Денис борисов программа тренировок: Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова

Содержание

Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова


Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих


Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова


Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

 

 

 

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

 

 

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

 

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

 

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

 

 

 ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

  • Кол-во упражнений на мышечную группу
  • Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
  • Кол-во рабочих подходов в упражнении
  • Кол-во повторений в подходе
  • Длительность отдыха между подходами
  • Длительность отдыха между тренировками
  • Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
  • Супер приемы повышения интенсивности
  • Вес отягощений в упражнении
  • Выбор упражнений
  • Наличие отказа в подходе
  • Наличие специализации в программе
  • Наличие периодизации в программе
  • и т.д.

 

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

 

 

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

 

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

 

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

 

 

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

 

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

 

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.  

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

 

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

  • Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
  • Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

 

 

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

 

  • Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
  • Приседания 4х15,12,10,8
  • Сгибания ног 4х10,8,8,8
  • Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
  • Жимы лежа 4х12,10,8,7
  • Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
  • Подтягивания широким хватом 4 до отказа
  • Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
  • Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
  • Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

  • Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  • Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

 

 

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

 

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

 

Или (еще вариант)  

  • 1-й день – Ноги, спина, пресс.
  • 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс


1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
  • 2.Тяги (спина, бицепс)
  • 3.Ноги

 

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи Руки
  • Ноги

 

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

  • Пн.  СПИНА
  • Вт.   ГРУДЬ
  • Ср.
  • Чт.   НОГИ
  • Пт.   ПЛЕЧИ
  • Сб.   РУКИ
  • Вс.

 

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
  3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
  4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
  5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
  2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
  3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
  4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 Чт  НОГИ

  1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
  2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
  3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
  4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
  5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
  6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

  1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
  3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
  4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
  5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Сб. РУКИ
  1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
  2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
  3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
  4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
  5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

 

Артур Джонс предложил ВИТ:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

 

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3

·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4

·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 


ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?


Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

 

 

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

 

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

 

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

 

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

 

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 6х6-12
  3. Тяга за голову 6х6-12
  4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
  2. Протяжка 6х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
  5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 6х6-12
  2. Жим ногами 6х6-12
  3. Разгибание ног сидя 6х6-15
  4. Икры, стоя 6х15-20
  5. икры, сидя 6х15-20

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

  • Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

  • К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

 

 

 

Денис Борисов

 

Денис Борисов. Обзор лучших программ тренировок

Специфический ОБЗОР Дениса Борисова наилучших программ тренировок, для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

Пожалуй один из самых популярных вопросов, который задает человек купивший абонемент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов,  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Что такое программа тренировок?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА, которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что-то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

От чего зависит программа тренировок?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко, потому что любая даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАММА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

Из чего складывается программа тренировок

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).

ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

  • Кол-во упражнений на мышечную группу
  • Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
  • Кол-во рабочих подходов в упражнении
  • Кол-во повторений в подходе
  • Длительность отдыха между подходами
  • Длительность отдыха между тренировками
  • Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
  • Супер приемы повышения интенсивности
  • Вес отягощений в упражнении
  • Выбор упражнений
  • Наличие отказа в подходе
  • Наличие специализации в программе
  • Наличие периодизации в программе и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

Подбор своей программы тренировок

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути:

ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧИНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ», т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

Сплит и время отдыха между тренировками

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛЕВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ, НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу, т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом-то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ, т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать, потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из-за этого, во-первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации, т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше, потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

Обзор разных программ и сплитов 

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

  • Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
  • Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ, для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

Все тело за раз 

  • Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
  • Приседания 4х15,12,10,8
  • Сгибания ног 4х10,8,8,8
  • Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
  • Жимы лежа 4х12,10,8,7
  • Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
  • Подтягивания широким хватом 4 до отказа
  • Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
  • Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
  • Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

  • Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  • Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

Программы со сплитом (расщеплением групп по дням)

Принципы построения сплита в тренировочной программе

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки). Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни — толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Двойной сплит
  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

или (еще вариант)

  • 1-й день – Ноги, спина, пресс.
  • 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День 2 А) Ноги Спина Пресс
День 3 -отдых-
День 4 Б) Грудь Плечи Руки
День 5 -отдых-
День 6 А) Ноги Спина Пресс
День 7 -отдых-
День 8 Б) Грудь Плечи Руки и т.д.

А) Ноги, Спина, Пресс

  1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
  2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
  3. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
  4. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4*8-10


Б) Грудь, Плечи, Руки

  1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3*6-8
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8
  3. Жим штанги стоя (военный жим) 1*10 (разминка) + 3*8-10
  4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
  5. Брусья или французский жим штанги лежа 4*6-10
Тройной сплит
  1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
  2. Тяги (спина, бицепс)
  3. Ноги

или

  1. Ноги
  2. Спина Дельты
  3. Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

  1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
  2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
  3. Жим ногами лежа 3*10 (рабочие)
  4. «Мертвая тяга» на прямых ногах
  5. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
  6. Подъемы на носки стоя 1*20 (разминка) +3*10 (рабочие)


Б) СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*6-10
  2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4*6-10
  3. Тяга гантели одной рукой 2-3*6-10
  4. «классический» жим штанги стоя 2*15 (разминка) +3*6-10
  5. Махи гантелями стоя 1*20 + 3*6-10
  6. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

В) ГРУДЬ, РУКИ

  1. Жим штанги лежа 2*15 (разминка)+ 3*6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*6-10
  3. Разводка гантелей лежа 3*8-10
  4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
  5. Брусья 4*6-10
  6. французский жим штанги лежа 4*6-10

Профессиональный сплит

Сплит (расщепление) на 4 части:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи Руки
  • Ноги

или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

  • Пн.  СПИНА
  • Вт.   ГРУДЬ
  • Ср.
  • Чт.   НОГИ
  • Пт.   ПЛЕЧИ
  • Сб.   РУКИ
  • Вс.

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 * 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 * 6-12
  3. Тяга гантели одной рукой 4 * 6-12
  4. Тяга горизонтального блока 3 * 6-12
  5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 * 6-12
  2. Жим гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 * 6-12
  3. Разводка гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 * 8-12
  4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Чт.  НОГИ

  1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 * 12-20
  2. Приседания с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 * 6-12
  3. Разгибание ног сидя  1 разм + 4 * 8-15
  4. Мертвая тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 * 8-12
  5. Сгибание ног лежа  1 разм + 4 * 8-15
  6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

  1.  Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 * 6-12
  2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 * 8-12
  3. Махи гантелей через стороны  1      разм + 4 * 8-15
  4. Махи гантелей в наклоне  1      разм + 4 * 8-15
  5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) * 3 раза.

Сб. РУКИ

  1. подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 * 6-12
  2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 * 6-12
  3. молотковые сгибания  1 разм + 4 * 6-12
  4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 * 6-12
  5. суперсет: подъем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Высокоинтенсивные программы тренировок

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

Суть ВИТ  очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1

  • ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1*6-10
  • СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1*6-10
  • СПИНА: Становая тяга 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2

  • НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1*6-10
  • НОГИ: Подъем на носки стоя 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3

  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1*6-10
  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1*6-10
  • РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1*6-10
  • РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4

  • НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
  • НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 

ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Высокообъемные программы тренировок

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

  • Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
  • Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6*6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6*6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6*6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 6*6-12
  3. Тяга за голову 6*6-12
  4. Горизонтальная тяга 6*6-12

Чт. Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6*6-12
  2. Протяжка 6*6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6*6-12
  4. Подъем штанги на бицепс   6*6-12
  5. Жим узким хватом  6*6-12

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 6*6-12
  2. Жим ногами 6*6-12
  3. Разгибание ног сидя 6*6-15
  4. Икры, стоя 6*15-20
  5. Икры, сидя 6*15-20

Заключение

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

  • Объема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки.

Второй  момент — это адаптация

Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Видео Денис Борисов — Обзор лучших программ тренировок

Денис Борисов

Женская фигура с нуля. Тренировки для девушек от Дениса Борисова

Цикл Дениса Борисова Женская фигура с нуля поможет изменить ваше тело до неузнаваемости. превратив, без всяких скидок  в бикини модель. Ве

Настройка рациона питания для женщин

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. Требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций тренировками и питанием. Поэтому данная статья посвящена именно этим двум вопросам.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить  очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних  местах и нарастить чутка  мышц  в других местах. Причем избавление от жира в этом  вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам  достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что  женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны  быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.   Но в действительности это не так.  Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей.   В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно.  Сейчас, чтоб не тратить ваше время,  напомню их тезисно.

  • НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ!  С другой стороны, когда есть  потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
  • НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
  • СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки).  Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
  • МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ.  Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание  на неделю, для того, чтоб вы его освоили.  Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем  правильные тренировки.   Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.  Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.).  Возникает вопрос:  есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается?  Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ».  Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.   Будите потреблять больше калорий — будите толстеть.  Будите потреблять меньше калорий — будите худеть!  Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать.  Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам.  Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу   использования разных диет  голливудских звезд.  Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость.  И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.   Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий.  Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть.  В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.   Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»????  Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм».   После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.  Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу  это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов.  В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.  Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи.  И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли?  Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ?   Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня  вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.  Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий.  Мы сможем опуститься и найти  вашу «точку равновесия»  и похудеть.  Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА!  Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

  • Вареный рис, гречка, хлопья
  • Вареное мясо, рыба, курица, яйца
  • Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.   Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.   Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ!  Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно.   Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению!  Диета — это временные изменения в питании.  Вам нужно временно похудеть или постоянный результат?  Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ!  И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь.   В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет.  Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.  ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы!  Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми.  Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,  т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того, чтоб получить  контроль над поступающими калориями, а значит управлять  своим телосложением.  Верно?  Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую  неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.  И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу.  Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда  в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс.   С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах.  Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого  Нужно :

  • Либо точно знать калорийность (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
  • Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Все очень просто.  Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека.  То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира.   Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других.  А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета.  Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела.  Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать.  Все гораздо хуже.  Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле.   Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть.  Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ:  СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения.   Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир.  Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать»  грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее.  Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий.  Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета  относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион.  Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения.  Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

  1. Углеводы способствуют подъему инсулина после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
  2. Белки нужны вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

  • 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
  • 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
  • 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример.  В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов.  Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах.   НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы.  Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле.  Остается что? Правильно.  Остается гречка.

Встаньте на весы.  Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья,  ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.  Т.е.  теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана.  Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше.  НО  мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!  Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс.  Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам.  Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала.  А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА!  Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!  Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах.  Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе).  А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день.  Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы  избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы для девушки.  Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в  плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах, это единственно возможное решение.

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру.   Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру.   К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку, т.е.  работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен? Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их  незнанием.  Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах.  Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес.  А есть все остальное.   Так вот, перовое создано для целенаправленного решения нужных нам задач. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы.  Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление  — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных  мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо.  Нам нужны силовые упражнения. С этим решили.  Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать  более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп.  У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс  и т.д.   Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ.  Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно.  Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки  с помощью  мужских гормонов (стероидов).  Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что  для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса.

А как быть с низом? А вот тут вы наверно и сами знаете ответ.  На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину?  Грудь, Попа, Ножки!  Согласны?

Действительно  это так.  Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история.  Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим.  Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим.  И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и  МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.   Два этих упражнения для девушек, это как  жим штанги лежа и подтягивания для мужчин.  И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ.  На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его  еще больше изуродуют.   Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами.   В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц.   Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира.  Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы  делаете в начале у вас получается хуже, чем потом.  Наше тело  постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы.   Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени.  Тут все зависит от скорости формирования  связи «мозг-мышцы»в вашем теле.  Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь.  Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно.  Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать  эту связь нужно две вещи:

  1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
  2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь».  Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса.   В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается.  Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев.  Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес, для того чтоб закрепить верную технику.  Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку.  Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете.  В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ  ЗАДАНИЕ №3:  ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА  КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний.  Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

  • МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
  • ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к  технике.

СПИНА.  Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ во время выполнения приседаний.   В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад.   Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины.  Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело  не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.  Прямая спина вовсе не означает что ваш  корпус должен быть перпендикулярен полу.  Вы можете наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие, когда приседаете.  Более того, в женских приседаниях  наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает  в работу ягодицы! Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед. Бойтесь скруглить спину при этом.

И бойтесь вывести колени за носки при этом.  Если это происходит, то это  становится травматичным для ваших суставов.   Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб  научиться контролировать это есть две хитрости.  Для того чтоб  наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД.  Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади.  Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой.  Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.  Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы.  Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу).  Женщинам я рекомендую приседать ниже горизонта.

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА. Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято.  Это первый момент. Есть еще один, не менее важный.  Вы должны работать «В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!   Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед.   Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой.  Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой.  Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.  Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч).  Представьте, что хотите прыгнуть вперед и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого.  Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.  Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу).  Они всегда должны смотреть  в сторону коленей.    С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то  это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы.  Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП. По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний.  С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ».  Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы.  Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ.  Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц.    Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ. Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом.  Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.  Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.).  Все они меняют акценты на работу мышц.  Для девушки гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко.  Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ. Вдох делаем во время приседания вниз.  А выдох делаем на усилии! Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох.  Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.  Подчеркнуто медленная. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды).  Вверх можно подняться чуть быстрее.  Однако если вам интересно мое мнение,  то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле.   Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках.   Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше  техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей.  Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.  Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса.  Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок.  Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться.  Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы.  А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе.  А для любой девушки это однозначно упражнение №1.  Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно.   Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково.  Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка.  Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму.   Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе».  Вы сократили количество углеводов на ¼.   На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю  рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем   от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас).  И смотрим что  это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Видео Женская фигура с нуля. Женственность и железо

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Женский комплекс «Упругая попка»

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Все тело в дело

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Видео Женская фигура с нуля. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно и т.д.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов » FullGYM

В этом выпуске Денис Борисов сделал специфический ОБЗОР наилучших программ тренировок для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, Но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

У нас тут видос по этой теме:

 

 

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.


ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного). ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

  • Кол-во упражнений на мышечную группу
  • Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
  • Кол-во рабочих подходов в упражнении
  • Кол-во повторений в подходе
  • Длительность отдыха между подходами
  • Длительность отдыха между тренировками
  • Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
  • Супер приемы повышения интенсивности
  • Вес отягощений в упражнении
  • Выбор упражнений
  • Наличие отказа в подходе
  • Наличие специализации в программе
  • Наличие периодизации в программе
  • и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы
  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.


СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

  • Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
  • Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

  • Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
  • Приседания 4х15,12,10,8
  • Сгибания ног 4х10,8,8,8
  • Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
  • Жимы лежа 4х12,10,8,7
  • Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
  • Подтягивания широким хватом 4 до отказа
  • Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
  • Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
  • Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

  • Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
  • Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

  • 1-й день – Ноги, спина, пресс.
  • 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

  • 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
  • 2.Тяги (спина, бицепс)
  • 3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10


ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи Руки
  • Ноги

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

  • Пн.  СПИНА
  • Вт.   ГРУДЬ
  • Ср.
  • Чт.   НОГИ
  • Пт.   ПЛЕЧИ
  • Сб.   РУКИ
  • Вс.

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
  3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
  4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
  5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
  2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
  3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
  4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт  НОГИ

  1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
  2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
  3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
  4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
  5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
  6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

  1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
  2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
  3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
  4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
  5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Сб. РУКИ
  1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
  2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
  3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
  4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
  5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз


ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3

·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4

·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 
ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 6х6-12
  3. Тяга за голову 6х6-12
  4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
  2. Протяжка 6х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
  5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 6х6-12
  2. Жим ногами 6х6-12
  3. Разгибание ног сидя 6х6-15
  4. Икры, стоя 6х15-20
  5. икры, сидя 6х15-20


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

  • Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

  • К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Выжимка:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

  • Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
  • Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

  • Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
  • Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

 

  • Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
  • Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

 

  • Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
  • Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
  • Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

 

  • СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
  • ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Бодибилдинг программа тренировок в тренажерном зале для набора массы!

Добро пожаловать в ПОДПОЛЬЕ!

На этой странице вы можете  войти в наш закрытый клуб и БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ мои обучающие материалы по  ВОСКРЕСЕНЬЯМ

Каждую неделю я готовлю какой то познавательный материал (чаще всего по телостроительству, реже по прикладной психологии и другим полезным темам)  и высылаю его членам нашего клуба «ПОДПОЛЬЕ».

Все эти материалы либо появляются в интернете с большой задержкой, либо в урезанном виде, либо вообще не появляются.  Короче….. в полном объеме и вовремя мои статьи и видеосюжеты видят только члены клуба.

В качестве первого жеста доброй воли я подготовил несколько вкусных подарков для новичков в нашем клубе, которые вы получите в первом письме от меня.  ЭТО:  

 

Тренировка мышц в бодибилдинге: ваша программа тренировок в тренажерном зале

 

Меня последнее время очень часто спрашивают о самых хороших  ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.  С одной стороны,  радуют подобные  стремления окружающих меня людей, потому что я верю, в то, что ТОТ КТО ВЛАДЕЕТ ИНФОРМАЦИЕЙ, ТОТ ВЛАДЕЕТ МИРОМ! А с другой стороны, мне приходится тратить слишком много своего времени отвечая на однотипные вопросы.  А так как я эгоист и мне жалко что либо тратить в принципе. И особенно  свое  время, то я написал  этот АЛГОРИТМ ВЫБОРА СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК!  В следующий раз, прежде чем что то спрашивать, у вас есть возможность это узнать самостоятельно из  этого пособия.

Очевидно, что все люди разные. И одна и та же программа не может подойти  разным людям.  Один новичок еще до занятий в тренажерном зале УЖЕ имеет руку за 45 см, а другой и после года занятий так и не преодолел скромный рубеж в 35 см.   Даже идиоту должно быть понятно, что физиологические возможности «переварить» нагрузку и расти у этих парней будут разные.  Значит и программы тренировок для набора массы должны быть  разные.  На практике же большинство людей тренируются по одним и тем же программам, не учитывая СВОИ ОСОБЕННОСТИ!

В этом АВТОМАТИЗИРОВАННОМ пособии я постарался дать вам ту программу, которая лучше всего подходит именно ВАМ!

Это не самая лучшая программа тренировок по бодибилдингу из всех возможных, потому что не учитывает ВСЕ факторы влияющие на подбор такой программы. НО эта программа тренировок ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНА потому что учитывает 4-РЕ ВАШИХ САМЫХ ВАЖНЫХ ОСОБЕННОСТИ:

  1. -Ваш Пол
  2. -Возраст
  3. -Тренированность
  4. -Генетику

И в зависимости от  них выдает вам по итогу ту программу тренировок, которая оптимальна для вас на 90%.

 

Кто я такой? Меня зовут Денис Борисов. Я простой человек занимающийся тем, что ему нравится.  Я не выдающийся чемпион и не обладатель фантастической генетики. Мне пришлось очень долго  тренировать мышцы «вслепую»,  ставя на себе тренировочные опыты, потому что  правдивой информации о телостроительстве очень мало и ее еще нужно уметь заметить тогда, когда стоишь рядом.  Поэтому я рос очень медленно. Гораздо медленнее чем многие другие занимавшиеся рядом. НО я никогда НЕ БОЯЛСЯ РАСТИ МЕДЛЕННО, Я БОЯЛСЯ ОСТАВАТЬСЯ НЕИЗМЕННЫМ!

Понимаете?  НЕ ВАЖНА СКОРОСТЬ . ВАЖНО ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД.  Потому что за года вы всегда сможете достигнуть желаемого даже при минимальных прибавках. Главное, чтоб они были в принципе! Разумнее ползти к результату со скоростью черепахи, чем со скоростью света придумывать оправдания почему ты стоишь на месте!

Тренировка мышц: Как поймать суперкомпенсацию за хвост..

 

 

Следующий БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС для моих читателей  — это статья «КАК ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ ЗА ХВОСТ»    из моей книги,  в которой я научу вас ТРЕНИРОВАТЬСЯ тогда, КОГДА это НУЖНО для МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА мышечной массы и силы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ  — Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще сильнее и больше. Повторишь чуть раньше — эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этом бесплатном материале я расскажу  вам как же поймать «за хвост» эту  суперкомпенсацию.

 

Еще один бесплатный БОНУС — это первый  УДАРНЫЙ СЕЗОН моих «АУДИО-ПОДКАСТОВ» на тему тело-строительства.  Многие члены нашего «закрытого клуба ПОДПОЛЬЕ»  просили сделать подобные аудио-выпуски для того,  чтоб можно было удобно их слушать в фоновом режиме по дороге на работу или сидя вечером за компом.  Пожалуйста. Наслаждайтесь полезной информацией на здоровье.

 

Вы можете  ЗДЕСЬ и прямо СЕЙЧАС получить ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО.  Получив ВСЕ ЭТИ материалы себе на почту БЕСПЛАТНО!!!!  А можете дальше со скоростью света придумывать себе отмазки.   Все решает человек….

…ЭТОТ МИР НЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ!  

 

О Денисе Борисове | Сайт камрадов

Денис Борисов / Борисов Денис (он же Денчик (Ден4ик) — один из самых известных видеоблогеров рунета, автор множества статей по бодибилдингу и фитнесу, создатель проекта Fit4life.ru (фит фо лайф).

Родился 14 сентября 1980 года в закрытом военном городке на острове Колумбар. Отец профессиональный военный, отставке преподавал на военной кафедре в Минском радиотехническом институте, мать дошкольный педагог.

Детство Денис провел на острове, где «… Молоко по карточкам.Цитрусовые мешки на балконе. Съедобные кактусы. Человекоподобные представители местного населения. Нереальные субтропические стрекозы. И солнце. Огромный красный шар которого каждый вечер погружался в море, пытаясь безуспешно остудить жару длинного тропического дня. »

В силу профессии отца семье часто приходилось менять место жительства, поэтому первые школьные годы прошли в Киеве, а старшие в Минске. « Каждый новый учебный год — в новой школе, если повезет и в новом городе» не могли не отразиться на успеваемости: Денис имел слабые оценки по языковым предметам.Орфографические ошибки часто сопровождают как статьи так и информационные материалы видеоблогера.

После школы Денис Борисов сдал экзамены в военную академию, но успешно себя положение армии и распад Советского союза заставили сменить приоритеты: Борисов поступает в МИ на юридический факультет по специализации международного права. Однако получил высшее юридическое образование по специализации хозяйственного права.

Интервью ИД Комсомольская правда (ФИТНЕС-ГИД)

Окончив Альма-матер Денис полностью окунулся « в пучину сценического разврата и порока», выступая в различных эротических шоу.С 2004-2011 года в Москве работал администратором и участником эротического шоу. Закончил актерские курсы при киностудии им. М.Горького.

С 2010 года стал пробовать себя в видеоблогинге: снял ряд предварительных видеосюжетов по выполнению упражнений под названием «Секреты стриптизера». В 2011-2012 гг завязал со стриптизом и посвятил себя фитнес блогингу, регулярно выпуская бесплатные и платные информационные материалы.

Достижения Борисова в бодибилдинге

Тренироваться с отягощениями начал со школьной скамьи.По мнению Дениса, основным основанием для необходимости физической подготовки является неудовлетворительная сдача нормативов по физической подготовке. На ранних этапах занимался в домашних условиях, выполняя неосмысленные упражнения с гантелями и на турнике.

Толчком послужили крайне усредненные силовые показатели в школе. Когда все ребята в моем 5-ом классе подтянулись в пределах 3-6 раз, меня это как-то огорчило. Даже и не знаю почему. Большинство подтянулось еще меньше, чем я.Вроде можно было быть спокойным. Однако, мне не понравилась цифра. Я подтянулся пять раз. Всего лишь…
Все лето, каждый день я отжимался и подтягивался на максимальное количество повторений. Результат не заставил себя ждать. Осенью я очень удивил нашего физрука, когда на сдаче подтянулся 20 раз. Так я получил первый опыт и понял, что с помощью тренировок можно реально улучшаться.
Очень мало эффективна с точки зрения современной схематики.Но она принесла результат и желание заниматься дальше.

После 1,5 годовых регулярных тренировок в домашних условиях, продолжил силовые тренировки в армейском спортивном зале при военной базе в Минске.

Выступать в соревновательном бодибилдинге начал в возрасте 18-20 лет с 1997 по 1999 года на чемпионатах Республики Беларусь. Из-за роста в этот период готово основательно и участвовал в каждом сезоне: «… поэтому никогда не вылетал за пределы призовой тройки на чемпионатах страны среди мужчин.Чаще всего получал серебро… и поэтому у меня уже изжога на синий цвет ленточек ».

Последним соревнованием по культуризму стал чемпион Республики Беларусь 1999 года по бодибилдингу, где традиционно получил серебряную медаль. Завязал со спортивным опытом, так как утратил интерес к выступлениям.

Силовые показатели Денчика (рабочие веса)

  • Жим лежа, головой вверх: 140-160 кг на 6 повторений
  • Жим стоя, с груди: 80-100 кг на 6 повторений
  • Отжимания на брусьях: 50-60 кг на 10 повторений

Денис Борисов про стероиды

Помню, когда я начинал свой путь по «темной стороне силы», было очень мало даже элементарных знаний о том, как работает фармакология.Первый раз я услышал о анаболических стероидах в Нижнем Новгороде, где традиционно проводились летние каникулы, были школьником.

Д ело в том, что уже примерно с 6-7 класса я регулярно тренировался в силовом стиле. К сожалению, тогда я не знал, как это делать правильно и эффективно, поэтому тренировался во многом интуитивно. Каждый день я отжимался, подтягивался и делал набор подходов скручиваний на мышцы пресса.В летнее
время, мне было особенно удобно тренироваться, потому что во дворе частном доме у меня был турник, а в гараже я сделал себе импровизированную штангу из лома с привязанным по краям кирпичами.

Мои успехи были более чем скромными. Однако по меркам середины 90-х я был достаточно спортивным и крепким молодым человеком. В то время я даже не знал, что то, чем я занимаюсь, называется бодибилдингом, я уже не говорю про анаболические , стероиды и прочие вещи.

Забавно то, что множество людей, которые видели мои тренировки, как правило, любили давать советы или пускаться в сопливые размышления о том, как, дескать, они «в свое время» качались «ого-го» как.

На нашей улице жил один такой парень, который был значительно старше меня. В то время, как мне было 15 лет, ему было около 20-ти. Звали его Илья, и вред ли бы кто то из вас сказал, что он когда либо поднимал что либо более тяжелое чем стакан.Как-то раз, сидя на поваленном дереве, которое ребятня на улице использовало в качестве скамейки, у нас зашел разговор о тренировках.

Оказалось что Илья пару лет назад (начало 90-х) ходил в качалку. К сожалению, он не смог мне рассказать ничего интересного в плане методологии тренировок и прогрессии нагрузки. Однако, что мне очень хорошо запомнилось, Илья, когда качался, использовал таблетки, для роста мышц.Я особо обратил внимание на то, как он подал мне эту информацию. С его слов, тренироваться без этих таблеток — это было… .ну как бы бессмысленно, что ли. То есть он был абсолютно уверен, что если ты хочешь накачать мышц, то нужно поднимать железо вместе с этим таблетками. Я еще удивился, как долго он пытался вспомнить название МЕТАНДРОСТЕНОЛОН. По итогу, он так и не смог сделать это и сказал, что парни в качалке назвали эти таблетки МЕТАНОМ и что его можно легко купить в аптеке, как витамины.В то время, эта информация никак меня не зацепила. Помню, что я еще удивился «Что за странное название? Как у органического газа ».

Это был первый раз, когда я услышал про анаболические стероиды. Я не придал этой информации без дополнительной стимуляции. Для меня было даже как то не привычно думать о тренировках с точки зрения поедания таблеток.А кроме того, я думал, что Илья великовозрастный раздолбай, который ищет «волшебную таблетку» вместо того, чтоб тяжело тренироваться. Иначе говоря, я уверен, что таблетки, которые являются самым популярным в мире анаболическим стероидом, не работают!

Прошло много лет до того, как я понял, насколько сильно заблуждался….

Блог Дениса Борисова. Видеоканал на Youtube

Не смотря на то, что основная специализация Youtube канала и сайта Дениса Борисова Fit4life.ru (фит фо лайф.ру) является бодибилдингом, кроме сюжетов по культуризму, можно найти множество статей и видеоматериалов, посвященных мироустройства, философским, политическим, психологическим и другим темам, которые часто мучают пытливый ум.

Отличительной особенностью видеосюжетов Дениса Борисова является их продолжительностью. В большинстве видеосюжетах основной вопрос, не взирая на тематику, более 60 минут. Информационной открытостью отличаются юбилейные выпуски канала, посвященные круглому кругу подписчиков.

О мотивации и смысле жизни

Временами встреча со своими адептами, проводя встречи в городах России и СНГ в виде семинаров. Повестка таких мероприятий разнообразна: обсуждаются вопросы и советы по культуризму, разбираются основы психологии, интернет-маркетинга, отношения между мужчинами и женщинами.

Формат проведения семинаров:

  • обозначение темы встречи;
  • обоснование основного тезисов рассматриваемого вопроса;
  • общение с участниками семинара в формате вопрос-ответ;
  • фотосессия.

Семинары, за исключением закрытых мероприятий, сопровождаются видеосъемкой.

В 2015 году создал свою версию своего сайта www.gymper.com. Изменил формат своего видеоблога и стал выпускать короткие обучающие видео рубрики «Подполье«, закрыл популярный раздел своего блога «Денчик отвечает«, в котором отвечал на неудобные вопросы адептов. Завел аккаунт в Instagram и Periscope, где регулярно общается со своими фанатами в онлайн-режиме отвечает на их вопросы.

К середине 2016 г. по просьбам подписчиков вернулся к старому формату выпуска сюжетов по бодибилдингу.В новых выпусках рассылки сделал акцент на натуральном способе тренировок на новые медицинские эксперименты по наращиванию мышечной массы и использования фармакологии в спорте. Кардинально изменил концепцию сайта Fit4life.ru, превратив его в конференцию с использованием входа блогов и открыв доступ к закрытым ранее платным разделам.

В 2017 вернул привычный формат сайта в форме блога, возобновил рубрику Денчик отвечает. Активно экспериментировал с содержанием своих сюжетов.Удалил видеоролики упражнений с тяжестями «Секреты стриптизера», исторические выпуски и прочие сюжеты, которые были встречены публикой противоречиво. Постепенно стал уходит от спортивных тем в своих видеосюжетах.

В декабре 2018 года с основного канала Fit4life были удалены все выпуски рубрики Денчик отвечает, сверх 100 социальных и культуристических выпусков рубрики подполья, а также все сюжеты с ответами на вопросы подписчиков.

Провал с криптовалютой

Осенью 2017 года на волне хайпа криптовалют, увлекся криптоинвестированием.В середине октября выпустил видеоролик с громким названием «От 500 баксов каждый день — мой личный опыт», в котором рассказывал, как инвестированные 50 000 долларов в лендинг BitConnect приносил 500-600 долларов ежедневно. В этом же сюжете Денчик подписчика по партнерской программе принять участие в крипто-инвестировании в обмен на бесплатные консультации в телеграмм.

. ..с помощью мессенджера Telegram я буду вам лично давать пошаговые инструкции, что делать и распишу подробный инвестиционный план под вас на год по дням.Фактически это бесплатное обучение.

В дальнейшем снял ряд видеосюжетов под названием крипторелакс, в которых освещал освещенные инфоповоды и свои мысли из мира цифровых денег. Стоит отметить, что во всех видеосюжетах на тему крипты Денис Борисов предупреждал о рисканности проекта:

Я надеюсь на лучшее, но всегда готовлюсь к худшему. Это разумно. Поэтому изначально я исхожу из того, что лендинг BitConnect — это пирамида. То есть раньше или позже система не сможет полностью потерять все свои вложенные деньги.

Проект BitConnect 17.01.2018 объявил о закрытии программы кредитования и биржи цифровых активов. Причиной для такого шага послужили два официальных постановления о прекращении работы регуляторов штатов Техас и Северная Каролина. В видеосюжете Крипторелакс № 6 Денис Борисов отмечал, что просуществовать долго подобную программу лендинга не сможет и ее закрытие было ожидаемо (прогноз на май-июнь 2018 г.). Лендинг тяготил проект Bitconnect, так как с каждым месяцем проценты выплат увеличивались.Стремясь сократить издержки, администрация проекта сокращала партнерскую программу с десяти до трех уровней преступной программы выплат участникам программы. Постепенное сворачивание лендинг программы и отказ от партнерки позволил бы сохранить репутацию монеты и амбициозные планы руководства по ее развитию. Но произошедшие события не произошедшие предположить, что для Bitconnect большим сюрпризом оказался его деятельность регуляторами США, так как в Техасе находится одно из главных представительств компании.

Видеоканал на YouTube Деньги 2.0 (Денис Борисов 2.0)

После спада хайпа и краха финансовой пирамиды BitConnect был афиширован youtube-канал Деньги 2.0 Дениса Борисова (дата регистрации канала в описании 4 сентября 2013 года). Изначально на нем размещались видео со схемами заработка на вконтакте, инстаграм, амазон, успешные кейсы от подписчиков. Позднее авторский контент дополнятся сюжетами про политику, власть, денег и их психологию.На начало 2020 года аудитория канала насчитывала 230 тыс. подписчиков.

Проект Дениса Борисова Основание

Осенью 2020 запустил новый видеоканал « Основание. Организация прогресса «. В описании канала сказано, что СМЫСЛ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА — ПРОГРЕСС. Мы не знаем куда он нас заведет. Мы даже не знаем, что будет завтра. Но вот что мы знаем точно, так это то, что смертные, которые стоят на месте, деградируют и думают только о себе — сгинут без следа.Потому что это главное правило естественного отбора: активное главноешинство всегда побеждает большее пассивное. Не факт, что наши активные действия всегда приведут к победам. Однако, если мы не будем их совершать, то превратимся в пассивное большинство по умолчанию, всегда проигрывает. Мы хотим выигрывать, поэтому сознательно выбираем активное развитие, преодоления и тяжесть прогресса. В этом мы декларируем наше предназначение. Да, мы не можем спасти всех (это нарушение правил естественного отбора).Однако мы можем спасти своих. Тех, кто принял наш ДОГОВОР КОНСЕНСУСА из 10 благородных основ. Тех, кто разделил наши убеждения и принял нашу силу как основание своего развития. Тех, с кем мы одинаковые, потому что верим в одинаковые символы.

Жена Дениса Борисова

В начале 2016 года Денис Борисов женился на Анне Маляровой.

Анна Малярова-Борисова — неоднократная чемпионка страны в категории фитнес-бикини и бодифитнес (2011-2012 г) и вице-чемпионка мира (Чемпионат мира IFBB, Киев 2013).Анна ведет свой канал на YouTube, где рассказывает о тренинге и подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини, а также о нюансах позирования в фитнес-бикини и бодифитнес. Совместно с женой Денис Борисов во второй половине 2016 года канал создал женщин и девушек fit4woman, которые хотят выглядеть лучше, чем остальные, для того, чтобы получить больше, чем остальные. На канале выкладываются полезные советы и рекомендации в сфере, правильного питания, здорового образа жизни и взаимоотношений с окружающим миром.

Список книг Дениса Борисова

2019 год

2018 год

2017 год

2016 год

2015 год

2014 год

  • Баблоруб интернетный
  • Анаболикум 2 (Хлебом и маслом)

2013 год

2012 год

.

Биография Дениса Борисова

Денис Борисов — известный сетевой блогер, автор статьи статей по бодибилдингу, фитнесу и смыслу жизни. Ведущий проекта Fit4life.Ru. Денис Борисов имеет высшее юридическое образование (красный диплом МИУ), в конце 90-х регулярно выступал на соревнованиях по бодибилдингу, увлекается развитым развитием всех качеств человека (тело, разум, дух). Много лет радовал женщин мужским стриптизом в своем исполнении, но потом «завязал» и сейчас сожалеет о (прошлой работе плохой, потому что она ослабляет общество).

Достижения в спорте

  • Серебряный Призер Чемпионата Республики Беларусь 1999 г. по Бодибилдингу (IFBB, г. Гродно)
  • Капитан сборной г. Минска по бодибилдингу 1999 г. (IFBB).
  • Бронзовый призер чемпионата Украины 2012 г. по БЖЖ (раздел No Gi, до 91,5 кг)

Немного характеристик =)…

Вес (колеблется): 98-110 кг.
Рост : 178 см
Рука : 49-52 см
Грудная клетка : около 130 см

Силовые достижения:
Жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес)
Классический Жим с груди стоя: 80-100 кг на 6 раз (рабочий вес)
Брусья: 50-60 кг на 10 раз (рабочий вес)

А вот что сам Денис пишет о себе на своей странице Вконтакте:

Хм …… Ну что вам рассказать? Начнем, наверное, с детства.Оно у меня было очень тяжелое. Если бы я была девочкой, мне бы совсем не было с чем играться 😉

ОК. Родился я на острове. Климат там был достаточно теплый, возможно потому, что это были субтропики. Наверно вам интересно как же я там оказался? Ваше воображение уже успело нарисовать красочную картину моих родителей в окружении человекоподобных обезьян? Право, мне жаль останавливать столь яркий полет вашей фантазии 😉
Все было намного прозаичнее. Дальний гарнизон на границе с Турцией.Отец — молодой лейтенант после академии. И его жена — совсем юная учительница. Молоко по карточкам. Цитрусовые мешки на балконе. Съедобные кактусы. Человекоподобные представители местного населения. Нериальные субтропические стрекозы. И солнце. Огромный красный шар которого каждый вечер погружался в море, пытаясь безуспешно остудить жару длинного тропического дня. В общем, было не скучно.

Мальчик рос любознательный. Мама поощеряла его увлечения музыкой и пением, периодически находил очень секретный командный пункт, который показал «красную кнопку».Что было весьма опрометчиво с его стороны. Ибо моя любознательность в те моменты могла прорвать плотину моей рациональности 🙂

Мама моя — уникальная женщина. Когда кто-то пытается высказаться негативно о моей работе в эротическом шоу, она всегда встает на защиту со словами «Это он весь в меня. Гены! ». Долгое время, признаюсь честно, подобная реплика моей мамочки меня смущала. И только недавно я прояснил, что она имела в виду «любовь к сцене», а вовсе не то, что вы подумали.Дело в том, что, в юности, моя мама профессионально играла в театре.

Возможно, где-то моя мамочка и права. В любом случае, мне хватило желания, отучится в актерской школе «Амакорд» при киностудии им. Горького в Москве. И хоть второго Миронова из меня не вышло, но подурачится перед камерой, я очень люблю. Гены! 😉

Идем дальше. Школа. Этого добра у меня было особенно много. Начальные три класса я закончил в Киеве, а старшие классы в Минске. Причем у меня это проходило планово.Каждый новый учебный год — в новой школе, а если повезет и в новом городе.

Почему так происходило? Хм… Возможно потому, что мои родители никак не могли определиться, где же им больше нравится. А мой двоюродный дедушка из генштаба в Москве заведовал распределением военнослужащих по всему союзу, что, как вы понимаете, совсем не способствовало умеренности моего отца в выборе ПМЖ.

Институт. О! Это было веселое время. Свою Альму Матер я закончил в Минске по специализации хозяйственного права.Наверно из меня мог получится хороший правовед, потому что я до сих пор помню чем отличается вендикационный от негаторного, что для обычных людей звучит как полный бред. Но, к счастью, уже на старших курсах мамины гены «проснулись» и подтолкнули меня в пучину сценического разврата и порока. Аминь.

Как происходило грехопадение? Постепенно — наиболее удачное прилагательное. Сначала танцевальные шоу, потом спортивные с частичным обнажением. Дальше, в какой то момент, я разделся до стринг и понял, что мне это нравится.Вершиной моего морального разложения был момент, когда я понял, что наличие стринг — меня смущает и сковывает. Так был пройден последний этический рубеж и я остался голый.

Мужской стриптиз. Плохо это или хорошо? Вопрос предельно относительный. Для кого то, это нормально, а кто то с удовольствием повесит на меня все свои тяжкие. Я пытаюсь рассуждать с точки зрения эффективно и не эффективно. Если зрителю нравится то, что я делаю, значит это нормально. Но не будем философствовать.А то от этого в сон клонит.

Можно еще много рассказать чего интересного, но пусть у меня останутся хоть какие то секреты от вас. Чтоб мне было, что выбалтывать при личной встрече.

Мало информации?

Хочешь ещё больше узнать про Денчика? тогда смотри его Автобиографию, которую сам снял специально для тебя!

Так-же в нашем паблике Вконтакте вы можете посмотреть прикольные картинки с Денисом Борисовым .. СМОТРЕТЬ!

Ссылки:

Сайт : fit4life.ru
Страничка Вконтакте : vk.com/dennis_borisov
Канал на YouTube : youtube.com/fit4liferu


.

Денис Борисов (Денчик) — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов 1997-2006 гг.
Вес (колеблется): 98-110 кг в 2014 г.
Рост : 178 см Денис Борисов, 2013 г Денис Борисов, 2014 г

Денис Борисов (14 сентября 1980 г.р.) — эксперт Спортсвики, известный сетевой блогер и методист, автор статей по бодибилдингу и фитнесу. Ведущий проекта Fit4life.Ru. Денис Борисов имеет высшее юридическое образование (закончил Минский институт управления), в конце 90-х регулярно выступал на соревнованиях по бодибилдингу, увлекается развитым развитием всех составляющих человека (тело, разум, дух).Много лет радовал женщин мужским стриптизом в своем исполнении, но потом «завязал» и сейчас сожалеет о (прошлой работе плохой, потому что она ослабляет общество). Рекламирует продукцию NeoLabs с 2015 года.

Родной город: Минск. После окончания института переехал жить в Москву (Россия), в 2008 г. Переехал из Москвы в Киев (Украина), где начал активно развивать свой проект «Fit4life», подрабатывая профессиональным стриптизером. В 2014 г. из-за нестабильной ситуации в Украине вернулся в свой родной город Минск (Беларусь).В настоящее время живёт на два города Киев-Минск. Периодически посещает различные семинары для своих фанатов, тематика семинаров Дениса очень разнообразна, начиная с советов «кОчкам» и заканчивая более высокой тематикой такой, как: психология, маркетинг, отношения между м / ж и.т. п. В 2015 году изменил формат своего сайта и стал реже выпускать свои еженедельные, обучающие видео «Подполье» чем очень опечалил своих комрадов, но внёс новые изменения в проекте, теперь у Дениса есть свой instagram и перископ, где он регулярно общается со фанатами в онлайн Режим и отвечает на их каверзные вопросы, а так-же расширяет свой новый русскоязычный канал нацеленный не только на русскоговорящую публику, название нового проекта Дениса: www.gymper.com

Жена. В январе 2016 года Денис Борисов объявил, что женился на Анне Маляровой (ФитоНюша). В резюме Анны указана следующая информация: Мастер международного спорта класса по фитнесу, Вице-чемпионка мира, Чемпионка Республики Беларусь, судья, антикризисный управляющий. Анна Малярова неоднократно становилась чемпионкой страны в категории фитнес-бикини и бодифитнес (2011-2012 г) и вице-чемпионка мира (Чемпионат мира IFBB, Киев, 2013).

Сайт : http: // www.fit4life.ru
Вк: http://vk.com/id8315063
Видео-блог: http://www.youtube.com/fit4liferu

Денис Борисов также известен в сети как Денчик.

Достижения в спорте [править | править код]

  • Серебряный Призер Чемпионата Республики Беларусь 1999 г. по Бодибилдингу (IFBB, г. Гродно)
  • Капитан сборной г. Минска по бодибилдингу 1999 г. (IFBB).
  • Бронзовый призер чемпионата Украины 2012 г. по БЖЖ (раздел No Gi, до 91.5 кг)

Биометрические данные [править | править код]

  • День рождения: 14 сентября 1980 г.
  • Вес (колеблется): 98-110 кг.
  • Рост: 178 см
  • Рука: 47-52 см (на массе)
  • Грудная клетка: около 130 см
  • Жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Классический Жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Брусья: 50-60 кг на 10 раз (рабочий вес).

Психология и маркетинг [править | править код]

Способы убеждения человека

Денис Борисов увлекается психологией, социологией и маркетингом.Данным вопросам посвящены многие его видео. Денис применяет в своей личной практике убеждения убеждения:

  • Манера речи, язык тела и подачи материала;
  • Профессиональная камера;
  • Отсутствие монетизации;
  • Система скидок на книги и доступ к закрытому форуму.

Спортивное питание [править | править код]

Денис Борисов считает, что значимость спортивного питания преувеличена, однако для сбалансированного питания наиболее полезными:

Читайте подробнее: Спортивное питание и добавки для роста мышц

Книги Дениса Борисова [править | править код]

2016 год

  • ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов
  • Я 2.0. Твое обновление (МАТЕРИАЛ О ТРАНСФОРМАЦИИ ВАШЕЙ ЛИЧНОСТИ В 2016 ГОДУ)

2014 год

  • Анаболикум 2 (Хлебом и маслом)

2013 год

  • Объемный пресс
  • Мужская схема 2.0: Суровый мясонабор — ссылки на видеоролики есть в приложении «Схема питания» к книге.
  • Эпичные грудные + видео есть в комплекте
  • V3: Объемный прогресс — ссылка на видео есть в самой книге
  • Антихимик — ссылка на видео есть в самой книге
  • Анаболикум — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тушку на просушку — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тело на реконструкции (Том 1-й — Закладывание Основа) + видео есть в комплекте
  • Мужская схема + видео есть в комплекте

2012 год

  • Гиперплазия + видео есть в комплекте
  • Как накачать четкий пресс дома + видеоуроки в комплекте
  • Катехизис культуриста + видеоролики встроены в книгу
  • Алгоритм выбора своей программы тренировок — ссылка на видео есть в самой книге

Денис Борисов о себе

Это турник, детка 🙂

Тренировка рук

.

Дно пробито: Денис Борисов рекламирует лохотрон

Дно пробито: Денис Борисов рекламирует лохотрон

Дно пробито: Денис Борисов рекламирует лохотрон

В этой статье речь пойдет не просто о днище, а о сферическом днище в вакууме. Автор данного материала в свое время положительно относился к Денису Борисову , был подписан на его YouTube-канал и на его почтовую рассылку под названием « Подполье ». В последствие, отношение к Борисову изменилось по тем причинам, которые детально развивались в материале «Денис Борисов: путь от стриптизера до кумира школьников», и поэтому пришлось отписаться от его YouTube-канала, так как он стал уныл чуть более, чем.А вот от почтовой рассылки автор отписаться забыл. И 15 октября 2017 года, в воскресенье, на почту пришло письмо от Дениса Борисова о том, как зарабатывать 500 в интернете каждый день . И, конечно же, мимо этого письма нельзя было пройти.

500 долларов в интернете каждый день

500 долларов в интернете каждый день

В процессе чтения письма у автора данного материала периодически появлялось, что у галлюцинации некачественного протеина, потому что это сложно было поверить в то, что Денис Борисов может писать такую ​​откровенную хуиту, которая фактически нацелена на то, чтобы его подписчики отдали свои подписчики деньги в лохотрон , а он, Денчик, на этом заработал .Причем весь текст письма был переполнен разнообразными манипуляциями.

Денис Борисов предлагает своим подписчикам вкладывать деньги в BitConnect . BitConnect — это криптовалюта, которая якобы дает возможность ежедневно получать 1 процент от вложенной суммы. Схема выглядит так: подписчик Денчика дает нажитые непосильным трудом 100 долларов системы BitConnect и она должна ему выплачивать 1 доллар ежедневно. Этот 1 доллар можно каждый день выводить из системы или же реинвестировать и с каждым днем ​​получать все больше и больше.При этом, забрать вложенные 100 долларов можно будет только через 299 дней (или через 120 дней, если вложенная сумма будет равна 10 010 долларов). Скорее всего, что все понимающие люди уже обратили внимание на то, что описанная схема работы — это схема работы классической финансовой пирамиды.

, что наш сайт, в основном, предназначен для идущих по сложному пути мамкиных бодибилдеров, стоит в доступной форме некоторые нюансы работы финансовых пирамид. Финансовые пирамиды не занимаются какой-либо деятельностью, которая могла бы принести реальную прибыль. Вся деятельность финансовых пирамид сводится к привлечению количества новых участников и их денег. В жизни каждой финансовой пирамиды наступает тот момент, когда денег, получаемых от новых участников, не хватает выплат старым участником. И в этот прекрасный момент пирамида пирамида и ее владельцы пиздят все деньги.В результате профит от всего этого получают владельцы пирамиды и те участники, которые вошли в нее на начальном этапе или привели в систему большое количество лохов, отбив вложенные деньги за счет партнерской программы. Замаскированными финансовыми пирамидами являются Хайпы. ХАЙП или HYIP ( High Yield Investment Program ) — это якобы инвестиционная компания с высокой доходностью, которая на самом деле является обыкновенным наебаловом. И именно к Хайпам относится BitConnect, который предлагает вкладывать деньги Денис Борисов.

Все эти системы рассчитаны на свое желание всем нам халявы . Потому что, например, доход 1 процент в день — это 3778 процента годовой доходности при условии реинвестирования. Это, блядь, цифра, в реальности которой может поверить только ебанутый. То есть, если кто-то вложит в BitConnect 1 000 000 долларов, то через год он должен получить минимум 38 780 000 долларов. Такой доходности нет даже у самых прибыльных видов бизнеса — наркоторговли, оружием и торговлей людьми.

При этом Денис Борисов в своем письме пишет, что BitConnect может быть финансовой пирамидой , потому что у этой системы высокая доходность. В дальнейшем он пишет, что даже в пирамиду можно вкладывать, приводя при этом тупые аргументы, что автор данного материала сокращает стул своим горящим пердаком. Например, Борисов пишет о том, что BitConnect не гарантирует доходность 1 процент в день и администрация системы об этом предупреждает, заявляет, что доход зависит от успешности каких-то торгов.Это пиздец какой тупой аргумент, потому что 99 процентов Хайпов делают то же самое для того, чтобы создать иллюзию какой-то реальной деятельности. Также Борисов пишет о том, что даже если это финансовая пирамида, то в истории существовали пирамиды, которые функционировали очень долго. Ну охуеть теперь, а еще существуют финансовые пирамиды, которые схлопывались очень быстро и таких пирамид большинство.

В качестве заключения можно написать о том, что, конечно же, на этой хуите можно заработать.А можно и не заработать. Но это не инвестирование, как уверяет Денис Борисов, а рулетка — повезет или не повезет. В итоге вся эта система наебнется и кто-то, конечно же, успеет заработать, но большинство проебет. При этом зазывал в пирамиды всегда много, но вряд ли кто-то ожидал такую ​​хуйню от Борисова. Это уровень Тесака ( Максима Марцинкевича ), который перед многолетней экскурсией в тюрьму активно рекламирует различные финансовые пирамиды, результаты деятельности которых были немного предсказуемы.

Подписывайся на наш канал в Telegram и паблик во Вконтакте, чтобы не только всегда быть в курсе всех новостей индустрии бодибилдинга и фитнеса, но и гарантировано накачать пресс, смеясь над протеиновыми шутеечками.

ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *