Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования. Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Спортивное питание эктоморфов

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.
Эктоморфы чрезвычайно выносливы от природы за счет сухости тела, и как раз из-за того, что вся потребленная пища мгновенно превращается в энергию. А вот потребление жиров им надо увеличить до 15% от общего рациона, причем большая их часть предпочтительна в виде жиров растительного происхождения, богатыми омега -3 (льняное масло, конопляное), а также стоит принимать и рыбий жир, который легко усваивается и помогает усвоению железа из продуктов за счет присутствия в нем витамина Д.

Поскольку аппетит у эктоморфа, как правило, всегда снижен, на помощь придет спортивное питание, которое сможет обеспечить дневную норму белка и заменить несколько приемов пищи без ущерба в количестве калорий.
Перед тренировкой, особенно если планируются усиленные физические нагрузки (например, «день ног»), желательно принимать богатую медленными углеводами пищу (каши, мучные продукты из муки грубого помола, макаронные изделия, бобовые). Если единоборцам с остальными типами телосложения практически противопоказаны гейнеры с высоким содержанием сахара, то эктоморфам есть где разгуляться – гейнеры и спортивные напитки для повышения уровня гликогена в мышцах и печени им можно и нужно употреблять, без оглядки на содержание в них углеводов, особенно если на полноценный завтрак или обед совершенно нет времени и при этом отмечается плохой аппетит.
В течение всей тренировки каждые 15-20 минут эктоморфам нужно пить воду — можно всего несколько глотков, это поможет предотвратить обезвоживание, которое и так типично для обладателей этого типа телосложения.
После тренировки эктоморфам просто необходим плотный прием пищи, укомплектованный хорошим таким запасом белков и углеводов. Если же по каким-то причинам иногда не удается плотно поесть после тренировки, то вполне подойдет сывороточный протеин из спортпита, мгновенно превращаемый во вкусный напиток. Если нет непереносимости лактозы – протеин добавляется в молоко, что повышает его пищевую ценность. Собственно, такой коктейль уже есть еда.
В общем, счастливым обладателям данного «сухого» типа телосложения, занимающихся единоборствами, стоит достаточно много есть, не забывая про витаминно-минеральные комплексы (как из спортпита, так и из обычной аптеки). Из того, что единоборства – весьма травмоопасный вид спорта, особенно смешанные единоборства, в рацион обязательно надо включать хондропротекторы с высоким содержанием коллагена и глюкозамина. Это могут быть как специализированные препараты для защиты связок и суставов, так и продукты питания, богатые коллагеном. Это холодец и желе, рыбные консервы в собственном соку, рыбий жир и акулий хрящ, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), вываренные бульоны из говяжьих костей, кондитерские изделия на агар-агаре (морские водоросли с желирующим свойством). Учитывая то, что эктоморфы не отличаются завидным аппетитом, хондропротекторы в форме таблеток будут им предпочтительнее. Принимать их надо регулярно и длительно, только в этом случае эффект защиты от травм будет выраженнее.

Спортивное питание для мезоморфов

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес. Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.

Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка. При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Спортивное питание для эндоморфов

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!

До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы.

Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Заключение

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине  fitness-generation.ru

Набор мышечной массы для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.

Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.

С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.

Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Может ли эктоморф прибавить в весе

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Восстановление после тренировки

⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;

⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;

⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;

⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;

⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Четырехдневный сплит

2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.

Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.

Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.

план диеты с подробным рационом на каждый день

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период “сушки”, так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Кто такие эктоморфы?

Содержание

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

• эндоморфному;
• мезоморфному;
• эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ ЭКТОМОРФА — Это я — LiveJournal

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень нелегко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших результатов.

Силовая тренировка эктоморфа

Во время силовой тренировки эктоморфы должны использовать тяжелые веса при наличии более низкого числа повторений (5-10), данные тренировки стимулируют рост глубоких мышечных волокон разных мышечных групп. Дайте вашим мышцам достаточный отдых между подходами (минимум 60 секунд) и между упражнениями на разные группы мышц (по крайней мере 5 минут). Эктоморфам полезно иногда включать в свою тренировочную программу суперсеты, тренировки по методу «пирамиды», форсированные повторения и другие высокоинтенсивные техники тренировок.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Питание эктоморфа

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета. Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т. д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

питание и тренировки для каждого из этих типов сложения Тренажёрный зал.

«Ты просто мезоморф!» — говорит своему успешному «коллеге» по залу новичок и бросает занятия, оправдывая себя неудачным телосложением. Но нужно ли оправдываться, и сможет ли в действительности экто- или эндоморф достичь хороших результатов в тренажерном зале и спорте вообще? Возможно все. Главное — правильный подход. О том, какими должны быть рацион и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа, расскажем в этой статье.

Мезоморф. Атлет, которому можно все?
Мезоморфы — люди со средним телосложением. Если вы видели скульптуру Аполлона и знаете, как выглядит классический атлет, сложностей с пониманием этого типа телосложения не возникнет. При нормальном образе жизни мезоморф не толстеет и не худеет. Его мускулатура развивается естественно, а если он приложит небольшие усилия в тренажерном зале, проблем и вовсе не возникнет. Мышечная масса у такого спортсмена растет очень быстро, при этом он может питаться как обычно, без всевозможных добавок и специальной диеты.

Мезоморф одинаково хорошо чувствует себя и в бодибилдинге, и в тайском, и в классическом боксе. Однако если он хочет стать абсолютным чемпионом, выступая в максимальном весе, придется все же приложить некоторые усилия. Впрочем, особых проблем не возникнет ни на этапе набора веса, ни на этапе сушки.

Мезоморфу повезло. Ему подходят все программы тренировок и любое питание.

Эктоморф. Сила — ничто, вес — все
Эктоморф (в иной классификации — астеник) — худощавый, часто невысокий человек с небольшим весом и проблемами с набором массы. Он не может прибавить даже 5-10 килограмм, при этом способен питаться чем угодно и сколько угодно. Калории будто уходят в пустоту — настолько быстро идет обмен веществ у эктоморфа.

Можно ли такому человеку заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом? Да, конечно, хоть и показатели будут не абсолютными, а условными: эктоморфу будет довольно сложно догнать мезо- или эндоморфа в тяжелой атлетике. Если он поставил перед собой задачу выйти в число лидеров, ему придется в первую очередь позаботится о наборе веса, а потом — и о наборе мышечной массы или силы.

Задача рациона — замедлить пищеварение и обмен веществ так, чтобы что-то успело пойти на строительство мышц. Хорошим выбором будут мясо и другая «тяжелая» пища. Употреблять ее придется в больших количествах.

С тренировками все сложнее: придется подбирать индивидуальную программу и обязательно употреблять углеводы и протеины до и после тренировок. А может быть, и во время. Эктоморфу стоит задуматься: если он хочет абсолютных показателей, почему бы не отправиться заниматься боевыми искусствами? В карате, тайском боксе и других системах небольшой вес и развитая, но не настолько объемная мускулатура будут преимуществами.

Эндоморф. Хорошая сила при плохом рельефе
Эндоморф — человек, склонный к ожирению. Лишний вес сопровождает такого человека всю жизнь и смотрится даже естественно. Избавиться от жировых отложений ему крайне сложно: приходится сидеть на жестких диетах. Тренировки помогают плохо: мышцы растут, а жировой слой остается.

