Как долго должен длиться ваш забег?

Даже если вы регулярно занимаетесь каким-то другим видом упражнений, бег — это совсем другой зверь, и он может бить ваше тело совершенно по-новому.

Самое главное, когда вы начинаете бегать, это то, что вы должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте темп и ставьте достижимую цель. Чтобы освоиться, вы можете применить стратегию «ходьба-бег». Стратегия «ходьба-бег» заключается в том, что вы бежите в течение трех минут, а затем идете в течение одной минуты. Можно повторить 10-15 раз.

Если вы хотите повысить свою выносливость:

Ключ к повышению выносливости — проводить больше времени на ногах.Предположим, если вы бегаете три дня в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить еще один день, или если вы бегаете по 20 минут в течение трех дней, то вы можете увеличить его до 25 минут каждый день. Но будьте осторожны и не перегружайте себя. Медленно увеличивайте скорость. Это поможет вам постепенно увеличивать выносливость.

Если вы готовитесь к марафону:

Если вы планируете участвовать в марафоне, то ваш марафонский пробег должен составлять 30 процентов от вашего еженедельного пробега.Если вы превысите это, вы рискуете получить травму в долгосрочной перспективе. Итак, если вы хотите добраться до стартовой линии, вам нужно быть осторожным и медленным.

Если вы хотите привести свое тело в тонус:

Если ваша единственная цель — похудеть, вам нужно нечто большее, чем просто бег. Бег вместе с силовыми тренировками или бег вместе с силовыми тренировками могут быть более эффективными для достижения ваших целей.

Упражнения на силовые тренировки, такие как приседания, выпады и тяги, увеличивают сжигание калорий, так как задействуют максимальное количество мышц одновременно, а также помогают предотвратить травмы.

Если вы хотите снять стресс:

Многие исследования показали, что самый эффективный способ снять стресс — это вспотеть. Бег и физические упражнения помогают предотвратить депрессию. Вы должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и стремиться достичь 50–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы делаете это регулярно, то вероятность того, что вы впадете в стресс или депрессию, минимальна.

Несколько советов и фактов по бегу:

— По данным Американской кардиологической ассоциации, бег от двух до трех раз в день по 10-15 минут может обеспечить преимущества одной 30-минутной пробежки.

— Скорость, с которой вы бегаете, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сожжете.

— Если вы бежите в гору, это оказывает сопротивление вашим мышцам, особенно икрам, подколенным сухожилиям и ягодицам, тем самым увеличивая расход калорий.

— Бег по крутым склонам задействует гравитацию, помогая вам бежать быстрее, чем вы можете в одиночку, что полезно для тренировок, если вы занимаетесь спортом.

— Если вы держите гантели во время бега, вы можете развить силу верхней части тела и сжечь больше калорий.

6-недельный план, чтобы пробежать милю менее чем за 6 минут

Быстрая проверка на практике: вы не собираетесь терять минуты на миле в течение недели — или двух… или трех — и, возможно, вы даже физически не сможете достичь впечатляющего 6-минутного эталона бега на милю.

«Не каждый может пробежать милю за 6 минут», — говорит Бобби МакГи, тренер по выносливости с 30-летним стажем (который тренировал несколько бегунов менее 4 минут) с опытом работы на средних дистанциях, беге по пересеченной местности, шоссе, марафоне и триатлоне. коучинг.«У спортсмена может быть двигатель, но не форма, или может не быть диапазона движений, и он может получить травму, поддерживая эту скорость так долго». Он добавляет: «Самая большая проблема для спортсмена — это не аэробные требования, а управление качеством без разрушения… скорость убивает в этом отделе».

Но мы можем гарантировать вам следующее: вы станете быстрее, следуя этому 6-недельному графику обучения. Более того: вы укрепите свое тело, укрепите сердечно-сосудистую систему и бросите вызов своим икрам, квадрицепсам, ягодицам и кору.

Каждую неделю плана вы будете бегать 2+ раза в неделю, и у вас будет место для других тренировок. Некоторые из этих тренировочных недель могут показаться немного легкими, но МакГи говорит: «Со всеми видами выносливости, милей и выше, 80 процентов тренировок — это легкий бег, за исключением гонок на время».

Прежде чем углубиться, вот несколько советов от McGee:

*Эта программа предназначена для бегунов, которые уже достаточно хорошо подготовлены к аэробным нагрузкам. Поэтому, если вы не привыкли к этому типу бега в целом, добавьте пару дополнительных недель легкого бега и бега в начале этого плана, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость.
* Выполняйте все свои качественные скоростные тренировки на «плоских, быстрых поверхностях», таких как крытые и открытые дорожки.
* Не стесняйтесь переносить тренировки на восстановление и поддержание выносливости на бездорожье на тропы и пляжи, если они плоские и твердые.

Разминка для каждой качественной тренировки:  
— выполните легкую 15-минутную разминку. Или пройдитесь пешком, затем слегка подпрыгните или побегайте от пяти до двадцати минут.
– Выполните несколько упражнений на динамическую подвижность: ходьба на пятках, объятия коленей, тяга квадрицепсов, выпады, удары ногами по ягодицам, удары ногами по подколенным сухожилиям и т. д.
– Пробегите несколько шагов с максимальным восстановлением между каждым

Заминка:
– Пройдитесь несколько минут, затем легко побегайте в течение 5–10 минут. Несколько легких активных растяжек помогут ускорить выздоровление и восстановить функцию мышц.

