Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».

Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!

Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!

Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.

Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!

Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!

Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.

То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!

Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!

Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).

Оптимальная продолжительность тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки

Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.

Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают вырабатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!

Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употребляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка

Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.

Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.

Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!

Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:

Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме?

Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей.

Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю. Казалось бы, что это очень мало, но однако, именно столько времени будет вполне достаточно на начальном этапе, чтобы достичь за пару месяцев первых личных успехов и положительных изменений в своей фигуре. Этого тренировочного времени хватит, чтобы подготовить себя к первому любительскому бегу на дистанцию 5 км и легко сбросить пару лишних килограмм, занимаясь в своё удовольствие.

Только здесь главный ключ к успеху – это действительно тренироваться эти 2 часа, а не тратить время на пустые разговоры и прогулки в тренажёрном зале возле зеркала или лежать в джакузи, вместо того, чтобы плавать в бассейне.

Эти 2 часа в неделю нужно разделить на 3 тренировки, а лучше на четыре – по 30 минут. Проведите это минимальное время, выделенное на тренировки эффективно, тогда и будет ощутимая польза с заметным результатом.

Поверьте мне, что польза от плавания в бассейне 3-4 раза в неделю по 30 минут будет очень хорошей тренировкой вашего организма и даже позволит держать вполне неплохую форму для триатлона или любительских соревнований по плаванию.

Достаточно совершать лёгкие пробежки трусцой 3 раза в неделю по 30-45 минут, и вы постепенно начнёте худеть, не прибегая к разного рода экстремальным диетам, а композиция тела станет обретать спортивные черты.

Всего 3 силовые тренировки в неделю по 45 минут в тренажёрном зале помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное, не отвлекайтесь и сконцентрируйтесь только на упражнениях и технике их выполнения.

Но не забывайте, что 2 часа в сумме, это всего лишь минимально необходимое количество времени, чтобы поддерживать себя в спортивной форме. Чтобы был постепенный прогресс и рост личных результатов, нужно постепенно выделять больше времени на занятия спортом.

Максимальное время для силовых тренировок

– это около 5-6 часов в неделю. Этого времени хватит, чтобы «свернуть горы» и добиться поставленной цели. Если заниматься в тренажёрном зале такое количество времени в неделю и делать это регулярно, то вы непременно станете похожи на настоящего атлета.

Исходя из личного опыта, скажу, что 6 часов правильных тренировок в неделю в бассейне (6 раз по 1 часу + один выходной день) позволили мне показать лучшие секунды на соревнованиях по плаванию в своей спортивной карьере. Хотя в студенческие годы были периоды, когда тренировались и в три раза больше. Ужасно даже вспомнить такое, это очень выматывало как физически, так и психологически, а ожидаемого эффекта не было. Поэтому, 6 часов (5-6 тренировок по 1ч – 1ч 15 мин) в неделю хватит, чтобы не только удерживать форму, но и прогрессировать, добиваясь результата в спорте.

Если вы хотите сделать упор на аэробную нагрузку, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, укрепить связки, суставы и подготовиться к беговому марафону, то 5-6 часов регулярных тренировок в неделю, вам хватит с избытком.

4 аэробные тренировки по 1,5 часа + упражнения на гибкость и подвижность суставов, позволят вам пробежать свой первый беговой или лыжный марафон. Любые активные занятия спортом на свежем воздухе будут эффективнее и интереснее, чем закрытом помещении. И время тренировок незаметно будет увеличиваться естественным образом.

Конечно, если вы человек достаточно тренированный и у вас поставлена амбициозная цель, наподобие преодоления дистанции Ironman в триатлоне, то тут 6 часов тренировок в неделю для плавания, велосипеда и бега будут не достаточны. Специфика таких длинных дистанций предполагает очень большой объём специальной аэробной подготовки, что занимает по несколько часов в день. Но это уже профессиональный уровень и к нему стоит подходить весьма осторожно, не допуская ошибок. Но опять же, 6 часов занятий в течение недели, хватит для подготовки к старту в

спринтерском триатлоне.

У некоторых людей может возникнуть закономерный вопрос, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Тут всё просто. Мышцы человека могут полностью восстановиться за 72 часа, после этого, если бездействовать, то постепенно начинается атрофия мышц, то есть, не нагружаясь, мышца медленно начинает атрофироваться до
того уровня, на котором используется регулярно. Представьте ситуацию после перелома и нахождения руки или ноги в гипсе в течение месяца, когда мышцы бездействовали и не получали нужной нагрузки, как будет выглядеть конечность и каковы её силовые показатели?

Хотите ещё пример? Когда профессиональный спортсмен после многолетней карьеры уходит из спорта и полностью перестаёт тренироваться и даже делать утреннюю зарядку, то где-то уже через год его мышцы и спортивная форма придут в такое состояние, что он не сможет конкурировать в силовых видах даже с любителями. В циклических видах спорта форма атлетов уходит немного медленнее. Но здесь без минимальных тренировок, все физические показатели постепенно сойдут на ноль, и набравшие лишний вес «бывшие» спортсмены – это результат недостаточного минимального времени

, необходимого для поддержания себя в простом здоровом тонусе.

Задумайтесь, а каков ваш образ жизни в течение последних нескольких лет, сколько времени вы уделяете тренировкам, как выглядите и как себя чувствуете.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Сколько по времени должна длиться тренировка? — Фитнесомания для каждого!

 

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам.

Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки

в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть.

Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

2. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

3. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки  Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки?  Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий .}

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе ^{90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно ^{, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили ^{, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают ^{метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает ^{риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают ^{количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают ^{сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ ^{12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают ^{бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны ^{для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять ^{силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения ^{, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте .}
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование ^{показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

 

Разделы статьи:

• Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
• Итог того, как часто вы должны тренироваться

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

• Меньше есть
• Больше двигаться

 

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

TennisTrue|Сколько нужно тренироваться?

Объем тренировок — это очень обширная тема. Чтобы понять какой объем необходимо выполнять спортсмену, для начала, нужно определить какова цель тренировок, а точнее какого результата человек хочет добиться за определенный срок. В рамках одного текста невозможно осветить все категории игроков, поэтому сегодня  ограничемся детьми в возрасте 12-13 лет, которые хотят заниматься профессионально. Обычно приблизительно в этом возрасте, ребенок и его родители определяют, чего они хотят от занятий теннисом и принимают решение: строить профессиональную карьеру или просто заниматься «для здоровья».

Чем отличаются группы «здоровья» от спортивных групп в школах и академиях тенниса? Самое главное отличие заключается  в отношении к тренировочному процессу. Ребенок должен начать понимать, что теперь теннис становится не просто развлечением, а его профессией.

Он должен быть готов, что тренировка это нелегкий труд, а не просто приятное времяпрепровождение в компании сверстников. Тем не меннее, очень важно, чтобы маленький спортсмен трудился с удовольствием, проявляя желание идти на тренировку, играть, учавствовать в соревнованиях. Если такого желания нет, то вряд ли родителям удастся долго мотивировать его трудиться. Огромная роль родителей заключается в том, чтобы с одной стороны мотивировать  ребенка трудиться, а с другой научить его получать удовольствие от этого процесса. Конечно же, здесь играет огромную роль и тренер, который может заинтересовать ребенка тренировками или наоборот, отбить желание заниматься.

​

Итак, начнем с того, что ребенок должен заниматься физической подготовкой с 10-11 лет, так как многие физические качества развиваются лучше именно в этом возрасте. Например, сенситивный (наиболее эффективный период развития ребенка) период развития быстроты 10-11 и 14-15 лет. Ловкость эффективнее всего развивается в 9-10 лет, а сложная координация –  в 12-13 лет. Сенситивные периоды развития силы: у мальчишек (13 -14 лет и 17 -18), а у девчонок (11 — 12 и 15 — 16). Мы рекомендуем для начала заниматься офп хотя бы три раза в неделю. Оптимальное занятие в этом возрасте должно длиться не более полутора часов. Если есть возможность заниматься другими видами спорта, то это только приветствуется, так как позволяет переключить внимание с тенниса, задействовать другие группы мышц и развить качества, которые в теннисе необходимы. Такие виды спорта, как баскетбол, футбол, гандбол развивают способность лучше видеть игровые ситуации, быстро принимать решения, брать ответственность на себя. Также игровые виды спорта это отличная функциональная нагрузка, которая за счет игровой формы легче переноситься детьми. Многие профессиональные теннисисты используют футбол и баскетбол для улучшения скоростно-силовой подготовки и координации.

Теперь перейдем к занятиям теннисом. Детям, которые хотят добиться серьезных результатов, желательно к 12-13 годам заниматься 6 дней в неделю. В этом возрасте желательно увеличить количество индивидуальных тренировок с тренером, при этом, не отменяя групповых занятий. Мы рекомендуем проводить на корте в среднем 15 часов в неделю. Естественно, что количество часов зависит и от физических данных ребенка, и от материальных возможностей родителей, и от интенсивности тренировок. Нужно понимать, что тренировка тренировке рознь. Необходимо стремиться к максимально эффективно проведенному времени на корте. Не стоит терять время, силы и деньги на групповые занятия, если в группе более 4ех человек на одном корте. В таких условиях тренер не имеет возможности уделить должное внимание каждому ребенку и зачастую тренировка является потерей времени.  Групповые занятие полностью убирать не стоит, но нужно понимать, что они хороши для игровых упражнений и игры на счет, а для отрабатывания техники нужно заниматься с тренером на индивидуальной основе. В идеальной ситуации, индивидуальные тренировки постепенно должны выйти на первый план, а групповые занятия остаются, как дополнительные.

 

Профессиональный теннис очень дорогое удовольствие. Нужно понимать, что финансовые затраты будут только увеличиваться с каждым годом, поэтому стоит грамотно спланировать расход вашего бюджета и не переплачивать за занятия, которые не приносят максимальной пользы. В этом случае работает принцип «лучше меньше, да лучше». Необходимо вместе с тренером спланировать график тренировок, учитывая занятия в других секциях и расписание уроков в школе.

 

Подведем итоги. Если вы поняли, что ваш ребенок хочет заниматься теннисом для достижения результатов на профессиональном уровне, то мы советуем вам

1.            Переосмыслить свое отношение к тренировкам. Теперь это не просто развлечение

2.            Заниматься офп 3 раза в неделю, развивая все физические качества

3.            Постепенно увеличить количество индивидуальных тренировок

4.            Заниматься в группе, в которой не больше 4 человек на одном корте

5.            Ориентироваться на 15 часов тенниса в неделю

6.            Понимать, что качество и интенсивность тренировки важнее, чем просто большое количество проведенного времени на корте.

7.            Обсуждать все нагрузки, которые ваш ребенок получает помимо тенниса, с тренером

8.            Спланировать вместе с тренером оптимальный график тренировок для вашего ребенка, основываясь на его физических данных и материальных возможностей родителей.

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать собаку?

Кэрол Леа Бенджамин

Время чтения: 3 минуты

Меня часто спрашивают, сколько времени ушло на дрессировку моей собаки. Мне больше всего нравится, когда мне задают этот вопрос, когда я иду по Скаю, которому в ноябре исполнится 14 лет, потому что мой ответ всегда один: мы все еще работаем над этим.

Владельцы домашних животных часто думают, что обучение — это, скажем, шесть недель в классе, изучающих базовые подсказки, или четыре или пять недель с частным тренером, решение проблем и обучение подходу, сидению, лежанию, стоянию и пятке, когда его об этом просят.Но в 82 года (возможно, в 83 года к тому времени, когда вы это прочтете), я обнаружил, что мне все еще любопытно, я все еще жажду освоить новые вещи, все еще планирую увидеть больше мира и, возможно, выучить новый язык или, по крайней мере, американский жест. Язык, все еще надеясь догнать миллениалов, когда дело доходит до понимания моего компьютера, телефона и iPad. Я знаю, что не достигну всех своих целей, но я счастлив, что они есть и я работаю над ними. Думаю, мои собаки чувствуют то же самое. Молодые (кому нет еще и полутора лет) и старые (почти 14, повторюсь, что обычно делают пожилые люди), они оба готовы изменить правила игры, в которую мы играем, выучить новые слова и жесты руками, узнавать новые вещи, которые становятся необходимыми на месте и которые мы не могли предсказать.Да, старые собаки могут и должны учиться новым трюкам, и да, обучение должно длиться всю жизнь.

Некоторое обучение основывается на стадии развития собаки. Достаточно ли зрел ваш щенок, чтобы его можно было приучить к дому? В трехмесячном возрасте он не может обходиться без облегчения более нескольких часов, поэтому это необходимо учитывать в любой тренировочной программе. В подростковом возрасте может показаться, что он забыл все, чему его когда-либо учили. Вспомни себя подростком, и все станет ясно. Если он защищает в пять или шесть месяцев, он будет чрезмерно защищать, когда станет взрослым.Если вы хотите научить его бегать рядом с вами или рядом с вашим байком, вам нужно подождать, пока ему не исполнится полтора года. Чтобы быть уверенным, посоветуйтесь с ветеринаром. Молодая собака, не полностью физически развитая, всегда должна иметь возможность остановиться и отдохнуть самостоятельно во время тренировки, как это делают собаки, когда они играют друг с другом. И старые собаки, такие как Скай, часто должны учиться новому способу игры, такому, который, в случае Скай, устраняет атаку, когда она берет мяч, потому что теперь у нее артрит в ее запястьях.

На протяжении всей жизни вашей собаки, возможно, придется подправлять то, что она делает, а это значит, что она должна продолжать учиться. Предположим, ваша собака работает собакой-терапевтом. Даже после того, как он проработал много лет, вы можете встретить человека, которому нужен другой подход, и вашей собаке может потребоваться быстрый урок, как здороваться. Однажды, после разговора в доме престарелых, меня попросили встретиться с кем-то, кто не присоединился к группе, чтобы посмотреть, как мой золотистый ретривер Оливер демонстрирует, чему может научиться собака.Я не понимал, почему этот человек не пришел, пока не увидел его. Он был в инвалидном кресле, и я видел, что он слепой. Затем мне сказали, что он тоже не слышит. Я хотел, чтобы Олли положил голову этому человеку на колени. Он не умел «подходить». Я не начинал этому учить, пока у меня не появился первый бордер-колли. Так что я обучил этому на месте, встав перед ним и отступая на шаг за раз, говоря Олли: «Подойди, хороший мальчик». Затем я притворился, что хлопаю человека по коленям, и Олли поймал его и шлепнул его большую голову именно там, где я надеялся, его хвост вилял так сильно, что все тело шевелилось.Две руки вышли вперед и приземлились на голову Олли, и я увидел, как печаль превратилась в абсолютную радость. Это сделало мой день и Олли тоже.

Иногда обучение на протяжении всей жизни означает небольшие изменения кое-где в том, что собаке уже известно. В других случаях ожидается нечто большее: выучить имя нового члена семьи, доставить вещи, которые у вас были бы проблемы с доставкой для себя, или найти вещи, которые почему-то были потеряны. Старой собаке, возможно, придется научиться использовать ступеньки, чтобы вставать на кровать, или пандус, чтобы сесть в ваш фургон.Играя в игры и настраивая правила, обучая новым словам, новым сигналам руками, сигналам свистка и всему, что вы можете придумать, это полезно и весело, вы будете обращаться к самому важному органу вашей собаки — ее мозгу — и удерживать его. активны и живы с непрерывным обучением.

Эта статья была проверена / отредактирована сертифицированным ветеринарным бихевиористом доктором Кеннетом Мартином и / или ветеринарным техником, специалистом по поведению Дебби Мартин, LVT.

Кэрол Леа Бенджамин — известный дрессировщик собак, которая в 2002 году была избрана в Зал славы Международной ассоциации кинологов за «пожизненную преданность собакам и их обучению.Она является автором множества отмеченных наградами книг о поведении собак, а также сериала о Рэйчел Александер и Дэш, удостоенном награды Шамус. Бенджамин живет в Нью-Йорке со своими двумя собаками: Бордер-колли Скай и английской овчаркой Зигги.

Опубликовано 14 сентября 2020 г.

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать собаку ?.

Это зависит от того, сколько времени и сил вы потратите на обучение. Человек, который каждый день тратит время на тренировки со своей собакой и интегрирует новые навыки в повседневную жизнь, имеет огромное преимущество перед тем, кто выполняет домашнее задание только один или два раза в неделю.

Это зависит от вашего уровня мастерства. Чем новее вы начнете тренироваться, тем больше потребуется времени для обучения. Но мотивация практиковаться и работать над этим окупается, поэтому не позволяйте «новичку» сдерживать вас.

Это зависит от возраста вашей собаки. Новые щенки быстро учатся и не имеют нежелательных привычек, которые нужно менять. Старые собаки также могут иметь большой успех, но если вредные привычки уже существуют, поймите, что замена их более подходящим поведением потребует определенных усилий.

Это зависит от характера вашей собаки. Хорошо уравновешенной, стабильной личности будет легче быстро осваивать вещи. Собак, страдающих тревожностью, робостью или реактивностью, легче беспокоит окружающее, поэтому ожидайте, что на преодоление определенных препятствий потребуется больше времени.

Скорость обучения зависит от того, какие цели вы пытаетесь достичь, и размножение может повлиять на то, насколько быстро вы их достигнете. Обучение собаки хедз-ап пятки или нордическая порода умению вспоминать без поводка по сравнению с обучением лабрадора подбирать и возвращать мяч или обучать бордер-колли чему угодно с помощью бордер-колли !, это очень разные вещи.Так что все зависит от обстоятельств.

Разбиение ожиданий на составные части является ключом к разработке успешного плана обучения и определению реалистичных временных рамок для достижения ваших целей.

Вот мое практическое правило: двигайтесь так быстро, как можете, но так медленно, как вам нужно.

Что я имею в виду?

Плавное движение по мере того, как собака прогрессирует в своем понимании, важно не только для того, чтобы вы продвигались к своей общей цели, но и для того, чтобы собака испытывала трудности и оставалась вовлеченной в процесс.

Практика спуска / Пребывание на кухне, когда в доме снова и снова тишина, определенно даст вам надежное удержание на кухне, когда в доме тихо, но это не приблизит вас к тому, чтобы завести собаку. который будет лежать и оставаться, когда звонит дверной звонок и ваши гости прибудут на званый обед.

Это также не даст вам собаку с тем ярким и энергичным взглядом, который вы видите у собак, которые настроены и серьезно работают со своим человеком.

Для достижения высокой степени надежности и вовлеченности вы должны научиться разбивать части своей цели на составные части.Затем поймите, как вы эффективно их соединяете, чтобы доказать окончательное поведение.

Возьмем, к примеру, собаку, которой вы хотите пойти на свое место (собачью подстилку), когда звонит дверной звонок, и оставаться там, когда посетители входят в дом. Оставаться на этом месте, несмотря на все волнения посетителей, — это видение, которое мы заложили в своей голове как высшее достижение в обучении этому конкретному поведению.

Сначала мы должны научить собаку, что означает команда «Место». Мы помогаем собаке лечь на кровать и награждаем ее за то, что она забралась туда.На ранней стадии награда выдается сразу, как только четыре лапы оказываются на кровати. После ряда или повторений собака начнет демонстрировать понимание того, что от нее ожидается. Сколько потребуется повторений, прежде чем вы увидите это понимание? Это зависит. Но как только достигается какое-то понимание того, что собака должна лечь в постель, вы начинаете продлевать идею оставаться на месте.

Мы начинаем с малого и выстраиваем продолжительность концепции пребывания, и мы вознаграждаем ее за продолжительность, а не только за проявление части поведения.* (см. Сноску внизу статьи)

Как только собака уловила концепцию оставления, мы добавляем отвлекающие факторы, и именно здесь нам нужно проявить по-настоящему творческий подход, чтобы повысить надежность. В приведенном выше примере мы, безусловно, хотим добавить звон дверного звонка, открытие двери и волнение от новых людей, входящих в дом. Эти переменные следует разбить на составные части. Например, у меня нет людей, которые заходят в дверь, как только ее открывают.Я проверяю, как собака открывается и закрывается, а затем добавляю людей в уравнение. Я звоню в колокольчик несколько раз в течение дня и провожу собаку до места. Когда я добавляю людей, сначала возникает ограниченное волнение, но затем мы добавляем более реалистичные приветствия и шумиху. Все это разбито на маленькие кусочки, которые в конечном итоге будут объединены в законченное поведение.

В течение всего процесса я обращаю внимание и исправляю ошибки собаки, как только они случаются, чтобы собака могла понять правильный или неправильный ответ.Я награждаю правильный ответ и прерываю неправильный. Это делает обучение черно-белым и легким для понимания собакой.

Но сколько времени нужно, чтобы прийти к окончательному результату?

Это зависит от всего того, что я упомянул в начале этой статьи. У меня были собаки, которые выучили весь репертуар за несколько дней, и те, которые за несколько недель.

Я иду так быстро, как могу, и так медленно, как мне нужно, чтобы помочь собаке понять, чего именно я хочу и чего ожидаю.Но попытки пропустить шаги или толкнуть собаку быстрее, чем они готовы, оставят дыры в обучении, а это ни к чему не приведет.

Как можно быстрее, но так медленно, как нужно.

Я считаю, что это хорошая мантра для достижения целей во всех сферах жизни.

* Примечание: я лично не использую слово «Остаться» в своих тренировках. Я учу собаку оставаться в таком поведении до тех пор, пока она не получит сигнал разрешения отпустить.

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать мою собаку или кошку

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать мою собаку или кошку?

Время, необходимое для дрессировки собаки или кошки, зависит от того, чему вы хотите научить питомца, как часто вы тренируетесь со своим питомцем и насколько последовательно вы выполняете новые правила.Если вы потренировались со своей собакой, как и просили, вы очень быстро заметите улучшение в поведении вашей собаки или кошки. Большинство людей удивляются скорости результатов и обвиняют нас в том, что мы поменяли их собаку или кошку на другую!

Сколько требуется занятий с тренером?

• Домашнее обучение собак и кошек послушанию обычно требует одного-двух занятий в зависимости от того, чему вы хотите научить вашего питомца.
• Поведенческая работа, состоящая из страхов, фобий и агрессии, обычно требует 2-3 сеансов, которые проводятся раз в две недели или ежемесячно в зависимости от конкретных обстоятельств.

Сколько времени я должен уделять дрессировке собаки или кошки?

• Тренировка послушания для собак и кошек — если ваша собака или кошка изучают новые навыки послушания, мы просим родителей домашних животных практиковаться со своим питомцем не менее трех раз в день с шагом 3-5 минут каждый.
• Поведенческое обучение широко варьируется и зависит от решаемой поведенческой проблемы.

Предлагаете ли вы программы дрессировки и дрессировки собак?

В опросе, недавно проведенном национальной исследовательской группой, владельцы собак сообщили, что они в значительной степени недовольны программами досмотра и обучения.В качестве основных причин назывались стоимость и невозможность получить то, за что, по их мнению, они заплатили. Эти данные точно отражают проблему, с которой сталкиваются все дрессировщики животных: восприятие владельцем животных того, что они получат, часто противоречит тому, что они получат на самом деле. Никто другой не сможет полностью обучить ваше животное и заставить его отвечать за вас так же хорошо, как за своего дрессировщика, если только ВЫ не тренируетесь с домашним животным. Владельцы домашних животных, которые платят тысячи долларов за доску и программу обучения, ожидают, что их питомец будет идеально обучен без какого-либо участия с их стороны.К сожалению, животные не передают свое поведение новым дрессировщикам автоматически, что может разочаровать многих людей. Восприятие владельцами услуг, предлагаемых Paws in Training, является нашим важнейшим бизнес-критерием. Таким образом, мы не предлагаем программы обучения и тренировок.

Опубликовано в: Часто задаваемые вопросы о дрессировке кошек, Часто задаваемые вопросы о дрессировке собак

Лучшие советы и планы тренировок

Подготовка к марафону — серьезное мероприятие; в этом нет никаких сомнений.Но что, если бы мы сказали вам, что тренировка по марафону не должна быть такой сложной задачей? Фактически, если вы планируете заранее, найдете надежный план тренировок по марафону и будете придерживаться этого плана, постепенные улучшения позволят вам подготовиться к дню гонки с минимальным стрессом.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Первый вопрос, который задают многие: «сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?» Волшебный ответ… ну, это зависит от обстоятельств.

Как подготовиться к марафону, зависит от вашего опыта бега и текущей базовой подготовки.В то время как элитному бегуну может потребоваться пара недель, чтобы переориентировать свои тренировки и привести себя в отличную форму для марафона, для марафонца может потребоваться диван.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как подготовиться к марафону, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или ветераном этого вида спорта.

Как подготовиться к марафону на основе опыта бега

В этой статье мы рассмотрим, сколько времени нужно на подготовку к марафону с учетом вашего опыта бега: от новичков до ветеринаров.Давайте нырнем!

Я новичок в беге.

Если вы новичок в беге и в тренировках в целом, марафон по-прежнему вполне выполним. На самом деле, это отличная цель, чтобы начать ваше путешествие в мир фитнеса. Выяснение того, как подготовиться к марафону, будет вашим первым большим препятствием. К счастью, мы вас прикрыли.

Как правило, начинающие бегуны должны дать себе как минимум 5-6 месяцев, чтобы подготовиться к полному марафону. В конце концов, вы же не просто хотите финишировать в своем первом марафоне.

Вы хотите закончить гонку с ощущением силы и без травм. Если вы хотите, чтобы бег на длинные дистанции стал привычкой, вы должны навсегда запомнить свой первый марафон.

Поэтому мы рекомендуем заранее потренироваться не менее 5-6 месяцев. И вам захочется найти план тренировок по марафону. Пусть ваш план сделает тяжелую работу в вашей марафонской тренировке — все, что вам нужно делать, это приходить каждый день и делать то, что указано в плане. И не волнуйтесь, хотя бы раз в неделю план скажет отдыхать.

Ваши основные цели:

• Приобрести достаточную физическую форму для финиша
• Изучите и практикуйте правильную форму бега
• Развивайте выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

Если вы бегаете впервые, найдите план, который начинается с коротких дистанций в медленном темпе, используя метод бега-ходьбы. Этот метод позволяет совмещать бег и ходьбу с интервалами.

Может быть, для первой пробежки вы будете бегать 30 секунд и ходить одну минуту, повторяя этот паттерн в течение 20 минут.Оттуда вы в конечном итоге можете перейти к бегу в течение одной минуты и ходьбе в течение 30 секунд или другому варианту. Таким образом, вы осваиваете правильную форму бега, постепенно повышая свой уровень физической подготовки.

В течение следующих 5-6 месяцев ваша дистанция и скорость будут постепенно увеличиваться. При поиске подходящего плана тренировок для марафона убедитесь, что ваш план тренировок разнообразен.

Для многих начинающих бегунов это помогает найти партнера для тренировок или присоединиться к беговой группе лично или онлайн.Рассказывая кому-то о своем обучении, вы можете нести ответственность, как и наличие кого-то, с кем можно тренироваться. Подумайте о том, чтобы спросить друга, хотят ли они поправиться и тренироваться с вами!

Каждую неделю вы (и ваш партнер) будете включать бег на длинные дистанции, некоторую скоростную работу, 1-2 дня силовых тренировок и большую подвижность каждый день. Если вы новичок в подвижности, посмотрите это видео об основах катания на пенопласте для начинающих.

Надеюсь, вы найдете план тренировок, который идеально вам подойдет.Однако если вы этого не сделаете, просто помните, что эти планы можно легко изменить и настроить в соответствии с вашими потребностями.

Например, если вы нацелены на определенное время марафона, при необходимости скорректируйте свой план соответствующим образом. Особенно когда вы приближаетесь к дню гонки, отрегулируйте свои тренировочные темпы, чтобы они отражали желаемое время гонки.

Я активен, но бегать никогда не было моим делом.

Для тех, кто тренируется регулярно или даже частично, дайте себе 3-4 месяца, чтобы подготовиться к полному марафону.Ваша общая физическая форма, безусловно, поможет вам пересечь финишную черту, но бег требует определенных навыков, которые лучше всего развивать постепенно.

По этой причине дайте себе около месяца, чтобы подготовиться к марафонскому бегу. Здесь, в The Run Experience, мы всегда рекомендуем следовать плану тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Программа тренировок будет определять такие вещи, как недельный пробег, количество тренировочных заездов за неделю, время вашего отдыха и другие подобные вещи.

Чем меньше вы должны планировать и напрягать, тем легче будет ваше обучение. Это так просто. Так что пусть ваш план тренировок позаботится об этом и станет вашим тренером по бегу; вам просто нужно быть спортсменом.

Самая большая проблема в вашей марафонской тренировке — это бег в те дни, когда вы обычно выполняете другую тренировку. Или, возможно, учитывая ваш текущий график тренировок, самой большой проблемой может стать меньшее количество дней отдыха, чем вы привыкли.

Опять же, именно поэтому мы рекомендуем план тренировок, чтобы ваши пробежки были похожи на любые другие запланированные встречи.

Ваши основные цели:

• Изучите и практикуйте правильную форму бега
• Развивайте выносливость и психологическую стойкость, необходимые для бега на такие длинные дистанции

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно полностью менять свой распорядок. Найдите программу тренировок для марафона, включающую кросс-тренинг, и используйте эти дни для своего обычного метода тренировок.

Тренировка в марафоне требует от вас развития как особой мышечной памяти, связанной с бегом, так и выносливости, необходимой для марафона.Если вы дадите себе достаточно времени, чтобы построить эти вещи постепенно, ваше тело будет благодарить вас в день соревнований и после него.

Основным преимуществом раннего начала марафонских тренировок является меньшая подверженность травмам. Это потому, что у вас будет время включить дни легкого бега и дни восстановления. Это не только минимизирует общую болезненность во время тренировки, но и сделает ваш темп и бег на длинные дистанции намного сильнее.

Я уже бегал, а Я даже пробежал полумарафон, но никогда не пробегал полный марафон.

Единственное различие между «марафонцами» и «бегунами-любителями», которые никогда не пробегали марафон: подготовка к марафону. Более длинные дистанции просто требуют большей подготовки, чтобы вы могли научить свое тело успокаиваться и поддерживать вас даже на 25-й миле.

Если вы меняете дистанцию ​​забега, чтобы стать марафонцем, дайте себе 2-3 месяца, чтобы подготовиться к марафону. Ваша беговая форма, вероятно, в хорошей форме, но найти и поддерживать марафонский темп на таких длинных дистанциях — непростая задача.

Дайте себе достаточно времени, чтобы правильно потренироваться и с комфортом переключить дистанцию, чтобы ваше тело не пыталось сопротивляться внезапно прибавившемуся пробегу.

Ваша главная цель:

• Повышение выносливости и психологической стойкости марафонского уровня

Важно отметить, что некоторые из ваших тренировок будут длиннее, чем все, что вы делали раньше. Эти более длинные пробежки бьют тело. На самом деле, когда дело доходит до марафонских тренировок, одно из самых больших препятствий — это просто добраться до старта.


Это означает, что ваша мобильность и методы восстановления имеют еще большее значение. Если вы уже следуете планам беговых тренировок, просто убедитесь, что действительно , придерживайтесь своего марафонского плана.

Если планы тренировок — новая концепция для вас, мы не можем их рекомендовать. Возможно, раньше вам удавалось избегать использования поролонового валика или пропускать заминку на более коротких дистанциях. Когда дело доходит до марафонских дистанционных тренировок, это уже не так, и программа тренировок будет требовать от вас ответственности за подобные вещи.

Как подготовиться к марафону — стиль TRE

Как мы только что упомянули, планы тренировок — это то, где нужно достичь вашей цели, независимо от вашего уровня опыта. Новички извлекают выгоду из руководства, чтобы тренироваться безопасно и эффективно, а опытные бегуны могут использовать график тренировок, чтобы выбраться из колеи или стремиться к новой дистанции.

Есть также некоторые вещи, которые должен делать каждый бегун, независимо от его уровня, например силовые тренировки, скоростная работа и тренировка мобильности.Еще одна универсальная потребность марафонцев — это найти пару обуви, которая вам нравится, и проверить стратегию заправки для длинных пробежек.

Бегство в марафоне требует времени и самоотверженности, поэтому давайте посмотрим, как лучше всего начать.

Первая неделя марафонской подготовки

Наша тренировочная неделя — это больше, чем просто бег. Чтобы оставаться достаточно сильным, чтобы справиться с километрами и избежать травм, связанных с перегрузкой, в нашей неделе есть 3-4 дня бега, два дня силовых тренировок и ежедневная доза упражнений на подвижность.Может показаться, что это много, чтобы уместиться в семидневный период, но при грамотном планировании это не слишком сложно.

Имейте в виду, что эта тренировочная неделя представляет собой средний уровень. Если вы только начинаете, не пропускайте этап формирования базы, чтобы улучшить свою физическую форму. На этом этапе вы по-прежнему можете придерживаться той же структуры в течение недели, просто измените количество миль и объем пробежек и силовых тренировок так, чтобы вам было удобно.

День 1: Основные работы и восстановление

• Разминка: два раунда:
  • 30 домкратов + 5 выходов на планку
  • 10 приседаний с 2-секундной паузой внизу + 5 отжиманий
  • 20 махов ногами + 10 выпадов в сторону
  • повторение всего 2 раунда
• Основная сеть:
  • 3 раунда: 30-дюймовые доски для одинарных рук (медленно чередуйте руки из стороны в сторону) + 10 В варианты подъема / подъёма вверх
  • 3 круга: боковые планки 20 ″ (с каждой стороны) + 10 счастливых звезд
  • 3 раунда: 5-10 отжиманий собакой вниз + 10 подъемов ног в стороны «дворники»
• Мобильность:
  • Растяжка груди (на животе).~ 2 минуты на каждую сторону
  • Собака вверх + собачка вниз ~ 5-10 повторений (или 2 минуты)
  • Передняя + задняя полоса растяжения бедра. ~ 2 минуты на каждую сторону в каждую сторону

День 2: Упражнения по осанке, дыханию и вытягиванию

• Разминка:
  • 10 глубоких вдохов животом
  • 5-минутный легкий бег для увеличения пульса
  • Bend & Touch: прекратите бег и продолжайте разминаться, наклонившись, коснувшись и потянувшись назад.
  • Боковой изгиб: изгиб из стороны в сторону.
  • Бедра: выполните 5 высоких ударов ногами + боковые выпады в каждом направлении.
• Сверла:
  • Махи ногой + Тяга: это упражнение включает в себя мах ногой стоя + Тяга. 10 с каждой стороны.
  • Тяга: 5 раундов: бег 30 метров, тяга 10 раз справа, 10 раз слева.
  • Поднимая ногу, старайтесь быть как можно более высоким и расслабленным. Чем выше и расслабленнее, тем легче будет тянуть!
• Выполнить:
  • Бегите оставшееся время в устойчивом или умеренном темпе.Каждые 5 минут делайте по 10 быстрых движений с каждой стороны.
• Охлаждение и мобильность:
  • 3 минуты легкого бега
  • 2 минуты растяжки на кушетке для каждой ноги

День 3: Сила и кросс-тренинг

• Разминка:
  • 3 раунда: 10 ″ бег трусцой на месте, 10 ″ высокие колени, 10 ″ удары прикладом и 10 ″ отдых
  • 3 раунда: выпад в стороны и круговые движения бедрами
  • 2 раунда: 10 кругов руками в каждую сторону и 3 вращения плечами (рука прижатой к стене)
• Основной комплект:
  • 3 раунда: 10 метров шагающих выпадов и медвежьего ползания вперед
  • 3 раунда: 10 метров дюймовых червей и медвежье ползание назад
  • 3 раунда: 10 бёрпи на одной ноге (5 л, 5 прав) и 10 подъемов на каждую ногу.Выбирайте высоту по умению.
  • 3 раунда: 10 отжиманий касанием плеч (касание, касание, отжимание) и 10 прыжков на ящик или скамью. Выбирайте высоту по умению.
• Мобильность:
  • 5 минут четырехугольная прокатка и дробление
  • 5 минут работы с грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины) и плечами

