Как принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate), сколько он стоит

Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.

Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач — ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина банальна — они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества — простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
   • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка — 5 грамм;
   • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие — в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) — 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема — 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема — после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема — 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

А нужна ли загрузка?

В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм  в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении  длительного периода.

В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме.

Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на практике или нет, остается на «совести» каждого атлета.

Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:

1. Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
2. Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

• Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
• Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
• В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом.

В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

• Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
• Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
• Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.

Полное руководство по применению креатина в спортивном питании

Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:

• участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

• восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;

• сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;

• нейтрализация действия молочной кислоты

Особенности действия креатина

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;

• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;

• боли в животе;

• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Как правильно принимать креатин? | Бомба тело

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

Время приёма креатина

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром — до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Рекомендуем Вам:

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц? в домашних условиях

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т. е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 

Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

 

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как и когда принимать креатин? Рацион, побочные эффекты

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять

Роль добавки

Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе. 

Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.

 

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Как принимать?

С загрузкой

В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка». Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.

Без загрузки

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Какая схема эффективней?

При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше — лучше).

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Прием в меньших дозах

Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.

Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.

Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.

Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

• беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
• люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
• страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

Взрослые

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

• при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
• придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

 

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт	Содержание креатина на 1 кг
Сельдь	6,5 – 10,0
Свинина	5,0
Говядина	4,5
Лосось, семга	4,5
Тунец	4,0
Курица, индюшка	3,5
Треска	3,0
Фрукты, ягоды	0,02
Орехи	0,02
Овощи	0,01

Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.

Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески. Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.

Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.

Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.

Мифы и заблуждения

Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:

Фаза загрузки обязательна

Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.

Креатин может навредить почкам и печени

Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

Жидкая добавка лучше, чем порошок

Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.

Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом

Использование креатина абсолютно безопасно

Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!

Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

Препарат может вызвать спазмы

Клинические исследования не подтвердили эту информацию.

Спортивную добавку можно получать из пищи

Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

Креатин подходит всем атлетам

Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.

Если принимать его циклично, то эффект будет больше

Это научно не доказано.

Препарат нужно пить с виноградным соком

Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Заключение

Как видите, прием креатина вполне оправдан — он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!

В следующей таблице приведен пример того, как можно совмещать употребление креатина с другим спортивным питанием:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  Самые популярные товары для дома 9000
  • Клиренс
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Протеин

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan Protein
  Vegan Немолочные протеиновые
  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Добавки
  • Креатиновые добавки

  Управление весом

  • Управление весом дома
  • Наборы для набора веса
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудения

  До и после тренировки

  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой

  Витамины и минералы

  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  Продукты питания с Омега-3 Омега 3
  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белковые закуски
  • Принадлежности
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылочки
    • Тренировочные аксессуары

  Одежда

  • Одежда для дома
  • Outlet
    • Outlet Home
    • 14 Outlet для мужчин
    • 14 для мужчин
    для женщин Женские топы
    • Мужские низы
    • Женские леггинсы
    • Магазин аксессуаров
    • 15 долларов США и младше
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Толстовки и толстовки
    • Толстовки и толстовки
    Низ
    • Куртки и бомберы
    • Шорты
    • Майки и без рукавов
    • Спортивные костюмы
    • Купальники
    • Колготки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Укороченные топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Леггинсы Куртки
    • Худи и свитшоты
    • Худи и свитшоты
    9017 И низ
    • Шорты
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Dry-Tech
    • Форма
    25
  Принимать и когда — Здорово.нетто

  Одним из наиболее важных решений для спортсмена является определение правильного количества креатина
  . Ваша суточная доза должна быть достаточно высокой, чтобы
  достиг желаемых результатов, но не должна быть настолько высокой, чтобы
  перегрузить способность вашего организма усваивать это питательное вещество. Ясно, что нет никакого преимущества
  в потреблении такого количества креатина, что часть вашей дозы сводится к смыванию
  из вашего водопровода. В то же время креатин обычно не имеет побочных эффектов
  при приеме в умеренных количествах, поэтому нет какой-либо конкретной причины (кроме стоимости), по которой вы не могли бы включить скромную погрешность
  в свою суточную дозу.

  В прошлом рекомендуемые дозировки креатина были простыми. Спортсменам было сказано
  принимать столько граммов в течение стольких дней или недель, чтобы получить нагрузку на питательное вещество
  , а затем принимать более низкую поддерживающую дозу в таком количестве граммов, начиная с этой точки
  . Хотя эти рекомендации имели преимущество простоты, они
  также привели к тому, что некоторые спортсмены получали слишком много креатина для своих нужд,
  , в то время как другие в итоге принимали слишком мало, чтобы достичь максимально возможного прироста
  . Поэтому в этой книге мы предоставляем вам таблицы для нагрузки
  и обслуживания, которые учитывают две наиболее важные переменные
  : вес тела и интенсивность упражнений.Это позволит вам
  точно настроить прием креатина в соответствии с вашей конкретной мышечной массой и графиком тренировок
  .

  Продукты, содержащие креатин

  Один из способов получить часть необходимого креатина — это потреблять
  скелетных мышц других животных. Как мышцы человека содержат креатин, так и мышцы большинства млекопитающих и рыб содержат
  . Как вы можете видеть в таблице 1, количество креатина
  в большинстве видов мяса относительно постоянно, оставаясь в узком диапазоне
  от четырех до пяти граммов на килограмм (2.2 фунта). Треска имеет меньшее количество
  из-за высокого содержания воды. Хотя кажется логичным, что курица и индейка
  также содержат креатин, точное количество питательных веществ в этих мясных продуктах
  в настоящее время неизвестно.

  Хотя вы можете получить часть необходимого вам креатина из этих источников белка,
  вам не следует резко увеличивать потребление мяса и рыбы, чтобы
  накачать мышцы этим питательным веществом. Помните, что мясо и рыба
  содержат намного больше, чем креатин.Все мясо животных содержит относительно высокое количество холестерина (
  ), что связано с затвердеванием
  артерий (атеросклероз). Кроме того, большинство видов мяса, особенно говядины и свинины,
  содержат большое количество насыщенных жиров. Например, один килограмм (2,2
  фунта) сырого круглого стейка содержит всего четыре грамма креатина, но 119 граммов
  жира. В стейке Porterhouse немного меньше креатина, но зато 325 граммов жира на
  кг! Вам не дожить до 90 лет, если вы забьете свои артерии жиром
  и холестерином из всего мяса, которое вам придется есть, чтобы получить достаточно креатина
  , чтобы улучшить свою силу и мощь.Более того, такое содержание жира
  может резко увеличить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день.
  Если интенсивность и объем упражнений не увеличиваются с той же скоростью,
  в конечном итоге наберет нежелательные килограммы жира. Гораздо лучшим решением является прием
  обезжиренной добавки, не содержащей холестерина, известной как моногидрат креатина
  .

  Фаза загрузки

  Концепция фазы загрузки пришла из научных исследований, проведенных в
  начале 1990-х годов.Исследование, проведенное Харрисом в 1992 году, показало, что низкая доза моногидрата креатина
  (один грамм) вызывает лишь незначительное повышение уровня креатина в крови и не вызывает заметного увеличения мышечной массы. Другие исследования с низкими дозами
  дали аналогичные результаты. С другой стороны, Харрис обнаружил, что прием пяти
  граммов от четырех до шести раз в день приводит к устойчивому повышению уровня
  в крови и значительному накоплению креатина в мышечных волокнах. Таким образом,
  было определено, что более высокий уровень креатина в мышцах может быть достигнут только
  , если будет постоянное повышение количества креатина
  в кровотоке в течение длительного периода времени.

  Тогда встал вопрос, как долго должен быть этот период загрузки. Оказывается,
  совсем не такой уж и длинный. Харрис давал своим испытуемым 30 граммов
  креатина в день, что по сегодняшним стандартам является очень высокой дозой даже для
  креатина в фазе загрузки. Участники исследования весили около 80 кг (175 фунтов) и
  человека выполняли только легкие упражнения в ходе исследования. Харрис обнаружил
  , что мышцы могут поглощать только определенное количество креатина. После достижения максимального уровня
  избыточное количество превращалось в продукт отходов
  , называемый креатинином, и выводился с мочой.Харрис обнаружил, что
  в первый день приема добавок было выведено 40 процентов введенной дозы. Эта сумма выросла до 61 процента на второй день и до 68 процентов до
  на третий день. Таким образом, к третьему дню две трети потребленного креатина было потрачено впустую!

