сколько грамм углеводов нужно употреблять человеку в сутки

Возможно, вы едите их слишком мало. Используйте эту формулу, чтобы выяснить какая ваша норма углеводов в день.

Рекомендации по питанию в разных странах в отношении макро и микронутриентов часто отличаются, например, нет единой точки зрения в отношении омега-3, но считается, что около половины калорий, которые вы потребляете в день, должны составлять углеводы. Это довольно много. Но в рекомендациях говорится не только это. Некоторые источники углеводов лучше других, а общее их количество сколько грамм углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.

Ранее мы уже писали о том, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы и разбирали, сколько углеводов нужно в день при похудении для активного снижения веса для мужчин и женщин.

В этой статье мы решили разобраться какой должна быть дневная норма для поддержания и как определить минимальное количество в сутки для снижения веса без вреда здоровью.

Понимание углеводов

Углеводы, которые иногда ещё сокращают как «угли» — один из трёх макронутриентов, получаемых из еды, которые обеспечивает ваш организм энергией. Углеводы, белки и жиры составляют общее количество потребляемых калорий.

Углеводы содержатся в основном в растениях, в которых они отвечают за энергию и структуру. Под эту категорию подпадают сахары, крахмал и клетчатка, вы не найдёте углеводов в мясе, рыбе или домашней птице. Однако они есть в молоке и молокопродуктах, так как те содержат лактозу, являющуюся типом сахара.

Определяем цели

Необходимое количество углеводов можно узнать, основываясь на общем количестве потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете выяснить, сколько вам нужно углеводов:

1. Начните с определения суточного количества калорий, разделите это число пополам. Именно столько калорий должно приходиться на углеводы.
2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите получившееся в первом шаге число на четыре.
3. Итоговая цифра — количество углеводов в граммах, которое вам нужно потреблять ежедневно.

Например, человек, который потребляет примерно 2000 калорий в день должен есть около 250 грамм углеводов (2000 разделить на 2 = 1000, а 1000 разделить на 4 = 250).

Помните, что при составлении рациона для увеличения веса, процент углеводов должен быть уже выше и составлять от 50 до 70%, в зависимости от способности организма накапливать жиры. Тут вы можете узнать, как составить правильное питание для набора мышечной массы и улучшения формы.

Определяем потребление

Помните, что если вы решите сесть на безуглеводную диету, то, по сути, будете есть больше остальных макронутриентов; вы удивитесь, но от того, что вы будете получать калории из этих источников, вы всё равно будет набирать вес. Или же, если вы будете потреблять слишком мало углеводов для вашего уровня физической активности, вы можете быстро исчерпать энергию и в конце концов не сможете достигать ваших финтес-целей.

Чтобы отследить потребление углеводов, следуйте этим простым шагам:

Читайте надписи на этикетках

На упакованных продуктах количество углеводов в граммах пишут на этикетках в разделе «Состав». Там вы найдёте также информацию по калориям, однако удостоверьтесь, что вы выяснили размер порции и их количество на упаковку.

Вычисляйте количество грамм углеводов

Используйте справочную базу данных, чтобы узнать количество углеводов в свежих продуктах.

Ведите пищевой дневник

Ведите дневник чтобы отслеживать, что вы едите. Можно использовать тетрадь или онлайн-трекер для учёта продуктов и подсчёта калорий. Также нелишним будет сопровождать это наблюдениями за настроением, качеством сна и уровнем физической активности. В долгосрочной перспективе это поможет вам установить связи между тем, какие продукты вы выбираете и их эффектом на ваше самочувствие и уровень энергии.

Лучшие углеводы

К углеводам относятся такие сложные структуры, как крахмал, простые сахары, такие как белый сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп и мёд. Сложные варианты предпочтительнее.

