Сколько подходов делать на массу девушкам и мужчинам

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

Содержание (Скрыть)

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

Смена весов

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Говоря в общем, я рекомендую «играть весами», меняя их, к примеру, каждую 3-ю тренировку. В этом есть свой смысл, тем более что данной методикой пользуются не только известные бодибилдеры, но и ведущие пауэрлифтеры.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Как мы выяснили, общая формула выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

 

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

 

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

 

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна)  — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки  и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше  мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• яйца
• белое мясо
• рыбу.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

• Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
• Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:

• 30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
• 40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
• 100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
• 130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
• 100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ

Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:

• 100% от 1ПМ = 1 повторение
• 95% от 1ПМ = 2 повторения
• 93% от 1ПМ = 3 повторения
• 90% от 1ПМ = 4 повторения
• 87% от 1ПМ = 5 повторений
• 85% от 1ПМ = 6 повторений
• 83% от 1ПМ = 7 повторений
• 80% от 1ПМ = 8 повторений
• 77% от 1ПМ = 9 повторений
• 75% от 1ПМ = 10 повторений
• 67% от 1ПМ = 12 повторений
• 65% от 1ПМ = 15 повторений

Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.

Заключительные рекомендации

Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

1. Присед
2. Разгибания ног в тренажере
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъем гантелей на бицепс
5. Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)

Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.

При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.

Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!

Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.

Сколько повторений и подходов делать на массу бодибилдеру

15 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

 Можно встретить бодибилдеров, которые выполняют больше четырёх упражнений на массу не зависимо от того, сколько повторений и подходов делать рекомендуется программой силовых тренировок.

Такие атлеты вообще не могут реализовать свой план по поводу развития спортивного телосложения.

Дело в том, что количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главной целью большинства посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы, развитие силы  и  силовой выносливости. Одновременно добиться всего и сразу не получится. Поэтому процесс достижения поставленных целей необходимо разбивать на несколько этапов. Для каждого из этапов тренировки будет своя результативная последовательность подходов и повторов в силовых упражнениях.

Некоторым любителям бодибилдинга можно посоветовать самый результативный и эффективный способ графика силовых тренировок, это выполнять каждое базовое силовое упражнение всего лишь один раз в неделю.

Что такое подходы и повторения

Прежде чем разговаривать на тему сколько повторений и подходов делать на массу, для похудения, на пресс, на ноги давайте в начале определимся, что же такое подходы и повторения на силовых тренировках и на что они влияют.

Предположим, во время силовой тренировки вы сделали 8 приседаний со штангой, после отдохнули 3 минуты, и выполнили ещё 8 приседаний. Это означает, что вы сделали два подхода по восемь повторений с отдыхом в 3 мин. между подходами.

На пример, если вы будете использовать небольшие отягощения на силовых тренировках, то сумеете сделать много повторений, и будите мало отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться выносливость.

Если вы начнете использовать большие отягощения, то вы будите делать мало повторений, и вам придется больше отдыхать между подходами. Так у вас будет развиваться сила.

Во всех случаях вы будите развивать различные физические качества, и будите решать разные задачи.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений: 6-8.
Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Сколько подходов и повторений необходимо делать для увеличения массы и силы? —

Fitness Poster

Автор:  Andra Picincu

Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.

Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?

Какой диапазон повторений лучше для набора массы?

Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:

• Возраст и уровень физической подготовки
• Тип телосложения
• Состав тела (соотношение мышц и жира)
• Опыт
• Цель занятия фитнесом
• Частота тренировок
• Интенсивность тренировок

Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.

Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.

По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.

Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.

О большом количестве повторений

 «Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.

Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.

Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.

Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.

Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.

Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/

Оптимальное количество повторений и подходов при работе на массу

Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего.

Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

1. Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
   • число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
   • общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй — двуглавой мышце, спине и плечам;
   • частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
2. Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
   • число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
   • число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела — жим гантелей или штанги, для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
   • число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.

Итоги

Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.

Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:

• старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого — цифры;
• добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой — 10, а в третий — 15;
• учтите, что для работы на массу число подходов — 3-4, для формирования рельефа — 2-3, для силы — 4-6.

12 января 2016

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Подход к массе живота | Изучите педиатрию

Нажмите для pdf: Масса живота

Общая презентация

Образование в брюшной полости у новорожденного, маленького ребенка или подростка — это то, о чем должен опасаться каждый педиатр, так как эти образования могут указывать на злокачественность. Дифференциация массы живота может быть обширной и довольно сложной, поскольку она включает в себя многие системы, включая желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), мочеполовой тракт (ЖКТ) и эндокринную систему (таблица 1).Организованный подход к абдоминальным новообразованиям включает в себя размышления о возможной этиологии на основании расположения новообразования с учетом подчеркивающей анатомии брюшной полости (рисунок 1), а также определение вероятных патологий на основе возраста пациента и связанных с ним симптомов или признаков.

Общая картина варьируется в зависимости от основной патологии брюшной полости. Пациенты могут испытывать трудности с мочеиспусканием или дефекацией, если образование физически препятствует желудочно-кишечному или мочевому тракту.Пациенты с такими конституциональными симптомами, как лихорадка и потеря веса с опухолью в брюшной полости, с большей вероятностью страдают злокачественными новообразованиями. Нейробластома и опухоль Вильмса — это два состояния, к которым вы должны проявлять бдительность, поскольку они являются двумя злокачественными опухолями у детей, у которых обычно первичным проявлением является абдоминальная масса.

Нейробластомы, возникающие в брюшной полости (наиболее распространенный тип), обычно проявляются болями в животе. Если образование присутствует в области таза, может произойти обструкция желудочно-кишечного тракта или ягодичного тракта.Нуэробластомы также могут проявляться как параспинальные опухоли, что может проявляться болью в спине или параплегией. Все опухоли Вильмса возникают из почек и могут проявляться как бессимптомное образование в брюшной полости или могут быть связаны с болью в животе, гематаурией или гипертензией (с опухолями, секретирующими ренин).

