Суточная доза минералов и витаминов: 1, 2, 3, 6, 12, , , , , , . ( ) .

Содержание

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для мужчин и женщин

Витамины
Витамин A	400	мкг
Витамин B1	0,3	мг
Витамин B2	0,4	мг
Витамин B3	5	мг
Витамин B5	1	мг
Витамин B6	0,4	мг
Витамин B9	25-50	мкг
Витамин B12	0,3-0,5	мкг
Витамин C	30	мг
Витамин D	8-10	мкг
Витамин E	3	мг

Минералы
Кальций	400	мг
Фосфор	300	мг
Магний	50-55	мг
Натрий	200	мг
Хлориды	300	мг
Железо	4	мг
Цинк	3	мг
Йод	0,06	мг
Медь	0,3-0,5	мг
Селен	0,01-0,015	мг
Фтор	1	мг

Витамины
Витамин A	400	мкг
Витамин B1	0,4	мг
Витамин B2	0,5	мг
Витамин B3	6	мг
Витамин B5	1,5	мг
Витамин B6	0,5	мг
Витамин B9	40-50	мкг
Витамин B12	0,4-0,5	мкг
Витамин C	35	мг
Витамин D	10	мкг
Витамин E	3-4	мг

Минералы
Кальций	500	мг
Фосфор	400	мг
Магний	60	мг
Натрий	280	мг
Хлориды	450	мг
Железо	7	мг
Цинк	3-4	мг
Йод	0,06	мг
Медь	0,3-0,5	мг
Селен	0,012-0,015	мг
Фтор	1	мг

Витамины
Витамин A	400-500	мкг
Витамин B1	0,5	мг
Витамин B2	0,6	мг
Витамин B3	4-7	мг
Витамин B5	2	мг
Витамин B6	0,6	мг
Витамин B9	60	мкг
Витамин B12	0,5-0,6	мкг
Витамин C	40	мг
Витамин D	10	мкг
Витамин E	4-5	мг

Минералы
Кальций	600	мг
Фосфор	500	мг
Магний	70	мг
Натрий	350	мг
Хлориды	550	мг
Железо	10	мг
Цинк	4-7	мг
Йод	0,06	мг
Медь	0,3-0,5	мг
Селен	0,012-0,015	мг
Фтор	1,2	мг

Витамины
Витамин A	450-600	мкг
Витамин B1	0,8	мг
Витамин B2	0,9	мг
Витамин B3	8-10	мг
Витамин B5	2,5	мг
Витамин B6	0,9	мг
Витамин B9	70-100	мкг
Витамин B12	0,7	мкг
Витамин C	45	мг
Витамин D	10	мкг
Витамин E	4-6	мг
Витамин K	30	мкг

Минералы
Кальций	800	мг
Фосфор	750	мг
Магний	80-100	мг
Калий	400	мг
Натрий	500	мг
Хлориды	800	мг
Железо	10	мг
Цинк	5-10	мг
Йод	0,07	мг
Медь	0,5-0,7	мг
Селен	0,015-0,030	мг
Хром	11	мкг
Фтор	1,4	мг

Витамины
Витамин A	500-650	мкг
Витамин B1	0,8-0,9	мг
Витамин B2	1-1,1	мг
Витамин B3	11-13	мг
Витамин B5	3	мг
Витамин B6	1,1-1,2	мг
Витамин B7	15	мкг
Витамин B9	80-200	мкг
Витамин B12	1-1,5	мкг
Витамин C	50-55	мг
Витамин D	10	мкг
Витамин E	7-8	мг
Витамин K	55	мкг

Минералы
Кальций	800-900	мг
Фосфор	800	мг
Магний	120-200	мг
Калий	600	мг
Натрий	700	мг
Хлориды	1100	мг
Железо	10-12	мг
Цинк	8-10	мг
Йод	0,1	мг
Медь	0,6-1,5	мг
Селен	0,02-0,03	мг
Хром	15	мкг
Фтор	2	мг

Витамины
Витамин A	700	мкг
Витамин B1	1-1,1	мг
Витамин B2	1,2	мг
Витамин B3	15	мг
Витамин B5	3	мг
Витамин B6	1,4-1,5	мг
Витамин B7	20	мкг
Витамин B9	100-200	мкг
Витамин B12	1,4-2	мкг
Витамин C	60	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	10	мг
Витамин K	60	мкг

Минералы
Кальций	1000-1100	мг
Фосфор	1000-1100	мг
Магний	170-250	мг
Калий	900	мг
Натрий	1000	мг
Хлориды	1700	мг
Железо	12	мг
Цинк	10	мг
Йод	0,12	мг
Медь	0,7-1,5	мг
Селен	0,03	мг
Хром	15	мкг
Фтор	3	мг

Витамины
Витамин A	1000	мкг
Витамин B1	1,3	мг
Витамин B2	1,5	мг
Витамин B3	17-18	мг
Витамин B5	3,5	мг
Витамин B6	1,7	мг
Витамин B7	25	мкг
Витамин B9	160-400	мкг
Витамин B12	2-3	мкг
Витамин C	70-75	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	12-13	мг
Витамин K	80	мкг

Минералы
Кальций	1200	мг
Фосфор	1200	мг
Магний	300	мг
Калий	1500	мг
Натрий	1100	мг
Хлориды	1900	мг
Железо	12	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	0,13	мг
Медь	0,8-2	мг
Селен	0,04	мг
Хром	25	мкг
Фтор	4	мг

Витамины
Витамин A	800	мкг
Витамин B1	1,1-1,3	мг
Витамин B2	1,3-1,5	мг
Витамин B3	15-18	мг
Витамин B5	3,5	мг
Витамин B6	1,4-1,6	мг
Витамин B7	25	мкг
Витамин B9	150-400	мкг
Витамин B12	2-3	мкг
Витамин C	60-70	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	10-12	мг
Витамин K	70	мкг

Минералы
Кальций	1200	мг
Фосфор	1200	мг
Магний	270-300	мг
Калий	1500	мг
Натрий	1100	мг
Хлориды	1900	мг
Железо	15	мг
Цинк	12	мг
Йод	0,15	мг
Медь	0,8-1,5	мг
Селен	0,04-0,045	мг
Хром	25	мкг
Фтор	4	мг

Витамины
Витамин A	1000	мкг
Витамин B1	1,5	мг
Витамин B2	1,8	мг
Витамин B3	20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	200-400	мкг
Витамин B12	2-3	мкг
Витамин C	80-90	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	15	мг
Витамин K	65-120	мкг

Минералы
Кальций	1200	мг
Фосфор	1200	мг
Магний	400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	12-15	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	0,15	мг
Медь	1-2,5	мг
Селен	0,05	мг
Хром	35	мкг
Фтор	4	мг

Витамины
Витамин A	800-1000	мкг
Витамин B1	1,2-1,3	мг
Витамин B2	1,5	мг
Витамин B3	17-18	мг
Витамин B5	4	мг
Витамин B6	1,5-1,6	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	180-400	мкг
Витамин B12	2-3	мкг
Витамин C	70-75	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	13-15	мг
Витамин K	55-100	мкг

Минералы
Кальций	1200	мг
Фосфор	1200	мг
Магний	300-400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	15-18	мг
Цинк	12-13	мг
Йод	0,15	мг
Медь	1-2	мг
Селен	0,05	мг
Хром	35	мкг
Фтор	4	мг

