Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы.

Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

оптимальное время и тип белка

Каждый спортсмен (опытный или новичок) знает, что одних тренировок для достижения ощутимых результатов недостаточно. Развивающаяся мышечная масса постоянно нуждается в белках, которые сложно получить из обычной пищи. Зная, как правильно пить протеин, вы сможете без труда справиться с этой проблемой. Для этого придется систематически принимать безвредные биологически активные добавки и регулярно заниматься в спортзале, чтобы поступающий в организм белок благополучно усваивался. Прямо сейчас вы получите основные сведения об этом процессе.

Зачем пить протеин

Начиная заниматься спотом, вы, скорее всего, задумаетесь о том, стоит ли принимать протеин. Ответ знающих людей – да. Натуральный белок способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. В свете этого факта возникнет вопрос: нужно ли пить протеин людям, которые не занимаются спортом? Если человек работает физически и при этом постоянно испытывает недомогание, то это просто необходимо. Пищевая протеиновая добавка не относится к стероидам, поэтому опасаться за свое здоровье не стоит.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление протеина обеспечивало ожидаемый результат, вы должны четко соблюдать правила, разобраться с которыми совсем не сложно. Недостаточное количество белка обеспечит лишь частичный эффект, а его избыток неизбежно приведет к появлению проблемы лишнего веса. Чтобы избежать распространенных ошибок и научиться пить протеин правильно, ознакомьтесь с последующими разделами этой статьи, которые подробно описывают все существенные нюансы.

Сколько раз пить протеин

Если вы начали качаться, первым делом уточните у своего тренера, сколько раз пить протеин в день. Скорее всего, вам скажут, что двух-трех приемов предостаточно, и это будет абсолютно правильно. Пятиразовое употребление протеина необходимо лишь профессиональным бодибилдерам с невероятной мышечной массой, требующей белка в огромных количествах.

Когда принимать протеин

Время приема белка также играет немаловажную роль, поэтому вы должны знать, когда пить протеиновый коктейль. Допустим, вам порекомендовали употреблять белок 3 раза в день. Составьте себе четкий график и неукоснительно его придерживайтесь. Он должен выглядеть следующим образом:

1. Утро, завтрак. Во время ночного сна организм человека запускает процесс, называемый катаболизмом. Его суть заключается в расщеплении питательных веществ, что ведет к потере объема мышечных тканей и возникновению всем знакомого ощущения утренней слабости. Средняя порция протеина, выпитая за завтраком, быстро прервет процесс распада, восстановит баланс веществ в организме и обеспечит энергию на весь день.
2. Перед тренировкой. Чтобы занятие было результативным, организм должен располагать достаточным количеством белков. Собираясь на тренировку, не забудьте выпить большую порцию протеина. Это поможет повысить работоспособность мышц и снизить утомляемость. Истощенный организм не сможет прогрессировать, ведь в ходе выполнения упражнений ему придется «пожирать» себя самого.
3. Перед сном. Многие начинающие спортсмены переживают, можно ли пить протеин на ночь, однако в этом нет ничего опасного.
   Средняя доза белков, принятая перед сном, активирует выработку гормона роста, который в любом случае положительно скажется на процессе спортивного развития вашего организма.

Как правильно принимать протеин

Протеиновые добавки встречаются в нескольких формах. Каждая из них обладает рядом особенностей, которые идут на пользу при тех или иных обстоятельствах. В последующих разделах вы увидите основные разновидности спортивного протеина и рассмотрите способы их употребления для эффективного развития мышечной массы. Используя эти сведения, вы сможете повысить результативность тренировок.

Сывороточный

Зная, как принимать сывороточный протеин, каждый человек сможет быстро сбросить вес и нарастить мускулатуру. Тренера в спортзалах рекомендуют эту разновидность белковой пищевой добавки как парням, так и девушкам. Если желаете похудеть, принимайте сывороточные белки перед занятиями – и лишние калории будут таять на глазах. Быстрая и безвредная сушка обеспечена! Главное – точно рассчитать, в каких дозах пить добавку.

Кроме того, вам будет полезно знать, как принимать протеин в таблетках. В кругу современных спортсменов широкой популярностью пользуются добавки «WHEY», содержащие большое количество белка. В одном ряду с ними стоит углеводный БАД «Гейнер». Употребляя их в равных количествах, вы усилите действие белка и сумеете в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.

Казеиновый

Такая разновидность белковой спортивной добавки еще не обрела широкую популярность, поэтому далеко не все спортсмены знают, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин является сложным молочным белком, который при скисании выпадает в осадок, обретая вид творожного сгустка. Казеиновый протеин примечателен своей запасающей функцией: он расщепляется вдвое дольше сывороточного, и поэтому на долгое время обеспечивает достаточное количество аминокислот. За счет этой особенности рекомендуется пить его на ночь для сохранения мышечной массы во время сна.

Соевый

Зная, как правильно пить протеиновый коктейль из высококачественного соевого изолята, легко сбросить несколько лишних килограммов. Исследования показали, что эта добавка способствует снижению уровня холестерина. Задавшись целью, вы разберетесь с тем, как пить протеин, чтобы похудеть, и вскоре станете обладателем стройного тела. С этой добавкой кроме повышения эффективности тренировок вы получите заметное снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы без ущерба репродуктивным органам. Такой особенностью обладает только соевый протеин.

Яичный

Эта разновидность спортивной добавки прослыла совершенной формой белка. В ней содержатся все аминокислоты, требующиеся человеческому организму для полноценной жизнедеятельности. Тренер в спортзале расскажет, как правильно пить протеиновый коктейль с яичными белками, и вы непременно ощутите потрясающее увеличение мышечной массы на себе. Преимущества этой добавки говорят: она абсолютно безопасна для здоровья и невероятно эффективна.

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить яичный протеин, специалисты дают множество советов и отдельно рекомендуют употреблять вместе с ним креатин. Эта натуральная добавка являет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает в естественных условиях с целью обеспечения энергии для мышц. Правильно рассчитанное сочетание яичного протеина и креатина поможет вам привести свою фигуру в порядок всего за несколько месяцев.

Видео: как и когда пить протеин

Чтобы теоретические сведения, полученные из предшествующих разделов статьи, помогли вам научиться употреблять белковые добавки, просмотрите этот ролик. Опытные специалисты расскажут, как правильно пить натуральный протеин, занимаясь в тренажерном зале. Короткий обзор любимого лакомства бодибилдеров ответит на многие вопросы и поможет избежать распространенных ошибок.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки).

В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме.

Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер.

В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов , после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков . Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо .

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов. В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад . Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез. Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков: mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование , в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель . Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время – повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка. Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза .

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц , однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

>

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Кофе, протеин и еще 5 продуктов, которые не стоит употреблять после тренировки

Один из ключевых советов, которые дают своим клиентам практически все фитнес-тренеры и диетологи, – это необходимость в перекусе после тренировки. Вы истощаете свой уровень энергии и заставляете мышцы работать усерднее, поэтому важно пополнить свой организм необходимыми ему веществами и элементами.

ПРОДУКТ №1. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли – один из самых популярных продуктов после физической активности, так как могут быстро насытить организм необходимыми веществами, в том числе белком. Однако диетологи уверены, что не все протеиновые коктейли одинаково полезны.

Перед тем как употребить продукт, необходимо внимательно ознакомиться с его составом. Специалисты рекомендуют отказаться о тех коктейлей, которые в своем составе имеют высокий уровень сахара, искусственные подсластители и наполнители.

ПРОДУКТ №2. Энергетические батончики

Энергетические батончики – очень удобный вариант для перекуса после тренировки: они занимают мало места, поэтому прекрасно помещаются в любой спортивной сумке. Однако, как и с протеиновыми коктейлями, здесь нужно обращать внимание на этикетку.

Фитнес-тренеры советуют избегать батончиков, в состав которых входят искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или натуральный сахар в большом количестве. Самой лучшей альтернативой таким батончикам являются бананы, ягоды и орехи.

ПРОДУКТ №3. Низкоуглеводные блюда

Среди непросвещенных любителей спортзалов и фитнес-клубов бытует мнение, что после тренировок нужно есть исключительно белковые блюда, а если в них есть углеводы, то они должны быть в ограниченном количестве. К счастью, это далеко не так.

Все дело в том, что во время физических упражнений наше тело подключается к своим запасам гликогена, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить. Так что наилучшим вариантом питания после физической активности будут или сложные углеводы (крупы, бобовые), или фрукты и овощи (особенно клубника, бананы, киви и голубика).

ПРОДУКТ №4. Спортивные напитки

Если вы не знаете, что такое спортивные (или изотонические) напитки, то это напитки, которые способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Чаще всего их употребляют после тренировки. Однако если вы не являетесь профессиональным спортсменом или атлетом, медики рекомендуют избегать данного продукта, поскольку в нем содержится много сахара и подсластители.

Несмотря на то, что спортивные напитки позиционируются как идеальное средство для пополнения электролитов, такие продукты, как фильтрованная вода, кокосовая вода или здоровый белковый коктейль, являются превосходной заменой изотоников. При этом они не содержат сиропообразных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови.

ПРОДУКТ №5. Соленые продукты

Тяга к соленой пище после физических упражнений является обычным явлением, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение. Именно поэтому руки так и тянутся ко всяким вредным продуктам, например, чипсам, сушеной рыбе и сухарикам.

Вместо этого диетологи рекомендуют отдать предпочтение более здоровой еде, например, бананам. Это отличный вариант для пополнения уровня калия в организме.

ПРОДУКТ №6. Жареные блюда

Фитнес-тренеры рекомендуют после тренировок (да и вообще) избегать фаст-фуда, приготовленного во фритюре, потому что он содержит мало пользы и много вредных трансжиров. Дело в том, что подобная пища замедляет процесс пищеварения, поэтому организму приходится использовать для этого дополнительную энергию. В результате, человек после такого перекуса чувствует себя вялым и усталым.

Вместо того, чтобы употреблять жареные продукты, выберите запеченый или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, например, отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Подобные блюда – отличный способ подзарядить тело и обеспечить его длительной энергией.

ПРОДУКТ №7. Кофеин

Напитки с кофеином могут быть полезным источником энергии перед тренировкой и даже повысить ее производительность. Однако сразу после тренировки стоит избегать употребления кофе. Все дело в том, что кофеин обезвоживает тело, которое и так хорошенько пропотело во время физической активности. Его нужно, наоборот, насытить влагой, поэтому стоит пить как можно больше обычной воды.

Кофеин также повышает уровень кортизола – гормона стресса в нашем организме. В то же время тело испытывает стресс во время тренировки. Так зачем его нагружать дополнительным «негативом», вливая в себя чашку кофе после физической активности?

Можно ли смешать предтренировочный комплекс с сывороточным протеином? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы верно тренируетесь на беговой дорожке и весите, чтобы нарастить мышцы, сбросить лишние килограммы и повысить выносливость. Что, если бы вы могли усилить свои усилия, используя всего несколько безопасных, клинически проверенных добавок?

Используйте предтренировочный напиток, который повышает уровень вашей энергии и помогает сосредоточиться, чтобы вы могли проводить больше времени на полу тренажерного зала.Сывороточный протеин, который часто рекомендуется употреблять после тренировки, улучшает восстановление, восстановление и синтез мышц — процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся толще и сильнее. Эти добавки имеют дополнительные эффекты. Смешивание предтренировочного препарата с сывороточным протеином создает синергию добавок, которые могут повысить вашу производительность и результаты тренировки.

Максимально используйте свои усилия

Предтренировочные формулы различаются, но обычно содержат комбинацию кофеина, аминокислот и других стимуляторов, чтобы повысить концентрацию внимания, повысить уровень энергии и повысить выносливость и силу.Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал в 2016 году исследование, показывающее, что прием предтренировочной добавки может заметно улучшить ваши анаэробные пиковые и средние значения мощности по сравнению с плацебо. Предтренировка не дает вам больше сил, но может помочь вам максимизировать то, что у вас есть.

Сыворотка способствует росту и восстановлению мышц

Сыворотка получают из молока — это жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось и процежено. Его обезвоживают и превращают в порошок, который можно добавлять в воду, молоко, сок или коктейли.Ваше тело быстро переваривает сыворотку, а мышцы быстро ее усваивают, поэтому она почти идеальна в качестве добавки для тренировок. Проработанные мышцы готовы получать питание в виде аминокислот, чтобы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых физических упражнений.

Общий совет — принимать сыворотку как можно скорее после тренировки, чтобы получить пользу от периода после тренировки, но исследования показывают, что это окно шире, чем предполагалось изначально. Исследование, опубликованное в выпуске Peer J за 2017 год, показало, что употребление сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями имело такой же эффект на восстановление и рост мышц, как и употребление его сразу после.Когда вы потребляете сыворотку, это действительно вопрос предпочтений.

Смешивание перед тренировкой и сывороткой

Объедините ингредиенты перед тренировкой, чтобы уменьшить количество добавок, которые вам нужно принимать отдельно. Предтренировочная программа поможет вам сконцентрироваться, а аминокислоты с разветвленной цепью, содержащиеся в сыворотке, в одной дополнительной порции помогут вам в наращивании мышц и восстановлении. В чистой сыворотке нет стимуляторов, поэтому вам не нужно беспокоиться о чрезмерном употреблении кофеина или других ускорителей энергии, которые могут быть опасными.

