Программа шварценеггера: ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

Содержание

ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку.

Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы!
Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц.

Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник.

Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы.

Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере.

Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в

тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет

тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд.

Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича. Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Предыдущая страница Программы тренировок

Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Тренировка Арнольда для рук

Базовая тренировка Арнольда для рук

Эта 30-минутная базовая тренировка не так сложна и экстенсивна, как следующая программа, построенная на суперсетах. Выполняя ее один раз в неделю, вы заложите фундамент для дальнейшего разделения и прорисовки мускулатуры, на которую нацелена продвинутая тренировка.

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Примечание. Выполняя подъемы на бицепс, начинайте движение так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Одновременно с подъемом гантели поворачивайте кисть в положение супинации – когда мизинцы поворачиваются наружу – и заканчивайте пиковым сокращением. Секрет высоких результатов в том, чтобы всегда выполнять супинацию кисти: в каждом повторе концентрических сгибаний, или сгибаний Арнольда, поворачивайте кисть наружу для пикового сокращения.

Продвинутая тренировка Арнольда для рук

Следующая тренировка была одной из тех, которые Арнольд использовал на вершине своей карьеры в начале и середине семидесятых.

По причине ее интенсивности я рекомендую выполнять программу в первой или второй сессии дневного сплита или в специально отведенный для нее день. Программа суперсетов Арнольда провоцирует максимальное разделение мышц и одновременно стимулирует дальнейший рост для улучшения формы и рельефа.

Эта тренировка предполагает, что мышцы предплечья будут проработаны, как рекомендует Арнольд, в отдельный тренировочный день, чтобы вы могли уделить максимум внимания отстающей мышечной группе.

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 26 повторений

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

детальные фото схемы и принципы построения уникальной методики Арнольда

Поиск

Меню

Диеты
- Белковые диеты
- Быстрые диеты
- Диеты звезд
- Диеты по группе крови
- Лечебные диеты
- Маложирные диеты
  - Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря
  - Диета для гипертоников: какие продукты снижают давление, что можно и что нельзя есть?
  - Принципы диеты Кима Протасова. Список продуктов для похудения по неделям
  - Йогуртовая диета: рецепты, разрешенные и запрещенные продукты. Фото результатов
- Монодиеты
  - Гречневая монодиета: худеем за 3 дня, неделю или 14 дней? Варианты гречневой диеты, меню и основные принципы
  - Молочная диета для похудения: как пить молоко? Плюсы и минусы диеты. Рецепты и противопоказания
  - Шоколадная диета для похудения: варианты меню на 3 и 7 дней + отзывы и фото результатов
  - Яичная диета: подробное меню на 1, 2, 3, 4 недели. Полный рацион питания, отзывы, фото до и после диеты
- Низкокаллорийные диеты
- Низкоуглеводные диеты
- Одежда для похудения
- Препараты для похудения
- Продукты для похудения
- Процедуры для похудения
- Разгрузочные дни
- Рецепты для похудения
  - Факторы влияющие на колебание веса человека — подробный обзор с рекомендациями врача
ВопросыФотогалерея
Здоровье
- Борьба с целюлитом
- Витамины
  - Полезные свойства Гинкго Билоба
  - Витамины для мозга: названия, инструкция к применению, обзор продуктов улучшающих работу памяти и нервной системы
  - Витамины Фемибион при планировании беременности: показания, правила приема, побочные действия
  - Витамины в овощах: какие бывают в продуктах? Подробное описание + схемы
- Косметика
- Лекарственные средства
  - Центр подологии и остеопатии Татьяны Красюк
- Массаж
  - Для чего нужен массаж лица и какая от него польза? Омоложение в домашних условиях
- Обертывания
  - Обертывания для похудения живота/боков от целлюлита в домашних условиях: рецепты, отзывы, советы + видео
  - Холодное обертывание против целлюлита: польза, преимущества, эффективность (видео + фото отзывы)
  - Горячее обертывание: как проводить? Обзор видов, полезные советы, отзывы
  - Антицеллюлитное обертывание (холодное/горячее): отзывы об эффективности, противопоказания, фото до и после
- Очищение организма
  - Зачем здоровому человеку ехать в санаторий? Краткий обзор с рекомендациями
- Уход за телом
ВопросыФотогалерея
Питание
- Анаболики
- Вегетарианство
- Напитки
- Питание на массу
  - Программа питания для набора массы мужчинам и женщинам: пример рационов в схемах, фото и видео
  - Спортивное питание для мышечной массы: способы увеличения веса мужчинам и женщинам. Фото + видео инструкции
  - Рацион питания для набора мышечной массы — подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках
  - Правильный рацион питания на массу — составляем меню для набора массы мыщц
- Полезные продукты
- Правильное питание
- Разгрузочные дни
- Рецепты
- Советы экспертов
  - Сколько белка должен есть спортсмен: мифы и реальность. Правильный расчет приема белка для спортсменов!
  - Как выбрать шейкер для спортивного питания — подробная инструкция с описанием
- Спортивное питание
  - Адаптогены для женщин
  - ВСАА: за или против
- Таблицы
ВопросыФотогалерея

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

«Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

Грудь

«Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

Спина

«Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

Руки

Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

«Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

Плечи

Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

Ноги

«Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

Пресс

«Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

Шоковая терапия

Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

Метод 1-10

После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

Метод стриптиза

Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

Прорисовка деталей

После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».

Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

«Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

«Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

День 1: Грудь, Спина и Пресс

Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

«План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

«Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

День 2: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как д

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера 1-го уровня

Программа упражнений Арнольда уровня 1 из его книги «Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера».

Понедельник и четверг

Сундук

Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений

Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

Назад

Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50 повторений)

Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Брюшной полости

Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница

Плечи

Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Тяжелые тяги в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Плечи

Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибание рук в обратном направлении: 5 подходов по 8-12 повторений

Брюшной полости

Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений

Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовое обучение

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Брюшной полости

подъемов ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Источники:

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.Энциклопедия современного бодибилдинга. Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 1987. 154–55. Распечатать.

10 уроков, которые мы можем извлечь из подкаста с Арнольдом Шварценеггером

Тим Феррис, человек, который экспериментирует с дизайном образа жизни и известен тем, что представил миру 4-часовую рабочую неделю, начал свой собственный подкаст менее полугода назад. Ему удалось осуществить неожиданное, и он был приглашен в Южную Калифорнию, чтобы взять интервью у самого человека, Арнольда Шварценеггера.

Это интервью подкаста чуть меньше 1.5 часов чистого золота, и у вас есть возможность пообщаться с Арнольдом благодаря невероятным способностям интервьюера.

Вот 10 уроков, которые открывают ответы на вопросы о том, как один человек может достичь так многого за короткий промежуток времени.

1. «Моя уверенность исходила из моего видения»

Один совет, который вы обязательно найдете во многих книгах о саморазвитии, — это иметь ясное видение.

Тим упомянул об очень старой фотографии с конкурса Junior Mr Europe и заметил уверенность ( даже высокомерие ) в выражении лица молодого Арнольда.

«Меня не было там, чтобы соревноваться, я был там, чтобы ПОБЕДИТЬ»

У него было ясное видение, поэтому он знал «, почему » тренируется 5 часов в день, ест больше еды, делает 200 приседаний Подъемы, плюс ежедневная работа в армии, были первостепенными, и их было легче выдерживать в окопах.

Арнольд задумывался о том, чтобы однажды стать на шаг ближе к победе в Мистере Вселенная.

2. «Это был мой выстрел»

Возвращаясь к его первым соревнованиям по бодибилдингу в 1965 году, « невозможное » было достигнуто путем преодоления барьеров, как будто завтра не наступит.

Ускользнуть из военного лагеря ( без паспорта ), чтобы сесть на самый дешевый поезд, который останавливается на каждой станции…

«Там было это завещание ( мощность ), которое не важно, даже если если бы мне пришлось ползти в Германию… я должен был быть там »

Он знал, что это его призвание, уникальная возможность выйти на международную арену.

Это было началом его эпического наследия.

3.«Я чувствовал, что люди уязвимы»

Искусство психологической войны . Интересная тема о том, как Арнольд использовал это в своих интересах, чтобы выиграть у своих конкурентов в бодибилдинге. Спрашивая и комментируя свои слабые стороны, они в конечном итоге отбрасывали себя, развивая неуверенность в себе.

В то время он чувствовал, что любая область спорта — это не только физическая вещь, но и умственная вещь, которая в конечном итоге стала гораздо более важной.

Его врожденные лидерские качества и « успех » сводятся к способности контролировать любую среду, выявляя уязвимость человека и находя решения вместо « бродить вокруг да около ».

Ему было интересно узнать о человеческой психологии, о сильных и слабых сторонах людей и о том, как помочь в их развитии. Одним из крайних примеров является отправка ( фальшивых ) коровьих яичек политикам за то, что они недостаточно серьезно относятся к жизни…

«Через 10 лет мы оглянемся на этот день и посмеемся над ним».

4. «Я никогда не проходил прослушивание»

Имеется в виду его скромное начало как подающего надежды актера. Было ясно, что он не охотился за регулярными рекламными роликами, поскольку быть «блондином из Калифорнии… выглядящим атлетично и мило » было полной противоположностью его чудовищной фигуре и личности.

Вместо этого Арнольд хотел найти нишу, которая вернет мускулистые фильмы 50-х и 60-х годов.

Несмотря на критику, фильм « Conan » принес Шварценеггеру всемирное признание.

5. «И, конечно, были нейсайеры»

А, «нейсайеры». Знаменитое слово, которое вы, возможно, слышали из книги Арнольда « 6 правил успешной речи », которую люди во всем мире слушают в поисках вдохновения.

Многие крупные продюсеры и агенты сказали бы, что он слишком большой и мускулистый и не попадет в кино.На протяжении всей своей успешной карьеры всегда были сомневающиеся, и очевидно, как мало Арнольд обращал на это внимание.

6. «Он верил в меня»

Оба режиссера, Боб Рафельсон ( Оставаясь голодным, ) и Джеймс Кэмерон ( Терминатор, ), кое-что увидели в новичке австрийского актера.

Внешний вид и личность Арнольда потенциально могли работать на камеру, и без комплимента мистера Кэмерона Терминатор и хорошо известная фраза… «Я вернусь»… не существовали бы сегодня.

7. «Я не полагался на свою карьеру в кино, чтобы зарабатывать на жизнь»

Снова возвращаясь, Арнольд был свидетелем на протяжении многих лет, многие люди, которых он встретил в спортзале и на уроках актерского мастерства, были « уязвимыми ». потому что у них не было много денег, и они принимали любые предложения заработать на жизнь.

Вместо этого он принял мудрое решение инвестировать в недвижимость на деньги, полученные от шоу бодибилдинга, семинаров и даже курсов по почте, чтобы начать инвестировать в квартиру.Это быстро привело к торговле другими квартирами, зданиями, офисами и, в конечном итоге, стал миллионером до своей актерской карьеры в шоу-бизнесе.

Финансовая независимость позволила ему сниматься в других жанрах, например в комедии «Близнецы» с Дэнни Де Вито.

8. «Франко играл бы плохого парня, а я — хорошего парня»

Франко Колумбо был близким другом Арнольда, который добился многих историй успеха самостоятельно. От чемпиона по пауэрлифтингу, чемпиона по боксу и чемпиона по бодибилдингу, Мистера Вселенная и Мистера Олимпийского.

В конце 60-х годов первым бизнесом Арнольда была кладка кирпича, которую он заключил партнером с Франко и добился успеха благодаря грамотному маркетингу и личным качествам пары.

Достаточно вовремя землетрясение в Сан-Фернандо в 1971 году привело к значительному притоку денежных средств в бизнес. Они также были партнерами по обучению в Германии и до сих пор остаются в очень лояльных отношениях.

9. «Я должен держать этих двоих отдельно»

Кратко упомянув о своих будущих фильмах, Тиму было любопытно, почему в нынешнем возрасте Арнольд не финансирует собственные фильмы и не становится единственным владельцем.

Выполнение и инвестирование — это два совершенно разных направления деятельности, и Арнольд считает, что каждый должен использовать свои сильные стороны, поэтому он придерживается актерского мастерства и позволяет другим людям, которые лучше разбираются в цифрах, сосредоточиться на финансах.

10. «Если у меня нет страсти к этому»

Единственное исключение, когда речь идет о вложении денег в съемку, — это проекты, требующие отдачи. Например, документальный фильм « Brooklyn Castle », поддерживающий внеклассные программы, помогающие детям быть умными ( учатся играть в шахматы, ) и держаться подальше от улиц.

Реальная цель побуждает его принимать решения, и мы должны принять этот урок во внимание для будущих возможностей открытого цикла.

Интервью с Тимом Ферриссом и Арнольдом Шварценеггером

https://www.youtube.com/watch?v=HjbqVdJsr4w

Daily Routine Арнольда Шварценеггера

https://www.voutube.com/www.video = RBwD8n62wj0

Говоря словами губернатора — Кем вы хотите быть?

Arnold C Язык на основе Шварценеггера

Новые языки приходят и уходят, но этот, вероятно, «останется» (Хищник).Весь его синтаксис основан на однострочных цитатах известного программиста, кинозвезды и губернатора штата Арнольда Шварценеггера.

Это может быть пустой тратой времени, но это забавно и странным образом напоминает о том, как выглядит код для новичка или непрограммиста.

Для ясности, здесь нет ничего глубокого, особенно цитаты Арни.

Чтобы дать вам представление о языке, запуск программы — это основной метод, разделенный двумя соответствующими кавычками.

ЭТО ВРЕМЯ [заявления] ВЫ ПРЕКРАЩАЛИ

Команда печати:

РАЗГОВОР В РУКУ «Все счастливые семьи похожи»

Вы уловили идею.

Итак, по традиции, вот Hello World в ArnoldC

  ЭТО ВРЕМЯ
РАЗГОВОР В РУКУ "привет, мир"
ВАШ ПРЕКРАЩЕНИЕ

Ситуация усложняется, когда мы переходим к рассмотрению выражений и логических операций.Мой фаворит —

  ТЫ НЕ ТЫ ТЫ Я операнд

, который является оператором равенства.

Конструкция if then else тоже хороша:

  ПОТОМУ ЧТО Я СКАЖУ, ПОЖАЛУЙСТА, значение
[заявления]
БРЕД СИВОЙ КОБЫЛЫ
[заявления]
ВЫ НЕ УВАЖАЕТЕ ЛОГИКУ

И поскольку это не может продолжаться вечно, вы можете найти остальную часть ArnoldC на его странице GitHub.

Один последний забавный пример, метод:

  ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО СЛУШАЙТЕ МЕНЯ methodName
[Заявления]
HASTA LA VISTA, BABY

Полная программа служит для иллюстрации странностей языка:

  ЭТО ВРЕМЯ
ЭЙ, РОЖДЕСТВЕНСКОЕ ДЕРЕВО меньше 10
ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ НАС @ НЕТ ПРОБЛЕМ
ЭЙ РОЖДЕСТВЕНСКОЕ ДЕРЕВО n
ВЫ НАСТРОЙТЕ НАС 0
ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ МЕНЬШЕ 10
ДОБРАТЬСЯ К ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЮ n
ВОТ МОЕ ПРИГЛАШЕНИЕ n
Встать 1
ДОСТАТОЧНО РАЗГОВОР
РАЗГОВОР В РУКУ n
ДОБРАТЬСЯ К ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЮ меньше 10
ВОТ МОЕ ПРИГЛАШЕНИЕ 10
ОТПУСТИТЬ НЕКОТОРЫЕ ПАР БЕННЕТ n
ДОСТАТОЧНО РАЗГОВОР
ОХЛАЖДЕНИЕ
ВАШ ПРЕКРАЩЕНИЕ

На тот случай, если ваш ArnoldC не совсем в скорости, выше напечатаны числа от 1 до 10.

Также стоит упомянуть, что его создатель, Лаури Хартикка, реализовал язык, и вы действительно можете запускать указанную выше программу и другие подобные программы.

Лаури оправдывает время, проведенное с:

«Хотя однострочные фразы Арнольда Шварценеггера достаточно хорошо известны, истинная семантика произнесения еще предстоит понять. Этот проект пытается открыть новые значения из фильмов Арнольда с помощью средств информатики».

И я не думаю, что мы говорим здесь о точках с запятой….

После того, как вы подумали об ArnoldC, становится очевидным, что существует общая группа языков, основанная на этом принципе. Например, в CEastwood были бы действительно хорошие возможности для генерации случайных чисел:

вы должны задать себе один вопрос: «Мне повезет?» Ну что, панк?

Это новый виток грамотного программирования.

Чем сейчас занимается Арнольд Шварценеггер? Интервью с легендой

Некоторым людям совершенно не нужно знакомство с жителями планеты Земля.Арнольд Шварценеггер — один из таких людей. Если вы настоящий фанат, вам может показаться, что вы прочитали все советы, которые он дал. В конце концов, была целая энциклопедия, посвященная его богатым знаниям о том, как нарастить мышцы и добиться всемирно известного телосложения. Но что сейчас делает Арнольд Шварценеггер?

Легенда бодибилдинга не из тех парней, которые перестают учиться или совершенствоваться, и по мере того, как он становится более опытным спортсменом, он продолжает адаптировать свои тренировки и образ мышления, чтобы противостоять старению и оставаться сильным.

Мы обратились к важному совету Арнольда, который вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать сильнее, стройнее и больше мужчиной, чем вы были вчера. Учитывая множество предстоящих фильмов, нет смысла говорить, что он вернулся. По правде говоря, он никогда не уходил.

Арнольд Шварценеггер сейчас

Что сейчас делает Арнольд Шварценеггер в спортзале?

Старение означает адаптацию

С возрастом мои тренировки определенно изменились. Как и все, вы должны адаптироваться и развиваться.Из-за травм и возраста я не могу сейчас выполнять столько упражнений со свободными весами.

По большей части больше нет упражнений с гигантскими весами, но, к счастью, технологии продвинулись вперед, и есть некоторые замены, которые я могу выполнять на тренажерах.

Например, мне всегда нравилось делать сгибания рук со штангой, но из-за двух операций на плече я избегаю тяжелых упражнений и теперь использую тренажер для сгибания рук проповедника, который является отличной заменой.

Мои любимые упражнения

Я все еще могу выполнять свои тяги в наклоне и Т-образной штанге, что мне очень нравится.Я все еще люблю настоящие веса; не просто вставлять булавку в стопку, а фактически ставить настоящие пластины для ее загрузки. Может быть, если у меня скоро будет фильм, я смогу поесть немного лучше или больше сосредоточиться, потому что в этом больше мотивации.

Я люблю оставаться в форме — для меня это обязательство на всю жизнь.

Посещение тренажерного зала дважды в день — по-прежнему

В среднем я тренируюсь два раза в день, пять раз в неделю. Обычно это сердечно-сосудистые тренировки по утрам и силовые тренировки по ночам.Моя атлетика больше основана на схемах с очень небольшим отдыхом — больше никаких монстр-весов и супертяжелых сетов, которые я использовал.

Меньше отдыха, больше схем и супер-сетов

На трассах я обычно отдыхаю ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к новой станции.

В конце цикла из шести-восьми упражнений без отдыха я делаю перерыв на две минуты перед тем, как начать снова. Это быстро.

Для меня тренировки — это не машины, упражнения или веса.Дело в том, что вы можете создать тренировку под свои цели. Мои цели сейчас сильно отличаются от тех, когда я был моложе и занимался бодибилдингом.

Вы работаете с тем, что лучше для вас. Мое золотое правило, когда я в тренажерном зале, — продолжать двигаться — это касается кардио и подъема тяжестей. Отдыхайте как можно меньше, и через час вы почувствуете себя невероятно. Ваши мышцы не узнают, что их поразило, это то, что я люблю

Лифты со страстью

Ой, я всегда любил становую тягу, но еще и подъем, пресс и подтягивания.Выполняйте подъем и жим, потому что тренируются все мышцы одновременно, а затем подтягивания, потому что, как и в становой тяге, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в одном упражнении — это так много. Вы также можете переключать ручки для изменения фокуса

Кардио для здоровья сердца

С точки зрения сердечно-сосудистой системы моим любимым видом упражнений, когда мы тренировались в Gold’s, было отправиться на пляж и бегать по песку и морю после того, как мы закончили работу.

В моем возрасте я не бегаю, но все еще катаюсь на велосипеде через Санта-Монику и Венецию в Лос-Анджелесе.В тренажерном зале я тренируюсь в интервальном стиле на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Диетические изменения

Я по-прежнему ем здоровую и сбалансированную пищу, и если я хочу сократить потребление, я просто добавляю кардио и убираю продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и десерты. Теперь я более осторожен с тем, что ем, потому что я не сжигаю столько калорий, как раньше, когда был моложе.

Нарушение работы

Знаете ли вы, что во время национальной службы Арнольд ушел на неделю, чтобы посетить соревнования? Мы, наверное, не увидели бы Арнольда Шварценеггера сейчас, если бы он не был так полон решимости сделать это шоу.

Сожалеет и поступает иначе

Если честно, я бы сделал то же самое снова. Единственное, что я бы изменил в идеальном мире — а если бы это было сейчас, — это добавил бы тренировки, которые я не мог бы делать из-за отсутствия оборудования, которое я испытал, когда рос.

Спортивное питание и наука тоже прошли долгий путь. Я бы добавил гораздо больше прямой работы на икроножные мышцы, задние дельты и подколенные сухожилия.Когда я был намного моложе, у нас в Австрии не было машин для таких вещей. Практически все было со штангами и гантелями, что было здорово, но не для бодибилдинга.

Но это обучение было благословением. Думаю, именно поэтому я смог стать таким большим и работал с тем, что у меня было, как мог. Кроме того, это укрепило мою силу, и мое тело было готово к изоляции к тому времени, когда я смог использовать это оборудование.

Мысли о Венис-Бич

Это удивительное место, Венис-Бич, даже по сей день, является отличной средой для тренировок, потому что у вас был тренажерный зал, а затем у вас есть Muscle Beach, гандбол, баскетбол, море — вы можете прыгать через скакалку, есть ролик кататься на коньках, можно кататься на велосипеде.Это прекрасное место для отдыха, и я очень обрадовался, когда туда пошел.
Тренажерный зал
Gold’s на Венис-Бич — это Мекка бодибилдинга. Люди со всего мира, из всех слоев общества, собирались вместе в Gold’s и занимались спортом.

Прибыли все чемпионы со всех концов земного шара, и атмосфера была непревзойденной. А потом был Muscle Beach.

Мы ходили туда, тренировались и получали отличный загар, который помогал бы нам на соревнованиях.Это было такое чудесное место и такое чудесное время.

Проблемы с фитнесом сегодня

Для меня большая проблема с фитнесом и бодибилдингом — это всегда было так: люди постоянно спорят о том, кто прав, а кто виноват.

На самом деле есть много «правильных» ответов. Сообщество фитнеса, безусловно, выросло, и я думаю, что страсть к нему находится на рекордно высоком уровне, что невероятно. Мы действительно хотим максимально расширить фитнес-сообщество.

Послушайте, когда-то вы могли зайти в Gold’s Gym и посмотреть пять лучших парней и увидеть пять совершенно разных занятий. И знаешь, что? Мы не спорили. Было здорово копать друг другу мозги, и все были очень щедры на обмен информацией.

Мы вместе тренировались, вместе позировали, говорили о пищевых добавках и еде, разных способах захвата, психологии, которая стоит за тем, чтобы получить максимум от наших тренировок — так должно быть и во всем, что вы делаете.

Знание настолько продвинулось, что невероятно.Теперь у людей гораздо больше фундаментальных представлений о фитнесе и здоровье. Однако он может стать намного лучше, и мы должны продолжать настаивать на этом.

Ну вот и все, ребята. Чем сейчас занимается Арнольд Шварценеггер? Вы слышали это прямо из уст лошадей, и это как никогда вдохновляет.

Чтобы получить больше статей об Арнольде Шварценеггере сейчас, тренировках и интервью, ежемесячно получайте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.

No related posts.