При попытке диагностировать новообразование в брюшной полости необходимо составить надлежащий анамнез с целенаправленным физическим обследованием желудочно-кишечного тракта, чтобы направить вас к нужным диагностическим тестам для заказа или к правильному специалисту, которого тоже нужно направить (т.e детский онколог, хирург, гастроэнтеролог, нефролог или гинеколог).

Рисунок 1

http://www.raems.com/abdopelvicart.htm

Вопросы, которые стоит задать

• Возраст пациента очень важен при приближении к опухолям брюшной полости в педиатрической популяции и должен задаваться в первую очередь. Определение возраста пациента позволяет дифференцировать вероятную этиологию (дети и новорожденные). В целом дети старшего возраста более подвержены риску развития злокачественных новообразований по сравнению с новорожденными и маленькими детьми.Из злокачественных заболеваний дети младше 2 лет чаще страдают нейробластомой и гепатобластомой, тогда как дети старшего возраста более восприимчивы к опухоли Вильмса, гепатоцеллюлярной карциноме, опухолям мочеполовых путей и опухоли зародышевой линии

• Вам также следует задавать вопросы, касающиеся временной шкалы массы живота.
  • Время, прошедшее с момента обнаружения массы. Образования, которые существуют в течение длительного времени (от нескольких месяцев до лет), с большей вероятностью будут доброкачественными
  • Скорость роста массы живота.Массы, которые растут быстрее, с большей вероятностью будут злокачественными

• Спросите пациента, где наблюдалось образование. Имейте представление об анатомических структурах в каждом разделе (рис. 1) и соотнесите это с возможной этиологией образования брюшной полости. Например, представьте себе гепатобластому, опухоль Вильма правой почки, нейробластому правого надпочечника или увеличенный желчный пузырь, если опухоль была обнаружена в правом верхнем квадранте.
• Спросите пациента, наблюдали ли он какую-либо обструкцию желудочно-кишечного тракта или мочеполовой системы.Это включает уменьшение дефекации или уменьшение объема мочи.
• Вам следует узнать о наличии конституциональных симптомов, чтобы определить наличие злокачественной патологии. Конституциональные симптомы включают бледность, анорексию, потерю веса и лихорадку. Важно знать, что эти симптомы не специфичны для какого-либо конкретного состояния.
• Спросите о пренатальных вмешательствах, а также просмотрите пренатальное ультразвуковое исследование (УЗИ). Это особенно важно для новорожденных и младенцев.УЗИ может показать наличие олигогидрамниона или полигидраминиса (избытка околоплодных вод), что может указывать на врожденную почечную этиологию образования в брюшной полости.
• Спросите о наличии или отсутствии водянистой диареи. Положительный результат здесь может указывать на вазоактивный кишечный пептид, секретирующий нейробластому.
• Выясните, нет ли крови в моче. Положительный результат здесь может указать на патологию, которая приводит к повреждению мочеполовых путей, например, опухоль Вильмса.
• Обратите внимание на наличие в анамнезе спазмов, болей в животе и рвоты. Положительные результаты по этим симптомам могут указывать на патологии желудочно-кишечного тракта, такие как инвагинация заворота

Дифференциальная диагностика

Орган	Злокачественные заболевания	Незлокачественные заболевания
Надпочечники	Карцинома надпочечника Нейробластома Феохромоцитома	Аденома надпочечника Кровоизлияние в надпочечники
Желчный пузырь	Лейомиосаркома	Киста холедоха Обструкция желчного пузыря Водянка (например, лептоспироз)
Желудочно-кишечный тракт	Лейомиосаркома Неходжкинская лимфома	Аппендикулярный абсцесс Дупликация кишечника Фекальное поражение Дивертикмулюм Меккеля
Почки	Лимфоматозная нефромегалия Почечно-клеточный рак Нейробластома почки Опухоль Вильмса	Гидронефроз Мультикистозная почка Поликистоз почек Мезобластическая нефрома Тромбоз почечной вены Hamartoma
Печень	Гепатобластома Гепатоцеллюлярная карцинома Эмбриональная саркома Метастазы в печени Мезенхимома	Фокальная узловая гиперплазия Гепатит Абсцесс печени Болезнь накопления
Нижние мочеполовые пути	Опухоль зародышевых клеток яичников Рабдомиосаркома мочевого пузыря Рабдомизаркома простаты	Обструкция мочевого пузыря Киста яичника Hydrocolpos
Селезенка	Острый или хронический лейкоз Гистиоцитоз Лимфома Ходжкина Неходжкинская лимфома	Застойная спленомегалия Гистиоцитоз Мононуклеоз Портальная гипертензия Болезнь накопления
Разное	Лимфома Ходжкина Неходжкинская лимфома Нейробластома таза Забрюшинная нейробластома Забрюшинная рабдомиосаркома Забрюшинная герминогенная опухоль	Тератома Грыжа живота Стеноз привратника Киста сальниковой или брыжеечной

Осмотр

Осмотр очень маленького ребенка может быть трудным.Замена стола для осмотра на колени родителей — хороший способ успокоить нервы беспокойного и тревожного ребенка. Перед обследованием постарайтесь согреть руки, чтобы минимизировать дискомфорт. Отвлечение внимания врача или родителей может помочь в обследовании, расслабив живот нервного ребенка

Полное общее физикальное обследование жизненно важных функций (включая АД!)