В пауэрлифтинге эндоморф может достичь успеха и даже (за счет своего веса) «побить» мезоморфа. Вот только в абсолютных показателях: мезоморфу 80 кг поднять два своих веса проще, чем эндоморфу, который весит 120 кг. В бодибилдинге все сложнее: рельеф просто скроется под слоем жира, и убрать его будет крайне сложно.

В период тренировок эндоморфу не придется заботиться о наборе веса: природа сделала все за него. Останется только слегка пересмотреть рацион и добавить больше белка. А вот на этапе сушки будет гораздо сложнее: придется сидеть на диетах и сбрасывать максимум.

Эндоморф, эктоморф, мезоморф — любой человек, вне зависимости от телосложения, может достичь успеха. Главное — правильно выбрать рацион и программу и, разумеется, отталкиваться от своих генетических данных при подборе вида спорта или боевого искусства.

источник материала

---

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

• Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
• Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
• Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
• Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
• Пейте больше воды.
• Исключите вредные привычки.
• Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Питание Эктоморфа Для Набора Массы – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Питание Эктоморфа Для Набора Массы

8 01 2019 — Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и . Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, .

Правильное питание для эктоморфа для набора мышечной массы : советы по составлению рациона. Режим и программа питания и рекомендованные .
25 02 2019 — Эта статья описывает правильное питание для эктоморфа с целью набора мышечной массы , а также дает рекомендации по .
5 08 — В данной статье рассказывается про правильное питание для эктоморфа , какие продукты нужно есть, в каких количествах и как .
Важно понять, что эктоморфу для набора массы необходимо питаться по программе, богатой калориями. Попробуйте эту диету.
12 01 2019 — Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях .
В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов . А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы .
Питание и диета для эктоморфа . Количество белка – примерно 1,8-2 грамма в расчете на килограмм массы тела. темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые .
Тяжело набираете массу ? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы :спортивное питание , рецепты, меню. Как питаться на массу эктоморфу женщине?
При подборе системы питания и тренировок важным фактором является генетика. В зависимости от физиологических особенностей выделяют три .
27 08 2019 — Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания . Для набора массы эктоморфу надо .
Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа , так как людям с данным типом .
5 06 2019 — Питание для эктоморфа для набора мышечной массы : какой рацион питания необходим для людей данного типа телосложения при .
Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу . Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен .
17 07. 2019 — Питание для набора мышечной массы для эктоморфа с примером меню на один день. Основные принципы расчета питательных .
24 05 — Для всех эктоморфов , путь к успеху в наборе мышечной массы , должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять .
Основы питания эктоморфа для набора мускулатуры. Расчёт калорий и БЖУ . Какое принимать спортивное питание . Рекомендации по питанию и .
26 08 2019 — Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего . от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. организма и подберите соответствующее питание и тренировки.
14 03 2019 — Важно понять, что эктоморфу для набора массы необходимо питаться по программе, богатой калориями. Попробуйте эту диету .
11 05 2019 — Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 .
Перейти к разделу Питание — Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе .
9 08 2019 — Набор мышечной массы для эктоморфа включает в себя систематическое питание , так как мышечную массу набирать крайне сложно, .
Прогресс эктоморфа Как я с трудом набирал массу .. Питание самое важное. +1 . 177 см, пока 19 лет, надеюсь может потом хоть начну вес набирать .
Спортивное питание для набора массы ; Можно ли есть на ночь? .. соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф , мезоморф и эндоморф.
Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для соблюдения мезоморфам и . питание для эктоморфа для набора мышечной массы  .
7 04 — Чтобы не читать эту статью дальше сначала определитесь, к какому типу сложения вы относитесь. Для этого взрослому мужчине .
Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок и питания . Каким должно быть меню. Рекомендации для .
25 02 — Питание эктоморфа для набора массы , важно, если он хочет изменить свое тело и набрать массу. Как много, и как часто нужно есть, .
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы . Эктоморф – тип телосложения с быстром обменом веществ, при котором крайне тяжело .
24 08 — Рацион питания на массу для атлета с любым телосложением . Увеличить заветную мышечную массу мечтают не только эктоморфы , по своей . Говоря языком цифр, для набора массы необходимо потреблять .

Практические советы для девушек эктоморфов по питанию и тренировкам . Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания .
Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно . Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша.
Перейти к разделу Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора . — А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с .
Набор мышечной массы для эктоморфов . Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для .
Наглядный пример. просмотров видео 24. Питание для набора массы . Прием пищи для худого эктоморфа . Наглядный пример. видео .
Диета для набора мышечной массы представляет собой систему .. Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, .
8 03 2019 — эктоморф набор мышечной массы программа тренировок и питание — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» .
29 08 2019 — Если у вас начались проблемы с набором мышечной массы , то перевод этой статьи — специально для вас. В ней вы узнаете, как .

Всё о правильном спортивном питании для эктоморфа на массу . за такой « подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы .
Набор мышечной массы для взрослого эктоморфа . анонимно . Спортивное питание , Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес. Образование.
Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание . Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном .
Каким должно быть питание эктоморфа для набора массы ? Правильное питание — это 50% успеха в наборе массы и накачке мышц. Оно является .
Перейти к разделу Питание на массу для Эктоморфа (астеника) — . тебе необходимо повысить до 5 грамм на килограмм массы .

