Худеем за неделю

Как похудеть на 10 килограмм за месяц: 14 простых шагов

Как похудеть на 10 килограмм за месяц: 14 простых шагов

Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если вы сделаете шаг за шагом и внесете несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, это может сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 кг всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 кг за один месяц.

1. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио-упражнения — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня — один из самых эффективных способов быстро похудеть.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Еще один 10-месячное исследование было установлено , что при сжигании либо 400 или 600 калорий в пять раз в неделю, делая кардио упражнения привело к средней потере веса 7,6 кг и 10,5 кг , соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнениям не менее 20-40 минут в день или примерно 150-300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить похудение.

Резюме: Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Уменьшение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашего рациона и снизить вес.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов , которые являются разновидностью углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и сильно обработанные предварительно упакованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме: Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с большей массой тела и увеличением жира на животе.  

3. Начните считать калории.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, уменьшив потребление калорий или увеличив ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий помогает держать вас в курсе и повышает осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований, проведенных с участием более 16000 человек, схемы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудения, поэтому сочетайте ее с другими модификациями диеты такие как  диета MIND, DASH, Веганская или образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме: Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни может помочь увеличить потерю веса.

4. Выберите лучшие напитки

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Сода, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь сохранить чувство сытости и временно ускорить метаболизм, снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм на 30% через 30-40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме: Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

5. Ешьте медленнее

Замедление и сосредоточение внимания на том, чтобы наслаждаться едой, одновременно слушая свое тело, — эффективная стратегия для уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, питье большого количества воды во время еды и уменьшение отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме: Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что ускорит потерю веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 кг за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан с уменьшением массы тела на 0,5 кг за 20-месячный период (14).

Стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме: Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

7. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Просыпаясь после здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы можете начать свой день и не сбиться с пути к своим целям по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10,8 кг (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться как часть здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме: Повышенное потребление белка по утрам связано с чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

8. Высыпайтесь каждую ночь.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешного похудения , особенно если вы пытаетесь сбросить 10 килограмм за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21 год).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна по крайней мере семь часов каждую ночь увеличивает вероятность успешного похудания на 33% (22).

Попробуйте спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме: В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешного похудания.

9. Попробуйте тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу против определенного типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями , они могут повысить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество калорий, сжигаемых в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом дома — два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме: Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить обезжиренную массу и повысить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

10. Практикуйте интервальное голодание.

Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Это может уменьшить количество, которое вы едите, ограничив временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что периодическое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя (26).

Он также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов интервального голодания. Многие из них обычно включают выбор 8–10 часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему расписанию.

Резюме: Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить безжировую массу тела, что способствует снижению веса.

11. Ешьте овощи

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 граммов) было связано с потерей веса на 1,1 кг за шесть месяцев (29). 

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить норму вегетарианства, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме: Употребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

12. Откажитесь от соусов и приправ.

Добавление начинки к любимым продуктам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, а пакеты заправки ранчо — колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 граммов) порции (31 , 32).

Соус терияки, сметана , арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 килограмм в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудение в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме: Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

13. Выполняйте HIIT-упражнения.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это упражнения, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 килограмм за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни ( 34).

Для начала попробуйте переключить кардио на одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами деятельности в своих HIIT-тренировках, такими как прыжки с трамплина, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме: HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

14. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете втиснуться в полную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия без физических упражнений, такие как набор текста, садоводство, ходьба или даже ерзание (35 год).

Подсчитано, что на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это количество может довольно сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме: Термогенез физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Короче говоря

Хотя потеря 10 килограммов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя это в долгосрочной перспективе .

С небольшим количеством терпения и упорного труда, вы можете достичь своих целей потери веса и улучшения общего состояния здоровья в процессе.

Красота

Известно, что 9 из 10 женщин так или иначе хотят похудеть. Но многие сбрасывают вес неправильно, в голоде и стрессе, теряя мышечную массу и покрываясь безобразными складками «лишней кожи». Не говоря уже о том, что некоторым женщинам идет быть пышечками, и, стремясь к неоднозначным современным идеалам красоты, они теряют индивидуальность и привлекательность. Но если ты все-таки решила худеть, не наделай ошибок! Рассказываем, как быстро сбросить 10 килограмм и остаться здоровой, веселой и красивой.

Как похудеть на 10 кг за неделю или на 25 кг за месяц

Уж если «пышка» решает похудеть, ей хочется все и сразу. Планы наполеоновские: сбросить 10 кг за неделю, 25 кг за месяц…

Мы не станем говорить, что это нереально. Если изнурять себя голодом и физическими нагрузками, то организм быстро высохнет. Считается, что, в среднем, человек, полностью отказавшийся от еды, сбрасывает 7 кг в неделю и 13 кг за три недели. Если добавить к этому физическую активность, цифры будут выше.

Вот только до конца голодовки можно просто не дожить. Среднестатистический здоровый человек может просуществовать без еды 50 дней, но кто-то не протянет и двух недель. Ученые говорят, что человек погибает, когда теряет 30-40% от начальной массы тела.

Но даже если не брать в расчет крайности, голодание – это сильнейший стресс для организма и колоссальный подрыв здоровья.

Чем опасно голодание:

• Сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная ткань, порядка 100 граммов в день. А значит, наносится ущерб источнику белка, используемому для строительства и регенерации тканей, синтеза гормонов и ферментов.
• Замедляется обмен веществ. Вернувшись к прежнему режиму питания, человек набирает больше килограмм, чем сбросил.
• Развивается авитаминоз.
• Снижается иммунитет.
• Возникают новые заболевания и обостряются хронические.

Это не значит, что быстро худеть нельзя. Просто цель должна быть адекватной. Если ты не хочешь нанести вреда здоровью, реально за три недели похудеть на 3-10 килограмм и стать тоньше на 5-12 см. Это цифры, проверенные на опыте миллионов людей и доказанные врачами и физиологами. Им можно доверять, и они не превратят тебя в пациента реанимации с обвисшим до колен животом.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Хочешь стать легкой и изящной за короткое время? Подойди к процессу ответственно. Это не значит, что нужно бежать к фитнес-инструкторам, диетологам, психологам и личным консультантам. Нет.

Быстро похудеть можно самостоятельно, в домашних условиях. Мы подскажем, как это сделать правильно, чтобы был результат, и не пострадало здоровье.

Основные правила быстрого похудения

Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!

Запомни основные правила быстрого похудения:

• Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
• Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
• Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Требования к здоровому питанию

Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.

Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

• Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
• Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
• Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
• Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Полезные продукты

В рационе должны присутствовать:

• белки – сокращают аппетит, насыщают,
• жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
• углеводы – дают энергию.

В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

• Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
• Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
• Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.

Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.

Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Женщина, обеспокоенная вопросом собственного веса, и спросонья скажет, что в 100 граммах огурцов 15 кКал, а в растительном масле – 900. Когда хочется похудеть, начнешь считать не только калории, но и семечки в огурцах.

Не секрет, что суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста, образа жизни. Женщинам разных лет и разной степени физической активности требуется 1600-2400 кКал в сутки. Чем старше особа и чем меньше она двигается, тем меньше калорий она может себе позволить, чтобы не набрать вес.

Если тебе от 25 до 50 лет, а прогулки и разминки не являются для тебя давно забытыми словами, твоя норма – 2000 кКал.

Лишний вес? Сокращаем суточную норму. Мы не предлагаем никаких агрессивных диет, приводящих к стрессу и усиленному набору веса после возвращения к привычному рациону. Для планомерного и здорового похудения отминусуй от своей суточной нормы потребления калорий 10-20%. И главное: разгоняй метаболизм и сжигай калории при помощи тренировок.

Эффективные и простые диеты для похудения

Когда надо уложиться в 1500-1700 кКал в сутки, тортиками, конечно, уже не побалуешься. Один кусок – это уже 500 калорий, причем бесполезных. Рассказываем, как обеспечить организм необходимыми питательными веществами и при этом не выйти за лимит. Без голода и строгого меню.

У всех диет есть общие правила: пить много чистой воды (1,5-2 литра в день), не есть после шести вечера, питаться дробно небольшими порциями каждые 3-4 часа, оставить в рационе только полезные продукты.

Простая диета

Самый легкий способ похудеть – есть полезные продукты в пределах суточной нормы калорийности. Это богатый и вкусный рацион. Надо просто избавиться от вредных пищевых привычек.

Будь осторожна! Существует множество диет, которые ограничивают прием полезных продуктов. Такими вариантами нельзя злоупотреблять. Из-за нехватки питательных веществ нарушаются естественные обменные процессы, что может ударить по здоровью в самых разных сферах. Можно посидеть на какой-нибудь щадящей диете один-два дня и вернуться к здоровому питанию, основанному на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов.

Низкокалорийная диета

Сокращение количества калорий – это первый принцип изменения питания, который приходит в голову тем, кто хочет похудеть. Низкокалорийные диеты предполагают верхнюю границу 1300 кКал для женщин и 1500 для мужчин.

За счет чего сокращаются калории? За счет минимизации жиров и простых углеводов. Сахар нельзя совсем. Чем тогда снабжать организм, чтобы поддерживать метаболизм? Белками и сложными углеводами. Пища готовится на пару, варится, запекается.

Зачастую под низкокалорийной понимается белковая диета.

Белковая диета

Основных правил белковой диеты два:

• Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
• Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.

Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.

Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.

Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Монодиета

Монодиета предполагает употребление в пищу только одного продукта на протяжении некоторого времени. Обычно это один или три дня. Бывают и недельные «пытки».

Это экстремальный вариант, способный вызвать проблемы со здоровьем. По сути, это голодание, только в облегченной версии.

Мы не советуем ставить такие эксперименты над своим организмом. Но здравый смысл в монодиете все же есть. Питаясь каким-либо низкокалорийным и при этом питательным продуктом, ты, бесспорно, сгоняешь килограммы. Но, чтобы не покалечить себя, следует сделать этот продукт не единственным в своем рационе, а основным и дополнять его другими ингредиентами.

Рассказываем подробнее о таких щадящих вариантах монодиет на примере гречки и тыквы.

Гречневая диета

Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.

Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?

Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!

Тыквенная диета

Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.

Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Бессолевая диета

Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.

Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.

Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).

Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Ленивая диета

Интернет пестрит информацией о «ленивых» диетах, позволяющих сбросить вес без подсчета калорий, строгих ограничений в еде и голодных вечерних бдений после 18:00. Зачастую акцент делается на том, что надо увеличить потребление жидкости до 7-8 стаканов в сутки (советуется выпивать по 1,5-2 стакана чистой воды за 20 минут до еды) и придерживаться определенного режима.

Какой это режим?

• Один раз в день в течение часа разрешается есть все, что хочется. Но это можно делать только в фиксированное время.
• Остальные приемы пищи должны быть с минимумом углеводов и жиров. Каждый день обязательны овощи – свежие или приготовленные на пару. Порции маленькие.

Так можно сбросить пару килограмм за неделю. Но это все равно стресс для организма, требующий его перестройки и провоцирующий нежелательные последствия. Даже три таких «ленивых» дня требуют осторожности.

Процедуры для снижения веса

Человек столько не живет, сколько развелось салонных процедур, направленных на снижение веса.

Самая распространенная – это липосакция, то есть хирургическое удаление жировых отложений. Все начиналось с так называемой сухой липосакции, когда жир откачивали через надрезы под наркозом. Потом ей на смену пришла влажная: перед удалением жира мягкие ткани накачивали раствором. В итоге оба этих способа вытеснились неинвазивными методами липосакции: радиочастотным, химическим, ультразвуковым, лазерным.

Мы категорически против любого вида липосакции. Она чревата осложнениями, ожогами, закупоркой сосудов, обезвоживанием, аллергическими реакциями, патологиями органов. Признанный факт, что от «избиения» внутренних органов ультразвуком в процессе липосакции чаще всего страдают кишечник и поджелудочная железа.

В аппаратной косметологии с жиром борются также при помощи:

• холода (криолиполиз),
• вакуумного массажа,
• инъекций препарата для похудения (интралипотерапия),
• электромагнитного поля (электролиполиз),
• ультразвука (кавитация),
• импульсного тока (миостимуляция),
• радиочастотного воздействия (радиолифтинг),
• сжатого воздуха (прессотерапия, или лимфодренажный массаж).

Похудению способствует активизация кровообращения и обмена веществ. И тут раскручиваются инфракрасные сауны, один сеанс в которой, как заявляется, заменяет хорошую пробежку. Но простая баня или сауна тоже подойдут.

Самыми безобидными и доступными салонными способами похудения являются массаж и обертывания. Но их можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Народные средства для похудения

И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.

Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.

Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.

Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине www.beauty365.ru). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».

Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.

Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.

Советы для быстрого похудения

Худеть, лежа голодной на диване и подсчитывая крупинки съеденных калорий, — самый плохой вариант. Он не просто вреден для здоровья, но еще и не эффективен.

Посуди сама. Из-за сильного энергодефицита затормозились все жизненные процесса организма: пульс, дыхание, кровоснабжение, метаболизм, мышечная активность, регенерация и прочее. Уже через несколько дней такого пассивного, голодного похудения скорость сброса веса значительно сократится, а потом и вовсе человек начнет полнеть при сохранении того же мизера калорий.

И да, выглядеть ты станешь хуже. Осунувшееся тело со слабыми мышцами и свисающей кожей – ты этого хотела?

Поэтому три наших главных совета для худеющих – тренируйся, тренируйся и тренируйся!

Спортивные занятия

Увеличение физической активности позволяет:

• значительно увеличить энергорасход, питаясь при этом вкусно и сытно,
• быстро сжечь жировые отложения,
• сохранить мышечную массу и укрепить мускулы,
• оздоровиться, улучшив метаболизм и другие функции организма.

Как заставить себя похудеть

Готова тренироваться, но не получается делать это системно и эффективно?

Уже не раз бралась бегать или качать пресс, но бросала?

Записалась в фитнес-клуб, но ходишь в него раз в месяц?

Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса!

Название марафона – Easy Sport – говорит само за себя. Это комплекс простых упражнений, которые приятно выполнять. Процесс похудения станет интересным и вдохновляющим. Требуется только выделить по 30-40 минут в день, и так три недели. И ты станешь легче на 3-10 кг и стройнее на 5-12 см.

Марафон Easy Sport состоит из трех блоков:

1. Взбодрим тело (сжигаем жир, возвращаем жизнь мышцам, вытачиваем рельеф, поднимаем грудь и распрямляем спину).
2. Работа с талией (уменьшение объемов, сгон боков, сушка живота, правильная прокачка пресса, аккуратные кубики).
3. «Крепкий орех» (делаем круглые и упругие ягодицы).

Гарантия высокой эффективности марафона Easy Sport – это потрясающие результаты его участников и профессионализм авторов. Марафон разработали Анна Мельникова и Денис Тюленев. Это феноменальный тандем успешнейшего бьюти-блоггера, помогшего преобразиться сотням тысяч женщин, и востребованного фитнес-тренера, специализирующегося на рациональном похудении. У них получился уникальный продукт. В нем соединилась easy-система фитнеса от Дениса и специальные техники самомассажа и статической гимнастики от Анны, направленные на осанку, поднятие груди и сжигание висцерального жира на животе.

Посмотри результаты участников прошлого марафона Easy Sport (долистай до середины страницы) — они красноречивее любых слов.

Kак похудеть за короткое время на 18 кг в домашних условиях

«Я в своём возрасте 55 лет стройная и без животика!» – гордо говорит учительница Светлана (55). Шутки в сторону – после сброшенных 18 килограммов старая одежда ей стала велика. Прочитайте интервью с Светланой и узнайте

– Расскажите о себе – какой у Вас был предыдущий опыт похудения?

– У меня всегда был довольно стабильный вес, но затем в течение короткого времени он начал быстро расти. После длинного летнего отпуска я весила уже 74 кг! При моем небольшом росте это было чересчур. Я пребывала в полном отчаянии и стремилась избавиться от лишних килограммов. Сначала я пыталась соблюдать гречневую диету, но как долго можно есть только гречку? Причем большого смысла в этой диете не было – не убавила ни грамма. Затем начались проблемы с кровяным давлением, кружилась голова. Я поняла, что так играть со здоровьем нельзя!

– Как Вы решили попробовать Стокгольмскую диету?

– О Стокгольмской диете слышала хорошие отзывы от коллег. У них в первые же дни были впечатляющие результаты, в течение недели они теряли по 5–7 кг лишнего веса. Сначала я не верила, что тоже смогу похудеть, но для того, чтобы чего-то добиться, надо попробовать. Поэтому я сделала выбор в пользу Стокгольмской диеты. Терять мне было нечего, потому что программа дает гарантию – или я буду удовлетворена на 100%, или мне вернут деньги обратно.

– Легко ли было соблюдать диету?

– Сначала заполнила тест и заказала план диеты. Он был готов на следующий день, и я сразу же начала его придерживаться. Мне было легко следовать указаниям по питанию, так как составленное меню было вкусным и его можно было легко приготовить. Я сразу начала терять вес. Одолжила у подружки весы, чтобы следить за изменением веса. Вес действительно падал быстро – уже в первую неделю я потеряла 11 кг и чувствовала себя гораздо более энергичной и здоровой. Всего с помощью Стокгольмской диеты я сбросила 18 килограммов – теперь я вешу 56 кг! Надо сказать, что теперь вся моя одежда мне велика!

— Что бы Вы посоветовали другим женщинам, которые тоже хотят похудеть?

– Стокгольмская диета открыла мне мир здорового питания, и это очень важно, когда соблюдаешь диету. Эта диета легко становится образом жизни, и ты будешь стройной все время. Посмотрите на меня — я в свои 55 лет стройная и без животика! В дополнение к этому – у меня улучшилось кровяное давление и я полна энергии! Я довольна и говорю большое спасибо за бесплатные консультации своему специалисту по Стокгольмской диете!

Нажми здесь и сбрось лишний вес быстрым и здоровым образом!

Как за короткое время похудеть на 10 кг

О том, что надо срочно похудеть, в самый последний момент вспоминают те, кто привык откладывать все неприятные дела напоследок. Хорошо, если в запасе есть еще хотя бы неделя. Если же ее нет, начинаются лихорадочные поиски информации на тему «как похудеть за ночь» или «как похудеть за 5 минут». В таком случае клизма или слабительное в помощь. Главное – не перестараться, чтобы не оконфузиться на мероприятии или празднике.

В домашних условиях

Огорчим и тех, кто рассчитывает за короткое время сбросить 10 кг. Оптимальный месячный отвес составляет от 3 до 5 кг. То есть, не более 1 кг за 7 дней. Это то количество, от которого можно избавиться без ущерба для здоровья. Пятнадцать, двадцать, пятьдесят килограммов – фантастика, не имеющая ничего общего с реальностью, либо форменное издевательство над своим организмом. Чтобы не оказаться во время пляжного сезона, корпоратива или свадьбы в больнице, к снижению веса нужно подходить с умом.

Если для косметологических процедур, посещения тренажерного зала и сауны нет ни времени, ни денег, ничего страшного. Сбросить лишние килограммы вполне реально и в домашних условиях. Когда срочно нужно похудеть, люди хватаются за любую соломинку. Без диеты, конечно, обойтись не удастся. А выполнение следующих рекомендаций отлично дополнит ее и будет способствовать снижению веса:

• Делайте зарядку и пробежки каждое утро. Добирайтесь до работы и обратно только пешком.
• Устройте очищение своему ЖКТ, воспользовавшись для этого чаями из целебных трав и БАДами. Повышение эффективности функционирования кишечника ускорит метаболизм.
• Принимайте специальные ванны с добавлением морской соли и целебных трав. Это следует делать 3-4 раза в неделю. Кроме того, очень полезен массаж, выполняемый посредством жесткой рукавички.
• Не ленитесь делать антицеллюлитные обертывания. Под пленку желательно наносить соответствующий крем.
• Прекратите жевать что-либо, сидя за компьютером или перед экраном телевизора.
• Меньше солите употребляемую пищу и увеличьте суточный объем питьевой воды до 1,5 литров.

Как похудеть за короткий срок с гарантированно успешным результатом? Конечно же, сесть на диету. Ниже мы приведем экспресс-курсы, с помощью которых вы сможете сбросить до 10 кг за 7 дней. Однако помните, что они повергают ваш организм в состояние серьезного стресса. Потому их продолжительность должна составлять не больше недели.

• Пользующаяся популярностью среди худеющих голливудская диета основана на дарах моря. Из рациона придется вычеркнуть только любые жиры, соль и сахар. Разрешаются овощи, фрукты и яйца. Все блюда нужно готовить исключительно на пару.
• Диета на кефире предполагает дробное 6-разовое питание. Интервал между приемами пищи должен составлять 2 часа. Завтракаем несладким зеленым чаем и салатиком из морковки. Полдничаем стаканом кефира и целым яблоком. Обедаем небольшим кусочком нежирного мяса птицы и несколькими черносливинами. Перекусываем яблоком. Ужинаем стаканом кефира. Учтите, что кисломолочный напиток надо брать нежирный.
• Быстро похудеть поможет гречневая диета. За 7-дневный период она позволяет распрощаться с порядка 10 кг. Это монодиета, поэтому есть придется одну гречку, иногда запивая ее нежирным кефиром. Крупу не нужно варить. Ее следует запарить в кипятке на всю ночь. Пить разрешается чистую воду, а также чаи (травяной и зеленый).
• Главный компонент капустной диеты, как вы, наверное, уже догадались, – капуста. Употреблять в пищу допустимо любые ее виды. Ее можно только варить либо тушить. Солим и сдабриваем растительным маслом по минимуму. Чтобы было не так скучно, разбавьте меню молоком и кисломолочкой.

Коррекция рациона

Можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки при помощи интенсивных занятий спортом и БАДов, ускоряющих метаболизм и усиливающих выносливость? В принципе, можно. Но, даже пользуясь специальными препаратами для похудения, напрягаться в тренажерном зале потребуется часто, усердно и долго. И вряд ли полученный результат вас впечатлит.

Даже если вы станете заниматься сутками напролет, без внесения изменений в пищевые пристрастия эффект будет весьма непродолжительным и слабоватым. Через какое-то время килограммы, с которыми вы попрощались, вернутся на место. Выход есть. И заключается он в коррекции собственных пищевых привычек.

Правила питания

Корректирование рациона помогало худеть всем и всегда. Режим питания следует отрегулировать обязательно, несмотря на оставленный неизменным суточный объем пищи. Вот каким образом это нужно сделать:

• Питаться надо будет дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Каждая порция должна быть мала.
• Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.
• На вторую половину дня должен приходиться меньший объем пищи. Все самое калорийное надо употребить на завтрак.
• Углеводные продукты и блюда лучше съесть за час до тренировки.
• Рацион следует насытить белком. Иначе результативность упражнений будет снижена. Из-за недостатка белка вместо жировых запасов начнет уменьшаться мышечная масса.

Итак, как мы видим, срочное похудение за неделю вполне возможно. За это время у вас подтянется живот, уменьшатся бока, заострятся скулы, и вы будете чувствовать себя более стройной.

Однако экспресс-диеты имеют существенный недостаток – вес после них зачастую возвращается туда, откуда он ушел.

Поэтому худеть необходимо медленно и результативно. Лучше потерять всего 3 кг в месяц и навсегда забыть о них, чем еженедельно издеваться над организмом скачками веса в сторону уменьшения и увеличения.

Как похудеть на 10 кг за 3 месяца

Она хотела измениться.

Ей надоело.

Марибель наконец-то была готова действовать!

Она уже фантастически преуспела и сама похудела. Но пришло время повышать ставки. Она хотела выглядеть ФАНТАСТИЧЕСКИ и была готова на все, чтобы добиться этого.

Теперь тренироваться здесь тяжело. Я не был уверен, сможет ли она это сделать… но Марибель была полна решимости, и поэтому мы решили начать избавляться от жира!

Сначала она сопротивлялась.Когда вы новичок в тренировках с отягощениями, может потребоваться некоторое время, чтобы изучить движения и справиться с жжением. Но, как я говорю всем девушкам, этот ожог сжигает жир и обнажает это фантастическое тело!!

Мари работала изо всех сил каждую неделю. Она не пропускала ни одного сеанса. Она не оправдывалась, знала, чего хотела, слушалась своего тренера и отрабатывала каждую тренировку.

Большинство людей думают, что имеет значение только время в тренажерном зале, но то, что вы вложите в этот храм тела, будет определять..

1. Насколько хорошо он работает
2. Насколько хорошо вы себя чувствуете.
3. Насколько усердно вы можете тренироваться (и, следовательно, сколько жира вы можете сжечь)

Топливо для тела!

В течение 3 месяцев обучения, при условии, что вы едите 4 раза в день, как и большинство наших девушек, это в общей сложности 360 приемов пищи за это время.

Марибель не пропустила НИ ОДНОГО ПРИЕМА и не съела ничего, что я ей не сказал есть. Включая ее бесплатное питание пирожными и вкусностями 😀

Результат?

Марибель сбросила колоссальные 10 кг жира, построила 2.5 кг мышечной массы (улучшенная форма) и была на седьмом небе от своих результатов.

Настолько, что Мари теперь тренируется в основном сама и время от времени приходит в RMF, чтобы измерить и получить дополнительный толчок, который она не может получить самостоятельно!

Итак, какие секреты мы использовали, чтобы привести Марибель в супер форму, чтобы похудеть на 10 кг за такой короткий промежуток времени?

Секрет 1

Без вопросов тяжелая работа. Она делала все, что я просил, и даже больше.110% усилий всегда.

Секрет 2

Умные интеллектуальные планы тренировок и питания. Ее план питания был адаптирован к ее типу телосложения и фигуре и менялся в течение нескольких недель по мере того, как она избавлялась от жира. Ее тренировки также были адаптированы к ее уровню физической подготовки и силы, а также достаточно прогрессировали.

Секрет 3

Никогда не пропускайте приемы пищи. Мари съела 360 раз, что было именно то, что нужно ее телу. Чем больше вы будете придерживаться плана, тем лучше вы будете выглядеть.Ее питание было разработано так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы она не жаждала сладкого или нездоровой пищи!

Поздравляем Марибель с ее фантастической трансформацией и ее никогда не сдаваемым отношением к жизни.

Что делать дальше?

Теперь, когда вы увидели, что нужно, чтобы изменить свое тело, и что это можно сделать с помощью дисциплины, упорного труда и разумных тренировок, пришло время улучшить свою игру!

Как всегда, если вы хотите узнать больше о том, что мы делаем и как мы можем помочь, пожалуйста, заполните свои данные ниже, и мы перезвоним вам!

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную пробную версию

Актуальные новости: Быстрое похудение: правильно ли сбросить 10 кг за месяц? Диетолог дал ответы на многие такие вопросы

Ожирение — самая большая проблема современности. В условиях изоляции, вызванной Ковидом, многие люди значительно увеличили свой вес, после чего у них также возникают проблемы со здоровьем. Именно по этой причине многие люди пытаются привести себя в форму, снизив вес в кратчайшие сроки с помощью диеты и тренировок. Но очень важно понимать, что похудение — это путь, требующий времени. Недавно знаменитый диетолог Руйта Дивекар поделилась некоторыми фактами о похудении в своем аккаунте в социальной сети, а теперь диетолог Нэнси Дехра рассказала о похудении.На некоторые вопросы получены ответы. Узнайте от эксперта, похудеть за короткое время – правильное решение или нет? (Фото предоставлено istock by getty images). Можно ли сбросить 10 кг за месяц?

Диетолог Нэнси Дехра недавно отправилась в Instagram, чтобы ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о похудении. Последователь спросил его, правильно ли сбросить 10 кг за месяц? В ответ на это Нэнси сказала, что худеть на 10 кг всего за 30 дней неправильно и это может нанести вред здоровью.

Дехра сказал, для этого надо морить себя голодом и снова начать есть, тогда твой вес снова увеличится.

В груди раньше времени появилась рыхлость, выполняйте это упражнение только 4 раза в неделю

Изучите советы диетолога по снижению веса Сколько часов вы должны тренироваться, чтобы похудеть?

По мнению экспертов, «часа тренировок в день более чем достаточно». В 60-минутных упражнениях вы должны уделять первостепенное внимание силовым тренировкам, чтобы ваши мышцы оставались сильными.Наше тело нуждается в большом количестве силовых тренировок.

Силовые тренировки также называют силовыми тренировками или силовыми тренировками. Этот тип тренировок позволяет телу противостоять той или иной форме сопротивления, включая собственный вес, штанги или другие веса.

Вес не уменьшается даже после всех усилий?

Многие люди также задают этот вопрос Нэнси, что они изо всех сил стараются поддерживать себя в форме, но результат не выглядит чем-то особенным. Его спрашивают, что, даже приложив все усилия, вес не снижается? Отвечая на этот вопрос, эксперт сказал: «Вы переходите от одного решения к другому, но вы должны дать этому время и придерживаться некоторых базовых вещей.

.

Как похудеть при низком весе

Набрать пять фунтов при росте 5 футов 10 дюймов — это NBD, вы можете даже не заметить ~ этого. Но когда тебе 5 футов 2 дюйма? Это может показаться 🚨🚨🚨 ситуацией.

Но вот где все становится очень, очень разочаровывающим: сбросить те же самые пять фунтов также намного сложнее, когда у вас низкий рост.

«Невысокие женщины имеют более медленный метаболизм», — объясняет Крейг Примак, доктор медицинских наук, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. «У средней женщины базовый уровень метаболизма (BMR) составляет 1400 калорий в день.Это означает, что если она пролежит в постели 24 часа, она сожжет 1400 калорий. Но я вижу женщин ростом ниже 5 футов с BMR 1200 калорий, а некоторых ростом 5 футов 10 дюймов или около того — 1750 и более калорий в день».

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему жизнь так несправедлива?

Короткий (смеется) ответ: чем меньше ваше тело, тем меньше энергии ему нужно — и тем меньше оно сжигает.

Более длинная версия: короткая рама, естественно, имеет меньшую мышечную массу, говорит Примак. Сухая масса включает ваши мышцы, органы, кости, соединительные ткани — в основном все, что не является жиром или водой. Сухая масса является самым большим фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, при ходьбе на работу или в тренажерном зале.

На самом деле, исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS ONE, объясняет, что размер почек, мозга, печени и мышц составляет 43 процента различий между уровнями основного обмена людей.И да, размер органов пропорционален общему размеру тела и росту: у невысоких женщин жизненно важные органы меньше, чем у более высоких, говорит диетолог и силовой тренер Мари Спано, доктор медицинских наук, C. S.S.D., C.S.C.S.

Как будто этого было недостаточно, у коротышек, как правило, меньше мускулов. В конце концов, для приведения в действие короткой ноги требуется меньше мышц, чем длинной. Спано отмечает, что каждый фунт мышц сжигает около шести калорий в день в состоянии покоя — до учета таких вещей, как упражнения, которые усиливают сжигание жира.

Но если вы крошка, есть способы перехитрить свой от природы более медленный метаболизм.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как похудеть, если у вас низкий рост

1. Ешьте столько, сколько вам нужно. Вы знаете всю эту поговорку «оставайся на своей полосе»? Это полностью относится и к еде на вашей тарелке. Сопоставьте свои блюда и закуски с вашим личным уровнем голода и потребностями в энергии, а не предполагайте, что вы можете похудеть, потребляя то же количество калорий, что и более высокие женщины, говорит Бетси Опыт, R. D. Так что, как бы вам ни хотелось, возможно, не ешьте тот же поздний завтрак и две мимозы, что и ваша сверхвысокая лучшая подруга.

Если вы действительно начнете обращать внимание на свои сигналы голода, вы автоматически начнете есть меньше. В конце концов, согласно одному исследованию Американского журнала клинического питания, то, насколько вы голодны, является отражением скорости вашего метаболизма. Люди с более высоким уровнем метаболизма (вспомните: высокие люди) обычно более голодны, чем те (кхм, дамы пониже) с более медленным метаболизмом.

2. Поднимите тяжелый груз. Даже если вы не можете заставить себя вырасти на несколько дюймов, вы все равно можете догнать своих высоких друзей по скорости метаболизма, говорит Опыт. Ключевым моментом является наращивание сухой, метаболически активной мышечной массы. (Нет, вы не можете изменить размер своих органов.)

Вот почему она и Спано поощряют всех своих низкорослых клиентов включать силовые тренировки в свои тренировки. Primack голосует за поднятие тяжестей не менее двух-трех раз в неделю, отдавая предпочтение тяжелым весам и движениям, которые задействуют несколько мышц, а не использованию более легких весов и работе только одной мышцы за раз.«Лучше поднять 20-фунтовую гантель один раз, чем 1-фунтовую гантель 20 раз», — говорит он. «Упражнения до мышечного отказа еще больше стимулируют мышцы».

3. Положите больше белка. Протеин отлично подходит для похудения, потому что он насыщает, подавляет колебания уровня сахара в крови и вызывает выброс гормонов чувства сытости. Очевидно, что когда вы пытаетесь сократить калории, это может помочь.

Но если вы пытаетесь перенять метаболизм более высокого человека, вам также понадобится белок для наращивания мышечной массы, говорит Спано.Обзор 2018 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, показывает, что для максимального наращивания мышечной массы от тренировки вам следует съедать от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм веса тела четыре раза в день. Для женщины весом 150 фунтов это соответствует четырем приемам пищи по 27–38 граммов белка в каждом.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Обратите внимание на витамины и минералы. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете в день. Это просто невозможно обойти. К сожалению, это означает, что для того, чтобы похудеть, вам, возможно, придется урезать калории довольно низко — иногда до 1200 или даже меньше в день.

Вешалка — не единственная проблема, с которой вам придется столкнуться, если вы будете сокращать калории. Также может быть трудно получить все необходимые питательные вещества, когда вы едите меньше пищи, говорит Спано.Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, нужно ли вам принимать поливитамины или клетчатку, кальций или другие добавки. Примак добавляет, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 без наблюдения бариатрического врача или врача по снижению веса, который может контролировать ваши потребности в питательных веществах и минимизировать любую потерю мышц.

К. Алейша Феттерс, MS, C.S.C.S., является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке из Чикаго, обучает клиентов как лично, так и онлайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на 10 кг на основе полученных уроков

Я похудела на 10 кг за 3 месяца! Я чувствую себя в экстазе, на седьмом небе от счастья и увереннее. Как вы можете видеть на моих снимках до и после, я заметно потерял жир в области живота и средней части тела. Я знаю, что мне еще многое предстоит сбросить, но пока я доволен своими достижениями. Многие спрашивали, как похудеть на 10 кг за 3 месяца, и сегодня я хочу поделиться собственным опытом, как мне это удалось и что действительно работает!

Я чувствую себя уверенно, потому что я провел немало исследований, прежде чем отправиться в это 3-месячное путешествие, и я применил то, что узнал, и мои действия дали четкие, неоспоримые результаты. Я взволнован, потому что знаю, что могу продолжать свой прогресс, чтобы, наконец, достичь своей цели — стать рельефным и иметь 6 кубиков.

Перед путешествием по похудению я призналась себе и написала, что у меня есть «папа». Я позволил себе уйти.

Вот 10 главных уроков, которые я усвоил после того, как сбросил 10 кг за 3 месяца.

1. Подсчитайте свои калории

Это был ключевой урок, который я усвоил. До этих 3 месяцев я никогда не думал о подсчете калорий, потому что чувствовал, что это слишком сложно и практически невозможно.Также я никогда не знала и не понимала важность калорий в похудении. Жизненно важная часть того, как похудеть на 10 кг в долгосрочной или краткосрочной перспективе, состоит в том, чтобы каждый день следить за потреблением калорий.

Я использую бесплатное приложение My Fitness Pal. Все, что вам нужно сделать, это рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять в день, и добавить все, что вы едите, в приложение. Я обнаружил, что это самый быстрый и простой способ управлять потреблением калорий, чтобы сбросить вес, не жертвуя тем, что я люблю есть, и не чувствовать себя перегруженным всем процессом.

2. Распределяйте макросы

Я старался, чтобы около 40% моих калорий приходилось на белок, 30-40% — на углеводы, а остальное — на жиры. В отличие от моей диеты в прошлом, когда я ограничивал или почти полностью исключал углеводы, теперь я на самом деле пытаюсь добавить углеводы в свой рацион, и я обнаружил, что в результате я чувствую больше энергии, когда поднимаю тяжести и делаю кардио.

3. От 1 до 1,2 г белка

Еще одна новая вещь, которую я узнал о похудении, это важность состава тела.Я никогда не понимал и даже не осознавал разницу между похудением, чтобы стать «скинни толстой», и похудением, но выглядеть рельефным. В прошлом я похудела, но выглядела очень худой и даже выглядела истощенной.

Но есть лучший способ похудеть, который заключается в поддержании (и даже росте) мышечной массы по мере похудения, чтобы тело стало более мускулистым и привлекательным. Для этого я узнал, что мне нужно потреблять как минимум 1 к 1.2 грамма белка на фунт моего веса, что я в основном делал в течение трех месяцев.

4. ВИИТ — лучший вид кардио

В течение трех месяцев я выполнял множество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), и это действительно сработало. Я делаю 25-минутные периоды HIIT с 2 минутами разминки и 2 минутами восстановления. Затем, на протяжении всего остального периода HIIT, я делаю 30-секундный интервал высокой интенсивности, а затем от 30 секунд до 1 минуты низкой интенсивности, чтобы отдышаться.

5. Постепенное увеличение веса

Я также постепенно увеличивал вес в упражнениях со штангой и гантелями.

Частью моей цели при похудении было не только стать более здоровым, но и выглядеть стройнее и сильнее. Это было важно для того, чтобы убедиться, что мои мышцы растут, чтобы у меня была отличная композиция тела с четкой мускулатурой, а не выглядела «худощавой толстой».

6.

Еще один новый урок, который я усвоил, заключался в том, что я делал меньше повторений, чем раньше.В настоящее время я стремлюсь к 4-6 повторениям в своих упражнениях. Как только я могу сделать 6 повторений с определенным весом в подходе, я увеличиваю вес. Это гарантирует, что я постепенно увеличиваю свой вес и, следовательно, становлюсь сильнее и наращиваю мышцы.

7. Сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями и тяжелой атлетике

Я также в основном сосредоточился на упражнениях по поднятию тяжестей со штангой и гантелями. Преимущество этого в том, что диапазон движений шире, а это означает, что задействуется больше мышц моего тела.

Кроме того, я делаю упор на комплексные упражнения по тяжелой атлетике, а не на изолированные. В составных упражнениях снова задействовано больше мышц из разных частей тела, поэтому я могу получить дополнительные преимущества от выполнения одного упражнения, вместо того, чтобы ограничивать себя отдельными движениями.

8. Регулярно измеряйте свой вес, жировые отложения, талию

Мой путь к похудению доказал мне, что если вы будете постоянно измерять свои основные показатели, то сможете улучшить свой прогресс.Каждый день я взвешиваюсь и отслеживаю потребление калорий. Я также ежедневно регистрирую прогресс моего кардио и веса. Каждую неделю я измеряю свой жир, мышечную массу и обхват талии.

9. Во избежание травм важна правильная форма

У меня было две недели перерыва в тренировках из-за травмы спины. Травма произошла из-за того, что я напрягался и дергал свое тело, пытаясь поднять одно из моих последних повторений в жиме штанги лежа на наклонной скамье. Несколько дней я не могла легко пошевелить спиной.После выздоровления я сосредоточился на обеспечении правильной формы во всех своих повторениях. Это дополнительное повторение в виде рывков не стоило того!

10. Успокойтесь во время болезни

В течение 3 месяцев я также заразился гриппом от некоторых людей на моей работе. Я попытался продолжить свой режим тренировок, но стало только хуже, и мне пришлось просто отдохнуть около недели. Затем я успокоился, пока мое здоровье не стало 100%.

Как бы я ни хотел продолжать тренироваться, пока я был болен, мое время было действительно лучше потратить на то, чтобы просто отдохнуть и восстановиться, чтобы я мог снова вернуться к тренировочной рутине с полной силой.

Никогда не думал, что когда-нибудь буду писать о том, как похудеть на 10 кг за 3 месяца, потому что, честно говоря, до сих пор я никогда не достигал этого в своей жизни. Конечно, есть и другие уроки, которые я усвоил и применил за первые 3 месяца. Я буду продолжать практиковать эти уроки по мере продвижения вперед и достижения своей следующей цели, которая состоит в том, чтобы достичь 10% жира в организме (чего я никогда не делал раньше в своей жизни!).

правильно ли похудеть на 10 кг за месяц? На многие такие вопросы ответила диетолог » Jsnewstimes

Ожирение – самая большая проблема современности. В условиях изоляции, вызванной Ковидом, многие люди значительно увеличили свой вес, после чего у них также возникают проблемы со здоровьем. Именно по этой причине многие люди пытаются привести себя в форму, снизив вес в кратчайшие сроки с помощью диеты и тренировок. Но очень важно понимать, что похудение — это путь, требующий времени.

Недавно знаменитый диетолог Руйта Дивекар поделилась некоторыми фактами о похудении в своем аккаунте в социальной сети, а теперь диетолог Нэнси Дехра ответила на некоторые вопросы, касающиеся похудения.Узнайте от эксперта, похудеть за короткое время – правильное решение или нет? (Фото предоставлено: istock by getty images)

Правильно ли сбросить 10 кг за месяц?

Диетолог Нэнси Дехра недавно отправилась в Instagram, чтобы ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о похудении. Последователь спросил его, правильно ли сбросить 10 кг за месяц? В ответ на это Нэнси сказала, что худеть на 10 кг всего за 30 дней неправильно и это может нанести вред здоровью.

Дехра сказал, для этого надо морить себя голодом и снова начать есть, тогда твой вес снова увеличится.

Ослабление груди появилось раньше времени, выполняйте это упражнение только 4 раза в неделю

Сколько часов нужно заниматься, чтобы похудеть?

По мнению экспертов, «часа тренировок в день более чем достаточно». В 60-минутных упражнениях вы должны уделять первостепенное внимание силовым тренировкам, чтобы ваши мышцы оставались сильными. Наше тело нуждается в большом количестве силовых тренировок.

Силовые тренировки также называют силовыми тренировками или силовыми тренировками. Этот тип тренировок позволяет телу противостоять той или иной форме сопротивления, включая собственный вес, штанги или другие веса.

Вес не уменьшается даже после всех усилий?

Многие люди также задают этот вопрос Нэнси, что они изо всех сил стараются поддерживать себя в форме, но результат не выглядит чем-то особенным. Его спрашивают, что, даже приложив все усилия, вес не снижается? В ответ на этот вопрос эксперт сказал: «Вы переходите от одного решения к другому, но вы должны дать этому время и придерживаться некоторых основных вещей».

Как похудеть на 10 кг как можно быстрее

похудеть на 10 кг может оказаться непростой задачей, особенно для новичка, который хочет похудеть как можно быстрее.Для этого вам не нужно морить себя голодом или заниматься физическими упражнениями по 6 часов в день. Вам просто нужно проявить смекалку и попробовать наши проверенные методы, которые помогут вам достичь цели.

Для начала вам нужно внести изменения в образ жизни, вам нужно отказаться от еды, сладких напитков, полуфабрикатов и нездоровой пищи.

Вот методы, которые вы можете попробовать, чтобы быстро похудеть.

Увеличьте потребление белка — Диета играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса.Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно увеличить количество потребляемого белка. Потребление белка можно увеличить либо за счет натуральных источников пищи, либо за счет пищевых добавок. Белок помогает вам развивать мышцы вашего тела. Чем больше мышц, тем больше вы будете сжигать калории во время упражнений, а также отдыхать, потому что мышцы улучшают скорость нашего метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы также будете сжигать калории во время отдыха.

Другое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.

Подсчитайте калории — Подсчет калорий — важный инструмент, который поможет вам похудеть. Это заставит вас есть необходимое количество калорий, которые заставят вас похудеть. Во-первых, вы должны определить количество калорий, которое требуется вашему телу для поддержания вашего текущего веса, это зависит от вашего веса, возраста и роста. Тогда вам нужно питаться в дефиците, который заставит вас похудеть.

калорий можно легко получить с помощью многих приложений на рынке.Вы можете ежедневно контролировать калории, которые вы едите.

Увеличьте интенсивность тренировок — Если вы хотите сбросить значительный вес за короткое время, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок. Если вы ежедневно ходили пешком, вам нужно начать бегать трусцой или бегать на короткие дистанции. Наше тело становится эффективным со временем, так как вы не можете тренироваться с одной и той же скоростью на протяжении всего пути к похудению. Через некоторое время вы можете выйти на плато. Чтобы преодолеть плато, вам нужно увеличить интенсивность тренировки.Вы можете попробовать метод HIIT, это высокоинтенсивный метод тренировки, например, если вы ежедневно бегали трусцой в течение 30 минут с той же скоростью, вы можете бежать 20 секунд, затем отдыхать 1 минуту, затем снова бежать 20 секунд, а затем отдыхать. на 1 минуту. Вы можете сделать 10 подходов этого цикла, это будет намного эффективнее, чем долгие часы бега трусцой.

Силовые тренировки — Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, поскольку вы поднимаете вес с сопротивлением, которое заставит ваше тело сжигать больше калорий, чем вы наращиваете мышцы. Тело с большим количеством мышц будет сжигать больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Тренировки с отягощениями для всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и веса воды, что может привести к резкому снижению веса. Начните с посещения тренажерного зала или выполняйте упражнения с собственным весом дома, такие как приседания, планка и выпады.

Увеличьте потребление клетчатки- Пища, богатая клетчаткой, невероятно богата питательными веществами и содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов при низком количестве калорий.Продукты, богатые клетчаткой, надолго насыщают. Это также помогает вам в пищеварении, сохраняет ваш кишечник здоровым. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Больше двигайтесь во время работы- разница между человеком, работающим на станции, где он все время сидит, и человеком, который двигался во время работы, может составлять около 1000 калорий. Это столько же, сколько вы сожжете на высокоинтенсивной тренировке в течение 2 часов.Этот процесс также называется NEAT (термогенез нефизической активности). Он означает, что вы сжигаете калории в течение дня, исключая калории упражнений в спортзале, занятий спортом или во время сна. Так что, если вы подумаете об этом правильно и сможете внедрить в свой распорядок дня, вы сможете удвоить процесс сжигания калорий и быстро похудеть.

Интервальное голодание — Интервальное голодание — это не диета, это метод, который вы можете использовать в своей повседневной жизни, наряду с дефицитом калорий, вы можете быстро достичь своей цели — похудеть на 10 кг.При прерывистом голодании вы должны голодать 16 часов в день, включая время сна, в течение этого периода голодания вы можете пить воду и пить кофе и отдыхать 8 часов в день, когда вы можете есть. Но если вы можете рассчитать количество калорий, которые вы едите в течение этого периода, и можете потреблять меньше, чем количество, необходимое вам для поддержания массы тела.