Суточная норма витаминов группы B

Время чтения: 6 минут

Витамины группы B регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Полезные свойства витаминов группы B

1. Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

2. Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

3. Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее — признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

5. Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

7. Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.

Необходимо помнить о том, что большинство витаминов разрушаются при тепловой, термической обработке, под воздействием солнца или в процессе долгого хранения. Есть свежайшие продукты «только с грядки» не всегда представляется возможным. Поэтому восполнять запас витаминов для обеспечения собственного здоровья, здоровья родных и близких необходимо путем приема витаминов в виде капсул, спреев и таблеток.

Таблица: суточная норма витаминов группы B для взрослых

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Таблица: суточная норма витаминов группы B для детей

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Статья обновлена 26.02.21

В каких продуктах содержится витамин B?

Свое собирательное название витамины группы В получили потому, что чаще всего в натуральных продуктах встречаются в комплексе.

Всего их 12, и только цианокобаламин способен накапливаться в организме – все остальные нужно употреблять ежедневно.

Витамины группы B
Полезные продукты
Для чего полезен витамин B
Как принимать витамин B
Последствия нехватки витамина B в организме

Витамины группы B

Из 12 веществ четыре (В 4,8,10 и 11) витаминами не считаются, хотя тоже довольно полезны для организма. Познакомимся со всеми остальными.

– В1 (тиамин) – участвует в процессе превращения питательных веществ в энергию.

– В2 (рибофлавин) – участвует в синтезе гемоглобина, большинстве обменных процессов.

– В3 (никотиновая кислота) – помогает высвободить энергию из питательных веществ, участвует в синтезе белка.

– B5 (пантотеновая кислота) – освобождает энергию, образует холестерин.

– В6 (пиридоксин) – регулирует активность нервной системы, регенерирует эритроциты, участвует в образовании антител.

– В7 (биотин) – высвобождает энергию.

– В9 (фолиевая кислота) – помогает делиться клеткам, образовываться нуклеиновым кислотам (ДНК, РНК), способствует развитию эмбрионов.

– В12 (цианокобаламин) – помогает образованию эритроцитов, способствует деятельности нервной системы.

Полезные продукты

Витамины группы В содержатся практически во всех продуктах повседневного рациона, так что, если вы питаетесь правильно, недостатка их в организме не возникнет.

Хлеб, мясо, рыба, яйца, картофель, рис, молоко, орехи вовсе не экзотические продукты, мы потребляем их в достаточном количестве. Но: эти витамины неустойчивы, они разлагаются при воздействии кофеина, никотина, рафинированного сахара.

То есть стакан молока или кефира даст вам полезные вещества группы В, а вот подслащенный йогурт – уже нет. И выкуренная после поедания порции отличного стейка сигарета сведет на нет все почерпнутые из него запасы тиамина или рибофлавина.

Для чего полезен витамин B

Витамины группы В жизненно необходимы организму, так как участвуют в процессах метаболизма, то есть высвобождения энергии из пищи. Кроме того, они помогают правильно усваивать железо, участвуя в синтезе гемоглобина – того вещества, что переносит кислород ко всем нашим тканям и органам. Понижен гемоглобин – нарушено тканевое дыхание и мышцы не могут работать нормально. Витамины группы В таким образом необходимы спортсменам, особенно если нужно нарастить мышечную массу.

Кроме того, эти витамины участвуют в делении клеток, так что никакой рост и даже нормальная регенерация при травмах без них невозможна. В связи с этим присутствие их необходимо в рационе больных и детей.

При подготовке к беременности и на ранних её стадиях женщинам назначают фолиевую кислоту – она способствует полноценному росту и развитию плода, намного уменьшает возможность осложнений и выкидышей.

Как принимать витамин B

Если в организме не хватает витаминов группы В, то восполнить их недостаток из пищи, скорее всего, не получится. Как правило, эта проблема сопровождается нарушениями кишечной микрофлоры, так что нужно будет в первую очередь восстановить её – попить пребиотики, обогащенные полезными микроорганизмами молочные продукты.

Эти витамины можно употреблять в составе комплексных витаминных средств, пить в виде таблеток – отдельно фолиевую кислоту, отдельно никотиновую и т. д. Часто их назначают внутримышечно. И хотя бы на время лечения лучше отказаться от сигарет, кофе и сахара.

Последствия нехватки витамина B в организме

Недостаток в организме витаминов группы В чреват самыми серьезными последствиями – это повышенная утомляемость, постоянная сонливость, нарушения обмена веществ, при которых потребляемая пища идет не на обеспечение организма энергией, а откладывается в виде жировых запасов. Зачастую похудеть мешает именно недостаточное количество витамина В в организме.

Нехватка этих витаминов сопровождается анемией, а значит – общей слабостью и постоянными головокружениями. Кроме того, в угнетенном состоянии пребывает нервная система, отсюда – плохое настроение, депрессии, неврозы. В общем, витамин В влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье очень сильно.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин В₁₂ – это водорастворимый витамин, который играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови.

Его дефицит может вызвать серьезные изменения в организме.

Синонимы русские

Кобаламин, антианемический витамин.

Синонимы английские

Cobalamin, cyanocobalamin.

Метод исследования

Иммунохемилюминесцентный анализ.

Диапазон определения: 100 — 4000 пг/мл.

Единицы измерения

Пг/мл (пикограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Определение концентрации витамина В₁₂ в сыворотке крови – стандартный метод диагностики его дефицита.

Витамин В₁₂ содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо (особенно печень и почки), рыба, яйца, молочные продукты. В последние годы важным источником витамина В₁₂, особенно для вегетарианцев, стали обогащенные им каши, хлеб, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

В₁₂ важен для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, к тому же он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы. Дефицит витамина В₁₂ может привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии. Основным ее проявлением является уменьшение количества эритроцитов в крови, но увеличение при этом их размера – образование макроцитов. Макроциты, как правило, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с нормальными эритроцитами и больше склонны к гемолизу, что приводит к усталости, слабости и другим симптомам анемии. Недостаток витамина В₁₂

 грозит поражением нервной системы (фуникулярным миелозом), которое проявляется в виде покалывания в ногах и руках пациента (дистальные парестезии), расстройстве чувствительности, повышении сухожильных рефлексов.

Основные причины дефицита витамина В₁₂ в организме

• Недостаточное поступление. В₁₂ накапливается преимущественно в печени и селезенке. Так как запасы этого витамина в организме достаточно велики, а выведение происходит медленно, для создания значимого дефицита требуется около 5 лет недостаточного поступления его в организм. Соответственно, группами риска являются голодающие люди и вегетарианцы.

• Нарушение всасывания. Дефицит В₁₂ иногда возникает при различных заболеваниях тонкой кишки, нарушающих всасывание этого витамина (целиакии, болезни Крона, снижении кислотности желудочного сока (ахлоргидрии), а также при уменьшении реабсорбирующей поверхности после резекции тощей кишки. Однако наиболее частая причина дефицита В₁₂ – пернициозная анемия. В основе этого заболевания лежит врождённая неспособность желудка секретировать вещество, необходимое для всасывания витамина В₁₂ в кишечнике.

• Нарушение утилизации.  Различные заболевания печени и почек, а также злоупотребление алкоголем приводит к снижению накопления и увеличению выделения витамина В
  12.

• Увеличение потребности организма в витамине. При различных заболеваниях, требующих большого количества витамина В₁₂, например гемолитической анемии, гипертиреозе и альфа-талассемии.

Для чего используется исследование?

• В первую очередь, для выявления причин макроцитарной анемии.
• Чтобы оценить состояние здоровья и сбалансированность питания пациентов с признаками недоедания и мальабсорбции, людей, страдающих алкоголизмом или различными формами нарушения всасывания (целиакией, болезнью Крона).
• Пожилым людям тест на В₁₂ может помочь определить причину изменений в психике и поведении.
• Пациентам, страдающим дефицитом витамина В₁₂, регулярное определение его концентрации позволяет контролировать процесс лечения. Особенно это актуально для людей с врождёнными дефектами всасывания витамина В₁₂, вынужденных принимать препараты всю жизнь.

Когда назначается исследование?

• Если при общем анализе крови, проведенном рутинно или как часть диагностики симптомов анемии, обнаруживают эритроциты увеличенных размеров.
• При выявлении причин изменений в поведении: появлении раздражительности, спутанности сознания, депрессии и/или паранойи (особенно у пожилых людей).
• При неспецифических симптомах, указывающих на дефицит витамина В₁₂, таких как головокружение, слабость, усталость, изменения со стороны ЖКТ (глоссит, увеличение печени).
• При необходимости проверки на дефицит B₁₂ пациентов с различными неврологическими нарушениями: парестезией и онемением рук и/или ног, нарушением чувствительности, периферической невропатией.
• При исследовании здоровья пациентов с подозрением на недостаточное питание или на нарушение всасывания витамина В₁₂, при различных заболеваниях кишечника.
• Когда дефицит В₁₂ обнаружен у ребенка, находящегося на грудном вскармливании, необходимо обследовать его мать на нехватку этого витамина.
• Периодический контроль уровня В₁₂ позволяет оценить эффективность лечения авитаминоза.

Что означают результаты?

Референсные значения: 197 — 771 пг/мл.

Снижение концентрации витамина B₁₂ с большой вероятностью указывает на его дефицит, но не обязательно отражает уровень тяжести анемии или нейропатии.

Повышение уровня витамина В₁₂ обычно клинически не контролируется. Оно может происходить при лейкемии или нарушении функции печени.

Причины снижения уровня витамина В₁₂

• Пернициозная анемия – заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B₁₂. В его основе лежит врождённая неспособность желудка секретировать внутренний фактор – вырабатываемое добавочными клетками желудка комплексное соединение, необходимое для усвоения витамина В₁₂ в кишечнике.
• Потеря витамина при глистных инвазиях (широком лентеце).
• Беременность (чаще в последнем триместре).
• Полная или частичная гастроэктомия.
• Атрофический гастрит.
• Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, регионарный энтерит).
• Болезни кишечника, сопровождающиеся нарушением всасывания (целиакия, спру).
• Врождённое отсутствие транскобаламина-2, из-за которого нарушается всасывание и транспортировка витамина В₁₂.
• Туберкулез подвздошной кишки.
• Лимфома тонкой кишки.

Причины повышения уровня витамина В₁₂

• Острая и хроническая миелогенная лейкемия.
• Болезни печени (острый и хронический гепатит, цирроз, печеночная кома). Нарушение депонирования витамина В₁₂ в печени.
• Истинная полицитемия – злокачественное заболевание кроветворной системы, сопровождающееся гиперплазией клеточных элементов костного мозга и увеличением уровня сывороточного витамина В₁₂.

Что может влиять на результат?

• Уровень витамина В₁₂ понижается при его недостатке в пище (вегетарианстве) и злоупотреблении алкоголем.
• Оральные контрацептивы, колхицин, противосудорожные препараты, антибиотики понижают концентрацию В₁₂.
• Если при одновременном дефиците витамина В₁₂ и фолиевой кислоты пациент получает только препараты фолиевой кислоты, уровень витамина В₁₂ может быть нормальным или повышенным.

15 продуктов с высоким содержанием витамина В (плюс рецепты их употребления)

Ранее в этом году мы углубились в важность витамина B12. Витамин B12 подобен двигателю автомобиля. Нам это нужно, чтобы продолжать напевать. Это незаменимый витамин, как и витамины А, С, D, Е и К. Все они по отдельности и синергетически поддерживают правильную работу вашего тела. Мы любим их. Они нам нужны. Витамины группы В, в частности, имеют решающее значение для энергии, перемещения кислорода и многого другого. И хотя B12 является самым популярным из всех, есть еще семь витаминов группы B, о которых нужно знать.Сегодня мы поговорим о том, зачем нужны витамины группы В, можно ли употреблять слишком много, а главное продукты с высоким содержанием витамина В.  

Что такое витамин B?

Витамины группы В (также известные как комплексы витаминов группы В) представляют собой класс водорастворимых витаминов. Они важны для клеточного метаболизма и синтеза эритроцитов. Эти витамины имеют схожие названия, но они представляют собой химически различные соединения (часто сосуществующие в одних и тех же продуктах) — молочные продукты, мясо, моллюски, темная листовая зелень, бобы, семена и многое другое.Помимо необработанных продуктов, они также доступны в качестве пищевых добавок.

1 из 18

Что такое все витамины группы В?

Каждый день вашему организму нужны различные витамины и питательные вещества для поддержания хорошего самочувствия. Продукты с высоким содержанием витамина B помогают справиться с этой задачей. Из 13 витаминов, в которых нуждается ваш организм, восемь из них относятся к группе В:

• Тиамин (B1): Тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и сердца.
• Рибофлавин (B2): Как и B1, витамин B2 помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Он играет жизненно важную роль в поддержании энергоснабжения организма. Рибофлавин помогает превращать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ).
• Ниацин (B3): Ключевая роль ниацина в вашем организме заключается в синтезе двух коферментов, которые участвуют в более чем 400 биохимических реакциях в вашем организме, в основном связанных с получением энергии из пищи, которую вы едите. Ваше тело получает ниацин с пищей, но также небольшое количество его вырабатывается из аминокислоты триптофана.
• Пантотеновая кислота (В5): В5 — один из важнейших витаминов для жизни человека. Он необходим для образования клеток крови и помогает вам преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.
• Пиридоксин (B6 ): Витамин B6 помогает поддерживать сильную иммунную систему, поддерживая химические реакции в иммунной системе.
• Биотин (B7): Биотин или витамин B7 необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков. Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но это бывает редко.
• Фолат/фолиевая кислота (B9): Фолат необходим вашему организму для производства ДНК и другого генетического материала. Во время беременности это особенно важно! Ваше тело также нуждается в фолиевой кислоте для деления клеток. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.
• Цианокобаламин (B12): Витамин B12 важен для поддержания здоровья вашего метаболизма, клеток крови и нервов.

Зачем нужны витамины группы В Комплекс витаминов группы В

играет особую роль в организме.Витамины группы В помогают ферментам (которые расщепляют то, что вы едите и пьете) выполнять несколько функций, в том числе:

• Высвобождение энергии из белков, углеводов и жиров
• Расщепление аминокислот
• Перемещение кислорода и энергии по телу

Являясь строительным материалом здорового тела, витамины группы В оказывают прямое влияние на уровень энергии и аппетит , мышечный тонус, зрение, функция мозга и клеточный метаболизм. В частности, витамины группы В также помогают вашим клеткам расти и размножаться.Некоторые витамины группы В также способствуют выработке гемоглобина в организме (очень важно для эритроцитов!). Гемоглобин придает крови красный цвет. Он также помогает транспортировать кислород по всему телу.

2 из 18

Польза для здоровья витаминов группы В

Каковы другие преимущества для здоровья витаминов группы В? Иммунная функция, здоровье мозга и помощь в предотвращении врожденных дефектов у растущего плода, и это лишь некоторые из них. Витамин B6, например, поддерживает биохимические реакции в вашей иммунной системе. Витамину B6 не часто удается проявить себя, но это очень трудолюбивое питательное вещество.Что касается здоровья мозга, данные свидетельствуют о том, что чем больше витаминов группы В в вашей крови, тем лучше вы справляетесь с тестами, связанными с памятью, решением задач и построением предложений. Кроме того, если вы женщина детородного возраста, ваши потребности в фолиевой/фолиевой кислоте увеличатся, когда вы забеременеете. Витамин B9 может помочь снизить риск развития у вашего ребенка врожденных дефектов, включая расщепление позвоночника и другие дефекты нервной трубки.

Что такое водорастворимый витамин?

В отличие от жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, витамины группы В водорастворимы.Но что это значит? Как следует из названия, водорастворимый витамин может растворяться в воде. Водорастворимые витамины переносятся в ткани организма, но не сохраняются в организме. Поскольку они легко усваиваются организмом, вы не сможете хранить их в больших количествах сразу. Одной из задач почек является удаление любых излишков водорастворимых витаминов, которые не нужны.

Можете ли вы получить слишком много витамина B?

Учитывая, что витамин В растворим в воде, маловероятно, что его будет слишком много.Если вы потребляете слишком много витаминов группы В, не нужно беспокоиться. Вы просто будете выделять их при мочеиспускании. Кроме того, дополнительный прием витамина B12 не даст вам больше энергии, чем рекомендуемая суточная доза B12. При всем при этом возможна передозировка, особенно если вы принимаете добавку, не получив от врача диагноза дефицита. Всегда общайтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим приема добавок.

Каковы симптомы передозировки витамина B?

Симптомы передозировки комплекса витаминов группы В различаются (и опять же, не являются общими), но они включают: чрезмерную жажду, спазмы в животе, нечеткость зрения, учащенное мочеиспускание, покраснение кожи, тошноту и многое другое. Кроме того, прием слишком большого количества витамина B может привести к повреждению нервов. С другой стороны, если вы считаете, что у вас может быть дефицит витаминов группы В (или вы недавно перешли на растительную пищу и хотите убедиться, что получаете все необходимые витамины и минералы), запишитесь на прием к своему лечащему врачу. .

15 продуктов с высоким содержанием витамина B (плюс рецепты!)

Потребление продуктов с высоким содержанием витамина B — лучший способ обеспечить питание своего тела на клеточном уровне.К счастью, витамины группы В присутствуют во многих продуктах. Кроме того, существует множество полезных и вкусных рецептов, содержащих витамин B.

Яйца

Одно крупное яйцо содержит 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина!

Рецепт: Яйца в чистилище by Erin.

Почему мы его любим? Идеально мягкие яйца, плавающие в безумно вкусном томатном соусе (настоянном на чесноке и травах), что может не понравиться? Это здоровая еда из одной кастрюли, о которой вы даже не подозревали.

3 из 18

Эдамаме

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6. Эдамам, в частности, содержит 60% РСН фолиевой кислоты.

Рецепт: Азиатский салат из эдамаме от Recipe Runner.

Почему мы его любим? Даже в середине декабря мы будем есть этот ароматный хрустящий салат. Очищенные эдамаме, огурцы, красный сладкий перец и кинза смешиваются с кунжутным соусом.Это вкусно.

Чечевица

Наряду с соевыми бобами, черной фасолью и нутом чечевица является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Рецепт: Кокосовый суп с карри и красной чечевицей

Почему мы его любим? После этого супа мы всегда чувствуем себя прекрасно. Это дает нам ощущение «полного удовлетворения без чувства тяжести», которое может быть трудно получить.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд. Пищевые дрожжи, несмотря на свое название, очень вкусные. Имеет ореховый, сырный вкус. Кроме того, это один из продуктов с высоким содержанием витамина В. Им можно посыпать практически любое пикантное блюдо.

Рецепт: 30 Minute Vegan Alfredo от Minimalist Baker.

Почему мы его любим? Этот полностью безмолочный и безглютеновый рецепт макаронных изделий является шоу-стопом.Добавьте зеленый горошек и веганский пармезан, чтобы получить сытное блюдо на растительной основе.

Греческий йогурт

Все йогурты на молочной основе являются отличными источниками кальция, калия, белка, цинка и витаминов B6 и B12. Мы тяготеем к греческому йогурту из-за содержания в нем белка.

Рецепт: Греческий йогуртовый соус от Simply Homecooked.

Почему мы его любим? Этот рецепт соуса из греческого йогурта настолько универсален, что может дополнить почти любое средиземноморское блюдо ароматными нотками чеснока, тмина и лимонного сока.

Сыр

От творога до рикотты, пармезана, швейцарского сыра и котии, сыр богат витаминами группы В. Сыр также содержит полноценный белок, кальций для укрепления костей и витамин А.

Рецепт: Лодочки из цуккини, фаршированные энчиладой

Почему мы его любим? Эти лодочки из цуккини делают будничные ужины особенными (плюс они богаты витаминами группы В благодаря индейке, фасоли и сыру). Продукты с высоким содержанием витамина B никогда не были такими вкусными.

Выловленный в дикой природе лосось

Лосось, богатый жирными кислотами омега-3, также богат витаминами группы В. В частности, B12, B6 и B3.

Рецепт: Запеченный лосось с песто и брокколи

Почему мы его любим? Небольшое количество ингредиентов, но насыщенный вкус, этот ужин в будний день готовится мгновенно.

9 из 18

Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых источников фолиевой кислоты, так что загрузитесь,

Рецепт: Яблочный салат со шпинатом от Gimme Some Oven.

Почему мы его любим? Этот классический яблочный салат со шпинатом легко приготовить из свежих ингредиентов и быстро заправить яблочным уксусом. Не стесняйтесь персонализировать свои любимые сорта яблок и сыра. Продукты с высоким содержанием витамина B очень красочные!

Листовая зелень

Как и другая листовая зелень, листовая зелень является отличным источником витаминов А, С, К и В6. Они также содержат тиамин, ниацин и пантотеновую кислоту.

Рецепт: Быстрая зелень из капусты от Cookie + Kate.

Почему мы его любим? Эта бразильская листовая капуста быстро готовится в оливковом масле и поливается лимонным соком. Они идеальный гарнир.

Говядина

Говядина

может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

Рецепт: Говядина и брокколи от Natasha’s Kitchen.

Почему мы его любим? Это простое 30-минутное блюдо из одной кастрюли содержит свежую брокколи, питательную говядину и лучший соус для жарки.Ужин подан.

12 из 18

Свинина

Как и другие виды мяса животных, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина.

Рецепт: глазированных мисок с липкой свининой и рисом от What’s Gaby Cooking.

Почему мы его любим? Это безумно вкусно. Приготовленное из свиной вырезки, это одно из тех блюд, которое можно приготовить в кратчайшие сроки, и я обещаю вам, что оно будет еженедельно чередоваться на ужин.

Цыпленок

Наряду с говядиной, индейкой и др., курица содержит большое количество витаминов группы В (в частности, В3, В6 и В12). От куриного супа до куриного салата — существует множество способов использовать этот источник животного белка.

Рецепт: Здоровая запеченная курица с пармезаном от Erin Lives Whole.

Почему мы его любим? В этом рецепте куриной грудки куриные грудки, панированные в миндальной муке, сочетаются с нежной моцареллой, создавая первоклассную вкусовую комбинацию. Собирается меньше чем за час. Ваша голодная семья и друзья будут возвращаться снова и снова.

Семена подсолнечника

Содержащие фолиевую кислоту и витамин B6 семена подсолнечника являются простым и удобным источником витаминов группы B. На самом деле, семена подсолнечника (и подсолнечное масло) являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина B, который содержится в большинстве продуктов только в небольших количествах.

Рецепт: Паста с капустой и сливочным соусом из подсолнечника от Naturally Ella.

Почему мы его любим? Ореховые/семенные кремы так здорово иметь под рукой. Они являются прекрасным дополнением к супам, кашам, макаронам и т. д.Эта паста из капусты — идеальный способ использовать подсолнечный крем! Используйте свою любимую пасту, и у вас будет легкий ужин в будний день.

Устрицы

Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Рецепт: Устричное рагу по сладкому + соленому.

Почему мы его любим? Не обманывайтесь простотой этого рецепта, это любимое семейное рагу из устриц является лучшим.В отличие от многих рецептов тушеных устриц, в их требуется немного картофеля, что делает это рагу сытным.

Субпродукты

Субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, но они богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы. Они чрезвычайно богаты витаминами B12, B7 и B3.

Рецепт: Суперпродукт Чили от mommypotamus.

Почему мы его любим? Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете мясные субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с этим остро приправленным пищевым перцем чили.Это сытно, утешительно и богато питательными веществами.

Эти 12 полезных продуктов содержат исключительно много витамина B

Из 13 основных витаминов, в которых нуждается наш организм, витамины группы B составляют восемь из них. Почему они так важны? Витамины группы В играют роль в обмене веществ, а также в формировании клеток и ДНК, включая образование эритроцитов, объясняет Дженис Чоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель The Mindful Chow в Калифорнии. «Ваш уровень энергии, работа мозга, иммунная функция, зрение, пищеварение, работа нервной системы, выработка гормонов, мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы — все это требует витамина B», — добавляет Амандип Калси, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, зарегистрированный диетолог из Калифорнии.

Ежедневное значение (DV) для восьми витаминов B:

• B1, тиамин: 1,1 миллиграмма

• B2, рибофлавин: 1,1 миллиграмма

• B3, Niacin: 14 миллиграммов

• B5 , Панттиновая кислота: 5 миллиграммов

• B6, пиридоксин: 1,3 миллиграмма

• B7, биотин: 30 микрограмм

• B9, фолиевая кислота: 400 микрограммов

• B12, Cobalamin: 2.4 микрограмма

(Для большинства из них DV увеличивается, если вы беременны или кормите грудью.)

витамин-b6

Ваше тело не может долго хранить витамины группы В, поэтому их необходимо регулярно пополнять с помощью диеты. К счастью, продукты с витамином B часто содержат более одного витамина B. Например, некоторые продукты с витамином B6, такие как лосось, курица и коричневый рис, также являются хорошими источниками других витаминов группы B.Если у вас нет проблем с пищеварением или ограничительной диеты, говорит Калси, вы, вероятно, сможете получать достаточное количество большинства витаминов группы В, употребляя в пищу разнообразные продукты каждую неделю.

Единственный случай, когда диетолог или врач может быть обеспокоен определенными уровнями витамина В, это если вы не едите белки животного происхождения или планируете забеременеть. По словам Калси, тем, кто не ест мясо, обычно приходится искать обогащенные продукты, такие как обогащенные хлопья или тофу, для достижения DV B12, или им может быть рекомендовано принимать добавки.Если вы планируете беременность, вам могут посоветовать принимать добавку B9 (фолиевая кислота), содержащую 100 процентов ДВ, а также есть продукты, богатые B9, потому что развитие нервной трубки ребенка (которая позже становится спинным мозгом, позвоночником и т. , мозг и череп) зависит от этого.

История продолжается

Чтобы помочь вам включить продукты с витамином В в свой рацион, вот список из десяти лучших источников, согласно Чоу и Калси.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших продуктов для повышения уровня витамина D в организме

Лучшие продукты с витамином B

Лосось

Лосось чрезвычайно богат витаминами группы В. Помимо жиров омега-3, употребление в пищу филе лосося весом 6 унций обеспечивает более 200 процентов суточной нормы для B12, около 100 процентов суточной нормы для B3 и B6, 65 процентов суточной нормы для B5 и B2, что близко к 40 процентов DV для B1 и 12 процентов DV для B9.

Рецепт медленно обжаренного цитрусового лосося

Твердый тофу

Тофу нравится не всем, но он является отличным растительным источником витаминов группы В, говорит Чоу. Чашка приготовленного твердого тофу содержит 33 процента суточной нормы для B1, около 20 процентов суточной нормы для B2 и B9 и около 15 процентов суточной нормы для B6.

Вы также можете приобрести обогащенный тофу, который является отличным источником B12 для вегетарианцев. Обогащенный твердый тофу имеет более 100 процентов суточной нормы для B12, 76 процентов суточной нормы для B2 и 66 процентов суточной нормы для B6.

Хрустящий тофу с капустой и морковью

Зеленый горошек

Если бы вы выпили полстакана гороха на обед и еще полстакана на ужин, вы бы получили 35 процентов дневной нормы для B1, 25 процентов дневной нормы для B9, около 20 процентов DV для B2, B6 и B2.

Пряный горох с кинзой и лаймом

Говядина

Приготовленная говядина особенно богата витамином B12: примерно 4 микрограмма в порции весом шесть унций (около 190 процентов суточной нормы). Кроме того, он имеет более 100 процентов DV для B2, 60 процентов DV для B3 и почти 50 процентов DV для B6 и B5.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов с самым высоким содержанием белка, которые должны быть в каждой хорошо сбалансированной диете

Fast Bolognese

Авокадо

.Один сырой авокадо содержит более 50 процентов дневной нормы для B5, 40 процентов дневной нормы для B9, 30 процентов дневной нормы для B6, около 20 процентов дневной нормы для B2 и B3 и около 10 процентов дневной нормы для B1. .

Простые рецепты с авокадо – испанские блюда из говядины и риса с авокадо

Шпинат

Один стакан приготовленного шпината, богатый источник фолиевой кислоты, содержит 263 мкг B9 (66 процентов суточной нормы). Добавление чашки этой темной листовой зелени в ваш карри или соус для пасты также обеспечивает 33% суточной нормы для B2, 26% суточной нормы для B6 и 14% суточной нормы для B1.

Шпинат со сливками из спанакопита

Яйца

Яйца богаты витамином B7, известным как биотин. Вареное яйцо содержит 10 мкг B7 (103 процента суточной нормы), а также 20 процентов суточной нормы для B12 и B2 и 14 процентов суточной нормы для B5.

Вареные яйца с соусом

Коричневый рис

В дополнение к дополнительной клетчатке коричневый рис является полезным углеводом, который содержит большое количество витаминов группы В. Чашка вареного коричневого риса дает от 15 до 17 процентов суточной нормы для B1, B6, B3 и B5.Еще одна веская причина, чтобы начать использовать это зерно в качестве основного продукта при приготовлении пищи.

Простые рецепты с авокадо: тарелка с коричневым рисом, яйцом и авокадо

Цыпленок

Если вы ищете продукт с витамином B6, лучше всего подойдет курица. Приготовленная порция куриной грудки весом 6 унций обеспечивает 1,6 миллиграмма B6 (92 процента суточной нормы), 16 миллиграммов B3 (100 процентов суточной нормы), более 50 процентов суточной нормы для B5, примерно 24 процента суточной нормы для B2 и 14 процентов от DV для B1 и B12.

Цыпленок в корочке из кукурузных хлопьев с фиолетовой капустой

Чечевица (и другие бобовые)

Приготовленная чашка чечевицы обеспечивает 90% суточной нормы витамина B9, что делает ее восхитительным источником фолиевой кислоты для беременных и тех, кто придерживается растительной диеты. рацион питания. Чечевица также содержит более 20 процентов суточной нормы для B1, B5 и B6 и более 10 процентов суточной нормы для B3 и B2. Другие бобовые, такие как эдамаме (зеленые соевые бобы), фасоль пинто и черная фасоль, также являются хорошими источниками B9.

СВЯЗАННЫЕ С: Бобовые — белковый продукт питания, который вы увидите повсюду в 2021 году. Вот почему

Зимний суп из чечевицы

Грибы

Грибы — это простой способ получить витамины B2, B3, B3.Чашка вареных белых грибов содержит 67 процентов суточной нормы для B5, 43 процента суточной нормы для B3 и 36 процентов суточной нормы для B2. Он также содержит витамин B7 или биотин, обеспечивая 5,6 мкг в чашке свежих шампиньонов.

Белая пицца с грибами

Спаржа

Если вы планируете беременность и можете переносить спаржу, добавьте ее в свою тарелку! Чашка вареной спаржи содержит 67% суточной нормы витамина B9. Вы также получите около 20 процентов от DV для B1 и B2 и более 10 процентов от DV для B3.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых богатых питательными веществами продуктов, которые не сломают банк

Феттучини со спаржей, луком-пореем и мятой

Дождь как источник витамина B12

1

Ford, JE,

. Дж. Нутрит. , 7 , 299 (1953).

КАС Статья Google Scholar

2

Lewin, R. A., J. Gen. Microbiol. , 10 , 93 (1954).

КАС Статья Google Scholar

3

Друп, М.R., J. Marine Biol. доц. Великобритания , 34 , 435 (1955).

КАС Статья Google Scholar

4

Hutner, S. H., Bach, M.K., and Ross, G.I.M., J. Protozool. , 3 , 101 (1953).

Артикул Google Scholar

5

Provasoli, L., Ann. Преподобный Микробиолог. , 12 , 279 (1958).

КАС Статья Google Scholar

6

Мензель, Д.W. и Spaeth, J. P., Limnol. океаногр. , 7 , 151 (1962).

ОБЪЯВЛЕНИЕ КАС Статья Google Scholar

7

Элиезер Т., Бамидж , 14 , 19 (1962).

Google Scholar

8

Старр Т.Дж., Экология , 37 , 658 (1956).

КАС Статья Google Scholar

9

Лоххед, А.G. и Burton, MO, Canada. Дж. Микробиол. , 3 , 35 (1957).

КАС Статья Google Scholar

10

Летунова С. В., Извест. акад. Наук Азербайджан. С. С. Р. Сер. биол. я. Сельскохоз. наук 1959. . № 6. С. 143 (1959).

11

Starr, T.J., and Sanders, F., Texas Repts. биол. Мед. , 17 , 49 (1959).

КАС Google Scholar

12

Кашивада, К., Какимото Д. и Канадзава А., Bull. яп. соц. науч. Рыбы. , 25 , 652 (1960).

Артикул Google Scholar

13

Кашивада К., Какимото Д. и Канадзава А., Bull. яп. соц. науч. Рыбы. , 26 , 321 (1960).

КАС Статья Google Scholar

14

Parker, B.C., J. Phycol. , 3 , 166 (1967).

КАС Статья Google Scholar

15

Роббинс В. Дж., Херви А. и Стеббинс М. Е., Bull. Торри Бот. Клуб , 77 , 423 (1950).

Артикул Google Scholar

16

Бейкер Х. и Соботка Х., Adv. клин. хим. , 5 , 173 (1962).

КАС Статья Google Scholar

Эти 11 продуктов могут помочь вам избежать дефицита витамина B

Витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела.Помимо других функций, эти витамины поддерживают вашу нервную систему, кожу, клеточный метаболизм и уровень энергии.

На самом деле существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин. (В12) известны как витамины группы В.

 

Из всех витаминов группы В только кобаламин (В12) может храниться в организме в течение длительного периода времени. Это означает, что вам нужно регулярно получать остаток с помощью диеты или добавок, хотя важно отметить, что прием добавок с комплексом B обычно не принесет вам пользы, если у вас уже нет дефицита этих витаминов.

Поскольку всегда лучше получать витамины и минералы с пищей, когда это возможно, вот несколько лучших продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми ему витаминами группы В.

1. Яйца являются одним из лучших источников биотина.

Помимо того, что яйца являются отличными источниками белка, они содержат хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому вам нужно есть и то, и другое, чтобы получить полное питательное воздействие яйца.

Вы также должны полностью приготовить яйца перед едой, так как сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может помешать вашему организму поглощать биотин.

 

2. Семена подсолнечника лопаются с В5.

Семена подсолнечника содержат B5. Они содержат один из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди всех обычных продуктов. Хотя пантотен на самом деле содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, обычно он присутствует только в небольших количествах и может быть потерян во время обработки.

Если вы не хотите перекусывать ими в чистом виде, очищенными семенами можно посыпать салаты и йогурты или добавлять их в выпечку, например кексы или печенье, для придания им текстуры.

3. Пищевые дрожжи — популярный веганский вариант витаминов группы В.

Пищевые дрожжи, также известные как пивные дрожжи или «нуч», представляют собой тип дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтых хлопьев. Продукт, естественно, содержит некоторые витамины группы В, и многие бренды обогащены витамином B12, который чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр.

Это делает пищевые дрожжи привлекательным вариантом для веганов и вегетарианцев, которым трудно удовлетворить свои потребности в витамине B12.Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

 

4. Лосось — один из лучших источников витаминов группы В.

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В на суше или в море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности человека в витаминах B3, B12 и B6. Он также содержит витамины B2, B1 и B5.

Лосось богат витамином B. (iStock)

5. Курица является хорошим источником витаминов B3 и B6.

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина или витаминов B3 и B6, а также содержит шесть из восьми витаминов группы B.

Темное мясо курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем светлое мясо.

6. Говядина содержит приличное количество витамина В3.

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, вы можете попробовать коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов группы B.

В нем особенно много ниацина, или B3, который помогает поддерживать вашу нервную систему и кожу в отличной форме. Он также содержит небольшое количество B1, B2 и B6, а также чуть более четверти вашего RDI для B12.

Если вы не едите мяса, вы также можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

 

7. Молоко содержит много рибофлавина.

Рибофлавин, или B2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина: в одной чашке содержится достаточное количество рибофлавина.

Чашка также содержит B12, а также немного B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает B2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут искать альтернативные источники, такие как обогащенные сухие завтраки и рис.

8. Устрицы и другие моллюски богаты витаминами группы В.

Моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии, богаты витаминами группы В. В частности, устрицы содержат большое количество витамина B12, а также являются отличным источником цинка.

Устрицы содержат большое количество B12. (iStock)

9. Черная фасоль и другие бобовые являются идеальными источниками B9.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина B9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как нут, черная фасоль и эдамаме, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

10. Листовая зелень, такая как шпинат, содержит большое количество фолиевой кислоты.

Добавление в пищу горсти листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста, зелень репы или салат ромэн, — отличный способ увеличить содержание фолиевой кислоты.

Не хотите сесть за полный салат? Употребление всего полстакана приготовленного шпината все равно даст вам много фолиевой кислоты. Имейте в виду, что приготовление зелени может помочь вам съесть больше за один раз, но часть фолиевой кислоты может быть потеряна в процессе. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте слегка пропарить зелень, а не варить или тушить ее.

11. Мясные субпродукты, такие как говяжья печень, содержат ряд витаминов группы В.

В зависимости от вашего вкуса тарелка говяжьей печени может показаться не самой аппетитной перспективой.Тем не менее, мясные субпродукты содержат большое количество различных витаминов группы В.

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит большое количество B2, B5 и B3. Он также предлагает большое количество фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы просто не хотите есть простые внутренние органы, подумайте о том, чтобы добавить небольшое количество нарезанной печени в мясные соусы для пасты или суп.

Эта статья была первоначально опубликована Business Insider.

Еще от Business Insider:

 

Витамин B — и почему он важен

Как один из самых важных витаминов, витамины группы В также вызывают наибольшее недоумение, потому что их очень много.Будь то фолиевая кислота (не путать с фолиевой кислотой) или B12, каждый из них выполняет совершенно определенную функцию. Мы попросили доктора Фрэнка Липмана из оздоровительного центра Eleven Eleven объяснить разницу и лучшие способы сочетания каждого из них.

Вопросы и ответы с доктором Фрэнком Липманом

В

Существует так много различных компонентов витаминов группы В (В6, В12 и т. д.) — почему это так сложно?

А

Вероятно, это связано с тем, что они часто действуют в организме коллективно и индивидуально и присутствуют в одних и тех же продуктах.Так что отличить одно от другого становится немного сложнее. Но они представляют собой группу из восьми химически различных витаминов, каждый из которых выполняет уникальные функции с определенными преимуществами. Они помогают преобразовывать нашу пищу в энергию и играют важную роль в различных аспектах клеточного метаболизма, помогая вам оставаться энергичными в течение дня. Но они также важны для поддержания здоровья кожи и волос, балансировки настроения и снятия стресса, улучшения ясности ума и сосредоточенности, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращения мигрени и укрепления иммунитета.

В

Одинаково ли важны все витамины группы В?

А

Двумя наиболее важными витаминами группы B являются B12 и фолиевая кислота (витамин B9).

B12 имеет решающее значение для правильного функционирования вашего мозга и нервной системы, а это означает, что он играет жизненно важную роль в ясности ума и концентрации, а также в эмоциональном равновесии и спокойствии. Он также необходим для проведения нервных сигналов и нормальной функции нервов в целом. Недостаток B12 делает ваше тело более уязвимым к физическому и эмоциональному стрессу — износу, который мы обычно связываем со старением, но который я рассматриваю скорее как отсутствие надлежащего функционирования.

Фолат является ключевым защитником от спутанности сознания, раздражительности, депрессии и других реакций на физический и эмоциональный стресс. Он помогает восстановить ДНК, а также обладает значительными антивозрастными свойствами. Это также важно для беременных женщин, так как дефицит может вызвать серьезные неврологические врожденные дефекты. Витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой в синтезе ДНК и эритроцитов.

Примечание. Хотя фолиевая кислота и фолиевая кислота взаимозаменяемы, важно знать разницу.Фолиевая кислота — это синтетический тип витамина В, который используется в добавках и обогащенных пищевых продуктах, а фолиевая кислота — это натуральная форма, содержащаяся в пищевых продуктах.

Другая важная буква B — B6. Он участвует в более чем 100 клеточных реакциях по всему телу и помогает поддерживать бесперебойную работу различных функций организма.

В

Каковы последствия низкого содержания витамина В? Каковы симптомы?

А

Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает.Наиболее распространенным дефицитом является дефицит B12, который на самом деле встречается довольно часто. Он вызывает вялость, утомляемость, слабость, анемию, потерю памяти, неврологические и даже психические проблемы.

Но дефицит витаминов группы В может вызывать всевозможные проблемы, начиная от головных болей, раздражительности и спутанности сознания и заканчивая анемией, нарушением иммунной системы и усталостью. Кожные высыпания, сухость кожи, трещины в уголках рта, частые синяки и раны, которые требуют длительного времени для заживления, могут быть симптомами.Также могут возникать мышечная слабость, нарушение координации, онемение или покалывание в пальцах рук и ног.

В

Какие продукты полезны для витаминов группы В?

А

Витамины группы В особенно сконцентрированы в мясе, таком как индейка, тунец и печень. Но другие хорошие растительные источники витаминов группы В включают бобовые, цельные зерна, картофель, бананы, перец чили, пищевые и пивные дрожжи, темпе и патоку.

Вероятно, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить витамины группы В из своего рациона, — это есть ферментированные продукты.Кишечные бактерии синтезируют и поставляют некоторые витамины группы В, поэтому, если вы не едите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста или кефир, ежедневно принимайте хороший пробиотик.

Поскольку витамин B12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, строгие вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску его дефицита. Витамин B9 (фолиевая кислота) можно найти во многих продуктах, от мяса до злаков и цитрусовых. Витамин B6 можно найти в рыбе, птице, печени, картофеле и нецитрусовых фруктах.

В

Можно ли потреблять слишком много витаминов группы В?

А

витаминов группы В водорастворимы и выводятся с мочой, так что их просто вымывают.Побочные эффекты встречаются редко, хотя прием больших доз некоторых витаминов группы В может вызвать временную тошноту, бессонницу и беспокойство, но они быстро проходят. Исключением является B6. Высокие дозы B6 в течение длительного периода времени могут привести к неврологическим проблемам.

В

Говорят, что витамины группы В важны при болезни Альцгеймера и потере памяти — почему именно так?

А

Вероятно, это связано с тем, что высокие уровни аминокислоты гомоцистеина связаны с уменьшением размера мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера, а витамины B6, B12 и фолиевая кислота, как известно, снижают уровень гомоцистеина.

В

Важно ли ежедневно дополнительно принимать витамины группы В? Что это улучшит? Насколько адекватна сумма?

А

Вы получаете некоторое количество витаминов группы В в составе поливитаминов, но, учитывая, что витамины группы В эффективно защищают ваш разум и тело от всевозможных стрессов, я рекомендую принимать больше. Я рекомендую всем измерять уровень B12, особенно тем, кто пьет слишком много алкоголя, является вегетарианцем, принимает препараты, подавляющие кислотность (например, Nexium), старше 60 лет, имеет воспалительные заболевания кишечника или вообще имеет проблемы с пищеварением.Я постоянно удивляюсь тому, как много людей испытывают дефицит витамина B12 и хорошо себя чувствуют, принимая его прививки или пероральные добавки.

Моя рекомендуемая минимальная суточная доза трех важных витаминов группы В для здоровых людей составляет: 400–800 мкг метилированной фолиевой кислоты или фолиевой кислоты, 400–800 мкг витамина B12 (в форме метилкобаламина) и 50–75 мг витамина B6. Людям с высоким уровнем гомоцистеина или любым из упомянутых выше состояний может потребоваться гораздо больше.

В

Что такое метилирование и почему важно принимать метилированные формы фолиевой кислоты и B12?

А

Метилирование — это процесс, который ваши клетки выполняют миллиарды раз в секунду.Без надлежащего метилирования ваше тело не сможет должным образом реагировать на стресс — ни на физические стрессоры, такие как токсины и сложные продукты, ни на психологические стрессоры, такие как жизненные трудности и давление. В результате вы будете более уязвимы для хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, синдром хронической усталости, аутоиммунные заболевания, болезнь Альцгеймера и другие неврологические проблемы. Неправильное метилирование также делает вас более уязвимыми к ухудшению функций, которое мы обычно связываем со старением.

Считается, что примерно у половины из нас есть какая-то генетическая мутация, которая затрудняет метилирование, поэтому ищите витамины группы В с метилированными формами В12 и фолиевой кислоты или ищите натуральный фолат для максимальной пользы. Вы можете пройти генетическое тестирование (тест на ген MTHFR), чтобы выяснить, есть ли у вас один из этих дефектных генов.

В

Является ли капельница с витамином B внутривенно — то, что стало настолько популярным в наши дни — лучшим способом получить витамин B?

А

Типичный «коктейль Мейера», представляющий собой обычный внутривенный укол витаминов, содержит смесь комплексов группы В.Убедитесь, что вы получаете метилированный B12 и фолиевую кислоту внутривенно. Сейчас они стали довольно популярными, но я обычно использую их для своих пациентов, которые устали, заболели «простудой» или «гриппом» или просто нуждаются в подпитке.

——————

Д-р Фрэнк Липман получил начальную медицинскую подготовку в Южной Африке и эмигрировал в Соединенные Штаты в 1984 году. Он получил сертификат совета по внутренним болезням после того, как в последний год своего пребывания в больнице Линкольна в Нью-Йорке занимал должность главного медицинского резидента. .Все больше и больше осознавая сильные и слабые стороны своего обучения, он начал изучать акупунктуру, китайскую медицину, функциональную медицину, питание, фитотерапию, биологическую обратную связь, медитацию и йогу. Он начал понимать, что поляризация между западными модальностями и другими философиями исцеления просто сводит на нет положительные качества обоих. Он видел, что истинное исцеление заключается в сочетании этих двух факторов. Теперь он практикует свое уникальное сочетание того, что он называет «хорошей медициной», объединяя все системы, которым он обучался.

Доктор Липман является автором трех книг: «Новые правила здоровья», «Полное обновление: 7 ключевых шагов к устойчивости, жизненной силе и долгосрочному здоровью», и «Возрождение: перестать чувствовать себя истощенным и начать жить заново» ( ранее выпущенный как Spent: End Exhaustion and Feel Great Again ). Он активно участвует в некоммерческой деятельности в Южной Африке и читает лекции по всему миру на темы, связанные со здоровьем.

Мнения, выраженные в этой статье, призваны привлечь внимание к альтернативным исследованиям и вызвать обсуждение.Они являются точкой зрения автора и не обязательно отражают точку зрения Goop и предназначены только для информационных целей, даже если и в той мере, в какой они содержат советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, и на нее никогда не следует полагаться при получении конкретной медицинской консультации.

Запаситесь продуктами, богатыми витамином B

Одним из витаминов, который вам следует серьезно рассмотреть, является витамин B.Витамин B — это тот витамин, который оказывает очень большое влияние на количество энергии, которое у вас есть, и скорость, с которой работает ваш метаболизм.

Конечно, есть и другие преимущества, но для многих людей этот яркий пример является самым важным и наиболее востребованным из всех. Существует также много видов витаминов группы В, но все они выполняют одну и ту же работу по поддержанию вашего тела в отличной форме.

Загрузите в корзину продукты, богатые витамином B!

Естественно, имеет смысл выбирать продукты с высоким содержанием витамина В.Еще лучше, если вы приобретете органически выращенную пищу, поскольку большинство вегетарианцев привыкли это делать. Мясоеды, с другой стороны, потребляют достаточно молочных продуктов, которые уже содержат большое количество витамина B, что считается удовлетворительным для их рациона. ^[1]

Крайне важно включить в свой ежедневный рацион продукты, содержащие витамин B7. Фото предоставлено: Shutterstock

Вегетарианцам рекомендуется запастись витамином B, потому что они обычно являются членами населения, которым не хватает этого вещества.К счастью, в местном продуктовом магазине и супермаркете есть достаточно продуктов, богатых витамином B. Конечно, витамин B подразделяется на более мелкие категории: витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12. . Здесь мы рассмотрим некоторые из них. Первый — это витамин B1, иначе известный как тиамин, который используется для поддержания правильного функционирования нервной системы. Вы можете получить этот вид витамина B в мясе, яичных желтках, овощах и большом количестве свежих фруктов.Если вы довольно часто употребляете много алкоголя, то вам потребуется больше витамина B1, чем непьющим. ^[2]

Второй тип – это витамин B2, также известный как рибофлавин. Этот витамин B отвечает за расщепление жиров, белков и углеводов, а также за то, чтобы кожа была здоровой и эластичной. Его, наряду с витамином B3, также известным как ниацин, можно найти в продуктах, богатых белком, таких как мясо, арахис и картофель. Другие продукты с высоким содержанием витамина В включают печень, тунец, говядину, овес, индейку, бразильские орехи, бананы, авокадо и бобовые.

Если вы покупаете продукты, готовые к употреблению или немного обработанные, вам будет приятно узнать, что некоторые из доступных продуктов в продуктовых магазинах и супермаркетах также обогащены витаминами. Многие продукты, такие как батончики мюсли и почти все, что вы можете найти в отделе, содержащее хлопья и продукты для завтрака, являются самыми богатыми с точки зрения обогащения витамином B. Хотя это и не замена настоящей вещи, по крайней мере, вы выбираете меньшее из зол, то есть продукты питания.

Задача, конечно же, заключается в том, чтобы сделать эти пищевые ингредиенты вкусными, чтобы у вас не было ощущения, будто вы едите одно и то же изо дня в день, несмотря на то, что в них много витамина B. Какой бы способ вы ни выбрали для приготовления, убедитесь, что вы выбираете самые здоровые формы, такие как запекание, приготовление на пару, варка или обжаривание, а не жарение. Проявив немного изобретательности, вы наверняка будете с нетерпением ждать блюд, богатых витамином В.

Об авторе: Любен Георгиев — диетолог, специализирующийся на составлении специальных диет для беременных (в Дании, где он работает, люди обычно называют этот термин Graviditet kostplan). Он также пишет для различных блогов, включая Premie Twins.

Молоко: превосходный источник витамина B12

Назад к другим питательным веществам

Дефицит витамина B ₁₂ поражает большую часть пожилых людей, и его распространенность увеличивается с возрастом. Кроме того, рекомендуемое потребление может быть недостаточным для достижения и поддержания оптимального статуса витамина B ₁₂ .

Амели Шаре, RD, M.наук

Стажер-исследователь в Университете Лаваля

Основные моменты Многие люди во всем мире страдают от дефицита витамина B 12 ; Веганы, жители развивающихся стран, беременные женщины и пожилые люди более подвержены риску дефицита витамина B 12 ; Молоко является отличным источником витамина B 12 ; одна порция объемом 250 мл обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы этого витамина; Ряд исследований показал, что уровень витамина B 12 , по-видимому, сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов, особенно с потреблением молока; Витамин B 12 в молочных продуктах обладает высокой биодоступностью; Молоко является отличным пищевым источником витамина B 12 , и адекватное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B 12 .

Источники и функции

Витамин B ₁₂ , или кобаламин, является водорастворимым витамином, присутствующим в пищевых продуктах животного происхождения , таких как мясо, птица, рыба, морепродукты, 90 яйца06 и молоко продукты. Некоторые продукты также обогащены витамином B ₁₂ . За исключением водорослей и мисо, очень немногие растения содержат этот витамин. Кроме того, количества, присутствующие в растениях, невелики и находятся в форме, которая может быть неактивной или плохо усваиваемой организмом. ¹

Этот витамин необходим для неврологических функций и для no/namespaces/ezpublish4/custom/» custom:style=»font-weight: bold;»> роста и деления клеток , включая эритроцитов . Таким образом, недостаточность витамина B ₁₂ связана с серьезными проблемами со здоровьем ^2-4 , которые включают следующее:

• неврологические и когнитивные расстройства (потеря чувствительности в конечностях, паралич, расстройства настроения),
• чахлый рост,
• врожденные пороки развития, включая пороки развития нервной трубки,
• анемия,
• гипергомоцистеинемия, фактор риска атеросклероза.

Витамин B

₁₂ Дефицит

Витамин B ₁₂ дефицит возникает, когда организм не усваивает должным образом витамин , или когда в рационе человека no/namespaces/ezpublish4/custom/» custom:style=»font-weight: bold;»> отсутствует надежный источник пищи , а именно продукты животного происхождения. Вегетарианцы, особенно веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди, живущие в развивающихся странах, более подвержены риску дефицита витамина B ₁₂ . ^5,6

В Канаде потребление витамина B ₁₂ среди населения в целом, по-видимому, в значительной степени выше, чем рекомендуемое потребление, или примерно вдвое превышает рекомендуемую суточную норму 2.4 мкг. ⁷ Ряд исследователей, тем не менее, указали, что Рекомендуемая диетическая норма не является адекватной для достижения и поддержания оптимального уровня витамина B ₁₂ даже для молодого здорового населения. Предпочтительно потребление от 4 до 7 мкг в день . ⁸

Беременные женщины имеют потребности, которые несколько выше потребностей населения в целом; поэтому считается, что эти женщины больше подвержены риску дефицита.Исследование, проведенное на 1424 беременных женщинах в Ньюфаундленде и Лабрадоре, показало, что 43,6% из них имели дефицит или предельные уровни витамина B ₁₂ . ⁹

От 5% до 20% пожилых людей имеют дефицит витамина B ₁₂ дефицит , ¹⁰ вероятно из-за недостаточного всасывания, вызванного Helicobacter pylori в желудке или бактериальной инфекцией , атрофия слизистой оболочки желудка. В обоих случаях снижается выработка кислоты, что влияет на рН желудка и, следовательно, препятствует всасыванию витамина B ₁₂ из пищевых продуктов. ¹¹ Всасывание синтетической формы, содержащейся в добавках, по-видимому, меньше зависит от снижения кислотности желудка. ¹¹

Молоко и витамин B

₁₂ : Данные

Многие исследования показывают, что потребление витамина B ₁₂ коррелирует с потреблением продуктов животного происхождения. ^11,12 Например, известное британское когортное исследование EPIC (European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition) с участием более 500 000 участников показало, что потребление витамина B ₁₂ было no/namespaces/ezpublish4/custom/» custom:style=»font-weight: bold;»> пропорционально количеству порций продуктов животного происхождения. , включая молочные продукты, которые испытуемые потребляли . ¹²

Таким образом, ежедневное потребление молочных продуктов может способствовать рекомендуемому потреблению витамина B ₁₂ . На самом деле молоко является отличным источником этого витамина , поскольку одна порция объемом 250 мл содержит 1 мкг витамина B ₁₂ , или немного  меньше половины рекомендуемой нормы потребления . ^6,7 Подсчитано, что вклад молочных продуктов в общее потребление витамина B ₁₂ составляет около 30%. ¹³ Тем не менее, большинство канадцев всех возрастов вместе взятых не употребляют рекомендуемое количество порций молочных продуктов. ¹⁴

Исследования показывают, что среди лиц, подверженных риску дефицита, потребление молока и молочных продуктов может увеличить потребление витамина B ₁₂ и, следовательно, снизить заболеваемость дефицитом . Исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что потребление 3 чашек молока в день в течение 12 недель значительно увеличивает потребление витамина B ₁₂ по сравнению с группой, которая не получала добавки с молоком. ¹⁵ Аналогичным образом исследование, проведенное на детях из неблагополучных семей в Кении, показало, что добавление от 200 до 250 мл молока в день в течение учебного года повышает уровень витамина B в крови ₁₂ и помогает снизить распространенность витамина B. B ₁₂ недостаточность у детей. ¹⁶

Ряд исследований показывает сильную положительную связь между уровнями в крови витамина B ₁₂ и потреблением молока 908 ¹⁷ Некоторые исследования даже показали, что среди всех пищевых источников витамина B ₁₂ молоко характеризуется наилучшей корреляцией с оптимальными значениями этого витамина в крови. ^13,18

Биодоступность витамина B ₁₂ из пищевых источников варьируется, но здоровые взрослые обычно усваивают 50% витамина, содержащегося в пищевых продуктах. по ставке менее 9%. ¹ Однако витамин B ₁₂ из мяса, птицы и рыбы, по оценкам, усваивается на уровне от 42% до 61%; , в то время как витамин B ₁₂ , содержащийся в молоке, оценивается как наиболее биодоступный, его абсорбция составляет примерно 51-79% . ^18,19

Кроме того, Министерство сельского хозяйства и продовольствия Канады признает, что витамин B ₁₂ лучше усваивается из коровьего молока, чем при приеме в составе витаминных добавок . Организация также заявляет, что один стакан молока может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека в витамине B ₁₂ . ²⁰ В исследовании, проведенном на свиньях в Квебеке, ученые из организации показали, что усвоение витамина B ₁₂ , естественно присутствующего в коровьем молоке, было в два раза выше, чем у синтетического витамина B ₁₂ . В этом исследовании в качестве модели использовались свиньи, поскольку их пищеварительная система во многом схожа с человеческой с точки зрения анатомии, физиологии, всасывания и обмена веществ. ²¹

Заключение

Многочисленные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением молочных продуктов, особенно молока, и потреблением витамина B ₁₂ и его уровнем в крови. Более того, форма витамина B ₁₂ , содержащаяся в молоке, обладает высокой биодоступностью. Следовательно, молоко и молочные продукты являются отличным пищевым источником витамина B ₁₂ , и ежедневное потребление может помочь в предотвращении дефицита витамина B ₁₂ .

Каталожные номера

1. Watanabe F. Источники витамина B12 и биодоступность. Exp Biol Med 2007; 232:1266-1274.
2. Smith AD и Refsum H. Витамин B-12 и познание у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2009;89:707S-711S.
3. Thompson MD et al. Витамин B-12 и дефекты нервной трубки: опыт Канады.  Am J Clin Nutr 2009;89:697S-701S.
4. Аппель Л.Дж. и др. Влияние моделей питания на уровень гомоцистеина в сыворотке: результаты рандомизированного контролируемого исследования питания. Тираж 2000;102:852-857.
5. Антоний АС. Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина). Am J Clin Nutr 2003;78:3-6.
6. Stabler SP и Allen RH. Дефицит витамина В12 как мировая проблема. Annu Rev Nutr 2004; 24: 299-326.
7. Медицинский институт. Референтные нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, фолиевой кислоты, витамина В12, пантотеновой кислоты, биотина и холина .Глава 9: Витамин B12. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. 2000.
8. Бор М.В. и др. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг витамина B-12 с пищей связано со стабильными концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr 2010;91:571-577.
9. Дом JD и др. Статус фолиевой кислоты и витамина B12 у женщин в Ньюфаундленде во время их первого пренатального визита. CMAJ 2000;162:1557-1559.
10. Парк С. и Джонсон, Массачусетс. Какова адекватная доза перорального витамина B12 для пожилых людей с плохим статусом витамина B12. Nutr Rev 2006;64:373-378.
11. Аллен Л.Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12. Am J Clin Nutr 2009;89:693S-696S.
12. Дэйви Г.К. и др. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, в Великобритании. Нутр общественного здравоохранения 2003;6:259-269.
13. Vogiatzoglou A et al. Пищевые источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Am J Clin Nutr 2009;89:1078-1087.
14. Garriguet D. 2004. Питание: результаты исследования здоровья населения Канады – обзор пищевых привычек канадцев. www.statcan.gc.ca. По состоянию на 28 января 2015 г.
15. Барр С.И. и др. Влияние повышенного потребления жидкого молока на потребление энергии и питательных веществ, массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых пожилых людей. J Am Diet Assoc 2000;100:810-817.
16. Siekmann JH et al. У кенийских школьников наблюдается множественный дефицит микронутриентов, но повышенное содержание витамина B-12 в плазме крови является единственной обнаруживаемой реакцией микронутриентов на мясные или молочные добавки. Дж. Нутр 2003; 133:3972S-3980S.
17. Вилламор Э. и др. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и приверженностью колумбийских школьников к питанию животной пищей. Дж. Нутр 2008; 138:1391-1398.
18. Такер К.Л. и др. Концентрации витамина B-12 в плазме связаны с источником потребления в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr 2000;71:514-522.
19. Рассел Р.М. и др. Пожилые мужчины и женщины эффективно усваивают витамин B-12 из молока и витаминизированного хлеба. Дж Нутр 2001;131:291-293.
20. Сельское хозяйство и агропродовольствие Канады. 2014. Доказано, что витамин В12 лучше усваивается из коровьего молока. www.agr.gc.ca. По состоянию на 24 декабря 2014 г.
21. Матовый JJ и др. Биодоступность витамина В12 в коровьем молоке. Бр Ж Нутр 2012;107:61-66.

Ключевые слова: витамин В12 , кобаламин , молочные продукты , вегетарианец , анемия , молоко

.

No related posts.