• Снижение риска травм .Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и в течение более продолжительного времени, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни). Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями из-за бега на длинные дистанции, следует рассмотреть возможность включения в свои схемы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание.Следует отметить, однако, что соревнующиеся кросс-тренеры могут получить определенные травмы от чрезмерного использования из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
• Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволит им безопасно сжигать значительное количество калорий. Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно длительного времени (т.е., более 30 минут) на умеренном уровне интенсивности (то есть от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, сочетая два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
• Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренинг может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку.Хотя прирост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести существенные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
• Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к физическим упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений из-за того, что им скучно или они получили травму.Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

Впечатляет… с чего начать?

Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований. Попробуйте менять программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например,(например, тренировка с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующей программе тренировок.

Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать действия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий цикл). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).

Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов.И так, чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!

Что такое кросс-тренинг? | Кросс-тренинг для бегунов

Вы взяли свою собаку на сверхдлинную прогулку, присоединились к игре в гольф (физически на расстоянии) с несколькими друзьями или покатались на байдарках в походе, и теперь мышцы, которые вы не всегда тренируете во время бега, болят. Но могут ли эти упражнения работать на кросс-тренинг, который у вас есть в календаре, или вам все же нужно включить силовые и силовые тренировки для, возможно, менее увлекательной тренировки?

«Вам нужно решить, какой цели он будет служить», — сказал Кевин Винсент, M.Доктор философии, директор клиники беговой медицины при Университете Флориды.

По словам Винсента, кросс-тренинг должен улучшить ваши кардио, укрепить мышцы или ускорить восстановление. Precoronavirus, многие бегуны предпочитают ходить в тренажерный зал и плавать, заниматься силовыми тренировками или использовать эллиптический или гребной тренажер, но есть и другие способы кросс-тренинга, которые могут быть полезны для вашего бега. Винсент и Даррин Брайт, доктор медицины, врач спортивной медицины OhioHealth и ультрамарафонец, рассказывают о преимуществах кросс-тренинга, которые вы можете попробовать.

Что такое кросс-тренинг?

Когда вы бегаете, вы постоянно прорабатываете ноги и руки, но чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, вам нужны кросс-тренировки. Кросс-тренинг может быть упражнением с высокой или низкой интенсивностью и отличается от простого прибивания. больше миль.

Обычно спортсмены хотят заниматься кросс-тренингом, дополняющим их основной вид спорта. Для бегунов это может быть плавание, езда на велосипеде или даже ходьба, чтобы развить выносливость. Помните, что бег — это одностороннее движение, поэтому важно включать односторонние упражнения, такие как выпады, в силовые тренировки.Это также означает, что бегуны, как правило, слабы в боковом направлении, поэтому вам также следует выполнять тренировки, которые укрепляют бедра и ягодицы. Занятия кросс-тренингом не только улучшат ваш бег, но и помогут избежать травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие кросс-тренинги могут попробовать бегуны?

Кросс-тренировка не должна означать бросание тяжестей или борьбу с высокоинтенсивной тренировкой.Вы можете включить занятия, которые вам уже нравятся, в выходные после бега. Вот 14 различных упражнений, которые вы можете попробовать, и определите, как именно они повлияют на ваши беговые качества.

[ Загрузите приложение All Out Studio для потрясающих домашних тренировок!]

Сара Касильяс, Getty Images

Как это помогает в беге: Cardio, Recovery
«Я смотрю на это так, как будто вы сидите на эллиптическом тренажере.Это похоже на бег, только суставы немного отдыхают, — говорит Винсент.

Примите во внимание: Существует вероятность получения травм, и, в зависимости от вашей интенсивности, это не всегда аэробно. И не забудьте надеть соответствующую набивку. И найдите путь, по которому вы не будете много кататься по инерции.

Плавание

Томас Барвик Getty Images

Как это помогает в беге: Кардио, Восстановление
«Он будет работать с некоторыми из тех же групп мышц и добавлять в верхнюю часть тела и ядро.Это хорошая аэробная тренировка без нагрузки на ноги. Это способ еще больше поправиться, — говорит Брайт.

Подумайте: Иногда вызывает травмы верхней части тела, особенно если вы не в форме. Неправильная форма может вызвать усиление тендинита вращательной манжеты плеча, но в целом это безопасный и малоэффективный способ кросс-тренинга, если вам посчастливилось иметь доступ к частному бассейну.

Класс Барре

FatCameraGetty Images

Как это помогает в беге: Гибкость, сила

Учтите: Это высокоинтенсивная тренировка, которая может вызвать мышечное напряжение или перетренированность.Вы можете выполнять эти тренировки дома, но они могут быть трудными без надлежащего оборудования или личного инструктажа. «Если эти тренировки сочетаются с обычным графиком тренировок без учета надлежащего времени восстановления, может возникнуть риск перетренированности», — говорит Брайт.