• Измерьте рост и вес и нанесите полученные данные на диаграмму роста.
• Осмотр: выполняется, когда пациент лежит на спине.Обратите внимание на признаки выпячивания, выпуклости или асимметрии на животе.
• Аускультация: прослушивание звуков кишечника для определения кишечной непроходимости
• При пальпации легкая пальпация 4 квадрантов и области паха. Далее следует более глубокая пальпация указанных квадрантов. пальпируйте массу на нежность и текстуру. Ищите охрану.
• Перкуссия: полезна для определения размера органа, например печени. Полезно для определения того, является ли образование заполненной жидкостью кистой с тупой перкуссией или заполненной воздухом структурой, которая при перкуссии будет звучать как тимпанический.Это еще одна возможность поискать охрану.
• Осмотрите глаз и область вокруг глаза. Синяки вокруг глаз (периорбитальный экхимоз) и выпуклые глазные яблоки (проптоз) могут указывать на метастатическую нейробластому. Пациенты, у которых отсутствует радужная оболочка (аниридия) с новообразованиями в брюшной полости, скорее всего, имеют опухоль Вильмса.
• Измерьте температуру вашего пациента. Повышенная температура может указывать на инфекцию. Гепатит, мононуклеоз или лептоспироз — три инфекции, которые могут вызывать образования в брюшной полости, происходящие из печени, селезенки и желчного пузыря соответственно

Радиологическая визуализация

• Обычный рентгеновский снимок брюшной полости: это будет первое визуализирующее исследование, которое вы закажете.Этот тест поможет вам определить расположение и плотность абдоминальной массы. Обычная рентгенограмма брюшной полости может быть полезна для обнаружения обструкции путем выявления наличия нескольких уровней жидкости в воздухе или отсутствия воздуха в прямой кишке. Кальцификация, наблюдаемая при использовании этого метода, может указывать на наличие нейробластомы, тератомы, камней в почках или желчных путей.
• Ультразвук: Недорогой и безопасный метод, используемый в дополнение к рентгенологическому исследованию брюшной полости. Полезно для различения твердой и кистозной массы
• Компьютерная томография (КТ): используется для получения более конкретной анатомической информации о брюшной полости.Когда вы имеете дело со злокачественным новообразованием, компьютерную томографию можно использовать для определения вторжения злокачественного новообразования в соседние структуры.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): опять же, как и КТ, используется для большей анатомической детализации. Рекомендуется в ситуациях, когда требуется визуализация головного мозга и позвоночника у пациентов с неврологическими нарушениями.

Лабораторные исследования

• Можно провести полный анализ крови с дифференциалом. Анемия, нейтропения или тромбоцитопения могут указывать на инфильтрацию костного мозга.
• Биопсия и / или аспирация костного мозга показана в случае нарушения целостности одной или нескольких линий клеток костного мозга
• Химическая панель, включая уровни электролитов, мочевой кислоты и лактатдегидрогеназы. Повышенный уровень мочевой кислоты или лактатдегидрогеназы может указывать на наличие злокачественного новообразования. Электролитное нарушение указывает на патологию с синдромом лизиса почек или опухоли.
• Общий анализ мочи: гематурия или протеинурия предполагают поражение почек.
• Тест на гомованилиновую кислоту и ваниллилминдельную при подозрении на нейробластому или феохромоцитому соответственно
• Хорионический гонадотропин B сыворотки и альфа-фето-белок могут быть использованы для обнаружения тератом, опухолей печени и половых клеток

Список литературы

1. Риад М.Раххал, Ахмад Хараф Эддин, Уоррен П. Бишоп. Ребенок с массой живота . Педиатрические обходы (2006) 37–42
2. Арман Э. Бродер и Гаррет М. Бродер. Новообразования в брюшной полости у детей: нейробластома, опухоль Вильмса и другие, Pediatr. Ред. 1991; 12; 196-206
3. RAEMS: Абдоминальные / тазовые неотложные состояния [Онлайн]. Размещено [2007], Доступно по адресу: http://www.raems.com/abdopelvicart.htm. (рисунок взят с этого сайта).

Благодарности

Автор: Томас Хонг

Отредактировал: Дайанна Луи

.

