Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

3 упражнения для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

 

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота — Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 

 

 

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 

 

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

 

Пример ежедневного рациона    

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

 

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.     

 

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  

  

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник 

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

1. Становая тяга 3х12
2. Приседания со штангой 3х12
3. Жим гантелей сидя 3х12
4. Жим ногами 3х12
5. Подъем ног на перекладине 3хмакс

Воскресенье 

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 

соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны. 

 

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

 

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для сжигания жира

Вопрос похудения особенно актуален в преддверии лета. Все представительницы прекрасного пола предпринимают массу усилий в стремлении приобрести стройность к пляжному сезону. Однако и чудо-таблетки, и строжайшие диеты малоэффективны в достижении этой цели. Хорошим подспорьем здесь будут упражнения для сжигания жира.

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

В целом нужно придерживаться активной здоровой жизни: побольше пеших прогулок, занятий танцами, активными играми и т. д. Тем, кто имеет большой избыточный вес, также можно уделить внимание комплексу ЛФК при ожирении.

Комплекс жиросжигающих упражнений для выполнения дома

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях работают с самыми хлопотными участками женской фигуры: животом, бедрами, ягодицами, боками и руками. Приведенные жиросжигающие упражнения помогут отточить свои формы за довольно короткий отрезок времени. Есть только одно условие: на этот жиросжигающий комплекс упражнений ежедневно понадобится не менее 30 минут свободного времени.

Цель и вид	Исходное положение	Выполнение
Приседания с боковыми наклонами для подтяжки ягодичных и бедренных мышц.	Стойка — ноги на ширине плеч, руки зафиксированы в замок на затылке.	Приседаем, встаем и делаем наклон вправо. Вновь приседаем, встаем и делаем наклон влево. Повторяем по 10 раз в обе стороны.
Упражнения для сжигания жира на животе.	Они потребуют положения лежа на животе.	Тянемся руками вверх, а ногами прижимаемся к полу, фиксируя эту позу на 3 сек. Далее делаем упор на ладони и пальцы ног, отжимаемся и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем 8–10 раз.
Для сгона жира с бедер, ягодиц и боков выполняем глубокие выпады.	Стойка — ноги на ширине плеч, руки разведены.	Правой ногой выполняем глубокий выпад назад, а левую коленку направляем к груди. То же проделываем, сменив ногу. Повторяем по 8–10 раз на обе ноги.
Опять делаем акцент на жиросжигающие упражнения для живота.	Лежа на полу.	Делаем перекрестные махи выпрямленными приподнятыми ногами. Далее поочередно машем ногами перпендикулярно полу. Все в быстром темпе. Каждому упражнению уделяем не менее 30 сек.

Возвращаемся к упражнениям на сгон жира с бедер и боков. Лежа животом на полу, делаем упор на локти и ноги, бедра должны прижиматься к полу. Далее необходимо выпрямить руки, одной дотянуться до противоположной ноги и вернуться в начальную позицию. То же выполнить другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую руку.

После этого делаем комплексное упражнение: отжимание, и поочередно тянемся руками к бедрам. Повторяем 8–10 раз. Закончив предыдущее упражнение, расслабляемся. Бегаем 30 сек. так, чтобы пятки касались ягодиц.

Для следующего упражнения становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно приседаем и отставляем правую ногу назад, стараясь дотянуться до нее рукой. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ноги. Потребуется 8–10 повторов на каждую ногу.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Узнать секрет ->

Чтобы подтянуть мышцы рук, делаем наклоны и стараемся достать ладонями пол, не сгибая ноги. Из этого положения делаем прыжок, чтобы ноги оторвались от поверхности, а ладони остались на месте. Повторяем 10 раз.

Завершается весь комплекс упражнений для сжигания жира 10 приседаниями и выпрыгиванием из этого положения с поднятыми вверх руками.

Отличие женских и мужских тренировок

Самые эффективные упражнения для сжигания жира для парней и девушек отличаются интенсивностью, весом утяжелителей и количеством подходов. Женское тело больше склонно к запасанию подкожного жира, а мужское — внутреннего. Женщины выносливей мужчин, но слабее, поэтому могут выполнять больше повторов, но с меньшим утяжелением.

Женская фигура эстетически требует внимания к тому, как убрать жир с живота, бедер и ягодиц. Однако мало какая девушка мечтает о мускулистом теле. Это и есть главное различие в тренировочных комплексах для девушек и парней.

Силовые эффективные жиросжигающие упражнения не превратят женскую фигуру в мужеподобную. Но они необходимы для придания женскому телу стройности и упругости. Целью этого вида тренировок у девушек — оттачивание природных форм и быстрое сжигание жира в конкретных зонах, где имеются проблемы. Именно эти лучшие упражнения для сжигания жира и приводят к желанному для женщин эффекту, недостижимому при помощи фитнеса и диет. Если упражнения для жиросжигания дома выполнять верно — укрепляются скелетные и сердечная мышцы, приходит в тонус гладкая мускулатура, поддерживающая положение внутренних органов, а суставы становятся более выносливыми.

Однако пред началом силовых тренировок для быстрого сжигания жира потребуется консультация доктора, поскольку у вас могут быть индивидуальные особенности или болезни, требующие ограничения нагрузки на позвоночник или незначительной массы снарядов. При этом во время беременности, месячных и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые тренировки и вовсе противопоказаны.

Кроме того, применять утяжелители позволительно лишь тогда, когда мышцы уже достаточно окрепли. При этом лучше, если подобрать оптимальный для занимающегося вес утяжеления поможет опытный инструктор. Однако если возможности проконсультироваться у специалиста нет, а целью является похудение, лучше увеличить число повторов (15–25) с малым весом (0,5–1 кг). А если цель — мускульный рельеф, уменьшите число повторов (10 раз), но увеличьте вес утяжелителей (2–3 кг).

Начинающим лучше начинать с самого малого веса и поэтапно наращивать нагрузку. При этом во избежание травм нужно делать упражнения следует выполнять с прямой спиной, в медленном темпе, на усилии выдыхая, а на расслаблении делая вдох. Силовые тренировки проводите дважды в неделю по 40—45мин. В остальное время лучше заняться кардионагрузкой. Кроме того, один день в неделю нужно сделать днем отдыха.

Если вы будете правильно питаться и придерживаться режима кардио- и силовых тренировок, уже через пару месяцев отражение в зеркале неизменно станет радовать вас день ото дня все больше и больше.

Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Все-таки есть волшебные способы сжигания жира! Ну, как волшебные… Работающие! Кто-то говорит, что у него проблемы со сжиганием жира? Это всё потому, что он не пробовал методы из нашего списка. Хотя, скорее всего, он просто лентяй, который ни черта не умеет. Сегодня мы подобрали тебе 10 самых быстродейственных способов сжигания жира и приведения тела в форму. Забей на всякие сомнительные методики, ведь со сжиганием жира всё относительно просто. Если ты готов вкалывать, конечно! Так что, мужик, если у тебя реальные проблемы с похудением, ты просто мало трудишься.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв. Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия! Даже стандартные десять приседаний, сразу десять отжиманий и минута прыжков через скакалку помогут тебе быть в форме. К слову, если ты не в теме, круговые тренировки придуманы очень давно. При Советах они активно использовались.

2. Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

3. Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира. Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае. Комплексная качественная тренировка в спортзале с грамотным чередованием отдыха и нагрузок поможет тебе сжигать жир и одновременно растить массу. Протеин, особое питание и особые тренировки.

4. Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года. Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать. Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты.
2) бицепс, грудь, плечи, пресс.
3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

5. Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что нужно, но лучше перестраховаться.

6. Энергичные упражнения

Выпады, прыгающие Джеки, бурпи, отжимания с выпрыгиванием… Всё как в старой доброй школе. Работают они почти так же, как круговые тренировки.

7. Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

8. Планки и статичные упражнения

На деле они затрачивают огромное количество энергии, прокачивают внутренние мышцы и мышцы живота. После месяца злоупотребления планками можно переходить на круговые тренировки. В статье про планки есть много разновидностей всяких планок, которые помогут тебе в деле сбрасывания жирка. Выбираешь для начала три или четыре планки и делаешь их, например, после работы.

9. Короткие и интенсивные тренировки

Выбирай, например, любой вызов из этой статьи и используй его на всю катушку, мужик! Эти тренировки заставят тебя потратить очень много калорий.

10. Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.

Чтобы помочь вам достичь ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу надолго.

1. Болгарские сплит-приседания

Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах.Так это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает снижение вашей неэффективности. Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарский сплит-присед.

Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола.Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может быть проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.

Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это новинка для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома

2. Подтягивания / подтягивания

Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно.Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных. Всего одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также мышцы кора и рук. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.

Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «пойти первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева.Где бы вы ни были, вы получите отличную тренировку.

Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты. Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины вырастут. Я больше не рекомендую никаких упражнений.

3. Отжимания

Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «движущаяся доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.

Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

• Увеличивайте количество повторений со временем.
• Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
• Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
• Выполняйте это как можно быстрее.
• Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

4. Скакалка

Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на дорожную пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

Прыжки со скакалкой требуют согласования.У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Когда вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.

Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что концентрация внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков.Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем сделайте 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), перекрестных прыжков и завершите прыжками с разбега на месте.

Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.

5. Берпи

Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать то, что обычно является двумя отдельными упражнениями.Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудную клетку, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Когда вы закончите, нередко чувствовать себя ужасно.

Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

• Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
• Опустите руки на пол, прежде чем откинуть ноги назад.
• Выполните хорошее отжимание.
• Обратное движение и приземление на корточки.
• Прыгайте как можно выше.

Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени. Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

К счастью, приседания с прыжком подходят новичкам. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.

Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, переходите к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом. Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно.Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.

Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.

7. Выпады

Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает иное воздействие на тело, чем выпад назад или боковое. Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.

Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира.Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используют большинство профессиональных спортсменов.

Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад. Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.

10 упражнений для сжигания жира, которые изменят вашу жизнь

Вам нужны результаты. Мы это понимаем. Вот основные упражнения с собственным весом, которые вам нужно выполнять, чтобы за меньшее время увидеть больше сухих мышц, меньше дряблости и улучшить тело.

Нет больше времени, чем настоящее, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Сегодня сойдите с беговой дорожки и попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы ускорить сжигание жира.

Эти упражнения великолепны, потому что они заставляют вас двигаться. Кроме того, они могут быть изменены для начинающих силовых тренировок или для продвинутых. Помните, что использование большего количества групп мышц сжигает больше калорий. Эти 10 упражнений — ваш билет к тому, чтобы стать больше, сильнее и стройнее, чем вы когда-либо мечтали.

# 1 Берпи

Это упражнение — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы когда-либо делали. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость или просто увеличить частоту сердечных сокращений, выполните дюжину или больше этих упражнений.Это упражнение проработает вашу грудь, ноги и брюшной пресс.

Это как сделать берпи

Начните из положения стоя, затем спрыгните на пол, отведите ноги назад и выполните отжимание. Затем подпрыгните, прижав колени к груди. Подпрыгните, выполнив прыжок с приседа, подняв руки над головой.

Что мне нужно знать о Берпи?

Это упражнения с отягощением всего тела, но вы будете чувствовать их в основном в ногах, спине, корпусе, груди и руках.Увеличьте интенсивность, выполняя их быстрее. Дополнительный вес не требуется.

Также не забудьте включить это движение в конце тренировки и выполнить как можно больше повторений за заданный промежуток времени. Если вы новичок в тренировках, постарайтесь выполнить 10 бурпи как можно быстрее. Убедитесь, что вы не плюхаетесь на пол и не делаете неаккуратные отжимания.

