Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Стратегия эффективного набора массы тела

декабря 1. 2020

Хотите нарастить мышцы, не набирая много жира? Вам нужен набор сухой мышечной массы.

Чтобы достичь цели по увеличению мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму в день. Этот процесс называется набором массы. Хорошее время для набора массы — это когда вы сократили процент жира в организме до относительно низкого и хотите нарастить больше мышц. Вероятно, вы много работали, чтобы стать стройными и подтянутыми, поэтому последнее, чего вы хотите,  это набрать ненужный жир.

Зачем набирать сухую массу?

Один из самых эффективных способов набрать массу — это набор сухой массы. В отличие от типичного набора массы, набор сухой массы — как следует из названия — ориентирован на то, чтобы оставаться относительно стройными при наборе массы.

Чтобы достичь этого, вам нужно контролировать свой избыток калорий, потому что лишние калории приведут к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Это главное, что отделяет его от обычного набора массы, когда вы просто съедаете как можно больше калорий. Тем не менее, набор сухой массы не менее эффективен для набора мышечной массы.

Ваше тело может нарастить лишь определенное количество мышц за определенный период времени. Сколько — зависит от того, на каком этапе вы находитесь. Новички могут набрать несколько килограммов за короткое время, однако чем более вы продвинутые, тем медленнее будет рост.

Какое выстроить питание для набора сухой массы тела?

Начните с добавления к суточному потреблению калорий от 250 до 400 калорий. Это зависит от того, сколько вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь.

Если вы заметили, что довольно быстро набрали жир или что вес совсем не увеличивается, не бойтесь корректировать потребление калорий.

Отслеживайте свой прогресс на этом пути. Так вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении и эффективно ли ваше питание для набора сухой массы. Попробуйте взвешиваться по утрам и время от времени проводите тест на процентное содержание жира с помощью 

измерителя процента жира. И не забывайте делать фотографии. Ваш вес не является универсальным признаком вашей трансформации. Прогресс в фотографиях — это, вероятно, лучший способ увидеть, насколько вы меняетесь.

У вас проблемы с набором веса? Попробуйте сочетать калории в напитках одновременно с правильным питанием.  Например, это могут быть фруктовые соки, цельное молоко или, если вы относитесь к набору массы действительно серьезно, попробуйте

Massive Gainer от Body&Fit.

Спортивное питание для набора массы

Всем, кто занимается спортом, или просто следит за своим внешним видом, хочется, чтобы тело было не просто накачанным, но и красивым. Это непростая задача, для реализации которой недостаточно просто закупить спортивное питание для набора мышечной массы. Если игнорировать тренировки, поздно ложиться спать, регулярно есть фаст-фуд, это будет просто пустой тратой денег, и не даст никакого положительного результата. Дополнительные килограммы легко могут трансформироваться в жир, а ведь это совсем не та масса, к набору которой вы стремитесь.

Какое спортивное питание нужно

Рано или поздно все спортсмены задаются вопросом нужно ли спортивное питание, и если да, то зачем. Все-таки можно построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества. На самом деле, это практически невозможно. Для поддержки веса еще хватит обычной еды, но лучше разобраться какое спортивное питание для набора массы вам подойдет, чтобы получать достаточное количество полезных веществ. Для чего нужно спортивное питание, так это для гарантии, что у вас не возникнет дефицита свободных аминокислот, что организм не начнет избавляться от белковых мышц. По сути, спортивное питание — это витамины для мужчин, регулярно тренирующихся.

Спортивное питание для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, и только сейчас решили приобщиться к активному образу жизни, спортивное питание начало тренировок никак не изменит. С непривычки масса набирается активнее. К тому же, поначалу вы будете очень много есть, уставая от тренировок. Но здесь еще многое зависит от типа вашего телосложения. Иногда, когда в приоритете набор мышечной массы для мужчин, спортивное питание помогает хоть как-то сдвинуть с мертвой точки. В это время другие парни могут недоумевать для чего нужно спортивное питание, ведь их сила растет сама по себе. Спортивное питание для набора веса мужчине требуется, когда становится понятно, что обычного рациона и составленной программы уже недостаточно. Веса не растут, сила не увеличивается, тело не меняется.

Почувствовав, что вам необходимо спортивное питание для начинающего набор массы, проконсультируйтесь с врачом или тренером. Скорее всего вам порекомендуют лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, опираясь на отзывы клиентов, занимающихся ЭМС-тренировками. Помимо всем известного протеина и бцаа, вам нужно будет принимать гейнеры, креатин, в некоторых случаях тестостерон.

• Протеин — по сути это чистый белок, который нужен для мышц, костей и организма в целом. Это незаменимое решение, если вы едите не так много мяса, или не располагаете временем на готовку.
• Гейнеры — важная пищевая добавка, содержащая и белок, и углеводы. Причем второго компонента в составе довольно много. Они нужны для восстановления утраченных запасов энергии, чтобы вы могли продуктивнее тренироваться.
• Креатин — аминокислота, выступающая источником энергии во время тренировок. Принимая ее, вы помогаете организму стать выносливее, улучшаете метаболизм, выработку белков.

А вот формы этих добавок, производители и график приема спортивного питания для набора мышечной массы будут отличаться. Ведь не бывает двух одинаковых мужчин с одинаковыми телами и организмами. Еще важно правильно рассчитать КБЖУ, чтобы понять каких именно добавок вам не хватает. Если есть возможность получить витамины из обычной еды, без добавок можно обойтись. Спортивное питание для набора массы для мужчин должно быть вспомогательным элементом, но не основной составляющей вашего рациона.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для рельефа мышц очень важно на сушке. Если вы много занимаетесь, в тренажерном или ЭМС-зале, важно соблюдать рацион, ведь, как говорится, пресс делается на кухне. Не обязательно поддерживать его в течение всего года, но иногда необходимость все же возникает — в преддверии пляжного сезона или перед соревнованиями.

Чтобы добиться рельефа, вам понадобится такое спортивное питание для похудения для мужчин:

• Незаменимые кислоты BCAA. Ответ на вопрос бца спортивное питание для чего пьют мужчины довольно прост. Это главный защитник мышц, выполняющий роль источника энергии. Такое спортивное питание для сушки для мужчин продолжает работать даже после тренировки, отражая атаки кортизола, разрушающего мышцы. 
• Спортивное питание жиросжигатели для мужчин — эти продукты ускоряют метаболизм, улучшают работу щитовидной железы, помогают быстрее сбросить вес. Прежде чем принимать жиросжигатели спортивное питание для мужчин, отзывы лучше уточнить у клиентов своего ЭМС-зала, в идеале — у тренера. Желательно также проконсультироваться с врачом, ведь спортивное питание для сжигания жира для мужчин может оказать как положительный эффект, так и навредить здоровью. Особенно если речь идет о бесконтрольном употреблении.

Подробнее про похудение для женщин мы рассказали в этой статье. 