Диета 1300 Калорий Отзывы
Как Можно Похудеть На 30 Кг За Неделю
Щадящая Диета Для Быстрого Похудения
Похудеть За 3 Дня Турбослим Отзывы
Как Же Похудеть Если Нет Силы Воли
Диета 5-Й Стол Рецепты
Диета По Дюкану Отзывы 2019
Диета Саратов Рф
Диеты Похудеть За Неделю На 10 Кг
Похудение На Диете Любимая
Правильное Питание На Каждый День Для Девушек
Как Похудеть В Талии И Животе В Домашних Условиях
Похудение Голодовкой
Как Похудеть На 20 Кг За Месяц Реальные Советы Видео
Ютубе Диета
Диета По Группе Крови 2 Положительная Меню На Каждый День
Как Похудеть Не Голодая И Не Занимаясь Спортом
Диета Для Похудения Для Мужчин Меню
Чем Опасен Избыточный Вес Тела
Сколько Нужно Идти На Беговой Дорожке Чтобы Похудеть
Диета Фруктовая Отзывы
Фруктовая Диета Минус 7 Кг За Неделю
Можно Ли Похудеть В Тренажерном Зале Без Диет
Сбросить Вес За 2 Месяца
Как Похудеть Не Есть Хлеб
Как Похудеть На 10 Кг За Месяц Кормящей Маме
Диета Яичная Отзывы
Похудеть За Месяц На 10 Кг Форум
Диета На Кашах И Овощах Меню Отзывы
Диета По Группе Крови 2 Положительная Таблица Продуктов Для Женщин
Похудеть На 3 Кг За 2 Дня
Диета Лепестки Форум
Похудеть 999
Диета Три Кулака Жж
Диета С Имбирём Для Похудения Рецепт
Диета За 3 Недели 15 Кг Отзывы
Диета 7 Дней 10 Кг Отзывы И Результаты
Как Правильно Сбросить Вес В Области Живота
Диета Онлайн Дневник
Снижение Веса В Тренажерном Зале Мужчине
Правильное Питание Для Похудения Меню На Каждый День Для Женщин 30 Лет
Диета 6 Лепестков Меню На Каждый
Как Быстро Похудеть После Родов На Грудном Вскармливании
Ютуб Диета Дюкана
Как Похудеть После Родов Быстро И Убрать Живот В Домашних Условиях Видео
Магическая Диета Отзывы Покупателей
Как Быстро Похудеть В Домашних Условиях На 20 Кг
Как Похудеть Как Анорексичка
Фитнес Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях Видео
Как Похудеть На 5 Кг За 2 Дня Без Диет
Японская Диета 7 Дней Меню Отзывы
Диета На 800 Калорий В День Меню На Неделю
Как Похудеть На 5-6 Кг За Неделю
Похудение От Целлюлита На Ногах
Как Похудеть За 2 Месяца На 15 Кг Диета
Диета 6 Лепестков Меню
Диета Пять Ложек Описание
Похудеть На 20 Кг За Месяц В Домашних Условиях Отзывы
Диета На 10 Дней Минус 8 Кг
Похудение На Гречке Отзывы И Результаты
Похудение Рук Видео Дарья Лисичкина
Быстро Похудеть Упражнения Видео
Диета Шаталовой Отзывы
Как Похудеть За Час На 1 Кг В Домашних Условиях
Как Похудеть За 5 Дней На 10 Кг Без Диет
Диета 5 2 Меню Отзывы
Диета Шесть Каш Отзывы
Диета 1800 Калорий В День
За Один День Минус 3 Кг
Диета Дюкана Рецепты Атака В Мультиварке
Похудеть На Воде С Медом Отзывы
Упражнения Для Похудения Ягодиц И Бедер В Тренажерном Зале
Диеты Похудения Раздельное Питание
Диета Протасова Результаты Первой Недели
Диета При Отравлении Желудка
Как Похудеть На 1 5 Кг В День
Как Правильно Плавать В Бассейне Чтобы Похудеть Для Мужчин
Диета Зеленый Чай Молоком Отзывы
Гречневая Диета Отзывы И Результаты
Антираковая Диета Доктора Ласкина Меню
Похудение На Воде Отзывы
Диета Стол 9 Меню На Каждый День
Гаврилов Снижение Веса Новосибирск Отзывы
Хочу Похудеть Как Правильно Питаться
Жиросжигающая Диета Для Живота И Талии
Питание По Хлебным Единицам Для Беременных
Как Похудеть С Помощью Соды Пищевой Видео
Как Похудеть Mail Ответы
Как Похудеть За Неделю На 5 Килограмм В Домашних Условиях
Доктор Гаврилов Снижение Веса
Диета При Диабете Меню На 1 День
Сколько Стоит Лишний Вес Багажа В Самолете Уральские Авиалинии
Установка На Похудение Магия
Эффективный Способ Похудеть За Неделю Без Диет
Японская Диета По Дням
Реально Ли Похудеть За Неделю На 5кг
Похудеть С Помощью Пищевой Пленки И Уксуса
Диета Номер 4 Аппендицит
Диета При Сахарном Диабете У Собак
Как Похудеть За 10 Дней На 10 Кг В Домашних Условиях Срочно

Похудение Эффективное И Быстрое

Втб Арена Расписание Матчей

Таблица Прогнозов На Футбол

Как Сбросить Вес Травами

Прогнозы На Спорт Мошенничество

Как Поднимать На Ставках В Футболе

Похудеть За 3 Месяца Отзывы

Похудеть После Гормональных Препаратов

Чемпионат КХЛ Расписание Матчей

Диета 3 Группа Крови Положительная Отзывы

Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить свои гены

Эктоморфная диета

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, поэтому я могу просто отказаться от попыток набрать вес». Тот факт, что вы от природы худы, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы столкнулись с трудностью набора веса, как бы вы ни старались, то вы, скорее всего, эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худым на протяжении всей своей жизни, вы можете обратить внимание на диету эктоморфа, которая может помочь увеличить ваши шансы набрать необходимый вес и мышечную массу.

Одним из трех типов телосложения человека, описанных психологом Уильямом Шелдоном, является эктоморф, а двумя другими являются мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о его внутреннем состоянии и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или нежным, робким или смелым и так далее (11). Несмотря на то, что с тех пор эта гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Типы телосложения в двух словах

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и мышечной массы, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой мере.Интересно, что с годами медицинские работники пришли к пониманию важной роли, которую тип телосложения пациента играет в их здоровье, поэтому они обращаются к нему как к части процесса оценки, так же как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых исследователю результатов, но они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения, краткий их анализ приведен ниже (13):

1. Эндоморф характеризуется упитанностью, которая измеряется по сумме измерений трехглавой, надподвздошной и подлопаточной мышц.Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше склонность человека к эндоморфу.
   
2. Мезоморф оценивается по полноте или худощавости; соотношение мышечной массы и роста. Обычно на это влияет ширина локтей и коленей, а также окружность согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жировых отложений, что классифицируется как недостаток массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы обычно люди с длинным и худощавым телом. У них классическое телосложение худощавых парней, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. К сожалению, когда человек является эктоморфом или обладает эктоморфным типом телосложения, набор веса может быть затруднен (11).

В большинстве случаев им может казаться, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мышцы. Независимо от того, сколько еды потребляют эктоморфы, они всегда могут оставаться худыми (4, 13).Посещение тренажерного зала и долгие часы выполнения различных типов программ также могут привести к незначительному результату или вообще к его отсутствию. Преимущество такого типа тела в том, что человеку никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о избыточном весе или ожирении.

Действительно, человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, так как на это в большей степени влияют гены, доставшиеся ему от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты предполагают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуемы, в то время как эндоморфия в меньшей степени (8).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Эктоморф как телосложение

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его восприимчивость к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будут определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и уровня холестерина среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме вырабатывает адипокины, а мышцы – миокины. Согласно исследованиям, проведенным в отношении роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, вырабатываемые жирами и мышцами, влияют на регуляцию артериального давления человека (12).

Диета для эктоморфного телосложения

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим одним из других типов телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал больше, чем их друзья, он теряет мотивацию, не замечая никаких положительных изменений. На самом деле, такие люди могут часто смотреть в зеркало и не видеть видимой разницы с предыдущим разом. Ключ к разгадке этой тайны связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, так как от нее во многом зависит их общее самочувствие, в том числе достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это потребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для подпитки своей повседневной деятельности (3).Как бы просто это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что индивидуумы этой категории должны следить за тем, чтобы они постоянно перегружали свой организм достаточным количеством пищи, не означает, что они имеют право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов от их чрезмерного потребления.Тем не менее, может быть удивительно узнать, что они являются важным компонентом пищи для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых следует сосредоточиться: те, которые метаболизируются или расщепляются быстро, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. К быстро сгорающим углеводам относятся белый хлеб, белый рис и сахар, а к медленно сгорающим углеводам относятся трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, коричневые макароны, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко усваивается организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина. Однако, если человек не использует произведенную глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, вместо этого она откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сгорающие углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они снабжают организм глюкозой медленнее, что обеспечивает стабильный источник энергии, которую можно использовать для занятий (например, упражнений), помогающих нарастить мышечную массу.