масс-спектрометр — как это работает

МАСС-СПЕКТРОМЕТР На этой странице описывается получение масс-спектра с помощью масс-спектрометра. Фактически, существует несколько различных конструкций масс-спектрометров, которые различаются в деталях — на этой странице рассматривается один, который легко понять. Как работает масс-спектрометр Основной принцип Если что-то движется и вы подвергаете его воздействию боковой силы, вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, оно будет двигаться по кривой — отклоняясь от исходного пути под действием боковой силы. Предположим, мимо вас летит пушечное ядро, и вы хотите отклонить его, когда оно проходит мимо вас. Все, что у вас есть, — это струя воды из шланга, которую вы можете пролить на нее. Честно говоря, особой разницы это не имеет! Поскольку пушечное ядро ​​настолько тяжелое, оно вряд ли вообще отклонится от первоначального курса. Но предположим, что вместо этого вы пытаетесь отклонить мяч для настольного тенниса, летящий с той же скоростью, что и пушечное ядро, используя ту же струю воды. Поскольку этот мяч такой легкий, вы получите огромный прогиб. Величина отклонения, которую вы получите при заданной боковой силе, зависит от массы мяча. Если бы вы знали скорость мяча и величину силы, вы могли бы вычислить массу мяча, если бы знали, по какой изогнутой траектории он отклоняется. Чем меньше прогиб, тем тяжелее мяч.
	Примечание: Я не предлагаю, чтобы вам лично приходилось делать вычисления, хотя математика на самом деле не очень сложна — конечно, не выше стандарта A’level!
Вы можете применить точно такой же принцип к частицам атомного размера. Схема того, что происходит в масс-спектрометре Атомы и молекулы могут отклоняться магнитными полями при условии, что атом или молекула сначала превращаются в ион. На электрически заряженные частицы действует магнитное поле, а на электрически нейтральные — нет. Последовательность: Этап 1: Ионизация Атом или молекула ионизируются, выбивая один или несколько электронов с образованием положительного иона.Это верно даже для вещей, от которых вы обычно ожидаете образования отрицательных ионов (например, хлора) или вообще никогда не образуют ионы (например, аргон). Большинство масс-спектрометров работают с положительными ионами.
	Примечание: Все масс-спектрометры , с которыми вы столкнетесь, если будете проводить курс для подростков 16-18 лет, работают с положительными ионами. Даже если бы несколько атомов в образце хлора, например, захватили электрон, а не потеряли его, образовавшиеся отрицательные ионы не прошли бы через обычный масс-спектрометр.Но мне указали, что ведется работа над масс-спектрометрами отрицательных ионов, хотя они используют другой метод ионизации. Благодарю профессора Джона Тодда из Кентского университета за то, что обратил на это мое внимание.
Этап 2: Разгон Ионы ускоряются, поэтому все они имеют одинаковую кинетическую энергию. Этап 3: прогиб Затем ионы отклоняются магнитным полем в соответствии с их массами.Чем они легче, тем больше отклоняются. Величина отклонения также зависит от количества положительных зарядов на ионе — другими словами, от того, сколько электронов было сбито на первом этапе. Чем больше заряжен ион, тем сильнее он отклоняется. Этап 4: Обнаружение Пучок ионов, проходящий через машину, обнаруживается электрически. Полная схема масс-спектрометра Понимание происходящего Необходимость вакуума Важно, чтобы ионы, образующиеся в ионизационной камере, свободно проходили через машину, не сталкиваясь с молекулами воздуха. Ионизация Испарившийся образец проходит в ионизационную камеру. Металлическая катушка с электрическим нагревом испускает электроны, которые притягиваются к ловушке для электронов, которая представляет собой положительно заряженную пластину. Таким образом, частицы в образце (атомы или молекулы) бомбардируются потоком электронов, и некоторые из столкновений достаточно сильны, чтобы выбить один или несколько электронов из частиц образца и образовать положительные ионы. Большинство образующихся положительных ионов будут нести заряд +1, потому что гораздо труднее удалить дальнейшие электроны от уже положительного иона. Эти положительные ионы направляются в остальную часть машины с помощью ионного репеллера, который представляет собой другую металлическую пластину, несущую небольшой положительный заряд.
	Примечание: Как вы сейчас увидите, вся ионизационная камера находится под положительным напряжением около 10 000 вольт.Когда мы говорим о двух пластинах, имеющих положительный заряд, эти заряды в дополнение к этим 10 000 вольт.
Разгон Положительные ионы отталкиваются от камеры очень положительной ионизации и проходят через три щели, последняя из которых находится под напряжением 0 вольт. Средняя щель несет некоторое промежуточное напряжение. Все ионы ускоряются в точно сфокусированный пучок. Прогиб Разные ионы отклоняются магнитным полем на разную величину. Величина прогиба зависит от: масса иона. Более легкие ионы отклоняются сильнее, чем более тяжелые. заряд на ионе. Ионы с 2 (или более) положительными зарядами отклоняются больше, чем ионы с 1 положительным зарядом. Эти два фактора объединены в соотношение масса / заряд . Отношение масса / заряд обозначается символом m / z (или иногда m / e). Например, если ион имеет массу 28 и заряд 1+, его отношение масса / заряд будет 28. Ион с массой 56 и зарядом 2+ также будет иметь отношение масса / заряд 28. На последней диаграмме поток ионов A наиболее отклонен — ​​он будет содержать ионы с наименьшим соотношением масса / заряд. Ионный поток C отклоняется меньше всего — он содержит ионы с наибольшим соотношением масса / заряд. Будет проще говорить об этом, если мы предположим, что заряд всех ионов равен 1+.Большинство ионов, проходящих через масс-спектрометр, будут иметь заряд 1+, так что соотношение масса / заряд будет таким же, как масса иона.
	Примечание: Вы должны знать о возможности наличия 2+ (и т. Д.) Ионов, но подавляющее большинство вопросов A’уровня дадут вам масс-спектры, которые включают только ионы 1+. Если в вопросе нет подсказки, вы можете разумно предположить, что ионы, о которых вы говорите, будут иметь заряд 1+.
Предполагая, что ионы 1+, поток A имеет самые легкие ионы, поток B — следующие по легкости, а поток C — самые тяжелые. Более легкие ионы будут отклоняться сильнее, чем тяжелые. Обнаружение Только поток ионов B проходит через установку к детектору ионов. Остальные ионы сталкиваются со стенками, где они захватывают электроны и нейтрализуются. В конце концов, они удаляются из масс-спектрометра вакуумным насосом. Когда ион попадает в металлический ящик, его заряд нейтрализуется электроном, перескакивающим с металла на ион (правый рисунок). Это оставляет пространство между электронами в металле, и электроны в проводе перемещаются, чтобы заполнить его. Поток электронов в проводе определяется как электрический ток, который можно усилить и записать. Чем больше ионов поступает, тем больше ток. Обнаружение других ионов Как могут быть обнаружены другие ионы — те в потоках A и C, которые были потеряны в машине? Помните, что поток A отклонился больше всего — он имеет наименьшее значение m / z (самые легкие ионы, если заряд 1+).Чтобы направить их к детектору, вам нужно будет меньше их отклонять — используя меньшее магнитное поле (меньшую боковую силу). Чтобы перенести на детектор те, у кого больше m / z (более тяжелые ионы, если заряд +1), вам придется отклонять их больше, используя большее магнитное поле. Если вы изменяете магнитное поле, вы можете направлять каждый поток ионов по очереди на детектор, чтобы произвести ток, пропорциональный количеству поступающих ионов. Масса каждого обнаруживаемого иона связана с величиной магнитного поля, используемого для его попадания в детектор.Устройство может быть откалибровано для записи тока (который является мерой количества ионов) напрямую по отношению к m / z. Масса измеряется по шкале 12 C.
	Примечание: Весы 12 C представляют собой весы, на которых изотоп 12 C весит ровно 12 единиц.
Как выглядит выходной сигнал масс-спектрометра Выходные данные самописца обычно упрощаются в виде «стержневой диаграммы».Это показывает относительный ток, создаваемый ионами с различным соотношением масса / заряд. Схема для молибдена выглядит примерно так: Вы можете найти диаграммы, на которых вертикальная ось обозначена как «относительная численность» или «относительная интенсивность». Что бы ни использовалось, это означает одно и то же. Вертикальная шкала связана с током, принимаемым самописцем, и, следовательно, с количеством ионов, поступающих на детектор: чем больше ток, тем больше ионов. Как видно из диаграммы, самый обычный ион имеет отношение масса / заряд 98. Другие ионы имеют отношение масса / заряд 92, 94, 95, 96, 97 и 100. Это означает, что молибден состоит из 7 различных изотопов. Предполагая, что все ионы имеют заряд 1+, это означает, что массы 7 изотопов по шкале углерода-12 составляют 92, 94, 95, 96, 97, 98 и 100.
	Примечание: Если бы присутствовало также 2+ иона, вы бы знали, потому что каждая из линий на стержневой диаграмме будет иметь другую линию ровно с половиной ее значения m / z (потому что, например, 98/2 = 49 ).Эти линии были бы намного менее высокими, чем линии ионов 1+, потому что шансы на образование ионов 2+ намного меньше, чем на образование ионов 1+. Если вы хотите сразу перейти к использованию этих масс-спектров для расчета относительных атомных масс, вы можете перейти прямо на эту страницу, перейдя по этой ссылке, а не через меню ниже.
Куда бы вы сейчас хотели пойти? В меню масс-спектрометрии.. . В меню инструментального анализа. . . В главное меню. . . © Джим Кларк 2000 (последнее изменение — март 2019 г.)

.

Сколько — сколько

Грамматика английского языка

Когда мы хотим узнать количество или количество чего-либо, мы задаем вопросы, начиная с Сколько и Сколько .

СКОЛЬКО …? — (Количество)

Сколько используется с бесчисленными существительными.

СКОЛЬКО + БЕСПЛАТНОЕ СУЩЕСТВО

• Сколько времени у нас , чтобы закончить тест?
• Сколько денег вы потратили?
• Сколько сахара вы хотите в кофе?
• Сколько мне понадобится бумаги ?
• Сколько молока в холодильнике?
• Сколько было пробок по пути на работу?

Если глагол To Be используется с несчетным существительным, он находится в единственном числе (= IS или WAS и т. Д.)

СКОЛЬКО …? — (Стоимость)

Сколько можно также использовать, если мы хотим узнать ЦЕНУ чего-либо.

В этом случае мы можем использовать Сколько с исчисляемыми существительными (существительными как единственного, так и множественного числа).

• Сколько стоит эта картина?
• Сколько стоят эти туфли?
• Сколько стоила ваша куртка?
• Сколько стоит платье, выставленное в витрине?
• Сколько мне это будет стоить?
• Сколько стоит ?

СКОЛЬКО…? — (Количество)

Сколько используется, когда мы хотим узнать КОЛИЧЕСТВО чего-либо.

Используется только с исчисляемыми существительными во множественном числе.

СКОЛЬКО + МНОЖЕСТВЕННОЕ ЧИСЛО

• Сколько дней в январе?
• Сколько человек работает в вашей компании?
• Сколько у вас кузенов?
• Сколько книг вы купили?
• Сколько в мире стран?
• Сколько студентов сейчас в классе?
• Сколько стульев в этой комнате?
• Сколько штук шоколада вы хотите?

Опускаем существительное

Часто существительное опускается в вопросе, когда очевидно, о чем мы говорим.

A: Я хочу купить сыра . B: Сколько (сыр) вы хотите?

Существительное сыр не обязательно после сколько , поскольку мы уже знаем, что речь идет о сыре . Фактически, его обычно опускают, чтобы избежать повторения.

Другие примеры:

• A: Мне нужно монет . — B: Сколько вам нужно?
• A: Мне нужно немного сахара .- B: Сколько нужно ?

Сводная таблица

Следующая деятельность

См. Наши заметки о других Вопросительных словах и Много против Многих.

Попробуйте нашу интерактивную игру о том, сколько и сколько

Если вы нашли это руководство по грамматике о How much and How many in English полезным, сообщите об этом другим:

Грамматика

Разнообразные примечания и правила по английской грамматике, включая таблицы и примеры, для учащихся от начального до продвинутого уровня.

Выучить грамматику

Грамматика

Улучшите свой английский с помощью наших интерактивных игр по грамматике английского языка. Есть много разных тем и уровней.

Играйте в наши игры

ГРАММАТИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ГРАММАТИЧЕСКИЕ ИГРЫ УЧЕНИКИ УЧИТЕЛЯ АНГЛИЙСКИЙ СЛОВАРЬ © 2003-2020 Woodward Ltda — Все права защищены.
Политика конфиденциальности | Положения и условия | Карта сайта
Последнее обновление: 03 апреля 2020 г.

ВОЗДУШНАЯ НАВИГАЦИЯ. БОРТОВЫЕ ВМФ

11. Что такое INS? Что вычисляет INS?

(Полностью автономное устройство, которое использует гироскопы и акселерометры для непрерывного измерения ускорения самолета и на его основе вычисляет информацию о скорости и местоположении)

12. Как ИНС направляет самолет?

(оборудование InS автоматически стабилизирует самолет по истинному северу)

13. Есть ли в инерциальной навигационной системе наземные станции?

(нет)

14.Что такое транспондер? Почему транспондер очень полезен для УВД?

( транспондер не является средством навигации в истинном смысле, но он очень полезен. Транспондер помогает диспетчеру УВД отслеживать цели, которые могут давать слишком слабое эхо для отображения)

15. Какие у него режимы? Для чего они нужны?

(идентификация A, B используется в военных целях, высота C, канал передачи данных S)

16. Что вы знаете о канале передачи данных в режиме S?

(это средство передачи данных воздух / земля с использованием современной технологии SSR)

17.Что означает SSR? Для чего это используется?

(легко получить идентификацию AFT без запроса поворота на 30 градусов от исходного положения)

18. VOR может работать более точно с помощью дополнительных NAVAID. Какая помощь увеличивает точность VOR?

(Точность повышена добавлением Доплера)

19. Что означает TCAS? В чем его функция? Какие два разрешения он выдает в случае предполагаемого столкновения?

(Это оборудование реагирует на транспомеры других самолетов поблизости, чтобы определить, является ли оно потенциальным для столкновения)

20.В чем разница между TA (Traffic Advisory) и RA (Resolution Advosory)?

Предупреждение о дорожном движении указывает, где пилот должен искать трафик.

Resolution Advisory дает пилоту совет по подъему или спуску)

АВИАЦИОННАЯ МЕТЕОРОЛОГИЯ

1. Что является предметом безопасности полетов с точки зрения метеорологии?

2.Почему пилоты должны знать поведение погоды?

(Чтобы избежать опасных условий полета, пилоты должны знать атмосферу и поведение погоды.)

3. На чем основаны метеорологические прогнозы?

(на основе перемещений больших воздушных масс и местных условий в точках, где расположены метеостанции)

4. Определите атмосферу.

(Океан воздуха)

5.Какие слои есть в атмосфере? С какой целью он разделен?

(Верхний и нижний ярусы, для полета)

6. Какие движения вызывают изменения атмосферного давления и температуры?

7. Почему воздушные движения должны интересовать пилота в первую очередь?

8. Что такое приземный ветер?

(у поверхности земли)

9. На какой высоте измеряется приземный ветер?

(измеряется на расстоянии 10 метров)

10.Чего ожидать пилоту, летящему в турбулентности?

(пилот должен предвидеть ухабы)

11. От чего зависит интенсивность турбулентности?

(зависит от размера препятствия и скорости ветра)

12. С какой стороны удобнее подойти к холму или горе

с наветренной или подветренной стороны и почему?

(при приближении к холму или горе с подветренной стороны пилот должен заблаговременно набрать достаточную высоту.)

13. Почему ветер с наветренной стороны более благоприятен для приближения к холму или горе, чем ветер, дующий с подветренной стороны?

14. На какой высоте рекомендуется очищать горные хребты и вершины?

(700м)

15. Что такое сдвиг ветра?

(Изменение направления и / или скорости ветра на очень коротком расстоянии в атмосфере)

16.Какие опасности может вызвать сдвиг ветра?

(2 потенциально опасных ситуации)

17. Назовите наиболее важные метеорологические явления, вызывающие серьезные проблемы сдвига ветра на малых высотах.

(грозы и некоторые фронтальные системы возле аэропорта)

18. Определите вихрь.

(порыв со сменой направления и скорости)

19. Что такое подвижный фронт?

(Какие границы сдвигаются)

20.Что такое стационарный фронт?

(Какие границы не меняются)

21. В чем разница между холодным и теплым фронтами?

(теплый фронт обычно имеет повышенную влажность)

22. Что такое окклюзия спереди?

(это состояние, при котором воздушная масса удерживается между двумя более холодными воздушными массами и поднимается вверх на более высокие уровни)

23. Какие явления обычно сопровождают грозы?

(сопровождаются громом, молнией, проливным дождем и градом)

24.Какие типы облаков ассоциируются с грозами?

(с кучево-дождевыми облаками)

25. Какие опасности могут вызвать грозы?

(Сильный сдвиг ветра, обледенение, турбулентность. Повреждения от удара молнии, помехи для радио)

26. Что такое точка росы?

(температура ti, при которой воздух должен охлаждаться, чтобы он стал насыщенным)

27. Что такое туман?

(когда воздух у земли на четыре или пять градусов выше точки росы, водяной пар конденсируется и становится видимым в виде тумана, тумана)

28.Что такое туман? В чем разница между туманом и туманом?

(Разница между туманом и туманом: туман существует, если видимость превышает 1 км. Туман существует, если видимость падает ниже 1 км)

29. Что такое потолок?

(определяется как высота над поверхностью до основания самого нижнего слоя облаков)

30. Что такое видимость?

(наибольшее расстояние по горизонтали, на котором объекты видны невооруженным глазом.)

31. Что вы знаете?

(дождь, морось, снег, град, ледяной дождь)

32. Какие две категории информации о погоде?

(Прогнозы и отчеты)

33. Какие прогнозы вы знаете?

(Районные прогнозы, аэродромные прогнозы, специальные прогнозы)

34. Какие отчеты вы знаете?

(Аэродромные сводки погоды, метар.Автоматическая информация о терминале (ATIS), сводки погоды в полете (Volmet)

35. Какие ветра вам известны?

(приземный ветер, хвост, встречный ветер, боковой ветер, боковой ветер)

36. Какие виды тумана вам известны?

(Толстый () тонкий () dence (), наземный туман)

УПРАВЛЕНИЕ ВОЗДУШНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

1. Какова функция Башни?

(Башня выдает информацию управляемым самолетам для обеспечения безопасности и предотвращения столкновений )

2.Для чего используется площадка для маневрирования?

(Используется для взлета, посадки и руления воздушных судов, кроме перронов)

3. Как можно подразделить аэродромный контроль?

(Air Control и GMC-наземный контроль)

4. Какая информация транслируется на частоте ATIS?

(Atis непрерывно передает информацию о QNH, используемой взлетно-посадочной полосе, направлении и скорости ветра, температуре)

5.Как разделен транспортный контур? Сколько частей в транспортной цепи?

(схема разделена на четыре участка: боковой ветер, ветер, база и конечный заход)

6. Какова стандартная процедура соединения цепей?

(Прибытие над полем на высоте 2000 футов и спуск до 1000 футов на мертвой стороне)

7. Что такое орбита?

(360 оборотов)

8.Что вы знаете о вихревом следе? Почему это может быть опасно?

(Это быстро движущийся воздушный цилиндр от каждой законцовки крыла. Это может быть опасно для следования за самолетом)

9. Как минимизировать сжигание топлива на земле?

(Самолеты в планах полета по ППП должны сначала требовать разрешения на запуск двигателей, чтобы УВД мог предупреждать о любых задержках и, таким образом, минимизировать расход топлива)

10. Для чего предназначены идентификаторы безопасности?

(предназначены для минимизации конфликта между прибывающими и вылетающими воздушными судами)

11.Что означает ACC? Опишите основную функцию ACC.

(Основная функция РДЦ — разделение воздушных судов с использованием горизонтального и / или вертикального эшелонирования процедурными методами или с помощью радиолокатора.)

12. Что такое код squawk / SSR?

(выделяется в соответствии с заданной системой)

13. Определите процедурное разделение. Как это достигается?

(путем расчета времени прохождения AFT каждой точки отчетности заранее)

14.Почему диспетчеру УВД требуется фактическое время для каждой точки отчетности?

(фактическое время в каждой точке донесения контролируется диспетчером и сравнивается () с предварительно рассчитанным значением, чтобы гарантировать соблюдение необходимого временного эшелонирования от предыдущего воздушного судна)

15. На чем основано оформление маршрута?

(РДЦ выдает разрешение на маршрутc на основе информации в поданных планах полета)

16.Какого рода информацию выдает консультационная служба?

(консультационная служба выдает не разрешения, а только консультативную информацию, и в ней используются слова «советовать» или «предлагать»)

17. В каком случае ADR может вернуться к состоянию полного прохождения дыхательных путей?

(при пересечении государственной границы или границы РПИ / ВПИ)

19. Что обеспечивает контроль подхода? В какой момент AFT переводится из зоны в управление подходом?

(это гарантирует, что воздушные суда по ППП прибывают в последовательности () и что трафик по ПВП попадает в позицию, из которой он может присоединиться к визуальному курсу без конфликта с движением по ППП.В указанной точке выпуска — позиция. Или уровень, согласованный по телефону двумя диспетчерами)

20. Почему необходимо включать AFT в схему ожидания?

(В условиях загруженного движения)

21. Где публикуются схемы размещения?

(на навигационных щитах или табличках приближения)

22. Какова высота решения?

(уровень, на котором пилот при точном заходе на посадку () должен выполнить уход на второй круг (), если ему не удается достичь необходимого визуального ориентира для продолжения захода на посадку)

23.Определите порог. ()

(начало взлетно-посадочной полосы)

24. Расшифровать FIS, ADR, ETA, ETD, EET, EAT, PAR, TW.

(Служба полетной информации, консультативный маршрут, расчетное время Ariwall, расчетное время отправления, расчетное время истечения, ожидаемое время захода на посадку, радар точного захода на посадку, маршрут руления)

25. Какие органы УВД контролируют AFT, летящие по маршруту? (ACC)

26. Какому AFT отдается приоритет?

27.Какое ожидаемое время подхода?

(Это указывает пилоту, что в случае отказа радиосвязи он не должен начинать заход на посадку по приборам до этого определенного времени, чтобы позволить предшествующему воздушному судну снизиться и приземлиться)

28. Что такое STAR?

(это маршрут или трек, по которому воздушное судно должно председательствовать с этапа полета по маршруту до подхода )

ВОЗДУШНОЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО

1.Что такое воздушное пространство?

FIR / UIR) верхний

2. Каковы обычно границы FIR / UIR?

(географические границы государства)

3. В каких случаях границы РПИ предполагают прямые линии?

(Над международными водами и частями мира, имеющими хорошие отношения со своими соседями, они могут принимать прямые линии в соответствии с рекомендациями ИКАО.)

4. Где каждый РПИ / ВДП берет свое название?

(из важного города или страны)

5. Как воздушное пространство подразделяется в структуре РПИ?

(по размеру и виду авиационной деятельности)

6. Какие категории воздушного пространства?

(контролируемый и неконтролируемый)

7. Определите контролируемое воздушное пространство. Почему это установлено?

(для защиты траекторий вылета, прибытия и ожидания полетов по ППП)

8.Из чего состоит контролируемое воздушное пространство?

(состоит из различных диспетчерских зон аэродрома (CTR), аэродромных диспетчерских зон (TMA), диспетчерских зон и воздушных трасс (CTA)

9. Что такое CTR? Его размеры.

— это воздушное пространство вокруг определенных аэродромов, в котором управление воздушным движением обеспечивается для всех полетов. В зависимости от высоты простирается от уровня земли до заданной высоты или заданного эшелона полета)

10.Что такое CTA? Его размеры.

(часть воздушного пространства, в котором обеспечивается УВД и которое простирается вверх от заданной базовой высоты до верхнего предела, выраженного как эшелон полета)

11. В чем разница между контрольной зоной и контрольной зоной?

12. Что такое зона управления терминалом? Где это установлено?

(Контрольная зона, установленная на стыке контролируемых маршрутов воздушного пространства в районе одного или нескольких крупных аэродромов)

13.Дайте определение дыхательных путей.

(Контрольная зона в виде коридора обозначена радионавигационными средствами.)

14. Как выражаются критерии визуальных метеорологических условий?

(минимальная видимость и удаленность от облаков)

15. Из чего состоит неконтролируемое воздушное пространство?

(состоит из рекомендательных маршрутов и открытого FIR. )

16. Где могут быть установлены консультативные маршруты? К какому классу они отнесены?

(Консультативные маршруты расположены класса F.AR может быть создан вместо воздушной трассы в некоторых менее развитых частях мира, где движение относительно невелико)

17. Назовите службы УВД в открытом РПИ.

(информация и предупреждения о метеорологических условиях, изменениях работоспособности в средствах навигации и захода на посадку, состояние аэродромных сооружений, предупреждение о приближении AFT)

18. Как подразделяется воздушное пространство специального назначения?

(опасные, ограниченные, запрещенные зоны)

19.Дайте определения опасным зонам, запретным и запретным зонам.

(Опасная зона — это определенное воздушное пространство, в котором могут происходить опасные для полетов действия. Запрещенная зона — это определенное воздушное пространство, в котором полет ограничен в соответствии с определенными условиями. Запрещенная зона — это определенное воздушное пространство, в котором полеты запрещены.)

20. Какие два типа категорий полетов доступны в авиации?

(IFR и VFR)

21.Что означают IFR и VFR?

22. Что является более строгим () IFR или VFR? Почему?

23. За что отвечает пилот, выполняющий полет по ПВП?

(в соответствии с vfr пилот несет ответственность за безопасность полета, отделение от других самолетов, высоту над землей и нахождение на удовлетворительном расстоянии от облаков )

24. Какие правила позволяют летчику работать в условиях, не подходящих для визуального полета?

