Сколько граммов жира должен съедать спортсмен в день

Чтобы оценить, сколько это будет граммов жира, умножьте суточную норму калорий на. 20 или по. 25 и разделите полученное число на 9 (в грамме жира 9 калорий). Например, если спортсмену требуется 2,500 калорий в день, потребление жира должно составлять от 55 до 70 граммов жира в день (2,500 калорий X.

Сколько жира должно быть у спортсмена?

Потребление жира спортсменом должно составлять 20-35% от общей суточной калорийности. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 10% потребляемых жиров поступало из мононенасыщенных источников, 10% — из полиненасыщенных источников и не более 2% — из насыщенных жиров.

Следует ли спортсменам есть больше жира?

Спортсменам нужно больше, чем углеводы. Но для повышения выносливости богатая углеводами диета также должна включать в себя жиры. Диета, включающая умеренное количество жиров, позволит вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете. Ограничительная диета мешает спортсменам получить энергию, необходимую для достижения наилучших результатов.

Сколько граммов углеводов следует есть спортсменам?

Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта.) Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Следует ли спортсменам избегать жира?

Сжигание жира может быть полезным, но спортсмены должны делать это так, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных результатах или здоровье. Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться сделать это в межсезонье.

Полезны ли жиры для спортсмена?

Жир как топливо — потребление жира спортсменами. Жир — это основное топливо для упражнений с легкой и умеренной интенсивностью. Жир является ценным метаболическим топливом для мышц во время упражнений на выносливость и выполняет многие важные функции в организме, хотя он не обеспечивает быстрых приливов энергии, необходимых для скорости.

Что такое Amdr для жира для спортсменов?

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для жира составляет 20–35% от потребляемой энергии.

Почему диета с высоким содержанием жиров вредна для спортсмена?

Хотя диеты с высоким содержанием жиров, хронически или в течение более коротких периодов «адаптации», могут повысить способность спортсмена использовать жир в качестве топлива для упражнений, обратная сторона заключается в том, что они снижают способность мышц использовать гликоген в качестве топлива и снижают способность к высокоинтенсивным упражнениям. упражнение.

Нужен ли бегунам жир?

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно жира для бегунов, но здоровые жиры должны быть частью рациона каждого бегуна. Полезные жиры включают орехи и семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло или масло канолы.

Сколько калорий в день должен есть спортсмен?

Большинству людей требуется от 1,500 до 2,000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1,000 калорий. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи.

Сколько протеина нужно есть спортсмену в день?

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1.2 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Почему марафонцы едят углеводы?

Большинство спортсменов с высокой выносливостью используют углеводную нагрузку в качестве режима питания за несколько дней до соревнований; поскольку известно, что углеводная загрузка увеличивает запасы гликогена в мышцах; который, как известно, продлевает тренировку, а также улучшает долгосрочную работоспособность.

Какие жиры лучше всего подходят для спортсменов?

Лучшие жиры, которые нужно есть во время тренировки орехов. Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис (хотя технически это бобовые), являются справедливой добычей. Семена. Авокадо. Оливковое масло. Лосось. Бекон. Упакованные десерты. Масло сливочное.

Что происходит, когда спортсмен не получает достаточно жиров?

Если вы не получаете достаточного количества этих жиров в своем рационе, наиболее вероятными симптомами являются симптомы дефицита незаменимых жирных кислот, в том числе: сухая, чешуйчатая, шелушащаяся, тусклая или неровная кожа. Сухие, ломкие или тусклые волосы. Мягкие, жареные, раскалывающиеся или ломкие ногти.

Что такое здоровое количество насыщенных жиров?

Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Сколько углеводов нужно употреблять спортсмену после тренировки?

Рекомендуется употреблять 1–1.2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов после тренировки. Заправку можно улучшить, употребляя небольшое количество углеводов чаще (каждые 15-30 минут) в течение до четырех часов.

Сколько воды нужно пить спортсмену в день?

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 160 унций на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек с весом 80 фунтов должен выпивать XNUMX унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и наружной температуры.

Что едят спортсмены на выносливость?

Эти 10 суперпродуктов станут отличным дополнением к диете любого спортсмена на выносливость. Овсяная каша. Вишня. Кале. Молоко. Бананы. Семена чиа. Грецкие орехи. Сладкий картофель.

Полезны ли диеты с высоким содержанием жиров для выносливых спортсменов?

Это исследование показало, что спортсмены, работающие на выносливость, могут поддерживать нормальное содержание гликогена в мышцах, его использование и восстановление после длительной адаптации к диетам LCHF. Эта метаболическая адаптация к диетам LCHF может улучшить показатели выносливости.

Вредна ли диета с высоким содержанием углеводов для спортсменов?

Судя по имеющимся исследованиям, диета LCHF не может быть оптимальным выбором для большинства выносливых спортсменов. Улучшение жирового обмена просто не может перевесить риск снижения способности усваивать углеводы во время упражнений и соревнований.

Что едят элитные марафонцы?

1. Ешьте все. В рационе человека есть шесть основных категорий натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые), фрукты, орехи и семена, необработанное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты.

Большинство элитных бегунов включают все эти продукты в свой рацион.

Сколько граммов жира должны есть бегуны?

По словам Энджи Аш, MS, RD, CSSD, владелицы Eleat Sports Nutrition, в идеале от 20 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из жиров. Она добавляет, что вы можете приблизить потребность в жире как 1 грамм на килограмм веса тела (или 0.45 грамма на фунт).

Сколько я должен есть как бегун?

Решение: исходя из примерно часа бега в день, бегуны должны потреблять 21 калорию на фунт веса тела каждый день.

СШОР «Королёв» — Информация для родителей

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В ОПАСНЫХ СИТУАЦИЯХ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПРИ СОВЕРШЕНИИ ПРЕСТУПЛЕНИЯ В ОТНОШЕНИИ РЕБЕНКА И ПОСЛЕ ЕГО СОВЕРШЕНИЯ.

Памятка для родителей — скачать, памятка для детей — скачать

Памятки по правилам дорожного движения — скачать

Памятка для родителей спортсмена — скачать

Как правильно воспитать ребёнка 10 советов

Источник: 21 января 2014 года. Раздел Психология

1. Унижению своего ребенка (в плане его несостоятельности) – нет! Кроме того, что вы значительным образом снизите его собственную самооценку, вы ни чего большего не добьётесь. Ваш ребенок, в результате, всю жизнь будет себя чувствовать, извините за резкость – «дураком».

2. Нет – угрозам! Да, угрозы способствуют повышению уровня авторитета родителей, но авторитет то этот будет носить негативный характер. Бояться ребенок вас будет, а вот любить – напротив.

3. Не вытягивайте из своего чада, ни каких обещаний. Просто, далеко не факт, что ребенок сможет их выполнить. А вот само невыполнение данного обещания приведет как его, так и вас к разочарованию. Ребенок живет настоящим, и думать наперед он еще не в состоянии.

4. Чрезмерная опека тоже чревата негативными последствиями. Все то, что ребенок уже в состоянии делать самостоятельно, он и должен делать. Если вы будете это выполнять за своего ребенка, то приготовьтесь к тому, что вам это же придётся делать за него всю свою жизнь. Да, он будет впоследствии понимать, что те или иные вещи необходимо делать самому, но делать этого все равно не будет или же будет, но против своей воли. Как результат, полнейшая несамостоятельность.

5. Не ставьте ребенка резко перед фактом сделать то или другое. Нужно стараться предупреждать его заранее. У него ведь, тоже есть собственные дела.

6. Потакание – вред. Твердости – место. В противном случае он вылезет вам на шею и уже больше ни когда с нее не слезет.

7. Стоит придерживаться последовательности во всем. Что бы ребенок ни замечал в ваших действиях прямых противоречий и в результате сам не имел твердой жизненной позиции. «Не рыба ни мясо» — это не про вашего ребенка.

8. Не стоит требовать от ребенка выполнения, каких то вещей, не соответствующих его уровню развития и возрасту.

9. Морали – вещь не благодарная. Вспомните, как вы сами в детстве на них реагировали. Каково? Указывать на его ошибки стоит четко и конкретно. Меньше слов.

10. Самое главное, ребенок он и есть ребенок. Идеальным он быть не может. Ведь он ваша копия, так что если ваш ребенок что-то делает не так, копните глубже и вы однозначно найдете и проследите закономерность, какие именно ваши же неправильные действия привели к тому, что ребенок в той или иной ситуации, скопировав вас, поступил так, а не иначе. Поведение ребенка, это – зеркало вашего же поведения.

Документ в формате Word.

10 советов для родителей спортсменов

Источник: Журнал «Домашний Очаг» — февраль 2014 

Все спортивные карьеры начались с правильного старта в детстве. Дочка с удовольствием ходит на фигурное катание, а сына хвалит тренер по плаванию? В преддверии Олимпиады в Сочи мы собрали советы от родителей чемпионов, которые помогут воспитать победителя

1. Ищите то, что подойдет лучше всего

При выборе вида спорта учитывайте не только природные данные и характер ребенка, но и его вкусы и желания. Конечно, дошкольник еще не слишком хорошо ориентируется в тонкостях спортивных дисциплин, но понять, нравится ему хоккей или прыжки в воду, он уже в состоянии.

2. Следите за образом жизни

Убедитесь, что юный спортсмен успевает не только тренироваться и учиться, но и отдохнуть, даже побездельничать. Если после тренировки школьник вынужден до полуночи готовиться к контрольной, возможно, стоит обсудить с учителями ребенка возможность гибкой формы обучения.

3. Тщательно выбирайте клуб и тренера

Хороший руководитель – один из гарантов успеха. Тренер должен уметь объективно оценивать возможности ребенка, создавать равные возможности для группы детей, стараться раскрыть талант каждого. Кстати, и критика, и мотивация — тоже задачи тренера, а родителям стоит направить усилия на создание комфортного тыла и обеспечение психологической поддержки.

4. Помните о радости

Конечно, в спорте больше работы, чем развлечений, но удовольствие от занятий — важнейший аспект спортивной жизни. Именно поэтому, например, на тренировках для дошкольников больше игры, чем серьезных упражнений, а цель первых соревнований — не конкуренция и победа, а возможность почувствовать азарт, единение с командой, восторг от успехов.

5. Ставьте реалистичные цели

Постоянное требование быстрых и высоких результатов без учета индивидуального темпа может привести к противоположному эффекту – потере ребенком интереса и веры в себя. И не забывайте хвалить даже за незначительные на первый взгляд достижения – абсолютное большинство детей лучше реагирует на поощрение, а не на постоянную критику и жесткое давление.

6. Создайте «зону развития»

Вместе обсуждайте соревнования, читайте тематические книги, смотрите фильмы и видео-ролики, изучайте теорию спорта и знакомьтесь с жизнью знаменитых спортсменов. Все это и расширяет кругозор, и повышает интерес к выбранной области, и стимулирует желание развиваться.

7. Поддерживайте решения ребенка

Пусть он имеет возможность попробовать разные дисциплины. Правило «не бросай на середине» тут может сыграть против вас: возможно, настаивая на продолжении нелюбимых занятий, вы лишаете его шанса достичь успеха в другом виде спорта. С пониманием отнеситесь к тому, что ребенок может прекратить занятия: в конце концов, его задача – вырасти счастливым, а не реализовать родительские амбиции. И, даже бросив тренировки, он не перестанет ставить и достигать цели.

8. Не зацикливайтесь на победе

Хотя соревнования, турнирные таблицы и рейтинги — это значительная часть жизни спортсмена, ориентировать его строго на выигрыш — не самая удачная стратегия. Есть риск заработать «комплекс отличника»: завышенные требования к себе будут держать ребенка в постоянном стрессе, а поражение приведет к краху самооценки. Дайте ему понять, что ценен любой результат — ведь он помогает выявить слабые стороны и поставить новые цели.

9. Научите переживать волнение и страх

Будьте рядом: напомните ребенку, что тревога и неуверенность — чувства, имеющие право на существование, что вы любите его вне зависимости от результата. Помогут техники расслабления, например, чередование ритмов дыхания. А еще можете придумать особый ритуал, о котором будете знать только вы (скажем, смешное рукопожатие). Важно научить ребенка осознавать свои эмоции, называть их: «я расстроен», «я чувствую волнение».

10. Помогайте справляться с неудачами

Ошибки и поражения неизбежны! Но не ищите причины проигрыша во внешних обстоятельствах: строгом судействе, погодных условиях. Пусть спортсмен проанализирует ситуацию и ошибки, почувствует желание продолжать заниматься.

Документ в формате Word.

Как привить любовь к спорту у детей

Все родители мечтают вырастить здорового и всесторонне развитого ребёнка, а достичь этой цели невозможно без регулярных занятий физической культурой и спортом. Но, к сожалению, иногда бывает так, что мы сами того не желая, отбиваем у них охоту заниматься спортом.

Общеизвестно, что спортивные занятия не только укрепляют здоровье ребенка, но и помогают развить многие черты характера: целеустремленность, усидчивость, уверенность в собственных силах. Однако не всегда благие намерения родителей определить чадо в спортивную секцию совпадают с желанием ребенка.

 Если ваш ребёнок ведёт малоподвижный образ жизни, проводит много времени у телевизора или компьютера, то, скорее всего, ваши нотации о том, как это вредит его здоровью, не приведут к желаемому результату. Тут выход только один – на собственном примере показать преимущества активного отдыха. Организуйте совместную поездку на велосипедах летом, лыжную прогулку – зимой, погоняйте мяч во дворе, сходите в бассейн или на каток, даже совместная рыбалка обязательно послужит пользе дела, лишь бы всё было организовано от души и с желанием. Ещё лучше привлечь друзей вашего ребёнка к совместному активному отдыху: вместе гораздо веселей. Если ребёнок отказывается от какого-либо запланированного вами мероприятия, не стоит настаивать, но, когда вернётесь, обязательно поделитесь своими впечатлениями о том, как здорово и увлекательно вы провели время.

В возрасте 10–12 лет мальчики и девочки начинают обращать внимание на свой внешний вид. Им хочется быть похожими на «звёзд» телеэкранов. Можно использовать эту особенность, объяснив, что идеальная фигура или невероятная ловкость и недюжинная сила достигаются путём ежедневных тренировок с использованием значительных физических нагрузок. Если всё же все ваши усилия тщетны – попробуйте договориться. Предложите своему ребёнку договор типа: «По вторникам и четвергам ты посещаешь спортивные занятия, а в воскресенье можешь играть в любимые компьютерные игры».

Помните! Силой тащить ребёнка в спортивную секцию бессмысленно. От таких занятий вы вряд ли добьетесь какого-либо результата.

Документ в формате Word.

Памятка для родителей

Памятка для родителей № 1 

Создание благоприятной семейной атмосферы.

Помните: от того, как родители разбудят ребенка, зависит его психологический настрой на весь день.

Время для ночного отдыха каждому ребенку требуется сугубо индивидуальное. Показатель один — чтобы ребенок выспался и легко проснулся, когда его будят родители.

Если у вас есть возможность дойти до школы вместе с ребенком, не упускайте ее. Совместная дорога — это совместное общение, ненавязчивые советы. Научитесь встречать детей после уроков.

Не стоит первым задавать вопрос: «Какие оценки ты сегодня получил!», лучше задать контрольные вопросы: «Что было интересного в школе?», «Чем сегодня занимались?», «Как дела в школе?».

Радуйтесь успехам ребенка. Не раздражайтесь в момент его временных неудач. Терпеливо, с интересом слушайте рассказы ребенка о событиях в его жизни.

Ребенок должен чувствовать, что он любим.

Необходимо исключить из общения окрики, грубые интонации, создайте в семье атмосферу радости, любви и уважения.

Памятка для родителей № 2. 

Воспитание трудолюбия у детей в семье.

Чаще поощряйте ребенка за самостоятельность, инициативу, качество выполненной работы. Если не все у него получилось — не раздражайтесь, а терпеливо объясните еще раз.

Привлекайте ребенка к большим семейным делам и приучайте начатую работу доводить до конца. Каждый член семьи, в том числе и ребенок, должен иметь обязанности по обслуживанию семьи.

Не наказывайте ребенка трудом.

Памятка для родителей № 3. 

О воспитании доброты.

Общение — суть жизни человека. Если мы хотим видеть наших детей добрыми, надо доставлять ребенку радость общения с нами — это радость совместного познания, совместного труда, совместной игры, совместного отдыха.

Доброта начинается с любви (прежде всего к близким) и к природе. Будем развивать в детях чувство любви к окружающим.

Научим детей ненавидеть зло и равнодушие.

Как можно больше любви к ребенку, как можно больше требовательности к нему.

Давайте совершать добрые хорошие поступки, дети учатся доброте у нас.

Документ в формате Word.

Питание спортсменов. Калорийность дневного рациона

Итак, первое, что необходимо знать при организации питания спортсменов — это величина энергозатрат в том либо ином  виде спорта и соответствующая им калорийность дневных рационов питания.  Для определения энерготрат спортсменов разных специализаций удобнее воспользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значимой мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого довольно сопоставить энерготраты кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. При согласовании калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более либо менее неизменном уровне. Существенное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры либо, напротив, уменьшение массы тела не за счет утраты воды свидетельствует о лишнем либо, следует учесть, что в начале тренировки масса тела миниатюризируется на 1–3 кг в итоге некой утраты воды и отложений жира. Потом по мере роста тренированности масса тела стабилизируется либо даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

Качественный состав пищи

Нормы калорийности питания характеризуют лишь количественную сторону питания. Полноценность питания в значимой мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, подходящих для выполнения пластических и регуляторных функций, ублажения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом принципиально не лишь абсолютное содержание в еде каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения меж ними, что описывает так называемую сбалансированность питания. Недочет либо избыток тех либо других пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении. Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством отменно разных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, увеличению работоспособности и выносливости.

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий обязано приходиться в дневном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а потом с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, к примеру, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов —  в организме (1 г белка — 4,0 ккал, 1 г жира — 9,0 ккал, 1 г углеводов — 3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира — 133 г, углеводов — 813 г.

Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ в питании спортсменов

Белки относятся к жизненно принципиальным пищевым веществам, без которых неосуществим рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создавать рациональные условия внутренней среды для обычной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается более полное проявление в организме биологических параметров остальных компонентов питания. К таковым белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, образующие антитела и др.огромное значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Обычное содержание его в еде улучшает регуляторные функции коры головного мозга, увеличивает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, в особенности в периоды больших энергетических издержек либо при недостаточном содержании в еде углеводов и жиров.  Спортсменам в день нужно от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. В особенности много белка необходимо при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих вариантах содержание белка в рационе питания в день поднимают до 3,0–4,0 г на 1 кг веса тела (Д. Донат и К. Шюлер) совсем высока потребность в белке при беге на сверхдлинные дистанции, при многоддостаточно высокая потребность в белках у детей. В возрасте 7–12 лет в день нужно 2,5–3,0 r на 1 кг веса тела, в возрасте 12–16 лет — 2 г. Молодые спортсмены 11–13 лет нуждаются в 3 г белка на 1 кг веса тела, а подростки 14–17 лет — в 2–2,5 г на 1 кг веса тела. Для обеспечения обычного аминокислотного состава необходимо, чтоб у взрослых спортсменов не менее 60% белков были животного происхождения, а у молодых спортсменов — не менее 70%.

Жиры относятся к главным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта — глицерина (10%), жирные кислоты — глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Поэтому нужно вводить в пищевой рацион строго определенный, сбалансированный набор жирных жиров в энергетическом обеспечении мышечной работы велика. Нормы потребления жира для лиц юного и среднего возраста 1,3–1,5 г на 1 кг веса тела в день. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир обязано быть 1,0:0,8 либо 1,0:0,7. к примеру, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг веса берется 2,0 либо 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животные жиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и просто усваиваются. Они обязаны составлять 80-85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостерины обязаны составлять 15-20%. Для обеспечения организма этими веществами следует раз в день употреблять 20–30 г растительного масла в салатах, винегретах и т. Д.чтоб спортсмены получали нужную им долю жиров (24-25% от общей калорийности), вполне довольно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, молочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы служат главным источником энергии, они обеспечивают более половины дневной калорийности пищевого рациона. Углеводы употребляются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания неизменного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей (крахмал и др.). К обычным углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными чертами которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое внедрение для гликогенообразования. Обыкновенные углеводы владеют выраженным сладким вкусом и при введении в организм скоро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит так скоро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому сразу нельзя вводить более 100–150 г сахара либо глюкозы. Для гликогенообразования более легко и скоро употребляются моносахариды: глюкоза и фруктоза.

К сложным углеводам — полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал — основное питательное вещество растительных товаров, в особенности зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является главным источником неизменного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой методом постепенного её образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для более полного использования её в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов обязаны входить разные композиции простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (долгое поступление в кровь). дневная норма потребления углеводов для здоровых людей — 5,2–6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов – 8–10 г и более на 1 кг веса. При этом на долю обычных сахаров обязано приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов — 65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение д Хорошим источником глюкозы являются фрукты и ягоды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8–5,3%), бананы (4,7%).принципиальным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, владеющие большой биологической активностью и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях перевоплощения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях. Установлена тесная связь меж витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы. недочет витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Более распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, утрата аппетита, стремительная утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы, огромные физические и психические перегрузки, которым подвергаются спортсмены, и безизбежно возникающая при этом напряженность метаболических действий обуславливают завышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Но следует держать в голове, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При упражнениях спортом до этого всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и неких остальных. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский):

аскорбиновая кислота (витамин С) — 35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi) — 0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs) — 0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А — 2,0 мг па 3000 ккал + 0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е) — 15 мг па 3000 ккал + 5 мг на каждую следующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение различные поливитаминные препараты (Н. II.Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует воспринимать по 1 драже 2–3 раза в день. В декамевите более высокая концентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных занятий либо в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при скоростных и силовых отягощениях следует воспринимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при долгих нагрузках на выносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества очень необходимыми компонентами пищи. Они принимают роль в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Долгий недочет отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и остальных действиях в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания обычной являются возбудимости нервно-мышечной системы, обычной деятельности сердечной мускулы и свертываемости крови. Фосфор воспринимает активное роль в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора – 2000–2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфора — 1:1,5 либо 1:2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его либо при огромных потерях с позже нарушаются обычные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Дневная потребность в хлориде натрия составляет 10–15 г, при огромных тренировочных отягощениях в жарком климате потребность в поваренной соли растет до 20–25 г в день.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с внедрением кислорода. Дневная потребность в железе у спортсменов 25–30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой энтузиазм с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего принципиальное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое нужно для обычного течения всех жизненных действий. Меж тем при занятиях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значимые конфигурации в химическом составе. Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо) — молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических отягощениях в крови накапливаются кислые соединения и для сотворения в буферной системе нужного избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. Е. Овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты обязаны составлять 10-15% общей калорийности в питании спортсменов.

Документ в формате Word.

Полезная информация

Как правильно общаться

1. Помни золотое правило:

«Относись к людям так, как хочешь,  чтобы относились к тебе».

2. Чаще улыбайся.

 Ничто не ценится так дорого и не стоит так дёшево, как улыбка.

3. Во время разговора не перебивай собеседника.

4. Научись уступать другим.

5. Если чувствуешь, что не прав, не настаивай на своём.

6. Всегда оказывай помощь, если тебя об этом просят, это обязательно к тебе вернётся.

7. Никогда не обзывай, не оскорбляй, и не унижай людей.

Постарайся следовать этим советам, и у тебя всегда будет много друзей.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации.

1. Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений и действий (исключения составляют ситуации, когда речь идет о спасении самой жизни).

2. Прислушайтесь к совету предков — сосчитайте до 10 или до 100.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, то, извинившись, выйдите из закрытого помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

8. Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной — двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

10. Поделитесь своей проблемой с тем, кому доверяешь!

Это могут быть родители, друзья, учителя, родственники, психолог, специалисты учреждений. Помните, что вы не одиноки, вокруг есть люди, готовые вас поддержать, понять, пожалеть, просто выслушать!

Победа над стрессом

Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх.

Хорошей разрядкой для организма могут стать слезы. Ученые доказали, что в слезах содержаться пептиды – вещества, повышающие устойчивость организма к стрессу.

От стресса помогают и беседы. Люди, которые регулярно болтают и сплетничают, более уравновешенные, чем те, кто все держит в себе.

Снять напряжение помогает физическая нагрузка: быстрая ходьба, уборка квартиры, специальные упражнения.

Упражнения при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

Каждый человек уникален, и то, что одному подходит, другому сделает только хуже. Вы знаете себя гораздо лучше, чем кто-либо! Экспериментируйте, и вы обязательно найдете путь к гармонии с собой и окружающими.

Документ в формате Word.

Режим питания спортсменов

В связи с большими физическими перегрузками в спорте, ежедневными 2-3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте тяжело, а время от времени невозможно дать спортсмену нужное количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большая часть врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а время от времени еще дополнительные приемы пищевых товаров до, во время либо после занятий. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таковым:

первый завтрак (до зарядки) — 5%,

второй завтрак — —30%,

дополнительное питание после первой тренировки — 5%,

обед — 30%,

полдник — 5%,

ужин — 25%.

Совсем обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как долгая работа приводит к истощению углеводных запасов и понижению работоспособности до невозможности делать работу. Утренний завтрак следует воспринимать за 1,0–1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2–3 часа до тренировки и за 3,5–4,0 часа до соревнований. Нельзя приступать к еде сходу, после тренировочных нагрузок — в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Нужно подождать 20–30 мин, чтоб успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были сделаны обычные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется воспринимать жидкую либо полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже потом (через 50–60 мин) — более твердую пищу. Следует постоянно учесть, что вследствие утомления у спортсменов часто резко снижается аппетит. Поэтому огромное значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, отличные вкусовые свойства и обилие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др.

Документ в формате Word.

Иформация взята с сайтов — http://kirovskdussh3. ru/
http://avangardsport.at.ua/

Система питания спортсмена

Система питания спортсмена

Содержание

Введение

. Общие принципы: цель питания и его стратегия

.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела

.2 Потребности в белке для тренировки

.3 Углеводы для тренировки

.3.1 Цели по потреблению углеводов

.4 Водный баланс

.4.1 Сколько нужно пить и когда

.4.2 Когда вам нужна не только вода

.4.3 Как измерить количество выделяемого пота

.4.4 Расчет

.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнений

.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья

.5.1 Антиоксиданты

.6 Особые проблемы

.6.1 Железо

.6.2 Кальций

.7 Добавки

.7.1 Белок в порошке и добавки

.7.2 Сокращение жира и рост мышц

.7.3 Повышение энергии

.8 Питание и иммунная система

Введение

питание спортсмен здоровье тренировка

Не секрет, что правильное питание — немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.

1. Общие принципы: цель питания и его стратегия

Каждый спортсмен отличается друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.

.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела

Пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, немедленно обеспечивает энергетические потребности организма, а также влияет на энергетические запасы тела. Энергетические запасы играют ряд важных ролей, относящихся к выполнению упражнений, так как они способствуют.

Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе), функциональности (например, мышечной массе) энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).

Сколько еды спортсмену нужно съесть, зависит от его энергетических потребностей, и здесь нет никакой простой формулы, чтобы это предсказать. Потребности в энергии зависят не только от требований, предъявляемых тренировкой и соревнованием, но также расходом энергии помимо этой деятельности. Для тех, кто тренируется очень часто, когда тренировки длительные и тяжелые, потребности в энергии будут высокими. Для тех, кто тренируется не часто, или если тренировки непродолжительные и легкие, потребности в энергии будут небольшими. Точно так же, потребности в энергии меньше в периоды меньшей активности, например, после окончания сезона или в то время, когда спортсмен травмирован, и прием пищи нужно менять соответственно. Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Контроль за весом тела может быть ошибочным, а информация может быть неправильно интерпретирована.

Контроль за толщиной жировой прослойки в течение сезона, особенно, когда его проводит квалифицированный кинантропометрист, может предоставить полезную информацию об изменениях запаса жира.

Иногда может возникнуть необходимость менять объем потребления энергии, чтобы выполнить конкретные задачи, такие как увеличение мышечной массы или уменьшение жировой прослойки. Для этого требуется тщательный контроль, чтобы решить поставленную задачу. Увеличение веса тела не поможет не только прыгуну, который хочет увеличить мощность прыжка и спринтерскую скорость по мере увеличения веса тела за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Поэтому просто есть больше, не значит обязательно решить проблему. Точно также уменьшение жировой прослойки тела может быть необходимым для некоторых спортсменов на некотором этапе карьеры, но если это делается неправильно, то это принесет больше вреда, чем пользы. Если уменьшение жировой прослойки необходимо, то нужно добиваться этого постепенно, не нарушая способности спортсмена потреблять соответствующее количество энергии и важных питательных веществ. Спортсмены могут избежать потенциальных проблем, сели не будут набирать лишний вес в межсезонье или во время травмы. Тщательный контроль за питанием и уровнем активности в межсезонье и в начальной стадии соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

Энергия = общая энергия за счет питания — энергия, использованная в каждодневной активности/тренировке

Существует доказательство на основании недавних исследований о том, что происходит значительный ущерб метаболической и гормональной функции, когда объем энергии падает ниже ежедневного потребления 20 килокалорий (135 kJ) на килограмм массы тела без жировой прослойки (FFM). Этот дефицит может повлиять на результат, рост и здоровье. У женщин низкий уровень энергии является нарушением репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. У мужчин могут возникнуть другие проблемы.

Пример низкого уровня энергии:

кг у женщин с 20% жировой прослойки = 40 кг FFM Ежедневное потребление энергии 1500 килокалорий (6300 kJ)

Затраты на ежедневное упражнение (1 час/день) = 600 килокалорий (2520 kJ)

Энергия = 1500-600 = 900 килокалорий (3780 kJ)

Энергия = 900/40 или 22.5 килокалорий/кг FFM (95 kJ на кг FFM)

Спортсмены, которым нужна консультация по потере веса или по уменьшению жировой прослойки, должны получить ее у квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, у спортивного диетолога. Чтобы избежать невосполнимого ущерба для костей, спортсменки, страдающие нарушением обычной менструальной функции, должны без промедления обратиться к врачу для прохождения обследования.

.2 Потребности в белке для тренировки

Белок считается основным питательным элементом для достижения спортивного успеха спортсменами всех поколений и во всех видах спорта. В то время как по имеющимся данным древние олимпийцы ели слишком большое количество мяса, сегодня спортсменам дают широкое разнообразие пищевых добавок, содержащих белки и аминокислоты, для повышения содержания белка.

Белок играет важную роль в реакции на упражнение. Аминокислоты, получаемые из белков, формируют строительные блоки для создания новых тканей, включая мышцы, и восстанавливают старые ткани. Также они являются строительными блоками для гормонов и ферментов, которые регулируют метаболизм и другие функции организма. Белок обеспечивает маленький источник энергии для мышц, задействованных в исполнении упражнения.

Некоторые ученые предполагают, что у спортсменов, занимающихся видами выносливости, и имеющих хорошую сопротивляемость по отношению к тренировке, во время тяжелой тренировки могут увеличиться ежедневные потребности в белке до максимуму 1.2-1.7 грамм на килограмм веса тела по сравнению с рекомендованным потреблением 0.8 грамм на килограмм веса тела для малоподвижного человека. Однако свидетельство этой повышенной потребности в белке не четкое и не универсальное. Часть этой неясности вызвана проблемами, затрагивающими научные технологии, использованные для измерения потребностей в белке.

Нет необходимости в спорах о точной потребности спортсменов в белке. Исследования в области питания показывают, что большинство спортсменов уже используют питание, содержащее белок выше максимального рекомендованного количества даже без использования пищевых добавок, содержащих белок. Поэтому большинство спортсменов не нуждаются в поощрении или обучении о том, как повысить потребление белка. Эти исследования, однако, относятся в основном к спортсменам, придерживающихся типичного западного питания, и нужно срочно получить больше информации о спортсменах, питающихся разными продуктами питания.

Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме.

Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2-3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.

Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость тренировке. Повышенный баланс белка — это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление

и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. Эти исследования показали, что употребление в пищу небольшого количества высококачественного белка вместе с углеводами повышает синтез белка во время периода восстановления. Есть некоторые свидетельства того, что реакция усиливается, когда эти питательные вещества поступают в организм вскоре после упражнения или в случае работы с преодолением, возможно, до начала тренировки. Дополнительная работа требуется для отработки оптимального количества, типа и времени употребления в пищу этих питательных веществ и для подтверждения того, что такая стратегия питания приводит к расширению целей тренировки.

В свете этой информации кажется разумным скорее сосредоточить внимание на общем балансе питания и времени принятия пищи, содержащей белок и углеводы, а также перекусывания по отношению к тренировке, чем на потреблении белка в больших количествах в чистом виде.

Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.

Продукты, богатые белками — 10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:

·2 маленьких яйца

·300 мл коровьего молока

·20 грамм порошкового молока

·30 грамм сыра

·200 грамм йогурта

·35-50 грамм мяса, рыбы или курицы

·4 ломтика хлеба

·90 грамм хлопьев (на завтрак)

·2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса

·400 мл соевого молока

·60 грамм орехов или семечек

·120 грамм тофу или соевого мяса

·150 грамм бобовых или чечевицы

·200 грамм печеных бобов

·150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок

.3. Углеводы для тренировки

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, которая должна пополняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).

.3.1 Цели по потреблению углеводов

Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

Ежедневное восстановление после тренировки средней продолжительности и низкой интенсивности: 5-7 грамм на кг веса тела в день

Восстановление после средней — тяжелой тренировки на выносливость или «заправки горючим» в беге по дистанции: 7-10 грамм на кг веса тела в день

Специальные комментарии по — поводу рекомендаций по приему углеводов:

Рекомендации по употреблению углеводов больше не нужны, как процентное отношение от общего потребления энергии — например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом для гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.

Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование. Однако, в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления.

Если промежуток между тренировками менее 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно, после первой тренировки для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем — то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить хороший источник белка и других питательных веществ. Эти питательные вещества могут помочь при других восстановительных процессах, а то, что касается белка, может усилить дополнительное гликогенное восстановление, когда потребление углеводов ниже поставленной цели, или когда частое перекусывание невозможно.

Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.

Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания

Хлопья с молоком

Фрукты с ароматизированным йогуртом

Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка

Сэндвич с мясом и салатом

Обжаренная смесь с рисом и лапшой

. 4 Водный баланс

Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.

.4.1 Сколько нужно пить и когда

Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки.

Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса, и 2 кг на 100 кг веса.).

Так как негативные последствия обезвоживания для выступления высокой интенсивности проявляются сильнее в условиях жары, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных легкоатлетических соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между этапами, когда проходит больше одного вида в день.

Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода.

.4.2 Когда вам нужна не только вода

Обеспечение дополнительного питания для мышц или мозга может быть полезно в любом виде, длящемся более одного часа, иначе это может привести к утомлению. Прием углеводов, который обычно ассоциируется с улучшением результата, составляет 20-60 грамм в час.

Использование спортивных напитков, содержащих углеводы примерно 4-8% (4-8 грамм/100 мл) позволяет одновременно обеспечить потребности в углеводах и жидкости в большинстве видов.

Употребление напитков, содержащих углеводы, может обеспечить улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе.

Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость. Последняя попытка в метании или последний прыжок часто являются самыми важными.

Вероятно, натрий должен быть включен в жидкость, употребляемую во время соревнований, длящихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов в любом виде, который вызывает сильную потерю натрия (например, более 3-4 грамм натрия).

Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока — колы).

1.4.3 Как измерить количество выделяемого пота

Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)

.4.4 Расчет

Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) — вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60

Примечание: 2. 2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.

.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения

Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.

Цель выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.

Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли. Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.

Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.

.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья

Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, аэробные упражнения, подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, железа, меди, марганца, магния, селена, натрия, цинка и витаминов А, С, Е,В6 и В12 особенно важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, как и другие, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Исследования показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микро питательных веществ, это следующие категории:

Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса

Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами

Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких — то конкретных витаминов или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита железа).

.5.1 Антиоксиданты

Антиоксиданты важны, чтобы помочь защитить ткани от стресса во время тяжелого упражнения. Неизвестно, увеличивает ли тяжелая тренировка потребности в антиоксидантах, получаемых с едой, так как организм естественным образом развивает эффективную защиту при сбалансированном питании. Не рекомендуется восполнять антиоксиданты, потому что имеются только немногочисленные свидетельства приносимой ими пользы. В то же время известно, что перенасыщение может понизить естественную защитную систему организма.

Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.

Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления

Больше употребляйте сезонные продукты

Пробуйте любые комбинации разных продуктов питания

Смешивайте и подбирайте разные продукты во время еды

Думайте перед тем, как исключить какой то продукт или группу продуктов из вашего рациона.

В каждый прием пищи включайте овощи и фрукты. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются признаком большого содержания различных витаминов и других пищевых антиоксидантов. Ставьте задачу наполнить свою тарелку пищей ярких цветов, чтобы гарантировать разнообразный рацион, состоящий из способствующих здоровью компонентов. Хорошо представлять себе, что вы едите «радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи по каждой из следующих схем:

Белый цвет — например, цветная капуста, бананы, лук, картофель

Зеленый — например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград

Синий/пурпурный, например, черника, сливы, красный виноград, изюм

Оранжевый/желтый, например, морковь, персики, апельсины, манго

Красный: арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, перец

. 6 Особые проблемы

.6.1 Железо

Дефицит железа — это самый распространенный дефицит питательного вещества в мире. Он может возникать у спортсменов и может отрицательно влиять на тренировку и результат соревнования. Необъяснимая усталость, особенно, у вегетарианцев, должна исследоваться спортивным врачом или специалистом по спортивному питанию. Неправильно все время принимать железосодержащие добавки: слишком много так же вредно, как и слишком мало. Самолечение железосодержащими добавками может не решить настоящую проблему, вызывающую усталость, или решить причину недостаточного содержания железа.

.6.2 Кальций

Кальций важен для здоровых костей. Лучший источник кальция — это молочные продукты, включая продукты с низким содержанием жира. Обогащенные соевые продукты могут обеспечить полезную замену, если спортсмены не могут ежедневно получать молочные продукты.

Взрослым требуется прием кальция три раза в день, при повышенной потребности во время периода роста в детстве и юности, во время беременности и кормления грудью.

Женщинам рекомендуется употреблять больше кальция и железа, чем мужчинам, даже если они потребляют меньше пищи. Это значит, что женщины спортсменки должны быть более внимательны при выборе продуктов питания.

Смотри раздел «женщины — спортсменки» для получения рекомендаций по питанию, которое является хорошим источником железа и кальция.

.7 Добавки

Использование пищевых добавок широко распространено в спорте, но спортсмены не должны ожидать чудес от большинства этих добавок.

Спортсмены ждут от питательных добавок многих положительных результатов, включая:

Улучшение адаптации к тренировке

Повышение снабжения энергией

Более стабильной и интенсивной тренировки за счет улучшения восстановления между тренировками

Поддержания хорошего состояния здоровья и сокращения перерыва между тренировками, вызванного хронической усталостью, болезнью или травмами.

Улучшение результата соревнования.

Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты серьезному исследованию, и некоторые могут даже быть вредными. Все спортсмены должны внимательно относиться к рискам и преимуществам, которые могут дать индивидуальные добавки перед тем, как употреблять их.

Если наблюдается выраженный недостаток важного витамина или минерала, а получить его из пищи невозможно, то добавка может помочь на короткое время. Использование добавок, однако, не компенсирует плохую пищу и неадекватное питание. Многие спортсмены игнорируют необходимость осторожного использования добавок и принимают добавки в дозах, в которых нет необходимости и которые могут быть даже вредными.

.7.1 Белок в порошке и добавки

Белковые добавки, плитки с высоким содержанием белка и смеси с аминокислотами входят в состав наиболее продаваемых продуктов питания. Хотя адекватное потребление белка важно для мышечного роста и восстановления, это можно легко обеспечить за счет каждодневного питания, и дополнительный белок не требуется.

Добавки, содержащие белок и углеводы, могут играть роль плана восстановления после выполнения упражнений, но цельный белок, содержащийся в продуктах питания, обычно имеет преимущества над отдельными аминокислотами.

.7.2 Сокращение жира и рост мышц

Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.

В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на допинг, или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).

В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.

1.7.3 Повышение энергии

Добавки в этой категории включают витамин Вт, пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.

.8 Питание и иммунная система

Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.

Многие питательные добавки, включая глютамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить иммунную систему, но нет никаких серьезных доказательств того, что какое-то из них эффективно. Самое лучшее свидетельство говорит в пользу использования питания, богатого углеводами, которое понижает уровень гормонального стресса и соответствующие периоды отдыха.

Сжигание жира для спортсмена: vonok — LiveJournal

Перепост от сюда.
В вводной части лирика ее исключил, кому интересно можете прочитать по ссылке. С остальным в целом согласен.

1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира

Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного — похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.

Из этого вытекает вопрос — сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 18–23 калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с высоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей — много).

В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 40 калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4–6 часов в день.

Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий — это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10–20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.

Адекватные темпы сжигания жира — это 0.5–0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.

И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 250–400 граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.

2. Потребление белка

После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.

Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.

В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.

Что еще интереснее — и игнорируется мэинстримовыми диетологами — потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным — думайте сами.

Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.1–3.3 грамма протеина на килограмм веса в день. В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.

Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.5–2 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.6–3.1 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.

Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.

3. Потребление жиров

Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.

Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20–25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко — меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.

Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.

А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может десяток другой килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.

4. Углеводы

Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать — потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.

И это то место, где повторение за бодибилдерами может привести атлетов к куче проблем. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.

Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидя на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 0.5 граммов на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.

При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4–6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.

В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3–4.4 грамма на килограмм массы тела.

Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.

Определяем, сколько калорий нужно для сжигания жира: Дефицит — 20%. 3168 х 0.20 = 633.6. 3168 — 633.6 = 2534.4 калории в день.
Определяем, сколько нужно протеина: 3.3 грамма на килограмм сухой массы = 76.5 х 3. = 252.5 граммов протеина х 4 калории/грамм (1 грамм белка = 4 калориям) = 1010 калорий в день из протеинов.
Определяем, сколько нужно жиров: 25% от всех калорий. 2534 х 0.25 = 633.5 калорий / 9 калорий/грамм (в 1 грамме жира 9 калорий) = 70 граммов жира в день.
Определяем, сколько нужно углеводов: 2534 калории — 1010 калорий от белка — 633 калории от жиров = 891 калория / 4 калории/грамм (в 1 грамме углеводов 4 калории) = 222 грамма углеводов в день. То есть примерно 2.4 грамма на килограмм массы тела.

Теперь, если ему понадобится еще урезать калории — он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.

Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.

По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.

Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.

Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.

5. Тренировки и сжигание жира

Последний пункт нашей программы — это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.

Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробние, и про интервальные).

Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6–15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15–20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) — тренировки с отягощением бывают очень разными.

Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.

Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять — это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете — это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.

Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.

Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.

Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.
Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира

Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стеройдами) — объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) — путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно — объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.
Силовые/мощностные спортсмены

Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость — это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.

Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя едра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.

То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.

Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.

К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.

Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение — это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.

Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением — еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.

Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.
Стайеры

Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д., но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.

Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.

Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий — вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель — низкоинтенсивная работа — было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.
Комбинированные нагрузки

И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.

Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.

Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам — не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.
Когда худеть спортсменам?

Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.

У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.

В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в базовой фазе подготовки, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.

—

На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее

Российские ученые объявили о новом подходе к созданию рационов питания спортсменов

Начнем с того, что в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (ранее — Институте питания РАМН) традиционно изучают состояние питания разных групп населения. В середине прошлого века особое внимание уделялось вопросам питания работников вредных производств: шахтеров, водолазов, полярников. Выясняли детали фактического рациона и давали практические рекомендации — как с помощью изменения меню поддержать их здоровье и работоспособность.

Питание спортсменов — это отдельная глава. Еще в 40–60-х годах прошлого века вместе со становлением спортивной медицины ученые старались понять, как влияют различные рационы на спортивные результаты. Выяснили, что питание играет важную роль в подготовке спортсменов и способно естественным способом повышать их работоспособность, выносливость.

Ирина Кобелькова. Фото: congression.ru

Черный хлеб вместо второй шоколадки

В середине ХХ века в СССР появились первые научно обоснованные рекомендации по составлению рационов для спортсменов разных видов спорта с указанием норм потребления белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов, витаминов. Автором рекомендаций был коллектив Института питания под руководством Алексея Алексеевича Покровского.

В зависимости от того, какое качество было определяющим у спортсмена в соревнованиях — сила, выносливость или координация, — рекомендовали и соответствующее меню.

Взять, например, миниатюрных фигуристок. Всегда удивляет то, как при их видимой хрупкости они выдерживают чудовищные нагрузки. Невольно возникает следующий вопрос: чем же они питаются?

По словам старшего научного сотрудника лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирины Кобельковой, фигуристки — это прежде всего конституция: девушки-одиночницы и те, кто участвует в парном катании, отличаются относительно невысоким ростом и «сухими мышцами». Их «хрупкость» — лишь видимость. У 40–50-килограммовых девочек, которым нужны сила, выносливость и координация, объем мышечной массы значительно больше, чем объем жировой. При этом соотношение белков, жиров и углеводов в питании каждой спортсменки в различный период деятельности (тренировочный, соревновательный, восстановительный) должно быть разным. Одним надо снижать вес, другим — поддерживать. Общей для спортсменок-фигуристок является рекомендация: в рационе должно быть достаточное содержание белка и «длинных» углеводов, при невысоком содержании жиров.

— К сожалению, не все это понимают, — говорит моя собеседница. — Если у спортсмена нет консультанта, профессионального врача-диетолога, то нередко он не контролирует ежедневное или среднее за неделю потребление основных пищевых веществ, а дополнительную энергию многие любят получать с «быстрыми» углеводами — шоколадками, шоколадными батончиками, сладкими газированными напитками. Наши специалисты советуют: лучше съешьте вместо второго кусочка шоколада кусок черного ржаного хлеба. Ведь черный хлеб — один из ряда сбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов. Там есть белки и углеводы, причем «медленные», которые не вызывают быстрого повышения глюкозы в крови, и организм их расходует постепенно.

—Как быстро у вас «горят» белки?

— Большинство тренеров, спортсменов и спортивных врачей осознают: оптимальный рацион — хороший помощник в достижении высоких спортивных результатов. Сейчас ученые института работают над созданием индивидуальных меню для членов российских сборных. Дело в том, что в спорте высших достижений усредненные рационы не всегда бывают достаточно эффективны, ведь у каждого человека свои особенности восприятия и переваривания пищи, индивидуальные потребности в соответствии с его генетикой, метаболизмом, скоростью основного обмена.

Недавно в институте проходили специальное обследование чемпионы мира среди юниоров в парном катании на льду.

— Современные методы исследований и диагностическое оборудование последнего поколения, которые применяются в нашем центре, позволяют нам получить полные данные о спортсмене, — поясняет Кобелькова. — Определив состав тела, скорость основного обмена и обмена веществ при физических нагрузках, мы выполняем расчеты энергозатрат в состоянии покоя и во время работы.

Из-под специальной маски в кабинете нутрициолога еле слышно спокойное дыхание. Испытуемый, похоже, уснул. На мониторе оживают кривые, рисуя замысловатый рисунок. Здесь можно увидеть, сколько именно этот человек потребляет кислорода и выделяет углекислого газа за одну минуту, частоту его сердечных сокращений. Анализатор также показывает, как у него «горят» белки, жиры и углеводы. Изучив все это в состоянии покоя, пациента переводят на велотренажер и проводят такую же диагностику в разных режимах физнагрузки.

Когда измерение обмена веществ в покое и на велотренажере заканчивается, спортсмену что-то прикрепляют на запястье и он уходит.

— Это пульсометр, с которым он будет ходить сутки и в то же время вести хронометраж своей активности, — говорит Ирина Кобелькова. — Далее по пульсу атлетов (когда они возвращают нам пульсометры) может быть видно все, чем он занимался: смотрел ли душещипательный сериал или читал перед сном классику. Особо «нервным» пульс становится во время тренировок.

Выяснилось, что пульс измеряют и у пловцов — для этого используют водонепроницаемое оборудование. К примеру, не так давно специалисты провели обследование членов сборной России по водному поло.

— Что можно есть по пять раз в день?

— На основании нескольких исследований в разных режимах нагрузки ученые создают персональную «калибровочную кривую» энерготрат атлетов с определением скорости «горения» белков, жиров и углеводов, а также расхода жидкости. В базу одновременно заносятся данные по фактическому питанию и водно-питьевому режиму спортсмена в течение предшествующих суток.

Для этого атлета просят рассказать о своем питании сначала в течение суток (он вместе с научным сотрудником очень подробно заполняет таблицу, куда вносится каждый стакан чая, каждая ложка сахара), а затем вспоминает так же тщательно, что и в каком количестве ел в течение месяца.

— Это нужно для того, чтобы, во-первых, выявить вкусовые предпочтения каждого спортсмена, — говорит нутрициолог. — Бывает, что один какой-то продукт он употребляет в пищу всего 1–2 раза в месяц, то есть очень редко, другой — каждый день, а третий — пять раз в день! Вот скажите, что вы можете съедать по пять раз в день?

— Ну, может быть, что-то сладкое: конфеты, пирожки, мороженое, — перечисляю я.

— А такой продукт, как чай, вы за еду не считаете? А ведь это не просто жидкость, как думают многие, а напиток с биологически активными веществами — биофлавоноидами. А если употреблять его еще и с сахаром, получится высококалорийный напиток. Если 4 раза в день выпивать только по стакану чая с тремя ложками сахара (получается, по 21 грамму сахара в каждом стакане), то выходит, что вы употребляете 84 грамма сахара в день только из чая, что равняется 320 ккал! Это очень много, для некоторых — непозволительно.

Вот так, изучив фактическое питание спортсмена, с помощью лабораторных и клинических исследований определяют его иммунный, биохимический, минеральный и витаминный статус.

Если ученые обнаружат, что иммунный статус спортсмена резко снижен, это, по словам Ирины Кобельковой, будет свидетельствовать о переутомлении спортсмена, в том числе за счет питания в целом и неправильного приема витаминов или микроэлементов.

Фото: ion.ru

Утром торт, вечером салат

Одна из самых распространенных ошибок, по мнению научных сотрудников центра, — когда спортсмены сами принимают решение о снижении массы тела за счет уменьшения потребления воды. Результат такого эксперимента предсказуем: очень скоро спортсмен замечает, что дальше соревноваться не может из-за обезвоживания. Поэтому перед нутрициологами стоит задача не просто исследовать членов сборной, например, по фигурному катанию, и составить персональный сбалансированный рацион, но и научить спортсмена и его тренера разбираться в простых базовых понятиях: откуда берутся белок, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, микроэлементы, жидкость и какую роль они играют в тренировочный, восстановительный и соревновательный периоды. Почему в рационе обязательно должны присутствовать рыба, мясо и молочные продукты, овощи и крупы.

— Интересно, сколько раз в день атлету надо есть мясо?

— В зависимости от состава тела и того, что спортсмену нужно на данном этапе. Если у него сегодня две тренировки, он не съест положенные 250–300 г мяса за один раз — они не успеют быстро перевариться. Поэтому придется дробить: с утра скушать 100 граммов и с ними получить 20–25 г белка, в обед граммов 150, а вечером 150–250 г творога или рыбы. Это особенно важно тем, у кого высокие силовые нагрузки. Часто все забывают о крупах: гречке, рисе, макаронах твердых сортов. Их можно есть всем, вопрос только в количестве. Если человек поддерживает постоянную массу тела, то крупы должны быть в небольшом объеме в первой половине дня, вечером их надо дополнять углеводами из овощей — листовыми салатами, капустой, морковью, свеклой, зеленью, помидорами и огурцами.

СПРАВКА «МК»

Есть нормы употребления белка для разных групп людей на 1 кг массы тела. У людей, не занимающихся спортом, это 0,65–0,7 г белка на 1 кг массы тела. У спортсменов-марафонцев и пловцов — 1,2–1,4 г белка на 1 кг. У силовиков может доходить до 2–3 г (в отдельные периоды спортивной деятельности). Но в любом случае после регулярного употребления 2 граммов белка на 1 кг массы тела в сутки надо строго следить за уровнем белка в крови и моче, чтобы исключить лишнюю нагрузку на почки.

— Вы забыли про картошку…

— Девочки часто отказываются есть картофель, потому что считают, что быстро наберут вес. Но мы утверждаем: раз в неделю можно есть любой продукт, то есть что-то одно из всего, что не следует употреблять каждый день. Можно съесть с утра в воскресенье кусочек торта (безусловно, очень маленький в общепринятом понятии — это не 100, а только 20–25 г), а вечером — салат и стакан полуторапроцентного кефира, и масса тела не увеличится. В другое воскресенье это может быть и запеченная или отваренная «в мундире» картофелина, если есть к тому желание, но объем порции должен быть маленьким. При этом человек будет ощущать психологический комфорт — он может себе позволить все, что хочет, запретов нет.

— Вы рекомендуете нежирные молочные продукты?

— Да, белка в них столько же или чуть больше, чем в продуктах высокой жирности, а вот количество жира снижено. Но некоторые перегибают палку и покупают, к примеру, творог жирностью 0,2 процента. Я не рекомендую того, что меньше двух процентов, потому что при почти полном отсутствии жиров будет плохо усваиваться кальций.

— Витамины в таблетированной форме вы рекомендуете?

— Конечно, потому что только из пищи получить все необходимые витамины и минеральные вещества практически невозможно. Альтернатива — сложный рацион с энергетической ценностью не менее 3,5 тысячи килокалорий, включающий разные белки — и молочные, и яичные, и рыбу с полиненасыщенными жирными кислотами. К этому обязательно добавить семена льна, клубни топинамбура, красную и черную смородину, виноград, различную зелень, овощи и ягоды, сезонные фрукты в пик их биологической ценности, то есть в период полного созревания… Сами понимаете, что это не всегда и не для всех достижимо.

ФИЦ «НИИ питания и биотехнологии» проводит обследование мужской сборной по водному поло во время сборов. Фото: ion.ru

Где взять мясо якутских лошадей?

— Какие пищевые продукты обладают стимулирующими свойствами?

— Из продуктов я бы выделила кофе, но и с ним нельзя переборщить, потому что кофеин спортсменам разрешен в определенной дозировке. Он, кстати, есть в большинстве специализированных продуктов для спортсменов.

— Так сколько же чашек кофе можно выпить атлету в день?

— Смотря где. В большинстве марок кофе, который продается в России, содержание кофеина такое мизерное, что чашка-две в день точно не повредят. А если кофе окажется настоящим, не декофеинизированным, то и от одной чашки можно бодрствовать двое суток. Более тонизирующим напитком у нас мне представляется не кофе, а крепкий чай. С ним тоже важно не переборщить.

— Какие еще продукты могут быть полезны нашим покорителям Олимпа?

— Надо обязательно есть овощи и фрукты, выросшие в естественных (не парниковых) условиях летом и осенью. Мясная продукция должна быть от животных не стойлового содержания. В настоящее время в большинстве стран промышленное поголовье коров и свиней выращивается в стойлах. Пастбищными, на совершенно свободном выгуле, остались только олени. Так что, если есть возможность, спортсменам лучше есть оленину, чем говядину или свинину, это почти диетический продукт. Как, впрочем, и мясо якутских лошадей.

Было бы здорово, если бы у нас, как в Голландии, были особые поставщики продуктов питания для спортсменов высшей лиги. Ведь для правильного питания спортсменов необходима целая система — это люди, знания, производство, продукты, мониторинг. И хорошо, что в России взяли курс на создание такой системы.

Сколько калорий нужно спортсмену в день? — Медицинская

Сколько калорий нужно спортсмену в день? — Медицинская

Содержание:

Физические нагрузки требуют большого количества энергии, а это означает, что спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем обычному человеку.Основной целью диеты спортсмена не считается потеря веса, поэтому спортсмены должны потреблять столько калорий, сколько сжигают. Фактически, атлет может стремиться набрать вес, если нужно добавить мышечную ткань.

Энергия

Калории — это мера энергии в пище. С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на 1 градус по Цельсию. Энергия необходима клеткам для поддержания повторяющихся сокращений мышц и для улучшения спортивных результатов.

Соображения

Количество калорий, необходимых для поддержания здоровья спортсмена, зависит от базовой скорости метаболизма спортсмена и общей суммы действий, выполненных за один день 1. По данным физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний дневной расход калорий для мужчины составляет 2700 и 2900 калорий; для женщины это от 2000 до 2100 калорий. Атлету нужно будет добавить к этой сумме все дополнительные калории, потраченные на тренировках. Например, 160-фунтовый. индивидуальный бег со скоростью 8 миль в час сожжет 986 калорий за час. Это количество необходимо учитывать в рационе. Тело также требует 500 калорий в день только для того, чтобы добавить мышцы.

• Количество калорий, необходимых для поддержания здоровья спортсмена, зависит от базовой скорости метаболизма спортсмена и общей суммы действий, выполненных за один день 1.
  
• Атлету нужно будет добавить к этой сумме все дополнительные калории, потраченные на тренировках.

Значимость

Каждый человек индивидуален в зависимости от личных качеств и расхода энергии, поэтому потребление калорий должно быть индивидуализированным. Однако спортсмен легко может потреблять от 3000 до 4000 в день; иногда может быть немного больше. Например, олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс, как известно, потребляет 12 000 калорий в день. Хотя это количество на 9500 больше, чем рекомендует Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для молодого активного мужчины, оно необходимо для компенсации всех калорий, сожженных в течение 30 часов в неделю, которые Фелпс проводит на тренировках.

• Каждый человек индивидуален в зависимости от личных качеств и расхода энергии, поэтому потребление калорий должно быть индивидуализированным.
  
• Однако спортсмен легко может потреблять от 3000 до 4000 в день; иногда может быть немного больше.

Углеводов

Помимо общего количества калорий, важно учитывать калории, полученные из отдельных питательных веществ. Углеводы лучше всего подходят для спортсменов, потому что они сжигают быстрее всего. Это связано с тем, что углеводы легко используются клетками в качестве энергии. Однако углеводы не хранятся очень легко. Единственная форма углеводов, которая может храниться в организме, — это молекулы, известные как гликоген, которые состоят из разветвленных единиц глюкозы. Когда гликоген и другие углеводы израсходованы, организм превращается в белки и жиры для получения энергии 2. Оба питательных вещества немного более неэффективны из-за того, что для преобразования их в полезную форму энергии требуется больше времени и энергии.

• Помимо общего количества калорий, важно учитывать калории, полученные из отдельных питательных веществ.
  
• Это связано с тем, что углеводы легко используются клетками в качестве энергии.

особенности

Из-за скорости, с которой они сжигаются, углеводы должны составлять большую часть вашей калорийности, особенно в спорте на выносливость. Стратегия, известная как углеводная загрузка, увеличивает количество углеводов до 70 процентов от общего количества калорий за три дня до мероприятия. Исходя из диеты, содержащей 3000 калорий, это более 500 г углеводов в день за этот период. Однако некоторое количество жира всегда используется в качестве топлива для тела. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии. Важно поддерживать высокое потребление углеводов, чтобы они превращались в энергию, а не в жир.

• Из-за скорости, с которой они сжигаются, углеводы должны составлять большую часть вашей калорийности, особенно в спорте на выносливость.
  
• Стратегия, известная как углеводная загрузка, увеличивает количество углеводов до 70 процентов от общего количества калорий за три дня до мероприятия.

Экспертное мнение. Какое питание необходимо юным спортсменам?

Рассказывает Михаил Заботин — врач эндокринолог-диетолог, главный врач, руководитель отдела медицинского обучения компании BGG.

К большому сожалению дети и подростки, которые активно занимаются спортом, имеют очень часто энергетический, белковый и микронутриентый дефицит, да еще и множественный дефицит витаминов.

Для подростков в пубертатный период это особенно актуально. С одной стороны, сложный жизненный период, непропорциональный рост, гормональная перестройка, а с другой, значительная по объему тренировочная и соревновательная нагрузка.

Многое зависит от возраста ребенка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).

Но есть и общие ключевые моменты для всех:

*  Питание должно состоять из натуральных продуктов.

*  Рекомендуется использовать так называемое функциональное питание или специальные продукты спортивного питания (обогащенные омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики).

*  Необходим отдельный прием витаминно-минеральных комплексов, симбиотиков.

*  Четкое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима.

*  Питание 4-5 раз в день (в ряде случаев и 6 раз в день, возможны перекусы) с интервалами между приемами пиши 2,5–3,5 ч.

*  Перед тренировкой нельзя питаться обильно, так как ухудшается кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта наоборот усиливается.

*  После основного приема пищи к тренировке можно приступать через 1-1.5 часа. А вот по окончании тренировки питаться можно не ранее, чем через 1 час.

*  Нельзя тренироваться натощак. Подобные тренировки приводят к истощению углеводных ресурсов (гликогена в печени и в мышцах) и закономерному снижению работоспособности.

*  Примерное распределение суточного рациона должно выглядеть таким образом: завтрак — 10%, второй завтрак — 25%, обед 35%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Соблюдение водно-питьевого режима — это АКСИОМА! Потому что потеря жидкости очень большая. Здесь необходимо ориентироваться на вес юного спортсмена.

> Юниорам до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки по 100-120 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 150-200 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 200-250 мл каждые 20 минут.

Так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть обязательно!

И единая норма для всех спортсменов: при потере веса необходимо компенсировать эту потерю водой. То есть при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить именно такое количество воды.

Очень трудно бывает сориентироваться по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с видами спорта, возникают проблемы с подсчетом. Но разница не такая уж и большая, и часто она практически неуловима.

В любом случае я напишу основные рекомендации:

Больше всего в белке нуждаются спортсмены скоростно-силовых видов спорта (легкая и тяжелая атлетика, синхронное плавание и т.п.) и единоборств — по 17-18% в суточном рационе, жиры около 30%, углеводы — 52-53%.

Далее идут спортсмены игровых и сложно-координационных видов спорта (спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание и т.п.): белок — 15-17% в суточном рационе, жиры около 27-28%, углеводы — 55-58%.

Спортсмены циклических видов спорта (велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон): белок — 14-15%, жиры — 25%, углеводы по 60-61%. Как вы заметили, здесь углеводов должно быть больше всего, так как и потери гликогена будут наибольшими.

Перед тренировкой или соревнованием можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты. А трудноперевариваемую пищу надо обязательно исключить: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки (фасоль, горох, бобы и др.).

После тренировки или соревнования желательно употреблять в пищу фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимон, манго, мандарин, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Эти продукты смещают кислотно-щелочной баланс в организме в щелочную сторону.

Спортивные нагрузки смещают баланс в кислую сторону, поэтому желательно исключить следующие закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод — сливу и клюкву.

Одна из самых сложных задач в питании юного спортсмена — соблюдение белкового баланса. Тем более анаболические процессы преобладают (рост, увеличение мышечной массы, синтез белка). Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела.

Еще 20-30 лет назад рекомендации по потреблению белка для спортсменов были завышенными. Согласно современным рекомендациям, потребление белка должно быть в количестве 1,2–1,7 г/кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г/кг.

Соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять: 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Именно животные белки являются полноценными, а растительные далеко не всегда. При определенных тренировочных режимах (набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена) животные белки в рационе необходимо увеличить до 80%.

Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови: общий белок и белковые фракции, ферритин. Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты (легко выявляется конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот).

Жир спортсмену необходим. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц (изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Но ведь жир не только наиболее высокоэнергический продукт, но он еще и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К, некоторых аминокислот и витамино-подобных веществ (коэнзим Q и т.п.).

Долю жира необходимо немного увеличивать спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, конным спортом, мотоспортом, плаванием.

Отдельный разговор про так называемые ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты: омега 3, 6, 9. Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства -3 являются морская рыба и морепродукты. Омега-6 и 9: растительные масла — льняное, тыквенное, рапсовое. Оптимальная доля в рационе растительных масел — 25–30% от общего количества потребляемых жиров.

Часто бывает так, что дети крайне редко употребляют морскую рыбу и морепродукты. Омега-3 ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора, а значит в таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в спортивном питании.

У детей углеводный обмен отличается высокой интенсивностью, без углеводов спортсмен не может обойтись никак (а в циклических видах спорта его надо еще больше). При повышении физической нагрузки организм ребенка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.

Рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов (крахмал), до 30% -простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза), и пищевые волокна около 5%.

Соотношение жировой и мышечной ткани, а также водного баланса необходимо регулярно контролировать биоимпедансометрией. Весы с биоимпедансом можно использовать в домашних условиях.

С полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная, по статистике они обнаруживаются у более 80% населения. Как минимум необходимо употреблять поливитамины с минералами. Но понять точечный дефицит можно с помощью комплексного анализа крови на витамины. И точно также с дефицитом микро- и макроэлементов: контроль возможен путем использования широкого биохимического анализа крови.

Кстати, заметил нехорошую тенденцию, что у многих юных спортсменов (особенно занимающихся игровыми видами спорта) увеличенная щитовидная железа. По большей части это связано с дефицитом йода в пище, да еще с повышенной потребностью постоянно тренирующегося организма в гормонах щитовидной железы.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены?

Официальные рекомендации по питанию для спортсменов единодушны в рекомендациях по потреблению большого количества углеводов (CHO) в обычной или тренировочной диете. Эти рекомендации подверглись критике из-за отсутствия научной поддержки превосходной адаптации к тренировкам и производительности, а также из-за очевидной неспособности успешных спортсменов добиться такой диетической практики.Часть проблемы связана с выражением рекомендаций по потреблению CHO в процентах от калорийности рациона. Предпочтительно давать рекомендации по обычному потреблению CHO в граммах (относительно массы тела спортсмена) и позволять спортсмену гибко достигать этих целей в контексте своих энергетических потребностей и других диетических целей. Предлагается диапазон потребления CHO от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью.Ограничения методов диетического обследования следует учитывать при оценке адекватности диетических практик спортсменов. В частности, должны быть приняты во внимание ошибки, вызванные занижением показателей или недоеданием в период диетического обследования. Обзор современной литературы по диетическим исследованиям спортсменов показывает, что типичный спортсмен-мужчина достигает потребления CHO в пределах рекомендуемого диапазона (в пересчете на г/кг). Отдельным спортсменам может потребоваться обучение питанию или диетическое консультирование, чтобы точно настроить свои привычки в еде для достижения конкретных целевых показателей потребления CHO.Спортсмены-женщины, особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью, с меньшей вероятностью соблюдают эти рекомендации по потреблению CHO. Это связано с хроническим или периодическим ограничением общего потребления энергии для достижения или поддержания низкого уровня жира в организме. Профессиональные консультации могут помочь женщинам-спортсменкам найти баланс между проблемами контроля массы тела и целями потребления топлива. Хотя мы смотрим на лучших спортсменов как на образцы для подражания, понятно, что многие из них не достигают оптимальной практики питания. Реальная или очевидная неспособность этих спортсменов достичь ежедневного потребления CHO, рекомендованного спортивными диетологами, не обязательно сводит на нет преимущества соблюдения таких рекомендаций.Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования тренировочной адаптации и производительности, чтобы определить различия в результатах высокого и умеренного потребления CHO. В то же время рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность СНО повышает выносливость и работоспособность во время отдельных упражнений.

Dexalytics News // ПРАВИЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //

 

В этом блоге рассматриваются научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению углеводов для спортсменов

 

Сила углеводов  

Большинство спортсменов и тренеров осознают, что адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для оптимальной производительности, ускоренного восстановления и поддержания идеальной массы тела.В этом блоге рассматриваются рекомендации по углеводам, основанные на интенсивности и продолжительности тренировок, а также на составе тела.

Роль интенсивности упражнений в определении потребления углеводов

Вклад жиров и углеводов во время упражнений частично определяется интенсивностью упражнений. При упражнениях средней интенсивности (т. е. 65 % от максимального потребления кислорода [VO2max]) около 50 % потребности в энергии обеспечивается за счет глюкозы в крови и мышечного гликогена; однако во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max) вклад углеводов резко возрастает почти до 70% потребности в энергии (Coyle, 1995).Поэтому интенсивность упражнений отчасти определяет количество углеводов, которое спортсмену необходимо будет потреблять.

Роль массы тела в определении потребления углеводов

Еще одним фактором, определяющим количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену, является состав тела. По сравнению с жирами запасы углеводов в организме человека относительно малы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и могут быть обнаружены в печени и мышцах.Кроме того, небольшое количество углеводов может находиться в циркулирующей крови в виде глюкозы. Мышечный гликоген представляет собой основной источник накопленных углеводов (от 300 до 400 граммов). Следовательно, количество мышц у человека может определять количество углеводов (например, гликогена), которое он может хранить. Печень является следующим по величине источником накопленных углеводов в организме. Печень может содержать от 75 до 100 граммов гликогена. Кровь является конечным источником углеводов, дающих около 5 дополнительных граммов углеводов в виде глюкозы крови (Jacobs & Sherman, 1999).Опять же, эти уровни накопленных и циркулирующих углеводов различаются у разных людей в зависимости от массы тела или, точнее, количества мышечной массы.

Роль продолжительности в определении потребления углеводов

Продолжительность упражнений также влияет на потребление углеводов. Для тренировки продолжительностью менее 30 минут нет необходимости потреблять углеводы во время тренировки. Однако во время длительных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от 30 до 120 минут рекомендуется потребление небольшого количества углеводов.Спортсмены, участвующие в упражнениях продолжительностью от 30 до 120 минут, должны потреблять примерно 30 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Для упражнений продолжительностью от 120 до 180 минут спортсмены должны увеличить потребление углеводов примерно до 60 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Наконец, для упражнений продолжительностью более 120 минут спортсменам необходимо потреблять примерно 90 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час (Coleman, 2017).

Сколько углеводов достаточно?

Из-за небольшого количества углеводов, которые могут запасаться в организме, спортсмену необходимо ежедневно потреблять углеводы (таблица). Чтобы определить, какова эта суточная сумма, необходимо учитывать несколько факторов. Одним из таких факторов является масса тела спортсмена. Поскольку интенсивность упражнений определяет вклад жиров и углеводов в общую потребность в энергии, необходимо также учитывать тренировочную нагрузку спортсмена.(Берк и др., 2011; Томас и др., 2016). Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов варьируются от 3 до 12 г углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Широкий диапазон потребления углеводов обусловлен диапазоном интенсивности тренировочных программ, в которых участвуют разные спортсмены. Спортсменам, выполняющим легкие тренировочные программы (например, упражнения низкой интенсивности или упражнения, основанные на навыках), рекомендуется потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Томас и др., 2016). Этот уровень потребления углеводов также может быть подходящим для спортсменов с большой массой тела или спортсменов, которым необходимо снизить потребление энергии для снижения веса. Для спортсменов, которые занимаются умеренной интенсивностью продолжительностью от 60 до 180 минут, рекомендуется потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью более 180 минут в день, рекомендуется потреблять 8–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Томас и др., 2016).

Лучший способ рекомендовать потребление углеводов

Поскольку мышцы являются основным потребителем углеводов, лучшим способом определения потребления углеводов будет его расчет на основе сухой мышечной массы. К сожалению, рекомендации по питанию, основанные исключительно на мышечной массе, не определены. Однако с появлением более новых технологий, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая позволяет легко и точно определять мышечную массу, вскоре рекомендации по потреблению углеводов будут основываться на мышечной массе.

Заключительные мысли о потреблении углеводов

Наконец, несколько вещей, которые следует учитывать в отношении потребления углеводов, заключается в том, что рекомендуется регулировать потребление перед важными тренировками, чтобы повысить производительность и ускорить восстановление. Если спортсмену предстоит очень интенсивная тренировка, он может увеличить потребление углеводов перед этой тренировкой. Кроме того, потребность спортсмена в углеводах также может меняться в зависимости от изменений ежедневных, еженедельных или сезонных целей упражнений.В будущем блоге мы обсудим потребление углеводов до, во время и после тренировки в зависимости от состава тела человека, а также интенсивности и продолжительности упражнений.

Каталожные номера

Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (прил. 1): 17S-27S.

Коулман Э.Дж. Углеводы и физические упражнения. В спортивном питании: Справочник для профессионалов. 6-е издание. Карпински С (Эд). Академия питания и диетологии 2017.

Койл ЭФ. Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (дополнение 4): 968S-979S.
.
Джейкобс К.А., Шерман В.М. Эффективность углеводных добавок и хронических диет с высоким содержанием углеводов для повышения выносливости. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.

Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501-528.

 

Об авторе: Дональд Денгель, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Миннесотского университета и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая проводит клинические сосудистые, метаболические, физические упражнения и тестирование состава тела для исследователей из Миннесотского университета.

Почему вам нужны углеводы, если вы активны

Сбалансированное питание важно для физических упражнений, но углеводы особенно важны для поддержания максимальной производительности во время физической активности.На самом деле углеводы являются самым важным источником топлива в рационе спортсмена.

Любой, кто активен и двигается, является спортсменом; поэтому ни один спортсмен не должен избегать углеводов.

Как углеводы помогают в тренировках и производительности?

Существует распространенное заблуждение, что все углеводы вредны, несмотря на то, что существует множество полезных углеводов. Вот пять основных причин, по которым вам не следует бояться или избегать углеводов.

1.Углеводы питают мозг и мышцы.

Углеводы являются основным источником энергии для правильного функционирования нашего мозга и тела; они обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работающих мышц. Думайте об этом как о топливе для вашего автомобиля: наш организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, который затем превращается в глюкозу, когда вам это нужно.

Углеводы помогают отсрочить усталость, поддерживая вас во время длительных тренировок или спортивных соревнований.

2.Углеводы предотвращают разрушение мышц.

При употреблении достаточного количества углеводов в течение дня белок может выполнять свою основную работу: восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Если мы ограничим углеводы, белок будет необходим в качестве источника энергии и не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена, особенно если вы работаете над поддержанием или наращиванием мышц.

3. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

Работая с профессиональными спортсменами, я часто рекомендую диету с высоким содержанием углеводов тем, кому нужна выносливость и выносливость, чтобы выдерживать ежедневные потребности в тренировках и упражнениях. Конечно, потребности различаются в зависимости от человека и типа упражнений или спорта, которыми он занимается.

Люди, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, в которой 45-55% калорий составляют углеводы. Это примерно 3-5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

4. Углеводы перед тренировкой повысят вашу работоспособность.

Если вы когда-либо чувствовали вялость или недостаток энергии во время тренировки, вы, вероятно, не получали достаточного количества углеводов. Заправка перед тренировкой помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для наших мышц.

Чтобы избежать плохой производительности, выбирайте перед тренировкой легкоусвояемые закуски, такие как бананы, английский кекс с джемом или батончик мюсли. Продукты с высоким содержанием клетчатки и жира могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, и их следует избегать во время физических упражнений.

5. Углеводы ускоряют восстановление.

Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы энергии, которые были использованы во время напряженной тренировки. Активность продолжительностью более одного часа потребует дополнительного внимания к углеводной дозаправке.

Мышцы нуждаются в белке и углеводах, чтобы правильно восстановиться и стать сильнее. Коктейль для восстановления после тренировки с соотношением углеводов и белков 3:1 — идеальный способ восстановить силы.Попробуйте смешать Herbalife24® Rebuild Strength с бананом и 10 унциями молока, чтобы ускорить восстановление.

Поддержание оптимальной диеты имеет много преимуществ для спортсменов, включая стабильную производительность и ускоренное восстановление. Углеводам по праву уделяется большое внимание в спортивном питании.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о расчете углеводов и макросов.

Дана РайанPh.D. – Директор по спортивным достижениям, питанию и образованию

Др.Дана Райан — директор по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего. Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности.

До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию физических упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA*) о влиянии общественного питания и физической активности. программы мероприятий по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.Страстный спортсмен, доктор Райан увлекается всеми водными видами спорта, особенно греблей. Ее любимыми продуктами Herbalife Nutrition являются Herbalife24® Liftoff®, Herbalife24® Rebuild Strength и Enrichual Hemp Facial Serum.

* Калифорнийский университет не поддерживает определенные продукты или услуги в соответствии с политикой.

Как белки, углеводы и жиры стимулируют спортивные результаты

Люди часто спрашивают меня: «Какова рекомендуемая калорийность углеводов?» или «Какой процент моего рациона должен составлять белок?» Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение углеводов, белков и жиров 40-30-30 соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их требования более персонализированы.

Для спортсменов и активных людей важен расчет правильного баланса макронутриентов, так как это может повлиять на их тренировочные и спортивные результаты.

Расчет макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белки и жиры относятся к диетическим макронутриентам. «Макро» означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макроэлементов, необходимых спортсменам, зависит от типа и интенсивности активности, которой они занимаются. Например, процент макроэлементов для силовых тренировок несколько отличается от процентного соотношения для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макросах.

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок поддерживает физические упражнения, но не служит основным источником топлива. У него слишком много других более важных функций в организме.Конечно, диетический белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для производства ферментов — белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. И ваше тело использует белок в вашем рационе для производства антител — белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность спортсменов в белке в зависимости от массы тела.

Понятно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них обычно больше мышечной массы.

• Стандартное рекомендуемое потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, находится в диапазоне от 0,5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или 1–1,3 грамма на килограмм массы тела).
• Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, нужно немного больше, и им рекомендуется принимать от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела (от 1,5 до 2 граммов на килограмм массы тела). Это означает, что спортсмену весом 180 фунтов (82 кг) может потребоваться как минимум около 90–110 граммов в день для поддержки выносливости или примерно 130–150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

В идеале, однако, потребление белка должно быть адаптировано к количеству безжировой массы тела (LBM), поскольку один только вес тела не говорит всей картины.Ваш LBM включает в себя весь ваш вес тела, который не является жиром — ваши мышцы, кости, органы, ткани и вода — и может довольно сильно различаться у людей с одинаковым весом тела.

Тестирование состава тела может определить ваш LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма диетического белка на каждый фунт мышечной массы. Силовикам может потребоваться немного больше – до 2 граммов на фунт мышечной массы. Используя этот индивидуальный подход, потребление белка с пищей может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов

Углеводы служат основным источником топлива во время тренировок, поэтому спортсменам так важно потреблять их в достаточном количестве. Это гарантирует наличие легкодоступных запасов углеводов в мышцах, печени и кровотоке.

Потребность в углеводах зависит от активности:

• Большинству людей, ведущих умеренный образ жизни, должно подходить хорошо сбалансированное питание, обеспечивающее примерно половину (от 45 до 55 процентов) калорий за счет углеводов.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться пропорционально больше, обычно в диапазоне от 55 до 65 процентов от общего количества калорий.
• Спортсменам на выносливость, например тем, кто участвует в соревнованиях продолжительностью более 4 часов, нужно еще больше: до 75 процентов их общего количества калорий приходится на углеводы.

Спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность в углеводах в соответствии с массой тела, а не процентом калорий, потому что это дает спортсмену конкретную цель потребления:

• Для общей подготовки спортсменам рекомендуется принимать по 2.От 5 до 3 граммов на фунт массы тела (примерно от 5,5 до 7 граммов на килограмм)).
• Спортсменам на выносливость (бегунам, велосипедистам, пловцам) нужно больше; цель составляет от 3 до 4,5 граммов на фунт массы тела (около 7-10 граммов углеводов на килограмм).
• Спортсменам со сверхвыносливостью, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью четыре часа или более, может потребоваться 5 граммов на фунт веса тела или больше (11 граммов или больше на килограмм).

Роль потребления жиров для спортсменов

Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами.Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из рациона. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

Вместо того, чтобы предлагать точное количество жира для спортсменов, спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять от 25 до 30 процентов от общего количества калорий: количество, которое рекомендуется для населения в целом.

Поскольку потребление углеводов и белков более специфично, как только эти целевые показатели потребления достигнуты, потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон.И, как и населению в целом, спортсменам рекомендуется выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба и масла, такие как масла из семян (например, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

В то время как углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует в качестве топлива как углеводы, так и жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности. Когда интенсивность упражнений от легкой до умеренной, жир обеспечивает около половины потребностей организма в энергии, особенно по мере увеличения продолжительности.Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жиры становятся все более важными для поддержания активности, чем углеводы.

Поддержание правильного баланса макросов имеет решающее значение для хороших результатов, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, которые нарушают этот баланс.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзен Бауэрман — старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом.Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Углеводы — макроэлемент высшего уровня для спортивных результатов

Выпуск за июнь 2019 г.

Углеводы — макроэлементы высшего уровня для спортивных результатов
Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Сегодняшний диетолог
Vol.21, № 6, стр. 32

Углеводы — макроэлемент, который все любят ненавидеть.

На протяжении десятилетий популярность углеводов в рационе то увеличивалась, то уменьшалась. В 1960-х годах углеводы были признаны важным топливом для спортсменов, а всего 12 лет спустя родилась диета Аткинса, и углеводы были демонизированы. В 1980-х годах углеводная загрузка вошла в мир спорта, поскольку спортсмены хотели повысить уровень энергии перед соревнованиями. К 1990-м годам многие обработанные углеводы вызывали привыкание и требовали ограничения, несмотря на рекомендацию пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США от шести до 11 порций хлеба и злаков в день.Было много изменений в языке, связанном с углеводами, и неудивительно, что потребители остаются в замешательстве.

Fad Diets
В настоящее время мало что изменилось в истерии и путанице вокруг углеводов. Особенно в сфере фитнеса белок считается королем макронутриентов. Низкоуглеводные диеты проникли в спортивное питание, предлагая преимущества повышения энергии и повышения спортивных результатов. Кетогенная диета сегодня является наиболее распространенной из низкоуглеводных диет.Некоторые спортсмены стремятся сжигать больше жира во время тренировки, чтобы улучшить результаты; однако большинство исследований не показывают пользы от кетоза во время активности. Итак, что же правда?

Жир по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства энергии. Это означает, что спортсмены с низким содержанием углеводов должны будут работать на более высоком уровне, чтобы поглощать больше кислорода, чтобы производить уровни энергии, сопоставимые с теми, которые достигаются при диете с более высоким содержанием углеводов. населения, можно забыть, что спортсмены имеют беспрецедентную потребность в углеводах для сохранения и увеличения запасов мышечного гликогена во время напряженной деятельности.2

Рекомендации
Текущие исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных спортивных результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 6 до 10 г/кг/день углеводов, а Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует от 5 до 10 г/кг/день. Это означает, что спортсмену-мужчине весом 185 фунтов потребуется от 420 до 840 г углеводов в день.

Исходя из многолетнего практического опыта, следующие целевые макронутриенты работают лучше всего: 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров для спортсменов, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями; 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками; и 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров для спортсменов, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями и силовыми тренировками.

Преимущества
Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена и предотвратить гипогликемию, оба из которых, как было независимо доказано, снижают спортивные результаты.2 Во время упражнений запасы гликогена истощаются, поскольку мышечный гликоген превращается в глюкозу и используется для получения энергии. . Как только это произойдет, организму потребуются альтернативные источники топлива, и он переключится на белок и жир в процессе, называемом глюконеогенезом. Наличие достаточного количества гликогена перед тренировкой и дозаправка во время тренировок может помочь сохранить целостность скелетных мышц во время упражнений.И по мере увеличения интенсивности упражнений гликоген становится все более важным источником топлива. Повышение способности мышц накапливать гликоген может улучшить результаты в тех видах спорта, где истощение запасов гликогена снижает спортивные результаты.3

Во время интенсивных упражнений происходит повреждение мышечной ткани, которое может продолжаться и после тренировки. Из-за анаболической природы инсулина он увеличивает поглощение мышцами аминокислот и синтез белка, одновременно уменьшая расщепление белка. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме в течение одного часа является ключом к ограничению повреждения мышц.В исследовании, проведенном Роем и его коллегами, прием углеводов после тренировки повышал уровень инсулина в плазме и увеличивал синтез белка на 36% по сравнению с контрольной группой. Если спортсмены принимают после тренировки только углеводы, лучше всего делать это каждые 30 минут со скоростью 1,2–1,5 г/кг массы тела в час. Они могут значительно увеличить запасы мышечного гликогена, добавив белок в углеводную добавку. Это уменьшает количество углеводов, необходимых для максимального хранения гликогена.Если спортсмены принимают после тренировки как белковую, так и углеводную добавку, они должны потреблять 0,8 г/кг углеводов плюс 0,2 г/кг белка сразу после тренировки, а также через два часа после нее в течение четырехчасового периода восстановления.3

Недостатки низкоуглеводных диет
Несмотря на растущую популярность, долгосрочные низкоуглеводные диеты считаются потенциально вредными для спортивных результатов. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к снижению когнитивных функций и настроения, восприятию усталости и отсутствию концентрации внимания.Другие данные свидетельствуют о более высоком риске повреждения скелетных мышц во время тренировок или соревнований у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Исследователи пришли к выводу, что из-за возросшей зависимости от углеводов в качестве источника энергии во время обезвоживания и снижения эффективности упражнений из-за диеты с низким содержанием углеводов трудно поддерживать уровни интенсивности, необходимые для соревновательных и серьезных спортивных результатов.4 Помимо спортивных результатов. , диеты с недостаточным содержанием углеводов приводят к дефициту микронутриентов из-за снижения потребления фруктов и крахмалистых овощей и часто приводят к усталости, запорам и сильной тяге к еде.Есть некоторые доказательства того, что антиоксидант кверцетин (содержится в листовых овощах, перце, яблоках, винограде, зеленом чае, красном вине и некоторых фруктовых соках) оказывает незначительное влияние на VO2 max и показатели выносливости; тем не менее, большинство исследований не позволяют сделать вывод об общем влиянии антиоксидантов на физическую нагрузку.5,6

Заправка и дозаправка
Чтобы обеспечить надлежащие запасы мышечной энергии для спортивных результатов, заправка и дозаправка до, после, а иногда и во время тренировки крайне необходимы.Рекомендации по углеводам в качестве топлива перед тренировкой составляют от 1 до 4 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности деятельности. Примерами сбалансированного топлива перед тренировкой являются яичные белки с картофелем на завтрак и клубникой, греческий йогурт с ягодами и мюсли или яблоко с миндальным маслом и порция цельнозерновых крекеров.

Занятия продолжительностью от 1 1/2 до 2 часов требуют дозаправки углеводами от 30 до 60 г/ч, а занятия продолжительностью от 2 1/2 до 3 часов требуют дозаправки углеводами до 90 г/ч.Спортивные гели, спортивные напитки (от 6% до 8% раствора декстрозы), энергетические батончики, фрукты и мюсли служат подходящим источником углеводного топлива для этих видов деятельности.

В течение 30 минут после тренировки необходимо потреблять от 1 до 1,5 г/кг углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Примером перекуса может быть стейк, картофель и гарнир из спаржи или протеиновый коктейль с протеиновым порошком, фруктами, молоком и овсянкой.

нажмите, чтобы увеличить

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это диетическая практика, используемая для повышения спортивной выносливости путем снабжения мышц достаточным количеством гликогена для накопления энергии.Мышечная усталость тесно связана с истощением мышечного гликогена. Использование практики загрузки углеводами для максимизации этих запасов может позволить человеку работать с более высокой субмаксимальной интенсивностью дольше, прежде чем достигнет мышечного истощения. Углеводная загрузка может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как марафоны, триатлоны, ультрамарафоны, соревнования на сверхвыносливость, беговые лыжи, плавание на длинные дистанции или езда на велосипеде.3

Кроме того, было высказано предположение, что производительность в середине и конце игры в прерывистых высокоинтенсивных видах спорта, таких как футбол, может быть улучшена за счет загрузки гликогеном, особенно при низком начальном уровне.3 Для достижения гликогеновой нагрузки спортсменам необходимо потреблять от 5 до 10 г углеводов на кг массы тела в течение дня. Цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи — способы достижения этой цели. Еда, содержащая гликоген, может включать запеченную курицу, запеченный картофель, одну булочку из цельнозерновой муки, жареные овощи, стакан молока и порцию фруктового салата.

Два исследования оценивали влияние диетических изменений на спортивные результаты. В первом исследовании хоккеистов разделили на две группы: одной давали пищу с высоким содержанием углеводов, а другой — обычную смешанную пищу.Группа с высоким содержанием углеводов показала улучшение скорости, расстояния и времени катания по сравнению с контрольной группой. Второе исследование было посвящено горным байкерам. Одной группе давали пищу, состоящую из 1 г углеводов на кг массы тела, а другой — 3 г/кг. Исследование показало, что группа с низким содержанием углеводов была быстрее на первом круге гонки, но к четвертому кругу все гонщики с высоким содержанием углеводов опередили контрольную группу. Эти исследования показали улучшение результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью, которые вкладывают средства в углеводную загрузку перед соревнованием.7

Чтобы успешно воспользоваться преимуществами загрузки углеводами/гликогеном, ее следует сочетать с шестидневным режимом упражнений с постепенным снижением нагрузки. Например, первые три дня тейпера должны составлять около 50% дневных калорий из углеводов, а последние три дня тейпера должны быть высокоуглеводной диетой с примерно 70% калорий из углеводов. Эта практика может увеличить запасы гликогена примерно на 50-70%. Однако важно отметить, что потребление углеводов, превышающее 10 г/кг массы тела, не приносит пользы.

Консультирование клиентов
Для диетологов важно объяснить клиентам-спортсменам преимущества углеводов и риски, связанные с их ограничением. Многие спортсмены путают углеводы с «откормом» и ограничивают их в своем рационе.1 Такое исключение топлива приводит к усталости, вялости, снижению спортивных результатов и неэффективным тренировкам. Обучение пациентов разнице между высококачественными углеводами и рафинированными углеводами может помочь развеять любые опасения или мифы о еде.

— Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, отмеченный наградами представитель и консультант по фитнесу и питанию для нескольких национальных организаций, средств массовой информации и корпораций. Он владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта, практик MNT и корпорации по оздоровлению на рабочем месте. Уайт верит в силу здоровья и фитнеса и основал некоммерческую организацию LIFT Fitness Foundation, которая занимается созданием основы хорошего самочувствия для расширения возможностей нуждающихся.

Ссылки
1. Кларк Н. Низкоуглеводная диета для спортсменов? Отделение фактов от вымысла. Сайт американского фитнеса. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-atletes. Опубликовано в 2015 г. По состоянию на 2 апреля 2019 г.

2. Хоули Дж.А., Леки Дж.Дж. Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Спорт Мед . 2015;45(Прил.1):5-12.

3.Айви Дж.Л. Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. J Sports Sci Med . 2004;3(3):131-138.

4. Кантер М. Качественные углеводы и физическая работоспособность. Нутр Сегодня . 2018;53(1):35-39.

5. Кресслер Дж., Миллард-Стаффорд М., Уоррен Г.Л. Кверцетин и способность к физической нагрузке на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Медицинские спортивные упражнения .2011;43(12):2396-2404.

6. Смит-Райан А.Е., Антонио Дж. Спортивное питание и добавки для повышения работоспособности . Ронконкома, Нью-Йорк: Линус Обучение; 2013.

7. Мюллер А., Рек А., Шанцен Дж. Влияние углеводной нагрузки на высокоэффективную легкую атлетику. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrate
loadingonhighperformanceathletics.pdf. По состоянию на 2 апреля 2019 г.

Потребность в макронутриентах спортсменов, занимающихся выносливостью и силой

Многие спортивные диетологи работают с самыми разными видами спорта и консультируют спортсменов с самыми разными потребностями.Когда дело доходит до персонализированных рекомендаций по питанию, самый основной вопрос сводится к следующему: «Является ли человек спортсменом, выносливым или силовым?»

Основное различие между пищевыми потребностями двух групп связано с тем фактом, что сила и выносливость используют разные энергетические системы в качестве основного источника топлива. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, полагаются на аэробную систему, в то время как силовые спортсмены в основном используют фосфагенную систему (самый быстрый способ повторного синтеза АТФ в организме).

Еще одно важное различие между этими двумя группами спортсменов заключается в количестве энергии, которую они расходуют.Независимо от пола, возраста или вида спорта, спортсмены, занимающиеся выносливостью, сжигают значительное количество калорий во время непрерывных дистанционных тренировок, которые могут длиться четыре часа и более. Для них необходимо поддерживать высокое потребление калорий день за днем. Силовые спортсмены, с другой стороны, обычно имеют более низкую калорийность, которая может варьироваться в зависимости от пола, возраста, вида спорта и целей. Тем не менее, достаточное количество калорий имеет решающее значение для силовых спортсменов в предотвращении разрушения мышечной ткани для использования в качестве энергии.

Одно сходство между двумя группами заключается в том, что им обоим требуются все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Однако, учитывая очень разные стили тренировок, спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой, предъявляют особые требования к каждому макронутриенту.

Макронутриенты плюс правильная гидратация обеспечивают оптимальную производительность

В дополнение к макронутриентам всем спортсменам необходимо контролировать уровень гидратации до, во время и после тренировок и соревнований.

Гидратация чрезвычайно важна для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, но она необходима и для спортсменов, занимающихся выносливостью. Гидратация спортсмена требует жидкостей, таких как вода и электролиты, для правильного всасывания в кровоток.При заборе воды без электролитов высокий процент может просто промыть систему. При употреблении в сочетании с электролитами всасывается большее количество воды. Правильно гидратированное тело лучше приспособлено для поддержания оптимальной когнитивной функции, повышения выносливости, защиты от перегрева и ускорения восстановления.

Углеводы должны составлять 50-65% от общего количества калорий как для выносливых, так и для силовых спортсменов. Спортсменам, занимающимся выносливостью, обычно требуется около 65% калорий (или 8-10 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день (г)), в то время как силовым атлетам требуется около 50 процентов или 5-7 г/кг/день. .Исследования, как правило, поддерживают потребление углеводов за один-четыре часа до тренировки на выносливость или соревнований, но неясно, полезна ли эта рекомендация для силовых спортсменов.

Исследования показывают, что потребление углеводов и белков перед тренировкой может уменьшить разрушение мышц во время интенсивных упражнений и помогает организму создавать новые белки. Перекус перед тренировкой может быть таким простым, как половинка бутерброда с индейкой, фрукты и йогурт или энергетический батончик. Потребление углеводов перед тренировкой должно быть адаптировано к тренировочному периоду спортсмена.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять углеводы во время тренировок, которые обычно длятся дольше 60 минут, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Рекомендуемое количество углеводов составляет 30-60 г в час, что может быть получено из 16-32 унций спортивного напитка, 1-2 энергетических гелей, энергетических жевательных капсул или какой-либо комбинации этих трех продуктов.

Тренировка, которую обычно выполняют силовые спортсмены, не приводит к снижению уровня сахара в крови, поэтому для них нет конкретных рекомендаций по потреблению углеводов во время тренировки.Имейте в виду, что силовым спортсменам, которые проводят длительные тренировки, особенно по два раза в день, может быть полезно выпить спортивный напиток или съесть небольшую закуску, богатую углеводами. Часто это зависит от самочувствия спортсмена, его результатов и предпочтений.

Потребление углеводов после тренировки имеет решающее значение для всех спортсменов, поскольку позволяет организму оптимально восстанавливать уровень мышечного гликогена (запасенных углеводов) и способствовать росту новых мышц. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стремиться к приему пищи с высоким содержанием углеводов в течение одного часа и приему богатых углеводами жидкостей или закусок каждые несколько часов после тренировки.Такое же количество углеводов относится и к силовым спортсменам, и это может быть важным образовательным моментом, учитывая, что большинство из них больше сосредоточены на потреблении белка.

Обе группы спортсменов могут следовать одному и тому же диапазону потребления белка, который составляет 1,2–2,0 г/кг/день по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Академии диетологии и питания (AND). Силовым спортсменам может потребоваться более 2,0 г/кг/день в период очень интенсивных тренировок, при снижении потребления энергии для снижения веса и во время восстановления после травмы.Не существует конкретных рекомендаций по потреблению белка перед тренировкой для любого типа спортсменов, однако для удовлетворения общих ежедневных потребностей в белке белок должен быть частью предтренировочного приема пищи.

Белок также играет важную роль после тренировки. И ACSM, и AND рекомендуют 15-25 г протеина после тренировки для поддержки синтеза мышечного белка у силовых спортсменов и восстановления мышц у выносливых спортсменов. Порция 15-25 г белка может состоять из трех-четырех унций постного мяса, протеинового коктейля или батончика, греческого йогурта и одной унции орехов.Хотя большинству силовых спортсменов 25 г белка может показаться недостаточным, исследования не подтверждают улучшения синтеза мышечного белка при потреблении более 40 г белка.

Жир является источником энергии во время упражнений на выносливость, но обычно не во время силовых тренировок. Однако для обоих типов спортсменов он является необходимым макроэлементом и отвечает за многие важные функции в организме. Общая калорийность жиров должна составлять 20-35% для обеих групп. Нет конкретных рекомендаций по употреблению жира до, во время или после тренировки, но спортсменам, занимающимся выносливостью, может быть полезно следить за потреблением жира во время тренировки, если они борются с желудочно-кишечными расстройствами.

Хотя эти рекомендации могут помочь спортсмену определить потребление, у каждого спортсмена есть индивидуальные потребности, которые лучше всего определить, работая с зарегистрированным диетологом.

Должны ли спортсмены действительно избегать углеводов? Ведущий эксперт по спортивному питанию говорит «нет»

«Я держусь подальше от рогаликов и хлеба. В них слишком много углеводов».

«Я на палеодиете, я не ем пшеницу или другие зерновые продукты».

«Я больше не ем макароны на ужин.Вместо этого у меня большой салат».

Слишком многие из моих клиентов «держатся подальше от углеводов». Одна женщина, триатлонистка Ironman, пыталась тренироваться на диете, состоящей из протеинового порошка, миндального масла, яичных белков и курицы, с несколькими салатами из шпината и яблоками. Неудивительно, что она изо всех сил пыталась завершить свои тренировки! В ее рационе не было полезных злаков, которые легко питали ее мышцы и помогали ей работать на высоком уровне.

Определение этого «вражеского» углевода варьируется от человека к человеку.Для некоторых людей углеводы означают рогалики, хлеб и макароны. Для других углеводы означают любую пищу, приготовленную из белой муки и сахара. Для меня углеводы включают в себя зерновые, фрукты, овощи и все виды сахаров и крахмалов. Все они перевариваются в глюкозу, питают мозг и откладываются в виде гликогена в мышцах. Если вы едите слишком мало углеводов, ваши мышцы будут чувствовать ненужную усталость.

Как я упоминал в своей статье о путанице с углеводами, некоторые популярные книги о диетах, в том числе «Палеодиета», «Зерновой мозг» и «Пшеничный живот», убедили многих активных людей избегать продуктов, богатых углеводами.Авторы рисуют картину, что углеводы вызывают воспаление, вызывают ожирение и вредны для организма. Их ажиотаж не может четко объяснить, что антиуглеводный посыл не подходит для стройных, подтянутых и здоровых спортсменов.

Сообщения о том, что углеводы — это плохо, действительно должны быть нацелены только на массы людей с избыточным весом, малоподвижных людей, которые потребляют чрезмерное количество калорий, часто из сладостей и угощений. Для неподходящих (часто нездоровых) людей избыток углеводов может способствовать повышению уровня глюкозы в крови, что заставляет организм выделять дополнительный инсулин.Постоянно высокий уровень инсулина может вызвать воспаление и привести к неприятным проблемам со здоровьем. Тем не менее, спортсмены могут потреблять углеводы с гораздо меньшим количеством инсулина, чем средний американец, и при этом углеводы не вызывают «сахарного сбоя» или увеличения веса.

Для спортсменов, которые регулярно тренируются от 4 до 6 дней в неделю, углеводы повышают производительность и должны составлять основу каждого приема пищи. Основанные на исследованиях рекомендации Международного олимпийского комитета по оптимальной спортивной диете включают в себя гораздо больше углеводов, чем вы можете себе представить:

Количество упражнений	Грамм углеводов/фунт массы тела	Грамм углеводов/кг
Умеренные физические нагрузки (~1 час в день	2.от 5 до 3	5 — 7
Упражнения на выносливость (1–3 часа в день)	от 2,5 до 4,5	6 — 10
Экстремальные упражнения (>4,5 часов в день)	от 3,5 до 5,5	8 — 12

Так как же эта рекомендация выглядит с точки зрения еды? Для человека весом 150 фунтов, который усердно тренируется час в день и остается несколько активным до конца дня (то есть делает больше, чем просто сидит перед компьютером в течение 8 часов), это составляет от 375 до 450 граммов углеводов. в день, что эквивалентно от 1500 до 1800 калорий углеводов.Это больше, чем несколько ягод черники, салат из шпината и куча брокколи!

Хотя я подозреваю, что многие из вас сейчас закатывают глаза и думают: «Мое тело (или тело моего юного спортсмена) отличается от всех остальных. Я никогда не смог бы съесть столько углеводов, не потолстев», верите вы этому или нет, этот номер соответствующий вход. Вот как этот 150-фунтовый спортсмен может захотеть равномерно распределять углеводы в течение дня. Обратите внимание, как это меню резко контрастирует с меню с низким содержанием углеводов, которое я обычно вижу: завтрак: протеиновый коктейль; обед: салат+курица; полдник: миндаль; ужин: куча овощей+белок; затем вечерние закуски, часто неконтролируемые.

ВРЕМЯ	ЕДА	CARB (г)	ОБРАЗЕЦ ЕДЫ	г углеводы/пища
6:30	Перекус перед тренировкой	40	Скоба	40
7:30	Завтрак после тренировки	110	1 стакан сухой овсянки сварить в 1 стакане молока очень большой (9 дюймов) банан капля меда горсть (22) миндаля	55 10 40 10 5
11:30	Ранний обед	125	сэндвич с индейкой фруктовый йогурт 4 инжирных ньютона	40 30 55
3:30	Закуска	45	Трейл микс (орехи, изюм) латте с обезжиренным молоком	35 10
7:30	Ужин	110	Белок + 2 чашки коричневого риса 1.5 чашек вареной моркови	90 20

Если эти приемы пищи кажутся вам «полнеющими», обратите внимание, что я не включил никаких закусок до и после обеда крекерами или сладостями. Не бывает и переедания каждые три дня, когда спортсмену удается съесть целый пакет печенья с шоколадной крошкой. Этот план предлагает изрядную дозу углеводов и калорий в течение активной части дня спортсмена, когда организм нуждается в топливе.

Зерновые фобы, обратите внимание: если вы зареклись есть рогалики на завтрак, вот что вам нужно добавить в свой фруктовый смузи, чтобы заменить 60 граммов углеводов в рогалике размером с Dunkin’ Donuts на 300 калорий:

16 средних ягод клубники + 1 чашка черники + 1 средний банан

Если вы отказались от сэндвичей и кренделей на обед, вот сколько овощей вам нужно в салате, чтобы заменить 62 г углеводов из 2 ломтиков полезного хлеба (220 калорий) и 100-калорийного пакета кренделей:

24 помидора черри (15 г углеводов) + 2 целых 7-дюймовых огурца (8 г углеводов) +
2 целых 8-дюймовых моркови (14 г углеводов) + 2 больших зеленых перца (16 г углеводов) +
5 чашек (10 унций пакет) смешанная зелень (9 г углеводов)

В качестве альтернативы вы можете положить целую чашку нута поверх зелени.В любом случае, у вас останется куча еды, на съедение которой уйдет много времени, если вы занятый спортсмен.

Нет больше макарон на ужин? Чтобы заменить эти две чашки счастья (1/4 коробки сухих макарон на 16 унций = 84 г углеводов), вам нужно съесть столько овощей, чтобы полностью зарядить мышцы и загрузить их для тренировки на следующий день:

3 чашки вареных кабачков, обжаренных с 1 большой луковицей (45 г углеводов)
+ 2 чашки вареной капусты (15 г) + 8 кочанов брокколи (24 г).

Полезные злаки играют полезную роль в спортивной диете.Хотя фрукты и овощи содержат некоторое количество углеводов, вам нужно есть их много, чтобы компенсировать недостаток зерновых. Ваши попытки питаться здоровой пищей могут в конечном итоге привести к спортивной диете, которая не поддерживает тяжелые тренировки. Пожалуйста, заправляйтесь с умом!

---

Спортивный диетолог из Бостона Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов.