Продукты, помогающие похудеть и способствующие быстрому сжиганию жира

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

16 мая 2017 г.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами было легче, стоит вооружиться некоторыми секретами природы. Существуют продукты, помогающие похудеть, определенная еда способна сжигать и расщеплять лишний жир. Вам не придется голодать или строго ограничивать свой рацион, чтобы избавиться от 2-3 килограммов. Ешьте овощи, фрукты, мясо, молочное, другую вкусную еду, которая поможет достичь идеальных форм без дискомфорта.

Еда для похудения

Химические препараты для похудения, изматывающие диеты, интенсивный спорт – это не единственный способ избавиться от лишних килограммов.

Сама природа заботится о красоте вашего тела, предлагая продукты, помогающие похудеть. Некоторые из них снижают аппетит, другие являются естественными жиросжигателями, третьи – ускоряют метаболизм. Какие продукты помогают похудеть?

Сытные диетические продукты

Диета всегда вызывает ассоциации с чувством голода, малюсенькими порциями невкусных блюд, которыми невозможно наесться. Сложно скушать листик салата и не мечтать о большом, вкусном бутерброде. Побороть чувство голода, но при этом не злоупотреблять калориями можно, если есть сытные, низкокалорийные, помогающие похудеть продукты. К ним относятся:

• белая рыба;

• индюшиная или куриная грудка;
• нежирный творог;
• яйца;
• тофу;
• морепродукты;
• кисломолочная продукция.

Продукты, помогающие сжигать жир

В диетологии существует понятие «отрицательная калорийность». Определение это условное, ведь каждый продукт имеет большую или меньшую энергетическую ценность. У продуктов с отрицательной калорийностью есть одна особенность: чтобы их переваривать, организму потребуется расходовать калорий больше, чем он получит из них. К такой еде относятся овощи (помидоры, свекла, капуста), фрукты, зелень, ягоды. Если женщина будет использовать в рационе продукты из перечисленного списка, исключит из ежедневного меню вредные пирожные, булки, то непременно сможет похудеть.

Некоторые напитки также обладают отрицательной калорийностью и помогают распрощаться с лишним весом. Среди жиросжигающих продуктов, занимающих лидирующие места в списке еды и напитков, помогающих похудеть, можно назвать следующие:

Топ продуктов для похудения

Держать свой вес под контролем и даже избавляться от избыточного жира в организме вы сможете, если сделаете частыми гостями на своем столе определенные угощения.

Ученые утверждают, что продукты для похудения, представленные ниже, максимально способствуют снижению веса:

1. Грейпфрут. Употребление этого вида цитрусовых перед едой снизит показатели инсулина в крови, что положительно влияет на процессы сжигания жира.

2. Зеленый чай. Специалисты советуют пить 4 чашки напитка в день, чтобы избавиться от шлаков, улучшить метаболизм. Дополнительный плюс чая – снижение аппетита.
3. Овсянка. Эта каша – источник пищевых волокон с минимальной калорийностью. Блюдо насытит, очистит кишечник, при этом не прибавит ни грамма.
4. Корица. Ароматная приправа помогает превращать сахар в энергию, а не откладываться на животе, боках.
5. Горчица, красный перец. Жгучие специи – идеальные продукты, помогающие похудеть. Они помогают ускорить обмен веществ, способствуют сжиганию жира.

Овощи

Для ускорения метаболизма диетологи рекомендуют добавить в свой рацион овощи. Исключение составляют крахмалосодержащие, например, картофель. Овощные блюда могут быть вареными, запеченными, тушеными. Разнообразие супов, салатов, овощных котлет не оставит вас голодным и заставит организм работать быстрее. Овощи – это не только удачный способ, как помочь организму похудеть, но и насытить его витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезностями. Максимальную пользу принесут следующие жители огородных грядок:

• огурец;

• томат;
• зеленая стручковая фасоль;
• морковь;
• чеснок;
• бобовые – фасоль, чечевица, горох;
• лук-порей;
• кабачок;
• перец;
• тыква;
• капуста брокколи.

Фрукты

Некоторые виды фруктов тоже способствуют похудению. Лидером среди помощников для вашей стройности являются груши и яблоки. В каждом плоде множество полезных веществ, включая пектин. Низкокалорийные продукты заполняют желудок и вызывают чувство сытости, не откладываясь при этом на боках и животе. Еще один прекрасный представитель мира флоры, помогающий похудеть, – ананас. Его способность разгонять метаболизм способствует быстрому похудению. К списку полезных для фигуры фруктов можно отнести следующие:

• мандарины;

• гранат;
• грейпфрут;
• айву;
• финики.

Крупы

Продолжительный эффект насыщения дают каши, в которых большое число углеводов. В гречке мало ккал и много углеводов, она помогает сохранить стройность и не дает испытывать чувство голода. Овсянка – не менее полезный продукт для похудения, хотя в ней и не так много углеводов. Эта каша содержит клетчатку, ускоряющую очищение организма от шлаков в кишечнике. Малое число калорий в овсянке и вывод вредных веществ оказывают неоценимую пользу в похудении.

Пшено – продукт, рекомендованный для диет. Исходя из вышесказанного, человеку, стремящемуся похудеть, подходят три вида каш:

• гречневая;

• овсяная;
• пшенная.

Мясо

Не набрать избыточный вес, оставаться стройным и при этом насытить организм полезными белками поможет мясо. В диете нет места жирным кускам свинины и баранины. Выбирать следует те сорта мяса, которые будут легко усваиваться и не останутся жировыми запасами в вашем теле. Лучше всего для диетического питания готовить мясные блюда на пару. Рекомендации специалистов сводятся к следующим видам продуктов:

Специи

Какие продукты помогают похудеть, если искать их среди специй и пряностей? Ответов на этот вопрос множество. Ароматные травки, семена и коренья станут вашими незаменимыми помощниками в стремлении к идеальной фигуре. Добавляйте их к фруктам, салатам, мясу, рыбе и другим продуктам, наслаждайтесь чудесным запахом, вкусом и при этом худейте. Справиться с жировыми запасами вам помогут следующие специи:

• корица;

• мускатный орех;
• ваниль;
• черный душистый перец;
• лавровый лист;
• гвоздика;
• корень имбиря;
• корень сельдерея;
• кинза;
• шалфей.

Молочные

Любители молочной продукции не останутся без вкусного даже во время диеты. Малое количество калорий и помощь в формировании здоровой микрофлоры в кишечнике дадут отличные результаты при диете. Какие продукты помогут похудеть, если рассматривать молочную продукцию? Главное, чтобы жирность продукции не была высокой, лучше выбирать обезжиренные варианты. Среди молочных продуктов, подходящих для диетического питания, можно назвать:

• творог;

• ряженку;
• кефир;
• натуральный йогурт.

Продукты, снижающие вес у женщин

Каждая лишняя складка на теле женщины – повод для огорчения. Чтобы справиться с лишними килограммами, необязательно голодать и лишать себя удовольствия от вкусной еды. Есть множество продуктов, которые не только не станут помехой на пути к безупречному телу, но и помогут похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно знать, какие продукты способствуют похудению. Идеальными для женщин считаются зеленый чай, фрукты, низкокалорийная молочная продукция. Огромную пользу фигуре принесет порция овсянки, съеденной на завтрак. Полезны ананас, имбирь, грейпфрут, куриная грудка.

Продукты, снижающие вес у мужчин

Справиться с лишним весом в домашних условиях мужчинам намного проще, чем женщинам. Их мышечная масса намного больше и физическая активность интенсивнее, поэтому слегка измените рацион, чтобы достичь желаемого результата. Диетологи рекомендуют использовать в меню блюда со сложными углеводами. К таким, помогающим похудеть продуктам, относятся:

• грибные, рыбные, мясные, овощные супы;

• каши;
• нежирные мясо, рыба;
• кисломолочные продукты;
• хлеб с отрубями или цельнозерновой;
• фрукты и овощи.

Мужчинам не стоит забывать, какие продукты сжигают жир и добавлять их в свое питание. Пусть в дневном меню будет два-три продукта-жиросжигателя. Обратите внимание на грибы. Всего 22 ккал на 100 г надолго насыщают и не дают испытывать чувство голода. Желание покушать появится нескоро после употребления в пищу брокколи, фасоли, овсянки. Эти продукты признаны одними из самых эффективных при похудении.

Видео: какие продукты помогают похудеть

Продукты помогающие похудеть Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

50 полезных продуктов для похудения для быстрого и эффективного похудения на Your-diet.ru.

Списки с названием «50 полезных продуктов для похудения» чаще всего представляют собой вольный перевод – пересказ книги под названием The Beauty Detox Foods: Discover the Top 50 Superfoods That Will Transform Your Body and Reveal a More Beautiful You авторства Кимберли Шнайдер. Из названия следует, что поедание данных продуктов сделает нас моложе, красивее, и стройнее. Ну, и детокс, конечно. Кто не знает, что такое детокс? Это же чуть ли не новая религия современности – мы же должны очищать организмы, чтобы худеть. Медицина, правда, утверждает, что не должны. А вот есть больше овощей и фруктов, и не забывать о нежирных источниках белка и зерновых – очень даже. А еще, поглощая суперфуды надо помнить о количестве. Некоторые из них откровенно калорийней, чем «условно бесполезный» кусок белого хлеба.

Список 50 полезных продуктов для похудения

1. Миндаль

Содержит полезные жирные кислоты омега-три, которые поддерживают наш гормональный фон, пока мы худеем. А еще – довольно много клетчатки, что помогает очищать кишечник естественным путем. Кроме того, он просто вкусный и им удобно перекусывать на ходу.

2. Яблоки

Железо, витамин С, клетчатка – лучшая команда поддержки для вашей иммунной системы, пока вы находитесь на дефиците калорий. Не секрет, что диета бьет, прежде всего по способности организма сопротивляться простуде и другим инфекциям. Яблоки помогут поддержать иммунитет.

3. Абрикосы

Богаты естественным антиоксидантом – витамином А, помогают сохранить молодость, и полакомиться чем-то сладким, оставаясь на низкокалорийной диете.

4. Артишок

Сливочное масло любите, но есть его не можете из-за калорий? Попробуйте артишоки – лучший овощ для тех, кто очень скучает по жирной пище.

5. Спаржа

Ускоряет пищеварение и способствует естественному очищению кишечника. На чае для похудения можно сэкономить. Является дополнительным источником белка для строгих вегетарианцев.

6. Авокадо

Авокадо – новый майонез. Разомните вилкой, добавьте любые специи и вперед. Всего 160 ккал в 100 г массы, зато много омега-три.

7. Бананы

Они сладкие, они содержат витамин В, и они помогают быстро восстановить энергию на ходу. Хороший заменитель той самой булки, которую вы по привычке тянете в рот через пару часов после обеда.

8. Бобовые

Нежирный источник белка и клетчатки – 2 в 1, так сказать, мечта диетолога. Содержат витамины группы В, помогают поддержать скорость метаболических процессов.