День 4: Интервалы подъемов

• Разминка:
  • 10 глубоких вдохов животом
  • 10-минутный бег с переходом от легкого к умеренному усилию
  • 1 круг: 10 разгибаний, 10 приседаний, 10 кругов бедрами на каждую ногу, 10 касаний локтями на каждую сторону, 10 махов руками вперед / назад
• Выполнить:
  • 5-7 раундов: 60-секундный интервал в гору.Отдыхайте 1-2 минуты между ними.
  • * Используйте «беговой» холм, не допускайте уклона более 5%.
  • Варианты: продолжить подъем в гору и медленно спуститься до старта или использовать беговую дорожку в помещении.
• Охлаждение и мобильность:
  • 3 минуты легкого бега / ходьбы, заминка
  • 2 минуты катания с мячом на стопу

День 5: Отдых и подвижность

• Сегодня восстановительный день. Цель состоит в том, чтобы дать вам психологический и физический перерыв, необходимый не только для того, чтобы поглотить все тяжелые тренировки, которые вы проделали на этой неделе, но и чтобы почувствовать себя отдохнувшим, отдохнувшим и готовым к долгой и увлекательной пробежке на этих выходных.
• Не стесняйтесь тратить время на свои проблемные зоны, например, раскатайте квадрицепсы и сделайте растяжку на диване, если у вас проблемы с бедрами и коленями! Вы можете использовать мобильность, которую вы видели здесь, или не забудьте о серии по предотвращению травм в приложении!

День 6: Длинный забег

• Разминка:
  • 10 минут бега с сосредоточением на дыхании
  • Один раунд махов ногами, выпадов и круговых движений бедрами
  • Один раунд отжиманий от глистов
• Выполнить:
  • Бег на 5–7 миль с дополнительными перерывами на ходьбу
• Время восстановления и мобильность:
  • 3 минуты легкого бега трусцой и ходьбы.
  • Подвижная зона по выбору.
  • Повторите предыдущее упражнение на мобильность и потратьте не менее 2-3 минут на каждую сторону, если применимо.

День 7. Веселый бег и кросс-тренинг для восстановления

• Дополнительный запуск
  • 20-60 + минут. Отличный способ получить дополнительный километраж на неделю, если ваше тело готово выдержать эти мили и у вас есть гоночные цели, которые этого требуют!
• Вы также можете просто провести время на улице, передвигаясь.Поиграйте с футбольным мячом, прогуляйтесь по пляжу или погуляйте с детьми. Просто получайте удовольствие и немного двигайтесь!
Завершите свое обучение

Как только вы составите свой график, вам нужно будет учесть еще несколько вещей. Помимо тренировок, вам также нужно будет настроить свое питание, экипировку и подготовку к гонке.

Кроссовки

Скорее всего, вы уже нашли пару кроссовок, которые подойдут вам, если вы готовы подготовиться к марафону.Но если это не вы, то мы вас позаботимся. Есть бесконечное количество моделей обуви на выбор, но три основные категории — это стабильная обувь, обувь с высокой амортизацией или минималистичная обувь. Каждый бегун должен найти то, что ему больше всего подходит, а некоторые бегуны даже меняют разные стили и пары в зависимости от дневной тренировки.

Заправка

По мере того, как ваши пробежки становятся длиннее, а тренировки нарастают в течение нескольких недель, вам нужно будет выяснить, какой вид питания и подпитки лучше всего подходит для вас.В данном случае мы не говорим о ваших повседневных привычках в еде, например о том, начинаете ли вы свой день с тоста с арахисовым маслом или просто с чашки кофе.

Скорее, если вы начнете бегать более часа за раз, вы должны начать приносить калории, чтобы питать свое тело на протяжении всего бега. В частности, вашему телу необходимы углеводы, также известные как гликоген, для преодоления больших расстояний. Некоторые бегуны постоянно выбирают жевательные и энергетические гели, поскольку они легко усваиваются и легко переносятся.Другие бегуны предпочитают употреблять настоящую пищу, такую ​​как бананы, вареный картофель или финики. Третьи придерживаются спортивного напитка из бутылок с водой, чтобы достичь правильного баланса топлива. Как и ваша обувь, требуется много проб и ошибок, чтобы определить правильную стратегию питания для вас. Черт возьми, вы даже можете быть похожи на некоторых профессиональных бегунов и полагаться на кадки с глазурью, чтобы выполнить свою работу.

Чтобы получить еще больше советов по заправке, ознакомьтесь со статьей «Как улучшить свою диету для марафонских тренировок» и получите советы о том, как есть перед каждой пробежкой.

Готовность к соревнованиям

Подготовка к старту начинается задолго до дня гонки. Самая большая часть вашей подготовки — это, конечно, ваш тренировочный план. Очень важно выяснить, как адаптировать свой график к вашему образу жизни, как долго будет длиться ваша самая длинная пробежка и когда начинать сужаться. Но есть и другие факторы, о которых вы также должны помнить.

Например, в зависимости от гонки, на которую вы регистрируетесь, убедитесь, что вы можете тренироваться в аналогичной среде.Если ваша гонка будет в разгар лета, воспользуйтесь теплыми днями, чтобы заняться бегом. Если вы выберете скоростной спуск, стратегические силовые тренировки помогут подготовить ваши квадрицепсы и лодыжки к ударам. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы воспроизвести свою жизненную ситуацию. Вот как можно подготовиться к холмистой гонке, даже если вы не живете в особенно холмистой местности: марафонский бег для любителей холмов, даже если вы живете во Флатландии.

Вы можете тренировать психологическую стойкость так же, как тренируете ноги.Использование мантры для выполнения сложных тренировок — отличная практика в день соревнований, когда вы стремитесь показать себя как можно лучше. Скоростные тренировки обычно довольно неудобны, поэтому они — еще одна прекрасная возможность попрактиковаться в сохранении хладнокровия, когда ваш мозг и ваш пульс говорят вам остановиться и сделать перерыв.

Часто задаваемые вопросы о марафонских тренировках

Сколько длится марафон?

О, просто. Хороший для начала.Марафон составляет 26,2 мили или 42,19 км. Почему? Что ж, это более длинная история.

Когда мне следует начинать подготовку к марафону?

Как можно скорее. Скорее всего, вы начали подготовку к марафону, даже не осознавая этого. Все бега и тренировки, которые вы когда-либо делали, способствуют вашей базовой физической форме — а это ключевой компонент ваших марафонских тренировок.

Обучение включает в себя целенаправленные тренировки, оптимизированные планы тренировок и преднамеренные дни отдыха.В этом смысле вам следует начать подготовку к марафону сейчас, чтобы сосредоточить и структурировать свой бег.

Как подготовиться к марафону?

Коммит. Любой может пробежать марафон. Вам просто нужны приверженность, обучение и ноу-хау. Марафонская тренировка — это не просто тренировка по бегу и пробегу по ногам. Нет, сюда входят:

• Структурированное обучение
• Преднамеренные дни отдыха
• Кросс-тренинг
• Диета
• Восстановление при растяжении и прокатке
• и др.

