Фитнес питание для спортсменов с доставкой

Правила питания спортсменов

При больших физических нагрузках важно правильно питаться, грамотно рассчитывая время приема пищи и ее состав.

• Перед тренировкой. Пищу принимают примерно за два часа до тренировки. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, обеспечивающие стабильную выработку глюкозы. Это оптимизирует работу сердечной мышцы и повышает выносливость спортсмена.
• Во время тренировки. Рекомендуется пить чистую негазированную воду. Достаточное количество воды нормализует обменный процесс и усиливает результативность занятий.
• После тренировки. Метаболизм остается повышенным примерно 1–2 ч, поэтому в этот период не рекомендуются продукты с высоким содержанием жира и углеводов.

Предлагаем помощь профессионалов

Разработка правильного рациона и изготовление полезных блюд для спортсменов требуют специальных знаний, опыта и времени. Предлагаем Вам заказать качественную фитнес-еду с доставкой в компании Good Kitchen.

Наши диетологи разработали специальные спортивные программы с повышенным содержанием белка для тех, кто ведет активный образ жизни с большими физическими нагрузками. Мы предлагаем Вам три рациона различной калорийности:

Особенности спортивного меню от Good Kitchen

Баланс белков, жиров и углеводов во всех фитнес-рационах одинаков и имеет классические пропорции фитнес-меню – 40/20/40. Блюда спортивного рациона готовятся из тщательно отобранных продуктов и отличаются прекрасным вкусом. Состав и калорийность блюд подбираются таким образом, чтобы обеспечивать чувство сытости в течение дня. Формула БЖУ 40/20/40 позволит Вам минимизировать дополнительный прием спортивного питания. Предлагаемые рационы рассчитаны на пять приемов пищи:

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Ланч как самую низкокалорийную порцию пищи можно съедать вместе с обедом или полдником. При желании ланч и полдник можно поменять местами.

Питание спортсменов во время соревнований

Не только от одних тренировок на износ зависит будущая победа в соревновании и триумф победителя, но еще и от питания, которое должно соответствовать правильным стандартам и быть сбалансировано. Пища, входящая в дневной рацион спортсмена должна насыщать организм калориями, быть богатой витаминами и легко усваиваемой. Каждому виду спорта необходимо четкое соответствие своего меню, различающегося по балансу в нем жиров, углеводов и белков.

Наша компания General Food занимается приготовлением здорового питания с широким выбором блюд, предназначенных для употребления спортсменами во время проведения соревнований, а также во время подготовки к ним. Помимо этого, стоит отметить, что рационы General Food обогащены всеми нужными микроэлементами и соединениями, необходимыми организму. Рационы нашей компании подойдут каждому человеку.

Как нужно питаться во время подготовки к соревнованиям, и, непосредственно, во время их проведения

От обыкновенного питания человека, спортивный рацион отличается особенными продуктовыми комбинациями, и определёнными пропорциями питательных веществ.

Если человек, который не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, начнет внедрять в свой рацион спортивное питание, от переизбытка калорий он быстро наберет лишний вес. У спортсменов такого не происходит, так как, большое количество энергии, потребляемой в виде калорийных продуктов, они расходуют во время спортивных занятий.

Основным принципом всех спортсменов, независимо от уровня профессионализма, является полное исключение любых тренировок на пустой желудок. В этом видится две причины:

• Первая причина существования данного правила, это банальная усталость из-за дефицита калорий, или, иначе говоря, организму будет недостаточно энергии для физической активности.

• Вторая заключается в том, что истощение количества полисахаридов в печени отрицательно действует на организм, особенно при долгих, изматывающих занятиях спортом.

Один из важнейших полисахаридов печени — гликоген отвечает за резерв энергии, содержащийся в крови человека. Когда возникает острая необходимость, человеческий организм способен синтезировать этот элемент в соединения сахаров, с целью пополнить истощенные запасы энергии, что порой так необходимо спортсменам при соревнованиях. Таким образом, необходимо придерживаться ряда довольно простых правил:

1. Потребляемый рацион обязательно должен включать в себя продукты с достаточным количеством легкоперевариваемых органических соединений. К таким продуктам относятся крупы, молочные, мучные продукты, а также еда с высоким содержанием крахмала.

2. Также во время подготовки к соревнованиям следует в несколько раз увеличить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием калорий. Делать это следует не за один раз, а постепенно, желательно начинать за семь или более дней до выступления.

3. Потребление жирных и белковых блюд, напротив, следует ограничить из-за их длительного переваривания. Однако не рекомендуется полностью их убирать из своего рациона, в противном случае, работы процессов метаболизма будут серьезно нарушены.

Стоит отметить, что в такой период, необходимо включить в свой режим временное и порционное потребление пищи. Так, например, за несколько часов до занятий можно есть продукты, насыщенные углеводами, для получения достаточного количества энергии. Затем нужно употреблять пищу с высоким содержанием кальция. Такие порции, в совокупности должны составлять не более 200 или 300 г за один прием пищи, соответственно.

Как восстанавливать резервы энергии

По окончанию истощающих соревнований, необходимо оказать поддержку организму и помочь ему пополнить опустошенные резервы. В первую очередь стоит восполнить баланс воды в организме, затем, поднять до нормы уровень полисахаридов. И напоследок, организм нуждается в витаминах, их запас, аналогично, нужно пополнить.

Рацион должен быть обогащен как продуктами, с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов. Помимо этого, минимум, одну седьмую часть от рациона должны составлять такие продукты, как рыба, растительные масла, сухофрукты с орехами и другие полезные жиры.

Однако мясные продукты для употребления должны быть не жареными, а вареными или приготовленными на пару.

Компания здорового питания General Food предоставляет доставку правильного спортивного питания, огромный ассортимент вкусных и полезных блюд, обеспечивая требуемое питание по количеству калорий для организмов спортсменов на протяжении тренировок или соревнований. Помимо специализированных рационов, компания предоставляет бесплатную и удобную курьерскую доставку заказов.

Сбалансированный рацион питания для спортсменов

Сбалансированное питание необходимо всем и каждому – это залог нормального функционирования организма. Именно благодаря правильному питанию человек сохраняет здоровье, всегда полон сил и энергии. Но рацион спортсменов должен быть еще более продуманным и сбалансированным, ведь постоянные физические нагрузки обязывают тщательно следить за питанием. Для начала это связано с большим количеством энергетических затрат. Также влияет и сложность, тяжесть нагрузок, участие в разнообразных марафонах и соревнованиях.

Правильное спортивное питание выстраивается вокруг трех главных критериев:

• калорийность;
• разнообразность;
• здоровье.

Основные тезисы спортивного рациона

Достичь отменных результатов можно только при регулярных нагрузках, правильном распределении сил и быстром их восстановлении. Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что залог восстановления – правильное питание.

