Спорт и месячные: Занятия спортом при месячных: можно ли тренироваться?

Содержание

Можно ли тренироваться во время месячных и какие упражнения можно делать во время месячных

Большинство начинающих спортсменок думают, что фитнес и месячные — понятия несовместимые и заниматься спортом в «эти‎»‎ дни строго запрещено.

Можно ли тренироваться в критические дни?

Все обстоит совсем по-другому: спорт в эти дни довольно важен, но также следует разумно подбирать вид спорта, тяжесть тренировки, следовать советам врачей, диетологов, фитнес-тренеров. Чтобы не терять прогресс в спортивной сфере, достаточно учитывать некоторые правила, рекомендации о том, как тренироваться и заниматься спортом во время месячных, на какие части тела можно делать упражнения, например, вакуум для живота или приседы для ягодиц и т.д.

Как спорт влияет на месячные?

По заявлению врачей при месячных заметно снижаются характеристики спортсменок: выносливость, сила, скорость уменьшены. Из-за высокой концентрации эстрогена мышцы расслабляются.

Врачи рекомендуют избегать тяжелых нагрузок, они не только будут малоэффективны, но также принесут вред здоровью. Лучше выбрать менее тяжелые виды спорта (стретчинг, йога).

На какой день месячных можно заниматься спортом, ходить в спортзал и можно ли бегать при месячных – спрашивают многие девушки. Занятия фитнесом во время месячных разрешены во все дни цикла при соблюдении некоторых правил.

Спорт во время месячных, польза и вред

Сбалансированная активность не только не приносит вред, а благотворно сказывается на организме. Проявляется это в следующем:

снижается боль;
улучшается кровообращение;
устраняется предменструальный синдром;
цикл становится стабильным.

Вред фитнес при месячных приносит, только если не соблюдать степень нагрузки.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Иногда случается так, что после физической активности пропадают месячные. Девушка начинает тревожиться: норма ли это, опасно ли для здоровья?

Следует помнить, что если девушка никогда не занималась спортом, а потом неожиданно начала тренироваться, то первый месяц занятий может стать стрессом для организма. Поэтому, задержка менструации является нормальным обстоятельством в течение нескольких месяцев.

Спорт во время месячных — польза или вред?

Но не следует перенапрягать свой организм: следует высыпаться, лучше испытывать умеренные нагрузки, правильно питаться или сидеть на нежестких диетах. Из-за несоблюдений правил месячные могут пропасть совсем. Если это случилось – начните тщательнее следить за своим здоровьем, а если месячные долго не наступают, надо обратиться к врачу.

Если девушка вдруг решила полностью избавиться от жира в организме, это также может быть вредно ее здоровью. У здоровой девушки должно быть не менее 15% жира в среднем.

Если задержка длится более десяти дней, следует наведаться к врачу.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Надо соблюдать рекомендации врачей, которые советуют, как заниматься спортом во время месячных:

в том случае, если менструация сопровождается обильными выделениями, надо остановить тренировку;
боль, тошнота, недомогание, гинекологические заболевания – также повод прекратить занятия;
упражнения на пресс во время месячных и делать приседания – запрещено.

Фитнес во время менструации, мнение гинекологов

Врачи советуют заниматься спортом для улучшения кровообращения. Но также они добавляют, что интенсивные нагрузки запрещены.

Боль появляются из-за застоя крови, поэтому спорт даже полезен в «эти‎»‎ дни, а отсутствие нагрузки приносит вред. Женщинам, которых мучают боли, зачастую врачи назначают растяжку, к тому же им можно заниматься гимнастикой во время месячных.

Фазы менструального цикла

Организм каждой женщины уникален, продолжительность цикла может варьироваться. В среднем первые месячные наступают до 16 лет, а менопауза наступает ближе к 50 годам. Фазы идут последовательно, подготавливая женщину ежемесячно к беременности.

Определение фазы менструального цикла

Для определения фазы надо посчитать дни после окончания прошлой менструации. В среднем между месячными проходит 28 дней, но часто наблюдаются отклонения от этой цифры. Для наиболее точного определения фазы цикла утром определяют базальную температуру. Надо следить за этой температурой ежедневно, чтобы быть уверенным, что определенная фаза наступила. На фолликулярной фазе она самая низкая, при овуляции и на лютеиновой фазе самая высокая.

Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.

Фолликулярная

Фолликулярная фаза характеризуется образованием фолликула. Впоследствии образуется яйцеклетка. Заканчивается при овуляции.

Овуляция

Овуляция – это процесс выхода яйцеклетки из фолликула. Яйцеклетки начинают созревать при половом созревании. Процесс овуляции прекращается во время беременности и после менопаузы.

Лютеиновая

Начинается после выхода яйцеклетки и длится до двух недель. Называется так же фазой желтого тела. Фаза необходима для синтеза двух гормонов – прогестерона и эстрогена. Если оплодотворение не произошло, наступают месячные.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

В период фолликулярной фазы вырабатывается самое большое количество тестостерона. Вследствие улучшается выносливость, хорошо набирается мышечная масса. Боль в мышцах менее заметна, что позволит усилить интенсивность тренировок. К тому же большинство женщин предпочитают бегать при месячных, нежели нагружать организм на различных тренажерах. Во время фолликулярной фазы замедляется обмен веществ. Но в противовес этому идет повышенная выносливость и сила.

Перед тренировкой в любом случае необходима разминка, а после – заминка. Они не позволят вам получить травму. Этому надо уделить особое внимание, так как при повышенном содержании эстрогена и при гормональных изменениях организм становится уязвимым.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

Во время лютеиновой фазы повышается выработка эстрогена, вследствие чего наблюдается повышенная утомляемость, что мешает обычным нагрузкам. В эти дни надо заняться менее тяжелыми видами спорта. При плохом самочувствии необходимо отдохнуть, а при хорошем возвращаться в строй, но не нужно перенапрягаться.

Не надо бояться набрать вес во время отсутствия тренировок в лютеиновую фазу, так как повышенная скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий. В лютеиновую фазу надо следить за количеством потребляемых жиров и белков, их следует повысить, а углеводы – снизить.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Во время месячных надо внимательно выбирать спортивную одежду и следить за объемами выпитой воды. Лучше отдать предпочтение тампонам как к средству личной гигиены, а в случае аллергии выбрать прокладки.

Следует надевать одежду более темных оттенков, выбрать более легкие спортивные штаны и футболку. Обтягивающая одежда исключена. Качество выбранной одежды должно быть хорошим, выбирайте хлопковую одежду. К тому же, это не навредит вашей коже – в натуральных тканях она дышит лучше.

Одежда для тренировок в месячные

Не пейте кофе и газированные напитки, так как они вызывают боли в начале менструации. Лучше пить чистую воду до тренировки, во время и после, чтобы восстановить водный баланс, минимизировать появление болей и меньше подвергаться усталости.

Разрешенные упражнения при месячных

Многие интересуются, можно ли делать упражнения для похудения во время месячных, можно ли садиться на шпагат, крутить хулахуп, заниматься фитнесом, приседать. Занимаетесь вы дома или в посещаете тренажерный зал во время месячных — следует составить свое расписание тренировок, обращая внимание на состояние здоровья и ощущения. Больше внимания следует отдать личной гигиене. Если недостаточно часто менять средства гигиены, может повыситься количество вредных бактерий, что приведет к токсическому шоку. Он характерен тошнотой, диареей, высокой температурой, высыпаниями. Если появились симптомы, надо обращаться к гинекологу. До и после тренировки надо принять душ.

Во время физической активности выделяется пот, что вызывает опрелости. Для этого надо запастись салфетками, использовать успокаивающие крема. Если девушка боится, что при тренировке может протечь кровь, можно совместить тампон и прокладку, а также надеть одежду темных цветов. Если девушка занимается в группе, то следует предупредить тренера, чтобы он снизил интенсивность занятий для вас.

Разрешаются следующие виды спорта:

спортивная ходьба. Рекомендуется как альтернативный вариант пробежке;
растяжка, стренчинг. Рекомендуется врачами для уменьшения болей при месячных. Во время менструации успехи в растяжке будут заметно выше, так как мышцы расслаблены;
так как во время йоги нет резких движений, высокой нагрузки, это позволяет заниматься спортом без вреда;
плавание поддерживает физическую форму и позволяет расслабиться морально. Следует учитывать, что не все тампоны подходят для плавания, поэтому надо заранее об этом позаботиться;
делать зарядку во время месячных и заниматься фитнесом можно, если нагрузка легкая.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио позволяет тренировать весь организм, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, поэтому врачи рекомендуют его во время месячных.

Бег трусцой, ходьба

По словам врачей, бег при месячных лучше выбрать легкий или спортивную ходьбу в качестве кардио. Заниматься допускается как в зале, так и дома. Рекомендуется выбрать прямую дорогу без спусков, подъемов и поворотов. Длительность тренировки определяется в зависимости от этапа, на котором используется кардио. Если это часть разминки, то рекомендуется десять минут бега, а если обычно вы бегаете по полчаса, то при месячных бегайте по 15 минут.

Рекомендуется спортивная ходьба или легкий бег в критические дни

Рекомендуется выбрать умеренный темп бега, начинать с ходьбы, а затем постепенно ускоряться. Если при увеличении скорости появились болезненные ощущения, то бегать при месячных можно, но только легким бегом.

Но если врач вам запретил тренироваться, ответ, почему нельзя бегать во время месячных – это повышение кровообращения, что вызывает прилив крови. А можно ли бегать в первый день месячных, то специалисты женского здоровья и спорта отвечают на этот вопрос положительно.

Велосипед, велотренажер

Велосипед – один из вариантов кардио. Длительность тренировки во время месячных на велосипеде также варьируется. Следует учитывать свою обычную длительность занятий и самочувствие. Рекомендуется ездить на велосипеде на средней скорости.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

Заниматься растяжкой и делать планку во время месячных тоже не противопоказано. Стретчинг выбираем статический, поэтому отлично подойдет пилатес и йога, которые снимут боли в животе и сохранят достижения в спорте.

Поза кобры

«Поза кобры» снимает напряжение, улучшит настроение, расслабит позвоночник.

Техника позы:

Лежа на животе, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами;
Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на руки, бедра при этом прижаты к полу;
Вытяните шею и запрокиньте голову;
Расслабьтесь в этом положении. Повторите пять раз.

Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кошки

Улучшает кровообращение, улучшает работу внутренних органов. Поза довольно проста, не требует специального оборудования или навыков в стретчинге.

Встаньте на колени, ладони под плечами, таз над коленями;
На вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике;
На выдохе округлите спину.

Повторить позу пять раз.

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Поза верблюда

Техника позы:

встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, прогнитесь. Сохраняйте прямой угол в коленях;
коснитесь ладонями пяток и продержитесь так полминуты;
не заламывайте шею, тело держите расслабленно, держитесь мышцами ног.

