Сколько калорий нужно в день человеку, сколько калорий съедать в день человеку?

Опубликовано: 24.01.2017Время на чтение: 6 минут2968

Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Правило «соблюдайте баланс калорийности» звучит слишком просто, правда? Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, наберете лишний вес. Если едите меньше, чем сжигаете, значит, сбросите пару килограммов. Ну а если вы едите ровно столько, сколько расходуете, – значит, ваш вес должен оставаться стабильным. В теории все очень просто, но почему-то на практике не всегда происходит именно так.

Мнение экспертов: Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Оказывается, что когда дело касается точного подсчета поступления/расхода калорий, многие допускают распространенные ошибки.

Давайте представим, что вы крупный парень и ведете довольно активный образ жизни. И, скажем, чтобы сохранить свой вес, вам нужно съедать около 2700 калорий в день. Если сложить, то получится около миллиона калорий в год. При этом если вы ошибетесь при подсчете калорий хотя бы на 10%, за год вы съедите 100 000 лишних калорий, набрав в процессе около 13 килограммов.

К такому результату может привести даже небольшая ошибка в подсчете потребляемых калорий. А ведь многие люди ошибаются еще и в подсчете потраченных калорий на тренировках. Поэтому, если у вас возникли проблемы с балансом калорийности, вот несколько факторов, которые надо учитывать в дальнейшем:

1. Вы понятия не имеете сколько калорий вы должны съедать каждый день

Для начала надо определить сколько калорий ваш организм сжигает за день. Проблема в том, что в уравнении слишком много переменных: ваш возраст, пол, процентное соотношение жировой и мышечной ткани, интенсивность тренировок.

Основную часть калорий (около 70%) ваше тело использует для поддержания работы всех систем организма: кровеносной, нервной, пищеварительной и так далее. Метаболизм не останавливается даже в состоянии покоя, а расход калорий на него определяется состоянием вашей мышечной массы. Оставшиеся 30% калорий вы тратите на свою повседневную активность.

Конечно, вы можете найти различные инструменты для подсчета ежедневной потребности в калориях, и для начала это будет полезно. Но имейте в виду, что это всего лишь цифра, которая может не иметь ничего общего с вашей конституцией. 

Есть хороший способ для оценки вашей потребности в калориях – ведение пищевого дневника с точным подсчетом потребляемых калорий в течение недели. Если ваш вес остался стабилен за эту неделю, значит, вы потребляли достаточно калорий.

Если вы набрали лишние килограммы, значит, вы ели больше, чем нужно.

2. Вы недооцениваете калорийность вашего рациона

К сожалению, польза вашего пищевого дневника зависит от того, насколько точно и тщательно вы его ведете. Большинство людей недооценивают калорийность своего рациона примерно на 40%. Если вы не взвешиваете порции еды и определяете количество съеденного на глаз, то, скорее всего, вы далеки от реальных цифр. Кроме того, имейте в виду, что калорийность, указанная на упаковке, может иметь погрешность около 10%.

Не забывайте включать в список съеденного и всяческие дополнения к основному рациону: приправы, соусы и заправки к салатам, сливки и сахар в кофе, горстку крошек от печенья, которую вы доели со дна упаковки, несколько кусочков пиццы, которыми вы перекусили на кухне. Все это считается. Каждый кусочек. 

3. Вы переоцениваете количество калорий, сожженных во время тренировки

Многие люди считают, что на тренировке они сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем на самом деле. Количество сожженных калорий зависит от параметров вашего тела, продолжительности и интенсивности нагрузки. Люди постоянно ошибаются при оценке интенсивности и реальной длительности своей нагрузки.

Кроме того, важны параметры вашего тела: чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете, выполняя упражнение. Если вы весите 54 килограмма, то за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч сожжете всего 250 калорий. Если же вы весите 90 килограммов, то при такой же нагрузке сожжете 400 калорий.

Не стоит рассчитывать на точность тренажеров, которые считают потраченные калории, их данные не всегда верны. Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать расход калорий исходя из ваших параметров и типа нагрузки. Но имейте в виду, что 60 минут упражнений, это не тоже самое, что «час в бассейне».

