Программа на три дня тренировок: Тренировка на силу три дня в неделю. Лучшая программа тренировок на массу и силу

Содержание

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) махи ногой в сторону, лежа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).

4 приседания — 20 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).

5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лежа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек. График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12
Комментарии к программе:
  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

    Тренажерный зал и похудение

    Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

    Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

    Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

    Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

    Питание для похудения при тренировках в зале

    Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

    Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

    Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

2 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.

Общие рекомендации

  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Видео Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Программа тренировок для похудения дома

    Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

    В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

    Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

    Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

    ПРИСЕДАНИЯ

    Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

    Техника выполнения упражнения

    Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

    ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

    Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

    Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

    Упражнения для груди

    1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

    Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

    2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

    Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

    Упражнение для талии

    Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

    Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

    Упражнение для похудения в области живота

    1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

    2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т. д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П. М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П. М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но  разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин  после тренировки.  Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

из продуктов из сырых овощей

ККАЛ

1245

114

Б

176 г

4. 8 г

Ж

33 г

1.6 г

У

61 г

20 г
КЛЕТЧАТКА — 24 г  

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье

 

 

 

или жим гантелей

 3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

 http://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

 

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

 

 

 

 

3

  

 

 

 

По 6-8 раз (рабочие сеты)

 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

 

 

 

Упражнения на бицепс > Как накачать бицепс блоками > Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

 
Жим штанги  на наклонной скамье 3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

 отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений. .

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов

 

 
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

 

 

 

 

 

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

 3-4

 

 

 

 

 

 

 

3-4

 12, 8, 6.6.

 

 

 

 

 

 

 

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

6 раз (2 и 3 рабочие)

 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Как накачать бицепс > Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией кисти

 
Пресс – подъем ног в  висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

 

 2-3 «до отказа» http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog

 
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

 

 4-5 По 8-12 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

 

Тренировка №2 Спина, трицепс  тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение Повторы

 

 Комментарий/Описание

 
Тяга к поясу

 

 

 

или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

 2-3 По 6-8 раз http://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Спина > Широчайшие > Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

 

 
Разгибания рук у верхнего блока  с прямой рукоятью 2-3 По 8 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 
Тяга широким хватом к груди

 или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

 4 15 раз (разминка)

По 6-8 раз (рабочие три сета)

 http://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3 1/15, 2/8-10 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha

(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 
Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

 

 Комментарий/Описание

 
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 
Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1

(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)
Мертвая тяга со штангой

 

 

 

 

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

 4

 

 

 

 

3

 1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

 

 

 

 

1/15, 2/8-12

 http://biceps. com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Ноги > Как накачать бицепсы бедер > Сгибания одной ноги стоя

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле 4 1/15, 1/10, 2/6 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга на заднюю дельту 2 По 8 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга штанги стоя широким хватом 2 По 6 раз (рабочие сеты) http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций http://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю.  

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

  • Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Программа тренировок на три дня на все группы мышц

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

  • базовая программа на массу
  • рейтинг добавок для роста мышц
  • соотношение БЖУ при наборе массы

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

  • типы телосложения и тренировки
  • программа в зале для новичков
  • как растут мышцы — простыми словами

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • развивает массу и объем верхней части тела
  • подходит при тренинге на цикле
  • большой акцент на пресс
  • удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

  • снижен акцент на мышцы ног
  • не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • подразумевает высокий уровень нагрузки
  • может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

  • разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
  • силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
  • заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
  • холодный или контрастный душ
Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагруз?

3-дневная программа подъема тяжестей и основные упражнения для максимального прироста

Даже после того, как я написал несколько статей, объясняющих мой подход к 3-дневной программе подъема тяжестей и минимализму в тренажерном зале, я все еще заставляю людей хвалить меня по этому поводу. «Грег, достаточно ли трехдневных тренировок в тренажерном зале?

Грег, я чувствую, что после спортзала у меня еще так много осталось, могу я сделать еще? Грег, у меня очень хорошие результаты по вашей программе, но все говорят, что вам нужно заниматься пятью днями, я чувствую, что должен делать больше.Вы можете об этом поговорить? »

Обычно мне нравится связывать их с одной из трех статей, в которых это прекрасно рассматривается. Или даже видео на YouTube, которое я сделал некоторое время назад, объясняя эту концепцию.

Но в этой статье я хочу внести ясность, раз и навсегда. Я хочу объяснить людям, что именно происходит и почему трехдневные упражнения с поднятием тяжестей часто работают лучше, чем все остальное.

Тем не менее, это потребует непредвзятости. Но мне посчастливилось иметь таких непредубежденных читателей.Это ты;)

Я полностью осознаю, что мой подход к фитнесу и питанию полностью отличается от того, что вы читаете в Интернете, в фитнес-журналах и книгах.

Несмотря на это, многие из вас совершенно непредвзято читали мои статьи, сообщения и книги. Не привязан к каким-либо предвзятым представлениям или убеждениям.

В то же время многие из вас задавали отличные вопросы и использовали свой мозг, чтобы мыслить критически. Этот баланс восприимчивости и исследования — ключ к обучению, пониманию и поиску истины.

Кроме того, это ключ к реальному достижению ваших целей. И Мария, Мать Иисуса, отзывы, которые я получаю каждую неделю, поражают мой разум и трогают мое сердце.

Так что я просто хочу поблагодарить всех вас за просмотр моих статей с пустой чашкой.

Постройте свое телосложение с помощью трехдневных тренировок

Во-первых, давайте разберемся, что такое удивительное телосложение! Красивое телосложение — это сочетание хорошо развитых мышц с низким содержанием жира.Программа Warrior Shredding Program идеально подходит для этого. Если вы подчеркнете правильные пропорции, вы станете похожим на бога среди людей.

Чтобы снизить количество жира в организме, нужно есть при дефиците калорий, который сводится в основном к питанию. Когда вы начинаете прерывистое голодание и есть 2-3 больших приема пищи в день, дефицит настолько легко преодолеть, что нет необходимости в кардио (хотя кардио может помочь).

Наращивание мышц — это все о прогрессирующей перегрузке. Фактически, это то, о чем всемирно известный эксперт по фитнесу и питанию, Лайл Макдональд, постоянно переживал, когда я пригласил его на свой подкаст Road to Ripped.Существует много разных подходов к наращиванию мышечной массы, но никто не говорит, что вам нужно со временем поднимать более легкие веса.

По совпадению, натуральные атлеты с лучшим телосложением, как правило, обладают нереальной силой.

Трехдневная программа тяжелой атлетики и развитие силы

Если ты станешь сильнее в упражнениях, ты будешь нарастать мышцы как сумасшедшие, этот факт никуда не денешься! Если вы подтягиваетесь на 100 фунтов и поднимаете 225 фунтов на наклонной скамье, вы будете вырезаны из гранита, как бог.

Когда вы слишком часто поднимаете тяжести и выполняете слишком много упражнений и подходов на тренировке, прогрессивная перегрузка становится проигрышной битвой. Просто набирать силу становится все труднее и труднее.

Почему это и как такое могло быть? Для полной перезарядки центральной нервной системе требуется около 48 часов. Если вы тренируетесь один за другим, вы не сможете задействовать столько мышечных волокон, и вы будете поднимать в соответствии со своим потенциалом.

Теперь, если вы слишком много занимаетесь в тренажерном зале, будет невозможно поддерживать высокий уровень интенсивности и усилий в каждом подходе.И угадайте, что? Единственный способ побить свой текущий личный рекорд — тренироваться с большим уровнем интенсивности и усилий.

По этой причине увеличение веса или количества повторений становится сложнее, чем больше подходов и упражнений вы выполняете. Более того, ваше тело не умеет делать сразу несколько вещей. Когда вы тренируетесь слишком много, вам нужно восполнить весь истощенный гликоген, вам нужно повысить работоспособность и научиться лучше справляться с усталостью.

И все, что мешает нарастить настоящий твердый рост мышц.Тип мышечного роста, который происходит за счет увеличения фактических контрактных волокон мышцы. Это известно как миофибриллярная гипертрофия.

Это самый важный тип мышечного роста, на котором нужно сосредоточиться, и он требует, чтобы вы стали очень сильными в диапазоне 5-8 повторений (при большом количестве отдыха между подходами). Менее 5 повторений не обеспечивает достаточного объема для максимального роста мышц и не приводит к большему задействованию мышечных волокон.

Когда вы делаете больше 8-10 повторений, вы не можете задействовать столько мышечных волокон, что снижает реакцию роста мышц.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством по обучению и оптимальному наращиванию мышц «Быстрый путь к голливудскому телосложению» здесь!

Тренировка кажется слишком легкой, нужно ли мне делать больше?

Это вопрос, который я часто задаю, когда новички начинают выполнять трехдневную тренировку с отягощениями.Они проходят тренировку, состоящую из 4-5 упражнений, и им кажется, что они могут справиться с гораздо большим количеством упражнений. Следовательно, они даже не понимают, как им нарастить мышцы с помощью такой простой и «легкой» программы

На что я красноречиво объясняю им, что рост мышц связан с прогрессирующей перегрузкой (помните, о чем мы говорили ранее). Не судите о тренировке по тому, насколько она сложна, насколько вы болезненно себя чувствуете или сколько времени вам нужно на ее выполнение.

Вы оцениваете тренировку по тому, насколько она эффективна для улучшения ваших упражнений.Это оно. Становитесь ли вы сильнее от недели к неделе, добавляете ли вы штангу сверхурочно? Если это так, то вы его убиваете.

Если вы делаете слишком много, добавляете дополнительные подходы или упражнения, вы просто теряете эффективность тренировки, затрудняя достижение прогрессивной перегрузки.

Не заблуждайтесь, если вы перейдете от жима лежа на наклонной скамье со 175 фунтами в 5 повторениях к жиму на наклонной скамье 225 фунтов в 5 повторениях, вы испытаете невероятный рост. Ваш сундук наполнится как сумасшедший!

Слишком часто я вижу, как парни разрушают себя в тренажерном зале, тренируют свои задницы изо дня в день, и они поднимают одни и те же легкие веса каждую неделю.

Я просто хочу схватить их за костлявые плечи и сказать: «Остановите безумие!»

Действительно ли лифтинг 3 дня в неделю настолько эффективен?

Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих тематических исследований Kinobody:

Пример № 1 — Стив (@ Sunderwood61) 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Стив (@ Sunderwood61) добился феноменальных результатов в моей программе «Греческий бог».

Раньше Стив тренировался 5+ дней в неделю и был шокирован тем, что я рекомендовал трехдневную тренировку с отягощениями. Но, конечно же, когда он переключился на программу «Греческий бог», его лифты взлетели до небес.

И он начал наращивать серьезные мышцы, оставаясь стройным. Вся трансформация длилась больше года. Но большинство результатов было получено за последние 8 недель, когда он начал программу «Греческий Бог».

За это время он набрал 10 фунтов мускулов и увеличил свой жим лежа со 130 до 190, а становую тягу сумо с 200 до 300 фунтов. Многие люди шокированы, когда я рекомендую выполнять упражнения 3 дня в неделю и периодическое голодание для наращивания мышечной массы.

Но Мария, мать Иисуса, это работает. Когда вы делаете эти ключевые упражнения и съедаете столько калорий, чтобы нарастить мышцы (без жира), происходят волшебные вещи. Я думаю, что Стив на самом деле получил больше измельчения в этой трансформации, при этом накачав тонны мышц.Вперед!

Пс. Программу, которой он следил, можно посмотреть здесь.

Casestudy # 2 — Leo (@ butterboy76) 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Чертовски замечательная трансформация! Первые 6 месяцев я посвятил тому, чтобы избавиться от лишнего веса и наклониться с помощью моих бесплатных статей о воинах на Kinobody.

Как только он узнал, насколько эффективен мой совет, он вложился в мою программу набора массы супергероя и за 6 месяцев поднялся с 160-165 фунтов до 185 фунтов, при этом оставаясь очень стройным!

Совершенно фантастически! Мой супергеройский курс здесь.

Casestudy # 3 — Timo 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

«Ваше прерывистое голодание и всего три раза в неделю поднятие тяжестей стало моим Святым Граалем !!! Я стал сильнее, чем когда-либо (подтягивания со штангой 100 фунтов / наклон 220 °). И это уже не было такой тяжелой работой, это стало моим стилем жизни!

Но что еще важнее, вы даете людям больше думать! Вы действительно вдохновили меня на открытие собственного дела. Я просто нажал на курок и буду делать это с тем же настроем, с каким начал тренировку.

Я начал в январе, мое мнение полностью изменилось… Теперь меня привлекает успех, и у меня появилось совершенно новое отношение! Я перестал сравнивать себя с другими, я стал самой сильной версией себя.