Неделя 1 Рецепт:

Пройдите одну 1000-метровую гонку на время в начале программы и 2-3 легких пробежки.

1. Испытание на время

Как это сделать:  Прежде всего, вам нужно найти отправную точку.(Не забудьте разогреться!) Пробегите одну гонку на время не менее 1000 м, чтобы определить, где вы находитесь. Бегите с максимальной отдачей, сохраняя форму и контроль. Это в 2,5 раза больше стандартной 400-метровой трассы. Старт на отметке 200 м, бегите до финиша и пройдите еще 2 круга.

«Чтобы спортсмен преодолел 6 минут в миле, он должен пробежать в среднем 1:29,5 за четверть мили», — говорит МакГи. Итак, если вы можете пробежать 1000 м за 3:32, вы уже в 6-минутной форме! Другой точный эквивалент гонки на 5 км — 20:50.

2. Легкие пробежки

Как это сделать:  Разбейте пробег на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Инвестируйте в фитнес-трекер (вот 7 отличных вариантов), чтобы следить за своим темпом. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

«Ничего не получится, даже немного ускорившись, — говорит МакГи.Вы только ставите под угрозу качество тренировки, поэтому следите за своим сердечным ритмом!

Неделя 2 Рецепт:

Выполните от двух до трех легких пробежек с прогрессивным шагом. (Вы можете включить прыжки после выполнения одного или двух интервалов в беге.)

1. Легкие пробежки с прогрессивным шагом

Как это сделать:

Разбейте прогон на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут.Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Если вы используете фитнес-трекер, вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В рамках этих пробежек выполните 4 шага менее 10 секунд с 1-минутным отдыхом между повторениями. Начните первый с легкого и контролируемого темпа чуть выше вашего обычного легкого темпа. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость до тех пор, пока вы не станете чуть быстрее целевого темпа гонки (сохраняя при этом контроль!).

Завершите шаги либо к концу бега, либо после бега.На этой неделе вам нужно всего один или два раза пройтись по твердой поверхности, такой как твердая грязь, трава или дорожка.

Неделя 3 Рецепт:

Выполните от двух до трех легких пробежек с прыжками и одну гонку на время в конце недели.

1. Легкий бег с отступами

Как это сделать:  Разбейте пробег на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор.Тем не менее, в рамках этой пробежки выполните 4 шага менее 10 секунд с 1 минутным отдыхом между повторениями. Начните первый с легкого и контролируемого темпа чуть выше вашего обычного легкого темпа. Затем становитесь быстрее с каждым последующим повторением, наращивая скорость до тех пор, пока вы не станете чуть быстрее, чем скорость целевого пробега (при сохранении контроля!). Шагайте по твердой поверхности, такой как твердая грязь, трава или дорожка. Затем добавьте еще 2 шага по 30 секунд. Вместо 1-минутного восстановления между повторениями медленно возвращайтесь в исходное положение.

*МакГи предлагает выбрать день шага после более коротких пробежек и легкое увеличение темпа в течение последних 5 минут более длинной пробежки.

2. Испытание на время

Как это сделать:  Завершите неделю заездом на 1000 м (2,5 круга), чтобы оценить свой прогресс. Старайтесь поддерживать максимальное усилие.

Неделя 4 Рецепт:

Выполните две тренировки на выносливость и VO2 max (в разные дни) и не менее двух-трех легких пробежек.

Совет эксперта:  Между качественными тренировками должно быть не менее двух дней, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха. МакГи предлагает планировать сложные и качественные тренировки на понедельник, вторник или субботу. Если вы знаете, что собираетесь пробежать милю в субботу в 10 утра, убедитесь, что вы выполняете качественные тренировки в это же время. Вы настроите свою систему, чтобы она была готова к работе.

1а. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout  (Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку в первую очередь на неделе.)
Как это сделать:  Пробегите 5×30 секунд в гору с контролируемым усилием (около 95 процентов, сохраняя контроль), затем медленно вернитесь вниз холм, делая дополнительный 1-минутный отдых между повторениями.

Затем выполните спринт в гору 5 раз по 1 минуте и снова бегите трусцой для восстановления — также с 95-процентным усилием (конечно, это будет в более медленном темпе — 95% от минутного усилия). Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного неряшливым, замедлитесь.

1б. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout  (Постарайтесь повысить качество, так как эта тренировка короче 1a, которую вы выполнили ранее на этой неделе. )
Как это сделать:  Пробегите 3×30 секунд в гору с контролируемым усилием — около 95 процентов сохраняя контроль, затем медленно идите вниз по склону, делая дополнительный 1-минутный отдых между повторениями.

Затем выполните спринт в гору 3 раза по 1 минуте и снова бегите трусцой для восстановления — также с 95-процентным усилием. Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного неряшливым, замедлитесь.

2. Easy Run

Как это сделать:  Разбить прогон на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Если вы используете пульсометр, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Неделя 5 Рецепт:

Завершите одну тренировку на выносливость для конкретной гонки, одну тренировку на скоростном и силовом треке и от двух до трех легких пробежек.

1. Гоночная сессия на выносливость

Как это сделать:  Пробегите подход 5×400 м с 1 минутой восстановления между кругами. Поддерживайте темп, как будто вы пробегаете милю (стремитесь к 1:29,5 или 90 секундам за круг или быстрее, особенно если 1-й и 2-й круги прошли хорошо). Посмотрите, где вы находитесь относительно 90-секундных четвертей.Это поможет вам двигаться вперед, говорит МакГи.

Активно отдохните в течение 10 минут, прогуливаясь, бегая трусцой или выполняя упражнения на подвижность. Затем пробегите от 6 до 10 раз подряд, делая повороты для восстановления; вы будете совершать полные обороты по трассе. (Чтобы было проще, вы можете пройти первые 20 м или около того между каждым повторением). Стремитесь к как минимум своему темпу на 400 м (1:29,5 или 90 секунд на круг), но не быстрее, чем 21 секунда на 100 метров.

2. Тренировка скорости и силы

Как это делать:   1-й подход  – Пробегите 5-8×200 м с контролируемым усилием (около 95 процентов) со 100-метровым бегом трусцой или быстрой ходьбой на восстановление за то же время, которое вам потребовалось, чтобы пробежать 200 м (или не более на 10 секунд медленнее, чем вам понадобилось, чтобы пробежать 200 м).

МакГи советует: «Выполняйте меньше повторений и достигайте целевого времени, а не пытайтесь сделать все 8 в более медленном темпе. Кроме того, не двигайтесь намного быстрее, чем 41/42 секунды на 200 метров. Активный отдых 7-10 мин

2-й подход : бегите 300 м, отдыхайте 20 секунд, затем пробегите 200 м изо всех сил. «Достижение 63 секунд или лучше на 300 м, а затем достижение 40-42 секунд на 200 м должно поставить вас в хорошую позицию перед вашей 6-минутной попыткой на милю», — говорит МакГи. Остыньте в течение 10-15 минут, а затем выполните растяжку.

3.Легкий бег

Как это сделать:  Разбейте пробег на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Неделя 6 Рецепт:

Выполните одну специальную тренировку на выносливость, одну легкую тренировку перед милей и два-три легких пробежки.

Совет. Шаги решают все.«Нет времени в банке, когда вы бежите на милю», — говорит МакГи. «Выходите консервативно, стройте, а затем закончите сильно; ровный темп приносит PR».

ДЕНЬ 1: Тренировка на бег на выносливость на милю
Как это делать: Завершите эту тренировку как минимум за 5 дней до дня достижения цели на 6-минутную милю. Выполните 5-6×300 м с 2-3 минутами отдыха между кругами. Вы не стремитесь к скорости здесь; стремитесь не быстрее, чем 1:03 с на 300 м.

ДЕНЬ 2: Легкий бег
Как это сделать:  Разбейте бег на интервалы.Бегать 6 минут, ходить 1. Или 9 минут бегать, 1 ходить, всего 30-40 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

ДЕНЬ 3: Отдых

ДЕНЬ 4: Легкий бег с шагами
Как это сделать:  Разбейте бег на интервалы. Бегайте 6 минут, идите 1 минуту. Или бегайте 9 минут, идите 1 минуту, всего 30 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор.Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В конце бега или после него выполните 4 шага вперед, а также 1 дополнительный шаг в своем темпе (45 секунд).

ДЕНЬ 5: Отдых

ДЕНЬ 6: Простая тренировка перед милей
Как это делать: Бегите трусцой в течение 10 минут и выполняйте разминку (шаги и упражнения). Затем пробегите 400 м по беговой дорожке или пробежите 90 секунд в своем темпе.

Если вы бежите милю утром, завершите легкую тренировку перед милей накануне вечером.Если вы бежите милю вечером, выполните тренировку Easy Pre-Mile Workout в тот же день, только утром. [СВЯЗАННЫЕ7]

Советы в день гонки

Лучшие советы МакГи в день гонки:

1. В день забега разогрейтесь перед гонкой так же, как вы делали (и делали) перед всеми качественными тренировками.
2. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы выйти за 21-22 секунды на первые 100 метров или за 43-44 секунды на первые 200 метров. По словам МакГи, за каждую секунду, которую вы выполняете по этим рекомендациям, вы будете стоить себе около 2.5 секунд в скорости на последней половине мили.
3. НО, помните, что миля на 9 м длиннее, чем четыре раза по 400-метровой трассе. С учетом того, что 1-й круг составляет 409 м и стартует с места, прохождение первого круга быстрее, чем за 1 минуту 28 секунд, поставит вас в яму и сделает 3-й круг чрезвычайно сложным.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранить это усилие (темп) или улучшить его на третьем круге, но не забудьте оставить себе место для этого (т. е. не перегореть).
5. Опустите грудь и слегка наклонитесь, когда будете на последних 300 м.
6. За 200 м до финиша наберите «удар назад» (насос) руками.
7. Осталось 100 м, поторопитесь и встаньте на носки. Но расслабься! Вы хотите сохранить свою форму, опустить плечи и сосредоточиться на том, чтобы добраться до финиша со всем этим неповрежденным.
8. Не гонись до конца. Когда вы «копаете», вы теряете форму и замедляетесь.
9. Гонки на время с равными интервалами показывают самое быстрое время. Наденьте часы и постарайтесь максимально приблизиться к шпагатам.
10. Наслаждайтесь поездкой и не расстраивайтесь, если вы не преодолеете 6-минутную отметку при первом уходе на второй круг.Потратьте дополнительное время, чтобы стать сильнее, быстрее и улучшить свою форму!