Стандартный совет — пусть половина потребляемых вами зёрен будут цельными. Что касается вариантов еды растительного происхождения, пусть большинство углеводов в вашем рационе составляют 100-процентные цельные зёрна, фрукты и овощи. Пока вы съедаете минимум пять фруктов и овощей, можно считать, что вы получаете достаточно клетчатки.

Конечно, белки и жиры вам тоже нужны, просто не так много. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, таких как постное мясо, домашняя птица, яйца или рыба, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Помимо пищевой ценности, которую представляет сбалансированная еда, белок в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами позволит вам чувствовать сытость между приёмами еды.

Избегайте сахаров

Самыми худшими источниками углеводов являются продукты с высоким содержанием сахара, включая те, что сделаны с использованием мёда, а также кукурузного или кленового сиропа. Как правило, в них слишком много калорий при низкой пищевой ценности.

Избегайте сладких перекусов, выпечки, содовых напитков с сахаром, конфет и печенья. Остерегайтесь сильно обработанных продуктов, они часто содержат добавленный сахар, даже несладкие на вкус.

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?

Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.

Суточная потребность в углеводах у взрослого человека составляет в БЖУ долю, превышающую количество белка в 4 раза, однако для похудения их суточное потребление можно и нужно сократить.

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61×4=244 ккал

Жиры: 67×8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия

Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.

Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.

Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови. Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.

Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.

Волокнистые

Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.

Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:

• увеличивает выведение желчных кислот;
• снижает потребление калорий;
• связывает и выводит канцерогенные вещества;
• увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.

Сладкие

Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.

Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.

Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.

Крахмалистые

Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса. Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

• пониженный аппетит;
• сниженная работоспособность;
• усталость;
• вялость;
• головная боль;
• тошнота;
• затрудненное дыхание;
• обезвоживание;
• запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

• сахаром и медом;
• вареньем;
• газированными напитками;
• кондитерскими изделиями;
• сладкими овощами;
• жареным картофелем;
• белым хлебом;
• сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

• крупами;
• макаронными изделиями;
• бобовыми;
• огурцами;
• морковью;
• свеклой;
• яблоками;
• абрикосами;
• персиками;
• черной смородиной;
• орехами;
• морской капустой;
• оливками и маслинами;
• злаками и зерновыми;
• горьким шоколадом;
• цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Последствия недостатка углеводов

Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.

Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.

При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов. В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.

Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.

Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.

В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.

Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги. Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.

Неврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.
А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.

У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.

Жиры: избавляться или оставить

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

• нарушению работы нервной системы;
• заболеваниям ЖКТ;
• сбоям в работе сердца и сосудов;
• быстрой утомляемости;
• снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

• 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

• 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

• 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

• 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

• 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?

Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.

Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.

Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Норма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Белки, жиры, углеводы

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

• В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
• Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
• Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
• Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	160 г	165 г	175 г	185 г
Поддержание веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Набор мышечной массы	275 г	290 г	300 г	320 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	165 г	170 г	175 г	185 г
Поддержание веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Набор мышечной массы	180 г	190 г	200 г	210 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	40 г	40 г	40 г	40 г
Поддержание веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Набор мышечной массы	70 г	70 г	75 г	80 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	120 г	150 г	170 г	180 г
Поддержание веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Набор мышечной массы	200 г	245 г	260 г	260 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	140 г	150 г	165 г	175 г
Поддержание веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Набор мышечной массы	115 г	165 г	175 г	185 г

Цель:	Вес 50 кг	Вес 60 кг	Вес 70 кг	Вес 80 кг
Похудение	30 г	35 г	35 г	40 г
Поддержание веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Набор мышечной массы	60 г	60 г	65 г	70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

• диабет;
• болезни крови;
• атеросклероз;
• ожирение;
• кариес.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Сложные углеводы	кол-во на 100 г	Простые углеводы	кол-во на 100 г
овсяная крупа	69,3 г	сахар	100 г
гречневая крупа	62,1 г	мед	81,5 г
перловая крупа	73,7 г	пшеничная мука	74,9 г
картофель	16 г	белый хлеб	48,8 г
хлеб ржаной	40 г	курага	51 г
макароны ТСП	69,7 г	чернослив	57,5 г
фасоль красная	52,7 г	изюм	66 г
грецкие орехи	7 г	виноград зеленый	17 г
зеленый горошек	13,8 г	бананы	21,8 г
кабачки	5 г	апельсины	8,1 г
томат	3,7 г	зеленые яблоки	9 г
редис	3,4 г	красные яблоки	14 г
огурцы	2,8 г	творог 5%	1,8 г
листья салата	1,3 г	молоко 3,5%	4,8 г

Углеводы[править | править код]

Южаков Антон Углеводы

Углеводы

— основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

• К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
• Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах

составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• жиры – от 20 до 35%;
• белки – от 10 до 35%;
• углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Норма углеводов в день для женщин

Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и Только с ними можно будет добиться существенных результатов. Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:. Полезные медленные углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах. Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них.

Зачем организму нужны углеводы

Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми неполезными и медленными полезными углеводами. Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании пока без цели похудеть.

До недавнего времени нормой считалась дробь Она до сих пор указывается на многих источниках.

Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма. В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ , то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:. Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист.

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок.

Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. С колько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий. Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения?

А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека. Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуаль

Примерный объем углеводов в день для похудения

При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.

100-150 г в день

Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.

50-100 г в день

При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.

20-50 г в день

Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.

Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты.

Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется.

Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

• возраста;
• пола;
• интеллектуальной деятельности;
• физических нагрузок;
• предрасположенности к стрессам;
• исходного веса;
• набора заболеваний;
• наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

• только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
• легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
• средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
• тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

• 18-30 лет – младшая группа;
• 30-40 лет – средняя группа;
• 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

• без нагрузок – 103 г;
• легкий физический труд – 110 г;
• периодическое посещение спортзала – 117 г;
• регулярные тренировки – 136 г;
• очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

• без спорта – 98 г;
• легкие нагрузки – 106 г;
• средние нагрузки – 114 г;
• регулярные нагрузки – 132 г;
• особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

• интеллектуальный труд – 93 г;
• легкий физический труд – 101 г;
• средний физический труд – 108 г;
• тяжелый физический труд – 126 г;
• каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Источник: https://diets-10.ru/kakaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka-v-sutki.html

Злоупотребление углеводами[править | править код]

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Сколько калорий нужно подростку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т.ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн.)	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ

Марина Нико­ла­ева разо­бра­лась во всех нюан­сах дроб­ного питания

Дроб­ное пита­ние — спо­соб по-новому взгля­нуть на свой рацион и при­вычки. Это не диета и не лечеб­ная про­грамма. Это воз­мож­ность не сры­ваться на вне­зап­ные пере­кусы слад­ким, ведь вы прак­ти­че­ски не испы­ты­ва­ете чув­ство голода, а также осо­знанно выби­рать про­дукты, кон­тро­ли­ро­вать сколько и что едите, при­дер­жи­ва­ясь нормы кало­рий и макронутриентов.

Дроб­ное пита­ние избав­ляет от про­блемы пере­еда­ния. Поду­майте, насколько часто вам не уда­ется нор­мально позав­тра­кать и пообе­дать, поэтому вся кало­рий­ность при­хо­дится на ужин, когда нако­нец-то есть время поесть. С неболь­шими пор­ци­ями, рас­пре­де­лен­ными в тече­ние дня, такой про­блемы не возникает. 

Глав­ное, что пита­ние неболь­шими пор­ци­ями прак­ти­че­ски не меняет при­выч­ный рацион. Вы созда­ете рас­пи­са­ние, кото­рое при­учает орга­низм рабо­тать, как часы.

Набор здо­ро­вого пита­ния на весь день сер­виса SoloFood.ru

Что такое дроб­ное питание

Глав­ный прин­цип дроб­ного пита­ния — есть часто, но малень­кими пор­ци­ями. Как пра­вило, полу­ча­ется 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 3–4 часа. Неважно, когда вы про­сы­па­е­тесь, про­сто поде­лите день на рав­ные про­ме­жутки времени. 

Рас­пи­са­ние на день может быть таким:

• 08:00 — Завтрак
• 11:00 — Вто­рой завтрак
• 14:00 — Обед
• 17:00 — Полдник
• 20:00 — Лег­кий ужин
• 23:00 — Кефир или тра­вя­ной чай

Общее коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо в день, рав­но­мерно делится между при­е­мами пищи. Напри­мер, суточ­ная норма в 2000 ккал раз­би­ва­ется на шесть пере­ку­сов по 330 ккал, а не на три при­ема пищи по 660 ккал.

Такое дроб­ле­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность раци­она, ведь неболь­шой объем легче про­счи­тать, а также при­учает к малень­ким пор­циям. В резуль­тате, можно плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность, что спо­соб­ствует похудению.

При условно трех­ра­зо­вом пита­нии, мы тоже делаем пере­кусы. Но чаще всего это быст­рые угле­воды из пече­нья, шоко­лада или энер­ге­ти­че­ских напит­ков, кото­рые только при­бав­ляют кало­рий­ность раци­ону, но не при­но­сят пользу. 

При дроб­ном пита­нии на первую поло­вину дня сле­дует пла­ни­ро­вать более кало­рий­ные про­дукты. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у тех, кто при­вык плотно зав­тра­кать, уро­вень глю­козы в крови в сред­нем ниже, чем у тех, кто при­вык плотно обе­дать. Поэтому в пер­вый и вто­рой зав­трак необ­хо­димо вклю­чать мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры. 

Во вто­рой поло­вине дня выби­райте овощи, неслад­кие фрукты и лег­кие молоч­ные продукты.

Кому под­хо­дит дроб­ное питание

Дроб­ное пита­ние под­хо­дит прак­ти­че­ски всем, только если нет осо­бых про­ти­во­по­ка­за­ний по состо­я­нию здоровья. 

При про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том пита­ние неболь­шими пор­ци­ями даже реко­мен­до­вано — сни­жа­ется нагрузка на пище­ва­ри­тель­ную систему, еда быст­рее пере­ва­ри­ва­ется и не остав­ляет чув­ство тяжести.

Для тех, кто ведет актив­ный образ жизни и часто тре­ни­ру­ется, дроб­ное пита­ние легко соот­но­сится с режи­мом дня. Проще подо­брать про­дукты до и после тре­ни­ровки, а также под­го­то­вить орга­низм к нагруз­кам. Об осно­вах фит­нес-пита­ния рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния».

Глав­ные пра­вила дроб­ного питания:

• Соста­вить рас­пи­са­ние на 5–6 при­е­мов пищи.
• Соблю­дать при­мерно оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий в каж­дый прием.
• При­дер­жи­ваться раз­мера пор­ции рав­ной ладони.
• Не допус­кать пере­ры­вов в еде более 4 часов.

Плюсы дроб­ного питания

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Дроб­ное пита­ние при­учает к малень­ким пор­циям и помо­гает плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность. В резуль­тате вы худе­ете, не испы­ты­вая дискомфорта.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энергии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она
и худеть, не испы­ты­вая дискомфорта

Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

Какие недо­статки у дроб­ного питания

При пере­ходе на дроб­ное пита­ние необ­хо­димо четко отве­тить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основ­ной недо­ста­ток дроб­ного пита­ния — слож­ность реализации. 

Потре­бу­ется изме­нить при­выч­ное рас­пи­са­ние, соста­вить вер­ное меню на день с уче­том кало­рий­но­сти, а также быть гото­вым к тому, что в тече­ние рабо­чего дня при­дется отвле­каться на 2–3 пере­куса. При­чем, это будут не при­выч­ные шоко­ладки или пече­нье, а неболь­шие блюда или фрукты и овощи. При дроб­ном пита­нии важно соблю­дать питье­вой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть. 