Что будет если пить протеин без тренировок

Прошли времена, когда люди думали, что протеин и прочие добавки способствуют нереально быстрому набору массы. Постепенно становится понятнее, что это огромный труд, и нужен очень хороший тренер, чтобы добиться результата. Тем не менее, многим интересно — можно ли пить протеин без тренировок? Все-таки это чистый белок, необходимый для костей, хорошего состояния волос, ногтей и организма в целом? Пить протеин без тренировок для похудения можно, если вы не едите мясо, рыбу, недополучаете белок из обычных продуктов. А вот на наборе массы это никак не скажется, так как кроме профицита калорий и большого количества белка, очень важно много и грамотно тренироваться. К тому же, без тренировок и четких целей, гораздо проще и дешевле включить в рацион побольше белкового мяса.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки необходимо тем, кто хочет сохранить максимальный эффект от занятий. Чтобы мышцы не разрушались, вам понадобится такое спорт питание после тренировки:

• Лейцин — Всего 2.5-3 грамма этой важной аминокислоты обеспечат вам быстрое восстановление после тренировки, питание также поможет активировать рост мышц.
• Инсулин — анаболический гормон. Он транспортирует питание для мышц после тренировки. Он укрепляет мышцы, помогая им получать все необходимые вещества. 
• Питание после тренировки для роста мышц должно включать липоевую кислоту. Она помогает избавиться от жира и нарастить мышцы. 

Правильно подобрать питание для восстановления мышц после тренировки в ЭМС-зале вам поможет грамотный тренер, который учтет все особенности организма, текущее состояние и потребности вашего тела. 

 

Жидкая диета и набор веса

Добавьте обезжиренное сухое молоко в свой любимый молочный коктейль, чтобы увеличить количество калорий.

Изображение предоставлено: DimaSobko / iStock / Getty Images

Не все люди, соблюдающие жидкую диету, хотят похудеть. Если вы только что перенесли операцию на полости рта, вам приходится соблюдать жидкую диету из-за трудностей с пережевыванием или глотанием или вам легче пить пищу, чем есть ее, возможно, вам трудно получать достаточно калорий для поддержания веса.Чтобы набрать вес, вам может потребоваться высококалорийная жидкая диета.

Получение достаточного количества калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от вашего текущего потребления, возраста, пола, размера тела и уровня активности. Отслеживание того, что вы едите, может дать вам отправную точку для калорий. В целом, женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчинам нужно от 2000 до 3000 калорий в день.Добавление от 250 до 500 калорий в день к тому, что вы едите сейчас, должно способствовать еженедельной прибавке в весе на 0,5–1 фунт.

Высококалорийные жидкости

Начните с основных высококалорийных напитков, таких как цельное молоко, жирное соевое молоко, фруктовый сок, пищевые коктейли, молочные коктейли и смузи. По данным Центра здоровья пищеварительной системы Университета Вирджинии, вы также можете смешать любую пищу с жидкостью. Например, вы можете смешать мясо с овощами и бульоном, чтобы получить пикантный напиток, похожий на суп, или смешать овсянку с цельным молоком и фруктами на завтрак.Ключ к смешиванию блюд — убедиться, что вы используете достаточно жидкости, чтобы получить нужную консистенцию. Если ваши смешанные блюда состоят из кусочков, процедите смесь перед употреблением.

Советы по увеличению веса

Старайтесь есть шесть-восемь небольших приемов пищи в день. Увеличьте количество калорий в молоке и молочных коктейлях с помощью обезжиренного сухого молока, которое содержит 110 калорий на порцию 1/4 чашки. Гладкое арахисовое масло или авокадо — хорошие ускорители калорий для фруктовых смузи. Добавьте масло в свои пикантные смеси для получения дополнительных калорий; каждая чайная ложка содержит 40 калорий.Если у вас нет блендера, вы можете приготовить пикантные жидкие блюда из процеженного детского питания, разбавленного молоком, бульоном или соком.

Начните свой день с бананово-клубничного смузи, приготовленного из цельного молока или жирного соевого молока и арахисового масла. Для следующего приема пищи попробуйте смешать сливки из пшеницы с яблочным пюре и достаточным количеством молока, чтобы оно стало жидким. На обед курица, смешанная с мягкой лапшой, морковью и бульоном с добавлением масла, является высококалорийным вариантом. Сделайте молочный коктейль для следующего приема пищи, используя пищевую добавку и свой любимый вкус мороженого; добавьте обезжиренное сухое молоко для повышения калорийности.На ужин можно отведать нежно приготовленное мясо, смешанное с картофелем, соусом и бульоном. Завершите день еще одним богатым питательными веществами и калорийным смузи из киви, бананов, авокадо и фруктового сока.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю. Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно, вы перестаете худеть.Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не похоже, что вы делаете что-то по-другому … или нет? Возникает неприятный вопрос: почему я набираю вес на диете?

Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но при этом наблюдаете увеличение веса, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять разочаровывающую тенденцию к диете, но при этом набираете вес.

---

№1.Вы слишком много едите (и можете этого не знать)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд. Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж звездными (привет, бездонная корзина для хлеба!). Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» — когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы собираетесь) — может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот и одна порция». Но помните: размер порции — это количество, которое вы решили съесть, а размер порции — это отмеренное количество, рекомендованное к употреблению.Размер порции также представляет собой количество, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, состоящие из двух или даже трех порций на одну порцию. И это трудно распознать, потому что за последние годы размеры порций сильно выросли. Фактически, средний размер большинства обедов в сетях быстрого питания и сидячих ресторанах вырос на целых 138% с 1970-х годов. ¹

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите.Один из способов сделать это — сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи. MyPlate — отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку. Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ контролировать свои порции — это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это поможет вам избежать переедания. Часть осознанного питания — это наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя и смакуя каждый укус. Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы передать в ваш мозг чувство наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите — недостаточное количество еды может заставить меня набрать вес? Даже на диете? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают вашу диету или цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого — убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем. Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и подпитают ваше тело и поддержат ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод. Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. ² Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — все это отличные варианты.Кроме того, важно следить за тем, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные для здоровья варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, сыр с пониженным содержанием жира, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут ускорить потерю веса.Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать лишнюю воду. Если вы потребляли слишком много соли — будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы ее можно было увидеть на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, возможно, вам стоит взглянуть на количество потребляемого натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, колбасы, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива — свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервов), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.

В дополнение к сокращению потребления натрия вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. ³ Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса и не набирать вес во время диеты, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свой путь к снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить немного жира и нарастить мышцы.Исследования показывают, что благодаря включению силовых и сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня у вас может наблюдаться повышенная потеря жира, а также потеря веса. ⁴ В то время как фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах даже при изменении состава вашего тела.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее.Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мускулатуры не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. ⁵ Исследование, проведенное в журнале Strength and Conditioning Research, показало, что женщины, завершившие часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не тренировался с отягощениями. ⁶

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. ⁷

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе — увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы употребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газированные напитки, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. ⁸ Это как если бы вы перекусили тремя маленькими шоколадными печеньками! ⁹

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам набрать ¹⁰ и сохранить энергию.Общее практическое правило — выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно учитывать уровень активности, климат и жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы планировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. ¹¹

Чтобы не нарушать гормональный баланс своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. ¹²

№7. Ты слишком напряжен

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы являются обычным явлением в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин набора веса при соблюдении диеты. Почему? Во-первых, люди часто переходят на нездоровую пищу, когда испытывают стресс. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций и помогает бороться с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. ¹³

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как упражнения, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст — еще один фактор, когда дело доходит до растущего числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. ¹⁴ Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто набирают вес.

Тот факт, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших занятий набору веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы съесть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательную прибавку в весе.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже несмотря на то, что здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. ¹⁵ Кроме того, CDC рекомендует уделять как минимум два дня в неделю силовым тренировкам. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для новичков.)

Физическая активность не просто помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. ¹⁶ Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть весело и полезно для здоровья, если вы проведете его с друзьями, а не в счастливый час или куда-нибудь поесть.

