Наиболее ценным минералом для человеческого организма считается калий…

Наиболее ценным минералом для человеческого организма считается калий, поскольку от его достатка зависит работа важных систем. При этом как его дефицит, так и переизбыток считаются вредными. Именно поэтому, очень часто сегодня встает вопрос о том, как найти калий в продуктах?

Ненормативный уровень калия создает риск формирования сердечно-сосудистых болезней, эрозий слизистой желудка, шейки матки и 12-ти перстной кишки. Особую роль играет калий для репродуктивной системы женщины, поскольку дисбаланс приводит к бесплодию и выкидышу.

Лишь правильное питание является залогом отличного пищеварения и крепкого здоровья. В свежем виде следует употреблять любые природные дары, чтобы не возникало недугов, связанных с недостатком калия, а также магния и натрия.

• Ключевой причиной многих проблем считается некорректное питание. Когда в рационе содержится минимальное количество молочных, мясных и растительных продуктов, а преобладают полуфабрикаты, организм недополучает питательных веществ.
• Современные люди перестали считать нормой сбалансированное частое питание и употребляют много соли. Вследствие переизбытка натрия калий выводится из организма чересчур быстро.
• Человек стал больше принимать медикаментов, вымывающих калий и прочие важные микроэлементы.

Если устранить из жизни данные факторы, а также проблемы в виде депрессии, слабости и усталости, проблемы со здоровьем не будут вас беспокоить.

Калий в продуктах может быть в разных объемах. Наибольшее его количество можно обнаружить в каше из пшена, а для этого стоит отварить и скушать среднюю порцию.

Однако следует помнить, что злоупотребление кашей способно спровоцировать запоры.
Также специалисты рекомендуют готовить особый напиток, содержащий необходимый объем калия: в одном стакане с водой разводится 1 ст.л. меда и 1 ч.л. уксуса (яблочного). Принимать средство перед едой по чуть-чуть.

Помимо этого калием обогащены отруби и пивные дрожжи.

В принципе, продукты, обогащенные калием, подразделяются на 2 категории:

• Животного происхождения – рыба, творог, печень.
• Растительного происхождения – овощи, фрукты, злаки и орехи.

В нормальном объеме калий в продуктах люди могут найти в сухофруктах, летом – в свежих овощах, это касается тыквы, капусты, помидоров, моркови. В ягодах калий содержится в достаточном объеме ( особенно много его в красной смородине и бруснике). Следует обращать внимание на грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис.

Мало кто догадывается, но калий есть в ежедневных продуктах – картофеле, ржаном хлебе, овсянке и молоко.

Привести к нехватке элемента могут злоупотребление алкоголем и кофе.

Как правильно готовить и хранить продукты, содержащие калий?

Поскольку в растительной пище содержится достаточно калия, при не корректном хранении и приготовлении, пища может потерять данный микроэлемент. Существуют определенные правила, которыми следует пользоваться при готовке полезных блюд:

• употребление свежих фруктов и овощей;
• хранение продуктов в прохладном месте;
• следование сезонному употреблению плодов, когда они обладают наивысшей степенью полезности;
• если в ходе приготовления продуктов сохранить их целостность, в них будет отмечено более высокое содержание калия;
• приготовление блюд в пароварке – наиболее полезный вариант, сохраняющий максимум витаминов.

Каждый человек должен знать обязательную суточную норму калия:

• ребенку на 1 кг веса – 15-30 мг;
• взрослому человеку – 2г;
• беременным женщинам – 2,5г;
• спортсменам – 3,5 г;
• более 5 г калия требуется работникам, которые заняты сложным физическим трудом, а также спортсменам-профессионалам.

Только при тесной взаимосвязи комплекса обязательных минеральных веществ и витаминов натурального происхождения возможен  процесс роста, формирования и нормального функционирования клеток живого организма.

В итоге следует отметить, что калий в организме человека незаменим, а при хроническом дефиците часто образуются необратимые печальные последствия. Однако если придерживаться разнообразия в питании, нехватка калия не будет угрожать организму. К группе риска относятся лишь люди, соблюдающие диету, спортсмены и те, кто занят тяжелым физическим трудом.

Arktiset Aromit ry

В наших лесах растет огромное количество чрезвычайно питательных и вкусных продуктов, доступных всем совершенно бесплатно. Дикие ягоды являются важной составляющей нашего ежедневного рациона. Их потребление желательно увеличить, так как они содержат больше витаминов и минеральных веществ и полезных для здоровья полифенолов, чем многие ввозимые в Финляндию из-за рубежа фрукты.

Во сезон созревания свежими ягодами можно лакомиться вволю. Чтобы ягоды можно было употреблять круглый год, ими запасаются на зиму, замораживая или заготавливая из них варенья или соки.

Ягоды стоит добавлять в рацион на протяжении всего дня целиком, свежими, сушеными, растолченными, в виде пюре, варенья или свежевыжатых соков. Их следует добавлять в разные виды блюд.

В день рекомендуется употреблять 100 граммов ягод!

Питательные вещества

Ягоды относятся к наиболее питательным продуктам питания: они содержат массу питательных веществ в соотношении к содержащейся в них энергии. Ягоды являются легкой и малокалорийной пищей, так как они содержат лишь около 35-80 ккал/100г. Бóльшую часть — 80-90 процентов — структуры ягоды составляет вода. Содержащиеся в ягодах углеводы являются природными сахарами: глюкоза, фруктоза и сахароза. Ягоды также содержат небольшие дозы сахарных алкоголей, типа сорбитола.

Содержание протеина и жира в диких ягодах невысоко. Среди диких ягод исключением является облепиха, содержащая больше всего жира, до 5 г на 100 граммов ягод. Семена и мякоть облепихи содержит полезные по своему составу для здоровья масла. Чем меньше семена ягод, тем выше содержание в них масла. Масло семян содержит в основном полиненасыщенные жирные кислоты. В них содержатся только жирные кислоты, получаемые посредством питания, необходимые для организма: линоловая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) кислота в благоприятном соотношении 1:1. Облепиха содержит кроме необходимых жирных кислот также мононенасыщенные жирные кислоты: жирная кислота серии омега-9 и пальмитолеиновая кислота серии омега-7. Будучи растительными продуктами ягоды не содержат нисколько холестерина.

Питательная клетчатка

Большинство диких ягод являются прекрасными источниками питательной клетчатки и содержат больше клетчатки, чем фрукты. Ягоды содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. В растениях растворимая клетчатка, пектин, служит в качестве строительного материала для стенок клеток. Не совсем зрелые ягоды содержат больше пектина, чем зрелые плоды и это используется при приготовлении варений и желе. Ягоды с толстой кожурой, содержащие большое количество природных соединений пектинов, нуждаются в меньшем количестве дополнительного пектина для образования желе. Пища, богатая клетчаткой, содержит не менее 6 г клетчатки на 100 граммов пищи, поэтому среди диких ягод морошка и облепиха являются исключительно хорошими поставщиками клетчатки.

Витамины и минеральные вещества

Ягоды в нашем рационе представляют собой один из важнейших поставщиков витамина С. Из природных ягод облепиха и морошка содержат его в изобилии. 75 граммов морошки и менее чем 50 граммов облепихи обеспечивают рекомендуемую ежедневную потребность в 75 миллиграммов витамина С. Черника и брусника не входят в число лучших источников витамина С, но, с другой стороны, они содержат много разнообразных соединений полифенолов. Растворимый в воде витамин С легко уничтожается под влиянием кислоты, света и нагревания, поэтому наиболее богаты им ягоды пока они свежие и необработанные.

Дикие ягоды являются также прекрасными источниками витамина Е. Морошка и облепиха содержат массу семенного масла и поэтому они также содержат больше других растворяемого в жире витамина Е (около 3 мг/100 г). Масло облепихи содержит несколько разных натуральных соединений витамина Е, токоферола и токотриенола, до 250 мг на 100 граммов. Витамин А встречается в ягодах на предварительной стадии его синтеза в виде каротиноида.

Ягоды содержат, кроме витаминов, минеральные и микроминеральные вещества в таких же количествах, что фрукты и овощи. В частности они содержат калий, кальций, железо, магний, цинк, селений и марганец. Их содержание, однако, не является настолько большим, чтобы ягоды можно было расценивать как хороший источник минеральных веществ. Ягоды содержат намного больше калия, чем натрия, благодаря чему они могут быть рекомендованы тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полифенолы

Кроме витаминов и минеральных веществ, ягоды содержат полифенолы, которые обычно не рассматриваются как питательные вещества. Для растений соединения полифенолов имеют большое значение и крайне полезны, так как они, в частности, защищают от излишнего ультрафиолетового излучения, вредных насекомых, вирусов, бактерий и грибов, а также выполняют функцию регуляторов роста. На количество развивающихся соединений в растениях оказывают влияние, в числе прочего, температура и освещение, а также питательный состав и влажность почвы.

Соединения полифенолов интенсивно изучаются и уже доказано, что они имеют положительное влияние на здоровье человека. Дикие ягоды являются в нашем рационе лучшими источниками полифенолов и содержат эти соединения больше других представителей растительного мира. Каждый вид ягод содержит характерные для него полифенолы.

Антоцианы — это феноловые соединения ярко-красного, синего или фиолетового цвета, встречающиеся в клеточной жидкости растений. Цвет ягод говорит о содержании в них антоцианов. Больше всего антоцианов содержат темно-синие ягоды, такие как черника, водяника, черная смородина и голубика. В красных ягодах этих соединений уже меньше. В желтых и бесцветных ягодах их очень мало или нет совсем. Дикая черника содержит в 4-5 раз больше антоцианов, чем культивированная черника. Существует интерес к использованию абсорбированных из ягод антоцианов в качестве пищевых красителей вместо синтетических антоцианов.

Флавоноидную часть антоциана называются антоцианидином. В антоциане к флавоноидной части крепится сахар (антоциан = антоцианидин + сахар). Антоцианидины в чистом виде неустойчивы, но сахарная составляющая повышает их устойчивость. Поэтому в растениях антоцианидины представлены в соединениях с сахаром или антоцианами.

Соединениями флавонола являются кверцетин, мирицетин, кемферол и изорамнетин. Голубика, облепиха и клюква содержат больше всего флавонолов, в первую очередь кверцетина.

Относящийся к стильбенам ресвератрол встречается в больших количествах в винограде. Брусника также содержит количества ресвератрола, идентичные его содержанию в темном винограде.

Лигнаны являются фенольными растительными эстрогенами, изменяющимися в человеческом организме под воздействием кишечных бактерий в энтеролактоны. Из диких ягод брусника и клюква содержат значительные количества лигнана, почти в половину больше, чем многие другие ягоды. Предполагается, что лигнаны замедляют развитие раковых заболеваний, вызванных гормональными нарушениями.

К танинам относятся эллагитанины и соединения проантоцианида. Эллагитанин — значительное по количеству фенольное соединение танина, встречающееся в диких ягодах. В исследованиях замечено, что он препятствует росту вредных кишечных бактерий, например, салмонеллы, стафиллококка и кампилобактерий. На рост полезных кишечных бактерий эллагитанин влияния не оказывает. Больше всего эллагитанина содержат сборные костяные ягоды: морошка, малина и княженика. В некотором количестве он содержится в клубнике. Эти ягоды являются основным источников эллагитанина в рационе, так как в остальных обычных продуктах питания это соединение практически никогда не встречается.

Клюква и брусника содержат значительные количества проантоцианидина. В других лесных ягодах эти соединения содержатся в намного меньших количествах.

Соединения полифенола, содержащиеся в ягодах:

— флавоноиды:

• флавонолы: голубика, облепиха, клюква;
• флавоны;
• флаваноны;
• катехины;
• изофлавоноиды;
• антоцианы: черника, водяника;

— фенольные кислоты:

• гидроксикоричные кислоты: черника;
• гидроксибензойные кислоты: черника;

— лигнаны:

• матаирезинол;
• секоизоларициресинол;

— танины:

• элагитанины: морошка, малина, княженика;
• проантоцианиды: клюква, брусника;

— стильбены:

• ресвератрол: брусника.

Влияние ягод на здоровье

Имеющиеся на сегодняшний день сведения о возможном влиянии на здоровье получены путем исследований по методу in vitro (в пробирке) или путем опытов над животными. В этих исследованиях замечено, что содержащиеся в ягодах соединения обладают механизмами препятствия креплению бактерий (вредных кишечных бактерий, хеликобактерий, бактерий, вызывающих заболеваний зубов) и оказывают воздействие на обмен глюкозы, инсулина и липидов, а также на воспалительные реакции.

Изучение влияния ягод на здоровье методом клинических испытаний на людях до сих пор проводилось довольно мало. Положительные результаты получены, в частности, при исследовании воздействия концентрированного клюквенно-брусничного сока на предупреждение инфекционных заболеваний мочевых путей. При ежедневном потреблении ягод (160 г в день) также замечено полезное воздействие на кровяное давление, содержание холестерина HDL и на деятельность кровяных телец. О воздействии антоцианов на состояние глаз и на предупреждение возрастных явлений еще необходимо получить дополнительные доказательства.

Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.

Но бананы — не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

1. Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Резюме: авокадо богат питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

2. Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Резюме: сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат — один из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Предлагаем вам: Пончики веганские?

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около ¹⁄₈ дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз — вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

5. Кокосовая вода.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Предлагаем вам: Заменители кукурузного крахмала: 11 эффективных альтернатив

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от необходимого количества.

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительный белок.

Предлагаем вам: Оливковое масло веганское?

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

8. Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Мускатная тыква.

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

12. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Предлагаем вам: 9 полезных свойств овса и каши для здоровья

Резюме: сушеные абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия — это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла — темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты — очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Резюме

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Предлагаем вам: Полезный веганский майонез: рецепт майонеза

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

 8 негативных последствий отказа от фруктов для организма

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что фрукты и овощи важный компонент здорового питания, и достаточное ежедневное потребление может помочь предотвратить серьезные заболевания, например сердечно-сосудистые и некоторые виды рака. Рекомендуется ежедневное потребление 2 порций фруктов и 3 порций овощей.

Полный отказ от фруктов или овощей грозит неприятными последствиями

1. Увеличение веса

Фото: pexels

Если не есть фрукты или овощи, а вместо этого употреблять большое количество высококалорийной пищи, то вес начнет неуклонно расти. Питание с высоким содержанием нездоровых углеводов, обработанных пищевых продуктов, богатых жирами, мясом и сахарами увеличивает риск сердечных заболеваний.

Фрукты содержат клетчатку и воду, насыщают и помогают предотвратить переедание. Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что употребление фруктов и овощей поможет похудеть за счет увеличения объема блюд, причем с меньшим количеством калорий и жира.

Читайте также: Интуитивное питание: в чем его суть и помогает ли оно похудеть

2. Старение кожи

Фрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые питают кожу, защищают от преждевременного старения. Среди питательных веществ есть витамин С, необходимый для выработки коллагена и для поддержания молодости кожи.

Читайте также: Правила здорового питания: как прожить до 100 лет

3. Воспаление

Фото: pexels

Если не есть фрукты или овощи, а вместо этого выбирать жареную пищу, сладкие напитки, красное мясо, велик риск воспалительных процессов в организме. Harvard Health отмечает, что такие заболевания, как рак, болезни сердца, диабет, депрессия и болезнь Альцгеймера, связаны с хроническим воспалением.

Такие фрукты, как клубника, черника, вишня и апельсины, содержат противовоспалительные соединения.

Читайте также: Ученые выявили связь развития онкологии у женщин со сладкими напитками

4. Дефицит витамина С

Перец, ягоды и цитрусовые богаты витамином С. Витамин С действует как антиоксидант, улучшает усвоение железа в овощах и способствует правильному функционированию иммунной системы.
Если не употреблять фрукты или добавки, содержащие витамин С, то велик риск появления цинги. Цинга вызывает усталость, кровотечение десен, пятна на коже, боль в суставах, плохое заживление ран и расшатывание или потерю зубов.

5. Анемия

Национальные институты здоровья отмечают, что люди с цингой также могут страдать от анемии. Витамин С помогает организму усваивать железо, а дефицит железа вызывает анемию.

Читайте также: 5 продуктов, которые увеличивают усвоение железа и уменьшают симптомы анемии

6. Запор

Фото: pexels

Фрукты, овощи, зерновые и бобовые — источники клетчатки. Если не получать достаточно клетчатки или жидкости, может возникнуть запор.

Картофель фри, фаст-фуд, мясо, полуфабрикаты, такие как мясные деликатесы, а также полуфабрикаты содержат мало или совсем не содержат клетчатки.

7. Ослабленная иммунная система

Harvard Nutrition Source объясняет, что неправильная диета с недостатком одного или нескольких питательных веществ может повлиять на производство и активность иммунных клеток и антител. Фрукты содержат питательные вещества важные для иммунной системы, в том числе витамин С.

8. Высокое кровяное давление

Фото: pexels

Если не употреблять фрукты, овощи или бобовые, которые содержат калий, может быть дефицит этого минерала. Калий необходим для правильной работы почек, сердца и сокращения мышц. Дефицит калия может повысить кровяное давление, снизить содержание кальция в костях и увеличить риск образования камней в почках.

Читайте также: Самые полезные и вкусные перекусы утром, днем и вечером

В Роскачестве рассказали, в каких овощах и фруктах содержится яд

Картофель с зелеными «бочками» содержит соланин — растительный гликоалкалоид. По словам кандидата биологических наук Артема Овода, все цветные образования на корнеплоде нужно обязательно срезать.

«Если образование обширное и покрывает более половины клубня, то его лучше выбросить. Употребление в пищу соланина может вызвать сильное отравление, рвоту и даже галлюцинации. При термической обработке соланин полностью разрушается лишь при температуре свыше 250 градусов», — отметил эксперт. Поэтому в процессе обычной варки или жарки он все равно остается в каком-то количестве в конечном продукте.

Если картофель начал гнить, то будет выделяться большое количество углекислого газа, что тоже опасно/Отравиться можно старыми и червивыми съедобными грибами. В перезревших грибах появляются токсичные вещества, продукты разложения белков.

Кроме того, грибы впитывают питательные вещества всей поверхностью тела (грибницей). Если в почве, лесной подстилке или древесине, на которых произрастают грибы, содержатся тяжелые металлы, радионуклиды, остатки сельскохозяйственных пестицидов и другие токсичные соединения, они попадают в плодовые тела грибов.

Косточки вишни содержат амигдалин. Если разгрызть, прожевать или как-то по-другому повредить косточку, то в организм сразу же попадет цианистый водород — цианид. Правда, от нескольких косточек, говорит Артем Овод, ничего страшного не случится. Но вот если постоянно есть вишни с косточками, то можно отравиться. Смертельная доза цианида составляет 1,7 мг на 1 кг массы тела человека (около 50 ядрышек).

В ядрах абрикоса также содержится амигдалин, который образует при раскусывании и взаимодействии со слюной цианид. Часто и чрезмерное употребление косточек абрикоса способно вызвать отравление. Отравление может спровоцировать 20-40 граммов продукта. Но если ядра предварительно проварить или просушить в духовке, то они теряют свои ядовитые свойства.

Редька содержит ядовитое вещество гликозид, оно выделяет содержащее серу эфирное масло и придает этому овощу специфический запах. Если употреблять очень много редьки, то это может вызвать боль в области печени или головокружение.

Мускатный орех содержит психоактивное вещество — миристицин, которое вызывает галлюциногенное, стимулирующее действие на центральную нервную систему. В небольших количествах орех не опасен, но не рекомендуется употреблять более 10 граммов мускатного ореха в сутки.

Стебли и листья томатов, зеленые, не дозревшие, плоды содержат соланин (как и в картофеле), вызывающий головную боль и расстройство желудка. Когда плод приобретает розовый или красный цвет, содержание соланина снижается до минимума, а плоды становятся безопасными для употребления.

Перед употреблением в пищу помидоров необходимо вырезать плодоножку, так как в ней так же содержится соланин.

Семена яблок тоже довольно коварны. Они содержат синильную кислоту. А семена с нарушенной целостью дополнительно выделяют небольшое количество цианида. В яблочном семени содержится около 0,4 мг цианида, слабому организму может быть достаточно этой дозы для отравления.

В любой фасоли, а особенно в красной, содержится фитогемаглютинин. Это вещество повышает проницаемость клеточных мембран, в результате чего в них могут проникать вредные вещества и даже яды. Фитогемаглютинин разрушается под действием высоких температур, поэтому необходимо обрабатывать фасоль до полной готовности. Также рекомендуется замачивать ее перед приготовлением на несколько часов.

Недозревшие плоды черной бузины также содержат синильную кислоту. Поэтому рекомендуется включать в рацион полностью созревшие ягоды, которые поспевают в конце августа или начале сентября. При этом варить компот можно и из недозревших плодов, термическая обработка поможет избавиться от яда.

Примеры пищевых продуктов, содержащих калий, и их приблизительное содержание калия — Рекомендация: Потребление калия для взрослых и детей

В таблице ниже приведены примеры пищевых продуктов со всего мира, которые содержат калий, и приведено приблизительное среднее содержание калия в этих примерах из различные базы данных о составе пищевых продуктов.

Вид в собственном окне

Примечание: Информация в этой таблице основана на приблизительных расчетах среднего содержания калия из примера o f продукты в каждой группе продуктов из баз данных о составе продуктов питания со всего мира.Содержание калия варьируется в зависимости от пищевых групп. Таким образом, предоставленная информация может использоваться только для приблизительного сравнения различных групп пищевых продуктов и не должна использоваться для оценки суточного потребления.

Попробуйте эти 7 продуктов, в которых калия больше, чем в банане, чтобы контролировать высокое кровяное давление

Продукты, богатые калием, могут помочь регулировать показатели артериального давления

Калий — важный микроэлемент, который необходим вашему организму.Калий обладает рядом преимуществ для здоровья вашего тела. Это помогает в работе нервной системы. Калий играет важную роль в поддержании здоровых показателей артериального давления. Гипертония или повышенное давление — серьезное заболевание, требующее своевременного лечения. Диета может помочь в поддержании здоровых показателей артериального давления. Рекомендуется добавлять в свой рацион продукты, богатые калием, поскольку они помогают регулировать кровяное давление. Банан известен своим содержанием калия. Банан среднего размера содержит около 422 мг калия.Некоторые продукты, кроме банана, также могут обеспечить вас хорошим количеством калия. Вот список продуктов, которые содержат больше калия, чем банан.

Продукты, богатые калием, кроме бананов

1. Сушеные абрикосы

Сухофрукты также могут помочь вам воспользоваться плодами плодов в межсезонье. Сушеный абрикос — это часто употребляемый сушеный фрукт. Около шести сушеных абрикосов могут обеспечить 488 мг калия. Употребление в пищу кураги может повысить иммунитет, улучшить здоровье глаз, костей и многое другое.

Также прочтите: Сушеные абрикосы могут стать вашей здоровой закуской этой зимой: 5 преимуществ для здоровья, которые вы не можете себе позволить, пропустив

2. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных зеленолистных овощей. Он богат множеством питательных веществ. Шпинат содержит большое количество воды и клетчатки. Он также может обеспечить вас необходимыми витаминами, такими как витамины A, C и K. Шпинат также богат фолиевой кислотой, железом и кальцием. Чашка шпината также может помочь сбросить вес, дольше сохраняя сытость.

Шпинат богат железом и несколькими другими важными питательными веществами.
Фото предоставлено: iStock

3. Кокосовая вода

Питьевая кокосовая вода — это идеальное освежающее лакомство, которое вам нужно летом. Этот напиток богат несколькими важными питательными веществами. Вы можете заменить сладкие напитки кокосовой водой. Он сохранит гидратацию, обеспечит вас достаточным количеством калия и поможет избавиться от токсинов из организма.

4. Арбуз

Арбуз — это летний фрукт, наполненный водой.Не пропустите арбуз в летний сезон. Этот фрукт полезен для вашего здоровья в целом. Это также может помочь в снижении показателей артериального давления с высоким содержанием калия.

Прочтите также: Этот летний фрукт может помочь вам контролировать высокое кровяное давление; Ноу, как это работает

5. Картофель

Картофель обычно используется в различных индийских рецептах. И картофель, и сладкий картофель являются хорошим источником калия. Добавляйте их в свой рацион в умеренных количествах по-разному.

6. Гранат

Еще один фрукт, содержащий много калия, — это гранат. Он содержит клетчатку, белок, витамин С, витамин К и фолиевую кислоту. Гранат также обладает противовоспалительными свойствами. Снизьте кровяное давление и борйтесь с риском других проблем со здоровьем с помощью этого чудесного фрукта.

Гранат помогает контролировать высокое кровяное давление.
Фото: iStock

7. Апельсиновый сок

Многие пьют апельсиновый сок на завтрак. Он обеспечит вас большим количеством витамина С, а также калия.Вы также можете съесть апельсин, который также обеспечит вас клетчаткой.

Также прочтите: Употребление апельсинового сока может помочь регулировать артериальное давление; Узнайте о других преимуществах этого сока

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

10 продуктов питания с высоким содержанием калия · Организация ресурсов по болезни Паркинсона

10 продуктов питания с высоким содержанием калия

Автор Ariana Marini Медицинский обзор Lynn Grieger, RDN — Ежедневное здоровье

Продукты с высоким содержанием калия являются важной частью продуктов с высоким содержанием калия любая сбалансированная диета. Минерал помогает регулировать уровень жидкости в организме, помогает в мышечной функции и удалении шлаков, а также поддерживает нормальную работу нервной системы. Исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

«Он необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию из Бруклина, Нью-Йорк. «Этот электролит необходим для мышц. сокращений, а также помогает контролировать уровень натрия. Многие из нас не получают достаточно калия каждый день, поэтому сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион является разумным для общего состояния здоровья ».

Если у вас слишком низкий уровень калия, состояние, известное как гипокалиемия, оно может привести к усталости, бессоннице, депрессии, мышечной слабости или судорогам, а также сердечно-сосудистым проблемам, таким как нарушение сердечного ритма.Гипокалиемия может быть вызвана нехваткой калия в вашем рационе, хотя чаще всего это результат приема определенных лекарств, отпускаемых по рецепту. Хотя низкий уровень калия в организме вызывает беспокойство, также возможно получить его слишком много, что приведет к слишком высокому уровню калия в крови — это называется гиперкалиемией. Это то, о чем вам нужно особенно помнить, если у вас проблемы с почками.

Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ.Различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ (лекарства, расслабляющие кровеносные сосуды и снижающие количество соли и воды в организме), нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут повышать уровень калия. Хотя некоторым людям нужно избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием калия, большинству здоровых взрослых следует стремиться к потреблению около 4700 миллиграммов (мг) в день.

Когда люди думают о калии в пище, они часто думают в первую очередь о бананах.И да, бананы действительно являются хорошим источником питательных веществ, но есть множество других ярких, вкусных и питательных способов внести нужное количество калия в здоровую диету. Чтобы помочь вам в этом, мы придумали несколько вариантов, например вяленые на солнце помидоры, добавленные в салат или поверх пиццы, курагу и другие фрукты для перекуса, смузи из авокадо и жареные кабачки из желудей. Листовая зелень, фасоль, картофель, рыба и молочные продукты — еще несколько отличных способов получить необходимый вам калий.

1 — Выпекайте все виды картофеля — сладкий, белый или красный. Красный, белый или сладкий картофель может быть отличным источником калия; Около 900 мг этого питательного вещества содержится всего в одном среднем красновато-коричневом картофеле. Эти популярные крахмалы также богаты витамином C, витамином B6 и являются хорошим источником клетчатки (особенно кожи) и железа. Воздержитесь от жарки картофеля; Запекание картофеля — один из самых полезных способов его приготовления, но избегайте добавления жиров, таких как сметана и плавленый сыр.Вместо этого выберите ложку или две домашнего хумуса или гуакамоле.

2 — Добавьте в салаты вяленые помидоры. Свежие помидоры содержат калий, но вы получите еще больше из помидоров в других формах, таких как томатная паста, томатный соус и даже вяленые на солнце помидоры, которые содержат более 1800 мг калия на чашку (или около 50 процентов дневной нормы. рекомендуемое количество). Вяленые помидоры с низким содержанием жира (если они не залиты маслом или сливаются), они также богаты клетчаткой и витамином С, являются хорошим источником белка и способствуют укреплению здоровья как пищеварительной, так и иммунной системы.Они отлично подходят для салатов и бутербродов и могут стать отличным дополнением к вечеру пиццы с детьми.

3 — Добавьте фасоль в буррито, салаты и многое другое. Если вам нравится фасоль, поиск дополнительных способов ее добавления в пищу может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы получить больше калия в своем рационе. «Фасоль — отличный источник калия, более 600 мг на чашку», — говорит Ларджман-Рот. «Они также богаты клетчаткой». Она рекомендует добавлять их в салаты или смешивать с солью и перцем, чтобы использовать в качестве начинки для буррито.К другим бобам с высоким содержанием калия относятся белые бобы, бобы лима и бобы пинто.

4 — Нарежьте бананы, дыню, киви и другие свежие фрукты. Если вы слышали о каких-либо продуктах, богатых калием, вы, вероятно, знаете, что бананы являются хорошим источником калия, так как каждый из них содержит более 400 мг калия. Бананы — это полезная высококалорийная закуска, которая также богата витамином B6 и является хорошим источником клетчатки и витамина C. Другие свежие фрукты с высоким содержанием калия — дыня, киви, апельсины и клубника.

5 — Ешьте авокадо на завтрак, обед или ужин. Если авокадо еще не является основным продуктом питания в вашем доме, начните добавлять его в свой список покупок. Эта насыщенная питательными веществами пища богата калием — 975 мг в одном авокадо, — а также витаминами и полезными для сердца жирами, плюс они, естественно, не содержат холестерина и содержат очень мало натрия. К счастью, авокадо настолько универсален, что вы можете добавлять его в любой прием пищи в течение дня. На завтрак попробуйте добавить его в утренний смузи. Ларджман-Рот рекомендует использовать один из ее любимых рецептов авокадо из своей кулинарной книги « Eating in Color ».«Вы смешиваете ½ авокадо с ½ банана, ¼ стакана обезжиренного ванильного йогурта, ¼ стакана льда, 1 стакан кокосовой воды, 1 чайную ложку нектара агавы и чайной ложки молотой корицы», — говорит она. Если вы веган, вы все равно можете насладиться этим рецептом, заменив йогурт шелковым тофу.

6 — Добавьте в меню такую ​​рыбу, как дикий лосось и палтус. Любители рыбы, радуйтесь: большая часть рыбы дает вам не менее 10 процентов рекомендуемого суточного количества калия. Определенная рыба — например, дикий лосось, некоторые разновидности тунца, палтуса, форель, камбала и тихоокеанская треска — являются лучшими источниками, чем другие; 30 грамм дикого атлантического лосося содержат около 500 мг калия.Некоторые виды рыбы, такие как лосось, также богаты жирными кислотами омега-3 и витамином D. Обязательно покупайте сорта с низким содержанием ртути или без нее, избегайте панировки или жарки. Помимо морепродуктов, красное мясо (включая нежирную говядину), курица и индейка также содержат калий.

7 — Жареная желудевая тыква для сладкого и полезного лакомства. Вы можете не думать об этом часто, когда готовите еду, но кабачок из желудей — это пища, богатая клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно калием, при этом одна чашка приготовленной тыквы содержит почти 650 мг.Приготовление на пару или жарение избавит вас от лишнего жира. «Разрежьте его пополам, вычерпайте семена, нарежьте кольцами и обжарьте с небольшим количеством соли, перца и коричневого сахара», — говорит Ларджман-Рот. «Он становится таким нежным и сладким. Детям это понравится — и они могут съесть это, как кусок арбуза! » Ларджман-Рот добавляет, что она «также не против того, чтобы сбрызнуть его оливковым маслом», которое увеличило бы абсорбцию бета-каротина кабачками.

8 — Не упускайте из виду молочные продукты — молоко и йогурт тоже содержат калий. Хотя фрукты и овощи являются одними из лучших пищевых источников калия, молочные продукты также могут добавить этот минерал в ваш рацион. В стакане цельного молока содержится более 300 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного молока содержит почти 400 мг (как правило, чем меньше жира в молоке, тем больше калия). Йогурт содержит от 350 до 500 мг на чашку, в зависимости от сорта, — это еще одна причина сделать белковый йогурт частью вашего здорового завтрака или закуски.

9 — Ешьте темные листовые овощи, такие как шпинат и бок-чой. Одним из лучших источников калия является темная листовая зелень, такая как шпинат, который при приготовлении содержит более 800 мг калия на чашку; бок-чой, который в вареном виде содержит около 600 мг на чашку, и швейцарский мангольд, который содержит почти 1000 мг на приготовленную чашку. Листовая зелень является источником питательных веществ — с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и минералов, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, съедая ее каждый день.

Закуска из сухофруктов: абрикосов, персиков и инжира. В качестве отличной закуски, богатой калием, которая также может удовлетворить тягу к сахару, попробуйте курагу.Абрикосы на самом деле наиболее полезны для вашего здоровья, когда их подают в сухом или обезвоженном виде, что приводит к повышению концентрации питательных веществ. Всего одна чашка может дать вам около одной трети рекомендуемого суточного уровня калия, или около 1500 мг. Если курага вам не нравится, попробуйте сушеные персики, изюм или сушеный инжир, которые также богаты калием и доступны круглый год. Ищите несладкие сухофрукты, чтобы избежать добавления сахара.

Какие продукты содержат калий? — Челси Амер

Какие продукты содержат калий? Почему калий важен для вашего тела? Сколько тебе нужно? Каждый месяц я выделяю питательное вещество, о котором вы должны знать.В этом месяце мы уделяем особое внимание КАЛИЮ как питательному веществу, вызывающему озабоченность…

Если вы похожи на большинство жителей США, вы едите недостаточно продуктов, богатых калием. Калий (K +) — важный минерал и электролит в организме, необходимый для сокращения мышц, нервной проводимости, регуляции артериального давления и многого другого. Это так важно, это третий по содержанию минерал в вашем теле.

Большинство американцев в наши дни потребляют в два раза больше натрия по сравнению с калием — мы хотим изменить это!

Поскольку калий необходим для многих органов вашего тела, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим приема добавок.Лица с сердечными заболеваниями или заболеваниями почек должны особенно проконсультироваться со своим врачом.

Что калий делает в вашем теле?

Как положительный электролит, калий способен проводить электричество, что приводит к его широко распространенной роли в вашем организме:

• Необходим для сокращения мышц, включая сердцебиение
• Регулирует водный баланс, включая задержку воды и отек, действует как электролит
• Посылает нервные сигналы
• Защищает от обезвоживания
• Предотвращает образование камней в почках
• Поддерживает регулярное сердцебиение
• Натрий с противовесом

Где в организме находится калий?

Большая часть калия в вашем теле находится ВНУТРИ клеток.В основном содержится в мышечных клетках, а также в костях, печени и эритроцитах.

Сколько калия вам нужно?

Адекватное потребление (AI) калия у взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 3400 мг для мужчин, 2600 мг для женщин, хотя в некоторых отчетах оценивается AI до 4700 мг в день.

Какие продукты содержат калий?

Лучший способ увеличить потребление калия — есть продукты, богатые калием. К счастью, есть ТОННЫ продуктов растительного и животного происхождения, богатых калием. П.С. — Даже в кофе есть калий!

Бананы вызывают больше шума из всех продуктов, содержащих калий, но есть ТОННЫ других фруктов и овощей, богатых калием.

Следующие продукты содержат калий:

• Сушеные абрикосы, чернослив, изюм
• Чечевица и фасоль
• Кабачок
• Картофель
• Соевые бобы
• Бананы
• Молоко и йогурт
• Шпинат
• Помидоры
• Курица
• и многое, многое другое!

Какие рецепты содержат источники калия?

Попробуйте эти рецепты, приготовленные из продуктов, содержащих калий:

Какая польза для здоровья от калия?

Калий приносит много пользы для здоровья вашего организма:

Защищает сердце и кровяное давление

Калий — это питательное вещество месяца в феврале, потому что это также месяц здоровья сердца, а калий жизненно важен для здоровья сердца! Калий помогает регулировать кровяное давление (уравновешивая натрий) и сокращение мышц, поэтому он необходим для здоровья сердца.

Низкое потребление калия увеличивает риск высокого кровяного давления, вероятно, из-за повышенной кальцификации и жесткости кровеносных сосудов. Повышенное потребление калия помогает снизить кровяное давление за счет расширения артерий и увеличения выведения натрия. Эти эффекты особенно выражены у лиц, чувствительных к соли.

Предотвращает образование камней в почках

Калий действует в почках, влияя на реабсорбцию других минералов, таких как кальций. Постоянно низкое потребление калия ухудшает реабсорбцию кальция в почках, что может увеличить риск образования камней в почках.

Защищает здоровье костей

Хотя исследования все еще выявляют точный механизм того, как калий влияет на здоровье костей, было показано, что увеличение потребления фруктов и овощей — , в частности, из-за повышенного потребления калия — увеличивает минеральную плотность костей и помогает предотвратить остеопороз.

Предотвращает диабет 2 типа

Калий необходим для правильной секреции инсулина, поэтому диета с низким содержанием калия может сыграть роль в развитии диабета 2 типа.

Снижает задержку воды

Калий противодействует натрию, поэтому диета с высоким содержанием калия может помочь вывести лишнюю воду.

Нужно ли мне добавлять калий?

Поскольку чрезмерное потребление калия может быть опасным для сердца, почек и общего состояния здоровья, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, нужна ли добавка.

Сосредоточившись на увеличении потребления фруктов и овощей, вы легко увеличите потребление продуктов, богатых калием.

Итак, у вас есть … краткое изложение важности калия в вашем рационе, какие продукты содержат калий и как определить, подходит ли вам добавка калия.

Вопросы? Я буду рад получить известие от вас!
ХО

Важное напоминание: информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ целей. ВСЕГДА консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.

Семь продуктов с высоким содержанием калия — Продукты питания

Калий, как известно, поддерживает артериальное давление, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний. Хотя бананы считаются хорошим источником калия, они содержат только около 10 процентов нашей дневной рекомендуемой дозы минерала.

Reader’s Digest собрал следующие семь продуктов, богатых калием, которые нужно добавить в свой рацион.

Эдамаме

Незрелые соевые бобы содержат 676 миллиграммов калия на чашку. Как отличный источник растительного белка, Эдамам также содержит необходимые питательные микроэлементы, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Наслаждайтесь здоровой пищей, жареной с солью или слегка приготовленной на пару.

Картофель

Как белый, так и сладкий картофель содержат много калия и витамина А. Белый картофель является особенно важным источником минералов, поскольку он содержит 950 мг калия.Сладкие содержат всего 438 мг, но их часто используют в качестве альтернативы, поскольку они стали довольно популярными благодаря своему низкому содержанию жира.

Томатный соус

Свежий домашний томатный соус не только станет восхитительным дополнением к пицце, пасте или овощам, но и рекомендуется, если вы хотите увеличить потребление калия. Одна чашка томатного соуса состоит из 905 мг жизненно важных минералов.

Читайте также: 10 хитростей, чтобы похудеть на воде

Черная фасоль

Черная фасоль — отличный источник калия.Они также богаты антиоксидантами, железом, фосфором, кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком.

Фасоль белая

Одна чашка белой фасоли содержит 1190 мг калия, что составляет 25 процентов от рекомендуемой нами дневной нормы. Белая фасоль, также содержащая белки, клетчатку, витамины и минералы, является полезным и универсальным ингредиентом для салатов или рагу.

Арбуз

Две дольки сочного плода содержат 640 мг калия.Основным ингредиентом арбуза является растительный пигмент ликопин, который может помочь предотвратить различные виды рака.
Он также богат витаминами и имеет высокое содержание воды.

Йогурт

Подумайте о йогурте на завтрак, так как это отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Одна чашка на 8 унций содержит около 380 мг минерала. Обязательно употребляйте обезжиренный или обезжиренный йогурт. (СОП / РНГ)

Калий диетический

Изображения: Ссылки по теме на внешние сайты (из Bing)

Онтология: Пищевой калий (C0162800)

Требуется повышение уровня калия? Добавьте эти продукты в свой рацион

Диета с высоким содержанием калия связана с поддержанием плотности костей и снижением риска образования кальцийсодержащих камней в почках.

samael334 / Getty Images / iStockphoto

Q: Я пытаюсь придерживаться здоровой для сердца диеты, но мне трудно получить весь необходимый мне калий, контролируя калории, чтобы похудеть. Какие продукты лучше?

Многие канадцы не получают в своем рационе достаточного количества калия — минерала, которого много во фруктах, листовой зелени, бобовых (таких как фасоль, нут, чечевица), орехах, семенах и молочных продуктах.

Это вызывает беспокойство, поскольку калий жизненно важен для регулирования вашего сердцебиения и поддержания функции почек.Это помогает мышцам сокращаться и нервам правильно функционировать.

История продолжается под рекламой

Диета с высоким содержанием калия также связана с поддержанием плотности костей и снижением риска образования кальцийсодержащих камней в почках. Кроме того, исследования показывают, что он может помочь защитить от диабета 2 типа.

Что касается здоровья сердца, то множество исследований показали, что диета, богатая калием, помогает контролировать артериальное давление. Калий помогает кровеносным сосудам расслабляться и заставляет почки выводить больше натрия, предотвращая повышение артериального давления.

Если у вас уже есть гипертония, увеличение потребления калия может помочь снизить кровяное давление. Исследования показывают, что увеличение содержания калия снижает риск инсульта.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, взрослые женщины должны потреблять 2600 миллиграммов калия каждый день; мужчинам следует стремиться к потреблению 3 600 миллиграммов в день.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не менее 3 510 мг калия с пищей каждый день, чтобы защититься от высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.

Для достижения ежедневной цели включайте в завтрак, обед и ужин отличные источники калия. Рассмотрите следующие стратегии, чтобы добавить больше минерала (наряду со многими другими питательными веществами) в блюда и закуски, не перегружая при этом калории.

(Примечание: люди, страдающие заболеванием почек или принимающие лекарства, которые ухудшают выведение калия из организма, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, следует ли им избегать продуктов с высоким содержанием калия.)

История продолжается под рекламой

Наслаждайтесь бобами и чечевицей в супах или перце чили, добавляйте их в тако или бросайте их в зеленые салаты или соусы для пасты, чтобы получить калий вместе с растительным белком.

Три четверти чашки белой фасоли, например, содержат 753 мг калия. Один и тот же размер порции фасоли пегой лошади или чечевицы содержит 550 мг минерала, а три четверти чашки черной фасоли содержат 450 мг.

Хотя технически эдамаме не является пульсом, он также богат калием, обеспечивая его 507 мг на каждые три четверти чашки.

Вместо обычного коричневого риса съешьте на обед кабачки. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг калия, а одна чашка мускатной тыквы — 582 мг.

Или подайте запеченный красный картофель (926 мг на один средний картофель с кожурой) или сладкий картофель (542 мг на один средний картофель).

Чаще подавайте тушеный или приготовленный на пару мангольд (в 1 чашке содержится 1016 мг калия) или шпинат (839 мг). Или добавьте листовую зелень в соус маринара или овощную лазанью.

История продолжается под рекламой

Если вы едите свежую свеклу, не выбрасывайте ее зеленые ботвы. Одна чашка вареной свекольной зелени содержит впечатляющие 1310 мг калия.

Бананы известны своим выдающимся содержанием калия (422 мг в банке среднего размера), но другие отличные источники включают канталупу (440 мг на одну чашку) и киви (430 мг на двоих).

Наслаждайтесь курагой на полдник; одна треть чашки обеспечивает 503 мг калия. Неплохо на 100 калорий.

Если вы едите молочные продукты, добавляйте молоко в коктейли из расчета 366 мг калия на каждую чашку.Обычный йогурт также является хорошим источником: 446 мг в трехчетвертной чашке (в греческом йогурте — 250 мг).

Когда дело доходит до альтернативы молоку, лучшим источником является соевое молоко, обеспечивающее 350 мг на чашку.

Палтус, атлантический лосось и пикша являются отличными источниками калия, обеспечивая на каждые шесть унций 900, 894 и 600 мг калия соответственно. Четыре унции консервированной горбуши содержат 377 мг этого минерала.

История продолжается под рекламой

Одна чашка несладкой кокосовой воды обеспечивает от 400 до 450 мг калия всего на 45 калорий.Добавьте его в смузи или замените одной из своих ежедневных порций воды.

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan. Следуйте за ней в Twitter @LeslieBeckRD

Подпишитесь на на еженедельную новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать последние новости и советы.