Объяснение протеиновых коктейлей | Coach

Для многих людей тренировка не завершается, пока они не проглотят протеиновый коктейль после этого, но так было не всегда. Когда-то протеиновые напитки можно было увидеть только в крепких лапах бодибилдеров, а обычные спортсмены в спортзалах с удовольствием употребляли банан и столовую ложку арахисового масла, чтобы стимулировать рост мышц.

Сегодняшние посетители тренажерного зала полностью приняли протеиновый коктейль, но многие ли точно знают, что содержится в порошке, который они так весело выпивают? За всей информацией о питьевых протеиновых добавках мы обратились к спортивному диетологу Джемме Сэмпсон (диетолог без границ.com).

Что такое протеиновый коктейль?

Классический коктейль — это несколько ложек протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, но растущая популярность протеиновых жидкостей означает, что существует гораздо больше вариантов.

Большинство спортивных залов и студий будут продавать протеиновые коктейли или смузи, которые, как правило, более вкусны, чем стандартный коктейль «сделай сам», но могут также содержать большое количество сахара, если к ним добавить много фруктов или шоколада.

В настоящее время вы также можете купить готовые протеиновые напитки в супермаркете, но, опять же, обязательно проверьте, сколько в них содержится сахара.

В чем смысл протеиновых коктейлей?

Коктейли — это просто удобный способ увеличить потребление белка, необходимого для поддержки роста мышц и множества других функций организма.

«Белок играет важную роль в росте, восстановлении и нормальном функционировании мышц, формировании ферментов и гормонов, передаче нервных импульсов по всему телу и защите иммунной функции», — говорит Сэмпсон.

«Во время упражнений нагрузка на тело приводит к расщеплению белков.Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться ».

Какие основные типы белка используются?

Два наиболее распространенных типа протеинового порошка — это сывороточный протеин и казеин. Проще говоря, сыворотка всасывается быстро, а казеин — медленно. Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу после тяжелой тренировки, когда вы хотите обеспечить свои мышцы топливом, необходимым для немедленного восстановления и восстановления самих себя, в то время как казеин можно принимать перед сном, чтобы накормить мышцы аминокислотами. с ночевкой.Многие порошки содержат смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы покрыть все ваши основы.

Сыворотка бывает трех основных форм: концентрированной, изолированной и гидролизованной. Концентрат — самый дешевый вид, в то время как изолят имеет самое высокое содержание белка и усваивается быстрее, чем концентрат. Гидролизованный также имеет высокое содержание белка, и этот белок был частично расщеплен в процессе производства, чтобы сделать его наиболее быстро усваиваемым типом из всех, но он дороже, чем концентрированная или изолированная сыворотка.Многие порошки используют смесь всех трех.

И сыворотка, и казеин получают из молока, поэтому, если вы веган, вам придется искать в другом месте. К счастью, есть множество вариантов, которые не получены от животных, которые можно рассматривать, среди которых обычно используются соя, конопля, горох и коричневый рис. Как правило, в веганских порошках используется их смесь, чтобы обеспечить полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны в различных количествах в нашем рационе. Соя — это полноценный белок, поэтому его часто используют для приготовления многих веганских порошков, а смесь рисового и горохового белков — еще одна из наиболее распространенных комбинаций.

Белок лучше получать из пищи?

Независимо от того, какова ваша цель, протеиновые коктейли всегда следует использовать вместе со сбалансированной диетой, а не вместо настоящей еды.

«Всегда лучше — и обычно вкуснее — получать белок из пищи», — говорит Сэмпсон.

«Но иногда это просто невозможно — будь то объем еды, необходимый для удовлетворения индивидуальных требований, или из-за ограничений в питании. Чем более строгой становится диета, например, при аллергии на молоко или веганская диета, тем труднее удовлетворить потребность в белке естественным путем с пищей, и именно здесь добавки могут быть полезны.

«Главное, что нужно запомнить — это слово« добавка ». Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены ».

Сколько белка вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны потреблять 0,8–1 г белка на кг веса в день, и как только вы начнете тренироваться с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо значительно увеличить это количество.

«Для наращивания мышечной массы рекомендуется дневное потребление 1,4–2 г белка на кг веса в день», — говорит Сэмпсон.

«Более высокое потребление белка может быть полезно для определенных видов спорта, в зависимости от человека и его конкретных целей».

Постарайтесь распределить количество потребляемого белка и помните, что это не поможет вам поднять вес.

«Старайтесь потреблять 25-40 г белка за один прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня для достижения наилучших результатов, а не одну или две большие дозы», — говорит Сэмпсон.

«Важно подчеркнуть, что мышцы могут расти только в ответ на стресс от тренировок с отягощениями.Один только белок без тренировок не приведет к увеличению мышечной массы ».

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения?

Многие протеиновые добавки продаются как средства для похудания, и, хотя они, безусловно, могут помочь, это — как всегда — немного сложнее.

«Они могут сыграть определенную роль в снижении веса, но это зависит от контекста, в котором они используются», — говорит Сэмпсон.

«Часто вы видите, что они продаются как заменитель пищи, что не обязательно является устойчивым средством похудения и его поддержания.

Белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, что должно означать, что у вас меньше соблазна поддаваться тяге к перекусам. Но вы должны помнить, что они содержат калории, поэтому они будут добавлять к вашему общему потреблению.

«Если количество энергии, потребляемой протеиновым коктейлем, превышает ваши обычные энергетические потребности, тогда ваш посттренировочный коктейль может фактически препятствовать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Сэмпсон.

Когда пить протеиновый коктейль? Обязательно ли принимать один в течение 30 минут после тренировки?

Если вы не тренируетесь несколько раз в день, вероятно, не стоит беспокоиться о том, чтобы как можно скорее отказаться от белка после тренировки.

«Если вы тренируетесь дважды в день, быстрое получение белка, углеводов и достаточного количества жидкости важно для быстрого восстановления и получения максимальной отдачи от второй тренировки дня», — говорит Сэмпсон.

«В этой ситуации очень важно поесть в течение 30 минут после тренировки.

«Однако большинство людей обычно тренируются один раз в день или реже, поэтому период восстановления становится менее важным, и после этого обычно можно нормально поесть или перекусить».

Следует ли вам употреблять более одного протеинового коктейля в день?

Если ваш тренировочный уровень требует потребления белка, который сложно получить с пищей, возможно, стоит употреблять более одного протеинового коктейля в день, но, опять же, следите за всеми ингредиентами.

«Если есть реальная потребность в потреблении большего количества белка, которую нельзя удовлетворить только с помощью еды, вы можете принять более одного протеинового коктейля», — говорит Сэмпсон.

«Однако большинство коммерческих протеиновых коктейлей в наши дни сильно обогащены витаминами и минералами, и многократные порции могут легко превысить безопасные уровни, что может даже привести к потреблению токсичных уровней».

Есть ли недостатки у протеиновых коктейлей?

Возможно, самым большим недостатком массовых протеиновых коктейлей является то, что тренажерный зал полон козырьков для брюк.Помимо этого, использование протеиновых порошков не сопряжено с какими-либо значительными рисками, но важно внимательно следить за содержанием сахара и жира в ваших протеиновых напитках, особенно если вы покупаете их в готовом виде.

«Добавки обычно содержат много добавленных ингредиентов, которые не всегда могут быть необходимыми или желательными», — говорит Сэмпсон.

«Искусственные подсластители обычно используются для придания сладости без углеводов, которые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах и вызывать метеоризм.”

Кроме того, элитные спортсмены должны очень внимательно следить за списком ингредиентов добавок.

«Для элитных спортсменов и тех, кто соревнуется на высоком уровне, важно знать, что добавки являются частым виновником непреднамеренного употребления допинга. Перекрестное заражение на производственных предприятиях может разрушить спортивную карьеру, поэтому рекомендуется выбирать добавки, проверенные в Informed Sport, чтобы минимизировать этот риск ».

Стоят ли протеиновые коктейли?

Самый большой вопрос из всех.Будет ли на самом деле польза от протеиновых коктейлей обычному человеку?

«Большинство людей могут получать достаточное количество белка из пищи естественным путем», — говорит Сэмпсон.

«Протеиновые коктейли очень удобны и могут быть полезны для добавления дополнительного белка в рацион, особенно для веганов и вегетарианцев, но для большинства людей они не являются важной частью вашего ежедневного рациона».

Мы протестировали широкий спектр протеиновых порошков, чтобы выбрать самые лучшие из имеющихся, и вы можете найти обзоры всего, что мы пробовали, в нашем обзоре протеиновых порошков.Однако, если вам просто нужна быстрая версия, вот три наших лучших протеиновых порошка.

Лучший порошок сывороточного протеина: Myprotein Pro THE Whey +

Ключ к хорошему протеиновому порошку — это высококачественные ингредиенты, и в этот порошок добавлено только самое лучшее. Изолят сыворотки доставляется через «гранулы» Myprotein, которые замедляют высвобождение в организм, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для наращивания мышечной массы. Каждая порция 32 г содержит 26 г белка, и порошок легко смешивается с водой или молоком.

Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г (в настоящее время снижено до 27,02 фунтов стерлингов)

Лучший казеиновый протеиновый порошок: золотой стандарт Optimum Nutrition 100% казеин

Вот еще один порошок, в котором используются ингредиенты премиум-класса. В данном случае это мицеллярный казеин, который медленно усваивается организмом в течение нескольких часов, что делает его отличным напитком перед сном. Каждая порция 32 г содержит 24 г белка.

Купить в Optimum Nutrition | 14 фунтов стерлингов.99 за 450 г

Лучший бюджетный протеиновый порошок: массовые порошки Чистый сывороточный протеин

Даже когда вам нужно заплатить полную рекомендованную розничную цену этого порошка, он предлагает отличную стоимость — но его также часто можно найти в продаже, что делает его еще дороже сделки. Существует огромный выбор вкусов, и каждая порция 30 г содержит не менее 22 г белка (целых 24,2 г в неароматизированном варианте). Используемая сыворотка представляет собой концентрат, а не более очищенные виды, такие как изолят или гидролиз, которые вы получаете в более дорогих порошках, но если вам нужен коктейль, поддерживающий ваши усилия в тренажерном зале, он, несомненно, выполнит свою работу.

Купить из насыпных порошков | От 12,99 фунтов стерлингов за 500 г

Самый освежающий протеиновый порошок: Myprotein Clear Whey Isolate

. как это было для нас, когда мы впервые попробовали аромат Rainbow Candy. Напиток легкий и освежающий, а все ароматы призваны дополнить эту летнюю атмосферу: персиковый чай, мохито, горький лимон и апельсиновое манго, а также радужные конфеты в стиле Скиттлз.Порошок также обладает питательной ценностью: каждая порция 25 г содержит 20 г протеина из гидролизованного изолята сыворотки.

Купить в MyProtein | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г

Лучший веганский протеиновый порошок: Healthspan Elite Complete Vegan Protein

Поскольку сыворотка и казеин получают из молока, веганам приходится искать протеин в других местах. Этот порошок сочетает в себе горох, тыкву и коричневый рис, чтобы обеспечить полноценный источник белка, а также содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.В каждой порции 27 г вы получите 20 г белка.

Купить в Healthspan | 24,99 фунтов стерлингов за 1 кг

Стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? | Exercise.com Блог

Основные сведения …

• Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие возможные результаты.
• Упражнения — это то, что заставляет ваше сердце становиться сильнее и оставаться здоровым.
• Никогда не приступайте к занятиям спортом без разрешения врача.

Протеиновые коктейли во время тренировки дают разные результаты.

Некоторым людям может казаться, что они набирают больше энергии, чтобы работать усерднее, в то время как у других возникает сильная тошнота. Наука показывает, что человеческий организм лучше сжигает калории и использует белок, когда пища или пищевые добавки потребляются непосредственно после тренировки.

Хотя протеиновый коктейль можно пить во время тренировки, важно помнить, что вашему организму также нужна вода.Вы можете по незнанию стать причиной обезвоживания, если станете слишком зависимым от протеиновых коктейлей. Когда организм не гидратирован должным образом, он не может правильно накапливать питательные вещества.

Управляйте тренировками лучше с помощью учетной записи Exercise.com PRO. Зарегистрироваться Сегодня!

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие возможные результаты. Это потому, что ваш метаболизм находится на высшем уровне после завершения интенсивной тренировки.

Вы можете пить несколько протеиновых коктейлей каждый день, если хотите нарастить больше мышечной ткани, но вам также необходимо потреблять углеводы и калории, достаточные для поддержания вашего энергетического уровня. Протеиновые коктейли также можно употреблять при первом пробуждении.

Если вы выработаете какой-то распорядок дня, ваше тело будет лучше переваривать пищу и использовать ваши протеиновые добавки. Старайтесь не пить протеиновые коктейли перед сном.

Организму сложнее переваривать что-либо в режиме покоя, из-за чего белок, который вы потребляете, может превращаться в жир, а не в мышцы.

Какие ингредиенты лучше всего сочетать с протеиновыми коктейлями?

Белковые порошки необходимо добавлять в жидкие или твердые пищевые продукты, чтобы они переваривались. Пока вы используете здоровые ингредиенты, нет ограничений на количество напитков и продуктов, содержащих протеиновый порошок, которые вы можете приготовить.

Поскольку протеиновый порошок содержит высокую концентрацию белка в каждой дозе, вам действительно не нужно добавлять его в большом количестве в коктейли или еду, чтобы получить пользу.При использовании протеиновых порошков для приготовления протеинового коктейля лучше всего использовать жидкости с низким содержанием калорий и сахара. Вот почему газированные напитки и соки обычно не используются.

Обычная вода, соевое молоко и обезжиренное коровье молоко — одни из лучших вариантов для использования в протеиновых коктейлях.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Какие протеиновые коктейли подходят для тренировок?

Есть два разных вида протеиновых коктейлей. Либо вы можете купить рассыпчатый протеиновый порошок и использовать его для приготовления собственных протеиновых коктейлей, либо купить уже смешанные протеиновые коктейли.

Оба имеют свои преимущества и недостатки. Приобретенные в магазине протеиновые коктейли удобно носить с собой и хранить, но вы также можете добавить больше полезных ингредиентов в домашние протеиновые коктейли.

Если вы решите купить готовые протеиновые коктейли, убедитесь, что вы знаете, какие ингредиенты входят в его состав. Многие из самых популярных брендов готовых протеиновых коктейлей продаются бодибилдерам, которые хотят набрать вес, и людям, которые не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью своего обычного рациона.

Если вы просто хотите использовать протеиновые коктейли для увеличения энергии во время тренировок, возможно, вы захотите использовать рассыпчатые протеиновые порошки. Всегда рекомендуется есть здоровый завтрак, потому что это поможет вам со временем естественным образом ускорить метаболизм.

Можно ли пить протеиновые коктейли перед тренировкой?

Протеиновые коктейли можно использовать до, во время и после тренировки, но не для всех людей. Тренировки натощак могут помочь ускорить метаболизм.

Если вы хотите похудеть, вы захотите выпить протеиновый коктейль в течение 45 минут после окончания тренировки. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с началом тренировки, это может быть связано с недостатком энергии.

Принятие или употребление протеинового коктейля перед тренировкой может помочь вам почувствовать себя более энергичным. Будьте осторожны, не ешьте и не пейте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту или даже привести к рвоте. Некоторые люди даже предпочитают выпивать половину протеиновых коктейлей перед тренировкой, а затем допивать остальную часть после завершения тренировки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Получите больше от тренировок. Подпишитесь на план Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к программам тренировок, конструкторам тренировок и многому другому.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, какова истинная цель и польза протеиновых коктейлей на самом деле…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не понимая полностью, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок что-то делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является самым важным макроэлементом по многим причинам .

И по всем этим и многим другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, что-то в диапазоне 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения, .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство. . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим нет никаких проблем), то угадайте, что? Нет необходимости пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только с помощью еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать дневную норму белка из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

Теперь, когда это ясно, давайте вернемся к исходному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супер-надежных компаний-производителей пищевых добавок, которые производят эти продукты, супер-заслуживающих доверия человек, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мир фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно 1 -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, белковая закуска!»).

Итак … в основном … пейте по 50 протеиновых коктейлей в день.

Также не забудьте положить немного протеинового порошка в овсянку или йогурт и использовать его для выпекания вкусных кексов и печенья с высоким содержанием протеина!

АД ДА !! Потому что ничто так не говорит «вкусно», как печенье с протеиновым порошком.

Конечно, это может быть небольшим преувеличением. Хотя, честно говоря, это довольно близко к тому, что я помню, читая на обратной стороне моей первой бутылки порошка сывороточного протеина много лет назад, и к тому, что рекомендовал парень из GNC, и чем занимались / продолжают заниматься различные тренажерные залы.

И все это в основном сводится к тому, что компании, производящие пищевые добавки, хотят, чтобы вы думали, что в белковых добавках есть что-то волшебное … что они делают то, что не делают / не могут делать цельные пищевые источники, или что протеиновые коктейли каким-то образом встряхивают. «Работают» лучше, чем цельные источники пищи.

Все это, конечно, по большому счету чушь собачья. Но многие все равно этому верят.

Правда…

По правде говоря, нет особого времени дня, когда можно пить протеиновый коктейль .Это не совсем так.

Однако может быть определенное время дня, которое идеально подходит для употребления протеина, и точка.

И в подавляющем большинстве этих случаев (и при прочих равных) не будет никакой разницы, будет ли ваш источник белка в это время коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но подождите, что вы говорите?

«Но я слышал…»

Вы слышали, что бывают определенные времена дня, когда протеиновый коктейль НАМНОГО лучше, чем высококачественный источник протеина?

Ах, да, вы, должно быть, имеете в виду печально известное анаболическое окно после тренировки , то есть очень короткий промежуток времени (30 минут или меньше) сразу после тренировки, когда вы ДОЛЖНЫ употреблять быстро усваиваемый протеиновый коктейль … или еще .

Или что именно? Ужасные вещи. Ты не поправишься. Вы потеряете мышцы. Вы поправитесь. Вся ваша тренировка будет пустой тратой. Ваш супруг оставит вас. Вы потеряете работу. Каждое печенье, которое вы съедаете с этого момента, будет содержать протеиновый порошок.

УЖАСНЫЕ ВЕЩИ !!

Дело в том, что идея о том, что через 12 секунд после тренировки (или иначе!) Нужно дать коктейль, — это миф, который в последние годы был широко опровергнут (источники здесь и здесь).

Оказывается, что при большинстве обстоятельств (подробнее о том, что я имею в виду под «большинством» чуть позже), это предположительно «короткое» временное окно больше похоже на 1-2 часа, а не на 0-30 минут. Не говоря уже о том, что важность самой еды после тренировки сильно преувеличена.

Не поймите неправильно, это все еще имеет значение. Черт возьми, в книгах «Superior Muscle Growth» и «Superior Fat Loss» есть очень подробные главы, которые охватывают все, включая мои конкретные рекомендации.Почему? Потому что это все еще имеет значение .

Но степень, в которой это имеет значение, вааааай меньше, чем люди думают. Это не то, что может сделать или сломать ваш успех. И это даже отдаленно не похоже на это. Это все миф.

Самое главное, , безусловно, , — это ваше общее дневное потребление белка. ЭТО то, что может сделать или сломать ваш успех. Но пока это то, что нужно, конкретное время, конкретные источники и то, ели ли вы «лучшую» еду после тренировки в «лучшее» время, — все это второстепенные детали для сравнения.

Подробная информация здесь: что есть до и после тренировки

Учитывая все это, есть другой вопрос, который мы должны задать и ответить здесь…

Когда лучше всего есть белок?

Дело не в протеиновых коктейлях. Речь идет о белке . Протеиновые коктейли — лишь один из МНОГИХ хороших источников протеина. Вы бы не спросили, «когда лучше всего есть яичные белки», не так ли?

Это почти то же самое, черт возьми.

Итак, вопрос в том, есть ли определенное время дня, более подходящее для употребления протеина?