Белки

Белки являются одним из наиболее важных макроэлементов.Они содержат компоненты, которые необходимы для построения мышц и тела в целом. Лучшие виды белков можно найти в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Являются ли белки необходимыми для вашего рациона и какие продукты их содержат?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Очень важно иметь в виду, что для эктоморфов не все жиры являются злом, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, таким людям по-прежнему необходимо следить за видами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и привести к рискам, связанным с сердцем. Кроме того, у них также может наблюдаться повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном балансе. Некоторыми хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

После понимания того, из чего должна состоять еда эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек в этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для состава пищи, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира. Затем эти суммы следует распределить между завтраком, обедом и ужином (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600-700, если через несколько недель не будет заметных результатов. Деятельность, которую человек выполняет в течение дня, также может влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день, или, другими словами, есть не менее шести раз в день (9).

Как набрать вес с помощью диеты эктоморфа

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком много думать о том, что его телосложение может быть помехой. Лучше подходить к желаемым целям тела с хорошо продуманной стратегией, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, при котором большое внимание уделяется типу телосложения для достижения конкретных целей и задач, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен для спортсменов и спортсменов для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели лучшего телосложения, ключевой может быть необходимость учитывать тип своего телосложения, особенно соотношение жиров и мышц. Когда вы спрашиваете, какая диета является лучшей для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следуют. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения здоровой диеты эктоморфа для женщин или мужчин (14).

Постоянно употребляйте цельные продукты

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, фасоль, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые продукты, орехи, морепродукты и семена, помогут вам достичь здорового тела.Цельные продукты обычно приносят больше пользы для здоровья, чем обработанные продукты. Употребление здоровой и свежей пищи поможет достичь правильного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать недостаточный или избыточный вес, если он потребляет полноценную пищу.

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы торопятся с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Что эта практика делает, так это помогает человеку лучше осознавать, что он потребляет. По мере того, как люди перенимают эту практику, они становятся очень гармоничными с вещами, которые они предпочитают есть, основываясь на аромате, вкусе, температуре и текстуре. В этот момент они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неловко есть со скоростью улитки.

Ешьте до насыщения

Большинство людей потребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от строения различных типов телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от любого приема пищи. Для эктоморфа, чьей основной задачей является набор веса и наращивание мышечной массы, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Одна или две оценки должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый данный момент времени.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

План тренировки эктоморфа

После того, как эктоморф разберется с диетой и ее основным составом, следующим шагом к наращиванию мышечной массы станет участие в программе тренировок. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и базовые упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать приседания со спиной, приседания со штангой на груди, становую тягу, прямые ноги, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно называют подъемами для больших мальчиков.Они важны для эктоморфов, потому что сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть их тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти подъемы требуют применения большой силы, которая затем обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Тренировка всего тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепсов, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как было сказано ранее, мышцы не нужно нагружать тренировочной перегрузкой только из-за желания увидеть изменения в течение короткого времени. Использование этого подхода может привести к травмам самого себя. Вместо этой высасывающей энергию и бесполезной рутины эктоморф должен попробовать заниматься рутинными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут следовать более легким и менее утомительным тренировкам.

Эктоморфу следует выполнять от трех до четырех подходов по пять-восемь повторений тяжелых подъемов. Небольшие упражнения, такие как изолирующие подъемы и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться отдыхать как минимум от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективным планом тренировок будут упражнения на грудь, спину и ноги.

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения на грудь, которые человек может выбрать и включить в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  
• Жим гантелей от груди
  

Комплекс упражнений для ног

• Фронтальные приседания
  
• Приседания на спине
  
• Гакк-приседания
  
• Кубок для приседаний
  
• Становая тяга на прямых ногах
  

Комплексные упражнения для спины

• Становая тяга сумо со штангой
  
• Тяга гантелей одной рукой
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

Вспомогательные/изолирующие упражнения

• Подъем коленей в висе
  
• Дипси
  
• Кудри проповедника
  
• Тяга для трицепса
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады для ходьбы
  
• Подъем носков

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите себя в боевую форму с помощью этих взрывных движений

Пример плана тренировки

Пример плана тренировок для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги назад в наклоне
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта досок
  
• 8-12 повторений сгибаний рук со штангой (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема носков стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию. Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает сжигать жир и восстанавливаться после упражнений. Количество и качество сна, которое получает человек, оказывают огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработка тестостерона может быть снижена на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда присутствует смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с комбинацией типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел. Например, человек с оценкой 1-7-5 имеет сочетание эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого, с низким содержанием жира (5).

Человеку, представляющему собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, следует соблюдать диету, включающую белки, углеводы и жиры. В зависимости от желаемых целей тела такой человек может регулировать состав пищи между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть в первую очередь эктоморфом имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны хотеть достичь предпочтительного мускулистого телосложения или дополнительного веса, понимая шаги, характерные для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, помогая им достичь своих целей в отношении тела и их интересов в необходимых рутинных планах тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными переменными, измеренными с помощью MMPI (1963, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Набор массы для эктоморфов: требования к питанию, включая примерную диету (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола (2007, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследуемость компонентов соматотипа: многофакторный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как питаться и тренироваться для мезоморфного телосложения (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышечной массы для «худощавого парня» (2014, stack.com)
    
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    
13. Вся правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (n.d., precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф? (без даты, Muscleandstrength.com)

питание и тренировки для эктоморфа, эндоморфа мезоморфа

Возможно, вы слышали об этих трех типах телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Если это так, вы, вероятно, также слышали, что каждый из этих разных типов телосложения должен питаться и тренироваться по-разному.

Но действительно ли нам нужно питаться или тренироваться по-разному в зависимости от типа телосложения? И если да, то основаны ли рекомендации на какой-либо реальной науке или просто на неподтвержденном опыте?

Во-первых, прежде чем мы перейдем к ответам на эти вопросы, я хочу дать краткое определение трех типов телосложения и общие советы, данные каждой группе.

Идея состоит в том, что строение тела, унаследованное вами от родителей, будет определять строение вашего тела на всю жизнь (эктоморф, эндоморф и мезоморф).Многие считают, что ваша генетическая структура также поможет определить, какие виды деятельности вам лучше всего подходят, а также то, как вы должны управлять своим питанием в соответствии с вашими потребностями.

Эктоморф:

E коморфы имеют более мелкие костные структуры. У них, как правило, маленькие запястья и лодыжки, а до тренировки маленькие предплечья и голени. У них также, как правило, длинные руки и ноги относительно их роста.

Бегуны на длинные дистанции обычно имеют более гибкое телосложение, как у эктоморфов

Характерно, что эктоморфы довольно худые.Даже с большой мышечной массой они, как правило, кажутся очень худыми из-за длинных конечностей. Требуется много мышц, чтобы заполнить более длинное или худощавое телосложение.

Обычный совет для эктоморфов — больше тренироваться с отягощениями и избегать слишком большого количества кардио, чтобы избежать истощения мышечной ткани. Эктоморфы часто склоняются к диете с высоким содержанием углеводов и калорий, чтобы дополнить их быстрый метаболизм.

Мезоморф:

Мезоморфы имеют более толстые, короткие кости и немного более крупную костную структуру.У них, как правило, более толстые запястья и лодыжки. Как правило, мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми. У них круглые мышечные животы, которые хорошо наполняются при силовых тренировках. Из-за более компактной структуры они часто кажутся более мускулистыми, чем более гибкие рамы, даже если технически у них нет больше мускулов.

Обычный совет для мезоморфов — сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, но отдавать предпочтение первому, поскольку они, скорее всего, преуспеют в силовой части.

Мезоморфам обычно рекомендуют умеренное количество жиров, углеводов и белков.

Эндоморф:

Эндоморфы, говорят, носят много жира.

