Крайне простая и довольно популярная методика. Автор системы Eat – Stop – Eat – канадец Брэд Пилон. В рамках этой диеты есть можно все и в любых количествах, но дважды в неделю необходимо полностью отказываться от обеда и завтрака. Единственный прием пищи – ужин, в противовес распространенной схеме «не есть после 6 вечера». Впрочем, безвредность такой диеты все еще под вопросом, и уж явно она не подойдет людям с болезнями органов пищеварения или тем, кто должен регулярно принимать завязанные на приеме пищи лекарства.

В течение нескольких дней уровень калорийности недельного рациона снижается на 3000 ккал. Таким образом, придерживаясь диеты в дальнейшем вы сможете сбрасывать 2-3 кг каждую неделю.

Читайте также: Кето диета — плюсы и минусы на личном опыте

Яна Расковалова, искусствовед, ювелир

Я с диетами не знакома, но не ем мясо уже 8 лет. Из-за напряженного рабочего графика режима питания придерживаться, к сожалению, невозможно. Мой секрет сохранения физической формы — это активная и насыщенная жизнь, и только.

Еще одна популярная скандинавская диета, которая построена на предельно простом принципе и не требует просчитанного диетологом меню.  К тому же, врачи единогласно признают эту методику снижения веса одной из наиболее безопасных. Принцип таков: необходимо принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Завтрак обязательный, в основном из углеводосодержащих продуктов. Обед и ужин – с акцентом на белковую составляющую. Несколько раз в день необходимо устраивать легкий перекус. Особенность диеты – небольшие порции объемом около одного стакана.

За 30 дней такой диеты можно сбросить до 7 кг лишнего веса. Если придерживаться дробного питания в течение 6 месяцев, вполне возможно сбросить до 20 кг. Если сделать такое питание привычкой, потерянный вес не вернется обратно.

Полина Габович, it-girl 

Из популярных диет мне наиболее близка именно система дробного питания. Я считаю, что это наиболее разумная и эффективная домашняя диета. Ее я и придерживаюсь. Стараюсь выпивать по 1,5- 2 литра воды в день, всегда перед обедом съедаю много овощей- это наполняет желудок, притупляет чувство голода и способствует правильному перевариванию пищи. За счет того, что овощи запускают работу желудка, вся последующая еда хорошо переваривается и не откладывается в виде жира. Я не фанат сладкого и мучного. И не ем жареного, жирного и консервированного. Кстати, весна и лето — лучшее время для похудения. Много свежих овощей, фруктов, ягод.

Как и система Дюкана, эта методика относится к классу низкоуглеводных диет. Состоит она из двух этапов: двухнедельный период, во время которого из рациона исключаются продукты с содержанием сахара и крахмала, а количество потребляемых ежедневно углеводов лимитировано 20 граммами. При этом не ограничивается употребление мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов и даже растительного и сливочного масла. Вторая фаза является стабилизирующей: при сохранении общего принципа, количество «разрешенных» углеводов составляет уже до 60 граммов в день. Сам доктор Аткинс рекомендует придерживаться такого режима на протяжении всей оставшейся жизни. Тем не менее, следует помнить, что диета  Аткинса противопоказана при беременности и сахарном диабете.

В течение первого этапа можно сбросить 6-8 кг. Во вторую фазу увеличивается объем углеводов. И в этом случае важно поддерживать постоянное снижение веса, около 0,5 кг в неделю.

Читайте также: Диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Монодиета

Монодиета, иначе ее называют монотрофной, — это разновидность диеты, которая предполагает употребление только одного вида продукта. Несмотря на то, что диетологи предупреждают о некоторых рисках для здоровья, этот тип питания набирает популярность. Он является эффективным, если правильно выбрать продукт питания. Рассмотрим наиболее популярные и безопасные монодиеты.

Кефирная 

Этот вариант монодиеты имеет варианты. Можно в течение 3-х дней ежедневно выпивать 1-1,5 л свежего кефира без добавок. Объем разделяется на 5-6 приемов в течение суток через разные интервалы. Второй вариант предполагает дополнение такого рациона сладкими фруктами и овощами 0,5-1 кг. Таким образом, можно сбросить до 3 кг.

Гречневая

С помощью гречки вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и очистите организм. В течение пары недель можно потерять от 4 до 10 кг. Для этого гречка просто настаивается (заливаем кипятком на ночь), варить ее не нужно. Без соли и специй. При этом можно пить в неограниченных объемах. Крайний прием пищи должен быть не позже, чем за 4-6 часов до сна.

Рисовая

Рис эффективно избавляет организм от токсинов и лишней жидкости. Он также поможет вам избавиться от 3-4 кг за 7 дней. Если в течение этого периода употреблять рис без овощей, можно похудеть на 10 кг. Стакан отварного риса необходимо есть небольшими порциями в течение дня.

Японская кухня давно перестала быть чем-то экзотическим. За это время многие успели заметить, что ее блюда, в частности – традиционные суши и роллы, — отличный способ поддерживать себя в форме. Эта пища одновременно низкокалорийная и питательная. Рис является источником клетчатки, морепродукты – белка, в водорослях нори содержится много полезных микроэлементов. Питаться всю жизнь одними суши, конечно, не рекомендуется, но это – неплохой вариант для разгрузочного дня. С одним нюансом: блюда японской кухни как правило острые и соленые, поэтому нежелательны в рационе у тех, кто склонен к гастроэнтерологическим заболеваниям. К тому же, некоторые экзотические морепродукты могут оказаться аллергенными, это стоит учесть.

На суши-диете специалисты рекомендуют сидеть не дольше 3 дней. Потом нужно делать перерыв. За этот период можно сбросить 2-3 кг. Если вы хотите худеть постепенно без стресса для организма, делайте 1 разгрузочный день в 7 дней. Тогда вы сможете потерять 3-4 кг в месяц.

Мария Семеняченко, балерина, солистка Большого театра

Я очень люблю японскую кухню. Она очень разнообразна. Это не только суши и роллы, но и огромный выбор овощных блюд, лапши. Мисо-супы подойдут для разгрузочный дня как нельзя лучше, они одновременно простые по составу и очень питательные. И калории, полученные из таких супов, никогда не перейдут в жировые отложения. Но ко всему нужно подходить с умом. Если за обедом съедать по три порции роллов — не то что не похудеть, можно даже поправиться. Какую бы диету вы для себя не выбрали, главное это четко поставленная перед собой цель. Любите себя, это самая лучшая диета для похудения. Если вы себя любите и уважаете, вам никогда не захочется есть лишние конфеты и пирожки.

Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях

Читайте также: 15 советов: Как меньше есть

Читайте также: Сиртфуд-диета: Как похудела Адель

Самые эффективные диеты для похудения: отзывы и результаты

Общие сведения

В настоящее время в мире желание похудеть присуще огромному количеству людей. Особенно ревностно к этому относятся представительницы прекрасного пола. Впрочем, очень часто человеку требуется сбросить вес не только с эстетической целью, но и для улучшения здоровья. Ведь люди с ожирением вследствие нарушения обмена веществ страдают от обострения хронических заболеваний, ухудшения самочувствия и снижения качества жизни. Чаще всего в таком случае люди ищут по-настоящему действенные диеты для сильного похудения, эффективность которых доказана опытным путем.

Список диет, которые практикуют худеющие, очень велик. Но каждый, кто стремится избавиться от лишних кило, хочет найти самые быстрые и эффективные диеты, чтобы получить результат как можно скорее и впоследствии его удержать. О том, как узнать, какая самая быстрая и эффективная диета для похудения, сколько можно сбросить килограммов на той или иной системе питания, и гарантирует ли быстрая и эффективная диета хорошее самочувствие и удержание результата, речь пойдет в этой статье.