4. Вы поощряете себя за работу, отдыхая весь день

После интенсивной тренировки вы уверены, что сожгли больше калорий, чем съели и решили, что заслужили награду. Но получив правильный баланс калорийности, мы не считаем его достаточным вознаграждением и после тренировки предпочитаем провести остаток дня в пассивном состоянии. В итоге получаем такой же расход калорий, как если бы тренировки вовсе не было. Не забывайте, что тренировка должна сочетаться с вашей ежедневной активностью, только в таком случае расход калорий будет превышать их потребление.

5. Вы вознаграждаете себя едой

Когда вы решили, что сожгли больше калорий, чем съели, не стоит давать себе послабление, ведь у вас нет «запаса» для переедания.

Ещё один способ убедиться в этом – представить, какая нагрузка вам нужна, чтобы сжечь калорийность пиццы, мороженого или пива. Ниже приведен график, который показывает, какие упражнения должен выполнять человек, который весит 68 килограммов, чтобы сжечь калории, содержащиеся в различных продуктах. И эта нагрузка куда больше, чем вы думаете. Представьте, каких результатов вы могли бы достичь, если бы на тренировках сжигали столько калорий, сколько запланировали, и не ели бы после нагрузок вредную пищу.

Продукт	Количество	Калорийность	Необходимая нагрузка
Попкорн в микроволновке	4 чашки	140	20 минут езды на велосипеде
Средняя плитка шоколада	1 плитка	280	30 минут игры в большой теннис
Шоколадное пирожное с мороженым	полторы чашки	780	90 минут игры в бадминтон
Картофельные чипсы	15 кусочков	160	90 минут игры во фрисби
Пицца с мясом и сыром	2 кусочка	1000	2 ½ часа катания на льду
Пиво	0,5 литров	250	1 час занятий аква-аэробикой
Шоколадное печенье	4 кусочка	400	120 минут игры в боулинг
Микс орешков	полчашки	435	165 минут капитальной уборки дома
Макароны с сыром	1 чашка	430	45 минут подъема по лестнице
Двойной бургер с картошкой фри	1 бургер + большая картошка	1100	2 часа бега
Чесночный соус	2 столовые ложки	150	30 минут аэробики
Майонез	1 столовая ложка	100	22 минуты быстрой ходьбы

Об авторе:

Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса. 

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 января 2017, 19:122017-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

• Любое меню
• Безглютеновая диета
• Вегетарианская еда
• Веганская еда
• Безлактозная диета
• Детское меню
• Низкокалорийная еда
• Постная еда
• Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

Кешью

Как превратить орех в веганский сыр, сметану и десертный крем

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет

Расчет калорий

Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?

Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.

Сколько нужно калорий

Какие факторы влияют на необходимое количество калорий

Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:

1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.

2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.

3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.

Здоровый образ жизни

Сколько калорий необходимо женщинам?

Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-25 лет – примерно 2000 ккал;

26-50 лет – 1800 ккал;

старше 50 лет – 1600 ккал.

Средняя активность в день:

18-25 лет – 2200 ккал;

26-50 лет – 2000 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность:

18-25 лет – 2400 ккал;

26-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – 2000 ккал.

Калории для похудения

Сколько калорий необходимо мужчинам?

У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;

31-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.

Средняя активность на протяжении дня:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность на протяжении дня:

18-30 лет – 3000 ккал;

31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Правильное питание

Как рассчитать норму калорий?

Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.

Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта

Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:

Подсчет калорий

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

• сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
• увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
• сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

• сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
• утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
• сжигать калории можно даже с помощью еды;
• для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
• любое движение влияет на похудение:
• важно соблюдать питьевой режим;
• в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

• бег различной интенсивности;
• плаванье;
• езда на велосипеде;
• упражнения со скакалкой;
• подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.

Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
• 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
• от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

• 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
• 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
• от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

• О сновной О бмен
• Э нергозатраты в Р абочее время
• Э нергозатраты в период Д осуга
• С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
• Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
• Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
• К оэффициент энергообмена
• излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.

Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.

Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

• Фитнес центр пос северный
• Здоровье после 40
• Упражнения для похудения рук и плеч
• Forwomenlife ru
• Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

• Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
• Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
• Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
• Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

• Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

стандарты и расчёты ¦ Aptecki.net

Последнее обновление 11 января, 2021

Вес — понятие сложное. И наверное, сложнее всего — смириться с его бесконтрольными изменениями. А как их не допустить? Про учёт калорийности всё давно понятно. Но как выяснить свою норму? И сколько же положено калорий в день?

Норма калорий в день

Количество калорий для каждого человека индивидуально. И сколько калорий в сутки нужно ему для полноценной жизни зависит тоже только от решения самого человека. Однако, суточная калорийность должна иметь свои границы.

1. Для мужчин. В среднем норма калорий составляет порядка 2700 ккал/день. Минимально приемлемо — 2400, максимально — около 3 тыс. ккал/день.
2. Для женщин. Среднее число калорий для женщин в сутки — 1800 ккал, наименьшее количество — 1200 ккал/день, наивысшее — не больше 2200 ккал/день.
3. Для детей. В среднем детская норма составляет около 2600 ккал/день для мальчиков и 2300 — для девочек. Но обобщать не стоит: до 2 лет норма равна низшему значению — 1300 ккал/день, после 14 лет наивысшее значение для мальчиков — 3500, для девочек 2500 ккал/день.

От чего зависит дневная норма калорий?

Одному человеку нужно меньше калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности, другому больше — это нормально. Суточная норма во многом зависит от самого человека и окружающих его условий.

1. Пол и возраст. Женщинам, как правило, в сутки для поддержания организма требуется меньше калорий, чем мужчинам.
2. Вес. Чем больше масса тела, тем сложнее поддерживать его трудоспособность и тем больше расход калорий.
3. Уровень активности. Килокалории расходуются при физических нагрузках, и чем больше их затраты, тем выше суточная норма. К этому же пункту можно отнести и профессию — чаще всего она влияет на уровень подвижности человека.
4. Хронические заболевания. Некоторые заболевания не дают возможности человеку вести активный образ жизни, что снижает затраты энергии и, соответственно, норму калорий.
5. Место проживания. Чем ниже температура тела, тем больше организм тратит энергии, чтобы её повысить. Это типично для северных районов страны, где достаточно холодные зимы.

Как меняется норма потребления калорий?

Изменения в дневной норме калорий зависят от нескольких факторов.

В первую очередь, сколько калорий в день человеку нужно потреблять решает возраст. Фактически молодёжи положено большее количество калорий в день, чем пожилым людям — в 20–30 лет норма составляет 2000/2800 ккал/день, а после 45 лет снижается на 200/400 калорий. К примеру, детские нормы калорий увеличиваются достаточно быстро: до полутора лет норма 1300 ккал/день, к 3 годам уже 1450, в 7 лет — 1800, а к 11 уже 2200 ккал/день — это необходимо для нормального развития ребёнка.

Далее, изменения происходят у женщин во время беременности и лактации. Если норма женщины до беременности была 1800–2000 калорий, то она увеличится примерно до 3300–3500 ккал/день.

При увеличении активности возникает потребность в повышении нормы примерно на 200 калорий.
Похудение, то есть искусственное уменьшение количества калорий.

Формулы подсчёта

Рассчитать, сколько в день положено калорий для определённого человека, помогают специальные формулы. Но их следует применять с умом: при расчётах могут получиться разные суточные показатели, но не нужно брать за норму низшее или высшее значение, следует высчитать средний показатель. А чтобы нормы не устарели, их нужно повторять через некоторый период.

В мире есть множество формул для расчёта дневной нормы калорий и вот некоторые из них:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора). Разработана американскими и японскими учёными, в честь них и была названа. Считается наиболее эффективной.

Мужчинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5 = кол-во ккал/сутки

Женщинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161 = кол-во ккал/сутки

2. Формула ВОЗ. В формуле используется КФА — коэффициент физ. активности.

Женщинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,036) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,034 * масса + 3,538) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,038 * масса + 2,755) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,896) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,484 * масса + 3,653) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,491 * масса + 2,459) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

1 — низкая КФА
2 — средняя КФА
3 — высокая КФА

3. Формула расчёта Харрисона-Бенедикта. Выведена двумя американскими учёными в начале XX века. Её погрешность — примерно 5%. Для расчёта ккал в сутки для поддержки веса надо умножить получившийся показатель на КФА.

Женщинам.
655,1 + (9,563 * масса) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
66,5 + (13,75 * масса) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Коэффициент физ. активности:
1,2 – минимум: отсутствие физ. нагрузки,
1,375 – низкий: упражнения пару раз в неделю по 10–15 мин.,
1,55 – средний: упражнения 4 раза в неделю по 50 мин.,
1,7 – высокий: регулярные ежедневные нагрузки,
1,9 – максимум: интенсивные ежедневные тренировки.

Калькулятор калорий

Высчитать все необходимые самостоятельно — это надёжно, но долго и нудно. Не всегда есть время и настрой этим заниматься. В таком случае на помощь придёт специальная компьютерная программа — калькулятор расчёта нормы употребления калорий в день (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Откуда берутся калории?

Ходят слухи, что калории — это такие вещества, которые проникают в тело с едой и заставляют нас толстеть, превращаясь в жир. Но это только слухи, а им присущи ошибочные суждения. Хотя некоторые совпадения всё-таки имеются.

Калории действительно воспроизводятся организмом из пищи и напитков. Точнее, калории содержатся в трёх компонентах – белках, жирах и углеводах, – которые есть во всех продуктах питания в разных количествах. Больше всего калорий в жирах – почти в два раза больше, нежели в белках и углеводах.

Кстати, калории есть буквально во всём, что человек употребляет в пищу. Единственное, в чём они отсутствуют — это вода.

На что калории расходуются?

Калории – это в первую очередь энергия. И для человека она жизненно необходима. Энергия нужна не только в плане физической активности — без поступления энергии прекратились бы жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, остановилось деление клеток организма, атрофировались жизненно важные органы.

Расход энергии происходит постоянно: во сне, при умственных нагрузках, на медитации. Даже для самого переваривания пищи тоже требуется энергия.

Что интересно, есть продукты, затраты энергии на переваривание которых превышают саму их калорийность. Лучшим примером является сельдерей.

Элементы содержания калорий имеют разные свойства для организма.

Углеводы являются быстрым источником энергии — её расход происходит быстро, и через небольшой промежуток времени человек снова чувствует голод.

Белки имеют строительную функцию в организме и влияют на ткани; при потреблении белков характерно долгое ощущение сытости.

Жиры — также источник энергии, но более долгосрочным — они перевариваются и расщепляются значительно дольше, чем углеводы.

Именно жиры и углеводы образовывают жировые отложения, белки таких свойств не имеют.

Что происходит при недостаточном или избыточном употреблении калорий?

При недостаточном количестве потребляемых калорий происходит снижение веса. Чаще всего это явление плановое и зависит от какой-либо диеты. А также причиной может стать стресс или болезнь. При резком понижении норм потребления у человека могут возникнуть недомогания разного свойства, начиная от общей вялости и вплоть до обмороков и расстройства кишечника.

При избытке калорий человек начинает набирать вес; в особо запущенных случаях нарушается выработка инсулина, что ведёт к диабету и ожирению. Иногда повышение калорий применяется специально: когда бодибилдер набирает мышечную массу, например. Но тогда используются специальные планы питания, чтобы калории превратились в мышцы, а не в жир.

Сколько калорий вы должны съедать в день? Специалисты по весу в

калорий долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или худеть. Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман.«Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас для большинства людей ».

Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые для ощущения сытости или энергии. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода».

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться.Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно считать калории, когда вы находитесь вне дома, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и писатель, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как лучший способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ.«Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

Связанные

На чем вы должны сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельного зерна или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — она сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда. Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, подпитывает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас. 90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения предлагают в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семенем, которая выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на потреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000. Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, тогда как умеренно активным — около 2400 калорий.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе.По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что периодическое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» продуктов питания является самым важным для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Считайте еду топливом, а не развлечением», — сказал Киркпатрик.