Сколько еще я могу попросить? Я надеюсь однажды увидеть вас и, возможно, выпить пива и приятно поговорить о действительно важных вещах в жизни!

Мои наилучшие пожелания,

Тимо »

Casestudy # 4 — Джастин (12 недель) 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Очень удивительное 12-недельное преображение греческого бога Джастина.

«Привет, Грег, просто хотел прислать тебе мои фотографии трансформации с октября по январь, когда я использовал программу« Греческий бог ». На первой фотографии я весил 148–149 фунтов и имел от 8 до 9% жира, на второй — 155–156 фунтов, при этом все еще оставаясь на уровне 8–9% жира. Еще раз спасибо! Эта программа была потрясающей! »

Право на деньги. Джастин набрал 6 фунтов чистой мускулатуры за 3 месяца по программе «Греческий бог». Три месяца — не так много времени, чтобы нарастить мышцы, поэтому вы не увидите серьезных изменений.Требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы увидеть большую разницу только при увеличении мышечной массы.

Но глядя на фотографии, можно сказать, что его плечи шире, а руки намного толще. Несомненно, он тоже выглядел бы значительно мускулистее в футболке. Вена на его тазе также более заметна, что указывает на небольшое увеличение худобы. Следующим шагом будет начать специализацию груди из программы, чтобы его грудь стала толще.

Программа, которой он следовал, — это моя программа «Греческий Бог».Тысячи парней прошли эту программу, и она стала бешено популярной благодаря своей способности ускорять набор силы и развивать красивое телосложение.

Если вы хотите начать работу, вы можете узнать больше здесь.

Casestudy # 5 — Грег (@ gregj88) 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Дополнительные примеры из практики Kinobody & Lifting три дня в неделю 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Скотт Б. следовал моей программе «Греческий Бог». За 6 месяцев Скотт сбросил 25 фунтов жира и нарастил 8 фунтов мышц (глядя на его фотографии, я предполагаю, что это немного больше, чем это).

Это всего за шесть месяцев, а во время упорных тренировок всего три дня в неделю. Не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно занимается спортом.

Трент — 12 недель (@trent_mccloskey) 

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Это было сделано за 12 недель по моей программе «Греческий Бог».Картинка до была на самом деле после того, как Трент построил отличное определение, следуя принципам кинотела.

Затем он убил его за 12 недель, добавив тонны мышц на спину, плечи, руки и грудь.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством по обучению и оптимальному наращиванию мышц «Быстрый путь к голливудскому телосложению» здесь!

Но дело не только в подъеме веса три раза в неделю

Помимо трехдневной программы по поднятию тяжестей, у вас должен быть план действий! Речь идет о следовании структурированному распорядку дня, который призван поддерживать красивую фигуру.Вот почему я написал свои Курсы Кинободи. Они разработаны с учетом определенного внешнего вида и нацелены на добавление мышц в нужных местах.

Речь идет о том, чтобы следовать распорядку дня, в который встроены рекомендации по прогрессированию, чтобы каждую неделю вы прогрессировали в поднятии тяжестей или выполняемых повторениях. И да, это означает отслеживание каждой тренировки, которую вы выполняете.

Вот где мои настоящие полноценные курсы идут намного глубже, чем мои статьи. На своих полноценных курсах я учу людей, как побивать личные рекорды круглый год, чтобы построить воина, греческого бога или супергероя.

Речь идет об использовании лучших протоколов тренировок, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. К ним относятся:

1. Тренировка обратной пирамиды

2. Тренировка паузы отдыха

Тебе также придется много работать. Вам придется по-настоящему подтолкнуть себя. Иногда это означает использование определенного мысленного подхода, чтобы раскрыть свой истинный потенциал силы.

Да, вы занимаетесь в тренажерном зале только 3 дня в неделю и делаете всего 4-6 упражнений.

Тем не менее, вам придется по-настоящему вложить себя в каждый из этих наборов.Если вы привыкли поднимать тяжести наугад, это не поможет.

Помните: W e львы . Мы не просто поднимаем тяжести, чтобы нарастить мышцы.

Мы поднимаем тяжести, чтобы показать себе, из чего мы сделаны. Чтобы показать себе, на что мы способны. И применить это в других сферах нашей жизни.

Я иду в свой сет Терминаторский стиль. У меня есть цель, сколько я хочу поднять, и я буду заниматься ею с абсолютной убежденностью и верой в себя.И я собираюсь закончить свой сет, зная, что я выложился на полную.

Просто посмотрите это видео, чтобы увидеть пример правильной интенсивности!

Преимущества тренировок три дня в неделю

Давайте не будем забывать о преимуществах тренировок! Их много.

Когда вы строите фигуру за счет меньшего объема и частоты, вы наращиваете упругие мышцы. Думайте об этом как о более постоянном. Как только вы нарастите эту мышцу, ей будет очень трудно уйти.Вы можете поддерживать свою физическую форму за счет 1-2 быстрых тренировок в неделю без особых усилий.

Вы можете взять перерыв на 2-3 недели и практически не потеряете мышечную массу. Кто-нибудь в Европу?

Вы можете сократить количество калорий и без проблем поддерживать свой размер. Даже когда жизнь становится очень загруженной, вы можете быть уверены, зная, что все еще можете добиться успеха.

О да, и в процессе ты станешь чертовски сильным. Никто не захочет с вами связываться, когда вы можете поднять подбородок с отягощением на 100 фунтов и надавить на взрослого мужчину, как на тряпичную куклу.

Примечание. Выполняя подтягивания с тяжелым весом, убедитесь, что вы используете высококачественный грузовой пояс, который не отвлекает вас от тренировки и не вызывает дискомфорта.

Каковы недостатки обучения большему количеству людей?

Что ж, тяжеловесам приходится жить в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою форму, поскольку это зависит от всего объема, который они выполняют. Если они возьмут несколько дней в тренажерный зал, они полностью выровняются.

Ну, извините, что сломал вам это, но если размер ваших мышц уходит так легко, это не совсем мышцы, не так ли? Больше похоже на временный гликоген и жидкость в мышцах.

Да, и когда эти ребята решают пойти на сокращение, чтобы по-настоящему похудеть, их подготовка идет под откос. Они не могут поддерживать все тренировки с низким потреблением калорий и начинают сильно терять силу и мышцы.

Кроме того, поскольку они тренируются с таким большим объемом, они редко развивают невероятную силу. Так что в большинстве случаев они попадают в лагерь «все шоу, ничего не вперед».

