5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела

1. Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Список тренировок Free Trainers

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Упражнения из программы

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Карточка упражнения

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

Добавление записи

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

2. Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Программы workout.su

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

«100-дневный воркаут», базовый блок

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

3. Muscle & Strength

Здесь много программ для любой цели и уровня подготовки. Они распределены по категориям: для похудения, построения мышц, увеличения силы и так далее.

Категории программ

В описании программы указывается цель, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачиваете PDF-файл.

Описание программы

В любой тренировке есть ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, так что вы можете использовать программы даже без знания английского. Если ссылки нет, просто копируйте название на YouTube и смотрите видео с техникой.

PDF-файл с программой

Кроме того, на сайте есть планы полезных диет, чтобы дополнить тренировки правильным питанием.

Планы диет

Muscle & Strength →

4. Exercise.com

Здесь вы найдёте 638 планов тренировок, 26 из которых бесплатные. Слева есть фильтр по полу, уровню, целям, количеству занятий в неделю. Там же можно выставить фильтр по цене и просматривать только бесплатные.

Выбор тренировок

В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые качества, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

План тренировок

Внизу есть готовый план питания в PDF-файле с разными вариантами здоровых приёмов пищи и перекусов. Это не просто советы в стиле «ешь то, избегай этого», а подробный план с указанием калорий и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.

Подробный план питания

Помимо сервиса, есть ещё и мобильные приложения для iOS и Android, в которых можно планировать активность и вести дневник тренировок.

Кстати, если надумаете покупать тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 доллара в год.

Exercise.com →

5. WodСat

Если вы любите ВИИТ или занимаетесь кроссфитом, обязательно зайдите на WodСat. Этот генератор WOD (тренировок дня) поможет вам составить подходящую программу занятий на каждый день.

Фильтры WodСat

В фильтрах вы можете указать категорию (AMRAP, 1RM, EMOM и так далее), модальность (гимнастика, тяжёлая атлетика, меткон и их сочетания), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WOD с описанием на русском языке.

Список WOD

Если вам всё равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Одно нажатие, и готовая тренировка на сегодня перед вами.

Случайный WOD

Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только учтите, что сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, будет практически невозможно освоить без тренера.

Описание упражнения

У WodСat есть приложения для iOS и Android, так что будет удобно использовать их прямо в зале или кроссфит-боксе.

WodСat →

Читайте также

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

• подбор программы тренировок дома;
• программы питания;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса;
• музыка для тренировок;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?

Основы

Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?

Причины плохих результатов

1. Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
2. Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
3. Лень что-либо менять.

Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.

Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.

Подходы

В формировании тренировочной программы есть три подхода.

1. Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
2. «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
3. Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.

Для новичков

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.

Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.

Важны здесь и такие критерии:

1. Определение своих целей.
2. Учёт своих данных и общей подготовки.

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.

Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.

Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.

Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.

Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.

К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:

1. Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
2. Количество кругов и подходов в упражнениях.
3. Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
4. Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.

Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:

1. Тяга станового типа.
2. Жим в лежачем положении.
3. Приседания со снарядом (штангой).
4. Отжимания (и на брусе, и на полу).

Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.

Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.

Восстановление.

Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.

Развитие массы

Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.

Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:

Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).

Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.

Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.

Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):

Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса.  Схема: 3 – 10.

Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.

Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Вторник – отдых.

Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.

Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.

Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.

Четверг – выходной.

Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.

Румынская тяга. Схема: 4 -12.

Жим в сидячем положении. 4 -12.

Тяга до линии подбородка. Эта же схема.

Махи по сторонам. Та же схема.

Суббота – отдых.

Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.

Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.

Гантельная тяга. 4 -12.

Развитие рельефа.

Пн, вт – выходные.

Развитие рельефа

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.

Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.

Для похудения

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.

Пример программы:

(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)

Первое занятие.  Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.

Гиперэкстензия. 3 -10.

Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.

Тяга на верхний блок. ПС

В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС

В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.

Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.

Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.

Становая гантельная тяга. ПС.

Выпады с гантелями. ПС.

Тянется горизонтальный блок. ПС.

В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.

Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.

Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.

В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.

Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.

Гиперэкстензия. ПС.

Жим ногами. ПС.

В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,

Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,

Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,

Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.

В лежачем положении разводятся гантели. ПС.

Данная программа подразумевает использование специальной диеты.

Для девушек

Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.

Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.

Для девушек оптимальны:

• взрывные минимальные подходы,
• скромные по интенсивности кардионагрузки,
• повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
• скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
• частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.

Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.

Вопросы по повторам:

Для развития силы: 6-8 повторов.

Для развития мускулатуры: 12-15.

Для похудения: 20-30.

В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.

Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.

Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.

1 день.:

Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).

Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.

На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.

Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.

Гиперэкстензия: 3 -15.

2 день.

В наклоне тянется штанга. 4 -15.

Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.

Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.

Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.

Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.

Прокачка ног в антигаке. 3 -20.

Гиперэкстензия. ПС.

3 день идентичен 1 дню.

Заключение

Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.

7 лучших бесплатных сайтов с тренировками

Фраза «в здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Для того, чтобы иметь здоровое тело вовсе не обязательно изнурять себя часовыми тренировками или тратить огромные деньги. Гораздо важнее регулярность и осознанность. К тому же, сделать это можно абсолютно бесплатно и даже не выходя из дома.

Специально к весенне-летнему сезону мы подобрали лучшие сайты, которые помогут вам улучшить здоровье и стать стройнее. На этих сайтах вы сможете сами составить программу тренировок онлайн.

На старт, внимание, начали!

Free Trainers

Сайт: freetrainers.com

Чтобы пользоваться сайтом и видеть комплексы упражнений в своем аккаунте, нужно зарегистрироваться. Здесь есть подбор программы тренировок: занятия для дома и тренажерного зала, кардио, силовые, тренировки с эспандером и фитнес-мячом или круговые тренировки. Удобно, что сайт сам составит для вас план тренировок после того, как вы заполните небольшую анкету о вашей физической подготовке. Под каждым упражнением есть подробная инструкция по его выполнению.

Workout

Сайт: workout.su/article/category/9

Этот сайт отлично подойдет для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и на турнике. Здесь расписаны тренировки на разные группы мышц и с разной продолжительностью. Отдельно стоит выделить большую программу «100-дневный воркаут», которая состоит из блоков: тренировки, техника, питание, дыхание. Также на сайте представлено много обучающих видео о тренировках и правильной технике. Например, как накачать плечи или как научиться приседать на одной ноге.

Muscle & Strength

Сайт: muscleandstrength.com/workout-routines

На сайте представлено множество тренировок для любой цели (набрать массу, увеличить выносливость) и уровня подготовки. В описании каждой программы можно указать цель, оборудование и регулярность тренировок. Удобно, что, если план упражнений вам подходит, его можно скачать в формате PDF. К тренировкам прилагают описание и видео, на которых тренеры показывают, как нужно правильно выполнять то или иное упражнение. Отдельным бонусом идет возможность на этом же сайте подобрать себе сбалансированную диету, чтобы повысить результат тренировок.

WodCat

Сайт: wodcat.com

Этот сайт подходит для тех, кто любит заниматься высокоинтенсивными тренировками. Простыми словами – это непродолжительная, но очень интенсивная тренировка, в которой период максимальной нагрузки чередуется с отдыхом. На сайте представлен генератор, который помогает составлять подходящую именно вам программу упражнений. Также, если вы не хотите заморачиваться с выбором упражнений, на сайте есть интересная функция – генератор случайных тренировок. Выбрав его, вы получаете случайный комплекс упражнений. Обратите внимание, что некоторые упражнения с этого сайта (например, махи с гирей) лучше выполнять под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

FitnessBlender

Сайт: fitnessblender.com/videos

Сайт предлагает сотни различных упражнений и тренировок, которыми можно заниматься сразу – без регистрации и заполнения анкет. Удобный поиск поможет найти нужные упражнения: на определенную группу мышц, с оборудованием или без, по уровню сложности. К каждому упражнению дается видеоинструкция, которая хороша тем, что демонстрирует правильную технику, а также показывает оставшееся время и количество сгоревших калорий.

FatCatWorkOut

Сайт: fatcatworkout.com

На сайте газеты New York Times был опубликован материал, который говорил о том, что с помощью семиминутной высокоинтенсивной тренировки можно полностью преобразить свое тело. В тренировку входит комплекс из 12 упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд, чередуя с 10-секундным отдыхом. На представленном сайте эту тренировку, как можно понять из названия, выполняет толстый кот. Эта программа – отличный способ начать регулярно заниматься спортом. Тем более, что с толстым черным котом делать это еще приятнее.

Darebee Workouts

Сайт: darebee.com

Этот сайт подойдет для тех, кто не хочет смотреть в компьютер или телефон при выполнении упражнений. Здесь можно найти тренировку на свой вкус, например, йога за 30 дней или кроссфит на 12 недель, и распечатать ее иллюстрированную программу. Одна страница – один день. Всего на сайте — около 80 отдельных комплексов упражнений, так что каждый сможет составить программу тренировок онлайн бесплатно.

Заниматься спортом и подбадривать друг друга веселее в компании. Бросьте вызов своим знакомым по сервису invme и поставьте свой личный рекорд.

Как без тренера составить программу тренировок для девушек. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

• мышцы тела должны держать тонус;
• заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
• берите нагрузку по силам;
• проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
• эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

• верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
• тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
• тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
• нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
• тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

• для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
• для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
• для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
• для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
• для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
• для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
• для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.

Научитесь правильно перегружаться

Д ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

книги за 2018 год

Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.

Составлю вам программу тренировок, для занятий в

тренажерном зале или в домашних условиях.

Мои услуги:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.

Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.

Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.

Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.

К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.

Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).

И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.

Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.
Адрес e-mail находится в отправленной вам программе тренировок.

После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.

 

Скачать Анкету для тренировок.

 

Составление программы 1000 рубл.

Отправить анкету.

Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления

программы тренировок.

Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.

И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.

Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.

По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.

Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.

Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.

Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.

Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.

Валентин, добрый день!

Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.

Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.

Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.

Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.

Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг.    Олег Паньков

Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)  Ольга Шилл

А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.

Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.

Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.

Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.

Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.

Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.

Скачать Анкету для тренировок.

Хотите результата в тренировках?

Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю правила питания, рассчитанные для вашей цели тренировок.

Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.

   Делайте Вашу программу! 

Как мы с вами составляем комплекс упражнений:

Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.

Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Отправить анкету.

1000 рубл

---

Оплатить программу тренировок:

Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.

▶▷▶▷ онлайн программа для составления программы тренировок в

▶▷▶▷ онлайн программа для составления программы тренировок в

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

онлайн программа для составления программы тренировок в — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или krasota-zdorovecom/kak-rabotaen-telo/sostavit Cached Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или дома для девушек и мужчин Составление программы тренировок для мужчин (онлайн) love-motherru › … › Калькуляторы Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин Онлайн Программа Для Составления Программы Тренировок В — Image Results More Онлайн Программа Для Составления Программы Тренировок В images Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» tvoytrenercom/trener_onlinephp Cached Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд! Составление персональной программы тренировок и питания doublepunchru/publ/poleznaja_informacija/ctati_ot Cached Данная программа будет составлена, как для девушек, так и для парней Стоимость составления персональной программы тренировок с учетом всех индивидуальных особенностей будет составлять Правила составления программы тренировок в тренажерном зале fiteriaru/statji/sostavlenie-programmy Cached 2 При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме; ПОИСК ОНЛАЙН ТРЕНЕРА — iq-bodyru iq-bodyru/programs/individual Cached Программы тренировок для набора мышечной массы / снижения лишнего веса / укрепления связок и суставов / гармоничного развития мускулатуры, включая изображения упражнений (фаза А и Б) Составление программ тренировок онлайн | Тренер VIP wwwtrenervipru Cached Программы тренировок для фитнес гуру Если вы уже не новичок в тренажерном зале и считаете, что готовы к по-настоящему серьезным нагрузкам, то вам сюда Как составить собственную программу тренировок? gymlexcom/faq/own-workouthtml Cached Пример программы тренировок Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program Cached Фитнес 96 / Программа тренировок Составление персональной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• как и оговорено
• которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — автоновости Недвижимость — ремонт маленькой кухни Такси — быстрый заказ машины Работа — водителем Деньги — коммунальные платежи Музыка — провести вечер дома Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Как создавать онлайн-фитнес-программы, которые понравятся вашим клиентам

Вы хотите создавать онлайн-фитнес-программы, но не знаете, с чего начать? В прошлом году произошел огромный сдвиг в сторону онлайн-тренировок и виртуальных тренировок. Итак, как вы можете перейти на цифровые сеансы или улучшить существующие онлайн-программы?

В этой статье — наш приглашенный автор объясняет, как именно создавать онлайн-фитнес-программы, которые будут интересными и интересными для клиентов.

Как личные тренеры, наша страсть связана не только с тем, чтобы помогать людям в достижении амбициозных целей в фитнесе. Это также обусловлено тем опытом, который мы предоставляем.

Мы стремимся предоставлять уникальные тренировки, которые являются сложными, увлекательными, ориентированными на результат и позволяют участникам забыть о стрессах повседневной жизни. Именно сочетание этих факторов делает индивидуальные тренировки уникальными и увлекательными!

Для начинающих персональных тренеров или тех, кто хочет вывести свой бизнес физкультуры на новый уровень, возникает вопрос , как сделать наши занятия такими увлекательными, чтобы клиенты возвращались на занятия и приглашали своих друзей?

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать фитнес-тренировки эмоционально провокационными, давайте сначала разберемся, как создать такую ​​программу тренировок.Мы также рассмотрим, почему вам нужно проводить тренировки, вызывающие у клиентов положительные эмоции.

Как начать разработку своей онлайн-фитнес-программы

Как и в любом другом бизнесе, нам необходимо понимать, на кого мы ориентируемся и каковы их потребности. Чем детальнее ваше исследование, тем лучше…

Шаг 1. Проведите высокоуровневый поиск

Пожалуй, самый простой способ начать — это изучить отрасль фитнеса на высоком уровне с помощью поисковых систем, таких как Google.Вы можете…

• Получите быстрое представление о том, что личные тренеры и фитнес-студии публикуют в своих блогах
• Прочитать интервью известных тренеров
• Определите ключевые тенденции в виртуальном обучении и многое другое

Идея состоит в том, чтобы собрать как можно больше релевантных источников информации и фрагментов контента, чтобы дать вашей программе направление.

Шаг 2. Найдите ключевые опросы в фитнес-центре

Опросы

чрезвычайно полезны для понимания вашей идеальной клиентской базы.Существуют тысячи фитнес-сайтов, которые помогут вам удовлетворить потребности ваших идеальных клиентов, например:

На этом этапе мы изучаем, что потребители ищут во время тренировки. Вы можете ответить на следующие вопросы:

• Какую атмосферу ищут любители спортзала?
• Как участники выбирают свои программы?
• Какой уровень сложности требуется для спортсмена на тренировке?

По сути, мы хотим понять их потребности, а затем разработать нашу программу тренировок с учетом этих требований.

Шаг 3. Создайте программу тренировки, которая будет понятна вашей аудитории

После того, как вы собрали достаточно информации о своих идеальных клиентах, стиле атмосферы, которую они ищут на своих сессиях, типе тренировки, музыке и т. Д., Вы можете разработать программы тренировок и живые выступления, которые сделают вас следующей Кайлой Итинес, Рэйчел Братен или Мелисса Вуд.

Создание фитнес-программ онлайн

Итак, как сделать тренировку увлекательной и увлекательной, но в то же время сложной?

Сосредоточьтесь на Хорошее настроение Тренировки, меньше на Хорошо выглядеть

Согласно последним исследованиям и опросам, существует растущая потребность в личных тренерах, чтобы делать упор на упражнениях, которые улучшают настроение клиентов , а не просто хорошо выглядеть. Это особенно актуально для поколений поколения Z.

Исследование, проведенное Les Mills Global Consumer Fitness Survey

Опрос, проведенный Les Mills Global Consumer Fitness, показал, что 54% ​​представителей поколения Z считают, что поддержание формы (хорошее самочувствие) является их основной причиной для тренировок. Исследование также показало, что тренировка, «которая дает результат и вызов», более привлекательна для поколения Z.

Учитывая эти данные, теперь мы можем разработать интересную тренировку, которая имеет компонент хорошего самочувствия , но остается одновременно сложной и ориентированной на результат.

POPSUGAR Fitness, бренд №1 по женскому образу жизни, который питает оптимизм женщин во всем мире благодаря игровому контенту, прекрасно иллюстрирует, что , сложная и ориентированная на результат тренировка воплощает в себе хип-хоп Fit Workout.

Popsugar обеспечивает комфорт через хип-хоп (танец) и объединяет единомышленников, давая участникам программы группового фитнеса сложную, но увлекательную тренировку.

Обеспечение тренировок по инициативе сообщества

Другое исследование, проведенное Les Mills, недавно показало, что миллениалы и поколение Z составляют примерно 80% членов клубов здоровья (до COVID-19). Кроме того, Les Mills также обнаружил, что:

• 85% всех посетителей тренажерного зала также тренируются дома.
• Millennials и Gen Z составляют 89% от общего числа пользователей онлайн-тренировок или тренировок на основе приложений.

Кроме того, до пандемии COVID-19 количество посещений тренажерных залов в США за последние 5 лет выросло на 121%, а это означает, что молодых посетителей тренажерного зала придают большое значение социальным аспектам физических упражнений.Население поколения Z также склонно ценить социальные взаимодействия , в то время как работают больше, чем миллениалы.

Учитывая эти результаты, личные тренеры должны обеспечивать не только приятные и сложные тренировки, но и способствовать формированию чувства общности и принадлежности как к поколению Z, так и к любителям тренажерного зала из поколения миллениалов, которые составляют основную часть рынка.

Почему групповое обучение отлично подходит для тренировок, проводимых сообществом

Групповые тренировки, будь то HIIT, силовые или просто танцевальные классы, укрепляют это чувство общности.Girls Just Wanna Box — это яркий пример того, что такое тренировки, основанные на сообществе, они были созданы, чтобы объединить их участников!

И чтобы добавить вишенку на глазурь, групповые тренировки увеличивают вероятность того, что ваши тренировки станут вирусными в Интернете и приложениях социальных сетей (истории из Instagram)!

Embrace Competition: Create Games

Исследование, проведенное Университетом Пенсильвании, показало, что конкуренция гораздо эффективнее мотивирует людей к занятиям спортом, чем дружеская поддержка.

Фактически, в своих экспериментах они обнаружили, что посещаемость соревновательных тренировок была на 90% выше, чем в их контрольных группах (дружеские и индивидуальные тренировки).

Почему? Согласно их выводам: «В условиях конкуренции активность каждого человека поднимает планку для всех остальных… потому что конкурирующие группы формируют отношения с точки зрения постановки целей наиболее активными участниками».

Вам также может понравиться… Как успешно продавать фитнес-программы.

Как создавать интерактивные фитнес-программы, которые будут увлекательными, интересными, ориентированными на результат и интересными?

Используя игры в нашем мобильном приложении Fit-Concierge, мы разработали ряд игр для друзей и даже тренеров, которые можно использовать в своих тренировках, чтобы повысить конкурентоспособность и вовлеченность.

Бросьте кости

• Чрезвычайно быстрые, участники могут виртуально бросить 2 кубика, которые определяют их предстоящие упражнения.Первый кубик указывает тип упражнения, а второй — количество повторов.
• Все пользователи должны выполнить упражнения, чтобы заработать свои баллы.
• Пользователь, набравший наибольшее количество очков в конце игры, объявляется победителем и отображается на его странице статистики пользователя.

Без покоя для нечестивых

• Эта виртуальная игра на основе HIIT предназначена для повышения интенсивности и ограничения периодов отдыха (вызов).
• Каждый комплекс упражнений будет включать таймер, расположенный на экране каждого пользователя; каждый пользователь должен выполнить определенное количество повторений, прежде чем таймер сработает.

Независимо от того, присоединяетесь ли вы к сообществу Fit-Concierge или занимаетесь этим самостоятельно, важно, чтобы ваши программы тренировок были увлекательными, сложными, ориентированными на результат и конкурентоспособными. Все это может быть достигнуто с помощью тренировок для хорошего самочувствия, тренировок на базе сообщества и в условиях соревнований!

Автор биографии — Питер Диси

Питер был персональным тренером более 10 лет и специализируется на полностью адаптированных фитнес-программах, включая планы питания и рекомендации по питанию.Он создал Malibu Fit Concierge, чтобы предоставлять людям услуги высочайшего качества в области здоровья и хорошего самочувствия, адаптированные к потребностям и целям каждого человека.

Посетите его блог, страницу в Facebook или Instagram.

индивидуальных программ тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно давать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок дает вам индивидуальное отслеживание физической формы благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать вас, чтобы помочь вам двигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировок

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте свою тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.

Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.

Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.

Запустите программу тренировок FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

3 шага к созданию безумно прибыльной онлайн-программы группового фитнеса — блог TotalCoaching

Если вы какое-то время работали личным тренером, вы уже знаете, что настоящие деньги находятся в групповом фитнесе.Давайте посчитаем, чтобы доказать это …

Когда я обучал клиентов лицом к лицу, я постоянно повышал свои ставки, пока не стал обучать очень элитных клиентов, которые могли позволить себе потратить большие деньги на лучшие услуги обучения. Получилось от 100 до 120 долларов за сеанс.

Максимум, я мог с комфортом встречаться с 5 клиентами в день в течение 5 дней в неделю. Это дает доход в 2500 долларов в неделю. Неплохо, правда?

Но, проводя групповые занятия фитнесом, я брал 20 долларов за занятие и держал классы небольшими (всего 8 человек на класс).Это 160 долларов в час — Ча-цзин!

Вместо индивидуального обучения клиентов я мог бы проводить 3 занятия в день по 5 дней в неделю и зарабатывать 2400 долларов в неделю. Да, это на 100 долларов меньше, чем я бы заработал, работая индивидуальным тренером, но я также буду работать на 40% меньше. Это простое решение, если вы спросите меня!

Групповой фитнес-тренинг онлайн

Тот же принцип применим и к онлайн-тренингу:

Если вы хотите предоставить лучший сервис по лучшей цене, но при этом зарабатывать больше денег, вам нужно работать с клиентами в групповых тренировках. форматы.

Прежде чем мы углубимся в то, как это сделать, важно вспомнить, что на самом деле нужно подавляющему большинству ваших клиентов …

Им нужна мотивация и ответственность, чтобы помочь им сделать выбор здорового образа жизни, который они не сделают самостоятельно. Ваша задача — способствовать формированию здоровых привычек. Вы не программист, вы тренер. И наиболее эффективная форма коучинга чаще всего возникает, когда люди работают вместе в командах.

3 шага к созданию вашего онлайн-группового фитнес-бизнеса

Еще раз хочу подчеркнуть, что тренировки, которые вы предоставляете своим клиентам, вторичны.Ваша цель — заставить их выработать у них постоянную привычку заниматься спортом. Вот как вы можете сделать это, одновременно создавая очень прибыльный бизнес:

1. Создайте нишевое сообщество

Чем больше ваши клиенты могут поддерживать друг друга, тем лучше. Это не только сэкономит ваше время, но и расширит возможности ваших клиентов: им не нужно, чтобы вы держали их за руку на каждой тренировке или отвечали на все вопросы, которые могут у них возникнуть.

Вместо этого создайте онлайн-сообщество вокруг каждой ниши, с которой вы работаете.Например, одна из моих ниш — женщины 40-60 лет, которые уже ходят в спортзал. Они умеют тренироваться, но хотят оживить свои тренировки и хотят, чтобы их подтолкнули немного сильнее.

Как вы можете видеть ниже, я создал группы Facebook для своих ниш, в каждой из которых 5-10 участников. Эта небольшая группа создает чувство принадлежности, совместной работы и товарищества.

Четко объясните, каковы объяснения для ваших нишевых сообществ.

Обратите внимание на цель этой группы, как указано в вводном сообщении: женщины в этой группе знают с самого начала, откуда исходит их поддержка — она ​​исходит от этой группы, а не от того, что каждый день присылает мне электронные письма с вопросами!

Я не хочу показаться безразличным к своим клиентам.Я их люблю! Но я оказываю им медвежью услугу, если научу их полагаться на меня как на единственный мотиватор и источник информации. Быть частью нишевого сообщества предлагает гораздо больше преимуществ.

2. Создайте процесс подотчетности

После того, как вы настроили свои нишевые группы в Facebook (или где бы вы ни решили их разместить), пришло время создать некоторую подотчетность состав. Вы должны рассказать членам вашего сообщества, как они будут нести ответственность друг перед другом.

Я использую Total Coaching в качестве платформы для онлайн-обучения, и она предлагает несколько замечательных функций, которые помогут вам, как тренеру, следить за прогрессом ваших клиентов.Но мне нравится обнародовать их прогресс, чтобы они могли вместе отпраздновать свои победы и подбадривать друг друга, когда что-то идет не так.

Полная прозрачность создает подотчетность.

Выше одна из моих таблиц Google. Я создаю по одному для каждого из моих нишевых сообществ и требую, чтобы участники отслеживали здесь свои занятия. Почему?

Дженнифер захочет быть единственной женщиной в группе, которая не делала упражнения в течение недели? Неа. Вы можете использовать позитивное давление со стороны сверстников, чтобы помочь своим клиентам расставить приоритеты в своих упражнениях.Они захотят не отставать от своей группы

Вы можете настроить это как хотите. Просто убедитесь, что есть полная видимость, чтобы каждый член вашего нишевого сообщества мог следить за прогрессом каждого другого члена.

Это как учебный курс. Если Дженнифер не появляется в течение 2 недель подряд, другие дамы в группе это заметят. Ваша задача — обеспечить такую ​​же подотчетность и прозрачность в Интернете.

3. Реализация массовых индивидуальных фитнес-программ

Генри Форд известен тем, что говорил своим сотрудникам, что их клиенты могут заказать автомобиль Model-T любого цвета, какой захотят… пока он черный.

Это типичный пример массового производства: сделайте что-то очень хорошо, и заставьте ваших клиентов брать это и нравится.

Когда дело доходит до ваших онлайн-программ группового фитнеса, массовое производство вряд ли обеспечит высокую ценность (и безопасность) для всех ваших клиентов. Все разные по своим сильным и слабым сторонам и опыту, поэтому несправедливо просить их выполнять одни и те же тренировки.

С другой стороны, создание индивидуальных тренировок для каждого онлайн-клиента тоже не имеет смысла.Они платят за групповое обучение, поэтому не могут рассчитывать на получение полностью индивидуализированного обслуживания.

Решение называется Массовая настройка.

Позвольте мне показать вам, как это может работать, на примере одной из моих собственных онлайн-программ группового фитнеса:

Настройте тренировки по нише, а затем массово производите их в этой нише.

На изображении выше вы видите шаблон для «Март 2017» в моей учетной записи Total Coaching. Я создаю один из этих шаблонов каждый месяц для каждой из моих нишевых учебных групп.Это снова для женщин 40-60 лет, которые занимаются в тренажерном зале не менее 1 года.

Если бы я практиковал массовое производство со своими планами фитнеса, я бы создал одну тренировку для всех моих клиентов. Как я уже упоминал выше, я не думаю, что это выгодно и не является безопасным способом тренировок.

Вместо этого я использую массовую настройку, создавая индивидуальный набор ежемесячных тренировок для моих клиентов на основе их жестко выбранной ниши. Мои спортсменки в возрасте 40-60 лет уже работают вместе в сообществе, и их способности к упражнениям довольно схожи, поэтому имеет смысл, что они выполняют одни и те же тренировки.

Подходите к массовой настройке так же, как и к личным групповым упражнениям. Вы бы не создали такой же учебный курс для 20-летних спортсменов-мужчин, как для 50-летних женщин в менопаузе, не так ли?

Но вы также знаете, что вам не нужно создавать уникальную тренировку для каждого члена вашего класса. Допустим, это учебный лагерь для мам с мамами, которые только что родили за последний год. Все они будут иметь одинаковый уровень физической подготовки, поэтому вы можете начать их с одной и той же программы и вносить необходимые изменения.

Каждая ниша имеет свой индивидуальный план тренировок; они могут обсудить это и задать вам вопросы в своем онлайн-сообществе.

Сделайте то же самое онлайн. Создайте по одной программе для каждой нишевой группы. Затем помогите своим клиентам вносить личные изменения через свое онлайн-сообщество.

Заключительные мысли

Групповой фитнес так популярен не случайно. Людям нравится работать в команде и получать лучшие результаты, чем если бы они работали в одиночку. Используйте этот трехэтапный процесс, чтобы применить преимущества групповых тренировок в своем онлайн-фитнес-бизнесе и повысить прибыльность этого процесса.

Готовы запустить групповые онлайн-программы? Если да, поделитесь и оставьте комментарий, чтобы сообщить нам, как эта статья вам помогла!

Лучшая программа тренировок для всестороннего атлета

Несмотря на то, что в течение последних 15 лет основное внимание уделялось тренировкам и функциональным движениям, многие ребята по-прежнему ходят в тренажерный зал и следуют знакомой схеме, основанной на бодибилдинге, созданной Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.

Эти парни до сих пор проходят через «дни ног» и «дни грудной клетки и спины», как если бы тело было совокупностью отдельных частей, а не интегрированной системой мускулов, костей и движений.К счастью, то же стремление к поднятию тяжелого железа можно применить к более функциональной программе движений, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.

С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите худощавое телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку с кучей нездоровой пищи. Что еще более важно, вы станете лучшим атлетом-всесторонне развитым спортсменом, способным преуспеть в занятиях воином на выходных, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, весельные виды спорта, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.

Элитные спортсмены в течение многих лет приспосабливают свою физическую форму, чтобы имитировать движения их спортивных состязаний, снижая при этом риск травм. Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не мышц и костей, вы тоже можете подумать об этом.

Вот план из пяти дней в неделю, чтобы лучше тренироваться, чтобы стать всесторонним атлетом.

Проезд

по понедельникам каждую тренировку вы будете начинать с «предварительной тренировки», которая поможет согреть ваше тело и предотвратить травмы.Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

В по вторникам вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Сделайте 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, велосипед, бёрпи, вы называете это, — а затем завершите 5-минутной заминкой. Идея здесь в том, чтобы повысить вашу общую выносливость и выносливость, чтобы вы оставались острыми независимо от того, как долго длится игра.

В по средам вы начнете с новой «предварительной» программы перед тем, как приступить к следующей круговой тренировке.Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этому кругу, отдыхая 1 минуту между раундами.

В , по четвергам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (понедельник или среда будет работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для повышения эластичности или способности вашего тела накапливать и выделять энергию. Это приводит к силе и быстроте, особенно в поперечном направлении, и хорошо переносится в спорт. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.

По пятницам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (подойдет понедельник или среда), а затем выполните еще одну круговую тренировку.Как и прежде, сделайте 3 раунда круга, отдыхая 1 минуту между раундами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Как создать фитнес-программу онлайн | Фитнес SVOD

Фитнес — один из самых популярных жанров абонентских сетей. По мере того, как онлайн-фитнес становится все более популярным, потребители все чаще ожидают виртуального фитнеса или видео по подписке на фитнес по запросу (SVOD) в качестве опции.

А почему бы и нет? Простота занятий фитнесом дома и доступность занятий по запросу делают выбор в пользу подписки. По данным Global Market Insights, количество онлайн-фитнес-программ вырастет на 30% до 2026 года.

Скорее всего, вы здесь, чтобы решить, как создать онлайн-фитнес-программу или виртуально развивать свой фитнес-бизнес. В этот пост мы включили рекомендации клиентов Vimeo OTT Fitness SVOD, в том числе о том, как расширить аудиторию и какое оборудование они рекомендуют для съемок контента, а также почему онлайн-фитнес-программы имеют решающее значение для создания вашего фитнес-бренда.

Зачем создавать фитнес-программу онлайн

Благодаря множеству OTT-платформ и вариантов монетизации на выбор, развитие видеобизнеса никогда не было таким простым. Спрос на онлайн-варианты фитнеса только растет, и охват более широкой потребительской сети через Интернет может принести больше доходов. Создание онлайн-фитнес-программы может быть таким же простым, как снимать уроки, которые уже проходят в вашем обычном месте, и размещать их в Интернете в качестве контента по запросу.

Если вы хотите расширить свою онлайн-программу фитнеса и сделать ее основой своего бизнеса, есть множество возможностей для роста с сетями OTT.

Вот еще несколько причин, по которым мы рекомендуем создать фитнес-программу онлайн:

1. Выносливость фитнеса, ориентированного на цифровые технологии

Тренировка дома всегда была популярным вариантом упражнений. От видеокассет Джейн Фонда до велосипедов Peloton — домашний фитнес-центр, ориентированный на цифровые технологии, создал растущий и жизнеспособный рынок еще до того, как COVID-19 ограничил доступ к тренажерным залам и фитнес-студиям.

Многие популярные фитнес-студии с ранее разработанными сетями фитнес-подписок в течение 2020 года увеличивали свою аудиторию в геометрической прогрессии. Но до пандемии фитнес-каналы Vimeo OTT уже доказали свою ценность — 206 минут контента, просматриваемого каждый месяц в среднем и с коэффициентом удержания 89% .

Недавний опрос 1500 потребителей, проведенный Trust Securities, показал, что, хотя большинство тренажерных залов открылось вновь, только 45% респондентов посещали тренажерный зал или занятия физкультурой с начала пандемии.Будущее фитнеса — за цифровыми технологиями, и студии, которые в основном были обычным бизнесом, приспособились к этому изменению поведения.

У нас было 15 студий по всей стране. У нас вообще не было видео. Это было в нашей будущей дорожной карте, но в то время мы были сосредоточены на масштабировании нашего студийного бизнеса. За три года мы выросли с пяти до 15 студий. Как только разразился COVID, мы сразу же полностью сосредоточились на цифровых технологиях. Мы начали с тестирования IG Lives в течение примерно недели и очень быстро поняли, что хотим улучшить работу наших клиентов, что привело нас к Vimeo OTT.

Лорен Роксборо, директор по маркетингу, Y7 Studio

2. Множество вариантов монетизации

Есть много разных способов монетизировать онлайн-видео о фитнесе. От Instagram до каналов с оплатой за просмотр и каналов OTT — каждый, от влиятельных лиц в фитнесе до франчайзинговых организаций, может найти способы зарабатывать деньги с помощью онлайн-контента.

В этом посте мы сосредоточимся в основном на фитнесе SVOD или видео по подписке по запросу.

Fitness SVOD : Создатели фитнеса имеют уникальные возможности для регулярного создания контента, а это означает, что SVOD — отличный способ повысить ценность для клиентов и расширить свой бизнес.С SVOD подписчики платят периодическую плату за неограниченный доступ к премиум-контенту, пока они продолжают платить. Это одна из самых прибыльных бизнес-моделей монетизации видео — и одна из самых популярных, о чем свидетельствует успех таких потоковых сервисов, как Netflix, Hulu и Disney +.

3. Ваша сеть, ваш контент

Это очевидный профи. Создавая свою онлайн-программу фитнеса или канал OTT, у вас есть возможность сделать контент, который, по вашему мнению, отсутствует в отрасли, или контент, который является вашим продолжением.

Здесь, в Vimeo OTT, мы поддерживаем целый ряд фитнес-сетей, от студий йоги до кардио-тренировок на батуте и фитнес-классов для аудитории, которая традиционно была исключена из индустрии. Скорее всего, если у вас есть идея для новой фитнес-тенденции или аудитории, ваша целевая аудитория ждет вас — или, что еще лучше, активно ищет вариант фитнеса, который им подходит.

В современном мире контент — король. Создание онлайн-фитнес-программы дает создателям фитнеса и владельцам бизнеса возможность подключиться к новым сетям и получать стабильный доход, не связанный с личной студией.

Революция онлайн-фитнеса

Посмотрите панель Streameo с участием Сидни Александра (выдох), Луизы Грин (Big Fit Girl) и Millionaire Hoy (Millionaire Hoy).

Как узнать, подходит ли вам подписка на фитнес?

Вы хотите расширить свою фитнес-аудиторию

Хотя сеть подписки на фитнес требует времени и оборудования, чтобы начать работу, она гораздо более масштабируема, чем обычная бизнес-модель.

Часто такие факторы, как время и место, могут помешать потребителю присоединиться к вам для личного занятия. Перенося свой контент в Интернет, вы устраняете эти препятствия и доставляете контент прямо вашей аудитории.

С фитнесом SVOD большая часть вашего сообщества находится в сети, что дает вам больше возможностей встретиться с ними там, где они есть. Активность в социальных сетях или продвижение своего сообщества в Facebook во время занятий позволит вашим клиентам общаться с другими с помощью вашей программы.

Вы знаете свою фитнес-аудиторию

Прежде чем запускать онлайн-программу фитнеса, вам необходимо провести исследование рынка, чтобы убедиться, что ваша целевая аудитория существует. Посредством постоянных загрузок и охвата вы сможете привлечь больше людей и наладить отношения со своими подписчиками.

Создание контента, который обращается к вашей аудитории, приведет к постоянным конверсиям и возвращению клиентов.

Вы хотите масштабировать свой бизнес

Легко. Начав бизнес SVOD в сфере фитнеса, вы можете добиться такого роста, которого невозможно добиться только при личной встрече.Онлайн-классы не имеют ограничений по размеру, времени и местоположению. После того, как вы проявили и сняли свой контент, вы можете расслабиться и наблюдать, как растет ваш бизнес, то есть до тех пор, пока вы снова не будете готовы снимать фильм.

Вы можете сосредоточиться на содержании

Чтобы создать и поддерживать базу подписок, вы должны производить контент. Для Луизы из Big Fit Girl контент стал основой ее бизнеса. Если вы собираетесь сделать фитнес-подписку, вам нужно сосредоточиться на своей контентной платформе как на мясе и картошке вашего бизнеса.

Как создавать фитнес-контент

1. Освещение, камеры, микрофоны

Создание домашней студии или студии в студии сопряжено с уникальными проблемами для каждого создателя контента. Начав с основ, таких как освещение, углы камеры и звук, вы сможете создавать максимально качественный контент.

Освещение

Солнце — лучший источник естественного света, поэтому, если вы находитесь в месте с прекрасными окнами — вам повезло! В противном случае недорогие комплекты светодиодных фонарей будут привлекать вас и помочь зрителям увидеть, что происходит.

Узнать больше советов по освещению →

Камеры

Параметры вашей камеры будут во многом зависеть от вашего бюджета, но общий совет — приобретите штатив, чтобы не ставить камеру на стопку книг поверх звуковой системы. Если у вас есть место для установки нескольких камер под разными углами, объединение нескольких снимков — отличный способ добавить размер вашим видео (особенно если вы много перемещаетесь).

Вариантов камеры на любой бюджет →

Микрофоны

Один из наших часто задаваемых вопросов от создателей фитнеса — какие микрофоны мы рекомендуем инструкторам.Аудио часто упускается из виду в потоковой передаче, и обеспечение того, чтобы ваши подписчики понимали своего инструктора, жизненно важно для хорошей тренировки. Кроме того, зрители могут снисходительно относиться к проблемам с видео, но проблемы со звуком, скорее всего, являются решающим фактором.

Во время Streameo, виртуального мероприятия Vimeo OTT для всех типов потоковых каналов, миллионер Хой поделился своим списком оборудования и рекомендациями по аудио, которые вы можете найти здесь.

Дополнительные аудиосоветы →

2. Создайте свою нишу

В этом посте мы говорили о знании своей аудитории — но что именно это влечет за собой?

Определение своей ниши напрямую связано с тем, насколько успешным будет ваш бренд в долгосрочной перспективе.Если у вас нет определенной аудитории или концепции бренда, вы попадете под влияние множества брендов, которые действительно понимают, зачем они создают контент и какова их уникальная аудитория.

И хотя интересная часть создания ниши связана с вашим контентом и людьми, для которых он предназначен, вам также следует погрузиться в ключевые демографические данные. Такие вопросы, как: Сколько моя целевая аудитория готова платить за подписку и , каков возрастной диапазон моего потребителя. поможет вам с ключевыми бизнес-решениями.

Знание своей аудитории в ущерб вашей сети подписки на фитнес поможет вам определить их тенденции и интересы для достижения долгосрочного успеха.

Как подготовить фитнес-центр к будущему

3. Придерживайтесь основ

После того, как вы заняли нишу, легко начать ломать стереотипы онлайн-фитнеса, снимая экспериментальный контент и фитнес-треки, но лучше оставить их на потом.

Открытие с вашими самыми популярными классами в нескольких различных форматах — это ключ к успеху здесь. Включите серию расслабляющих упражнений с управляемыми растяжками или медитациями. Если у вас ежемесячный сериал, попробуйте снимать его перед запуском и загружать заранее. Придерживайтесь того, что уже работало для вас в прошлом, — это то, что, скорее всего, найдет отклик у вашей новой онлайн-аудитории.

Размещение рекламных материалов для ваших занятий фитнесом также может быть отличным способом заинтересовать вас. Изучите создатель видеороликов о тренировках Vimeo, чтобы продвигать свои занятия.

4. Начало работы

Помимо вашей библиотеки по запросу, живые классы — отличный способ привлечь пользователей, повысить срочность и со временем расширить вашу библиотеку.

Некоторые клиенты Vimeo, использующие OTT-фитнес, проводят прямые трансляции один раз в неделю, а некоторые проводят живые занятия несколько раз в день. Конечно, все это зависит от вашей производственной пропускной способности и спроса.

Если вы начинаете с тонны видео по запросу, вы можете минимизировать его в прямом эфире. Если вы начинаете без этого, вам нужно активно работать в прямом эфире, чтобы повысить ценность для своих зрителей.

Кристен Кампетис, Решения и технические операции, Vimeo

FAQ: Как сделать онлайн-видео о фитнесе?

Создание онлайн-видео о фитнесе похоже на создание любого другого контента. Для загрузки и просмотра видео вам понадобится оборудование и каналы распространения. Здесь вы можете найти рекомендации по оборудованию.

Для начинающих разработка базовых программ фитнеса — первый шаг.Какие типы фитнес-видео вы хотите создать? Они короткие или длинные? На кого вы ориентируетесь? Совершенствуя свои программы, вы будете готовы снимать в кратчайшие сроки.

Как и где запустить фитнес-программу

Предварительная запись контента для запуска

Перед тем, как запустить свою сеть по подписке на фитнес, у вас должно быть снято не менее 10 занятий и готово к просмотру. Таким образом, ранние подписчики будут задействованы, пока вы создаете новый контент.

Если вы начинаете с меньшего количества видеоконтента по запросу, составьте более четкое расписание занятий в прямом эфире.Это повысит ценность вашего канала и одновременно расширит вашу библиотеку контента.

Если вы начинаете с нуля, мы рекомендуем снимать контент партиями. Многие наши клиенты фитнес-ОТТ переключаются между съемочными днями и маркетинговыми днями.

Простые потоковые тренировки.

Y7 Studio — советы студий, переходящих на онлайн-классы.

Упростите организацию контента

Мы представили обзор создания контента для вашей сети подписки на фитнес, но как насчет его организации? Убедившись, что ваш контент доступен для обнаружения и организован ясным и последовательным образом, вы уменьшите неудобства для просмотра вашим клиентам.

Разделяйте контент, транслируемый в прямом эфире, разместив расписание занятий на своем веб-сайте. Vimeo OTT также упрощает организацию видео по коллекциям и категориям.

Определите, сколько стоит ваша подписка на фитнес

Для запуска вам нужно подумать о том, сколько ваша целевая аудитория готова платить за вашу сеть подписок на фитнес. Продумайте свою золотую середину. Подробнее об этом в следующем разделе.

Цена подписки на фитнес-программу

Vimeo OTT предлагает создателям возможность настраивать цены на ежемесячную и годовую подписку, в связи с чем возникает вопрос: сколько я буду взимать с моих подписчиков?

Если вы создали чрезвычайно узкое сообщество, возможно, вы сможете взимать плату, превышающую среднюю по вашей отрасли.Причина в том, что у нишевой аудитории, вероятно, будет меньше ценовой конкуренции, и если вы единственный фитнес-канал, который предлагает трапеции и зебры (и нашел рынок циркового фитнеса), люди, как правило, готовы платить немного больше.

Но все еще есть чрезвычайно популярные каналы, которые охватывают более основные тренды в фитнесе, которые могут поддерживать и развивать их бизнес. Все зависит от вашего потребителя, а также от того, чего стоит ваш контент и удобство доступа к нему дома.

Более низкая цена всегда способствует конверсиям, но не влияет на удержание или отток.Из-за этого вы можете снизить затраты и предложить скидки, пока вы строите свой канал, и повысить плату за подписку, как только вы установите лояльность клиентов.

Средние цены на фитнес-SVOD

Определить, сколько будет взимать плата за фитнес-клиентов SVOD, может быть непросто. Когда клиенты из любой отрасли не уверены в том, сколько взимать плату за доступ к контенту, ежемесячная плата в размере 7,99–9,99 долларов является лучшим выбором для создателей, которые регулярно выпускают контент.

Однако создатели фитнеса могут обойтись и взимать больше, если у них есть библиотека контента, доступная пользователям.Кроме того, подписка на SVOD для фитнеса намного дешевле, чем обычная подписка в тренажерном зале, а постоянная загрузка нового контента является значительным преимуществом для подписчиков. Наши лучшие продавцы фитнеса здесь, на Vimeo OTT, берут от 9,99 до 14,99 долларов в месяц.

По годовой цене подписки вы с большей вероятностью убедите кого-то заплатить за годовую подписку, если вы поставите ее на 20–25% меньше, чем это было бы, если бы они платили ежемесячно.

Вводные предложения

Предлагать что-то бесплатно — это самый простой способ привлечь подписчиков и удержать их.При составлении плана продвижения нужно помнить, что вы создаете новую услугу, а ваша аудитория еще не осознает ценность, которую вы предоставляете.

Бесплатные пробные версии и промокоды позволяют подписчикам познакомиться с вашей платформой и со временем укрепить лояльность к бренду. Это может быть так же просто, как предлагать видео до платного доступа, например, на вашем веб-сайте или в учетной записи Instagram.

Для клиентов Vimeo OTT, занимающихся фитнесом, 30-дневная бесплатная пробная версия — лучший способ удержать подписчиков.Более длительные бесплатные пробные версии напрямую влияют на удержание клиентов, а это означает, что клиенты чувствуют себя заинтересованными в платформе.

FAQ: Как продать персональное онлайн-обучение?

Персональный тренинг — еще один способ получения дохода профессионалами в области фитнеса. Преимущество фитнес-SVOD в том, что он может ощущаться как персональная тренировка, но приносит доход от модели структурированного класса.

С помощью Vimeo OTT вы также можете создавать фитнес-программы для конкретных нужд и систематизировать их с помощью организации контента.Вы также можете использовать несколько моделей монетизации вне SVOD для продажи своего онлайн-обучения.

Что я могу сделать, чтобы и дальше увеличивать свою абонентскую базу?

1. Продвигайте контент, а не свой бренд

Когда дело доходит до продвижения вашей сети подписки на фитнес, важен творческий подход. Контентная реклама обычно привлекает клиентов в 3-4 раза дешевле, чем брендовая реклама. Так что выгодно демонстрировать контент, который вы создаете, а не сам бренд.

Использование видео в рекламных акциях также окупится.В видеобизнесе понятно, что видео лучше конвертируется.

Мы действительно видели, как за последние несколько месяцев собралось более широкое сообщество, будь то люди, которые раньше приходили в студию и скучали по своим друзьям, или просто новые люди, которых привлекает наш бренд.

Сидней Александр, директор по цифровым технологиям, Exhale

Fitness не обязательно должно быть индивидуальным путешествием. Привлекайте своих подписчиков к чему-то большему, чем просто посещение занятий, инвестируя в свое сообщество.Используйте социальные сети для создания групп или хэштегов. Создайте в своих информационных бюллетенях место для подписчиков, чтобы они могли рассказать о своем путешествии по вашей платформе. Это создает еще большую ценность для вашего бренда и, как было доказано, увеличивает общую ценность клиента в течение жизни.

В конце тренировки мы все ударяем кулаком по экрану, и это означает, что мы все связаны, и я нахожусь на одной стороне экрана, а они — на другой. Итак, мое сообщество и атмосфера — это как если бы я устроил вечеринку, и все мои друзья были приглашены.

Миллионер Хой, основатель, Millionaire Hoy

3. Оставайтесь верными своему бренду

легче сказать, чем сделать. Но оставаясь верным своему бренду, вы укрепляете доверие аудитории, так что они будут знать, к чему они возвращаются снова и снова.

4. Постоянно создавайте новый контент

У

продавцов с более чем 500 видео показатель удержания в среднем составил 91%.Может показаться, что сейчас много видео, но если вы планируете часто выходить в эфир — эти видео быстро складываются. Последовательная загрузка, вероятно, лучший способ удержать подписчиков.

Резюме: что вам нужно знать, чтобы ваша сеть фитнес-подписок продвигалась

Создание онлайн-подписки на фитнес-центр требует времени, планирования и терпения, чтобы добиться по-настоящему успеха. Развитие вашего бренда с помощью SVOD дает фантастическую возможность создать более сильное онлайн-сообщество, дает вашему бизнесу конкурентное преимущество и дает вам свободу увеличивать доход от контента, который вы уже предоставляли своим потребителям.В этом посте мы рассмотрели много вопросов, поэтому вот краткое изложение, которое стоит взять с собой:

• Онлайн-фитнес здесь надолго. Статистика показывает, что индустрия SVOD для фитнеса будет только расти в будущем, и потребители ожидают возможности виртуального фитнеса.
• Создание онлайн-фитнес-программы дает разработчикам фитнеса и владельцам бизнеса возможность подключиться к новым сетям и иметь постоянный поток доходов, не связанный с личной студией.
• Знать свою аудиторию и сразу же занять свою нишу — лучший способ добиться успеха с вашим онлайн-брендом фитнеса.
• Наличие библиотеки контента перед запуском вашей сети подписки и предложение бесплатной пробной версии или скидки на подписку значительно увеличит ваши конверсии.

Создайте и монетизируйте свое фитнес-приложение

Как построить свой бизнес

Персональное онлайн-обучение сейчас актуально как никогда. Благодаря широкому спектру технологических возможностей и доступных приложений для виртуального обучения вы можете перейти к бизнесу по индивидуальному обучению в Интернете, выполнив несколько относительно простых шагов.

Это руководство будет служить вашей шпаргалкой для (надеюсь) безболезненного процесса перехода к динамике виртуального обучения для вашего бизнеса.

Если вы хотите стать профессиональным виртуальным тренером, не ищите ничего, кроме специализированного курса NASM по виртуальному обучению. Перейдите по ссылке, чтобы заработать несколько CEU и получить отличный контент!

С учетом сказанного, давайте сразу же приступим! Для перехода к каждому разделу используйте следующие ссылки для перехода:

Мое введение в мир виртуального обучения

Я стал сертифицированным персональным тренером NASM в 2001 году.Во время учебы в колледже я работал в спортзале на территории кампуса, а затем стажировался в местном спортзале в Хьюстоне. Я продолжил там обучение после окончания учебы.

Имея за плечами семь лет опыта, я оставил спортзал и начал тренировать клиентов дома. Как мы все знаем, терять клиентов из-за переезда или неизбежного изменения доступности — это трагедия.

Когда в 2014 году один из моих клиентов переезжал, мы проводили онлайн-тренинги, чтобы продолжить всю тяжелую работу, которую мы проделали вместе.Это ознаменовало начало моего бизнеса по онлайн-обучению.

Теперь, шесть лет спустя, я упростил процесс и готов поделиться своими знаниями с другими. Как и при любом профессиональном переходе, были проблемы роста и много непредвиденных препятствий. Тем не менее, в целом это был невероятный карьерный шаг для меня и ценный сервис для моих клиентов.

Как начать свой бизнес по индивидуальному обучению в Интернете

Чтобы начать свой бизнес в сфере персональных тренировок в Интернете, вам сначала нужно выбрать подходящую технологию, устройство и фитнес-приложения для проведения тренировок.Затем вы должны составить карту своего виртуального рабочего пространства. Наконец, вам необходимо убедиться, что у вас есть необходимое оборудование для фитнеса для эффективного обучения ваших клиентов.

Давайте разберем каждый аспект начала вашего бизнеса ниже — начиная с технологий, переходя по размерам вашего рабочего пространства, оборудования, которое вам понадобится, и заканчивая освещением и факторами среды тренировки!

Технологии, которые понадобятся вам для онлайн-обучения

Мысль о том, чтобы вывести свой бизнес в Интернет и предложить услуги виртуального обучения, поначалу может быть невероятно ошеломляющей.Однако не позволяйте страху перед неизвестным помешать вам сделать позитивный шаг вперед в меняющий правила игры мир личного онлайн-обучения.

Я потратил много лет на совершенствование процесса, чтобы сделать виртуальные услуги удобными и ценными для моих клиентов, а также прибыльными и эффективными для меня. Я потратил время на то, чтобы изложить свои лучшие практики таким образом, чтобы показать вам, что это может быть плавный и очень прибыльный бизнес-шаг для вас. Прежде всего, я научу вас, как с уверенностью настроить виртуальное тренировочное пространство.

Для создания виртуального тренировочного пространства вам понадобятся два устройства:

1. Одно устройство будет использоваться в качестве камеры, например планшет, ноутбук или смартфон, и будет использоваться при демонстрации упражнений и наблюдении за клиентом во время сеанса.
2. Другое устройство будет использоваться для ввода данных о тренировке клиента, включая выполненные повторения и другие соответствующие данные. Когда дело доходит до этих предметов, вам не нужно делать значительные финансовые вложения. Подойдет одно устройство с камерой и одно, на котором можно запускать текстовый редактор (например, Google Docs).

Создание виртуального тренировочного пространства

Хотя вы можете обучать своих клиентов практически из любого места (я делал это даже за пределами города), хорошо иметь специальную базу, которая позволяет вам быть максимально организованной и эффективной.

Прежде чем выбрать место для тренировок у себя дома, задайте себе следующие вопросы:

• Будет ли у меня достаточно места для демонстрации упражнений моим клиентам?
• Достаточно ли места для всего моего оборудования?
• Является ли окружающая среда профессиональной, чистой и свободной от отвлекающих факторов (например,g., вы не хотите тренироваться за кухонной стойкой, пока ваша семья входит и уходит из поля зрения)?
• Смогу ли я сесть и понаблюдать за своим клиентом, а также задокументировать детали его тренировки?
• Есть ли здесь достаточно света для обучения клиентов практически в любое время дня? Естественный свет — это прекрасно, но если у вас его нет, я объясню обходной путь в следующем разделе.

Убедитесь, что между камерой и демонстрационной зоной достаточно места. В моем виртуальном тренировочном пространстве у меня на столе стоят оба устройства, а позади меня — шесть футов открытого пола.Убедитесь, что все оборудование находится в стороне, чтобы вам не пришлось выходить из комнаты, чтобы забрать его. Время вашего клиента дорого (и оплачивается).

Имея это в виду, ваша готовность имеет решающее значение. Если вы не хотите выходить из спортзала во время тренировки, не делайте этого и дома. Профессионализм — ключ к успеху.

Рекомендации по оборудованию для тренировок в режиме онлайн

Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что отличные тренировки возможны практически без оборудования.В идеале у вашего клиента есть хотя бы набор гантелей.

Обычно я рекомендую каждому клиенту иметь по три набора гантелей. Требования к весу варьируются от клиента к клиенту, но я следую этому общему правилу.

Один комплект должен быть легким (3-5 фунтов), одним средним (8-10 фунтов) и одним тяжелым (15-20 фунтов). Выбор веса будет зависеть от многих факторов, включая бюджет, текущую силу и будущие цели.

Если у клиента больше оборудования (и большинство из них в конечном итоге решит приобрести больше), вам необходимо иметь сопоставимый элемент, чтобы продемонстрировать правильное использование.

Я рекомендую инвестировать в следующие предметы для вашего виртуального тренировочного пространства:

• Большой шар
• Мяч BOSU®
• Ударный мяч
• Медицинский мяч
• Полосы
• Гири

Все, что умещается в вашем пространстве и не выходит за рамки вашего бюджета, — хороший выбор!

Скорее всего, у вас уже есть широкий выбор гантелей для личного пользования, но если нет, не беспокойтесь о точном весе вашего клиента.Я использую ярко-оранжевые 5-фунтовые гири для демонстрации своим клиентам; яркие цвета позволяют клиентам легче видеть движения.

В зависимости от фона камера может потерять черную или серую массу. Максимальная видимость позволит вам тренироваться максимально плавно. Это подводит нас к следующему пункту — освещению.

Освещение для вашего тренировочного помещения

Достаточное освещение (естественное или искусственное) имеет решающее значение при работе с клиентами онлайн.Вы когда-нибудь делали снимок при тусклом свете и замечали, что он зернистый и пиксельный? Веб-камеры работают точно так же. Вы хотите, чтобы у ваших клиентов было как можно больше ясности во время сеанса, чтобы опыт был максимально приближен к личному.

Если окна находятся позади вас, пока вы работаете, вы будете казаться темным и темным в кадре. Ваш клиент не сможет хорошо вас видеть, и вы можете показаться ему непрофессиональным или неподготовленным. В зависимости от того, где должен быть мой стол в моем пространстве, окна находятся позади меня.

Чтобы решить эту проблему, я купил декоративные затемняющие шторы и обязательно закрывал их перед каждым сеансом. Кроме того, я купил недорогой кольцевой светильник, который освещает мое лицо (очень похоже на оконный свет), чтобы клиенты могли видеть каждое мое движение.

Кольцевое освещение не является обязательным, поэтому, если вы не можете купить его прямо сейчас, не волнуйтесь. Просто подумайте о том, чтобы взять один, когда сможете. Кроме того, в зависимости от ситуации с освещением он может вам вообще не понадобиться.

Окружающая среда — ключ к пространству для тренировок!

Помните, время вашего клиента дорого и оплачивается.Очень важно предоставить вашему клиенту максимально профессиональные услуги, чтобы их вложения в вас окупились. Обдумайте все способы сделать ваше личное тренировочное пространство максимально свободным от отвлекающих факторов.

Шумный фон отвлекает. Лай собак, плач младенцев, отключение таймера духовки и уведомления с вашего телефона — все это может снизить ценность времени, проведенного клиентом с вами. Хотя некоторые из этих вещей неизбежны, минимизируйте вероятность там, где это возможно.

Я часто нанимаю няню, чтобы она приходила и присматривала за детьми, пока я работаю с клиентом в Интернете. Если это невозможно, я зарезервировал для своих детей экранное время, чтобы они совпадали с назначениями моих клиентов на день. Я знаю, что мне нужно как можно меньше фонового шума.

Поскольку мои собаки любят встречать водителей курьеров у дверей (всего в нескольких шагах от моей тренировочной комнаты), они проводят время в другой комнате, когда я тренирую клиента. Я также недавно поставила занавески на дверях моей тренировочной комнаты и держала их закрытыми во время онлайн-тренировок.Закрытые шторы для моей семьи являются визуальным индикатором того, что я недоступен и меня нельзя отвлекать.

Виртуальное обучение и заранее написанные программы

Многие личные тренеры (включая меня) использовали заранее написанные, упакованные и фирменные программы тренировок. Эти программы могут быть общими или ориентированными на конкретную демографическую группу (молодые мамы, пожилые люди или те, кто хочет тренироваться дома под небольшим руководством).

Часто эти программы доступны на DVD или доступны для загрузки в Интернете по одной цене.Эти продукты — отличный вариант, чтобы помочь вашему бизнесу получать пассивный доход; однако заранее написанные программы сильно отличаются от виртуального обучения.

В качестве виртуального тренера вы можете работать с клиентами с очень конкретной точки зрения. Вы познакомитесь со своим клиентом, узнаете его или ее индивидуальные цели и разработаете стратегическую программу. Виртуальное обучение — это не столько универсальный подход, сколько индивидуальный сервис, призванный повысить ценность и укрепить отношения.

См. Также: Этот мини-курс о том, как создать лучшую домашнюю тренировку

Как виртуальное обучение, так и заранее написанные программы!

Отличный подход — использовать как заранее написанные программы, так и виртуальное обучение. Это довольно легко сделать с помощью приложения NASM edge.

Поскольку вы можете использовать примеры программ и упражнений, которые бесплатно поставляются с приложением, вы можете предоставлять проверенные программы для клиентов в те дни, когда вы не проводите 100% живую виртуальную тренировку.

Это означает, что вы уравновешиваете тренировки со смесью живых тренировок и рутинных процедур, которые клиенты могут выполнять, когда они готовы. Затем вы можете измерить их фитнес-результаты с помощью панели управления EDGE. Довольно полезный инструмент!

Послушайте несколько дополнительных советов о том, как я реализую программирование онлайн-обучения, в следующем видео:

Преимущества и недостатки персонального онлайн-обучения

Как и любая другая услуга, онлайн-обучение не обходится без проблем.Я хочу поделиться некоторыми преимуществами и недостатками, о которых следует подумать, когда вы рассматриваете возможность добавления виртуального обучения в свой объем услуг.

Преимущества:

• Онлайн-обучение позволяет охватить более широкую аудиторию.
• Онлайн-обучение может быть более доступным, чем личное обучение (особенно без абонемента в тренажерный зал).
• Для людей с ослабленным иммунитетом это будет гораздо более безопасный вариант.
• Онлайн-обучение означает, что ваш клиент по-прежнему может тренироваться с вами независимо от вашего или их местоположения.(Профессиональный совет: если ваш клиент путешествует, убедитесь, что он или она берет с собой ленты для упражнений). Эта бизнес-модель работает где угодно и где угодно, включая резиновые ленты, упражнения с собственным весом и немного творчества!

Недостатки:

• Некоторые люди не любят тренироваться вне тренажерного зала.
• Некоторым людям для достижения своих целей нужны очень тяжелые и большие веса или тренажеры, и это не то, что вы можете обеспечить с помощью виртуальных тренировок в реальном времени.
• Непредсказуемый Wi-Fi может создавать проблемы при онлайн-тренировках.И тренеру, и клиенту нужна хорошая связь, чтобы обеспечить продуктивный опыт. У меня есть усилитель Wi-Fi в моем домашнем офисе, чтобы обеспечить оптимальную связь с моей стороны. Для клиента подойдет любое высокоскоростное интернет-соединение.
• В некоторых случаях проблема с пространством также может быть проблемой. Я обнаружил, что у каждого клиента есть место, которое подойдет для домашней тренировки. Многие клиенты тренируются в своих гостиных. Одни располагаются в широких коридорах, а другие выносят ноутбук или планшет на задний двор.

Сколько вы должны взимать как персональный онлайн-тренер?

А теперь то, что заставляет всех съеживаться, деньги! Я думаю, что каждый предприниматель на земле в то или иное время сомневался в их ценности. Я так дорого стою? Да, да, это так! Вы предоставляете ценные профессиональные услуги, призванные изменить жизни. Будьте уверены в своих ценах и придерживайтесь их! Вы не дисконтный магазин, поэтому даже не думайте о том, чтобы запускать специальные предложения с синим светом.

Чтобы определить ваши расценки на виртуальные сеансы, я рекомендую взимать плату на 20-25% МЕНЬШЕ, чем вы бы взимали с того же клиента за аналогичное очное обучение.

Пример: если вы взимаете с Сэма 100 долларов за очное обучение, вы будете брать с него 75-80 долларов за виртуальный сеанс.

Независимо от вашей реальной ставки, просто будьте последовательны. Не стоит недооценивать себя и обязательно взимайте со всех одинаковую сумму

.

Советы по выставлению счетов для персональных тренеров в Интернете

• Заряжайте всех одинаково.
• Как правило, не предлагайте оптовые цены или скидки, чтобы ваша ценность оставалась неизменной.
• Требовать от клиента оплаты заранее, по крайней мере, за один сеанс (это обеспечивает подотчетность клиента и предотвращает отмену в тот же день).
• Придерживайтесь своего контракта и политики отмены (за редкими исключениями). Отказ от предоплаченных сеансов, если политика отмены не соблюдается (например, тот, кто отменяет за два часа до запланированного сеанса).

Способы выставления счетов и платежные системы

Виртуальное обучение — это все, что вам нужно, не так ли? Для автоматизации и эффективности у меня есть система электронной коммерции, которая позволяет клиентам покупать онлайн-тренинги через мой веб-сайт. Некоторым клиентам неудобно совершать покупки в Интернете, и это нормально.

Для этих клиентов я предлагаю другие варианты оплаты, например, фирменный счет Paypal. Мне нравится максимально упрощать для клиента. Многие из моих клиентов предпочитают получать счет на почту, а не покупать через Интернет. Я оставляю оба варианта доступными для моих клиентов.

Я ограничиваю способы оплаты, чтобы все было упорядочено и организовано. Поэтому я предпочитаю не использовать внешние приложения, такие как Venmo, Zelle, Cash App и т. Д. Последовательный и отслеживаемый учет жизненно важен для ведения эффективного онлайн-бизнеса; и, что особенно важно в налоговое время!

Если ваш клиент не отказывается от способов оплаты (у некоторых людей был плохой опыт и они могут отказать определенным платежным системам), вы можете сделать исключение.В этом редком случае лучше собирать оплату другим способом, чем вообще не платить.

Вот отличный ресурс для сбора онлайн-платежей, если вам нужна дополнительная информация!

Что нужно учитывать при оплате:

• У каждого поставщика приложений и интернет-магазинов своя структура оплаты.
• Сделайте свою домашнюю работу и соответствующим образом скорректируйте плату за сеанс. Вы не хотите терять ценный доход из-за того, что комиссия за онлайн-платежи не учтена.
• Вести образцовый бухгалтерский учет.
• Отслеживайте ваши списания
• Заручитесь помощью проверенного бухгалтера или налогового специалиста, который поможет вам сориентироваться в финансовых аспектах ведения вашего онлайн-бизнеса.

Как подготовить клиентскую документацию

Файлы виртуального клиента

Так же, как вы храните файл для каждого клиента в тренажерном зале, вам нужно сделать это и для своих виртуальных клиентов. Хотя программное обеспечение, предназначенное для персональных тренеров, действительно существует, вовсе не обязательно вести бизнес по виртуальному обучению.Вы можете очень легко вести свой бизнес с помощью бесплатных приложений Google Диска (таких как документы и таблицы) или с помощью Microsoft Office (например, Word и Excel).

Самое прекрасное в Google Диске — это то, что он синхронизируется на всех ваших устройствах, а файлы могут быть доступны вашим клиентам. Если вы не знакомы с Google Диском, не волнуйтесь, вы быстро научитесь. Если вы когда-либо использовали Microsoft Office, для вас это не будет проблемой. Google Диск — это фантастическое облачное решение, которое повышает удобство ведения бизнеса в Интернете.

У каждого клиента есть собственный документ Google в моей учетной записи Google Диска. Этот отдельный документ содержит следующую информацию для конкретного клиента:

• Контактная информация клиента, включая адрес (если вам нужно позвонить в службу 911 от имени вашего клиента, вам понадобится эта информация).
• Контактная информация для экстренных случаев для этого клиента (например, супруга, партнера, родителя, соседа или близкого друга). Это точка контакта, если ваш клиент столкнется с чрезвычайной ситуацией во время сеанса.Будьте готовы к худшему сценарию и надейтесь, что вам никогда не придется его использовать.
• Оборудование для фитнеса, принадлежащее этому клиенту. Список оборудования информирует вас при планировании тренировок и помогает вам эффективно и уверенно вести себя во время каждой тренировки. Если вам нужно остановиться между упражнениями и спросить : «У вас есть вес XYZ или оборудование?» , вы зря потратите драгоценное время.

Юридические и сопроводительные документы для виртуального обучения

Даже если ваш клиент будет работать с вами удаленно, получение правильных форм и подписей имеет первостепенное значение.Эти документы защитят вас и вашего клиента, если что-то пойдет не так во время ваших виртуальных сессий.

У меня есть как обязательные, так и необязательные формы, и я разберу их для вас ниже.

Необходимые юридические формы для онлайн-персонального обучения

• Освобождение от ответственности — Как вы знаете, любая физическая активность сопряжена с риском получения травмы. Ваш клиент должен признать это и освободить вас как своего личного тренера от любой ответственности.-> См. Руководство NASM по страхованию ответственности.
• Отказ от ответственности
Контрактное соглашение
• — В этом документе я излагаю свою политику отмены в течение 24 часов. Это также позволяет мне взимать плату за сеанс клиента, если он не предоставит уведомление за 24 часа. Я делаю исключения из этой политики по мере необходимости (чрезвычайные семейные обстоятельства и т. Д.), Но это полностью на ваше усмотрение. Это держит моих клиентов подотчетными и демонстрирует ценность вашего времени и услуг.
• Анкета готовности к физической активности (Par-Q) с анкетой для анамнеза — Par-Q — это простой инструмент самопроверки, который может и должен использовать каждый, кто планирует начать программу упражнений.Он обычно используется тренерами по фитнесу или тренерами для определения безопасности или возможного риска занятий спортом для человека на основе истории его здоровья, текущих симптомов и факторов риска.

Эти формы можно отправить вашему клиенту по электронной почте. Попросите их отправить заполненные формы обратно, а затем отправить их в бумажном виде или в Интернете. Даже если вы храните бумажные копии, рекомендуется также добавлять отсканированные копии в личную папку каждого клиента (например, в Google). Перед первой тренировкой с вами убедитесь, что все формы заполнены.Каким бы хорошим другом ни был клиент, всегда заполняйте формы.

Чтобы упростить этот процесс для моего бизнеса, я размещаю все формы на своем веб-сайте. Когда я получаю нового клиента, я просто пересылаю ему один URL-адрес, и у них есть доступ к печатным версиям каждой формы.

Дополнительные документы для онлайн-персонального обучения

Измерения

Большинство клиентов хотят измерить окружность, но не все. По этой причине я также указываю измерения как необязательные.На моем веб-сайте есть видео, демонстрирующее, как правильно проводить измерения.

Эти числа очень полезны, когда вы продвигаетесь вперед с этим клиентом. Их можно использовать как положительное подкрепление, чтобы показать клиенту, как далеко он или она продвинулись. Я также добавляю в этот раздел «вес тела», хотя весу уделяется меньше внимания.

Фотографии до

Я твердо верю, что свидетельство визуального прогресса увеличивает вероятность достижения целей. По этой причине я настоятельно рекомендую клиентам делать предварительные снимки.

На своем сайте я показываю примеры того, как нужно делать снимки. Я также предоставляю возможность отправлять фотографии. Мне не нужны эти фотографии, но я настоятельно рекомендую каждому клиенту сделать этот шаг в процессе.

Не изобретайте велосипед!

Наконец, вам не нужно изобретать велосипед для всех перечисленных выше элементов. Быстрый поиск в Интернете приведет вас к множеству шаблонов и примеров форм, которые вы можете использовать для создания чего-то для своих клиентов. Вы также можете нанять адвоката, который создаст для вас эти формы.

В нашем собственном NASM многие из этих ресурсов уже доступны их сертифицированным персональным тренерам.

Кроме того, не забудьте добавить свой логотип в начало всей документации для профессионализма и узнаваемости бренда.

заключительные мысли + Дополнительные ресурсы

Если вы все еще сомневаетесь в том, как виртуальное обучение может работать в вашем бизнесе , я рекомендую вам внедрить виртуальные услуги, продолжая также встречаться с клиентами лично.Таким образом, вы можете увидеть, подойдет ли это вам и вашим клиентам, не отказываясь от всей своей личной работы.

Если вам интересно, британский филиал NASM (Premier Global NASM) предлагает отличные ресурсы и курсы, которые вы можете пройти на 100% онлайн, чтобы помочь вам перейти к онлайн-личному обучению.

Еще один замечательный ресурс от NASM — кстати, это бесплатно! — ознакомьтесь с мини-курсом виртуального коучинга NASM для получения дополнительной информации.

Если вам нужна дополнительная помощь в начале работы, посетите страницу «Бизнес-тренинг по фитнесу» на моем веб-сайте keridonfitness.com для получения дополнительной информации.

Программа питания и обучения | F45 Training

Программа питания и обучения | F45 Обучение

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В F45 CHALLENGE

F45 CHALLENGE ЯВЛЯЕТСЯ ПРОГРАММОЙ ПО ПИТАНИЮ И ТРЕНИРОВКАМ, НАПРАВЛЕННОЙ НА ХОЛИСТИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ. СОЧЕТАНИЕ СТИЛЯ ТРЕНИРОВКИ F45 И ПЛАНОВ ПИТАНИЯ РАЗРАБОТАНО, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ЧЛЕНАМ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ.

ПИТАНИЕ

Улучшите свое здоровье, изменив свои задачи! Эти столпы питания, разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, будут подпитывать ваши испытания и вашу жизнь.РЕЦЕПТЫ Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям. ВЫЗОВ ЕДА Challenge Meals дает вам высококачественное питание, необходимое для работы в течение долгих дней и тренировок F45. Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

F45 TRAINING

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных, высокоинтенсивных групповых тренировках, которые являются быстрыми, увлекательными и ориентированными на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую в 45-дневном испытании.СТУДИЯ Добро пожаловать в любую из наших тысяч студий по всему миру. Мотивация и поощрение в групповых тренировочных центрах, таких как F45’s, создают пульсирующую, оптимистичную атмосферу, не похожую ни на что другое. ТРЕНИРОВКА ДОМА F45 — это не просто тренажерный зал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизни во всем мире, и кризис COVID-19 этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, быть здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей.Портал и приложение Challenge предоставляют вам комплексную панель для отслеживания целей, графики прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации. Все, что вам осталось сделать, это пойти в студию и усердно поработать.

ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

С нашими тренировками по требованию достижение ваших фитнес-целей никогда не было таким простым. Тренируйтесь вместе с нами каждый день — по своему собственному расписанию — зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение F45 Challenge или на веб-сайт.

НАЧАТЬ

ЗАКАЗАТЬ ПИТАНИЕ

Challenge Meals & Groceries предоставит вам высококачественное питание, необходимое для долгих дневных сеансов F45.Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

«Поддержка и ободрение, которые я получил от членов F45 и тренеров, были потрясающими. Это был нелегкий путь, но это был мой путь. Я безумно рад, что достиг своей долгосрочной цели — сбросить более 50 кг и 28% жира ».

«Я был в колее. Я набрала вес за предыдущий год и действительно плохо себя чувствовала. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка как физически, так и морально.Я также хотел выйти за рамки предвзятых границ и посмотреть, на что способно мое тело ».

«Это было настоящим достижением — сбросить 21,5 кг и снизить процентное содержание жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени ».

«Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю я ставил перед собой мини-цели и старался их превзойти. Это было такое прекрасное чувство, когда я неделю за неделей забивал голы.”

«Это был мой четвертый вызов в году подряд. У меня был настоящий момент, когда я моделировал здоровый образ жизни для своих маленьких девочек, и я решил, что нужно что-то делать.