Эндоморфам рекомендуется выполнять сердечно-сосудистые упражнения и потреблять меньше углеводов и жиров и больше белка, чтобы оставаться сытым и (я полагаю) в рамках общей стратегии потребления меньшего количества калорий.

Должен ли ваш тип телосложения влиять на вашу диету или режим тренировок?

Отчасти верно то, что то, с чем вы родились, будет влиять на вашу реакцию на тренировки и ваш мышечный потенциал.

Об этом пишет доктор Кейси Батт, и на его веб-сайте даже есть формула, которая поможет вам определить свой естественный мышечный потенциал. Он просит измерить запястье и лодыжку, чтобы уточнить свои расчеты. Он считает, что люди с более крупными костными структурами способны набрать больше мышечной массы за свою жизнь, чем те, у кого меньшее и более тонкое телосложение.

Теория состоит в том, что наращивание мышечной массы похоже на развешивание одежды на бельевой веревке. Чем больше бельевая веревка, тем больше одежды вы можете повесить.Чем больше скелетный каркас, тем больше вероятность того, что этот каркас сможет поддерживать большее количество мышечной массы.

Структура скелета действительно влияет на то, в каких видах спорта вы можете преуспеть или к чему стремитесь. Например, более коренастые и мускулистые люди обычно лучше проявляют себя в силовых видах спорта — легкой атлетике, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, в то время как более гибкие люди обычно лучше проявляют себя в видах спорта, предпочитающих более экономичное телосложение. При прочих равных условиях тип костной ткани может влиять на вашу реакцию на тренировки, а также на виды деятельности, которые вам нравятся и которые вы выбираете сами.

Но, вероятно, более верно то, что структура скелета влияет на производительность меньше, чем вы думаете. Итак, прежде чем вы начнете обвинять свою «плохую генетику» в плохих результатах на полумарафоне или в 1-повторном приседе, вы, вероятно, захотите подчистить свои усилия в питании, тренировках, образе жизни, мышлении или просто уделить больше времени развитию своего мастерства. .

Влияет ли ваше телосложение на то, насколько вы толсты или худы?

Структура вашей кости не повлияет на то, насколько вы будете худыми или толстыми.В то время как у некоторых людей в популяции скорость метаболизма может быть немного медленнее или немного выше, факторы образа жизни, такие как тренировки, питание и общая повседневная активность, будут определять точку заселения вашего тела.

Хотя может быть правдой, что некоторым людям легче или труднее похудеть, любой может стать очень стройным при постоянном дефиците калорий.

Значит, вам не суждено быть худым, если вы эктоморф, и не суждено быть тяжелым, если у вас крупный скелет.

Нужно ли людям с разным телосложением питаться по-разному?

Мы постоянно слышим, что каждый тип телосложения должен питаться иначе, чем другие. Эктоморфам рекомендуют есть продукты с высоким содержанием углеводов и калорий. Мезоморфам рекомендуется придерживаться диеты с умеренным содержанием жиров и углеводов. Эндоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров.

Но имеют ли эти идеи научное обоснование?

Нет, на самом деле нет.

Наличие меньшей костной структуры или более тонкого телосложения не означает, что кто-то лучше справляется с углеводами, и это не означает, что у этой группы более высокая скорость метаболизма или более высокие потребности в калориях.

Теперь, если эта группа склонна к самостоятельному выбору упражнений на выносливость, тогда, возможно, более подходящей будет диета с более высоким содержанием калорий или углеводов. Но с другой стороны, не существует научно обоснованного совета о том, что эктоморфам следует придерживаться высокоуглеводной или высококалорийной диеты.

Теперь тем, у кого более толстое и компактное телосложение, также не обязательно слушать стандартные советы по питанию.

И полные люди могут забыть о соблюдении глупых соотношений макронутриентов.

Вместо этого каждая группа должна стремиться питаться в соответствии со своими целями и потребностями в калориях и распределять калории между углеводами, белками и жирами таким образом, чтобы это соответствовало их уровню и типу активности.

Кузов Ty pe Классификация?

Имеет ли вообще смысл классифицировать людей по одной из трех групп — эктоморфов, эндоморфов или мезоморфов?

В любом случае, большинство людей даже не вписываются ни в одну из трех категорий.

Любые тренировки и образ жизни будут влиять на тип телосложения больше, чем просто структура костей.

Так что, вероятно, бесполезно пытаться решить, к какой категории вы подходите лучше всего, и, скорее всего, это изменится в зависимости от вашей диеты, тренировок и образа жизни!

Выводы о телосложении и фитнес-программах

Как и большинство популярных идей в фитнес-сообществе, идея о том, что разные скелетные структуры должны питаться по-разному или тренироваться по-разному, по большей части является глупым советом.

Это еще одна теория, которую можно отбросить как псевдонаучную. Продолжайте с более разумной программой питания и тренировок в соответствии с вашими целями, но не беспокойтесь о том, что последуете вредным советам для разных структур скелета!

 

 

Стратегии тренировок и питания эктоморфов

Обычная жалоба эктоморфа: «Что бы я ни ел, я никогда не смогу набрать вес; я всегда был худым и очень худым. «В бодибилдинге они, как правило, представляют собой рельефных легковесов и средневесов, а не массивных тяжеловесов. Когда они уходят из соревнований, они, как правило, остаются очень худыми, а их мышечная масса обычно немного уменьшается в размере. Несмотря на трудности, многие эктоморфы стали успешными бодибилдерами после многих лет упорных тренировок и правильного питания.Следующие рекомендации помогут максимизировать результаты для эктоморфного тела

Помедленнее

Эктоморфы — худощавые, гиперактивные люди с быстрым метаболизмом.Итак, первое и самое очевидное решение — меньше активности. Как двигатель работает на холостом ходу слишком быстро — эктоморфу приходится нажимать на педаль тормоза, чтобы не рвануть вперед. Важно сохранить нервную энергию. Эктоморфы должны замедляться и больше расслабляться.

Дополнительный сон

По своей природе эктоморфы, как правило, требуют меньше сна и часто страдают бессонницей. Поскольку они сжигают так много калорий, даже не будучи физически активными, для эктоморфов важно хорошо высыпаться каждую ночь и делать это по регулярному графику. Вздремнуть тоже полезно.

Уменьшить стресс и беспокойство

Эктоморфы склонны к нервозности, стрессу и гиперактивности. Методы снижения стресса могут помочь эктоморфу добиться лучших результатов от своих программ питания и упражнений. Занятия медитацией могут быть особенно полезными. Прекрасная книга о медитации с научной точки зрения — «Реакция релаксации» Герберта Бенсона.

Избегайте перетренированности

Эктоморфы лучше всего реагируют на короткие высокоинтенсивные тренировочные программы.Ежедневные тренировки и марафонские тренировки невероятно контрпродуктивны. Эктоморф должен быстро входить и выходить из спортзала и давать достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Сведите к минимуму сердечно-сосудистые упражнения

Хотя есть люди с легкими, хрупкими костными структурами эктоморфов, которые также несут лишний жир, жировые отложения редко представляют проблему для эктоморфов. Таким образом, кардио должно быть сведено к минимуму и выполняться в основном по состоянию здоровья. Обычно достаточно 15-30 минут в день, три дня в неделю.