Как выбрать диету?

Выбирая ту или иную систему для быстрого похудения, нужно, прежде всего, осознать следующее: экспресс-диеты со строгими правилами позволяют быстро сбрасывать лишние кило, но к получению долгосрочного результата не приводят. Суть таких систем питания – быстрое похудение за счет существенного уменьшения количества потребляемых калорий. Поэтому всем, кто стремится не просто сбросить несколько килограммов, а похудеть навсегда, необходимо постепенно перейти на правильное питание.

Тем, кто стремится получить быстрые результаты, также необходимо учитывать некоторые правила, чтобы придерживаться диеты было максимально комфортно и легко:

• Наиболее правильно – выбирать ту диету, продукты (или основной продукт) в которой максимально доступны.  Ведь часто монодиеты основываются на одном продукте. На монодиетах похудение происходит активнее, но при этом организм недополучает нужные ему вещества, так как такое питание является несбалансированным.
• Лучше придерживаться такого питания, в котором не используются слишком сложные рецепты и меню. В таком случае не придется проводить слишком много времени на кухне, и, соответственно, соблазнов съесть что-то запрещенное будет меньше.
• Важен правильный выход из диеты. В идеале человек постепенно должен перейти на правильное питание.

Топ-10 самых эффективных диет для похудения

Узнать рейтинг диет для похудения по эффективности можно на разных ресурсах, и такие рейтинги, как правило, отличаются между собой. Но те диеты, которые описаны ниже – на самом деле действующие, и это проверено опытом. Придерживаясь их, можно получить желаемый результат за относительно короткое время.

Кефирная

Это достаточно жесткая диета, но, по отзывам и наблюдениям, на ней можно получить супер результаты. Но применять ее длительное время не рекомендуется. Можно планировать кефирную разгрузку на 2 дня. Но дольше 5 дней придерживаться такого питания нельзя.

Кефир – полезный продукт, потребление которого способствует не только похудению, но и оздоровлению ЖКТ, общей очистке организма, восстановлению микрофлоры кишечника.

Можно использовать несколько вариантов такой диеты.

• Первый – это монодиета, при которой на протяжении суток следует потреблять полтора литра кефира. Его пьют в 5-6 приемов. Такая разгрузка организма рассчитана на 3 дня. Трехдневное потребление кефира дает возможность похудеть на 2-3 кг.
• Второй вариант – объем кефира остается тем же, при этом на протяжении дня человек может потреблять около 700 г сладких фруктов и овощей. Это достаточно эффективная диета на 5 дней. Придерживаясь таких принципов, можно эффективно очистить организм и похудеть на 3-4 кг. Правда, такая диета на 5 дней – не самая простая, и следовать ей могут только полностью здоровые люди.
• Третий вариант предусматривает чередование кефирных дней и дней, когда потребляет привычную для себя пищу. Это относительно не строгая система, поэтому придерживаться ее можно дольше. За неделю на этой схеме получается сбросить около 3-4 кг.

Кремлевская

Относительно не строгая система, при которой человек может потерять до 5 кг за неделю. Соответственно, для потери 15 кг понадобится около полутора месяца. При этом со временем быстрота похудения не приостанавливается, а наоборот, активизируется.

Суть «кремлевской» системы питания – в том, чтобы свести к минимуму потребление углеводов, вследствие чего организм начинает расходовать жировые запасы. При этом белковая пища, даже в достаточно внушительных количествах, не приводит к набору веса.

Наиболее важный принцип кремлевской диеты – ни в коем случае не есть сахар в любом виде. А вот мясо рыбу, яйца, сыр, овощи с низким содержанием углеводов можно есть практически без ограничений. Определить, насколько опасен продукт с точки зрения набора веса, помогает специальная таблица, в которой отображены «баллы» каждого продукта. Один балл соответствует одному грамму углеводов в 100 г продукта. В процессе соблюдения «кремлевки» нужно стараться не есть за 3-4 часа до сна. Чтобы похудеть, за день следует потреблять продукты, «тянущие» на 40 баллов и меньше. Чтобы удержать вес – не больше, чем на 60 баллов.

Безуглеводная

Принцип этой системы – свести к минимуму количество поступления в организм крахмала и сахара. Важно ограничить количество сахара, фруктов (за исключением цитрусовых), картофеля, выпечки, молокопродуктов, круп, жиров, мучного, алкоголя. А вот мясо, сыр, рыбу, птицу, овощи, ягоды, цитрусовые можно потреблять свободно.

Существует еще несколько важных правил, которые важно выполнять, придерживаясь такого питания. Жарить продукты можно только на оливковом масле; питаться нужно не менее 5 раз в день небольшими порциями; после приема пищи нельзя пить жидкость в течение получаса; за 3 часа до сна не следует принимать пищу.

Такую диету можно соблюдать длительное время – она рассчитана на месяц или на более продолжительный период.

Гречневая

Можно с уверенностью сказать, что это – простая, но очень эффективная диета, при этом достаточно экономная. По своей сути она практически является монодиетой. Она рассчитана на 2 недели, и за это время можно похудеть даже на 10 кг. Однако столько времени придерживаться такого питания достаточно тяжело, поэтому, как правило, гречневую диету практикуют на протяжении недели.

В процессе соблюдения этой диеты происходит активное очищение организма, улучшается состояние кожи. При этом гречка – продукт, который дает чувство сытости, поэтому придерживаться такой системы относительно несложно. Правда, соблюдать ее часто нельзя: между диетическими периодами должно пройти не менее месяца перерыва.

Чтобы приготовить пищу на день, необходимо стакан гречки на ночь залить 2 стаканами кипятка. Варить крупу не нужно, так как за ночь она достаточно разбухнет. Есть крупу нужно без соли и специй. Можно также выпивать на протяжении дня около 1 литра нежирного кефира. На протяжении дня можно есть столько гречки, сколько хочется.

Существуют и менее строгие варианты такого питания, когда, кроме гречки, разрешается есть цитрусовые и пить нежирный йогурт. В ходе такого питания нужно обязательно принимать поливитамины, так как при монодиете в организм поступает недостаточное количество необходимых веществ. После окончания периода потребления гречки нужно продолжать питаться умеренно, а в идеале — перейти на правильное питание.

Яблочная

Похудеть на такой диете очень просто, при этом она несложная и недорогая. Кроме активного похудения, «бонусом» при таком питании человек получает нормализацию обменных процессов и очищение организма. Очень полезно устраивать яблочные разгрузочные дни – на протяжении 1-2 дней следует питаться исключительно яблоками. Такая разгрузка очень полезна гипертоникам, а также является хорошим методом профилактики атеросклероза.

Яблочная диета предусматривает потребление яблок и кефира. Каждый прием пищи, которых в течение дня должно быть 5-6, должен включать одно яблоко и пол стакана кефира. Такая диета рассчитана на 4 дня, за которые можно сбросить 3-4 кг. В этот период можно также пить зеленый чай без сахара. Если выдержать подобное питание очень сложно, можно съесть 1-2 сухарика из ржаного хлеба.

Жидкая

Такая система рассчитана на неделю, максимум – на 10 дней. Суть этой схемы питания – потреблять те жидкие и водянистые блюда. Основой рациона являются супы, жидкие каши, кисломолочные блюда, бульоны. В один прием следует съедать не больше 200 мл пищи. Это щадящая система, которая не вредит здоровью. При таком рационе можно похудеть на 4-5 кг.

Интервальная

Достаточно эффективная и при этом, возможно, самая простая жиросжигающая система. Соблюдая ее, на протяжении трех дней нужно есть только вареный рис, следующие три дня – только постное мясо, еще три дня – овощи. Рисовые дни позволяют очистить организм, но солить его при потреблении нужно минимально. В белковые дни организм получает достаточное количество калорий. Овощные дни дают возможность восстановить активную работу пищеварительной системы. В итоге за 9 дней получается избавиться от 9-10 кг.

Соковая

Возможно, не самая дешевая, но простая диета. Ее смысл в том, чтобы на протяжении дня выпивать 2 л сока из овощей или фруктов. Рекомендуется пить гранатовый, ананасовый, лимонный, яблочный, тыквенный, огуречный, капустный, томатный сок. Придерживаться ее долго не следует — система рассчитана на несколько дней. При этом килограммы уходят очень быстро.

Вариацией этой диеты является система питания, при которой нужно потреблять только зеленый сок. Сейчас такую диету активно популяризируют голливудские звезды, утверждая, что она суперэффекивная. Суть этой схемы в том, чтобы на протяжении всего периода диеты потреблять зеленые соки и смузи. Готовить такие напитки можно из лайма, капусты, разнообразной зелени, яблок, сельдерея, кабачков. Если в течения дня беспокоит голод, можно съесть пару фруктов. Считается, что такие напитки очень полезны, так как в них содержится много фолиевой кислоты, антиоксидантов, витаминов. Это может быть как трехдневная, так и недельная диета. Сбросить за этот период можно 4-5 кг.

«По часам»

Рассматривая лучшие системы для похудения, в рейтингах можно увидеть и относительно новые схемы для сброса веса. Диета по часам поможет не только похудеть, но и привести в норму метаболизм. Это достаточно эффективная диета на 7 дней, но соблюдать ее можно и дольше. При этом за 7 дней можно избавиться от 5 лишних килограммов, за 2 недели получится сбросить до 10 кг.

Диета по часам очень действенная при условии, что человек придерживается указанного меню, потребляя пищу строго по часам. На неделю предусмотрена специальная схема, соблюдение которой дает возможность сбросить до 5 кг. После этого человек должен питаться, как обычно, в течение 10 дней. При этом важно исключить самые недиетические продукты – сладкое и мучное.

Меню может выглядеть так:

• 7.00 – кофе или чай без сахара;
• 9.00 — морковка;
• 11.00 – яблоко или груша;
• 13.00 – 100 г рыбы или мяса отварного, сухарик ржаной;
• 15.00 – вареное яйцо;
• 17.00 — салат из овощей;
• 19.00 – 10 ягод сухофруктов – кураги или чернослива;
• 21.00 – стакан нежирного кефира.

«Ленивая»

Эта диета или, вернее, система питания, не является настолько быстрой, как предыдущие, но ее эффективность заключается в том, что потерянные килограммы впоследствии не возвращаются. Ведь человек постепенно переходит на здоровое питание. Такая система подходит для похудения на 20 кг и даже больше. Но придерживаться такой системы следует долго – она рассчитана минимум на 4 недели, максимум – на полгода.

Суть такой системы состоит в следующем:

• Завтракать нужно углеводной пищей, при этом завтрак должен быть достаточно плотным.
• Ужинать следует белковыми блюдами, порция должна быть маленькой. После ужина до сна должно пройти не менее 4 часов.
• Сладкое и мучное нужно полностью исключить. В день позволительно съедать не больше 30 г горького шоколада.
• Готовить следует на пару или потреблять вареные блюда. Их рецепты просты, но достаточно разнообразны. Острое, жирное и жареное позволительно только в виде исключения.
• В меню нужно ввести клетчатку. Ее можно купить в аптеке и есть с йогуртом или кефиром.
• В меню регулярно должны присутствовать грейпфрут и сельдерей. Эти продукты следует использовать для перекусов между основными приемами пищи.

При таком питании человек худеет постепенно, но при этом удается удержать результат, о чем свидетельствуют отзывы и фото.

Эффективные диеты: отзывы и результаты

Существуют и другие достаточно эффективные системы питания, которые практикуют те, кто стремится быстро сбросить вес. К примеру, многочисленные отзывы, которыми богат каждый форум худеющих, свидетельствуют, что вес быстро уходит на монодиетах. Но придерживаться их ни в коем случае нельзя долго, так как вместе с похудением можно получить и ухудшение самочувствие. Но в целом, читая отзывы похудевших, можно сделать вывод, что для каждого человека «самая самая» диета определяется индивидуально. Многие люди, которые изначально просят: «Подскажите диету», в итоге определяют, какая самая действенная для них, перепробовав разные системы питания. Ведь важно, чтобы человек не только активно худел, но при этом чувствовал себя максимально комфортно.

Но в целом во многих отзывах отмечается, что на экспресс-диетах можно сбросить до 3-4 кг за 3 дня. Если же придерживаться строгой системы питания дольше, то результаты могут быть более впечатляющими.

Но важно не только выдержать диету, но и плавно выйти из нее, а после этого питаться правильно. Только в таком случае вес удастся удержать, зафиксировав результат.

Топ-20 диет для похудения

Еда — это весело. Толстый? Не так много. Но если вы ведете собственную битву за выпуклость, вам нужно знать, какой из бесчисленных планов похудания наиболее эффективен. Вот как складываются 20 самых популярных планов, согласно U.S. News.

20. Палеодиета

Пещерные люди были здоровее и стройнее? Это предпосылка так называемых «палео» диет, которые исключают все обработанные пищевые продукты, включая хлеб, макароны и нездоровую пищу, и сосредотачиваются на животном белке и растениях.Но, по данным U.S. News, мало доказательств того, что палеодиеты способствуют снижению веса. В одном небольшом исследовании с участием 14 участников те, кто придерживался палеологического плана, потеряли в среднем около 5 фунтов за три недели.

Оценка: 1.9

19. Диета с гликемическим индексом

Заявление о так называемых диетах с гликемическим индексом, которые аналогичны планам питания, предписанным для зональной диеты, нутрасистемы и диеты Саут-Бич, заключается в том, что вы не только похудеете, но и снизите риск сердечных заболеваний и диабета. .Но можно ли действительно похудеть, отказавшись от «плохих» углеводов, таких как белый хлеб и картофельное пюре быстрого приготовления, и придерживаясь «хороших» углеводов, таких как фрукты, овощи и хлопья с отрубями? Это не совсем ясно, сообщает U.S. News. Одно можно сказать наверняка, говорится в журнале, — вы не проголодаетесь.

Оценка: 2,5

18. Зональная диета

Зональная диета ограничивает калорийность и фокусируется на балансе питательных веществ при частом приеме пищи — 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов полезных жиров.План утверждает, что вы будете терять фунт или два в неделю. U.S. News сообщает, что имеющиеся ограниченные исследования диеты показывают, что она умеренно эффективна для похудания, но заявляют, что соотношение 40:30:30 — «не волшебная пуля».

Оценка: 2,6

16. Nutrisystem (TIE)

Nutrisystem сделает всю работу за вас, доставив низкокалорийные блюда прямо к вашему порогу.Но есть ограниченные научные доказательства эффективности этой диеты, согласно U.S. News. И план питания с низким гликемическим индексом остается спорным.

Оценка: 2,7

16. Medifast (TIE)

Люди, соблюдающие диету Medifast, потребляют низкокалорийные коктейли, супы и другие пищевые продукты, приготовленные с помощью Medifast, с целью сбросить от двух до пяти фунтов в неделю — без чувства голода.Это работает? U.S. News сообщает, что трудно сказать, как быстро сбросит вес. И алкоголь запрещен.

Оценка: 2,7

15. Вегетарианская диета

Поможет ли переход на вегетарианство сбросить вес? Скорее всего так. Исследования показывают, что вегетарианцы едят меньше калорий, чем мясоеды, и при этом они меньше весят. По словам У., вегетарианское питание снижает риск сердечных заболеваний и диабета.С. Новости. Но можно ли обойтись без мяса?

Оценка: 2,9

11. Диета TLC (TIE)

Терапевтическая диета, изменяющая образ жизни, определенно не модная диета — она ​​одобрена Национальными институтами здоровья. В US News говорится, что эта диета полезна для сердца, поскольку была разработана для снижения уровня холестерина. Но поможет ли вам похудеть план питания с низким содержанием жиров, калорий и холестерина? Исследования показывают, что так и будет, хотя это не главная цель.

Оценка: 3,0

11. Диета Южного пляжа (TIE)

Низкоуглеводная диета Саут-Бич говорит «да» закускам и десертам и «нет» подсчету калорий. Но может ли план, который фокусируется на «хороших» углеводах и жирах, действительно помочь вам сбросить от 8 до 13 фунтов в течение первых двух недель, как заявляет компания? Небольшие исследования диеты показывают, что она эффективна в краткосрочной перспективе, хотя долгосрочное поддержание веса — это другой вопрос, — говорит У.С. Новости.

Оценка: 3,0

11. Диета Орниша (TIE)

Диета с низким содержанием жиров, популяризированная доктором Дином Орнишем, делает упор на продукты, цельнозерновые и рыбу. Диета полезна для сердца и, вероятно, поможет снизить риск диабета. По данным U.S. News, если вы будете придерживаться более строгого плана питания, который пропагандирует Орниш, вероятно, вы потеряете вес.

Оценка: 3.0

11. Средиземноморская диета (TIE)

Этот популярный план питания ориентирован на продукты, цельнозерновые, орехи, оливковое масло и другие полезные для здоровья продукты, а не на красное мясо, сахар и насыщенные жиры. Это вкусная еда, и есть веские доказательства того, что она может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Но хотя некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с более низким риском ожирения, «все еще остается открытым», — сказал У.Об этом сообщает S. News.

Оценка: 3,0

8. Диета клиники Мэйо (TIE)

План питания, предписанный книгой «Диета клиники Майо», позволяет вам перекусить сколько угодно — фруктами и овощами. Нет запрета на еду. Идея состоит в том, чтобы выработать здоровый режим питания. Диета питательно, но это требует некоторой тяжелой работы, сообщает U.S. News. Предварительные данные свидетельствуют о том, что это эффективный способ похудеть.

Оценка: 3,1

8. Эко-Аткинс (TIE)

Согласно данным US News, эта низкоуглеводная диета требует, чтобы 31 процент ежедневных калорий приходился на растительные белки, 43 процента — на растительные жиры и 26 процентов — на углеводы. Помимо этого, существует несколько правил, и диета считается менее строгой, чем диета Аткинса, хотя большинство людей отказываются от мяса.По мнению журнала, этот план действительно является эффективным способом похудеть. Похоже, что диета полезна и для сердечно-сосудистой системы.

Оценка: 3,1

8. Диета DASH (TIE)

Диета, одобренная Национальным институтом сердца, легких и крови, снижает артериальное давление за счет отказа от соленой и жирной пищи и ее замены фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и молочными продуктами.Звучит здорово, но как насчет потери веса? Согласно US News, эксперты сходятся во мнении, что использование DASH, особенно его низкокалорийной версии, по данным исследований, снижает вес.

Оценка: 3,1

7. Аткинс

Диета Аткинса позволяет вам есть всю жирную пищу, которую вы хотите, и утверждает, что пользователи могут похудеть на 15 фунтов за две недели — при условии, что они резко сократят потребление углеводов.Несмотря на сообщения об успехе в краткосрочной потере веса в течение первых нескольких недель, многие люди, сидящие на диете Аткинса, снова набирают вес, когда снова начинают есть углеводы, сообщает U.S. News.

Оценка: 3,2

5. Веганская диета (TIE)

Становление вегетарианцем — исключение из своего рациона мяса и молочных продуктов — якобы снижает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. U.S. News утверждает, что диета также может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Как? Веганы, как правило, потребляют меньше калорий и имеют более низкий ИМТ, чем их плотоядные собратья, поэтому, если вы добавите немного упражнений к этой низкокалорийной диете, вы, вероятно, сбросите лишний вес.

Оценка: 3,3

5. Тонкая быстрая (TIE)

Если вы сможете смириться с закусками и заменителями еды, которые являются центральными в этой низкокалорийной диете, вы, вероятно, похудеете.Но, по данным U.S. News, у большинства людей, вероятно, возникнут проблемы с соблюдением этого режима после 10 недель.

Оценка: 3,3

4. Волюметрия

Чем хороша эта диета? Это наполняет, и нет ничего запретного. Но вы должны любить фрукты, овощи и суп — и у вас есть время, чтобы приготовить еду. Идея этой диеты, разработанная профессором питания из Пенсильванского университета по имени Барбара Роллс, заключается в том, что сокращение «энергетической плотности» продуктов, которые вы едите, поможет вам потреблять меньше калорий при сохранении чувства сытости.U.S. News сообщает, что «очень вероятно», что вы похудеете с помощью диеты.

Оценка: 3,4

2. Сыроедение (TIE)

Сыроедение — то есть вы едите в основном растительную пищу без всякого приготовления — почти наверняка приведет к потере веса. Но, по словам У.С. Новости.

Оценка: 3,5

2. Дженни Крейг (TIE)

Диета Дженни Крейг основана на ограничении калорий, жиров и порций. Здесь, конечно, нет догадок — упакованные обеды доставляются прямо к вашей двери. Но это дорого, и придерживаться плана означает избегать большинства блюд в ресторане. План утверждает, что он может вызвать потерю веса до двух фунтов в неделю.Похоже, это оправдывает себя, — сообщает U.S. News. Если ваше нёбо и кошелек могут продержаться.

Оценка: 3,5

1. Весонаблюдатели

И победитель … Весонаблюдатели. Это позволяет вам есть то, что вы хотите, без каких-либо запрещенных продуктов. С другой стороны, это дорого и требует, чтобы вы отслеживали ценность продуктов, которые вы едите. План гласит, что вы будете терять до двух фунтов в неделю, а U.S. News утверждает, что большинство исследований подтверждают это.

Оценка: 3.8

Хорошая диета, чтобы похудеть на 20 фунтов. через два месяца

Если у вас более агрессивная цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Цели похудания различаются у разных людей, но часто люди хотят сбросить определенное количество веса за определенное время.Если у вас более агрессивная цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.

Как работает потеря веса

По сути, потеря веса представляет собой математическое уравнение: вы теряете вес, когда ваше общее количество потребляемой энергии (потребляемых калорий) меньше, чем ваши общие затраты энергии (сожженные калории).

Общий расход энергии (TEE) состоит из расхода энергии в состоянии покоя (REE, необходимого для основных функций организма), энергии, используемой во время физической активности, и энергии, используемой во время пищеварения.Корректируя свою диету и режим упражнений, вы можете повлиять на количество потребляемых и / или потраченных калорий, чтобы создать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, это не долгосрочный план управления массой тела. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что после потери веса такие функции организма, как регулирование аппетита и метаболизм, приспосабливаются к меньшему размеру тела.Таким образом, вы не можете продолжать сокращать калории и рассчитывать на те же результаты похудания с течением времени. Генетика также играет важную роль в весе человека.

