Спорт креатин: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Содержание

Лучший креатин — какой выбрать? Моногидрат для набора мышечной массы!

16 марта 2018 г.

Аминокислота креатин стала широко применяться как пищевая добавка совсем недавно, с 1995 года. За два десятка лет было проведено немало исследований, изучено действие креатина на внутренние органы и состояние организма и на спортивные достижения испытуемого. Каждый спортсмен хочет приобрести лучший креатин, какой выбрать — довольно сложный вопрос. Нужно ориентироваться в многообразной линейке продуктов спортивного питания. На сайте вы найдете ответы на вопросы, касающиеся пищевых добавок, протеина, спортивного оборудования, одежды, снаряжения – словом всего, что связано со спортом. Популярная добавка — порошок Maxler Creatine (500 гр.).

Известно, что человеку, ведущему активный образ жизни, нужно 2 грамма чистого креатина. Получить его можно с пищей – около одного килограмма мяса. Согласитесь, такое количество мяса не под силу съесть даже самому большому любителю мяса, да и на печень с поджелудочной нагрузка будет слишком большой.

Заменить мясо можно креатином, созданным искусственным путем. Принимая креатин в капсулах или в виде порошка, многие атлеты добились прекрасных результатов.

Как выбрать лучший креатин

В результате опроса атлетов и бодибилдеров в 2018 году был составлен рейтинг самых популярных пищевых добавок на основе креатина:

фирма Beast Sports Nutrition Creature Powder – выпускает креатин в четырех видах, употребление добавки добавляет спортсмену сил, выносливости, происходит увеличение мышечной массы и, как следствие, проявляются отличные показатели в спорте;
фирма BPI Sports Best Creatine – добавки этой марки отличаются высокой энергоемкостью, за счет которой спортсмен получает огромное количество энергии;

фирма MuscleTech Platinum 100% Creatine популярна у бодибилдеров и легкоатлетов; за счет большого количество свободной энергии, высвобождающейся при приеме креатина – спортсмены поднимают большой вес и показывают поразительные результаты;
фирма ProMera Sports CON-CRET выпускает добавки, которые усваиваются мгновенно и без употребления углеводов, это свойство позволяет добиться быстрого прироста сухой мышечной массы;
фирма Nutrition Micronized Creatine Powder разработала специальную формулу, которая позволяет спортсмену получить максимальную пользу от добавки; за счет быстрого всасывания в мышечные волокна, атлеты показывают прекрасные результаты в спорте и удивляют силой и выносливостью;

фирма Creatine Monohydrate от Dymatize популярна в странах СНГ, цена этой пищевой добавки немного выше, чем у других производителей, но состав этой спортивной добавки максимально сбалансирован, потому она популярна у атлетов и бодибилдеров.

Советы опытных спортсменов:

слишком недорогая добавка не бывает качественной;
чтобы сэкономить, нужно покупать добавку в виде порошка, потому что капсулы стоят дороже (это связано с более сложной производственной линией).

выбирая между стоимостью и качеством, нужно выбирать только качественный продукт, ведь именно он принесет организму пользу.

Креатин для набора сухой мышечной массы

Чтобы выбрать лучший креатин для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться с продукцией в каталоге.

На сайте предложены Капсулы Scitec Nutrition Creatine Caps (250 капс.), они популярны у спортсменов и опытных тренеров.

Аминокислоты BCAA важны для создания белка, нормализации жирового обмена, повышения тонуса спортсменов.

Для того, чтобы добиться успехов в спорте, нужно давать организму энергетическую подпитку. Самый лучший — креатин моногидрат. Его отличает от других пищевых добавок натуральное происхождение и высокий процент усвояемости в организме.

Принимать креатин лучше небольшими дозами, но постоянно. Однако, один раз в три месяца нужно делать перерыв в приеме пищевой добавки на две недели. Этого времени будет достаточно, чтобы излишки креатина израсходовались. Когда время паузы закончится, можно возобновлять курс приема добавки.

Пить креатин можно после консультации с врачом, так как он не рекомендован тем, кто страдает почечными расстройствами, астмой и аллергией.

Видео: Какой креатин лучше

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Best Creatine от BPI Sports (креатин)

Best Creatine от BPI Sports — профессиональная смесь для строительства мышечной массы и силы, содержащая 6 продвинутых форм креатина способствующая увеличению силы, росту мышечной массы и быстрому восстановлению.

— Ускоряет увеличение силы и набор мышечной массы

— Помогает оптимально восстановиться

— Повышает работоспособность в зале

— Профессиональная формула

— 6 видов креатина

— Не содержит сахара

BPI Sports Best Creatine помогает вашим мышцам оставаться гидратированными, позволяя тренироваться вам дольше и жестче, отодвигая время наступления усталости.

