Тренировки для похудения в домашних условиях: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

комплекс эффективных упражнений для похудения дома

Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в домашних условиях. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода и пр. Но эффективным упражнениям для похудения, которые можно делать дома, не помешает ничто.

Что нужно для начала тренировок в домашних условиях

Эффективность упражнений для похудения зависит от нескольких условий. Их важно знать и соблюдать:

Правильная техника выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько самых сложных упражнений. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки».
Начинайте с разминки. Она займет не больше 5-10 минут, и может состоять и простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний. Зато в процессе выполнения упражнений ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм.
Подберите оптимальный комплекс. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе.
Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких

условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира.

Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие.

Упражнения для живота

Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот.

Упражнение 1

Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте такое положение не меньше 1 минуты.

Упражнение 2

Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях, ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево.

Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер.

Упражнение 1

Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.

Упражнение 2

Приседания в сторону. Встаньте на пол на

колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону.

Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.

Упражнения для рук

Тренировка всего из нескольких упражнений для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть.

Упражнение 1

Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление

Упражнение 2

Тренировка с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.

Упражнения для талии

В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны.

Упражнение 1

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними.

Упражнение 2

Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите упражнение, но уже в правую сторону.

Упражнения для груди

Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях

, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но в домашних условиях вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько упражнений — простых, но от этого не менее эффективных.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность

тренировки — 3-4 минуты.

Упражнение 2

Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.

Упражнения для боков

Тренировка помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной.

Упражнение 1

Боковая планка. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.

В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите упражнение, но уже для правой стороны.

Упражнение 2

Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода.

Расписания тренировок на неделю

Для эффективного похудения в домашних условиях

главное — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению упражнений). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно, а собственно тренировки приводили не просто к усталости, но к похудению.

Оптимальная регулярность занятий — 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут.

Более эффективный процесс

похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров.

Фитнес для похудения — короткие тренировки дома

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Лучший вариант экспресс тренировки для похудения дома за 30 минут

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина. Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений.

Чтобы добиться хороших результатов:

начните тренинг с меньшей интенсивностью;
приступайте к похудению с коротких тренировок;
выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Отжимания – эффективный способ похудения

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы и сжечь жир

Для многих начинающих отжимания считаются лучшим упражнением из всех. Они могут заставить грудь и основные мышцы работать, одновременно укрепляя плечи. Если сочетать их с правильной диетой, результаты очень удивят новичков.

В результате потеря калорий от выполненных упражнений становится очевидной уже после нескольких тренировок.

Для эффективности тренинга требуется противоскользящий пол и хорошая обувь. Во время тренировки следует касаться пола голыми руками и оставаться на кончиках пальцев, а затем двигаться вверх и вниз.

Подтягивания

Подтягивания – упражнение, которое помогает сбросить вес и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук и спины.

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно иметь развитые мышцы рук и живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышение уровня энергии в течение дня.

Схватите перекладину, затем попробуйте поднять тело над уровнем рук несколько раз. Это упражнение поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый — по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

лучшие домашние упражнения на пресс, ноги и ягодицы

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок. Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка. Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

В занятиях фитнесом для похудения дома следует все-таки сделать акцент на аэробные упражнения, дабы избавить тело от избыточной жидкости, поставив цель вывести опасные токсины из организма.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас. Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера. И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.

Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)

Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.

Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

Степ или танцевальная аэробика
Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
Обруч
Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Тренировки в домашних условиях для похудения: наиболее эффективные упражнения

Здравствуйте, мои читатели! Ах, как важно для женщин и девушек иметь красивое тело, но бывает, что нет возможности бывать в спортзале. Проблема решаема: это тренировки в домашних условиях для похудения. Только не забывайте о регулярности, если хотите иметь результат, от нее зависит скорость сжигания жира.

Думаете день заниматься, три отдыхать – не стоит и начинать. Спланируйте занятость так, чтобы иметь возможность проводить домашние тренировки через день.

Содержание:Показать

Главное – начать!

Начните с подготовки простого инвентаря:

маленькие гантельки или бутылки из пластика с водой, песком;
скакалки;
коврик.

Если у вас нет средств для приобретения спортивного оборудования, нет места для его хранения, можно заниматься без него.