9. Свекла

Богата антиоксидантами, антоцианами, фруктозой и…клетчаткой. Недавно вошла в моду «у них», но не выходила из типичного списка продуктов «у нас». Рекомендуется есть запеченной, и, конечно, без крахмалистых овощей.

10. Болгарский перец

Знаете секрет? Помимо витамина А, Е, С, клетчатки болгарский перец – таинственный компонент, который превращает почти любое блюдо из куриной грудки и овощей в приятное на вкус рагу. Да он и в салатах хорош.

11. Ягоды

Антиоксиданты, витамины, фруктовые кислоты, минералы, сладкий вкус и мало калорий – все это ягоды. Выбирайте любые, благо, у природы найдется на любой вкус – от сладкой малины до кисловатых годжи.

12. Брокколи

Проклятье английских детей, и относительно новый овощ в типичной продуктовой корзине для нас – витамин С, минимум калорий, максимум клетчатки.

13. Брюссельская капуста

Для тех, кто любит орехи, но уже съел свою дневную норму жиров. Содержит витамин С, моментально готовится.

14. Белокочанная капуста

Она дешевая, мы к ней привыкли, и она тоже является источником витамина С и клетчатки.

15. Канталупа

Этот вид дыни может заменить сладкую конфетку. Просто научитесь есть ее отдельно от другой пищи, и не перебарщивайте с количеством. Дыня улучшает пищеварение, и помогает полакомиться «на минимум калорий».

16. Морковь

Клетчатка очищает кишечник, витамин А делает кожу упругой и красивой, добавьте немного спорта, и станете совсем совершенной.

17. Семечки подсолнечника

Только не жареные! Сырые семена подсолнечника являются источником ненасыщенных жирных кислот и клетчатки, а вот жареные – уже калорийным балластом в рационе.

18. Вишня

Еще один источник антиоксидантов, и ягода, мягко вызывающая мочегонный эффект. Полакомиться, избавиться от отеков – каждому свое.

19. Льняное семя

Признанный источник клетчатки, «уничтожитель» аппетита и один из лучших источников омега-три кислот. Остается только найти свой способ приготовления блюд из них.

20. Кокос

Источник полезных жиров и клетчатки. Самый низкокалорийный орех и чуть ли не лучшая добавка ко всяким творожным запеканкам «0%».

21. Темный шоколад

Считается полезным для сердца, содержит антиоксиданты и повышает настроение. Не можете остановиться? Растопите 10 г темного шоколада и глазируйте смесью вишню или малину.

22. Яйца

Белок яйца – тот самый легкоусвояемый альбумин, который вам пытаются продать в многочисленных коктейлях для похудения. Помогает строить мышцы. А желток – содержит полезные жирные кислоты.

23. Рыба

Ешьте ее, когда вам нужен белок, но не нужны лишние калории.

24. Семена тыквы

Не только противопаразитарное и мочегонное, но и источник полезных жиров, белка и клетчатки.

25. Чеснок

Помогает избавиться от проблем со сниженным иммунитетом. Ну, и улучшает вкус еды.

26. Красный виноград

Содержит ресвератол – антиоксидант, замедляющий процесс старения и улучшающий состояние кожи.

27. Кайенский перец

Его жгучий компонент ненамного, но ускоряет обмен веществ. А еще он помогает сделать диет-еду разнообразной.

28. Листовой салат

Прекрасный источник антиоксидантов и…дополнительный объем ваших блюд без лишних калорий.

29. Киви

Источник клетчатки, ферментов и витамина С. Улучшает усвоение белка.

30. Лимоны

Соус заказывали? Добавите лимоны в соус, получите еще и заряд антиоксидантов.

31. Кефир

Он самый, родной и любимый источник антиоксидантов, пребиотиков и просто привычный продукт.

32. Манго

Не знаем, за что любить его больше – за сладость, кремовую текстуру или большое количество витаминов и клетчатки?

33. Грибы

Клетчатка грибов помогает снизить уровень холестерина.

34. Овсянка

Содержит витамин В и клетчатку, способствует сохранению здоровой скорости метаболических процессов.

35. Оливковое масло

Источник ненасыщенных жирных кислот, «ускоритель» восстановления мускулатуры и универсальный растворитель для многочисленных «масел красоты для похудения».

36. Апельсины

Улучшают пищеварение, дают заряд витамина С, и являются хорошей заменой сладким лакомствам.

37. Папайя

Источник витаминов, который, к тому же улучшает усвоение вами белка.

38. Персики

Сладость, вкус, минимум калорий – добавьте к любому молочному блюду.

39. Ананас

Не то, чтобы он сжигает жир, скорее – обогащает нас антиоксидантами, клетчаткой, да и просто радует своим вкусом.

40. Тыква

Сладкий овощ, который при минимуме калорий содержит и витамин А, и клетчатку.

41. Гранаты

Улучшают состав крови, дарят нам антиоксиданты и железо. А еще их невозможно быстро есть, что позволяет экономить калории.

42. Кинва

Богата клетчаткой, белком, может быть как основным блюдом, так и гарниром.

43. Шпинат

Антиоксиданты, клетчатка и уникальная способность улучшать функционирование мозга. Помогает справляться с работой на диете.

44. Спирулина

Вегетарианский белок заказывали? У этой водоросли его в достатке.

45. Петрушка

Улучшает пищеварение и избавляет от отеков, содержит витамин А.

46. Батат

Представьте себе нечто сладкое, углеводное и не вызывающее повышения аппетита после. Это оно самое.

47. Стевия

Трава – натуральный подсластитель.

48. Бразильский орех

Помогает добрать норму здоровых жиров и является мало распространенной, но вкусной основной для соусов.

49. Помидоры

Богаты ликопином – веществом, предотвращающим рак. Низкокалорийны.

50. Лосось

Имеется ввиду дикий лосось, пойманный в естественных условиях – хороший источник белка и полезных омега-три жиров.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

список и сочетание диетических продуктов

Существует множество причин, по которым человек может стремиться к снижению веса. Часто желание похудеть вызвано ухудшением самочувствия в связи с лишним весом. Для того чтобы человеческий организм полноценно функционировал, требуется сбалансированное питание, которое содержит такие компоненты:

• оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов;
• микроэлементы;
• витамины и минералы;
• достаточное количество жидкости.

Если же человек потребляет пищу, в которой нет достаточного количества питательных веществ, он сталкивается с проблемами со здоровьем, в том числе и избыточным весом.

Снизить массу тела можно благодаря измененному рациону с содержанием продуктов, которые помогают похудеть. Эта пища насыщена необходимыми человеку веществами, и потребляя ее, вы восстанавливаете обмен веществ. К продуктам, позволяющим снизить вес, относятся:

• нежирное мясо;
• морская рыба;
• фрукты;
• овощи;
• орехи и сухофрукты.

Существуют также так называемые «продукты для похудения» — это пища, которая содержит природные жиросжигатели (цитрусовые, специи). Она разогревает организм и напрямую влияет на скорость метаболизма. Продукты для стройности легко найти на полках супермаркетов, а внеся их в свой план питания, вы быстро ощутите эффект.

Какие продукты способствуют похудению

Так называемая «еда для похудения» – это обыкновенные продукты природного происхождения, способствующие похудению при регулярном употреблении. Люди часто забывают включать их в свой рацион по причине относительно низкой популярности и питательности. Однако, даже употребляя их в качестве перекуса, со временем вы оцените их эффективность.

Продукты, влияющие на снижение веса:

1. Грейпфрут. Этот фрукт напрямую влияет на сбрасывание веса, так как содержит жиросжигающие компоненты. Его рекомендуется кушать после завтрака или не позднее, чем за 4 часа до сна.
2. Острые специи. Горчица, уксус, черный и красный перцы — данные приправы способствуют похудению, благодаря своим разогревающим свойствам, подстегивающим обмен веществ. Добавляйте их в блюда, чтобы сделать вкус ярче и стимулировать метаболизм.
3. Цельнозерновые изделия. Хлеб, макароны и крупы из цельного зерна также являются продуктами, помогающими похудеть. Они не перевариваются кишечником, а разбухают в желудке и проходят сквозь него «транзитом», по пути захватывая токсины и вредные вещества.

Подобные продукты приводят к похудению, даже если вы не станете значительно менять свой рацион. Однако злоупотреблять ими не стоит. Вышеперечисленные продукты способны снизить вес только при умеренном наличии в рационе, а чрезмерное потребление может вызвать ряд неприятных заболеваний и препятствовать результату.

Список диетических продуктов для похудения

Среди продуктов питания одно и то же блюдо может вызвать разную реакцию организма в зависимости от способа приготовления. У правильного питания для похудения есть перечень особенностей:

• низкая жирность пищи;
• приготовление преимущественно на пару или в духовке;
• отсутствие большого количества подсолнечного или сливочного масла;
• минимальное количество соли и сахара;
• преимущественно низкий или средний уровень калорийности.

Продукты, способствующие снижению веса, отличаются низким гликемическим индексом, что дарит продолжительное чувство насыщения и избавляет от ощущения переедания. Для эффекта похудения необязательно есть только полезные продукты — снизить вес можно при помощи увеличения физической активности (чтобы количество расходуемых калорий стало выше, чем потребляемых).

Полезная пища позволит насытить организм веществами, которые ускорят результат. Если вам трудно выработать привычку, начните делать это постепенно: первое время вы можете есть вредную пищу, но в существенно меньших объемах.

В топ-10 продуктов, рекомендованных при похудении, входят:

• белое мясо;
• филе рыбы;
• морепродукты;
• нежирные кисломолочные продукты;
• брокколи;
• огурцы;
• капуста;
• гречка;
• ягоды;
• зеленые чай и кофе.

Даже лучшие продукты высокого качества могут препятствовать похудению, если употреблять их в неправильном количестве.

Для того чтобы грамотно подойти к вопросу питания, рассчитайте свой ежедневный калораж на онлайн-калькуляторе и следуйте ежедневной норме. Также не забывайте о балансе: для похудения соотношение белков, жиров и углеводов в разрешенных продуктах должно быть 5:1:2.

Мясо

Пища с содержанием белка активно влияет на обменные процессы, так как на ее переваривание телу требуется в 2 раза больше времени, чем на легкоусвояемые жиры и углеводы. Таким образом, организм тратит больше энергии (калорий), провоцируя похудение. К преимуществам мяса относится питательность, большое количество аминокислот и минералов.

Основные правила по подбору мяса во время диеты:

1. Выбирайте нежирные сорта (куриное мясо, индейку, кролика) и предварительно снимайте кожицу — в ней содержатся насыщенные жирные кислоты.
2. Избегайте жареных блюд с большим количеством масла. Оптимальным будет запечь филе в духовке, потушить или отварить.
3. Не злоупотребляйте солью. Старайтесь кушать меньше соленых блюд, так как соль способствует накоплению лишней жидкости в теле.
4. Сопровождайте мясо гарниром. Овощи содержат ферментированные пищевые волокна, которые лучше всего усваиваются с продуктами животного происхождения. Гарнир поможет желудку переварить мясо, получив максимум пользы.
5. По возможности, отдайте предпочтение домашнему мясу и птице вместо магазинных. Полуфабрикаты часто содержат в себе гормоны, влияющие на здоровье человека.