Наш креатин увеличивает вашу работоспособность в спортзале, чтобы вы смогли тренироваться интенсивнее для максимального роста мышечной массы и силы.

Креатин от BPI Sports легко и быстро усваивается и начинает работать, не вызывая чувства тошноты.

Наш креатин позволяет вашему организму работать дольше на пределе ваших возможностей во время высокоинтенсивного тренинга. Купить Best Creatine вы можете в магазине ббр.рф.

Состав Best Creatine, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 6 гр.) продукта**:

Калории — 5
Всего углеводов — 1 гр., в т.ч. сахар — 0 гр.
Натрий — 20 мг.
Калий (хлорид калия) — 99 мг.
Специальная смесь Best Creatine — 4 гр.

креатин моногидрат

креатин безводный

креатин MagnaPower (креатин магния хелат)

креатин фосфат

креатин AKG

креатин алкалайн pH буферизованный

Бетаин безводный (TMG) буферизованный — 500 мг.
Гималайская розовая соль — 50 мг.

Другие ингредиенты**: мальтодекстрин, кремнезем, натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, сукралоза, яблочная кислота, ацесульфам калия и FD&C Red #40.

Как принимать Best Creatine, рекомендации по применению: cмешайте 1 мерную ложку Best Creatine с 240 мл. холодной воды, принимайте до, во время или после тренировки, в нетренировочные дни принимайте 1 порцию с утра на пустой желудок или по рекомендации специалиста. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Best Creatine 300 грамм — 50.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: BPI Sports, 3149, SW 42nt ST, Hollywood, FL 33312, Tel. 1 (954) 926-09-00.

* описание предоставлено производителем продукта.

** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.

Креатин: что это и для чего его пить

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Материал прокомментировали:

Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
снижает скорость распада мышечного белка [6];
улучшает работу сердца;
уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

говядина;
баранина;
свинина;
курятина;
оленина;
красная рыба;
сельдь;
треска;
тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10(1): 31–34.

, MD, ^†, DR, ^† и, MD ^* ^† 2 ^† 2 Джессика Осадки

^† Отделы семьи и сообщества Медицина и ортопедия и реабилитация, штат Пенн Медицинский центр Милтон С. Херши, Hershey, Pennsylvania

Bret Jacobs

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отдел первичной медицинской помощи Спортивной медицины, NYU Медицинский центр Langone, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Matthew Silvis

^† Ортопедия и реабилитация, Пенн Стейт Милтон С.Медицинский центр Hershey, Hershey, Pennsylvania

^† Департаменты семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Penn State Медицинский центр Milton S. Hershey, Hershey, Pennsylvania

^‡ Отделение первичной ортопедической хирургии, отделение первичной хирургии Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

^* Мэтью Сильвис, доктор медицинских наук, Департаменты семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Пенсильванский университет Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Context:

За последние несколько десятилетий использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 г. по январь 2017 г., с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и пищевые добавки .Был выполнен дополнительный поиск в Google, чтобы получить данные об использовании креатина, относящиеся к Национальной студенческой спортивной ассоциации, а также данные о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень достоверности:

Уровень 4.

Результаты:

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемая дозировка варьируется, и многие различные схемы показывают преимущества.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавка креатина к улучшению результатов на игровом поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, работоспособность, пищевые добавки, эргогенные добавки

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходится 14% от общего объема продаж. ³² Согласно недавнему систематическому обзору и метаанализу, пищевые добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с обычными спортсменами. ²³

Креатин представляет собой азотистое органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при употреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, при этом мясо и рыба служат основным источником питания.Типичная плотоядная диета обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и расположение мышц влияют на значения креатина после приема внутрь. ²⁰ У среднего молодого человека весом 70 кг запас креатина составляет от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечного волокна и мышечной массы. ¹⁰

Креатиновые добавки приобрели широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его история восходит к середине 1800-х годов.³⁹ Креатин в настоящее время широко используется спортсменами-любителями, студенческими и профессиональными спортсменами. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкости и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. ³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстро сокращающихся, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы увеличить уровни фосфокреатина в мышцах в покое, а также свободного креатина, с целью отсрочить усталость, даже ненадолго, для улучшения спортивных результатов.

Использование креатина широко распространено, но его трудно определить количественно, так как данные на сегодняшний день ограничены опросами самоотчетов (ограничены ошибкой ответа). ²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов использовали креатин в течение 12 месяцев до проведения опроса, причем чаще мужчинами, чем женщинами, пользовались креатин. ³⁵ Исследование National Health Interview показало, что 34,1% детей и подростков используют креатин с целью повышения спортивных результатов. ¹³ В армии креатин очень популярен, в среднем 27%. ¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе, по 1 грамму в день. ¹⁰ Остаток доступного креатина потребляется с пищей и синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот.¹⁸ Креатин строго регулируется с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость экскреции. ¹⁸ Клетки с высокими энергетическими потребностями используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц хранят достаточное количество АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10-30%, при этом запасы фосфокреатина увеличиваются на 10-40%.^24,31

Указания по применению

Дозировка креатина

Рекомендации по дозировке креатина в качестве эргогенной добавки разнообразны. ¹⁰ Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении «быстрых» спортивных результатов, не существует четких рекомендаций относительно режима приема добавок. Недавний метаанализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г/день выявил благоприятные результаты применения креатина при тренировках с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы.¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы зависели от дозы. Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в среднем в течение 4–6 недель, основываясь на нескольких обзорных исследованиях. ¹⁶ Однако поддерживающее использование креатина варьируется от 28 дней до 10 недель. Большинство коммерчески доступных креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют принимать один раз в день, многие кажутся намеренно расплывчатыми в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Нагрузочная доза креатина часто используется перед введением ежедневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Обычно принимаемая нагрузочная доза составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных на 4 раза в день в течение 5–7 дней, ¹⁰ с вариабельностью рекомендуемых нагрузочных доз. ¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает ударную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Однако нет последовательности в рекомендациях по ударной дозе по силе, частоте или продолжительности. ¹²

Влияние на физические упражнения и работоспособность

Harris et al. ¹⁷ были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при приеме креатина в форме моногидрата креатина.Добавка креатина увеличивает мышечную массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты широко изучались в тренажерном зале и лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Метаанализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшения в специфических видах спорта после краткосрочного приема креатина. ⁵ Другие исследования не показали улучшения при занятиях спортом, связанных с симуляцией участия в футболе, ^8,46 симуляции борьбы, ¹ тенниса, ³³ или плавания. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов приема креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и/или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела благодаря приему креатина.⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения количества внутриклеточной воды, связанного со сдвигом жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновую добавку без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом за 1 повторение, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. ^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только креатин, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличились ( P < 0,01) в жиме лежа и жиме ногами мышечная сила, при этом группа, принимавшая креатин плюс тренировку с отягощениями, улучшалась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализе креатиновых добавок на производительность верхних и нижних конечностей увеличение силовых показателей, связанное с добавками креатина, было отмечено как для верхних, так и для нижних конечностей.^27,28 Повышение производительности при приеме добавок креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями, особенно заметно у тех, кто ранее не тренировался (определялось как выполнение менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки добавок и продолжительности приема добавок. Мета-анализ, посвященный реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном грудных мышц (больших и второстепенных), при этом производительность в жиме лежа увеличилась примерно в 5 раз.3% с добавлением креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в жиме лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требуют сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферическая усталость в результате аэробных тренировок потенциально может снизить силу и работоспособность. Добавка креатина может предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной активностью у спортсменов-любителей.¹¹

В целом результаты были непоследовательными в отношении реакции отдельных спортсменов на добавки креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены «реагируют» на добавки с креатином, а другие «не реагируют». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным эффектом на мышечную массу тела.Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Вопросы безопасности

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.⁶ Далее они говорят, что «добавка для молодых спортсменов приемлема и может стать питательной альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий, касающихся побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Были теоретические опасения относительно потенциального воздействия добавок креатина на функцию почек. Во многих исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке, но ни в одном из них не было выявлено каких-либо признаков повышения уровня креатинина в сыворотке у молодых здоровых людей.^22,25 Имеются отдельные сообщения о случаях повреждения печени у спортсменов при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев связан с чрезмерным или неправильным использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены у более крупных здоровых групп населения, принимавших креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает легкую задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта. Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за повышенного объема внутриклеточной воды существует повышенный риск компартмент-синдрома, мышечных судорог, обезвоживания или теплового удара. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не подтверждена. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина у детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин доступен без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещается Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или переменные количества желаемой добавки.

Заключение

Краткосрочное использование креатина считается безопасным и не имеет значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при кратковременных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Приводят ли эти эффекты добавок креатина к улучшению результатов на игровом поле, остается неизвестным.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Каталожные номера

1. Эдма М., Тимпманн С., Лятт Э., Эпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела у тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Арсиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович М.Д. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм. 2001;50:1429-1434. [PubMed] [Google Scholar]3. Авелар-Эскобар Г.

, Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: использование и злоупотребление молодыми спортсменами. Энн Хепатол. 2012;11:564-569.[PubMed] [Google Scholar]4. Бек М.Д., Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32:654-658. [PubMed] [Google Scholar]5. Филиал ЖД. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13:198-226. [PubMed] [Google Scholar]6. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж.Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на показатели анаэробной производительности и состав тела. J Прочность Конд Рез. 2014; 28:825-833. [PubMed] [Google Scholar]8.

Claudino JG, Mezêncio B, Amaral S, et al. Добавка моногидрата креатина влияет на силу нижних конечностей бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9.Близко Г.Л., Гамильтон Д.Л., Филп А., Берк Л.М., Мортон Дж.П. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Свободный Радик Биол Мед. 2016;98:144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. de Salles Painelli V, Alves VT, Ugrinowitsch C, et al. Добавка креатина предотвращает острую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014;114:1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медицинские спортивные упражнения.

2014;46:1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для повышения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012;33:3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Прием креатина снижает частоту судорог и травм у университетских футболистов. Джей Атл Трейн. 2003;38:216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская загадка выхода из строя. Педиатр Клин Норт Ам. 2010;57:729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М., Троян Т. Добавка креатина. Curr Sports Med Rep. 2013; 12:240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.С., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. Клин науч. 1992; 83:367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18.

Хавенетидис К. Применение креатиновых добавок в армии. Медицинский корпус JR армии. 2016;162:242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хайл А.М., Андерсон Дж.М., Фиала К.А., Стивенсон Дж.Х., Casa DJ, Мареш CM. Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. Джей Атл Трейн.2006;41:30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Jayasena DD, Jung S, Bae YS, et al. Изменения эндогенных биоактивных соединений мяса корейской нативной курицы в разном возрасте и в процессе приготовления. Poult Sci. 2014;93:1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на результаты изометрического жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34:1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ким Дж, Ли Дж, Ким С, Юн Ди, Ким Дж, Сон Диджей.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015;11:244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23.

Кнапик Дж. Дж., Стилман Р. А., Худебеке С. С., Остин К. Г., Фарина Э. К., Либерман Х. Р. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46:103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим.2003; 244:89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и соавт. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол Селл Биохим. 2003; 244:95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Креста Дж.Ю., Оливер Дж.М., Джагим А.Р. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и физическую работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014;11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ.

Спорт Мед. 2015;45:1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017;47:163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимон ПВ. Пищевые добавки с креатином и физические упражнения: почему противоречивые результаты? Can J Appl Physiol.2002; 27:663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес Р.М., Casa DJ, Макдермотт Б.П., Ганио М.С., Армстронг Л.Е., Мареш К.М. Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом. Джей Атл Трейн. 2009;44:215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]31. Момая А., Февал М., Эстес Р. Вещества, улучшающие спортивные результаты: обзор литературы. Спорт Мед. 2015;45:517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, et al.Влияние добавок креатина на отдельные факторы специфической подготовки к теннису.

Бр Дж Спорт Мед. 2006;40:507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Роусон Э.С., Волек Дж.С. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики. J Прочность Конд Рез. 2003; 17:822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г.Д., Кассельман М.А., Томпсон Р.Т. Изменения поперечной релаксации мышц человека после кратковременного приема креатина.Опыт физиол. 2002;87:383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Стрикер пиар. Другие эргогенные средства. Клин Спорт Мед. 1998;17:282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон С.Х., Кемп Г.Дж., Сандерсон А.Л. и соавт. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Бр Дж Спорт Мед. 1996;30:222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]39. Трекслер Э.Т., Смит-Райан А.Е. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015;25:607-623. [PubMed] [Google Scholar]40. Ванденберг К., Горис М., Ван Хекке П.

, Ван Лемпутт М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997;83:2055-2063. [PubMed] [Google Scholar]41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маззетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31:1147-1156. [PubMed] [Google Scholar]42. Волек Дж.С., Кремер В.Дж., Буш Дж.А. и др.Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997;97:765-770. [PubMed] [Google Scholar]43. Волек Дж.С., Ратамесс Н.А., Рубин М.Р. и соавт. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004;91:628-637. [PubMed] [Google Scholar]44. Волек Дж.С., Роусон Э.С. Научная основа и практические аспекты применения креатина для спортсменов.

Питание. 2004; 20:609-614. [PubMed] [Google Scholar]46. Уильямс Дж., Абт Г., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на имитацию футбольного выступления. Int J Sports Phyiol Perform. 2014;9:503-510. [PubMed] [Google Scholar]47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и соавт. Влияние загрузки креатином на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002;18:397-402. [PubMed] [Google Scholar]48. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробную производительность и максимальную силу за одно повторение.J Прочность Конд Рез. 2012;26:1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]