9 упражнений табаты для начинающих. Часть 1.

Придите в любой тренажёрный зал, и вам, наверняка, предложат множество комплексов упражнений с высокой нагрузкой и интервалами для отдыха. Вариантов может быть много, а принцип всегда один и тот же: интенсивная нагрузка с последующим восстановлением.

Но есть один классический стиль, который стоит добавить к тренировкам, если вы ещё его не пробовали — табата. Метод высокоинтенсивных тренировок с интервалами для отдыха был создан в конце 1990-х годов Идзуми Табата, ученым из Японии, для подготовки конькобежцев к участию в спортивной олимпиаде. Нынче стиль применяется при выполнении практически любого упражнения.

Система проста в запоминании: на 20 секунд работы, 10 отдыха и повторяем. Небольшие промежутки расслабления позволяют телу продолжать движение до того, как оно полностью отдохнёт от завершенного подхода. По этой причине табата позволяет быстро прийти к превосходному аэробному эффекту. 

 

ПРОТОКОЛ.

Поскольку данная стратегия является скорее формулой, чем особым видом тренировки, возможности протокола табаты практически безграничны. Предпочитаете упражнения для похудения без отягощения? Делайте большое количество отжиманий. Не хотите стоять на месте? Прыгайте.

Ниже мы описываем некоторые классические упражнения для похудения и приведения мышц в тонус. 

Табата для начинающих.

• Берпи
• Отжимания
• Выпады
• Махи
• Приседания (любые виды)
• Пробежки 
• Наклоны

 

Эффективные упражнения табата
 

1. Прыжки с пробежкой.

​

Встаньте прямо, стоящие на ширине плеч ноги сгибаем в коленях, отведите ягодицы назад, корпус прямой. Напрягаяягодицы и позвоночник, делаем прыжок вперёд, мягко приземляемся на полную ступню. Подняться на цыпочки, слегка наклонив туловище к коленям и бёдрам, сделайте быструю пробежку назад мелкими шагами, возвращаясь в первоначальное положение.

Упрощённый вариант: вместо прыжка в длину широкий шаг вперёд и пробежка назад в медленном темпе.
 

2. Упражнение “Кенгуру”.

​

Поставив ноги на ширину плеч, носки смотрят вперед, станем прямо. Делаем полуприседание, напрягая мышцы ягодицы и позвоночник. Оставаясь в полуприседе, совершаем интенсивный прыжок вверх, отрываясь от пола. Приземлитесь на цыпочки, и без остановки делаем следующее полуприседание. Повторите.

Упрощённый вариант: вместо прыжков делайте полные приседания в быстром темпе, насколько это возможно.
 

3. Боковые выпады с порцией драйва.

​

Стоя, слегка наклоняем корпус, ягодицы отведите назад, обе ноги на ширине плеч, только левой делаем широкий выпад влево, согнув ее, наклоняем корпус, правая прямая. Сделав упор на правую ногу, отрываем левую ступню от пола, подтяните левое колено к грудной клетке с одновременным прыжком на правой ноге. При помощи произвольных движений руками сохраняем равновесие в прыжке. Приземлитесь на правую ступню и повторите движения заново, начав с этой ноги. Совершайте упражнения, меняя правая/левая.

Упрощённый вариант: обходимся без прыжков, просто согните левое колено и подводите его к груди.
 

4. Выпады попеременные.

​

Первоначальное положение – согнутое колено правойноги впереди, левая отведена назад. Хлопок ладонями перед собой, переносим нагрузку на правую ступню, поворот вправо всем корпусом, сомкнутыми руками коснитесь правостороннего бедра. При повороте вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах. Делаем прыжок с переменой ног, руки поднимите вверх. При приземлении выбросьте левую с выпадом вперёд, положив ладони на соответствующее бедро. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Упрощённый вариант: не делайте прыжки, для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола левой ступнёй, поднимите руки над головой и сделайте шаг назад правой.

 

 

Во 2 части поста «9 упражнения табаты для начинающих» читайте еще 5 эффективных упражнений для похудения, план для тренировки табаты, детальные пояснения как должна проходить тренировка для получения желаемого результата.

 

По своему опыту, скажу, что замечательный результат дает часовая тренировка включающая в себя трх петли и табату. Не желаете посещать фитнес-клуб, предпочитаете заниматься дома или же просто хотите знать больше о упражнениях с трх петлями? Рекомендую заглянуть на страничку поста «TRX петли — прокачай мышцы весом собственного тела».

 

 

 

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

• Всем, кто хочет похудеть.
• У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
• Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
• Отдыхайте 10 секунд.
• Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
4. Отдохните 10 секунд.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

Табата: японская тренировка для похудения

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения Табата для начинающих, видео


Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.


Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. Повисните на турнике.
2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

5 Табата Тренировка для начинающих

* Предоставлено Red Head On The Run

Я получаю много вопросов о тренировках, которые можно выполнять дома, или о том, если вы только начинаете поправляться. Одна из моих любимых тренировок — Табата. Это форма высокоинтенсивной тренировки. Это будет работать как на вашу аэробную способность, так и на анаэробную. Кроме того, это позволит вам продолжать сжигать больше калорий после тренировки (так называемое EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки) благодаря уровню интенсивности, на котором вы можете тренироваться с Табатой.И вы можете добиться действительно эффективной тренировки за 20 минут. Вам не нужно проводить 2 часа в тренажерном зале с низкоинтенсивным кардио.

Я также люблю Табату, потому что вы можете сделать ее настолько сложной или легкой (ладно, может быть, не легко, но умеренно), как вы хотите. Вы можете делать это где угодно. На самом деле, если я добавляю бёрпи или альпинистов, я чувствую себя лучше, когда делаю это в своем гараже, и никто не смотрит! Выполнять бёрпи перед всем тренажерным залом — не мое занятие.

Вы можете использовать все, что сможете, для отличной тренировки на свежем воздухе.Все, что вам нужно, это скамейка в парке и тропинка.

Если вы новичок, вот несколько примеров того, как может выглядеть тренировка табата для вас.

Все тренировки: 20 секунд усиленных, 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз, затем переходите к следующему ходу.

Табата Тренировка 1 — для начинающих

Модифицированные отжимания
Приседания
Домкраты
Тяга в вертикальном положении с отягощением 3-5 фунтов

Табата Тренировка 2 — для начинающих

Альпинисты
Сгибания рук на бицепс с отягощением 3-5 фунтов, если новичок в поднятии тяжестей
Обратный выпад с отягощением или без него
Держите планку

Это два примера 20-минутной тренировки с использованием Табаты.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти варианты….

Табата Тренировка 3 — Средний

Жим плечами с отягощением 8-10 фунтов
Прыжок с выпадом (чередование ног)
Трицепс назад
Двойная скакалка

Табата Тренировка 4 — Средний

Бёрпи
Русские скрутки с отягощением
Рецепты выпады
Супермен

Табата 4 Средний

Колокольчик на качелях
Отжимания человека-паука
Удары прикладом
Спринт

Другой вариант — добавить тренировку табата в тренировку на беговой дорожке.Попробуйте выполнить 3-4 цикла интервалов, установив скорость на спринт или увеличив наклон. 20 секунд спринта или подъема, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8-10 раз, прежде чем продолжить обычную тренировку. Их добавление может увеличить частоту сердечных сокращений, а также ускорить время на беговой дорожке… я имею в виду беговую дорожку. Счастливого потоотделения сегодня!

* Заявление об ограничении ответственности: перед началом занятий фитнесом или тренировками проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения на начало программы упражнений. Эти тренировки представляют собой рекомендации, которые вы можете использовать по своему усмотрению.

Тренировка табата для начинающих — все тело, оборудование не требуется

У меня есть несколько тренировок для начинающих в блоге (все ресурсы для начинающих вы можете найти здесь), но я еще не сделал ни одной в виде видео. Этот пост давно назрел! И дайте мне знать в комментариях, если вы хотите больше тренировок для новичков. Самые сложные, как правило, получают много положительных отзывов, поэтому я как бы застреваю на этом пути, пытаясь сделать каждую тренировку более сложной, чем следующую, но я хочу, чтобы этот сайт был фитнес-ресурсом для всех .Какой смысл заниматься фитнесом только для тех, кто уже в хорошей форме ?!

В тренировке на этой неделе используется примерно та же структура, что и на прошлой неделе, но она немного смягчена.

Табата для начинающих, тренировка

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования (только имейте под рукой тренировочный коврик или мягкую подкладку для коленей). Однако, если вы настоящий новичок или работаете с проблемами подвижности, из-за которых вам будет трудно снова и снова вставать с пола, я бы рекомендовал использовать стул или скамью на протяжении всей тренировки.Я покажу вам, как изменять упражнения на протяжении всего видео.

Эта тренировка состоит из трех табат. Табата — это 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Я дам вам два упражнения для каждой табаты, и вы будете чередовать их в течение 4 минут. Отдыхайте 30 секунд после каждой завершенной табаты, прежде чем переходить к следующей.

Табата 1

• Приседания с пульсом | Ноги на ширине плеч, присядьте, отправив бедра и ягодицы назад и вниз (не колени вперед!).Держите грудь открытой, плечи назад — это естественно, когда вы опускаетесь немного вперед, но мы не хотим, чтобы сгибалось вперед. Поднимите руки перед собой, опускаясь в самую нижнюю точку, при этом вес тела остается на пятках. Поднимитесь на дюйм и опустите на дюйм. Оттуда мощно встаньте, выпрямите ноги и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицу сверху!) И заведите руки за спину. Убедитесь, что вы активно задействуете внешние бедра, чтобы колени не прогибались внутрь (колени), когда вы опускаетесь в присед.Чтобы изменить это, забудьте о пульсе и практикуйте приседания на стуле (сядьте на сиденье, а затем снова встаньте).
• Выпад назад с пульсом | Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, согнув правое колено, и сделайте выпад. Опуститесь как можно ниже, стараясь подвести правое колено как можно ближе к 90-градусному сгибу, насколько позволяет мобильность. Из этого низкого положения выпада пульсируйте на дюйм вверх и вниз. Встаньте, выставив левую ногу вперед на одной линии с правой в исходное положение.Чтобы помочь равновесию, вы можете положить руку на стул. Меняйте ноги в каждом раунде работы.

Табата 2

• Модифицированные отжимания | Вы можете делать это либо на полу с колен, либо на ногах, положив руки на стул / скамейку / приподнятую поверхность (даже стена подойдет!). Думайте «планка» с выравниванием кора, когда вы сгибаете и разгибаете руки в локтях. Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении и опустить туловище как единое целое, а не просто опускать грудь и поднимать ягодицы в воздух.
• Планка предплечий | Большинство из нас знакомы с доской, поэтому всего пара формирует очереди: подумайте о том, чтобы сложить суставы, локти прямо под плечами. Подумайте о том, как аккуратно соединить ребра вместе и подтянуть низ живота вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и квадрицепсы — обратите внимание, как задействование этих мышц помогает еще больше выпрямить ваше тело. Разожгите весь живот, подтянув предплечья и подушечки ступней друг к другу (на самом деле вы не будете двигаться, вы просто сократите мышцы).Если это слишком много, измените положение, опустившись на колени или положив руки на стул / скамейку / приподнятую поверхность.

Табата 3

• Скручивание высоких колен | Начните стоять с поднятыми руками. Отсюда подведите правое колено к груди, поворачивая туловище вправо и подтягивая локти к внешней стороне колена. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Сделайте это как можно быстрее. Для облегчения равновесия держите руку на стуле при этом.Просто не забывайте менять руки каждые 20 секунд.
• Берпи модифицированный | Из положения стоя присядьте на корточки и опустите руки на пол (или на стул, чтобы его можно было модифицировать). Шагайте по одной ноге назад в положение планки. Шагайте по одной ноге назад к сторонам рук и снова стойте в вертикальном положении.

ИЗНОС | майка c / o New Balance // леггинсы Booty By Brabants // кроссовки adidas

(Посетили 2 522 раза, сегодня 2 раза)

Домашняя тренировка Tabata для начинающих — Skinny Ms.

Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы с табатой.

Как звучит четырехминутная тренировка? Довольно привлекательно! Но сделайте половину, и вы поймете, что лучшие тренировки зависят от того, насколько усердно вы работаете, а не как долго. Табата — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Большинство HIIT-тренировок могут быть любой продолжительности, но Табата — это четырехминутная работа по сжиганию жира.Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы с табатой.

Идея Табаты кажется простой, но эта работа будет вытаскивать из вас каждую частичку энергии. Табата работает так:

• Выберите четыре упражнения
• Работа трудно в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершите два раунда для четырехминутной тренировки

Как и все HIIT-тренировки, Табата сжигает жир быстрее.Ваше сердце будет учащенно биться, ваш метаболизм ускорится, а ваши легкие будут бороться за воздух, когда вы привыкнете к работе. Поверьте мне; вы пройдете через это! За 20 секунд упражнений вам нужно будет выложиться на полную. Обязательно дышите правильно (выдыхая при каждом напряжении), двигайтесь в хорошей форме и продвигайтесь вперед, чтобы заработать 10 секунд отдыха.

Все четыре упражнения кардио-упражнения, два из них — комплексные упражнения с гантелями. Комплексные упражнения позволяют тренировать сразу несколько групп мышц, а взвешенное сопротивление улучшит рост мышц и ускорит сжигание жира.

Наслаждайтесь этой утренней тренировкой Табата, чтобы получить дополнительный импульс метаболизма на весь день. Что еще более важно, он убирает с дороги самую тяжелую часть дня.

Домашняя тренировка табата для начинающих

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Завершите два раунда без отдыха между раундами. Выполняйте эту тренировку пять раз в неделю.

Что вам понадобится: Набор легких гантелей (от 5 до 10 фунтов) и интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов).

1. Домкраты для прыжков
2. Выпады при ходьбе с сгибанием рук на бицепс
3. Star Jump (Плё Джек)
4. Приседания с гантелями и жим над головой

Поскольку вы только начинаете свой путь в фитнесе, изучите все необходимое, чтобы начать работу с «Руководство для новичков по фитнесу».

Упражнения

Домкраты для прыжков

Выпады с ходьбой с сгибанием рук на бицепс

Звездный прыжок (Плио Джек)

Приседания с гантелями и жим над головой

После того, как вам больше не нужна домашняя тренировка табата для начинающих, примите следующий вызов с нашей 7-дневной табатой Tone-Up | Быстрые тренировки, сжигающие жир.

Поставьте лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest, чтобы быть в курсе всех последних тенденций в области фитнеса и здоровья. Не забудьте также подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы получать последние сообщения прямо на ваш почтовый ящик.

22-минутная тренировка табата для начинающих

Новые тренировки могут быть устрашающими. Вы не имеете ни малейшего представления о том, правильно ли вы выполняете движения и соблюдаете правила тренировки, и задаетесь вопросом, действительно ли этот план поможет вам достичь поставленной цели в фитнесе.

Если есть один вид тренировки, который может помочь вам прийти в форму, это тренировка Табата. Не позволяйте этому слову вас напугать. На самом деле весело говорить, да и тренировки тоже веселые.

Что такое обучение Табата?

Вот краткая версия: Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая длится четыре минуты.

Японский ученый доктор Идзуми Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта открыли форму упражнений в Токио.

У них было две группы спортсменов, тренирующихся с разной интенсивностью: группа 1 тренировалась на умеренном уровне, а группа 2 тренировалась с высокой интенсивностью. Группа 1 занималась одним часом пять дней в неделю в течение шести недель. Группа 2 тренировалась по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель. Результат: Группа 1 увеличила свою сердечно-сосудистую выносливость, но не показала прироста мышц. Группа 2 показала увеличение мышечной и сердечной силы на 28 процентов.

Исследование пришло к выводу, что более короткие тренировки с большей интенсивностью влияют как на кардио, так и на мышечную силу больше, чем тренировки в стабильном состоянии.

Итак, как начать работу с Табатой? Простой. Убедитесь, что у вас есть около 25 минут на тренировку, и попробуйте следующую схему. Вы можете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или на улице. Вы можете использовать оборудование или собственный вес.

Правила:

1. Каждая тренировка состоит из восьми раундов.
2. Вы будете делать движение в течение 20 секунд, но убедитесь, что вы выкладываете все свои силы за эти 20 секунд. Несмотря на то, что вы будете много работать, очень важно выполнять каждое движение в хорошей форме (см. Инструкции ниже), чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
3. После каждой 20-секундной тренировки высокой интенсивности отдыхайте 10 секунд.
4. Повторить всю схему восемь раз. Сделайте минутный перерыв между кругами, а затем снова запустите круг (восемь раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха между упражнениями).

Для начала рассмотрим 22-минутную тренировку с четырьмя движениями собственного веса.

Воздушные приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул.
• Когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов, встаньте.
• Повторите это движение как можно быстрее в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Поднимитесь на ступеньку выше: Если вам нужно что-то побольше, делайте приседания с прыжком. Единственная разница: вместо того, чтобы вставать на старт, вы подпрыгиваете. Мягко приземлитесь на две ноги, а затем повторите схему.

Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Выпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Продолжайте это прыжковое движение в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Приседания с мячом BOSU

• Возьмите мяч BOSU. Если у вас нет BOSU, вы можете использовать поролоновый валик.
• Лягте на мяч или поролоновый валик так, чтобы попа была чуть ниже центра.
• Проведите руки мимо головы так, чтобы ладони касались пола.
• Напрягите мышцы кора, втяните подбородок и сядьте. Поднимите руки над головой и коснитесь пола, когда вы садитесь.
• Лягте обратно и повторяйте движение в течение 20 секунд. Перед следующим упражнением отдохните 10 секунд.

Отжимания

• Начните с положения планки: руки немного шире плеч, корпус задействован, ступни вытянуты назад.
• Опуститесь, но держите тело прямо. Как только ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова поднимитесь.
• Повторять в течение 20 секунд.

Отжимания Модификация: Если традиционные отжимания вызывают боль или ваши руки начинают утомляться, встаньте на колени и продолжайте то же движение.

Отдохните 60 секунд перед повторным запуском цепи. Повторите схему в общей сложности восемь раз (или столько кругов, сколько вы можете выполнить, не жертвуя хорошей техникой).

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу.

упражнений табата для начинающих | Фитнес с PJ

Табата для начинающих, тренировка

В марте мне пришло самое красивое письмо.Это было от подписчика YouTube, которой за 70 и она просила начать тренировку Табата для начинающих.

Она хотела увидеть, что такое Табата. Тем не менее, она хотела попробовать тот, который был слабым и не повредил бы ей.

Как мне сказать «нет»?

Что такое табата?

тренировок Табата названы в честь этого джентльмена, доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя.

Он провел исследование с использованием интервальных тренировок, чтобы увидеть, получат ли спортсмены такие же результаты от более короткой программы тренировок, как и от более продолжительной.

В его первоначальном исследовании в качестве испытуемых использовалась японская олимпийская сборная по конькобежному спорту, и тренировка состояла из 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха в течение 8 кругов на велотренажере. Вся тренировка заняла у спортсменов 4 минуты.

Всего за 6 недель тренировок его испытуемые улучшили свои анаэробные способности (способность тела работать без кислорода, что, в свою очередь, способствует скорости, силе и мощности) на 28%, и они увеличили свой VO2 max (максимальное количество кислород, который может использовать организм, что повышает выносливость) на 14%.

Хотя это довольно крутое исследование, его используют в качестве испытуемых с участием элитных спортсменов. Подойдет ли этот тип обучения и для нас, простых смертных?

Дополнительные доказательства

В 2013 году Американский совет по физическим упражнениям привлек собственную исследовательскую группу, чтобы оценить, насколько эффективна тренировка в стиле Табата для нормальных людей.

Они взяли группу из 16 мужчин и женщин, которые были признаны здоровыми, от средней до очень хорошей формы и в возрасте от 20 до 47 лет.После первоначального теста на беговой дорожке (для оценки их начального VO2 max, максимальной частоты сердечных сокращений и оценок воспринимаемой нагрузки — RPE) участники предложили участникам выполнить 8 раундов по 4 различных упражнения, используя 20-секундный жесткий интервал и 10-секундный интервал отдыха, в общей сложности 20 минут.

Участники использовали гимнастику всего тела с такими упражнениями, как: отжимания, альпинисты, высокие колени, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, боковые конькобежцы, планка и удар, выпады, приседания, высокие колени и русский язык. повороты.

Частота сердечных сокращений испытуемых отслеживалась на протяжении всей тренировки, в то время как их уровень лактата в крови определялся с помощью анализа крови из пальца, а RPE оценивался после каждого четырехминутного сегмента упражнения.

Сразу после сеансов исследователи проанализировали данные и в среднем показали, что во время тренировки Табата их испытуемые в среднем набирали 86 процентов от максимального ЧСС и 74 процента от максимального VO2 — оба из которых соответствуют или превышают установленные отраслевые рекомендации по улучшению кардиотренированности и популяризации. потеря жира.

Что касается сжигания калорий, то во время тренировки 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал, что в среднем составляет 15 ккал в минуту.

И снова Табата выполнил установленные нормы расхода калорий для улучшения здоровья и облегчения похудания.

Мне нравится это исследование по двум причинам:

Они использовали упражнения с собственным весом (вместо велотренажера, который использовал доктор Табата), и они использовали упражнения, которые можно легко воспроизвести дома.

Исследователь также увеличил общее время тренировки с 4 до 20 минут.

Вы видите, что многие люди не понимают, что сила, которую доктор Табата применял к своим спортсменам, была чрезмерной.

Даже самый физически подготовленный человек, скорее всего, вырвет на 2-й минуте. Таким образом, увеличивая время тренировки и снижая интенсивность, он делает этот тип тренировки намного более выполнимым для обычного человека.

Подробнее о тренировках Табата и их протоколах читайте здесь.

Табата для начинающих, тренировка

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, семьей и социальной жизнью.Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, всего восемь раундов. Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает максимальный показатель VO2 и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа.Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, будь вы новичок или опытный практикующий протокол тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Тренировка Табата получила свое название из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.


Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Скачок частоты пульса имеет решающее значение Когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов составляют от 75% до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь неизменно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата

— отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо истинных табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы делали 1 повторение максимум.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гири

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
  
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Двигатели

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качели лыжника
• Подруливающее устройство
• Вращающийся удар
• Диагональный удар (переключение на полпути)
• Диск (переключение на полпути)
• Земля и толкание
• Жим Speed ​​Z

Табата встречает силач

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном спортзале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

На каждое движение делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые ограничения: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Старт в положении полуприседа.
• Перед приземлением спрыгните лицом наружу как можно дальше.
• Немедленно вернитесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Расположитесь на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки из приседа: 20 секунд с включением, 10 секунд без х 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
• При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

Табата Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение iOS tabata включает планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Если у вас есть интерес к сфере здоровья и фитнеса, вы, вероятно, слышали о тренировках Табата. Это концепция, которая в последнее время стала популярной.

Что такое тренировка Табата?

Последовательность является ключевым моментом при попытке похудеть.

Разработанная японским доктором Изуми Табата, создателем «протокола Табата», тренировка Табата представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Он был разработан в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио.

Тренировки Табата обычно состоят из чередования 20-секундных упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют 10-секундные этапы отдыха, повторяемые несколько раз в течение четырех минут .Он разработан для того, чтобы реально подтолкнуть практикующих к максимальной нагрузке, почти до изнеможения, за очень короткое время. Можно сказать, что это поднимает HIIT на ступень выше.

Многие эксперты утверждают, что эффекты и преимущества тренировок Табата реальны и очень эффективны.

Как правило, тренировки Табата включают только одно простое упражнение, но специалисты по фитнесу объединили множество различных силовых и аэробных упражнений с использованием различных групп мышц, создав программу круговых тренировок.Проще говоря, тренировки Табата объединяют большую рабочую нагрузку движений, которые более интенсивны и стимулируют больший диапазон групп мышц, чем традиционные силовые или кардио упражнения. Он также использует значительно меньше времени, как и HIIT.

Тренировки

Табата в основном позволяют вам преодолеть свой лактатный порог, и если кто-либо когда-либо испытывал попытки двигаться с накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах, он скажет вам, что это чрезвычайно сложно сделать.

В недавнем исследовании участники тренировок Табата в среднем набирали около 86 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений и 74 процентов от их максимального показателя VO2. Это, конечно, простой способ сказать, что они определенно были доведены до предела.

Очевидно, что такая тренировка приносит множество различных преимуществ для здоровья и психического здоровья. Вот некоторые из преимуществ тренировок Табата.

Устранение жировых складов

Не забывайте регулярно заниматься спортом.

Как и HIIT, тренировка Табата интенсивна и, несомненно, потребует от вашего тела каждой унции силы.Не ожидайте, что это будет легко, так как это создаст большую нагрузку на ваше тело и действительно подтолкнет вас к пределу возможностей.

Тренировка

Табата помогает избавиться от жировых отложений в организме за счет увеличения скорости базального метаболизма или BMR. Это скорость, с которой ваше тело расходует энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизненно важные органы в работоспособном состоянии. Чем больше вы выполняете тренировок Табата, тем выше повышается ваш BMR, и, в свою очередь, ваше тело будет постоянно сжигать жир в качестве топлива.

Всего 20 минут тренировки Табата сжигают более 15 калорий в минуту.Это довольно хороший показатель, особенно если у вас очень жесткая цель по снижению веса. Другое недавнее исследование показало, что выполнение упражнений в стиле Табата, сжигаемых в течение четырех минут, сжигает больше калорий в минуту, чем традиционные кардиоупражнения, например, на беговой дорожке.

Кроме того, было обнаружено, что тренировки Табата улучшают плотность костной массы, ускоряют обмен веществ даже после того, как вы закончили в течение дня.

Повышение выносливости

ONE Суперзвезда Амир Хан из бойцовской команды EVOLVE, тренирующийся в Evolve MMA (Дальневосточная площадь).

Конечно, чем больше стресса вы оказываете на свое тело, тем более спортивным и подтянутым вы становитесь, потому что аэробные и анаэробные способности вашего тела улучшаются в десять раз. Ваше тело становится более эффективным с точки зрения потребления кислорода, особенно во время упражнений, а также оптимизирует потребление калорий.

Всего одна тренировка Табата, выполняемая с высокой интенсивностью четыре раза в неделю, может значительно улучшить аэробные и анаэробные способности. Это означает, что вы станете хорошо тренированным спортсменом в кратчайшие сроки и будете испытывать повышение силы и кардио при любых физических нагрузках.

Повысьте эффективность тренировок

HIIT может помочь вам сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Еще одно преимущество, которое люди получают от тренировок в стиле Табата, — это повышение эффективности их движений. В сочетании с тем фактом, что тренировки Табата на самом деле не отнимают много времени, это делает одним оправданием того, почему вы не тренируетесь.

Табата тренировки интенсивные и высокоэффективные. Самое главное, они безопасны для работы в контролируемой среде.Поскольку они сосредоточены на простых сложных движениях, их может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки. А всего за несколько недель последовательных тренировок человеческое тело претерпевает резкую трансформацию.

Почему тренировка Табата так эффективна?

HIIT-тренировки можно настроить для людей с разным уровнем подготовки.

Наука, лежащая в основе тренировок Табата, очень похожа на ВИИТ и заимствует многие принципы из очень популярной программы, разница заключается в формате Табаты 20/10, который истощает ваш аэробный и анаэробный уровни энергии.В результате значительно улучшилась кардио-фитнес.

Тренировки Табата вынуждают практикующих работать на полную мощность с очень коротким периодом восстановления между ними. Как вы можете себе представить, этот стиль тренировки чрезвычайно интенсивен и, несомненно, принесет вам все самое лучшее в физическом плане.

Вы будете постоянно работать с максимальной нагрузкой, используя каждую унцию энергии своего тела.

Пример тренировки Табата

Круговая тренировка студента в Evolve MMA (Дальневосточная площадь) в Сингапуре.

Помните, четырехминутный таймфрейм. Это примерно соответствует восьми 20-секундным тренировкам высокой интенсивности, традиционно состоящим из одного упражнения с 10 секундами отдыха между ними. Это одна трасса Табата.

Один из примеров — отжимания в течение 20 секунд, восемь подходов с 10 секундами отдыха между подходами. Это один 4-минутный круг. Некоторые любители фитнеса любят смешивать два или три разных упражнения, чтобы создать схему круговых тренировок. Например, чередование отжиманий и прыжков.

10 секунд отдыха — вот что вам действительно нравится. Это позволяет вашему телу отдыхать ровно настолько, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова поднять его. Это утомительно как для ума, так и для тела, но на самом деле приводит к большим физическим преобразованиям и спортивным улучшениям.

Самое замечательное в тренировках Табата то, что вы можете выполнять их дома. Все, что вам нужно, это открытое пространство, и вперед.

Если вы ищете тренировки в стиле Табата и HIIT, попробуйте уроки Evolve MMA WarriorFit.Запишитесь на бесплатный пробный урок сегодня!

Забронируйте бесплатный пробный класс с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно Evolve MMA и предлагаемых нами программ, вы можете связаться с руководителями наших членов по следующим адресам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Singapore 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
# 06-01 Orchard Central
Singapore 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
# 02-52 KINEX
Singapore 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
# 04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Телефон: (65) 6226 2150

.

No related posts.