5 странных преимуществ бегуна на длинные дистанции >>>

День гонки

Разминка :
— Ходите, затем слегка подпрыгивайте или бегайте в течение 10–15 минут.
— Выполните несколько упражнений на динамическую подвижность: ходьба на пятках, обхват коленями, четверные рывки, выпады, удары ногами по ягодицам и т. д.
— Бег в четыре шага. с максимальным восстановлением между каждым. Если вы нервничаете или немного напряжены, добавьте еще до 4 шагов, но достаточно отдыхайте между ними.Спокойно походите и оставайтесь свободными в течение 5 минут до старта.

Репетиционный круг

Как это сделать: Вечером перед утренним забегом на милю или ранним утром. гонка на милю, пробегите круг (400 м) в желаемом для вас темпе — около 1 минуты 28 секунд, но не быстрее.

«Спортсмен поймет, что желаемый темп кажется медленнее, чем ожидалось, и поможет создать правильный темп в день гонки, избегая PR-ошибки слишком быстрого старта — фатальной ошибки на миле.

Остудить в течение 5-10 минут.

А теперь убей эту 6-минутную милю!

8 способов избавиться от беспокойства перед гонкой (или событием) >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует интенсивной подготовки, самоотверженности и мастерства. Однако неверные решения во время гонки могут свести на нет всю вашу многомесячную тяжелую работу и планирование. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Ваша последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Именно столько времени требуется для восстановления вызванного тренировкой повреждения мышц. Добавление еще одного длинного пробега может привести к проблемам.Будет минимальный выигрыш, если он вообще будет, и спортсмен может страдать от «мертвых ног» во время соревнования.
• Пробег за две недели до гонки должен быть сокращен на 25-50% по сравнению с предыдущей неделей. Вы должны дополнительно сократить этот пробег наполовину за неделю до гонки.
• Возможно, в этот период вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не беспокойтесь. Вы не можете компенсировать тренировки за последние две недели. Вы не выйдете из состояния, пока будете снижаться. Если вы тренируетесь, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу, чтобы восстановить мышцы, сосредоточьтесь на сне за неделю до гонки. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили в течение предыдущей недели, компенсирует это.

Самое время просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по трассе, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед стартом гонки убедитесь, что вы хорошо пьете.Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует гидратацию перед тем, как вы выйдете на стартовую линию.

Соблюдайте диету, богатую сложными углеводами, такими как хлеб, рис, макаронные изделия и крахмалистые овощи. Это помогает максимизировать ваши запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими длинными забегами.

Убедитесь, что у вас есть под рукой источники жидкости и пищи для гонки, включая источник электролитов.Убедитесь, что это то же самое, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Скорректируйте свои силовые тренировки

Подумайте о сокращении силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок. В течение последних шести-восьми недель перед соревнованием силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель состоит не в том, чтобы нарастить новую мышечную массу, а в том, чтобы сохранить свою силу перед соревнованиями.

В неделю проведения мероприятия не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить. Не надевайте новую одежду для забега — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то натирает. Бирка на одежде может очень быстро стать болезненным врагом.

Не надевайте новую обувь на марафон. Носите пару, которую вы носили во время нескольких длительных пробежек (если они не создавали проблем).Помните, ничего нового в день гонки никогда не было!

Будь готов ко всему. Наполните спортивную сумку всем необходимым:

• Сухая рубашка.
• Дополнительная пара носков.
• Салфетка (никогда не знаешь, когда закончится запас портативного туалета).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Vaseline® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства по уходу за блистерами.
• Все, что вам нужно.

Вы можете бросить свои спортивные штаны в сумку перед началом гонки. На большинстве гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию дня перед гонкой

• Убедитесь, что вы получили свой гоночный номер. Не проводите часы на ногах на гоночной выставке. Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если есть возможность, заберите свой номер заранее.
• К настоящему моменту вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками.Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте ту же еду в то же время, что и тренировались, и убедитесь, что вы хорошо пьете.
• Спланируйте, когда вы уедете, как вы доберетесь до гонки и где будете парковаться. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой. У вас и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра от пробуждения до одевания, выхода за дверь и стартовой линии.
• Во многих гонках на трассе предусмотрена вода, гели или электролитные напитки.Если вы не практиковали использование этих продуктов во время длинных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свои собственные запасы, с которыми вы тренировались в день гонки. Вы должны иметь при себе как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных резинок, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите места для стоянки воды, пункты помощи и переносные туалеты.
• Проверьте уровень загрязнения на поле.Если будут более высокие уровни загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ по пути на гонку и согрейтесь в хорошо проветриваемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшими местами для разогрева. Загрязнение негативно влияет на производительность и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы же не хотите чувствовать давление времени перед гонкой.Другие советы в день гонки:

• Примите немного калорий. Ешьте все, что работает для вас, перед длительными тренировочными пробежками — хорошая идея. Пить много воды.
• Во время одевания смазывайте любые области, в которых возникает проблема натирания. Если волдыри или горячие точки были проблемой, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что работало во время тренировки).
• Закрепите свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику.Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к вашему нагруднику также будет прикреплена бирка для багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить дополнительное снаряжение.