Витамины
Витамин A	900-1000	мкг
Витамин B1	1,5-1,6	мг
Витамин B2	1,8-2	мг
Витамин B3	20-22	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	250-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	80-90	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	15	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1000-1200	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	10-15	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	70	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	900-1000	мкг
Витамин B1	1,3-1,5	мг
Витамин B2	1,6-1,8	мг
Витамин B3	16-20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	1,8-2	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	200-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	70-90	мг
Витамин D	2,5-10	мкг
Витамин E	15	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1000-1100	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	350-400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	17-18	мг
Цинк	12	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	50-55	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	1000-1100	мкг
Витамин B1	1,5-1,7	мг
Витамин B2	1,8-2	мг
Витамин B3	18-22	мг
Витамин B5	6,0	мг
Витамин B6	2-2,2	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	400-600	мкг
Витамин B12	3,5	мкг
Витамин C	80-100	мг
Витамин D	5-12	мкг
Витамин E	17	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1200-1300	мг
Фосфор	1000-1300	мг
Магний	400-450	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	20-30	мг
Цинк	15	мг
Йод	200	мкг
Медь	1,1	мг
Марганец	2,2	мг
Селен	55-65	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	1300-1400	мкг
Витамин B1	1,6-1,8	мг
Витамин B2	1,9-2,1	мг
Витамин B3	19-22	мг
Витамин B5	7,0	мг
Витамин B6	2-2,5	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	300-500	мкг
Витамин B12	3,5	мкг
Витамин C	100-120	мг
Витамин D	5-12	мкг
Витамин E	15	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1400-1500	мг
Фосфор	1000-1400	мг
Магний	400-450	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	17-18	мг
Цинк	15	мг
Йод	280	мкг
Медь	1,4	мг
Марганец	2,8	мг
Селен	60-65	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	900-1000	мкг
Витамин B1	1,5-1,7	мг
Витамин B2	1,7-1,8	мг
Витамин B3	15-20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	250-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	90-100	мг
Витамин D	2,5-15	мкг
Витамин E	15-25	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	800-1200	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	10-15	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	70	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	1000	мкг
Витамин B1	1,5	мг
Витамин B2	1,5-1,8	мг
Витамин B3	13-20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2-3	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	230-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	90-100	мг
Витамин D	2,5-15	мкг
Витамин E	15-20	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1000-1200	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	350-400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	15-18	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	50-55	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	900-1000	мкг
Витамин B1	1,5	мг
Витамин B2	1,5-1,8	мг
Витамин B3	13-20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2-3	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	230-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	90	мг
Витамин D	2,5-15	мкг
Витамин E	15-20	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	800-1200	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	10-15	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	70	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Витамины
Витамин A	1000	мкг
Витамин B1	1,5	мг
Витамин B2	1,5-1,8	мг
Витамин B3	13-20	мг
Витамин B5	5	мг
Витамин B6	2-3	мг
Витамин B7	50	мкг
Витамин B9	230-400	мкг
Витамин B12	3	мкг
Витамин C	90	мг
Витамин D	2,5-15	мкг
Витамин E	15-20	мг
Витамин K	120	мкг

Минералы
Кальций	1000-1200	мг
Фосфор	800-1200	мг
Магний	400	мг
Калий	2500	мг
Натрий	1300	мг
Хлориды	2300	мг
Железо	15-18	мг
Цинк	12-15	мг
Йод	150	мкг
Медь	1	мг
Марганец	2	мг
Селен	50-55	мкг
Хром	50	мкг
Молибден	70	мкг
Фтор	0,75-4	мг

Смотрите также

Какие витамины и минералы нужны женщине?

Обычно здоровая и сбалансированная диета обеспечивает человеку достаточное количество витаминов и минералов. Однако у женщин есть некоторые потребности в питании, которые зависят от разных этапов ее жизни.

Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board), США, рассчитал рекомендуемые нормы потребления различных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице (табл. 1) перечислены рекомендуемые нормы потребления (Recommended dietary allowances — RDA) витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте 9–50 лет

	9–13 лет	14–18 лет	19–30 лет	31–50 лет
Витамин А, мкг	600	700	700	700
Витамин С, мг	45	65	75	75
Витамин Е, мг	11	15	15	15
Витамин D, мкг	15	15	15	15
Витамин К, мкг	60	75	90	90
Тиамин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Рибофлавин, мг	0,9	1,0	1,1	1,1
Ниацин, мг	12	14	14	14
Витамин В₆, мг	1,0	1,2	1,3	1,3
Фолаты, мкг	300	400	400	400
Витамин В₁₂, мкг	1,8	2,4	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг	4	5	5	5
Биотин, мкг	20	25	30	30
Холин, мг	375	400	425	425

В следующей таблице (табл. 2) перечислены RDA витаминов для женщин в возрасте от 51 года и старше, а также для беременных и кормящих грудью. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 2. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте старше 51 года, беременных и кормящих грудью

	51–70 лет	>70 лет	Беременные	Кормящие грудью
Витамин А, мкг	700	700	750–770	1,200–1,300
Витамин С, мг	75	75	85	115–120
Витамин Е, мг	15	15	15	15
Витамин D, мкг	15	20	15	19
Витамин К, мкг	90	90	75–90	75–90
Тиамин, мг	1,1	1,1	1,4	1,4
Рибофлавин, мг	1,1	1,1	1,4	1,6
Ниацин, мг	14	14	18	17
Витамин В₆, мг	1,5	1,5	1,9	2,0
Фолаты, мкг	400	400	600	500
Витамин В₁₂, мкг	2,4	2,4	2,6	2,8
Пантотеновая кислота, мг	5	5	6	7
Биотин, мкг	30	30	30	35
Холин, мг	425	425	450	550

Как зависит потребность витаминов от возраста?

Женщинам в возрасте до 40 лет необходимы следующие элементы:

Согласно обзору Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC) за 2012 г. у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода значительно снижен. Это связано с тем, что именно этот период считается наиболее репродуктивным, а при беременности расход йода существенно увеличивается.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет важную роль в организме женщины. Она снижает риск возникновения аномалий у плода, отвечает за кроветворение и участвует в расщеплении белков.

Женщинам в возрасте 41–50 лет необходимы следующие элементы:

Женщины в пременопаузальный период подвергаются более высокому риску развития дефицита железа. Этот минерал необходим для поддержания репродуктивной функции, а также для выработки энергии, работы иммунных процессов, образования эритроцитов.

Кальций и витамин D

С возрастом женщин подвержены повышенному риску развития остеопороза, что приводит к ломкости костей.

Женщинам в возрасте 51–60 лет особенно необходимы следующие элементы:

Витамины В₆, В₁₂ и фолиевая кислота

Женщины в возрасте старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Так, витамин В₆ участвует в более чем 100 ферментативных реакциях и играет большую роль в работе иммунной системы. Витамины B₆, B₁₂ и фолиевая кислота участвуют в:

– производстве эритроцитов;

– белковом обмене;

– когнитивном развитии;

– регулировании нервной системы.

Кальций и витамин D

У женщин в постменопаузальный период существует значительный угрожающий риск развития остеопороза. В США в 2013 г. было проведено исследование, в котором принимали участие 36 282 женщины в период постменопаузы. По результатам 7-летнего наблюдения, ученые сделали вывод, что у женщин, которые принимали добавки кальция и витамина D, риск перелома шейки бедра достаточно низкий.

Женщинам в возрасте старше 70 лет необходим витамин D.

С возрастом женщины начинают терять как костную, так и мышечную ткань. Витамин D помогает контролировать этот процесс.

Витамины для различных физиологичных потребностей

У многих женщин есть уникальные диетические требования в зависимости от уровня их активности, состояния здоровья и образа жизни.

Высокая физическая активность

У женщин с высокой физической активностью повышен риск дефицита энергии. Исследования показывают, что у женщин-спортсменок чаще остальных отмечают нехватку витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышению риска получения травмы.

При появление больших физически нагрузок женщине необходимо обсудить изменения в диете с врачом или диетологом.

Менструальный период

В это время из-за усиленной потери крови женщине будет полезно употреблять продукты, богатые железом. В случае больших кровопотерь, при тяжелых менструальных периодах необходимо обратиться к врачу.

Период беременности и кормления грудью

Потребности женщины в период беременности и кормления грудью значительно возрастают. Особенно значимо увеличивается расход фолиевой кислоты и йода.

В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы?

Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа.

Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и обезжиренные молочные продукты.

Витамин D: жирная рыбы, яичные желтки, грибы, печень. Усваивается при воздействии солнечных лучей.

Железо: красное мясо, морепродукты, домашняя птица, шпинат, чечевица и белые бобы.

Кальций: молочные продукты, сардины, лосось, тофу и капуста.

Что стоит запомнить?

У женщин существуют различные потребности в питании, которые зависят от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.

Как правило, лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — здоровое и сбалансированное питание.