Теперь определяйтесь с целью: чего вы желаете достичь в ходе тренировок? Составьте программу и следуйте ей неукоснительно.

У вас лишний вес, значит показаны силовые тренировки. Они эффективнее для процесса сброса веса, да и для женского оздоровления в целом, нежели разные диеты, приносящие вред организму или аэробные упражнения. Не путайте силовые упражнения с занятиями тяжелой атлетикой. Итак, в результате силовых тренировок вы получите:

хороший мышечный корсет, общий тонус тела, ускорение метаболизма, начнется быстрое сжигание калорий и в состоянии покоя;
заряд энергии на весь день;
сброс веса, стройность, подтянутость;
укрепление костной системы;
стабилизирование уровня глюкозы у диабетиков, уменьшение боли в суставах при артрите, забудете про депрессию, так как появится желание постоянно двигаться;
увеличение массы мышц — от этого зависит сжигание калорий за единицу времени.

Не расслабляйтесь во время тренировок, работайте интенсивно, устраивайте отдых не более 90 секунд.

Правильно выстраиваем процесс тренировок

В разные дни проводите тренировки разных групп мышц, так они лучше работают и отдыхают, результата добьетесь быстрее. Отберите 6-10 упражнений и делайте их по 10-15 раз каждое последовательно, без пауз. После первого круга заходите на второй, потом передышка, третий круг, четвертый. Такие тренировки называют круговыми.

Со временем количество повторений увеличиваем до 20, затем 50, время отдыха уменьшаем. Можно выполнять приседания со штангой (если она у вас есть) и другие упражнения, давая нагрузку нескольким группам мышц. Наберитесь терпения, после пары занятий ваши жировые запасы не убегут.

Можно предложить такую программу тренировок: занятия 3 дня в неделю, 1 день — жимы для рук, плечевого пояса, мышц верхней части туловища, 2 — для ног, 3 — тяги верхней части тела. Упражнения для мышц живота выполняйте все 3 дня, лучше в конце занятия, иначе быстро устанете. Заниматься предпочтительнее в периоды времени 11-14 часов или 18-20.

1 день, жимы: для грудных мышц лежа (со штангой) с гантелями — подъем через стороны, наклоны с гантелями, разведение рук в стороны, отжимание на брусьях.
2 день, для ног. Присесть со штангой, выпады со штангой, после разгибания, сгибания, приседания.
3 день: мышцы спины и бицепсы, живот. Тянуть штангу в наклоне, наклоны со штангой, сгибать руки с гантелями, «велосипедные» движения, скручивания.

После указанных упражнений обязательно проведите растяжки для уменьшения посттренировочной боли. Выполняйте их в медленном темпе.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для сброса веса выполняйте по 3 упражнения для рук, плечевого пояса, пресса, спины, 4 — на ноги и ягодицы.

Если мечтаете похудеть в области живота, практикуйте повороты, скручивания, поднимания ног. Например, ложимся на спину, согнув ноги, руки на затылке, локти в стороны. Вдохнув, оторвать голову и локти от пола, выдох-в исходное, и так 20 раз. Усложняйте упражнение: поднимая верхнюю часть туловища, дотянитесь до колен 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты в стороны по 15 раз. Для сброса объема с бедер выполняются приседания.

Ученые давно пишут, что похудеть можно через правильное дыхание животом, а не грудью. Для тренировок ложитесь с книгой на животе. Вдох — раздувайте живот, выдох — опускайте. Дышать нужно медленно и плавно, книга не должна упасть.

Можно порекомендовать к выполнению следующие упражнения для похудения:

Приседания для проработки мышц бедер, спины, ягодиц, пресса. Бедра при приседании должны быть параллельны полу.
Отжимания для мышц спины, бицепсов и трицепсов. При этом запястья ставьте на пол на одной линии с плечами, локти прижаты к туловищу.
Мостик для мышц спины и ягодиц. Лежа на спине, поднять таз над полом как можно выше.
Выпады для мышц бедер, ягодиц. Бедро при выпаде параллельно полу,
«Доска» для всех групп мышц. Опора на предплечья, поднять корпус над полом, опираясь на носки. Держать позу 90 секунд, постепенно увеличивать время.
Мах ногой назад с наклоном туловища вперед для мышц спины.
Глубокий трицепс для мышц задней поверхности плеча. Опереться руками сзади на диван, лавку, делать приседания, удерживая себя с помощью рук.
Баланс для мышц спины. Стоя на четвереньках, поднять противоположные руку и ногу в ровную линию.
Велосипед со скручиванием для мышц пресса. Одновременно поднимать противоположные ногу и локоть.
Балансирование над полом для мышц пресса, спины. Поднять вытянутые ноги как можно ближе к полу, но не касаться его, 90 секунд держать.
Боковые выпады ног для передней мышцы бедра и ягодиц. Устраняет «ушки».
Упражнение Бурпи для всех мышц. Присесть, руки кистями на пол, выбросить одновременно обе ноги назад.
Выпады вперед-назад для мышц бедер и ягодиц.
Подтягивания на шведской стенке. Если ее нет, лечь лицом в пол, вытянув руки и ноги. Поднять их, держать 90 секунд.
Прыжок «звезда». Так мы прыгали в детстве: ноги врозь, вместе, хлопок над головой. Хорошо сжигает калории.
Приседания на широко расставленных ногах с разведенными в стороны коленями для мышц внутренней поверхности бедра.
«Лягушка» для мышц ног, ягодиц. Прыжки вперед из присяда со взмахом рук вверх. Идет сильное жиросжигание, через пот выводятся токсины.

Для красивой спины рекомендованы интервальные упражнения. Это отжимания с фиксацией веса на руках и пальцах ног, бедра при этом не опускаются, колени не сгибаются, грудь опускается близко к полу. И еще повороты в стороны, выполнять которые надо, напрягая мышцы живота.

Переходим к фитнесу

С целью похудеть надо проводить и аэробные тренировки (кардионагрузки): прыжки со скакалкой, степ, бег, хорошо эти однообразные упражнения делать под музыку. Больше часа такие занятия проводить нельзя, так как жиры расходуются через 20 минут от начала занятий, через час — уже белки. У нас задача избавиться от жиров, но не белков.

При желании провести коррекцию отдельных участков тела начинайте тренировки с силовых упражнений, потом переходите к фитнесу. За один и тот же промежуток времени аэробные упражнения сожгут больше жира, но с окончанием фитнестренировки метаболизм останавливается, после силовых упражнений жир продолжает «гореть».

Можно организовать себе жиросжигающую гимнастику из прыжковых упражнений, они подтягивают тело, тонизируют ножные мышцы. Затрачивайте на одно упражнения 45 секунд и 10 секунд отдых.

прыжки со скакалкой на 2-х ногах, не сгибая ноги в коленях, приземление на носки.
прыгнуть, широко расставив ноги, разведя руки, колено и носок повернуть в одну сторону, приземлиться на пятки;
прыжки вперед-назад, руки согнуть в локтях;
прыжки в стороны;
присесть, поставив ладони на пол, сделать прыжок ногами назад, отжаться, прыжком подтянуть ноги к рукам. Выпрямиться, подпрыгнуть, хлопнуть над головой;
прыжки из приседа вверх;
ноги широко расставлены, поочередно подгибать их, перенося опору с ноги на ногу;
наклоны вперед с поочередным отведением ног назад, противоположной рукой при этом коснуться пола.

А еще давайте вспомним, как в детстве крутили обруч

Крутить хулахуп – дешевый способ похудеть. Уходят «ушки», сантиметры с бедер и боков, подтягивается кожа. Для этого работать с ним надо ежедневно по 15 минут. Можно использовать следующие обручи:

Гимнастический: металлический или пластиковый,
Утяжеленный (500 г-2 кг). Хорошо убирает жировые отложения с талии, но на первых занятиях могут быть синяки. Если очень больно, можно крутить в одежде, пока синяки не пройдут.
Массажный с шипами, бугорками, помогает сжигать жир в области живота, спины, бедер, массажные насадки могут меняться.
С датчиком и миникомпьютером, считающим сгоревшие калории.

Использование упражнений с обручем приводит к похудению рук, ног, спины, живота, бедер, подтягиванию обвисшего живота. Одновременно тренируется дыхательная система, укрепляется брюшной пресс.