25.Что такое план полета?

(представляет собой сообщение УВД, составленное командиром воздушного судна или от его имени и затем переданное соответствующим полномочным органом ОВД организациям, связанным с полетом)

26. Что известно как Правила визуального полета?

27. Что должен соблюдать пилот, выполняющий полеты по ППП?

(инструкции УВД)

28. В каких случаях пилот может переключиться с ППП на ПВП?

(если он может поддерживать VMC (визуальные метеоусловия), находясь в контролируемом воздушном пространстве, и он информирует диспетчерское управление с просьбой отменить его план полета)

29.Из чего состоит любой типичный отчет о позиции?

(идентификация AFT, положение и время, уровень, следующая позиция, расчетное время над ним)

БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЛЕТОВ

1. Как вы понимаете термин «безопасность полета»?

(Безопасность полетов — это термин, охватывающий теорию, расследование и категоризацию отказов полета, а также предотвращение таких отказов посредством регулирования, обучения и подготовки)

2.Почему безопасность полетов является одним из ключевых требований гражданской авиации?

(поскольку авиационная безопасность защищает гражданскую авиацию от актов незаконного вмешательства)

3. Какие основные факторы влияют на безопасность полетов?

(Человек, машина, окружающая среда)

4. Что вы подразумеваете под термином «человек» как фактор, способствующий безопасности полетов?

(имеется в виду человеческий фактор. Их отношения с другими людьми, с машинами, оборудованием и процедурами)

5.Сильно ли способствует безопасности полетов человек как причинный фактор? Да

6. Что вы подразумеваете под термином «машина»?

(под машиной мы понимаем самолет и его конструкцию)

7. Как технический фактор (машина) может влиять на безопасность полета?

(Таким образом, современная конструкция самолета пытается минимизировать воздействие любой опасности)

8. Что вы подразумеваете под термином «окружающая среда»?

(среда, в которой осуществляется эксплуатация ВС, используется оборудование)

9.Как окружающая среда может влиять на безопасность полетов?

10. Как классифицируется фактор окружающей среды?

(натуральный, искусственный)

11. На что делится антропогенная среда?

(физический и нефизический)

12. Какая часть окружающей среды влияет на безопасность полета больше, чем другая? Почему?

(Элементы окружающей среды)

13.Приведите примеры из окружающей среды.

(Температура, ветер, молния, горы, дождь, лед, град)

14. Приведите примеры антропогенной среды.

(УВД, аэропорты, средства навигации, средства посадки)

15. Приведите примеры физических и нефизических частей окружающей среды.

(нефизический: национальное и международное законодательство, приказы и постановления, стандартные рабочие процедуры и т. Д.))

16. Приведите примеры техногенных опасностей для окружающей среды.

17. Объясните, что такое человеческий фактор.

(Роль человека в авиации)

18. Как можно определить термин «авария / инцидент»?

(происшествие — без погибших, авария — случай с пострадавшими)

19. Каковы основные причины () аварий и происшествий?

(человеческий фактор)

20.Какая причина несчастных случаев считается наиболее важной в настоящее время?

23. Какие системы были разработаны для снижения рисков аварий и происшествий? (CNS / ATM, GPWS, CRM) Система управления взаимоотношениями

24. Что означает CNS / ATM, GPWS, CRM? Скажите о них несколько слов. Система управления взаимоотношениями

25. Какова цель системы предупреждения о приближении к земле? (До уменьшить количество аварий, когда механически достойный AFT сталкивается с землей)

26.Согласны ли вы, что опасности также обнаруживаются при проектировании, производстве или обслуживании AFT?

28. Что такое CFIT?

(управляемый полет на местности)

29. Каковы причины CFIT?

(человеческая ошибка)

30. Что в настоящее время делается для предотвращения этих явлений?

(Программа предотвращения CFIT разработана и принята ИКАО)

ПОИСК И СПАСЕНИЕ

1.Дайте определение термину поиск и спасение.

(Служба экстренной помощи, предназначенная для оказания помощи нуждающимся)

2. Какие инструменты можно использовать при поисково-спасательных операциях?

3. Каковы четыре основные категории поиска и спасания?

(Охотники на дикой местности, спасение структурных обрушений, спасение на море, спасение на воде. )

4. Какие услуги предоставляет поисково-спасательная служба в горах? Какие навыки нужны искателям дикой природы?

(искатели дикой природы.Искателям нужны продвинутые навыки навигации и выживания в дикой природе)

5. Приведите примеры некоторых стихийных бедствий.

(землетрясение, извержение вулкана, торнадо, ураган, наводнение)

6. Почему спасение структурных обрушений называется спасением при стихийных бедствиях или городском спасении?

(городские поисково-спасательные службы используются в случае обрушений зданий, взрывов и подобных инцидентов для поиска людей, нуждающихся в помощи)

7.Каким аварийным оборудованием оснащены поисково-спасательные самолеты?

(В состав оборудования входят индивидуальные спасательные жилеты, кислородные маски, надувные горки, эвакуационные тросы, аварийные топоры, огнетушители и спасательный плот)

8. Какая служба проводит поиск потерянного плавсредства? Какой опыт нужен?

(Спасение на воде включает поиск потерянного плавсредства. Искателям может потребоваться опыт работы с быстрой водой (), болотами () и наводнениями)

9.Когда была организована СГД МЧС России?

(учреждена Указом Президента 10 января 1994 г.)

10. Кто является министром СГД МЧС России?

(Министр МЧС России Пучков)

12. Каковы основные задачи СГД?

(важной задачей, связанной с этим требованием, является эффективное устранение природных и техногенных катастроф)

14.Чем оснащены центральные аэромобильные спасательные бригады?

(Эти группы оснащены авиационным оборудованием, включая вертолеты и грузовые самолеты, il 76, an 74)

15. Что такое гражданская оборона?

(Предполагается, что речь идет о силах ЧС)

---

.

No related posts.