Независимо от того, какая температура будет, когда вы встанете, есть вероятность, что она повысится во время гонки. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале забега вы можете носить старую одежду, которую вы сможете выбросить, как только согреетесь. Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично справляются с задачей защиты в ненастную погоду.Когда вы выбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Прибудьте на старт, ожидая найти очередь к переносным туалетам. Поскольку у вас есть свободное время, не переживайте. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть во время ожидания.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка от машины немного расслабит вас. Возможно, вы захотите сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Прежде чем выйти на старт, снимите спортивные штаны и проверьте свою спортивную сумку. Убедитесь, что вы взяли с собой еду и/или напитки, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в колоде. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что вы начнете слишком медленно. Рюкзак быстро истончается, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и вы готовы к работе. Наслаждайтесь предстоящим приключением!

Что делать во время гонки?

У вас есть план питья и питания, который вы применяли во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь искушению изменить планы сейчас. Не ждите, пока вам захочется пить воду — это слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, внесите соответствующие коррективы, увеличив количество жидкости в жаркие дни, если это необходимо.

Начните медленно. Быстрое начало обычно означает катастрофу. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бежать быстрее позже в гонке. Вы не можете вернуться назад, как только почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, которые фотографируют и снимают видео, поблагодарите волонтеров и помашете фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что делать после гонки?

Какими бы ни были результаты, гордись собой.Вы можете извлечь уроки из каждой гонки. Несколько советов для вашего постмарафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время гонки, вы все равно будете немного обезвожены.
• Восполнение углеводов. Существует двухчасовое окно после тяжелого усилия, в течение которого усвоение углеводов может быть усилено. Если вы не можете их есть, то пейте. Добавление небольшого количества белка улучшает восстановление. Не выбирайте ничего с высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте двигаться.Выполняйте сердечно-сосудистые движения меньшей интенсивности, такие как ходьба, в течение 60 минут после забега. Это значительно уменьшит жесткость после гонки. Аккуратно потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Хорошо подойдет ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе.
• Вы можете обнаружить, что массаж полезен при скованности после гонки.
• Когда вы возобновите пробежку, начните с легкого — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте продолжительность. Большинство экспертов советуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Пересмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что вызвало проблемы. Соответственно скорректируйте график тренировок. Опыт лучший учитель.

Позвольте своему телу восстановиться. Экстремальное спортивное мероприятие, такое как марафон, является невероятно стрессовым для организма. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Высокий утренний уровень сахара в крови | АДА

Случайный утренний максимум мало повлияет на ваш уровень A1C, показатель среднего уровня сахара в крови (глюкозы в крови) с течением времени, который показывает, насколько хорошо вы контролируете свой диабет.Но если эти максимумы станут постоянными, они могут подтолкнуть ваш A1C на опасную территорию.

Феномен рассвета

Ранним утром гормоны, в том числе кортизол и гормон роста, подают сигнал печени увеличить выработку глюкозы, которая дает энергию, помогающую проснуться. Это заставляет бета-клетки поджелудочной железы вырабатывать инсулин, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Но если у вас диабет, вы можете не вырабатывать достаточное количество инсулина или быть слишком резистентным к инсулину, чтобы противостоять повышению уровня сахара в крови.В результате ваши уровни могут быть повышены, когда вы просыпаетесь. Феномен рассвета не делает различий между типами диабета. Примерно половина людей с типом 1 или типом 2 испытывают это.

Ослабление инсулина

Если уровень инсулина падает слишком низко в течение ночи, уровень сахара в крови повышается. Причины снижения уровня инсулина варьируются от человека к человеку, но чаще всего это происходит, когда настройки инсулиновой помпы обеспечивают слишком мало базального (фонового) инсулина в течение ночи или если доза инсулина пролонгированного действия слишком мала.Продолжительность действия инсулина — как долго препарат действует в вашем организме — также играет роль. Если вы сделаете инъекцию инсулина пролонгированного действия рано, его действие может не продлиться до утра.

Эффект Шомоди

Названный в честь Майкла Шомоджи, доктора философии, химика, который первым описал его в 1930-х годах, эффект Шомоджи представляет собой реакцию организма на низкий уровень сахара в крови (гипогликемию) в ночное время. Скажем, вы пропустили ужин или приняли слишком много инсулина после ужина. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко за ночь.Ваше тело вырабатывает больше глюкозы, чтобы компенсировать ее, и вы просыпаетесь с высоким уровнем сахара в крови.

Итак, что ты можешь сделать?

Собери улики

Если во время обычного мониторинга уровня глюкозы выявляется частый утренний максимум, проверяйте уровень сахара в крови перед сном, посреди ночи и сразу после пробуждения, чтобы лучше понять свои модели глюкозы. Если вы используете непрерывный монитор глюкозы (CGM), вы можете спать всю ночь, и он соберет необходимые данные.Если вы не пользуетесь им, узнайте, может ли ваш врач предоставить временный кредит.

Установить виновного

Ваши показания подскажут вам и вашему врачу, когда у вас будут подъемы и спады, и это, в свою очередь, поможет сузить причину проблемы.

Если данные показывают, что вы находитесь под кайфом перед сном, виновниками, скорее всего, являются еда и лекарства.

Если у вас высокий уровень сахара в крови перед сном, повышенный уровень может сохраняться до утра. Обильный ужин или перекус перед сном могут вызвать повышенный уровень сахара в крови, который будет держаться всю ночь, как и слишком низкая доза инсулина во время ужина.Может помочь корректировка приема лекарств или того, что и когда вы едите.

Если данные показывают, что перед сном вы находитесь в пределах досягаемости, виновником, скорее всего, является недостаточное количество лекарств.

Вы можете ложиться спать с уровнем сахара в крови в пределах целевого диапазона, но это не значит, что он останется таким всю ночь. Например, если вы принимаете инсулин пролонгированного действия утром и его действие прекращается перед следующей дозой на следующий день, вы увидите утренний высокий уровень сахара в крови. Изменение времени инъекции инсулина длительного действия или переход на базальный инсулин два раза в день или инсулин сверхдлительного действия может решить проблему.

Если данные показывают, что вы находитесь под кайфом в предрассветные часы, виновником, скорее всего, является феномен рассвета.

Если вы испытываете феномен рассвета, при котором уровень сахара в крови повышается примерно между 3 и 8 часами утра, врач может порекомендовать вам избегать увеличения дозы инсулина длительного действия. В то время как более высокая доза инсулина снизит ваши утренние максимумы до нормы, это может привести к слишком сильному падению уровня сахара в крови после того, как вы впервые ложитесь спать, но до того, как уровень сахара в крови начнет повышаться в ранние утренние часы. Иногда единственный способ адекватно справиться с феноменом рассвета — это использовать инсулиновую помпу, которую можно запрограммировать на автоматическую подачу большего количества инсулина в ранние утренние часы.

Если вы не используете инсулин, может потребоваться немало проб и ошибок, прежде чем вы и ваш лечащий врач определите наилучшее лекарство и стратегию образа жизни, которые помогут уменьшить утренние максимумы.

Разберись

Упражнения также могут помочь вам справиться с утренним подъемом. Если у вас снижается уровень инсулина, послеобеденная прогулка или другая тренировка могут помочь снизить уровень сахара в крови в течение ночи.Но будьте осторожны при занятиях спортом перед сном. Эффект снижения уровня сахара в крови от упражнений может длиться часами, поэтому, если вы тренируетесь перед сном, вы рискуете снизить уровень сахара за ночь.

Утренние упражнения могут быть лучшими, если ваши данные об уровне сахара в крови показывают тенденцию к снижению в ночное время после поздних дневных или вечерних упражнений. Пропотеть утром — хорошая идея и для тех, кто испытывает феномен утренней зари — это может помочь сжечь лишнюю глюкозу в крови.

Попробуй, попробуй еще раз

Не существует единого рецепта контроля утреннего опьянения.То, что работает для одного человека, может не работать для вас. Может потребоваться время, чтобы найти наилучшую стратегию, позволяющую поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне по утрам и избегать гипогликемии ночью. В редких случаях идеального баланса найти не удается. Для таких людей врачи могут изменить целевое значение утреннего уровня сахара в крови, чтобы оно было немного выше, если оно остается в пределах целевого значения до конца дня. Но большинство людей смогут понять, что происходит и что нужно подкорректировать.

Я пыталась стать жаворонком, и вот что получилось

Все начинается с праздного вопроса к моему мужу: «Стоит ли мне попробовать стать жаворонком?»

«Я должен жить с тобой?» он спросил. — Или я могу снять номер в гостинице?

Большую часть своей жизни я просыпался по крайней мере из двух будильников — один рядом с моей кроватью, а другой в другом конце комнаты, чтобы мне было труднее уснуть. Я ходил туда-сюда между ними, нажимая кнопку повтора на каждом, в течение часа или больше. Все, с кем я когда-либо жил, и многие, с кем я не жил, становились моими будильниками, проверяя меня на предмет важных событий.

Дети изменят это для вас. Я не завожу будильник шесть лет благодаря моим рано подрастающим сыновьям. Они просыпаются где-то около 6 утра (или 5 в особенно жестокие времена) и все.Но стал ли я утренним лучиком солнца, говорящим: «Доброе утро, дети! Давай поиграем в Лего?» Я нет.

Иногда я притворяюсь, что все еще сплю, и молюсь, чтобы мой муж их получил. Иногда я подхожу к ним и отключаюсь, пока они играют, присутствуют, но инертны. Иногда я ложусь под одеяло своего 6-летнего ребенка, ожидая полного сознания или возможности заснуть, в зависимости от того, что наступит раньше.

Это не то, что я люблю в себе. И хотя я умею применять правила и распорядок отхода ко сну для своих детей, у меня почему-то не получается, когда я пытаюсь это сделать сам.Днем мне говорит «Ложись спать раньше! Попробуйте тренироваться по утрам!» Но когда приходит время, неизбежно ночью я говорю: «Оооо, есть что почитать в интернете!» А когда я просыпаюсь, утро мне говорит напористо: «Иди спать».

Интернет полон советов о том, как стать жаворонком, и к этому моменту я, возможно, все это прочитал: Завтракайте с пользой. Потренируйтесь утром, а накануне вечером разложите всю свою спортивную одежду. Выпейте стакан воды, возможно, с лимоном.Заведите дневник благодарности. Медитировать.

Я также читал контраргументы о том, что изменение естественных ритмов тела невозможно и нежелательно. Некоторые люди просыпаются в 4:30, чтобы что-то сделать. Другие предпочли бы не ложиться спать так поздно, чтобы делать то же самое, и это нормально.

Изменения возможны, особенно если есть внешний фактор, например, рано встающие дети или домашние животные, и если я «воинствую» в своем распорядке.

И все же, как и большинство людей, я живу с ограничениями: дети, работа в офисе и жизнь в утреннем мире.Итак, я начал с разговора с доктором Дайан Аугелли из Центра медицины сна Вейл-Корнелл, чтобы узнать, возможно ли вообще что-то изменить. Она говорит мне, что, как человек, который ложится спать около 11, у меня есть то, что она назвала бы «фазой легкой задержки сна».

Связанные

«Будете ли вы рады вставать утром и просыпаться, и хотите начать свой день и быть продуктивным утром?» она спрашивает. — Этого может не случиться с тобой. Но перемены возможны, особенно если есть внешний фактор, например, рано встающие дети или домашние животные, и если я «воинствующе» отношусь к своему распорядку дня.Она излагает план из четырех шагов:

1. Принять мелатонин за два часа до сна.

Мелатонин — это не успокоительное, а гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, чтобы сигнализировать о наступлении ночи. Принимая его за два часа до сна, вы «поможете синхронизировать свои циркадные часы и то время сна, которое вы хотите иметь», — говорит мне Аугелли.

Она рекомендует принимать таблетки в течение короткого времени, чтобы ускорить процесс, начиная с низкой дозы .3 мг и при необходимости повышают до 1-3 мг. (Любой, у кого в семье была меланома, не должен принимать это долго.)

Я могу это сделать! Я трачу 8,99 долларов на бутылку пищевых добавок и начинаю эту ночь.

2. Устранить «синий свет» перед сном.

Взгляд на смартфон или компьютер вечером означает, что перед сном нас окружает мешающий заснуть «синий свет». И плохие новости: ночные совы еще более чувствительны к этому стимулирующему синему свету, поскольку он поощряет наши естественные наклонности.

Итак, Аугелли предлагает полностью прекратить воздействие синего света от телефонов и компьютеров за час или два до сна. (С телевизором, по ее словам, проблем меньше, потому что обычно он находится дальше.)

Это немного сложнее. Часть пути, которым я установил некоторый баланс между работой и личной жизнью, заключается в том, чтобы отключить работу, когда мои дети укладываются спать, а затем снова войти в систему после того, как они ложатся спать.

Но, по правде говоря, мои телефонные проверки стали более навязчивыми, чем требуется — я продолжаю думать, что мне нужно проверить, но не нахожу ничего, что требовало бы срочного ответа. А иногда мои проверки даже имеют неприятные последствия, потому что я что-то читаю и думаю, что отвечу утром, но часто забываю, потому что (как вы, возможно, заметили) я не самый сообразительный по утрам, и уже прочитанное письмо не получает мой внимание.

В ту первую ночь я сдерживаю себя от проверки телефона, но чувствую нервозность.Муж издевается надо мной: «О нет! Кто-то сказал что-то язвительное в Instagram, и вы это пропустили!» Я резко огрызаюсь: «Инстаграм — это серьезно! Твиттер язвителен». И, наказуемый, возьми в руки книгу.

На следующее утро я просыпаюсь с 42 электронными письмами. Но ни одного не нужно было видеть накануне вечером.

3. Выходите на солнце вскоре после пробуждения.

Вот где все становится действительно сложно. Аугелли рекомендует проводить на солнце 30-45 минут в течение часа или двух после пробуждения.

Мой обычный рабочий распорядок включает в себя быструю прогулку до метро, ​​затем пребывание под землей в течение примерно 30 минут, а затем прохождение еще нескольких подземных туннелей в мое офисное здание в центре города. До недавнего времени я работал в офисе без окон, оставался внутри на обед и больше не видел солнца, пока не выходил из метро после работы, часто когда солнце садилось. (Это объясняет мой дефицит витамина D.)

Очевидно, это не было идеальным.Но когда солнце встает около 6:45, возможно ли получить немного солнечного света и при этом успеть на работу вовремя? Я решаю проверить это с помощью пробежки на рассвете, которая, как я чувствую, должна принести мне дополнительный кредит в карме неутреннего человека. Я встаю в 6:15, одеваю детей, устраиваю 2-летнего ребенка головоломками, а 6-летнего — видео «Carpool Karaoke» и оставляю мужа заниматься завтраком. Мои дети в замешательстве. «Нет, как обувь», — говорит малыш, указывая на мои кроссовки.

Солнце только взошло, воздух серый, тело болит, и в спешке, чтобы выйти из дома, я не надеваю контактные линзы и вижу мир как размытое пятно. Я чувствую себя так, как будто я предпочел бы поспать. Я знаю, что моя обычная пробежка займет час, и мой муж может убить меня, если я оставлю его так долго с детьми перед работой, поэтому я иду по укороченному маршруту.

Я включил свою самую вдохновляющую музыку для бега. Мне требуется около 10 минут, чтобы действительно проснуться и начать наслаждаться этим.Небо становится немного светлее, когда я смотрю, как желтое свечение поднимается над деревьями. Я дома через 40 минут, чувствуя себя более бодрым, чем обычно, выполнив свои цели по упражнениям и половину моих целей по воде на день, даже не допив кофе. Все сыты, и мой муж, похоже, не хочет меня убивать, хотя без моих контактов я не могу его увидеть.