# 2 Подтягивания

Одно из самых сложных, но наиболее полезных упражнений для большинства людей в тренажерном зале — это подтягивание.Выполнение всего одного повторения может стать проблемой для большинства. Просто продолжайте работать над подтягиваниями, и вы сможете сделать спину более широкой, четкой и одновременно сжечь жир.

Это как сделать подтягивание

Подвешиваясь на прямой перекладине или на наборе ручек, задействуйте мышцы лопатки. Держите лопатки напряженными, поднимите подбородок вверх и выпрямите грудь. Мышцами спины подтянитесь как можно выше. Когда ваша лопатка полностью втянется, используйте бицепс, чтобы подтянуть себя до конца.

Что мне нужно знать о подтягиваниях?

Основными мышцами в этом упражнении являются широчайшие мышцы и бицепсы. Большинство этого не ожидает, но во время этого движения мышцы пресса тоже хорошо прокачиваются.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете надеть пояс для подтягивания и прикрепить пластину для большего веса. Чтобы упростить задачу, в большинстве коммерческих залов есть тренажеры для подтягиваний, которые позволяют снять часть веса вашего тела с подъемника.

В начале, если вы не можете сделать настоящее подтягивание, просто продолжайте тренироваться, даже если вы делаете только частичное повторение.Это единственный способ научиться выполнять это упражнение. Подтягивания следует делать в начале тренировки. Причина в том, что они бросают вызов вашим целевым мышцам, но также утомляют ваши руки, что гарантирует, что вы не будете использовать силу захвата или силу рук для полноценной тренировки спины.

# 3 Выпады

Выпады — это фантастическое упражнение, которое заставит ваше тело сжигать жир. Если вы действительно хотите получить от этого движения максимальную отдачу, делайте это до изнеможения.Возможность делать выпады со стоянкой или ходьбой во время тренировки поможет в ваших усилиях по сжиганию жира за счет задействования большего количества мышц и повышения частоты сердечных сокращений.

Это как сделать выпад

Сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Как только ваша ступня окажется впереди, равномерно распределите вес между обеими ногами. Удерживая равновесие, опускайтесь, не упуская заднее колено о землю. Поднимитесь через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.

Что мне нужно знать о выпадах?

Ваши ноги являются основными мышцами в этом упражнении с акцентом на квадрицепсы и ягодицы. Вы можете увеличить интенсивность, держа по гантели в каждой руке или прыгая вместо ходьбы. Если вы новичок в тренировках, действительно сосредоточьтесь на форме. Не позволяйте себе делать это упражнение небрежно.

# 4 Выпад с тягой

Как будто выпады не могут быть труднее, выполнение выпадов с тягой — это жестокое упражнение, которое подталкивает сильнейших из всех людей.Выпады с тягой — очень обманчивое упражнение, которое даст вам максимальную отдачу от затраченных средств при построении более сильного и стройного тела.

Вот как делать выпады с тягами

Сделайте украшенный шаг назад или вперед, как при обычном выпаде. Поставив ступню в такое положение, равномерно распределяйте вес между обеими ногами. Удерживая равновесие, опускайтесь, не упуская задним коленом об пол. Находясь в положении выпада, вытяните руки вперед, потянувшись вперед, и действуйте так, как будто вы гребете на лодке.

Что мне нужно знать о выполнении выпадов с тягой?

Как и в случае с обычным выпадом, этим движением вы в первую очередь прорабатываете ноги. Помимо ног, вы также будете тренировать широчайшие и развивать общую силу и устойчивость. Это отличное завершение тренировки.

# 5 Домкраты для прыжков

Все помнят, как делали это упражнение в детстве. Он не изменился, но ваш уровень серьезности к фитнесу лучше! Несмотря на то, что учителя физкультуры используют это упражнение для отличной разминки, оно также может стать отличным дополнением к любой тренировке.

Это как сделать прыгающий Джек

Стоя красиво и высоко, подпрыгивает в воздухе примерно на 4 дюйма от земли. Находясь в воздухе, поднимите обе руки над головой и слегка разведите ноги. Ваше тело должно ненадолго создать Х-образную форму. Затем верните руки и ноги в исходное положение. Это придаст вашему телу форму буквы I.

Что мне нужно знать о прыгающих валетах?

Как и в начальной школе, прыгуны подготовят ваше тело к сжиганию жира.Они отлично подходят для учащения пульса. Это упражнение на все тело подойдет любому новичку, который хочет вывести свою физическую форму на новый уровень.

Не делайте это упражнение, если у вас проблемы с лодыжкой. Также помните о плохой поддержке свода стопы в обуви. Плохая поддержка свода сделает этот ход очень неудобным.

# 6 Скакалка

Рокки Бальбоа выполнял это упражнение не для удовольствия. Скакалка — это отличное упражнение для поддержания физической формы и общего сжигания жира.Добавьте это упражнение в любое место тренировки, и вы сразу же ощутите преимущества. Это упражнение, о котором часто забывают, люди быстро учатся любить.

Это как скакалка

Это упражнение посвящено таймингу. Начните со скакалкой позади вас. Когда вы переносите скакалку над собой, прыгайте, как только увидите, что веревка выровнена даже глазами. Повторяйте, пока вы больше не сможете.

Что мне нужно знать о скакалке?

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы (отличная тренировка для икр), подколенные сухожилия и ягодицы.Чтобы усложнить упражнение, вы можете прыгать только на одной ноге. Как новичок, который, возможно, еще не освоил это упражнение, просто продолжайте практиковаться!

Не приземляйтесь на пол при выполнении этого упражнения. Как только вы ударились о землю, вам нужно снова вскочить. Это отличный финишер, потому что он помогает укрепить вашу физическую форму.

# 7 Альпинисты

С этим упражнением для сжигания жира вы буквально сожжете ноги и ягодицы. Альпинисты — это, пожалуй, самые интенсивные упражнения для сжигания жира с собственным весом.

Готовы ударить всем телом одним движением?

Это как сделать альпинист

Начните отжиматься, приподнявшись над полом. По очереди подтягивайте одну ногу к груди, а затем быстро переходите к чередованию. В центре внимания должны быть быстрые переключения ногами. Это похоже на выполнение высоких ударов ногами по коленям из положения отжимания.

Что мне нужно знать о альпинистах?

В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и плечам.Если вы хотите получить от этого движения больше, чередуйте ноги как можно быстрее. Для новичков снизьте темп.

Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибаете спину и не поднимаете бедра слишком высоко. Включите это упражнение ближе к концу вашей рутины, чтобы ускорить сжигание жира и общее состояние тела.

# 8 Прыжки из приседаний

Это упражнение — одно из основных движений в бёрпи. Тем не менее, вы сможете сделать больше повторений этого упражнения, так как это только часть бёрпи.

Используя ноги для силы, вы также будете работать над прессом, когда подпрыгиваете вверх и вниз. Изометрическое напряжение от этого упражнения действительно проработает ваш корпус. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ног, а также для подравнивания средней части живота.

Это как делать приседания и прыжки

Начните это упражнение так же, как при обычном приседании с собственным весом. Когда вы приседаете, отведите руки назад, как если бы вы начинали любой другой прыжок. После того, как вы приземлились в нижней части приседа, двигайте бедрами вперед до упора и подпрыгивайте.Твердо приземлиться и повторить.

Что мне нужно знать о прыжках с приседаний?

Это еще одно отличное движение, которое в основном работает с ногами и бедрами, но также страдает пресс. Вы можете сделать это упражнение более интенсивным, удерживая гантели или просто прыгнув выше.

Возможность сделать 20 повторений этого упражнения станет отличным началом для тех, кто ищет новое упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Убедитесь, что вы не приземляетесь в этом упражнении небрежно.Это движение отлично подходит для разминки, после тяжелых приседаний на спине или в конце тренировки.

# 9 Отжимания

Вот одно упражнение, которое действительно проработает группы мышц груди и трицепса. Если вы хотите создать более крупную и четкую грудь, люди часто просто выполняют жим лежа или размахивая гантелями. Но правда в том, что отжимания должны быть добавлением к тренировке для большей и четкой груди. Взгляните на Брэда Питта в тройке: все отжимания в армии хорошо ему служили, и если вы действительно пытаетесь сделать это, вы можете попробовать 100 отжиманий.

Вот как делать отжимания

Опустившись на пол, расставьте руки на ширине плеч. Встаньте на носки и держите ноги, бедра, туловище, шею и голову на прямой линии. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении на протяжении всего упражнения. При спуске держите локти прижатыми к телу. Как только ваш нос или подбородок почти коснется пола, снова начните движение через основание рук.

Что мне нужно знать о отжиманиях?

Это упражнение для сжигания жира в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы также задействуете пресс, ягодицы и мышцы спины. Если вам нужно облегчить это упражнение, выполняйте отжимания на скамье или наклоне. Как новичок, держите локти напряженными и не позволяйте им раскручиваться.

Отжимания отлично подходят для любой части тренировки. Если вам нужно разогреть грудь и трицепсы, отжимания действительно заставят мышцы работать на все цилиндры. Попробуйте выполнить два подхода в конце следующей тренировки груди. В этих двух подходах доведите себя до отказа и попытайтесь установить новый личный рекорд.

# 10 Воздушные приседания

Вернемся к паттернам приседаний! Это упражнение по сжиганию жира для нижней части тела действительно может улучшить ваше состояние. Если вы хотите выполнить это упражнение 10 или 100 повторений, вы получите огромную пользу.

Вот как выполнять воздушные приседания

Начните это упражнение, расставив ступни чуть шире плеч. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад, перенеся вес на пятки.Ваша грудь должна оставаться в вертикальном положении и смотреть прямо вперед. Когда вы приседаете, держите руки перед собой. После того, как вы коснетесь нижней части приседа, сделайте короткую паузу, а затем доведите бедра до исходного положения.

Что мне нужно знать о воздушных приседаниях?

Этим движением вы сильнее всего воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Пресс и мышцы спины действуют как активные стабилизаторы. Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, выполняйте приседания быстрее или глубже.

Помните, как новичок, вам не нужно опускаться слишком низко в этом упражнении. Если вам сложно достичь правильной формы, если вы идете ниже параллели, не делайте этого. Кроме того, не позволяйте весу переноситься на пальцы ног, удерживайте вес в исходном положении и отводите ягодицы назад.

Это упражнение можно выполнять во время разминки или в качестве упражнения на утомление в конце тренировки. После следующей тренировки нижней части тела попробуйте сделать 100 повторений подряд и почувствуйте, как ваши квадрицепсы горят, как никогда раньше.

Заключение

Сжигание жира — основная цель многих людей, решивших пойти в спортзал.К сожалению, слишком многие люди уделяют слишком много внимания сердечно-сосудистым упражнениям и пренебрегают упражнениями с собственным весом. Упражнения с собственным весом действительно помогают ускорить потерю жира. Они делают это потому, что чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете. Попутно вы обнаружите, что не только сжигаете жир, но и наращиваете мышцы. Похоже на выигрышную комбинацию!

Патрик Томпсон, NSCA-CPT

Лучшее упражнение для сжигания — Отличные скидки на упражнения для сжигания от глобальных продавцов упражнений для сжигания

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на похудание.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение для максимального сжигания в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для похудания на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что нужно заниматься спортом, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение сжечь по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Советы по упражнениям для сжигания жира: 3 ключа к сжиганию жира Тренировка

В последнее время вы ходите в тренажерный зал. А кто нет? Ирония фитнеса заключается в том, что то, что вы ходите в спортзал и тренируетесь, не обязательно означает, что вы действительно делаете упражнения для сжигания жира.Вот 3 вещи, которые вам нужно учитывать при выполнении упражнений для сжигания жира. тип, интенсивность и продолжительность упражнения.
Когда вы думаете о похудении, первое, что приходит на ум, так это диета с упражнениями. Как только вы добавите их на пояс, у вас будет отличный старт.
Куда вы пойдете дальше, зависит … вы пытаетесь похудеть или сжечь жир?
Похудение и сжигание жира могут показаться двумя частями того же соглашения, которое вы заключили с самим собой, прежде чем принять решение о диете и физических упражнениях, но это не так.
Как вы подходите к упражнениям с точки зрения типов упражнений, которые вы включаете в свой распорядок дня; от того, с какой интенсивностью, как долго и в какое время вы будете тренироваться, зависит, будете ли вы выполнять упражнения по сжиганию жира.
Здесь мы познакомим вас с 3 вещами, которые помогут вам в тренировках, которые вы пытаетесь сжечь.

Упражнения для сжигания жира: составление лучшего плана упражнений начинается со знания «Какие упражнения помогают сжигать больше всего жира»

Есть 2 типа упражнений для сжигания жира, которые вам нужно изучить лучше, чтобы повысить эффективность вашей тренировки и сжечь жир с максимальным потенциалом.

• Аэробные упражнения
• Анаэробные упражнения

Аэробные упражнения или Аэробика в целом хороша, если вы хотите сжигать жир . С другой стороны, анаэробные упражнения или анаэробика помогут вам набрать силу, что может помочь в сжигании жира. Эффективные программы тренировок для сжигания жира невозможны без комбинации обоих типов упражнений, хотя аэробные упражнения служат более прямым методом сжигания жира.
Основное различие между аэробными и анаэробными упражнениями связано с энергетическими путями, с каким механизмом, который используется вашим метаболизмом для активации энергетических резервов, которые вы используете для приведения своего тела в движение, прежде чем рассматривать то, какое это имеет отношение к тому, вы или нет. дышат во время тренировки. Кислород используется для преобразования питательных веществ в энергию. Тип упражнений, которые вы делаете, определяет путь, который использует ваше тело: аэробный (с кислородом) или анаэробный (без кислорода). Обратите внимание, что ваш аэробный метаболизм, использующий кислород, использует жир в качестве энергии.

В процессе аэробного метаболизма кислород используется для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию (АТФ, аденозинтрифосфат) во время тренировки. Жиры используются в качестве энергии для аэробных упражнений низкой интенсивности, продолжающихся в течение длительных периодов времени.

Для сжигания жира вам понадобится много кислорода. Вот почему аэробные упражнения долгое время считались упражнениями для сжигания жира.

Примеры аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения превращаются в анаэробные с повышенной интенсивностью тренировки

Бег — аэробное упражнение; но высокая интенсивность тренировки во время бега трусцой может привести к учащению пульса, что делает его анаэробным упражнением.Причина, по которой это происходит, заключается в том, что ваше тело не может снабжать его достаточным количеством кислорода при более высокой частоте сердечных сокращений.
Интенсивность, с которой аэробные упражнения переходят в анаэробные упражнения, варьируется от человека к человеку.
Если кто-то привык к упражнениям, а другой человек, который какое-то время не упражнялся, пошел бегать трусцой, человек, привыкший к бегу, сможет не отставать. Однако у человека, который не тренировался, перехватило дыхание. Не секрет, правда?
Чтобы сжечь жир во время тренировки, мы расскажем, что вам нужно знать об интенсивности тренировки, чтобы ваши аэробные упражнения не превратились в анаэробные.

[Intensity] Какая интенсивность упражнений является наилучшей для сжигания жира?

Лучшая интенсивность упражнений для сжигания жира — не всегда самая тяжелая. Чтобы сжечь больше жира, все, что вам нужно сделать, это предотвратить превращение аэробных упражнений в анаэробные .
Помните, что важно не выполнять слишком интенсивные тренировки, это ключ к сжиганию жира. Это означает, что нужно поймать себя на середине тренировки, прежде чем вы потеряете контроль. Я знаю, что это сложно; но когда вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, спросите себя: Я переборщил?
Длительные тренировки низкой интенсивности не всегда гарантируют ускоренное сжигание жира во время упражнений.
При попытке похудеть интенсивность упражнений, которую вы хотите , должна быть высокой, но недостаточной, чтобы у вас перехватило дыхание .

Дыхание как мера интенсивности тренировки

Продолжение упражнений высокой интенсивности в течение длительного периода времени приведет к потере дыхания.
И наоборот, упражнения со слишком низкой интенсивностью не влияют на ваше дыхание.
Хотя существуют разные способы определения интенсивности тренировки, например, частота сердечных сокращений или количество МЕТ в упражнении, можно также использовать то, как вы дышите.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ		ДЫХАНИЕ	ЗА / ПРОТИВ
Низкая	Проще пирога. Достаточно легко сказать, что у вас будет место на секунды (а может, и на треть).	Нет признаков неконтролируемого дыхания. Может поговорить с кем-нибудь, не отвлекая вас от упражнений.	Не сжигайте столько калорий (чтобы сжечь достаточное количество калорий, упражнения необходимо продолжать в течение длительного времени)
			Меньше нагрузки на тело / безопасно даже для новичков
Среднее	Сложно, но не сложно	Признаки затрудненного дыхания, но недостаточного, чтобы заставить вас остановиться и отдышаться.Следует избегать отвлекающих факторов для непрерывного дыхания.	Обременяет тело, эффективно сжигая калории
Высокая	Сложно (может быть, сложнее, чем вы готовы)	Одышка в любой момент (в течение 10 секунд). Непроизвольное тяжелое дыхание.	Сожгите большое количество калорий за короткий промежуток времени. Не может продолжаться долгое время.
			Жесткий на теле

[Duration] Лучше всего заниматься спортом менее 20 минут

Часто можно услышать: «Жир начинает сжигаться только через 20 минут после тренировки.»Вот почему вы можете увеличить продолжительность тренировки до 20 минут минимум .
Недавно было обнаружено, что тренировки продолжительностью более 20 минут очень мало отличаются по результатам от тренировок ровно 20 минут. Таким образом, вы получите тех же результатов без необходимости тренироваться в течение длительного периода времени , разделив тренировки на более мелкие и короткие отрезки.
Для людей, которые говорят: «Я не могу найти время для упражнений, потому что я очень занят», упражнения в течение того же дня, которые вы должны сэкономить между запланированными мыслями, приблизятся к достижению результатов от диеты и упражнений.

Упражнения натощак помогают сжигать жир !?

Когда у вас пустой желудок, легко сжигать жир, что полезно знать при попытке похудеть. Однако вы должны быть осторожны, потому что это большая нагрузка на организм.
Держитесь подальше от упражнений высокой интенсивности при выполнении упражнений на пустой желудок, придерживаясь упражнений низкой интенсивности. Кроме того, вам также следует избегать низкого уровня сахара в крови, который может повлиять на ваше настроение. Настоятельно рекомендуется освежиться энергией перед тренировкой.(Для освежения энергии предпочтительнее есть что-нибудь сладкое. Конфеты или что-нибудь легкое дает отличный заряд энергии.)

Когда не выполнять упражнения

• Сразу после пробуждения
  Сразу после того, как вы встаете с постели, вы не полностью просыпаетесь. В это время вам следует воздержаться от упражнений высокой интенсивности.
• На полный желудок после еды
  После еды пищеварение требует много крови. Физические упражнения сразу после еды могут нарушить пищеварение.Вот почему рекомендуется подождать не менее 1 часа перед тренировкой после еды.
• Перед сном
  Выполнение упражнений высокой интенсивности перед сном может повлиять на качество вашего сна. Вот почему лучше всего заниматься упражнениями не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы свести к минимуму негативное влияние на ваш сон.

  No related posts.