Пла­ни­ро­ва­ние меню на неделю впе­ред помо­гает решить задачу. Вы выби­ра­ете, что взять на основ­ные при­емы пищи, а что оста­нется на пере­кусы. Для этого необ­хо­димо рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность раци­она и норму бел­ков, жиров и углеводов.

Дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO помо­гают соста­вить про­грамму дроб­ного пита­ния с уче­том ваших поже­ла­ний — сбро­сить или набрать вес или оста­вить все, как есть.

На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и углеводов

Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и углеводов

Клю­че­вой вопрос в дроб­ном пита­нии — что есть и как узнать кало­рий­ность каж­дого при­ема пищи. Кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, но вли­я­ние на орга­низм раз­ли­ча­ется. На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов (БЖУ).

При­ве­дем пример:

Боль­шая тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал, кото­рые полу­ча­ются из насы­щен­ных жиров и про­стых угле­во­дов. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев в один прием пищи тарелку брок­коли, вы насы­ти­тесь на несколько часов и полу­чите пор­цию клет­чатки. Поло­винка пон­чика лишь на корот­кое время уто­лит голод и, веро­ят­нее всего, вы скоро доедите и вторую. 

Поэтому каж­дая неболь­шая пор­ция еды должна содер­жать полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: белок из пост­ного мяса или молоч­ных про­дук­тов, слож­ные угле­воды из круп, бобо­вых или ово­щей, а также полез­ные жиры из рас­ти­тель­ных масел или жир­ной рыбы. Избе­гайте про­стых угле­во­дов, пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов и вред­ных жиров. Они быстро уто­ляют голод, но не при­но­сят пользы организму.

Каж­дый из мак­ро­нут­ри­ен­тов выпол­няет свою функ­цию в организме:

• Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобовых.

• Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие реше­ний.

  Выби­райте слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно усва­и­ва­ются, под­дер­жи­вают чув­ство сыто­сти и не при­во­дят к скач­кам уровня сахара в крови.

  Полез­ные угле­воды содер­жатся в цель­ных зер­нах, кру­пах, бобо­вых, ово­щах и фруктах.

• Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

  К хоро­шим жирам отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные, кото­рые содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, оре­хах, аво­кадо, жир­ной рыбе, семе­нах чиа.

  «Вред­ными» жирами счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. Подроб­нее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здо­ро­вья».

В каж­дый прием пищи ком­би­ни­руйте про­дукты: молоч­ные с фрук­тами, бобо­вые с цель­ными зер­нами, овощи с пост­ным мясом или рыбой. Про­буйте новые соче­та­ния, чтобы сде­лать меню раз­но­об­раз­ным. Напри­мер, омлет со шпи­на­том и каль­ма­ром, кинотто с море­про­дук­тами или лосось с киноа и зеле­ными бобами.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми веще­ствами для пра­виль­ной работы. Соблю­дая баланс, вы не стра­да­ете от нехватки угле­во­дов и не ста­но­ви­тесь сла­бым из-за бел­ко­вого голо­да­ния. Кроме того, изме­няя соот­но­ше­ние БЖУ можно быст­рее сбро­сить вес или нарас­тить мышеч­ную массу.

Как рас­счи­тать суточ­ную норму кало­рий и макронутриентов

Суточ­ная норма кало­рий пока­зы­вает какое коли­че­ство энер­гии тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния обмена веществ и пра­виль­ного функционирования. 

Кало­рий­ность и норма БЖУ зави­сят от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти. Для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и под­дер­жа­ния веса реко­мен­ду­ется соот­но­ше­ние: 20% бел­ков, 30% жиров и 50% углеводов.

Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от ваших целей. Для тех, кто хочет поху­деть ком­па­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo Slim с таким рас­пре­де­ле­нием нут­ри­ен­тов: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов, при этом реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность — от 850 до 1600 ккал в сутки. 

Попро­буйте рас­счи­тать свою норму кало­рий и БЖУ за три шага:

Шаг 1

Узнайте пока­за­тель Основ­ного обмена веществ или базаль­ного мета­бо­лизма, basal metabolic rate (BMR). Резуль­тат пока­жет сколько кало­рий орга­низм тра­тит в состо­я­нии покоя для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти. Пока­за­тель зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой.

Для рас­чета BMR вос­поль­зуй­тесь онлайн каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миффлина-Джеора:

• Для муж­чин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах).
• Для жен­щин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Днев­ная норма кало­рий зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Умножьте ваш пока­за­тель на один из коэф­фи­ци­ен­тов актив­но­сти, кото­рые раз­ра­бо­тала Все­мир­ная орга­ни­за­ция здравоохранения:

• 1,53 — сидя­чий образ жизни без заня­тий спортом.
• 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни с лег­кими нагруз­ками и прогулками.
• 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены и люди с интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­кой не менее двух часов в день. 

Полу­чен­ный резуль­тат — ваша днев­ная норма калорий. 

Теперь опре­де­ли­тесь с целью и скор­рек­ти­руйте кало­рий­ность рациона:

• Под­дер­жи­вать вес — коли­че­ство кало­рий равно полу­чив­ше­муся результату.
• Сни­зить вес — создайте дефи­цит и умень­шите полу­чен­ный резуль­тат на 10–30%.
• Набрать вес — добавьте к резуль­тату 10–30%.

Шаг 3

Опре­де­лите днев­ную норму БЖУ, рас­пре­де­лив кало­рий­ность в соот­вет­ствии с вашим пла­ном пита­ния. Затем пере­ве­дите про­цент­ное соот­но­ше­ние БЖУ в граммы, учи­ты­вая содер­жа­ние кило­ка­ло­рий в 1 грамме нутриента.

Мак­ро­нут­ри­ент	Энер­ге­ти­че­ская цен­ность на один грамм	Норма в сутки на 1 кг веса
Белки	4 ккал	1,2–2 г
Жиры	9 ккал	0,8–1,1 г
Угле­воды	4 ккал	2–6 г

При­мер расчета

Ваша суточ­ная норма: 1500 ккал

Соот­но­ше­ние БЖУ: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% углеводов 

Пере­ве­дем эти дан­ные в кало­рии и граммы: 

40% угле­во­дов = 600 ккал = 150 г 

30% бел­ков = 450 ккал = 112 г 

30% жиров = 450 ккал = 50 г 

Кало­рий­ность и содер­жа­ние мик­ро­нут­ри­ен­тов в про­дук­тах про­ве­ряйте в спе­ци­аль­ных таб­ли­цах, их мно­же­ство в интер­нете, или читайте дан­ные на упа­ков­ках. Напри­мер, 100 г кури­ной грудки содер­жит 31 г белка, а в чашке при­го­тов­лен­ного киноа — 8 г. В одном аво­кадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов. 

Рас­пре­де­ляйте БЖУ в зави­си­мо­сти от образа жизни. Если ведете актив­ные тре­ни­ровки, то потре­бу­ется уве­ли­чить долю белка и сни­зить жиры. В службе здо­ро­вого пита­ния SOLO мы пред­ла­гаем осо­бую про­грамму Solo Prive Sport с шести­ра­зо­вым пита­нием для тех, кто тре­ни­ру­ется не менее шести часов в неделю. Чере­до­ва­ние бел­ко­вых и угле­вод­ных дней поз­во­ляет эффек­тивно сжи­гать жир и укреп­ляет мышцы. 

Как перейти на дроб­ное питание

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

• Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
• Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
• Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
• В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
• Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
• Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
• Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вкусами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики. 

Заклю­че­ние

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион. 

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на организм.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нужно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Короткий ответ

Не нужно есть меньше углеводов, чтобы похудеть.

Научный ответ

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Организм может получать калории из следующих источников пищи:

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Он также может разрушать жировые отложения и мышцы, когда в желудочно-кишечном тракте больше нет пищи. Скорость, с которой это происходит, не так проста, как подсчет граммов пищи, поэтому я не пойду туда.

Организм использует эти калории для поддержания этих функций:

• 5% — наращивание мышечной массы
• 20% — упражнения
• 25% — мозг
• 50% — основной обмен

Пока сумма всех граммов пищи, которую вы едите, умноженная на их соответствующую калорийность, меньше, чем калории, которые вы тратите, потеря веса будет происходить. Возьмите этот упрощенный пример типичного дня: я ем 50 г углеводов и 10 г жира. И скажем, я сидел в какой-то научной камере, чтобы измерить тепло, вырабатываемое при использовании калорий, и решил, что потратил 300 калорий.

 CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290 CaloriesExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10 

Где организм может получить эти 10 калорий, которые ему необходимы, чтобы выжить? Моя еда истощена, поэтому я пойду в свой жир, чтобы сжечь эти 10 калорий. И вот, у вас это есть: жир тела теряется.

Теперь давайте предположим, что вы хотели придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Так как я не ем свою пасту и хлеб, я собираюсь насытить свой желудок дополнительным жиром. В этом примере я буду есть 30 г жира и 5 г углеводов. Я также проведу свой день как обычно, потратив 300 калорий.

 CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290 CaloresExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10 

У меня все еще есть отрицательная чистая стоимость, то есть я похудею. Видите ли, независимо от того, является ли это диета с низким или высоким содержанием углеводов, все еще можно похудеть.

Практический ответ

Почему мы слышим об этих диетах с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса? Это просто вопрос предпочтений. Люди на низкоуглеводных диетах могут не любить есть хлеб, макароны и рис. Они скорее едят жиры, такие как пирожные, жирное мясо и мороженое. Все, что они сделали, это перенесли потребление калорий с углеводов на жиры. Здесь нет магии.

Другая причина придерживаться низкоуглеводной диеты заключается в том, что жир очень трудно сжигать. Если жир от вашей пищи не сжигается, он откладывается в виде жира. Во время сердечно-сосудистых упражнений организм с большей готовностью сжигает углеводы. Сжигает очень мало пищевого жира. По мере развития сердечно-сосудистой системы соотношение энергопотребления смещается в сторону жира. После часа устойчивого кардио соотношение потребления углеводов и жиров может достигать 50:50. Таким образом, люди, у которых нет времени на кардио-часы, должны есть меньше углеводов. Ну, в общем, вы должны есть меньше всего, но доля углеводов должна быть ниже. Таким образом, организм будет вынужден сжигать пищевой жир, как только истощится небольшое количество углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон.Простые углеводы — это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• тыква
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зерна

Если вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

• фруктах
• овощах
• цельнозерновых
• орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
• Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы — это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• тыква
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зерна

Если вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

• фруктах
• овощах
• цельнозерновых
• орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
• Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы — это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• тыква
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зерна

Если вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

• фруктах
• овощах
• цельнозерновых
• орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
• Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы — это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, например оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• тыква
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлебобулочные изделия
• крупы
• зерна

Если вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

• фруктах
• овощах
• цельнозерновых
• орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• меласса
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
• Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Насколько мало углеводов является низким? — Диетический доктор

Наше определение

Вот как мы определяем различные уровни низкого содержания углеводов в Diet Doctor:

• Кетогенный низкоуглеводный <20 граммов чистых углеводов в день.В наших рецептах или этот уровень углеводов определяется как менее 4 энергетических процентов (E%) углеводов, если это еда, 7 граммов углеводов или меньше. В наших кетогенных рецептах количество углеводов на порцию показано зелеными шариками.
• Умеренно-низкоуглеводный 20-50 грамм нетто в день. В наших рецептах этот уровень определяется как 4-10 E% углеводов, а количество углеводов на порцию показано желтыми шариками.
• Liberal low carb 50-100 грамм нетто в день. Это означает, что в наших рецептах содержится 10-20 E% углеводов, а количество углеводов на порцию указано в оранжевых шариках.

Для сравнения, обычная западная диета может легко содержать 250 граммов углеводов или более в день, большинство из которых — рафинированные углеводы, включая сахар.

Диета, содержащая от 20 до 50 граммов углеводов, обычно приводит к пищевому кетозу. В наших рецептах этот уровень определяется как менее 4 процентов энергии из углеводов. Предел в четыре процента энергии из углеводов означает, что вы останетесь ниже 20 граммов углеводов на диете, состоящей из 2000 калорий, если вы выберете наши рецепты кето.

В большинстве случаев у вас будет гораздо меньше углеводов, поскольку некоторые из рецептов кето, которые вы используете, вероятно, содержат значительно меньше максимального количества чистых углеводов.

Примечание. Хотя наши рецепты упорядочены по процентному содержанию углеводов, белков и жиров, мы не считаем, что вам нужно рассчитывать их самостоятельно. Мы приводим их для справки, но мы рекомендуем вам ограничить потребление углеводов, обеспечить достаточное количество белка и отрегулировать жир по вкусу. Это избавляет от необходимости постоянно рассчитывать «процентные макросы».

Волокно

Вышеуказанные числа относятся к легкоусвояемым углеводам без учета клетчатки. Вы можете вычесть их из количества углеводов.Например, вы можете употреблять в пищу все натуральные волокна из овощей.

Еще одно слово, обозначающее легкоусвояемые углеводы за вычетом клетчатки, — это «чистые углеводы».

Однако пусть вас не обманывает этикетка «чистые углеводы» на обработанных продуктах, например плитках шоколада. Это может вводить в заблуждение, и эти продукты часто содержат сахарный спирт, потенциально отрицательно влияющий на ваш вес и уровень сахара в крови. Если вы сомневаетесь, избегайте всего, на чем написано «чистые углеводы».

Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежих, необработанных продуктах.Узнать больше

Справочник: углеводы на низкоуглеводной или кето-диете

Что на самом деле представляют собой углеводы и сколько их следует есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать.Фактически, когда Регина Джордж спросила своего товарища Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит SELF Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, бобовые, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы».

Что делают углеводы в организме, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Когда вы кладете углеводы в рот, вы начинаете их переваривать. По словам Мерфи, амилаза, фермент, расщепляющий крахмал, выделяется в слюне и запускает этот процесс. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты.(Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через кровообращение, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — План упреждающего управления здоровьем

11 авг. Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Отправлено в 05:00 в новостях здравоохранения по PHMP

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которое человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день при диете в 2000 калорий.

Некоторые люди снижают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день. Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди.

TL; DR Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями высокой интенсивности, такими как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

TL; DR Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Есть 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком (и любом другом) потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.

углеводов, которые вы можете съесть, включают:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Есть 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохранив при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

углеводов, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 граммов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм.Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

углеводов, которые вы можете съесть, включают:

• много низкоуглеводных овощей
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следовых углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов.Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Экспериментировать важно

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

TL; DR Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества.Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Виды углеводов и на что ориентироваться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье. По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов. Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, например:

• нежирное мясо
• рыб
• яиц
• овощи
• гайки
• авокадо
• здоровые жиры

Выбирайте источники углеводов, в том числе клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

TL; DR Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одно действие инсулина — это приказ почкам удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку избыточной воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота.Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

TL; DR Вес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени.В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Итог

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет:

чистых углеводов = общее количество углеводов —

клетчатки

Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что многим людям ее легко выполнять.

No related posts.