По теме:

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Сколько калорий нужно мужчине весом 220 фунтов в день?

Получайте калории из здоровой пищи.

Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images

Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела.Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить свой вес.

Основные потребности в калориях для мужчины с весом 220 фунтов

Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Для более точной оценки ваших потребностей в калориях начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без дополнительной активности.

Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.

Влияние уровня активности

После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности.Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте его на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.

Влияние возраста

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере, частично из-за потери мышечной массы.Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто прибавляют в весе на 3,4 процента каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, а это означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.

Влияние состава тела

Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине весом 220 фунтов нужно больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля.Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.

Калории для изменения веса

Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий — чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю.Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм. Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.

Weight Watchers Flex | Подсчет калорий

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего организма и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что вы тщательно следите за количеством калорий в своей пище, всегда выбираете более низкокалорийные варианты и строго придерживаетесь рекомендуемого суточного количества калорий, но при этом не худеете? Дело в том, что, хотя идея количества калорий на входе и на выходе кажется простой, за поверхностью скрывается целый мир нюансов и деталей.

• Вы думаете, что знаете, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, читая о них? Неправильно.
• Вы верите беговой дорожке, когда она говорит, что вы сожгли 300 калорий? Это ошибка.
• Когда вы едите пищу с этикеткой, на которой написано, что она содержит 200 калорий, ваше тело должно работать с этим? Снова неверно.
• Как вы думаете, можно ли определить, сколько калорий вы едите в еде на вынос, просто взглянув на нее? Подумай еще раз!

Ученые, занимающиеся похуданием, понимают, что то, что человек ДУМАЕТ, что он делает, сокращая калории, чтобы похудеть, и то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, — это две разные вещи.На самом деле, эксперты знают, что разница между восприятием и реальностью часто «отсутствует» примерно на 25%.

WW всегда стремился использовать самые достоверные, научно обоснованные научные данные и использовать их, чтобы помочь людям выработать здоровые привычки и максимально эффективно похудеть. Следуя этой миссии, у нас есть точная и эффективная программа по снижению веса .

Наша простая, научно обоснованная система SmartPoints®

SmartPoints являются основой программы WW.

Наша система SmartPoints использует науку о питании, чтобы упростить здоровое питание. Каждой еде и напитку присваивается значение SmartPoints: одно простое в использовании число, основанное на четырех компонентах: калории, насыщенные жиры, сахар и белок.

SmartPoints намного лучше, чем просто подсчет калорий, потому что они подталкивают вас к более здоровому режиму питания, а благодаря встроенной гибкости вы можете продолжать наслаждаться жизнью и любимыми продуктами.

Мы знаем, что в некоторые дни вы можете съесть больше, чем в другие, и WW дает вам возможность сделать это с помощью таких инструментов, как опрокидывание.

С нашей проверенной системой SmartPoints у вас есть все необходимое для успешного похудения; личное ежедневное пособие SmartPoints, а также еженедельное пособие для дополнительной гибкости. Соблюдая эти нормы, вы создадите дефицит энергии, необходимый для потери веса до 2 фунтов в неделю.

С помощью нашего высоко оцененного приложения вы можете отслеживать SmartPoints в вашей еде и напитках с помощью сканера штрих-кода — это действительно так же просто, как сканирование штрих-кодов.

Готовы начать?

Сделайте первый шаг к своему здоровью, узнав свой индекс массы тела с помощью этого калькулятора ИМТ. Это инструмент, который учитывает ваш вес по отношению к вашему росту, чтобы оценить процент жира в организме.

Питание старше 70: руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения.С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью. Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

• Сидячему мужчине старше 70 требуется около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
• Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция содержит примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

• 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
• 1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
• 8 унций молочного молока = 8 граммов
• 8 унций соевого молока = 7 граммов
• 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
• 3 унции тофу = 6 граммов
• 1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокна

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

• 1 чашка вареной чечевицы = 15,5 грамма
• 1 чашка вареной черной фасоли = 15 грамм
• 1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
• 1 стакан малины = 8 граммов
• 1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 граммов
• 1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
• 1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
• 1 среднее яблоко с кожицей = 4.5 грамм
• 1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
• 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
• 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

• 1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
• 1 средний запеченный картофель = 40 граммов
• 6 ″ банана = 30 граммов
• лаваш 6 дюймов = 30 грамм
• 1 средний сладкий картофель = 25 граммов
• 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
• Кукуруза в початках 6 дюймов = 20 грамм
• 1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
• 1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
• 1 кусок хлеба = 10-20 граммов
• 6 ″ мучных лепешек = 15 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
• 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
• 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
• 1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
• 1/2 стакана пшеничных или овсяных хлопьев, приготовленных на воде = 12-15 граммов
• кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
• 1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
• 1 стакан молочного молока = 12 граммов
• 1 чашка греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

• Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
• Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

• 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
• 1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
• 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
• 1 стакан цельного молока = 8 граммов
• 1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются вашим организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Остановите нас, если этот сценарий покажется вам знакомым: вы пробовали соблюдать диету, но каким-то образом прибавили в весе.Вы подсчитали калории, но не знаете, сколько калорий вам следует съесть.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? «Это зависит от нескольких факторов», — говорит Бриана Родрикес, диетолог Jenny Craig. Потребление калорий для похудения зависит от многих факторов.

Хорошая новость в том, что есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, и почему вам не обязательно считать калории для достижения ваших целей.

---

Потребление калорий для похудения

Фото Эллы Олссон на Unsplash

Когда вы думаете о еде, легко обозначить содержащиеся в ней калории как «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что вы едите. Но калории — не самый важный элемент похудания. Принятие во внимание питания вашей пищи, а не только сосредоточение внимания на калориях, поможет вам заложить основу для здорового похудения.

Калория — это единица измерения энергии для пищевых продуктов и напитков.Общее количество калорий, которое вы найдете в верхней части этикетки с питанием, фактически измеряется в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий). Сами по себе калорий настолько мало, что затруднить их измерения. Этот двойной гамбургер на 354 (килограмм) калорий потреблял бы 354 000 калорий, если бы не это удобное преобразование.

Общее количество содержащихся в продукте килокалорий рассчитывается путем сложения богатых энергией макроэлементов, включая углеводы, жиры и белки. ¹ Микроэлементы, содержащиеся в пище, — это витамины и минералы, которые не влияют на количество калорий.

«Думайте о своем теле, как об автомобиле. Если макроэлементы — это бензин, который питает ваше тело, тогда жидкость для стеклоочистителей, масло и тормозная жидкость — это те микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойную работу всего», — говорит Родрикес.

Энергия, которую обеспечивают калории, помогает питать все, от ночного сна до переваривания еды.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Возможно, вы слышали фразу «калории на входе — калории на выходе» — вот почему ваше потребление калорий имеет значение, когда дело доходит до потери веса.

Когда вы едите больше, чем нужно вашему организму (калорий), это может привести к увеличению веса. Но если ваше тело потребляет больше калорий, чем вы едите (калорий израсходовано), вы можете похудеть.

Родрикес предлагает следовать правилу 80/20: вы будете стремиться сократить 80% калорий, соблюдая здоровую диету, и сжечь 20% калорий с помощью упражнений. При этом вы создадите дефицит калорий, при котором вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете.

Harvard Health предлагает простой способ оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть: ²

1. Умножьте ваш текущий вес на 15. Этот результат показывает, сколько калорий на фунт веса тела вам потребуется для поддержания веса, если вы ведете умеренно активный образ жизни.
2. Вычтите из этого числа 500–1000 калорий. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы постепенно терять 1–2 фунта в неделю.

Фото Нейта Джонстона на Unsplash

Хотя можно приблизительно оценить количество потребляемых калорий для похудения, ваш врач, диетолог или тренер по снижению веса могут предоставить более точный диапазон.Они учтут несколько моментов, включая ваш вес, возраст, пол, рост и уровень активности.

«Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, — говорит Родрикес. «То, что работает для одного человека, может не сработать для вас. Вот почему так важно сосредоточиться на питании и регулярных физических упражнениях «.

Количество необходимых вам калорий может измениться. По мере изменения веса изменятся и потребности вашего тела: количество калорий, которые вы потребляете в начале своего пути к снижению веса, может потребоваться корректировка по мере того, как вы худеете, объясняет она.

Минимальное количество калорий, которое человек должен снизить, чтобы похудеть здоровым образом и продолжать нормально функционировать, составляет 1200 калорий, говорит Родрикес. Меньшее количество пищи может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать у вас вялость, беспокойство и чувство сильного голода. ³

Когда вы решите потреблять калории, тоже имеет значение. При прерывистом голодании основное внимание уделяется потреблению калорий за день в течение 12-часового окна, обычно совпадающего с дневным светом.Затем вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков в течение оставшихся 12 часов дня (это также когда вы спите!). Принимая пищу в течение дня, когда ваше тело наиболее активно, вы естественным образом поддерживаете свой метаболизм.

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на качестве еды.

Чтобы чувствовать себя лучше, Родрикес рекомендует есть разнообразные свежие (или замороженные!) Питательные продукты, в том числе:

• Некрахмалистые овощи
• Постные белки
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Здоровые жиры

Чтобы похудеть, она подчеркивает важность качества продуктов, а не только количества калорий, которые они содержат.

«Обязательно ешьте разнообразные высококачественные продукты, чтобы обеспечить свое тело питательными веществами, такими как витамины и минералы, которые необходимы ему для процветания», — говорит она.

Все калории разные

Белки, углеводы и жиры содержат определенное количество калорий на грамм: ⁴

• Белки: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Имея это в виду, употребление продуктов, содержащих здоровые источники жира, белка и углеводов, поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.

Выбранные вами продукты имеют значение для похудения

Фото Фертнига на iStock

Постные белки

Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, также известного как холестерин ЛПНП, что может привести к повышенному риску инсульта или сердечного приступа.

Углеводы

С другой стороны, углеводы могут быть одного из трех типов: крахмалистые, сладкие или волокнистые. ⁵ Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, вместо сахаристых углеводов (тростниковый сахар, патока) и крахмалистых углеводов (белый рис, белый хлеб).

Здоровые жиры

При выборе полезных жиров воспользуйтесь полезным практическим правилом: многие полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, будут жидкими при комнатной температуре. ⁶ Наслаждайтесь меньшим количеством этих жиров, чтобы еда была сбалансированной. Авокадо, орехи и семена — отличные источники полезных жиров.

Наслаждаясь вкусной сбалансированной диетой, не забудьте обратить внимание на размер порций и принять участие в физической активности, чтобы поддержать потерю веса.

Выбор здорового способа похудения

Фото Ань Нгуен на Unsplash

Когда вы пытаетесь похудеть, ваше внимание не должно быть на потреблении калорий. На потерю веса могут влиять многие другие факторы, в том числе количество сна и уровень стресса.

Подсчет калорий может быть утомительным упражнением, которым нужно заниматься изо дня в день. Вместо этого подумайте о встрече со специалистом в области здравоохранения, чтобы сформулировать план, или о присоединении к программе похудания, чтобы получить информацию и поддержку, которые вам понадобятся в вашем путешествии.

«Не упускайте возможность насладиться едой, потому что вас беспокоит количество калорий», — говорит Родрикес. «Пища, которую вы едите, помогает питать ваше тело. Выбирая здоровый образ жизни, вы можете чувствовать себя хорошо, а не чувствовать себя виноватым в том, что вы едите.”

Дженни Крейг сочетает в себе восхитительные закуски, приготовленные шеф-поваром, с легкими для понимания меню, разработанными высококвалифицированной командой диетологов. Меню варьируется от 1200 до 2300 калорий в день, чтобы обеспечить основу для похудания и гибкости в соответствии с вашими конкретными потребностями — вам никогда не придется беспокоиться о том, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. После того, как вы присоединились к программе, ваш консультант по снижению веса может корректировать меню, которым вы будете следовать, по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Кроме того, размер порций уже сделан за вас, поэтому подсчет калорий не требуется! Вместо этого вы можете сосредоточиться на самом важном: изучении здоровых стратегий и получении необходимого питания.

Так что перестаньте беспокоиться о потреблении калорий для похудения. Избавьтесь от догадок и начните с Дженни Крейг сегодня.

Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

[3] https: //www.healthline.ru / питание / признаки-недоедания-достаточно

[4] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein.

[5] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Стефани Энг-Апонте, копирайтер Дженни Крейг, пишет для отраслей здравоохранения и благополучия, технологий и окружающей среды.Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиа-исследований. В блогах о еде они используют принцип «сначала съесть, а потом написать» и любят время от времени ставить оксфордскую запятую. Помимо письма, вы можете увидеть, как они фотографируют непослушную команду спасенных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.

Любимая здоровая закуска: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит надежные источники, включая научные рецензируемые статьи. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, и они должны составлять наибольший процент от вашего суточного потребления калорий. Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать свои потребности в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свои ежедневные потребности в калориях.

Процент калорий

По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день. Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, стремитесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешного похудения. Спортсменам требуется больше углеводов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70% калорий за счет углеводов.

Потребности в калориях

Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Если у вас избыточный вес, женщинам следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 в день (см. Ссылку 4: стр. 20).

Вы можете использовать массу своего тела, чтобы оценить индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, умножив массу тела (в фунтах) на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно занимаетесь спортом. Гарвардская медицинская школа.По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день. Некоторым активным женщинам и женщинам, которые весят более 164 фунтов, может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.

граммов углеводов

Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив их на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, снимите 225 до 325 граммов углеводов в день; и если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к потреблению от 281 до 406 граммов углеводов.Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов в день.

Углеводы до предела

Хотя углеводы должны составлять большую часть вашего потребления калорий, ограничьте «плохие» углеводы, такие как очищенные зерна и добавленный сахар, как можно больше, поскольку они содержат калории, но мало дополнительных питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны ограничивать добавленный сахар до 9 чайных ложек или 150 калорий в день, а женщины должны съедать не более 6 чайных ложек или 100 калорий из добавленных сахаров каждый день.Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.

Healthy Carbs

Удовлетворение ежедневной потребности в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированных зерен и сахара поможет вам поддерживать здоровую массу тела и повысить уровень энергии. Примеры питательных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.

Считается ли калории хорошим способом похудеть?

Вы можете потратить всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о потребляемых калориях, что подводит нас к искусству подсчета калорий.

Подсчитывать калории стало проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете рассчитывать на них.Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.

Сколько калорий люди должны съедать в день?

Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.

Как рассчитать потребность в калориях?

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха. На это приходится от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 65.51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, который наиболее точно соответствует вашему уровень активности:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): BMR x 1,2.
• Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1.5
• Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировки два раза в день): BMR x 1,9

Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Подсчет калорий — хороший способ похудеть?

В конечном итоге, чтобы похудеть, количество калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого добиваются, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы сбалансировать это уравнение.Вы не стали бы просто покупать что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.

Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают и при выполнении упражнений, а затем у них образуется избыток калорий и возникает вопрос, почему они не худеют. Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.

Калории, которые мы выпиваем, также следует учитывать, поскольку люди часто их забывают, и они могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок во время обеда и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.

Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?

С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника.Независимо от того, едите ли вы углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.

Согласно руководству Eatwell Public Health England (PDF), вы должны стремиться получать треть калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахаром.Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.

Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?

Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размер порций будет точным. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:

Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что отсутствие активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?

Это зависит от цели человека.Хотят ли они похудеть, остаться прежними или набрать вес? А что они ели до блокировки? Некоторые люди, возможно, увеличили свою активность, когда занимались физическими упражнениями со своими детьми, или у них было больше времени для упражнений, потому что они не так много работают.