Рыба

В морской рыбе содержатся ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярное употребление их в пищу повышает иммунитет и укрепляет организм. Благодаря наличию аминокислот и витаминов D, A, B1, B2, B3, B12 повышается усвояемость кальция и фосфора, что в конечном итоге приводит к снижению лишней массы тела.

Для быстрого похудения стоит обратить внимание на следующие сорта рыбы:

• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• сибас;
• камбала;
• треска;
• минтай;
• хек;
• щука;
• навага.

Рыбу необходимо включить в любую диету, так как этот уникальный продукт способен обеспечить организм важными веществами при низкой калорийности.

Молочные продукты

Продукты из молока имеют высокую пищевую ценность и содержат полезные микроэлементы: кальций, белок и витамин А. При похудении можно есть и пить следующие виды молочных изделий:

• творог;
• кефир;
• ряженку;
• молоко;
• йогурт;
• твердый сыр;
• простоквашу.

Рекомендуется выбирать продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные вовсе, так как в этом случае часть полезных веществ теряется. Организм тратит много энергии, чтобы усвоить белок, который в этой продукции содержится в достаточном количестве. Молочные и кисломолочные продукты отлично подойдут в качестве перекуса в обычной жизни и для снижения веса.

Овощи и зелень

Пища, выращенная в естественных условиях, является кладезем витаминов. Среди овощей существует множество продуктов, с помощью которых можно снизить вес:

1. Огурцы. Овощ практически на 80% состоит из воды, так необходимой организму. Он обладает мочегонным действием, которое позволяет очистить тело от токсинов и спровоцировать усиленную работу внутренних органов.
2. Брокколи и капуста. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи не перевариваются полностью, являясь своеобразной «очистительной губкой» для кишечника. Их действие не только помогает в похудении, но и препятствует набору веса за счет контроля гормонов.
3. Шпинат. Это растение содержит множество витаминов: А, Е, С, В6, К, а также тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и медь. Во время изменения массы тела организм нуждается в подпитке, которую могут оказать овощи с высоким содержанием питательных веществ.

В свежих овощах и зелени содержится оптимальное количество полезных элементов. В летне-осеннюю пору можно наслаждаться ими прямо с грядок, а на зиму — закатывать в банки.

Фрукты и ягоды

В качестве полезного десерта можно использовать фрукты и ягоды. Они обладают природной сладостью и набором микроэлементов, витаминов, клетчатки и пектинов. Последние два элемента хорошо сочетаются друг с другом, позволяя телу избавляться от токсинов, вредных веществ и лишних килограммов.

Фрукты и ягоды, которые помогают в снижении веса:

• клубника;
• грейпфрут;
• абрикосы;
• персики;
• яблоки;
• ананасы;
• малина;
• черешня;
• смородина.

Самыми диетическими из них являются грейпфрут (28 калорий на 100 грамм) и апельсины (35 калорий на 100 грамм). Эти продукты помогут добиться эффекта сжигания жира, а в сочетании с корректным планом питания и тренировками поспособствуют снижению веса.

Крупы

Основным преимуществом круп является наличие в них клетчатки — важного элемента, который очищает организм, что приводит к уменьшению веса. Важным нюансом является цельное зерно в составе. К таким крупам относятся:

• дикий и бурый рис;
• хлеб и макароны из цельнозерновой муки;
• изделия из твердых сортов пшеницы;
• булгур;
• гречка;
• ячмень.

С помощью всех вышеперечисленных круп можно похудеть, так как они обладают низкой калорийностью, но высокой питательностью. Их можно употреблять в виде гарниров, каш, мучных изделий.

Крайне важно готовить блюда без масла и с минимальным количеством соли. В таком случае они не только помогут похудеть, а и проведут мощную детокс-очистку организма, принеся ему неоценимую пользу.

Напитки

Идеальный по своей доступности и простоте напиток, способствующий снижению веса — чистая негазированная вода. Она вовлекает в обменные процессы отложенные жиры. Получая ее в достаточном количестве, ваша печень сконцентрируется на том, чтобы сжигать жиры, а не восстанавливать водный баланс.

Помимо воды, существуют и другие напитки, которые помогут ускорить метаболизм и избавиться от лишних килограммов:

1. Зеленый чай. Напиток богат антиоксидантами, минералами, содержит элементы, хорошо утоляющие жажду. Врачи советуют пить зеленый чай для уменьшения в кишечнике токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов и общего улучшения состояния здоровья.
2. Кофе. Ежедневная привычка пить кофе способна повысить скорость обмена веществ, придать организму бодрость и зарядить его на новый день. Лучше отдать предпочтение зеленому кофе, необжаренному.
3. Домашние жиросжигающие напитки. Смешав продукты, способствующие жиросжиганию (имбирь, огурец, лимон, лайм) с водой в оптимальных пропорциях, вы получите собственный детокс коктейль, который будет восстанавливать водный баланс и вносить вклад в снижение веса.

Взрослому человеку рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров чистой жидкости ежедневно. Индивидуальную норму можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов.

Видео о полезных продуктах для похудения

Сочетание продуктов для быстрого и качественного похудения

Продукты для снижения массы тела способны работать еще лучше, при условии, что человек будет употреблять их с подходящей пищей. Это работает и в обратную сторону — иногда даже нежирные продукты могут не оказать никакого эффекта. Сочетаемость еды — фактор, который может как ускорить результаты, так и затормозить их. Среди лучших комбинаций блюд и продуктов:

1. Белок с овощами. Мясо рекомендуется есть с гарниром именно потому, что это сочетание позволяет организму полностью переварить как клетчатку, так и животный белок.
2. Зелень с белком. После употребления в пищу белковых продуктов в кишечнике повышается кислотность. Зелень образует щелочную среду, которая приводит ее в баланс.
3. Жир с белком. Комбинация дает чувство насыщения на долгие часы и контролирует уровень сахара в крови.
4. Кофе с фруктами. Оба продукта быстро усваиваются и насыщают тело силами, что позволит интенсивно сжигать жиры и приведет к быстрому похудению.
5. Сухофрукты с орехами. Если вы хотите сладкого, попробуйте альтернативу в виде сухофруктов. Они содержат фруктозу и снижают аппетит, а в сочетании с орехами благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Питание, разработанное с целью похудения, должно быть сбалансированным и разнообразным. Помните, что процесс здорового сбрасывания веса долгий. Чтобы получить эффект, не налегайте на одни продукты для быстрого похудения. Если вам во время диеты нестерпимо хочется конкретной вещи — ешьте ее, только в небольших количествах.

Продукты-табу

Во время любых диет следует отказаться от некоторых продуктов. Несмотря на то, что большинство из них — вкусные, они не приносят организму пользу, чаще всего даже ухудшая положение. Продукты, которые мешают снижению веса:

• фаст-фуд и снеки;
• продукты с большим содержанием сахара;
• сладкие газированные напитки;
• сдоба и выпечка;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• магазинные соусы;
• рафинированное масло.

Не стоит также увлекаться обезжиренными продуктами (творогом, молоком, йогуртом), так как в их изготовлении используется технология, которая приносит организму вред, а конечный продукт не содержит большей части полезных веществ. Необязательно полностью отказываться от сладкого и переходить на продукты без сахара. Достаточно существенно ограничить их потребление и перейти на диетические альтернативы. Заменить желаемое вы можете с помощью диетических продуктов, нацеленных на похудение. К примеру, вместо попкорна можно съесть грильяж со стевией, а конфеты заменить сухофруктами.

При грамотном подходе к питанию и наличию физических упражнений вы сможете с легкостью привести себя в желаемую форму. Правильно составив план питания, вы не только добьетесь цели, но и принесете пользу организму, комплексно оздоровив и укрепив его.

список продуктов, которые способствуют сбросу веса, таблица калорийности / Mama66.ru

Продукты для похудения, которые значительно ускоряют метаболизм, в достаточном количестве и ассортименте можно найти в любом магазине. В короткие сроки забыть о лишнем весе, избавиться от вечного желания перекусить, сохранив при этом отличное самочувствие и бодрость духа, можно. Для этого необходимо точно знать, какие продукты есть, чтобы похудеть.

Фото с сайта tiki15.wude.ru.net

Некоторые продукты способствуют похудению без сопутствующей этому процессу раздражительности, немотивируемой утомляемости, постоянной усталости.

Какие продукты способствуют похудению

Список продуктов для быстрого похудения не решит в полном объеме проблему лишних калорий. Убежденность в том, что, употребляя продукты для снижения веса, можно похудеть за неделю, ничем не оправдана.

Резкое уменьшение массы тела в короткие сроки происходит за счет потери воды и мышечной массы. Жировая прослойка при этом остается неизменной или может увеличиться. Поэтому оптимальной скоростью снижения веса считается 0,5–1 кг в неделю.

Зная, от каких продуктов худеют быстрее всего, их необходимо включать в ежедневное меню. В первую очередь к ним относятся:

• вода;
• зеленый чай;
• кисломолочные продукты;
• овощи и фрукты;
• крупы.

Вода

Вода — это натуральный подавитель аппетита. Употребление ее в холодном виде в количестве 500 мл перед каждым основным приемом пищи способствует значительной потере веса. Согласно исследованиям немецких ученых, скорость сжигания калорий возрастает до 44%.

Чувство голода по ощущениям похоже на жажду. Если после недавнего перекуса резко захотелось есть, можно медленно выпить стакан воды маленькими глотками. Это уберет неприятные ощущения в желудке и срочное желание поесть.

Зеленый чай

Зеленый чай без сахара — один из лучших натуральных продуктов для снижения веса. Он повышает уровень жиросжигающего гормона эпинефрила. Чай содержит натуральный кофеин, усиливающий действие этого гормона и ускоряющий обмен веществ на 20%. Разрушается не только подкожный, но и внутренний (висцеральный) жир.

Снижение массы тела веса происходит и за счет других механизмов воздействия зеленого чая:

• значительное подавление аппетита;
• выведение из организма избыточной жидкости;
• снижение абсорбции жиров и предотвращение их накопления благодаря антиоксидантам (катехинам) в составе чая;
• термогенез (увеличение выработки организмом тепла), требующий высоких затрат энергии, как результат — усиливается окисление жира, регулируется вес.

4 чашки в день этого напитка помогает успешно бороться с лишними килограммами.

Огурцы

Огурцы являются хорошим средством для снижения веса. Это обусловлено их составом и влиянием на организм:

• содержат много клетчатки, воды, витаминов;
• оказывают легкое слабительное действие;
• обладают мочегонным эффектом;
• являются низкокалорийным продуктом.