Повторить пять раз.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Упражнения с весами

В критические дни можно заниматься и тяжелым спортом, но следует учитывать некоторые нюансы. Допускается тренировка с отягощением, но упражнения, включающие в себя работу таза, делать запрещено. Нельзя делать во время месячных упражнения, включающие в себя большие веса, но допускается работа с гантелями, которые тренируют руки, плечи. Разрешается тренировать спину с помощью силовых тренажеров. Нагрузку рекомендуется уменьшить вдвое. При появлении болевых ощущений следует прекратить занятия.

Концентрированные подъемы гантелей

Упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Здесь не требуются большие веса и работа пресса.

Прокачка двуглавой мышцы

сядьте на скамью, расположите ноги шире плеч;
возьмите одну гантель в руку и выпрямите ее;
на выдохе сгибайте руку с гантелью;
на вдохе принимаем начальное положение.

Повторите 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение для прокачки средних пучков дельтовидных мышц.

стоя возьмите две гантели, спина прямая, ноги на ширине плеч;
разведите руки с выдохом в стороны до одной линии с плечами;
на вдохе опустите руки в начальное положение.

Выполняйте 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Тяга к груди нижнего блока

Техника:

на вдохе притягивайте блок к себе;
с выдохом выпрямляйте руки;
во время тяги сжимайте мышцы спине, сводите лопатки;
спину держите прямой, не сутультесь, не округляйте спину.

10 повторений по 4 подхода.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Посещение бассейна

Врачи рекомендуют посещать бассейн. Благодаря ему можно снизить боль в первые дни менструации. Следует отдать предпочтение средней интенсивности нагрузок. Выбирайте бассейны с теплой водой.

В тренажерном зале

Интересующий тысячи женщин вопрос: «можно ли тренироваться во время месячных‎» дома или в тренажерном зале, однозначного ответа нет, но есть допустимые упражнения и запрещенные. Врачи рекомендуют кардио во время месячных, к примеру, тренировки на беговой дорожке. Можно использовать эллипс, степпер, велосипедный тренажер.

Довольно много девушек интересуются можно ли качать пресс во время месячных, ответ однозначен — упражнения, включающие в себя работу таза и нижний пресс — исключены.

Занятия в группах

Если вы занимаетесь спортом в группе, следует оповестить тренера о том, что вам надо снизить нагрузку. Заниматься силовыми тренировкам при этом запрещено. Рекомендуется заниматься пилатесом, аэробикой. Устанавливайте себе нагрузку в зависимости от самочувствия.

Запрещенные упражнения при месячных

Следует избегать следующих упражнений:

включающие работу нижнего пресса. Запрещено делать скручивания, наклоны. Ответом врачей на вопрос, почему нельзя качать пресс во время месячных: потому что нагрузка на живот может вызвать обильное кровотечение;
силовые упражнения во время месячных делать нельзя, а почему – потому что это вызывает приливы крови. Но, как упоминалось ранее, продолжайте качать руки и спину в прежнем режиме, уменьшив дополнительный вес;
интенсивные кардио-тренировки. Если появилось обильное кровотечение, следует снизить темп нагрузок;
многие задаются вопросами, можно ли крутить обруч во время месячных, делать упражнения на пресс, качать попу, делать планку, приседания во время месячных. Ответ – нельзя, так как это может вызвать обильное кровотечение. Планку разрешается делать только в том случае, если вы не испытываете никаких болей и кровотечение у вас не обильное. Какие еще упражнения можно делать во время месячных, кроме планки, читайте выше.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Во время месячных прежними остаются обмен веществ и температура, поэтому заниматься спортом допускается. Но надо корректировать нагрузку, учитывая самочувствие. Рекомендуется снизить время кардиотренировок вдвое, а также нельзя качать пресс во время месячных и вращать хулахуп.

Как избавиться от боли во время месячных?

Избавиться от боли помогут некоторые советы:

боль снижает либо тепло, либо холод, поэтому к животу можно приложить грелку или полотенце со льдом. Рекомендуется подбирать под себя наиболее оптимальный вариант;
ромашка расслабляет матку, поэтому можно заваривать чай;
рекомендуется употреблять больше витаминов, есть меньше сахара и соли, пить воду;
кофе может вызвать приток крови, что принесет с собой боли, поэтому от него рекомендуется отказаться;
корица снижает боли во время критических дней. Ее можно добавлять в чай;
укроп. С укропом делают чай, он снизит боль и спазмы.

Если принимают контрацептивы

В оральных контрацептивах есть гормоны. У женщин, принимающих их, не меняется гормональный фон, соответственно, у них гормоны остаются постоянными. При отказе от оральных контрацептивов количество гормонов снижается.

Влияние оральных контрацептивов на гормоны

При приеме контрацептивов следует обращать внимание на самочувствие. Это индивидуально: некоторые становятся более выносливыми, а другие, напротив, быстро устают. Гормональные таблетки не снижают и не повышают эффективность тренировок.

Психология и научные исследования

Что говорит наука о том, можно ли заниматься фитнесом во время месячных: по данным исследований, благодаря спорту уменьшаются симптомы ПМС, устанавливается стабильный цикл, уменьшаются боли. Это хорошо сказывается на моральном состоянии девушки. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов, которые являются гормонами «радости».

Сон и питание

Для того чтобы выполнять тренировки во время месячных, ходить в зал, надо уделять внимание питанию и сну. Бессонница может плохо сказаться на здоровье, так как гормональные процессы сильно влияют на состояние девушки. Занятия спортом приносят моральное удовольствие, улучшает сон. Лучше заниматься им вечером. При месячных врачи советуют снизить жесткость диеты. Допускаются полезные сладости – мед, сухофрукты, горький шоколад. Во время месячных можно сделать «читтинг». Рекомендуется употреблять продукты, повышающие гемоглобин.

Алкоголь при этом запрещен

Если обобщить всю информацию, можно утвердить, что спорт при месячных скорее полезен, чем вреден. Подтверждением этому являются многочисленные исследования врачей. Но чтобы не навредить своему здоровью, надо прислушиваться к себе и следить за количеством нагрузок, тогда спорт будет приносить только удовольствие.

Можно ли заниматься спортом во время месячных (в первый, второй день)

Последнее обновление: 13.10.2019

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

Изменения в женском организме

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
в первый день возможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;

лучше заниматься в проветриваемом помещении;
во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

тяжесть внизу живота;
обильные выделения;
сильная боль во время месячных;
хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

Нельзя качать пресс.
Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.

На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенести эти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения нельзя делать

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

Обильное кровотечение.
Головокружение.
Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
Сильная головная боль.
Гинекологические болезни.
Миома матки.
Эндометриоз.
Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно. Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: рекомендуемые упражнения (отзывы, видео)

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Статьи по теме

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Советы при занятиях спортом в первый день месячных

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Как уменьшить боли при месячных упражнениями

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.
В первые дни месячных необходимо отказаться от бега, силовых занятий спортом.
Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.
Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.
В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.
Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.
Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.
Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Какие упражнения можно делать в критические дни

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

В каких случаях запрещается заниматься спортом

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

Ознакомьтесь с причинами, почему месячные идут 2 раза в месяц.

Видео

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены при месячных.

Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет? Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

можно ли допускать такие нагрузки, как правильно заниматься

Регулярное выполнение физических упражнений не только позитивно влияет на состояние здоровья, но и улучшает настроение. При этом стоит отметить, что всякая нагрузка должна отвечать возможностям организма, иначе могут появиться серьезные заболевания. Поэтому многих представительниц прекрасного пола волнует вопрос, можно ли заниматься во время месячных спортом, не причинив себе при этом вред.

Перемены в организме

Большинство современных женщин предпочитают вести активный образ жизни, и даже во время месячных не прекращают заниматься спортом, фитнесом, танцами и другими подвижными действиями. Однако не каждая осведомлена об изменениях, происходящих в этот период в организме, во время которых нельзя требовать от тела желаемых результатов.

Особенности в первые дни

Менструация является физиологическим процессом, при котором организм избавляется от неиспользованного из-за отсутствия оплодотворения яйцеклетки биологического вещества.

В начале менструального цикла происходит отделение внутриматочной оболочки. Это естественное протекание не следует считать болезнью, но у всех женщин симптомы в эти дни выражаются по-разному. В основном это боль в области груди и низа живота, головокружение, сопровождающееся тошнотой, вздутие живота, повышение или понижение давления, потливость и судороги. Все это происходит в связи с изменением гормонального фона.

Как бы ни проходили месячные, даже если они не сопровождаются определенными физическими неудобствами, рекомендуется на этот период отказаться от привычного образа жизни. Это следует сделать для того, чтобы не нанести вред организму, пребывающему в особенном состоянии. Ограничения, которых нужно придерживаться, заключаются в следующем:

в физических нагрузках и половой активности;
в соблюдении диет, отказе от употребления алкоголя и табакокурения;
в косметических и водных процедурах;
в процессах, требующих хирургического вмешательства.

Однако не стоит принимать месячные за некоторую болезнь, при которой необходим постельный режим. Врачи рекомендуют в период менструального цикла вести образ жизни с умеренной активностью. Полное же состояние покоя в эти дни еще более усугубит дискомфорт, поэтому находиться в постели на протяжении всего этого периода очень нежелательно.

Влияние физических упражнений

Проводимые учеными исследования показали, что регулярные спортивные нагрузки во время месячных способствуют уменьшению степени проявления предменструального синдрома. Систематические тренировки снижают у женщин болезненность молочных желез, дискомфорт в нижней области живота, ускоряют подачу к клеткам кислорода и исключают изменения настроения.

Из этого следует, что осуществлять занятия спортом во время менструального цикла можно, так как они позволяют поддерживать в необходимом тонусе мышцы тела. Обмен веществ и циркуляция крови в этом случае в значительной степени улучшаются. Тем не менее нагрузка на организм должна быть умеренной и соответствовать физическому состоянию.

Женщинам, не имеющим гинекологических заболеваний и находящимся в нормальном самочувствии во время месячных, допустимы занятия упражнениями по стандартной программе, кроме упражнений, связанных с отягощением. Штанга и силовые тренажеры способствуют напряжению мышц промежности и брюшной стенки, что приводит к выбросу крови в брюшную полость и риску образования эндометриоза.

При наличии гинекологических заболеваний, например, миомы матки или эндометриоза, требуется воздержаться от физических упражнений. При данных обстоятельствах из-за занятий спортом повысится утомляемость, и возникнет вероятность прогрессирования патологии. Занятия при болезненных месячных (дисменорее) приведут к ухудшению самочувствия, усилению дискомфорта и увеличению объема выделяемой крови. Перед тем как приступить к тренировкам, каждой женщине следует тщательно ознакомиться с информацией, почему при месячных нельзя заниматься спортом, и какие нагрузки допустимы для организма в этот период.