Поддерживайте высокий уровень калорий и никогда не пропускайте прием пищи

Эктоморфам нужны калории — и много. Им необходимо есть продукты с высокой плотностью калорий и употреблять умеренное количество хороших жиров, таких как льняное масло, орехи, семена, натуральное арахисовое масло и холодноводную рыбу, такую ​​как лосось. Пропуск приема пищи — смертный грех №1 для эктоморфа.

Используйте диету с умеренным содержанием сложных углеводов

Ограничение углеводов — эффективная стратегия потери жира, но поскольку эктоморфы сжигают почти все, что они потребляют, обычно нет причин ограничивать углеводы.В диете эктоморфа 50 или даже 55% от общего количества калорий в день должны поступать из углеводов, 30% из нежирных белков и 15-20% из жиров.

Обратите внимание на качество продуктов питания

Люди со склонностью к эктоморфам быстро обнаруживают, что им может «сойти с рук» употребление в пищу определенных продуктов без вреда для состава тела, поэтому они часто именно так и поступают — едят все и вся. Однако это не мудрая практика, потому что даже эктоморф должен заботиться о плотности питательных веществ, а не только о калориях.Питание нужно не только для косметических улучшений; это о вашем здоровье. Никогда не используйте программу наращивания мышечной массы в качестве предлога, чтобы «наесться» на нездоровую пищу, даже если вы обнаружите, что вам это «сойдет с рук». Эктоморфы должны думать о питательной ценности всего, что они едят, и о влиянии пищи на их здоровье.

Продолжить чтение здесь: Мезоморфы, также известные как генетические уроды

Была ли эта статья полезной?

Диета и тренировки для эктоморфов

Диета и тренировки для эктоморфов Skynny Fat

Что значит быть эктоморфом ?
Тело определяется как эктоморфное , когда оно имеет удлиненное, стройное строение, с длинными рычагами, малой мускулатурой, с острым (более закрытым) эпигастральным углом.
Это человека с естественной худобой .

Есть два разных типа эктоморфов:
— эктоморфный разорванный (или мышечный/трофический): низкий процент телесного жира (BF), низкое наличие подкожного жира (и тонкое плише), симпатически-доминантный и склонный к гиперактивности, хорошая и выраженная мускулатура (даже при нетренированном большая твердость мышц), хорошо переносят холод и имеют высокую температуру тела, хорошую чувствительность к инсулину, хорошую чувствительность к лептинам

— эктоморфный тощий жир (или атрофический/фиктивный тощий/тощий жир): средне-высокий процент BF, локализованный жир , склонность к парасимпатическому доминированию (ленивый), плохая мускулатура (они мягче), часто поздние лопатки, часто холодные конечности, плохая чувствительность к инсулину и лептиникам.
Существует несколько типов тощих толстяков : атрофический субъект с высоким BF, атрофический субъект, но с не слишком высоким BF, бывший избыточный вес, который потерял вес только и исключительно с помощью диеты, и в результате получается кажущийся худым субъект, с еще хороший процент BF, связанный с мышечной гипотрофией.

Здесь изображения, чтобы лучше представить разницу между двумя типами эктоморфов, накаченными и скинни фэт.

Рис 1. А). Ripped Ectomorphic B) Ectomorphic Skinny Fat

В этой статье речь пойдет о skinny fat .

Тощий толстяк

Эктоморфы тощие толстяки — это субъекты, которые обычно очень много и плохо едят, потребление белка в рационе скудное, они детренированы и плохо предрасположены к росту мышц. В результате получается картина, описанная в предыдущем абзаце: субъект, который не увеличивает массу тела (при этом так много и плохо ест), но имеет высокий процент БФ.
Распространенной ошибкой в ​​области фитнеса является мнение, что эти предметы нужно подвергать высокой температуре, чтобы «массировать».
нет, это не так. Их плохая чувствительность к инсулину и лептину приведет к плохому удержанию азота, а при перегрузке разделение будет неэффективным, и усилится тяга к сладкому и углеводам, что приведет к увеличению массы тела, особенно в околопупочной области.

Эти субъекты физиологически очень похожи на людей с избыточным весом, организм работает сходным образом:

Наблюдается картина хронического латентного воспаления (жировая ткань является реальным органом , который вырабатывает целый ряд провоспалительных молекул, таких как как TNF-альфа.Ил-6). Эта картина хронического скрытого воспаления приводит к плохой устойчивости и плохому управлению стрессорами.
Кроме того, склонность к доминированию парасимпатической нервной системы и слабая активация симпатической ЦНС приведут к более низкому TDEE, чем у эктоморфов с рельефной структурой, и плохой активации даже во время тренировок.

Тощие жиры запрограммированы на сохранение энергии

Эктоморфные скинни фэт имеют довольно высокое количество адипоцитов и это обеспечит их организм всегда «жадным» до питательных веществ, готовым «запасать» запасы и наращивать жировые отложения особенно при плохо спланированном перекорме, когда его не согласовано с подходящей тренировкой и, прежде всего, когда ей не предшествует сокращение (калорийное сокращение).

Стратегия питания

Прежде чем думать о «наборе массы», вы должны сначала снизить уровень жира в организме и восстановить функциональную гормональную картину, затем можно будет говорить о фазе набора массы (наращивание/увеличение калорий).

Skinny Fat + сокращение калорий и правильная тренировка = Skinny

Таким образом, вы можете перейти от «тощего жира» к «только худощавому», с лучшей трофикой мышц и меньшим уровнем жира в организме (см. рис. 2 A -> B).

Рис 2. А).Начало пути уже через 2 недели низкокалорийного питания. Б) торцевой срез, начало обслуживания

Сначала даже нет необходимости в точном плане питания, главное:

— начать фейл тренировать их (уже только тренировка позволит улучшить состав тела)
— оптимизировать процентное содержание белка (2 г/кг, вы также можете использовать EAA) для улучшения маршрута mTOR-p70s6k (это субъекты, которые склонны есть мало белка, но много простых жиров и сахаров/нездоровой пищи)
— установить низкокалорийный нормокалорийный или лайт (исходя из стартового БФ)

Всё!
Первые два пункта являются обязательными, в противном случае мы можем работать даже над пищевым просвещением, над просвещением по категориям продуктов и макронутриентам, чтобы улучшить качество продуктов питания и обеспечить более осознанный выбор.

«Сложной» частью будет заставить этих испытуемых (и их родственников понять, особенно когда пациент несовершеннолетний), что не нужно есть больше … или хотя бы не сразу.
Перекармливание в начале пути приведет только к увеличению BF и внеклеточной жидкости из-за их метаболической и гормональной картины.
Так же можно перейти с нормо на низкокалорийное: надо уменьшить ТК и опуститься ниже заданного, это будет новый oточка (см.2-Б выше).
В целом:

Белки : 2 г/кг
Жиры : 0,6-0,8 г/кг
Углеводы : оставшаяся доля

Это на какой срок? Столько, сколько потребуется.

Обычно срок может колебаться от 6 до 16 недель (1 месяц-полтора-4 месяца) и здесь, как правило, возникает еще одна «сложная ситуация»: пациент и/или родственники боятся похудеть:
— «Но мальчик уже похудел, ему нельзя худеть!» -.
В определенных ситуациях общение имеет важное значение, так что отношения доверия между пациентом (и его семьей) и специалистом устанавливаются.

После снижения BF и установления новой начальной точки можно использовать нормокалорийную/поддерживающую терапию (3-6 недель) для закрепления полученных результатов.
В более позднее время вы можете переключиться на фазу наполнения (с увеличенной массой тела), постоянно контролируя состав тела и обратную связь (масса жира должна оставаться неизменной или может быть небольшое увеличение пропорционально набранному весу).
На этом этапе также важно время : может быть полезно воспользоваться смешанным голоданием 16:8 или ограниченным по времени питанием

обучение
— увеличить количество углеводов даже в самых отдаленных приемах пищи
– увеличить жиры или перезарядить жиры

Перед каждым изменением следует контролировать и оценивать обратную связь. Не только эстетическая обратная связь, но и уровни воспринимаемого благополучия, сосредоточенности, ясности сознания во время тренировки и в работе/учебе.

Зачем увеличивать жир?

Почему во время (ре)конструкции и увеличения глюцидной высоты наступит время, когда ось CHO/FAT будет смещена в пользу углеводов. Если вес дальше не поднимается, дальнейшее увеличение углеводов ситуацию не решит, щитовидка «сумасшедшая» и будет только «ускорение» субъекта.
В этой фазе увеличения необходимо обуздать метаболизм субъекта с помощью жиров, макроэлемента, который не действует как «стимулятор».

Это можно сделать несколькими способами:

– Пополнение: один день гиперлипидов
– Краткосрочное увеличение: несколько дней или пару недель увеличения среднего жира
– Долгосрочное повышение: нет установленных временных рамок, а просто отслеживается ситуация.

Идеальная прибавка в весе равна 1,5% массы тела каждый месяц, но может варьироваться в пределах 1-2%. Если вы выходите за пределы этого диапазона, лучше сделать шаг назад.

При затруднении приема больших доз пищи можно использовать некоторые стратегии:

— употребление высококалорийных продуктов (не обязательно нездоровой пищи)
— вкусные продукты в начале еды
— специи и травы для разнообразия

Рис 3. массовый запуск

Стратегия обучения

если бы надо было создать приоритетный заказ то я бы так и сделал

1. Техника выполнения и улучшения схемы мотора
2. Улучшить способность к активации, проприоцепции и силе
3. Интенсивность нагрузки и усилия
4. Объем и работа над дефицитными группами

Бесполезно делать тренировки с большим объемом, если вы недостаточно сильны, нагрузки, которые использовались бы для удержания на высоких повторениях, не предполагали никакой адаптации и, следовательно, никакого улучшения.

Без адаптации нет гипертрофии!

Работа над двигательной схемой и подготовка тренировок с нейронными и высокоинтенсивными стимулами очень хорошо поддаются ограничению калорий и глюкидов.
При высокой интенсивности стимулы будут короткими, восстановление будет быстрым, а запасы гликогена не уменьшатся.
Не только это!
Высокая интенсивность способствует окислительной способности мышечных волокон и вызывает увеличение митохондриальной плотности (фундаментально для улучшения метаболической картины).
Существует также более соответствия обучению: фактор, который нельзя недооценивать!

Во время поддерживающей фазы объемы в тренировке могут быть увеличены таким образом, чтобы закрепить результаты, полученные на предыдущей фазе, и добиться долгосрочных улучшений с метаболической точки зрения.

В фазе «массы» и «реконструкции», учитывая повышенное количество энергии, полезно повторно вводить задания с нервными стимулами, тяжелыми, но короткими, с участием больших мышечных масс и координации между различными участками мышц.
Не только это!
Болезни обмена веществ и Кислоты , которые будут использоваться для ускорения накопления гликогена .

Результат будет:
— полнота и объем мышц
— твердость мышц.
(см. рис. 3, массовый старт)

Выбор упражнений, режимов, нагрузок, времени жизни и т. д. будет определяться в зависимости от особенностей субъекта: эндокринных, метаболических, постуральных, биомеханических характеристик.

Куратор:
Dott.ssa Паталано Мириам Биолог Диетолог
Ischia Nutrizione Patalano

Телосложение эктоморфа: руководство по бодибилдингу и диете

У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и проводите часы в спортзале? Вы бы сделали что-нибудь, чтобы иметь более широкую грудь и спину или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильным мускулистым телом, в то время как другие имеют худощавое телосложение и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размерах и строении тела.

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон, доктор философии, ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет свои особенности. Например, телосложение эктоморфа от природы худощавое и мускулистое.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никому не предопределено быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для сжигания жира, наращивания мышечной массы или того и другого. Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют тип вашего телосложения, а не наоборот.

Сегодня поговорим о том, как правильно питаться и тренироваться для телосложения эктоморф. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашего тела и как должна выглядеть ваша диета.

Давайте приступим!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы. То же самое касается футболистов, пловцов, борцов и других спортсменов, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко терять или набирать вес и обладают способностью наращивать массу без особых усилий.

Эктоморфы , с другой стороны, стройны от природы, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У каждого из нас есть друг, который может съесть все, что попадается ему на глаза, не поправившись ни на один фунт. Нарастить мышечную массу тем, у кого тип телосложения эктоморф, так же сложно.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, так как они легко накапливают жир.

Из-за замедленного обмена веществ у них, как правило, более полная фигура, и им трудно похудеть. Этот тип телосложения характеризуется крупным костяком, широкими бедрами и плечами, слабо развитой мускулатурой и короткими руками.

Большинство людей имеют признаки двух или трех соматотипов. Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип.Кроме того, то, как вы выглядите, во многом определяется вашей диетой, режимом тренировок и образом жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худощавыми, но это не всегда так.

Эктоморф, проводящий большую часть своего времени на диване и объедающийся нездоровой пищей, вряд ли будет здоровым или стройным. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который правильно питается и занимается регулярными физическими упражнениями.

Ваш соматотип не приговор. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих целей в тренировках и улучшить состав тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристики телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом , поясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Однако это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров ».

Те, кто попадает в эту категорию, как правило, имеют относительно маленькие мышцы , узкие бедра и плечи , тонкие кости и длинные конечности .В общем, они высокие и стройные , с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их восприимчивыми к травмам.

Эктоморфы лучше всего проявляют себя в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут представлять проблемы для людей с эндоморфным типом телосложения.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все они эктоморфы.То же самое касается известных бодибилдеров, таких как Флекс Уилер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Суть в том, чтобы сосредоточиться на максимизации синтеза мышечного белка. Это приводит к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Но эта стратегия также может привести к набору жира. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, не толстея.

Один из способов максимизировать прирост мышечной массы — перейти на чистую массу. Наше руководство по набору массы и сушке является хорошей отправной точкой, так что ознакомьтесь с ним.

Сначала определите свое текущее потребление калорий. Ведите дневник питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как подсчитывать макросы в зависимости от ваших тренировочных целей.

Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: Руководство для врачей предлагает использовать следующую формулу для расчета основного обмена веществ (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30–59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11. 9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687 

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 1,5 , если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями. Те, кто регулярно занимается спортом, должны умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов, соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий , которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы нарастить массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день в соответствии с рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям. Получайте не менее половины калорий из углеводов, 25% из белков и оставшиеся 25% из жиров.

Перейти на чистый объем

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны есть пиццу и печенье. Вам по-прежнему нужно соблюдать правила тренировочного питания и следить за своими макросами.

Принимайте богатых питательными веществами продуктов , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, лебеда и коричневый рис — отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции) 
• Атлантическая скумбрия (сырая) — 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на порцию порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 грамма белка и 14,5 грамма жира на порцию (3 унции)
• Печеный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 большая картофелина)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 чашки)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамия — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унция)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4. 7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унция)
• Семена подсолнечника (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнеру», важно получить максимально питательную челку для своей челки. Если вы потребляете пустые калории, вы в конечном итоге наберете жир, а не сухую массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в своем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Кроме того, спортсмены, особенно с телосложением эктоморфа, нуждаются в большем количестве питательных веществ.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточное количество белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема мультивитаминной и минеральной формулы , чтобы заполнить небольшие, но критические пробелы в питании.

Согласно современным данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск развития остеопороза, анемии и других заболеваний. Кроме того, витамин B12 и другие микроэлементы оказывают непосредственное влияние на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем ищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок

, креатин, L-глютамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Моногидрат креатина, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build™, наш фирменный продукт для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин, L-глютамин и BCAA , чтобы помочь вам добиться результатов. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, развития мышц и спортивных результатов.

А еще лучше — попробуйте наш стек «Размер и сила», в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вам трудно есть достаточно, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие гейнеры содержат сахар и другие вредные вещества, поэтому мы их не рекомендуем.

Вместо этого комбинируйте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсянкой или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят вашему рациону более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются, быстро питая мышцы.

Поднимите больше, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфы должны сократить кардиотренировки и сделать упор на поднятие тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из тяжелых составных движений с двух-трехминутным отдыхом между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя жим лежа, жим ногами, приседания со штангой на спине, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые подъемы.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «тяни-толкай», наборы пирамиды, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Посмотрите эту программу для наращивания мышечной массы для вдохновения.

Мы не говорим, что вы должны забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Просто убедитесь, что вы не переборщили.

У эктоморфов быстрый метаболизм. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте свой рацион и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело касается наращивания мышечной массы, но это не должно мешать вам добиваться своих тренировочных целей.

Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, увеличьте потребление энергии и усердно занимайтесь в тренажерном зале. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте предпочтение сложным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Держите тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимум кардио.Подумайте о том, чтобы начать программу тренировок по бодибилдингу старой школы, чтобы увеличить размер своего тела.

Что касается вашей диеты, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подпитывайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получить достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Принимайте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

У вас есть какие-нибудь советы для эктоморфного типа телосложения? Возможно, вы хотели бы поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Хотите знать, почему ваше тело не реагирует ни на диету, ни на тренировки! — советует вести более здоровую и счастливую жизнь.

У каждого человека есть уникальные генетические характеристики, влияющие на форму тела, обмен веществ и сжигание жира, которые влияют на его реакцию на диету и тренировки.

Есть 3 основных типа телосложения; Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф; давайте узнаем, какой из них ваш.

 

1)    Эктоморф

Люди с эктоморфными типами телосложения обычно: худощавые, длинные, с небольшой мускулатурой и жировой массой тела, с узкой грудью, плечами, бедрами и животом, с высоким лбом. Они могут есть что угодно и при этом оставаться худыми!!

Как правило, этим людям трудно набрать вес и мышцы, потому что у них быстрый обмен веществ, который очень быстро сжигает калории и позволяет им легко терять жир, в то же время им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.

Если вы соответствуете профилю эктоморфа и хотите набрать вес, перейдите к разделу «Стратегии здорового набора веса», который поможет вам.

 

2)    Мезоморф

Люди с мезоморфным типом телосложения являются естественными культуристами и спортсменами, они обычно имеют средний рост, крепкое и крепкое телосложение, широкие широкие плечи, но узкие бедра, мускулистые руки и ноги, клиновидное тело, узкое спереди назад, а не сбоку в сторону — у них нет избыточного или недостаточного веса — наряду с их высокой тенденцией к набору мышечной массы и силы, что делает их хорошим кандидатом на спортивные результаты.

Эти люди обычно лучше контролируют вес своего тела, им легче набирать и терять вес без особых усилий.

 

Если вы соответствуете профилю мезоморфа и хотите улучшить свою физическую форму, посетите конструктор планов тренировок.

 

3)    Эндоморф

Люди с эндоморфным телосложением обычно имеют круглую голову, круглое и грушевидное тело, более широкое тело спереди назад, чем из стороны в сторону, широкие бедра и плечи с большим количеством жира на руках, ногах и бедрах.Они очень легко накапливают жир и с трудом его теряют. Они чувствительны к углеводам, они хранят их в виде жира с очень медленным метаболизмом.

Диеты без физических упражнений недостаточно, чтобы похудеть при эндоморфном типе телосложения. Чтобы свести набор жира к минимуму, они всегда должны тренировать кардио, а также силовые тренировки.

Если вы соответствуете профилю эктоморфа и хотите похудеть, перейдите к разделу «Разработайте свой устойчивый и надежный план снижения веса» для получения рекомендаций.

 

Ваш генетический код определяет тип вашего телосложения, поэтому вы не можете его изменить.Тем не мение; вы можете контролировать потребление пищи и физическую активность, которые также оказывают огромное влияние на форму вашего тела и телосложение.

Артикул:

—   http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm

—   http://www.brianmac.co.uk/bodytype.htm

Питание по соматотипу: полезно или бесполезно?

Теория соматотипов была разработана в 1940-х годах (психологом) и впоследствии была отвергнута и опровергнута как жизнеспособное средство для прогнозирования или определения индивидуальной физиологии или реакции на тренировки и диету.Тем не менее, он по-прежнему широко распространен в фитнес-индустрии и время от времени появляется в статьях или видеороликах с рекомендациями, основанными на самооценке или викторине для определения «вашего типа телосложения».

Если учесть, что по мере того, как вы тренируетесь и добиваетесь прогресса, ваше телосложение будет меняться, если все делать правильно. Таким образом, принятие рекомендаций по «типу телосложения» и следование им в долгосрочной перспективе станет большим препятствием для развития вашего потенциального телосложения.

Есть много людей, которые начинают свое путешествие, выглядя так, как мы могли бы назвать «эктоморфом» или «эндоморфом», но после того, как они проводят время, тренируясь и наращивая мышечную массу или теряя жир, они больше похожи на «мезоморфа».Изменилась ли их генетика? Конечно, нет. Но их потребности в питании и тренировках для дальнейшего прогресса, безусловно, есть.

Еще одно соображение заключается в том, что вы не можете обязательно основывать рекомендации по питанию, такие как процентное содержание макронутриентов, на внешности. Конечно, уровень жира в организме будет играть определенную роль и может немного на него влиять, но основными факторами, определяющими потребности в питании, будут тип тренировки (стимул), объем тренировки, частота тренировок, текущая цель человека и биологические факторы. такие факторы, как здоровье пищеварительной системы и наличие в настоящее время воспаления.

Чем больше мы понимаем влияние тренировочных стимулов на биологическом уровне, тем больше этот подход не оправдывает ожиданий.

Некоторые виды тренировок требуют относительно большего количества углеводов и меньшего количества жиров, другие лучше подходят для большего количества жиров и меньшего количества углеводов, в то время как некоторые требуют большего потребления белка, чем другие. Эти различия не зависят от того, как «выглядит» ваше тело, но величина, в которой они меняются, будет зависеть от того, как человек реагирует или обрабатывает питательные вещества.

Это краеугольный камень понимания и разработки программ обучения и обучения людей для достижения наилучших результатов. По этой же причине в тренировочных программах N1 мы даем рекомендации относительно рекомендуемых диапазонов питания, чтобы убедиться, что вы, по крайней мере, движетесь в правильном направлении.