Сбросить 20 фунтов

Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вы теряете примерно 2,5 фунта в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса находится в пределах 1-2 фунтов в неделю, поскольку люди, которые худеют постепенно, с большей вероятностью будут сдерживать ее.

Однако, возможно, удастся получить 2.Снижение веса на 5 фунтов в неделю за счет разумного питания и увеличения физической активности. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, что такое здоровая потеря веса.

Широко распространено мнение, что 3500 калорий равны 1 фунту веса. Но статья в декабрьском выпуске журнала International Journal of Obesity за декабрь 2014 г. показала, что правило 3500 калорий переоценивает потерю веса. Из-за различий в факторах, включая состав тела, пол, возраст, рост и ограничение количества калорий, потеря веса не является линейной, как предсказывает правило 3500.

Вместо этого исследователи рекомендуют калькулятор потери веса, который учитывает различные факторы для прогнозирования потери веса человека каждую неделю. Если вы выполняете двухмесячную задачу по снижению веса, калькуляторы динамической потери веса могут помочь вам оценить, сколько калорий необходимо для достижения этой цели, например:

Диета для похудения

Не все калории равны, поэтому изменение состава потребляемых калорий важно для похудения.

В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , исследователи пришли к выводу, что диета с более высоким содержанием белка связана с многочисленными преимуществами в потере веса. Увеличение количества белка связано с повышенным расходом энергии, что помогает сжигать больше калорий. Белок также более насыщен и эффективен в создании чувства сытости (или насыщения) по сравнению с углеводами или диетическими жирами, поэтому включение большего количества белка в свой рацион может помочь вам съесть меньше калорий.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Другое исследование в журнале American Journal of Clinical Nutrition , опубликованном в мае 2013 года, показало, что нормальное потребление белка 0,8 грамма на килограмм массы тела (как рекомендовано Институтом медицины) важно для первоначальной потери веса и управления массой тела. однако повышенный уровень в 1,2 грамма на килограмм массы тела может помочь сохранить РЗЭ и обезжиренную массу.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, птицу, йогурт и яйца, которые считаются «полноценными» белками.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Неполные источники белка, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, включают продукты растительного происхождения, такие как овощи, зерно, бобовые, орехи и семена. Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить преимущества полноценного источника белка.

Ешьте меньше углеводов

В статье, опубликованной в выпуске журнала British Medical Journal за ноябрь 2018 г., исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету (определяемую как 20 процентов от общего количества калорий), имели значительно более высокий уровень TEE, чем участники, соблюдающие высокоуглеводную диету. (60 процентов от общего количества калорий).

Углеводы — важный источник энергии для вашего тела, особенно если вы физически активны. Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вам следует попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны, и сосредоточиться на богатых клетчаткой сложных углеводах, таких как бобы и цельнозерновые.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Пищевые волокна также могут уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и помочь предотвратить увеличение веса.Для двухмесячной потери веса включите в свой рацион полезные источники клетчатки, такие как злаки с высоким содержанием клетчатки, бобы, авокадо и яблоки с кожурой.

Потребляйте меньше сахара

В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Medical Journal в январе 2013 года, люди, которые снизили потребление свободных сахаров (сахара, добавленные в пищу, а также натуральные сахара в меде, сиропах и фруктовых соках) и сахаросодержащие напитки похудели.Это произошло из-за снижения общего потребления калорий; когда испытуемые заменили продукты с высоким содержанием сахара на альтернативы с низким содержанием сахара, таких же изменений массы тела не обнаружено.

Помимо того, что употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, он также может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. CDC рекомендует взрослым ограничить потребление добавленных сахаров до 10 процентов от общего количества калорий.

В рамках двухмесячной программы по снижению веса простой способ сократить потребление сахара и калорий — исключить из своего рациона газированные напитки и фруктовые соки и заменить их водой.Это может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что помогает при похудании.

Подробнее: Какое влияние на организм оказывает чрезмерное употребление сахара?

Увеличьте потребление воды

Правильная гидратация важна для общего состояния здоровья и функционирования организма, но есть также некоторые свидетельства того, что вода может помочь вам похудеть. В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Annals of Family Medicine за 2016 год, исследователей обнаружили, что повышенная недостаточная гидратация связана с повышенным ИМТ и ожирением.

Рекомендуемое дневное потребление воды (как из пищи, так и из напитков) составляет 91 унцию и 125 унций для взрослых женщин и мужчин, соответственно. Индивидуальные потребности зависят от климата, возраста, пола и уровня активности.

Подробнее: Сколько стаканов воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть?

Упражнения для похудения

CDC рекомендует взрослым, которые хотят поддерживать свой вес, заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю.Это можно распределить на неделю, и вы можете сочетать занятия как средней, так и высокой интенсивности. Чтобы похудеть, вам следует увеличить это количество, чтобы создать дефицит калорий.

Умеренно-интенсивная деятельность определяется как деятельность, при которой дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, но вы все равно можете разговаривать. Это может быть быстрая прогулка или обычная поездка на велосипеде. Энергично-интенсивная деятельность — это такая деятельность, при которой частота сердечных сокращений учащается, а дыхание затруднено. К ним относятся бег, плавание, походы в гору или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).У CDC есть оценки калорий, используемых при различных умеренных и интенсивных занятиях.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США также рекомендует взрослым заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Помимо сжигания калорий, регулярные упражнения могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

В обзоре, опубликованном в октябре 2013 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , исследователи обнаружили, что ограничение калорий более эффективно для похудания, чем физическая активность. Однако физическая активность имеет и другие преимущества для здоровья и может помочь увеличить ЧВЭ и предотвратить увеличение веса в будущем.

Сон для похудения

Недостаток сна также связан с ожирением. Статья в майском выпуске American Journal of Human Biology за май 2013 года показала, что лишение сна может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.Недостаток сна (обычно менее шести часов сна) может привести к снижению физической активности и снижению расхода энергии, что также может привести к увеличению веса. Таким образом, важным компонентом двухмесячной задачи по снижению веса должен быть хороший ночной сон.

Лучшие и худшие диеты на 2020 год по оценкам экспертов

«Неудивительно, что средиземноморская диета остается лучшей диетой №1 в целом», — сказала диетолог Лиза Дрейер, корреспондент CNN. «За ним легко следовать, и он предлагает здоровый образ жизни».

Диета направлена ​​на употребление меньшего количества красного мяса, сахара и насыщенных жиров и больше рыбы, богатой омега-3, и оливкового масла. Красное вино можно употреблять в умеренных количествах, и общение с друзьями и семьей во время еды является частью рецепта.

Высшие награды

За средиземноморской диетой следуют уважаемые диеты DASH, Flexitar, WW (переименованное в название, широко известное как Weight Watchers) и MIND. Их высокие рейтинги — это тенденция к результатам ежегодного отчета.

«Мы заинтересованы в диетах, которые доказали свою ценность, а не в модных диетах, которые существуют сегодня, а завтра уже нет», — сказала Анджела Хаупт, управляющий редактор отдела здоровья в US News & World Report. «Хорошо работающие диеты безопасны, разумны и подкреплены надежной наукой. Это будет неизменным из года в год».

Диета DASH часто рекомендуется для снижения артериального давления. Его предпосылка проста: ешьте больше овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, сокращая при этом любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров и ограничивайте потребление соли.

Кстати о помешательстве на кето…

Вниз по счету

Обе диеты нацелены на «кетоз», метаболическое состояние, при котором сжигаются запасы жира в организме вместо углеводов, естественного источника энергии организма. Для этого диеты ограничивают потребление углеводов до уровней, которые диетологи считают крайне вредными для здоровья и совершенно неприемлемыми.

В кето-диете, по словам Драйера, «количество углеводов ограничено примерно 20 граммами в день», что эквивалентно одному маленькому банану или яблоку.Из-за резкого сокращения углеводов диета может вызвать «головные боли, тошноту, головокружение и усталость, особенно вначале», — сказала она, добавив, что «отсутствуют долгосрочные исследования ее эффективности».

Вместо углеводов кето-диета делает упор на высоком уровне белков, жиров и молочных продуктов, обычно насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечно-сосудистым и другим хроническим заболеваниям.

«Я не поклонник кето-диеты, хотя она может быть полезна в качестве« скачка »к потере веса и может помочь вам быстро избавиться от переработанных углеводов и сахаров в своей диете», — сказал Дрейер.

Возможно, именно поэтому кето-диета заняла третье место в гонке за лучшую «быструю» диету для похудения.

«Быстрая» потеря веса?

Обе диеты трудно соблюдать, сказал Хаупт, «потому что расфасованные блюда быстро устаревают».

Но низкоуглеводная диета Аткинса и кето-диета также делят третье место, несмотря на то, что они находятся в самом низу других категорий диет, таких как лучшая диета, самая здоровая диета и лучшие диеты для здоровья сердца и диабета. По иронии судьбы, HMR и Optavia присоединились к ним в конце остальных категорий.

Почему диеты, которые считаются хорошими для быстрого похудания, так плохо оцениваются в целом?

«Многие вещи, действительно вредные для здоровья, могут вызвать кратковременную потерю веса», — сказал Кац.«Наиболее эффективные диеты для« быстрой »потери веса налагают серьезные ограничения, которые невозможно поддерживать, и которые были бы несовместимы со здоровьем, если бы они были».

«Провести свою жизнь одержимостью весом, сидеть на диете и отказываться от нее — это не способ жить», — сказал Кац.«Одна из вещей, которую мы надеемся донести до американской публики, — это то, что пора взрослеть, придерживаясь диеты и относясь к ней с большим уважением.

« Взрослые обычно не ожидают «быстро разбогатеть»; они понимают, что со временем нужно работать, — продолжил Кац. — Но все думают, что есть какая-то волшебная формула, которую они еще не пробовали, для быстрой потери веса. Консенсус судей U.S. News — это решительный упрек этой глупой идее ».

Привычки к здоровому образу жизни, которые нужно начать в 20 лет

Кто-то однажды сказал, что молодежь тратится зря на молодежь.Как зарегистрированный диетолог, я слышу это заявление от многих моих пациентов старше 40 лет, которые пытаются похудеть. «Если бы мне снова было 20, я мог бы сбросить пять фунтов за выходные», — говорят все они на наших сеансах похудания.

Конечно, в этом есть доля правды. Наши 20-летние «я» от природы имеют более высокий метаболизм, больше мускулов и, как правило, более активны, чем наши 40-летние версии. Мы теряем мышцы с каждым десятилетием жизни, начиная с 20 лет.

Но мгновенная потеря веса не является гарантией.Многие из моих пациентов в возрасте от 20 до сих пор борются с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. В конце концов, ваше третье десятилетие жизни наполнено большим количеством изменений, чем большинство других. Уход из дома, независимость, первая работа и, возможно, брак и дети. Изменения часто могут привести к нарушению и отказу от здорового образа жизни. Вот несколько тактик похудания, которые следует принять (и избегать) для борьбы с выпуклостью в возрасте 20 лет и старше:

1. Откажитесь от жидких калорий.

Вам 20 лет — это время экспериментов.Часть процесса открытия может означать больше социальных возможностей и дополнительную помощь в алкогольном отделе. Помимо некоторых очевидных причин, по которым следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, ваш вес также должен быть мотивирующим основанием для отказа от алкоголя.

Алкоголь содержит пустые калории — их много — и может способствовать неспособности похудеть. Холодный чай с Лонг-Айленда, фруктовый мартини и ночь с постоянным вкусом водки и клюквы могут стать дополнительным топливом, которое ваше тело просто не сможет сжечь.Вы обнаружите аналогичные проблемы с колой, соками и энергетическими напитками, поскольку большинство из них содержат либо настоящий сахар, либо поддельные. Оба варианта могут стать поцелуем смерти для любого, кто серьезно относится к похуданию.

2. Избавьтесь от слова «d» из своего словаря.

Сейчас хорошее время, чтобы отказаться от всех диет, и когда я говорю «диета», я имею в виду то, что приравнивается к лишениям, голоду и окончательной неудаче.

Связанные

Несколько исследований показывают, что диеты не работают; тем не менее молодые люди — одни из худших его жертв.Исследование 2018 года показало, что диета и пропуск приемов пищи на самом деле делают молодых людей толще, а не стройнее. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2017 года показало, что перерывы в диете на самом деле привели к большему успеху в похудании. Авторы исследования ссылались на концепцию «адаптивного термогенеза» как на причину, по которой диеты в конечном итоге терпят неудачу. Ограничение калорий снижает скорость метаболизма более резко, чем считалось ранее, что затрудняет фактическое снижение веса. Чем больше вы придерживаетесь диеты, тем больше может отрицательно сказаться на вашем метаболизме.

Сопутствующие

3. Выкиньте весы.

Многие из моих пациентов испытывают отношения любви-ненависти к своей шкале. Я часто предлагаю решить эту проблему, полностью избавившись от отношений и убрав весы. И вот почему: шкала дает число, оценку всего «материала» в вас. Мышцы, жир, вода — все это. Однако это может быть не очень хорошей оценкой того, как у вас дела в отделе здравоохранения.

Одно исследование показало, что молодые люди с большей вероятностью будут одержимы идеей «идеального веса», чем достижением здорового веса.Кроме того, число, которое молодые люди имели в виду, часто было далеко от того, что было реалистичным.

А вариант получше? Сэкономьте и купите рулетку. Исследования показали, что размер талии является лучшим показателем здоровья и риска ожирения, чем ИМТ (сродни этому числу на шкале).

Связанные

4. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Наряду с избавлением от идеального числа, которое вы хотите видеть на шкале, сейчас самое время отказаться от ежедневного подсчета калорий. Подсчет калорий для похудения не работает — и существует множество исследований, подтверждающих это.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве, сейчас самое время сосредоточиться на качестве.

Исследование, проведенное в 2018 году в JAMA, показало, что люди добивались наибольших успехов в похудании, когда перестали считать калории и вместо этого уделяли больше внимания диете из цельных продуктов. Не все калории равны — усвойте этот урок молодым, и ваши шансы на поддержание здорового веса на протяжении всей жизни возрастут.

Связанные

5. Установите намерение физической активности.

Хотя упражнения сами по себе не решат проблему потери веса, их добавление в свой план похудания наряду со здоровой и сбалансированной диетой может иметь большое значение.Кроме того, если вы сделаете регулярную физическую активность частью своего распорядка в молодом возрасте, это поможет превратить эту привычку в намерение на всю жизнь.

Связанные

Ваши 20 лет — это время, когда ваше тело наиболее снисходительно, что дает вам возможность подтолкнуть себя, не беспокоясь о болях, которые могут появиться позже (и часто мешают нашим тренировкам).

6. Думайте о долгосрочной перспективе.

В 2012 году вышло знаменательное исследование, которое раскрыло нам то, что мы, скорее всего, уже знали: режим питания, который вы выбрали в свои 20 лет, оказал огромное влияние на риск заболевания, когда вы стали средним возрастом.Большинство 20-летних людей не думают о сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении, раке или диабете 2 типа. Но, возможно, если бы они это сделали, они бы больше сосредоточились на защите своего здоровья, когда их клетки больше всего в этом нуждаются.

Ешьте овощи, ешьте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Расслабьтесь с выпивкой и стойте больше, чем сидите. Хорошие привычки сегодня, скорее всего, будут вознаграждены завтра.

Тридцатые годы не за горами, и вместе с ними возникнут новые проблемы.Воспользуйтесь всеми преимуществами ускоренного метаболизма сейчас, чтобы получить фору в следующем десятилетии.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Диета для 20-летних | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Соблюдение здорового питания помогает предотвратить избыточный вес и ожирение, особенно для 20-летних, которые часто ведут образ жизни в колледже.По данным Министерства сельского хозяйства США, 72 процента мужчин и 64 процента женщин США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Исследование, опубликованное в 2007 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», показало, что студенты колледжей, которые были более осведомлены о правилах питания, придерживались более здорового режима питания. Соответствующие диеты для 20-летних зависят от пола, уровня активности и целей контроля веса.

калорий

Министерство сельского хозяйства США дает рекомендации по калориям для всех взрослых, включая 20-летних.Основываясь на этих рекомендациях, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 2600 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 2600 до 2800 калорий, если они умеренно активны, и около 3000 калорий в день, если они активны или участвуют в физической активности, эквивалентной ходьбе более 3 раз. миль в день. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 2000 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и около 2400 калорий в день, если они ведут активный образ жизни.

Снижение веса

Лицам с избыточным весом и ожирением 20 лет с индексом массы тела 25 и выше может потребоваться низкокалорийная диета для похудания. ИМТ — это показатель веса и роста, который является хорошим индикатором жировых отложений и риска хронических заболеваний. Чтобы рассчитать свой ИМТ, умножьте свой вес в фунтах на 703, разделите на свой рост в дюймах и снова разделите на свой рост в дюймах; вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ, подобный тому, который предоставляется Национальным институтом сердца, легких и крови.Чтобы безопасно и эффективно сбросить лишний вес, Академия питания и диетологии рекомендует снижать потребление энергии от 500 до 1000 калорий в день. Диеты для похудания, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто эффективны для похудания.

Состав макроэлементов

Здоровая диета для 20-летнего человека состоит из хорошего баланса углеводов, белков и жиров. Институт медицины рекомендует взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.Институт также рекомендует 20-летним мужчинам потреблять не менее 130 граммов углеводов и 56 граммов белка каждый день, а 20-летним женщинам — не менее 130 граммов углеводов и 46 граммов белка каждый день; беременным и кормящим женщинам требуется не менее 71 грамма белка каждый день.

Пример плана на 2600 калорий

Диета на 2600 калорий часто подходит для умеренно активных 20-летних мужчин и некоторых 20-летних мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Примерный план здорового питания на 2600 калорий включает 3.5 стаканов овощей; 2 стакана фруктов; 9 унций зерен; 3 стакана молочной пищи; 6,5 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, морепродукты, яйца и соевые продукты; 8 чайных ложек масел; и 362 дополнительных калории каждый день.

Пример плана на 2000 калорий

Диета на 2000 калорий обычно подходит для 20-летних женщин, ведущих малоподвижный или умеренно активный образ жизни. Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 2000 калорий состоит из 2,5 чашек овощей; 2 стакана фруктов; 6 унций зерен; 3 стакана молочной пищи; 5.5 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, морепродукты, яйца и соевые продукты; 6 чайных ложек масел; и 258 дополнительных калорий каждый день.

19 вещей, которые должны знать все люди двадцати лет о похудании

1. Есть некоторые части вашего тела, которые вы можете изменить, а некоторые части вам просто нужно научиться любить. В какой-то степени ваш вес — это то, что вы можете изменить, изменив свой рацион и привычки к упражнениям. Но вы в значительной степени застряли в своем росте, типе телосложения и длине конечностей.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не работают быстрые исправления. Это касается батончиков, заменяющих еду, очищающих соков и любой другой причудливой диеты, которую когда-либо придерживалась знаменитость. Хотя эти варианты могут помочь вам почувствовать себя менее отечным и вздутым в краткосрочной перспективе, они не помогут вам сбросить значительное количество жира. «Вы просто не можете сделать это за неделю или 10 дней, независимо от того, насколько вы сокращаете еду и увеличиваете физические нагрузки», — говорит Джорджи Фиар, диетолог и автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss .А поскольку быстрые способы похудания почти всегда включают чрезвычайно низкокалорийные диеты, они, вероятно, закончатся перееданием, которое может заставить вас вернуть тот вес, который вы потеряли (а затем и немного).

Если у вас действительно мало времени и вы настроены выглядеть стройнее, используйте деньги, которые вы в противном случае потратили бы на очищающую или модную диету, и побалуйте себя контурным спреем для загара, одеждой, которая вам подходит, и правильным нижним бельем. чтобы дополнить ваше тело.

3. Похудение никогда не будет для вас таким легким, как сейчас. Всем известно, что скорость метаболизма в состоянии покоя с возрастом замедляется. Если вы думаете, что можете потерять несколько фунтов (вот несколько признаков, что вам нужно), откладывание на долгие годы только усложнит задачу.

4. Диета, которая сработала для вашего друга, не обязательно подойдет вам. Убер-низкокалорийная диета вашего друга может вызвать у вас чувство голода, в то время как высокобелковая диета вашего друга может содержать больше калорий, чем вам нужно. У всех разные потребности в зависимости от их метаболизма и уровня активности — и каждый по-разному реагирует на разные диеты.

5. Не нужно отказываться от углеводов, чтобы похудеть. Запрещение продуктов, богатых углеводами, сработает только в том случае, если это поможет вам есть меньше в целом, говорит Страх. Но если вы любите свежие фрукты, хлеб и макароны, низкоуглеводная диета сделает вас несчастным, особенно если вы очень активны, потому что эти углеводы нужны вам в качестве топлива. Вместо того, чтобы демонизировать целую группу продуктов питания, выбирайте правильные углеводы — например, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, чтобы вы были сыты, — и отдавайте им около 25 процентов полезного объема вашей тарелки.Заполните остальные 75 процентов овощами и нежирным белком, и все готово.

6. Сон — секрет похудания для ленивых девушек. По словам Страха, хотя бы семь часов сна каждую ночь не только сокращают время на пастись, но и помогают контролировать аппетит на следующий день. Всего лишь одна поздняя ночь или очень раннее утро может немедленно испортить ваши гормоны голода, заставив вас сразу перейти к высококалорийной пище.

Кроме того, недостаток сна связан с плохой производительностью — вы не получите столько пользы от тренировки, если придете в тренажерный зал с ощущением полного истощения, — говорит Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Brooklyn. Компания «Fuel Fitness» из Нью-Йорка.

7. Дать телу голод — это нормально. Некоторые женщины прямо боятся голода, поэтому они постоянно едят, чтобы предотвратить его, убеждая себя, что их привычки поддерживают обмен веществ и предотвращают истощение мышц. Но правда в том, что прием пищи до того, как вы проголодаетесь, может привести к тому, что вы съедите слишком много калорий. Ваш лучший выбор? По мнению Страха, старайтесь чувствовать голод в течение получаса или около того перед каждым приемом пищи. Это может помочь вам создать устойчивый дефицит энергии, не сделав вас совершенно несчастным.

8. Глютен, вероятно, не делает вас толстым.

Кэтлин Кампхаузен

Ни сахар, ни генно-модифицированные продукты. По словам Страха, для большинства людей настоящая проблема — это количество той еды, которую они в моде ненавидят. Но отказ от одного конкретного ингредиента, вероятно, не заставит вас похудеть. Если вы действительно хотите похудеть, вам следует избегать еще чего-то: переедания.

9.Без изменения диеты похудеть невероятно сложно. Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы потребляете калории намного быстрее, чем можете их сжечь.

10. Иногда есть больше, чтобы похудеть. Удвоение количества некрахмалистых овощей (таких как листовая зелень и сырые овощи) наполняет вас, не накапливая тонны калорий, что оставляет меньше места для калорийной пищи и снижает риск переедания, вызванного голодом.

11.Употребление меньшего количества пищевых жиров не сделает вас менее жирным. Это правда, что диетические жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, кусочек за кусочком — и всем известно, что перебор с калориями может привести к увеличению веса. Но есть вероятность, что похудание, по мнению Fear, затрудняют не полезные жиры в оливковом масле или авокадо, которые вы добавляете в салат. (FWIW, здоровые жиры перевариваются дольше, что способствует более длительному насыщению и помогает вам есть меньше в целом.Настоящий виновник — нездоровые насыщенные и трансжиры, содержащиеся в третьем куске жирной пиццы, чизбургере с беконом и порции картофеля фри размером XXL. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, в конечном итоге разжигают ваш аппетит к еще более высококалорийной пище, отправляя вас по скользкой дорожке к увеличению веса.

12. Вероятно, ваша щитовидная железа не делает вас толстыми. Заманчиво винить лишний вес в проблемах со здоровьем, таких как гормональный дисбаланс или плохие гены. Хотя некоторые вполне реальные проблемы со здоровьем могут вызвать увеличение веса у некоторых людей, скорее всего, ваш вес является прямым отражением ваших привычек в еде и физических упражнениях.Чем больше времени вы тратите на отрицание, тем дольше вы будете недовольны своим телом — и нездоровы. Если вы внезапно набираете вес, не внося каких-либо серьезных изменений в свой рацион или фитнес, а также не принимая никаких новых лекарств, это может быть признаком того, что ваше тело не в порядке. В противном случае ваш выбор, вероятно, является ответственным, и в ваших силах внести некоторые позитивные изменения.

13. Если вы много пьете, ничего, кроме употребления алкоголя, вы можете похудеть. , говорит Страх.Тот факт, что бутылки с вином не маркированы данными о пищевой ценности, не означает, что эти калории не учитываются — они складываются:

Лорен Ан

Вот почему сокращение пары ночей в неделю может привести к ощутимой потере веса.

14. У вас более чем достаточно времени для тренировок. Если вы не можете найти время сейчас — когда вполне вероятно, что ваша единственная обязанность — добираться до работы и с работы и, возможно, платить за квартиру — вы в значительной степени облажались.Вы действительно думаете, что у вас разовьются лучшие привычки в будущем, когда у вас будут дети или более влиятельная работа и настоящие взрослые вещи, о которых нужно позаботиться?

15. Увеличение интенсивности тренировок может помочь вам сбросить больше веса, не проводя больше времени в тренажерном зале.

CosmoBody

Вместо этого, говорит Коэн, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий за отведенное время, используя одну из этих стратегий, чтобы сделать почти любое упражнение более эффективным: двигаться быстрее; добавить уклон; увеличивайте нагрузку за счет удерживания тяжестей; перейти на более тяжелый вес; встаньте на неустойчивую поверхность, чтобы бросить вызов своему равновесию.

16. Лучшие фитнес-классы для похудения включают высокоинтенсивные кардио. Еще лучше кардио с отягощениями:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Баррэ, пилатес или йога не сожгут столько калорий, как хардкорное кардионагрузка, говорит Коэн, поэтому эти занятия не помогут вам похудеть так быстро. (Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок для похудания.)

17. Вам не обязательно посещать спортзал, чтобы похудеть. Оправдание «У меня нет денег, чтобы пойти в спортзал» — самое старое в книге, и оно не поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса. Что будет: Тренировки без оборудования, которые можно выполнять где угодно (которые можно найти бесплатно в Интернете).

18. Выполнение одной и той же тренировки снова и снова может повысить вашу уверенность в себе, но это не обязательно приведет к изменению числа на шкале. Хотя освоение одной тренировки может заставить вас почувствовать себя фитнес-боссом, ключ к потере веса — это ее смешивание.Это потому, что каждый раз, когда вы бросаете вызов своему телу по-новому, ему приходится очень усердно работать, чтобы не отставать — а это значит, что вы сжигаете больше калорий в процессе. Таким образом, чем больше вы меняете свои тренировки, тем больший прогресс вы увидите за более короткий промежуток времени.

19. Вы можете быть здоровыми при (почти) любом весе. Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах. Если вы хорошо себя чувствуете, вам не запрещено делать то, что вы хотите, из-за вашего размера, и вы довольны своим телом, тогда вам не нужны весы, чтобы сказать вам, что ваш вес идеален.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие диеты для женщин старше 50 — Как похудеть за 50

Когда женщины приближаются к 50, их тела готовятся к менопаузе и другим побочным эффектам старения и проходят через них. Многим женщинам необходимо использовать новые и разные подходы для поддержания своего здоровья, в том числе адаптировать свой рацион для получения необходимых питательных веществ. В этом случае они могут захотеть изучить лучшие диеты для женщин старше 50 лет.

«50-е годы — время больших перемен благодаря перименопаузе и менопаузе. Это время в жизни женщины, когда у нее наблюдаются гормональные колебания, которые могут вызывать изменения в обмене веществ и массе тела », — сказала Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также ссылается на остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникнуть из-за гормональных изменений), как и другие состояния, с которыми могут столкнуться женщины этой возрастной группы.

Зарегистрированный диетолог Кайла Халсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела.Ниже Халсебус рассказывает о лучших диетах или, точнее, образе жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в умеренных количествах. Халсебус отмечает, что в нем упор делается на углеводы из фруктов и овощей, а также на цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и надолго сохранят чувство сытости.

Алехандро Асканио / EyeEm

В нем много омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости и способствуют выработке гормонов. Он также богат белком как в растительных, так и в животных продуктах. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он необходим для борьбы с потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

Палео

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте от 50 и старше, которые могут иметь дело с инсулинорезистентностью и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

samael334

Она также отмечает, что «Палео не содержит сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, переживающим изменения с гормонами, поскольку избыток сои и гормонов, обнаруженных в обычных молочных продуктах, может привести к высокому уровню эстрогена, заставляя женщин сохранять вес в бедрах и бедрах.«Он также содержит полезные жиры, которые способствуют выработке здоровых гормонов.

Whole Foods

Целостная натуральная пища, или план «чистого питания», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление. Эта диета также может помочь контролировать гормоны, поскольку цельные продукты не содержат антибиотиков и консервантов, которые могут быть серьезными разрушителями гормонов.

истетиана

Он ориентирован на цельные настоящие пищевые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо и полезные жиры.Халсебус говорит, что отсутствие обработанной пищи означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему количеству откладываемого жира в брюшной полости. Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также способствует чувству сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (AIP)

Аутоиммунный протокол (AIP) направлен на восстановление кишечника и уменьшение воспаления, что может быть очень полезно при гормональных изменениях у женщин в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и провоцирующие продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные продукты, которые могут вызвать мальабсорбцию и воспаление в кишечнике.

Сарадасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», — говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что снижает риск заболеваний с возрастом.

Диета с высоким содержанием белка / умеренным углеводом может помочь организму в его естественном процессе старения.Исследования показали, что более высокий уровень белка поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также поддерживает вас сытым, уменьшая количество потребляемой пищи.

skaman306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабильности сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того как женщины стареют и претерпевают гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, — это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», — говорит Халсебус.Употребление умеренного количества углеводов помогает организму получать достаточно витаминов комплекса B, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.