Когда дело доходит до похудания и набора веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Запишитесь на бесплатную встречу с тренером по снижению веса и обсудите свои цели!

Источники:
¹ http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
² https: // onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
³ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
⁴ https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
⁵ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
⁶ https://www.huffingtonpost.co.uk/2014 /03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
⁷ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
⁸ https : // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
⁹ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
¹⁰ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
¹¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
¹² https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
¹³ https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
¹⁴ https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42F5F960FD 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
¹⁶ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: Сыр моцарелла на нити с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Набор веса и питание | БАККИ Нутришн

Корма для лошадей и добавки для поддержания веса

Кормление для поддержания идеального веса и кондиции тела

Элитная спортивная лошадь. Крепкий хранитель. Придирчивый едок. При уходе за одним из этих типов лошадей никогда не бывает легко набрать вес.В большинстве случаев стратегия заключается в увеличении количества калорий в рационе лошади. Обратите внимание, что при определенных заболеваниях может потребоваться специальная нутриционная поддержка, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим ветеринаром и / или свяжитесь с нами в таких случаях.

Есть несколько способов изменить рацион вашей лошади, чтобы помочь ей достичь и поддерживать желаемый вес.

1. Добавьте калории, изменив текущий рацион лошади. Корм, особенно сено, может различаться по количеству калорий, доступных вашей лошади, в зависимости от типа и зрелости при сборе урожая.Однако сено хорошего качества бывает сложно найти и дорого. Одно из решений — добавить более качественный альтернативный источник корма, чтобы заменить часть вашего сена, например SAFE ‘N EASY ™ Complete. Усвояемая клетчатка из таких ингредиентов, как шелуха соевых бобов и люцерновая мука, помогает поддерживать здоровье заднего кишечника и поддерживает тонкий микробиом в заднем кишечнике лошади.

   Зерновые продукты различаются по калорийности в зависимости от пропорции ингредиентов, используемых для приготовления смеси. Выберите зерно с более высоким содержанием калорий на фунт, например CADENCE ™, CADENCE Ultra, TRIFECTA ™ или SUPREME ™ 14.Это самый простой способ минимизировать необходимый объем корма и сложность добавления добавок. Это также может сэкономить вам немного денег в долгосрочной перспективе.

2. Добавьте калорий в текущее зерно с помощью жировой добавки. Используя жиры, вы можете легко добавлять калории без резкого увеличения количества зерна, которое ваша лошадь должна съедать в день. Вы можете добиться этого с помощью ULTIMATE FINISH ™ 25, 40 или 100. Эти жировые добавки просты в использовании и менее грязны, чем добавление растительных масел.Если вы кормите несколько лошадей, вы можете настроить их калорийность в соответствии с их индивидуальными потребностями.
3. Обдумайте, какую форму зерна вы используете. Способность переваривать корм, который вы даете своей лошади, может быть такой же уникальной, как и способность каждой отдельной лошади. Язвы и другие нарушения пищеварения могут повлиять на пищеварение, а также на расщепление и использование питательных веществ в зерне. Перейдите на гранулированный или экструдированный корм — или и то, и другое. Это может помочь увеличить количество калорий, доступных вашей лошади, по сравнению с текстурированной формой.Продукты BUCKEYE Nutrition, которые включают гранулированные компоненты, включают EQ8 ™ Gut Health, EQ8 ™ Senior, CADENCE Ultra и TRIFECTA. SAFE ‘N EASY Senior на 100% экструдирован, поэтому его легко пережевывать и переваривать.

Найдите ниже подходящую добавку или корм для идеального веса вашей лошади или свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Советы по увеличению веса от клиентов PN Coaching

На прошлой неделе я принес вам несколько советов от парней, участвующих в программе коучинга от «От худых до крепких», от «естественно» худых людей, которые действительно могут помочь более тяжелым людям сбросить жир.

На этой неделе клиенты PN Coaching получили шанс отплатить за услугу.

Но на этой неделе мы собираемся быть немного более насмешливыми — я полагаю, немного глупее.

Вызов перемен

Видите ли, парни от Худого к Мускулистому — ниндзя в одном конкретном навыке: знать, когда они сыты. В отличие от остальных из нас, они довольно хорошо знают, когда нужно бросить есть. Они настроены на их сигналы полноты и сытости.

Для большинства людей знать, когда бросить есть, — это очень хорошо.Но для парней из S2B это не так. Им нужно научиться есть на больше, чем на , чтобы набрать массу. А большинство худых парней не любят переедать.

Худым парням нужно научиться менять свои привычки, менять свои представления о размерах порций и выборе подходящей пищи, как любому, кто пытается изменить свое тело. И на ранних стадиях худым парням трудно проглотить все эти калории.

В противоположном мире по программе PN Coaching большинство клиентов PN Coaching довольно хорошо переедают.(Черт возьми, как человек, который однажды превзошел команду бойцов-мужчин ММА на суши-ужине с неограниченным количеством еды, я мог бы научить этих парней из S2B кое-чему.)

Но худеть — значит научиться есть на меньше . Чтобы похудеть, мы сначала должны понять, что заставляет нас переедать.

• Почему мы переедаем?
• Как мы переедаем?
• Что мы переедаем?
• Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

Чтобы изменить любое поведение (и, таким образом, изменить свое тело), ​​вы должны сделать три вещи:

1. Осознавайте, что вы делаете.
2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
3. Измените эти повседневные привычки.

Вот почему мы используем коучинговую модель, основанную на привычках. Клиенты PN Coaching, а также все, кто пытается похудеть, должны понимать свое собственное поведение, связанное с перееданием, и то, как оно проявляется в их повседневной жизни, чтобы изменить его.

Итак вопрос:

Что побуждает нас переедать?

Если цель худых парней — есть больше, какие советы могут предложить клиенты PN Coaching? И, предлагая эти советы, что клиенты PN Coaching (и все, кто борется с потерей веса) могут узнать о своих привычках?

Эта тема вызвала много смеха.Я почти слышал, как клиенты PN Coaching печально хихикают, вспоминая собственное поведение. Опять же, большинство этих предложений являются шутливыми (хотя и здесь есть некоторые крупицы мудрости). В конце мы дадим вам несколько серьезных советов, как похудеть, так и набрать массу.

[Чтобы ознакомиться с кратким изложением этого совета, щелкните здесь. Или читайте дальше…]

Тем не менее, эти рекомендации также дают нам представление о том, какие экологические, социальные и пищевые сигналы заставляют нас есть больше.Есть много причин, по которым мы переедаем. Указание на них помогает нам понять, как наше пищевое поведение тесно связано с нашим мышлением, привычками и окружением.

Таким образом, мы все учимся, независимо от наших целей.

Почему мы переедаем?

Эмоциональное питание

Один из ключевых моментов, сделанных S2B, заключается в том, что у них нет эмоциональной связи с едой. Для них еда — это просто еда. Клиенты PN Coaching советуют им это изменить. Они говорят, что если вы хотите перекусить, сделайте пищу своим одеялом.

«Просто иди, разбей себе сердце. Получите серьезные жизненные травмы, и вес наберет, как воняет дерьмом ». Представьте, что еда может решить все ваши проблемы, все ваши жизненные стрессы. Сверните все, что вас беспокоит, в маленький шарик. Когда вы едите, вы отталкиваете этот мяч. Чем больше вы едите и чем дольше вы растягиваете опыт, тем дольше вы можете прогонять свои проблемы. Этот всегда работает на меня! »« Помните, еда — это не просто топливо. Вы можете заполнить всевозможные эмоциональные пустоты с помощью еды — просто исправьте свое отношение.Чувствуете себя неуверенно и не желаете брать на себя ответственность? Попробуйте картофельное пюре и фрикадельки (не забудьте масло). Напарник получил повышение вместо вас? Пора сказать привет Бену и Джерри. Нет секса в возрасте? Кому это нужно, арахисовые M & Ms все равно подключают одни и те же цепи в вашем мозгу! »« Шоколад и паста с насыщенным сливочным соусом убьют любые эмоции, которых вы, возможно, захотите избежать. О, и не забудьте заполнить ящики своего стола большим количеством печенья, крекеров и миндаля в шоколаде! Они в шоколаде — и здоровы! »

И не ограничивайся едой дома.Вы на работе восемь часов в день — это лучшее время для еды! Многие рабочие места не только являются очагами доступности еды, но и вызывают стресс.

«Получите работу, которая полностью лишает вас воли к жизни и просто съедает стресс и разочарование. К тому времени, как вы покинете офис, вы даже не заметите, сколько калорий вы съели ». Прогуляйтесь по своему рабочему месту в поисках остатков собраний или групп, которые принесли праздничный торт или другие сладости. Подружитесь с коллегой с конфетницей.«Работай по-настоящему усердно весь день — как будто усерднее всех на свете. Затем — после работы — ешьте все, что вам нравится, чтобы вознаградить себя за такую ​​праведность и святую трудовую этику. Будет полезно, если вы будете использовать свое планирование этой эпической еды как средство, чтобы расслабиться после рабочего дня ».

Если вам не повезло впасть в депрессию, другой вариант — использовать пищу, чтобы стать еще счастливее.

«Откройте для себя еду. Хотелось бы узнать это. Ешьте то, что заставляет ваш рот петь .Ищите в пище все хорошее в жизни. Превратите еду в игру — как в видеоигру — вы получаете очки за разноцветные продукты, различные культурные рецепты, разное мясо и т. Д. А затем вы складываете свои очки, и ваша мама купит вам Iphone, как только вы наберете наивысший балл ».

Используйте еду в качестве награды. Или в утешение. Или отвлечение. Все хорошо.

Как мы переедаем?

Ешьте, отвлекаясь

Легко перекусить, когда вы не сосредоточены на том, что делаете — когда вы можете просто сделать процесс приема пищи повторяющимся и постоянным.

Станьте мастером отвлечения внимания! Никогда, никогда не обращайте внимания на процесс еды.

«Убедитесь, что вы едите, пока занимаетесь чем-нибудь другим. Чем больше отвлекает другая деятельность, тем лучше. Играете в видеоигру? Отлично, съешь огромный пакет чипсов. Смотрите игру? Отлично, ешьте (и пейте) каждый раз, когда кто-то забивает, наносит удар, увольняется, или есть реклама… или нет рекламы ».« Отвлекитесь во время еды. Телевидение отлично подходит для этого, и в конечном итоге вы получите условную реакцию, что телевизор = еда.Просто возьмите количество, которое вы собираетесь съесть, положите его рядом с собой нарезанными кусочками (или в чашку, если это коктейль), и не смотрите на это снова. Просто жуйте и пейте, пейте и жуйте, и наслаждайтесь, вообще не думая о том, чтобы обращать внимание на сигналы сытости, потому что отвлечение перед вами намного увлекательнее ». Положите миску на бок и завершите многозадачность только тогда, когда сможете см. дно ». Включите сезон вашего любимого телешоу или сотрите пыль с War and Peace и проведите настоящий марафон.Гарантирую, ты не поймешь, куда делась вся еда и почему тебе не подходят штаны.

Еда в машине — популярный фаворит, который сочетает в себе стресс от поездок на работу, неподвижность сидячего положения, удобство быстрого питания и отвлечение от вождения.

«Снова многозадачность: проехать через дорогу к сидячей (но такой ответственной) офисной работе! Просто возьмите быстрый пончик и «дабл-дабл» (кофе с двойным сахаром и двойными сливками), и вперед! »

Объединение блюд

Не думайте об обеде как об отдельном событии.Лучше объедините предварительную вечеринку и вечеринку после вечеринки в продолжительный эпизод приема пищи. Сюда входят перекусы во время приготовления ужина, закуски, первые и вторые блюда, десерты и мытье тарелок с людьми, пока вы наводите порядок на кухне.

Ешьте часто

«При каждой возможности поесть, ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вокруг так много хорошей еды, и если вы не будете есть при каждой возможности, вы можете упустить что-то отличное. Друзья едут за мороженым? Действуй! Кто знает, когда у вас снова появится такая возможность? Собираетесь в кино? Обязательно возьмите большой пакет попкорна (с бесплатными добавками) и получите дополнительное масло и соленые начинки, потому что с тех пор, как вы были в кино, прошло год и года, и вы это заслужили.Время приема пищи. В какое время приема пищи? Просто все время бездумно жевать. Вам даже не нужно много есть — просто ешьте все время! »« Никогда, НИКОГДА не упускайте возможность кормления! Если можно, пасись.

Или не ешь часто

Вы также можете воспользоваться улучшением своего аппетита, сначала лишив себя, а затем используя это как предлог, чтобы сходить с ума.

«Ждите долгое время между приемами пищи, затем ПОЙДИТЕ В ГОРОД! и хорошо поесть ». Решите, что никогда больше не будете есть любимую еду.Лишение себя вещей, которые вы любите, заставляет вас злоупотреблять ими ».

Ешьте быстро

Нашим механизмам насыщения требуется время, чтобы сработать; в среднем нам требуется около 20 минут, чтобы понять, что мы наелись. И если вы будете слишком медленными, вы можете что-то упустить. Итак, git-r-done быстро.

«Ешьте быстро. Я вырос с папой-военным, и я тоже был в армии. Вы когда-нибудь видели, чтобы майор Пейн ел ??? Это едва ли преувеличено. Не давай своему телу сказать, что оно полно »». Подумайте: Он никогда больше не почувствует такого хорошего вкуса.Никогда не будет такого свежего, такого хрустящего, такого восхитительного ».

Поесть в ресторанах

В ресторанах порции обычно больше (особенно в США), а блюда готовятся с большим содержанием жира. Например, одно исследование показало, что, хотя 76% поваров считали, что они подают «обычные» порции, фактические порции стейков и макарон, которые они подают, были в 2–4 раза больше, чем размеры порций, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США.

Закажите закуску, основное блюдо и десерт.

Ешьте из коробки или пакета

Не беспокойтесь о тарелке или миске! Это просто дает вам представление о правильном размере порций! Либо увеличьте размер до тарелки (как это делают во многих ресторанах), либо съешьте прямо из коробки или пакета (вы — это едите обработанные пищевые продукты, не так ли?)! Подойдут и банки (например, ореховой пасты); просто возьми старую ложку и приступай к работе.

Тогда вы можете просто нюхать постоянно, и у вас нет никакой информации о том, сколько вы съели.

Ешьте из большей поилки

Вы закончили с одним пакетом или коробкой с едой? Без проблем.Давайте еще больше увеличим количество источников: буфет с неограниченным количеством еды.

«Не порционируйте еду заранее; вы будете есть больше из большего количества. Шведский стол — ваш друг ». Приезжайте на юг: дом шведских столов без ограничений и фестивалей. Клянусь, каждые выходные проходят разные кулинарные фестивали. В эти выходные это фестиваль морепродуктов: любые морепродукты, вареные, жареные, приготовленные на гриле, жареные, фаршированные, жареные, сырые, жареные… я упоминал, что им здесь нравится жареная еда? »

Что мы переедаем?

Ешьте высококалорийную пищу

Ешьте максимально калорийные продукты.

«Паста — потрясающая штука. Помимо кучи углеводов, которые вы можете получить из одной порции, считайте это средством, позволяющим накапливать серьезное количество жира». «Я знаю девушку, которая не могла понять, почему она такая. набирала так много веса … оказалось, что она начала добавлять авокадо целиком в свой завтрак каждое утро. Это овощ и много полезных жиров! Если немного = хорошо, то много = лучше, не так ли? »

Ешьте большими порциями

Не беспокойтесь о правильном измерении. Просто загрузите ее.

«Я считаю, что у меня такая форма нарушения зрения, при которой 2 столовые ложки арахисового масла выглядят как 1 столовая ложка. Я должен был это изучить … Особенно, когда вы едите это прямо из банки — обязательно убедитесь, что столовая ложка действительно огромная, не менее двух дюймов в высоту. Это все еще столовая ложка, правда?

Ешьте что-нибудь поверх всего остального — перемешайте!

Люди привыкли к разнообразию пищи, и нам нравятся сочетания текстур и вкусов. Чем больше всякой всячины содержится в блюде, тем больше оно нам нравится… и тем больше мы съедим.Так что проявляйте творческий подход с начинками и соусами.

«Пармезский струженый сыр служит очень вкусным и калорийным« гарниром »ко всем овощам, которые я когда-либо пробовала. (На самом деле, в детстве я называл это «метелью», если это дает вам представление о потребляемом количестве). Нанесите повторно, когда верхний слой съеден и снова станет зеленым ».

Заставьте этот гликемический индекс работать НА ВАС!

Закуски придуманы не просто так. Найдите несколько простых углеводов и используйте их в качестве разминки.

«Ешьте сладкие углеводы за 15–30 минут до основного приема пищи, чтобы подогреть аппетит. На самом деле я использую этот трюк со своим 2-летним ребенком, когда он слишком занят игрой, чтобы нормально поесть … Я сначала подаю ему немного фруктов и, может быть, немного яблочного сока, а затем добавляю яичницу, курицу или бутерброд с арахисовым маслом, а он волки его вниз ». Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы окунаетесь в корзину для хлеба перед едой, вы съедаете больше своего блюда? Худые ребята, слушайте! Эта корзина с хлебом — ваш друг … теперь вы будете держать ее на своем конце стола? »« В ресторанах, если бы я был полон до того, как моя тарелка опустела, я бы целенаправленно съел что-нибудь с высоким содержанием сахара / крахмала (например, картофель фри или десерт), чтобы я скорее снова проголодался и смог съесть больше своего обеда.”

Какие ситуации, продукты и привычки повышают вероятность переедания?

Пещера социального давления

Обязательно попросите кого-нибудь наполнить вашу тарелку до отказа, затем обязательно очистите тарелку. Даже если вы набиты чучелом, это было бы оскорблением или пустой тратой еды, если бы вы не съели все это.

Помните, другие люди смотрят и строго осуждают вас за то, что вы недостаточно едите.

«Убери свою тарелку, иначе ты маме больше не понравишься. Твоя мать весь день ела гуляш в рабстве! Вы будете есть каждый кусочек, или вы ненавидите свою маму! Это будет звучать в вашей голове десятилетиями.В общественных мероприятиях ориентируйтесь на других людей, а не на собственное тело. Если другие люди склеивают начо, продолжайте, даже если вы не очень любите начо. То же самое и с любыми другими жирными закусками, которые могут быть поблизости. Даже если вы только что поели… вперед! Ешьте еще ».

См. Пищевые диеты

Вне поля зрения, вне памяти. Не забывайте об этой еде — всегда держите ее при себе.

«Всегда держите пищу в поле зрения. Пища, которую не видят, не может быть съедена или повлиять на то, хотите вы еды или нет.Большинство людей забудут о еде, если ее нет рядом ». Найдите еду и держите ее на виду, например, на кухонном столе. Каждый раз, проходя мимо, пробуйте немного вкуса. Вы будете есть все, что попадется на глаза, прежде чем это заметите.

Когда вы действительно едите, используйте свое воображение.

«Визуализация! «Эта еда на моей тарелке — топливо для мышц. Нужно накормить печь, развести огонь ».

Примите вызов

Чем больше вы делаете, заказываете или покупаете, тем больше вы обязаны съесть, верно? Так что раздвиньте границы и думайте о еде как о горе, на которую вы должны взобраться только потому, что она там есть.

Пейте калории

Наши механизмы насыщения слабее жидких калорий, чем твердых. Мы не насыщаемся жидкостью, и легко сконцентрировать много калорий в небольшом объеме, правильно подобрав пищу.

«Может быть, выпить напиток на основе кофе foo-foo, используя спортивные углеводы (латте из восковой кукурузы с подслащенным рисовым молоком, кто-нибудь?) И мерную ложку протеинового порошка хотя бы один раз в день, если не дважды… Эти Rubbermaid» chuggables »очень хорошо подходят для приготовления белкового напитка в дороге.«Молочные коктейли, эти модные штучки фраппучино из кафе, соки, пиво, белые русские… вы можете это сделать! С другой стороны, не наполняйте желудок низкокалорийными жидкостями (например, водой, да!), Когда пора серьезно поесть ».

Найдите сидячие хобби и ешьте, пока вы им занимаетесь

Бонус, если вы можете получить дополнительные пищевые подсказки, пока делаете эти вещи. Например, исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что реклама еды на телевидении увеличивает количество автоматических перекусов.

И избегайте слишком большой активности.

«Живите много в своей голове. Я был ребенком, который никогда не мог подняться по проклятой веревке. Я знаю, что были физические упражнения, которые мне нравились, но когда я стал старше, я как-то потерял о них память. В итоге я стал работать с компьютерами и вообще не придавал значения физической активности. Я понял это сейчас, но в моей прежней жизни действительно не было баланса. У меня никогда не было того удивительного ощущения, что я действительно много работал, но чувствую себя по-настоящему великолепно (в последние несколько лет, редко), и у меня не было руководства, показывающего мне, что быть физическим — это хорошо.Мне все еще трудно помнить, что движение — это хорошо и полезно для меня ».

Заручитесь поддержкой семьи и друзей

Внося какие-либо изменения, помните, что окружающие могут вас поддержать. Еда может быть тем, чем вы делитесь!

«Возьмите себе двухлетних близнецов и проведите с ними день. Ничто так не заставит вас переедать грешными углеводами и шоколадом, как попытки положить конец укусам, ударам, крикам и бесконечным истерикам. Или подождите, пока они не заболеют, и больше ничего не захочется, кроме как сесть на диван с мамой (или папой) и посмотреть фильмы.Затем проведите время, бездумно жевая конфеты и чипсы, наблюдая за сериалом Shrek в 45-й раз ». Ешьте регулярно с кем-то, кто намного крупнее вас. Убедитесь, что ваши порции равны или превышают его при каждом приеме пищи ».

Соси его, солдат

Не обращайте внимания на сигналы вашего тела. Игнорируйте социальные тонкости и общение. Вы воин еды, и вам нужно сражаться.

«Когда ничего не помогает, играйте… я имею в виду есть… через боль». Избегайте разговоров. Вы не закончите, пока тарелка не станет чистой.Лучше всего закончить прием пищи до того, как вы почувствуете себя слишком сытым, чтобы можно было съесть вторую порцию. Если на столе остались чипсы из тортильи или хлебные палочки, их нужно съесть ».