При появлении недомогания следует обратиться к врачу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Дети и витамины

Витамины – один из самых важных компонентов питания ребенка. Они участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, нужны для роста, интеллектуального развития, иммунитета.

Как получить свою норму витаминов?

Некоторые витамины синтезируются в организме. Витамин D образуется в коже, а витамин В производится микрофлорой кишечника. Другие поступают с питанием. Но даже отменный аппетит и самые качественные продукты не могут полностью восполнить дефицит. Так, например, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А, годовалый малыш должен съесть одно крупное яйцо или 400 граммов творога. Достаточное количество витамина С грудной ребенок получит со 100 граммами цитрусовых или 60 граммами зеленого лука. А чтобы получить норму витамина D, ребенка нужно каждый день держать полностью раздетым на солнце не менее 15 минут. Очевидно, что реализоваться такие «рекомендации» не под силу.

Кому показан дополнительный прием витаминов?

До сих пор считалось, что если дошкольник или школьник разнообразно питается, не соблюдает лечебную диету, то он не нуждается в дополнительных источниках витаминов.

Однако качество пищи все больше подвергается сомнению. Удобрение, хранение, переработка продуктов снижает содержание в них полезных веществ.

Витамины в составе комплексов или по отдельности рекомендованы детям, которые:

— капризны в еде: не любят овощи, не едят мяса и т.п.;

— страдают пищевой аллергией на глютен, имеют непереносимость лактозы, белка коровьего молока и т.п.;

— имеют симптомы дефицита каких-либо витаминов;

— часто болеют инфекционными заболеваниями;

— имеют патологии, которые препятствуют усвоению веществ из пищи;

— подвергаются дополнительным физическим или умственным нагрузкам.

Витамины для жизни

Эти витамины играют жизненно важную роль в развитии ребенка от 1 до 3 лет.

Д (кальциферол)

Рост и развитие костной и мышечной тканей, накопление кальция и фосфора в костях. Развитие клеток кишечника, почек, работа сердца, участвует в синтезе некоторых гормонов.

Суточная норма: 10 мкг

А (ретинол)

Здоровье слизистых оболочек и кожного покрова. Работа пищеварительной, иммунной и выделительной систем. Рост костей, волос, зубов, отвечает за остроту зрения.

Суточная норма: 450 мкг

С (аскорбиновая кислота)

Эластичность стенок кровеносных сосудов, заживление ран, рост костей, зубов и волос. Образование и здоровье соединительной ткани.

Суточная норма: 40 мг

Е (токоферол)

Антиоксидантные свойств, работа сердечно-сосудистой системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, участвует в усвоении других витаминов.

Суточная норма: 6 мкг

К (филлохинон)

Участвует в процессе свертывания крови, в обмене веществ костной и соединительной тканей.

Суточная норма: 15 мкг

Витамины группы В

Тканевое дыхание, выработка энергии, обмен углеводов, жиров, белков, процессы кроветворения.

Необходимы для нормальной работы нервной системы и психического здоровья.

Суточная норма:

В1 – 0.7 мг

В2 – 0.8 мг

В3 – 9 мг

В5 – 3 мг

В6 – 1 мг

В7 – 10 мкг

В9 – 0.05 мг

В12 – 0.7 мкг

Перед приемом любых витаминов необходимо проконсультироваться с врачом.

Значение витаминов в питании спортсменов.

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

злоупотребление кофе,
употребление алкоголя,
курение,
некоторые лекарства,
некоторые противозачаточные таблетки,
определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий (мг)	3,7*
Железо (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

МУЛЬТИ — ВИТАМИНЫ | SOLGAR

25s»> Наше тело регулярно нуждается в подпитке витаминами. Эти полезные вещества обеспечивают стабильную работу многих внутренних органов, способствуют выработке необходимых гормонов, существенно укрепляют наш иммунитет, защищая от вредоносного внешнего воздействия, что особенно актуально в этот период.

Витамины принимать необходимо каждому человеку, который заботится о своем организме и хочет, как можно дольше оставаться молодым, здоровым и красивым.

Несмотря на то, что витамины необходимы каждому из нас, стоит признать, что мужчины и женщины должны иметь свои уникальные витамины, а так же следует ориентироваться на возрастные особенности.

Одно из основных отличий мужского витаминного комплекса — это концентрация содержания полезных веществ. Мужчины, как правило, весят больше и подвергают свое тело большим физическим нагрузка, поэтому им необходимо восполнять большее количество питательных веществ. Кроме того, некоторые витамины благоприятно воздействую на мужскую гормональную структуру и работу предстательной железы.

Женскому организму нужно больше кальция для сохранения костной массы, железа для процессов кроветворения, витамина B9 — для повышения иммунитета, укрепления сердечно-сосудистой системы и предотвращения анемии, специальные растительные экстракты для поддержки гормонального фона.

Тело мужчин и женщин имеет множество отличий, сосредоточенных в вопросах гормональной системы, веса, скелетного строения, видах физической деятельности и многие другие отличия.

Узнать об особенностях отличия подробнее

Витамины и минеральные вещества | InternetAptieka.

Витамины и минералы — без чего не может обойтись человеческий организм?

Тело человека — это удивительная маленькая лаборатория, где все происходит абсолютно автономно и безупречно точно. Организм сам знает, как получить или синтезировать соответствующие витамины, использовать минералы по мере необходимости и как точно координировать все процессы. Поэтому нам не нужно об этом задумываться. Единственное, что требуется от нас, как от обладателей этого чудесного механизма, – это полноценное и сбалансированное питание, обеспечивающее организм всем необходимым, а также физические нагрузки. Кроме того, необходим равноценный активности отдых, чтобы тело не перегружалось.

Самые важные минералы

Для правильного и успешного функционирования тела необходим ряд различных минералов, которые организм не может производить самостоятельно. Единственный способ их получения — с пищей. Некоторые из важнейших минералов, без которых человеческий организм не может обойтись:

Железо — участвует в метаболизме клеток, а также в кроветворении. Легче всего получить из яиц и мяса. Рекомендуемая суточная норма составляет 14 мг.

Цинк — отвечает за деятельность секреторных желез. Содержится в грибах, орехах, сыре, а также в различных бобовых. Рекомендуемая суточная норма составляет 10 мг.

Магний — обеспечивает функционирование нервной системы, синтез белка, здоровье костей и зубов, участвует в процессах деления клеток, способствует работе мышц. Содержится в бобовых, различных овощах и орехах. Рекомендуемая суточная норма составляет 375 мг.

Калий — способствует нормальной работе нервной системы, нормальной работе мышц, помогает поддерживать в норме кровяное давление. Содержится в шпинате, бобовых, помидорах, картофеле, дыне, киви и бананах. Рекомендуемая суточная норма составляет 2000 мг.

Натрий — отвечает за гидробаланс в организме. Однако принимать его дополнительно не обязательно, поскольку в повседневных продуктах содержится необходимое количество натрия.

Фосфор — отвечает за процессами энергообмена в клетках, способствует нормальному функционированию клеточных мембран, помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Содержится в рыбе и мясе, а также в сыре и твороге. Рекомендуемая суточная норма составляет 700 мг.

Кальций — регулирует свертываемость крови, способствует нормальному энергетическому обмену, помогает обеспечить нормальную работу мышц и нормальную передачу нервных импульсов, обеспечивает нормальное функционирование пищеварительных ферментов, помогает обеспечить деление и специализацию клеток, а также необходим для костей и здоровья зубов. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Рекомендуемая суточная норма составляет 800 мг.

Самые важные витамины

Что такое витамины? Это низкомолекулярные органические соединения. Витамины в организме человека помогают выполнять ряд важных функций. Самый простой способ получить их — через пищу. В случае выраженного авитаминоза врач может порекомендовать дополнительное употребление конкретного витамина, но следует учитывать, что авитаминоз может быть связан с другими заболеваниями, поэтому прием витаминов в целом не решает проблему.

Основные функции витаминов:

Способствуют нормальному росту и развитию тела
Положительно влияют на зрение
Участвуют в процессах кроветворения
Обеспечивают кальцификацию костей
Укрепляют иммунитет и способность организма противостоять инфекциям
Помогают организму адаптироваться к меняющимся условиям и окружающей среде
Взаимодействуют с ферментами и гормонами
Участвуют в обмене веществ

В настоящее время известно, что для осуществления различных процессов в организме человеку необходимо 13 витаминов. Одним из самых важных является витамин B.

Жирорастворимые витамины:

Витамин А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота). Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, яйцах, сливочном масле. Рекомендуемая суточная норма составляет 800 мкг.
Витамин Е (альфа-токоферол). Содержится в ростках пшеницы, соевом масле, кукурузном масле. Рекомендуемая суточная норма составляет 12 мг.
Витамин D (кальциферол). Содержится в рыбьем жире, печени, говядине и яйцах. Рекомендуемая суточная норма 5 мкг.
Витамин К (филлохинон). Содержится в шпинате, крапиве, капусте, петрушке. Рекомендуемая суточная норма составляет 75 мкг.

Водорастворимые витамины:

Витамин B1 (аневрин, тиамин). Содержится в нежирном мясе, печени, яйцах, овощах. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,1 мг.
Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин). Содержится в печени, почках, яйцах, молоке, молочных продуктах, рыбе. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,4 мг.
Витамин РР (витамин B3, никотиновая кислота, ниацин, амид никотиновой кислоты). Содержится в печени и почках животных, свежих грибах, бобовых, хлебе. Рекомендуемая суточная норма составляет 16 мг.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота). Содержится в говядине и курице, овсе, картофеле. Рекомендуемая суточная норма составляет 6 мг.
Витамин B6 (пиридоксин, адермин). Содержится в мясе, печени, рыбе, картофеле, яйцах птицы, соевых продуктах, цельнозерновых продуктах. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,4 мг.
Витамин B7 (биотин). Содержится в печени, яйцах, мясе, различных злаках. Рекомендуемая суточная норма составляет 50 мкг.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Содержится в шпинате, свекле, хлебе, фруктах, крупах. Рекомендуемая суточная норма составляет 200 мкг.
Витамин B12. Содержится в рыбе, мясе, цельнозерновых продуктах. Рекомендуемая суточная норма составляет 800 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится в цитрусовых и других фруктах и овощах. Рекомендуемая суточная норма составляет 80 мг.

Дефицит витаминов и минералов в организме можно определить только по анализам крови. Если обнаружен дефицит какого-либо вещества, ваш врач может назначить специальную диету, добавки или лекарства. Перед приемом любых пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Неправильное применение препарата вредит здоровью.

Самый простой способ добиться того, чтобы организму всего хватало — это придерживаться разнообразного и богатого витаминами питания, в котором присутствует широкий ассортимент самых разных видов продуктов.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Витамины и минералы ( для подростков)

Вы знаете, что витамины и минералы полезны для вас.Но что на самом деле нужно вашему телу? И возможно ли получить слишком много хорошего?

Что такое витамины и минералы?

Для нормальной работы вашему организму необходимы витамины и минералы. Вы получаете их из продуктов, которые едите каждый день.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые (произносится: САХЛ-юх-бул):

жирорастворимых витаминов — A, D, E и K — растворяются в жире и сохраняются в вашем теле.
Водорастворимые витамины , — С и витамины группы В (такие как витамины В6, В12, ниацин, рибофлавин и фолиевая кислота) растворяются в воде.Ваше тело не может хранить эти витамины. Любые витамины B или C, которые организм не использует, попадают с кровотоком и теряются (в основном, когда вы писаете). Итак, вам нужен свежий запас этих витаминов каждый день.

Витамины — это органические вещества, то есть их производят растения или животные. Минералы — это неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды, поглощаются растениями или поедаются животными. Вашему организму требуется большее количество некоторых минералов, таких как кальций, для роста и сохранения здоровья. Другие минералы, такие как хром, медь, йод, железо, селен и цинк, называются микроэлементами , потому что вам нужно их очень небольшое количество.

Что делают витамины и минералы?

Витамины и минералы укрепляют иммунную систему, поддерживают нормальный рост и развитие, а также помогают клеткам и органам выполнять свою работу. Например, вы наверняка слышали, что морковь полезна для глаз. Это правда! Морковь полна веществ, называемых каротиноидов (произносится: kuh-RAH-teh-noydz), которые ваше тело превращает в витамин А, который помогает предотвратить проблемы с глазами.

Витамин К способствует свертыванию крови, поэтому порезы и царапины быстро останавливают кровотечение. Вы найдете витамин К в зеленых листовых овощах, брокколи и соевых бобах. А чтобы иметь крепкие кости, вам нужно есть такие продукты, как молоко, йогурт и зеленые листовые овощи, которые богаты минеральным кальцием.

Как мне получить необходимые витамины и минералы?

Правильное питание сейчас особенно важно, потому что организму необходимы различные витамины и минералы, чтобы расти и оставаться здоровым.

Употребление различных продуктов — лучший способ получать все витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь каждый день.Фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица — лучший выбор для получения необходимых организму питательных веществ.

Решая, что поесть, проверьте этикетки на продуктах и выберите продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Например, выбирая напитки, вы обнаружите, что стакан молока является хорошим источником витамина D, кальция, фосфора и калия. С другой стороны, стакан содовой не содержит витаминов и минералов.

Вы также можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы, не жертвуя питательными веществами, обедая вне дома: овощная пицца или фахитас, бутерброды с нежирными кусками мяса, свежие салаты и печеный картофель — вот лишь несколько вкусных и питательных блюд.

Если вы вегетарианец, вам нужно тщательно спланировать диету, которая включает в себя необходимые вам витамины и минералы. Лучшими источниками минералов цинка и железа являются мясо, рыба и птица. Но вы можете получить их из сушеных бобов, семян, орехов и листовых зеленых овощей, таких как капуста.

Витамин B12 важен для выработки красных кровяных телец и поддержания нормальной работы нервов. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы не едите мясо, вы можете получить витамин B12 из яиц, молока и других молочных продуктов, а также из обогащенных хлопьев для завтрака.Веганам (вегетарианцам, которые вообще не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные), возможно, потребуется принимать добавки витамина B12.

Следует ли мне принимать добавки?

Многие люди задаются вопросом, следует ли им принимать витаминные или минеральные добавки. Если в ваш рацион входит широкий выбор продуктов, включая цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, семена, яйца и мясо, вы, вероятно, получаете витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

На рынке есть много добавок, и, конечно, их производители хотят, чтобы вы их купили.Остерегайтесь бездоказательных утверждений о пользе приема большего количества витаминов или минералов, чем рекомендовано. Здоровым подросткам обычно не нужны добавки, если они придерживаются сбалансированной диеты.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витаминные или минеральные добавки. То, что что-то хорошо для вас, не означает, что чем больше, тем лучше. Некоторые витамины и минералы могут вызвать проблемы со здоровьем, если вы получите их слишком много.

Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы пропускаете приемы пищи, соблюдаете диету, разборчивы в еде или беспокоитесь о своем питании.Они ответят на ваши вопросы и помогут составить план здорового питания, включающий в себя необходимые организму питательные вещества.

Определения терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать. Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему. Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Дневная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАДы

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и нормального функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах питания и в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Сколько это слишком много?

Альбертсон AM, Томпсон Д.Р., Франко Д.Л., Holschuh NM.2011. Весовые показатели и потребление питательных веществ у детей и подростков не зависят от содержания сахара в готовых к употреблению злаках: результаты Национального обследования состояния здоровья и питания 2001–2006 годов. Nutr Res. 31 (3): 229-36.

Arsenault JE, Brown KH. 2003. Потребление цинка детьми дошкольного возраста в США превышает новые рекомендуемые нормы питания. Am J Clin Nutr. 78 (5): 1011-7.

Ассошиэйтед Пресс. 2001. Metabolife отзывает диетические батончики из-за высокого уровня витамина А. Los Angeles Times, 9 мая 2001 года.Доступно: http://articles.latimes.com/print/2001/may/09/business/fi-61111

Бейли Р.Л., Фулгони В.Л., 3-й, Кист Д.Р., Лентино CV, Дуайер JT. 2012a. Улучшают ли пищевые добавки достаточность питательных микроэлементов у детей и подростков? J Pediatr. 161 (5): 837-42.

Бейли Р.Л., Фулгони В.Л., 3-й, Кист Д.Р., Дуайер JT. 2012b. Исследование потребления витаминов среди взрослых в США с помощью диетических добавок. J Acad Nutr Diet. 112 (5): 657-663.

Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Томас П. Р., Дуайер Дж. Т..2013. Почему дети в США употребляют пищевые добавки. Pediatr Res. 274 (6): 737-41.

Beaton GH. 2009. Когда человек является индивидуумом по сравнению с членом группы? Проблема в применении рекомендуемых диетических норм. Nutr Rev.64 (5, часть 1): 211-25.

Бернер Л.А., Кист Д.Р., Реган Р. Л., Дуайер Дж.Т. 2014. Обогащенные продукты — основной вклад в поступление питательных веществ в рацион детей и подростков США. J Acad Nutr Diet. под давлением.

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков).2005. Использование
витаминов в продуктах питания. Токсикологические и питательно-физиологические аспекты. Опубликовано Domke A, Grosklaus R,
Niemann B, Przyrembel H et al. Доступно: http://www.bfr.bund.de/cm/350/use_of_vitamins_in_foods.pdf

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков). 2006. Использование минералов в продуктах питания. Токсикологические и питательно-физиологические аспекты. Опубликовано Domke A, Grosklaus R, Niemann B, Przyrembel H et al. Доступно: http: // www.bfr.bund.de/cm/350/use_of_minerals_in_foods.pdf

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков). 2014. Витамин А: потребление через косметические продукты должно быть ограничено. Доступно: http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-a-aufnahme-ueber-kosmetische-mittel-sollte-rogrenzt-werden.pdf

Brandon EF, Bakker MI, Kramer E, Bouwmeester H et al. 2014. Биодоступность витамина А, витамина С и фолиевой кислоты из пищевых добавок, обогащенных пищевых продуктов и детских смесей.Int J Food Sci Nutr. под давлением.

Браун С.Б., Ривз К.В., Бертоне-Джонсон ER. 2014. Воздействие фолиевой кислоты на мать при беременности и детской астме и аллергии: систематический обзор. Nutr Rev.72 (1): 55-64.

Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM et al. 2010. Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc. 110 (12 приложение): S27-37.

Carriquiry AL, Camaño-Garcia G. 2006. Оценка данных о диетическом потреблении с использованием допустимых верхних уровней потребления.J Nutr. 136 (2): 507S-513S.

Castillo C, Tur JA, Uauy R. Folatos y riesgo de cáncer de mama: revisión sistemática. Rev Med Chile 2012; 140: 251-60.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 1983. Отравление ниацином от рогаликов из пумперникеля — Нью-Йорк. MMWR 32: 305.
ClinicalTrials.gov. 2012. Исследование эффективности каротина и ретинола (CARET). Доступно: http://clinicaltrials.gov/show/NCT00712647

CRN (Совет по ответственному питанию). 2014. CRN выражает признательность FDA за предлагаемые изменения в маркировке пищевых продуктов.Доступно: http://www.crnusa.org/CRNPR14-ResponseFDALabelRevision022814.html
Деган Маншади С., Исигуро Л., Сон К.Дж., Medline A et al. 2014. Добавка фолиевой кислоты способствует прогрессированию опухоли молочной железы на крысиной модели. PLoS One 9 (1): e84635.

Dwyer JT, Woteki C, Bailey R, Britten P et al. 2014. Обогащение: новые открытия и последствия. Nutr Rev.72 (2): 127-41.

Древновски А., Московиц Х, Райснер М., Кригер Б. 2010. Проверка восприятия потребителями заявлений о содержании питательных веществ с помощью совместного анализа. Питание общественного здравоохранения 13 (5): 688-94.
Ebbing M, Bønaa KH, Nygård O, Arnesen E et al. 2009. Заболеваемость раком и смертность после лечения фолиевой кислотой и витамином B12. JAMA 302 (19): 2119-26.
EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов). 2006. Допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов. Доступно: http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

FDA. 1980. Свод федеральных правил, раздел 21: Продукты питания и лекарства. Глава I: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, подраздел B — Продукты для потребления человеком. Часть 104 — Рекомендации по качеству пищевых продуктов, подраздел B — Политика обогащения.Доступно: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=104.20

FDA. 2004. Как понять и использовать этикетку с информацией о питании. Доступно: http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm274593. htm

FDA. 2007. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр референсных значений и обязательных питательных веществ. Федеральный регистр, том 72, № 212, 2 ноября 2007 г. Доступно: http://www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/07-5440.pdf

FDA. 2009 г. Постановление о пастеризованном молоке, степень «А».Доступно: http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM209789.pdf

FDA. 2013. Экспериментальные исследования реакции потребителей на заявления о содержании питательных веществ в обогащенных продуктах. Федеральный регистр, том 78, номер 163, страницы 52201-52202. Четверг, 22 августа 2013 г. Доступно: https://federalregister.gov/a/2013-20469

FDA. 2014a. Документация по методологии, используемой для определения общего обычного потребления витаминов и минералов по сравнению с допустимыми верхними уровнями (UL) и результатами анализа.Меморандум от Crystal Rivers, MS, диетолога, группы исследования диетологии, Управления питания, маркировки и диетических добавок, Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Ссылка 132 на «Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с фактами о питании и добавках» (регистрационный номер FDA-2012-N-1210).

FDA. 2014b. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и добавках. Кормили. Рег. Том 79, № 41, 11879–11987, 3 марта 2014 г.

FDA.2014c. Маркировка продуктов питания: порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки. Кормили. Рег. Том 79, № 41, 11990 — 12029, 3 марта 2014 г.

FDA. 2014г. FDA расследует болезни, связанные с настоянным рисом дяди Бена. Доступно: http://www.fda.gov/Food/RecallsOutbreaksEmergencies/Outbreaks/ucm385259.htm

Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA.2002. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 287 (1): 47-54.

Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. 2013. Витаминные и минеральные добавки в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: обновленный систематический обзор данных для Целевой группы США по профилактическим услугам. Ann Intern Med. 159 (12): 824-34.

Фриц Х, Кеннеди Д., Фергюссон Д., Фернандес Р. и др. 2011. Витамин А и производные ретиноидов при раке легких: систематический обзор и метаанализ.PLoS One. 6 (6): e21107.

Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. 2011. Продукты питания, фортификанты и добавки: откуда американцы берут свои питательные вещества? J Nutr. 141 (10): 1847-54.

Гебхардт С.Е., Холден Дж. М.. 2006. Последствия изменений в диетических референсах для баз данных о питательных веществах. J. Food Compos Anal. 19: S91-95.

General Mills. 2014. Список продуктов Cheerios. Доступно: http://www.generalmills.com/Home/Brands/Cereals/Cheerios/Brand%20Product%20List%20Page.aspx По состоянию на 29 апреля 2014 г.

Gong Z, Ambrosone CB, McCann SE, Zirpoli G et al. 2014. Связь потребления фолиевой кислоты, витаминов B6 и B12 и метионина с риском рака груди среди афроамериканок и женщин европейского происхождения. Int J Cancer. 134 (6): 1422-35.

Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR et al. 2004. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: заболеваемость раком легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего периода наблюдения после прекращения приема добавок бета-каротина и ретинола.J Natl Cancer Inst. 96 (23): 1743-50.

Гуаллар Э., Странджес С., Малроу С., Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р., 3-й. 2013. Хватит: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки. Ann Intern Med. 159 (12): 850-1.

Харрис Дж. Л., Томпсон Дж. М., Шварц МБ, Браунелл К.Д. 2011a. Заявления, связанные с питанием, касающимися детских хлопьев: что они значат для родителей и влияют ли они на их желание покупать? Public Health Nutr. 14 (12): 2207-12.

Харрис Дж. Л., Шварц М. Б., Устянаускас А., Охри-Вачаспати П. , Браунелл К. Д..2011b. Влияние каш с высоким содержанием сахара на поведение детей во время завтрака. Педиатрия 127 (1): 71-6.
Health Canada. 2010. Монография: Витамин А Доступно: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=178

Hodkinson CF, Kelly M, Alexander HD, Bradbury I et al. 2007. Влияние добавок цинка на иммунный статус здоровых пожилых людей в возрасте 55-70 лет: исследование ZENITH. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 62 (6): 598-608.

IOM (Институт медицины).1990. Маркировка пищевых продуктов: проблемы и направления на 1990-е годы. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/1576.html

IOM (Институт медицины). 1994. Как следует пересмотреть рекомендуемые нормы диеты? Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9194

IOM (Институт медицины). 1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

IOM (Институт медицины).1998a. Референтное потребление пищи: модель оценки риска для установления верхнего уровня потребления питательных веществ. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/6432.html

IOM (Институт медицины). 1998b. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина
, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Отчет Постоянного комитета по научной оценке рекомендуемых рационов питания и его Группы по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину и Подкомитета по верхним референсным уровням питательных веществ, Совета по продуктам питания и питанию Института медицины.Доступно: http://www.nap.edu/catalog/6015.html

IOM (Институт медицины). 2001. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхним референсным уровням питательных веществ и толкованию и использованию рекомендуемых диетических поступлений, а также Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Доступно: http: // www. nap.edu/catalog/10026.html

IOM (Институт медицины). 2003. Референтные пищевые добавки: Руководящие принципы маркировки и обогащения пищевых продуктов. Комитет по использованию рекомендуемых диетических норм при маркировке пищевых продуктов. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/10872.html

IOM (Институт медицины). 2005. Продовольственные пакеты WIC: время перемен. Комитет по проверке продуктовых пакетов WIC. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/11280.html

IOM (Институт медицины).2010. Изучение систем и символов оценки питания на лицевой стороне упаковки: отчет по фазе I. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=12957
Johansson S, Melhus H. 2001. Витамин A противодействует кальциевой реакции на витамин D у человека. J Bone Miner Res. 16 (10): 1899-905.

Kloosterman J, Fransen HP, de Stoppelaar J, Verhagen H, Rompelberg C. 2007. Безопасное добавление витаминов и минералов в пищу: установка максимальных уровней обогащения в Нидерландах. Eur J Nutr. 46 (4): 220-9.

Kristal AR, Darke AK, Morris JS, Tangen CM et al. 2014. Исходный уровень селена и влияние добавок селена и витамина Е на риск рака простаты. J Natl Cancer Inst. в печати.

Леонард С.В., Хороший СК, Гуггер Е.Т., Трабер М.Г. 2004. Биодоступность витамина Е из обогащенных хлопьев для завтрака выше, чем из инкапсулированных добавок. Am J Clin Nutr. 79 (1): 86-92.

Li D, Tian YJ, Guo J, Sun WP et al. 2013. Добавка никотинамида вызывает пагубные метаболические и эпигенетические изменения у развивающихся крыс.Br J Nutr. 110 (12): 2156-64.

Лим Л.С., Харнак Л.Дж., Лазович Д., Фолсом А.Р. 2004. Потребление витамина А и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе: Исследование здоровья женщин Айовы. Osteoporos Int. 15 (7): 552-9.

Линд Т., Сундквист А., Ху Л., Пейлер Г., Андерссон Г., Якобсон А., Мелхус Х. 2013. Витамин А является негативным регулятором минерализации остеобластов. PLoS One. 8 (12): e82388.

Люкок М., Нг Х, Бойд Л. , Скиннер В. и др. 2011. Генетика горького вкуса TAS2R38, диетический витамин C и натуральная и синтетическая диетическая фолиевая кислота позволяют прогнозировать статус фолиевой кислоты, ключевого питательного микроэлемента в патоэтиологии аденоматозных полипов.Food Funct. 2 (8): 457-65.

McBurney MI. 2013. Если бы только руководство по питанию могло быть таким же простым, как заголовки о питании. Доступно по адресу: https://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2013/12/NYTimes_supplements_CHOPS_advice.html

Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. 2003. Уровни ретинола в сыворотке и риск перелома. N Engl J Med. 348 (4): 287-94.

Melhus H, Michaëlsson K, Kindmark A, Bergström R, Holmberg L, Mallmin H, Wolk A, Ljunghall S.1998. Чрезмерное потребление витамина А с пищей связано со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском перелома бедра. Ann Intern Med. 129 (10): 770-8.

Мерфи М.М., Спанген Дж. Х., Баррадж Л. М., Бейли Р. Л., Дуайер Дж. Т.. 2013. Пересмотр дневных значений может повлиять на обогащение пищевых продуктов и, в свою очередь, на адекватность потребления питательных веществ. J Nutr. 143 (12): 1999-2006.

Nestle, M. 2013. Исследование FDA: Продают ли добавленные питательные вещества продукты? (Конечно, есть). 23 августа 2013 г. Доступно: http: //www.foodpolitics.ru / tag / fortification /

Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Ша В. 2011. Прием обогащенных микронутриентами хлопьев для завтрака не влияет на иммунную функцию у здоровых детей: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 10: 36.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1968. Рекомендуемая диета. Издание 7-е исправленное.

ODS (Управление диетических добавок NIH). 2013a. Витамин А. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Доступно: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

ODS (Управление диетических добавок NIH).2013b. Цинк. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Доступно: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Omenn GS. 2007. Химиопрофилактика рака легких: уроки CARET, испытания эффективности бета-каротина и ретинола и перспективы на будущее. Eur J Cancer Пред. 16 (3): 184-91.

Ottaway PB, изд. 2008. Обогащение пищевых продуктов и добавки: технологические аспекты, аспекты безопасности и регулирования. Эльзевир.

Penniston KL, Tanumihardjo SA. 2006. Острые и хронические токсические эффекты витамина А.Am J Clin Nutr. 83 (2): 191-201.

Pomeranz JL. 2013. Комплексная стратегия по пересмотру полномочий FDA для введения в заблуждение этикеток пищевых продуктов. Am J
Law Med. 39 (4): 617-47.

Post Foods. 2013. Информация о питании злаков «Улица Сезам». Доступно: http://www.postfoods.com/our-brands/post-sesame-street-cereal/apple/ По состоянию на 3 мая 2014 г.

Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. 2002. Потребление ретинола и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Rancho Bernardo.J Bone Miner Res. 17 (8): 1349-58.

Сакко Дж. Э., Додд К. В., Киркпатрик С. И., Тарасук В. 2013. Добровольное обогащение пищевых продуктов в Соединенных Штатах: возможность чрезмерного потребления. Eur J Clin Nutr. 267 (6): 592-7.

Samaniego-Vaesken M, Alonso-Aperte E, Varela-Moreiras G. 2010. Обогащение пищевых продуктов витаминами сегодня. Food Nutr Res. 56: 5459.

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2000 г. Руководство Научного комитета по пищевым продуктам по разработке допустимых верхних уровней потребления витаминов и минералов (принято 19 октября 2000 г.).Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80a_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2002a. Мнение Научного комитета по пищевым продуктам о допустимых уровнях потребления никотиновой кислоты и никотинамида (ниацина) (высказано 17 апреля 2002 г.). Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80j_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2002b. Мнение Научного комитета по пищевым продуктам о допустимом верхнем уровне потребления предварительно сформированного витамина А (ретинол и ретиниловые эфиры) (высказанное 26 сентября 2002 г.).Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out145_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). Заключение Научного комитета по пищевым продуктам от 2003 г. о максимально допустимом уровне потребления цинка (высказано 5 марта 2003 г.). Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out177_en.pdf

Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. 2012. Цинк для лечения простуды: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Канадской медицинской ассоциации 184 (10): E551-61.

Шакур Я. 1, Тарасук В., Кори П., О’Коннор DL. 2012. Сравнение недостаточности питательных микроэлементов и риска высокого потребления питательных микроэлементов среди пользователей витаминов и минеральных добавок и лиц, не употребляющих их в Канаде. J Nutr. 142 (3): 534-40.

Сингх М., Дас РР. 2013. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev.6: CD001364.

Sun LH. 2014. FDA предостерегает от употребления в пищу рисовых продуктов дяди Бена, которые подают в школах и ресторанах. Washington Post, 10 февраля 2014 г. Доступно: http: // www.washtonpost.com/national/health-science/fda-warns-against-eating-uncle-bens-infused-rice-after-children-get-sick-in-three-states/2014/02/10/a11f54dc-9278- 11e3-84e1-27626c5ef5fb_story.html

Tanumihardjo S. 2013. Витамин А и здоровье костей: баланс. J Clin Densitom. 16 (4): 414-9.

Тейлор К.Л., Мейерс ЛД. 2012. Перспективы и прогресс на верхних уровнях потребления в Соединенных Штатах. J Nutr. 142 (12): 2207С-2211С.

Thomson 2005. Отчет Института экологических наук и исследований Ltd об обогащении пищевых добавок.Фолиевая кислота и железо. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/fortification_overages-current_project.pdf

Thomson 2006. Отчет Института экологических наук и исследований Ltd о повышенном обогащении пищевых продуктов. Витамин А, витамин D и кальций. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/fortification_overages-measuring_actual.pdf

Томсон 2007.Отчет Института экологических наук и исследований об избытке обогащения пищевых продуктов. Витамин С, цинк и селен. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/Fortification_Overages-Research_Measure.pdf

UK EVM (Экспертная группа по витаминам и минералам). 2003. Безопасные верхние уровни витаминов и минералов. Май 2003 г. Доступно: http://cot.food.gov.uk/pdfs/vitmin2003.pdf

Продовольственная комиссия Великобритании.1999. Обогащение изучено: как добавленные питательные вещества могут подорвать хорошее питание. Доступно: http://www.foodcomm.org.uk/pdfs/fortification.pdf

УГМК (Медицинский центр Университета Мэриленда). 2013. Витамин B3 (ниацин). Доступно: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin

USDA. 2012. База данных ингредиентов диетических добавок. Преобразование единиц. Доступно: http://dietarysupplementdatabase.usda.nih.gov/ingredient_calculator/equation.php

Целевая группа профилактических услуг США.2014. Витаминные, минеральные и поливитаминные добавки для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Заявление о рекомендациях Целевой группы по профилактическим услугам США. Доступно: http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf14/vitasupp/vitasuppfinalrs.htm

Verkaik-Kloosterman J, McCann MT, Hoekstra J, Verhagen H. 2012. Витамины и минералы: проблемы, связанные со слишком низким и слишком высоким потреблением населения. Food Nutr Res. 56: 5728.

Уокер А, Циммерман MR, Лики RE.1982. Возможный случай гипервитаминоза А у Homo erectus. Природа. 296 (5854): 248-50

Уиттакер П., Туфаро ПР, Рейдер Дж. 2001. Железо и фолиевая кислота в обогащенных злаках. J Am Coll Nutr. 20 (3): 247-54.

Wirakartakusumah MA; Харияди П. 1998. Технические аспекты обогащения пищевых продуктов. Бюллетень по продуктам питания и питанию 19 (2): 101-8. Доступно: http://www.popline.org/node/524563#sthash.oIIuqlQq.dpuf

Ямини Э. 2012. Политика FDA по обогащению пищевых продуктов: принципы и соображения.ILSI Северная Америка — 21 июня 2012 г. Презентация семинара по обогащению пищевых продуктов, проведенного Управлением по питанию, маркировке и диетическим добавкам, Центром безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Доступно: http://www.ilsi.org/NorthAmerica/Documents/FORTIFICATION/2_Yamini_June%202012.pdf

Йейтс А.А. 2006. Какая рекомендуемая диета лучше всего подходит для использования в качестве основы для маркировки дневных значений пищевой ценности? J Nutr. 136 (10): 2457-62.

Юрик Дж. Дж., Юнг Коннектикут, Броно Р.Л.2008. Чрескожная абсорбция ретинола из косметических препаратов in vitro и in vivo: значение кожного резервуара и прогноз системной абсорбции. Toxicol Appl Pharmacol. 231 (1): 117-21.

Злоткин С. 2006. Критическая оценка верхнего уровня потребления для младенцев и детей. J Nutr. 136 (2): 502С-506С.

Витаминные и минеральные добавки — Better Health Channel

Витамины — это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов.Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых необработанных продуктов.

Несмотря на то, что прием общих витаминов и минеральных добавок широкого спектра действия «на всякий случай» не представляет большого риска для здоровья и может принести пользу человеку, диета которого ограничена и не имеет разнообразия, прием витаминных и минеральных добавок вместо полноценного питания является нецелесообразным. не рекомендуется.

Витаминные и минеральные добавки часто используются неправильно и без совета профессионала. Их часто используют как лекарство для лечения таких заболеваний, как простуда, или для решения проблем, связанных с образом жизни, таких как стресс.Вопреки распространенному мнению, витамины — это не лекарства или чудодейственные средства. Это органические соединения, которые участвуют в различных метаболических функциях. Добавки в высоких дозах не следует принимать, если это не рекомендовано врачом.

Витамины и минералы, получаемые с пищей

Исследования показывают, что большинство витаминов, которые вы получаете с пищей, лучше, чем те, которые содержатся в таблетках. Несмотря на то, что витамины в добавках синтезируются с точным химическим составом естественных витаминов, они все равно не работают.

Основное исключение — фолиевая кислота. Синтетическая форма (добавка или обогащенная пища) лучше усваивается организмом, чем фолиевая кислота из пищевых источников.

Пища — это комплексный источник витаминов, минералов и фитохимических веществ (растительных химикатов), которые работают вместе. Добавки, как правило, работают изолированно. Исследования показывают, что пищевой компонент, оказывающий влияние на организм, может не иметь такого же эффекта, когда он изолирован и принимается в качестве добавки. Это может быть связано с тем, что витамины и минералы в пищевых продуктах также подвержены влиянию других компонентов пищи, а не только «активного ингредиента».

Фитохимические вещества являются важным компонентом пищи и, как считается, снижают частоту сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Добавки не обладают преимуществами фитохимических веществ и других компонентов, содержащихся в пище. Прием витаминных и минеральных добавок не заменяет здорового питания.

Недостаток витаминов и минералов

Нашему организму требуется лишь небольшое количество витаминов и минералов каждый день. Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество каждого витамина и минерала.Тем не менее, некоторым людям могут потребоваться добавки для устранения дефицита витаминов или минералов, в том числе:

Фолиевая кислота и беременность

Беременным или планирующим беременность женщинам рекомендуются добавки с фолиевой кислотой (также известной как фолиевая кислота), чтобы снизить риск ребенок с дефектом нервной трубки, например с расщелиной позвоночника.

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который также можно найти в некоторых обогащенных продуктах, таких как хлеб и сухие завтраки. В продукты, обогащенные фолиевой кислотой, во время производства добавляются питательные вещества для повышения их питательной ценности.

Веганские диеты и витаминные добавки

Кроме того, люди, соблюдающие веганские диеты, особенно беременные, могут получить пользу от добавок витамина B12.

Витаминные таблетки — это не чудодейственное средство

Принято считать, что прием мегадоз определенных витаминов будет действовать как лекарство для лечения или предотвращения определенных заболеваний. Например, витамин С предлагается как лекарство от простуды, а витамин Е широко рекламируется как полезный антиоксидант, помогающий предотвратить сердечные заболевания.

Однако после обширных исследований ни одно из этих утверждений не подтвердилось. Крупномасштабные исследования неизменно показывают незначительную пользу от приема мегадоз добавок. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что прием высоких доз добавок для предотвращения или лечения основных хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) может быть вредным для вашего здоровья.

Таблетки от стресса, усталости и витамины

Витаминные добавки обычно считаются противоядием от стресса.Ощущение давления не приводит автоматически к дефициту витаминов, поэтому прием витаминных добавок не обязательно избавит от стрессовых ощущений.

Прием таблетки тоже вряд ли вылечит стойкую усталость. Если вы чувствуете усталость, скорее всего, это связано со стрессом, депрессией, недостаточным сном или другими факторами, а не с дефицитом витаминов. Если вы чувствуете это регулярно, обратитесь за медицинской помощью.

Витамины против старения

Витамин Е часто называют потенциальным источником молодости.Однако нет никаких доказательств того, что прием больших доз любого витамина может остановить или обратить вспять эффекты старения. Ни один витамин не может восстановить ослабевшее половое влечение или вылечить бесплодие.