  Неопубликованное исследование, на которое ссылается доктор Балсом в своей обзорной статье, показывает
  эффективность концепции загрузки и обслуживания. В этом исследовании
  участника получали 0,3 грамма креатина на кг веса каждый день
  в течение 6 дней.(Для человека весом 70 кг это будет 21 грамм в день.) Эта доза
  вызвала значительное увеличение общего уровня креатина в
  скелетных мышцах. Экскреция креатинина не измерялась. После этой фазы загрузки
  количество креатина было уменьшено до 0,03 грамма в день на кг, что примерно равно
  , 2 грамма в день для человека весом 70 кг. При такой низкой дозе
  уровня креатина в мышцах поддерживалось на высоком уровне, изначально достигнутом
  к фазе нагрузки. К сожалению, это исследование не показало, насколько
  участники тренировались, если вообще занимались.Тем не менее, это исследование
  демонстрирует, что высокие загрузочные дозы
  не нужно продолжать в течение длительного периода времени.

  Если вы продолжаете принимать высокие дозы креатина после того, как ваши мышцы были загружены
  , вы в основном разгружаетесь; то есть разгрузка ваших наличных денег. Ваши деньги
  сливаются в унитаз. Также вероятно, что
  вы оказываете нагрузку на ваши органы выделения, такие как печень и
  почки. Им придется усерднее работать, чтобы избавиться от всего этого избытка креатина
  , а это вредно.

  Наши рекомендации для фазы загрузки приведены в таблице 2. Как вы,
  , можете видеть, общее количество креатина в день колеблется от 12 до 20 граммов,
  в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений. Округленная (а не
  с горкой) чайная ложка равна пяти граммам, поэтому ваша загрузочная доза будет составлять от двух
  до четырех округленных чайных ложек. На рынке
  также есть пятиграммовые пластиковые мерные ложки, которые позволяют проводить более точные измерения, но в настоящее время они не поставляются в контейнерах с креатином
  .Будем надеяться, что по крайней мере некоторые из компаний, производящих добавки
  , будут стремиться к конкурентному преимуществу, предоставляя потребителям удобную мерную ложку
  в каждом контейнере креатина, точно так же, как промышленность
  уже делает с протеиновыми порошками. На данный момент вам, возможно, придется использовать чайную ложку
  и немного угадать в ваших измерениях.

  Загрузочную дозу следует разделить на две-четыре порции. Порции
  обычно не должны быть больше пяти граммов, так как большие дозы
  могут в некоторых случаях вызвать диарею.Вам также следует выпивать пол-литра
  (пинты) воды с каждой дозой. Фаза загрузки должна длиться от пяти до
  семи дней, если вы мясоед, и от семи до девяти дней, если вы
  вегетарианец. (У вегетарианцев более низкий начальный уровень креатина хранится в
  мышцах.)

  Эти рекомендации основаны на двух основных факторах. Во-первых, общее количество накопленного креатина в вашем теле в размере
  напрямую связано с
  вашей мышечной массой. Девяносто пять процентов креатина в организме содержится в
  скелетных мышцах.Креатина нет ни в костях, ни в жире, а лишь в небольших количествах —
  — в сердце, мозге и яичках. Кроме того, хотя существует около
  вариаций содержания креатина в отдельных мышцах, в среднем каждые
  килограмма мышц (2,2 фунта) содержат около четырех граммов креатина. В результате
  , чем больше у вас мышц, тем больше доступно пространство для хранения
  . Это пропорционально увеличивает количество креатина, необходимое для загрузки
  .

  Во-вторых, количество креатина, необходимое для фазы загрузки, зависит от
  вашей программы упражнений.Даже малоподвижный человек весом 70 кг (155 фунтов) потребляет два
  грамма креатина каждый день. Скорость метаболизма креатина у
  активных людей намного выше. Следовательно, вы будете «сжигать» часть своей дозы креатина
  , даже когда загружаете ее. Это означает, что не все
  вашей загрузочной дозы попадают в бункеры для хранения ваших мышц. Часть его
  расходуется на топливо во время тренировок. Количество потребляемого, конечно же,
  зависит от уровня тренировки вашего режима упражнений, который представляет собой комбинацию
  его продолжительности, интенсивности и частоты.Вот почему дозировка нагрузки
  для спортсмена весом 70 кг варьируется от 12 до 16 граммов, а доза для спортсмена
  весом более 100 кг (более 225 фунтов) колеблется от 16 до 20 граммов на
  день.

  Основывайте загрузочную дозу на основе вашего настоящего веса. Не думайте: «Я хочу, чтобы
  весил 225, поэтому я буду загружать на этом уровне». Хотя креатин
  поможет вам набрать мышечную массу, слишком быстрый прием его определенно может отбросить вас назад,
  особенно, если вы заболели диареей из-за передозировки.(Попробуйте набрать вес
  , если у вас есть пробежки!) Начните с соответствующей загрузочной дозы
  в зависимости от вашего текущего веса, а затем измените поддерживающую дозу более
  раз по мере прибавки в размере. Такой подход будет постоянно поддерживать запасы креатина на уровне
  и минимизировать количество питательных веществ (и денег), которые вы тратите.

  Фаза обслуживания

  Фаза обслуживания — это период времени после фазы загрузки. После того, как
  вы наполнили свои мышцы креатином до их максимальной емкости, вам,
  , нужно только потреблять достаточно креатина, чтобы ваши контейнеры для хранения были заполнены все
  раза.Это похоже на долив бензина в бак вашего автомобиля.
  Таким образом вы сможете получить все преимущества креатиновой добавки
  , не подвергая чрезмерной нагрузке почки.

  Поддерживающая дозировка также зависит от вашего уровня физической активности и массы тела.
  Как мы отмечали ранее, оба этих фактора влияют на количество креатина
  , которое вам нужно. Чем выше уровень тренировки, тем больше креатина
  вы усвоите во время физической активности. Кроме того, чем больше у вас мускулов,
  , тем больший объем памяти у вас должен быть заполнен.Рекомендуемые дозировки
  показаны в таблице 3. В идеале дозировка должна быть разделена на две или
  на три порции. Порции не должны превышать пяти граммов, так как более высокие дозы
  вызывают диарею у некоторых спортсменов. Вам также следует выпивать
  пол-литра (пинты) воды с каждой дозой. Если вы съедаете более полукилограмма
  (около фунта) мяса каждый день, вам следует уменьшить эти дозировки на
  грамма или два в зависимости от вашего потребления. Если вы вегетарианец, вам следует на
  увеличить эти дозы на ту же величину, чтобы учесть недостаток креатина в рационе
  .

  Лучший способ принять это

  Моногидрат креатина — это белый порошок, напоминающий столовый сахар. Он
  без запаха и практически без вкуса. Если вы заметили запах при открытии контейнера
  , или если вы можете почувствовать горечь в жидкости, которую вы пьете,
  , это указывает на присутствие примесей. Ваш креатин
  либо был сокращен с использованием другого менее дорогого ингредиента, либо при маркировке на фабрике добавок произошла ошибка.В любом случае вы должны вернуть неиспользованный контейнер производителю
  и потребовать замены
  . Учтите, однако, что такие примеси встречаются довольно редко. Мы,
  , просто хотим, чтобы вы были готовы на случай, если случится необычное.

  Моногидрат креатина легко растворяется в жидкостях. Как и большинство порошков,
  растворяется быстрее и полнее в теплых и горячих жидкостях, поэтому при нагревании жидкости
  остается меньше креатина на дне и по бокам стакана. Если
  у вас есть микроволновая печь, нагрейте жидкость около минуты.Затем добавьте креатин
  и перемешайте, пока порошок не растворится.

  Некоторые жидкости потребляют больше креатина, чем другие. Полимерные напитки с глюкозой
  или напитки с декстрозой или мальтодекстрином — хороший выбор.
  Это связано с тем, что система челнока, используемая для транспортировки креатина в мышечные волокна
  , включает инсулин, и эти формы «простых» сахаров быстро активируют
  этот механизм. Фруктовые соки также являются хорошим вариантом. Хотя соки
  содержат фруктозу, сахар, который всасывается несколько медленнее, чем глюкоза и декстроза
  , соки усваиваются относительно быстро, поэтому они вполне приемлемы в качестве носителей креатина.Они тоже могут быть более удобными. Вы,
  , также можете смешать свой креатин с комбинированным напитком из белков и углеводов,
  , хотя содержание белка в напитке замедлит усвоение креатина
  по сравнению с одной глюкозой или фруктозой.

