Ежедневное меню на 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Содержание

Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами

Ваш вкусный способ похудеть!

Этот рацион на 1200 калорий разработан экспертами в области диетологии и кулинарии и позволяет вам наслаждаться здоровыми и вкусными блюдами и избавляться от лишнего веса. Для вас подготовлен 7-дневный план с полноценными приемами пищи и перекусами. Для каждого указана калорийность, так что вы можете легко менять их местами, если считаете нужным. Обратите внимание, что этот рацион сбалансирован по количеству калорий, клетчатки и соли. Если у вас есть особые предпочтения, поговорите с вашим лечащим врачом о пищевых добавках или о внесении изменений, чтобы пища полнее удовлетворяла ваши индивидуальные потребности.

Примерное меню на 1200 калорий в день

День 1

На фотографии: равиоли с овощным супом

Завтрак (266 калорий)

Тост с авокадо и яйцом

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1/4 среднего авокадо

• 1 большое яйцо, поджаренное на 1/4 ч.

л. оливкового масла

• посыпать яйцо щепоткой соли и перца (по 1/16 ч.л.)

• 1 клементина (мандарина)

Второй завтрак (61 калория)

• 1/3 стакана черники

• 1/4 стакан простого обезжиренного греческого йогурта

Залить чернику греческим йогуртом.

Обед (341 калория)

• 1 порция равиоли с овощным супом

• 1 тост с томатами и сыром чеддер

Полдник (93 калории)

• 3 ст.л. хумуса

• 1 стакан нарезанных огурцов

Ужин (451 калория)

Лосось и овощи

• 100 г запеченного лосося

• 1 стакан жареной брюссельской капусты

• 1/2 стакана коричневого риса

• 1 ст.л. грецких орехов

• соль и перец по вкусу (по 1/8 ч.л.)

Заправка

• Смешайте по 1 1/2 ч.л. оливкового масла, лимонного сока и кленового сиропа; добавьте соли по вкусу (1/8 ч.л.).

Полейте брюссельскую капусту 1/2 ч. л. оливкового масла и выпекайте при температуре 220 градусов по Цельсию (пока не подрумянится) около 15-20 минут. Полейте лосось 1/4 ч.л. оливкового масла, добавьте соль и перец по вкусу (по 1/8 ч.л.). Выпекайте при температуре 220 градусов по Цельсию до готовности, около 4-6 минут. Подавать коричневый рис, брюссельскую капусту и лосось, политыми соусом и посыпанными сверху грецкими орехами.

Подготовка к следующему дню: Если у вас будет мало времени в течение недели, вы можете приготовить равиоли с овощным супом заранее. Также вы можете приготовить на неделю вперед заправку из морковки и имбиря, гранолу с кленовым сиропом и орехами, а также соус из авокадо и йогурта.

2-й день

На фотографии: тыква с карри и тофу

Завтрак (266 калорий)

Тост с авокадо и яйцом

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1/4 среднего авокадо

• 1 большое яйцо, поджаренное на 1/4 ч.л. оливкового масла

• посыпать яйцо щепоткой соли и перца (по 1/16 ч.

л.)

• 1 клементина (мандарина)

Второй завтрак (134 калории)

• 5 штучек кураги

• 7 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

Вчерашний суп

• 1 порция равиоли с овощным супом

• 1 клементина (мандарина)

Полдник (93 калории)

• 3 ст.л. хумуса

• 1 стакан нарезанных огурцов

Ужин (424 калории)

• 1 порция тыквы с карри и тофу

• 1/2 стакана коричневого риса

Подготовка к следующему дню: приготовьте гранолу с кленовым сиропом и орехами на завтра. Чтобы облегчить себе задачу, вы можете купить мюсли. Ваша цель – менее 130 калорий и менее 6 граммов сахара в 1/4 стакана.

3-й день

На фотографии: фаршированный перец в марокканском стиле

Завтрак (267 калорий)

• 1/2 порции (1/4 чашки) гранолы с кленовым сиропом и орехами

• 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

• 1/2 стакана черники

Второй завтрак (35 калорий)

• 1 клементина (мандарина)

Обед (351 калория)

Пита с яблоком и сыром чеддер

• цельнозерновая пшеничная пита (16,5 см диаметром)

• 1 ст.

л. горчицы

• 1/2 среднего яблока, нарезанная

• 30 г сыра чеддер

• 1 стакан смеси зелени

Разрежьте питу пополам и намажьте горчицей. Положите кусочки яблока и сыра. Подрумяньте до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (47 калорий)

• 1/2 среднего яблока

Ужин (457 калорий)

• 1 порция фаршированного перца в марокканском стиле

• 2 стакана шпината

Шпинат обжарить в 1 ч.л. оливкового масла и щепотке соли и перца (по 1/16 ч.л.)

Вечерний перекус (50 калорий)

• 1 ст.л. шоколадной стружки, предпочтительно из темного шоколада

Подготовка к следующему дню: сварите вкрутую два яйца для пятого дня. Приготовьте заправку из уксуса, моркови и имбиря или купите в магазине заправку азиатской кухни. При покупке заправки выбирайте ту, в состав которой входит оливковое масло или масло канолы. Приготовьте куриные грудки для завтрашнего обеда или купите уже готовую нарезанную курицу или индейку в продуктовом магазине. Выбирайте продукты с низким содержанием соли и без консервантов.

4-й день

На фотографии: теплый салат из чечевицы с колбасками и яблоком

Завтрак (267 калорий)

• 1/2 порции (1/4 стакана) гранолы с кленовым сиропом и орехами

• 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

• 1/2 стакана черники

Второй завтрак (83 калории)

• 1 сваренное вкрутую яйцо

• 1 ч.л. острого соуса при желании

Обед (336 калорий)

• 2 стакана смеси зелени

• 90 г приготовленной куриной грудки

• 1/2 среднего нарезанного красного перца

• 1/4 стакана тертой моркови

• 1 клементина

• 1 порция (2 ст.л.) заправки из уксуса, моркови и имбиря

Смешайте ингредиенты салата с заправкой.

Полдник (86 калорий)

• 4 штучки курага

• 4 половинки ореха

Ужин (444 калории)

• 1 порция теплого салата из чечевицы с колбасками и яблоком

• 1 порция маринованной свеклы

Подготовка к следующему дню: приготовьте соус из авокадо и йогурта на завтра. При необходимости его можно заменить купленным в магазине хумусом.

5-й день

На фотографии: тикка из курицы в соусе масала

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан зерновых отрубей

• 3/4 стакана обезжиренного молока

• 1/2 стакана черники

Второй завтрак (101 калория)

• 2 средних моркови

• 1 порция (2 ст.л.) соуса из авокадо и йогурта

Обед (314 калорий)

• 1 тост с томатом и сыром чеддер

• 2 стакана смеси зелени

• 3 ст.л. тертой моркови

• 1/2 стакана нарезанного огурца

• 1 сваренное вкрутую яйцо

• 1 ст.л. несоленого сухого жареного миндаля

• по 1 1/2 ч.л. оливкового масла и бальзамического уксуса

Добавьте к зелени тертую морковь, огурец, вареное яйцо, миндаль и бальзамический уксус.

Полдник (93 калории)

• 3 штучки кураги

• 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

• 1 1/2 ч.

л. измельченных грецких орехов

Насыпьте в греческий йогурт нарезанную курагу и грецкие орехи.

Ужин (427 калорий)

• 1 порция тикки из курицы в соусе масала

• 1/2 стакана коричневого риса

6-й день

На фотографии: жаркое из говядины по-корейски

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан зерновых отрубей

• 3/4 стакана обезжиренного молока

• 1/2 стакана черники

Второй завтрак (66 калорий)

• 1 порция (2 ст.л.) соуса из авокадо и йогурта

• 1 стакан нарезанных огурцов

Обед (325 калорий)

• 1 порция вчерашней куриной тики с соусом масала

• 1 стакан шпината

Разогрейте курицу на шпинате в микроволновой печи.

Полдник (35 калорий)

• 1 клементина (мандарина)

Ужин (507 калорий)

• 1 порция жаркого из говядины по-корейски

• 1/2 стакана приготовленной гречневой лапши соба (около 30 г сухой лапши)

Подготовка к следующему дню: приготовьте куриную грудку на обед или замените готовой нарезанной курицей или индейкой из продуктового магазина. При покупке выбирайте продукты с низким содержанием соли и без консервантов.

7-й день

На фотографии: пицца с лесными грибами, рукколой и пекорино

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан зерновых отрубей

• 3/4 стакана обезжиренного молока

• 1/2 стакана черники

Второй завтрак (117 калорий)

• 2 порции (4 ст.л.) соуса из авокадо и йогурта

• 1 стакан нарезанных огурцов

Обед (301 калория)

• 2 стакана смеси зелени

• 90 г приготовленной куриной грудки

• 1/2 среднего красного перца, нарезанная

• 1/4 стакана тертой моркови

• 1 порция (2 ст.л.) заправки из уксуса, моркови и имбиря

Смешайте ингредиенты салата с заправкой.

Полдник (42 калории)

• 5 штучек кураги

Ужин (494 калории)

• 1 порция пиццы с лесными грибами, рукколой и пекорино

По материалам:

http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/7_day_diet_meal_plan_to_lose_weight_1200_calories

плюсы и минусы, эффективность, основные правила питания и примерный рацион

Стабильно худеть, питаясь разнообразно и не причиняя вреда здоровью, возможно! Нужно лишь воспользоваться диетой, принцип которой заложен в названии: все, что вы съедаете за день, не должно превышать 1200 калорий.

Описание диеты на 1200 калорий в день

Почему именно эта цифра? Число является своеобразной пограничной зоной: дальнейшее снижение калорий губительно для здоровья. Потребляя 1200 калорий в день, человек, не занимающийся большими физическими нагрузками, плавно уменьшается в объемах без особых усилий. Вообще, слово «диета» не подходит данному рациону: это скорее слегка ужесточенный свод законов правильного питания. Чтобы его соблюдать, нужно следовать режиму, запастись кухонными весами и изучить таблицу рекомендованных продуктов!

Плюсы и минусы

«1200 калорий» — демократичная и безвредная диета. Вы сами регулируете меню, выбирая желаемые продукты, и одновременно худеете. Рацион практически исключает ощущение голода благодаря частоте приемов пищи, а контроль продуктов, попадающих в тарелку, прививает полезные пищевые привычки, которые сохранятся и после диеты. Частые приемы пищи маленькими порциями сокращают стенки желудка, и чувство насыщения наступает быстрее.

К недостаткам можно отнести педантичность: с обедом вам должны подавать весы и калькулятор. Также необходимо забыть о продуктах с высоким гликемическим индексом или калорийностью. И помните, диета не может стать постоянным образом питания: при длительном использовании она замедляет обмен веществ.

Эффективность диеты

Механизм похудения основан на дефиците калорий. Сегодня вы стали легче на 500 г? Значит, вчера вы потратили больше, чем потребили.

Рассчитать эффективность несложно. Допустим, девушка потребляет ежедневно 1800 ккал. Диета на 1200 калорий создает дефицит в размере 600 ккал, за счет чего уходит вес. Соблюдение принципов системы, каждый день будет делать вас легче примерно на 400 г. Но стабильным результат станет спустя неделю из-за особенностей водно-липидного обмена.

Таким образом, к окончанию диеты вы можете сбросить от 3 до 15 килограммов, в зависимости от ее продолжительности. Похудение будет мягким, общая жировая прослойка уменьшится, тело подсушится. Чтобы быстрее увидеть результат и предотвратить образование растяжек, сочетайте режим питания с кардионагрузками или йогой.

Оговоримся, что данная калорийность подходит не всем. Мужская диета носила бы название «1500 калорий»: предыдущий вариант создает опасный для здоровья дефицит.