Очищать от корочки их не нужно: именно в ней содержатся все минералы и витамины.

Фрукты

Фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, необходимыми макро- и микроэлементами. Но в них содержится много сахара в виде глюкозы и фруктозы. При употреблении вечером полисахариды откладываются в виде подкожного жира. Поэтому с целью похудения полезно съедать их в утреннее время.

Яблоки

Первое место в рейтинге продуктов для похудения занимают яблоки. Они быстро помогают избавиться от лишних килограммов. Благодаря пищевым волокам и пектину:

• уменьшается чувство голода из-за хорошего наполнения желудка;
• значительно повышается перистальтика кишечника и его очищение;
• ускоряется обмен веществ;
• снижается уровень холестерина;
• выводятся радионуклиды.

Грейпфрут

Грейпфрут, согласно исследованиям, проведенным в клинике Скриппса (США), значительно снижает вес. При ежедневном употреблении половины фрукта на завтрак в течение 12 недель масса тела снижалась на 1,5 кг.

Такой эффект достигается за счет высокого содержания:

• витамина С — снижает уровень инсулина;
• нарингина (флавоноида) — обладает сильным желчегонным эффектом и способствующим быстрому расщеплению жиров; содержится во внутренних горьких перепонках фрукта;
• натрия – притупляет чувство голода.

Во избежание метеоризма грейпфрут нужно есть за 30 минут до еды.

Апельсин

Апельсин содержит большое количество клетчатки и всего 59 калорий в 100 г. За счет клетчатки дает ощущение сытости, очищает кишечник, выводит шлаки, наполняет организм витаминами и микроэлементами.

Малина

Малина содержит в 100 г ягод всего 44 ккал. Ее фруктовые энзимы участвуют в расщеплении жиров. Полстакана малины перед едой поможет справиться организму даже с пиршеством. Мочегонный эффект также вызывает снижение веса. Это одна из немногих ягод, которая не теряет своих свойств после тепловой обработки. Поэтому использовать ее можно круглый год.

Кисломолочные продукты

Фото с сайта medbooking.com

Кисломолочные продукты хорошо утоляют голод. Их регулярное применение приводит к ускорению процесса обмена веществ, снижению веса. Калорийность продуктов из молока низкая, в них содержится меньше лактозы (углевода). Казеиновый белок обеспечивает сохранение мышечной массы при похудении. Это молочный протеин, который ускоряет обмен липидов.

Не рекомендуется употребление обезжиренных напитков из молока — они плохо насыщают, приводят к появлению резкого чувства голода. Полезны кисломолочные продукты с жирностью 1,5-2%, но не больше 5%.

В них можно добавлять в небольшом количестве корицу, мускатный орех, мед. Они улучшают вкус напитка (кефира, сыворотки, ряженки, йогурта). Оптимальное время их приема — утро и вечер. Преимуществом приема кисломолочных продуктов является быстрый эффект, хорошее очищение организма.

Эффективной является трехдневная молочная диета. 1 литр молока выпивается дробно в течение дня чашечками по 100 мл. За три дня теряется 3–4 кг. Чтобы вес не вернулся, необходимо продолжать употреблять правильные продукты. Жир, который содержится в молоке, активизирует распад жировых клеток.

Крупы

Крупы широко используются в рационе худеющих. Они дают длительное насыщение, благотворно влияют на здоровье ЖКТ. Чтобы получить эффект похудения, питаясь крупами, нужно готовить их без молока, масла и сахара.

Овсянка

Овсянка среди круп является лидирующим диетическим продуктом для похудения, поскольку:

• низкокалорийная;
• содержит большое количество клетчатки;
• снижает уровень грелина — вещества, которое вызывает чувство голода;
• ее углеводы расщепляются медленно, обеспечивая в течение длительного времени ощущение сытости и комфорта в желудке;
• обладает низким гликемическим индексом (разрешена при сахарном диабете).

Для эффективного похудения рекомендуется готовить кашу из цельного овса, а не из измельченных хлопьев. В непереработанных зернах сохраняются все полезные ингредиенты.

Какие еще продукты можно есть худеющим

Людей, имеющих лишний вес, всегда интересует – что едят, когда худеют, кроме широко известных традиционных продуктов.

Читайте также:

Корица издавна известна как специя для похудения. Ее запах создает ощущение сладости, обманывая организм, способствует снижению аппетита. Добавляя ее в кофе или кефир, можно добиться значительного уменьшения жировой прослойки на животе. Хороший рецепт для похудения: ½ чайной ложки корицы, запаренной 1 стаканом кипятка, с добавлением меда (1 чайная ложка).

Имбирь усиливает секрецию и кровоснабжение стенок желудка, что приводит к лучшему перевариванию пищи, ускорению обмена веществ. Эфирные масла повышает метаболизм жиров, способствует разрушению жировых клеток — адипоцитов.

Продукт обладает умеренным мочегонным действием, содержит много антиоксидантов, что помогает сбросить вес. Но существуют некоторые противопоказания к его применению. Одно из них — желчнокаменная болезнь, которая нередко развивается при излишнем весе. Имбирь обладает желчегонным действием, поэтому может вызвать острый приступ желчной колики.

Ананас — модный фрукт для снижения веса. Он содержит бромелайн — фермент, который является хорошим сжигателем жира. Но последние исследования показали, что энзим разрушается под воздействием соляной кислоты в желудке и теряет свои свойства. Тем не менее ананас продолжают использовать в некоторых программах уменьшения веса.

Учитываются другие его свойства:

• низкокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки;
• очищает организм от шлаков и токсинов;
• обладает мочегонным эффектом;
• повышает обмен веществ.

Воздействие ананаса на аппетит двойственное – есть как положительный, так и отрицательный эффект:

• хорошо снижает чувство голода из-за пищевых волокон, быстро заполняющих желудок;
• ускоряя метаболизм, и одновременно стимулируя выработку желудочного сока, тем самым повышает аппетит;
• имея гликемический индекс 65, вызывает резкий скачок инсулина – насыщение длится кратковременно.

Из-за этого ананас исключили из диеты Монтиньяка, которая популярна во всем мире уже 30 лет. Французский диетолог разработал ее для себя. За 3 месяца сам автор потерял 16 кг.

Горький черный шоколад хорошо снижает аппетит. В небольших количествах он влияет на уровень грелина, который стимулирует чувство голода. С учетом антиоксидантных свойств шоколад полезен людям, стремящимся похудеть. Это связано с предотвращением развития резистентности к инсулину – причиной набора лишних килограммов. Для ощущения длительного ощущения сытости достаточно 30 г продукта.

Лосось способствует снижению веса, несмотря на высокое содержание жира. Содержит омега-3 жирные кислоты, способствующие быстрому расщеплению липидов и «плохого» холестерина. Согласно исследованиям, диета с его использованием приводила к потере 4–5 кг. При том же рационе, но без мяса лосося, масса тела снижалась максимум на 3 кг.

Установлено, что при разнообразии диет для снижения веса нужно отдавать предпочтение «родным», а не экзотическим продуктам. При составлении меню применяется таблица калорийности продуктов для похудения с точным указанием содержания в них белков, жиров, углеводов.

Название	100 г Белки	100 г Жиры	100 г Углеводы		Ккал/100 г Калорийность
Яблоко	0,44	00	11,32		46
Грейпфрут	0,91	00	7,34		31
Авокадо	2,08	15,0	9,05		164
Ананас	0,44	00	11,84		47
Апельсин	0,92	00	8,46		38
Лимон	0,9	00	3,67		19
Кефир 2,5%	2,92	2,5	4,02		52
Ряженка 1%	3,06	1,0	4,22		42
Лосось	20,85	15,12	00		221
Горький шоколад	6,2	36,4	48,2		539

Помимо списка продуктов, правильное питание для похудения включает изменение режима приема пищи. Он должен быть дробным — 5–6 раз в день. Необходима физическая нагрузка – гиподинамия значительно тормозит процесс избавления от лишних килограммов. Поэтому только изменение образа жизни с одновременным употреблением продуктов питания для худеющих даст ожидаемый результат.

Таким образом, существуют продукты, от которых худеют с удовольствием, не навредив здоровью. Включение их в рацион не требует резкого ограничения количества пищи. Избавление от лишнего веса происходит естественно, не ухудшается физическое и психоэмоциональное состояние, не нарушается сон, настроение, работоспособность.

Полезное видео о продуктах для похудения

Автор

Автор портала Mama66. ru

Оставляйте ваши комментарии, они очень важны для нас!

Продукты для похудения: основы правильного питания

Содержание:

1. Набор правильного питания.
   1. Низкокалорийные продукты для похудения.
   2. Белковые продукты для похудения.
   3. Таблица продуктов для похудения.
2. Углеводы: список продуктов для похудения.

Многие девушки в погоне за стройным телом используют модные диеты или принимают «чудо» таблетки. Но, к сожалению, такие способы похудения дают кратковременный результат и часто негативно сказываются на состоянии здоровья. Диетологи советуют составить оптимальный рацион, включающий правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. В результате вы не только получите заряд энергии и питательных веществ, но и навсегда распрощаетесь с ненавистными килограммами!

Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, которые ускоряют метаболизм, содержат минимум калорий и насыщают организм витаминами и микроэлементами.

Наборы правильного питания

Некоторые сторонники правильного питания считают, что именно подсчет калорий – залог успешного и эффективного сжигания жира. Естественно, доля истины в таком утверждении есть, но следует учитывать, что в продуктах содержится не только энергия, но и набор БЖУ (белки, жиры и углеводы), от которых также зависит стабильное похудение. Например, при перенасыщении организма углеводами и дефиците белка, вес не будет уходить! Поэтому эксперты рекомендуют дополнительно рассчитывать индивидуальную пропорцию БЖУ, исходя из возраста, веса, типа телосложения и образа жизни. Сейчас это сделать довольно просто – воспользуйтесь приложением для смартфона или онлайн-калькулятором.

Преимущества употребления правильного набора продуктов с оптимальными показателями калорий и БЖУ:

• Сбалансированное питание.
• Полноценное функционирование организма.
• Контроль аппетита.
• Избавление от слабости, вялости и сонливости. Теперь вам будет хватать энергии на учебу, работу и занятия спортом.
• Снижение веса и закрепление результата.
• Для мужчин – отличная возможность подготовить тело к сушке.
• Вы сможете довести фигуру до совершенства. Данная система похудения не сказывается
  негативно на состоянии кожи, волос и ногтей.
• Восстановление здоровья.

Предлагаем узнать, что должно входить в наборы продуктов для похудения.

Низкокалорийные продукты для похудения

Переходя на правильное питание для похудения, следует запомнить такие правила:

• Без дефицита калорий стабильно худеть не получится!
• Критическая калорийность приведет к замедлению метаболизма. Организм считает, что наступил голод и неохотно расстается с запасами жира.

К низкокалорийным относятся продукты, содержащие в 100 граммах не более 40 кКал. Вводить в меню их можно в неограниченном количестве, но термическую обработку необходимо свести к минимуму, чтобы не потерять ценные витамины и минералы.

Список низкокалорийных продуктов, способствующих эффективному похудению:

• Зеленый чай – 0 кКал. Напиток обладает тонизирующими и мочегонными свойствами.
• Огурец – способствует похудению и помогает оздоровить организм. Регулярное
  употребление в пищу овоща восстанавливает метаболизм, снижает уровень сахара в
  крови и обеспечивает детоксикацию организма. Калорийность – 15 кКал.
• Артишок – обладает желчегонными и мочегонными свойствами, обеспечивает мягкий
  дренаж печени и почек, что позволяет эффективно избавиться от продуктов распада. В
  сыром виде в 100 г содержится 28 кКал.
• Арбуз – можно использовать в качестве десерта. Он насыщает организм микроэлементами и эффективно выводит жидкость. На 100 г приходится всего 27 кКал.
• Морковь – витаминизированный овощ, способствующий мягкой очистке организма от
  шлаков и токсинов. Наличие грубой клетчатки позволяет быстро устранить чувство голода. Калорийность – 32 кКал.
• Брокколи – гипоаллергенный овощ, богатый антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. В меню может присутствовать в сыром или отварном виде. Тепловая
  обработка не более 2 минут. В составе 34 кКал.
• Грейпфрут – содержит клетчатку и нарингин, улучшающие перистальтику кишечника,
  стимулирующие метаболизм и снижающие аппетит. Фрукт обладает антиоксидантным,
  противовоспалительным и антигрибковым эффектом. Калорийность – 35 кКал.
• Перец чили – выделяет вещество капсаицин, повышающее температуру тела, что
  провоцирует ускорение обмена веществ. Запрещено употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы. Содержит 40 кКал.
• Грибы. В составе питательные вещества, витамины и минералы, обогащающие организм
  здоровой энергией. В рацион следует вводить вареные, маринованные или соленые продукты, поскольку у них минимальная калорийность.

Низкокалорийные продукты, оказывают такое влияние на организм:

• Стимулируют метаболизм.
• Устраняют отечность.
• Снижают аппетит.
• На переваривание пищи организм затрачивает больше энергии, чем содержится в этих
  продуктах. Поэтому их часто относят к пище с отрицательной калорийностью.
• Обеспечивают стабильную работу желудочно-кишечного тракта.

Ежедневное меню должно быть разнообразным и насыщенным.

Белковые продукты для похудения

Человеческий организм на 20% состоит из белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Дефицит компонента приводит к атрофии мышц, плохому самочувствию, депрессии и хронической усталости.

Как белок влияет на снижение веса? Преимущества введения в рацион белковой пищи:

• Не трансформируется в жировые отложения!
• Обеспечивает длительное чувство сытости на 3-4 часа.
• Тяга к перекусам отсутствует.
• На переваривание белка организм тратит много энергии.
• Поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
• Сохраняет мышечную массу.
• Во время тренировок помогает эффективно сжигать жир.
• Препятствует раннему старению клеток, улучшает здоровье кожи и волос.
• Легкий мочегонный эффект, позволяющий устранить отеки.

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. К первой группе относится:

• Диетическое мясо – филе птицы, нежирная говядина, молодая телятина и филе кролика. Приготовление блюд – на пару, варка или запекание.
• Рыба и морепродукты. В день рекомендуется употреблять 200-300 грамм рыбного мяса, поскольку оно содержит витамины, жирные кислоты и минералы. Обогатите свой рацион: щукой, скумбрией, лососем, кефалью, минтаем, мидиями, креветками, кальмарами, раками и другими морепродуктами. В пищу употребляются в вареном или запеченном виде.
• Яйца кур и перепела.
• Кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности: творог, кефир, сыр,
  молоко, йогурт и прочее.

Белок растительного происхождения присутствует в:

• Зеленом горошке.
• Фасоли.
• Стеблях спаржи.
• Сое.
• Грибах.
• Шпинате.
• Крупах: овсяной, перловой, ячневой, пшеничной, гречневой и манной.
• Цельнозерновом хлебе – сухарики или тосты разрешены при похудении.
• Орехах: арахисе, фундуке, миндале, кешью и грецких.

Минимальное количество белка в сутки для женщин составляет 60 г, а для мужчин – 70 г. При интенсивных занятиях спортом опускаться ниже указанной границы опасно для здоровья.

Таблица продуктов для похудения

Самые востребованные продукты для похудения представлены в таблице.

Наименование	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Молочные изделия
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Нежирный кефир	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Жирный кефир	89,5	2,7	3,2	4,0	58
Йогурт без добавок	87,0	4,9	1,5	3,4	50
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сыр твердый	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85
Овощи
Баклажан	90,0	0,5	0,1	5,4	23
Зеленый горошек	79,0	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91,0	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89,0	1,7	0	5,3	25
Морковь	88,0	1,2	0,1	6,0	32
Лук репчатый	85,0	1,6	0	9,4	43
Огурцы	95,0	0,7	0	2,9	15
Сладкий перец	90,0	1,2	0	4,6	22
Редис	92,0	1,1	0	4,0	19
Салат	94,0	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Томат	92,5	0,5	0	4,1	18
Картофель	75,0	2	0,1	19,6	82
Мясо и птица
Телятина	77,0	20,0	1,1	0	89
Сердце	77,0	16,0	3,1	0	88
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Курица	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Крупы
Манка	13,0	11,2	0,6	72,3	320
Перловка	13,0	9,2	1,0	72,7	320
Ячневая крупа	13,0	10,2	1,2	70,7	320
Рис	13,0	6,0	0,5	72,7	322
Гречка	13,0	11,6	2,5	67	327
Пшено	13,0	11,0	2,8	68,3	331
Овсянка	11,0	10,9	5,7	66,0	340
Фрукты
Облепиха	74,0	0,8	0	5,4	29
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Алыча	8,0	0,8	0	7,3	33
Грейпфрут	8,0	0,8	0	7,0	33
Апельсин	86,5	0,8	0	8,3	37
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Смородина	84,0	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Малина	86,0	0,7	0	8,0	40
Слива	85,0	0,7	0	9,7	41
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Абрикос	85,0	0,8	0	10,4	44
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Крыжовник	84,0	0,6	0	9,8	45
Ананас	85,0	0,3	0	11,6	46
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Черешня	84,0	1,0	0	12,2	51
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Банан	73,0	1,4	0	22,2	90
Рыба и яйца

👆 Самые полезные продукты при диете и правильном питании

Для того, чтобы процесс избавления от лишних килограммов был удачным и результативным, важно следить за своим рационом и уметь рассчитать КБЖУ. Диетическая пища содержит не очень много калорий, но она способна обеспечить насыщение и дать организму необходимые вещества. Этот список можно составить из обычной еды, которую можно приобрести в любом супермаркете.

Белковые диетические продукты

Переваривание белка в ЖКТ занимает много времени, при этом расходуется много калорий, за счёт чего организм естественным способом избавляется от лишнего жира. Но не все белковые продукты одинаково полезны.

1. На первом месте списка полезных продуктов для худеющих находится куриная грудка. В ней всего 113 калорий на 100 г, при этом она содержит много белка и все необходимые минералы и микроэлементы для жизнедеятельности организма. Диетической она становится только при правильном приготовлении: без кожицы, на пару, в отварном или запечённом виде и без соли.
2. Индейка – один и самых полезных продуктов для худеющих. Она содержит много белка, при этом гипоаллергенна. Готовить её нужно так же, как и прочие белковые продукты – без масла.
3. Рыба и морепродукты также весьма полезный продукт для тех, кто худеет. Перекусив рыбой или креветками, вы будете чувствовать сытость как минимум 3-4 часа. Так же как и птицу, рыбу для диетического питания готовят без масла, на гриле, на пару или в отварном виде.
4. Универсальный диетический продукт для похудения – яйца. В варёном виде белок куриного яйца усваивается почти на 100%. Пить сырые куриные яйца из магазина, как уже говорилось, нельзя, это небезопасно для здоровья и не может считаться диетическим питанием. С перепелиными яйцами дело обстоит несколько иначе, но они намного меньше по размеру, чем куриные, и значительно дороже стоят.
5. Конечно, список полезных продуктов для похудения был бы неполным без упоминания постной говядины, а также телятины. Сразу скажем, что мраморная говядина ангус при всех её высоких вкусовых качествах для целей похудения не подходит, так как в ней много жира. Обычное же постное мясо послужит прекрасным строительным материалом для мышечной массы худеющего и обеспечит длительное чувство сытости, а железо в составе красного мяса насытит кровь красными кровяными тельцами. Готовить говядину лучше в пароварке, бульон при этом не употребляется.

Считается, что список полезных продуктов для мужчин начинается с говядины, затем идут яйца, рыба и птица, но здесь всё же стоит ориентироваться на личные предпочтения и состояние здоровья.

Во время диеты на животном белке необходимо пить больше воды, так как при переваривании мяса образуется много пуриновых веществ.

Молочные продукты для похудения

Помимо белка, они содержат молочный сахар, жирорастворимые витамины, лактозу, насыщенные жирные кислоты. Всё это помогает поддерживать баланс организма и в то же время избавляться от лишних килограммов.

Кисломолочная продукция оздоравливает микрофлору ЖКТ, хорошо усваиваются организмом и дают ощущение сытости без перегрузки желудка и кишечника.

Любой, кто решил похудеть на молочных продуктах питания, может составить свой список из существующего ассортимента: натуральный йогурт, ряженка, кефир, молоко, брынза, простокваша, творог. Смешивая разные продукты, можно добиваться различных вкусов, можно обогащать их специями и приправами, воздерживаясь от соли.

Читайте также

Важно при этом обращать внимание на процент жирности, она не должна превышать 2%.

Растительные продукты питания для похудения

Полезные продукты для диеты могут произрастать и на грядках. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает чистить организм, в том числе и сосуды, от продуктов жирового обмена. И вместе с некоторым количеством лишних кг вы можете избавиться и от начальной стадии заболевания вен или печени, например. На такой диете активизируется работа кишечника и ускоряется вывод шлаков. Самыми полезными продуктами при диете на овощах считается свежая капуста любого вида, которая быстро создаёт ощущение сытости за счёт большого содержания клетчатки, и жёлтый перец, который содержит карнитин, обеспечивающий жизненную энергию.

Фрукты также можно использовать для похудения, однако важно знать гликемический индекс каждого из них и примерную БЖУ-составляющую. Бананы, виноград, дыня, манго не входят в список самых полезных продуктов при похудении, так как содержат достаточно много сахара, и похудеть на таком рационе будет сложно. К тому же, фрукты можно употреблять только в первой половине дня. Но если сочетать их с овощами, то эффекта вполне можно достичь. Особенно полезны красный грейпфрут и яблоко.

Крупы

Парадоксально, но существуют и такие диеты. Для них используются бурый рис, гречка и овсянка. Если каша приготовлена правильно – на воде – и получилась рассыпчатой, то вреда для талии она не принесёт. К тому же, кашу всегда можно дополнить специями, мукой из отрубей, льняным семенем или пророщенными злаками.

Как видите, диета может быть разной, важно только правильно подобрать продукты для худеющих с учётом особенностей организма.

Питательные продукты с низкой энергетической плотностью для похудания

39

• Продукты с низкой энергетической плотностью помогают вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий, а также повышают плотность питательных веществ на калорию.
• Некоторым людям, которым изначально полезен подход LCHF, может, по мере нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина, также помочь снижение энергетической плотности и повышение плотности питательных веществ в их рационе.
• Эти продукты с низкой энергетической плотностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами с меньшим количеством калорий.

Человеческий аппетит — это интригующая, многогранная и сложная система, которая помогает нам выжить и заставляет нас добывать топливо для выживания и питательные вещества для процветания. Три ключевых фактора аппетита:

1. метаболическая гибкость,
2. сытости и
3. насыщения.

Тот, кто метаболически гибок , может легко переключаться между доступными источниками топлива. У них ниже уровень инсулина, и, когда еда недоступна, они могут легко перейти на использование телесного жира в качестве топлива, и их аппетит не заставляет их есть так часто.

Вы можете развить метаболическую гибкость посредством прерывистого голодания (которое является наиболее эффективным средством для снижения уровня инсулина) и путем адаптации инсулиновой нагрузки к вашему рациону для оптимизации уровня глюкозы в крови (что мы рассмотрели в предыдущей статье).

Сытость — это более длительный процесс, который происходит, когда мы получаем адекватные питательные вещества (витамины, минералы, аминокислоты и жирные кислоты). Мы подробно рассмотрели, как мы можем максимизировать плотность питательных веществ в пище, которую мы едим, в статье «Повышение плотности питательных веществ». Насыщение возникает, когда мы хорошо поели, чувствуем сытость и больше не хотим есть.

Если вы хотите более подробно обсудить эти темы, я рекомендую проверить превосходную серию Дж. Стэнтона о сытости, насыщении и голоде. В этой статье основное внимание уделяется тому, как мы можем идентифицировать и расставлять приоритеты продуктов, которые обеспечивают максимальное насыщение (увеличение плотности питательных веществ для уменьшения тяги) и насыщение (чувство сытости с меньшим количеством калорий) для людей с метаболической гибкостью (т.е. разумный уровень глюкозы в крови), но вам еще предстоит сбросить вес.

Вегетарианский / HCLF контекст

Призыв к сокращению потребления жирной пищи не нов. Это было краеугольным камнем многих «общепринятых взглядов на питание». Нам говорят не употреблять слишком много жиров, потому что они содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок. ^{[1] [2] [3] [4] [5] [6]}

Люди, пропагандирующие веганский образ жизни, отмечают, что продукты с высоким содержанием жиров не так сытны, как фрукты и овощи, как показано на приведенной ниже диаграмме для верхних ножей.com. ^[7] Это имеет смысл интуитивно, но изначально кажется противоречащим подходу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

калорийность… как выглядят 500 калорий

Защитники растительной диеты, такие как Джоэл Фурман ^{[8] [9]} и Нил Барнард ^{[10] [11]} , говорят о низкой плотности энергии как о ключевом элементе эффективность их программы.

Профессор Барбара Роллс также опубликовала Ultimate Volumetrics Diet ^[12] , основанную на ее исследованиях продуктов с низкой энергетической плотностью. ^{[13] [14] [15] [16] [17] [18]}

Логика заключается в том, что люди обычно едят еду постоянного веса, и, следовательно, если мы сможем уменьшить количество калорий на грамм, мы уменьшим общее потребление энергии. ^[19]

Хотя я не уверен, что согласен с тем, что 100 г сельдерея оставят вас таким же удовлетворенным, как 100 г сливочного масла, стоит отметить, что вам нужно съесть более четырех килограммов (или 9 фунтов) сельдерея, чтобы получить столько энергии, сколько вы могли бы из 100г сливочного масла.Так что, если теория отчасти верна, это может стать интересным «приемом» для ограничения потребления энергии (насыщения)

Также стоит отметить, что плотность питательных веществ в этих некрахмалистых овощах очень высока на калорийность (высокая сытость), в то время как количество чистых углеводов и инсулиновая нагрузка все еще довольно низка. Большинству людей потребуется много этого, чтобы существенно повлиять на уровень глюкозы в крови или инсулин (поддерживая метаболическую гибкость).

продукты питания	ND	% инсулиногенный	чистые углеводы / 100 г	нагрузка инсулина (г / 100 г)	кал / 100 г
сельдерей	2.63	88%	1	4	17
брокколи	1,21	86%	4	9	42
стейк из говядины	0,16	28%	0	21	305
сливочное масло	0,09	0%	0	1	734

Однако диетический подход с низким содержанием жиров имеет свои проблемы.Избегая ожирения, люди часто едят сильно обработанные и высокоинсулиногенные продукты, что, как правило, создает проблемы для людей. Эти продукты могут привести к снижению метаболической гибкости людей, что, в свою очередь, повлияет на контроль аппетита.

Люди, как правило, пытаются «обмануть систему», есть продукты с более высокой энергетической плотностью и большей наградой за еду, независимо от подхода.

«Замена насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными углеводами и добавленными сахарами, увеличивает уровни триглицеридов и мелких частиц ЛПНП и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, холестерина, эффекты, которые вызывают особую озабоченность в контексте увеличения распространенности ожирения и ожирения. резистентность к инсулину.” ^[20]

Большинство людей согласны с тем, что сильно переработанные углеводы с низкой плотностью питательных веществ — плохая новость, так как они вызывают аппетит и приводят к ожирению.

Низкоуглеводный / кето-контекст

В кругах с низким содержанием углеводов некоторые люди слышат слишком громкие сообщения «не бойтесь жира» и «масло вернулось» и их поймают на чрезмерном добавлении диетических жиров.

Нередко можно увидеть сообщения типа «Я придерживаюсь кето-макросов, но все еще не худею» или «Я попал в прилавок» на форумах LCHF и в группах Facebook.

«Ешьте жир до сытости» — полезный совет для людей с резистентностью к инсулину и начинающих с низкоуглеводной терапии для контроля уровня глюкозы в крови. Потребление достаточного количества жира при минимизации количества переработанных углеводов снизит уровень инсулина и позволит использовать запасы жира в организме для получения энергии, что, в свою очередь, приведет к улучшению метаболической гибкости и лучшему регулированию аппетита.

Тем не менее, чрезмерное употребление жирной пищи все еще возможно, особенно для людей, которые в прошлом пытались контролировать свой аппетит.Снижение веса связано с некоторым ограничением энергии, особенно если вы приближаетесь к своему «целевому весу». Печальная реальность заключается в том, что не существует волшебных макроэлементов или продуктов (кроме, возможно, неперевариваемой клетчатки), которые можно было бы есть в неограниченных количествах и при этом терять вес. Главное — понять, как можно управлять аппетитом, сводя к минимуму чувство голода.

Крестный отец кетогенной диеты Доктор Стив Финни отмечает, что при похудании значительная часть энергии поступает из нашего телесного жира. ^[21]

В «фазе адаптации» сценария кетогенной диеты, показанном ниже, 75% энергии человека приходится на жир, однако большая часть этого жира на самом деле поступает из жировых отложений.

Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты для похудения является снижение всплесков сахара в крови, что означает, что люди часто менее «голодны» с меньшим количеством обработанных углеводов. Сглаживание колебаний уровня глюкозы в крови означает, что людям часто легче продлевать периоды между приемами пищи, не чувствуя принуждения к перекусу.

Некоторые люди слышат сообщение о том, что высокий уровень кетонов в крови означает, что организм сжигает жир, и поэтому они загружаются диетическими жирами, чтобы достичь высокого уровня кетонов.

На видео ниже д-р Эрик Вестман указывает, что в его программе ADAPT

«Очень калорийные продукты и напитки, такие как сыр и сливки, ограничены, поэтому ваше тело будет использовать собственные запасы жировой энергии».

Плотность энергии и насыщение

Одним из самых интересных исследований в области сытости является статья Сюзанн Холт, Дженни Бранд-Миллер и Питера Петоча 1995 года «Индекс сытости обычных продуктов». ^[22] (Кстати, это та же команда, которая пару лет спустя провела первоначальное исследование индекса инсулина. ^[23] ) Это исследование показывает, что количество еды, которое мы едим при последующих приемах пищи, имеет тенденцию зависеть от того, насколько растягивается наш желудок, а не только от калорийности нашей пищи.

В приведенной ниже таблице показан анализ данных из статьи 1995 года, проведенный SELFNutritionData.com, который они использовали для разработки параметра коэффициента наполнения ^[24] , который связан с плотностью энергии (т.е.е. калорий на 100г), содержание белка и клетчатки. Жир отрицательно коррелирует с чувством насыщения.

Как мы видим из статьи «Построение лучшего индекса плотности питательных веществ», ранжирование продуктов по плотности питательных веществ на калорию дает нам очень высокий уровень клетчатки и белка, поэтому нам нужно только добавить плотности энергии в систему, чтобы улучшить чувство сытости.

Еще один шаг на пути к здоровью

Означает ли это, что каждый, кто хочет похудеть или нормализовать уровень глюкозы в крови, должен использовать подход с низкой плотностью энергии?

Не обязательно.Контекст имеет значение.

Недавнее пилотное исследование Криса Гарднера дает некоторые полезные рекомендации относительно того, какой подход лучше всего подходит для конкретного человека. ^[25]

В приведенной ниже таблице обобщены результаты этого исследования, показывающие, что:

• всем лучше получается цельная пища, богатая питательными веществами;
• человека с инсулинорезистентностью добиваются большего успеха при использовании подхода с пониженным содержанием углеводов ; а
• человека с чувствительностью к инсулину чувствуют себя лучше на человеке с низким содержанием жиров и низкой энергетической плотностью

Это спорно, где, кажется, это сокращение более чем между инсулинорезистентностью и инсулином чувствительной лжи, но взять домой сообщение, что, если вы достигли нормального уровня глюкозы в крови, то увеличивая ваши некрахмальные овощи в обмене на добавления жира может быть хорошей идеей, если вы хотите продолжать худеть.

Является ли контроль уровня глюкозы в крови единственным соображением?

Как мы видели ранее во многих диаграммах, подобных приведенной ниже, ^{[26] [27]} Регулирование уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину может быть самым важным, что вы можете сделать для своего здоровье. ^[28] Уровень HbA1c ниже 5,0% значительно снижает риск сердечного приступа и ряда других распространенных заболеваний.

Простое употребление большего количества жира автоматически не приведет к еще большей потере веса.Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови приводит к снижению уровня углеводов, не связанных с клетчаткой, а не к увеличению потребления жиров.

После того, как вы нормализуете уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, вам нужно будет убедиться, что жир поступает из вашего тела, а не из пищи, если вы хотите продолжить свой путь к снижению веса.

По мере того, как кто-то теряет вес, у него повышается чувствительность к инсулину, тогда он может получить пользу от употребления большего количества продуктов с более низкой плотностью энергии, чтобы гарантировать продолжение потери веса и улучшение чувствительности к инсулину.

Итак, если вы добились успеха в подходе LCHF, который позволил вам нормализовать уровень сахара в крови, но вы не достигли того, на что надеялись, вы можете подумать о включении большего количества продуктов, в которых есть:

1. пониженная плотность энергии (т.е. меньше калорий на 100 г),
2. более высокая плотность питательных веществ, а
3. с высоким содержанием клетчатки.

В идеале этот переход должен сопровождаться регулярным мониторингом, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему достигаете отличного уровня глюкозы в крови.Если ваш уровень глюкозы в крови начинает дрейфовать, вы можете вернуться к более жирным вариантам, в идеале с периодическим голоданием.

В личной заметке

Лично я недавно добился определенного успеха, следуя протоколу прерывистого голодания, подробно описанному в статье , как использовать уровень глюкозы в крови в качестве измерителя уровня топлива. Уровень глюкозы в крови у меня постоянно ниже, со среднего в среднем за 5 лет до, как правило, ниже 5,0 ммоль / л.

Прочитав Keto Clarity и какое-то время живя с низким содержанием углеводов / диабетом, я начал наслаждаться закусками, такими как арахисовое масло со сливками, сыром или маслом.Эти продукты сытные и вкусные. Я обнаружил, что они отключают мой аппетит больше, чем простые углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови и заставляют меня чувствовать голод. Когда я был активен (например, ехал на работу, сжигая около 1200 калорий в день) или голодал с того времени, высококалорийная пища может быть эффективным способом быстрой подпитки.

Однако теперь уровень глюкозы в крови, похоже, стабилизировался. Теперь я пытаюсь перекусить менее калорийной пищей, такой как перечисленные ниже, и съесть сельдерей, шпинат, брокколи, морковь и другие зеленые листовые овощи. не повышайте уровень глюкозы в крови.

Сравнение подходов

В таблице ниже показано сравнение питательных макроэлементов, процентного содержания инсулиногенных калорий и плотности энергии для 1000 самых высоких рангов для различных подходов.

• Продукты с наибольшим содержанием питательных веществ имеют более низкую энергетическую плотность, чем в среднем для всех продуктов (т. Е. Вес на 2000 калорий).
• Продукты с низким содержанием углеводов имеют более высокую энергетическую плотность из-за более высокого содержания жира.
• Продукты с низкой энергетической плотностью имеют вдвое меньшую энергетическую плотность, чем в среднем все продукты, и треть энергетической плотности продуктов с низким содержанием углеводов.
• Пища с низкой энергетической плотностью также очень богата неперевариваемой клетчаткой, что затрудняет чрезмерное употребление этих продуктов.
• В то время как продукты с низкой энергетической плотностью могут иметь более высокий процент инсулиногенных калорий, также будет труднее съесть такое количество этих продуктов, поэтому инсулиновая нагрузка, вероятно, будет все еще довольно низкой.

Таблица ниже (щелкните, чтобы увеличить) питательных веществ, предоставляемых каждым подходом, показывает, что сосредоточение внимания на продуктах с более низкой калорийностью позволяет нам еще больше повысить плотность питательных веществ на калорию!

В приведенной ниже таблице (щелкните, чтобы увеличить) сравнивается плотность питательных веществ для этого подхода с низкой плотностью энергии по сравнению со всеми 7000+ продуктами в базе данных USDA и подходом с умеренной плотностью питательных веществ (см. Статью о создании лучшего индекса плотности питательных веществ), а также средний минус 0.В 8 раз больше стандартного отклонения. В обоих случаях подход с низкой плотностью энергии и высокой плотностью питательных веществ превосходит два других подхода.

Низкокалорийные продукты с высокой плотностью питательных веществ для похудания

Ниже приводится краткое изложение 1000 лучших пищевых продуктов в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США с использованием этого подхода с низкой плотностью энергии и высокой плотностью питательных веществ.

Список овощей как всегда длинный. Однако список продуктов животного происхождения также имеет большое значение, с особым упором на морепродукты, которые содержат незаменимые жирные кислоты, которые трудно получить в больших количествах из других источников.

Возможно, вас заинтересует этот интерактивный анализ плотности питательных веществ по сравнению с плотностью энергии с использованием Tableau, который я считаю довольно привлекательным!

В этом списке продуктов с низкой энергетической плотностью заметно отсутствуют молочные продукты и орехи. Многие люди обнаруживают, что избавляются от молочных продуктов и орехов, чтобы похудеть лучше.

Если у вас диабет 1 типа или вы очень инсулинорезистентны, вам может не понравиться зерновые, фрукты, бобовые, сладкий картофель или сладкая кукуруза, хотя вы можете найти полезными некоторые другие продукты более высокого уровня.Как всегда, вы должны «есть в меру».

овощей

Из приведенных ниже данных видно, что плотность энергии (т.е. калорий на 100 г) этих овощей очень низкая. Переедать этими продуктами было бы физически сложно. Если вы контролируете уровень глюкозы в крови, вы заметите, что количество углеводов, не содержащих клетчатки, также невелико.

Приведенные ниже диаграммы от Nutrition Data Self показывают, что брокколи имеет обширное распределение витаминов и минералов и даст вам 92% вашего DRI для витаминов и минералов и 83% вашего белка на 1000 калорий.

Единственная «проблема» здесь в том, что вам нужно съесть пять пучков брокколи, чтобы получить 1000 калорий! Вы можете увидеть, как вы сможете резко снизить потребление энергии, если будете есть только продукты с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ.

Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения

Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и сытная, достаточная, чтобы бороться с голодом часами.«Пища, которая способствует сытости» — ощущению продолжительной сытости — «действительно существует», — настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют есть больше, не набирая вес», — говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этих секретных кирок.

Печеный картофель

Картофель был несправедливо демонизирован — на самом деле это мощное средство для укрощения голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления.Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть. Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную сытость после того, как их накинете.

Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожицы, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.

Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен

Яйца

Исследование Университета Сент-Луиса показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел бублик.«Яйца — один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно», — говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».

Чувствуете себя еще более сытым: Не выбрасывайте желтки — в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в кашу увеличивает ее объем и содержание клетчатки для нескольких дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).

Health.com: 20 лучших продуктов, которые можно съесть на завтрак

Фасолевый суп

«Супы содержат большое количество воды, а это значит, что они наполняют желудок очень небольшим количеством калорий», — говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала — хороших углеводов, которые замедляют выброс сахара в кровоток, — чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», — говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.

Почувствуйте себя еще полнее: Не откажитесь от упаковки крекеров на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.

Здоровье.com: 16 способов быстро похудеть

Греческий йогурт

Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственной лучшей пищей для похудания: со временем люди, которые употребляли больше белковых продуктов, теряли килограммы, не пытаясь. Между тем, обзор исследования, проведенного Институтом питания Nestlé, показал, что употребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.«Греческий йогурт, который процеживают для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», — говорит Дубост.

Почувствуйте себя еще насыщеннее: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на половину чашки) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки

Яблоки — один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости, согласно исследованию, проведенному в Gastroenterology. На самом деле, люди, которые съели яблоко как часть еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», — говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса. У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высоким уровнем насыщения и не чувствовать себя обделенным при похудении, добавляет Робертс.

Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или ломтики в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.

Попкорн

Это любимое блюдо для киносеансов — это пища с низкой энергетической плотностью: на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки воздушно-кукурузной кукурузы и только четверть чашки картофельных чипсов. «Попкорн занимает больше места в желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы едите больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», — говорит Роллс.

Еще больше: Посыпьте красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.

Инжир

Прекрасное естественное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир составляет около грамма), что замедляет высвобождение сахара в кровь, предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызываемый печеньем или тортом.

Еще больше: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайная ложка козьего сыра и грецкий орех.

Health.com: 13 Комфортных продуктов, сжигающих жир

Овсянка

Сила наполнения овсянки

достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и необычайной способности впитывать жидкость, как губка.Если его приготовить на воде или обезжиренном молоке, овес загустеет, и ему потребуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это значит, что у вас будет больше времени между приступами голода.

Почувствуйте себя еще больше: Посыпьте чашу миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», — говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы

Подвинься, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна — 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.«Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы удовлетворены, — объясняет Робертс, — а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника».

Почувствуйте себя еще полнее: Делайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супервкусный салат (это ее рецепт справа).

Смузи

В то время как большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки, наполненные воздухом, являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких, калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.

Еще больше: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии — она ​​на 92 процента состоит из воды! — и бананы, которые богаты устойчивым крахмалом.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

14 продуктов, которых следует избегать для похудания

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Попытки похудеть часто сопровождаются постоянным потоком «нельзя» — не ешьте это, не пейте это, больше никогда не испытывайте радости во время еды.Послушайте нас, друзья: так не должно быть!

Для похудения требует сбалансированного плана питания, основанного на питательных продуктах, что часто означает сокращение таких вещей, как картофель-фри и пицца (невдалеке).

Тем не менее, запрещенные продукты не запрещены. Если вы уделяете первоочередное внимание снижению веса, используйте этот список в качестве руководства «наслаждайтесь умеренно». Употребление этих 14 продуктов в меньших количествах может помочь вам достичь своей цели.

Нам нравятся эти вкусные закуски на вынос, но сами по себе они не обладают большой питательной ценностью.Они также не делают ничего, чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным (вот почему так легко съесть больше рекомендованной порции).

Вместо того, чтобы полагаться на эти продукты в одиночку, попробуйте сделать их более сбалансированными, добавив немного полезных жиров или белков, например, немного орехового масла и свежих фруктов или несколько ломтиков авокадо.

К сожалению, эти портативные лакомства часто полны сахара (особенно рафинированного или добавленного сахара).

Они также часто содержат добавленную клетчатку. Теоретически это может звучать хорошо, но слишком много клетчатки (особенно из ненатуральных источников) может привести к газообразованию, вздутию живота и небольшому количеству обычного.

Следите за батончиками с более чем 7 граммами клетчатки на порцию и любыми упоминаниями о добавленном сахаре или сахарных спиртах. Потребляйте в общей сложности от 25 до 35 граммов цельнопищевой клетчатки в день, распределенных на три приема пищи и два или три перекуса.

Белый рис не обязательно плох — одни исследования связывают белый рис с набором веса и ожирением, а другие не обнаружили никакой связи. Что мы знаем: белый рис не такой питательный, как коричневый.

В нем также относительно мало клетчатки и белка, что облегчает употребление большей порции и не удовлетворит вас в долгосрочной перспективе.Замените его на коричневый рис или нарезанную цветную капусту, оба из которых обладают большим питательным эффектом.

Это раздражает, но калории в жидком виде все равно считаются. Легко не думать о стакане апельсинового сока или о сливках и сахаре в третьем кофе в день, но, к сожалению, эти вещи складываются.

Фактически, исследование 2019 года показало, что сладкие напитки значительно способствовали потреблению калорий студентами колледжей, при этом средний студент потребляет колоссальные 480 калорий в день из сладких напитков.

Дополнительный сахар и калории часто скрываются в напитках, которые вы считаете полезными, например, в смузи и энергетических напитках.

Если вы покупаете напиток в бутылках, прочтите этикетку о пищевой ценности. В кофейне попросите только одну порцию этого сладкого сиропа в свой латте или не добавляйте взбитые сливки.

Простая осведомленность о местах, где прячется сахар, может помочь вам сделать более осознанный выбор, который поддерживает ваши цели по снижению веса.

К сожалению, то же самое и с диетическими напитками.Хотя эти напитки не содержат (или содержат очень мало) калорий, исследования связывают диетические газированные напитки и искусственные подсластители в диетических напитках с набором веса, ожирением и более высокими показателями смертности ().

Кроме того, исследование 2016 года показало, что любители диетических напитков часто компенсируют «экономию» на калориях, потребляя больше нездоровой пищи. Вместо диетических напитков используйте газированную воду без сахара, фруктовые соки с низким содержанием сахара и старый добрый H ₂ O.

С такими красивыми этикетками, обещающими «с низким содержанием жира», «органический» и «разумный вес». Неудивительно, что в дни, когда мы не хотим готовить, мы направляемся прямо к проходу с морозильной камерой.

Правда? Эти ярлыки работают сверхурочно, чтобы отвлечь вас от скрытого секрета: огромное количество натрия, добавленный сахар и трудно произносимые ингредиенты.

Связь между обработанными пищевыми продуктами и увеличением веса очевидна. Если еда подверглась высокой переработке и содержит массу трудно произносимых ингредиентов, лучше оставить ее на полке.

* Падает на колени и драматично кричит: «Зачем?» *

Простая, крахмалистая правда: картофельные чипсы содержат много насыщенных жиров, рафинированных углеводов (также называемых плохими) и калорий.Исследование 2011 года даже показало, что картофельные чипсы способствуют большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт.

У всех нас есть одна (или несколько) ахиллесовых пяток фастфуда, не так ли? Этим писателем оказался Shake Shack (я возьму пять ShackBurgers, пожалуйста).

С одной стороны, вполне возможно заказать приличную еду в фаст-фуде, если вы проверите информацию о питании и сделаете соответствующий выбор.

Что еще более важно, независимо от того, как вы его нарезаете, фаст-фуд обычно содержит много натрия, сахара и калорий.Они также были связаны с серьезными долгосрочными последствиями для здоровья и, как ни удивительно, с увеличением веса и ожирением.

Вы, наверное, уже знаете, что следует избегать сладких злаков, таких как Lucky Charms и Cookie Crisp. Но знаете ли вы, что размер коробки с хлопьями может повлиять на похудание?

Согласно обзору исследований 2015 года, люди фактически едят больше, когда едят из больших пакетов (и на больших тарелках). Выбирайте меньшие коробки и меньшие миски, но в основном старайтесь есть интуитивно.

Никто не говорит, что нужно есть хлопья из чашки, но, может быть, выбросьте гигантскую сервировочную миску.

Пиво и сладкие коктейли — худшие виновники здесь, но алкоголь в целом добавляет много ненужных калорий в ваш день (когда-нибудь слышали фразу «выпей свой ужин»?).

Вы также с большей вероятностью переедете после небольшого количества еды. Если вы все же хотите выпить, выберите спиртные напитки (водка, текила, виски) со льдом или низкокалорийные миксеры, такие как клубная газировка. И по обыкновению, балуйтесь ответственно!

Йогурт может быть отличной полезной закуской, если вы проверяете список ингредиентов, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено.Ароматизированный йогурт иногда может содержать больше сахара, чем печенье и шоколадные батончики (😬).

Простые греческие и исландские сорта обычно содержат больше белка и меньше углеводов. Если вам нужна легкая сладость, попробуйте добавить нарезанные фрукты.

Послушайте, на самом деле никто не ест десерт с учетом пищевой ценности, и мы полностью поддерживаем умеренное употребление десертов.

При этом мороженое — скользкая дорожка, когда дело доходит до непреднамеренного снижения большого количества добавленного сахара, жира и калорий.(Дружеское напоминание: одна пинта часто содержит четыре порций мороженого.)

Есть масса вкусных и полезных десертов. Попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их кусочками темного шоколада, чтобы получить лакомство, похожее по текстуре и вкусу на мороженое.

Но если вы кричите о мороженом, не бойтесь его — просто постарайтесь сохранить рекомендуемую порцию в 1/2 стакана. Употребление того, чего вы действительно хотите, поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, а не обделенным на пути к снижению веса.

Попкорн в пакетах может обещать быть «полностью натуральным» или «с низким содержанием жира», но упакованные разновидности обычно содержат масло, соль, искусственные ароматизаторы и другие консерванты.

Домашний попкорн, с другой стороны, является отличной закуской, когда вы хотите чего-нибудь хрустящего, поскольку он относительно низкокалорийен (от 30 до 35 калорий на одну чашку!).

Начните с раздетых ядер и выложите их на плиту или в воздушный шарик. Затем попробуйте посыпать их чесночным порошком и итальянскими травами, чтобы получить вкусный пикантный вариант.Или сбрызните медом и добавьте немного корицы, если вам нужна альтернатива чайной кукурузе.

Салат обычно является золотой звездой среди вариантов здорового питания, но это сводится на нет, если вы покрываете его высококалорийной или обработанной заправкой.

Некоторые из худших нарушителей: ранчо (тьфу, мы знаем), тысяча островов, медовая горчица, Цезарь, сладкие винегреты и вообще все, что разливается по бутылкам в проходе с приправами.

Лучше делать перевязки дома. Это может показаться трудоемким, но вы можете делать заправки партиями и хранить их в банках на несколько недель.

Попробуйте любой из этих вкусных рецептов, которые вы можете приготовить на скорую руку. Если сомневаетесь, просто полейте тарелку оливковым маслом и немного лимона. Ням!

Потеря веса 101

Очевидно, что питание играет огромную роль в потере веса. Но стоит отметить и другие ключевые моменты:

• Определение целевого веса должно осуществляться в команде с вашим врачом, диетологом или сертифицированным персональным тренером.
• Выбранный вами специалист по здоровью может помочь вам составить оптимальный план питания и распорядок дня для достижения ваших целей.
• Нет продуктов, которые действительно запрещены, но некоторые из них следует употреблять в умеренных количествах.
• Помните: не существует волшебной еды, которая поможет или не поможет вам похудеть.
• Для похудания нужно время и постоянство — для достижения вашей цели могут потребоваться месяцы или даже годы. Придерживайтесь этого и не забывайте делать паузы и оценивать свой прогресс на протяжении всего пути.

5 причин, по которым коллаген помогает при похудании

Знаете ли вы, что коллаген — это насыщающий порошок, который может способствовать снижению веса? Была изучена отличительная структура пептидов коллагена, и было обнаружено, что они обеспечивают большую насыщающую способность по сравнению с некоторыми белками, включая сывороточный и соевый белок, в том же количестве.Уникальный аминокислотный профиль коллагена также помогает подавлять аппетит и способствует увеличению безжировой массы тела. Узнайте больше о преимуществах потери веса коллагеном и о том, почему вы можете рассмотреть возможность использования коллагена для похудения ниже. Вы можете быть удивлены преимуществами потери веса коллагеном!

Преимущества коллагена для похудания

Похудеть может быть сложно, а удерживать вес еще труднее. К счастью, многочисленные исследования показали, что коллаген может помочь.Коллаген может не только помочь вам похудеть, он также может помочь вам справиться с некоторыми побочными эффектами потери веса, в том числе с тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и поддерживало целостность вашей кожи после похудания. Ниже вы найдете пять способов, которыми коллаген может быть весьма полезен для похудания, поддержания его и хорошего внешнего вида. Некоторые преимущества коллагенового порошка могут вас даже удивить!

1. Коллаген обеспечивает полноту в отличие от других белков

В частности, исследования показали, что пептиды коллагена даже более насыщают, чем некоторые протеиновые порошки.Одно клиническое исследование показало, что коллаген наполняет на 40% больше, чем такое же количество сыворотки, казеина или сои, и люди потребляли на 20% меньше во время следующего приема пищи после употребления коллагена, чем люди, которые потребляли другие типы протеина ² . Это означает, что они потребляли на 20% меньше калорий, что способствовало снижению веса, поскольку потреблялось меньше энергии.

Многие люди используют порошки оротеина с целью способствовать насыщению, но многие из этих белковых продуктов могут быть наполнены наполнителями и другими неестественными добавками для вкуса.Коллаген великолепен, потому что в чистом виде он не содержит подсластителей и других компонентов. Чистый коллаген поможет вам оставаться сытым и довольным, не допуская попадания в организм других вредных веществ. Когда вы чувствуете себя сытым и продолжительное время, у вас гораздо меньше шансов переесть в следующий раз, когда вы поедите. Меньшее потребление энергии — один из ключей к похудению.

2. Коллаген может помочь подавить аппетит

Полезным преимуществом потери веса коллагеном является то, что он может помочь подавить аппетит.Другое исследование, проведенное среди пациентов с ожирением и диабетом, показало, что прием гидролизованного коллагена стимулировал выброс в кровь гормонов насыщения. После употребления коллагена у пациентов снизился аппетит, что привело к снижению общего потребления пищи ³ . Эти пациенты с диабетом смогли похудеть, потребляя меньше еды, потому что белок коллагена сыграл важную роль в снижении их аппетита.

Подавление гормонов голода само по себе не поможет вам похудеть.Тем не менее, это значительно облегчает вам желание есть или поддаваться этой тяге, потому что вы не чувствуете такого сильного желания есть. Похудеть достаточно сложно, так почему бы не упростить вам соблюдение диеты для похудания?

3. Коллаген может помочь сохранить мышечную массу

С возрастом наши тела теряют мышечную массу и часто заменяют ее жиром. Эта потеря мышечной массы коррелирует с избыточным выделением азота с мочой и повышенными потребностями в белке у пожилых людей.Исследования показали, что добавки с коллагеном могут быть эффективными для пожилых людей в поддержании безжировой массы тела и баланса азота. В исследовании, проведенном среди 71-летних женщин, пациенты, принимавшие добавки с пептидами коллагена, продемонстрировали лучшее сохранение безжировой массы тела и азотного баланса, чем пациенты, которым давали добавки сыворотки ⁴ .

No related posts.