Заявления об использовании витаминов и раке

Было сделано несколько заявлений о том, что определенные витамины могут лечить различные виды рака. Однако исследования показывают, что это не так. Например:

Витамин А (бета-каротин) в больших дозах не лечит рак и может быть токсичным, особенно если принимать его в виде таблеток, а не с пищей.Исследования связывают витамин А с увеличением числа других видов рака, таких как рак легких у курильщиков, если принимать его в виде добавок.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может играть небольшую роль в предотвращении некоторых видов рака, есть свидетельства того, что он может ускорить начало других типов рака. Однако это не было ни доказано, ни опровергнуто.
Высокие дозы антиоксидантов вряд ли помогут повысить эффективность традиционных методов лечения рака (таких как химиотерапия и лучевая терапия).Фактически, мегадозы антиоксидантов могут помешать некоторым лекарствам от рака, помогая защитить раковые клетки, которые лечение направлено на уничтожение.
Некоторые исследования показали, что риск рака простаты, груди и легких не снижается при приеме высоких доз добавок, содержащих витамины E или C или селен.

Витаминные и минеральные добавки могут быть опасными

Правильный баланс и адекватные уровни основных питательных веществ важны для ряда сложных процессов в нашем организме.Когда витамины принимаются в виде добавок, они попадают в организм на уровнях, которые невозможно достичь даже при соблюдении самой здоровой диеты.

Добавки также могут привести к употреблению больших доз одного витамина «в одиночку». Когда витамины потребляются из продуктов, у них есть много компаньонов, которые могут помочь им на этом пути. Например, провитамин А (бета-каротин) в пище сопровождается сотнями его каротиноидных родственников.

Простой прием витаминных таблеток — не мгновенное средство от чувства усталости или недостатка энергии.Именно сочетание целого ряда соединений в продуктах питания дает нам защиту (о большинстве из которых мы, вероятно, даже не знаем). Когда вы искусственно удаляете один из них и предоставляете его полностью вне контекста, это может быть не так эффективно, а в случае некоторых витаминов может иметь негативные последствия.

Витамины и минеральные добавки также могут повлиять на прием лекарств, отпускаемых по рецепту, и при лечении. В крайних случаях, например, когда люди принимают в 100 раз больше рекомендуемой диеты (RDI), это может остановить действие противосудорожных препаратов, таких как те, которые используются при эпилепсии.

Высокие дозы витаминных добавок небезопасны

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку небольшое количество витаминов полезно для вас, то большие количества должны быть лучше. Однако лучше следовать правилу «лучше меньше, да лучше».

Прием некоторых витаминов в дозах выше рекомендованных может вызвать проблемы со здоровьем. Например:

Витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что они накапливаются в организме и при приеме в высоких дозах могут быть токсичными.
Высокие дозы некоторых водорастворимых витаминов, таких как витамин B6, также могут стать токсичными.
Большое количество фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12.
Высокий уровень витамина B6 также связан с некоторыми типами повреждения нервов.
Дозы витамина С выше одного грамма могут вызвать диарею.
Большие дозы витамина С могут также вызывать тошноту, спазмы в животе, головные боли, усталость, камни в почках мешают вашему организму перерабатывать (метаболизировать) другие питательные вещества, например, опасно повышать уровень железа.
Избыточное количество витамина С в организме также может помешать медицинским тестам, например, тестам на диабет, давая ложный результат.
Высокие дозы витамина А могут вызывать врожденные дефекты, а также поражение центральной нервной системы, печени, костей и кожи.
Высокие дозы витамина Е связаны с более высокими показателями ранней смерти (смертности).

Большие дозы минералов также могут привести к проблемам со здоровьем

Чрезмерные дозы некоторых минералов также могут вызвать проблемы, например:

Всего в пять раз РСНП, цинк, железо, хром и селен могут быть повышены до токсичных уровней в теле.
Большое количество фтора (особенно в детстве) может окрашивать и даже ослаблять зубы.
Очень большие дозы рыбьего жира могут привести к снижению свертываемости крови.
Отравление железом также является обычным явлением. Даже небольшое количество сверх РСНП может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту и дефекацию кишечника (фекалии). Сильная токсичность может привести к коме и даже смерти.

Оставайтесь в безопасности и соблюдайте рекомендованную дозу

Для здорового взрослого, если используются добавки, их, как правило, следует принимать в количествах, близких к РСНП.Добавки в высоких дозах не следует принимать, если это не рекомендовано врачом.

Витаминные и минеральные добавки — краткосрочная мера

Прием витаминных и минеральных добавок — краткосрочная мера. Длительное употребление некоторых пищевых добавок в высоких дозах может привести к появлению симптомов токсичности. Если вы чувствуете, что вам может не хватать определенных витаминов и минералов, возможно, лучше подумать об изменении своего рациона и образа жизни, чем прибегать к добавкам. Если вам нужна помощь, обратитесь к врачу или диетологу.

При приеме витаминных и минеральных добавок обратитесь за профессиональной консультацией.

Некоторые дополнительные лекарства, такие как витаминные и минеральные добавки, могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и лечебными процедурами. Вот почему так важно посоветоваться с врачом.

Если вам рекомендуют принимать витаминные добавки, рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вашим врачом или другими медицинскими работниками даст рекомендации по питанию в зависимости от вашей ситуации.

И если вам все же нужно принимать добавки, лучше принимать поливитамины на рекомендуемом диетическом уровне, а не разовые пищевые добавки или поливитамины в высоких дозах.

Не забывайте сообщать обо всех дополнительных лекарствах (включая витаминные и минеральные добавки), которые вы принимаете, при посещении любого медицинского работника.

Куда обратиться за помощью

Витамины и минералы при артрите

Что он делает: Фолат и форма добавки, фолиевая кислота, являются формами витамина B9.Фолиевая кислота необходима для здорового роста клеток, образования ДНК и РНК и предотвращения врожденных дефектов и некоторых видов рака. Метотрексат, распространенное лекарство от РА, разрушает фолат, поэтому врачи рекомендуют назначать добавки всем пациентам, принимающим его.

Сколько: Рекомендуемая диета (RDA) = 400 микрограмм (мкг) для взрослых; 600 мкг для беременных.

Слишком много: Более 1000 мкг дополнительной фолиевой кислоты в день может замаскировать дефицит витамина B-12, что приводит к анемии, особенно у пожилых людей.Если вам больше 50, проверьте уровень B12, прежде чем принимать добавки с фолиевой кислотой.

Слишком мало: Дефицит фолиевой кислоты может вызвать усталость, язвы во рту, опухший язык, потерю веса и замедление роста. Это также может вызвать повышенный риск некоторых видов рака, анемии, депрессии, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Низкие уровни у беременных женщин повышают риск дефектов нервной трубки у их детей.

Продукты питания: Фолиевая кислота естественным образом содержится во многих продуктах питания, особенно в зеленолистных, таких как шпинат и капуста; апельсиновый сок и большинство фруктов; сушеные бобы и горох.Фолиевая кислота добавляется для обогащения многих злаков, круп и макаронных изделий.

Взаимодействия: Противосудорожные препараты; лекарства от язвенного колита; антациды; алкоголь, антибиотики; аспирин; некоторые препараты, снижающие уровень холестерина; оральные контрацептивы; лекарства, снижающие уровень холестерина.

Примечание об исследовании: Обзор семи исследований за 2018 год показал, что фолиевая кислота снижает общие побочные эффекты метотрексата, такие как тошнота, рвота и токсичность для печени. Высокие и низкие дозы (более 25 мг в неделю и менее 10 мг в неделю соответственно) были одинаково эффективны даже при более высоких дозах метотрексата.Дозы варьируются от 1000 до 5000 мкг в день; иногда однократная недельная доза принимается утром после инъекции метотрексата. Исследования также показывают, что фолиевая кислота и фолиевая кислота могут снизить риск инсульта.

Объяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях.Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и орехах.См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендованную норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, ваш врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

9 Тиамин требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂.

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает.⁴ К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, клубника, черника, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает под воздействием солнца.Это важно для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественно богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным путем, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках.

No related posts.