Как подготовиться к марафону за год?

Тренируйтесь медленно и целенаправленно. Если вы планируете участвовать в марафоне через год, тогда развивайте свою базовую физическую форму и сосредоточьтесь на восстановлении — вам нужно выйти на старт, чтобы пробежать марафон.

У вас есть 52 недели на тренировку, так что делайте это медленно и медленно. Не бойтесь брать дни отдыха подряд и сделайте кросс-тренинг своим приоритетом.

Как подготовиться к марафону за месяц?

Месяц — не так много времени для подготовки к марафону, особенно если вы тренируетесь как новичок с нуля.Если вы новичок в беге, есть шанс, что вы сможете подготовиться к марафону через месяц, но нет никаких обещаний, что вы быстро оправитесь от новой травмы на теле после финиша.

Если вы уже бегаете какое-то время, то вполне возможно выйти в марафонскую форму всего за месяц. Во-первых, ничего не меняйте. Всего за 4 недели вы не получите невероятной выносливости.

Вместо этого, цель подготовки к марафону за месяц — просто выйти здоровым на старт.Начните тренировку постепенно, чтобы ноги больше отдыхали.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу?

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к бегу, все зависит от человека. Если у вас высокий уровень здоровой базовой физической формы, это займет практически мгновение. Если вам нужно подняться на гору более высокой физической формы, это займет больше времени.

Не устанавливайте для себя произвольные сроки. Наслаждайтесь процессом. Если вы влюбитесь в бег за одну ночь, это уменьшит радость от преодоления трудностей и их успехов.

Начало подготовки к марафону N вл

бегунов всех уровней могут успешно пересечь финишную черту марафона.

Речь идет не столько о том, сколько длин вы потратите на подготовку к марафону, а больше о мельчайших планах тренировок и деталях.

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к марафону, пришло время проверить полученные знания — запишитесь на забег! Выбирайте гонку, которая вас заинтересует, будь то 8 недель, 16 недель или 52 недели.Далее зарегистрируйтесь.

А теперь пора начинать подготовку к марафону.

Если вы готовы начать, обязательно загрузите наше приложение и ознакомьтесь с нашей полной программой тренировок по марафону. Все 16 недель тренировок запрограммированы для вас с идеальным балансом миль, силы, беговых упражнений и мобильности, чтобы дать вам необходимую подготовку, чтобы выступить здоровым и подготовленным в день гонки. Если вам сначала нужно потренироваться в построении базы, ознакомьтесь с 30-дневным испытанием, чтобы подготовиться.

Вы можете это сделать! Просто убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку, придерживайтесь своего плана тренировок и наслаждайтесь поездкой!

Связанные

Сколько времени нужно, чтобы дрессировать собаку?

На уроке щенков во вторник вечером мы начали тренировку восстановления.Студентам было показано это видео с инструкциями по обучению надежному извлечению из рук. Видео сжимает довольно много обучения (недели коротких сессий) в чуть менее 2 минут демонстрации. «Сколько времени нужно было тренироваться?» — спросили они. Думаю, ответ никогда не бывает однозначным, ну, в зависимости от обстоятельств.

Так вы тренировались со своими мишенями? Что ж, вот видео, как и было обещано, показывающее, как тренировать извлечение с помощью обратной цепочки. Это означает, что сначала нужно тренировать последний кусок головоломки и работать в обратном направлении.Используйте ценные продукты, такие как курица или хот-дог. Поскольку большинство собак не нужно обучать бегу к объекту, большую часть работы занимает доставка обратно. Шаг 1 Поднесите к своей собаке новую статью (при необходимости заставьте ее двигаться, чтобы собака заинтересовалась), она может быть даже невысокой жевательной. Я использую нейлабон. Когда ваша собака обнимает предмет ртом, пока вы держите его, для этого щелкните / угостите. Шаг 2: Повторите, как указано выше, но теперь попробуйте щелкнуть в точке, где вы чувствуете, что он действительно пытается это сделать.Или вы чувствуете давление его челюстей. Повторить несколько раз. Шаг 3. Теперь отпустите, когда он обхватывает его ртом, и нажмите «угощение», чтобы он сам держал его перед вами, даже если это начнется на долю секунды. Повторить несколько раз. Шаг 4: Постепенно удерживайте щелчок, поэтому вы просите его держать его перед вами все дольше и дольше. Повторить несколько раз. Шаг 5: Начните просить мишень для руки, пока он ее держит. Нажмите / лечите для этого. Повторить несколько раз. Теперь вы можете начать переключаться между приемом (щелчок / угощение), чтобы доставить товар в руки, или время от времени я нажимаю на цель для удержания и руки, но не беру ее, чтобы собака могла ее бросить, съесть его угощение.Шаг 5: поместите статью перед собой и посмотрите, подберет ли он ее, чтобы держать перед вами. Щелкните / обработайте это. Теперь повторите шаги 4 и 5. Шаг 6: постепенно размещайте статью все дальше и дальше от себя. Теперь он должен знать, что нужно поднять его и вернуться перед вами для щелчка / угощения. Теперь пришло время признаться, что этот процесс потребовал около 15-20 коротких тренировок для Jellybean, чтобы освоиться. Таким образом, видео ниже быстро отслеживается для вашей выгоды.

Автор: Muttamorphosis Дрессировка и поведение собак в четверг, 23 февраля 2017 г.

«Сколько времени займет дрессировка моей собаки?» — частый вопрос, который задают дрессировщикам и бихевиористам.Чтобы понять, что влияет на обучение собаки и сколько времени может потребоваться, чтобы привести собаку туда, где вы хотите, давайте разберемся с некоторыми фундаментальными проблемами. Потому что, если это объяснено, владельцы должны лучше понимать, что такое дрессировка собак. И если это будет понято, они вообще не могут задавать вопрос «сколько времени это займет?».

Это зависит от природных инстинктов вашей собаки.

Признание того, что усвоенным навыкам можно не овладеть без регулярной практики, не новость.Давайте посмотрим на пример. Собака, которая обожает внимание людей, скорее всего, всегда будет приветствовать людей, так как это очень полезно. В первые месяцы семья может потратить некоторое время на то, чтобы приучить собаку сидеть при знакомстве с новыми людьми. Однако, если со временем семья упустит дрессированный распорядок, восторженный встречный всегда может захотеть поздороваться с энтузиазмом, поскольку это естественный инстинкт собаки. Если не практиковать, выученное неестественное поведение (спокойное приветствие) обычно со временем теряется из-за неизученного естественного поведения (энтузиазма к прыжкам).

Каждая собака индивидуальна.

Умную, целеустремленную собаку часто легче дрессировать. Однако эта собака также с большей вероятностью будет придумывать свои собственные игры, чтобы получить свои удары. Хотя дрессировщики любят этот тип собак, владельцы домашних собак могут быть разочарованы. Их собака очень увлечена, и ее легко дрессировать, когда с ней активно занимаются. Одна и та же собака может быть непослушной, если предоставлена ​​самой себе. Однажды у меня был бордер-колли, который, когда его попросили прыгнуть в фургон (что он хорошо понял), вместо этого прыгнул на крышу! Почему? Потому что прыжки были для него самооценкой, и ему нравилось это испытание.Таким хозяевам нужно определиться вдвойне. Им, возможно, придется вставать каждое утро и снова и снова объяснять, что некоторые виды поведения допустимы, а другие не будут вознаграждены. Более того, владельцам таких собак необходимы навыки «хорошего управления собаками», когда их умной собаке вообще не предоставляется возможность нарушения правил доступа. Вот и мой JRT Jellybean, у которого неплохая отдача, решимость и инициатива с большим вызовом, что, разумеется, он находит бесконечно большим вознаграждением, чем скучный бросок мяча.

Вы не можете спешить со сроком погашения.

Часто люди с щенками и подростками ожидают, что их собака «добьется этого» до того, как собака станет достаточно взрослой для этого. Родители постоянно учат, направляют и напоминают своим детям о приемлемом поведении, но было бы глупо ожидать, что ребенок будет принимать зрелые решения, прежде чем они станут достаточно взрослыми или способны на это. Наши собаки ничем не отличаются. Тупой подросток крупной породы, который пытается играть с людьми или другими собаками, используя гигантские лапы и физическую силу, вероятно, будет продолжать попытки, пока не станет достаточно взрослым, чтобы делать лучший выбор, конечно, под постоянным руководством владельца.Моему некастрированному кобелю-подростку только сейчас — почти 2 года — он может пройти мимо другой собаки, не чувствуя потребности в расследовании. Он может тащиться, носить мяч и вести себя как взрослый. Как знают опытные владельцы собак, это приносит большое облегчение, но также и чувство сожаления, так как щенячья жизнь закончилась навсегда.

Думайте о дрессировке как о ежедневном взаимодействии между вами и вашей собакой, которое обогащает ваши жизни. Это не средство для достижения цели. Наслаждайся путешествием. Это займет столько времени …….

Сколько времени нужно бегающему новичку, чтобы подготовиться к марафону?

История Майка

Но, как и во всем остальном, всегда приятно получить известие от кого-то с опытом.

Майк Адделман — специалист по связям со СМИ в Манчестерском университете и один из организаторов городских соревнований по бегу «Пурпурная волна».

Он не понаслышке знает, что значит изменить свой образ жизни и стать бегуном, хотя он пробился к марафону после участия в соревнованиях на более короткие дистанции.

Майк сказал BBC в 2019 году: «Я чувствую себя потрясающим достижением — пройти марафон, и я очень горжусь тем, что проехал три из них. Это действительно для большинства людей, но я бы посоветовал начать с 5 км, затем наращивать до 10 км, полумарафон и затем марафон.

«Я начал бегать семь лет назад, и любой, кто знал меня в школе, был бы удивлен, узнав, что я пробежал марафон, потому что я всегда финишировал последним, когда мы бегали по пересеченной местности.

«Ко времени моего третьего марафона мне стало легче, так как на этом этапе я бегал пять или шесть раз в неделю.Но мой первый марафон был трудным: я действительно «врезался в стену», как говорится, и было тяжело его пройти. Но в конце концов эмоции были очень сильными, так что это того стоило. Я был в слезах, когда переступил черту. Фактически, я всегда нахожусь в конце любой гонки ».

Надо долго думать. Взвесьте все за и против. Вы бы предпочли пройти Great North Run в следующем сентябре, если полный марафонский маршрут покажется вам слишком сложным?

Если вы настроены на завершение марафона, а 2022 год звучит слишком амбициозно, вместо этого нацельтесь на 2023 год (когда ожидается, что Лондонский марафон вернется к своей традиционной апрельской дате) или позже.Но если у вас действительно есть эта финишная черта, желаю удачи.

Эта статья была впервые опубликована на BBC Bitesize в 2019 году и впоследствии была обновлена.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться на 5 км?

Если вас интересует забег на 5 км (3,1 мили), вам может быть интересно, сколько времени вам нужно тренироваться для этого, чтобы подготовиться к нему.

Ваше время тренировки для гонки на 5 км действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в гонке.Если вы опытный бегун, который уже бегает несколько раз в неделю, и вы просто хотите пробежать 5 км, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, то вы, вероятно, могли бы выбить 5 км в эти выходные.

Но тот, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни или бегун, который хочет достичь личного лучшего времени, хотел бы дать себе по крайней мере 6-8 недель, чтобы тренироваться на 5 км.

Вот чего ожидать, исходя из вашей отправной точки:

Тренинг 5K для

начинающих бегунов

Если вы никогда раньше не бегали регулярно, дайте себе как минимум 8 недель, чтобы подготовиться к забегу на 5 км.Вы должны планировать бегать не менее трех раз в неделю, чтобы подготовиться к гонке. Вы также можете включить 1-2 дня кросс-тренинга, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить сопротивляемость травмам.

Вот несколько расписаний 5K для начинающих бегунов:

4-недельный график тренировок 5K для новичков : Этот 4-недельный план тренировок 5K для новичков идеально подходит для тех, кто хочет быть готовым к забегу на 5K примерно за месяц. Он предназначен для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят постоянно бегать на 5 км (3.1 миля) гонка. Предполагается, что вы уже можете бегать (в любом темпе!) По 8 минут за раз.

6-недельный график тренировок на 5 км для новичков : Эта 6-недельная тренировочная программа предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят развить навыки бега на 5 км.

8-недельный график тренировок на 5 км для новичков : Этот 8-недельный график тренировок на 5 км разработан для бегунов / ходоков, которые хотят подготовиться к бегу на 5 км (3,1 мили). Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (при 5 минутах бега / 1 минуте ходьбы) в течение 30 минут.

Программы бега / ходьбы для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали, не бегали / не ходили, возможно, вы захотите начать с общей программы бега для новичков, прежде чем приступить к одному из расписаний 5K. Вот несколько общих расписаний для новичков, которые можно попробовать:

30-дневный график бега для новичков : Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к непрерывному бегу в течение 20 минут за 30 дней. Чтобы начать эту программу, вам нужно иметь возможность бегать только одну минуту за раз.

4-недельный график тренировок для бега на 2 мили : Эта 4-недельная тренировочная программа предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят набраться сил, чтобы иметь возможность непрерывно пробегать 2 мили. Для начала вы должны уметь пробежать ½ мили.

8-недельное расписание тренировок для непрерывного бега в течение 30 минут: Эта программа бега / ходьбы поможет вам перейти от бега по одной минуте к бегу без перерыва в течение 30 минут к концу 8 недель.

Тренинг 5K для бегунов среднего уровня

Если у вас есть немного больше опыта в беге и вы чувствуете, что прошли стадию новичка, вы можете быть готовы к бегу на 5 км за 4-8 недель.Если вы хотите улучшить свое время по сравнению с предыдущей гонкой на 5 км, вы можете выделить себе от 6 до 8 недель. Планируйте бегать как минимум 4–5 дней в неделю с 1–2 днями перекрестных тренировок.

4-недельный график тренировок для бегунов среднего уровня: Эта четырехнедельная программа тренировок на 5 км для бегунов среднего уровня разработана для бегунов среднего уровня, которые в настоящее время бегают не менее 15 миль в неделю.

6-недельный график тренировок на дистанцию ​​5 км для бегунов среднего уровня: Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бегунов среднего уровня, которые в настоящее время бегают не менее 15 миль в неделю.

Тренинг 5K для бегунов высокого уровня

Самые опытные бегуны, которые бегают регулярно, могут финишировать на 5 км в любой день недели.

No related posts.