Питание во время беременности | Family Medical Center

10 лучших продуктов для питания во время беременности

Будущим мамам приходится постоянно задумываться над тем, что они едят, полезно ли это для их малыша. Такая ситуация изматывает, особенно учитывая массу противоречивой информации, витающей вокруг. Полезна ли рыба, или в ней слишком много ртути? Необходимо ли вам мясо как источник белка или оно чересчур жирное? Можно ли есть яйца, или в них слишком много холестерина?
Неудивительно, если от всех этих размышлений у вас опустятся руки и вам захочется съесть шоколадку для поднятия настроения. Но не делайте этого! Или сначала хотя бы прочитайте нашу статью. Есть много способов убедиться, что вы и ваш малыш получаете необходимые вам обоим питательные вещества. В этой статье эксперты по питанию во время беременности рассказывают о продуктах, которые они считают лучшими. Вы не обязаны полюбить и есть все эти продукты, просто выберите то, что вам нравится.

Яйца при беременности
Потрясающе, сколько полезных веществ содержится в одном яйце. И это всего 90 калорий!
Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому, вы, как беременная женщина, тоже испытываете потребность в белке.
Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки. В некоторых яйцах содержатся жирные кислоты омега-3, важные для развития мозга и зрения (часто фабрики, выпускающие яйца с содержанием жирных кислот омега-3, указывают это на упаковке).

А как же вредный холестерин, который есть в яйцах? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).
Диетологи считают, что женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1-2 яйца в день.
Яйца имеют и другие преимущества — они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда. Когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед, можно просто сварить вкрутую пару яиц или сделать омлет.

Лосось при беременности
Лосось не только богат высококачественным белком, эта рыба еще и прекрасный источник жирных кислот омега-3. Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути — соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка. Чтобы избежать перенасыщения организма ртутью, специалисты рекомендуют в течение недели съедать не более 340 граммов лосося или других видов рыб с низким содержанием ртути, например, светлого тунца и сайды.

Бобовые при беременности
Фасоль, чечевица, черные бобы, пятнистые бобы, нут… Выбор огромен! Из всех овощей именно бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка.
Вы уже знаете, как важен белок во время беременности. А вот о пищевых волокнах, возможно, слышите впервые, тогда как это вещество может стать для вас лучшим другом на все девять месяцев ожидания малыша. Во время беременности замедляется работа желудочно-кишечного тракта, что может привести к запорам и геморрою. Пищевые волокна помогут предотвратить или решить эти проблемы.

В дополнение ко всему, продукты, содержащие пищевые волокна, весьма питательны. Это касается и бобов, которые являются прекрасным источником железа, фолатов, кальция и цинка.

Сладкий картофель и другие оранжевые овощи при беременности
Свой оранжевый цвет сладкий картофель приобрел благодаря содержанию каротиноидов – растительных пигментов, которые наш организм преобразует в витамин А.
Хотя чрезмерное употребление «готового» витамина А (который содержится в животных продуктах: печени, молоке, яйцах) может быть опасно, это не касается каротиноидов. Наш организм преобразует в витамин А ровно столько этих веществ, сколько ему необходимо. Поэтому нет необходимости ограничивать в своем рационе количество фруктов и овощей, богатых витамином А.

Сладкий картофель также является источником витамина С, фолатов и пищевых волокон. Из него можно приготовить много разнообразных блюд.
Каротин (витамин А) также содержится в морковке, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Попкорн и другие цельные злаки при беременности
Да, вы правильно прочитали: «попкорн». Он тоже относится к цельным злакам. Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты – питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.

Но не стоит ограничиваться попкорном и забывать о других цельных злаках: овсянке, цельнозерновом хлебе, гречке, перловке.

Грецкие орехи при беременности
Вы не любите рыбу и яйца, но все же хотите, чтобы ваш ребенок получал омега-3 кислоты, которые так важны для развития его мозга? Диетологи советуют попробовать грецкие орехи. Это один из богатейших источников омега-3 кислот растительного происхождения. Горсть грецких орехов станет отличным перекусом или добавлением к салату.

Йогурт, ряженка, кефир при беременности
Молочные продукты – это источник кальция, который жизненно необходим будущим мамам. Если вы не будете получать достаточное количество кальция вместе с пищей, он все равно будет поступать к ребенку из внутренних запасов вашего организма, истощая ваши кости и зубы.
Диетологи считают, что главная задача будущих мам – обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами, не принося в жертву свое здоровье.

Кальций поможет вам сохранить собственные кости прочными, пока формируются кости вашего малыша.

Темная зелень и листовые овощи при беременности
Шпинат, капуста, листья салата (мангольд, айсберг и другие) — зеленые листовые овощи насыщены питательными веществами и витаминами, включая витамины А, С и К, а также крайне важные фолаты. Кроме того, доказано, что они благотворно действуют на зрение.

Постное мясо при беременности
По мнению диетологов, мясо – это замечательный источник высококачественного белка. Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в них содержится холин.

Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остается небольшой риск того, что через эти продукты ваш ребенок может заразиться бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы.

Разноцветные фрукты и овощи при беременности
Употребление в пищу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Есть еще одно преимущество употребления разных овощей и фруктов — на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных овощей и фруктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

По материалам http://www.babycenter.ru

Вы спросили: сколько белка нужно собаке весом 30 фунтов в день?

Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день, а 9-фунтовой кошке с идеальной массой тела необходимо 18 граммов белка каждый день. Помните, что животному с избыточным весом необходим белок, рассчитанный на его идеальную массу тела.

Сколько белка нужно собакам ежедневно?

Белок важен

Собакам требуется 1 грамм белка на фунт ИДЕАЛЬНОЙ ВЕСЫ ТЕЛА каждый день.

Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день.

30 белков — слишком много для собаки?

Собаки вполне могут переносить диеты с содержанием белка более 30 процентов в пересчете на сухой вес.

Какой процент белка должен быть в корме для собак?

В качестве общего руководства Ассоциация американских чиновников по контролю кормов требует, чтобы корм для взрослых собак содержал не менее 18 процентов сырого протеина в пересчете на сухое вещество (то есть то, что осталось после того, как вся влага будет извлечена из корма для собак).

Сколько корма для собак должна съесть 30-фунтовая собака?

1 3/4 чашки в день, если они весят 30 фунтов. 2 1/4 стакана в день, если они весят 40 фунтов. 2 2/3 чашки в день, если они весят 50 фунтов.

Какой мясной протеин лучше всего подходит для собак?

Какие протеины лучше всего подходят для собак?

• Говядина.
• Турция.
• Курица.
• Баранина / баранина.
• Утка.
• Оленина.
• Кролик.
• Рыба (лосось, сиг и т. Д.)

10.03.2020

Какой белок легче всего переваривается собаке?

Цельные яйца (BV 100)

С биологической ценностью 100 яйца выигрывают по качеству белка. Они легко усваиваются и являются одним из лучших источников белка для собак. Они также являются относительно дешевым ингредиентом из-за их концентрированной полезности, поэтому вы найдете их в большинстве кормов для собак и кошек.

Что слишком много белка для собак?

Для справки: пища с содержанием белка более 30% считается высоким. Пища, содержащая от 21% до 29%, считается умеренной. Корм с содержанием белка менее 20% является низким и обычно доступен только по рецепту для тех собак, у которых есть проблемы со здоровьем, которые диктуют необходимость особенно низкобелковой диеты.

Что произойдет, если у собаки слишком много белка?

Повышенное потребление белка увеличивает количество мочевины, что заставляет почки работать намного тяжелее. Диета, богатая белком, повреждает почки собаки. Диета, богатая белком, вызывает гиперкалиемию, что означает высокий уровень калия в крови. Диета, богатая белком, вызывает ацидоз.

Что происходит, когда у собаки слишком много белка?

Белок является калорийным питательным веществом, и многие диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно калорийны и могут быстро привести к увеличению веса. … Если у собаки проблемы с почками или печенью, потребление слишком большого количества белка может увеличить нагрузку на эти органы и нарушить баланс питательных веществ, что приведет к обострению болезни.

Что вызывает слишком много белка в моче собаки?

Хроническая болезнь почек, вероятно, является наиболее частой причиной протеинурии, но ветеринары видят ее и у домашних животных с другими хроническими заболеваниями. Диабет, болезнь Лайма и болезнь Кушинга связаны с повышенным уровнем белка в моче.

Какое оптимальное соотношение жира и белка для собак?

Научные исследования показали, что ежедневный рацион взрослой собаки может содержать до 50% углеводов по весу, в том числе 2.5–4.5% клетчатки. Как минимум 5.5% рациона должны составлять жиры и 10% — белок.

Что протеин делает для собак?

Почему вашей собаке нужен белок. Белок наиболее известен тем, что поставляет аминокислоты для наращивания волос, кожи, ногтей, мышц, сухожилий, связок и хрящей. Он также играет главную роль в производстве гормонов. Белок в кормах для собак может быть получен из животных источников, растительных источников или их комбинации.

Жестоко ли кормить собаку один раз в день?

Количество приемов пищи, которые собака ест в день, полностью зависит от расписания семьи. Собаки должны есть как минимум два раза в день с интервалом примерно в 12 часов. Но график завтрака, обеда и ужина — не менее отличный вариант. Если между приемами пищи проходит более 12 часов, желудок может стать гиперацидным, вызывая тошноту.

Могу ли я кормить собаку 3 раза в день?

Взрослые собаки должны есть дважды в день, во время завтрака и во время ужина. После перехода с трех раз в день в детстве на два раза в день во взрослой жизни многие люди с удовольствием дают своей собаке перекус или небольшую порцию еды в обеденное время. Это прекрасно.

Сколько еды должна съедать собака в день?

Что такое таблицы кормления собак?

Размер взрослой собаки (фунты)	Количество подаваемого сухого корма (чашки)
26 — 50	2 до 2-2 / 3
51 — 75	2-2/3 to 3-1/3
76 — 100	3-1/3 to 4-1/4
100+	4-1 / 4 плюс 1/4 стакана на каждые 10 фунтов массы тела свыше 100 фунтов

Сколько, на самом деле, нужно употреблять белка? | Re — тренер

Фото с сайта pixabay. com

Фото с сайта pixabay.com

Давайте сегодня порассуждаем на такую тему, как белок, точнее, сколько его нужно употреблять людям, которые начали заниматься в тренажерном зале.

Нас даже не интересует, с какой целью, худеют они или набирают мышечную массу.

Кстати, помните я писал про однодневное голодание, и то что организм может получать необходимые белки из накопленного «мусора»? Вот ниже тому доказательство.

Самим организмом в сутки синтезируется в среднем 240—250 гр белка. Это свидетельствует об активности процессов ресинтеза. ( Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. )

Мнений по этому поводу много, но в основном звучат цифры 2-4 гр/кг массы тела. Не везде, правда, эти цифры хоть как-нибудь обосновываются.

Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского.

Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского.

Очень сильно на мнение простых обывателей влияют интернет ресурсы посвящённые фитнесу, тренировкам и «правильному» питанию. Магазины спортивного питания пестрят своей рекламой и обещаниями огромной мышечной массы с их супер коктейлями. Вот начинающие атлеты и набрасываются на все белковое без разбора.

Однако если не полениться и обратиться к компетентным источникам, а именно почитать книги по данной тематике, то можно понять, что эти цифры не соответствуют действительности.

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) установила суточную потребность в белке в размере 0,75 гр/кг массы тела. Этот показатель был определен как «безопасный уровень потребления белка», то есть минимальное количество белка, которое может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. (Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. )

Это значит, что для среднего мужчины весом в 70 кг необходимо приблизительно 52. 5 гр белка в сутки, но не как не 140 гр как бы интенсивно он не занимался.

Для сравнения, обратите внимание, сколько белка нужно при восстановлении от тяжелых ожогов (35% тела). Я сильно сомневаюсь, что среднестатистический посетитель фитнес клуба доводит себя до состояния схожего с тяжелыми ожогами.

Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского.

Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского.

И чем качественнее употребляемый протеин, тем меньше его нужно.

Скорость переваривания и абсорбции наиболее высока у рыбного и молочного белка, несколько ниже у мясного и наиболее мала у растительных белков. (Диетология. 4-е изд. / Под ред. А. Ю. Барановского. )

Вывод.

Употребление чрезмерного количества протеина сверх рекомендуемых норм не имеет никакого смысла. Несет избыточную нагрузку на органы пищеварения и на ваш кошелек.

Если информация была полезной, поделитесь ею с друзьями и поставьте ЛАЙК!

Сколько граммов белка должна съедать 50-летняя женщина в день? | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Белок является одним из основных строительных блоков человеческого тела, поэтому достаточное количество пищи имеет решающее значение для поддержания здоровья тела. Рекомендуемый уровень потребления белка для женщины 50 лет составляет 46 граммов в день, но есть основания для того, чтобы есть больше. Увеличение потребления белка и физической активности может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы и снизить риск развития остеопороза и других хронических состояний, связанных со старением.

Масса тела и потребление белка

Издание 2015 года Диетических рекомендаций для американцев предполагает, что взрослые женщины потребляют не менее 46 граммов белка каждый день. Но чем крупнее ваше тело, тем больше белка требуется, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии. Лучший способ рассчитать рекомендуемую норму белка для 50-летней женщины — съедать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Чтобы узнать, сколько вы лично должны потреблять, встаньте на весы и узнайте, сколько вы сейчас весите в фунтах.Введите это в строку поиска вашего браузера и попросите его выполнить преобразование для вас. Например, если вы весите 140 фунтов, введите «140 фунтов в кг» без знаков препинания, и ваш браузер сообщит вам, что это равно 63,5 кг. При 0,8 граммах белка на килограмм массы тела это означает, что вы должны потреблять около 50 граммов белка в день.

Возраст и активность влияют на потребность в белке

Теперь, когда вам исполнилось 50 лет, вам может понадобиться больше белка. С возрастом люди склонны терять мышечную массу, а количество белка, необходимое для ежедневного поддержания, ниже, чем количество, необходимое для сохранения или увеличения мышц. Это важно, даже если вы не хотите быть бодибилдером, потому что потеря мышечной массы означает, что с возрастом вы станете слабым и подвержены большему риску переломов из-за остеопороза.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutritional Science, показало, что увеличение потребления белка может помочь сохранить сухую мышечную массу. Это согласуется с рядом более ранних исследований, в результате которых международная исследовательская группа PROT-AGE рекомендовала более высокий уровень белка от 1 до 1,2 грамма на килограмм массы тела или более 1.2 грамма, если вы регулярно тренируетесь.

Преобразование рекомендаций в продукты питания 

Продукты, которые вы покупаете, обычно содержат белок, указанный в граммах прямо на этикетке, что упрощает расчеты. Например, если вы выберете чашку йогурта в качестве перекуса в середине утра, беглый взгляд на этикетку скажет вам, сколько она добавляет к вашему ежедневному количеству. Для еды, которую вы готовите дома, вам нужно будет приложить немного больше усилий.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США содержит полные данные о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов и пищевых продуктов, так что это полезный ресурс.Если вы хотите узнать, сколько граммов белка в этом куске лосося, он вам это скажет. Другие инструменты, такие как MyPlate Calorie Tracker от Livestrong.com или Supertracker от USDA, идут еще дальше, помогая вам отслеживать питательный профиль полных блюд и то, как они соотносятся с вашими целями.

Белок не обязательно должен быть мясом

Стоит отметить, что увеличение потребления белка не обязательно означает употребление мясных блюд. Если вы вегетарианец или просто считаете, что не хотите есть много мяса, у вас все еще есть множество вариантов.Если вы не против продуктов животного происхождения, то яйца, йогурт, творог и нежирное молоко — все это хорошие источники белка. Так же как и злаки, бобовые, тофу и лебеда, популярное «древнее зерно».

Даже овощи, о которых вы не подумали бы, что они богаты белком, могут увеличить потребление до удивительной степени. Например, большой запеченный картофель содержит почти 8 граммов белка, примерно столько же, сколько чашка молока или порция тофу весом 3 унции. Чашка вареного шпината или зелени репы обеспечивает более 5 граммов белка в вашем ежедневном рационе.Белки растительного происхождения могут быть такими же эффективными для предотвращения потери мышечной массы, как и белки животного происхождения, так что вы не обманываете себя, выбирая этот путь.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу

Правильное потребление белка для наращивания мышечной массы, здоровья или похудения

Белок является строительным материалом тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, кожи, синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и многих других основных функций организма.

Белок состоит из двадцати различных аминокислот. Девять из этих аминокислот являются незаменимыми , а это означает, что ваш организм не может их вырабатывать. В результате они должны поступать из пищи.

Качество белка определяется составом незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биодоступностью: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Сколько белка мне нужно как активному человеку?

Активному человеку требуется больше белка, чем сидячему.

Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу, если вы будете тренироваться соответствующим образом.

Кроме того, более высокое потребление белка при попытке похудеть может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

В исследованиях были получены разные цифры относительно наиболее оптимального потребления белка активным человеком , и оно имеет тенденцию варьироваться от 0,7 грамма до 1 грамма на фунт массы тела (от 1,5 грамма до 2,2 грамма на килограмм).

Примеры:

• Средний активный мужчина:
  • Вес: 198 фунтов (90 кг)
  • Потребление белка: (139-198) граммов белка в день

• Средний активный мужчина:
  • Вес: 171 фунт (78 кг)
  • Потребление белка: (120-171) г белка в день

Сколько белка мне нужно человеку, ведущему малоподвижный образ жизни?

Тем, кто не ведет активный образ жизни, не нужно столько белка, сколько тем, кто регулярно занимается спортом.

Они должны стремиться к от 0,4 г до 0,6 г на фунт массы тела (от 0,9 г до 1,3 г на килограмм).

Примеры:

• Средний малоподвижный мужчина:
  • Вес: 198 фунтов (90 кг)
  • Потребление белка: (79-119) граммов белка в день

• Средний малоподвижный мужчина:
  • Вес: 171 фунт (78 кг)
  • Потребление белка: (68-103) г белка в день

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, быть здоровым или похудеть, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо порошков или обработанных пищевых продуктов.

Можно ли потреблять слишком много белка?

Если ваш организм не нуждается в дополнительном белке, он преобразует его в глюкозу (глюконеогенез), которая затем будет помещена в ваши запасы гликогена. Однако, если ваши запасы гликогена уже заполнены, этот избыток будет преобразован и отложен в виде жира.

• Белок состоит из двадцати аминокислот.
• Существует девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.
• Качество белка определяется DIAA (усвояемая незаменимая аминокислота).
• Активный человек должен стремиться к 0,7-1 г на фунт массы тела (1,5-2,2 г на килограмм),
• Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен стремиться к 0,4-0,6 г на фунт массы тела (0,9-1,3 г на килограмм).
• Протеиновые порошки не требуются, но они имеют некоторые преимущества.
• Белок может превращаться в глюкозу или жир.

• Роберт Р. Вульф, автор корреспонденции Шейн М. Рутерферд, Ил-Янг Ким и Пол Дж. Моган. «Качество белка, определяемое индексом незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета»

• Labdoor.«Качество белка — 4 наиболее важных показателя»

• Департамент биологических наук, Биркбек. «Двадцать аминокислот»

Сколько белка вам нужно каждый день?

Когда дело доходит до основных питательных веществ, есть один источник топлива, который стоит на вершине тотемного столба здоровья; белок. Помимо воды, подающий надежды макроэлемент — едва ли не самая важная вещь, которую вы можете дать своему телу. От роста мышц и бодибилдинга до потери веса и управления здоровьем белок рекламируется как главное и главное для вашего здоровья, но сколько граммов белка в день достаточно?

Это важный вопрос.Понимание вашего правильного ежедневного потребления белка имеет важное значение для вашего общего состояния здоровья, и это может быть прекрасным балансом, чтобы добиться правильного баланса. Ешьте слишком много, и вы рискуете набрать значительное количество жира; ешьте слишком мало, и вы не сможете эффективно питать свои мышечные волокна для роста и поддержания. Хотя не существует жесткого правила относительно того, сколько граммов белка в день требуется, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы получаете оптимальное количество. Прежде чем мы углубимся в рекомендуемое потребление белка, необходимо сделать некоторые важные различия.

Вам также понравится:
Полезны ли протеиновые коктейли? Ключевые факты о сывороточном протеине
13 лучших австралийских брендов протеина
5 продуктов, повышающих настроение, которые поднимут вам настроение

Что такое белок?

Хотя большинство из нас наверняка слышали о белке и знают, что о нем нужно знать, немногие люди действительно понимают его истинное назначение и функцию. Проще говоря, белок существует во многих различных формах и используется в качестве основы для роста мышц, сухожилий, органов и кожи.Макроэлемент является одним из наиболее эффективных источников топлива в нашем ежедневном рационе, а также может способствовать выработке ферментов, нейротрансмиттеров и гормонов, которые необходимы для важных когнитивных функций мозга и мышц.

С научной точки зрения, белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Цепи часто называют белковыми цепями, которые складываются в сложные формы, когда становятся достаточно длинными. В то время как ваше тело эффективно производит некоторые аминокислоты естественным путем, другие должны быть дополнены пищей и диетой.Мы называем эти незаменимые аминокислоты.

Если копнуть глубже, все белки делятся на три типа;

• Волокнистые белки – Эти белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.
• Глобулярные белки – Эти белки более растворимы в воде, чем другие, и выполняют множество функций, включая транспортировку, катализ и регуляцию.
• Мембранные белки . Эти белки выполняют ряд ключевых функций, включая передачу сигналов внутри клеток и транспортировку молекул.

Типы белков

Как мы уже говорили, белок — это сложный организм, который включает в себя множество различных функций и форм. Различные типы белков как таковые обладают разным качеством и количеством; сбалансированная диета должна включать множество различных вариантов. Наиболее распространенным и в целом эффективным источником белка является животный белок.

Животные белки

Поскольку животные имеют схожую генетику с людьми, эта форма белка содержит все незаменимые аминокислоты в соответствующем соотношении.Это, в свою очередь, делает животный белок легко усваиваемым и очень важным для развития мышечных волокон. Продукты, богатые животными белками, включают в себя;

Однако, хотя животный белок действительно очень эффективен для поддержания здоровья мышц, сухожилий и органов, это не единственный способ увеличить потребление белка.

Растительные белки

Для тех из нас, кто не слишком любит есть мясо или молочные продукты, есть другие варианты. Вы можете найти большое количество природного белка в некоторых растениях и растительных продуктах.Это включает;

• Сейтан
• Тофу
• Чечевица
• Нут
• Зеленый горошек
• Киноа
• Соевые бобы
• Гайки

Белковые добавки

Еще один отличный способ увеличить ежедневное потребление белка — добавить в свой рацион белковые добавки. Используя протеиновый порошок, вы можете с легкостью достичь этих ключевых белковых целей. Более того, эти белковые добавки, как правило, содержат мало углеводов и калорий.Это включает;

• Белковые концентраты
• Белковые изоляты
• Гидроизоляты белков

Протеин для похудения

Ни для кого не секрет, что белок невероятно ценен, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как просто есть больше белка и смотреть, как сбрасываются килограммы. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка повышает скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий. Было показано, что получение около 30 процентов от общего количества калорий в день из белка улучшает метаболизм примерно на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Однако, несмотря на то, что скорость метаболизма улучшается при более высоком потреблении белка, это не единственное преимущество.

Диета с высоким содержанием белка поможет снизить аппетит. Употребляя больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым, что мешает вам перекусывать или есть больше. На самом деле, недавнее исследование PubMed Central показало, что мужчины с ожирением, которые увеличили ежедневное потребление белка до 25 процентов от общего количества калорий, сообщали об усилении чувства сытости. Кроме того, желание перекусить ночью уменьшилось вдвое, а навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 процентов.

Если вы хотите похудеть, протеин почти всегда является лучшим началом. Независимо от выбранного вами стиля диеты, будь то прерывистое голодание, палеодиета или кетогенная диета, все аспекты в значительной степени зависят от потребления большого количества белка.

Сколько белка я должен потреблять каждый день?

После того, как вы решили увеличить ежедневное потребление белка, будь то белковые порошки, белковые добавки или красное мясо, вам необходимо установить цели. Самая основная и распространенная формула того, сколько белка вы должны потреблять в день, разработана Советом по пищевым продуктам и питанию США. Он читается следующим образом;

• 0,8 г белка на килограмм веса

В этом случае мужчине весом 100 кг требуется 80 г белка в день. Несмотря на то, что эта рекомендуемая норма потребления (DRI) является отличной основой для начала пути к белку, есть и другие факторы, которые играют роль.

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или ведете активный образ жизни, сколько воды вы должны выпивать в день? а генетический и макронутриентный состав других продуктов, которые вы едите, будет играть роль в вашем необходимом потреблении белка.Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам, например, нужно больше белка. Организация отмечает, что те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием, потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Кроме того, силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры, потребляют от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Вот очень простое изложение рекомендуемого потребления белка в зависимости от уровня активности;

• Сидячий – Умножить на 0.5
• Легкая активность – Умножить на 0,6
• Умеренная – Умножить на 0,7
• Активный – Умножить на 0,8
• Очень активно – умножить на 0,9
• Спортсмен – Умножить на 1,0

Самый простой способ получить точное целевое потребление белка – это определить текущий ежедневный расход калорий. Понимание того, сколько калорий вы потребляете в целом, позволит вам определить процентное соотношение, которое должно быть отведено на белок.

Распространенные ошибки и заблуждения относительно белков

Большинство мужчин знают о важности белка, но есть несколько ключевых ошибок, которые мы часто совершаем. Как правило, они связаны с количеством белка, который мы потребляем, не осознавая этого.

• Чрезмерное потребление – Когда вы едите слишком много белка, ваше тело откладывает его в виде жира. Некоторые исследования предполагают, что избыток белка выводится с мочой, но на самом деле высвобождается лишь небольшая его часть. Вместо этого этот белок превращается в глюкозу для получения энергии и откладывается в виде жира.Если вы едите слишком много белка, вы, несомненно, увеличите потребление калорий, то есть рискуете набрать вес.
• Белковые добавки с высоким содержанием сахара – Когда вы добавляете в свой рацион протеиновые порошки, будьте осторожны с содержанием углеводов в коктейле. В то время как большинство изолятов сывороточного протеина низкокалорийны, некоторые другие содержат большое количество сахара, что делает вас восприимчивыми к увеличению веса и избытку калорий.
• Коктейли перед едой . Несмотря на то, что протеиновый коктейль рекламируется как замена приему пищи, он не оказывает такого же воздействия, как полноценный корм. Когда вы едите полноценную пищу, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы ее переварить, а это означает, что в процессе вы расходуете больше калорий.

Лучшие протеиновые порошки

Если вы предпочитаете протеиновые порошки, позвольте нам познакомить вас с некоторыми из наших фаворитов. Вот список из 7 лучших протеиновых порошков, которые мы нашли;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Купить здесь

2. Настоящая протеиновая сыворотка

Купить здесь

3.Bulk Nutrients Pure Protein

Купить здесь

4. Изолят сывороточного протеина BSC

Купить здесь

5. Isowhey Protein Weight Management

Купить здесь

6. Мусаси с высоким содержанием белка

Купить здесь

7. MyProtein Сывороточный

Купить здесь

Вам также понравится:
Полезны ли протеиновые коктейли? Ключевые факты о сывороточном протеине
13 лучших австралийских брендов протеина
5 продуктов, повышающих настроение, которые поднимут вам настроение

Общие часто задаваемые вопросы

Сколько белка ежедневно необходимо взрослому человеку?

DRI (рекомендуемое пищевое потребление) равно 0. 8 граммов белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины.

Что происходит, когда вы едите слишком много белка?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. В конечном итоге это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Белок вызывает больше какашек?

Соблюдение диеты, богатой белком, может привести к некоторым проблемам с пищеварением, но обычно это связано не столько с белком, сколько с недостатком клетчатки.Чтобы компенсировать это, рекомендуется придерживаться диеты, богатой волокнистыми углеводами, даже если вы пытаетесь увеличить потребление белка.

Об авторе

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах.В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Сколько белка я должен есть?

Не существует абсолютного ответа на вопрос, сколько граммов белка должна получать женщина в день — это зависит от вашего веса, уровня активности и от того, беременны вы или нет.Но с небольшой математикой начальной школы есть простой способ рассчитать количество граммов белка, которое подходит именно вам.

Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите его на 2,2, чтобы вычислить свой вес в килограммах. Затем умножьте это число на 0,8 (не очень активный), 1,3 (активный или беременный) или 1,8 (очень активный), в зависимости от того, сколько упражнений вы выполняете.

В качестве общего руководства Институт медицины рекомендует среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 70 лет потреблять 46 граммов белка в день.Однако это не учитывает уровень активности, и, как вы можете видеть из этой диаграммы, вам нужно увеличить количество белка, если вы беременны или усердно тренируетесь, например, для марафона.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей, чтобы узнать, сколько белка вам следует потреблять каждый день. Если вы не видите свой вес, просто используйте приведенную выше формулу, чтобы рассчитать суточную норму белка, или воспользуйтесь этим удобным калькулятором.

Вес (фунты)	Вес (кг)	Белка в день (не очень активно)	Количество белка в день (активные или беременные)	Белок в день (чрезвычайно активный)
100	45. 5	36,4 г	59,2 г	81,9 г
105	47,7	38,2 г	62 г	85,9 г
110	50	40 г	65 г	90 г
115	52,3	41,8 г	68 г	94,1 г
120	54,5	43,6 г	70,9 г	98.1 г
125	56,8	45,4 г	73,8 г	102,2 г
130	59,1	47,3 г	76,8 г	106,4 г
135	61,4	49,1 г	79,8 г	110,5 г
140	63,6	50,9 г	82,7 г	114,5 г
145	65.9	52,7 г	85,7 г	118,6 г
150	68,2	54,7 г	88,7 г	122,8 г
155	70,5	56,4 г	91,7 г	126,9 г
160	72,7	58,2 г	94,5 г	130,8 г
165	75	60 г	97,5 г	135 г

Судя по приведенным выше цифрам, получаете ли вы уже достаточно белка в день?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Николь Перри

Сколько белка вам подходит?

Сколько белка вы должны стремиться съедать каждый день?

Я вырос, читая журналы по бодибилдингу. Страница за страницей они объясняли важность белка — как он нужен для наращивания мышечной массы, как вы должны потреблять его в больших количествах и как вы должны принимать добавки X или Y, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. .

Когда я получил докторскую степень. по питанию во многих учебниках, которые я читал, утверждается прямо противоположное: белок не так уж и важен. На самом деле, это может быть просто опасно. Ешьте слишком много, и ваши почки могут взорваться.

Специалисты по фитнесу часто рекомендуют мегадозы белка, иногда до трех-четырех граммов на фунт веса тела.С другой стороны, медицинский истеблишмент утверждает, что большинство из нас потребляет больше белка, чем нам нужно. Тем временем Министерство сельского хозяйства США рекомендует 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если вы весите 160 фунтов, ваша RDA для белка составляет 58 граммов. Съешьте стейк из вырезки на 12 унций и бац, вы достигли своей цели на день.

Проблема с обеими этими оценками заключается в том, что ни одна из них не описывает реалистичную потребность.

Протеиновая порция тупоголового бодибилдера может сработать, если вы хотите выглядеть как Лу Ферриньо (хотя никому не нужно больше трех-четырех граммов на фунт веса тела).Для остальных из нас это многовато.

А рекомендация Министерства сельского хозяйства США? Организация описывает это как «средний дневной уровень потребления питательных веществ, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех (от 97 до 98%) здоровых людей на определенном этапе жизни». В принципе, этого достаточно, чтобы убедиться, что вы не умрете.

Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны потреблять, исходя из наших личных целей и стремлений. Я предпочитаю называть это оптимальным уровнем потребления.И хотя это число может быть не таким высоким, как цифры, приведенные на страницах тех журналов, которые я читал, оно, безусловно, больше, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

«Рекомендации Министерства сельского хозяйства США не сокращают этого. Что нам действительно нужно, так это стандарт, который говорит нам, сколько белка мы должны потреблять, исходя из наших личных целей и стремлений».

Доктор Майк Руссел

Поиск оптимального уровня белка для вашего тела и целей

Жареный цыпленок и свежий салат — это здоровая еда, которая поможет вам получить 30% ваших ежедневных калорий из белка.

Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/Getty Images

Предположим, вы хотите похудеть. Это означает, что вам, вероятно, следует следовать некоторым простым рекомендациям, таким как употребление меньшего количества сахара. Но исследования также показывают, что употребление большего количества белка может помочь вам в достижении этой цели.

Ученые из Университета Иллинойса разработали программу снижения веса, в которой одна группа съедала рекомендуемую суточную норму (RDA) белка, а другая группа съедала в два раза больше рекомендуемой RDA. Обе группы также тренировались. Группа RDA потеряла 12 фунтов жира за 16 недель, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла почти 20 фунтов за тот же период времени. Группа RDA также потеряла два фунта мышц. Это говорит о том, что вам нужно больше белка во время программы по снижению веса, как для сжигания жира, так и для сохранения мышц.

«Но подождите», — будут лаять скептики. «Разве употребление в пищу всего этого белка не поставит под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему? Он обязательно забьет ваши артерии».

Чтобы проверить это опасение, исследователи объединили группу людей с высоким кровяным давлением и низким уровнем холестерина и проверили влияние добавления большего количества белка в их рацион.(Исследование OmniHeart) Никому не разрешалось набирать или терять вес во время теста, поэтому любые изменения нельзя было списать на преимущества сброса нескольких фунтов. Некоторые испытуемые придерживались диеты, в которой 18 процентов от общего количества калорий приходилось на белок, что довольно близко к рекомендуемому количеству Министерства сельского хозяйства США. Вторая группа увеличила потребление белка до 28 процентов.

Группа с высоким содержанием белка показала лучшее здоровье по всем направлениям. У людей в этой группе было более выраженное снижение артериального давления, уровня холестерина ЛПНП («плохой») и уровня триглицеридов.Более того, их расчетный 10-летний риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился по сравнению с теми, у кого было меньше белка. Если бы этим испытуемым позволили похудеть, результаты могли бы быть еще более драматичными.

Так что же оптимально? Если исходить из науки, около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.

На этом уровне вам не придется беспокоиться о дефиците, и вы будете знать, что получаете достаточно питательных веществ для сжигания жира, а также для улучшения здоровья сердца.Употребляйте белок во время каждого приема пищи и перекусов, и вы с легкостью достигнете цели.

Белок и энергия

Из всех видов пищи, которую вы можете есть, белок наиболее эффективен для вашего тела: он контролирует уровень инсулина и помогает сжигать жир.

Изображение предоставлено: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/Getty Images

Позвольте мне прервать наш разговор о белке, чтобы поговорить о вашем уровне сахара в крови. Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы на отдельные сахара и выбрасывает их в кровоток.Неважно, поступают ли эти углеводы из брокколи или печенья. Ваше тело нуждается в энергии, и именно так она производится. В результате повышается уровень сахара в крови.

Ваше тело очень требовательно относится к сахару в крови, так же как Златовласка была требовательна к своей овсянке – оно хочет, чтобы уровень сахара в вашей крови был в самый раз (от 70 до 99 миллиграммов на децилитр, для тех из вас, кто интересуется цифрами).

Когда вы едите много, уровень сахара в крови сильно повышается. Это заставляет ваше тело сходить с ума.Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая гормон инсулин. Работа инсулина в этом случае очень проста: убрать лишний сахар из крови. Он делает это, проходя «от двери к двери» по всему телу, стучась в точки входа мышечных и жировых клеток, чтобы увидеть, откроются ли они и впитают немного сахара, пока уровень крови не вернется к норме.

Если ваше тело слишком остро реагирует, ваша поджелудочная железа выделяет слишком много инсулина. Этот инсулин будет стучать в слишком многие двери, вытягивая слишком много сахара из вашей крови.Теперь у вас есть новая проблема: гипогликемия (гипо = низкий уровень; гликемия = сахар). Вы почувствуете усталость или голод, а может, и то, и другое. Вы устаете, потому что самый непосредственный источник энергии вашего тела, сахар в крови, внезапно истощается. Вы хотите есть, потому что низкий уровень сахара в крови является одним из самых сильных сигналов вашего тела о голоде. Ваше тело будет жаждать продуктов, богатых углеводами, чтобы снова поднять уровень сахара в крови, даже если вы только что поели.

Вот как белок играет роль в уравнении. Белок может помочь заменить эти углеводы.Аминокислоты, которые образуют строительные блоки белка, вызывают гораздо более слабую реакцию инсулина, чем та, которая вызывается пищей с высоким содержанием углеводов. Таким образом, потребление большего количества белка окажет менее сильное влияние на уровень сахара в крови.

Белок

также вызывает выброс гормона глюкагона. Глюкагон — это инь для ян инсулина. В то время как инсулин забирает сахар из вашей крови и доставляет его в мышечные и жировые клетки, глюкагон заставляет ваши жировые клетки высвобождать накопленный жир в кровоток, где он обеспечивает топливо для ваших мышц, мозга и всего остального, что использует энергию.Это означает, что из всех видов пищи, которые вы можете есть, белок является наиболее эффективным для вашего тела: он контролирует уровень инсулина и помогает сжигать жир.

Лучший ожог

Когда мы говорим о сжигании калорий, мы склонны сосредотачиваться на упражнениях. Но наши тела постоянно используют энергию в течение дня и ночи. Даже когда мы спим, мы все еще дышим и перекачиваем кровь. Наш мозг мечтает. Мы все еще перевариваем пищу и находим места для ее хранения.И не все продукты усваиваются одинаково.

Компоненты пищи — белки, углеводы и жиры — требуют разного количества энергии для переваривания и переработки, точно так же, как разные типы и интенсивность упражнений сжигают больше или меньше калорий. Ученые называют эту метаболическую стоимость термическим эффектом пищи (TEF).

Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем углеводы или жиры. То есть просто употребление большего количества белка означает, что ваше тело сжигает больше калорий в процессе пищеварения. В некоторых случаях удвоение потребления белка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Это одна из причин, почему белок сам по себе помогает похудеть.

Строительные блоки мышц

Нут, лебеда и тофу — отличные вегетарианские источники белка.

Изображение предоставлено Саймоном МакГиллом/Моментом/Getty Images

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты. Он использует их по-разному, собирая их вместе, как ребенок собирает кубики Lego, чтобы построить замок. (К счастью, ваше тело делает это более последовательно, чем среднестатистический школьник.) Эти замки и есть ваша мышечная ткань. Чтобы построить их, вам нужен достаточный запас строительных блоков.

Но представьте, что конструкторы Lego не просто складываются друг на друга — они участвуют в строительстве вашего замка, говоря вам, когда строить башни и стены. Это то, что делают аминокислоты в белке. Это не просто инертные кусочки пищи, которые ждут, чтобы их расщепили. Они активно сигнализируют вашему телу о наращивании мышечной массы.

Наиболее важной аминокислотой в этом процессе является лейцин, который содержится практически во всех белковых продуктах, которые вы когда-либо ели.Но для того, чтобы лейцин оптимизировал и максимизировал вашу способность превращать белок в мышцы, в нем должно присутствовать определенное количество — белковый порог, если хотите.

Ученые подсчитали, что этот порог составляет около 30 граммов белка. Вы можете нарастить мышечную массу с меньшим или большим количеством, но исследования показали, что эта дозировка идеальна для оптимального функционирования.

После наращивания мышцы метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. (Он прожигает намного больше, когда вы активны.) И чем больше у вас мышц, тем эффективнее и продуктивнее вы становитесь в каждом виде деятельности, что помогает вам сжигать больше калорий.

Белковая диета на весь день

Я рекомендую потреблять нежирный белок в течение дня. Вот несколько быстрых и простых способов добавить это необходимое питательное вещество в каждый прием пищи.

*ЗАВТРАК: яйца, яичные белки, постное мясо для завтрака, греческий йогурт, смузи с протеиновым порошком.

*ОБЕД ИЛИ УЖИН: лосось, куриные грудки, очень постный фарш из индейки, очень постный говяжий фарш, колбаса из индейки или курицы, нежирная говядина (сверху, жаркое из плеча, бифштекс), тунец, треска, тилапия, креветки, тофу .

*ЗАКУСКИ: Орехи и семечки, жареные бобы эдамаме, протеиновые батончики (выбирайте батончики, содержащие не менее 10 граммов белка и не более 30 граммов углеводов), протеиновые коктейли.

Сколько белка вам нужно после 50 лет?

Белок укрепляет мышцы и кости, но эксперты говорят, что многие пожилые люди не получают того, что должны. Вот что вы должны знать о потребностях в белке.

Этикетки на всех видах продуктов — от сухих завтраков до чипсов, замороженных основных блюд и мороженого — кричат ​​о том, сколько в них белка. Целевая аудитория? Людям, планирующим похудеть, и тем, кто хочет сохранить или восстановить мышечную массу по мере старения.

Шумиха настолько сильна, что в умах многих людей белок стал синонимом термина «здоровый», и организация Weight Watchers включила белок в свою программу SmartPoints.

Нам необходимо достаточное количество белка в нашем рационе, особенно с возрастом: белок содержит аминокислоты, которые помогают синтезировать мышцы и поддерживать кости. Это также может снизить высокое кровяное давление.

Но исследования в области питания показывают, что более половины американцев на самом деле получают на больше белка, чем рекомендуется в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы. И слишком много белка из красного мяса — это плохо, так как это связано с раком толстой кишки, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Хотя связи с потерей костной массы были опровергнуты, высокое потребление белка также может быть больше, чем могут выдержать почки человека с хроническим заболеванием почек или диабетом.

Помогает ли белок похудеть?

Согласно накопленным данным, белок может способствовать снижению веса — по крайней мере, в определенной степени. Но это исследование часто спонсируют компании мясной, молочной и яичной промышленности.

Самая большая польза белка заключается в том, что он может помочь вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, поэтому вы будете есть меньше.В отличие от углеводов, которые часто вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, вызывая чувство голода, белок переваривается медленно и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Однако в конечном счете люди склонны терять одинаковое количество веса независимо от того, потребляют ли они большое или малое количество белка: метаанализ 24 исследований, сравнивающих диеты со стандартным белком и низким содержанием жиров с диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. что люди на высокобелковой диете потеряли всего на 1,7 фунта больше, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты.

Защищает ли белок мышечную массу?

Каждый день между приемами пищи наш организм расщепляет мышцы и наращивает их после еды. Белок помогает не только поддерживать и восстанавливать мышечную массу, но и силу, которая необходима для выполнения повседневных задач, таких как ношение сумки с продуктами, с возрастом.

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу — около 1 процента в год, начиная с 30 лет. В сочетании с потерей мышечной силы это явление называется саркопенией.

Саркопения поражает треть взрослых в возрасте старше 60 лет и более половины людей в возрасте старше 80 лет. Истощение мышц может быть ускорено склонностью пожилых людей вести малоподвижный образ жизни в течение длительных периодов времени — скажем, если они переболел или перенес операцию, или слишком снежно или жарко, чтобы выходить на улицу и быть активным. Более того, способность организма создавать мышцы из белка также снижается с возрастом.

Но саркопению можно отсрочить, в первую очередь за счет регулярных силовых тренировок и упражнений с отягощениями в сочетании с адекватным потреблением белка.Часто цитируемое исследование Women’s Health Initiative показало, что женщины, которые потребляли больше белка, меньше теряли мышечную массу и лучше физически функционировали, чем женщины, которые потребляли меньше белка.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендованное правительством потребление белка для здоровых молодых людей составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) массы тела. Говоря простым языком, это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы должны потреблять 47 граммов белка в день, а если вы весите 185 фунтов, вы должны потреблять 67 граммов.

Простой способ рассчитать потребность в белке — разделить свой вес пополам: если, например, вы весите 175 фунтов, вы должны потреблять 87,5 граммов белка в день.

Но вот в чем загвоздка: пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, для поддержания мышечной массы — от 1 до 1,2 грамма на килограмм массы тела, — однако многие пожилые люди не едят столько, сколько раньше.

В то время как их потребности в белке увеличиваются, они получают меньше.Они могут быть не такими голодными, у них могут быть проблемы с пережевыванием мяса и других источников белка, или они могут не хотеть готовить. По мнению некоторых исследователей, ослабленным пожилым людям требуется даже больше белка, чем здоровым пожилым людям: от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Слишком много или слишком мало?

Первый шаг к удовлетворению потребности в белке — выяснить, сколько вы потребляете в настоящее время. Обратитесь к Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для получения справочной информации о стандартах и ​​нажмите на соответствующий продукт, чтобы определить, сколько белка содержит ваш типичный выбор продуктов питания.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество белка, как и большинство американцев, но подумайте о том, чтобы довести белковую смесь до оптимального уровня, следуя этим советам:

• Потребляйте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Обычно это означает цельные продукты, такие как 3 унции лосося, креветок, говядины, свинины или курицы; 1/2 стакана вареной чечевицы; или 2 столовые ложки арахисового масла — продукты, не обогащенные белком.

• Равномерное распределение потребления белка не только гарантирует, что вы получаете достаточное количество белка в день, но и повышает вероятность наращивания мышечной массы, как показывают исследования.Если вы пожилой человек (60 лет и старше), включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов высококачественного белка, а то и 25–30 граммов.

• Если у вас есть проблемы с жеванием или вам нужен хороший источник, который можно взять с собой, дополните свой рацион протеиновыми коктейлями и порошками (такими как сывороточный порошок, продукт с высоким содержанием аминокислоты лейцина, необходимой для наращивания мышечной массы).

• Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями в дополнение к потреблению белка — эта комбинация — лучший способ оставаться сильным в пожилом возрасте.

• За исключением сои и лебеды, белки растительного происхождения могут быть неполноценными и содержать меньше аминокислот, чем белки животного происхождения. Тем не менее, комбинируя различные типы белков — бобы, орехи, семена и злаки — вегетарианцы могут получить смесь аминокислот, необходимую им для поддержания здоровья.

• Если вы пытаетесь похудеть, следите за калориями и избегайте углеводов и жиров, а не белков. Вы хотите убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы оставаться сытым и поддерживать свои мышцы и кости, которые могут истончиться, когда вы сокращаете калории.

Познакомьтесь с нашим писателем

Нэнси Монсон

Нэнси Монсон — внештатный писатель и сертифицированный консультант по вопросам здоровья. Ее статьи были опубликованы в более чем 30 национальных журналах и информационных бюллетенях, включая AARP The Magazine, Family Circle, Shape, USA Today, Weight Watchers Magazine и Woman’s Day. Она также является автором трех книг, в том числе «Ремесло для исцеления: успокоение души с помощью шитья, рисования и других ремесел», в которой творчество связывается с благополучием. Узнайте больше о ее работе на ее веб-сайте, nancymonson.com и следите за ней в Instagram и Twitter @nancymonson.

Сколько белка я должен съедать каждый день? Руководство по протеину 101

Итак, вы хотите узнать о белке, а?

Отлично! В первой части нашего Полного руководства по белку мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом супер важном макроэлементе.

Всякий раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это НАСТОЛЬКО важно, когда речь идет о потере веса или наращивании мышечной массы.

Не знаете, сколько белка нужно есть для достижения ваших целей? Наши тренера помогут! Узнать больше:

Вот что мы рассмотрим в этом руководстве (нажмите, чтобы перейти к этой части):

Каковы лучшие источники белка?

Белок потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания силы, особенно если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь силовыми тренировками.

Протеин полезен и насыщает, но не является калорийной бомбой.

Белок может поступать из любого количества цельных пищевых источников, включая:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• яйца! ^[1]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растительным продуктам!

Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.

* Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:

• Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, вот сколько белка содержится в порции еды:

• Порция курицы весом 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
• Порция лосося весом 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как начать правильно питаться», белок должен быть ЧАСТЬЮ сбалансированной тарелки:

Сколько белка мне нужно съедать каждый день?

Требования к количеству необходимого белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику).

Вы уникальная снежинка, и ваши потребности в белке должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные цифры, верно?

Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[2] Дело закрыто?

Нет.

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании ^[3] , RDA для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.

Ты просто хочешь, чтобы я сказал тебе, сколько есть, верно? Я догадался.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор протеина, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР БЕЛКА THE NERD FITNESS

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно проработанном обзоре белков: ^[4]

Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 0,54–0,68 г/фунт (1,2–1,5 г/кг) . Вам не нужно пытаться вычислить свой идеальный вес или мышечную массу (a.к.а. обезжиренная масса). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о результатах, основанных на общей массе тела.

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите похудеть , стремитесь к 0,82–1,23 г/фунт (1,8–2,7 г/кг), отклоняясь к более высокому пределу этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или если вы увеличиваете дефицит калорий (меньше едите или больше тренируетесь).

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 0.64–1,09 г/фунт (1,4–2,4 г/кг).

Если вы опытный атлет на массу, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Это стартовые числа, с которыми вы можете поэкспериментировать, увидев трансформацию своего тела.

Можно ли есть СЛИШКОМ МНОГО белка?

Как указывает Examine в своем исследовании белков, ^[5]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает негативного влияния на здоровых людей**», поэтому стремитесь к более высокому уровню в зависимости от ваших целей и корректируйте его.

**Конечно, если у вас есть определенные проблемы с почками или медицинские проблемы, связанные с потреблением белка, ПОЖАЛУЙСТА, следуйте рекомендациям своего врача относительно необходимого потребления белка!

КОРОТКО: Потребление белка является важной частью жизни для всех, как для сидячих, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество белка (240 г белка в день при весе 190 фунтов) во время недавней фазы «худощавого похудения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, большая часть вашей ежедневной тарелки должна быть источником белка.

Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильные тренировки, чтобы заставить этот белок работать!

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, скорректировать свое питание и не тратить время в тренажерном зале, мы создали нашу программу онлайн-коучинга , которая может вам подойти.

Когда мне лучше всего есть белок в день?

Как вы ДУМАЕТЕ ответ: «Вам нужно съедать 30 граммов белка, не больше и не меньше, через равные промежутки времени в течение дня, чтобы стимулировать рост мышц!»

Вот реальный ответ:

Согласно этому реферату: ^[6]

«В целом прием протеиновых добавок до и после тренировки повышает физическую работоспособность, восстановление после тренировки, безжировую массу тела, мышечную гипертрофию и силу. Конкретные приросты, однако, различаются в зависимости от типа и количества белка».

И в этой выписке: ^[7]

«Эти результаты опровергают распространенное мнение о том, что время приема белка во время тренировки и во время нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и показывают, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального прироста мышечного белка».

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ: Количество протеина, которое вы потребляете в день, важнее, чем время приема протеина в отношении наращивания мышечной массы.

Так что ешьте белок, когда захотите, до ИЛИ после тренировки.  Просто сосредоточьтесь на ОБЩЕМ количестве потребляемого белка в любой удобный для вас период времени!

Мне нравится мысленный сигнал « получайте 30 г белка с каждым приемом пищи », так как это, как правило, составляет 1 порцию цельного пищевого белка.

Теперь, если вы похожи на меня и нацеливаетесь на значительно БОЛЬШЕ белка, чем минимальное количество RDA, добавление протеинового коктейля может быть полезным!

Должен ли я принимать белковые добавки?

Возможно!

Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить результаты!

А «достаточно белка» может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Помните, что протеиновые коктейли не являются панацеей от всех болезней:

Они НЕ обязательны для здоровья, они МОГУТ помочь вам похудеть, и они должны только ДОПОЛНЯТЬ (звеня!) здоровую диету, не ожидая, что они сделают всю «тяжелую работу».

Вам по-прежнему нужно хорошо питаться, выполнять силовые тренировки и достаточно спать.

Но держу пари, у вас НАМНОГО больше вопросов о протеиновых добавках, например:

• Стоит ли пить сывороточный протеин?
• Как насчет растительного белка?
• Как сделать протеиновые коктейли НЕ похожими на гипсокартон?

Вы можете ознакомиться со второй частью нашей серии статей о протеинах: «Полное руководство по протеиновым коктейлям и добавкам».

Белок и силовые тренировки: союз, созданный на небесах

Подводя итоги, можно сказать, что белок является важнейшим макроэлементом, независимо от того, пытаетесь ли вы:

Теперь, чтобы белок начал восстанавливать ваши мышцы… вам нужны силовые тренировки!

По сути, ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем потребляемый вами белок начинает работать, укрепляя эти мышцы. Это сжигает лишние калории и требует, чтобы ваше тело отвлекло больше ресурсов на процесс наращивания мышечной массы.

Другими словами:  ваше тело будет иметь тенденцию откладывать меньше калорий в виде жира, ему нужно будет использовать жировые запасы для выполнения функций организма (если вы теряете вес) и сильнее восстанавливать мышцы.

Это беспроигрышный вариант!

Если вам нужны дополнительные ресурсы по силовым тренировкам:

Приведенные выше советы помогут вам начать тренировки с протеином и силовыми тренировками, но если вы хотите пойти дальше…

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнайте больше здесь!

#2) Nerd Fitness Academy . Этот онлайн-курс для самостоятельного обучения помог 50 000 человек добиться постоянных результатов.

10-уровневая система питания, битвы с боссами, более 20 тренировок и самое поддерживающее сообщество в галактике!

Присоединяйтесь к Академии NF! Один платеж, пожизненный доступ.

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
• Что нужно знать о похудении и здоровом питании
• 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Хорошо, я думаю, этого достаточно для этого руководства.

No related posts.