Сергей Трофимов ФотографияGetty Images

Как это помогает в беге: Укрепление, восстановление
«Это дает вам умственный перерыв, и нужно много работать над верхней частью тела», — говорит Винсент.«Есть немного стабильности в нижней части тела, но вы даете ногам отдохнуть».

Примите во внимание: Он может иметь низкую аэробную интенсивность, особенно если вы грести небрежно.

Гольф

Сексан МонгхонкхамсаоGetty Images

Как это помогает в беге: Восстановление
«Если вы ходите и несете сумку весом 15 или 25 фунтов, это может быть полезно для аэробики. Есть даже такое понятие, как скоростной гольф.Люди буквально пробегают 18 лунок », — говорит Брайт.

Примите во внимание: У него низкая аэробная интенсивность, особенно если вы выбираете тележку для гольфа. Если вы решите играть в гольф, обязательно ознакомьтесь с вашими местными рекомендациями по здоровью и убедитесь, что на вашем поле для гольфа предусмотрены дополнительные меры для здоровья и физическая дистанция.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с 365-градусной программой обучения! ]

На прогулке с собакой

Getty Images

Как это помогает в беге: Восстановление
«Вы задействуете одни и те же группы мышц.Обычно он не такой высокой интенсивности, но в зависимости от того, насколько велика и быстра ваша собака, она может быть больше, чем вы хотите », — говорит Брайт.

Рассмотрим: Имеет низкую аэробную интенсивность. «Вероятно, это был бы день активного восстановления. Я бы не стал заменять его темпом или интервалом, — говорит Брайт.

Йога

Drazen_Getty Изображений

Как это помогает в беге: Гибкость, кондиционирование
«Преимущества горячей йоги можно увидеть перед бегом в более теплой среде.Было доказано, что акклиматизация к жаре может помочь снизить риск тепловых травм и повысить производительность », — сказал Брайт.

Примите во внимание: Вы можете растянуть мышцу слишком сильно. Если вы новичок в йоге, узнайте, предлагает ли местная студия йоги занятия по видеосвязи, чтобы инструктор мог помочь вам с формой.

Кайл Спаркс, Getty Images

Как это помогает в беге: Укрепление
«Это поможет укрепить нижнюю часть тела и укрепит корпус.Это также поможет вам сохранить равновесие », — говорит Винсент.

Рассмотрим: Вызывает травмы и имеет низкую аэробную интенсивность. Кроме того, ваши ноги действительно работают, а это значит, что вы можете не чувствовать себя свежим и не готовым к повторной пробежке на следующий день.

Теннис

Томас Барвик Getty Images

Как это помогает в беге: Cardio
«Это очень интенсивно. Вы обуславливаете. Это очень тяжелая тренировка, позволяющая оставаться в форме », — говорит Винсент.

Примите во внимание: Ваши ноги все еще бьют, а быстрые боковые движения и удары по ногам могут стать причиной травм. Если вы решите поиграть в теннис, обязательно ознакомьтесь с местными рекомендациями по охране здоровья и убедитесь, что предусмотрены дополнительные меры для здоровья и физическое дистанцирование.

«Если ваша ступня заедает или вы неправильно садитесь, вы можете получить растяжение мышц, например, травмы икр и подколенных сухожилий. Теннисный локоть распространен среди теннисистов. Это скорее травмы, связанные с чрезмерным употреблением.В первую очередь я наблюдаю острое напряжение мышц », — говорит Брайт.

Лыжные гонки

Лори Эндрюс Getty Images

Как это помогает во время бега: Кардио
«Это прорабатывает те же группы мышц, что и бег. Есть высокий спрос на аэробику. Это идеальный вид спорта, который мы могли бы заменить, — говорит Брайт.

Рассмотрим: Он вызывает астму. «Если вы страдаете астмой или астмой, вызванной физическими упражнениями, у нее один из самых высоких триггеров астмы.Это плохо в холодных и сухих условиях, при этом вы рискуете испытать симптомы », — говорит Брайт.

Луис Альварес, Getty Images

Как это помогает в беге: Кардио, укрепление
«Это прорабатывает одни и те же группы мышц. Он укрепляет некоторые из мышц, стабилизирующих бедра, которые важны для бега. Он также использует их таким образом, который мы не всегда используем при беге », — говорит Брайт.

Примите во внимание: Он имеет более низкую аэробную интенсивность и может вызвать перенапряжение мышц ног. Некоторые движения могут вызвать нагрузку на икры. Вы можете посмотреть видео с занятий в местном спортзале или на YouTube.

Горные лыжи

Росс Вудхолл, Getty Images

Как это помогает в беге: Укрепление
«Если вы занимаетесь этим пару часов, это определенно поможет с силой четверных.Когда вы спускаетесь с горы, это поможет вам улучшить осанку и улучшить устойчивость », — говорит Винсент.

Учитывайте: Вы можете перенапрягать мышцы ног и можете получить травму.

«Самая большая травма связок, в первую очередь колена, которая может быть довольно значительной из-за задействованных сил. Мы видим разрыв ПКС, и эта связка требует хирургической реконструкции », — говорит Брайт.

Westend61 Getty Изображений

Как это помогает в беге: Укрепление
«Вы много работаете с ногами, и это утомительно с точки зрения осанки.Это не так тяжело, как бег. Все дело в стабильности, чтобы не упасть с доски, — говорит Винсент.

Примите во внимание: Он сильно нагружает мышцы ног. И это более сложная тренировка, чем люди ожидают. На следующий день тебе будет больно.

Велоспорт

Джастин Пэджет Getty Images

Как это помогает в беге: Кардио, Восстановление
«Он задействует многие мышцы ног, и езда на велосипеде — это способ заменить некоторые из этих ударов и при этом получить хорошую аэробную тренировку», — говорит Брайт.

Учтите: Это может привести к травмам, и вам нужно подбирать велосипед так же, как и обувь.

«Бывают травмы и много велосипедных аварий из-за высоких скоростей, связанных с ездой на велосипеде. Многие люди садятся на велосипед и не слишком много думают о процессе подгонки, а это может привести к травмам, например, к травмам колена бегуна. Удостоверьтесь, что вы нашли время, чтобы правильно подогнать велосипед », — говорит Брайт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кросс-тренинг улучшает физическую форму и снижает травматизм

Вы можете считать себя в форме выше средней, потому что бегаете или ездите на велосипеде несколько раз в неделю. Однако, если вы не путаете свои тренировки, возможно, вы готовитесь к травме или психологическому выгоранию.

Кросс-тренинг — это просто тренировочная программа, которая включает несколько различных типов упражнений. Это прорабатывает больше групп мышц, улучшает ловкость и облегчает участие в различных развлекательных видах спорта, таких как катание на лыжах.

Кроме того, кросс-тренинг снижает скуку от упражнений, что, по мнению многих, помогает поддерживать мотивацию.

Что такое кросс-тренинг?

Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, кросс-тренинг является полезным способом достижения и поддержания более высокого уровня общей физической формы.

Например, вы можете еженедельно кататься на велосипеде и плавать, чтобы улучшить общую аэробную способность, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность чрезмерной травмы.

Кросс-тренинг ограничивает нагрузку на определенную группу мышц, поскольку разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг — отличный способ подготовить различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая появляется после нескольких месяцев выполнения одних и тех же упражнений.Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже на вашу сердечно-сосудистую систему.

После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным при выполнении этих движений, и хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую физическую форму, которую вы получаете во время тренировки; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки.

Кросс-тренинг также необходим для снижения риска травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок и предлагает следующие преимущества:

• Позволяет гибко подходить к тренировкам и планам (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого отправиться на пробежку).
• Может продолжать тренироваться при травме
• Кондиционирует все тело, а не только отдельные группы мышц
• Повышает ваши навыки, ловкость и баланс
• Обеспечивает более высокий уровень всестороннего кондиционирования
• Снижает скуку при упражнениях
• Снижает риск травм
• Одни мышцы работают, другие отдыхают и восстанавливаются

Как создать программу кросс-тренинга

При разработке режима кросс-тренинга возможности безграничны.Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые требуют движений, отличных от ваших предпочтений. Например, бегуны могут захотеть добавить в ротацию ракетбол, плавание или силовые тренировки. Комбинация круговых тренировок, спринта, плиометрики и других форм тренировки навыков, таких как тренировка равновесия, также является хорошо продуманным вариантом.

Чтобы настроить свой личный режим кросс-тренинга, выберите упражнения из каждой группы ниже. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, старайтесь использовать этот режим кросс-тренинга хотя бы один или два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя кардио в первую очередь работает с сердцем и легкими, все эти упражнения работают с различными группами мышц. Выберите другую кардио-тренировку для кросс-тренинга, например:

Вам также следует подумать о добавлении упражнений на скорость, ловкость и равновесие к своим обычным кардиотренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и костей, улучшают баланс и координацию, а также ускоряют метаболизм.Выберите один или несколько из следующих вариантов, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений:

Тренировка гибкости и равновесия

Гибкость и баланс важны для общего благополучия в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, очень важно растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить боль и травмы. Добавьте в свой распорядок фитнеса одно или несколько из следующего:

Определение частоты кросс-тренинга

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок и количества времени, которое у вас есть, старайтесь тренироваться по крайней мере один или два раза в неделю вместо обычного распорядка или в качестве дополнительных тренировок.

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете и то, и другое в один и тот же день, вы можете изменить порядок, в котором вы их выполняете. Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; сочетайте и сочетайте свои виды спорта и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, равновесие и координацию. Перекрестное обучение может помочь вам добиться всех преимуществ.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Оживите свои тренировки с помощью кросс-тренинга для фитнеса всего тела, который сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Взрыв из того же старого, такого же старого. Вам лучше менять тренировки. Используя разные группы мышц, вы достигаете более высокого уровня физической подготовки. Сохранение интересных вещей также помогает вам придерживаться этого.

Примерный график перекрестного обучения может выглядеть так:

• Понедельник: заплыв
• , вторник: поднятие тяжестей в спортзале
• Среда: займитесь йогой
• , четверг: занятия по аэробике с упражнениями на тонус мышц
• Пятница: Rollerblade

Вы также можете комбинировать различные упражнения — силовые и аэробные — в тренировке для всего тела.Например, в течение одного 30-минутного занятия вы можете ходить или бегать трусцой в течение 10 минут, поднимать тяжести в течение 10 минут, а затем заниматься йогой в течение 10 минут. Нет времени? Разбейте его на более короткие, 10-минутные отрезки, и все равно ощутите выгоду.

Выбирайте упражнения в соответствии с вашими интересами. Включайте как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в большинство дней недели и как минимум два дня силовых тренировок. Попробуйте также каждый день выполнять упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности кросс-тренинга действительно зависит от вас. Все зависит от того, что вы выберете.

Вы можете снизить интенсивность тренировки ходьбой вместо бега или повысить ее, выполняя упражнения с большей нагрузкой и используя более тяжелые веса.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Приседания, планки и другие основные упражнения должны быть частью вашей программы кросс-тренинга.

Оружие: Да. Часть ваших тренировок, посвященная силовым тренировкам, должна включать в себя упражнения на бицепсы, трицепсы и другие упражнения для рук с использованием ручных отягощений, силовых тренажеров или эспандеров. Вы также можете использовать вес собственного тела для сопротивления, выполняя такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания на стуле.

Ноги: Да. Включите силовые упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы проработать мышцы ног.Вы также будете тренировать ноги, бегая, поднимаясь по лестнице и выполняя некоторые другие аэробные компоненты программы.

Ягодичные мышцы: Да. Многие из тех же упражнений, которые прорабатывают ноги, включая выпады и приседания, также хороши для ягодиц.

Сзади: Да. Это тренировка для всего тела, поэтому вы захотите включить упражнения для спины, такие как подтягивания и тяги.

Тип

Гибкость : Да.Идеальная программа кросс-тренинга начинается с разминки и заканчивается растяжкой для заминки. Также сюда входят йога или растяжка.

Аэробика: Да. Ваш режим кросс-тренинга должен включать аэробные упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или танцы.

Прочность: Да. Вам следует выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не реже двух раз в неделю.

Sport: Нет, но с его помощью спортсмены могут улучшить свою спортивную форму.

Низкая ударная нагрузка: Да. Вы можете адаптировать свою тренировку к низкоэффективной. Например, во время аэробных упражнений ходите вместо бега.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Нет. Вы можете самостоятельно заниматься кросс-тренингом дома, не тратя на это денег.Или вы можете потратиться на курсы кросс-тренинга или личного тренера.

Подходит для новичков? Да. Вы можете изменить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, начните медленно с упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и используйте легкие веса для повышения тонуса. Когда будете готовы, постепенно усложняйте задачу.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять многие части программы кросс-тренинга, например бег трусцой или плавание, на улице.

Дома. Да. Вы можете кросс-тренироваться где угодно, в том числе и у себя дома.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Если у вас уже есть гири и подъемник по лестнице, вы можете ими воспользоваться. Или используйте то, что у вас уже есть, например лестницу дома.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Кросс-тренинг идеально подходит для всех, будь то новичок, который хочет привести себя в форму, или опытный тренажер, который хочет вывести свою физическую форму на новый уровень.

Это основа любой хорошо разработанной программы упражнений. Широкий выбор занятий означает, что вы можете выбрать то, что вам подходит.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнений, — это повторение одного и того же распорядка неделю за неделей. Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму и пользоваться всеми преимуществами регулярных упражнений, нужно держать свое тело в догадках. Кросс-тренинг сделает это за вас.

Когда вы делаете одно и то же снова и снова, вы также настраиваете себя на травмы от чрезмерного использования.Кросс-тренинг тоже помогает решить эту проблему.

Если вам нечего делать на тренировке, запишитесь на пару занятий с персональным тренером, посмотрите онлайн-видео о фитнесе или прочтите журналы по упражнениям, чтобы научиться новым движениям.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Приведение в форму, похудание и наращивание мышечной массы не только помогают предотвратить определенные заболевания, но также являются ключевой частью лечения диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и болезней сердца.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в физических упражнениях. Как только вы получите одобрение, вам следует начать кросс-тренинг. Это хороший способ попробовать разные занятия и найти то, что вам нравится. Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на одно-два занятия с сертифицированным личным тренером, чтобы научиться скакать.

Кросс-тренинг — отличный вариант, если у вас тоже артрит. Конечно, если у вас обострение, вы должны уменьшить активность, пока ваши суставы не успокоятся.Но когда вы получите одобрение врача, упражнения абсолютно необходимы для лечения боли в суставах при артрите. Похудение снимает значительную нагрузку на суставы. Наращивание мышц обеспечивает большую поддержку суставов и снижает боль. А упражнения на гибкость помогают предотвратить скованность. Кросс-тренировка позволяет вам включать в себя занятия с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и плавание, которые обеспечивают необходимые вам преимущества без дополнительной нагрузки на суставы.

Кросс-тренинг также может помочь вам восстановиться после травмы спины или колена.На раннем этапе вы захотите прекратить любую деятельность, которая усугубляет травму. Но как только вы встанете на путь выздоровления, ищите занятия, которые помогут укрепить мышцы, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Чтобы предотвратить повторную травму, кросс-тренинг является ключевым моментом, чтобы вы не перенапрягали свое тело, выполняя одно и то же упражнение снова и снова.

Даже если у вас есть физические ограничения или инвалидность, вы можете найти занятия, которые подходят вам.Красота кросс-тренинга заключается в большом разнообразии упражнений, из которых вы можете выбирать.

Если вы беременны, проходили ли вы кросс-тренинг до беременности? Если это так, вы, вероятно, можете продолжать, если ваш врач говорит, что все в порядке. Поддержание формы во время беременности полезно для вас и вашего ребенка. Это может даже облегчить роды при более коротких родах. По мере того, как вы беременны, вам, вероятно, придется изменить некоторые виды деятельности. С кросс-тренингом это легко сделать.

Что такое кросс-тренинг? : Спортивный отдых

22 июля 2021 г.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг — это режим упражнений, состоящий из различных типов упражнений для достижения ваших целей в фитнесе. Изменяя ежедневные кардио-упражнения и добавляя силовые тренировки в еженедельный распорядок бега / ходьбы, кросс-тренинг может помочь улучшить общую производительность, предотвратить травмы и помочь вам придерживаться своей программы!

Повышение общей производительности

Давайте рассмотрим простой пример того, как кто-то готовится к полумарафону, когда цель этого человека — пройти только полумарафон.Типичная неделя для бегуна-полумарафона: День 1 — бег на четыре мили, День 2 — цикл десять миль, День 3 — поднятие тяжестей, День 4 — Лестница на 30 минут, День 5 — поднятие тяжестей, День 6 — пробежать восемь миль. День 7 — Отдых. В этом примере наш полумарафонский бегун не просто бегает в качестве режима упражнений, хотя его общей целью является завершение полумарафона. Этот человек выполняет множество упражнений, чтобы улучшить свои аэробные способности. Основная причина кросс-тренинга в том, что вы прорабатываете множество групп мышц и максимально эффективно адаптируете свое тело.В нашем примере марафонцы тренируют не только мышцы, участвующие в беге. Добавление различных типов упражнений в ваш план тренировки позволит вам тренировать другие группы мышц, что, в свою очередь, улучшит вашу общую производительность, а также принесет другие преимущества.

Предотвратить травмы

Во время кросс-тренинга вы прорабатываете многие части тела и, следовательно, укрепляете многие группы мышц. Хорошей практикой является подчеркивание многосуставных областей различными типами упражнений.Это уменьшит перегрузку суставов повторяющимися движениями. Общие проблемы для многих бегунов и ходоков связаны с болью в плечах, коленях, лодыжках и пояснице. Для людей, которые бегают или ходят, особенно важно задействовать и другие движения, чтобы укрепить эти многосуставные участки тела. Кросс-тренинг поможет при травмах, связанных с перегрузкой, и, надеюсь, уменьшит длительную боль в суставах.

Придерживайтесь своей программы

Часто люди, выполняющие одни и те же тренировки неделю за неделей, устают и не достигают своих общих целей.С помощью кросс-тренинга вы можете постоянно корректировать свои программы, добавляя новые виды деятельности. Это позволяет попробовать что-то новое или уменьшить скуку. Кросс-тренинг также увеличивает гибкость вашего программирования упражнений. Может быть, ваш план перекрестных тренировок предусматривает пробежку на свежем воздухе в понедельник и посещение занятий по велоспорту во вторник. В случае плохой погоды вы можете просто переключить свои дни на режим кросс-тренировок. Или, может быть, у вас есть день, когда вам просто нужно сосредоточиться на восстановлении из-за долгого рабочего дня.Если вы допускаете гибкость и свободу в программировании, это поможет вам добиться успеха. Наличие вариантов уменьшения скуки или гибкости для выполнения резервного плана затрудняет потерю мотивации.

Создание плана перекрестного обучения

Кросс-тренинг довольно прост, так как нет неправильного или правильного метода. Если вы занимаетесь различными видами деятельности и придерживаетесь гибкого плана, вы должны увидеть преимущества. Лучший способ начать режим кросс-тренинга — это составить 5-7-дневный план, который может оставаться гибким.У вас также должен быть 1-2 дня отдыха из 7-дневного плана. В зависимости от ваших целей вы захотите включить 2-3 дня кардио, 1-3 дня силовых тренировок и 2-3 дня восстановительных мероприятий. Постарайтесь делать свои еженедельные тренировки, сочетая занятия, но убедитесь, что вы делаете то, что вам нравится, и что ваши основные фитнес-цели находятся в центре вашего распорядка (например, при подготовке к 5 км или марафону регулярный бег по-прежнему должен быть часть вашего распорядка).

Ознакомьтесь с этим 30-дневным планом, специально разработанным, чтобы помочь бегунам повысить их скорость, или воспользуйтесь приведенным ниже списком сердечно-сосудистых, силовых тренировок и восстановительных мероприятий, чтобы составить свой собственный план перекрестных тренировок!

Сердечно-сосудистые заболевания:

• Бег / ходьба
• Велоспорт
• Гребля
• Соревновательные виды спорта (т.е. баскетбол, теннис)
• Подъем по лестнице
• Кардио HIIT
• Танцевальный фитнес
• Плавание
• Пешие прогулки

Мероприятия по обучению сопротивления:

• Свободные веса
• Тренировка живота
• Олимпийская тяжелая атлетика
• Упражнения с гирей
• Упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания с собственным весом, планка)
• Упражнения с эспандером
• Силовой групповой фитнес-класс

Восстановительные работы:

• Йога
• Статическое растяжение
• Тай Чи
• Пенопрокат
• Пилатес
• Медитация

Пять преимуществ кросс-тренинга | Coach

Здесь, в Coach , мы твердо уверены, что есть по крайней мере один вид деятельности для всех.Даже если вы всегда ненавидели бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей и плавание, если вы продолжите отключаться, вы в конечном итоге найдете что-то, что поддерживает вашу лодку — например, нордическую ходьбу, каякинг или боулдеринг.

Как только вы найдете свой любимый вид спорта, легко просто заняться этим занятием, исключив все остальные. Это, конечно, лучше, чем ничего не делать, конечно — гораздо лучше, на самом деле, — но все же лучше запланировать какой-то другой вид деятельности как часть вашей еженедельной тренировки — кросс-тренинг, как его называют.Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время, чтобы приспособиться к предпочитаемому типу упражнений, мы знаем, что это большая проблема, но дайте нам шанс и, надеюсь, мы сможем убедить вас в преимуществах кросс-тренинга.

Эти преимущества многочисленны и разнообразны, и начинаются с самого простого: независимо от того, насколько вы любите предпочитаемое упражнение, оно почти наверняка со временем станет немного скучным, а добавление некоторого разнообразия в вашу жизнь — отличный способ остановить (или хотя бы задержать) это. И даже если вы уверены, что основной вид спорта вам никогда не надоест, все равно стоит заняться кросс-тренингом.

Вот тренер Мила Лазар объяснила пять причин.

1. Это улучшает вашу физическую форму

Отличное место для начала. Это может показаться очевидным, но выполнение разных упражнений улучшает вашу физическую форму по-разному.

«Фитнес и сила бывают разными, поэтому сочетание и согласование упражнений поможет улучшить силу и эффективность», — говорит Лазар.

«Смешивая кардио, силовые упражнения и растяжку в вашем режиме тренировки, вы прорабатываете разные мышцы и обеспечиваете общую физическую форму.

2. Помогает предотвратить травмы

«Смешивая тренировки, вы сможете избежать травм, которые возникают в результате чрезмерного использования определенных мышц», — говорит Лазар.

Это может быть особенно важно, если вы увлеченный бегун, потому что это спорт, который сильно бьет по определенным частям тела каждый раз, когда вы стучите по тротуару. Повышение силы опорной ноги и основных мышц может помочь вам избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

3. Улучшает осанку и координацию

«Не только чрезмерное использование мышц может вызвать травму, оно также может привести к тому, что тело будет чрезмерно полагаться на определенные области тела, чтобы компенсировать поврежденные части», — говорит Лазарь.

Кросс-тренинг может помочь уменьшить или устранить любой дисбаланс в мышцах вашего тела, работая над областями, которые не используются так часто во время вашей основной деятельности.

4. Повышает умственную силу

Перекрестные тренировки полезны не только для физического здоровья. Смешение тренировок также может помочь вам сохранить хорошее психическое здоровье.

«Физическая активность может помочь улучшить ясность ума за счет выработки эндорфинов», — говорит Лазар. «Различные виды деятельности могут помочь успокоиться в суматошной жизни или найти выход после напряженного дня.

Например, если вы хотите уделить немного времени себе, чтобы постепенно избавиться от стресса в повседневной жизни, вам может понравиться длительная соло-пробежка или занятия йогой. В других случаях, если вы чувствуете себя особенно расстроенным после рабочего дня в офисе, вы можете избавиться от этих обострений и очистить голову с помощью сеанса HIIT бокса.

5. Вы поправитесь быстрее

Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, вам нужно взять несколько дней отдыха, чтобы восстановиться и получить максимальную отдачу от тренировок.Эти выходные — прекрасная возможность попробовать другое занятие.

«Одним из лучших преимуществ кросс-тренинга является то, что он позволяет вам пробовать активное восстановление наряду с периодами полного отдыха, что также может улучшить физическую форму и помочь избежать травм», — говорит Лазар.

«Йога — отличный вариант для активного восстановления, потому что она помогает увеличить приток крови к утомленным мышцам, позволяя более эффективно снимать любое напряжение или болезненность».

Что такое кросс-тренинг? Упражнения и преимущества

Вопреки распространенному мнению, кросс-тренинг не зависит от того, используете ли вы кросс-тренажер для работы, хотя вы можете использовать его как часть режима кросс-тренинга.Скорее, речь идет о режиме упражнений, в котором используется ряд различных тренировочных программ для развития определенных компонентов физической подготовки.

Эти фитнес-компоненты могут включать в себя любое количество различных вещей. К ним относятся ваше желание похудеть, помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск травм или даже стать частью тренировочного режима перед соревнованиями.

Кросс-тренинг — это действительно гибкий способ тренировки, так как вы можете включить в свою тренировку самые разные упражнения.Это полезно не только потому, что его можно адаптировать для всех, но и потому, что вам с меньшей вероятностью надоест рутина. В свою очередь, это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, с большей вероятностью достигнете своих целей.

Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать о кросс-тренинге, о преимуществах режима кросс-тренинга, о том, из чего состоит эффективный режим, как вы можете тренироваться как дома, так и в вашем местном центре для всех активных. .Мы также рассмотрим различия между кросс-тренингом и кроссфитом, чем кросс-тренер отличается от кросс-тренинга и как этот режим тренировки может помочь бегунам.

Что делает тренировку кросс-тренингом хорошей?

Один из лучших способов включить кросс-тренинг в свой обычный режим тренировок — это обеспечить разнообразие упражнений. Это можно сделать несколькими способами. Либо вы можете посвятить каждое занятие одному конкретному виду упражнений — например, один день на беговой дорожке, на следующий день на гребном тренажере, цикл после этого и т. Д.

В качестве альтернативы вы можете выполнять несколько разных упражнений за одно занятие. Например, вы можете сделать 10-10 минут на эллиптическом тренажере, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на тренажере с сопротивлением и так далее и так далее.

Кросс-тренинг в спортзале

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок по кроссу. У вас есть целый ряд различного оборудования. К ним относятся эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, свободные веса, оборудование для функциональных тренировок и целый ряд тренажеров с сопротивлением.Это разнообразие, наряду с групповыми занятиями фитнесом, предлагаемыми Every Active, означает, что у вас есть большой выбор упражнений, которые можно использовать в рамках вашего режима кросс-тренинга.

Кросс-тренинг дома

Однако если вы не можете пойти в спортзал, вы все равно можете выполнять множество упражнений дома с минимальным оборудованием. К ним относятся функциональные тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, приседания и выпады, а бёрпи также являются отличным способом разнообразить режим тренировок. Если у вас есть велосипед, вы можете отправиться на прогулку или даже просто поиграть в футбол в саду за домом.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Кросс-тренинг имеет фантастический набор преимуществ, независимо от ваших тренировочных целей. Включив его в свой режим тренировок, вы сможете быстрее похудеть, снизить риск травм, улучшить общую физическую форму и помочь вам придерживаться режима тренировок.

Улучшенная потеря веса

Если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов или имеете в виду более амбициозную цель, кросс-тренинг — отличный способ достичь ваших целей.Это отличный способ безопасно сжечь значительное количество калорий и, как таковой, поможет сжечь лишний жир и помочь вам похудеть.

Согласно исследованиям, похудание лучше всего достигается при относительно длительных тренировках (например, более получаса) со средней интенсивностью. Выполнение двух или более упражнений по 30-45 минут на тренажер во время каждой тренировки — отличный способ поддержать ваш путь к снижению веса.

Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима физических упражнений

Это одно из ключевых преимуществ кросс-тренинга.Поскольку упражнения, которые вы выполняете, очень разнообразны, вам гораздо меньше наскучит рутинный распорядок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться его и, как следствие, достичь своих целей.

К тому же он действительно гибкий. Если вам наскучил один аспект вашей программы тренировок, вы можете легко заменить его на что-то новое. Кроме того, кросс-тренинг — это безопасный способ тренировок, поэтому у вас меньше шансов получить перерыв из-за травмы. Это означает, что у вас больше шансов достичь своих целей.

Снижение риска травм

На самом деле, разнообразие упражнений, которые вы выполняете в режиме кросс-тренинга, поможет вам избежать травм. Поскольку вы выполняете ряд различных упражнений, прорабатывая различные группы мышц и суставов, нагрузка хорошо распределяется по вашему телу. Это означает, что ни одна область не будет перегружена, и вы с гораздо меньшей вероятностью получите травму. В результате у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего режима без перерывов. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете своих целей; какими бы они ни были.

Улучшение общего фитнеса

Кросс-тренинг — идеальный способ улучшить общую физическую форму. Опять же, поскольку вы выполняете различные упражнения, вы прорабатываете различные группы мышц, помогая как в мышечной, так и в аэробной форме. Действительно, исследования показали, что мышечная форма человека улучшится больше, если он будет заниматься кросс-тренингом, включающим упражнения с отягощениями, чем если бы он работал только с силовой тренировкой.

В чем разница между кросс-тренингом и кроссфитом?

Хотя между кросс-тренингом и режимом тренировок CrossFit есть существенное сходство, есть и ключевые различия.Во-первых, хотя оба они поощряют включение разнообразия в ваш режим тренировок, кроссфит более регламентирован и обычно проводится в группах, где каждый человек работает по рутине, которая является индивидуальной для него и его уровня физической подготовки.

Существует также особая диета, связанная с кроссфитом, которая не обязательно требуется для кросс-тренинга. Он побуждает есть мясо, рыбу, овощи, орехи, семена и немного еды, при этом стараясь избегать крахмала и сахара.

Что такое кросс-тренер?

Кросс-тренажер, также известный как эллиптический тренажер, представляет собой кардио-тренажер.Он прорабатывает ваши руки и ноги и является отличной тренировкой для всего тела. Хотя кросс-тренер и кросс-тренинг — это не одно и то же, кросс-тренер может быть важной частью программы кросс-тренинга.

С каждым шагом правой ногой вы тянете рычаг назад левой рукой и так далее, и тому подобное. Вы можете регулировать сопротивление и с помощью многих более продвинутых тренажеров, особенно тех, которые вы найдете в вашем местном тренажерном зале для всех активных, изменять градиент.Вы даже можете запрограммировать несколько различных спусков и уровней сопротивления на одну тренировку.

Кросс-тренинг для бегунов

Кросс-тренинг — отличный способ тренироваться в определенном виде спорта. Так что если вы, например, бегун, есть ряд различных занятий и примеров, которые станут отличным дополнением к вашему режиму кросс-тренинга. Посмотрите их здесь:

Футбол

Футбол или футбол — отличный способ стать сильнее и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.За 90 минут матча вы, вероятно, преодолеете от трех до пяти миль, что улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, постоянная смена направления и поперечная активность помогут укрепить множество различных групп мышц. Однако важно помнить, что при игре в футбол существует вероятность травм колена и лодыжки, поэтому важно соблюдать осторожность!

Катание на роликах

Это может показаться немного странным, но в этом есть некоторые преимущества. Это похоже на работу на эллиптическом тренажере с медленными ритмичными движениями рук и ног.Это дает хорошие кардио упражнения, но без излишней нагрузки на суставы. Однако не следует слишком сильно двигаться по инерции, иначе вы не почувствуете выгоды.

Плавание

Плавание — отличное дополнение к любому режиму тренировок, особенно для кросс-тренинга бегуна. Он одновременно воздействует на все тело и помогает развить силу и аэробную форму благодаря дополнительному сопротивлению, которое оказывает вода. Также очень маловероятно, что вы получите травму во время плавания, поскольку вода отлично поддерживает суставы.

Йога

Это отлично подходит для нашей гибкости и физической формы, помогая улучшить то, как ваши суставы справляются с постоянным движением. Кроме того, занятия горячей йогой действительно хороши для того, чтобы помочь вам адаптироваться к гонке в более жарком климате.

Теннис

Преимущества тенниса как части режима кросс-тренинга для бегуна довольно очевидны. Вы бегаете повсюду и, очевидно, тоже много работаете. Однако вам нужно быть осторожным. Это высокоинтенсивная игра, и ваши ноги могут выдерживать небольшие удары, поэтому важно не напрягать себя слишком сильно, чтобы избежать травм.

Зумба

Занятия зумбой — идеальная часть режима кросс-тренинга для любого бегуна. Он отлично подходит для кардиотренировок и укрепления ряда различных групп мышц. К ним относятся мышцы, укрепляющие бедра, которые действительно важны для бега. Однако это может вызвать некоторые проблемы с икроножными мышцами из-за перенапряжения, так что будьте осторожны!

Велоспорт

Это отличная аэробная тренировка с минимальным воздействием на суставы. Это делает его идеальным как для тренировок в первую очередь для бега, так и для восстановления.