Резюме и рекомендации

Ладно, позволь мне стать глупым. Что мы можем извлечь из этого домой?

Помните, что мы начали с нескольких ключевых вопросов.

• Почему мы переедаем?
• Как мы переедаем?
• Что мы переедаем?
• Какие ситуации, продукты питания и привычки повышают вероятность переедания?

И помните, что для того, чтобы изменить любое поведение, вы должны сделать три вещи:

1. Осознавайте, что вы делаете.
2. Поймите, как ваши повседневные привычки поддерживают такое поведение.
3. Измените эти повседневные привычки.

Итак, давайте посмотрим, что это означает для каждой группы.

Есть, чтобы похудеть Обратите внимание на причины, по которым вы можете переедать, особенно на вашу эмоциональную связь с едой . Обратите внимание на привычки и распорядки, которые у вас есть в отношении еды , например: еда, отвлекающая внимание ест слишком быстро ест нерегулярно есть в дороге с плохим выбором продуктов Обратите внимание, как вы реагируете на социальные сигналы и пищевые ситуации .Вам не нужно есть только потому, что есть еда или потому, что кто-то ее предлагает. Планируйте приемы пищи и выбор продуктов, а также заранее установите надлежащие размеры порций . Не полагайтесь на то, что вы «наблюдаете» за вещами или пытаетесь правильно питаться без предварительной подготовки. Не ограничивайте себя чрезмерно и не ограничивайте себя . Вы с большей вероятностью в конечном итоге переедаете, чтобы компенсировать это. Выбирайте менее калорийные продукты (то есть с меньшим содержанием калорий, но с большим объемом), например овощи.И если это не заранее запланированный супер коктейль подходящего размера, не потребляет калорий. Не обманывайте себя, говоря, что такое «полезное» . И поймите, что вы все еще можете переедать «здоровой» пищей . Будьте внимательны и внимательны во время еды.

Еда для набора массы Ищите высококалорийные продукты , такие как более жирные куски мяса (в идеале пастбищные / пастбищные, чтобы у них был хороший профиль жирных кислот), жирная рыба, кокос, авокадо, сыр, орехи и т. Д.Любая комбинация белков и жиров — хороший выбор. Добавляйте хорошие жиры ко всему: положить авокадо и оливковое масло в салаты используйте ореховое масло и кокосовое молоко в Super Shakes положить масло травяного откорма на овощи используйте сливки травяного откорма (или кокосовое молоко) в кофе получить суши из кожи лосося Легче пить калории, чем есть . Super Shakes — очень щадящий формат еды. Чтобы съесть больше, вам иногда придется не подчиняться своим физическим сигналам голода и сытости . Если вы слишком много внимания уделяете сытости, вам может помочь отвлечение. Снэк . Несколько горстей орехов или несколько кусочков кокоса довольно легко съесть с небольшим количеством белка. Воспользуйтесь силой социальной поддержки . Многие люди будут есть больше в обществе, чем в одиночестве. Сделай вкус приятным . Это не обязательно должна быть сахарная бомба, но вы не должны постоянно страдать от простой куриной грудки и приготовленных на пару овощей.Ищите ароматные куски мяса (например, свиная грудинка или куриные бедра), высококачественные домашние сыры, масла холодного отжима, свежие сезонные ингредиенты и т. Д. Соус . Будь то кусочек тертого сыра на овощах, арахисовый соус на сатай или действительно хорошее оливковое масло … добавьте немного моджо в свои блюда. Добавьте разнообразие . Скука убивает аппетит. Вас ждет целый мир восхитительной кухни. Наслаждайтесь едой и наслаждайтесь ею. Если вы не цените хорошую еду или изысканные блюда, самое время научиться. Научиться готовить улучшит разнообразие и вкус. (К тому же это делает вас более привлекательным… так что только представьте, насколько сексуальными вы станете с мышцами и кухонными навыками!)

Дополнительная литература

Дэвид Кесслер, Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита .

Брайан Вансинк, Бездумная еда.

Аллен Задофф, Голодный: уроки, извлеченные на пути от толстого к худому.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Снижение веса и набор веса

Определение баланса тела имеет решающее значение для достижения целей как по увеличению, так и по снижению веса. КАК вы находите свой пищевой баланс? Это зависит от многих факторов:

В Healthy Nest Nutrition мы знаем, что цели набора веса, похудания и управления весом требуют нескольких действительно важных компонентов.

1. Правильное сочетание блюд. Мы создаем био-индивидуализированные процентные содержания макроэлементов для вашего тела и отслеживаем их количество через онлайн-приложение.В Healthy Nest у нас нет этого. Мы будем работать с цифрами, пока вы с уверенностью не увидите те изменения, которые вам нужны.

2. Планирование, подготовка, организация, заказ и т. Д. Также известные как детали для , чтобы это произошло ! В Healthy Nest есть МНОЖЕСТВО идей в этой области: от простых рецептов до того, кому можно позвонить, чтобы доставить еду в крайнем случае.

3. Правильное свободное пространство, позволяющее придерживаться своей лучшей диеты — также известной как «пищевая терапия».”И…

4. Обеспечение единообразия в выборе продуктов питания, чтобы вы формировали пищевые привычки, соответствующие вашему лучшему рациону. Healthy Nest обеспечивает необходимую ответственность с самого начала, чтобы выработать новые привычки в долгосрочной перспективе.

Наша философия по снижению веса — медленная и устойчивая, побеждает в гонке! Это будет более медленная потеря, но, к счастью, пока вы теряете нежелательные килограммы, вам также будет составлена ​​ваша лучшая диета, которую вы легко сможете поддерживать. Разве мы не этого хотим? Потерять однажды, сохранить навсегда?

Все это время вы будете чувствовать себя сытыми, заряженными энергией и удовлетворенными вкусными цельными продуктами.Никаких уловок, настоящая еда в темпе, в котором вы можете жить своей жизнью и достигать своих целей по весу.

Наш подход похож на потерю веса в том, что мы управляем нашими макроэлементами до тех пор, пока ваше тело не отреагирует. Как и в случае с потерей веса, набрать вес сложно, но это можно сделать с помощью вкусных цельных продуктов. Пожалуйста, не ешьте вредную пищу только потому, что вы хотите набрать вес. Делайте это с пользой для здоровья, используя древние зерна, высококачественные растительные и животные белки и много авокадо. Опять же, НИКАКИХ уловок, настоящая еда в темпе, в котором вы можете жить своей жизнью и достигать своих целей по весу.

Пандемия прибавки в весе: пришло ли время для сброса привычек в еде?

Люди часто набирают фунт или два в течение зимнего сезона, но в этом году многие чувствуют себя подавленными, наблюдая гораздо больший прирост в весе. С начала пандемии COVID-19 люди обычно сообщают о том, что набирают от 15 до 30 фунтов. Согласно одному отчету, каждый десятый человек сообщил, что прибавил более 50 фунтов.

Увеличение веса во время пандемии COVID-19

Участники исследования Health eHeart Study, вес которых автоматически передавался исследователям с помощью «умных весов», подключенных к Bluetooth, набрали в среднем 1 балл.По данным исследователей Калифорнийского университета в Сан-Франциско, 5 фунтов в месяц с февраля по июнь 2020 года.

Долгосрочный взгляд на изменения веса, основанный на самооценке, взят из опросов, проведенных Американской психологической ассоциацией в исследованиях «Стресс в Америке в 2020 году» ^TM и «Годовщина пандемии 2021 года». Из более чем 3000 взрослых американцев, участвовавших в этом исследовании, колоссальные 42% сообщили о непреднамеренном увеличении веса. Среди этих людей средний прирост составил 29 фунтов. Родители и основные работники прибавили в среднем более 35 фунтов.И каждый десятый из тех, чей вес увеличился, сообщил о прибавке более чем на 50 фунтов.

Хотя может возникнуть соблазн решить эту проблему с помощью диеты, которая обещает быстро сбросить весь этот вес, более ограничительные диеты, как правило, недолговечны. Вместо того, чтобы использовать повязку, которая на самом деле не решает проблем, связанных с увеличением веса, подумайте о других стратегиях.

Стратегия 1. Сбросьте, как вы определяете, сколько нужно есть

Когда вы перестаете есть? Это когда вы чувствуете себя «сытым»? Вы выбираете чистую тарелку или, возможно, чистые сковороды (без остатков)? Многие диеты, направленные на снижение веса, устанавливают определенные ограничения на порции.Но если заранее установленные ограничения вызывают чувство депривации, которое в конечном итоге приводит к перееданию, вы можете попробовать другой подход.

Рассмотрим культурные традиции Окинавы, Япония, одной из Голубых зон мира, где люди обычно не только живут, но и процветают до 100 лет. Из поколения в поколение люди здесь произносят фразу «хара хати бу» перед каждым приемом пищи. Это напоминание о том, что нужно перестать есть, когда они сыты на 80%. Если вы попробуете это сделать, вы можете быть удивлены, насколько вы будете удовлетворены, если перестанете есть раньше, чем обычно.

Разница между остановкой, когда вы «больше не голодны» и когда вы «наелись», по сообщениям, может сократить общее дневное количество калорий примерно на 20 процентов без подсчета или измерения, и без того, чтобы проголодаться. Это может быть затруднительно, если вы быстро едите и в обстановке есть телевизор или другие отвлекающие факторы. На протяжении многих лет люди, с которыми я работал, находили полезным рассматривать это как прослушивание шепота, а не ожидание, пока они услышат сигнал, похожий на крик.

Вот несколько советов, которые помогут вам есть более осознанно и проверить наличие внутренних сигналов голода, прежде чем переходить на «автопилот», чтобы получить больше:

• Начните с меньших тарелок, чтобы автоматически ограничить размер вашей первой порции.
• Положите на тарелку меньшую, чем обычно, порцию. Например, на все, кроме овощей, следует на четверть меньше, чем обычно.
• Держите сервировочные тарелки на столе, чтобы принести больше еды было результатом побуждения и усилия, а не автоматической реакцией на то, чтобы увидеть больше еды.

Помните, цель не в том, чтобы заставить себя есть слишком мало. В любом случае можно получить больше еды, если вы все еще голодны. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш выбор порций более осознанным.

Стратегия 2. Сбросьте свое представление о наслаждении едой

Звучит ли есть меньше обычного, как потеря удовольствия? На самом деле, исследования постоянно демонстрируют феномен, называемый «гедонической адаптацией», при котором удовольствие от дегустации любой пищи непрерывно уменьшается после первых нескольких укусов.

Попробуйте это своим любимым блюдом. Большинство людей с удивлением обнаруживают, что даже особые угощения вкуснее всего с первых же укусов. Вы не одиноки, если поймете, что перестали обращать внимание на вкус еды к тому времени, когда дойдете до нескольких последних укусов.А это значит, что пропуская последний бит, вы не упустите ни одного приятного момента.

Еда, сфокусированная на удовольствии, управляется процессами вознаграждения в мозгу. Переедание, вызванное стрессом, которое увеличилось среди многих людей во время пандемии COVID-19, является примером нарушения механизмов вознаграждения, которое особенно вероятно, когда люди не знают, как или не чувствуют себя способными использовать другие методы для управления стрессом.

В дополнение к приведенным выше идеям, которые упрощают настройку на сигналы телесного голода, вот несколько советов по использованию того, что ученые узнали об этих сигналах:

• Особенно при стрессе будьте осторожны, сохраняя высокий уровень сахара / высокий уровень сахара. жирные супервкусные продукты под рукой.Постарайтесь распознать желание поесть, вызванное стрессом, и используйте голос сострадания к себе, чтобы найти другие формы снятия стресса — например, прогулку или общение с другом или членом семьи. Развивайте свои навыки с помощью решений, которые снимают стресс и приносят после этого положительный результат.
• Позвольте сенсорному сытости работать на вас. Если вы когда-либо чувствовали себя полностью сытыми после обеда, но внезапно испытывали аппетит, когда появился десерт, вы испытали сенсорное насыщение. Большее разнообразие продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, с высоким содержанием калорий, как правило, способствует увеличению количества еды и увеличению потребления калорий.Ограничьте количество вариантов этих продуктов, которые вы выпускаете, и количество вкусов этих продуктов, которые вы держите под рукой одновременно.
• Получайте разнообразную пищу из разных видов фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых (например, сушеных бобов). Это увеличивает количество питательных веществ и защитных фитохимических веществ в вашем теле. Это также связано с меньшим избыточным весом или ожирением и более успешной потерей веса у людей с пониженным потреблением калорий.

  Хорошая новость заключается в том, что, создавая привычки в еде, которые постепенно приближаются к Рекомендациям AICR по профилактике рака, вы становитесь на путь к лучшему здоровью и здоровому весу. Вот несколько советов:

  • Помечайте сахаросодержащие напитки, закуски и сладости, подвергшиеся ультрапереработке, картофель фри и другие типичные продукты быстрого приготовления только в качестве случайных вариантов. Третий экспертный отчет AICR демонстрирует убедительные доказательства связи выбора продуктов питания с набором веса, избыточным весом или ожирением. Недавние исследования показывают, что эти супер-вкусные высококалорийные продукты могут запускать нейронные пути, которые затрудняют ограничение потребления.Необходимы дополнительные исследования, но в течение многих лет мы знали, что, поскольку эти продукты содержат большое количество калорий, легко переусердствовать, прежде чем вы почувствуете сытость.
  • Готовьте блюда, используя новую американскую тарелку AICR. Сделайте овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы звездой вашей тарелки при каждом приеме пищи. Они содержат пищевые волокна, питательные вещества и фитохимические вещества, которые защищают от рака. Употребление большего количества клетчатки также помогает контролировать вес. Раньше мы думали, что это чувство сытости в основном связано с увеличением объема, которое помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что, поскольку кишечные микробы расщепляют определенные типы клетчатки, образующиеся короткоцепочечные жирные кислоты могут способствовать возникновению сигналов сытости.
  • Если этот стиль питания для вас важен, делайте это постепенно. Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе Healthy10 Challenge AICR. Это бесплатная 10-недельная онлайн-программа, которая поможет вам создать образ жизни, который снизит риск рака и поддержит выживших, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья. Одно испытание в неделю — это большая помощь, чтобы двигаться вперед, не отвлекаясь.

  Привычки в еде, основанные на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и орехах — порциями, которые удовлетворяют, но не оставляют ощущения переедания — могут быть приятными. Эти пищевые привычки складываются, как кусочки в мозаику, как часть здорового образа жизни, который также должен включать ежедневную физическую активность для снижения веса, поддержки управления стрессом и снижения риска рака и других хронических заболеваний.

  Ошибки в еде, вызывающие увеличение веса

  Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, собрали меню, полное советов и приемов по снижению калорийности.

  Так что это может стать шоком, узнать, что многие из тех, которыми вы клялись, на самом деле держат вас толстым. «В своем стремлении похудеть многие женщины неосознанно саботируют себя, — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и автор книги « Кормите свою семью », ! Здесь представлены шесть подходов к похуданию с благими намерениями, которые могут пойти не так, а также экспертные и проверенные исследованиями способы сбросить лишний вес навсегда.

  1. Вы накапливаете калории
  Да, сокращение общего количества калорий ведет к потере веса.Но отложите большую часть этих калорий на конец дня, и ваши гормоны голода выйдут из строя, заставляя вас есть больше. Исследователи из Национального института старения обнаружили, что мужчины и женщины среднего возраста, которые съедали свое дневное количество калорий за один большой ужин, вырабатывали больше грелина, гормона, вызывающего голод, чем когда они ели такое же количество калорий за три приема пищи.

  Умнее: Загрузите калории заранее. Ночное переедание не дает вам почувствовать голод по утрам, создавая порочный круг, в котором вы никогда не заинтересованы в завтраке, но всегда умираете с голоду к ужину.Ключ в том, чтобы сбалансировать свой день так, чтобы вы не настраивали себя на вечернюю выпивку. Чтобы вернуть аппетит утром, сократите ужин вдвое. Затем съешьте завтрак, содержащий около 450 калорий, например, яичницу-болтунью с нежирным сыром на английском маффине из цельнозерновой муки со стаканом сока на 8 унций — количество, которое должно доставить вам удовольствие до обеда, — говорит Джордж Л. Блэкберн. Доктор медицинских наук, заместитель директора отдела питания Гарвардской медицинской школы и автор книги Break Through Your Set Point .Как только ваш аппетит наладится, не проводите более пяти часов без еды примерно такого же размера.

  БОЛЬШЕ: 6 способов остановить переедание

  2. Вы едите беспорядочно
  Проблема в том, что выпас скота может способствовать увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Когда исследователи попросили женщин есть в обычное фиксированное время или разделить обычное количество еды на внеплановые приемы пищи в течение дня, они сделали поразительное открытие: женщины фактически сожгли больше калорий за три часа после приема обычных блюд, чем они это сделали. после незапланированных приемов пищи.Они вырабатывали меньше инсулина, что потенциально снижает вероятность инсулинорезистентности, которая связана с увеличением веса и ожирением. Более того, выпас вместо того, чтобы планировать наперед, может заставить вас бездумно есть, — говорит Зиед. В конце концов, мы редко осознаем, сколько калорий на самом деле составляют все эти маленькие кусочки и шишки.

  Умный ход: Определите, сколько раз в день вам нужно есть — все разные, — а затем придерживайтесь расписания. «Чувствовать голод — это нехорошо, но это нормально — чувствовать себя немного голодным», — говорит д-р.Зиед. Вы можете сосредоточиться на внутренних сигналах своего тела с помощью дневника питания. Это настолько эффективно, что ранее в этом году исследователи из Центра исследований здоровья Kaiser Permanente обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал, что они ели.

  3. Вы не считаете калории
  Люди постоянно недооценивают калорийность таких питательных продуктов, как йогурт, рыба и запеченная курица, выяснили исследователи из Государственного университета Боулинг-Грин, опрашивая студентов о подсчете калорий.«То, что еда полезна, не означает, что вы можете есть большими порциями», — говорит Д. Милтон Стоукс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелец компании One Source Nutrition в Стэмфорде, штат Коннектикут. «Горсть орехов может содержать 200 и более калорий. И если вы добавите это, не урезая что-то еще, это может быть причиной того, что вы не худеете».

  Умнее: Подсчитайте все калории. Как только вы узнаете, что в 1/2 стакана хлопьев может быть до 200 калорий или что в «одноразовой» бутылке OJ содержится около 220 калорий, вы будете более осторожны в том, сколько вы употребляете.

  4. Вы нарушаете диету
  Сокращение значительного количества калорий может показаться быстрым путем к потере веса, но это, скорее всего, приведет к обратным результатам. На самом деле, эксперты по питанию рекомендуют не опускаться ниже 1200 — 1500 калорий в день. «Если вы придерживаетесь интенсивной диеты более двух недель или около того, ваш метаболизм временно замедлится», — говорит Блэкберн. «Таким образом, одни и те же усилия по соблюдению диеты приводят к все меньшей и меньшей потере веса». Причина: ваше тело сохраняет энергию, чтобы вы не теряли вес слишком быстро.И это еще не все. Когда вы резко сокращаете калории, вы теряете мышцы вместе с жиром, особенно если вы не тренировались. Поскольку мышцы — это печь для сжигания калорий, это может замедлить метаболизм даже спустя долгое время после того, как вы сели на диету. Умный ход: Стремитесь сбросить около фунта в неделю — медленная, стабильная потеря веса гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. «Если вы хотите сбросить 10 фунтов, начните за 10 недель до своей цели, а не за 4», — говорит Блэкберн. «У вас будет больше шансов навсегда сбросить вес.»Чтобы сбросить полкило в неделю, сократите 250 калорий из своего рациона и сжигайте дополнительные 250 калорий с помощью упражнений каждый день.

  БОЛЬШЕ: 50 простых способов сбросить 10 фунтов

  5. Вы ставите краткосрочные цели
  По оценкам Национального реестра контроля веса, только 20% людей, сидящих на диете, успешно сохраняют потерянный вес более года. Это потому, что после того, как мы достигаем нашей цели, мы позволяем старым привычкам в еде закрасться. Но люди, которые выигрывают в похудании, едят одинаково даже после того, как похудели.Фактически, NWCR обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые поддерживают свои привычки здорового питания каждый день, в 1,5 раза более склонны поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто ослабляет диету в выходные дни.

  Умный ход: Думайте о здоровом питании как о незавершенной работе, а не как о «диете» с началом и концом. Ключ: вносить небольшие изменения, которые вы можете поддерживать, чтобы они превратились в долговременные привычки. Начните с составления списка проблемных областей в вашем рационе, а затем решайте их по очереди.Например, если вы каждый вечер перед сном съедаете целую горсть Oreos, поставьте себе цель иметь две вместо шести и сокращайте их на один в день. Сделав это привычкой, похлопайте себя по плечу и переходите к своей следующей цели.

  6. Вы загружаетесь «нежирным»
  Исследования показывают, что когда пища описывается как диетическая, мы подсознательно стремимся есть больше, даже если она на самом деле такая же калорийная, как и обычная пища. Когда исследователи Корнельского университета предложили посетителям одни и те же конфеты M&M с маркировкой «обычные» или «с низким содержанием жира» на день открытых дверей университета, посетители съели на 28% больше «нежирных» закусок.Хотя меньше жира не означает меньше калорий, люди предполагают, что это так, заставляя их переедать, говорят ученые.

  Умный ход: Во-первых, проверьте этикетки на продуктах питания: так называемые диетические продукты часто не экономят калории. Возьмите обезжиренное печенье с шоколадной крошкой — поскольку в него добавлено больше углеводов для придания вкуса, вы экономите всего три калории на печенье. После проверки реальности следуйте золотому правилу для любой еды: внимательно следите за порциями. Ограничьтесь двумя маленькими печеньями, например, или обменяйте миску замороженного йогурта на мерную ложку детского размера; Отмерьте приправы, такие как нежирная сметана или нежирная заправка для ранчо.И помните — если вы предпочитаете вкус жирной пищи, вы все равно похудеете, если будете следить за размером порций.

  БОЛЬШЕ: 8 фактов о калориях, которых вы не знаете

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  .

  No related posts.