Увеличить энергетическую ценность необходимо тем, кто совмещает похудение с физическим трудом.

Основные правила

Чтобы не выйти за рамки 1200 калорий, рекомендуется составлять меню из низкокалорийных продуктов с маленьким гликемическим индексом. Важна термическая обработка: блюда должны подаваться к столу в печеном, вареном или приготовленном на пару виде. Пища потребляется в пять приемов: три основных и два перекуса.

Одним из столпов диеты является баланс белков, жиров и углеводов в пропорции 30-20-50. Тогда в рационе сохранится правильное соотношение. Исходя из этого, белков употребляем 1 г на 1 кг веса, к которому стремитесь, жиров — 0, 6 г на 1 кг настоящего веса, остальное отдаем углеводам. Для перевода граммов в калории запомните, что 1г белка равен 4,1 ккал, 1г углеводов — 4,1 ккал и 1г жира — 9,3 ккал.

Какие продукты разрешены

Следующие рекомендации помогут составить полезное и разнообразное меню на 1200 ккал.

Среди мясных блюд выбирайте индейку, курицу без кожи, кролика, постную говядину и свинину.
Чаще включайте в меню морских обитателей: треску, морского окуня, горбушу, креветки, кальмары и мидии. Избегайте жирных сортов рыбы: в них много калорий.
Основа диетического питания — яйца. Они отлично справляются с ощущением голода.
На гарнир ешьте гречневую или перловую крупу, а на завтрак подойдут овсяные хлопья.
Масло способствует нормальному функционированию ЖКТ, поэтому от него нельзя отказываться. Купите несколько видов растительных масел (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) и чередуйте.
Осторожнее с хлебобулочными изделиями. Ограничьтесь ломтиком черного хлеба.
Молочные продукты выбирайте с низкой жирностью, без подсластителей и красителей: натуральный йогурт, кефир, ряженка.
Овощи преимущественно зеленые: они имеют низкий гликемический индекс. Вообще, практически всегда действует правило: чем ярче цвет плода, тем быстрее скорость усваивания, поэтому красные овощи — только для вкуса. Так как калорий в овощах мало, употребление их практически неограниченно.
Среди фруктов и ягод предпочтение отдайте яблокам, ананасу, киви, красной и черной смородине, голубике, клюкве.
Старайтесь пить не менее 1,5 л воды в день.

Список запрещенных продуктов

Здесь ничего удивительного нет: в 1200 калорий не входят продукты, которых и так избегают худеющие. Злостные враги рельефного тела — фаст-фуд, сладкая газировка, жаренные во фритюре продукты, выпечка и кондитерские изделия — их исключите в первую очередь. Откажитесь от копченого, слишком острого и соленого: эти продукты способствуют появлению отечности. Скажите «нет» алкоголю: помимо собственных калорий, он притягивает дополнительные в виде закуски.

Меню диеты на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал должно отвечать принципам здорового питания и быть сбалансированным. Чтобы подсчитать энергетическую ценность рациона, необходимы кухонные весы и таблица калорийности.

Кажется очевидным, что сокращать калории нужно за счет жиров и углеводов. Но как бы ни хотелось быстрее сбросить вес, не рекомендуется употреблять меньше 150 г углеводов ежедневно. Также нельзя опускать потребление жиров ниже 20-25 г, иначе организм получит сигнал о нехватке этого необходимого вещества и начнет его запасать.

Если вы совмещаете диету с активными физическими нагрузками, ешьте больше белков.

Меню на день

Первый завтрак должен зарядить вас энергией. Идеальным началом дня станут медленные углеводы и клетчатка, например, салаты, мясные блюда и крупы.
Второй завтрак. В этой части дня наступает время других представителей медленных углеводов – фруктов. Они поддержат силы и помогут дождаться обеда.
Обед — главная еда дня. Обед принимает на себя основную часть калорий и состоит из нескольких блюд: первое, второе и салат из овощей. Принимайте пищу размеренно, тогда насыщение придет до того, как вы решите обновить содержимое тарелки.
На полдник ешьте обезжиренный творог в разных вариациях: в чистом виде, в запеканке, сырниках.
Ужин — самый низкокалорийный прием пищи в системе на 1200 калорий. Основа — салат из овощей в дополнении белка. За три часа до сна можно выпить стакан кефира.

Рацион на неделю

День первый

овсянка на молоке, обезжиренный творог, яблоко, зеленый чай;
натуральный йогурт низкой жирности, черная смородина;
отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
обезжиренный творог, апельсин;
вареная индейка, салат из свежей капусты, томатный сок.

Второй день

гречневая каша с маслом, тыквенный сок;
фруктовый салат из клубники, персика и груши;
свекольник с ломтиком ржаного хлеба, чай;
обезжиренный творог, запеченное яблоко;
филе индейки с отварным рисом, огурец.

Третий день

омлет с помидорами, компот из яблок;
груши;
грибной суп с курицей, зеленый чай;
томатный сок;
обезжиренный творог, яблоки.

Четвертый день

овсянка с черносливом;
яблоки;
луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, чай;
натуральный йогурт низкой жирности;
куриная грудка на пару со стручковой фасолью.

Пятый день

2 яйца, ломтик ржаного хлеба, грушевый сок;
фруктовый салат из киви, груши и апельсина;
рассольник, рисовая каша;
обезжиренный творог с яблочным соком;
куриная грудка на пару, салат из огурцов и помидоров.

Шестой день

омлет с помидорами, компот из яблок;
творожная запеканка;
отварная кета, салат из огурца, помидора, петрушки и листового салата;
томатный сок;
гречневая каша с говядиной, чай.

Седьмой день

сырники с изюмом и нежирной сметаной, кофе
натуральный йогурт низкой жирности.
луковый суп, отварная перепелка со шпинатом, зеленый чай.
апельсин.
форель на гриле с корнем сельдерея и помидорами.

Сколько можно придерживаться диеты

Диету «1200 калорий» нежелательно соблюдать дольше месяца. Оптимальный режим питания — чередование двух недель диеты с двумя неделями повышенной на 400-600 г калорийности. Так организм не успевает привыкнуть к низкокалорийному питанию и лучше реагирует на дефицит калорий.

Таблица калорийности основных диетических блюд

№	Название блюда	Порция	Калорийность
1	Отварное яйцо	1 шт.	75
2	Обезжиренный творог	100 г	110
3	Овсяные хлопья в сухом виде	50 г	175
4	Йогурт 1,5%	Стакан 200 мл	150
5	Кефир 1%	Стакан 200 мл	80
6	Апельсиновый сок	Стакан 250 мл	90
7	Кофе с молоком	Чашка 100 мл	52
8	Молоко 2,5%	Стакан 250 мл	135
9	Сливочное масло	5г или 1 ч. л.	33
10	Борщ с говядиной	300 мл	160 – 170
11	Постный суп с овощами	300 мл	130
12	Гороховый суп	300 мл	180
13	Суп на курином бульоне	300 мл	155
14	Гречневая каша на воде, с маслом	100 г	132
15	Отварной белый рис без добавок	100 г	116
16	Отварные макароны без добавок	100 г	112
17	Отварной картофель	100 г	82
18	Печеный картофель с травами	100 г	87
19	Картофельное пюре на молоке с маслом	100 г	105
20	Овощи запеченные (томат, перец сладкий, баклажан, кабачок, лук, стручковая фасоль)	100 г	33
21	Отварная куриная грудка	100 г	135
22	Куриное бедро	100 г	180
23	Ветчина из курицы	100 г	150
24	Котлеты из говядины	100 г	260
25	Запеченная семга с лимоном, твердым сыром и зеленью	100 г	160
26	Запеченный лосось с медом, горчицей и соевым соусом и лимоном	100 г	140
27	Котлеты из рыбы (хек)	100 г	155
28	Сосиски	100 г	230
29	Чайная колбаса	100 г	216
30	Винегрет	100 г	75
31	Летний салат (огурцы , помидоры)	100 г	50
32	Яблоко	100 г	52
33	Апельсин	100 г	36
34	Банан	100 г	90
35	Горький шоколад	100 г	540
36	Мед	10 г или 1 ч. л. с горкой	32
37	Сметана 20%	100 г	206
38	Сливочное масло	100 г	717
39	Подсолнечное масло	5 г или 1 ч. л.	40

отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Разработано большое количество диет, среди которых каждая женщина сможет найти вариант по душе. В их числе есть методики похудения, исключающие строгое ограничение в употреблении тех или иных продуктов. Но далеко не все могут «похвастаться» хорошими отзывами. Диета «1200 калорий» – это наиболее безвредная и эффективная методика похудения. Она построена на оптимальном, сбалансированном меню, суточная калорийность которого не превышает 1200 ккал. Таким образом, организм получает важные для правильной работы вещества и энергию, а человек – возможность снизить вес без вреда и жестких рамок.

Что представляет собой диета

Методика основана на принципах правильного, здорового питания. Взрослому человеку в зависимости от физической активности каждые сутки нужно от 1700 до 2200 калорий. Только если уменьшить минимальную цифру, можно сбросить до 700 г лишнего веса.

Организм должен получать свою ежедневную норму белков, жиров и углеводов, поэтому снижать количество поступивших килокалорий до критического минимума нельзя. Этим можно сделать только хуже – достаточно посмотреть оставленные про монодиеты отзывы. Диета «1200 калорий» рассчитана так, чтобы не было недостатка нужных веществ, поэтому организм расходует жировые запасы. Если говорить про монодиеты, то наблюдается прямо противоположный эффект. Организм не снабжается нужным количеством полезных элементов, испытывает стресс, соответственно, все поступающие калории уходят в «запас». Диета «1200 калорий» – это возможность похудеть без вреда для организма, а также не переживать, что потерянные килограммы вернутся вновь. Если, конечно, после ее завершения не начать есть все подряд.

Существенный плюс такой методики заключается в отсутствии ограничений в списке продуктов. Захотелось бургер? Конечно, можно! Только меню оставшейся части дня придется пересмотреть, сократив калорийность каждого последующего приема пищи.

Цели и задачи

Чтобы сжечь лишние жировые отложения, необходимо поддерживать отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями. Это главная цель диеты «1200 калорий». И отзывы похудевших женщин и мужчин подтверждают, что это действительно работает.

Чтобы достичь своей цели (избавиться от жировых отложений без вреда для здоровья за относительно короткий срок), необходимо следовать следующим правилам:

Рассчитывать ежедневное меню так, чтобы количество потребляемых калорий не превышало отметку 1200, но и не было значительно меньше.
Сделать три главных приема пищи, содержащих по 300 ккал, и два дополнительных – по 150 ккал.
Основную часть меню следует отдать свежим овощам и фруктам.
Рацион должен быть разнообразным и полезным.
Диета «1200 калорий» простая, меню позволяет питаться вредными продуктами, если не выходить за рамки. Однако делать это специалисты все равно не рекомендуют, так как сахара, жиры и прочие вредные вещества негативно влияют на организм и становятся причиной образования целлюлита. Ну, если только иногда баловать себя, в качестве приятного бонуса.
Рацион должен состоять как из мяса, так и из рыбы.
Не забывать в течение дня выпивать 1,5-2,0 л простой воды. Из напитков отдавать предпочтение травяному или зеленому чаю и домашним компотам, желательно без сахара.

Варианты диеты

Не каждому человеку хочется проводить день в расчетах ккал, да и возможности такой у многих нет. Что же делать? Можно воспользоваться готовым меню диеты «1200 калорий» на неделю. Тем более что таких вариантов достаточное количество.

Если все же хочется продумать меню самостоятельно, то это вполне реально и совсем несложно. Потребуется блокнот, ручка, доступ в Интернет и кухонные весы. Сейчас совсем несложно найти показатель калорийности 100 г того или иного продукта, в том числе в отварном, запеченном и сыром виде.

Что касается выбора продуктов, рекомендации будут следующими:

Завтрак следует делать самым калорийным и сытным приемом пищи. Можно выбрать отварные яйца или омлет, овсяную, рисовую или гречневую кашу на воде, запеканку из творога, бутерброды с сыром.
Обед обязательно должен состоять из горячих блюд. Хорошо подойдут супы и овощные салаты.
Ужин включает в себя мясо или рыбу нежирных сортов. В качестве гарнира, например, гречневая крупа.
Перекусы рекомендуется делать из фруктов или сухофруктов, буквально по 50 г. Можно также выпить натуральный йогурт, скушать сырок или немного салата.

Калорийность продуктов

То, что важно знать перед составлением меню для диеты на неделю на 1200 калорий – калорийность самых популярных продуктов. Остановимся на этом более подробно (ккал/100 г).

Молочные продукты:

Творог с низким % жирности – 89.
Творожная масса – 344.
Жирный творог – 236.
Сулугуни – 293.
Российский сыр – 366.
Голландский сыр – 352.
Молоко 0-2,5 % – 30/53.
Простокваша – 57.
Йогурт 3,2 % – 87.
Ряженка и кефир 2,5 % – 53/51.
Сливки 10-20 % – 121/209.
Сметана 10-20 % – 118/208.

Масла:

Оливковое – 898.
Подсолнечное – 899.
Сливочное – 747.

Каши из круп:

Гречневая – 137.
Ячневая – 84.
Пшенная – 92.
Овсяная – 93.
Рисовая – 79.
Перловая – 102.
Овсяные хлопья – 358.

Мясо:

Баранина – 201.
Телятина – 91.
Говядина – 191.
Свинина – 318-484.
Конина – 149.
Крольчатина – 197.
Курица – 161.
Утка – 348.
Индейка – 192.

Рыба, морепродукты:

Икра осетра – 201.
Икра кеты – 250.
Карп – 95.
Минтай – 67.
Горбуша – 151.
Осьминог – 74.
Кета – 138.
Килька – 142.
Креветка – 85.
Лосось – 200.
Кальмар – 77.
Вареные мидии – 53.
Окунь речной/морской – 80/12.
Карась – 84.
Осетр – 161.
Семга – 222.
Сельдь – 248.
Скумбрия – 158.
Сом – 141.
Тунец – 95.
Форель – 99.
Хек – 84.
Устрицы – 91.

Овощи:

Зеленый горох – 75.
Кабачок – 30.
Отварной картофель – 80.
Зеленый/репчатый лук – 21/41.
Чеснок – 103.
Баклажан – 22.
Помидор – 19.
Морковь – 29.
Огурец – 15.
Свекла – 46.
Листья салата – 15.
Оливки – 111.
Редис – 22.
Болгарский перец – 25.
Петрушка – 45.

Фрукты, ягоды:

Абрикос – 44.
Апельсин – 38.
Вишня – 46.
Банан – 87.
Брусника – 42.
Ананас – 49.
Грейпфрут – 37.
Виноград – 73.
Груша – 41.
Лимон – 30.
Дыня – 34.
Киви – 46.
Земляника – 40.
Клюква – 27.
Ежевика – 31.
Мандарин – 39.
Слива – 41.
Манго – 69.
Персик – 42.
Малина – 43.
Смородина – 39.
Яблоко – 48.
Черешня – 54.
Черника – 41.

Сухофрукты, орехи:

Кешью – 647.
Сушеные яблоки – 275.
Чернослив – 262.
Грецкие орехи – 662.
Киш-миш – 285.
Фундук – 701.
Арахис – 555.
Финики – 277.
Миндаль – 643.
Курага – 270.

Яйцо:

Отварное – 153.
Омлет на пару – 181.

Хлебобулочные изделия:

Нарезной батон – 261.
Сухари – 335.
Лаваш – 239.
Белый хлеб – 246.
Ржаной хлеб — 210.

Соки:

Абрикосовый – 39.
Яблочный – 42.
Ананасовый – 48.
Гранатовый – 58.
Персиковый – 37.
Лимонный – 18.

Вина:

Десертное – 175.
Сухое – 66.
Полусухое – 78.

Показания и противопоказания

Диета на 1200 калорий в день, меню и отзывы о которой будут рассмотрены позже, имеет ряд ограничений. Это такие состояния, при которых в принципе нельзя экспериментировать с ежедневным рационом:

сахарный диабет;
бронхиальная астма;
онкологические заболевания;
патологии мочевыделительной системы;
инфаркт и инсульт в анамнезе;
возраст младше 16 и старше 65 лет;
заболевания инфекционного характера;
воспаление желчного пузыря;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
алкоголизм;
беременность и лактация;
необходимость принимать важные для жизнеобеспечения лекарственные препараты.

Как подтверждают отзывы похудевших, диета «1200 калорий» – отличный вариант для тех, кто желает похудеть. Так что единственным ее показанием является избыточная масса тела. Однако людям, которые желают выбрать эту или другую методику похудения, стоит пройти обследование у врача с целью выявления имеющихся противопоказаний. Человек может и не знать, что у него есть какое-либо заболевание, что негативно отразится на его самочувствии. Хотя, с другой стороны, здоровое и сбалансированное питание еще никому не навредило.

Диета на 1200 калорий в день

В таблице отражено меню на неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Салат из моркови и капусты с лимонным соком, 1 тост, 2 ломтика сыра, 1 куриная котлета, приготовленная на пару	Овсянка, отварное яйцо и ломтик сыра	Гречневая каша на молоке	Овсяные хлопья с йогуртом	Омлет на пару, тост с сыром	Гречневая каша, стакан кефира	Зернистый творог с кусочками фруктов
Перекус	Кофе и тост с медом	Любой фрукт и йогурт	Запеченное с творогом яблоко	Фрукты	Ягоды	Один банан	Зерновая булочка со стаканом сока
Обед	Овощной суп и отварная рыба	Куриный бульон, отварная курица, овощной салат, заправленный оливковым маслом	Говядина, тушеная с луком и морковью, булгур	Коричневый рис, помидор, говяжий биточек	Рис с рыбой, приготовленной на пару, и овощной салат	Овощной суп из фасоли, томатов и репчатого лука, грейпфрутовый сок, половина зефира	Диетический борщ, овощной салат, стейк лосося, приготовленный на пару
Перекус	Йогурт и фундук (2 шт.)	Горстка ягод	Два ломтика адыгейского сыра, йогурт	Творог	Горсть изюма	Одно вареное яйцо и кружка томатного сока	Тушеные овощи
Ужин	Салат из овощей и морепродуктов	Творожная запеканка	Овощной салат и котлеты, приготовленные на пару	Овощной салат, отварное яйцо, приготовленная на пару рыба	Йогурт и творог с медом	Камбала, запеченная с овощами, ломтик черного хлеба	Салат из морепродуктов с авокадо, спагетти из твердых сортов пшеницы

Много интересных идей блюд можно найти и в отзывах. Диета «1200 калорий в день» имеет много поклонниц, и некоторые из них активно делятся разработанными самостоятельно меню. Например, есть люди, которые желают продумывать меню на день утром, с началом дня. В данном случае идеально подойдет схема питания, изложенная в таблице.

300 ккал	200 ккал	100 ккал
180 г картофельного пюре с молоком	150 г винегрета, заправленного нерафинированным маслом	1 запеченная в духовке картофелина
180 г макарон с 30 г тертого твердого сыра	90 г творожной массы с чайной ложкой сметаны	160 г куриного бульона
150 г говяжьих котлет на пару	Яичница из 2-х яиц	120 г диетического борща
180 г голубцов	100 г чизкейка или тирамису	80 г творога с чайной ложкой сметаны
74 г сыра эдам	2 творожных пирожка	1 яблоко

Результаты, которых можно достичь, и минусы диеты

Наилучшим образом характеризуют ее положительные отзывы похудевших с фото. Диета «1200 калорий» даст отличный результат, если придерживаться всех правил. Многим девушкам за 3 недели удалось избавиться в среднем от 5-10 кг избыточного веса.

Плюсы диеты «1200 калорий» сложно не заметить – это возможность избавиться от жировых отложений за непродолжительное время, при этом, не ограничивая себя строгими запретами относительно продуктов питания. Но минусы у нее тоже есть. Во-первых, сложно высчитывать калории и жить в режиме «1200». Во-вторых, сам мозг будет протестовать, ведь диета в любом виде ассоциируется с ограничениями, и всегда хочется что-то скушать из того, чего не желательно было бы употреблять. Так что сохраняется риск сорваться. В-третьих, велика вероятность, что организм не будет получать ряд полезных веществ. Поэтому рекомендуется подобрать витаминно-минеральный комплекс.

Отзывы о диете «1200 калорий»

Ни в одном из комментариев не было написано, что такая методика похудения переносится сложно, или, что через некоторое время после завершения диеты потерянные килограммы вернулись. Напротив, женщины хвалят диету, называя ее одной из наиболее результативных. Такого же мнения придерживаются диетологи. Специалисты самостоятельно высчитывают критичный уровень суточной калорийности, который может быть даже ниже 1200 ккал. Таким образом, происходит эффективное снижение веса без стресса для организма.

В одном из отзывов девушка пишет, что ей диетолог советовал не продумывать меню заранее. Как уже было написано выше, человеческий мозг может взбунтоваться против «налаженной» схемы питания. Здесь, скорее, все зависит от характера. Если человеку проще питаться по меню, то лучше составить его заранее. Если чаще всего он не знает, чего именно ему захочется через 10 минут, продумывать рацион заранее не имеет смысла – все сорвется. В этом случае рекомендовано просто брать и кушать то, что хочется, высчитывать калорийность съеденной пищи и записывать в дневник, отнимая эту цифру от суточной нормы.

Одна из немногих, собравшая практически только положительные отзывы, — диета «1200 калорий». Покупатели этой методики похудения отмечают также эмоциональное спокойствие в этот период, что не менее важно для организма. Возможность кушать привычные блюда и продукты не сказывается негативно на психологическом состоянии человека.

Хотя отзывов о том, что эта диета не помогла, не встречается, такое тоже может быть. В данном случае стоит обратиться к диетологу. Специалист поможет рассчитать суточный минимум ккал. Обычно отсутствие результата говорит о том, что организму этого мало.

Диета 1200 калорий в день: варианты меню

Похудение без мучения – вот мечта каждого, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Правда, зачастую воплощению ее в жизнь мешают, во-первых, страхи, что худеть – это долго, дорого и мучительно голодно, а во-вторых, незнание того, что диетологи уже равно разработали щадящую диету для тех, кто никуда не торопится, но заинтересован в стабильном результате. Питание, ограниченное 1200 килокалориями в сутки – вот что может помочь человеку стать легче без особых физических и психических усилий.

Принципы диеты на 1200 килокалорий

В числе 1200 нет ничего магического. Просто такое количество калорий считается оптимальным для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность человеческого организма в работоспособном состоянии, но без излишеств. Средняя суточная калорийная потребность, к примеру, обычной женщины, не увлеченной спортом, определяется границами в 2000–2200 ккал. Если потреблять меньше, но при этом не снижать свою обычную физическую активность, то энергетические расходы, оставаясь неизменными, будут восполняться не из поступающей пищи, а из запасов организма. Так и произойдет потеря веса.

1200 – это оптимальное количество калорий. Уменьшить этот показатель – значит навредить своему здоровью. А если его увеличить, не меняя степень физической активности, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

А чтобы и самому худеющему не пришлось слишком долго ждать результатов от питания по новой системе, нужно придерживаться нескольких несложных, но важных принципов:

избегать мучного, сладкого, жареного, но не забывать про крупы, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо;
исключить майонез, кетчуп и любые другие соусы;
питаться дробно – минимум пять раз в день;
пить много минеральной или обычной воды – от двух литров в день;
не включать в меню алкоголь и газированные напитки;
показатель БЖУ (белки, жиры, углеводы) должен соблюдаться в следующих пропорциях: белки – 15 %, жиры (в основном растительные) – 30 %, углеводы (сложные, или медленные) – 55 %;
ежедневно выполнять комплекс физических упражнений на все группы мышц, но нагрузки не должны быть интенсивными.

Только так 1200 килокалорий, которые будут поступать в ваш организм ежедневно, принесут пользу здоровью и не нарушат метаболические процессы. Нужно лишь соблюдать незыблемый принцип диеты для похудения: питание должно быть сбалансированным, но ограниченным, чтобы у организма была возможность потреблять больше калорий, чем он получает.

Варианты меню диеты на 1200 килокалорий

Диета, в основе которой 1200 килокалорий, хороша тем, что она не требует особых вариантов меню. Его каждый худеющий может разработать для себя сам. Главное, чтобы суточный калораж не выходил за указанные рамки. 1200 килокалорий – в это число должны суммарно уложиться все приемы пищи в течение дня, в том числе и перекусы.

Ну что ж, начинаем считать.

Завтрак – самый важный прием пищи, на который мы отведем около 400 ккал. В этих границах мы сможем себе позволить три компонента:

омлет из двух яиц + овощной салат (100 г) + ломтик ржаного хлеба;
порция овсяной каши + тертая морковь со сметаной + ломтик хлеба;
два вареных яйца + тертая свекла с оливковым маслом + кусочек твердого сыра;
порция пшенной каши + салат из огурцов + нежирный йогурт;
творожная запеканка + морковно-яблочный салат с оливковым маслом + ржаной хлебец;
ломтик отварной говядины или куриной грудки + нежирный творог с зеленью + сметана для заправки;
творог + ягоды или фрукты + сыр;
овсяная каша с сухофруктами + ломтик сыра + ржаной хлеб.

Из напитков с утра рекомендуется выбрать зеленый чай, или кофе с молоком, или какао, но все они должны быть приготовлены без сахара.

Обед – еще один значимый прием пищи. 300–350 ккал – вот наш резерв, в рамках которого можно выбрать:

свекольник + 100-граммовый кусочек отварной индейки или куриной грудки + овощной салат;
рыбный суп + винегрет + ломтик говяжьего языка;
овощной суп + гречка + грибы;
куриный бульон с яйцом + запеченная рыба + овощное рагу;
гороховый суп-пюре + печеный картофель + отварная говядина;
грибной суп + небольшой голубец + салат из сельдерея;
томатный суп + куриные котлеты, приготовленные на пару + рис.

Запиваем обед либо обычной водой, либо зеленым чаем, либо стаканом непакетированного сока.

Ужин – завершающая трапеза, которую нужно ограничить 300 ккал. На ваш выбор:

картофель в мундире + помидорно-огуречный салат;
отварная рыба + тушеные овощи;
отварная куриная грудка + овощи, приготовленные на гриле;
творог с ягодами + пара хлебцев;
винегрет + отварная говядина;
омлет + овощной салат;
белое мясо + тушеная капуста белокочанная или цветная.

Напитки – чай, сок, минеральная вода.

Помним, что питание должно быть дробным, то есть минимум пятиразовым. Для перекусов (второго завтрака и полдника) у нас в запасе осталось около 200–250 ккал. Их можно потратить на два приема пищи по 100 ккал:

фруктовый салат;
обычный фрукт – апельсин, персик, пара мандаринок, яблоко, груша;
сырой овощ – огурец, морковка, помидор;
салат из свежих овощей;
стакан ягод;
горсть миндаля;
стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
несколько штук кураги, фиников, горсть изюма;
нежирный йогурт.

Хорошим завершением дня станет стакан кефира, выпитый перед сном. Он усыпит чувство голода, если таковое возникнет, пополнит запасы кальция в организме и нормализует микрофлору в кишечнике.

Итак, осталось только выбрать блюда из предложенных списков и сгенерировать индивидуальное меню, которое можно будет варьировать в зависимости от обстоятельств.

Достоинства диеты

Диета, в основе которой меню на 1200 килокалорий, считается одной из наиболее привлекательных для худеющих. За это нужно сказать спасибо ее неоспоримым преимуществам:

Диета не имеет четких временных границ. Можно придерживаться такого питания несколько недель или несколько месяцев либо взять его в качестве основы на всю жизнь. Все зависит от того, от скольких килограммов вы хотите избавиться, на какой срок желаете закрепить полученный результат и хотите ли окончательно и бесповоротно переформатировать свои привычки в сторону здорового образа жизни.
Питание на 1200 ккал безопасно и безвредно для здоровья.
Рацион разрабатывается индивидуально, то есть вы живете по принципу «сам себе диетолог» – выбираете те продукты и блюда, которые вам нравятся. Но не забываете, какие из них находятся в запретном или нежелательном списке.
Результат похудения гарантирован при строгом соблюдении суточного объема калорий.
У этой диеты практически нет противопоказаний.

Главное – не увлекаться похудением чрезмерно: ниже планки в 1200 килокалорий в сутки опускаться нельзя, иначе не избежать проблем со здоровьем.

Недостатки диеты

Без издержек не обходится ни одна диета, даже самая щадящая. Есть свои недостатки и у диеты «1200 килокалорий»:

Первое время вам придется все считать – порции в граммах, продукты в калориях. Складывать и вычитать, искать баланс между размером блюда и его полезностью – на самом деле научиться этому просто. Нужно всего лишь привыкнуть к мысли, что нельзя закидывать в свой организм все что угодно и когда угодно, иначе он отреагирует лишними килограммами. Разумная аккуратность – вот что должно стать вашим пищевым девизом. Спустя время подсчет калорий вы научитесь делать автоматически.
Если раньше вы всегда предпочитали мучное, сладкое, жареное – словом, все то, что называется «вредным, но вкусным», то пищевые привычки все же придется пересмотреть. Это не страшно: к вареному, печеному, приготовленному на пару и на гриле привыкаешь довольно быстро.
Не рекомендуются какие-либо эксперименты с питанием, если у вас есть проблемы с органами желудочно-кишечного тракта, а также почками и печенью.
Беременные и кормящие женщины, а также дети и подростки должны быть вне диет.
Несмотря на разнообразное меню и вполне приемлемый калораж, чувство голода все-таки отпустит не сразу. Первые дни вас будут напрягать пищевые ограничения, но этот момент нужно просто перетерпеть. Оглянуться не успеете, как питание с умом станет вашей естественной привычкой.

Считается, что для выработки хорошей привычки требуется 3–4 недели. Если продержаться на диете в 1200 ккал столько времени, дальше ограничения уже будут восприниматься не как наказание, а как награда – стройной фигуре, отменному здоровью и хорошему настроению. К тому же это срок, достаточный для заметного результата. При питании, ограниченном 1200 ккал в сутки, можно за неделю потерять от одного до полутора килограммов.

Самое главное: какой бы привлекательной и безопасной ни казалась бы эта диета, перед тем, как взять ее на вооружение, все-таки не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Дата: 27.02.2014.

Обновлено: 23.08.2018

меню на 1200-1500 калорий

Приведу несколько примеров своего дневного рациона на 1200 −1700 ккал. Такое меню является сбалансированным, соотношение БЖУ примерно 40−20−40. Не забываем про воду — 8 стаканов в день.

День 1:

Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек черного хлеба с сыром
•    Чай слабый зеленый или черный

Полдник:
• Творог 1% 200 грамм с вареньем или фруктами

Обед:

• Овощное рагу 250 грамм
• 2 Куриные котлетки

Полдник:
• Фрукты/сухофрукты

Ужин
• Салат из овощей с растительным маслом сколько влезет
• Отварное/запеченное мясо/рыба 150−200 гр

День 2:

Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, добавить соль, сухой чеснок, накрыть на 5 минут)
•    Огурец, помидор.
•    Чай

Второй завтрак:
• Йогурт
• 1 фрукт или 150 грамм ягод

Обед:
•    пюре картофельное 200 г
•    говяжий гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
• творожная запеканка 200 гр (сырники)

Ужин:
• Тушенные замороженные овощи из пакета (любые)
• Запеченное в духовке куском мясо/рыба — 150 гр

День 3

Завтрак:
• Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай зеленый

Второй завтрак:
• Бутерброд с сыром

Обед:
• Овощной суп 250 грамм
• 2 кусочка черного хлеба

Полдник:
• Кефир или творог 200 грамм

Ужин:
• Тушеная курица с овощами

Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.

Диета 1200 калорий

Обновлено: 21.03.2011 — 11:10

Диета, основана на ежедневном принципе потребления 1200 калорий (обязательный минимум для не опасного и здорового снижения веса). Этого количества калорий достаточно организму для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, сокращая количество калорий, мы снижаем свой вес.

Многие советуют, есть меньше пищи и вес, дескать, снизиться, как бы ни так. Если кушать мало, но продукты с высоким содержанием калорий, то толку не будет. Поэтому мы, будем, есть как обычно, но сделаем наше питание менее калорийным.

Принцип диеты 1200 калорий в том, что нужно управлять калориями и планировать свой рацион на день.

Как это делается:
Составляем списочек из продуктов, которые вы любите и планируете съесть за день. А теперь посчитаем калории для каждого. Кое-что исключим, вкусное и вредное (к примеру сухарики и чипсики), ну а что-то наоборот добавим. При этом надо помнить одно, чем меньше в ста граммах продукта калорий, тем больше его можно скушать и как следствие, подавить ощущение голода.

Следую такому принципу составления диеты, можно добиться значительных результатов. Она может стать попросту стилем жизни.
Ведь для того, что бы набить свой животик, надо просто включить в рацион побольше фруктов, овощей.
Согласитесь неплохо?!

Диета 1200 калорий, примерное меню на день:

Завтрак
1 кусочек хлеба с отрубями
1 стакан нежирного молока
1 банан или яблоко
Если до обеда возникнет чувство голода, скушайте что-нибудь из овощей (морковку, сладкий перчик) или маленькое яблоко. Не забывайте пить.

Обед
100 гр. жареной курицы (грудка)
Салатик из помидоров (200гр), немножко оливкового масла в нем не помешают.
1 небольшая груша

Ужин
1 груша
1 стакан нежирного молока.

Повторюсь, это примерное меню, для ориентира так сказать. Оно содержит как раз примерно 1200 калорий.

В случае, когда выходит «недобор» в калориях, их всегда можно дополнить в промежутке между обедом и ужином. Яблоком, грушей, бананом или чем-то из овощей.

Стоит помнить, что если раньше вы потребляли больше 2-3 тысяч калорий, то нужно снижать их кол-во постепенно, на 300-500 в день. Более резкое снижение калорий для организма будет болезненно.

Не лишней, будет небольшая физ. нагрузка(2-3 простых упражнения). Только не злоупотребляйте, калорий то потребляется не слишком много.
Не стоит применять диету 1200 калорий спортсменам и людям с тяжелой физической нагрузкой. А вот людям страдающим диабетом и вегетарианцам она идеально подходит.

Запомните, слишком быстро терять вес нельзя! Спасибо за это, организм вам не скажет…
Худеть надо постепенно, будет и польза и постоянный результат.

Диета на 1200 калорий

Суточный рацион:

овощи 400 г,
фрукты 300 г,
хлеб 60 г,
нежирное мясо 200 г,
молоко 500 г,
яйца 1 шт.,
сливочное масло 20 г,
творог или сыр 30-15 г.
Пищевая ценность суточного рациона: углеводы 115 г, белки 73 г, жиры 44 г, калории
1180.

Меню
Завтрак: фрукты 100 г, яйца 1 шт., хлеб 30 г, сливочное масло 10 г, молоко 200 г.

Обед: нежирное мясо 100 г, овощи 200 г, зелёный салат 100 г, фрукты 100 г, кофе или чай 200 г.

Полдник: хлеб 30 г, сливочное масло 10 г, творог или сыр 30-15 г, молоко 200 г.

Ужин: нежирное мясо 100 г, овощи 200 г, зелёный салат 1 порция, фрукты 100 г, молоко 100 г, кофе или чай 200 г.

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.

Блюда на 100 калорий.

Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).
Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
Отварная картофелина с укропом.Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.
Одна отварная куриная ножка.
Один банан.

Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).2 кусочка нежирной отварной рыбы.
Чашка любых ягод.
Полстакана какао.
2 нежирных йогурта.

Блюда на 200 калорий.

120 грамм баклажанной икры.
150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
1 кусок пшеничного хлеба.
2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
1 сосиска.
1 сухарь.
Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
Большая тарелка винигрета.
Яичница из двух яиц.
Чашка супа с макаронами на овощном отваре.
1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий.

2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
2 мясных котлеты или 2 биточка.
Печеночный паштет — полчашки.
Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.
2 сардельки и 2 помидора.
2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).
Омлет издвух яиц на молоке.
Полтарелки молочного супа с рисом.
150 гр творожной запеканки.
Небольшая тарелка мясного салата.
150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного.
Тарелка картофельного пюре.
2 голубца (без соуса).

Диета 1200 калорий

На этой диете, пользуясь специальными таблицами калорий или считалками в интернете, можете самостоятельно составить рацион и есть что любите!

Ежедневный лимит составляет 1200 калорий.

Лучше всего распределить это количество на 5 приемов пищи: завтрак 300 ккал, обед 300 ккал, ужин 300 ккал и два перекуса по 150 ккал. За неделю без особых нагрузок вы похудеете примерно на килограмм.

Можно есть: все нежирные и несладкие продукты, очень ограниченных количествах.

Нельзя есть: жирное мясо, сладости, фастфуд, орешки, а также пить сладкие соки, газированные напитки и алкоголь.

Придется тщательно считать калории, а продукты взвешивать, т. к. пищевая ценность обычно указана ил 100 г продукта. Требует последовательности.

Рекомендуется диетологами как эффективная и безопасная для здоровья. Вы можете сидеть на этой диете 5 течение месяца без угрозы ослабить свой организм.

Завтрак: Мюсли с обезжиренным йогуртом, кофе или чай без молока и сахара.

Обед: Вареная или запеченная в фольге куриная грудка, салат из огурцов со сметаной и укропом, кусок хлеба.

Ужин: Рис с клубникой, политые обезжиренным йогуртом и посыпанные корицей, зеленый чай.

Это важно!

Прежде чем садиться на любую диету, обязательно посоветуйтесь с вашим врачом. Существует целый ряд заболеваний, при которых та или иная диета может быть противопоказана или вовсе опасна. Также нужно быть осторожной с диетами, если вы беременны.

Выбирая диету, тщательно изучите все плюсы и минусы. Но главное — честно себе признайтесь, сможете вы ее выдержать или нет. Если заранее понимаете, что, скорее всего, на то, чтобы две недели сидеть на одной гречке и воде, вас не хватит, то и начинать не стоит. Лучше подобрать такую диету, с которой вы точно «уживетесь». Тогда и для организма будет польза, и настроение от победы будет отличное!

ИЗ ФОРУМов

ежедневное меню на 1200 ккал
завтрак: каша на молоке (овсяная, рисовая, пшенная,
гречневая, манная) — 200 грамм
перекус 1: фрукт
обед: суп мясной или рыбный + нежирное второе — 100 грамм (курица, рыба, телятина) + нежирный гарнир (отварные овощи, гречка, рис, макароны твердых сортов) — 150 грамм
перекс 2: фрукт
ужин: творог, ржаной хлеб
немного меда или варенья

Завтрак
1 чашка отрубей зерновых
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
Обед
Бутерброд с тунцом (хлеб из цельного зерна)
2 стакана овощного сока (морковь, красный перец, сельдерей)
1 маленькое яблоко
Полдник
Нектарины
Газированная вода с лимоном
Ужин
3 унции жареной куриной грудки
? чашки зеленых бобов, приготовленных на пару
Салат (латук, помидоры, натертая морковь, 2 чайные ложки оливкового масла и бальзамический уксус)
1 свежий персик
Перед сном
1 маленькая груша

Вот примерное меню диеты «1000 калорий»:

Традиционное меню данной диеты состоит из трех полноценных приемов пищи, а также двух-трех дополнительных легких перекусов. Существует несколько вариантов меню диеты, которые можно комбинировать на свое усмотрение.

Вариант 1

Завтрак:
Пара столовых ложек обезжиренного творога или полстакана легкого йогурта или кефира, один кусочек черного или два кусочка диетического хлеба. Хлеб можно заменить двумя пресными лепешками.

Второй завтрак (легкий перекус):
На ваше усмотрение: яблоко, груша, апельсин или персик. Можно это заменить на два абрикоса или две сливы.

Обед:
Суп из овощей, кусочек отварного мяса курицы или индейки, 100 грамм салата из свежих овощей с зеленью и три столовых ложки гарнира. Вместо вареного мяса птицы можно съесть морскую рыбу или вегетарианский шницель.

Полдник (второй легкий перекус):
Выбирайте один любой свежий фрукт на ваш вкус или початок вареной кукурузы, 8 миндальных орешков или 2 грецких ореха.

Ужин:
Одно отварное яйцо, два кусочка нежирной колбасы или 3-4 кусочка сардины в масле, полстакана овсянки или гречки, 100 г салата из свежих огурцов или помидоров и зелени.

Перед сном (третий перекус):
Одна столовая ложка нежирного творога и кусочек диетического хлеба.

Вариант 2

Завтрак:
Одно вареное яйцо всмятку, 10 г сливочного масла, кусочек черного хлеба, стакан молока жирностью 1,5%, половинка грейпфрута.

Второй завтрак:
Так же, как и в первом варианте, один фрукт на выбор.

Обед:
Суп из овощей и 100 г зеленого салата или 200 г тушеных овощей и 80 г вареного мяса.

Полдник:
Кусочек черного хлеба и 5 г сливочного масла, стакан нежирного молока. Вместо масла можно употребить 30 г обезжиренного творога или кусочек сыра.

Ужин:
200 г тушеных овощей, 80 г вареного нежирного мяса, 100 г салата из зелени и полстакана нежирного молока. Если есть желание, молоко можно добавить в чай или кофе.

Перед сном:
Стакан обезжиренного кефира.

И в первом, и во втором варианте предполагается очень много выпиваемой жидкости. Необходимое ее количество рассчитывается, опираясь на потребность в 30-35 мл воды на каждый килограмм веса. Однако при любом весе необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости. Рекомендуется пить зеленый чай, чистую воду, отвары ромашки, минеральную негазированную воду. Один раз в день можно выпить чашечку кофе, но без сахара.

Необходимо помнить, что диета «1000 калорий» разработана только для абсолютно здоровых людей, а использовать ее можно желательно после консультации с диетологом.

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами

Диета на 7 дней. Недельный рацион для похудения с содержанием 1200 калорий.

Следуйте этому плану и вы сможете похудеть быстро и без особых неудобств.

Процесс похудения включает в себя занятия спортом и правильно подобранный рацион. Представляем вам наш недельный план питания программы «как быстро похудеть на 10 кг». В последующие 90 дней вашей целью будет стараться потреблять не более 1200 калорий в день, в том числе Напитки, не содержащие калории, а также мультивитамины и 400 мг кальция. Мы подготовили меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, которые не должны вызвать затруднений.

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами

1 день

Завтрак

3/4 чашки хлопьев, банан, 1 стакан обезжиренного молока

Обед

Сэндвич: один маленький лаваш, 80 грамм грудки индейки, половина жареного перца, одна чайная ложка обезжиренного майонеза или сметаны, горчица и листья салата.
Немного сыра
2 киви

Ужин

100 г камбалы, жареной без масла
2 нарезанных помидора, посыпанных натертым сыром пармезан, поджаренным до золотистого цвета
1 чашка кускуса
1 чашка приготовленной на пару брокколи
1 обезжиренный пудинг

День 2

Завтрак

Смузи: смолоть в блендере горсть замороженных ягод, половину банана и 200 мл обезжиренного молока
1/2 маффина с кусочком маргарина

Обед

1 тарелка вегетарианского овощного супа
1 овощнойбургер: маленькая пита с листьями салата и соусом сальса
170 мл легкого йогурта
15 виноградинок

Ужин

Цыпленок-табака: зажарьте на гриле 170 грамм мяса цыпленка без костей и шкурки с соусом барбекю
1/2 чашки бобов, приготовленных по-вегетариански
3 маленьких отварных красных картофелины с укропом

День 3

Завтрак

Овсяная каша: приготовьте в микроволновой печи 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления с 3/4 стакана обезжиренного молока, добавьте 1/2 стакана нарезанного кусочками яблока, 1 чайную ложку меда и щепотку корицы

Обед

Салат из цыпленка: смешайте 170 грамм нарезанного кусочками мяса цыплёнка (без костей и шкурки) с ¼ стакана нарезанного красного винограда, 1 чайная ложка нарезанного миндаля, 1 чайная ложка лёгкого майонеза и 1 чайная ложка нежирной сметаны. Подавать с листьями салата
1 банан

Ужин

170 грамм отварных креветок
1 запеченная картофелина с 3 чайными ложками соуса сальса и 1 чайной ложкой нежирной сметаны
3 стакана шпината, приготовленного на пару
1 обезжиренное мороженое

День 4

Завтрак

½ маффина с ½ маленького нарезанного яблока и 30 грамм натёртого маложирного сыра любого вида. Готовьте 30 секунд в микроволновой печи на максимальной мощности
170 мл лёгкого йогурта, посыпанного миндалём

Обед

1 тарелка томатного супа-пюре
Сэндвич: 1 маленький лаваш, 80 грамм тонко нарезанного мяса, 1 чайная ложка столового хрена, горчица, кусочки помидора, листья салата
1 небольшая тарелка сырых овощей
1 груша

Ужин

80 грамм отварного лосося
Салат из шинкованной капусты: смешайте 1,5 стакана нашинкованной капусты и 2 нарезанных луковицы, 2 чайные ложки обезжиренного соуса (содержание калорий не более 30 в 2 чайных ложках)
3/4 стакана бурого риса
½ стакана ананаса в собственном соку

День 5

Завтрак

1 тарелка хлопьев, ½ стакана ягод, 1 чайная ложка нарезанного миндаля, 230 мл обезжиренного молока

Обед

Кесадилья: в 1 маленькую цельнозерновую тортилью положите ¼ стакана поджарки из бобов, посыпьте 30 граммами натёртого маложирного сыра, полейте соусом сальса, закройте сверху ещё одной тортильей, готовьте 45 секунд в микроволновой печи на максимальной мощности
½ стакана нежирного творога и ½ стакана долекмандарина
½ огурца

Ужин

200 грамм жареной свиной вырезки
1 чашказапеченной тыквы, щепотка корицы
Порция салата из зелени с 2 чайными ложками нежирной заправки
½ стакана лёгкого ванильного йогурта с 1 стаканом ягод

День 6

Завтрак

1 тост с арахисовым масло и ½банана
220 мл обезжиренного молока

Обед

Пита с тунцом: 1 маленькаяцельнозерновая пита, 60 грамм консервированного в собственном соку тунца, 1 чайная ложка нежирного майонеза, горчица, кусочки огурца и лука
10 маленьких молодых мини-морковок
170 мл лёгкого йогурта, смешать с ½банана

Ужин

Плов: ¾ стакана отварного бурого риса ½ стакана кукурузы, 60 грамм индейки, 1/3 стакана соуса сальса, ¼ стакана консервированной фасоли.
200 грамм приготовленного на пару шпината
1 яблоко средних размеров

День 7

Завтрак

½ маффина с 30 граммами нежирного сыра, нарезанного полосками, 1 кусочек помидора, ½ стакана шпината, приготовленного на пару, 1 отварное яйцо
1 грейпфрут

Обед

Салат изчёрной фасоли: ½ стакана консервированной чёрной фасоли, ½ стакана долек мандарина, нарезанный красный болгарский перец, красный лук, лук-шалот, 1 чайная ложка уксуса, добавить зелень.
1 маленький лаваш
1 груша

Ужин

85 грамм жаренной на грилеговядины
1 запечённая картофелина, 1 чайная ложка маргарина
1 порция приготовленных на пару кабачков
½ стакана консервированных ананасов

По материалам:

http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a20559/lose-weight-meals-oct04/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

правил меню на неделю, чаевых

В последнее время проблема лишнего веса стала беспокоить все больше людей, и многие ищут методы, которые помогли бы им избавиться от лишних килограммов в домашних условиях. Один из таких методов — диета на 1200 калорий в день, эффективность которой подтверждена многими известными диетологами. Отличные результаты показала система Ковалькова диетолог, который рекомендует использовать ее в больнице и дома. С его помощью можно не только эффективно похудеть, но и улучшить обмен веществ.