Поскольку эти парни редко развивают большую силу, рано или поздно они достигают довольно жестоких плато.

Неважно, сколько часов вы терзаете кишечник в тренажерном зале каждую неделю, если вы не увеличиваете вес на штанге, рано или поздно вы наберете максимум мышц.

И вы будете месяцами крутить колеса, пытаясь стать больше, но безуспешно.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством по обучению и оптимальному наращиванию мышц «Быстрый путь к голливудскому телосложению» здесь!

Но как установить распорядок дня?

Некоторые люди обеспокоены тем, что им трудно поддерживать трехдневную тренировку с поднятием тяжестей, если они не находятся в тренажерном зале каждый день.Они обеспокоены тем, что дни отдыха нарушат импульс движения в спортзал.

Что ж, то, что я говорю, занимайтесь подъемом три раза в неделю, не означает, что вы не можете заниматься другими делами в дни отдыха. Кардио, тренировка пресса, растяжка / йога / работа с подвижностью — все в порядке в дни отдыха. Так как он практически не вызывает утомления центральной нервной системы.

Вы также можете гулять в дни отдыха, заниматься спортом или погрузиться в новые навыки или занятия, например, боевые искусства.Как вариант, можно просто жить своей жизнью и сидеть на заднице.

А теперь проблема с подъемом тяжестей более 5 дней в неделю; если вы проводите в тренажерном зале почти каждый день, вы не цените это по-настоящему. В некоторые из этих дней вы в конечном итоге заставляете себя ходить в спортзал, потому что думаете, что это нужно.

Что ж, когда вы позволяете себе поднимать тяжести только три раза в неделю, вам не терпится отвести задницу в спортзал. Вам не терпится установить этот личный рекорд с весом 5 фунтов в подтягиваниях с отягощением или наклонной скамье.Вы никогда не перегорели после занятий в тренажерном зале, у вас новый уровень бодрости и пружины в шаге, если хотите.

Это определенно верно для большинства людей, с которыми я разговаривал. Они любят свои тренировки в 10 раз больше, когда они стали тренироваться реже. Когда они стали больше тренироваться, поднятие тяжестей стало отнимать их жизнь.

Это изменение изменит всю вашу жизнь

Теперь, когда они тренируются меньше, их жизнь улучшается .. Работа, школа, общение, свидания!

Это потрясающе, потому что Kinobody — это не просто создание отличного телосложения — это общая картина.Ведя удивительную жизнь.

Фитнес и питание должны обогащать вашу жизнь, а не полностью ее контролировать. Так что да, вот почему я рекомендую весь подход «3 дня тренировок и сосредоточиться на ключевых движениях». И я живое тому свидетельство. Черт возьми, иногда я прохожу пару месяцев с двумя тренировками в неделю, но при этом продолжаю набирать обороты.

Трёхдневная тренировка с отягощениями — лучшая

Если вы нашли эту статью полезной и знаете некоторых людей, которые ее оценят, отправьте ее им, это будет много значить! И если кто-то ненавидит вас за тренировки трижды в неделю, вспомните

.

Не уверен, что лучше для вашего телосложения?

Судя по всем получаемым мной электронным письмам, я знаю, что некоторые из вас все еще не уверены, какая программа будет для вас лучшим выбором.Вот почему я решил создать исследование Kinobody Physique Survey. После ответа на некоторые ключевые вопросы вы попадете в одну из шести категорий.

Затем я расскажу (в видео), на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь телосложения Кинободи. Ах да, и я объясню, почему большинство людей на вашем месте борются. Тогда я укажу вам верное направление.

Это почти то же самое, что прыгнуть со мной по Skype, и я расскажу о вашем теле и о том, на чем вам нужно сосредоточиться.

И если каким-то образом вы все еще уверены, что делать, то у вас есть разрешение выследить меня и спросить меня по электронной почте или в комментариях в блоге.

Программы обучения на 15 км и 10 миль

15 км — полезная и увлекательная гоночная дистанция. Это расстояние между ними. 15 км бросают вызов тем, кто пробежал свои первые забеги на 5 и 10 км и хочет пройти немного дальше, не совершая марафон или даже полумарафон.Опытным бегунам нравится бег на 15 км, потому что они предлагают другую дистанцию, чтобы избавить от скуки. Мне всегда нравилось бегать на 15 км, и у меня были одни из лучших результатов на этой 9,3-мильной дистанции, а также в чуть более длинных 10-мильных гонках.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ 15K И 10 МИЛЬ

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ к программам обучения 15K для начинающих, бегунов среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок в беге или еще не бегали на дистанции до 15 км, вы, вероятно, захотите выбрать мою программу для новичков.Он включает три дня бега плюс два дня кросс-тренинга. Пик длинных пробежек составляет 8 миль, что немного меньше вашей дистанции забега. В два дня я предлагаю вам провести силовую тренировку в сочетании с растяжкой. Один день посвящен отдыху.

Более опытные бегуны могут выбрать мою промежуточную программу. Это одна ступень сложности по сравнению с программой для новичков, включающей пять дней бега, и один из этих дней включает скоростную работу: темповые бега и тренировки на беговой дорожке. Пик длинных пробежек составляет 10 миль, то есть больше, чем вы пробежите в настоящей гонке на 15 км.Я также предлагаю, чтобы бегуны среднего уровня занимались силовыми тренировками два дня в неделю, а также кросс-тренинг. Один день также посвящен отдыху.

Только самые опытные бегуны должны выбирать мою расширенную программу. Он жесткий и рассчитан на шесть или семь дней бега. (Продвинутым бегунам предоставляется возможность бегать или отдыхать по пятницам.) Он также содержит два дня скоростной тренировки по вторникам и средам. Пик длинных пробежек составляет 13 миль. Никаких перекрестных тренировок, так как продвинутые бегуны обычно предпочитают бегать, а не ездить на велосипеде, плавать или ходить.Лишь небольшой процент бегунов может добиться успеха после такой сложной программы тренировок, поэтому дважды подумайте, прежде чем выбирать ее.

Чтобы получить полное 10-недельное расписание, щелкните одну из ссылок на программы для начинающих, среднего или продвинутого уровня. На этих экранах вы также найдете инструкции о том, как выполнять различные тренировки, но для получения более подробных инструкций, а также дополнительных советов и рекомендаций по тренировкам рассмотрите возможность регистрации в одной из моих виртуальных программ, доступных через TrainingPeaks. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к меню, в котором перечислены все мои виртуальные программы тренировок.В течение десяти недель, предшествующих забегу на 15 км или 10 миль по вашему выбору, я буду ежедневно отправлять вам электронные письма с рассказами о том, как тренироваться.

Так что зашнуруйте кроссовки. Пора начинать подготовку к следующей гонке на 15 км или 10 миль.

Должен ли я тренироваться 3 дня или 5 дней в неделю для наилучшего набора мышц?

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, вы можете зря потратить время (ну, в любом случае, потратить зря 2 дня).

В недавней статье (здесь) я продемонстрировал, как 3 дня в неделю были столь же эффективны , как и тренировки 5 дней в неделю для наращивания мышц i.е. 3-дневная тренировка всего тела VS 5-дневная тренировка.

В обучении THT мы используем:

  • Трехдневный план всего тела на 10 недель
  • Затем возьмите отпуск на неделю . Затем…
  • 5-дневный сплит-режим на 10 недель .
  • Затем возьмите отпуск на неделю . Затем…
  • Вернуться к трехдневному плану (и так далее, по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее)

Но теперь новое исследование [1] предполагает, что, возможно, трехдневный план тренировки всего тела на самом деле лучше (по крайней мере, для реального увеличения РАЗМЕРА).

Новое исследование показывает, что тренировки 3 дня в неделю лучше, чем 5 для набора мышечной массы. Click To Tweet

НАЗВАНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.

Что касается цели исследования, исследователи заявили…

«Целью этого исследования было изучить влияние тренировки групп мышц 1 день в неделю с использованием режима разделенного тела по сравнению с 3 днями в неделю с использованием режима всего тела на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.”

Испытуемыми были 20 мужчин в возрасте ~ 20-25 лет с хорошим опытом тренировок (так что новичков не добились успехов).

Они проверили рост и увеличение силы…

«Субъекты были протестированы до и после исследования на предмет максимальной силы в 1 повторении в жиме лежа и приседаний, а также толщины мышц сгибателей предплечья, разгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра».

Результаты…

«Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц для TOTAL [3-дневная программа для всего тела] по сравнению с SPLIT [5-дневный сплит].

и…

«Никаких существенных различий в показателях максимальной силы не отмечалось».

Так что увеличение силы практически одинаково, независимо от того, какой вариант вы выберете (это тоже был мой опыт). Но прирост в размерах был лучше при тренировках 3 раза в неделю.

—————————————————————————————————————–

Лично я уже некоторое время прохожу 3-дневные тренировки THT подряд.Это не было сделано для больших успехов, это просто лучше соответствует моему образу жизни и расписанию.

Но это правда; если бы мне пришлось выбирать только один способ тренироваться до конца моей жизни, я бы тренировал все свое тело 3 раза в неделю.

Исследователи пришли к выводу…

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высоком уровне гипертрофии по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями».

Если вы все еще не загрузили обучение THT (бесплатно) или загрузили его, но никогда не использовали, начните сегодня! Вы серьезно не знаете, что вам не хватает.Начните с 3-дневного плана с 8-12 повторениями.

Вы можете скачать ниже. Также убедитесь, что у вас установлены приложения для Android и iPhone (поищите на своем устройстве MuscleHack).

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы что-либо подтверждать. Как только вы нажмете кнопку, вы попадете прямо на страницу загрузки 😀 Я использую политику « Строго нулевой спам ».

Разоблачение мышления «Чем больше, тем лучше»

Коротко об этом (раздражающем) образе мышления.Мне все время говорят: «Я просто буду выполнять 5-дневную тренировку, потому что хочу лучше и быстрее».

Помимо реального опыта и результатов обучения (больше исследований в бесплатной книге THT), тренировка 5 дней НЕ более эффективна, чем тренировка 3 дня в неделю.

В 5-дневном сплите на каждую часть тела можно сделать больше подходов, но первичной фокусировки будет только 1 день. При трехдневном плане на все тело каждая мышца получает первичную стимуляцию 3 раза в неделю — это в 3 раза чаще, — и частота является важной частью стимуляции роста.

Кроме того, раз в зале примерно равны.

В THT одно занятие из 5-дневной программы занимает около 40 минут (работа на 2 группы мышц).

Один трехдневный сеанс полного тела занимает около 65-70 минут.

Сложите: 40 x 5 и 70 x 3…

Это 200 минут для 5-дневного плана и 195–210 минут для 3-дневного плана . Так что хватит «5 дней должно быть лучше, чем 3» чепухи.

Я тренируюсь 3 дня в неделю уже много лет.

И снова я хотел бы указать вам на более подробную статью, которую я написал на эту тему, под названием «Достаточно ли 3 дней для наращивания мышц?». Если вы не уверены в том, что тренироваться 3 дня в неделю, вы должны прочитать эту статью ради себя.

Надеюсь, это решит эту проблему. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, задавайте мне ниже 😀

ТАКЖЕ Я СОЦИАЛЬНЫЙ — ДОБАВЬТЕ МЕНЯ И ПОЗВОЛЬТЕ Я ПОМОГУ ВАМ…

Facebook | Twitter | Instagram | Google+

Тренируйтесь с интенсивом!

Марка

стр.S. Меня все время спрашивают, является ли Total Six Pack Abs просто диетой, программой тренировок пресса или что это такое? Вы продолжите тренировать все свое тело в стиле THT и добиваться успехов в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, T.S.P.A. диета сожжет весь нежелательный жир, который у вас есть на мышцах. Вам НЕ нужно терять мышцы, чтобы получить разорванную упаковку из шести кубиков.

Онлайн-обучение

Введение в появляющиеся респираторные вирусы, включая новый коронавирус

Коронавирусы — это большое семейство вирусов, которые, как известно, вызывают заболевания, варьирующиеся от простуды до более тяжелых заболеваний, таких как ближневосточный респираторный синдром (MERS) и тяжелый острый респираторный синдром (SARS) ).

Новый коронавирус (COVID-19) был обнаружен в 2019 году в Ухане, Китай. Это новый коронавирус, ранее не обнаруженный у людей.

Этот курс представляет собой общее введение в COVID-19 и возникающие респираторные вирусы и предназначен для специалистов общественного здравоохранения, менеджеров по инцидентам и персонала, работающего в Организации Объединенных Наций, международных организациях и НПО.

Профилактика и контроль инфекций (IPC) для нового коронавируса (COVID-19 )

Этот курс предоставляет информацию о том, какие учреждения должны быть готовы к реагированию на случай появления респираторного вируса, такого как новый коронавирус, и как чтобы выявить случай, когда он произошел, и как правильно применять меры ПИИК, чтобы исключить дальнейшую передачу вируса медработникам, другим пациентам и другим лицам в медицинском учреждении.

Этот тренинг предназначен для медицинских работников и специалистов общественного здравоохранения, так как он направлен на профилактику инфекций и борьбу с ними.

Инструктаж по охране здоровья и безопасности при респираторных заболеваниях — ePROTECT

Этот курс представляет собой общее введение в острые респираторные инфекции (ОРИ) и основные меры гигиены для защиты от инфекций. К концу курса вы должны быть в состоянии описать основную информацию об ОРЗ, включая то, что они собой представляют, как они передаются, как оценить риск заражения, и перечислить основные меры гигиены для защиты от инфекции.

COVID-19: Руководство по оперативному планированию и партнерская платформа по COVID-19 для поддержки готовности страны и ответных мер

Чтобы помочь страновым группам ООН повысить уровень готовности страны и реагирования на COVID-19, ВОЗ разработала эти учебные модули в качестве дополнения к Руководству по оперативному планированию для поддержки готовности страны и реагирования.

Тренинг предназначен:

  • Для страновых групп ООН (СГООН)
  • Для других соответствующих заинтересованных сторон, включая партнеров, доноров и гражданское общество
  • Для поддержки национальной готовности и готовности к COVID-19
  • Чтобы помочь странам повысить свою способность реагировать на COVID-19
  • Повышение международной координации реагирования и готовности
  • Оптимизация процесса координации ресурсов и оценки уровня готовности страны

Этот учебный пакет состоит из 3 модулей с видео и загружаемыми презентациями.

Курс 1: Клиническое ведение пациентов с COVID-19 — общие положения

Серия курсов «Клиническое ведение пациентов с COVID-19» разработана для медицинских работников во время пандемии COVID-19. Курс дает важные знания, необходимые для обеспечения безопасного и эффективного качественного ухода за пациентами. В презентациях рассматриваются все аспекты клинического ведения, включая подготовку учреждения и планирование перенапряжения; профилактика инфекций среди медицинских работников и борьба с ними; межфункциональный перенос; клиническое ведение пациентов с COVID-19 в легкой, средней и тяжелой форме; особые рекомендации для гериатрических, беременных и педиатрических пациентов с COVID-19; реабилитация; и этика и паллиативная помощь.

Серия курсов состоит из 6 курсов, которые включают видеолекции и загружаемые презентации, обновленные с учетом последних рекомендаций и доказательств. Каждый модуль содержит 5-8 лекций, и каждая лекция включает в себя тест для оценки приобретенных знаний.

Проект лечебного учреждения для тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ)

Зоны скрининга, лечебные центры и общественные учреждения являются частью стратегических приоритетов обеспечения готовности к вспышкам тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ), готовности к ним и ответных мер.Учебный пакет для учреждений ТОРИ был разработан с учетом оперативные потребности, возникающие в связи с пандемией COVID-19. Он обеспечивает полное понимание принципов, лежащих в основе процесса проектирования зон проверки на COVID-19 для медицинских учреждений, общественных учреждений и центров лечения ТОРИ, в том числе как переоборудовать существующее здание в лечебный центр ТОРИ.

Тренинг ВОЗ по оценке рисков массовых собраний, связанных с COVID-19

Целью этого курса является предоставление руководящих указаний для органов здравоохранения и организаторов массовых собраний в контексте пандемии COVID-19 с конкретной целью сдерживания рисков, связанных с передачей инфекции. эта инфекция.

Охрана труда и безопасность медицинских работников в контексте COVID-19

Всем работникам здравоохранения необходимы знания и навыки, чтобы защитить себя и других от профессии, с которой они сталкиваются, чтобы они могли работать безопасно и эффективно. Этот курс состоит из пяти разделов, отвечающих этим требованиям:

  • Введение
  • Модуль 1: Инфекционные риски для здоровья и безопасности
  • Модуль 2: Физические риски для здоровья и безопасности
  • Модуль 3: Психосоциальные риски для здоровья и безопасности
  • Модуль 4: Основы охраны труда и техники безопасности в службах здравоохранения.

Учреждения длительного ухода в контексте COVID-19

Пандемия COVID-19 непропорционально сильно поражает пожилых людей, особенно тех, кто проживает в учреждениях долгосрочного ухода (СДУ), что существенно влияет на смертность и заболеваемость. Необходимы согласованные действия для смягчения воздействия COVID-19 за счет усиления мер по профилактике и контролю инфекций (IPC) в СДУ. Курс COVID-19 IPC для LTCF состоит из 4 учебных модулей, которые будут использоваться вместе с инструментарием для коммуникации LTCF и контрольным списком готовности.Этот пакет разработан для СДУ и основан на подробном техническом руководстве ВОЗ по ПИИК.

Введение в Go.Data — сбор полевых данных, цепочки передачи и последующее наблюдение за контактами

Go.Data — это платформа для сбора полевых данных, ориентированная на данные о случаях (включая лабораторные данные, госпитализацию и другие переменные через форму расследования случая) и контактные данные (включая последующие контакты). Этот информационный пакет дает представление о цель, преимущества и использование Go.Данные, состоящие из 7 модулей с подробным описанием основных функций веб-платформы и мобильного приложения Go.Data.

COVID-19: как надевать и снимать средства индивидуальной защиты

Это руководство для медицинских работников, занимающихся оказанием помощи пациентам в медицинских учреждениях. Он призван показать тип средств индивидуальной защиты или СИЗ, необходимых для правильной защиты. На основании имеющихся на данный момент данных ВОЗ Рекомендуемые СИЗ для ухода за пациентами с COVID — это меры предосторожности при КОНТАКТЕ и КАПЛЯХ, за исключением процедур, связанных с образованием аэрозолей, которые требуют КОНТАКТА и ВОЗДУХА (следовательно, респираторная маска, такая как N95, FFP2, FFP3).Помня, СИЗ — это является частью более широкого комплекса мер по профилактике и контролю инфекций и должен быть реализован как часть мультимодальной стратегии ведения пациентов с COVID-19. Допускается только медицинский персонал, обученный и компетентный в использовании СИЗ. войти в палату пациента.

Стандартные меры предосторожности: Гигиена рук

Большинство инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи, можно предотвратить с помощью хорошей гигиены рук — мытья рук в нужное время и правильным способом.Рекомендации ВОЗ по гигиене рук в сфере здравоохранения поддерживают пропаганду гигиены рук и улучшение здоровья медицинских учреждений по всему миру и дополняются мультимодальной стратегией ВОЗ по улучшению гигиены рук, руководством по внедрению и инструментарием для реализации, которые содержат множество готовых к использованию практических инструментов. Этот модуль был подготовлен, чтобы помочь кратко изложить рекомендации ВОЗ по гигиене рук, связанные с ними инструменты и идеи для их эффективного выполнения.

Стандартные меры предосторожности: Управление отходами

По данным ВОЗ, около 85% от общего количества отходов, образующихся в результате деятельности здравоохранения, являются обычными неопасными отходами.Остальные 15% считаются опасными материалами, которые могут быть инфекционными, токсичными или радиоактивными. Опасные отходы, которых нет при надлежащем управлении представляет опасность для пациентов больниц, медицинского персонала и населения в целом.

Обеззараживание и стерилизация медицинских изделий

Обеззараживание инструментов и медицинских устройств играет очень важную роль в профилактике инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI). Действительно, неправильная дезактивация хирургических инструментов, эндоскопических устройств, устройств для ухода за респираторными заболеваниями и многоразовые устройства для гемодиализа все еще используются во многих случаях, что приводит к HAI.Этот курс основан на руководстве ВОЗ по дезактивации и переработке медицинских изделий для медицинских учреждений, а также в сотрудничестве с CDC США.

Стандартные меры предосторожности: Очистка и дезинфекция окружающей среды

Окружающая среда здравоохранения содержит разнообразную популяцию микроорганизмов и может быть резервуаром для потенциальных патогенов. Если очистка окружающей среды не выполняется правильно, то загрязнение окружающей среды может способствовать распространению множественной лекарственной устойчивости. микроорганизмы и инфекции, связанные со здоровьем.Сотрудничество между персоналом служб профилактики и контроля инфекций (IPC) и экологических служб (EVS) ограничивает роль среды здравоохранения в передаче заболеваний.

Стандартные меры предосторожности: безопасность инъекций и лечение травм от укола иглой

Соблюдение правил безопасной инъекции является ключом к предотвращению распространения инфекции во время оказания медицинской помощи. Небезопасные методы инъекций включают: ненужные инъекции, повторное использование игл и шприцев, использование флакона с лекарством для разовой дозы для нескольких пациентов, введение инъекции в не чистой и гигиеничной среде, а также риск получения травм из-за неправильной утилизации острых предметов.

Связанные с этим опасности, такие как травмы от укола иглой, подвергают медицинских работников риску инфицирования, и во многих случаях данные об этих травмах занижены. Важно убедиться, что медицинские работники вашего учреждения обучены методам предотвращения травм от острых предметов, так как несчастные случаи могут легко произойти, если правила техники безопасности не будут регулярно и строго соблюдаться.

Основные компоненты и мультимодальные стратегии профилактики и контроля инфекций (ПИИК)

Используя основные компоненты ВОЗ по профилактике и контролю инфекций (ПИИК) в качестве дорожной карты, вы увидите, насколько эффективные программы ПИИК могут предотвратить вред от инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и устойчивость к противомикробным препаратам (УПП) при оказании помощи.Этот курс познакомит вас с мультимодальной стратегией внедрения IPC и определит, как эта стратегия работает для создания системных и культурных изменений, которые улучшают практику IPC. Эти базовые знания помогут вам в эффективной разработке и внедрении программ ПИИК и обучения ПИИК в вашем учреждении.

Основы микробиологии

Микробы — это живые организмы, которые могут быть полезными, нейтральными или вредными для человека. Базовое понимание микробиологии позволит вам понять, как ваша роль в качестве специалиста по профилактике и контролю инфекций (IPC) может помочь разорвать цикл передачи, предотвращение инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и снижение устойчивости к противомикробным препаратам (AMR).

Клиническая помощь при тяжелой острой респираторной инфекции

Этот курс включает в себя материалы по клиническому ведению пациентов с тяжелой острой респираторной инфекцией.

Он предназначен для врачей, работающих в отделениях интенсивной терапии (ОИТ) в странах с низким и средним уровнем доходов и ведущих взрослых и педиатрических пациентов с тяжелыми формами острой респираторной инфекции (ТОРИ), включая тяжелую пневмонию, острый респираторный дистресс-синдром ( ОРДС), сепсис и септический шок.Это практическое практическое руководство для специалистов здравоохранения, участвующих в управлении клинической помощью во время вспышек вирусной (сезонной) инфекции человека, вызванной вирусом птичьего гриппа (H5N1, H7N9), MERS-CoV, COVID-19 или другими возникающими заболеваниями. респираторно-вирусные эпидемии.

Журналистика в условиях пандемии: освещение COVID-19 сейчас и в будущем — самостоятельный курс для журналистов

Этот курс, созданный в сотрудничестве с ВОЗ, ЮНЕСКО и ПРООН, создан Техасским университетом в Остине и Центр журналистики в Америке им. Рыцаря — помогает журналистам лучше освещать пандемию.Курс предлагается на французском, испанском и португальском языках и является самостоятельным. Курс бесплатный и доступен для журналистов. которые заинтересованы в получении новых знаний и ресурсов для улучшения вашего охвата и понимания пандемии.

Курс был первоначально представлен в мае 2020 года как четырехнедельный виртуальный массовый открытый онлайн-курс (MOOC). Мэрин Маккенна, бывший репортер CNN, создала, курировала и представила контент для курса, который включает в себя видеокурсы, чтения, упражнения, и больше.

Материалы курса разбиты на пять модулей:

Вводный модуль: Введение в курс и краткое изложение тем

Модуль 1: Откуда появился COVID-19?

Модуль 2: Покрытие COVID-19 прямо сейчас

Модуль 3: Надежда на лечение и вакцины

Модуль 4: Коронавирус: путь вперед

Контроль за распространением COVID-19 на наземных переходах

С момента вступления в силу Международных медико-санитарных правил (ММСП 2005) в 2007 году растет признание того, что, в отличие от аэропортов и портов, наземные переходы часто представляют собой неофициальные переходы между двумя странами без физическая структура, барьеры или границы.Более того, наземные переходы играют важную роль в международном распространении болезней. Путешественники и люди, живущие и работающие на приграничных территориях и поблизости от них, особенно уязвимы перед этой угрозой.

Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 в авиации

Согласно Международным медико-санитарным правилам (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования события, которые могут составлять чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Работа с больными путешественниками в пунктах въезда в контексте вспышки COVID-19

В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях. и меры по реагированию на события, которые могут представлять собой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Текущая вспышка болезни, вызванной новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты и наземные переходы, бортовые транспортные средства.

Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 на борту судов

В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 года органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования к событиям, которые могут составлять чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Текущая вспышка заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты и наземные переходы на борту транспортных средств.

Основная неотложная помощь ВОЗ-МККК: подход к остро больным и раненым

Разработано ВОЗ и МККК в сотрудничестве с Международной федерацией экстренной медицины, Основная неотложная помощь (BEC): подход к неотложной помощи больные и раненые — это открытый учебный курс для передовых поставщики медицинских услуг, которые лечат острые заболевания и травмы с ограниченными ресурсами, сосредоточили внимание на презентациях затрудненного дыхания, шока и измененного психического статуса .Создано в ответ на запросы из разных стран и других стран. партнеров, пакет BEC включает в себя рабочую тетрадь участника и электронные слайды для каждого модуля. Интеграция руководства из ВОЗ Неотложная сортировка, оценка и лечение (ETAT) для детей и Комплексное ведение болезней взрослых / подростков (IMAI) , BEC учит систематическому подходу к первоначальной оценке и ведению чувствительных ко времени состояний, когда раннее вмешательство спасает жизни.Доступно на английском и испанском языках.

Контрольный перечень ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи

Контрольный перечень ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи представляет собой модифицированную версию Контрольного перечня ВОЗ для оказания неотложной помощи при травмах, предназначенную для использования в отделениях неотложной помощи для пациентов с острыми состояниями, такими как тяжелое затруднение дыхания . Он рассматривает действия в двух критических указывает на то, чтобы не пропустить ни одно опасное для жизни состояние и чтобы своевременно выполнялись спасательные вмешательства.

Адаптацией этого контрольного списка для оказания неотложной медицинской помощи руководила группа экспертов глобальной сети систем неотложной медицинской помощи ВОЗ.Контрольный список ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи подходит для любых условий оказания неотложной помощи и может быть легко адаптирован к местным потребностям.

Инструмент для обозначения зоны реанимации

Руководство по назначению зоны реанимации описывает стандартизированный подход к организации зон реанимации и хранению основных ресурсов под рукой, обеспечивая четкое определение самых больных пациентов в отделении неотложной помощи и получение необходимых забота.

Как управлять тренировками и тренировками по футболу ⚽️Планирование успеха

Результат достигается за счет продуманного расписания тренировок, превосходной техники упражнений и запланированных тренировок, позволяющих эффективно и безопасно наращивать свои силы.Если вы хотите улучшить свои результаты на поле или хотите достичь конкретных целей в фитнесе; эффективное планирование — ключ к успеху!

ОДНО ТРЕНИНГ НЕ ДЕЛАЕТ РАЗНИЦЫ. ПОСТОЯННОСТЬ — КЛЮЧ К РЕЗУЛЬТАТАМ.

Функциональные тренировочные упражнения и тренировки очень просто включить в ваш плотный график, продвигаясь к вашим целям в фитнесе и производительности.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ …

Каждые недельные графики различаются в зависимости от рабочего времени, командных тренировок и матчей, социальных обязательств, семейного времени и учебы.Функциональные тренировки можно легко вписать в любой график, поскольку для достижения максимальных результатов требуется минимум времени.

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Футболист: 2-3 раза (20-40 минут на тренировку) в неделю вместе с тренировками и матчами вашей команды.

Не для спортсменов: 3-5 раз (30-45 минут на тренировку) в неделю.


Если вы спортсмен, то планирование функциональных тренировок дополнит ваши результаты и позволит избежать травм и выгорания.Для достижения отличных результатов вам нужно подумать о том, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления между командными тренировками / матчами и функциональными тренировками; выполнение правильных упражнений; а также включение в вашу неделю дней отдыха.

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие тела и высокий уровень работоспособности, снизить риск травм и увеличить диапазон движений, я предлагаю вам в большинстве дней заниматься:

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ КОМАНДЫ (2-4 в неделю)

Это ваш выбор удваивайте тренировку каждый день.Если вы выполняете функциональную тренировку в те дни, когда вам предстоит тренироваться с командой, вам нужно подумать о наиболее эффективном и безопасном времени для функциональной тренировки, чтобы вы могли продолжать развиваться как игрок, но не рисковали выгореть или усвоить сами.

Утреннее групповое занятие

Проведите функциональную тренировку во второй половине дня или вечером . В зависимости от того, насколько тяжелой была командная тренировка, адаптирует вашу функциональную тренировку к вашей тренировке в футболе .Например, если утренняя тренировка была легкой, ваша функциональная тренировка могла бы быть более интенсивной.

Командная сессия днем ​​/ ночью

Когда у вас групповая тренировка в это время, лучше завершить функциональную тренировку в утренние часы с по , чтобы у вас было достаточно часов для восстановления . Опять же, если вам предстоит сложная командная тренировка, я рекомендую более легкую функциональную тренировку.

Непосредственно до или после групповой тренировки

Легкая мобильность, предотвращение травм и гибкость Тренировки и упражнения на основе можно выполнять в любое время.Это связано с тем, что они обладают чрезвычайно низким ударом, и больше ориентированы на увеличение диапазона движения, гибкости и подвижности , а не на высокую интенсивность и ударную нагрузку на тело.

БЕЗ ТРЕНИРОВКИ КОМАНД (2-3 дня в неделю):

Каждую неделю у игрока обычно есть 2-4 дня, которые не включают тренировки футбольной команды. В эти выходные вы можете отдохнуть или выполнить функциональную тренировку. Что бы вы ни выбрали, вам нужно подумать о том, когда выйдет следующая игра, как себя чувствует ваше тело и чего вам нужно достичь.

Дни отдыха (1-2 раза в неделю):

Дни отдыха — подарок для каждого спортсмена. Пришло время выздороветь, позволить своему телу восстановиться и исцелиться. Дни отдыха особенно важны, если вы чувствуете сильную усталость или болезненность; или если на следующий день у вас будет игра. Но не поленитесь, все равно важно поддерживать активное тело. Ниже приведены некоторые упражнения с более низкой интенсивностью, которые идеально подходят для восстановления.

Функциональные тренировочные дни (1-2 в неделю)

В эти дни вы можете позволить себе тренироваться со средне-высокой интенсивностью , так как у вас есть дней на восстановление .

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *