Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Как худеть правильно?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Делаем необходимые расчёты

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Правила для соблюдения правильного питания

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

Бжу, как составляющая эффективного похудения. Расчет углеводов, белков, жиров

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки — 30%.
Жиры — 20%.
Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.

rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
банан	1,5	0,1	21,8	89
баранина	16,9	17,4	1,2	219
блины	6,1	8,4	27,9	206
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вишня	0,8	0,5	11,3	52
вода	0	0	0	0
геркулес	11	6,2	65,7	305
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
горох зелёный	5	0,2	13,8	73
гречка	12,6	3,3	68	335
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
изюм	1,8	0	72,2	262
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
кальмар	19	2,6	1,3	105
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
картофель	2	0,4	18,1	80
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
картошка фри	3,2	12,7	31,3	252
кета	21,3	6,1	1,1	140
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
кешью	22,6	49	17,5	606
киви	1,3	1	9,8	52
клубника	0,6	0,3	7,2	33
колбаса копчёная	17	40,3	2,1	431
котлета	15,4	18,1	8,2	248
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
крабовые палочки	6	1	10	73
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
курага	3	0	68,5	227
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2	187
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
курица	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
лосось	20,8	10,1	1,3	172
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
малина	0,8	0,3	14,1	42
манка	10,3	1	73,3	328
минтай	16,5	1,3	0,6	78
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
морковь	1,3	0,1	9,3	34
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
овсянка	11	6,1	65,4	303
огурец	0,8	0,1	3,8	14
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
пельмени	11,5	14	25,8	265
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
перловка	9,3	1,1	73,7	320
персик	0,9	0,1	11,3	46
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10	9,9	26,5	211
помидор	1,1	0,2	5	23
пшеница твёрдая	13	2,5	66,6	301
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
рис	7	1	77,3	330
салат	1,5	0,2	3,1	17
сахар-песок	0	0	99,8	379
свекла	1,5	0,1	11,8	42
свинина	20,5	11,5	0,04	209
сметана 10%	3	10	2,9	115
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
спаржа	3,8	2	4,4	46
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
сыр «голландский»	26	26,8	0,6	352
творог нежирный	18	0,6	1,8	88
томат	1,1	0,2	5	23
треска	17,1	1,1	0,6	81
тунец	22,5	2,6	0,3	115
тушеная капуста	3,4	4	7,4	66
фасоль	21	2	54,5	292
филе индейки	20	4,1	0,2	117
финики	2,5	0	72,1	271
форель	20,3	7,9	0,4	152
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
черешня	1,1	0,4	11,5	50
чеснок	6,5	0	6	46
чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
чёрная смородина	1	0,2	11,5	38
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
яичница	14,2	16,8	1,2	211
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144

Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и . Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы — это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии — слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников — растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника — растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох — при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров — либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ — белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно — а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок — это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты — универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток — к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1. 5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

• Насыщенные жиры животного происхождения — сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. — их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
• Ненасыщенные — это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе — подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй — оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно — это:

• трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т. д;
• масел, на которых жарилась пища;
• жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы — это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека — 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так — 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ — использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины — К = 10хМ + 6,25хР — 4,92хВ — 161;
мужчины — К = 10хМ + 6,25хР — 4,92х В + 5.
Где М — желаемая масса тела, Р — рост, В — возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1. 2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия спортом трижды в неделю
1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 — ежедневные занятия фитнесом
1.725 — ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день

Третий способ, как рассчитать БЖУ — формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) — (возраст х 6.8).

Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем — фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А , подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности — на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего — в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Высокобелковая диета для похудения

Между диетическими тенденциями, такими как сухое голодание, медленноуглеводная диета и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Белковая диета.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, что означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто, как просто съесть больше стейка (извините!), особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам сбросить лишние килограммы с течением времени. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не так быстро и удобно, как большинство углеводов или даже фрукты и овощи. «Традиционные источники белка обычно не берут с собой. А если и есть, то они часто переработаны, жарены или вредны для здоровья», — говорит эксперт по питанию Анджела Джинн, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое суточное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что нынешние диетические рекомендации по этому могущественному макронутриенту слишком низки, мы действительно многое упускаем.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10–15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает кровяное давление, ЛПНП («плохой») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диеты, богатые белком, могут помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Итак, ясно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании высокобелковой диеты для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно употребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, перерабатывая их. Кроме того, им требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Кумулятивный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своего рациона, потребляли почти на 450 калорий меньше в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, подобно большинству успешных людей, сидящих на диете, вы не только считаете, но и сжигаете калории, белок вдвойне необходим для того, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания сухой мышечной массы, которая не только делает вас сильнее и тонусом, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном счете, это поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости, так что вы можете сжечь случайное печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 грамм и 1,0 грамм белка на фунт вашего веса . Это от 70 до 140 граммов в день для женщины весом 140 фунтов. Склоняйтесь к верхнему пределу, если вы очень активны, и к нижнему пределу, если пытаетесь похудеть. Если подходят оба варианта, берите где-то посередине — около 130 граммов.

Старайтесь получать не менее 30 из этих граммов за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии в Университете Иллинойса. (Примерно столько же вы получите от двух яиц и чашки творога.) После голодания всю ночь ваше тело работает на пустом месте и может начать потреблять мышечную ткань в качестве топлива, если вы не пополните запасы белка первым делом с утра. Кроме того, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать ваш аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые продукты и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые это делают, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего подойдет белая курица или индейка без кожи, морепродукты, нежирные молочные продукты, свиная вырезка и нежирная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного изобретательнее. Сочетание неполноценных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может оказаться более эффективным для полноценных белков. Или перекусите полноценными белками, такими как тофу, семена конопли, гречка и лебеда. Прелесть протеина в том, что с таким количеством вкусных вариантов получать суточную дозу — простое удовольствие.

Насколько я могу похудеть на высокобелковой диете?

Диета с высоким содержанием белка может быть отличной для похудения, поскольку она естественным образом позволяет вам сократить потребление других продуктов, например, вместо макарон на ужин есть блюдо из лосося, по словам Бриджит Цейтлин, зарегистрированного диетолога и владельца BZ. Питание в Нью-Йорке.

Количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваш первоначальный рацион и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужны более нежирные порции белка). а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он поступает с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, говорит Цейтлин.

Каковы преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка?

Убедившись, что каждый прием пищи и перекус содержит хороший источник белка, вы будете более сосредоточены и будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня, говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже без тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в организме, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит чище и ярче при меньшем количестве белого крахмала и большем количестве белка, говорит Цейтлин.

Каковы потенциальные побочные эффекты высокобелковой диеты?

Если вы делаете акцент на большем количестве белков и меньшем количестве углеводов в своем рационе, потребление клетчатки может стать ударом, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Цейтлин. Меньше клетчатки означает больше вздутия живота, запоров и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если вы в конечном итоге действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому обязательно ешьте овощи в течение дня и добавляйте растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличить потребление белка, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, говорит Цейтлин. Диета с чрезвычайно высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запоры, и если вы испытываете эти симптомы, уменьшите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть типичный день на высокобелковой диете:

• Завтрак: Два омлета со шпинатом и ¼ авокадо
• Полдник: Сырная палочка с частичным обезжириванием
• Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердец и 6 унций.курицы-гриль
• Полдник: Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешайте в блендере с 8 унциями молока/несладкого миндального молока и приготовьте коктейль)
• Ужин: 6 унций лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие самые полезные закуски с высоким содержанием белка?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 упаковка = 9 граммов протеина)
Удобно брать с собой в дорогу и добавлять в чай, латте или воду.

Пакетики с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 грамм, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в путешествие. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь самостоятельно.

Простые конопляные сердцевины
(3 столовые ложки = 10 граммов белка)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердцевин в свой салат или посыпать йогуртом, чтобы получить универсальное и сытное белковое блюдо.

Фасоль Brami
(1 пакетик = 7 граммов белка)
Эти хрустящие снэки изготавливаются из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Да! Протеиновый батончик
(1 батончик = 10 грамм)
«Ищите батончики с однозначным числом в граммах сахара и двузначным числом в граммах белка», — говорит Цейтлин. )
Попробуйте говядину или индейку — и то и другое будет вкусной закуской

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это хороший перерыв от обычного арахиса и кешью

Протеиновый порошок
(4 1/2 мерной ложки = 16 граммов)
Держите банку с протеиновым порошком на рабочем столе, чтобы быстро получить протеиновую дозу.Он бывает четырех вкусов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 граммов)
Приготовьте дюжину, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужен перекус с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Сыр стручковый
(1 пачка = 8 граммов)
Нежирный творожный сыр (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами станет сытной закуской, которая легко продержится до следующего приема пищи. .

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman. Эмилия Бентон Эмилия Бентон — независимый писатель и редактор из Хьюстона.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ежедневное потребление белка для снижения веса

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше.

Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/GettyImages

Знание — сила, и знание потребности вашего организма в белке может дать толчок вашему пути к похудению или помочь преодолеть любые препятствия. В конце концов, белок является мощным макроэлементом для чувства сытости, поэтому важно ежедневное потребление белка для снижения веса.

Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше. В исследовании отмечается, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают количество гормонов, выделяемых организмом, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. В дополнение к увеличению этих гормонов сытости, диета с высоким содержанием белка может также увеличить количество калорий, которые сжигает организм.

Подробнее: Как белок может помочь вам похудеть

Увеличьте количество белка для похудения

Исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале «Факты об ожирении» , показало, что взрослые, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и придерживались ее, потеряли значительно больше веса, чем взрослые, которые просто сократили потребление калорий.Это говорит о том, что если вы пытаетесь похудеть, сокращение калорий само по себе не так эффективно, как сокращение калорий и увеличение ежедневного потребления белка.

Кроме того, в исследовании Frontiers in Endocrinology , проведенном в августе 2018 года, отмечается, что белок может быть ключом к контролю веса, потому что употребление белка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Он также способствует расходу энергии или сжиганию калорий в организме и помогает изменить состав тела в пользу снижения жировой массы тела.

В целом, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению белка, говоря, что от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий должно поступать из белка.Рекомендуемая диетическая норма, которая относится к тому, что здоровым людям нужно потреблять в среднем в день, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах, и основана исключительно на весе, говорит, что вам нужно съедать 0,35 грамма белка на фунт массы тела.

Расчет белка для похудения

В то время как калькулятор эталонного пищевого потребления (DRI) даст вам хорошее представление о минимальном количестве белка, необходимом для поддержания функционирования организма, он не учитывает ежедневное потребление белка для снижения веса и набора мышечной массы.

Для диеты для похудения, направленной на увеличение ежедневного потребления белка, вам может потребоваться иначе определить свои потребности, особенно если упражнения являются частью вашего плана по снижению веса. ACSM предлагает увеличить ежедневное потребление белка до 0,5–0,8 грамма белка на фунт массы тела, если вы тренируетесь.

Однако оптимальное количество белка для похудения может быть даже выше. Исследование, опубликованное в апрельском выпуске Американского журнала клинического питания за 2015 год, показало, что когда человек съедал от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи, аппетит и масса тела снижались.

Потребление белка и увеличение мышечной массы

Увеличение сухой мышечной массы может помочь человеку похудеть, поскольку мышцы сжигают чуть больше калорий, чем жир, согласно данным клиники Майо. Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Advances in Nutrition: An International Review Journal , показало, что увеличение потребления белка помогает сохранить сухую мышечную массу при похудении.

Однако увеличение потребления белка не способствует увеличению мышечной силы или функции.Чтобы увеличить свою силу при наращивании мышечной массы и похудении, исследование предлагает добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Имейте в виду, что старая пословица «Слишком много хорошего» может быть верна, когда речь идет о белке. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, человек, которые едят слишком много белка, могут подвергаться повышенному риску заболеваний костей, почек и печени, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.В исследовании делается вывод, что любой белок сверх RDA может вызвать побочные эффекты.

Из-за этого издательство Harvard Health Publishing рекомендует людям, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием белка, выбирать хорошо сбалансированные диеты, такие как средиземноморская диета, которая также богата овощами и цельными зернами. Если вы едите слишком много белка, вы можете заметить некоторые признаки того, что вам нужно уменьшить потребление белка. Увеличение веса и обезвоживание, а также плохое самочувствие могут указывать на то, что вы переусердствовали.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Здоровые белки для похудения

Тщательный выбор белков поможет вам успешно сбросить вес, оставаясь при этом здоровым. Вы можете подумать, что увеличение количества белков означает просто употребление большего количества мяса. Однако есть много вегетарианских источников белка, которые вы можете не заметить.

Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают мясо и птицу, например грудку курицы и индейки, нежирные куски говядины и свинины, а также рыбу.Другая здоровая белковая пища включает яйца, бобовые и некоторые молочные продукты, такие как йогурт. Орехи и лебеда также могут обеспечить организм белком на растительной основе.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы, как добавить больше белка в свой рацион

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион протеиновый порошок для снижения веса и наращивания мышечной массы. Существует множество различных типов протеиновых порошков, из которых можно выбрать в соответствии с вашими диетическими потребностями, например, протеиновые порошки на основе молока, такие как сывороточный или казеиновый протеиновые порошки, или веганские протеиновые порошки, такие как гороховый протеин.

Сколько белка вам нужно в день?

Для тех, кто хочет похудеть или даже набрать массу, белок является преобладающей группой продуктов в их рационе. В этом нет ничего плохого, потому что ежедневное потребление белка играет решающую роль в общем состоянии здоровья и нормальном функционировании организма. Он держит вас в напряжении и помогает вам поддерживать ваши мышцы. Но, как и во всем остальном, для похудения важно потреблять достаточное количество белка. Итак, сколько вы должны есть?

Сколько белка вам нужно


Белок является важным питательным веществом, когда вы пытаетесь похудеть.Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани. Помимо этого, белок также помогает сохранить ваши кости крепкими и нарастить мышцы, потому что еще более важно есть больше белка, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Наше тело не хранит белки, как другие питательные вещества. Таким образом, мы должны потреблять белок каждый день, чтобы поддерживать уровень ежедневного потребления. Согласно исследованиям, человеку необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
Потеря веса и потребление белка
Если вы хотите похудеть, вам нужно особенно внимательно относиться к тому, что вы едите.Вы уже должны сократить потребление крабов и жиров, поэтому для поддержания уровня энергии вам нужно есть больше нежирного белка. Человек, ежедневно выполняющий интенсивные физические упражнения, должен ежедневно потреблять не менее 2–3 граммов белка на килограмм веса тела. Лучшее время для приема протеина — непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы восполнить энергию, потерянную во время тренировки.

Источники белка
Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат большое количество насыщенных жиров. Потребление избыточного количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Выбирайте куриную грудку и обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать избытка насыщенных жиров. Вегетарианские продукты, такие как бобы и орехи, являются еще одним здоровым вариантом для поддержания уровня белка.


Почему женщинам нужно есть больше белка • Шеф-повар сладкого горошка

Белок так важен для женщин, когда речь идет о здоровье, похудении, настроении, красоте и… обо всем! В этом посте мы рассмотрим 8 причин, по которым женщинам нужно есть больше белка, а также поделимся лучшими источниками белка!

Я не могу переоценить важность белка для женщин.

Но я также знаю, что белок может быть сложной темой для некоторых: сколько слишком много, получаю ли я достаточно и как мне получить лучшие источники белка?

Для начала стоит помнить, что цельные продукты всегда должны быть основным источником любых питательных веществ в вашем рационе. Поэтому, если вы хотите получать больше белка, имейте в виду, что купленные в магазине протеиновые батончики и чрезмерно обработанные протеиновые порошки не являются идеальным способом увеличить потребление белка.

Вместо этого попробуйте найти белок в птице, рыбе, нежирном мясе и веганских продуктах. Не волнуйтесь, я расскажу вам все об этих продуктах ниже!

Я провел небольшое исследование и изучил авторитетные и научные источники, чтобы найти для вас наилучшую информацию о том, почему именно женщинам нужно есть больше белка. Давайте посмотрим!

Что такое белок?

Если вы читали мой пост о том, как рассчитать свои макросы, вы знаете, что белок является одним из трех макроэлементов:

• Углеводы: Углеводы питают тело
• Жир: Жир помогает вам чувствовать себя сытым
• Белок: Белок строит и восстанавливает мышцы

восполняйте калории, которые вы едите. Очень важно следить за правильным балансом углеводов, жиров и белков в течение дня.

Протеин очень полезен для нас! Он дает нам ферменты для переваривания пищи, помогает поддерживать нашу иммунную систему, дает нам энергию и способствует развитию костей и мышц.

И если вам действительно нравится изучать науку, стоящую за вещами, прочитайте о незаменимых аминокислотах, которые вы получаете из белка (все важные строительные блоки), в моем посте о веганских заменителях белка.Да, веганы могут легко удовлетворить потребность в белке, если знают, что есть! Этот пост о гороховом белке также объясняет аминокислоты.

Должен ли я есть белок каждый день?

Определенно да, белок нужно есть каждый день. Вы должны, на самом деле! Я лично нацелен на 150 граммов белка каждый день. Это основано на моей массе тела, активном образе жизни и целях в фитнесе.

Но если вы не так много тренируетесь (я много тренируюсь, и вы тоже можете, если хотите — посмотрите, как здесь), ваши потребности в белке будут ниже.

Сколько белка нужно женщинам?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, как обсуждалось на саммите по протеину в Вашингтоне, составляет 0,8 г/кг массы тела. Это было основано на взрослых 19 лет. В моем видео я указываю 0,7 г, и это число зависит от вашего образа жизни и уровня активности. В основном, чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день, просто умножьте свой вес на 0,36. Если вы весите 145 фунтов, вы должны съедать не менее 52 граммов белка в день.

• 3 унции курицы — это 28 граммов белка
• 3 унции стейка — это 26 граммов
• 6 унций греческого йогурта — это 18 граммов
• 1 унция соевых орехов — это 12 граммов

Как видите, что трудно достичь вашего RDA. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает около 4 калорий энергии. Это хороший пример того, почему женщинам нужно больше белка, чтобы дать вам энергию, необходимую для выполнения дел!

Совет: Чтобы добавить больше белка в свою тарелку, увеличьте размер куриной грудки на тарелке и несколько уменьшите другие порции, чтобы компенсировать это. Перекус протеиновым коктейлем с протеиновым порошком хорошего качества (мне нравится Naked Nutrition) — это вкусный способ добавить порцию белка в свой день.

Стоит ли беспокоиться о том, что вы едите слишком много белка? Обычный человек действительно должен есть много, чтобы переборщить. Но если вы переусердствуете и забудете сбалансировать свой рацион другими питательными веществами, вы можете увидеть следующие признаки:

• Неприятный запах изо рта
• Увеличение веса
• Запор
• Диарея
• Обезвоживание

Люди, которые потребляют опасное количество белка, могут испытывать стресс и повреждение почек и печени.

Почему белок важен для женщин?

Белок является важным источником аминокислот, необходимых для поддержания здоровья нашего организма. Что делают эти аминокислоты?

• Предотвращает накопление жира в печени
• Снижает уровень холестерина
• Уменьшает повреждение и разрушение мышц
• Укрепляет кости, волосы, кожу и ногти
• Способствует образованию гемоглобина
• Лечит кости
• Улучшает обучение
Признаки того, что вам не хватает белка

Одной из причин, по которой женщинам необходим белок, является предотвращение потери костной массы с возрастом. Потому что белок также помогает укрепить кости, так же как кальций и витамин D. Я расскажу о других причинах увеличения потребления белка ниже в разделе « 8 преимуществ белка». Но чтобы убедиться, что вы едите достаточно белка, следите за следующими признаками того, что вы его не получаете:

• Раны медленно заживают и заживают
• Ваши руки и ноги опухли
• Вы капризны
• Вы слабы или чрезмерно утомлены
• Вы часто голодны
• Ваши волосы и ногти ломкие, а кожа шелушится
• Вы часто болеете и болеете дольше, чем раньше

Каковы лучшие источники белка?

Самое замечательное в добавлении белков к вашему рациону состоит в том, что это несложно! Так много замечательных продуктов являются источниками белка. Взгляните:

Для веганов:

Для мясоедов:

Молочные источники:

Как насчет протеинового порошка?

Еще раз хочу упомянуть протеиновые порошки. Если вы используете высококачественный протеиновый порошок с минимальной обработкой и добавками, вы получите простой способ добавления белка. Узнать больше:

8 ПРЕИМУЩЕСТВ БЕЛКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

В моем видео «Почему ЖЕНЩИНАМ нужно ЕШАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА» я рассказываю о 5 из удивительных преимуществ белка .Я объясню эти и некоторые другие ниже:

1. Белок поддерживает сухую мышечную массу

Женщины получают пользу от тонуса тела, когда они тренируются, а также когда они получают достаточно белка. Исследования показывают, что мышечная масса увеличивается при достаточном количестве белка в рационе. Мало того, белок также помогает сохранить мышечную массу и помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Употребление большого количества белка также обеспечивает лучшую реакцию мышц при использовании. Если вы пытаетесь похудеть, важно также поддерживать потребление белка.Было доказано, что увеличение количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

2. Белок полезен для волос, ногтей и кожи

Кератин — это структурный белок, из которого состоят наши волосы, ногти и кожа. Лучший способ получить кератин — натуральный. Кератин на самом деле состоит из белка, и поэтому полезно есть белок для здоровых волос, ногтей и кожи. Вместо того, чтобы покупать продукты для улучшения ваших волос (и все это постфактум), работайте изнутри.Вместо этого потребляйте белок!

3.

Белок имеет приятный вкус

Независимо от того, какое блюдо вы решите приготовить, добавление протеина сделает его вкус лучше и даст вам ощущение сытости. Например, подумайте о вкусном смузи. Добавление протеинового порошка придает этому коктейлю больше вкуса и насыщенности. Я написал пост о протеиновых порошках, объясняя, как ваши мышцы, гормональная функция и многое другое получают пользу от добавления протеинового порошка. Узнайте больше о белке! Тонны продуктов входят в список необходимых белков, таких как яйца, творог и ореховое масло.

Не думайте только о животных белках, особенно если вы предпочитаете растительную диету. Потребность в белке легко получить из таких источников, как гороховый белок, нут и орехи, а также других вкусных продуктов.

4. Белки утоляют голод

Хотите почувствовать себя энергичным и готовым к работе? Добавляйте в пищу больше белка. Белок утоляет чувство голода, так что вы не тянетесь все время к перекусам (что обычно означает нездоровую пищу). Слишком много углеводов и жиров без достаточного количества белка просто не помогут утолить голод.Исследования показывают, что молочные продукты, наполненные белком, например, греческий йогурт, помогают утолить голод, улучшить состав тела и сохранить чувство сытости.

5. Белок укрепляет кости

Употребление белка на протяжении всей жизни помогает укрепить кости. И не только это, он закладывает основу для улучшения здоровья костей с возрастом. Для предотвращения таких заболеваний, как остеопороз, необходимы кальций, витамин D и пищевой белок. После менопаузы плотность костной массы у женщин уменьшается. Таким образом, особенно очевидно, что женщинам нужно есть больше белка, чтобы поддерживать свои кости в отличной форме.

6. Белок снижает тягу к еде

Всем нужна помощь с тягой, верно? Во-первых, когда мне хочется перекусить, я отправляюсь к своим любимым закускам с высоким содержанием белка (включая энергетические закуски, сыр, нут, тыквенные семечки и белковые фруктовые коктейли). Видите ли, не только тело голодает, но и мозг начинает искать какое-то удовлетворение. Не позволяйте этим мыслям проникать внутрь, подпитывая организм белком.

7. Белки способствуют сжиганию жира

Почему женщины должны есть больше белка? Для сжигания жира и наращивания мышц! Употребление белка ускоряет метаболизм.Вы когда-нибудь слышали о NEAT (термогенезе без физических упражнений)? Взгляните на мой пост, чтобы получить понятную информацию о повышении метаболизма. Это связано с тем, что я здесь говорю, и с тем, как ваше тело сжигает жир. Белок обладает более высоким термическим эффектом, чем другие макроэлементы, углеводы и жиры.

8. Белок полезен для артериального давления

Белки являются благом для здорового уровня артериального давления. Интересно, что в одном обзоре обсервационных исследований говорится, что растительный белок лучше всего влияет на уровень артериального давления.Хорошими источниками белка, кроме мяса, курицы и рыбы, являются гречка, черная фасоль и лебеда.

Простые рецепты с высоким содержанием белка

Теперь я надеюсь, что вы готовы есть БОЛЬШЕ белка! В приведенной ниже подборке я выбрал несколько вкусных и простых способов добавить белка в свой рацион. Наслаждаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Диетолог определил идеальное количество белка, необходимого для похудения | The Independent

Когда дело доходит до похудения, большинство из нас заботится о потреблении калорий, но один эксперт говорит, что пора поискать что-то другое.

По словам Александры Миллер, корпоративного диетолога, в центре внимания должен быть белок.

Почему? Оказывается, потребление достаточного количества белка имеет важное значение для успеха в похудении, поскольку оно дольше сохраняет чувство сытости, восстанавливает мышечную ткань и повышает уровень энергии.

Так сколько ты должен есть?

Поговорите с Pop Sugar, Миллер рассказал, что, хотя тело и диета у всех разные, существует волшебная формула, когда дело доходит до потребления белка, которая может помочь вам избавиться от этих упрямых килограммов.

«Потребности в белке основаны на массе тела или, в некоторых случаях, на проценте калорий», но, как правило, минимальная рекомендуемая диетическая норма белка составляет «около 0,4 грамма белка на фунт для женщин».

При этом, если вы хотите похудеть, она рекомендует увеличить его примерно на 50 процентов.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Показать все 16

1/16Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Грейпфрутовая диета

Эта золотая старая диета существует с 1930-х годов и была любимицей классических голливудских звезд, таких как Мэрилин Монро.Он включает в себя употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи и основан на идее, что грейпфруты содержат жиросжигающий фермент, который ускоряет обмен веществ.

Рекс

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Воздушная диета

Основанная на французской концепции бретарианства, идеи о том, что только воздух может поддерживать активность нашего тела, воздушная диета предполагает сидение впереди еды, накладывая кусок на вилку, поднося ко рту… Но не съедая. Вместо этого вы должны питаться только водой и соленым супом.Мадонна явно любит притворяться, что ест.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета мастера очищения «только жидкость»

Она хорошо выглядела в «Девушках мечты», не так ли? Но то, на что пошла Бейонсе, чтобы добиться своей стройной фигуры, было немного экстремальным. Вместо твердой пищи она выживала на жидкостях — смеси лимонного сока, кленового сиропа, кайенского перца и воды — в течение 14 дней. Судя по всему, это помогает детоксикации организма (этот процесс происходит каждый день, естественно и без помощи странных диет) и стимулирует рост тканей.Соблюдающим диету также рекомендуется пить слабительный чай два раза в день. Гламурно.

Reuters

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Ледяная диета

Рене Зеллвегер, по-видимому, наедается на льду, чтобы не набирать лишние килограммы от продуктов, не содержащих воду. Что, конечно, совершенно нелепо.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с супом из кресс-салата

Лиз Херли однажды призналась, что регулярно придерживается диеты из шести чашек в день супа из кресс-салата, когда хочет похудеть ради роли.Низкокалорийная листовая зелень также является мочегонным средством, помогающим бороться с задержкой воды. Это также совершенно умственная вещь.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Плацентарная диета в таблетках

Когда Дженьюари Джонс родила сына Ксандера, ее плацента была высушена, измельчена и помещена в таблетки, которые она затем приняла. в качестве добавки для похудения. Не знаю, сработало это или нет, но нас тошнило, когда мы читали об этом.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета ангела Victoria’s Secret

дней до показа взлетно-посадочной полосы, для вас. Он включает в себя полный отказ от всех видов твердой пищи и питание только протеиновыми коктейлями, добавками и витаминами. Вы также должны тренироваться два раза в день, консультироваться с диетологом и за 12 часов до шоу полностью прекратить пить жидкости, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма и максимально обезвожить.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета в пять рук

Виктория Бекхэм, по-видимому, переняла метод диеты в пять рук после того, как родила ребенка Харпера. Это означает съедать только пять горстей высококалорийных и белковых продуктов в день. Так что, бред тогда.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета для детского питания

Да. Нет настоящей еды. Просто детское питание. И при этом 14 баночек каши в день.Дженнифер Энистон нравится. Якобы. Как (также якобы) и Риз Уизерспун.

BANG

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Пьяная диета

Это придумала Леди Гага, которая когда-то отказалась от ужина ради глотка виски, но придерживалась строгого плана тренировок , даже при похмелье.

Getty

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с яблочным уксусом

Пить яблочный сидр перед каждым приемом пищи кажется ужасной идеей.Но Меган Фокс делает это как ускоритель метаболизма, который помогает избавить организм от лишней водной массы и быстрее сжигать калории. Видимо.

Гетти

Экстремальные диеты: предпочтения в еде знаменитостей

Диета с яйцами вкрутую Диета с вареными яйцами: одно яйцо на завтрак и два-три на ужин. И это все.

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Семидневная цветная диета

Эта диета, по-видимому, любимая Кристиной Агилерой, по крайней мере имеет некоторые питательные достоинства.Чтобы получить правильный баланс питательных веществ, мудрой идеей будет употребление в пищу самых разнообразных фруктов и овощей по всему цветовому спектру. Но семидневная цветная диета говорит, что вы должны есть только один цвет пищи в день недели. Понедельник = белая еда. Вторник = красная еда. Среда = зеленая пища и так далее. Помешанные.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета на капустном супе

Делает то, что написано на банке. Очевидно, вы можете потреблять неограниченные запасы щей (вам повезло), а также некоторые низкокалорийные фрукты и овощи.Сара Мишель Геллар, по-видимому, является защитником.

Getty Images

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Диета с маслом грейпфрута

Не путать с диетой грейпфрута, она включает в себя нюхание грейпфрутового масла в тщетной надежде, что один аромат может спровоцировать ферменты печени в сжигающие калории и выводящие токсины механизмы. Ходят слухи, что Дженнифер Лопес причастна к этому безумию.

Гетти

Экстремальные диеты: пищевые привычки знаменитостей

Макробиотическая диета

Любовь Гвинет Пэлтроу ко всему, что связано с макробиотикой, хорошо задокументирована. Он включает в себя строгий, в основном вегетарианский план с зерновыми в качестве основного продукта питания, избегая сильно обработанных или рафинированных продуктов и большинства продуктов животного происхождения. У нее также есть 21-дневное очищение GOOP, которое включает в себя только один прием пищи в день и пережевывание каждого кусочка не менее 13 раз.

Getty

Это означает, что на каждый фунт вашего веса вы должны съедать от 0,54 до 0,68 грамма белка каждый день.

Для средней женщины в Великобритании, которая весит 11 стоунов, это где-то между колоссальными 83-104 граммами.

Миллер настаивает на том, что этот сдвиг в добавлении граммов белка «поможет сохранить сухую мышечную массу во время похудения, особенно в сочетании с силовыми упражнениями», а также поможет вам лучше контролировать свой аппетит.

Она также настаивает на том, что важно учитывать, откуда вы получаете белок, поскольку не все источники созданы одинаково.

«Помните, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий; поэтому ищите нежирные источники белка, богатые витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами», — добавляет она.

В этом случае полезно есть нежирное мясо, такое как курица, яичные белки, молоко, рыба, орехи и семена.

Вы также должны соответствующим образом скорректировать остальную часть своего рациона, уменьшив потребление жиров и углеводов и заменив их более полезными продуктами, такими как оливковое масло, авокадо, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.

Питание непосредственно перед беременностью и во время беременности

Жир

• Предубеждение Количество жира, которое вы должны потреблять, варьируется от человека к человеку и должно основываться на индивидуальной оценке питания.Для большинства людей менее 10 процентов их дневных калорий должны поступать из насыщенных жиров и до 10 процентов из полиненасыщенных жиров. Предпочтение отдается мононенасыщенным жирам.
• Беременность Во время беременности вашему организму требуется больше жира. Примерно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в зависимости от ваших целей по углеводам. Употребление мононенасыщенных жиров предпочтительнее, чем насыщенных.

Волокно

Как до, так и во время беременности важно съедать от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день.Это то же самое, что и рекомендации для населения в целом.

Натрий

Рекомендации по потреблению натрия до и во время беременности такие же, как и для населения в целом: 3000 миллиграммов в день. В некоторых случаях существуют медицинские причины для ограничения количества натрия в вашем рационе. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в потреблении натрия.

Алкоголь

Важно не употреблять алкоголь, как если вы планируете забеременеть, так и если вы беременны.Воздействие алкоголя на раннем этапе развития плода может вызвать серьезные проблемы у вашего ребенка.

Искусственные подсластители

• Предварительное мнение Безопасно использовать любой искусственный подсластитель, представленный на рынке.
• Беременность Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование аспартама, ацесульфама-К и сукралозы во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать другие искусственные подсластители.

Фолиевая кислота

• Предварительное зачатие Перед тем, как забеременеть, важно получить достаточное количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.Начните добавлять 400 мкг в день до зачатия, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.
• Беременность Во время беременности увеличьте потребление фолиевой кислоты до 600 мкг в день.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания обязательно получайте 500 мкг фолиевой кислоты в день.

Железо

• Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 15 миллиграммов железа в день.В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 18 миллиграммов железа в день.
• Беременность Во время беременности вам нужно больше железа, и вы должны получать 27 миллиграммов в день. Некоторые женщины страдают анемией и нуждаются в еще большем количестве железа, до 60 миллиграммов в день в соответствии с указаниями врача.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вам не нужно столько железа, и вы можете уменьшить его потребление до 9 миллиграммов в день, 10 миллиграммов в день, если вам 18 лет или меньше.

Не принимайте витамины для беременных или железо одновременно с кальцием.

Цинк

• Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 9 миллиграммов цинка в день. В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 8 миллиграммов цинка в день.
• Беременность Во время беременности вам нужно больше цинка, и вы должны получать 11 миллиграммов в день, 13 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вы должны получать 12 миллиграммов цинка в день, 14 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.

Кальций

До, во время и после беременности во время грудного вскармливания вам необходимо одинаковое количество кальция, хотя оно немного различается в зависимости от возраста. Если вам 18 лет или меньше, вам нужно 1300 миллиграммов в день. Если вам от 19 до 50 лет, вам нужно 1000 миллиграммов кальция в день.

Не принимайте кальций одновременно с приемом железа или витаминов для беременных.

Диета с высоким содержанием белка снижает метаболические преимущества потери веса — ScienceDaily

Люди, сидящие на диете, иногда потребляют больше белка, чтобы утолить чувство голода и предотвратить потерю мышечной ткани, которая часто возникает при потере веса.

Но в исследовании 34 женщин в постменопаузе с ожирением исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что употребление слишком большого количества белка устраняет важную пользу для здоровья от потери веса: улучшение чувствительности к инсулину, что имеет решающее значение для снижения риска диабета. .

Результаты доступны 11 октября в журнале Cell Reports .

«Мы обнаружили, что у женщин, которые похудели на диете с высоким содержанием белка, не наблюдалось никаких улучшений чувствительности к инсулину», — сказала главный исследователь Беттина Миттендорфер, доктор философии, профессор медицины.«Тем не менее, женщины, которые похудели, потребляя меньше белка, были значительно более чувствительны к инсулину по завершении исследования. Это важно, потому что у многих людей с избыточным весом и ожирением инсулин неэффективно контролирует уровень сахара в крови, и в конечном итоге результат 2 диабет».

Чувствительность к инсулину является хорошим маркером метаболического здоровья, которое обычно улучшается с потерей веса. Фактически, женщины в исследовании, которые похудели, потребляя меньше белка, испытали улучшение чувствительности к инсулину на 25-30 процентов.

Миттендорфер и ее коллеги исследовали 34 женщины с ожирением в возрасте от 50 до 65 лет. Хотя все женщины имели индекс массы тела (ИМТ) не менее 30 (ИМТ 30 и более указывает на значительное ожирение), ни у одной из них не было диабета.

Диетолог Сью Уоллер (слева) показывает еду Мэри Акин (в центре), одной из пациенток исследования, проведенного Беттиной Миттендорфер, доктором философии. Женщинам, участвовавшим в исследовании, давали пищу в течение всего исследования.

Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп для 28-недельного исследования.В контрольной группе женщин просили поддерживать свой вес. В другой группе женщины соблюдали диету для похудения, которая включала рекомендуемую суточную норму (RDA) белка: 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для 55-летней женщины весом 180 фунтов это составляет около 65 граммов белка в день.

В третьей группе женщины соблюдали диету, предназначенную для похудения, но потребляли больше белка, потребляя 1,2 грамма на килограмм массы тела, или почти 100 граммов для той же 180-фунтовой женщины.

«Мы предоставили все блюда, и все женщины ели одинаковую базовую диету», — объяснил Миттендорфер. «Единственное, что мы изменили, — это содержание белка с минимальными изменениями в количестве жиров или углеводов. Мы хотели отточить влияние белка на потерю веса».

Исследователи сосредоточились на белке, потому что среди женщин в постменопаузе существует распространенное мнение, что дополнительное потребление белка может помочь сохранить мышечную ткань, удерживая их от потери слишком большого количества мышечной массы во время потери жира.

«Когда вы теряете вес, около двух третей его составляет жировая ткань, а другая треть — мышечная ткань», — сказал Миттендорфер. «Женщины, которые ели больше белка, как правило, теряли немного меньше мышечной ткани, но общая разница составляла всего около фунта. Мы сомневаемся, есть ли значительная клиническая польза от такой небольшой разницы».

Женщины, которые потребляли рекомендуемое количество белка, заметили значительное улучшение обмена веществ, что привело к улучшению их чувствительности к инсулину на 25-30 процентов. Такие улучшения снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, у женщин на высокобелковой диете таких улучшений не наблюдалось.

«Изменение содержания белка имеет очень большое значение», — сказал Миттендорфер. «Дело не в том, что метаболические преимущества потери веса уменьшились — они были полностью устранены у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, даже если они потеряли такое же значительное количество веса, как и женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.»

До сих пор неясно, почему чувствительность к инсулину не улучшилась в группе с высоким содержанием белка, и Миттендорфер сказал, что неизвестно, будут ли такие же результаты наблюдаться у мужчин или у женщин, у которых уже диагностирован диабет 2 типа. Она планирует продолжить изучение этой темы.

.

No related posts.