Основы диеты по Ковальковой

Программа, созданная доктором Ковальковой, состоит из нескольких этапов, и все начинается с подготовительного. Он предполагает исключение из рациона всех видов углеводов, включая мед, лепешки, картофель и т. Д.

То же относится и к алкогольным напиткам. В течение первых двух недель люди должны придерживаться пятиразового питания, следя за тем, чтобы порции были небольшими. Это поможет ему легче перейти к следующему этапу диеты.

Во второй фазе диеты 1200 калорий запустит процесс активного похудания, вы начнете ощущать положительные изменения в своем состоянии, которые помогут вам снизить шансы развития сердечных заболеваний и диабета.

Первый этап диеты на 1200 калорий, продолжительность которого составляет от 10 дней до 2 недель, в организме происходят значительные изменения, очищается пищеварительный тракт, все системы организма начинают готовиться к еде в небольших количествах.

В соответствии с рекомендациями автора диеты на 1200 калорий, утром полезно пойти на часовую прогулку или сделать активную разминку.Обязательно нужно соблюдать ежедневное меню диеты.

Что есть и как это совместить с грузом?

Чтобы лучше представить, как выглядит диета на 1200 калорий, вот примерный день диеты на неделю:

После зарядки у вас может быть час, чтобы начать первый прием пищи, который может включать порцию нежирного йогурта, одну столовую ложку отрубей или орехов;
Еще через два-три часа съесть яблоко;
Между вторым завтраком и обедом разрешается одно яблоко или половина грейпфрута;
Через час можно устроить следующий прием пищи, употребляя те же продукты;
На ужин разрешен овощной салат с оливковой заправкой;
Последней едой может быть молоко или йогурт.

На данном этапе диеты 1200 ккал нельзя посещать спортзал. Учитывая, что человек только начинает переходить к правильному питанию, его мышцы недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать эту нагрузку. Поэтому следует ограничиться легкими утренними тренировками.

Далее переходите к следующему этапу диеты 1200 ккал, во время которого необходимо не только продолжать придерживаться правильного питания и увеличивать физические нагрузки, что будет способствовать активному сжиганию.На этом этапе вы можете включить в меню следующие продукты: в небольших количествах разрешается куриная грудка, мясо индейки, рыба нежирных сортов, сыр, морепродукты и сыр. Автор рекомендует на данном этапе диеты отказаться от блюд, приготовленных на пару, от жарки и с использованием масла.

Важное правило, которое необходимо строго соблюдать при диете на 1200 калорий — питание должно быть 5-6разовым и разнообразным. Для этого в меню можно включить практически все фрукты, ягоды и овощи.

Диета 1200 ккал предполагается наличие в рационе большого количества клетчатки, которая будет регулярно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов.

Другой диетический доктор Борменталь

Автор этого метода похудания пришел к выводу, что помощь в похудании может повлиять на психологический настрой. Человек должен ответить на вопрос, по каким причинам он потребляет пищу в больших количествах, чем требуется для ее нормального функционирования. Когда эти причины выявлены, можно сразу переходить к похуданию.

Основным принципом диеты является предположение, что употребляя пищу в пределах 1000-1200 калорий, человек сможет удовлетворить основные потребности в пище и в то же время перестанет накапливать плохие жиры. Диета не должна быть временной, а стать образом жизни. Тогда помимо обретения стройной фигуры вы сможете ощутить эффект оздоровления тела и духа.

Чтобы не испытывать сильного дискомфорта при похудании человеку, не придерживающемуся спортивного образа жизни, рекомендуется ориентироваться на нижнюю границу суточной калорийности.При этом следует учитывать, что наибольшую опасность для здоровья представляет переедание, поэтому его нужно в любых ситуациях избегать.

Готовясь к следующему приему пищи, помнить о еде в вашей жизни не имеет значения. Так что просто решите заранее, какое количество вам нужно съесть.

Лучшие советы по похудению

В списке правил диеты Борменталь нет запрета на употребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Однако необходимо мыслить с позиций полноценного питания и не двигать штангу.Каждый день на вашем столе должен быть продукт, который будет получать достаточно белка в ваш организм. Поэтому в меню должно быть нежирное мясо, сыр, молочные продукты или яйца.

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно овощей и фруктов. Также рекомендуется переходить на меньшие приемы пищи, в день должно быть 7-8 приемов пищи.

Ваш организм не будет испытывать сильных стрессов во время диеты, если вы будете следовать следующим рекомендациям:

Закончил очередную трапезу, пью горячий чай. Таким образом вы сможете достичь необходимого чувства сытости без использования дополнительных количеств еды;
Вы принесете большую пользу своему организму, если воздержитесь от употребления высококалорийных продуктов, которые ваш организм не получает большого количества энергии — жирного йогурта и йогурта.
Желательно ограничить в течение недели употребление продуктов, вызывающих повышенный аппетит — специй, перца, алкоголя и т. Д.

Примерное меню диеты 1200 кал

Понедельник

На завтрак можно приготовить порцию вареного мяса (90 г), зеленый горошек с яйцом в духовке (200 г), чашку кофе с молоком без сахара.
На обед можно съесть овощной салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
Обед может состоять из вегетарианского супа из овощного ассорти (250 г), отварного мяса (90 г), тушеного свекольного сахара (150 г), лимонного желе на ксилите (30 г).
Днем можно выпить стакан отвара шиповника.
На ужин вам подадут небольшой кусочек отварной рыбы (100 г), порцию зеленого горошка (50 г).
Перед сном разрешается выпить стакан кефира.

Вторник

Завтрак включает порцию нежирного творога (100 г), салат с растительным маслом (150 г), чашку кофе с молоком без сахара.
В качестве обеда можно съесть салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
На обед разрешается вегетарианский суп из овощного ассорти (250 г), кусок отварного мяса (90 г), чашка несладкого яблочного компота.
Днем можно утолить голод стаканом отвара шиповника.
На ужин разрешается кусок отварной рыбы (100 г), порция тушеного свекольного сахара (150 г).
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Окружающая среда

Начните день с куска вареного мяса (90 г), овощного салата (150 г) и чашки кофе с молоком без сахара.
В качестве второго завтрака можно съесть одно яблоко.
На обед разрешается тарелка вегетарианского супа, небольшой кусочек отварной рыбы (100 г), тушеная капуста (150 г). Чашка несладкого яблочного компота.
Днем разрешается стакан молока.
Открыт на ужин, здесь подают мясной рулет, фаршированный яичницей, приготовленный в духовке.
За несколько часов до сна разрешено выпить стакан кефира.

Четверг

В качестве первого приема пищи можно съесть порцию жирного сыра (100 г), морковь на пару (100 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
На обед можно приготовить свежий салат.
На обед разрешается тарелка вегетарианского супа (250 г), кусок отварного мяса (90 г), зеленый горошек без масла (90 г), одно яблоко.
Днем можно выпить стакан отвара шиповника.
На ужин разрешается кусок отварной рыбы (100 г), овощное рагу.
За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Пятница

На завтрак разрешается порция отварной рыбы (100 г), овощной салат с растительным маслом (150 г), чашка несладкого кофе с молоком.
В обед можно перекусить одним яблоком.
На обед суп из отварного овощного ассорти (250 г) подается отварная курица (100 г), овощи (100 г), стакан несладкого компота из фруктов.
Днем можно выпить стакан молока.
На ужин мясо отварное (90 г), овощное рагу (150 г).
Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Суббота

На завтрак можно приготовить пропитанную сельдь с отварным картофелем (100 г), салат с растительным маслом (150 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
На обед разрешен овощной салат на растительном масле (150 г).
Обед может состоять из украинского борща, отварного мяса, овощей, яблочного пюре на ксилите.
Отличным полдником станет чашка отвара шиповника.
На ужин разрешается кусок отварной рыбы (100 г), зеленый горошек без масла (50 г), капустный шницель.
За несколько часов до сна можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

Начните день с порции нежирного творога (100 г), салата с растительным маслом (150 г) Чашка кофе с молоком без сахара.
На обед можно попробовать тертую морковь без сахара (75 г).
На обед можно приготовить вегетарианский суп (250 г), котлеты на пару (100 г), тушеную капусту (150 г), одно яблоко.
Днем можно выпить стакан отвара шиповника.
На ужин разрешается кусок отварной рыбы (100 г), овощей (100 г).
За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Рецепты

Рыбный суп

Состав:

Нежирная рыба — 350 г;
Вода — 1 литр;
Картофель — 2-3 шт.;
Перец сладкий — 1 шт .;
Соленья — 2-3 шт .;
Помидоры — 2-3 шт .;
Грибы по вкусу.

Поставьте на плиту кастрюлю с водой и дождитесь закипания. Затем кидаем предварительно нарезанные овощи, даем вариться 5 минут. Далее кладем рыбу и одну столовую ложку томатной пасты. Суп-гуляш нужно варить еще 10 минут, в конце положить лавровый лист, зелень и сок четверти лимона.

Куриный шницель

Основной ингредиент, из которого готовится это блюдо для диетического меню на 1200 калорий — куриная грудка (150 г).Для начала необходимо подготовиться к удалению жира и кожи. Затем нужно сделать надрезы немного по диагонали и поперек волокон, а затем слегка отбить их молотком. Мясо поставить вариться 10-15 минут.

В принципе, данное меню обеспечивает организм достаточным количеством калорий, чтобы помочь вам активно похудеть перед периодом отпуска или в других ситуациях, когда это необходимо. Но прежде чем начинать борьбу с лишним весом, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Отметим, что диета на 1200 калорий, как и другие методы похудания, могут быть небезопасными для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, а также органов пищеварительной системы или почек.

Заключение

Диета 1200 ккал в день — очень эффективный способ похудеть в домашних условиях. Многих эта программа похудения привлекает тем, что избавиться от лишних килограммов можно без проведения индивидуальной консультации по меню со специалистом. В диете из расчета 1200 калорий — это сохранение калорийности рациона.Если ограничить потребление пищи в пределах 1000-1200 ккал, организм перестает перерабатывать избыточное количество энергии. Со временем он начинает расходовать собственные запасы, и позволяет изменить структуру жира.

Как выглядит диета на 1200 калорий?

Посмотрите, как выглядит дневная еда при диете из 1200 калорий. Кроме того, получите примерный план питания, который поможет вам похудеть с помощью полезных идей на завтрак, обед, ужин и закуски.

Виктория Сивер, M.S., R.D.

Обновлено 6 января 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Как рассчитать дневную норму калорий

При ежедневном рационе, состоящем из 1200 калорий, почти все люди худеют.Вычислив ежедневное целевое количество калорий, вы сможете более точно определить, каким должен быть ваш уровень калорий, чтобы настроить себя на успешную потерю веса. Этот простой расчет даст вам дневную норму калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Чтобы оценить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать текущий вес, умножьте свой текущий вес на 12.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: сократите 500 калорий в день

Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сокращение на 1000 калорий в день

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов, и ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунт.] x 12 = 1920 [калорий]

1 920 [калорий] — 500 [калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических исследованиях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни.Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя удовлетворенным в течение дня. Лучшим показателем того, находитесь ли вы на нужном уровне, является то, насколько вы удовлетворены (вы не должны быть голодными весь день!) И худеете ли вы. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Расчет — это всего лишь предлагаемая отправная точка. По мере того, как вы худеете, вы можете снова запустить расчет целевого количества калорий, так как ваши потребности в калориях изменились.

Для здоровой потери веса мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если вы рассчитываете, что дневная цель составляет менее 1200 калорий, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или почувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. И если вы обнаружите, что теряете слишком много веса слишком быстро, увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы оставаться в зоне похудания — от 1 до 2 фунтов в неделю.

Здесь мы показываем, как выглядит дневной рацион при диете в 1200 калорий.

Хотите взять этот план питания с собой? Упакуйте все в наши любимые контейнеры для приготовления еды:

Для завтрака: Эти герметичные стеклянные контейнеры для приготовления еды ( Купить: Контейнеры OXO Good Grips Smart Seal, bedbathandbeyond.com, 30 долларов за набор) означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваш завтрак испортит беспорядок по дороге на работу или куда бы вы ни направлялись.

Для закусок: Те же стеклянные емкости, перечисленные выше, также могут использоваться для закусок, таких как огурец и хумус, которые мы предлагаем здесь для A.M. закуска. Нам также нравятся эти многоразовые силиконовые сумки Stasher ( Для покупки: Многоразовая силиконовая сумка Stasher, bedbathandbeyond.com, 12 долларов за 1) за упаковку таких вещей, как апельсиновые дольки для полдника.

Для обеда: Эти большие стеклянные контейнеры для приготовления еды ( Чтобы купить: Glasslock Food Storage Set, bedbathandbeyond.com, 30 долларов за набор) удобны для хранения обедов разных размеров.

Некоторые оригинальные сообщения Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1200 калорий

На завтрак выберите от 250 до 300 калорий.

Другие идеи завтрака для диеты на 1200 калорий:

Утренний перекус

1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
3 ст.хумус (78 калорий)

Обед с планом питания на 1200 калорий

План питания для похудания на зиму: 1200 калорий

Сбросьте 1–2 фунта в неделю с помощью этой здоровой диеты, включающей 1200 калорий.

Виктория Сивер, M.S., R.D.

Обновлено 25 февраля 2020 г.

В рамках этого плана питания для похудения, состоящего из 1200 калорий, дипломированный диетолог тщательно выбрал 7 дней здорового питания и перекусов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, энергичными и довольными при похудении. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также нежирный белок помогут вам избежать чувства голода.Более того, по рецептам быстро, легко приготовить и использовать обычную повседневную пищу, так что вы не будете тратить деньги на покупки в магазине.

Не в сезон? Ознакомьтесь с нашими другими планами питания для похудения на весну, лето и осень

Совместите этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы на пути к похуданию на 1–2 фунта в неделю.Когда планирование питания уже завершено, остается только приступить к работе! После того, как вы освоите этот недельный план питания, поставьте перед собой задачу следовать нашему Простому плану питания на 1200 калорий в течение месяца.

Как правильно приготовить еду.

Проделайте эти простые шаги в начале недели, чтобы облегчить напряженные рабочие дни.И не пропустите дополнительные примечания к приготовлению еды на протяжении всего плана!

Приготовление еды Миски для хумуса с жареными овощами и лимоном для готового обеда со 2 по 5 день. Упакуйте в герметичные контейнеры для приготовления еды, чтобы они оставались свежими в течение недели. ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за 5)
Сделайте 2 яйца вкрутую, чтобы перекусить на этой неделе. Храните в герметичном пакете многоразового использования, чтобы он оставался свежим.( Для покупки: amazon.com, 12 долларов за 1 средний)

1 день

Завтрак (274 калории)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/2 стакана черники
1 ч.мед
1 1/2 ст. миндаль

A.M. Закуска (90 калорий)

1/2 среднего зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками
3 ст. хумус

Обед (290 калорий)

П.М. Закуска (48 калорий)

Ужин (476 калорий)

Всего в день: 1178 калорий, 81 г белка, 100 г углеводов, 31 г клетчатки, 57 г жира, 1440 мг натрия

День 2

Завтрак (291 калория)

1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане нежирного молока
1/3 стакана малины, свежей или замороженной
1 ч.кленовый сироп
Щепотка корицы

Приготовьте овсяные хлопья и посыпьте малиной, кленовым сиропом и щепоткой корицы.

A.M. Закуска (78 калорий)

1 сваренное вкрутую яйцо с щепоткой соли и перца и 1 ч. Л.острый соус по желанию

Обед (360 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (25 калорий)

1 1/2 стакана нарезанного огурца
1 ч. лимонный сок
Соль, перец и сушеный укроп по вкусу

Перемешайте огурец с лимонным соком, солью, перцем и укропом.

Ужин (472 калории)

Наконечник для приготовления пищи: Сохраните 1/4 стакана черных бобов, чтобы съесть их на обед в День 4. Чтобы сохранить свежесть, поместите в холодильник в герметичном контейнере для приготовления еды. ( Для покупки: amazon.com, 8 долларов за 1)

Всего в день: 1226 калорий, 54 г белка, 180 г углеводов, 42 г клетчатки, 37 г жира, 1638 мг натрия

3 день

Завтрак (281 калория)

1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
1 ст.арахисовое масло
1 средний банан, нарезанный ломтиками

A.M. Закуска (102 калории)

1 груша среднего размера, нарезанная ломтиками и посыпанная корицей

Обед (360 калорий)

П.М. Закуска (32 калории)

Ужин (429 калорий)

Наклейка: Сохраните 1/2 стакана киноа, чтобы съесть его на обед в День 4, и 1/2 стакана, чтобы съесть его на обед в День 6. ( Чтобы купить: amazon.com, 9 долларов за 1)

Всего в день: 1204 калории, 54 г белка, 160 г углеводов, 34 г клетчатки, 43 г жира, 1127 мг натрия

День 4

Завтрак (244 калории)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
2 ст.измельченные грецкие орехи
1 ч. кленовый сироп
1 средний оранжевый, сбоку

A.M. Закуска (90 калорий)

3 ст. хумус
1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками

Обед (360 калорий)

П.М. Закуска (95 калорий)

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками и посыпанное корицей

Ужин (414 калорий)

Всего в день: 1203 калории, 92 г белка, 119 г углеводов, 27 г клетчатки, 44 г жира, 1070 мг натрия

5 день

Завтрак (274 калории)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1/2 стакана черники
1 ч.мед
1 1/2 ст. миндаль

A.M. Закуска (78 калорий)

1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное по щепотке соли и перца и заправленное 1 ч. Л. острый соус по желанию

Обед (360 калорий)

П.M. Snack (69 калорий)

3/4 стакана малины
1/4 стакана черники

Ужин (442 калории)

Make-Ahead Tip: Сохраните 1 чашку жареных корнеплодов, чтобы съесть их на завтрашний обед.

Всего в день: 1223 калории, 55 г белка, 125 г углеводов, 30 г клетчатки, 61 г жира, 1419 мг натрия

6 день

Завтрак (286 калорий)

1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане нежирного молока
1/4 стакана малины, свежей или замороженной
1 ч.кленовый сироп
Щепотка корицы

Приготовьте овсяные хлопья и посыпьте малиной, кленовым сиропом и корицей.

A.M. Закуска (62 калории)

Обед (351 калория)

П.М. Закуска (74 калории)

1/4 стакана черники
2 ч. Л. чипсы из темного шоколада

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 51 г белка, 168 г углеводов, 35 г клетчатки, 44 г жира, 1302 мг натрия

7 день

Планов диеты для контроля калорий

Использование контроля калорий в качестве метода похудения дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите — в пределах установленной нормы калорий.

Однако такая большая свобода означает, что вам нужно иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать, чтобы помочь вам похудеть.

Что можно есть при диете с контролем калорий?

Эти примерные планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий:

План на 1100 калорий

План 1250 калорий

План 1400 калорий

План 1500 калорий

1600 калорий план

план 1750 калорий

Долгосрочные планы с контролируемым потреблением калорий

Для планов от 1 до 6 недель ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных планов низкокалорийной диеты.

Эти планы просты в использовании, они варьируются от 1100-1500 калорий в день, и у многих есть бесплатный PDF-файл с диетическим планом.

Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов с такой целью, как похудание для особого события, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.

Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.

Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес.⁽¹⁾ См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.

Если вы «взорветесь», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору еды по привычке.

Планирование контролируемой диеты для себя

Хотя использование готового плана — отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.

Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — не выходите за рамки нормы калорий.

Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает распечатанный лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы ежедневно потребляете на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.

Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя Департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.

Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудения со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:

Уровень убытков	Ежедневно терять калорий:
Уровень убытков	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
Женщины	1500	1250	1000
Мужчины	2000	1750	1500

Просмотрите наши таблицы потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры.

Сколько калорий в день полезно для здоровья?

Рекомендации NICE ⁽²⁾ рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивого похудения. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.

Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), кроме как под клиническим наблюдением и с постоянной поддержкой, чтобы минимизировать восстановление веса.

В соответствии с рекомендациями наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.

Какие продукты есть при диете с контролем калорий

Как уже было сказано, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.

Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, рассчитанной на снижение веса, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.

Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.

Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов

Калорий на грамм пищи

Жиры — 9 ккал на грамм
Белок — 4 ккал на грамм
Углеводы — 4 ккал на грамм
Алкоголь — 7 ккал на грамм

Как видите, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, поэтому низкокалорийная диета также имеет тенденцию быть относительно низкожировой.

Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.

Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийной пищей и реже включать высококалорийную пищу и / или меньшими размерами порций:

Есть больше:

Фрукты — свежие, замороженные и консервированные почти одинаковы по питательности при условии, что в них нет сахара.
Овощи — опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Помните, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
Постный белок. Хорошим выбором являются рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки. Молочный белок также хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
Цельнозерновые — хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и x — все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.

Ешьте меньше:

Жир — удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк, а не жарить. Будьте осторожны с соусами и заправками.
Сахар — возможно, основная проблема этого ингредиента заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и выпечки, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и спрятанный в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой питательной ценности или сытости.
Алкоголь — при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.

Сколько калорий в еде?

У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудания, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:

Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак ассоциируется с хорошим здоровьем, если он еще не входит в вашу обычную диету, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)

Какой у вас основной прием пищи в день? Для многих это будет ужин, обед или чай. В приведенных ниже таблицах ужин означает самый большой прием пищи за день, обед — второй по величине.

Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.

Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.

То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в ваших обычных бутылках и банках для пива — все, кроме чистой воды, содержит калории.

Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.

В следующих таблицах показано, как можно распределить калории в плане похудания в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку правильное регулярное питание важно для успешного похудения.

Суточная норма калорий	1200	1500
Завтрак	200	300
Обед	300	400
Ужин	500	600
Напитки и закуски	200	200

Суточная норма калорий	1200	1500
Обед	400	500
Ужин	550	700
Напитки и закуски	250	300

1200 калорий План диеты Андхра для похудания (кухня телугу)

Этот план диеты Андхра на 1200 калорий для похудания было сложно спланировать.Еда на телугу — одна из самых вкусных и острых блюд в индийской кухне, и люди, которые влюбились в нее или выросли на ней в течение многих лет, возможно, фактически стали «зависимыми» от нее. Я уверен, что им, должно быть, очень трудно контролировать порции. Эти острые и кислые чатни, аппетитные закуски и супер-вкусное андхра-бирьяни могут сделать вашу диету нестабильной, поскольку вы склонны уступать требованиям своих вкусовых рецепторов.

Здесь мы представляем диету Андхра для похудения.Этот план диеты Андхра для похудания поможет вам придерживаться своего режима питания, отмечая неизменно привлекательный вкус вашей культуры:

План диеты Андхра для похудения (кухня на телугу)

Вот подробный план диеты Андхра на 1 день для потеря веса. Вы можете найти еще несколько вариантов в конце таблицы.

—176 –176 906 1 чашка чая (без сахара) REE 302 9062 9 75 906 6126ER 906 (творожный рис)

МЕНЮ	КАЛОРИИ (KCAL)	БЕЛК (GMS)
РАННЕЕ УТРО
1 стакан теплой воды	35	4
2- Печенье Мари	56	—
	Всего калорий-91	Белок — 4

3 штуки идли	120	3
1 суповая тарелка Анапакая самбар	152	11
1 столовая ложка чатни коттимера	30-	калорий	Белок — 14
OR
koddiguddu telasona omlette (2 белых)	4.2
2 ломтика Поджаренный черный хлеб (без масла)	100	3
	Всего калорий — 175	Белок-7,2
ПОБЕДА 906 Яблочный микс 906 ваза для фруктов (60 г)			40	—
Зеленый чай (без сахара)	—-	——
ОБЕД
1 суповая чаша (50 г сырого) бийям	200	4
1 суповая чаша коллу самбар	152	11
1 чаша Kachumber	75	5
	калорий Всего
10 минут, прогулка после обеда + 1 чашка теплой воды с лимоном / зеленым чаем (без сахара)
ВЕЧЕР
1 чашка зеленого чай / кофе (без сахара)	35	2
2 Пшеничный сухарик	80	2
	Всего калорий-105	Белок-4
1 миска для супа Godhuma Rawa veg Upama с лимоном	152	4
1 миска Ullipaya and Kerradosa Raita	100	7
Салат	6 2	100	5
	Всего калорий-380	Белок — 18
10 минут, ужин после прогулки + 1 чашка теплой воды с лимоном / зеленым чаем (без сахара)
BED TIME
1 стакан Теплая вода с лимоном	—	—
4 Замоченный миндаль	2 0	3
	калорий — 20	Белки — 3
	Всего калорий = 1238	Всего белка = 56.2

Подробная информация о диете Андхра для похудания:

Эта диета Андхра для похудания обеспечивает 1238 калорий и 56 граммов белка. Если вы ищете больше вариантов, вы всегда можете съесть песарату с кориандровым чатни и простую доса с самбаром. А если вы принадлежите к Телангане и любите есть раги, вы можете заменить варианты обеда шариками раги с расамом или самбаром или даже раги доса с самбаром. Если вы поклонник бирьяни, попробуйте поэкспериментировать с кулинарией и используйте коричневый рис.

Мне было сложно составить план диеты Андхра для похудения. Я просто не мог подсчитать количество калорий в соответствии с требованиями похудания. Я уверен, что соблюдение этой низкокалорийной диеты на телугу будет столь же сложной задачей. Оригинальная кухня Андхры состоит из овощей и мяса с подливкой, разновидностей вады, чечевичных блюд, разновидностей роти и, конечно же, всемирно известного хайдерабадского бирьяни.

Как я могу не упомянуть разновидности маринованных огурцов. Поскольку тот факт, что «что-то лучше, чем ничего» имеет большее значение для вашей попытки придерживаться низкожирной диеты Андхра, это определенно имеет смысл, если вы подготовите и тренируете свой ум, чтобы принимать Деликатесы Андхра в более светлых тонах.Помогая вам насладиться оригинальной, но более легкой версией кухни Андхра.

Авторские права: bianciardi / 123RF Stock Photo

Советы по снижению веса, которым следует следовать при соблюдении низкокалорийной диеты на телугу:

Здесь мы представляем несколько советов, которые поддержат вашу мотивацию и позволят вам оставаться приверженными этому План диеты Андхра для похудения.

• Избегайте переедания:

Избегайте переедания, чтобы вы чувствовали голод перед едой и получали удовольствие от еды. Даже Бхагват Гита говорит, что отказ от еды между приемами пищи эквивалентен «упавам». Если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте свежие фрукты. Но убедитесь, что вы не сочетаете его с чем-то вроде заварного крема или мороженого.

• Количество еды важно:

Вам нужно всего 150 граммов вареного риса на один прием пищи.Так что не перебарщивайте с количеством. 2 роти эквивалентны 30 граммам пшеничной муки, достаточно для одного приема пищи.

Рис является заменителем роти и наоборот. Нет необходимости принимать и то, и другое одновременно. В идеале вы должны есть два приема пищи с роти и один с рисом или два приема пищи с рисом и один прием пищи с ротисом.

Овощи и далли должны быть в равных или больших количествах по сравнению с рисом или жареным картофелем. Рассмотрите возможность употребления 300-350 граммов пахты из нежирного творога.

Изображение Авторское право: rupaghosh / 123RF Фото:

• Изменения в методе приготовления:

Карри на телугу восхитительны, и пусть они останутся восхитительными.Добавьте соевый шрот в свои карри, чтобы добавить объема карри без чувства вины.

Старайтесь готовить овощи без кожицы. Это особенно относится к таким овощам, как редис, тыква, морковь, тыква из бутылок и тыква. Кожа — это клетчатка, которая способствует эффективному опорожнению кишечника.

Вы можете разрезать овощи на большие куски, пока используете их в Sambar, и вам не нужно их снимать. В случае гавиала мы удаляем вегетарианские кожуры, поэтому вы можете добавить их при измельчении масалы.

• Альтернативы:

У вас есть разрешение иногда есть жареные блюда и мороженое. Мы не просим вас стать садху, но ожидаем, что вы уважаете свои обязательства. Если вы едите жирную пищу, пропустите следующий прием пищи. Для лучшего пищеварения возьмите два-три стакана пахты.

Включите в пищу достаточное количество сырых салатов. Я могу показаться вам смешным, когда прошу вас добавлять салаты вместе с досы и идли, но поверьте мне, это вкусно и помогает похудеть.

Попробуйте научиться пользоваться микроволновой печью для приготовления еды. Таким образом вы сможете готовить с меньшим количеством масла. Кроме того, вкус также будет невероятным, что создаст ощущение, будто карри обжарился неглубоко.

• Включите фрукты:

Включите папайю и груши, так как эти фрукты могут наполнить ваш желудок и, что наиболее важно, они низкокалорийны. Избегайте спелых манго и бананов, так как эти фрукты высококалорийны.

• Время приема пищи:

Люди, которые едят нерегулярно, склонны к ожирению.Когда вы едите нерегулярно, ваше тело сбивается с толку и начинает откладывать жир на дождливые дни. Это объясняет, почему матери и бабушки страдают ожирением, даже если они время от времени соблюдают пост в течение долгих часов. После прекращения голодания они, как правило, употребляют прасад с высоким содержанием жиров, такой как Пуран Поли и Вадас, который в конечном итоге превращается в жир.

Когда вы голодаете или придерживаетесь нерегулярного графика, ваше тело начинает накапливать жир. Поэтому убедитесь, что вы едите правильную пищу в нужное время.

• Чай:

Замените обычный чай черным чаем. Вы можете добавить лимон и мед в черный чай, чтобы использовать его в качестве очищающего средства. В сахаре много калорий, а молоко переваривается дольше. Следовательно, лучше не включать это в свой распорядок дня, если вы действительно хотите достичь своих целей по снижению веса.

• Молочные продукты:

Вы можете приготовить панир, творог и пахту из нежирного молока или подумать о том, чтобы употреблять соевое молоко. Сделайте шаг вперед и приготовьте соевое молоко дома.Они полезнее и чище, чем те, что продаются на рынке.

Ежедневно употребляйте до одного литра нежирного молока. Вы можете есть десерт с шафраном и миндальным панир ежедневно — без всякого сожаления.

• Сахар:

По возможности исключите из рецептов обработанный сахар. Это может показаться непростым предложением, учитывая тот факт, что деликатесы Телугу предназначены для волшебного баланса перца чили, специй и сахара. Выберите то, что вы выберете — удовольствие от любимой еды на всю жизнь или краткосрочное удовольствие, которое в конечном итоге закончится долгосрочными последствиями для здоровья.Выбор остается за вами!

Конец Примечание:

Если вы соблюдаете правильную диету, вы не чувствуете вины. Похудеть можно, употребляя продукты любой кухни. Кухня телугу с ее богатой коллекцией полезных специй может способствовать достижению ваших целей. Все, что вам нужно сделать, это найти баланс между тем, чего хочет ваше сердце, и тем, что ваш мозг предлагает вам сделать.

Иногда прислушивайтесь к своему сердцу, а иногда позволяйте своему мозгу управлять своим сердцем. Так вы можете побаловать свои вкусовые рецепторы, оставаясь при этом верным своему здоровью и получая за это всю признательность.Сохраняйте здоровье и оставайтесь в форме с нашим планом диеты Андхра на 1200 калорий для похудения.

Изображение 1: Авторские права: surasaki / 123RF Stock Photo

Understanding Food :: Диабетическое образование в Интернете

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные пищевые продукты.Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаково калорийны. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

Жир = 9 калорий на грамм
Углеводы = 4 калории на грамм
Белок = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают:

Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) для углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, важно узнать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма. Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, какие продукты содержат углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
Фрукты
Молоко
Йогурт
Сахар, например столовый сахар и мед
Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (средства, вызывающие секрецию инсулина), или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона — и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больше шансов набрать вес.

Белки находятся в:

Говядина, свинина, баранина
Домашняя птица
Рыба и моллюски
Яйца
Молочные продукты, такие как творог и сыр
Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль потребления жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

Масло и маргарин
Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
Кокосовое масло
Заправка для салатов и майонез
Орехи и семена
Авокадо
Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Различные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
Список фруктов
Список молока (включает молоко и йогурт)
Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов		Углеводы (граммы)	Белок (граммы)	жир (граммы)	калорий
Углеводы
Крахмал		15	0-3	0-1	80
Фрукты		15	—	—	60
Молоко
	Обезжиренный, с низким содержанием жира, 1%	12	8	0-3	100
	Обезжиренный, 2%	12	8	5	120
	Всего	12	8	8	160
Некрахмалистые овощи		5	2	—	25
Мясо и заменители мяса
Lean		варьируется	7	0-3	45
Средне-жирные		—	7	4-7	75
Жирный		—	7	8+	100
Белки растительного происхождения		варьируются	7	варьируются	варьируются
Жиры
Жиры		—	—	5	45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта, равного одному обмену.
Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать свои ежедневные приемы пищи и закуски.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этим столом

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, которые следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры схем питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Образцы ежедневного плана питания при обмене
Калорий	Крахмал Порции	Фрукты Порции	Молоко Порции *	Овощи Порции	Мясо и Белок Порции	Жир Порции
1200	5	3	2	2	4	3
1300	6	3	2	2	4	3
1400	6	3	2	2	5	4
1500	7	3	2	3	5	4
1600	7	3	3	3	5	4
1700	8	3	3	3	5	5
1800	8	3	3	4	6	5
1900	9	3	3	4	6	5
2000	9	4	3	5	6	6
2100	10	4	3	5	6	6
2200	11	4	3	5	6	7
2300	12	4	3	5	6	7
2400	12	4	3	5	8	8
2500	13	4	3	5	8	8
* На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка нежирного мяса и 50% выборок из списка средне жирных мясных продуктов.

Сначала это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.