Спортивные тренировки и месячные

За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.

Допустимые виды занятий

Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.

Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.

Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. К таким новинкам в сфере женской гигиены относятся тампоны FREEDOM без веревочки. Эти тампоны супер мягкие и не ощущаются внутри, что позволяет ходить на тренировки, когда хочется. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах.

Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.

Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.

При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.

Запрещенные нагрузки

На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:

вращение корпуса;
качание пресса;
всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
прыжки на месте и с использованием скакалки;
нагрузки на поясницу и район живота.

Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.

Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.

Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Как заниматься спортом во время месячных

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
«вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

При отсутствии каких-либо патологий и осложнений, ставить крест на занятиях во время менструации не стоит. Легкая тренировка оказывает положительное влияние на внутренние процессы.

Обязательно соблюдать общие рекомендации, которые помогут минимизировать риски и осложнения:

Подобрать максимально комфортную одежду.
Проводить занятия на улице либо в помещении с оптимальным температурным режимом.
Не переусердствовать, выполнять допустимую нагрузку.
Увеличить количество выпиваемой воды.
При ухудшении самочувствия немедленно прекратить тренировку.

Заниматься спортом можно с первого дня месячных, отдавая предпочтение упражнениям с низким уровнем интенсивности.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Нерегулярный менструальный цикл всегда являлся поводом для беспокойства многих женщин. Нормой считается задержка, не превышающая 5 календарных дней.

Занятия спортом могут спровоцировать такое неприятное явление. Особенно часто с ним сталкиваются профессиональные спортсменки и девушки, которые недавно приступили к интенсивным тренировкам.

Это обусловлено следующими факторами:

Физическое переутомление — провоцирует выработку кортизола — гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на менструальный цикл.
Резкое изменение привычного образа жизни является сильнейшим стрессом для организма.
Спорт способствует похудению, а недостаточный процент жировой ткани является одной из первопричин задержки месячных.
Возникновение проблем с щитовидной железой из-за чрезмерных нагрузок.

Сам по себе тренировочный процесс не может стать причиной перебоев менструального цикла. Наиболее вероятным источником проблемы является хроническая усталость, утомление, нехватка питательных веществ.

Столкнувшись с задержкой не стоит впадать в панику. Полноценный отдых, здоровый сон и прием витаминов помогут справиться с решением задачи.

Спорт и месячные — вполне совместимые понятия. Стоит прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, посещать тренажерный зал или отложить занятия на несколько дней.

Физическая нагрузка, ровно так же, как и отдых, может оказать положительное воздействие на мочеполовую и нервную системы девушки. Если тренировочный процесс не доставляет дискомфорта, а наоборот приносит удовольствие — обязательно занимайтесь им во время месячных.

Виды спортивных упражнений при месячных

Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:

Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
Быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
Упражнения на растяжку — спасение от боли в пояснице.
Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил — это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
Ушу, кун-фу — улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.

Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни — умеренность, легкость, комфорт.

Какие упражнения следует исключить во время менструации?

Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.

К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:

Подтягивание на турнике.
Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
Обруч, хула-хуп.
Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
Чрезмерная физическая активность.
Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.

Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:

Тошнота, рвота.
Мигрень, головокружение.
Острая или тянущая боль в области живота.
Обморок.

Общие рекомендации для занятия спортом в критические дни

Если здоровье позволяет, то заниматься спортом полезно и даже нужно. Главное, придерживаться общих рекомендаций:

Категорически запрещается поднимать тяжести, прыгать, качать пресс, делать резкие повороты корпусом, выполнять подтягивания и отжимания.
Постоянно прислушивайтесь к организму, прекратите выполнять упражнения при появлении спазмов, боли и изменении характера выделений.
Почувствовав во время тренировки головокружение — лягте на пол, сделайте дыхательные упражнения. Как только симптом пройдет, идите домой. Вернетесь на тренировку, когда самочувствие улучшится. Лучше отказаться от спорта, провести тренировку в другой день.
Первые несколько дней выдаются особенно болезненными и сопровождаются обильными выделениями, запрещается бегать и выполнять силовые упражнения в период менструаций.
Противопоказано ходить на фитнес, если пациент страдает от гинекологической болезни. Лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом, возможно он направит вас к физиотерапевту, которые способен подобрать упражнения именно при вашем заболевании.
Нельзя выполнять силовые нагрузки, смените их на йогу или пилатес. Этот вид спорта более приемлемый и полезный при критических днях.

Во время менструаций большинство женщин слишком сильно потеют. Гипергидроз вполне нормальное явление. При занятиях спортом надевайте свободную одежду, обычные спортивные штаны и свободная футболка очень даже подойдут. Если одежда будет обтягивать, вы будете некомфортно себя чувствовать, потоотделение будет усиливаться

Также важно чтобы была хорошая вентиляция в помещении

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка

Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС

Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E

Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Почему нельзя заниматься спортом при месячных противопоказания

Женщины, ведущие активный образ жизни, должны быть осведомлены о том, что существует ряд противопоказаний для занятий спортом в период менструации.

К таковым можно отнести:

Обильное кровотечение. Характерно для дам с пышными формами, а также для девушек, унаследовавших данную особенность генетически. В норме женщина теряет около 150 мл крови за весь менструальный цикл. Обильными считаются выделения, которые превышают 60 мл в сутки (более 4 столовых ложек).
Гинекологические заболевания яичников, придатков и мочеполовой системы. Категорически запрещено заниматься спортом при эндометриозе и миоме матки.
Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, слабость, спазматические боли в области живота.
Наличие в выделениях кровяных сгустков или слизистых примесей.
Низкий уровень гемоглобина или анемия.

Если менструальный цикл женщины носит нерегулярный характер, рекомендуется ограничить себя в физических нагрузках уже за несколько дней до начала месячных.

При эндометриозе

Эндометриоз является серьезным нарушением работы внутреннего слоя матки.

Заболевание достаточно распространено, к основным симптомам относится:

Кровяные выделения после сексуального контакта.
Появление тёмно-алых сгустков во время критических дней.
Нерегулярный цикл.
Обильные выделения, продолжительностью 5-7 дней.
Сильная боль во время месячных.

Занятия спортом при эндометриозе не рекомендуются. Стоить дождаться окончания менструации и возобновить тренировки, дабы избежать осложнений.

При миоме матки

Наличие доброкачественной опухоли в области матки не является противопоказанием для физической активности. Спорт может поспособствовать улучшению состояния патологии.

Исключением являются нагрузки, совершаемые в «красный» период. Они могут стать причиной ухудшения физиологического и эмоционального состояния.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Спорт во время менструации рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных, и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Особенности физических нагрузок при менструации

Если в время менструации вы не испытываете особого дискомфорта, если у вас нет каких-либо противопоказаний или хронических заболеваний, исключающих физические нагурзки – заниматься спортом при месячных отнюдь не запрещается. Просто на тренировке нужно немного снизить нагрузку по сравнению с обычными днями, например, уменьшив количество повторений упражнений или сократить время самой тренировки.

Полезные советы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками – сократите в период менструации интенсивность на треть.
Работайте в умеренном темпе.
Для большей безопасности старайтесь не нагружать пресс, а уделять больше внимания проработке мышц верхнего плечевого пояса, постановке техники выполнения упражнений.
Что касается длительности занятий – они индивидуальны. Главное – ничего не делать через силу. Если вы устали, если у вас нет желания заниматься – заканчивайте тренировку!

Вообще систематические тренировки (как при месячных, так и в обычные дни) делают симптомы этих дней менее болезненными. Организм понимает, чего вы от него хотите, привыкает к такому ритму, и сам «готовится» к «критическим» дням, не воспринимая их как помеху. К тому же при регулярных занятиях улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Следите во время занятий спортом, тем более при месячных, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Во время менструации при мышечной работе потоотделение начинается раньше, поскольку снижается уровень эстрогенов, тормозящих потоотделение.

Вывод прост – спортом заниматься можно и нужно всегда. Без него никуда. Пусть без рекордов, пусть не в крутом спортзале а дома на коврике, главное в этом деле – настойчивое постоянство. И пусть звучит банально, но спорт – это наше здоровье, как собственно, и правильное питание:)

Запрещены ли тренировки во время месячных

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

В зарубежной практике руководствуются рекомендациями ACOG (Американская ассоциация акушеров-гинекологов), которые разрешают тренироваться абсолютно в любом стиле, хоть силовые выполнять, хоть кардио, если это не вызывает дискомфорта.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

спринты с предельной или субпредельной мощностью;
интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
плиометрические (прыжковые) тренировки;
спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

В то же время, большинство источников рекомендуют ориентироваться на состояние спортсменки, а не на какие-то общие положения.

Почему при месячных сложнее заниматься спортом

С точки зрения физиологии во время месячных проиcходит снижение выносливости и мышечной силы, а это значит, что снижаются спортивные показатели. Однако при этом возрастают способности к кратковременной работе.

Вследствие изменений гормонального фона возрастает подвижность суставов, эластичность связок, развивается гибкость. Поэтому физические нагрузки в этот период должны соответствовать состоянию организма женщины.

В крови в это время снижается количество эритроцитов, понижается гемоглобин. Это сказывается на выносливости, т.е. женщине может быть сложнее заниматься при месячных таким спортом как бег и аэробика. В это время точно не стоит делать упор на развитие скорости и силы. Лучше заняться йогой, стретчингом, пилатесом. На этих занятиях не нужно активно двигаться. Правда, некоторые упражнения даже в этих дисциплинах все лучше отложить на период критических дней. В частности это упражнения на пресс (на напряжение мышц живота) или, например, перевернутые позы в йоге.

Польза и вред от занятий спортом

Активная спортивная деятельность может вызвать неприятные симптомы внизу живота, поскольку ресурсы организма в этот период сильно уменьшаются. Сначала появятся тянущие боли, затем они станут сильнее и будут постепенно нарастать. Внизу живота появится чувство наличия комка, это спазм мышц из-за сильной физической нагрузки на организм в период критических дней. Далее, девушка обнаружит слишком обильные выделения, которые могут прекратиться либо перейти в кровотечение. В результате чего, есть риск попасть в медицинское учреждение на длительный срок. Вред будет нанесен не только репродуктивной системе, но и другим органам, скелетно-мышечной системе. Мышцы станут слабыми, при поднятии тяжестей можно получить микроразрывы, поскольку мышечные волокна будут слишком сильно напрягаться для выполнения продуманного упражнения. Более того, станут мучить мигрени.

Безусловно, интенсивные нагрузки нанесут вред организму. Редко, но все же такие случаи зафиксированы, в больницу попадают девушки с отслойкой эндометрия и сильными кровотечениями.

Занятия спортом в период менструаций приветствуются. Делать это стоит без дополнительной нагрузки, не используя штанги и гантели. Нагрузка должна быть умеренная, чтоб женщина не ощущала признаков боли. В таком случае спортивные занятия окажутся полезными. Польза занятий в спортзале при месячных:

боль в молочных железах уменьшается;
нет симптомов вздутия живота, что является частым признаком грядущих критических дней;
женщина становится спокойной, отсутствует раздражительность;
улучшается метаболизм.

Подобные улучшения в организме происходят при выполнении не слишком энергичных тренировок. Во всем нужно знать меру. Аэробика улучшает настроение, стабилизирует уровень сахара в крови.

Йога при месячных за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки

Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки

Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

польза и вред, разрешенные упражнения, противопоказания

На вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, врачи и тренеры часто не дают конкретного ответа, объясняя это особенностями организма каждой женщины. Небольшая теоретическая справка поможет решить для себя, нужны ли в этот период тренировки в зале, а главное – какими они должны быть.

Тренировки во время месячных: аргументы за и против

Женский организм – это уникальное творение природы. Порой удивляет, насколько подробно просчитан болевой порог, особенности мышц и т. д. Все это было создано с единственной целью – возможностью рождения детей и продления рода.

Так, в период с 11-15 до 40-60 лет женщина в состоянии зачать, выносить и родить ребенка. В это время ежемесячно представительницы прекрасного пола сталкиваются с таким явлением, как менструация, которая во многом ограничивает их возможности, в том числе и ставит под вопрос интенсивные тренировки в зале.

Основные фазы менструального цикла

Менструальный цикл – это не одиночное явление раз в месяц, главным признаком которого можно назвать обильные кровотечения, спровоцированные выходом созревшей яйцеклетки из яичника. Данный цикл – это регулярное физиологическое явление, состоящее из нескольких этапов и охватывающее период от 21 до 36 дней:

Фолликулярная фаза – этап формирования непосредственно фолликула, из которого позже созреет яйцеклетка. Временные рамки фолликулярной фазы можно определить от первого дня менструации до начала овуляции.
Фаза овуляции – период, когда зрелая яйцеклетка выходит из яичника в нижнюю часть живота. В этот момент интенсивность выделений увеличивается, меняется их консистенция. Женщина может определить начало овуляции при помощи специальных тестов.
Лютеиновая фаза – этап существования желтого тела, который начинается сразу же после наступления овуляции и длится 2 недели. Предназначение желтого тела – выработка женских гормонов, благодаря которым создаются оптимальные условия для зачатия нового организма. Если яйцеклетка в течение этого времени не оплодотворена сперматозоидом, образование рассасывается, провоцируя тем самым возникновение месячных.
Фаза менструации – период от 3 до 7 дней, когда в матке происходит отторжение эндометрия, сопровождающееся кровотечением и болезненными ощущениями. Это сложный процесс, который требует повышенного внимания со стороны самой женщины. Так, в период менструаций рекомендуется употреблять большое количество жидкости, ограничить сладкую, острую и жирную пищу, а также уменьшить физические нагрузки, которые повышают интенсивность кровотечения. Поэтому многих женщин интересует, можно ли во время менструации заниматься спортом.

Спорт во время месячных: польза и вред

Если правильно скорректировать занятия спортом во время месячных, учитывая их нагрузку и интенсивность, то тренироваться в эти дни разрешается.

Так, полезные упражнения во время ПМС помогают добиться следующих результатов:

привести мышцы в тонус;
оптимизировать циркуляцию крови;
минимизировать болезненность в области матки;
урегулировать сбои в менструальном цикле.

Конечно, сильные нагрузки все равно под запретом во время месячных, но фитнес или зарядка будут вполне подходящими видами спорта.

Навредить во время менструации могут не только интенсивные тренировки, но и банальное несоблюдение гигиены, а также нежелание прислушиваться к организму.

Противопоказания для занятий

Иногда женщинам категорически нельзя делать во время месячных любые упражнения.

Например, силовые тренировки в тренажерном зале запрещены, если у девушки прослеживаются:

сильные мигрени;
рвота и головокружение;
болезни гинекологического характера;
патологии матки;
слизь в выделениях.

К причинам, почему при месячных нельзя заниматься спортом, относят также риск потери сознания, особенно если подобные случаи уже проявлялись. Тогда необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Влияние спорта на месячные

Каждая девушка переживает месячные по-своему. Для некоторых эти дни можно назвать настоящей катастрофой, другие же не прекращают свою физическую активность ни на миг.

Настоящей трагедией менструация становится для профессиональных спортсменок в день соревнований, ведь никому неинтересно, нужно ли вам уменьшить нагрузку, и получится ли удачно выполнить очередной кульбит.

Исследователи утверждают, что месячные очень сильно влияют на показатели силы, выносливости и скорости. Объясняется это накоплением в организме большого количества эстрогена, расслабляющего мышцы. Именно поэтому следует, по возможности, отказаться от интенсивных тренировок, заменив их йогой, легкой пробежкой.

Месячных нет из-за занятий фитнесом

У некоторых девушек, которые тренируются слишком напряженно, сбивается менструальный цикл или же месячные пропадают вообще.

Любой сбой в месячных, который не связан с беременностью или климаксом, должен вызывать настороженность у представительниц прекрасного пола, ведь это свидетельствует о проблемах в работе гормональной системы.

Чаще всего проблемы возникают, если женщина начинает заниматься спортом после длительного перерыва или вообще с нуля. Для организма это станет очень сильным стрессом, который будет длиться несколько недель.

Чтобы предотвратить сбои в гормональном цикле, нужно тренироваться с постепенным повышением интенсивности тренировок.

Нужно также понимать, что даже при правильном подходе, месячные могут пропасть на 1-2 месяца, но они возобновляются сами собой. Если же девушка относится к тренировкам с явным фанатизмом, а также изнуряет себя диетами, менструальный цикл может не восстановиться без помощи гинекологов.

Фитнес и месячные – это вполне совместимые вещи, пока женщина не уменьшает процент жира в организме до 12 процентов. Это может даже спровоцировать бесплодие.

Можно ли тренироваться во время месячных

Некоторые женщины испытывают сомнения, можно ли тренироваться во время месячных, аргументируя это тем, что такие занятия провоцируют появление спазмов и усиленных кровотечений.

Действительно, интенсивные кардиотренировки, качание пресса или приседания во время менструации только усугубят ситуацию. Так, чтобы правильно делать приседания, нужно очень сильно напрягать мышцы пресса и тазовую часть, что крайне нежелательно в этот период. Но, если выполняется комплекс упражнений, специально рассчитанный для этой фазы менструального цикла, никаких опасений не должно быть.

Спорт во время месячных можно практиковать, но нужно понимать, что организм будет крайне ослаблен, поэтому любая физическая активность будет переноситься значительно хуже.

Не стоит ожидать от своего организма спортивных рекордов, лучше проводить спокойные тренировки, которые просто помогут поддержать достигнутый результат на уровне и не утратить физическую форму.

Видео «Можно ли заниматься спортом во время месячных»

Тренируемся во время месячных правильно

Тренировки при месячных имеют свои особенности, которые очень важно для сохранения здоровья. Если девушка решительно настроена на достижение спортивных успехов, невзирая на фазу менструального цикла, ей следует изначально пройти обследование у гинеколога, чтобы тот подтвердил отсутствие патологий и болезней в этой сфере, которые могли бы препятствовать тренировкам.

Готовимся к занятиям

Если девушка не знает, что делать при месячных, чтобы уменьшить вред от тренировок и минимизировать болезненные ощущения, ей необходимо обратиться не только к врачу, но и к спортивному тренеру. Он подскажет, какие тренировки можно делать, и с какой силой.

Если вы постесняетесь и продолжите заниматься фитнесом во время менструации, это может привести к серьезным последствиям. Каждая тренировка во время месячных должна начинаться и заканчиваться растяжкой. Это помогает снять напряжение с мышц, в том числе и мускулатуры брюшной полости.

Каждая взрослая девушка понимает, насколько важно своевременно менять тампоны и прокладки. Но проблема в том, что некоторые из них не учитывают тот факт, что тренировки во время месячных удваивают интенсивность размножения болезнетворных бактерий, поэтому производить замену средств гигиены нужно сразу же после завершения занятия.

По этой же причине нужно отбросить все предрассудки и пользоваться душем в спортзале. Если делать упражнения при месячных, но не соблюдать эти правила, девушка может испытать аллергию, тошноту, диарею, повышение температуры и даже токсический шок.

Если женщина испытывает неловкие ощущения, стеснения из-за возможности протекания, желательно сочетать тампон и прокладку и надевать одежду темных цветов, которая не будет слишком сильно обтягивать ноги и ягодицы.

Когда занятия необходимо прекратить

Некоторым девушкам противопоказано выполнять физические упражнения при менструации.

Тренировки запрещены женщинам, которые занимаются бодифлексом, ведь этот комплекс упражнений негативно сказывается на организме, провоцируя головокружения и тошноту.

Если у женщины прослеживаются сильные боли брюшной полости и интенсивные кровотечения, лучше забыть не только о фитнесе во время менструации, но и об низкоинтенсивных тренировках (аквааэробика, йога и даже зарядка).

Какие упражнения разрешены

Во время месячных можно заниматься спортом, главное, чтобы упражнения были умеренными. Например, приседать во время месячных, как и делать планку, запрещено. Это может нарушить цикл.

Посещать спортзал при менструации нужно с умеренной частотой и интенсивностью. Лучше всего заниматься пилатесом или стретчингом. Растяжка поможет сделать болевые ощущения менее выраженными. Не менее хорошо помогает девушкам йога и плаванье.

Запрещенные упражнения при месячных

При месячных следует отказаться от силовых тренировок с использованием дополнительного веса (штанги, гантели и даже небольшие утяжелители). С такими занятиями лучше повременить, потому что во время их выполнения женщина напрягает мускулатуру живота, что может вызвать спазмы мышц, повышение давления и усиленные кровотечения. Также занятия в тренажерном зале во время месячных не рекомендуются, потому что они вызывают эндометриоз.

Упражнения, которые нельзя делать в первый день месячных:

тренировки на велотренажере;
занятия фитнесом, которые предусматривают перевороты тела;
качание пресса, скручивания;
прыжки на скакалке или батуте;
планка;
приседания, которые вызывают чрезмерное напряжение мышц.

Сон и питание

Помимо снижения интенсивности нагрузок, состояние организма женщины в период менструации зависит и от ряда других факторов, например, хорошего сна и питания. Ученые доказали, что у 40% женщин ухудшается сон из-за изменений гормонального фона. Это влияет на физическое и эмоциональное самочувствие девушки.

Если выделения особенно сильные, рекомендуется вставать среди ночи и заменять средства гигиены. Доказано, что после тренировок, занимающиеся в зале спят намного лучше. Особенно полезно проводить вечерние тренировки, например, заниматься гимнастикой для похудения.

Если девушка придерживается правильного питания или сидит на диете, в первые дни режим необходимо немного смягчить. Конечно, это не тот период, когда можно употреблять сладкое в неограниченных количествах, но полезные сладости (орехи, финики, сухофрукты или пару долек черного шоколада) вполне приемлемы.

Также в критические дни можно проводить читмил, ведь вся полученная энергия уйдет на восстановление сил организма. Главное, не превращать его в длительный срыв.

Мнение и советы гинекологов

Гинекология – прогрессивная область медицины. Большинство врачей склоняются к мысли, что делать упражнения во время месячных действительно можно, кроме того, это полезно для улучшения кровообращения. Нужно просто относиться к этому с умом, отдавая предпочтение низко- и среднеинтенсивным упражнениям. Очень хорошо, если вы занимаетесь танцами, йогой или ходите на стретчинг.

Именно из-за застоя крови болезненность повышается, поэтому нельзя ограничивать себя в движениях.

Таким образом, заниматься спортом в критические дни можно, кроме случаев, когда врач сам ограничил такую возможность.

Спорт и менструальные периоды: триада спортсменок

Ключевые факты

Триада спортсменок — это синдром (совокупность симптомов), который связывает 3 проблемы со здоровьем: недостаточное питание для уровня активности, называемого «низкая доступность энергии» (с или без нарушения питания), менструальной дисфункции и низкой плотности костей. Подростковый возраст — важное время для развития крепких костей.
Здоровый вес необходим организму для выработки нормального уровня эстрогена.

У большинства девушек, занимающихся спортом, менструальный цикл регулярный, а очень активные девушки могут пропустить несколько менструаций.Однако некоторые девушки, которые очень усердно тренируются и не получают достаточного питания, могут пропустить или менструальных периодов, или у них могут начаться месячные в более позднем возрасте, чем обычно, особенно если они похудели, не получают адекватного питания. , или если у них развилось расстройство пищевого поведения.

Кто подвергается риску для триады спортсменок?

Спортсмены, которые много занимаются физической активностью, подвержены риску любого из трех состояний Триады спортсменок.Считается, что спортсмены, которые очень конкурентоспособны или посвящают большую часть своей жизни спорту, находятся в группе повышенного риска. Определенные виды деятельности, требующие большой выносливости (например, бег на длинные дистанции), могут подвергнуть вас большему риску для Триады. Также существует более высокий риск среди девочек, которые занимаются деятельностью, требующей худощавого внешнего вида, например, гимнастикой или танцами. Осознание этих требований или давления на свое тело — хороший первый шаг на пути к сохранению здоровья. Важно не забывать балансировать между занятиями спортом и питанием.Правильный баланс сохранит ваше здоровье.

Что такое триада спортсменок и чем она вызвана?

Триада спортсменок — это синдром (совокупность признаков и симптомов), который связывает три проблемы со здоровьем, включая: низкую доступность энергии с нарушением питания или без него, нарушение менструального цикла и низкую плотность костей. У девочек могут начаться пропуски менструаций, если они не получают адекватного питания в соответствии с количеством упражнений, которое они делают (доступность энергии). Менструации также могут быть нерегулярными.Стресс снижает уровень эстрогена, что может привести к пропуску менструации. Низкий уровень эстрогена и отсутствие менструаций могут привести к снижению костной массы (низкой минеральной плотности костей) и стрессовым переломам (небольшим трещинам) в костях.

Медицинские работники, спортсмены и тренеры используют термин «триада спортсменок» (триада означает три) для обозначения спортсменок, у которых есть следующее:

Недостаточное питание для уровня активности, называемое «низкая доступность энергии. ”(С расстройством пищевого поведения или без него): Здоровые спортсменки получают достаточно калорий из пищи, которую они едят, чтобы обеспечить свое тело энергией.Нездоровые спортсменки не получают достаточного питания (калорий / энергии). Результатом обычно является низкая масса тела, нерегулярные менструальные циклы и низкая плотность костной ткани, которые могут возникнуть, а могут и не произойти одновременно. Даже регулярного приема пищи очень активному человеку может быть недостаточно для поддержания нормального веса. Некоторые девушки не едят достаточно калорий в течение дня, а другие не едят достаточно полезных жиров. Здоровое питание необходимо для регулярных менструаций и нормального уровня эстрогена. Если вы худеете, у вас, скорее всего, пропустят месячные.У некоторых девочек также есть расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия. Когда молодая женщина с нервной анорексией или булимией слишком много занимается спортом, она подвергает свое тело чрезмерной нагрузке.
Менструальная дисфункция: Это нерегулярная, нечастая или аменорея (отсутствие менструаций). более 90 дней. Отсутствие менструального цикла может произойти при значительной потере веса, нарушении питания, интенсивных тренировках или упражнениях. Определенный процент жира в организме необходим для поддержания здорового веса и крепких костей.У девочек перестанут меняться месячные, если их вес упадет до нездорового уровня или их питание будет несбалансированным. Месячные каждые 2–3 месяца или очень легкие периоды могут быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, особенно если вы очень активны. Здоровый вес особенно важен для вашего тела, чтобы вырабатывать достаточное количество женского гормона, эстрогена. Нормальный уровень эстрогена важен для вашего тела, чтобы усваивать кальций (минерал, необходимый вашему организму для построения крепких костей).Низкий уровень эстрогена может вызвать снижение костной массы.
Низкая плотность костей: Это когда ваши кости слабее, чем должны быть. Хотя физическая активность помогает построить здоровый скелет и крепкие кости, слишком много упражнений может вызвать проблемы, если у вас нет регулярных менструаций и нормального уровня эстрогена. Всем (особенно девочкам-подросткам) необходим правильный баланс адекватного питания, физических упражнений, массы тела, потребления кальция, витамина D и уровня эстрогена, чтобы иметь здоровые кости.

Какие проблемы со здоровьем может вызвать триада спортсменок в будущем?

Каждое из трех состояний (низкая доступность энергии, нарушение менструальной функции и низкая плотность костной ткани) является серьезным заболеванием, которое может вызвать проблемы со здоровьем в будущем и потребовать специальной медицинской помощи.Даже если у вас есть только одно или два из заболеваний, важно обсудить их со своим врачом. Например, спортсмены могут придерживаться здоровой диеты, но при этом пропускать менструальный цикл и подвергаться риску снижения костной массы.

Беспорядочное питание может вызвать проблемы с сердцем, такие как нерегулярное сердцебиение, мышечная слабость или утомляемость, обмороки и потеря концентрации во время школьных занятий и занятий спортом.

Менструальная дисфункция — Нерегулярные / нечастые менструации или их отсутствие — признаки того, что ваше тело не функционирует должным образом.Наибольшее беспокойство вызывает то, что низкий уровень эстрогена может привести к снижению костной массы.

Подростковый возраст — самое важное время в жизни девушки для развития здоровых и сильных костей на будущее. Большинство здоровых молодых женщин набирают большую часть своей костной массы (прочности костей) к 18 годам; однако пиковое время для развития здоровых костей приходится на возраст от 11 до 14 лет. Это означает, что к 20 годам ваши кости, вероятно, станут самыми крепкими из возможных.

В подростковом возрасте низкая костная масса и интенсивные упражнения могут облегчить стрессовых переломов. Стрессовый перелом — это очень маленькая трещина, которая может возникнуть в костях, если вы выполняете одно и то же действие снова и снова в течение длительного времени. Например, бегун может получить стрессовый перелом голени или ступни, а гимнастка может получить стрессовый перелом позвоночника. Если вы продолжите упражнение, несмотря на боль, кость может сломаться.

Как я узнаю, что у меня низкая костная масса?

Если вы пропускаете месячные и ваш лечащий врач обеспокоен низкой костной массой, он / она может предложить вам пройти тест, который может определить, потеряли ли ваши кости толщину или прочность.Один из таких тестов называется сканированием DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Это безболезненный тест, в котором используются низкие радиационные волны, чтобы сфотографировать ваши кости. Результаты теста позволяют вашему врачу оценить, больше ли у вас костной массы по сравнению с другими девочками вашего возраста.

Что мне делать, если я спортсменка?

Дайте вашему телу достаточно энергии, чтобы поддерживать вашу производительность. Во время спортивного сезона убедитесь, что вы едите здоровую диету с достаточным количеством калорий, чтобы компенсировать все ваши тренировки.Спросите своего врача: какой вес для вас является нормальным? Старайтесь не худеть, если вы уже достигли нормального веса. Ешьте сбалансированное количество жиров, белков и углеводов. Убедитесь, что вы получаете 1300 мг кальция и не менее 600 международных единиц витамина D каждый день (за счет здорового питания и приема витаминов), чтобы ваши кости оставались крепкими. Мультивитаминные таблетки, отпускаемые без рецепта, содержат разное количество витамина D.
Ведите менструальный календарь. Используйте календарь или приложение для телефона, чтобы отслеживать, когда у вас начинаются менструации и как долго они продолжаются.Если вы пропускаете месячные, обратитесь к врачу. Это может быть признаком того, что ваше тело испытывает слишком большой стресс или что вы не получаете достаточного количества питательных веществ (калорий).
Не игнорируйте травмы. Если у вас возникает одна и та же боль в ноге или ступне каждый раз, когда вы бежите, такая же боль в спине, когда вы занимаетесь гимнастикой, или такая же боль в любой части вашего тела, когда вы выполняете одно и то же действие, у вас может быть стресс. перелом. Обязательно проверьте это.
Поговорите со своим врачом. Если вы переедаете, очищаетесь, не позволяете себе есть, избегаете употребления жиров или постоянно беспокоитесь о своем весе, обратитесь за помощью к тренерам, инструкторам и медицинским работникам. Хотя о некоторых проблемах сложно говорить, чем раньше они будут устранены, тем лучше.

Занятия спортом — отличный способ вести активный образ жизни и улучшить свое здоровье. Если вы заботитесь о себе и разговариваете со своим врачом, когда у вас есть вопросы или проблемы, занятия спортом сделают вас сильнее, здоровее и здоровее.

История спорта и игр

На спортивные события и изменения влияют текущие экономические, социальные и политические ситуации.В социологии у нас есть следующие подходы к изучению спорта — функционализм, марксизм, социальное действие и Интеракционизм. У каждого свой взгляд на общество, на место спорта в мире. общество и изменения в спорте с течением времени.

Средневековый период (1200 — 1485)

У людей было мало времени или энергии для отдыха деятельность
Проведение досуга ограничивалось застольем дней
Игры были местными, в каждой деревне проводились традиционные занятия
Время от времени правительство запрещало эти традиционные деятельность по обучению стрельбе из лука

Период Тюдоров и Стюартов (1485 — 1714)

Традиционные народные игры и развлечения процветали в Тюдоровские времена
Пуританство значительно сократило возможности для игры и разрешенные виды деятельности
После реставрации 1660 г., традиционные занятия были возрождены
Sport отошел от связи с весельем

Ганноверский период (1714 — 1790)

Игра и спорт в значительной степени игнорировались правительство
Люди всех сословий наслаждались досугом полный
Растущая индустриализация требовала регулярной работы узоры
Было определенное давление на воскресенье, чтобы быть днем отдых
Большие спортивные мероприятия часто означали социальные расстройство
Регулярный, организованный, регулируемый по правилам спорт на национальном шкала вышла

Время переключения (1790-1830)

Традиционный спорт подвергся атаке со всех сторон
Владельцы фабрик хотели иметь обычную рабочую неделю
Владельцы недвижимости опасались ущерба, нанесенного крупным толпы
церквей критиковали праздность, пьянство и расслабленность мораль
Развитие коммерциализации спорта, особенно лошади гонки, крикет и борьба за призы

Викторианский спорт (1830 — 1901)

Спорт развивался в условиях промышленного капитализма и классовое неравенство
Спорт стал связан с моральным кодексом, определенным классы:
- Было признано, что спорт развивает характер и нравственность
- конкуренция должна быть справедливой и регулироваться правилами с аналогичными условия для всех игроков
- спорт должен был развиваться не ради награды, а ради собственной выгоды. саке
Общенациональный спорт, развивающийся благодаря влиянию технологий, государственные школы и государственные органы управления
Для масс субботний день, свободный от работы, был поворотный момент, позволяющий им играть и смотреть
Любительский и профессиональный спорт становится все более популярным. отдельно
Рабочий спорт в школе в основном ограничивался тренировками и лечебная гимнастика

Эдвардианский спорт (1901-1918)

Организованное участие в спорте быстро расширилось все классы
Все чаще разные классы занимаются своим видом спорта отдельно
Атлетизм в государственной школе по-прежнему преобладает в спорте
Влияние мужского рабочего класса увеличилось, особенно в футбол в Англии и регби в Уэльсе.Однако женщины из рабочего класса были в значительной степени исключены из участия в спорте
Продолжение коммерциализации спорта в большом количестве зрителей и рост числа профессионалов в основных видах спорта
Спорт становился предметом национальной озабоченности

Между мировыми войнами (1918-1940)

Устойчивый рост участия в спорте продолжился для всех классов общества, хотя рабочий класс был менее всего вовлечен
Большинство видов спорта по-прежнему ориентированы на классы
Football (во всех его версиях) продолжал расти в популярность и к 1930-м годам был самым популярным видом спорта
Отсутствие оборудования стало проблемой, особенно когда сборные проиграли
Государство мало занималось спортом, не считая от физкультуры в школах
Школа физкультуры переведена из лечебной упражнения к творческой физической культуре
Коммерциализация спорта быстро росла, особенно Положение для зрелищного спорта
Спорт как часть национальной культуры теперь распространился на большая часть населения

Британский спорт (1940 — сегодня)

Повышение уровня жизни позволило участие в спорте для большинства социальных групп
Администраторы-любители разрешают только неохотно коммерческие силы, чтобы войти в мир спорта
Профессиональным спортсменам предстояла долгая битва честные награды
Телевидение стало уделять больше внимания спорту и спонсоры
Понятие правомочности заменило определение любительства в соревнованиях
Участие центрального правительства в спорте всегда фрагментарный
Долгое время спорт недофинансировал центральное правительство
Консультативный спортивный совет был создан в 1965 г. Независимый исполнительный спортивный совет в 1972 году
Физическое воспитание было установлено Законом 1944 г. его образовательная ценность
Подход движения противоречит традиционным играм обучение
Физическое воспитание отошло от образовательных ценностей к физическому отдыху, а в последнее время к оздоровлению фитнес
Различные академические квалификации по физическому воспитанию стимулированное изучение предмета (например, BEd, CSE, GCSE, A-Level)
Физическое воспитание введено в учебная программа как основной предмет
Возрастает влияние рыночных сил по школам, физкультуре, спорту и спорту

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

БОЛТ, R.(1989) Спорт и англичане. Современная история . Кларендон Пресс.
МЕЧИКОФФ, Р. А. (2006) История и философия спорта и физического воспитания: от древних цивилизаций до современного мира
GUTTMANN, A. (1994) Игры и империи: современный спорт и культурный империализм . Издательство Колумбийского университета

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(2004) История спорта и игр [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/history.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Планирование спортивной подготовки

Путь к контролируемому тренировочному процессу и осмысленному планированию тренировок был долгим, начиная с первых попыток и ошибок, что привело к научному планированию, которое начало развиваться в течение 19 ^-го века.

Развитие или тренировка физических способностей существовало, хотя сначала в базовой форме, с древних времен; его использовали для подготовки к Олимпийским играм или в военных целях. Первые систематические принципы в тренировках, вероятно, использовал греческий спортсмен Милон, который реализовал принцип систематического планирования еще в 6 ^-м веке до нашей эры.Он определил тренировочный цикл, каждый день неся бычка на спине, пока животное не достигло зрелости. С середины 19-го ^{-го и}-го века стали появляться исследования мышечной деятельности человека , и эти научные результаты были опубликованы в популярном в то время Philosophical Magazine. На рубеже 19 ^-го и 20 ^-го веков появились первые исследования утомления человека во время работы и упражнений . Современные научные теории середины 20 ^-го века легли в основу планирования обучения — периодизации.Он был введен в тренировочную практику в 1950-х и начале 1960-х годов, когда тренеры осознали, что сосредоточение внимания на важном соревновании более эффективно, чем подготовка спортсменов к круглогодичной программе соревнований , поскольку спортсмены не могут выдерживать огромную тренировочную нагрузку, с которой они были подданными. Корни и идея периодизации берут начало в модели Ганса Селье , известной как общий адаптационный синдром , который впервые был использован спортивным сообществом в конце 1950-х годов.Селье определил источники биологического стресса и назвал их eustress , что означает полезную мышечную силу и рост, и distress , который представляет собой стресс, который может привести к повреждению, заболеванию и некрозу тканей.

Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает последовательное циклическое изменение различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Его можно определить как целенаправленное изменение программы тренировок с течением времени , так что участник приближается к своему оптимальному адаптивному потенциалу непосредственно перед важным событием.Он основан на принципах многостороннего развития, специализации, разнообразия и долгосрочного обучения . Из них первые три необходимы для оптимизации физиологических факторов, тогда как долгосрочное планирование обеспечивает спортсмену постепенное улучшение физических показателей с течением времени. В периодизации тренировочный процесс распределяется по временным интервалам, величина которых может варьироваться от дней до недель, месяцев и даже лет. В течение каждого из этих временных интервалов акцентируется определенный элемент выступления (например,g физическая подготовка, техника и т. д.) и временные интервалы должны соответствовать основным задачам макроцикла УВД — развитию производительности, стабилизации или постепенному снижению. Первоначальная идея периодизации лежит в основе планирования тренировочного процесса для всех возрастных категорий и уровней успеваемости.

Система и условия для хорошего и целенаправленного планирования тренировочного процесса

Периодизация — это концепция , а не модель. Это систематическая попытка получить контроль над тренировочными адаптивными реакциями при подготовке к соревнованиям.Эта концепция создается с помощью нескольких ключевых элементов, которые можно разделить на две части: планирование макроструктуры и микроструктуры .

Основные элементы макроструктуры:

системный подход
Стратегия распределения тренировочных нагрузок в соответствии с целями соревнований
определенная структура для прогресса
подход к построению последующих учебных единиц
установленный срок для выполнения плана
Комплексная тренировка, содержащая все элементы
с учетом нестабильного характера процесса адаптации
систематическая работа с тренировочными переменными (объем, интенсивность, частота)
Выбор метода контроля тренировок и оценка результатов соревнований

Основные элементы микроструктуры:

расписание соревнований
Входная подготовка спортсмена или группы в зависимости от уровня работоспособности и билологической зрелости
организация тренировочных эффектов в оптимальное время, следствием этого является управление усталостью, которое устраняет застой, перегрузку или перетренированность
биологический ритм спортсмена
изменчивость раздражителей
Соответствие упражнений возрасту, успеваемости, периоду и т. Д.
время, доступное для обучения, социальных и экономических условий, оптимизируя продолжительность обучения
уровень моторики и способностей спортсмена или команды
уровень заинтересованности, мотивации и психических характеристик спортсмена

Этапы АТС — макроцикл

Целью макроцикла является развитие физической формы, тренировок, спортивных навыков, тактических способностей, психологических качеств, получение опыта и достижение наивысших результатов на соревнованиях.Пригодность и производительность улучшаются на этапах и циклах , поэтому процесс периодизации описывается как разбиение макроцикла (ATC) на более мелкие и лучше управляемые части, чтобы обеспечить правильный выход на пиковую величину перед основным соревнованием года. По сути, периодизация годового плана состоит из четырех основных этапов: подготовительный этап, предсоревновательный (предсезонный) этап, соревновательный (сезонный) этап и переходный (межсезонный) этап .

Таблица 18 Базовая схема годового плана обучения (макроцикл)

Период	Основная задача периода
Подготовительный	Развитие фитнеса и тренировки
Предсоревновательный	Снижение производительности
Конкуренция	Поддержание высокого уровня производительности
Переход	Физическое и психическое восстановление

Традиционная схема периодизации планирует только один пик, известный как , моноциклический , фокусируясь только на одном крупном соревновании (например.г. Местный чемпионат, национальный чемпионат, чемпионат мира или Олимпийские игры). В настоящее время многие виды спорта совмещают расписание местных международных соревнований и используют различную периодизацию. Например, в легкой атлетике проводятся два основных чемпионата в год, в помещении и на открытом воздухе, по плаванию — чемпионаты по короткой и длинной дистанции и т. Д. Этот тип плана называется двухцикловым . Другие виды спорта, такие как борьба, бокс или боевые искусства, также используют трицикл , или планы с несколькими пиками, разделенными по времени, когда спортсмены соревнуются в ведущих соревнованиях даже несколько раз в год.

Рисунок 17 Моноцикл ATC

Рисунок 18 Двухтактный ATC

Подготовительный этап

Подготовительный этап — самая важная часть УВД. На этом этапе спортсмен достигает необходимого уровня физической подготовки и технического качества для следующих периодов. В некоторых видах спорта (например, в спорте на выносливость) это самый длинный этап годового цикла. На этом этапе тренировочный процесс должен обеспечить создание тренировочной основы для будущих достижений и создать предпосылки для дальнейшего улучшения физической формы, тренировок и производительности.Принцип тренировки на подготовительной фазе заключается в соответствующем объеме и интенсивности нагрузки, виде упражнения и включении этих компонентов в тренировочный план в нужное время и с правильной скоростью.

Подготовительный этап носит аналитико-синтетический характер и может включать два или три более коротких периода обучения . Первая часть обычно аналитическая, тренировка двигательных способностей, технических и тактических навыков тренируется отдельно, режим тренировки общий, а нагрузка варьируется от низкой до средней, с целью непрерывного развития производительности.Во второй части этого периода отдельные компоненты тренируются вместе, необходимо начать применять специальные тренировочные средства; нагрузка более интенсивная. Третий период требует четкого перехода к специальной тренировке, используемые тренировочные средства должны соответствовать реальным соревновательным движениям, продолжительности и интенсивности. Методы тренировок строго ориентированы на спорт, поэтому для адаптации и дальнейшего прогресса в первый переходный период необходимы масштабные физические нагрузки (объем и интенсивность).

На предпартийной фазе спортсмен постепенно меняет темп использования средств специфической и общей подготовки. На первом этапе преобладают общеобразовательные средства обучения, на втором и третьем этапах преобладают специальные средства обучения. В начале этого периода тренировочный процесс ориентирован на объем, во второй половине периода интенсивность увеличивается.

Предсоревновательный этап

Этот период включает примерно за 2 или 4 недели до соревновательного периода (сезона) , и он не должен быть очень длинным, потому что это может привести к снижению мотивации или проблемам с поддержанием достигнутого уровня физической подготовки без соревнований высшего уровня и т. Д.Основная задача — повышение производительности . Фитнес-тренировка специфична, технические навыки стабилизированы для соревновательной нагрузки и вариативности гоночных движений. Основные принципы обучения в первый переходный период следующие:

Уменьшение тренировочного объема
Высокое качество учебного процесса
Достаточное время для отдыха и восстановления
Большинство тренировок являются специфическими
Проверить гонки или соревнования

При тренировке с постепенным снижением дозы также необходимо учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья спортсмена.

Конкурсная фаза

Основная цель — продемонстрировать максимальный уровень производительности . В течение сезона спортсмен обычно участвует в соревнованиях высшего, наиболее важного или второго уровня. Этот этап создается в привязке к датам важных соревнований и может быть простым или сложным. Простой конкурсный период длится 2-3 месяца, а сложный — 4-5 месяцев. В индивидуальном спорте или спорте на выносливость этот период обычно делится на две части.Первый зарезервирован для достижения желаемого уровня производительности; спортсмен обычно принимает участие в соревнованиях второго уровня или квалификационных соревнованиях (первый сезонный период). Во второй части поддерживается оптимальный высокий уровень работоспособности, и спортсмен должен достичь лучших результатов и спортивной формы (второй сезонный период). Во время соревновательной фазы спортивные игры обычно имеют определенную модель регулярных матчей (1-3 матча в неделю).

Спортивная форма может сохраняться около 2 или 4 недель, поэтому сужение для спортивной формы должно быть реализовано только для основной гонки только или дважды в течение длительного гоночного сезона, с некоторыми периодами восстановления, включенными между периодами спортивной формы.В остальной фазе соревнований спортсмен должен поддерживать хороший уровень работоспособности. При планировании тренировок в течение сезона необходимо соблюдать баланс между высоким качеством нагрузки и достаточным временем для восстановления.

Переходная фаза

Периоды требовательной двигательной активности должны чередоваться с периодами релаксации . Этот период обычно длится от 2 до 6 недель, в зависимости от продолжительности предсоревновательной фазы и фазы соревнований. Частота тренировок низкая, а тренировочные единицы короткие.Содержание обучения обычно является общим и должно поддерживать физическое и психическое восстановление .

Переходный период характеризуется:

Снижение тренировочной нагрузки (интенсивности, объема, частоты).
Обучение основано на общих средствах обучения, однако оно должно быть разнообразным.
Без конкуренции.
Попытка сохранить достигнутый уровень физической подготовки.
Психологическое выздоровление.

Циклы обучения

Ранние модели периодизации обычно основывались больше на конкурентном календаре, чем на адаптивных процессах, поскольку информация о последнем была ограниченной.По мере того, как знания о теории спортивной тренировки расширились, тренировочные эффекты основаны на с использованием биологических принципов . Скорость инволюции (распада) и время поддержания уровня различных тренировочных эффектов является центральным базовым строительным элементом в разработке циклических программ. Время сохранения тренировочных эффектов зависит от периода полужизни структур, синтезированных в процессе адаптивного ремоделирования тканей. Как и следовало ожидать, их временные курсы различаются. Хронически инволюция зависит от продолжительности подготовительного периода.В целом, чем больше продолжительность тренировочной программы, тем стабильнее ее остаточный тренировочный эффект . Это позволяет поддерживать фитнес-качества, приобретенные во время одной фазы, с относительно небольшими объемными нагрузками во время следующей, так что можно перенаправить акцент и минимизировать кумулятивные проблемы утомления. Самая важная цель современной периодизации — систематическое сближение совокупных или интерактивных эффектов различных средств, методов, частоты стимулов, организационных форм и т. Д.То же значение, что и раздражитель, имеет время регенерации. Это время является важной частью адаптационных процессов, и необходимо соблюдать время восстановления после тренировочных единиц различных задач. Это время другое для развития силы, выносливости или скорости.

Примерное время восстановления после различных видов нагрузки:

После напряженной тренировки максимальной силы …………………………….. 48-72 ч

После напряженной и долгой аэробной тренировки…………………. …………. 48 ч.

После легкой аэробной тренировки …………… …………………………………. .24 ч

После сложных анаэробных тренировок на выносливость …………… …………. 48 часов

После несложной анаэробной тренировки на выносливость ………… ………… …… …….. 24 ч.

После тяжелой тренировки на скорость ……………………… …………… ……. 24 часа

После тренировки на легкую скорость …………………………… …………………….. 12 ч.

Циклы обучения — основные составляющие периодизации

Годовой план тренировок — макроцикл (долгосрочный цикл) создается из более коротких временных циклов: мезоцикл (средний период времени, несколько недель тренировочного цикла), микроцикл (краткосрочный тренировочный цикл, обычно недельный учебный цикл) и учебных единиц .Благодаря этим циклам тренер может регулировать тренировочную нагрузку, восстановление и основные задачи. Комбинация различных типов тренировочных циклов в рамках годового плана зависит от сезонных целей. Базовый макроцикл называется годовым тренировочным циклом. Мезоцикл (MeC) обычно длится от 2 до 6 недель, и каждый макроцикл обычно включает несколько из них. Самый короткий тренировочный цикл — это микроцикл (MiC), который обычно длится одну неделю (от 3 до 10 дней), и несколько MiC образуют мезоцикл.Объем и интенсивность тренировок варьируются в зависимости от индивидуальных циклов. Профиль каждого цикла зависит от уровня соревнований, возраста, биологической зрелости и от конкретных требований данного вида спорта и периода УВД.

Микроцикл

Микроцикл, вероятно, самый важный инструмент в планировании обучения. MiC — это группа из нескольких учебных единиц . Тренинги MiC обычно планируются на одну неделю (с понедельника по воскресенье). Структура и содержание недельного микроцикла определяются основной тренировочной задачей данного годового макроцикла, типом MiC, количеством, качеством и характером тренировочного стимула.Изменение объема и интенсивности тренировки внутри микроциклов и между ними является фундаментальным аспектом коучинга. В таблице 19 представлены основные типы MiC.

Таблица 19 Типы микроциклов

MiC Тип Основная задача Содержание Объем загрузки Заявление во время УВД

Открытие Подготовка к тяжелой тренировочной нагрузке Общая или специфическая нагрузка Низкий Начало предсезонной подготовки после длительного перерыва в тренировках.

Развитие (Интенсификация) Фитнес и тренировочная стимуляция Общая или специфическая нагрузка Большой Предсезонный, в течение сезона поддержание высокого уровня производительности по мере необходимости

Стабилизация (Накопление) Сохранение уровня адаптации Удельная нагрузка средний Предсезонный, во время сезона для поддержания высокого уровня производительности

Проверка Проверка текущего состояния физической подготовки, тренировок или производительности Конкретные или неспецифические тесты физической подготовки, тренировок или работоспособности, контрольная гонка или матч От низкого до среднего Предсезонный, первый переходный период

Сужение Достижение высоких результатов или спортивной формы Удельная нагрузка, гонка, матч От низкого до среднего Первый переходный период, в сезон

Гонки Демонстрация производительности Принимая участие в соревнованиях, поддержание высокого уровня работоспособности и приобретение спортивной формы средний В сезоне

Восстановление Восстановление после тяжелого периода Различные виды спорта Низкий Все периоды

Создание микроцикла (Mic)

Во время мезоцикла каждый микроцикл может повторяться несколько раз по причине большего количества стимулов для повышения тренированности или производительности.Для каждого MiC необходимо установить задачу (например, сосредоточиться на физической форме, технических или тактических компонентах), точный уровень громкости, интенсивность и специальные методы обучения , которые следует использовать. Для выполнения основной целевой и специфических задач MiC необходимо включить двух-трех учебных единиц с аналогичной направленностью и содержанием . Для развития двигательных способностей тренировочные блоки должны содержать перегрузочные стимулы (1-3 тренировочных блока). Повторение определенных стимулов — ключевая функция для изучения технических элементов или развития двигательных способностей.Каждый MiC обычно имеет разную нагрузку (объем, интенсивность).

Базовая модель макроцикла содержит 52 MiC, каждый на 7 дней, хотя продолжительность MiC может варьироваться от 3 до 10 дней с различной структурой, такой как 3 + 1 день или тренировочные единицы (три дня нагрузки, один свободный день), 5 + 1, а также можно использовать MiC с одним, двумя или тремя пиками. За один день спортсмен может выполнить от одной до трех тренировочных единиц (TU) в зависимости от тренировочного объема и интенсивности при условии восстановления.В зависимости от возраста и уровня успеваемости MiC может содержать от 5 до 20 тренировочных единиц в течение соответствующей недели. Таким образом, тренировочная нагрузка данного MiC определяется сочетанием тренировочного объема, интенсивности и продолжительности отдыха. Таким образом, MiC должен быть построен таким образом, чтобы исключить накопление усталости и восстановить источники энергии.

Следующие шаги обеспечивают оптимальное качество и количество обучения для данного MiC:

Во-первых, интенсивность на каждый день должна быть спланирована в соответствии с задачей и нагрузкой на весь день, чтобы чередовать интенсивность, энергетические системы и виды деятельности.

Во-вторых, необходимо разделить технические, тактические и физические компоненты подготовки, и важно решить, когда и какие из них будут реализованы.

Наконец, не следует применять более двух видов упражнений, в которых задействована одна и та же энергетическая система.

Мезоцикл (MeC)

В индивидуальных видах спорта мезоцикл обычно представляет собой тренировочный блок продолжительностью 2-6 недель . Продолжительность мезоцикла зависит от целей и типа тренировки, используемой на каждом этапе годового плана.С точки зрения физиологии, мезоцикл используется для развития или улучшения конкретных аспектов функциональных показателей спортсмена . Общая цель — повысить конкурентоспособность.

Типы MeC аналогичны Mic:

Открывающий мезоцикл используется в начале макроцикла.

Basic MeC — это основной предсезонный тип.

Первый переход MeC длится весь первый переходный период .

In-Season MeC — это базовый тип для сезонного использования.

Recovery MeC содержит большее количество остальных MiC.

Типичная структура предсоревновательной фазы включает от двух до четырех микроциклов; обычно это микроциклы «развития», «накопления» и восстановления. Во время соревновательной фазы MeC различаются по продолжительности, обычно они короче, до трех недель. Предсоревновательный и соревновательный этапы включают другие MiC, такие как «усиление», «уменьшение» или скачки и т. Д.Обычной практикой является увеличение тренировочной нагрузки (объема) в MeC с упором на выносливость, но уменьшение объема во время постепенного снижения нагрузки и микроциклов соревнований. В MeC, ориентированном на развитие скорости, интенсивность увеличивается там, где объем нагрузки уменьшается. Как правило, больший объем тренировочного процесса достигается при более низкой интенсивности тренировки, и аналогично более высокая интенсивность тренировки достигается при меньшем объеме нагрузки.

Опыт показал, что за три недели возрастающей тренировочной нагрузки представляет собой обычный предел положительной адаптации и способность человека выдерживать градуированный стресс без признаков перетренированности и накопления усталости.Через три недели усиление утомляемости начинает уменьшать пользу от тренировок. С повышением тренировочной подготовленности можно реализовать тренировочную нагрузку в периоды восстановления на более высоком уровне, чем это было бы возможно раньше, в начале предсезонной подготовки.

Рисунок 19 Некоторые типовые схемы тренировок для разных типов MeC, столбцы показывают объем нагрузки

Макроцикл

Макроциклы могут состоять из двух, трех или более мезоциклов, которые должны соответствовать определенной цели (целям).В целом при построении макроцикла необходимо учитывать следующие особенности:

Создайте систему годового тренировочного плана на основе графика соревнований и установите продолжительность для отдельных периодов.

Набор целей на отдельные периоды аннального макроцикла и на более короткие периоды времени.

Установите соотношение средств общей, специальной и соревновательной подготовки (как для макроцикла, так и для периодов).

Установите количество обучающих единиц.

Установка объема и интенсивности нагрузки для годового макроцикла и распределения нагрузки на отдельные периоды.

Рассмотрите прогресс в объеме загрузки, который будет следовать за предыдущим макроциклом.

При необходимости организуйте желаемую частоту индивидуальной настройки при использовании определенных методов тренировки или нагрузки в течение годового макроцикла.

Принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой рекомендации, инструкции или стандарты для тренеров, направленных на обеспечение максимального тренировочного эффекта.

Принцип единства разноплановой и специализированной подготовки

Для оптимального развития спортсмена необходимо оптимальное соотношение разносторонних и специализированных тренировок, которые меняются на отдельных этапах спортивной тренировки. Объем специализированного обучения постепенно увеличивается. Преждевременная специализация — это ошибка, т. Е. Высокий рост специализированной подготовки в очень молодом возрасте, что приводит к быстрому росту спортивных результатов.

Принцип непрерывного тренировочного процесса

Основным условием повышения и поддержания достигнутых спортивных результатов является систематическая тренировочная деятельность.Необходимо поддерживать оптимальную частоту тренировочных единиц, которые следуют принципу суперкомпенсации. Поэтому необходимо постоянно чередовать нагрузку и отдых с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Принцип постепенного увеличения нагрузки

Объем нагрузки должен соответствовать текущей тренировочной форме спортсмена. В долгосрочной перспективе нагрузка должна увеличиваться постепенно. Регулярно увеличивать нагрузку без ограничений невозможно.На отдельных этапах, тренировочных периодах и циклах нагрузка увеличивается, стабилизируется и впоследствии уменьшается. В долгосрочной перспективе объем нагрузки имеет волнообразный характер с долгосрочной тенденцией к увеличению нагрузки.

Принцип волнового процесса нагружения

Волнообразно меняющаяся активность характерна для всей живой природы. Следовательно, волнообразный характер подходит даже для процесса тренировочной нагрузки (ее объема и интенсивности). Другими словами, это должно происходить в изменениях, которые представляют собой волны (точно так же, как невозможно есть любимую еду каждый день).С точки зрения тренировки для достижения максимальной производительности, способы интенсивности отстают от волны объема; спортивная форма появляется только после уменьшения объема.

Принцип цикла

Предпосылкой эффективных адаптационных изменений в организме атлета является систематическое повторение содержания и средств методов и форм спортивной тренировки с целью постепенного повышения спортивных результатов.

Принцип изменчивости

В рамках достижения целей и задач отдельных тренировочных циклов необходимо чередовать содержание тренировок — средства, методы, вид, тренировочную нагрузку.Другими словами, необходимо держать организм в напряжении, чтобы оставаться «чувствительным к нагрузке».
.
Календарей Рекрутинга | NCAA.org — Официальный сайт NCAA

школы-члены NCAA приняли правила для создания справедливой среды приема на работу, которая способствует благополучию учеников и спортсменов. Правила определяют, кто может быть вовлечен в процесс набора, когда может происходить набор и условия, при которых может проводиться набор. Правила приема на работу стремятся, насколько это возможно, контролировать вторжения в жизнь студентов-спортсменов.

NCAA определяет набор как «любое навязывание потенциальных студентов-спортсменов или их родителей сотрудником учебного заведения или представителем спортивных интересов учебного заведения с целью обеспечения зачисления потенциального студента-спортсмена и окончательного участия в межвузовских соревнованиях учебного заведения. программа.”

Часто задаваемые вопросы

Что такое контакт?

Контакт происходит каждый раз, когда тренер колледжа говорит больше, чем просто «привет», во время личного контакта со студентом-спортсменом, приехавшим в колледж, или его или ее родителями за пределами кампуса колледжа.

Что такое период контакта?

В течение периода контактов тренер колледжа может лично контактировать со студентами-спортсменами или их родителями, которые учатся в колледже, наблюдать за соревнованиями студентов-спортсменов и посещать их средние школы, а также писать или звонить по телефону студентам-спортсменам или их родителям.

Что такое оценочный период?

Во время оценочного периода тренер колледжа может наблюдать, как учащиеся-спортсмены соревнуются в колледже, посещать их средние школы и писать или звонить по телефону студентам-спортсменам или их родителям. Тем не менее, тренер колледжа может не иметь личного контакта со студентами-спортсменами, обучающимися в колледже, или их родителями за пределами кампуса колледжа во время оценочного периода.

Что такое спокойный период?

В период затишья тренер колледжа может общаться только лицом к лицу со студентами-спортсменами колледжа или их родителями в кампусе колледжа.Тренеру запрещается смотреть, как учащиеся-спортсмены соревнуются (кроме случаев, когда соревнования проводятся на территории колледжа), или посещать их средние школы. В это время тренеры могут писать или звонить по телефону студентам-спортсменам, направляющимся в колледж, или их родителям.

Что такое мертвый период?

Во время мертвого периода тренер колледжа не может лично контактировать со студентами-спортсменами колледжа или их родителями, а также не может смотреть, как учащиеся-спортсмены соревнуются, или посещать их средние школы. Тренеры могут писать и звонить студентам-спортсменам или их родителям во время мертвого периода.

Чем отличается официальный визит от неофициального?

Любое посещение кампуса колледжа студентом-спортсменом, обучающимся в колледже, или его или ее родителями, оплачиваемое колледжем, является официальным визитом. Посещения, оплачиваемые студентами-спортсменами, обучающимися в колледже, или их родителями, являются неофициальными.

Во время официального визита колледж может оплатить транспорт в колледж и обратно для потенциального клиента, проживание и трехразовое питание для потенциального клиента и его родителя или опекуна, а также разумные расходы на развлечения, включая три билета на домашнее спортивное мероприятие. .

Единственные расходы, которые направленный в колледж студент-спортсмен может получить от колледжа во время неофициального визита, — это три билета на домашнее спортивное мероприятие.

Что такое национальное письмо о намерениях?

Национальное письмо о намерениях подписывается студентом-спортсменом, обучающимся в колледже, когда студент-спортсмен соглашается посещать колледж или университет I или II дивизиона в течение одного учебного года. Участвующие учебные заведения соглашаются предоставить студенту-атлету финансовую помощь в течение одного учебного года при условии, что студент-спортсмен допущен в школу и имеет право на финансовую помощь в соответствии с правилами NCAA.Другие формы финансовой помощи не гарантируют студенту-спортсмену материальную помощь.

Национальное письмо о намерениях является добровольным и не требуется студенту-спортсмену для получения финансовой помощи или участия в спорте.

Подписание национального письма о намерениях завершает процесс набора, так как участвующим школам запрещается нанимать студентов-спортсменов, которые уже подписали письма с другими участвующими школами.

Студент-спортсмен, подписавший национальное письмо о намерениях, может потребовать расторжения его или ее контракта со школой.Если ученик-спортсмен подписывает Национальное письмо о намерениях с одной школой, но посещает другую школу, он или она теряет право на один полный год права на участие и должен закончить полный учебный год в своей новой школе, прежде чем будет иметь право участвовать в соревнованиях.

Что такое календари набора?

Календари приема на работу помогают продвигать благополучие будущих студентов-спортсменов и тренеров и обеспечивать конкурентоспособность, определяя определенные периоды времени, в которые набор может происходить или не может происходить в конкретном виде спорта.
.

No related posts.

MiC Тип	Основная задача	Содержание	Объем загрузки	Заявление во время УВД
Открытие	Подготовка к тяжелой тренировочной нагрузке	Общая или специфическая нагрузка	Низкий	Начало предсезонной подготовки после длительного перерыва в тренировках.
Развитие (Интенсификация)	Фитнес и тренировочная стимуляция	Общая или специфическая нагрузка	Большой	Предсезонный, в течение сезона поддержание высокого уровня производительности по мере необходимости
Стабилизация (Накопление)	Сохранение уровня адаптации	Удельная нагрузка	средний	Предсезонный, во время сезона для поддержания высокого уровня производительности
Проверка	Проверка текущего состояния физической подготовки, тренировок или производительности	Конкретные или неспецифические тесты физической подготовки, тренировок или работоспособности, контрольная гонка или матч	От низкого до среднего	Предсезонный, первый переходный период
Сужение	Достижение высоких результатов или спортивной формы	Удельная нагрузка, гонка, матч	От низкого до среднего	Первый переходный период, в сезон
Гонки	Демонстрация производительности	Принимая участие в соревнованиях, поддержание высокого уровня работоспособности и приобретение спортивной формы	средний	В сезоне
Восстановление	Восстановление после тяжелого периода	Различные виды спорта	Низкий	Все периоды