Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы оставаться в форме?

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат.

Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы. Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода. Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%. При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов. Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Источник: noi.md

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6. 25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Нужно знать от чего отталкиваться

Не люблю я математику и считаю, что все эти цифры довольно относительны, но вы меня просили, я не могу вас подвести, да и все-таки, это здорово — когда в процессе похудения вы знаете от чего отталкиваться, чтобы потом где-то корректировать свое питание и добиваться лучших результатов, ведь «мы

— то, что мы едим» как бы банально не звучала эта фраза.

Параметры для выбора рациона

Я не раз говорила, что все мы разные, поэтому здорово было бы при составлении в будущем вашего рациона учитывать такие параметры как:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• параметры фигуры (рост, вес)
• уровень  активности
• наличие тренировок (вид тренировок)
• рацион питания сейчас

Самый простой метод подсчета

Он основан на калориях из расчета на килограмм веса.

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

По идее по этой формуле мне необходимо есть где-то на 1700 ккал в день с учетом моих регулярных тренировок, в принципе, я с этим согласна, а если мне надо будет похудеть, то можно сделать дефицит ккал от этой суммы где то порядка 15-20%.

Ну что же продолжим. Выберем подсчет нормы ккал чуть сложнее.

Обмен веществ

По идее исходя из наших параметров нам нужно посчитать свой базовый обмен веществ — сколько ккал наш организм потратит за сутки, даже если мы будем лежать на диване, если, конечно, вы его еще не посадили диетами. А потом умножить на коэффициет физической активности.

Формул базового обмена веществ немало.

Очень известна в интернете  Формула Харриса-Бенедикта, но как оказалось — она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях почти 100 лет назад, и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

по этой формуле мой базовый обмен веществ равен

655+518 +297 – 108 = 1326

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный базовый обмен веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

Коэффициент физической активности:

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1. 3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд.)

1326*1,5 = 1989

Довольно многовато для меня, особенно если учитывать, что диетичная еда довольно низкокалорийна — мне придется жевать целый день без остановки и возможно я начну немного набирать с этими цифрами!

Также есть разработанная довольно давно Формула Миффлина — Сан Жеора

Но и эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Согласно ей мой базовый обмен веществ

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Опять же этот базовый обмен умножаем на коэффициент 1,5

= 1963  ккал.

Вывод:

ТО есть вы можете заметить, что цифры разные везде, что еще раз подтверждает мое мнение, что не стоит очень сильно зацикливаться на них.

Выберите что-то среднее между этими цифрами и начинайте действовать.

Важно!

Главное менее 1200 ккал, пожалуйста, не опускайтесь, а кто это делает — тормозит свой обмен веществ, в итоге можно придти к тому, что будете есть где то на 800 ккал и не худеть, жировой массы будет много, даже несмотря на небольшой вес.

Такими «худениями» вы можете придти к виду девушки скинни фэт!

Я думаю многие из вас не раз видели такого рода сравнения на фото в интернете и все таки я вам все равно их покажу

— это еще одно доказательство того, что цифры на весах  могут быть одинаковые у двух девушек, а отражение в зеркале могут быть очень разными, поэтому прежде, чем ставить цель сбросить какое-то количество килограмм — взгляните на себя в зеркало, а лучше сделайте  фотографии с трех сторон и оцените ситуацию объективно, а то есть девушки, которые итак весят мало, надеются похудеть и стать как модель Виктории Сикрет, а на деле — им бы нормально питаться и в зал ходить.

Я надеюсь вы поняли как посчитать необходимое количество калорий для себя, что вы это сделаете и начнете худеть правильно, оберегая свое здоровье и обмен веществ, а в следующем видео я расскажу вам о том, как посчитать белки/жиры/углеводы для себя, ведь качество калорий не менее важно, чем их количество, ведь полторы тысячи калорий это может быть пара бигмаков и картошка фри либо каша, творог, стейк из куриной грудки с рисом, пара  фруктов, горсть орехов и рыба с овощами на ужин.

ПОМНИТЕ! Питаясь на одинаковое количество ккал можно выглядеть по разному.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимых для выживания, не является точной наукой. Тем не менее, можно довольно близко подойти к идеальному диапазону, к которому вы можете стремиться большую часть дней недели.

Питание в этом диапазоне может помочь вам при выполнении повседневных задач, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Подсказка

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. Для долгосрочного здоровья большинству людей потребуется минимум 1200 калорий в день.

Минимальное количество калорий, необходимых для выживания

Хотя короткое время можно выжить на очень небольшом количестве калорий, это не является устойчивым. Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужчине или женщине.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет тот же физиологический эффект, что и полное голодание. Имея это в виду, имеет смысл, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, сидячим женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 1800 калорий в день, а сидячим мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет — 2400 калорий в день. Когда мужчинам становится 40 и больше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий.Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине — 2600 калорий.

Снижение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD. VLCD с медицинской точки зрения определяется как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проходят под медицинским наблюдением и в основном используются для людей, страдающих ожирением и желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Негативные эффекты низкой калорийности

Если вы не подпитываете свое тело достаточным количеством пищи и, следовательно, недостаточным количеством калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключевыми факторами, помогающими вашему телу и мозгу работать на максимальном уровне. Пытаясь сократить количество калорий, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы в попытке съесть только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который организм не может переваривать. По словам Гарварда Т., помимо того, что вы дольше чувствуете себя сытым, клетчатка также регулирует использование организмом сахара, снижает уровень холестерина в крови, помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры, а также может даже снизить риск сердечных заболеваний.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Еще один недостаток употребления только минимального количества калорий для выживания — это влияние на ваш метаболизм. Академия питания и диетологии утверждает, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточно кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты от употребления менее 1200 калорий в день

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не нанесет долговременного ущерба.Тем не менее, разработка плана питания, ориентированного на изменение образа жизни, а не на ограничительную диету, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут длиться всю жизнь.

Чтобы составить план здорового питания, отвечающий вашим потребностям, первым делом необходимо определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Вы можете сделать это с помощью таблицы диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Как только у вас будет исходное количество калорий, которое вам нужно съесть при малоподвижном образе жизни, вы можете учесть свой уровень активности.Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Майо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это поможет вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, подумайте о ежедневных упражнениях. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и благополучия Аншутца при Университете Колорадо, опубликованному в журнале Obesity , упражнения не только помогают сбросить лишний вес, но и удерживают его в норме.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса в основном происходит за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования.Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир против веса мышц

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом.Он тесно связан с восстановлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий. Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат. Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованные девять калорий дают всего 7,35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общая диета.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы.А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее. Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира. Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько сухими и растрепанными вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела разными способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи. Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела.Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

• Женщины = вес в фунтах.х 10
• Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Сложите физические упражнения и повседневную активность, умножив на одно из следующих

• 1 — Практика практически отсутствует.
• 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• 1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• 1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы.Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и, возможно, вам будет проще нарастить большую мышечную массу быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большую мышечную массу.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов набрать мышечную массу, чем у жировых отложений при большом избытке калорий (9,10,11,12,13). Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Худой, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Попробуйте сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

* ОБОЗНАЧЕНИЕ К ТАБЛИЦЕ

• Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
• Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
• Нетренированный — менее одного года опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы
• Тренирован — 2 или более лет опыта в силовых тренировках / наращивании мышц

Шаг 3.

Расчет макросов

Когда у вас будет грубая оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

• От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или набрать больше мышечной массы).
  • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

• 30% калорий из жиров.
  • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
    • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
• Остаточные калории из углеводов.
  • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.

Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт-два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить. А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, чем мышц.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

GET ME TOOLKIT

Сколько калорий вам действительно нужно в день?

Пара женских рук, держащих столовые приборы, ест свежий здоровый сырой весенний салат с тыквенной тыквой в непринужденной обстановке обеда на открытом воздухе (warrengoldswain)

Пищевые термины, такие как «калории», постоянно встречаются, и вы видите, что они всплывают по поводу питания ярлыки и в разговоре.Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?

Прежде всего, что такое калория?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из еды и напитков) и энергии (калорий, сожженных за счет основных функций организма, таких как дыхание, а также из-за физической активности).

ПОХУДЬТЕ С ЭТИМИ 8 НЕБОЛЬШИМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ

Сколько калорий вам нужно?
Ваши потребности в калориях зависят от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности).«Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения сжигают не так много, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».

Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St. Jeor и Harris-Benedict считаются двумя из самых точных. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», — поясняет Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелец Eleat Sports Nutrition.Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Конечно, во многих случаях кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, который поможет вам определить индивидуальные потребности.

Увеличение веса с возрастом: почему это происходит и как это остановить

Однако вам не обязательно считать калории. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость.«Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что почувствуете сытость».

Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ — это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль обеспечивает белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это просто углеводы и немного соли», — сказал Рамси.Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым. Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.

«Я ПОТЕРЯЛ 100 ФУНТОВ НА БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ»

Как калории связаны с потерей веса и набором веса?
Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря веса и увеличение веса не так просты, как калории на входе и выходе.Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.

Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудачам», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», — сказал Аше.Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете снова набрать, если вернетесь к нормальной диете. Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело — не машина — вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорийности и увеличение физических нагрузок.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАМ НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

Чтобы похудеть, не чувствуя голода, вы захотите добавить объема в виде фруктов и овощей, так как вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать себя сытым — так как а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок. В первую очередь обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки.«Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», — сказал Рамси.

Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на более питательных и калорийных продуктах, таких как орехи, семена и авокадо.

Эми Горин — писатель-фрилансер и владелец компании Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Свяжитесь с ней на Facebook, Instagram, Twitter, и Pinterest.

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин (мужчин) — REPL Pharma

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине). Сколько калорий нужно мужчине? Каким должно быть ежедневное потребление калорий? Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине).

Каким должно быть мое суточное потребление калорий? Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, помимо прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности. Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий каждый день для женщин и 2500 калорий для мужчин .

Какие калории?

Калории

Калории — это мера того, какая доля калорий содержится в пище или напитках. количество энергии, которое вы хотите, будет зависеть от:

Ваш возраст — например, растущие дети и подростки могут иметь больше энергии
Образ жизни — например, насколько вы активны
Ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию
Другие факторы также может повлиять на то, какое количество энергии вы сжигаете. Например:

Некоторые гормоны — например, гормоны щитовидной железы и некоторые лекарства — например, глюкокортикоиды, своего рода стероиды, которые обычно лечат воспаление при нездоровье.

Необходимые калории

Использование калькулятора калорий будет наиболее полезным, если вы попытаетесь определить, какой процент калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что взрослому мужскому телу обычно требуется больше энергии, даже если оно такого же размера, как и женское.

Возможно, вы прочитаете:

Самцы обычно имеют большую мышечную массу, чем самки. дополнительная мышца требует больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и поэтому дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одного размера мужчинам часто требуется больше калорий. Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Приведенная ниже таблица даст вам представление о том, сколько калорий в день следует потреблять мужчине определенной возрастной группы, чтобы поддерживать свой вес.

калорий для мужчин (мужчин) для поддержания веса

Поддержание веса

• A 20 -летний мужчина — 2800 калорий
• A 30 -летний мужчина — 2728 калорий
• A 40 -летний мужчина — 2651 калорий
• A 50 -летний мужчина — 2573 калорий
• A 60 -летний мужчина — 2496 калорий
• A 70 -летний мужчина — 2418 калорий
• Легкоактивный 80 -летний мужчина должен потреблять около 2076 калорий в день, чтобы заботиться о своем весе.

Аналогично калорий для мужчин (мужчин) для достижения веса

• A 20 -летний мужчина (мужчина) — 3200 калорий
• A 30 -летний мужчина (мужчина) — 3123 калорий
• A 40 -летний мужчина (мужчина) — 3045 калорий
• A 50 -летний мужчина (мужчина) — 2968 калорий

И аналогично для калорий для мужчин (мужчина), чтобы уменьшить

Калории Для мужчины, чтобы снизить Избыточный вес

• Лишний вес, много времени проводит в сидячем положении 20-летний мужчина должен потреблять около 1808 калорий в день для снижения веса
• Избыточный, умеренно активный 20-летний мужчина банка потреблять около 2481 калорий в день для снижения
• Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 30-летний мужчина должен потреблять около 1748 калорий в день, чтобы уменьшить
• Избыточный вес, умеренно активный 30-летний мужчина может потреблять около 2404 калорий в день, чтобы уменьшить
• Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 40-летний мужчина должен потреблять около 1688 калорий в день, чтобы уменьшить
• Избыточный вес, умеренно активный 40-летний старик может потреблять около 2326 калорий в день, чтобы уменьшить
• Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 50-летний мужчина должен потреблять ab израсходовано 1628 калорий в день для уменьшения
• Умеренно активный 50-летний мужчина может потреблять около 2249 калорий в день для сокращения

.

No related posts.