  Спортсменам иногда советуют избегать смешивания цитрусовых соков, таких как апельсиновый сок
  , с креатином. Причина в том, что кислотность в этих соках
  увеличивает выработку креатинина, который является побочным продуктом метаболизма креатина
  .Однако креатинин образуется в мышцах, а не в стакане
  . Кроме того, лимонная кислота в апельсиновом и грейпфрутовом соках
  незначительна по сравнению с концентрированной соляной кислотой, обнаруженной в желудке
  . Если креатин может пройти через желудок и попасть в организм, небольшая порция OJ в количестве
  не повредит. Опять же, большинство людей не пьют апельсиновый сок
  теплым, но если вам так нравится, не беспокойтесь о кислотности.

  С другой стороны, одно исследование Vandenberghe показывает, что польза креатина
  нейтрализуется, когда он потребляется с большим количеством кофеина
  (эквивалент пяти чашек кофе).Исследование показало, что
  , в то время как кофеин не уменьшал повышение уровня креатин-фосфата
  в мышечных волокнах, динамическое производство крутящего момента у пользователей кофеина / креатина
  было на 10-20 процентов ниже, чем у испытуемых, принимавших только креатин
  . Фактически, производство крутящего момента у потребителей кофеина / креатина не отличалось на
  от группы плацебо. Основываясь на этом исследовании, вам следует избегать
  таблеток с высоким содержанием кофеина. Смешивание креатина с напитками с кофеином
  , по крайней мере, согласно этому исследованию, может также уменьшить или даже нейтрализовать эффект
  на повышение производительности этого нутриента в краткосрочной перспективе.Лучше принимать креатин с напитком
  на основе глюкозы или фруктозы, который будет стимулировать ваш инсулиновый ответ и способствовать усвоению креатина
  мышечными волокнами.

  Лучшее время для приема креатина

  Креатин остается в кровотоке от одного до полутора часов.
  Это окно возможностей, в котором мышцы должны получать креатин из
  окружающих кровеносных сосудов и накапливать его в своих клетках. Если эти клетки
  полны креатина, а мозг, сердце и яички имеют весь необходимый им креатин
  , избыток в конечном итоге будет переработан в креатинин
  и выведен из организма.

  Следовательно, важен выбор времени. Вы хотите убедиться, что максимальное количество креатина (
  ) усваивается вашими мышцами, а не расходуется впустую. Вот почему
  мы рекомендуем разделить загрузочную и поддерживающую дозу на две-четыре порции, в зависимости от общего количества креатина, которое вы потребляете.

  Идеальное время для приема креатина — до и после тренировки. Прием
  перед тренировкой позволяет питательному веществу циркулировать в крови в течение
  вашего распорядка, поэтому ваши мышцы могут быстро восполнить креатин
  , метаболизируемый во время тренировки.Употребление его после тренировки улучшает восстановление
  и помогает стимулировать дополнительное потребление и синтез белка в
  критический час после окончания тренировки. Если вы делите дневную поддерживающую дозу
  только на две части, попробуйте принять хотя бы одну порцию
  до или после тренировки. Если вы загружаете, включите эти два раза
  вместе с другими в течение дня. Это даст вашим мышцам
  несколько окон возможностей в течение 24 часов.

  Хотя эти советы помогут вам максимально увеличить эффективность креатина
  , важно смотреть на вещи в перспективе. Креатин не является питательным веществом
  , которое выводится из организма за короткое время. В отличие от водорастворимых витаминов
  , которые не могут храниться в организме, креатин
  накапливается в мышечных клетках. Это означает, что вопрос выбора времени
  не так важен, как для других питательных веществ. Вы не имеете дело с ситуацией
  по принципу «все или ничего», когда всего за несколько часов
  можно сделать разницу между прогрессом и стагнацией.Как только вы загрузите свои мышцы креатином,
  , вы, по сути, заполните бак. Между тем вы можете использовать остальную часть бака
  в качестве топлива для мышечных сокращений. Так что не паникуйте, если вы забудете принять дозу
  во время тренировки или даже пропустите день. Обещаем, что
  вы не уменьшите. Если вы будете регулярно прилагать усилия для поддержания запасов креатина
  , вы достигнете результатов, о которых сообщается в научной литературе по
  .

  до или после тренировки? • Legwork

  Независимо от того, как и почему вы тренируетесь, вы знаете, что время решает все.Когда снимать. Когда поесть. Когда отдыхать. Когда спать.

  И когда вы принимаете добавки, вы хотите знать, как рассчитать их время, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

  То же самое и с креатином, самой популярной спортивной добавкой, доступной сегодня.

  Принимаете ли вы его перед тренировкой, после тренировки, натощак или перед сном?

  Для получения оптимальных результатов и получения максимальной отдачи от с трудом заработанных денег полезно знать, что говорится в исследовании.

  Давайте углубимся и узнаем, когда лучше всего принимать креатин. Но сначала напомню.

  Что такое креатин?

  Креатин — это естественное вещество, встречающееся в вашем организме. Большая часть креатина в вашем теле хранится в мышцах, потому что именно там он используется.

  В вашем мозгу и других органах тоже есть небольшое количество креатина, но большая его часть, примерно 95%, находится в ваших мышцах.

  Вашему организму необходим креатин для выработки энергии, если вы когда-нибудь бросались поднимать крышку с кипящей кастрюли на плите.

  Если вы когда-нибудь бежали, чтобы успеть на автобус.

  Если вы когда-либо поднимали штангу над головой с максимально возможным весом.

  Если вы когда-нибудь бросали мяч как можно сильнее.

  Вы использовали креатин.

  Все эти и другие упражнения, требующие максимальной скорости и силы, используют уникальный энергетический путь в ваших мышцах. И эта энергетическая система зависит от креатина.

  Чтобы узнать больше о креатине, прочтите нашу полную статью, в которой обсуждается , что такое креатин , его преимущества для здоровья и выполнения упражнений, а также более подробное объяснение конкретных энергетических путей, в которых используется креатин.

  Зачем принимать креатин?

  Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, доступных сегодня на рынке. Было проведено множество исследований того, как действует креатин и насколько он эффективен.

  Зная, что за этим стоят все эти исследования, вы можете быть уверены, что принимать креатин безопасно.

  Исследования показали, что креатин:

  • Улучшает спортивные результаты,
  • Увеличивает мышечную массу,
  • Уменьшает жировые отложения,
  • Помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок,
  • Снижает мышечную усталость во время тренировки,
  • Уменьшает воспаление и способствует восстановлению мышц, мозга и нейронов,
  • Поддерживает лечение депрессии и тревоги,
  • Улучшает здоровье и работоспособность веганов и вегетарианцев,
  • Перспективен для пациентов, страдающих нервно-мышечными заболеваниями.
  • Улучшает качество жизни пожилых людей, страдающих от потери мышечной массы и потери памяти.

  Как видите, есть много веских причин для приема креатина.

  В этой статье мы сосредоточим основное внимание на спортсменах и тяжелоатлетах, которые хотят знать, когда лучше всего принимать креатин.

  Аргумент в пользу приема креатина перед тренировкой

  Легко понять, почему мы думаем, что прием креатина перед тем, как отправиться в спортзал, был бы лучшим временем для приема добавки.

  Вашим мышцам потребуется креатин почти сразу, так почему бы не принять его за 30–60 минут до тренировки?

  Креатин обычно принимают в виде порошка, растворенного в воде. Некоторые предтренировочные напитки содержат креатин вместе с другими стимуляторами. В жидкой форме креатин всасывается в организме быстрее, чем в таблетках или капсулах.

  Связано: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

  Если вы понимаете энергетический цикл внутри клетки и роль креатина в производстве АТФ, имеет смысл принимать креатиновую добавку до тренировки, а не после нее.

  Теоретически вы сможете создать больше силы, энергии и дольше продержаться в тренажерном зале с креатином, подпитывающим ваши мышцы.

  Тренировка, которая позволяет вам тренироваться усерднее и тяжелее, несомненно, вызовет больший рост мышц.

  Наука говорит: «Да».

  Аргумент в пользу приема креатина после тренировки

  Многие протеиновые коктейли, которые следует принимать после тренировки, содержат креатин и по уважительной причине.

  После тренировки ваши мышцы истощены.Стандартное практическое правило для тяжелоатлетов — употреблять жидкий протеиновый коктейль в течение часа или меньше после тренировки.

  Почему бы не добавить в смесь креатин, когда ваше тело подготовлено и готово его усвоить?

  Креатин очень полезен для восстановления и восстановления мышц, которые были только что «сорваны» во время тренировки.

  Если вы примете креатин после тренировки, ваши мышцы восстановятся быстрее, поэтому вы будете готовы к новой тренировке раньше, чем без креатина.

  Исследование также показывает, что спортсмены, получившие травмы, быстрее восстанавливаются, если принимают креатин даже без тренировок.

  Итак, креатин после тренировки тоже получает «да» от науки.

  Могу ли я принимать креатин в дни отдыха?

  Согласно исследованию, прием креатина в дни отдыха не причиняет вреда. Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок, которые вы можете принимать.

  Если вы помните, некоторые из людей, которым также может помочь прием креатина, не могут тренироваться, не говоря уже о высокой интенсивности.

  Принятие поддерживающей дозы креатина в выходные дни гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут в отличном состоянии к следующей тренировке.

  Креатин в дни отдыха? И снова наука говорит: «Да».

  Общее практическое правило — принимать поддерживающую дозу креатина каждый день, когда это вам удобно. Если вы будете делать это регулярно, вы начнете видеть преимущества.

  Итак, когда лучше всего принимать креатин?

  что нужно знать всем спортсменам

  Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет.За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавка креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность, а также улучшить производительность при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Однако потенциальные преимущества креатина при более длительных и низкоинтенсивных упражнениях (например, для спортсменов, склонных к выносливости) горячо обсуждаются.

  Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое может использоваться для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. .Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (то есть обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой активности).

  Креатинфосфат также является «буфером», сдерживающим повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересованы в добавлении в свой рацион этого уникального соединения.

  Нет никаких сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов. Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут о ней осведомлены. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

  А как насчет спортсменов на выносливость?
  Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается силовыми методами (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помогло свести к минимуму его популярность среди участников соревнований на выносливость). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов на выносливость, и несколько завершенных исследований дали противоречивые результаты.

  Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучали влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном велоэргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершали каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений до уровня покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

  Затем испытуемых случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в общей сложности в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней спортсмены, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

  Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого испытуемые не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

  Толстее — но сильнее
  Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

  Креатин

  также повысил качество тренировок спортсменов во время трех интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполняли примерно на 16% больше работы, когда они принимали добавку креатина, по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии контроль (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14% больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7% больше работы. Уровни лактата- в крови также были выше у спортсменов с креатином после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

  Обратите внимание, что преимущества, связанные с добавлением креатина, уменьшаются по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, которое необходимо для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ из-за распада углеводов (а не из-за передачи фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

  Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительному улучшению результатов работы в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, использованных в этом исследовании. . Таким образом, есть соблазн сказать, что добавка креатина была бы очень полезна спортсменам, работающим на выносливость, во время их тренировок (спортсмены обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

  Будет ли это верно и для бегунов?
  Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не у бегунов. Байдарочники на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и только реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

  Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, стр. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, так как более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой . тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

  Ответ — да, но
  Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов сопоставимых способностей потребляли глюкозу-плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственным эргогенным средством?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

  До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала, с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегуны. По сравнению с группой плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше для пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза для тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000-й сессии. метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

  Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема набора веса.

  Вы всегда будете набирать вес?
  Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) приводила к увеличению веса всего на один фунт («Почему потребление креатина вам слишком дорого», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

  И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для повышения концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней увеличивают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сопоставимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

  Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать примерно полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и съедобные продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет теряться с мочой и фекалиями, создавая очень экономичный режим потребления, будет набираться небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок .Поскольку интенсивность является самым мощным фактором спортивной формы, ваши тренировки с повышением креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

  Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно легче усваивается, не дает никаких особых преимуществ; Фактически, по мере увеличения скорости всасывания креатина, потери креатина с мочой становятся больше.

  Джим Бледсо

  Креатинин

  Перейти к основному содержанию

  Глобальные сайты

  Производится

  В сотрудничестве с

  Популярные ссылки пользователей

  • Дополнительные ресурсы для пациентов

  Меню

  Поиск

  Глобальные сайты

  • Тесты
    Указатель тестов Нет в списке? Нет в списке?
    • 5-гидроксииндолуксусная кислота (5-HIAA)
    • 17-гидроксипрогестерон
    • ACE
    • Антитело к рецепторам ацетилхолина (AChR)
    • Кислотно-быстрые бациллы (КУБ)
    • ACT
    • АКТГ Тест
    • Тестирование на острый вирусный гепатит
    • Аденозиндезаминаза
    • ADH
    • Тест на онкомаркеры AFP
    • Тест на аланинаминотрансферазу (АЛТ)
    • Альбумин
    • Альдостерон и Ренин
    • Мутация ALK (генная перестройка)
    • Тест на щелочную фосфатазу (ЩФ)
    • Тестирование на аллергию
    • Альфа-1 Антитрипсин
    • Аммиак
    • Анализ амниотической жидкости
    • Амилазный тест
    • Антитела ANCA / MPO / PR3
    • Анти-дцДНК
    • Анти-ЛКМ-1
    • Антимюллеров гормон
    • Антицентромерные антитела
    • Антимитохондриальные антитела и AMA M2
    • Тест на антинуклеарные антитела (ANA)
    • Антифосфолипидные антитела
    • Антитромбин
    • Апо А
    • Apo B
    • Генотипирование аполипопротеина E (Apo E)
    • АЧТВ
    • Тестирование на арбовирус
    • Тест на аспартатаминотрансферазу (AST)
    • Аутоантитела
    • Витамины группы B
    • Перестройка гена иммуноглобулина В-клеток
    • Натрийуретический пептид (BNP) типа B
    • Бактериальная культура раны
    • BCR-ABL
    • Бета-2 гликопротеин 1 антитела
    • Бета-2-микроглобулин Заболевание почек
    • Бета-2 микроглобулин, онкомаркер
    • Бикарбонат
    • Билирубин
    • Культура крови
    • Фильм крови
    • Анализы газов крови
    • Кетоны крови
    • Набор крови
    • Костные маркеры
    • Аспирация и биопсия костного мозга
    • Тесты на BRCA-1 и BRCA-2 (ген 1 и 2 рака молочной железы)
    • С-пептид
    • С-реактивный белок (CRP)
    • CA 15-3 Тест
    • Церулоплазмин
    • Кальцитонин
    • Кальций тест
    • Кальпротектин
    • CALR Мутация
    • Тест на раковый антиген 125 (CA125)
    • Тест на раковый антиген 19-9 (CA 19-9)
    • Карбамазепин
    • Карциноэмбриональный антиген (CEA)
    • Сердечные биомаркеры
    • Оценка сердечного риска
    • Кардиолипиновые антитела
    • Катехоламины, плазма и моча
    • КПК
    • CD4 и CD8
    • Цитология шейки матки
    • Тестирование мутации генов CF
    • Тесты на ветряную оспу и опоясывающий лишай
    • Тест на хламидиоз
    • Хлоридный тест
    • Тест на холестерин
    • Холинэстеразный тест
    • Хромогранин А
    • Циклоспорин
    • CK-MB Тест
    • Клопидогрель (генотипирование CYP2C19)
    • Clostridium difficile и C.difficile Тестирование на токсины
    • CMV
    • Каскад коагуляции
    • Факторы коагуляции
    • Тесты на целиакию
    • Дополнение
    • Непрерывный мониторинг глюкозы
    • Медь
    • Тестирование на коронавирус (COVID-19)
    • Кортизол тест
    • Креатинкиназа (СК) Тест
    • Креатинин
    • Клиренс креатинина
    • Криоглобулин
    • Анализ CSF
    • Цистатин С
    • D-димер
    • DHEAS
    • Дигоксин
    • Прямой тест на антиглобулин
    • Прямой холестерин ЛПНП
    • Наркотики злоупотребления
    • рСКФ — расчетный клиренс креатинина
    • Электролиты и анионный зазор
    • Экстренное тестирование и тестирование на передозировку
    • Панель ENA
    • Антитела к вирусу Эпштейна-Барра
    • Скорость оседания эритроцитов (СОЭ)
    • Эритропоэтин
    • Этанол
    • Лейденская мутация фактора V и мутация PT 20210
    • Анализ кала на скрытую кровь и иммунохимический тест фекалий
    • Ферритин Тест
    • Фибриноген
    • Скрининг первого триместра (комбинированный) для синдрома Дауна и других аномалий плода
    • Фруктозамин
    • Тест на ФСГ
    • FT3
    • FT4
    • Полный анализ крови (FBC)
    • Грибковые тесты
    • G6PD
    • Гамма-глутамилтрансфераза (GGT) Тест
    • Гастрин
    • Тесты на глюкозу
    • Тест на гонорею
    • Окраска по Граму
    • Гормон роста
    • Гемоглобин
    • Оценка гемоглобинопатии
    • Гаптоглобин
    • HbA1c Тест
    • ХГЧ тест
    • Тест на холестерин ЛПВП
    • Тяжелые металлы
    • Тест на хеликобактер пилори
    • Гепарин Анти-Ха
    • Антитела к гепарин-индуцированной тромбоцитопении
    • Антитела к вирусу гепатита А
    • Антитела к вирусу гепатита В
    • Антитела к вирусу гепатита С
    • HER-2 тестирование
    • Тест на герпес
    • Гистамин
    • Вирусная нагрузка ВИЧ 1
    • Антитела к ВИЧ и антиген ВИЧ (p24)
    • Тестирование на устойчивость к ВИЧ
    • HLA тестирование
    • HLA-B27
    • Домашние тесты
    • Гомоцистеин
    • Статус гормональных рецепторов
    • Тест на ВПЧ
    • hs-CRP
    • HTLV
    • IGF-1
    • Иммунофенотипирование
    • Иммунореактивный трипсин
    • Тесты на грипп (грипп)
    • Инсулин
    • Железо
    • Железные тесты
    • Островковые аутоантитела при диабете
    • JAK2 Мутация
    • Анализ камней в почках
    • Панель риска камней в почках
    • Лактат
    • Тесты на переносимость лактозы
    • LDH
    • Тест на холестерин ЛПНП
    • Ведущий тест
    • Леветирацетам
    • LH тест
    • Липазный тест
    • Липидный профиль
    • Литий
    • Функциональные тесты печени
    • Lp (а)
    • Волчаночный антикоагулянт
    • Тесты на болезнь Лайма
    • Магний
    • Тесты на корь и паротит
    • Меркурий
    • Метотрексат
    • Метилмалоновой кислоты
    • Моноширинный тест
    • Скрининг MRSA
    • MTHFR
    • Микофеноловая кислота
    • Микоплазма
    • Миоглобиновый тест
    • Никотин / Котинин
    • Тест на холестерин без ЛПВП
    • Неинвазивное пренатальное тестирование (НИПТ)
    • OCP
    • Эстроген
    • Осмоляльность (осмолярность)
    • Парацетамол
    • Парвовирус B19
    • PCV
    • Анализ перикардиальной жидкости
    • Анализ перитонеальной жидкости
    • Коклюш
    • Фармакогенетические тесты
    • Фенобарбитал
    • Фенитоин
    • Фосфат
    • Свободные от плазмы метадреналины (метанефрины)
    • Вязкость плазмы
    • Количество тромбоцитов
    • Тесты функции тромбоцитов
    • Анализ плевральной жидкости
    • Порфирины
    • Калий Тест
    • Преальбуминовый тест
    • Предоперационные тесты
    • Прокальцитонин
    • Прогестероновый тест
    • Пролактин
    • Простатоспецифический антиген (ПСА)
    • Протеин C и протеин S
    • Электрофорез белков и электрофорез иммунофиксации
    • PSEN1 Тест
    • PT
    • ПТГ
    • Количественные иммуноглобулины
    • Испытания по РАН (КРАС и НРАС, все РАН)
    • Определение антител к эритроцитам (эритроцитам)
    • Скрининг на антитела к эритроцитам (RBC)
    • Подсчет красных кровяных телец
    • Индексы эритроцитов
    • Почечная панель
    • Количество ретикулоцитов
    • Ревматоидный фактор
    • RSV (респираторно-синцитиальный вирус)
    • Тест на краснуху
    • Салицилат
    • Скрининг матери во втором триместре
    • Селен
    • Анализ спермы
    • Серотонин
    • Глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG)
    • Шига-токсин-продуцент Escherichia coli
    • Серповидноклеточный тест
    • Сиролимус
    • Гладкие мышечные антитела
    • Натрий Тест
    • Растворимые пептиды, относящиеся к мезотелину
    • Растворимый рецептор трансферрина
    • Посев мокроты
    • Культура стула
    • Тест на восприимчивость
    • Тест на хлорид пота
    • Synacthen Тест
    • Анализ синовиальной жидкости
    • Тест на сифилис
    • Перестройка гена Т-клеточного рецептора
    • Такролимус
    • Тау-протеин
    • Кожный тест на туберкулез
    • Тестостерон Тест
    • Теофиллин и кофеин
    • Терапевтический мониторинг лекарственных средств
    • Тест на инфекцию горла
    • Тест на тиреоглобулин
    • Антитела к щитовидной железе
    • Тесты функции щитовидной железы
    • Гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ)
    • TIBC, UIBC и трансферрин
    • TORCH Test
    • Тест на общий белок
    • TPMT
    • Микроэлементы
    • Трихомонадный тест
    • Триглицериды
    • Тропониновый тест
    • Триптаза
    • Онкомаркеры
    • U&E
    • Непроверенные или вводящие в заблуждение лабораторные тесты
    • Тест на мочевину
    • Тест на мочевую кислоту
    • Анализ мочи
    • Отношение альбумина к креатинину в моче или ACR
    • Посев мочи
    • Метадреналины в моче (метанефрины)
    • Соотношение белков мочи и белка в моче к креатинину
    • Вальпроевая кислота
    • Ванкомицин
    • Ванилилминдальная кислота (ВМА)
    • Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП)
    • Витамин А
    • Витамин B12 и фолиевая кислота
    • Витамин Д
    • Витамин К
    • Фактор фон Виллебранда
    • Тест на чувствительность к варфарину
    • Вирус Западного Нила
    • Количество лейкоцитов
    • Дифференциальный подсчет лейкоцитов
    • Цинк
    • Цинк протопорфирин
  • Условия / Заболевания
    Указатель условий Нет в списке? Нет в списке?
    • Ацидоз и алкалоз
    • Акромегалия
    • Надпочечниковая недостаточность и болезнь Аддисона
    • Алкоголизм
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера
    • Аменорея
    • Анемия
    • Стенокардия
    • Анкилозирующий спондилоартрит
    • Антифосфолипидный синдром
    • Артрит
    • Астма
    • Аутоиммунные заболевания
    • Доброкачественная гипертрофия предстательной железы
    • Расстройства кровотечения
    • Заболевания костного мозга
    • Рак кишечника
    • Рак молочной железы
    • Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
    • Рак шейки матки
    • Синдром хронической усталости
    • Цирроз
    • Глютеновая болезнь
    • Врожденная гиперплазия надпочечников
    • Хроническая сердечная недостаточность
    • Синдром Конна
    • синдром Кушинга
    • Муковисцидоз
    • Диабет
    • Диарея
    • Диссеминированное внутрисосудистое свертывание
    • Синдром Дауна
    • Эпилепсия
    • Грибковая инфекция
    • Камни в желчном пузыре
    • Подагра
    • Болезнь Грейвса
    • Гийен-Барре
    • Гематурия
    • Гемохроматоз
    • Тиреоидит Хашимото
    • Сердечный приступ и острый коронарный синдром
    • Сердечное заболевание
    • Гепатит
    • Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ)
    • болезнь Хантингтона
    • Гиперкоагуляционные расстройства
    • Гипертония (высокое кровяное давление)
    • Гипертиреоз
    • Гипотиреоз
    • Бесплодие
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Грипп
    • Резистентность к инсулину
    • Желтуха
    • Ювенильный идиопатический артрит
    • Болезнь почек
    • Непереносимость лактозы
    • Отравление свинцом
    • Лейкемия
    • Болезнь печени
    • Рак легких
    • Заболевания легких
    • Болезнь Лайма
    • Лимфома
    • Мальабсорбция
    • Недоедание
    • Менингит и энцефалит
    • Менопауза
    • Метаболический синдром
    • Множественная миелома
    • Рассеянный склероз
    • Миастения Гравис
    • Миелопролиферативные новообразования
    • Дефекты нервной трубки
    • Невропатия
    • Нетуберкулезные (атипичные) микобактерии
    • Остеоартроз
    • Остеопороз
    • Рак яичников
    • Рак поджелудочной железы
    • Заболевания поджелудочной железы
    • Экзокринная недостаточность поджелудочной железы
    • Панкреатит
    • Воспалительные заболевания органов малого таза
    • Язвенная болезнь
    • Заболевания гипофиза
    • Пневмония
    • Синдром поликистоза яичников
    • Порфирия
    • Преэклампсия
    • Беременность
    • Рак простаты
    • Протеинурия
    • Реактивный артрит
    • Ревматоидный артрит
    • Саркоидоз
    • Сепсис
    • Септический артрит
    • Заболевания, передающиеся половым путем
    • Серповидно-клеточная анемия
    • Синдром Шегрена
    • Стафилококковые раневые инфекции и устойчивость к метициллину Staphylococcus aureus
    • Инсульт
    • Суксаметониевое апноэ
    • Системная красная волчанка
    • Рак яичек
    • Талассемия
    • Заболевания щитовидной железы
    • Болезни путешественников
    • Туберкулез
    • Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
    • Васкулит
    • Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты
    • Дефицит витамина К
    • Вирус Западного Нила
    • Болезнь Вильсона
    • Раны и кожные инфекции
  • Проверки здоровья
    Указатель рекомендаций по скринингу Нет в списке? Нет в списке?
    • Скрининговые тесты для новорожденных
    • Скрининговые тесты для младенцев
    • Скрининговые тесты для детей
    • Отборочные тесты для молодых взрослых
    • Скрининговые тесты для взрослых
    • Скрининговые тесты для взрослых (от 50 лет и старше)

  Популярные ссылки пользователей

  • Дополнительные ресурсы для пациентов

  Как эффективно принять креатин в первый раз для максимального увеличения

  Правильное использование креатина 101: понимание этой распространенной, но сбивающей с толку натуральной добавки для бодибилдинга

  
  
  Powered Steak Anyone?

  Последнее обновление: 26 августа 2019 г.

  Как и во всем, что связано с фитнесом или бодибилдингом, если вы спросите 10 парней в вашем местном спортзале за советами о правильных добавках креатина и о том, как эффективно принимать креатин для максимального набора мышц, вы обязательно получите 10 разных ответов, причем многие (большинство? все?) совершенно не соответствуют действительности.

  Это понятно, потому что компании, производящие пищевые добавки, или популярные фитнес-журналы / блоги, не считают, что в первую очередь стоит прямая правда, объективные факты и тщательное обучение читателя. Скорее всего, они предпочли бы, чтобы вы оставались немного глупыми и не в курсе, чтобы вы могли положиться на них и проглотить любые чрезмерно разрекламированные (и часто завышенные или прямо бесполезные / вредные) продукты, которые их рекламодатели пихают вам в глотку.

  Так что же отличает эту статью о том, как принимать креатин и передовые методы приема креатиновых добавок, от того, чтобы спросить какого-нибудь случайного парня в спортзале, который, возможно, использовал креатин раньше?

  Это вам решать, но если вы читали на сайте, у меня есть сильный радар BS и сильное врожденное желание сосредоточиться на науке, фактах, объективной правде и сообщать только о чем-то в этом креатине. руководство, которое я либо тщательно изучил и продумал, либо на самом деле проверил себя на собственном опыте, поскольку у меня уже была значительная часть опыта использования добавок креатина ранее на моем пути к фитнесу.

  Если вам интересно знать, я начал использовать креатиновые добавки, чтобы прорваться через плато силовых тренировок в качестве промежуточного звена после моей первоначальной трансформации от худощавости к мускулам, которая произошла в течение нескольких месяцев с использованием известной программы для хардгейнеров Шона Нала (см. и после фото) вместе только с добавками сывороточного протеина.
  

  Я немного прибавил в силе, когда придумал разумные и эффективные креатиновые добавки, но потом я перестал использовать креатин через некоторое время, как только я достиг телосложения, которого я хотел после всех этих лет, потому что вы, вероятно, не хотите принимать это навсегда.

  Но даже несмотря на то, что в наши дни я не принимаю креатин, я все же рекомендую его начинающим и промежуточным тренерам, которые УЖЕ имеют все основы, уже добиваются успеха с хорошей программой бодибилдинга, которую вы либо тщательно разработали сами, либо следуете от проверенного эксперта по бодибилдингу, и вы ищете немного дополнительных 2-5% натуральных помощников, чтобы в полной мере максимизировать вашу силу в тренажерном зале (и, следовательно, наращивать мышцы), чтобы выйти из плато.

  Конечно, проведите собственное исследование и не верьте нам на слово, но читайте дальше, если вы хотите знать все, что есть о том, как эффективно использовать творчество, чтобы максимизировать свою силу и прирост массы, избегать побочных эффектов (и понимать если они действительно есть), и все остальное, что вам нужно знать об этой много обсуждаемой, но запутанной добавке для бодибилдинга и тяжелой атлетики, которая выдержала испытание временем как хороший вариант, который стоит рассмотреть для небольшой дополнительной мощности в вашей программе.
  

  
  

  Что такое креатин? Откуда это взялось?

  Прежде всего, давайте кое-что проясним. Креатин на 100% натуральный: это молекула, которая на самом деле вырабатывается человеческим организмом, поэтому в организме каждого человека есть хоть какое-то количество креатина. Креатин НЕ является стероидом ни в каком виде. Исследования доказали, что добавка может эффективно увеличивать набор мышечной массы и производительность при занятиях спортом / фитнесом, которые требуют коротких всплесков взрывной энергии, таких как силовые тренировки.

  Он выдержал испытание временем как одна из лучших и проверенных добавок для наращивания мышечной массы. При правильном использовании он действительно может максимизировать ваши успехи в тренажерном зале за счет увеличения вашей силы. Но, как и любая добавка, помните, что она сама по себе не нарастит мышечную массу, поэтому вам сначала нужно иметь основы хорошей программы тренировок и твердый план питания. Использование креатина в обычной диете и тренировках — пустая трата времени и денег.

  
  

  Какое-то странно выглядит, верно? Будьте уверены, креатин на 100% натуральный, вырабатывается человеческим организмом и содержится в таких продуктах, как стейк

  .

  Креатин — это молекула пептида, вырабатываемая нашим организмом для снабжения наших мышц энергией.Он получен из 3 незаменимых аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Он естественным образом содержится в красном мясе, но в очень небольших количествах. Пример того, насколько мало — примерно 7 граммов креатина в 12 унциях красного мяса. Он бывает разных форм, наиболее популярным, дешевым и эффективным является моногидрат креатина. Никакая другая форма не была научно доказана более эффективной, чем моногидрат креатина, поэтому в идеале вам следует использовать именно ее, особенно если вы хотите сэкономить как можно больше денег (см. Мою текущую самую рекомендуемую добавку моногидрата креатина далее в руководстве).

  Креатин используется организмом для увеличения анаэробной выносливости и силы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Научные исследования доказывают, что добавление креатина помогает вашему телу нарастить мышечную массу, повысить выносливость, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Такие добавки в основном используются бодибилдерами и профессионалами в области фитнеса / спорта, но появляется все больше свидетельств того, что добавление креатина может стоить рассмотрения даже нормальному человеку (например, а не тем, кто много тренируется).

  Ссылки: (если интересно узнать больше о скучной технической стороне креатина как вещества)

  Креатин — Википедия
  Что такое креатин — Healthline
  Обзор креатина — WebMD

  Как креатин увеличивает силу и мышечную массу

  Остается вопрос: поможет ли это превратить Супер Сайяна в спортзал?

  Когда креатин потребляется, он попадает в кровоток и попадает в наши мышцы, где хранится в виде вещества, называемого креатинфосфатом.Что такое креатинфосфат? Это вещество, которое хранится в ваших мышечных клетках, чтобы использовать его для получения энергии и энергии, когда это необходимо вашему телу.

  Во время интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей и другие виды спорта, требующие коротких импульсов высокоинтенсивных усилий, ваше тело вырабатывает вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ) для выполнения этих всплесков силы. Дело в том, что запасы АТФ в вашем организме довольно быстро заканчиваются, и именно здесь в игру вступает ваш запас креатинфосфата.Когда АТФ иссякнет, ваше тело обратится к своим запасам креатинфосфата, чтобы преобразовать его в большее количество АТФ.

  Я дам вам пример, чтобы объяснить, как это работает. Когда вы выполняете повторение с действительно тяжелым весом, ваше тело начинает использовать АТФ, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Если повторение занимает больше 5-10 секунд, ваш организм, скорее всего, исчерпает АТФ и начнет преобразовывать креатинфосфат в АТФ для продолжения работы.

  Думайте о креатинфосфате как о резервном генераторе энергии для ваших мышц, позволяющем продолжать работу с высокой интенсивностью и энергией после того, как у вашего первого генератора разрядится энергия.

  В зависимости от того, сколько креатинфосфата накопили ваши мышечные клетки, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков взрывных энергетических движений. Если вы принимаете креатин, то, очевидно, в ваших мышцах будет больше креатинфосфата. Таким образом, вы получите больше энергии и мощности на более длительные периоды времени.

  Вот как креатин помогает нарастить больше мышц, позволяя вашему телу давать больше энергии в случае необходимости.Креатин увеличит вашу силу и объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, но, конечно же, это не волшебная пилюля, и он должен быть только ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ дополнением к уже прочной основе.

  Имеет ли креатин отрицательные побочные эффекты?

  Было проведено множество исследований того, оказывает ли добавка креатина какое-либо негативное влияние на организм. Но после всех исследований никто не обнаружил серьезных недостатков использования креатина. Креатин — нетоксичное вещество, и его безопасность доказана.

  Хотя вы должны иметь в виду, что креатиновые добавки появились не так давно, поэтому мы не можем быть на 100% уверены в отсутствии отрицательных побочных эффектов креатина. Нет никаких полных долгосрочных исследований, полностью очищающих креатин от каких-либо негативных эффектов, но краткосрочное и среднесрочное согласие заключается в том, что креатин очень безопасен в использовании.

  Вы могли слышать кое-что о повреждении почек и печени, связанном с приемом креатиновых добавок, но нет никаких доказательств этого. Исследования, связывающие эти два аспекта, никогда не проводились, так что вы можете быть уверены, что это не то, о чем вам следует беспокоиться.

  Что касается реальных побочных эффектов креатина, то они не вызывают беспокойства и возникают нечасто. Лучше всего их можно предотвратить:

  • Тошнота, диарея — Небольшие побочные эффекты креатина, такие как легкая тошнота и диарея, довольно редки, но все же случаются. Этого легко избежать, снизив дозировку или разделив дозировку, если вы принимаете более 10 граммов на одну порцию. Прием креатиновой добавки другого типа также может облегчить эти проблемы.
  • Мышечные судороги — Мышечные судороги возникают, когда вашему телу не хватает жидкости, а когда вы принимаете креатин, он втягивает больше воды в ваши мышцы, поэтому вашему организму нужно больше воды, чем когда-либо. Вы должны увеличивать потребление воды во время приема креатина, иначе вы рискуете получить мышечные судороги.
  • Обезвоживание — Как и в случае мышечных судорог, увеличьте потребление воды, чтобы избежать возможного обезвоживания, поскольку мышечным клеткам требуется много воды при приеме креатина.

  
  Как видите, у креатина нет серьезно плохих (доказанных) эффектов, поэтому вы можете уверенно принимать его. Тем не менее, вы все равно должны следовать всем инструкциям по правильному и безопасному приему. Не переусердствуйте с дозировкой, потому что, как вы должны знать, слишком много чего-либо может быть вредным для вас.

  
  
  

  Нужна ли вам фаза загрузки креатина?

  Популярный способ использования креатина, который доказал свою эффективность, — это «загрузка креатином».В первые несколько дней приема креатина вы «загружаетесь» очень высокой дозой, чтобы насытить мышцы креатином. Смысл этой фазы загрузки состоит в том, чтобы быстро доставить большое количество креатина в мышцы, чтобы ваше тело могло быстрее начать его использовать.
  

  Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, состоящие из 5 граммов.

  Но действительно ли необходима загрузка креатином? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров. Некоторые говорят, что вам нужно загрузить, а некоторые говорят, что это вам не поможет. Полезно знать, что в любом случае это не имеет значения, поскольку многолетние исследования доказали, что прием креатина как с нагрузкой, так и без нагрузки эффективен.

  Загрузка креатина ускорит способность вашего организма использовать этот креатин, что означает более быстрые результаты. Однако исследования показали, что в течение более длительного периода времени, например месяца или двух, если вы просто будете ежедневно принимать небольшую дозу креатина и исключить фазу загрузки, вы получите те же результаты.

  Так что загружаете вы или нет, в конце концов, не имеет большого значения. Вы можете сэкономить немного денег, не загружая, но вы не ощутите результаты так быстро. Выбирайте.

  Что такое поддерживающая фаза креатина?

  Если вы решите выполнить фазу загрузки креатина, вам нужно в конечном итоге прекратить принимать так много, а затем перейти к так называемой фазе поддержания креатина, которая заключается в простом снижении суточной дозировки для поддержания уровня креатина в организме.Если вы решите не загружать, то просто начните прием креатиновой добавки с поддерживающей фазы.

  Обычно рекомендуемое количество креатина в день составляет 5-10 граммов. 5 граммов было бы хорошим началом, если вы никогда раньше не принимали их. Путем следа и ошибок вы в конечном итоге узнаете, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, поскольку у всех организмов разные.

  Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим, но вы не сможете узнать это, не попробовав на себе.Ваш вес также должен иметь значение при принятии решения о добавлении креатина.

  Другой популярный спор заключается в том, следует ли разделить суточную дозу на несколько порций в течение дня или просто принимать всю дозу в один момент дня. Опять же, вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас. Один из способов сделать это: если вы принимаете 5 г в день, просто принимайте его за один прием, но если ваша дневная доза выше, например 10 г, разделите ее на 2 порции по 5 г.

  Потребление креатина и воды

  Это само собой разумеется, но абсолютно необходимо.Любой, кто усердно работает в тренажерном зале (черт возьми, каждый человек на Земле), должен знать, как важно пить много воды в день, но при приеме креатиновых добавок это даже более важно, чем сейчас. Во время приема креатина ваши мышцы наполняются водой, поэтому вашему организму требуется больше, чем когда-либо. Кроме того, без достаточной гидратации во время создания добавок вы даете побочным эффектам, упомянутым выше, гораздо больше возможностей для реализации.

  Когда лучше всего принимать креатин?

  Еще одна обсуждаемая тема — когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.Стоит ли принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? Когда просыпаешься? Перед сном? Задавая эти вопросы разным людям, вы получите самые разные ответы, поэтому трудно понять, кого слушать. Одно можно сказать наверняка: прием креатина сразу после тренировки определенно полезен, и я настоятельно рекомендую его всем, кто принимает креатин.

  Кроме того, прием креатина натощак способствует его абсорбции. Так что прием сразу после пробуждения утром тоже эффективен.Лично я так делаю. Если я нахожусь на этапе загрузки, я приму 5 порций по 5 грамм, что в сумме составляет 25 грамм в день. 5 г сразу после пробуждения, 5 г перед тренировкой, 5 г сразу после тренировки и две другие дозы по 5 г между приемами пищи в течение дня / ночи.

  Я делаю это каждый день в течение 5 дней, когда принимаю креатин. Затем я начинаю поддерживающую фазу, когда принимаю 5 г в день. Если это тренировочный день, я добавляю 5 г предтренировочного коктейля, а в дни без тренировок я принимаю креатин утром после пробуждения (непосредственно перед завтраком).

  
  

  С чем следует смешивать креатин?

  Итак, вы знаете, как правильно принимать креатин, но с чем его принимать? Во-первых, вы должны знать, что существует два основных типа добавок креатина.
  

  У вас есть простой порошок моногидрата креатина, а также продукты с улучшенным креатином, такие как Cell-Tech и No-Explode. Эти модифицированные креатиновые добавки сделаны для улучшения усвоения и повышения эффективности, но правда в том, что если вы узнаете о правильном использовании креатина, вы можете получить те же эффекты с помощью простого порошка моногидрата креатина.

  Так что я бы посоветовал вам купить порошок моногидрата креатина приличного качества. Это сэкономит вам немного денег, поскольку такие продукты, как Cell-Tech и No-Explode, могут стоить вам немного дороже и, на мой взгляд, не являются необходимыми, они полны маркетинговой шумихи (во что бы то ни стало, купите их, если хотите, я просто лично придерживался простого моногидратного порошка).

  Прием моногидрата креатина с быстродействующими углеводами, такими как сок, поможет вашему организму более эффективно усваивать креатин.Это связано с тем, что углеводы при расщеплении выделяют глюкозу в кровоток, и это производит инсулин, который помогает транспортировать креатин в мышцы.

  Когда я принимал креатин утром после пробуждения, я иногда смешивал его со стаканом виноградного сока, а когда принимал его сразу после тренировки, я смешивал его со спортивным напитком или просто с протеиновым коктейлем после тренировки. которые включают углеводы с высоким гликемическим индексом (что очень важно после тренировки).

  Виноградный сок или спортивный напиток — отличный выбор для смешивания креатина.Я бы не стал смешивать его с апельсиновым соком, так как есть теория, что лимонная кислота в нем снижает эффект креатина. Никто на самом деле не знает правды об этом, но лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому просто придерживайтесь виноградного сока или чего-то еще.

  Какую креатиновую добавку следует покупать? (Мой выбор 2019)

  Что касается фактической покупки креатина, как я уже упоминал выше, я бы лично купил простой порошок моногидрата креатина, так как он работает хорошо и является наиболее экономичным вариантом.Вам не нужен модный (широко продаваемый) дорогой предтренировочный продукт, наполненный множеством лишних вещей, которые вам не нужны, и даже могут быть довольно нездоровыми (не поддавайтесь шумихе).

  Ознакомьтесь с моим рекомендованным набором добавок здесь, чтобы увидеть мой рекомендуемый №1 порошок креатина, основанный на непосредственном опыте использования множества различных порошков на протяжении многих лет. Хотя в наши дни я, по общему признанию, не принимаю креатин много, так как я уже прошел ту начальную фазу трансформации от тощей к мускулатуре, которая в значительной степени выигрывает от таких добавок для бодибилдинга, я все еще поддерживаю их и рекомендую, особенно всем, кому нужно немного больше их программа набора массы, чтобы выйти из плато или полностью увеличить результаты с помощью новой программы набора массы.

  Если вы комбинируете эффективные добавки креатина, как описано в этом руководстве, с проверенной пошаговой программой набора массы, разработанной экспертом, вы действительно в прекрасном положении, чтобы действительно добиться потрясающих изменений в жизни в течение следующих нескольких месяцев, если вы придерживайтесь этого, и вы будете намного впереди большинства других в тренажерном зале, которые не используют оптимизированные тренировки и добавки.

  Добавки, такие как креатин, не нужны, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь, максимизируете свой естественный тестостерон и т. Д., Но они могут быть небольшим помощником.Просто не ожидайте, что креатин или любая другая добавка станет своего рода волшебной пилюлей для потрясающих результатов, насколько компании пытаются заставить вас поверить. В жизни нет такой вещи, как волшебная пилюля; все, чего стоит достичь, потребует серьезных усилий. Удачи, чувак.

  
  
  

  Надеюсь, эта статья помогла, но всегда помните, чтобы никогда не застрять в исследовательской земле. Информация прекрасна, но что бесконечно важнее и единственное, что действительно имеет значение для получения результатов и изменения вашей жизни, — это ходить в спортзал неделю за неделей с правильно структурированными, продуманными и хорошо сбалансированными силовыми тренировками и план питания, основанный на реальных научных принципах наращивания мышечной массы (а не на науке, которую вы увидите практически везде, где посмотрите в Интернете).

  Но вот в чем дело:

  Вы не случайно наткнетесь на высокоэффективную программу, разработанную специально для хардгейнеров, просто просмотрев популярный основной журнал, сайт или форум по бодибилдингу / фитнесу (или спросив свой средний пробег тренер в местном спортзале, который, скорее всего, просто будет повторять тот же старый неэффективный, неполный основной совет, который они выучили в классе).

  Чтобы действительно построить то сильное, разорванное, поджарое мускулистое тело, которое вы хотите, а не просто оставлять это на волю случая и надеяться / молиться, что вы добьетесь результатов, ваша программа тренировок и питания должна быть твердой.В противном случае вы потратите кучу времени в тренажерном зале с небольшой отдачей, что, к сожалению, случается с большинством парней, которые начинают посещать тренажерный зал, поскольку в конечном итоге они начинают крутиться в колесах и ни к чему не могут прийти из-за отсутствия знаний и осведомленности что на самом деле работает наиболее эффективно.

  Итак, остается вопрос: как обеспечить реализацию эффективной программы набора массы, которая на 100% даст вам желаемые результаты? По сути, у вас есть три пути, поэтому выбирайте тот, который лучше всего подходит для вашей ситуации.

  Путь A: Разработайте свою собственную эффективную программу набора массы (рекомендуется для некоторых начинающих и среднего уровня)
  

  Если вы относитесь к типу пациентов, которым также нравится знать, как работает каждая мелочь, и которые готовы тратить время и силы необходимо прямо сейчас изучить наиболее эффективные стратегии наращивания мышечной массы и питания, чтобы стратегически собрать воедино лучшую информацию, которую вы найдете из надежных источников, для создания собственной индивидуальной программы набора массы, подумайте о самостоятельном пути создания собственной программы с нуля.

  Однако, если вы новичок или атлет среднего уровня, который не добился желаемых результатов, вам следует убедиться, что вы получаете свои советы из источников и людей, которые понимают, каково это — набирать мышечную массу с самого начала. как худощавый хардгейнер, который отличается от наращивания мышечной массы более крупного парня с более благоприятной генетикой. Вы также в идеале хотите, чтобы кто-то более опытный просмотрел вашу программу на всякий случай, потому что есть различные вещи, которые вы можете пропустить или сделать неправильно, например, создание несбалансированной программы, которая приведет к проблемам с осанкой, мышечному дисбалансу или, что еще хуже (травмам).

  Готовы принять вызов? Чтобы начать планирование своей собственной программы наращивания мышечной массы с нуля, ознакомьтесь с нашим полным введением в наращивание мышечной массы для хардгейнера, в котором рассматриваются некоторые важные основные принципы, стратегии и советы.

  Путь B: Следуйте проверенной временем программе Bulking Program (рекомендуется для большинства начинающих)

  Если вместо того, чтобы создавать свою собственную программу с нуля, вы предпочтете следовать уже созданной полной программе, которая, как было доказано, работает для другие на вашем месте (то есть худощавые хардгейнеры), это ваш путь.Потратив несколько долларов на то, чтобы заполучить хорошо разработанную, уважаемую программу, специально разработанную для хардгейнеров, вы действительно сэкономите время и усилия, необходимые для разработки собственной программы, и гарантируете, что вы не пропустите различные важные детали, из которых складывается хорошая программа.

  Это то, что я бы порекомендовал, если вы только начинаете или совсем неопытны в тренажерном зале, так как вы встанете на правильную ногу, чтобы начать отличные результаты. Хотя это также разумный путь для среднего уровня, потому что, если вы тренировались какое-то время и не добились хороших результатов, получение свежей новой программы, созданной экспертом по естественному бодибилдингу, может стать переломным моментом, который вам нужно. лучшие результаты в вашей жизни.Программа трансформации тела Шона Нала в настоящее время является наиболее полной и отточенной программой для увеличения массы тела для новичков на рынке, и это программа, которая действительно помогла мне больше всего, когда я только начинал как новичок, поэтому я не могу рекомендовать ее достаточно высоко, если вы вы новичок и хотите практически гарантировать отличные результаты в течение следующих нескольких месяцев и далее.

  Существуют и другие хорошие готовые программы набора массы, которые были созданы специально (и с научной точки зрения) для хардгейнеров, но есть также много программ с завышенными ценами, чрезмерно продаваемых и некачественных, которых вам следует избегать, так что будьте начеку. когда вы ищете подходящую программу, чтобы не тратить деньги впустую.Я лично использовал массу различных программ и собрал самые лучшие и качественные из них, которые могу с комфортом порекомендовать в своем списке лучших комплексных программ набора массы для хардгейнеров.

  Путь C: Найдите (хорошего) личного тренера
  

  Это подойдет не всем как качественному тренеру, который знает, что делает, и, что самое главное, сам имеет отличные результаты (в идеале начать в той же обуви, что и вы) может оказаться довольно дорогостоящим. Это тот путь, который вам, вероятно, следует рассмотреть, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, или, очевидно, если у вас есть деньги, которые нужно сжечь, и вы хотите, чтобы кто-то внимательно следил за тем, что вы делаете в тренажерном зале, и мог дать вам конкретный отзыв. .

  Какой бы путь вы ни выбрали, никогда не забывайте о самой важной вещи: никогда не сдавайтесь, и ваш успех в преобразовании вашего тела, силы, здоровья, осанки и уверенности в себе будет просто вопросом «когда», а не «если». Я бы сказал удачи, но если ты действительно поймешь это последнее предложение, он тебе не понадобится, друг. Желаю вам только успехов.

  — Джулс

  Владелец / Оператор, Building-Muscle-Guide.com

  Сумасшедший ученый по превращениям из хардгейнера в героя за 12+ лет

  Последнее и определенно наименьшее: сертифицированный инструктор по фитнесу ( реальный опыт> школа)

  
  
  .

  No related posts.