Где в продуктах больше всего содержится кальций: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

—
Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
—
Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
—
Бобовые;
—
Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
—
Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
—
Листовая зелень;
—
Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

10 продуктов с большим содержанием кальция

В нашем организме кальций осуществляет очень важную роль: способствует сокращению и расслаблению сосудов и мышц, поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу гормонов, регулирует давление.

Взрослым людям необходимо употреблять 1000 мг кальция в день. Все мы знаем, что кальцием богаты такие молочные продукты, как творог, сыр и само молоко. Но не всем известно, что эти продукты далеко не рекордсмены по содержанию кальция.

Так в каких же еще продуктах содержится кальций?

Миндаль

Миндаль содержит очень много различных полезных микроэлементов, в том числе и кальций. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Любители этого ореха смогут защитить себя от остеопороза. Из всех орехов в миндале кальция больше всего. Но есть у этого ореха и отрицательная сторона – он очень калорийный. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Кунжут

Из всех растительных продуктов именно кунжут является лидером по содержанию кальция. В 100 г кунжута –975 мг кальция. Конечно же, кунжут не едят ложками, а используют лишь для посыпки выпечки, салатов, мяса. В больших количествах его можно употребить в виде козинак.

Сыр

Сыры любого вида содержат в себе кальций. Большее его количество в твердых сырах, таких как чеддер, пармезан, голландский. В мягких же содержания кальция немного меньше. Хороший сыр богат также витаминами группы В, которые повышают работоспособность и восполняют запасы энергии в организме.

Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция! Не отказывайтесь от выпечки с маком, добавляйте в блинное тесто и готовьте маковое молочко.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Куриные яйца

Кальций содержится в желтках яиц. Хотя самое большее его количество находится в скорлупе. Именно «скорлупный» кальций лучше всего усваивается нашим организмом. Сухую скорлупу можно измельчить в ступке и употреблять в таком виде.

Соя

В соевых бобах содержится 100-200 мг кальция на 100 г вареного продукта.

Соевое молоко и сыры тофу – они из самых известных продуктов с содержанием сои. Эти продукты очень важны для вегетарианцев и для тех, кто решил полностью отказаться от мяса.

Тунец

Для восполнения запасов кальция в организме можно вспомнить еще и о такой рыбе, как тунец. Причем консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций никуда не исчезает. Тунец также богат и витамином D, который помогает усвоению кальция в организме.

Инжир

Инжир достаточно богат полезными веществами, в том числе, кальцием. В инжире на 100 г продукта приходится 35 мг кальция. Калорийность инжира очень низкая, но вот наличие углеводов очень высоко. Поэтому инжир очень питателен и сытен.

Белокочанная капуста

Капусту можно варить, парить, жарить или запекать. При любой обработке кальций из неё никуда не исчезает. А ведь его содержание в капусте около 50 мг на 100 г продукта. Учитывая, что капуста низкокалорийная, употреблять ей можно в больших количествах, тем самым восполняй количество кальция.

Ревень

В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его, также как и капусту, можно подвергать термической обработке без потери кальция. Ревень используют в качестве начинки в пироги или булочки, для приготовления компота. Ревень очень полезен для растущего организма.

Чтобы кальций полноценно усваивался организмом, его необходимо сочетать с витамином D, который содержится в сливочном масле, желтке, жирной рыбе, и достаточным количеством белка. Но и не стоит кальцием злоупотреблять. Переизбыток кальция может привести к появлению камей в почках.

Все хорошо в меру.

Будьте здоровы!

В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Возраст	Рекомендованная суточная норма потребления
До 8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет	1200 мг
Беременные	2000 мг

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

Соль.
Жиры.
Кофеин.
Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.
Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).
Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.
Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Номер в рейтинге	Продукт	Содержание кальция в 100 граммах продукта	Суточная норма для взрослого человека (19-50 лет)
1	Маковое семя	1667 мг	60 г
2	Кунжут	1474 мг	68 г
3	Сыр пармезан	1184 мг	85 г
4	Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер»	1000 мг	100 г
5	Сыр «Российский»	880 мг	114 г
6	Сыр «Гауда»	700 мг	143 г
7	Сыр «Сулугуни»	650 мг	154 г
8	Брынза из коровьего молока	630 мг	159 г
9	Консервированные сардины	380 мг	263 г
10	Семена подсолнечника	367 мг	273 г
11	Соя	348 мг	287 г
12	Петрушка	245 мг	408 г
13	Укроп	223 мг	448 г
14	Нут	193 мг	518 г
15	Чеснок	180 мг	555 г
16	Базилик	177 мг	565 г
17	Творог 9%	164 мг	610 г
18	Хурма	127 мг	787 г
19	Коровье молоко (1,5-3,5%) Кефир (1-3,2%)	120 мг	833 г

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Об авторе

Елена Сорокина

В каких продуктах содержится кальций для костей

Нижний Новгород.

2 марта. НТА-Приволжье — В каких продуктах содержится кальций для костей.

Значение кальция в организме переоценить нельзя. Полную и доступную информацию по этому поводу можно найти на сайте https://piterskie-zametki.ru/. Взаимодействуя с нутриентами и другими веществами, кальций образует растворимые комплексы, формирующие костную ткань. Поэтому его недостаток ведёт к ослаблению скелета, неблагоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Влияет этот микроэлемент на общее состояние здоровья, на работу внутренних органов.

Кальций и его значение

Одно из важнейших свойств кальция заключается в том, что он поступает с пищей. Отсюда следует, что для восполнения его недостатка желательно включать в рацион соответствующие продукты.

Важность микроэлемента станет ясной, если подробнее рассмотреть его значение. Кальций выполняет несколько функций, описанных на сайте «Питерские заметки»:

Строительную. Участвует в построении костной ткани и укрепляет её. На это организм расходует до 99% всего поступающего в организм вещества.
Нервно-мышечную. Микроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу сердца и мышц.
Клеточную. Выполняет функции «строительного материала», из которого образуются ядра и мембраны клеток.
Сосудистую. Регулирует свёртываемость крови.

При отсутствии дефицита все эти функции выполняются без перебоев, системы и органы работают в «штатном режиме». Но если организм испытывает серьёзную нехватку этого элемента, то он вынужден забирать часть кальция из костей, которые в данном случае играют роль своеобразного хранилища. В результате костные ткани становятся хрупкими и ломкими, а у детей развивается рахит.

Избыток элемента не менее вреден, но встречается не так часто. В любом случае желательно иметь представление о суточной потребности в кальции. Зная это, можно с достаточной степенью точности регулировать его поступление.

Что нужно есть для пополнения запасов кальция

Для успешного регулирования объёмов поступления кальция желательно знать, какие продукты содержат его много. Теперь можно употреблять их больше или меньше — в зависимости от конкретной ситуации.

Вот краткий список продуктов питания с богатым его содержанием:

Молоко, кисло-молочные продукты. Рекомендуются детям — как раз в этом возрасте усиленно формируется скелет. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
Семена кунжута и мака. Есть кальций в обычных семечках и семенах горчицы, но заметно меньше.
Морепродукты, рыба. Процентное содержание элемента велико.
Орехи. Богатый кальцием продукт (об этом можно узнать из информации на сайте «Piterskie-Zametki.ru»), но усваивается этот нутриент из орехов медленно и плохо.
Бобовые. Особенно хороша в этом смысле стручковая фасоль.

В ягодах, овощных культурах и фруктах элемент тоже имеется, но немного. Зато это — надёжный источник витаминов и других веществ, способствующих хорошему усвоению этого важного для организма химического элемента.

*На правах рекламы. 02.03.2020 — 09:09

Все новости раздела «Новости ПФО»

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст)	Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет	700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет	1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Мужчины от 50 до 70 лет	1000
Мужчины старше 70	1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
Защищайте кости и суставы.
Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

Узнайте также:

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты	120
Мороженое	100
Простой йогурт	200
Фруктовый йогурт	136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т. п.)	750
Швейцарский сыр	850
Мягкий сыр (типа Бри)	260
Белый шоколад	280
Молочный шоколад	220
Белый хлеб	170
Черный хлеб	100
Сардины в масле (с костями)	500
Консервированный лосось (с костями)	85
Шпроты в масле(консервы)	300
Кунжут	1474
Халва	670
Миндаль	230
Халва тахинная	824
Творог 5%	164
Рис (приготовленный)	230
Яйцо 1 среднее	55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ- колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг (например АЛЬФАДОЛ-Са).

Скачать

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9001 2 9000 4 Нут (бобы гарбанзо) 9000 4 1/2 стакана / 125 мл 90 004 Апельсин

Пахта	1 стакан / 250 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок	1 стакан / 250 мл	300 мг Пищевой продукт	до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток	1 чашка / 250 мл	300 мг **	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад	1 стакан / 250 мл	300 мг ***	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное	1/2 стакана / 125 мл	367 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое	1/3 стакана / 75 мл	270 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М. F.	3/4 стакана / 175 мл	332 мг	Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, обжаренный в сухом виде	1/2 стакана / 125 мл	186 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная	1 чашка / 250 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария	Куб 1 ”/ 3 см	245 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла	Куб 1 ¼” / 3 см	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой	4/5 чашки / 200 мл	191 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ванильный	1 стакан / 250 мл	218 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов	3/4 стакана / 175 мл	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача	1	232 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой	3/4 стакана / 175 мл	187 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка / 15 мл	180 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный	1/2 банки / 105 г	240 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями	1/2 банки / 55 г	200 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан / 250 мл	170 мг	Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная	1 стакан / 250 мл	129 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 стакан / 250 мл	126 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	133 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2%	1 чашка / 250 мл	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный	10	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция	1 пакет / 32 г	150 мг	Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука	1/2 стакана / 125 мл	127 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция	3 унции / 84 г	130 мг	Пищевой продукт — 125–159 мг Ca 900 05
Фасоль — запеченная, обычная	1 чашка / 250 мл	86 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	120 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная	1 чашка / 250 мл	79 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекла — вареная	1/2 стакана / 125 мл	82 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый	2 ломтика	106 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл	77 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный	1 стакан / 250 мл	84 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1%	1/2 стакана / 125 мл	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу	1/2 стакана / 100 г	75 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	89 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие	1	115 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, вареная	1/2 стакана / 125 мл	104 мг	Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный	1 средний	54 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	33 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	46 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	74 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках)	52 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые	1/2 стакана / 125 мл	52 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный	1/2	27 мг	Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус	1/2 стакана / 125 мл	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	49 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви	1	26 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	55 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний	50 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый	1 столовая ложка / 15 мл	70 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная	1/2 стакана / 125 мл	43 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные	1/2 стакана / 125 мл	35 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — вареный	1/2 стакана / 125 мл	36 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) — приготовленный	1/2 стакана / 125 мл	44 мг	Пищевой продукт — менее 75 мг Са

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.
Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получать дневную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы углубимся в альтернативы, богатые кальцием, вот краткое напоминание о том, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет ваши кости, требуя регулярного приема кальция.
Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем теле.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих других продуктов, богатых кальцием:

Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
Тофу из сульфата кальция.
Горбуша консервированная с костями.
Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению сухие завтраки и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
Зелень. Репа, зелень капусты и капуста богаты кальцием.
Фасоль. Гарбанзо, почки, темно-синий и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
Консервы из креветок.
Овощи, такие как приготовленная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

Хотя здоровье костей занимает центральное место в любой дискуссии о кальции, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки

Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 10 октября 2018 г.
Марки АР. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
Руководство по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Фасоль — скромная пища, и вы можете не знать, что она богата кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые или бобовые продукты, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме.Многие люди предпочитают кальциевые добавки, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты действительно содержат кальций, но они сопровождаются животными белками, лактозным сахаром, факторами роста животных, случайными лекарствами и загрязняющими веществами, а также значительным количеством жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, поэтому кальцию есть куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавок, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на вашей коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина. Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Кальций в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Кальций — самый распространенный минерал, обнаруженный в организме человека.Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.

Альтернативные названия

Диета — кальций

Функции

Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему телу:

Укрепление костей и зубов
Свертывание крови
Отправка и получение нервных сигналов
Сжимание и расслабление мышц
Высвобождение гормонов и другие химические вещества
Поддержание нормального сердцебиения

905 Источники

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником.Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует употреблять нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

К другим источникам кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, относятся:

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или китайская капуста
Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в продукты питания. К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом на полный или пустой желудок.
Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Побочные эффекты

Повышенное содержание кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу — сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов.Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.

Изображения

Ссылки

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. National Academies Press. Вашингтон, округ Колумбия. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine .25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Национальный фонд остеопороза. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ.Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.

The Greatest Guide to Calcium Rich Foods & Osteoporosis

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с помощью своего рациона !

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция.Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно превышает рекомендованные 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Поэтому очень важно ежедневно получать достаточно кальция из всех источников .

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок, богатых кальцием!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на основе растений (список на основе животных находится ниже по почте).

Обратите внимание на следующие основные источники растительного происхождения, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых блюд, вероятно, находятся в этом списке:

Морские водоросли Algas Calcareas (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные водоросли из Южной Америки, которые называются Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют список продуктов с кальцием!

Это небольшое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в кальции в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей. Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего тростникового сиропа. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и ароматнее, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, которое помогает усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара меласса имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг на 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — может быть приготовлено из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса. Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока по-прежнему богаты питательными веществами благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, поскольку производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. Во время этого процесса углеводы, содержащиеся в рисе, расщепляются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать этот следующий по классической выпечке, такой как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки могут застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие спецификации на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысяча и одна ночь , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в посыпании белого хлеба. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием и марганцем среди других питательных веществ. К тому же они очень вкусные! Сначала семена довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Еще никогда полезные продукты не были такими вкусными!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Съедание небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций. Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим управляемым мероприятием по опылению в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев для производства миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. На порцию он обеспечивает более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Кале, 254 мг / 100 г

Кале — более чем красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или гриля. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зелень капусты обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции в одной чашке.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Вы можете не чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака. Его антиоксидантные свойства в форме альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерна и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерна, амарант является очень недооцененным зерном. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Вы, возможно, ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина К1, бета-каротина, витамина С и кальция.

Хотя он может и не получить такого же давления, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 баллов. Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда его называют тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который при приготовлении или мариновании может приобретать аромат других ингредиентов. Он также имеет различные текстуры, поэтому его можно использовать во всем, от супов и десертов до закусок.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу», чтобы получить дополнительную информацию о питании и несколько отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Сушеный инжир, родом из Западной Азии и Ближнего Востока, веками служил сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательной ценности инжира и узнать об интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус зерен

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавляют живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешивают смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получите из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, если соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, что придает естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи Рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот малоизвестный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. К.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок-чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленного бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы B, бета-каротин и витамин K. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и в нашем другом семени чиа, в ревене есть всего понемногу.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга в области питания. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня очень полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы раскрыть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия. Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Фасоль военно-морская, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимца кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто приятная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите улучшить рецепт печеных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Флотская фасоль — это разновидность фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат гораздо больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта разрушать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Брокколи может быть не самым любимым гарниром ваших детей, но по количеству кальция на порцию не уступает молочным продуктам. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и любимая кулинария жареная цветная капуста, вы можете обжарить брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте измельченные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Киноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — это традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицине для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Киноа можно приготовить как рисовое зерно, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать как заменитель бобов или ячменя в супах. Это может быть сложно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Бобы каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль Каннеллини — это разновидность белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете получить удовольствие от своего супа!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день убережет доктора.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди употребляют в пищу молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их переносит и решает их есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Разоблачение мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за содержания в них кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных районах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не изменился ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его часто съедают меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что в нем больше жиров и калорий, чем во многих других сырах, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке, которые выглядят как сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока. Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов для дополнительной привлекательности.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали на жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным типом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардины, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Обычная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Молоко коровье, 300 мг / 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг / 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на чашку.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, которую начали коммерчески вылавливать в Тихом океане с начала крупномасштабного консервирования в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт — отличный источник кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в разных странах, от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальных цыплят, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и кажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличается от обтекаемого тунца. Они обычно встречаются в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не подходит для жарки на гриле, она богата омега-3 жирными кислотами, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя креветки и креветки являются совершенно разными видами, их названия в Северной Америке стали более или менее взаимозаменяемыми, особенно когда дело касается еды. Оба продукта содержат много белка и мало калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес вызывает споры, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня. Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% суточной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как можно ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавычи (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — любители этой тихоокеанской рыбы, и не зря — она восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, в том числе аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, называют «Тайи». Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп (не путать с относительно несъедобным карпом) — это зонтичное название, которое включает пестрого, злакового, серебряного и черного карпа. Эту рыбу ели в течение тысяч лет в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблемным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковках 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, окунь — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит много селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это очень много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл, представленный ниже, разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление в пищу слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин вашего дефицита.

Существует множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus имеет клиническую поддержку для увеличения плотности костей и предлагает все 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal

Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами питания.ком утверждает читатель? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

Ни один взрослый не нуждается в коровьем молоке, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Поглощается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокий показатель, чем для фасоли, шпината и сладкого картофеля, и более низкий, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

В целом, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но также важно для начала содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительно кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны для остановки нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Suppl): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

Керри-Энн Дженнингс

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья.Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

1. Семена

Семена — это крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

В 1 столовой ложке семян кунжута содержится 9 процентов РСНП кальция. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

2. Сыр

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается организмом, чем кальций из растительных источников.

Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция. Хотя сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболического здоровья. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат много кальция благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг, или 24 процента от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП.У других сортов фасоли и чечевицы их меньше, от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна. Исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и снизить риск диабета 2 типа (23).

Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24 процента РСНП для кальция.

6.Миндаль

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок. Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие.Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. Мерная ложка (28 грамм) изолята порошкового сывороточного протеина содержит 200 мг или 20 процентов от РСНП (27).

Итог: Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

Читать страницу 1

8. Листовая зелень

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, в которой его много, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

Например, одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалата, такой как капуста и листовая капуста.

Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

9.Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его усваивается из ревеня (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но количество все равно остается высоким.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

13.Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).

Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может иметь 50 процентов РСНП.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. На самом деле сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

Итог: Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

Take Home Сообщение

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат больше всего, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из этого разнообразного списка.