Сколько в человеке процентов жира: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Какой процент жира в организме считается нормальным?

Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.

Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.

При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.

Зачем нам нужен жир?

Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.

Как такое возможно?

Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир.

Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.

Жир нужен нам для:

защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы

терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом

То есть без него никак.

Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.

Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.

Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.

Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.

В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.

Сколько жира должно быть в организме здорового человека?

Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.

Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.

Есть и более обобщенные нормы:

Для женщин:

до 30 лет — 15 – 23%
от 30 до 50 лет — 19 – 25%
свыше 50 лет — 20 – 27%

Для мужчин:

до 30 лет — 11 – 18%
от 30 до 50 лет — 14 – 20%
свыше 50 лет — 16 – 22%

Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.

У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.

Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.

Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.

Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».

Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.

Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем.
Вплоть до летального исхода.

Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.

С жировой тканью в нашем организме все точно также.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали.

На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

подкожный
висцеральный (вокруг органов)
внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14. 3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

ниже 10% — истощение
14-20% — атлетическое телосложение
21-24% — хорошая физическая форма
25-30% — средний уровень жира
30-45% — наличие лишнего веса
более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
18-25% — средний уровень физической формы
25-40% — наличие лишнего веса
более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

Измерения проводятся в положении стоя
Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Процента жира у женщин — таблица

Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 декабря 2020

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры.

Расшифровка ваших измерений

Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. Продолжайте отслеживать свой рейтинг, чтобы убедиться, что он остается в пределах здорового диапазона.

Указывает, что у вас избыточный уровень висцерального жира. Подумайте о том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, возможно, путем изменения диеты и / или увеличения физических упражнений.

Содержание воды , %

(относится к возрасту 18-99 лет)

Общее процентное содержание воды в организме — это количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах, протекающих в организме, и входит в состав всех клеток, тканей и органов. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем. Содержание воды в организме в течение суток изменяется. После длительного ночного сна наблюдается тенденция к обезвоживанию организма, и существуют различия между дневным и ночным распределением жидкости. Обильная еда, употребление спиртных напитков, менструация, болезнь, физические упражнения и принятие ванны также могут изменить содержание воды в организме. Полученное для Вашего случая значение процентного содержания воды в организме должно рассматриваться в качестве ориентировочного и его не следует использовать для определения абсолютного, рекомендованного для Вас значения общего процентного содержания воды в организме. Важно в течение длительного срока следить за изменением общего процентного содержания воды в организме и постоянно поддерживать нормальное значение этого параметра. Однократное употребление большого количества воды в сидячем положении не изменит значение содержания воды в организме. В действительности, вследствие увеличения веса увеличится значение содержания жира в теле. Для прослеживания относительных изменений необходимо постоянно наблюдать за всеми показаниями. Индивидуальные значения сильно варьируют, однако в качестве ориентиров можно привести следующие диапазоны значений общего процентного содержания воды в организме здорового взрослого человека:

Средний диапазон для здорового человека:

Женщины от 45 до 60%
Мужчины от 50 до 65%

При увеличении процентного содержания жира в теле общее процентное содержание воды в организме уменьшается. При высоком процентном содержании жира в теле значение процентного содержания воды в организме может быть ниже среднего. При уменьшении количества жира в теле общее процентное содержание воды в организме должно постепенно приближаться к указанному выше типичному диапазону.

Индекс массы тела

(относится к возрасту 5-99 лет)

Показатель, который используется в качестве общей оценки состояния здоровья.Ваш ИМТ — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение)ИМТ является хорошим усредненным показателем для общей оценки, но имеет серьезные недостатки при оценке на индивидуальном уровне.

Мышечная масса

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет определить вес мышц Вашего тела. Мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечная мышца и мышцы пищеварительного аппарата), а также воду, содержащуюся в этих мышцах.Мышцы играют важную роль, выполняя функцию двигателя, потребляющего энергию. При увеличении мышечной массы увеличивается потребление энергии, что помогает естественным образом снизить избыточное количество жира и вес тела.

Тип телосложения

(относится к возрасту 18-99 лет)

На основании измерений мышечной и жировой массы Tanita определит к какому из 9-ти типов тела относитесь вы. По мере изменения уровня вашей активности баланс жира в организме и мышечная масса будет постепенно меняться, что влияет на ваше общее телосложение. Оценка физического состояния, которую обеспечивает Tanita дает Вам представление о том, какой тип тела у вас есть в настоящий момент.

Указанные ниже лица могут получить варьирующие значения и должны использовать приведенные значения только в качестве справочной информации: пожилые люди, женщины во время или после менопаузы, лица, получающие гормональную терапию.

Рейтинг телосложения 1: скрытое ожирение

Скрытое ожирение означает, что в организме высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы. Даже если со стороны вы выглядите среднестатистически, у вас слишком высокий уровень жира. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При правильном питании и повышении физической активности вы сможете снизить уровень жира.

Рейтинг телосложения 2: Тучный

Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и стандартный уровень мышечной массы. Люди с ожирением должны быть осторожны. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы помочь вам, когда вы думаете, что вы можете быть ожирением.

Рейтинг телосложения 3: Твердо сложенный

Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Даже несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, у вас на самом деле много мышечной массы внизу.

Рейтинг телосложения 4: Недостаток

Недостаточная тренировка означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Вы должны начать набирать мышечную массу, регулярно тренируясь.

Рейтинг телосложения 5: Стандарт

Стандартный тип тела означает, что у вас есть средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным типом телосложения могут много прогрессировать, когда они начинают тренироваться.

Рейтинг телосложения 6: стандартная мышечная

Это означает, что у вас средний процент содержания жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг телосложения, которым вы можете гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.

Рейтинг телосложения 7: Тонкий

Это означает, что у вас низкое количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, быть немного худым — это нормально.

Рейтинг телосложения 8: тонкий и мышечный

Это означает, что у вас небольшое количество жира и стандартный уровень мышечной массы. Бикини тело! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!

Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый

У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.

Костная масса

(относится к возрасту 18-99 )

Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

Метаболический возраст

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень. Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».

Суточное потребление калорий (DCI)

(относится к возрасту 18-99 лет)

Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

DCI=BMR x Уровень активности

Уровень активности

Основной обмен веществ (BMR)

(относится к возрасту 18-99 лет)

Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

Показатель качества мышц

Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

Сегментарная масса мышц

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

Сегментарный процент жировых отложений

Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.
Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
Есть большими порциями,
Есть быстро.

Ограничения:

Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
Питаться несбалансированно,
Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

Включать 2 порции белковой пищи в день,
Есть 1-2 небольшие порции овощей,
Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
Включать немного обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7 часов в день,
Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
Включать небольшие порции обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7-8 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
Начать применять циклирование калорий/углеводов,
Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
Спать минимум 8-9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Применять циклирование калорий/углеводов,
Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
Пить очень много воды,
Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
Спать 9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только после тренировок,
Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
Полностью исключить калорийные напитки,
Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут быть предвзяты в культурном или расовом отношении.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать во главу угла здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

График процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями.Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ².

Для расчета ИМТ:

Умножьте вес в фунтах на 703.
Разделите это число на рост в дюймах.
Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений.Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
У меня умеренный вес?

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Какое процентное содержание жира в организме на самом деле выглядит

Жир.Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы телесный жир не имел своего места, но в избытке он забивает вещи, сжимает важные органы и в значительной степени дает нам прямой путь к низкой самооценке, болезням и, в худшем случае, раннему уходу из этого мира в следующий. Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.

Что, конечно, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — это мистическое число, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала».Тем не менее, если у вас нет ссылки … числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.

Во-первых, давайте разберемся все это:

Телесный жир — — это количество телесного жира, деленное на общую массу тела (т.е. все остальное, кроме жира — кости, мышцы, органы и т. Д.), Которые затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10.5 процентов.

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. С помощью нашего приложения Styku Body Scan вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы действительно несете. Имейте в виду: у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может. Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или живота.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп. Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Основные жирные	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-12%
Фитнес	21-24%	13-16%
Среднее	25-30%	17-21%
Избыточный вес	31-39%	22-29%
Тучный	40% +	30% +

Итак, вернемся к нашей точке зрения: что на самом деле эти проценты как на реальном человеке вместо диаграмм, графиков и таблиц?

К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.

Мы рассмотрим как мужчин, так и женщин, но сначала начнем с ребят:

ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ

3-4% жира: Невероятно худощавый. У многих бодибилдеров процент жира в организме снижается до 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это самый необходимый минимум, необходимый для правильного функционирования органов.

6-7% телесного жира: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется выраженностью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.

10–12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.

15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.

20% телесного жира: Мышечность не так заметна, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.

25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Однако этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде, НО… более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.

30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.

35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, уходит прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40 сантиметров.

40% телесного жира: Этот процент очень похож на уровень 35%, но в области живота и талии больше жира. Это момент, когда становится сложно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.

Доля жира в организме у женщин

10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом проценте видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. На этом этапе вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в тканях, окружающих матку. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.

15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.У пресса, ног и рук есть определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше искривлений бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жировых отложений среди фитнес-моделей. Многие женщины на этом уровне не могут менструировать.

20–22% телесного жира: Это «подходящая» категория большинства таблиц телесного жира. Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах есть небольшое количество жира, но это не слишком заметно.

25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего показателя для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. AB и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.

30% телесного жира: Изображения на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.

35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более пухлыми и округлыми. Жир на животе также более выражен на этом уровне.

40% телесного жира: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением. Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.

45% телесного жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.

50% телесного жира: Эта кожа будет выглядеть более ямочкой или похожей на «творог». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.

Не забывайте:

Здоровое питание и питание в пределах нормы калорий важны при попытке поддерживать определенный процент жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процентного содержания жира в организме.

Чтобы точно измерить свой жировой слой и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня. Затем поработайте над улучшением процентного содержания жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее запланированной тренировки в Kubex в Logan UT.

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat

http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Какое нормальное количество жира в организме должно быть у мужчины или женщины? | Здоровое питание

Роберт Хьюз Обновлено 7 декабря 2018 г.

Не существует аккредитованного процентного содержания жира в организме для мужчин или женщин; скорее, существует оптимальный диапазон здоровья в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и целевого веса. Жир отвечает за поглощение питательных веществ и изоляцию органов — он также превращается в энергию в случае ограниченных источников пищи или в качестве топлива во время интенсивных тренировок.Высокий процент жира в организме означает, что у вас плохая физическая форма и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Однако слишком мало жира в организме несет такой же риск для здоровья.

Нормальный уровень жира в организме для мужчин

Всемирная организация здравоохранения принимает во внимание возрастные группы для определения диапазона здорового жира в организме. Здоровый диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 8 до 19 процентов жира, тогда как нормальный диапазон для мужчин старше 40 лет составляет от 11 до 25 процентов.Ожирением считается процентное содержание жира в организме более 30 процентов.

Женщины

У женщин процентное содержание жира в организме обычно выше, чем у мужчин, поскольку он необходим для деторождения и выработки эстрогена. Молодым женщинам в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 21 до 33 процентов жира в организме, а женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется от 23 до 36 процентов жира. Все, что превышает 40 процентов жира в организме, считается ожирением.

Соображения

Нормальный процент жира в организме для некоторых спортсменов обычно ниже, чем идеальный процент жира в организме человека, не занимающегося спортом.Например, у профессиональных бегунов жир обычно составляет от 4 до 10 процентов у мужчин и от 7 до 13 процентов у женщин, потому что избыток жира может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Минимально необходимый телесный жир известен как незаменимый жир; это количество жира, необходимое вашему организму для эффективного функционирования. Жир, необходимый для минимального здоровья, составляет 5 процентов для мужчин и 8 процентов для женщин.

Измерение жира в организме

Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, включая подводное взвешивание и анализ биоэлектрического сопротивления.Для удобства вы можете попробовать измерить кожную складку дома с помощью штангенциркуля. Он работает путем измерения толщины жира под кожей в разных частях тела. Абдоминальный жир, высокое кровяное давление и низкокалорийная диета с низким содержанием питательных веществ обычно являются индикаторами того, что у вас может быть слишком много жира, даже если вы поддерживаете нормальный вес — это называется ожирением с нормальным весом.

Как добиться здорового жира в организме

Правильный процент жира в организме должен определяться вами и вашим партнером.