Ответ — да. Вот эти времена в порядке важности…

1. Когда, черт возьми, вам нужно, чтобы достичь идеального результата за день.
   Я уже говорил об этом, но собираюсь повторить еще раз, потому что это так важно. Прежде всего, наиболее важным аспектом вашего потребления белка является потребление правильного общего количества в день.Это НАМНОГО важнее всего. Это имеет большее значение, чем конкретное время, когда вы его едите, как часто вы его едите, какие источники пищи его обеспечивают, в каком количестве вы его потребляете, будь то цельный источник пищи или протеиновый коктейль, какие еще продукты вы употребляете вместе с ним или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать. Когда дело доходит до протеина, ваша дневная норма всегда №1, а все остальное в лучшем случае — далеко №2. Итак, когда лучше всего есть протеин? Всякий раз, когда, черт возьми, вам нужно, чтобы ваш идеальный результат был достигнут в конце дня.
2. Во время каждого приема пищи.
   После того, как вы потребляете достаточное количество белка в день, вы можете задаться вопросом, есть ли определенный способ его употребления в течение дня, который лучше всего. Может, лучше есть утром на завтрак? Или, может быть, ночью перед сном? Или, может быть, вам стоит попробовать съесть все это с едой до и после тренировки? Или во время обеда? Или ужин? Ответ — ни один из вышеперечисленных. Или на самом деле — это все вышеперечисленное . Это означает, что для получения максимальной пользы от белка идеальный способ его употребления — это употребление приличного количества с каждым приемом пищи (источник).Таким образом, независимо от того, едите ли вы 3 или 6 приемов пищи (или что-то среднее между ними), и независимо от того, завтракаете ли вы или пропускаете завтрак, и независимо от того, едите ли вы перед сном или не едите перед сном — всего Это факторы, которые следует определять на основе ваших личных потребностей и предпочтений — просто попробуйте распределить потребление белка так, чтобы вы потребляли приличное количество с каждым приемом пищи. Просто как тот. И снова, не имеет значения, является ли ваш источник белка во время любого из этих приемов пищи цельным источником пищи или протеиновым коктейлем.Делайте то, что вам больше подходит.
3. Во время приема пищи до и после тренировки.
   Да, я знаю, что я только что сказал, что в идеале вы должны потреблять белок во время каждого приема пищи, а «каждый прием пищи» технически включает каждый прием пищи … включая приемы пищи до и после тренировки. Но из «каждого приема пищи» ваши приемы пищи до и после тренировки, вероятно, будут наиболее полезными для потребления белка во время. Нет, как я уже упоминал ранее, это не то, что СУПЕР важно. Питание до и после тренировки не повлияет на ваш успех и не повлияет на него, а также не сыграет ОГРОМНОЙ роли в степени успеха, которого вы достигнете.Однако они являются второстепенным фактором вашей диеты, и стоит приложить разумные усилия, чтобы добиться правильного результата, потому что это в некоторой степени будет способствовать вашему прогрессу. Вы спросите, как это сделать? Это просто. Употребляйте протеин за 1-2 часа до и через 1-2 часа после тренировки из любых высококачественных источников, которые вам больше всего нравятся. Дополнительные подробности здесь.

Существуют ли какие-либо сценарии, когда протеиновый коктейль — лучший выбор?

Вы помните, как раньше я объяснял, что удобство — единственная реальная разница между употреблением протеинового коктейля и потреблением высококачественной пищи, содержащей белок? И почему не было никакой пользы от употребления «быстроусвояемого коктейля» сразу после тренировки?

Вы также помните, когда я использовал фразу «при большинстве обстоятельств», говоря эти вещи, и сказал, что объясню, что имел в виду, чуть позже?

Ну, потом.

Как я уже говорил ранее, в большинстве случаев , не имеет никакого значения, является ли ваш источник белка в еде коктейлем или источником высококачественной пищи.

Но есть ли ЛЮБЫЕ сценарии, когда возможно, только возможно, протеиновый коктейль будет иметь какое-то преимущество перед едой?

Ответ — да, и это те сценарии…

• Если вы тренируетесь натощак.
  Прерывистое голодание (ПГ) в наши дни в моде, несмотря на то, что на самом деле оно не обеспечивает каких-либо значимых преимуществ по составу тела, кроме простого подхода к времени / частоте приема пищи, который, как оказалось, соответствует потребностям, расписанию и предпочтениям некоторых человека лучше, чем другие подходы .Но если вы делаете какую-то форму IF по этой самой причине, меня это вполне устраивает. (Если вы делаете это, потому что думаете, что это лучше для похудания или роста мышц при прочих равных … вы зря тратите время. Источники здесь, здесь, здесь и здесь.) И в этом случае вы больше всего скорее всего, тренируйтесь в голодном состоянии. В этом сценарии — в котором не ели предтренировочную еду — лучшим выбором будет «быстроусвояемый протеиновый коктейль» вскоре после тренировки. Это все еще не то, что поможет вам добиться успеха или помешает ему, и это не что-то более важное, чем общее дневное потребление белка.В данных обстоятельствах это просто лучший вариант.
• Если вы принимали пищу перед тренировкой за 4+ часа до тренировки.
  То же, что я только что сказал (за вычетом всего этого дерьма на IF), применимо и здесь.
• Если прием пищи перед тренировкой находится в пределах 30 минут после тренировки.
  Большинство людей едят перед тренировкой где-то за 1-2 часа до тренировки, и это нормально. Но некоторые люди не могут этого сделать по какой-либо причине, и вместо этого им приходится съедать предтренировочную еду в течение 30 минут после тренировки.В этом случае потребление цельной пищи, содержащей белок, так близко ко времени, когда вы будете тренироваться, может вызвать проблемы с пищеварением. В этом случае протеиновый коктейль будет лучшим выбором, так как он немного легче переваривается и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы.
• Если ваша тренировка значительно дольше обычной.
  В большинстве случаев , типичная тренировка с отягощениями будет длиться… что? 1-2 часа? Звучит неплохо. (Подробности здесь: Как долго должна быть моя тренировка?) Но если ваши тренировки длятся 3 часа… 4 часа… или даже дольше? В этом случае лучшим выбором будет «быстро усваиваемый посттренировочный коктейль».Кроме того, что, черт возьми, вы делаете во время тренировок с отягощениями, из-за чего они занимают так много времени? Если эти тренировки не ориентированы на выносливость, вы, вероятно, делаете что-то очень неправильно.
• Всякий раз, когда вам нужно или когда вы захотите.
  В частности, всякий раз, когда вам нужно потреблять дополнительное количество белка, чтобы достичь идеального количества белка за день, и у вас либо: A) нет времени на приготовление, приготовление и / или употребление целого продукта, B) вы не делаете » не хочется готовить, готовить и / или есть цельную пищу, В) у вас нет других доступных вариантов в то время, или Г) вы просто предпочитаете протеиновый коктейль для какого-нибудь другого немифологического — основанная причина.Это все сценарии, когда протеиновый коктейль, вероятно, будет лучшим выбором.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Нужно ли есть протеин до или после тренировки?

Когда дело доходит до спортивного питания, белок является источником самых больших споров. Несмотря на то, что мы изложили факты о том, сколько протеина вам действительно нужно для поддержки ваших тренировок, и нужны ли протеиновые коктейли для посетителей тренажерного зала, остается один вопрос, который все еще не решен: когда мы должны их принимать?

«Есть два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и белок», — объясняет тренер по силовой и диетической подготовке Пенни Варвардис.Это просто означает, что рост мышц запускается как необходимостью восстановления после тренировки с отягощениями, так и наличием достаточного количества белка, строительных блоков мышц, доступного для этого. Сроки этой доступности очень обсуждаются.

Начнем с предтренировочного питания. Пища, которую мы едим перед тренировкой, дает нам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы мы могли выполнять наши повторения, поэтому логично, что белок перед тренировкой может дать нам дополнительный импульс.

Упражнения по своей природе катаболические, что означает, что они разрушают наши мышцы, поэтому некоторые люди утверждают, что заранее протеин может сохранить нашу мышечную массу.Это исследование Техасского университета показывает, что мы можем увеличить анаболические маркеры (или маркеры роста мышц) и улучшить производительность во время тренировок, потребляя не менее 20 г белка в течение часа до тренировки.

«Употребление протеина перед тренировкой поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться», — говорит Пенни. «Также стоит убедиться, что вы также получаете немного углеводов во время предтренировочного приема пищи, особенно если вы собираетесь тренироваться более часа, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тяжелой работы и получения максимальной отдачи от тренировок. сеанс.

Есть ли смысл в протеиновом батончике перед тренировкой?

Но послетренировочный протеин лучше всех подходит для силовых тренировок, особенно в волшебном «посттренировочном окне», которое предполагает, что мы получаем оптимальный прирост мышечной массы, употребляя протеин в течение 20 минут после завершения упражнения.

Однако этот американский обзор этой науки предполагает, что белок в течение трех часов тренировки может увеличить мышечный рост — гораздо более контролируемые временные рамки. И белок после тренировки — это не только то, чтобы стать больше и сильнее.«Потребление достаточного количества белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, помогая вам восстанавливаться быстрее и эффективнее», — говорит Пенни.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что на самом деле не имеет значения, есть ли у вас белок до или после тренировки, если в целом у вас достаточно белка в течение дня. Таким образом, лучше всего есть порцию белка с каждым приемом пищи или перекусом каждые несколько часов, и это, естественно, означает, что вы будете получать его и во время тренировок. «Исследования показывают, что скорость 24-часового синтеза белка выше, если вы распределяете белок в течение дня, а не едите его сразу.Это означает, что если вы употребляете три или четыре порции белка в течение дня с интервалом в несколько часов, вы со временем нарастите немного больше мышц », — говорит Пенни.

И это исследование 2006 года показало, что употребление протеина, креатина и глюкозы непосредственно до и после тренировки улучшило мышечную массу и силу одного повторения по сравнению с тем, что те же питательные вещества были распределены по утрам и вечерам.

Итак, если вы не спортсмен или не очень серьезно относитесь к тренировкам, ответ на вопрос о белке до или после тренировки: просто съешьте его, когда это будет наиболее удобно.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Pre Workout vs Protein Shake

Когда дело доходит до выбора между предтренировочным коктейлем и протеиновым коктейлем, есть некоторые ключевые моменты, о которых вам нужно знать — некоторые из них более очевидны, чем другие.

Вы, вероятно, уже знаете о потенциальных преимуществах обоих типов добавок, но знать немного больше о каждом из них может быть очень полезно, когда вы хотите принять решение о том, какое из них является правильным для вас.

На первый взгляд все просто. Предтренировочные программы разработаны, чтобы помочь вам во время тренировок, в то время как протеиновые коктейли предназначены для того, чтобы дать вашему телу источник белка, способствующий восстановлению.

Но это еще не все, и все может усложниться, особенно когда некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют принимать протеиновый коктейль перед тренировкой.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Важно отметить, что и предтренировочные процедуры, и протеиновые коктейли не предназначены для замены разнообразного питания и здорового образа жизни в целом.

Вместо этого их можно комбинировать как часть уже здоровой диеты и разумного плана тренировок, если и когда это необходимо.

В этой статье мы внимательно сравним предтренировочные комплексы и протеиновые порошки, чтобы определить наилучшее применение каждого из них.

Зачем нужна предтренировка?

Начиная с основ, вы, вероятно, уже знаете, что предтренировочные добавки предназначены для того, чтобы помочь вам чувствовать себя на месте во время тренировок, чтобы вы могли максимально использовать свой режим упражнений.

Основы перед тренировкой:

• Предназначен для употребления за 30 минут до тренировки
• Обычно поставляется в виде ароматизированного порошка для смешивания с напитком
• Обычно содержит кофеин или другой стимулятор
• Другие популярные ингредиенты включают креатин, витамины и минералы

Предтренировочные добавки предназначены для приема перед тренировкой (Фото: Adobe Stock)

Некоторые из лучших предтренировочных добавок обычно содержат смесь различных ингредиентов, которые могут помочь вам во время тренировок.

Они также обычно включают небольшую дозу стимулятора, такого как кофеин, чтобы вы могли улучшить свою игру, когда это необходимо.

Суть предтренировочных добавок просто в том, что они могут помочь вам добиться от тренировок максимальных результатов.

Ваше время, проведенное в тренажерном зале или за тренировкой, ценно — и вы хотите быть уверенными, что чувствуете себя в форме.

У всех нас были такие сеансы, на которых казалось невозможным начать работу, и хотя вы были там физически, психологически вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться.

Идея качественной предтренировочной добавки заключается в том, что она может помочь вам получить максимум удовольствия от тренировок, чтобы вы могли наслаждаться великолепными тренировками как можно чаще.

Зачем нужен протеиновый коктейль?

Так что насчет протеиновых коктейлей? В наши дни в продаже есть огромный ассортимент таких добавок, и они являются одними из самых популярных продуктов в индустрии здоровья и фитнеса.

Примечание редактора: Заявления о пользе для здоровья ингредиентов, упомянутых в этой статье, перечислены как разрешенные в Реестре ЕС на момент публикации.

Существует множество различных типов протеиновых добавок, среди которых сывороточный протеин является одним из самых популярных.

Основы сывороточного протеинового коктейля:

• Удобный способ пополнить потребление белка
• Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы
• Разработан для использования в рамках разнообразного сбалансированного питания
• Очень распространенная добавка

Протеиновые порошки — популярные добавки (Фото: Adobe Stock)

Протеиновые коктейли

предназначены для людей, которые упорно тренируются и ищут добавку, чтобы пополнить потребление белка в дополнение к тому, что они получают из своего плана питания.

Важно отметить, что протеиновые коктейли не следует рассматривать как замену разнообразного питания и здорового образа жизни в целом. Вместо этого они могут предоставить удобный способ пополнить потребление белка, если это необходимо.

Как вы, несомненно, уже знаете, диетический белок необходим для поддержки роста и сохранения мышечной массы. Так что, если вы хотите нарастить больше мышц, вам нужно убедиться, что ваше тело снабжается топливом, которое ему нужно для этого.

В частности, сывороточный протеин хорош тем, что он содержит широкий спектр аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы.

Теперь вы можете подумать, что принимать протеиновый коктейль можно только после тренировки, чтобы поддержать выздоровление, — но многие люди принимают их и перед тренажерным залом, чтобы дать им энергию для тренировки.

В некоторых случаях это определенно неплохая идея, но это не то же самое, что принимать специально разработанные предтренировочные добавки.

Перед тренировкой и протеиновый коктейль

Итак, как выбрать предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль?

Ответ довольно прост:

Хотите поддержать ваши тренировки? = Пройдите качественную предтренировочную программу

Хотите поддержать ваше выздоровление? = Выпейте качественный протеиновый коктейль

Хотя кажется, что между этими двумя типами добавок существует много путаницы, они имеют очень разные цели.

Протеиновый коктейль разработан, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для восстановления (до / после тренировки).

Предтренировочная программа предназначена для обеспечения ингредиентов, которые могут помочь вам во время тренировок (во время тренировки).

А как насчет использования обоих вместе?

Вы, наверное, уже задавались вопросом — а как насчет одновременного использования предтренировочного коктейля и протеинового коктейля?

Ну, поскольку эти две добавки преследуют разные цели, теоретически они должны дополнять друг друга, и их совместное использование должно быть совершенно нормальным.

При этом мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки в первый раз или вносить какие-либо серьезные изменения в образ жизни.

Большинство протеиновых коктейлей не содержат стимуляторов, таких как кофеин, поэтому не должно быть никакой опасности переборщить с ними.

Вообще говоря, большинство предтренировочных добавок предназначены для приема примерно за 30 минут до начала тренировки.

С протеиновыми коктейлями ведутся споры о том, когда лучше их принимать.

По общему мнению, протеиновый коктейль следует принимать как можно ближе к тренировке.

Будет ли это до или после сеанса, зависит от личных предпочтений.

Если вам интересно, вы можете прямо сейчас ознакомиться с нашим руководством по некоторым из ведущих предтренировочных добавок на рынке, перейдя по приведенной ниже ссылке.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие предтренировочные программы — ваше полное руководство

Что еще нужно рассмотреть?

Что касается вашего тела, не существует «волшебной пилюли» или «волшебного порошка», которые помогли бы вам добиться успеха.

Дело в том, что вы всегда должны начинать с основ, прежде чем принимать добавку в первый раз.

Это означает, что перед приемом любых новых добавок убедитесь, что вы придерживаетесь правильного режима питания и тренировок.

Как мы упоминали выше, мы также считаем, что всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать новую добавку или вносить какие-либо серьезные изменения в образ жизни.

Вам следует внимательно прочитать этикетку с указаниями и предупреждениями о любых добавках, которые вы покупаете.

Заключение — Наши последние мысли

Итак, вот и мы — наше сравнение предтренировочного коктейля и протеинового коктейля.

Мы объяснили основные различия между этими двумя типами добавок, чтобы помочь вам принять решение о том, какая из них лучше для вас.

Pre Workouts — это дополнение для вас, если вы хотите получить от тренировок максимальную отдачу.

Протеиновые коктейли

— это вариант, если вы хотите пополнить свой организм протеином, чтобы помочь с восстановлением.

И да, использование их обоих вместе должно быть совершенно нормальным.

Мы выбрали некоторые из лучших предтренировочных добавок, которые есть в продаже сегодня.

Кому-нибудь действительно нужен протеиновый порошок?

Главное преимущество — это то, что вы автоматически получаете вместе с белком. «Плюс продуктов в том, что вы можете потреблять множество других питательных микроэлементов и клетчатки из полноценного обеда», — сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF.Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального, чтобы заменить полноценную еду, которая обычно подпитывает ваш организм углеводами и жирами вместе с этим белком. «Я обнаружил, что люди будут больше полагаться на эти коктейли, чем тратить время на подготовку и составление плана питания для сбалансированной диеты», — говорит Ансари. (Хотя, честно говоря, вы, безусловно, можете смешивать настоящие продукты — ягоды, арахисовое масло, шпинат, семена льна, йогурт — с вашим смузи и получить лучшее из обоих миров.)

Теперь предположим, что вам трудно получать достаточное количество белка из пищи. Вот где действительно может пригодиться протеиновый порошок. «Если вы уже не получаете достаточного количества белка, белковая добавка может оказаться полезной», — говорит Гонсалес. «Протеиновые порошки могут стать отличным способом добавить больше белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности только за счет еды», — соглашается Ансари.

Люди, которые с большей вероятностью будут бороться с получением достаточного количества белка только из пищи, включают спортсменов, пожилых людей, людей, выздоравливающих после операции или болезни, и людей, сидящих на веганской диете, говорит Ансари.«Большинство веганов прекрасно справляются с правильным планированием питания», — добавляет Китчин. Но если вы спортсмен-веган и боретесь с потреблением достаточного количества [протеина], то что-то вроде порошка соевого протеина может помочь [вам] в этом ».

Что касается подавляющего большинства из нас, кому, вероятно, не нужен протеиновый порошок , строго говоря, с точки зрения питания? Что ж, учитывая, что мы не роботы, на наш выбор продуктов питания влияет множество других факторов, помимо диетических потребностей. И если принять это во внимание, есть большая вероятность, что протеиновый порошок будет для вас разумным выбором.

В основном, вы не можете переоценить фактор удобства глотательного, портативного, легкого, для приготовления которого требуется две секунды. «Протеиновые порошки очень удобны», — говорит Ансари, поэтому она не возражает против своих занятых учеников-спортсменов, которые бегают от тренировки к классу, используя протеиновый порошок. По сути, протеиновый порошок — это самый простой и самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с одной мерной ложки. (Кстати, если вы действительно хотите, чтобы был эффективным AF, подумайте о том, чтобы выбрать порошок сывороточного протеина.Согласно ISSN, исследования показывают, что сыворотка имеет небольшое преимущество над другими типами, когда дело доходит до ответа на MPS, вероятно, из-за ее «оптимального аминокислотного профиля», объясняет Гонсалес, хотя для большинства людей это может не иметь заметного значения. — говорит Китчин.)

Когда вы потребляете белок, действительно имеет значение.

Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы получить достаточно протеина для максимальных результатов в тренажерном зале, вы, вероятно, выпиваете один сразу после тренировки.

No related posts.