Как правильно крутить обруч? Встать, ноги расставлены, согнуть их в коленях, обруч в руках. Начали движения туловища по кругу, задаем обручу вращение вокруг бедер, талии. Пресс, ягодицы напряжены для хорошего эффекта. Крутить обруч надо натощак, или через час после приема пищи.

Начните с обычного гимнастического обруча, привыкнув, возьмите массажный. Если крутить обруч на руках и ногах по три минуты, они будут худеть. Нельзя использовать обруч при беременности, болезнях почек, яичников, печени, при миоме, критических днях, при больном позвоночнике. Обруч действует незаметно, жир убирается, кожа подтягивается, результаты вы увидите примерно через месяц.

Как еще можно побороться за талию своей мечты?

Лишние килограммы у нас чаще в области живота из-за неправильного питания и сидячей жизни. Попробуйте потренировать косые мышцы живота:

Лечь на бок, вытянув ноги. Оперевшись на ногу и руку, максимально поднять корпус на 20 секунд. Так на каждый бок, живот втянут.
Лечь на спину, согнув ноги. Опустить ноги вправо, влево, перерыв через 45 секунд.
Лечь также, согнув ноги. Приподняться, коснувшись правого колена. То же проделать с левым, делать 60 секунд, отдых.
Стоять, ноги вместе, руки вверх. Руками поочередно сильно тянуться вверх по 10 раз.
Встать на четвереньки с опорой на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, поднимать бедра в стороны по 45 секунд.

Похудение рук

Чтобы руки похудели, одних диет мало, нужны тренировки. Попробуйте делать данные упражнения четыре-пять раз в неделю.

С гантельками весом по полтора килограмма. Медленно поднимаем руки, согнутые в локтях, разводим в стороны. 9-10 раз.
Лечь, руки в стороны, в руках гантели 2 кг. Соединить руки над грудью, вернуться в исходное 30 раз.
Стоя с гантельками по 2 кг, вытянуть руки вперед, медленно закинуть их за голову до упора, медленно в исходное 30 раз.
Руки с гантелями вытянуть, опустить – 30 раз.
Стоя, правую руку с гантелькой поднять, согнуть назад, дотронуться гантелькой до левого плеча. локоть около уха. Проделать 20 раз каждой рукой.

Одно за всех

Можно не делать все эти упражнения, если вам не нравится. Выход есть — ежедневно выполнять только одно упражнение под названием «планка». Достаточно одного «зависания» в день на несколько минут над полом с опорой на предплечья и пальцы ног. Старайтесь держать тело ровно, живот напряжен, втянут. Нельзя прогибаться к полу и задерживать дыхание. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

И «бытовой» совет: перестаньте пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице дает метаболический толчок, в минуту сжигается около 8 ккал. Помните: ни одно упражнение не поможет достичь эффекта, если вы не сократите количество потребляемых калорий.

И немного о еде

Ко всему прочему, очень важно, что есть после тренировки для похудения. Употребляйте больше белков, углеводов 40-50%, жиров 25-35%.

Белковое питание предполагает яичный белок, постное мясо, сыворотку, рыбу, коктейль из протеина.
Углеводная пища: ешьте овсянку, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Во время занятий допустимо питье чистой воды без газа.
Закончив тренировку, какое-то время не пейте, чтобы начала расходоваться жировая ткань (минут 30-40), не ешьте часа 3.

Лучше, если жиры будут поступать с подсолнечным и оливковое маслом, лососем, скумбрией, миндалем, арахисовым маслом, авокадо. Питание должно быть дробным и не наедайтесь на ночь. Планируйте тренировки через 2 часа после еды, а выполняя упражнения, глубже и правильно дышите: вдох через нос, выдох через рот. У силовых упражнений есть противопоказания: ортопедические травмы, артриты, высокое давление, плохая свертываемость крови, грыжа.

Не забываем делиться с друзьями в соцсетях столь полезной статьей 🙂

Вера Сагалович

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения дома

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru сообщал, как похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу

У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два раза в день: перед работой или после работы. Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдные… и потные.

Вы поняли. Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться.Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из дома с комфортом.

Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и приступайте к нему.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, одним из экспертов HUMANFITPROJECT.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о выпусках новых программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросов и ответов и многого другого.

1. Упор на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом
Отжимания на наклонной скамье
Доска
Обратные выпады — попеременные
Супермен