Важно понимать, что рацион нужно разрабатывать индивидуально по отношению к каждому спортсмену, ведь все зависит от типа, интенсивности и тяжести нагрузок. Но есть несколько основных целей, вокруг которых чаще всего выстраивают питание:

• важно предоставить организму все нужные для нормального функционирования микроэлементы, витамины и калории;
• наладить и активировать обменные процессы;
• отрегулировать вес, ведь на разных этапах может потребоваться как его увеличение, так и снижение;
• увеличить мышечную массу и снизить жировую.

Продумывать свой рацион нужно тщательно. Важно помнить, что самые обычные функции организма во время физических нагрузок требуют большого количества энергии.
Пищеварение, работа сердца, дыхание – стандартные действия, которые в процессе занятий отбирают много сил. Все внутренние органы находятся в усиленном режиме работы во время нагрузок. Потому даже самый маленький и незначительный дисбаланс в будущем способен стать причиной серьезного упадка сил. Последнее потребует много времени на восстановление, значит – замедлит достижение поставленных целей.

Основы спортивного питания

При составе рациона непременно уделите внимание качественной характеристике – для спортсменов именно она и важна. Тут стоит помнить, что все зависит от типа тренировок и уровня нагрузок. Проанализируйте вид спорта, которым занимаетесь, и подбирайте меню, исходя из особенностей вашей активности. Так, бодибилдерам следует позаботиться о том, чтобы обогатить свой рацион протеином, а бегунам понадобятся батончики, восполняющие энергию. Пол спортсмена также имеет значение. Например, женщинам необходимо большее количество кальция.
В целом стандартный рацион должен быть максимально приближен к универсальной формуле: 10% — жиры, 30% — белки, 60% — углеводы. Не забывайте о свежих фруктах и овощах – бесценных источниках витаминов.

Помните, что каждый элемент выполняет в организме свою функцию. Например, белки выступают в качестве строительных материалов – они принимают участие во многих процессах и входят в состав различных биологических структур организма. Отдельно следует сказать про углеводы. Часто можно встретить информацию, что они являются основой всего спортивного питания. Стоит отметить, что углеводы бывают простые и сложные – составляя пищевой рацион, нужно делать выбор в пользу последних.

В идеале правильный спортивный рацион следует оговаривать с тренером и диетологом. Кроме того, не пренебрегайте специальным спортивным питанием, которое продается в специализированных магазинах – протеины, гейнеры, креатин компенсируют нехватку полезных веществ и обеспечат ваш организм всем необходимым. Также очень полезны витамины и минералы, разработанные для людей с активным образом жизни.

Секция бокса » Какой он современный спортивный рацион питания?

Каждый профессиональный спортсмен прекрасно знает, что правильный спортивный рацион питания способен творить чудеса. Потому и любители спорта непрофессионального все чаще используют данную информацию для достижения желаемых результатов. В тех случаях, когда спортивные возможности явно не удовлетворяют, стоит задуматься о том, что может быть, организму помимо усиленных тренировок не помешала бы дополнительная энергия и достаточный объем жидкости. Рекомендованным в данном случае является пересмотр собственного рациона питания.

Нюанс в том, что энергия является топливом для мышц. Успехи в спорте достижимы посредством интенсивной их работы. Мышцы же нуждаются в энергии и питании в виде жиров, углеводов, белков. Если данная энергия не будет сжигаться, то она гарантировано накапливается как жировые отложения или становится резервом гликогена в мышцах и печени.

Эффективный источник энергии в спорте – углеводы. Если последних недостаток или запасов гликогена мало – человеку присуща вялость. При нехватке гликогена резерв восполняется продуктами питания, которые богаты углеводами. В приоритете в этом случае должны выступать нежирные поставщики углеводов, а именно макароны, рис, хлеб, злаковые. Оптимальный источник энергии спортсмена – углеводы с невысоким содержанием жиров. Из белков организм насыщается не только энергией: посредством последних мышцы растут, а также восстанавливаются. При сбалансированности рациона и достаточном насыщении его молочными продуктами, организм будет вполне обеспечен всем необходимым.

Современный спортивный рацион питания предполагает обеспечение достаточного уровня гликогена и насыщенность организма жидкостью. Питание спортсменов обязано удовлетворять потребность в энергии, соответствующей суточным энерготратам. Важной является, в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, и сбалансированность по основным пищевым веществам и микронутриентам. Желательно и соблюдение оптимального режима питания, а также широта ассортимент продуктов. По вышеуказанным критериям были разработаны I, II, III рационы спортивного питания.

Рационы I ориентированы на такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, включая марафонский, ходьбу спортивную, плавание, лыжное двоеборье, гонки лыжные, биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло. При этом рационы I-1 и I-2 применяются в восстановительные периоды, а аналоги I-3 и I-4 – на подготовительных и соревновательных этапах.

Рационы II предназначены для занимающихся легкой атлетикой, современным пятиборьем, гимнастикой, конькобежным спортом (короткие дистанции), фигурным катанием.

Рационы III определены для спортсменов футболистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов, теннисистов, занимающихся бадминтоном, хоккеем на льду и т.д.

Какой бы рацион питания не был выбран, нужно помнить несколько правил. Во-первых, к моменту физических максимальных нагрузок желудок быть должен пустым от 4 до 6 часов (если принято было большое количество пищи) либо 2-3 часа (при объеме пищи меньшем), или час – два (если пища была смешанной либо жидкой), или менее часа (легкая закуска).  Во-вторых, при длительности физических нагрузок более полутора часов, нелишним будет употребление углеводов и воды для увеличения выносливости и силы. Периоды восстановления предполагают прием в первые полчаса после нагрузки 100 г углеводов. В-третьих, режим питания рекомендован пяти-, шести- или даже восьмиразовый (при 2 тренировках в день). Распределение суточной калорийности является следующей при 5 разовом питании:

• завтрак 1-й – 25%;
• завтрак 2-й – 10%;
• обед – 35%;
• полдник – 10%;
• ужин – 20%.

Спортивное питание

Комментировать

Рацион питания для различных стилей

Питание для бойцов ММА

Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.Правильная для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Общие рекомендации по питанию

Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.

Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.

Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:

Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.

Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.

BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.

Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.

3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.

4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.

5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).

7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.

Не рекомендуемое питание

Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

Стероиды для бойцов

Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.

Советы по питанию от заслуженного мастера спорта, 3-х кратного чемпиона мира по САМБО Куринного И.И.

После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.

Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.

После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.

Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:

— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.

— питание борщ должно быть разнообразным.

— питание должно быть рациональным.

— питание должно быть целесообразным.

— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.

— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.

Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.

Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.

Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.

По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.

Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.

Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.

НАБОР МАССЫ

Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.

ВОДА

Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.

ЧАЙ И КОФЕ

Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.

ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ

Завтрак:

хлопья, свежие фрукты

Обед:

свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола

Ужин:

свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

4.Полдник: белковый коктейль.

5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Диета Ренди Кутюра:

Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.

При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.

Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:

· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку

· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.

· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.

· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).

· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.

Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.

В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.

Питательный рацион Мэнни Пакьяо.

Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.

Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.

Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):

стакан овсянки

столовая ложка меда

стакан обезжиренного молока

1/2 стакана ягод

Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.

Принципы питания от семейства Грейси.

Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.

Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.

Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.

Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.

Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.

Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.

ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.

ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.

ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.

ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.

Принципы питания Джейсона Стетхема.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.

Завтрак

Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.

Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.

Второй завтрак

Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.

Обед

Еда: Мясо, овощи и рис.

Напитки: Чай.

Полдник

Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.

Ужин

Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.

Напитки: Стакан 2%-ного молока и/или чая.

Питание бойца

 

Итак, бравый боец! Теперь, когда ты приобрел новые перчатки и рашгард, купил абонемент в зал на осень и пошел на тренировки, пора задуматься о правильном питании!
Да-да, без него никуда. Ты ведь хочешь добиться высоких результатов? Мы поможем тебе разобраться в этом вопросе.

Вне зависимости от твоих спортивных предпочтений, будь то: бразильское джиу-джитсу, кикбоксинг, ММА, грепплинг, муайтай, классический бокс и так далее, для восстановления и роста физических показателей нужно употреблять спортивное питание.

Думаю, Америку мы не открыли, и, наверняка дома у тебя припасено пару-тройку банок спортпита, а в спортивной сумке лежит новенький шейкер.

Но вот, прошло время и вы замечаете, что должного эффекта, о котором говорилось в описании к добавке, почему-то не происходит. Кого винить?

Может быть, тебе попался некачественный комплекс?
А может он тебе и не требовался?
А совмещаешь ли ты прием спортивных добавок с регулярными тренировками и питанием?

Давайте обо всем по порядку.

Для начала нужно определиться с целью. Лучше всего посоветоваться со своим тренером. Ведь именно ему лучше всех известно, что тебе нужно в данный отрезок времени.
Я думаю, ты в курсе, что в среднем спортсмен тратит более 3000 ккал в сутки.

А теперь скажи, всегда ли ты помнишь об этом и вовремя восполняешь ежедневный запас энергии?

Впрочем, можно пустить все на самотек и заработать себе переутомляемость, потерю мышечной массы и, в конечном итоге, свести свою выносливость и силу к нулю.

А если ты еще и действующий сборник, то стрессы перед соревнованиями могут увеличить окислительный процесс в организме, что замедлит заживление ран и повысит риск простудных заболеваний… Ну зачем тебе это?

Каким бы видом спорта ты не занимался, главной целью для тебя является сухая мышечная масса, выносливость и сила.

Исходя из этих целей, мы приведем в пример 7 основных групп спортивных добавок, которые дадут реальный результат.

Первая группа спортивных добавок – это аминокислоты.

• Аминокислоты являются строительным материалом белка. Они моментально усваиваются в твоем организме и способствуют восстановлению мышц.

Среди наиболее важных групп аминокислот отметь для себя: цитруллин, глютамин, BCCA и таурин

Вторая группа добавок – это комплексный протеин

• Комплексный (многокомпонентный) протеин является популярным и важным спортивным питанием бойца. Он также является источником аминокислот, которые обеспечат тебе восстановление мышц и остановят процесс разрушительной катаболический реакции в организме.

 

Также, одной из важных спортивных добавок является восстановительный комплекс.

• В основном это многокомпонентная добавка, объединяющая в себе сразу несколько восстановителей. В зависимости от производителя, комплекс употребляется после тренировки или перед сном

 

Одним из наиболее популярных видов спортивного питания являются предтренировочные комплексы (стимуляторы).

• Увеличение силы, скорости и точности удара послужат тебе хорошим плюсом во время боя. Так же, данные стимуляторы снижают усталость и повышают выносливость, способствуя сжиганию жира.

Еще одна группа спортивных добавок, которой нельзя пренебрегать – это витаминно-минеральный комплекс.

• Во время тренировок вместе с потом ты теряешь минералы, а из-за повышения обмена веществ уходят и витамины. Дефицит витаминов и минералов может вызвать любое нарушение в организме, ведь они участвуют во всех метаболических процессах

 

Хотим еще рассмотреть два вида добавок – это креатин и гейнеры. Если ты не заинтересован в наборе массы, лучше воздержаться от их употребления.

• Креатин задерживает воду в организме и уменьшает выносливость. А гейнеры богаты углеводами и могут привести к образованию лишнего жира.
В качестве исключения, можешь использовать гейнер перед боем, если тебе потребуется загрузка медленными углеводами.

 

• Но не забывайте о главном! Безусловно, вкусный протеиновый коктейль на молочке не является панацеей для организма, а восстановители не поставит тебя на ноги без комплексного подхода к образу жизни.

  
  — Мы настоятельно рекомендуем тебе не засиживаться в интернете по ночам и позволять организму отдыхать не менее 8 часов.

  
  — Правильно питаться. Исключить из рациона вредную еду и не пропускать приемы пищи.

• — Регулярно тренироваться. Когда график четко выстроен, твои показатели всегда будут на высоте.  Не забывай о главном правиле: «Пока пропускаешь тренировку, кто-то другой тренируется, чтобы надрать тебе зад!»

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Спортивные рационы питания на неделю с доставкой — Топ-4 сервисов для спортсменов

Спортсмены как никто следят за своим питанием. Ведь как добиться желаемых результатов при несбалансированном потреблении пищи? Тем более, что цели могут меняться в процессе. Кто-то на этапе набора массы, кто-то на этапе сушки, кто-то хочет закрепить достигнутый результат. А ведь еще нужно восстанавливаться и поддерживать общий тонус и здоровье.

При занятиях спортом тратится колоссальное количество энергии. Диета спортсмена должна учитывать не только калорийность, но и содержание всех необходимых микроэлементов и витаминов. Без этого невозможно поддерживать нормальный обмен веществ.

Спортивная диета предполагает расчет КБЖУ. Спортсмены вынуждены ежедневно конструировать свое меню так, чтобы оно соответствовало потраченным ресурсам организма. И при этом было разнообразным.

Важно соблюдать рекомендованные пропорции: углеводы 50-60%, белки 30-35%, жиры 10-20%. При наборе массы количество белков увеличивают.

Баланс углеводов крайне важно поддерживать, как известно, при физических упражнениях уровень глюкозы в крови снижается, поэтому необходимо насыщать организм сложными медленными углеводами, что гарантирует постепенный расход углеводов и не приводит к скачкам глюкозы в крови или к ее падению.

Баланс жиров необходим, так как жиры интенсивно сгорают во время кардио-тренировок (бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.). Жиры участвуют в работе эндокринной системы, без них невозможна выработка гормонов.

Спортсмены — занятые люди. Тренировки, сборы, соревнования, разъезды, возможно совмещение с другой работой. Поэтому можно делегировать такие повседневные вещи, как готовку, сервисам по доставке готовой еды. Как бонус, освободится время, затрачиваемое на мытье посуды. И на расчет КБЖУ.

Сервисы доставки готовых рационов для спортсменов учитывают особенности физической активности спортсменов, спортивное меню более калорийно, чем обычное, и конечно же, сбалансировано и разнообразно. Довольно часто при разработке меню подключают, помимо диетологов и нутрициологов, и профессиональных фитнес-тренеров. Расчет КБЖУ осуществляется на день с указанием КБЖУ каждого блюда. Таким образом сервис берет на себя работу по готовке, подсчету КБЖУ, доставке в удобное для клиента место — и вы непросто правильно питаетесь, но и экономите в районе 2 часов в сутки.

Сбалансированное меню для спортсменов на неделю или месяц подготовили следующие службы доставки готовой еды.

Сервисы доставки спортивной еды на неделю

4.

GrowFood — спортивное меню на неделю

• Программа рациона: Power – для профессиональных спортсменов

• Калорийность на день: ~2300-2600 ккал

• Длительность: 6,12, 30, 60 дней

• Дополнительно: Система кешбэков

• Доставка рационов: каждые 2 дня, утром с 6:00 до 13:00, вечером с 18:00 до 23:59
• Город: Москва, Санкт-Петербург

 

3.

Perfomance Food — спортивная еда на неделю

• Программа рациона: Спортивное питание-1800 (для девушек, поддержание веса), Спортивное питание-2200 (мужчинам — на период сушки), Спортивное питание-2600 (для спортсменов, поддержание веса), Спортивное питание-3000 (набор массы)

• Калорийность на день: 1800, 2200, 2600, 3000

• Длительность: 1, 5, 7, 14, 20, 30 дней

• Дополнительно: Кешбэк 3% при заказе через личный кабинет

• Доставка рационов: Ежедневная доставка

• Город: Москва

 

2.

BeFit — спортивное питание на неделю

• Программа рациона: Strong

• Калорийность на день: 2100-2300 ккал

• Длительность: 5, 7 дней

• Дополнительно: 5% скидка при заказе рационов на 2 недели, 7,5% скидка при заказе на месяц, бонусная система ( за рекомендации, отзывы, длительность питания)

• Доставка рационов: Ежедневная доставка

• Город: Москва, Санкт-Петербург

 

1.

General Food — спортивный рацион на неделю

• Программа рациона: Power

• Калорийность на день: 2500 калорий

• Длительность: 6,12,18,30 дней

• Дополнительно: Система кешбэков (10%, 15%)

• Доставка рационов: интервал можно выбрать, 08:00-14:00, 18:00-23:00
• Город: Москва

 

Навигация по записям

Лучшие советы по питанию для спортсменов

Когда вы интенсивно тренируетесь в течение 90 минут или более, особенно если вы делаете что-то с высокой интенсивностью, требующей большой выносливости, вам нужна диета, которая поможет вам работать на пике формы и быстро восстанавливаться. потом.

Эти пять рекомендаций помогут.

1. Нагрузитесь углеводами

Углеводы являются основным топливом спортсмена. Ваше тело превращает их в глюкозу, форму сахара, и хранит ее в мышцах в виде гликогена.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в энергию.Если вы тренируетесь менее 90 минут, в ваших мышцах достаточно гликогена даже для высокоинтенсивных занятий. Но если ваша тренировка длится дольше, используйте следующие стратегии:

• «Нагрузка углеводами за 3 или 4 дня до мероприятия может помочь пополнить запасы гликогена», — говорит спортивный диетолог Джой Дубост, доктор философии.
• Придерживайтесь диеты, получает около 70% своих калорий из углеводов, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи, для достижения максимального накопления углеводов.
• В день важного мероприятия последний раз принимайте пищу за 3–4 часа до тренировки, чтобы дать желудку время опорожнить.
• Избегайте употребления сладких или крахмалистых продуктов в течение 30 минут после начала занятий; они могут ускорить обезвоживание.
• Пополняйте запасы углеводов, минералов и воды во время длительных тренировок. Перекусывайте и пейте жидкость каждые 15–20 минут. Рафинированные углеводы (с сахаром или мукой) быстро попадают в кровоток, где питают работающие мышцы. Многие спортсмены предпочитают спортивные батончики, спортивные напитки или гели, так как они очень удобны.Но фрукты и фруктовые соки также являются отличным выбором.
• Перезагрузитесь углеводами и после интенсивных тренировок. «Поскольку вам не нужна быстрая энергия, лучше выбирать менее рафинированные углеводы», такие как бейгл из цельного зерна или морковные палочки, которые содержат как углеводы, так и богатый набор питательных веществ, — говорит Дюбо.

Молоко – один из лучших продуктов для восстановления сил. Он обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. — Joy Dubost, RD

2. Получайте достаточно белка, но не слишком много

Белок не обеспечивает много топлива для энергии.Но это необходимо для поддержания мышц.

• Знайте, что вам нужно. В среднем человеку требуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это около 88 граммов белка на человека весом 150 фунтов. Спортсмену-силовику может потребоваться до 1,7 грамма на килограмм массы тела. Это около 150 граммов белка для спортсмена весом 200 фунтов.
• Любимая еда. Избыточное потребление белка может вызвать нагрузку на почки. Вместо белковых добавок ешьте высококачественный белок, например нежирное мясо, рыбу, птицу, орехи, бобы, яйца или молоко.
• Выпейте. «Молоко — один из лучших продуктов для восстановления после соревнований, потому что оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов», — говорит Дюбо. Молоко также содержит как казеин, так и сывороточный белок. Комбинация может быть особенно полезной для спортсменов. Исследования показывают, что сывороточный протеин быстро усваивается, что может помочь ускорить восстановление сразу после мероприятия. Казеин усваивается медленнее, помогая обеспечить долгосрочное восстановление мышц после изнурительного мероприятия. Молоко также содержит кальций, который важен для поддержания крепких костей.

3. Избавьтесь от жира

Во время длительных соревнований, таких как марафоны, ваше тело использует жир для получения энергии, когда источники углеводов заканчиваются.

Большинство спортсменов получают весь необходимый им жир, следуя основным рекомендациям по питанию, чтобы потреблять в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительные масла и жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.

Избегайте жирной пищи в день мероприятия, так как она может вызвать расстройство желудка.

4. Пейте жидкости рано и часто

Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, могут быстро вызвать обезвоживание.Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить вашу работоспособность и, в крайних случаях, угрожать вашей жизни.

«Все высокоинтенсивные спортсмены должны рано и часто пить жидкости, — говорит Дюбо. «И не ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы можете быть серьезно обезвожены».

«Один из способов контролировать гидратацию — следить за цветом мочи», — говорит Джошуа Эванс, доктор медицинских наук, врач Детской больницы Мичигана в Детройте и эксперт по обезвоживанию.

Бледно-желтый цвет означает, что вы получаете достаточно жидкости.Ярко-желтая или темная моча означает, что вам не хватает мочи.

Поскольку интенсивные упражнения приводят к быстрой потере жидкости, рекомендуется пить жидкости до и во время мероприятия, говорит Дюбо.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции, должны выпивать от 8 до 12 унций жидкости каждые 10–15 минут во время соревнования. По возможности пейте охлажденные жидкости, которые усваиваются легче, чем вода комнатной температуры. Охлажденные жидкости также помогают охладить тело.

5. Замена потерянных электролитов

Потоотделение удаляет как жидкости, так и электролиты. Электролиты помогают передавать нервные сигналы в вашем теле. Чтобы восполнить их, потянитесь за спортивными напитками. Если вы также теряете много жидкости, когда потеете, разбавляйте спортивные напитки равным количеством воды, чтобы получить наилучший баланс жидкости и электролитов.

Футбольное питание и диета футболистов

ТИПЫ ЖИРОВ

Пищевые продукты содержат смесь трех видов жиров – насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. т.е. насыщенные жиры содержатся в мясе, мясных продуктах, кулинарных жирах, печенье, тортах и ​​пирожных.

Только небольшая часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные жиры, поскольку считается, что они оказывают наиболее пагубное влияние на ваше здоровье, поскольку повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

То небольшое количество жира, которое мы едим, должно поступать из моно- или полиненасыщенных источников.

• Мононенасыщенные жиры могут быть описаны как жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре и содержатся в больших количествах в оливковом и рапсовом маслах.
• Полиненасыщенные жиры также могут быть описаны как жидкие при комнатной температуре и представляют собой вещества, которые содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное масло, а также в рыбе.

ОБЗОР

Питание — настолько обширная тема, что в этом кратком обзоре мы можем коснуться только ее поверхности, но, надеюсь, она остановилась и заставила вас задуматься о потреблении пищи вашими футболистами или футбольными командами.

Надеемся, что из этой статьи вы поняли некоторые основы этой специализированной области и ключевые источники энергии, необходимые для работы.

Футбольное питание имеет жизненно важное значение не только для игры на поле, но и для здоровья и благополучия людей, в дополнение к фазам восстановления после тренировок и соревновательных игр.

В дополнение к статье, посвященной некоторым ключевым вопросам в области футбольного питания, для всех вас, практикующих врачей, студентов, тренеров, медицинского персонала, школьников, футбольных энтузиастов или даже диетологов, желающих больше заниматься или углублять свои знания в командных видах спорта. питание, нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше о спортивном питании.

Аккредитованный ISSPF онлайн-курс по спортивному питанию представляет собой смесь высокоуважаемых академических экспертов и практиков со всего мира, которые делятся своим практическим опытом и теоретическими знаниями для развития этой специализированной футбольной области.

Шоколад и ваша спортивная диета

Некоторые люди так стараются не есть его, но неизбежно поддаются, и неизбежно чувствуют себя виноватыми .   Если вы разделяете одинаковые отношения любви и ненависти к шоколаду, продолжайте читать.И будьте благодарны, что эта так называемая «плохая еда» приносит пользу».

 

Благая весть

Шоколад производится из какао-растения. Это богатый источник полезных для здоровья фито (растительных) питательных веществ, таких же, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Две столовые ложки натурального какао-порошка (используемого в выпечке) обладают такой же антиоксидантной силой, как 3/4 стакана черники или 1,5 стакана красного вина.

 

• Из всех видов шоколада темный шоколад является самым богатым источником фитонутриентов.К сожалению, темный шоколад имеет горьковатый вкус, и большинство спортсменов предпочитают более сладкий молочный шоколад (с большим количеством сахара и насыщенных жиров).
• Одним из фитонутриентов в какао является нитрат. Нитрат превращается в оксид азота, соединение, которое, как известно, увеличивает кровоток и в больших дозах улучшает спортивные результаты.
• Другими типами фитонутриентов в какао являются флавоноиды (также содержащиеся в чае, яблоках и луке). Эпидемиологические исследования показывают, что эти флавоноиды снижают риск сердечных заболеваний у людей, регулярно употребляющих шоколад (1).

Плохие новости

• Спортсмены, как и большинство людей, обычно едят шоколад порциями — много за день, например, в качестве награды в пятницу днем ​​или в преддверии Хэллоуина.

Лишение себя ежедневного шоколада легко вызывает желание переедать, когда предоставляется такая возможность. Вы знаете сценарий: «Воскресенье — мой «день обмана» — мой последний шанс съесть шоколадные поцелуи на этой неделе. Я их запихиваю!!! Возникает вопрос: уменьшит ли ежедневное наслаждение двумя конфетами Hershey’s Kisses желание съесть всю тарелку сразу?

Лишение силы шоколада

Если вы слишком сильно любите шоколад (до такой степени, что вам трудно перестать его есть, как только вы начнете), простой способ лишить шоколад (и другие сладости) силы — есть его чаще в соответствующих порциях .Попытка держаться от него подальше, может иметь неприятные последствия. Поблагодарите об этом так: Имеют ли над вами власть яблоки? Нет. Вы разрешаете себе есть яблоко, когда захотите. Так почему же шоколад имеет над вами власть? Потому что ты пытаешься это не есть.

Чтобы лишить шоколада силы, наслаждайтесь им каждый день, например, на десерт после обеда или на полдник. Если регулярно есть шоколад, он станет такой же обычной едой, как яйца, яблоки или морковь.Попробовать ежедневный шоколад?

Примечание для родителей: Отрицание и лишение приводит к перееданию как у детей, так и у взрослых. Позволить вашим детям наслаждаться (хэллоуинскими) конфетами и самостоятельно регулировать их потребление — это лучший путь, чем запрещать им их есть. Вы действительно хотите быть продовольственной полицией?

Жизнь без тяги к шоколаду

Некоторые спортсмены считают, что они рождены сладкоежками. Не тот случай. Когда тело голодно (а тела спортсменов могут очень проголодаться), оно жаждет быстрой энергии, сахара.Решением проблемы тяги к сладкому является предотвращение чувства голода путем употребления достаточного количества качественных калорий в начале дня. К сожалению, я встречаю многих спортсменов, которые считают, что еда полнеет или им некогда есть. Они живут с мелочным голодом, который может легко перерасти в шоколадную запойку. Они не шопоголики; они просто спортсмены, которые слишком проголодались.

К счастью, есть способы справиться с тягой к сладкому.

1) Предотвращайте чувство голода, ешьте больше завтрака и обеда.

2) Включите сладости в свой ежедневный план здорового питания.

Шоколадный торт на завтрак?

Если вам действительно нравится есть шоколад как регулярную часть вашей спортивной диеты/программы контроля веса, я предлагаю вам есть шоколад на завтрак. Да, шоколадных пирожных на завтрак способствуют похудению — по крайней мере, , по словам доктора философии Даниэлы Якубович (2). В ее исследовании, в котором приняли участие 193 человека с ожирением (но без диабета), половина из них съела 300-калорийный белковый завтрак.Остальные съели завтрак на 600 калорий, который включал белок и десерт, такой как шоколадный торт.

Она проинструктировала обе группы потреблять одинаковое количество калорий: 1400 (для женщин) и 1600 (для мужчин). За первые 16 недель обе группы потеряли в среднем по 33 фунта на человека. Но в следующие 16 недель исследования группа с меньшим количеством завтрака плохо соблюдала диету и набрала в среднем 22 фунта на человека. Группа, принимавшая десерт вместе с завтраком, продолжала терять еще по 15 фунтов каждая.К 32 неделям они потеряли примерно на 40 фунтов больше, чем их сверстники.

Якубович заметил, что у тех, кто ел десерт на завтрак, меньше тяги к сладкому в течение дня по двум причинам:

1) Загрузив свои калории завтраком в 600 калорий, они были менее голодны и с меньшей вероятностью отклонялись от диеты.

2) Когда они удовлетворяли свою тягу к сладостям/угощениям утром, они были менее склонны к искушению позже в течение дня.

Итак, что это исследование означает для вас?

1) Съешьте сытный завтрак, который доставит вам удовольствие.Не переставайте завтракать только потому, что считаете это нужным, а скорее потому, что чувствуете себя сытым.

2) Если вы хотите угощение, например, шоколад, съешьте его за завтраком, а не балуйте себя на ночь. Действительно, есть ли разница для здоровья между наслаждением десертом после завтрака, а не после ужина?

3) Даже на диете для снижения веса вы должны есть то, что действительно хотите съесть, включая шоколад, в соответствующих порциях.

Суть

Шоколад ни в коем случае не является ключом к здоровой спортивной диете, и употребление большого количества темного шоколада не предпочтительнее перекусов яблоками и бананами.Но мы, безусловно, можем наслаждаться шоколадом как небольшой частью хорошо сбалансированной спортивной диеты. Просто убедитесь, что он не вытесняет другие продукты, богатые питательными веществами. Как всегда, умеренность является ключом.

 Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD консультирует спортсменов-любителей и спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс (617-795-1875). Ее [amazon_textlink asin=’1450459935′ text=’Руководство по спортивному питанию ‘ template=’ProductLink’ store=’sportsmd0b-20′ marketplace=’US’ link_id=’da33d691-93bd-4905-b3b6-83c57fa00683′] и еда руководства для марафонцев, начинающих бегунов и футболистов предлагают дополнительную информацию. Их можно получить по телефону www.nancyclarkrd.com .

Каталожные номера

2. 1. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Потребление какао, артериальное давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование пожилых людей Zutphen. Arch Intern Med. 27;166(4):411-7, 2006.
3. Якубович Д., О. Фрой, Дж. Вайнштейн, М. Боаз. Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды 77(4): 323-331, 2012.

Нэнси Кларк

Нэнси Кларк MS RD CSSD имеет частную практику в районе Бостона, где она помогает как фитнес-тренерам, так и конкурентоспособным спортсменам составлять выигрышные планы питания. Ее самый продаваемый справочник по спортивному питанию и руководства по питанию для марафонцев, велосипедистов и футболистов, а также учебные материалы можно найти на сайте www. NancyClarkRD.com или связаться с Нэнси по телефону (617-795-1875).

Спортивное питание — Virginia Tech Athletics

Мы считаем, что питание, которое часто считают «недостающим звеном» в спортивных результатах, может превратить хорошего спортсмена в великого.Наша миссия, основанная на философии питания, состоит в том, чтобы помочь спортсменам полностью раскрыть свой потенциал в спортивной карьере и за ее пределами.

Питание является неотъемлемым компонентом спортивных результатов. Мы стремимся оставаться в авангарде исследований, науки и применения питания для повышения производительности, чтобы помочь спортсменам Virginia Tech максимально раскрыть свой потенциал. Мы считаем, что включение правильных методов питания в сочетании с правильными тренировками, отдыхом и восстановлением может быть полезным для ВСЕХ студентов-спортсменов.Мы применяем индивидуальный подход к спортивному питанию, используя Bod Pod для более тщательного анализа индивидуальных потребностей и создания индивидуальных планов питания, отвечающих потребностям и целям спортсменов. Кроме того, спортсмены учатся ориентироваться в лучших ресторанах страны, а также в местных продуктовых магазинах.

Virginia Tech Sports Nutrition делает акцент на многогранном подходе, органично взаимодействуя со спортивной медициной, спортивной психологией, силовыми и кондиционными средствами. Мы работаем над созданием культуры, которая поддерживает стремление к производительности, позитивный образ тела и индивидуальное питание для всех 22 спортивных команд, при этом работая в соответствии с правилами NCAA и предоставляя разрешенные добавки.

Али Онион — директор отдела спортивного питания. Она отвечает за все вопросы, связанные с питанием и производительностью для студентов-спортсменов университета, включая индивидуальные консультации, командные переговоры, анализ состава тела с использованием Bod Pod, планы восстановительного питания, экскурсии по продуктовым магазинам, планирование меню тренировочного стола, организацию питания в поездках, управление питанием. Oasis и другие заправочные станции, а также дополнительное образование.

Должностные обязанности: Оньон является директором по спортивному питанию и курирует все вопросы питания и спортивных результатов студентов-спортсменов Технологического университета Вирджинии.В обязанности входит групповое обучение, индивидуальные консультации, анализ состава тела, разработка меню Hokie Fuel Dinner и управление заправочной станцией Nutrition Oasis. Onyon осуществляет основной спортивный надзор за мужским баскетбольным и бейсбольным питанием.

Присоединился к команде VT Athletics: 10 августа 2016 г.

В Технологическом институте Вирджинии: Повышение до директора летом 2019 г.

До прихода в Технологический институт Вирджинии: Работал в Texas A&M Performance Nutrition, спортивном питании Университета Буффало и спортивном питании Корнельского университета.

Образование: Школа бакалавриата: Корнельский университет ’14 (бакалавр наук о питании, специализация диетология)
Аспирантура: University at Buffalo ’15 (стажировка в области диетологии и степень магистра в области питания)

Примечание: Зарегистрированный диетолог
Сертифицированный специалист по спортивной диетологии
Член Академии питания и диетологии, спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания, а также Ассоциации коллегиальных и профессиональных спортивных диетологов.

Таблица диеты

для вегетарианцев и молодых спортсменов, не употребляющих растительную пищу

Спорт с незапамятных времен всегда больше всего привлекал молодое поколение. Он широко популярен и популярен среди молодежи. Для оптимального роста и развития, а также для поддержания спортивных результатов юным спортсменам необходимо соблюдать соответствующую диету . Но увы! Рацион питания этих молодых спортсменов () соответствует общей тенденции среди населения, а не рекомендациям общественного здравоохранения или спорта. Правильное питание в сочетании с соответствующей физической активностью имеет первостепенное значение для воспитания будущих чемпионов. Это поможет им получить различные преимущества —

• Сделайте спортсменов более сосредоточенными в своих играх, что поможет в достижении надлежащего психического здоровья.
• Поможет им повысить свою энергию и выносливость во время тяжелых тренировок
• Будет импровизировать их иммунитет и защиту от различных патогенов.Помогает укрепить кости и здоровые ткани.
• Обеспечивает правильный рост и развитие тела, а также способствует правильной циркуляции крови внутри тела.

 

Правильная диета должна включать —

Питание  

Это ключ к лучшим результатам для молодых спортсменов. Сбалансированное питание , включая макроэлементы, такие как углеводы , белки , жиры и микроэлементы , такие как витамины и минералы, а также жидкости в соответствующих количествах.Макроэлементы обеспечивают топливо для физической активности. Микронутриенты обеспечивают надлежащий защитный механизм организма.

 

Углеводы

Это основной источник энергии в виде глюкозы для спортсменов. Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего потребления калорий в возрасте от 4 до 18 лет. Основными источниками углеводов являются цельные зерна, овощи, фрукты, молоко и йогурт.

 

Белки

Помогает в построении и восстановлении мышц, волос, ногтей и т. д., и должно составлять примерно от 10% до 30% от общего потребления энергии у детей в возрасте от 4 до 18 лет. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.

 

Жиры

Они необходимы для поглощения f at-растворимых витаминов , таких как A, D, E, K, которые помогают в обеспечении незаменимыми жирными кислотами, защищают жизненно важные органы и помогают в надлежащей изоляции. Насыщенные жиры не должны составлять более 10% в рационе. Для юных спортсменов от 4 до 18 лет возрастные жиры должны составлять от 25 до 35 % в общем потреблении энергии. Предпочтительными источниками жиров должны быть нежирное мясо, орехи, семечки, оливки, молочные продукты и рапсовое масло. Жир от чипсов, конфет, жареной пищи следует свести к минимуму.

 

Кальций

Важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг/сутки для детей 4-8 лет и 1300 мг/сутки для детей 9-18 лет. Основные источники включают молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.

 

Витамин

Витамин необходим для правильного поддержания организма. Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в абсорбции и регуляции кальция. Текущая рекомендация предлагает 600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Источники витамина D включают молоко и пребывание на солнце.

 

Железо

Важен для доставки кислорода к тканям организма. Мальчикам и девочкам в возрасте 9–13 лет следует принимать 8 мг/сут, тогда как подросткам 14–18 лет требуется больше железа – от 11 до 15 мг/сут.К продуктам, богатым железом, относятся яйца, зеленые овощи и цельнозерновые продукты.

 

Таблица диет для юных спортсменов —

	Вегетарианское питание	Невегетарианское питание
Завтрак (400-500 калорий)	Сэндвич с овощами / йогурт, блинчики / тосты с травами / буррито с маслом авокадо, Блинчики / цельнозерновой хлеб с молоком и фруктами, Овсянка с вафлей вместе со смузи. Молочные продукты с низким содержанием жира	Яйцо в микроволновке / сэндвич с курицей / мясом или лепешки / буррито / яйцо-пашот. Нежирная ветчина с легким сыром.
Обед (600–700 калорий)	Овощные салаты, овсянка, карри, коричневый рис (одна чашка) с овощным карри, йогурт, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус, лебеда.	Куриная грудка жареная, Мясной салат, Рыба жареная.Куриное рагу.
Ужин (500-600 калорий)	Кукурузный или овощной салат, обезжиренное молоко с черным хлебом. Цельнозерновой или бурый рис. Белый или сладкий картофель. Киноа, брокколи на пару.	Белая рыба, тушеное мясо, салат с жареной курицей/ветчиной, обжаренный лосось.
До и после тренировки (50–100 калорий)	Энергетические батончики, банан, тост, коктейль из протеинового порошка, фрукты и молоко, Простой йогурт.	Тонкий ломтик нежирного мяса, завернутый в буритто. Вареные яйца.

Что включает в себя лучшая диета для спортсменов

В течение многих лет наши уши были настроены на то, чтобы слышать универсальную истину о том, что упражнения — это лучшая форма медицины. Это истина, которая продолжает передаваться из поколения в поколение. Однако более поздние исследования указывают на то, что на самом деле это только половина правды, а другая половина заключается в том, что спортивное питание играет большую роль в нашей повседневной жизни.

Пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше тело и его работоспособность. Все мы знаем основные компоненты пищи – белки , углеводы и жиры , которые составляют основную массу, и минеральные вещества , волокна и вода , которые также нуждаются в неадекватных мерах. Все они служат разным целям и необходимы для правильного функционирования нашего организма.

Что такое спортивное питание или спортивное питание?

В течение дня человек расходует энергию даже на такие рутинные действия, как ходьба, дыхание и разговор.Мы получаем эту энергию из пищи, которую едим. Рекомендуется, чтобы 55 % потребляемой нами энергии приходилось на углеводы, около 15 % — на белки и 30 % — на жиры.

Питание для спортсменов должно выходить за рамки этого базового уровня, поскольку спортсмены тратят гораздо больше энергии в течение дня, чем обычный человек. И углеводы, и жиры дают нам энергию. Для спортсмена, выполняющего ежедневные напряженные упражнения более часа, рекомендуемая калорийность углеводов превышает 65%.Рекомендуемые источники жиров в диете спортсмена — это полезные жиры, поступающие из орехов, авокадо и оливкового масла, и в то же время сдерживание вредных жиров из печенья, пирожных и чипсов.

Sports Nutrition или Performance Nutrition занимается систематическим планированием диеты, которая научно доказана и подходит для спортсменов, но не только для спортсменов. Современное научное мышление показывает сильную связь между углеводами и физическими упражнениями. Все углеводы расщепляются на сахар (или глюкозу), основной источник энергии для нашего тела.Прием пищи за 3-4 часа до начала тренировки настоятельно рекомендуется как часть диеты спортсмена . Это может также включать перекус перед тренировкой за пару часов до тренировки. Углеводы, такие как леденцы или батончики-мюсли, рекомендуются для питания спортсменов во время физических упражнений. Эти продукты дают спортсменам быстрый заряд энергии между тренировками. Углеводы после тренировки, такие как бутерброды, хлопья или макароны, можно употреблять через 1–2 часа после тренировки. Белки также необходимы после тренировки для наращивания и восстановления мышц.Одной из последовательных и важных частей спортивного питания и питания для физических упражнений является поддержание водного баланса в организме в любое время — вода — лучший напиток для достижения этой цели, но спортсмены могут добавлять соки в свой распорядок дня, который также дает дополнительный заряд энергии. Насколько это возможно, диета спортсмена должна быть полностью натуральной – потребность в пищевых добавках не должна возникать, если нет дефицита.

Какие продукты составляют диету спортсмена?

Ниже мы перечисляем несколько продуктов, которые служат отличным питанием для спортсменов .

Фрукты

Небольшие фрукты — отличный перекус после интенсивной тренировки. Их можно легко носить с собой в небольшом контейнере и жевать, когда возникает необходимость. Фрукты, такие как ежевика, малина, черника и вишня, богаты антиоксидантами, которые необходимо пополнять после тренировки. Спортивное питание и питание для упражнений Специалисты рекомендуют более темные ягоды, поскольку они обладают способностью предотвращать телесный стресс после напряженных тренировок. Они также отлично подходят для сохранения долгосрочной мышечной силы.Известно, что вишни уменьшают воспаление и способствуют расслаблению мышц после интенсивного бега. Диета спортсмена рекомендует вишневый сок после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Бананы — суперпродукты после тренировки для спортсменов. Они помогают восстановить уровень электролитов, который истощается во время тренировки. Поскольку спортсменам необходимо пить много воды во время и после тренировки, бананы могут в некоторой степени помочь регулировать потребление жидкости. Бананы также богаты калием и могут помочь предотвратить мышечные спазмы, которым очень подвержены высокоэффективные спортсмены.

Овощи, бобы и орехи

Зеленые листовые овощи нужны всем, в том числе спортсменам, которые принимают участие в программе Performance Nutrition . Овощи являются отличным источником антиоксидантов, минералов и витаминов, которые помогают повысить спортивные способности. Железо, присутствующее во многих овощах, способствует увеличению снабжения кислородом, что помогает мышцам работать. Фасоль и бобовые являются источником белка, рекомендуемым для вегетарианцев (и не вегетарианцев). Они не содержат насыщенных жиров, как большинство мяса , а содержащаяся в них клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым.Орехи являются еще одним источником белка для вегетарианцев, соблюдающих диету спортсменов . Когда их едят вместе с углеводами, они помогают продлить источник энергии, который обеспечивают углеводы.

Рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами (полезными жирами) и является отличным источником нежирного белка. Они не только помогают уменьшить воспаление после напряженных упражнений, но и играют дополнительную роль в очищении артерий. Рыба может быть основным источником белка для питания спортсменов по сравнению с красным мясом.

Паста

Углеводы являются важной частью диеты спортсмена , как мы упоминали ранее. Макаронные изделия, которые являются углеводной пищей и могут быть хорошей закуской, должны потребляться в умеренных количествах, особенно если они употребляются перед соревнованием. Макароны из пшеницы лучше, чем белые макароны.

Молоко и овсянка

Как мы все знаем, молоко является отличным источником кальция. Но это также отличный источник жира и белка, и его можно использовать в качестве напитка после тренировки. Овсянка содержит энергетические углеводы и клетчатку. Овсянка в сочетании с молоком может стать отличной едой после тренировки, которая надолго сохранит чувство сытости.

Масла

Масла являются важным компонентом любой диеты. Для диеты спортсмена рекомендуемыми маслами являются льняное масло, оливковое масло или кокосовое масло. Льняное масло содержит омега-3, а оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Оба обладают противовоспалительными свойствами. Кокосовое масло, содержащее МСТ, помогает при тренировках на выносливость.

Диета спортсмена , хотя и является абсолютно важной частью образа жизни спортсмена, не ограничивается только спортсменами.Любой человек, заинтересованный в разработке личного плана спортивного питания , может легко сделать это, проведя небольшое исследование в Интернете. Эффективное питание — это хорошо зарекомендовавшая себя наука. Существуют онлайн-курсы, подобные этому, которые помогут вам понять питание для спортсменов и отдельных лиц.

Хотите расширить свои знания о спорте и спортивном питании? Присоединяйтесь к нашему профессиональному диплому с самым высоким рейтингом в области спортивного питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть фора

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Никаких обязательств.Отменить в любое время.

Лучшее топливо для вашего тела перед занятиями спортом — Клиника Кливленда

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что есть перед игрой? Для спортсменов прием пищи перед большой игрой, важным матчем или спортивным мероприятием является важной частью их выступления.Поэтому, хотя может показаться заманчивым быстро и легко поесть перед спортивными занятиями, следует помнить о некоторых вещах.

Правильно питаясь перед мероприятием, вы можете избежать низкого уровня сахара в крови и его симптомов, таких как головокружение, тошнота, утомляемость, мышечная слабость, нарушение зрения и нерешительность.

Правильные продукты также могут помочь успокоить желудок, поглощая желудочный сок и предотвращая отвлечение внимания от чувства голода. И, возможно, самое главное, они могут увеличить запасы мышечного гликогена для получения максимальной энергии.

Когда есть

Организму требуется время, чтобы правильно переварить пищу, поэтому старайтесь есть перед игрой за три-четыре часа до тренировки, игры или выступления. Небольшой, богатый углеводами перекус всего за час до тренировки также является хорошей идеей, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным источником топлива.

Некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями. Если это вы, обязательно хорошо поешьте накануне и рано в большой день, если это возможно.

Еда перед игрой

Углеводы являются основным источником топлива для спортсменов, поэтому вы хотите, чтобы ваша еда состояла в основном из углеводов. Источники включают:

• Крахмалы и злаки. Хорошими вариантами являются хлеб, хлопья, крекеры, рис, картофель и макароны.
• Фрукты — Свежие лучше, но замороженные, консервированные или сухие тоже подойдут.
• Молоко/йогурт — лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко и йогурт.

Ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который ваше тело использует в качестве непосредственного источника энергии или сохраняет в мышцах для получения энергии во время упражнений или в вашей печени. Обязательно выбирайте знакомые источники углеводов, которые, как вы знаете, переносит ваше тело.

Также важно пить много воды как накануне, так и в день игры или мероприятия. Это идеальный способ избежать обезвоживания при занятиях спортом.

Избегайте жирной пищи, такой как десерты, картофель фри или пицца. Жирная или жирная пища замедляет пищеварение, из-за чего вы можете чувствовать усталость и вялость. что не идеально для спортсмена перед соревнованием.

No related posts.