Вот почему утренние люди чувствуют себя самодовольными.

Я обещаю придерживаться этой рутины, но на всякий случай купите «счастливый свет» на Amazon.(Augelli также предлагает носимые устройства, такие как Re-Timer или Luminette.)

4. Придерживайтесь регулярного графика.

Это настоящая ерунда. В выходные я отчаянно хочу выспаться или вздремнуть. Для работающей мамы это один из немногих моментов настоящего отдыха. Это трудно отказаться.

В мой первый выходной день мои дети просыпаются очень рано в 5:20. И идет дождь, так что утренней рутины солнца не произойдет. Я не полностью бодрствую примерно до 9 утра, сосать вторую чашку кофе и читать «Рози Ревир, инженер» своему двухлетнему ребенку в ярком свете счастливого света.Я понимаю, что уже провел около четверти часов бодрствования в тумане.

На следующий день солнце снова взошло, и в часы, которые я обычно отсыпаю, я успеваю пробежаться побольше и закончить недельный поход за продуктами.

Но с течением времени эта утренняя рутина кажется все более утомительной. Я не столько чувствую, что стал жаворонком, сколько чувствую, что использую огромное количество воли, чтобы заставить себя пройти свой темп.

На восьмой день я просыпаюсь раньше своих детей. Но я возвращаюсь с пробежки и нахожу своего мужа раздраженным. Малыш простудился и требует салфеток. В доме беспорядок. И я понимаю, что исчезнуть на пробежке на 45 минут по шкале хорошей мамы/жены не намного лучше, чем поспать, — за исключением того, что я делаю это почти каждый день.

Может ли упорство стать привычкой?

Я обращаюсь за помощью к Гретхен Рубин, автору книги «Лучше, чем раньше» и будущей книги об изменении привычек.Вместо того, чтобы подбодрить меня способами сделать утреннюю пробежку привычкой, она говорит мне, что я делаю это слишком жестко для себя. Поскольку пробуждение само по себе является испытанием, она считает, что ожидание от себя физических упражнений также обрекает меня на неудачу.

Связанные

Рубин наметила «четыре тенденции» для людей, которые хотят измениться, и я, как она говорит, должник — человек, которому легко вносить изменения для кого-то другого (начальника, моих детей), но более жесткое время для выполнения моих собственных резолюций.Она предлагает несколько вариантов, которые могли бы мне помочь: найти приятеля для пробуждения, отслеживать мои успехи и — это дьявольски — установить следствие, которое накажет кого-то еще, например, моего мужа. (Никакого десерта для него, например, если я просплю.)

Она также предлагает некоторые личные мантры, когда я чувствую сопротивление:

• «Я моделирую хорошее поведение для своих детей: показывая им, что я могу придерживаться своих обязательства, и что упражнения являются важной частью жизни, и стоит приложить усилия для включения.»
• «Это важное время для моего мужа и детей каждый день. Все по-другому, когда я рядом. Я хочу дать им возможность иметь свои собственные отношения друг с другом, свои собственные рутины, внутренние шутки, образцы поведения.»
• «Если я буду заниматься спортом, я буду лучшим родителем и женой. Я буду здоровее, буду лучше справляться с гневом, у меня будет больше энергии. Это время поможет мне работать лучше в течение всего дня.»

Я придерживаюсь режима упражнений и обращаюсь к мантрам.Я также немного меняю вещи, сокращая количество дней, в которые я бегаю, и иногда беру двухлетнего ребенка с собой в прогулочной коляске, чтобы облегчить жизнь моему мужу. Я даже пытаюсь взять своего 6-летнего ребенка с собой в парк на утренний «учебный лагерь».

И с течением времени я понимаю: мне нравится это. Я хочу продолжать бегать по утрам. Когда я пропускаю несколько дней, у меня особенно кружится голова, и я задаюсь вопросом: как я мог вести себя так по утрам на работе и в школе на протяжении десятилетий?

Итак, я жаворонок?

После более чем двух месяцев следования этой рутине я жаворонок? Ответ… барабанная дробь, пожалуйста… что-то вроде?

Я просыпаюсь не бодро под щебетание птиц. У меня нет желания заводить будильник, чтобы он просыпался раньше, чем мои дети, и успевал все сделать. Мое самое продуктивное время по-прежнему после обеда. Так что я не тот, кого вы обычно считаете «жаворонком».

Но изменился ли я? Абсолютно. И вот несколько секретов, которые я узнал:

Полуночники могут тренироваться по утрам и им это нравится

Я никогда не думал, что смогу тренироваться по утрам. Я так устал и охренел. Тот факт, что другим людям нравились утренние тренировки, меня озадачил.Я просто подумал, что мы были связаны по-разному. И наука предполагает, что мы. Но этот эксперимент показал мне, что утро может быть идеальным временем для тренировок, если вы не жаворонок.

Во-первых, усиление мозга. Я чувствовал себя более бодрым по утрам после бега, и это явно ускорило мой метаболизм, потому что я также ел гораздо больше за своим рабочим столом. (Еще одна проблема.)

Для меня отделочные работы всегда были важнее тренировок. Теперь, когда мои тренировки незаметно спрятаны в то время дня, когда иначе я бы не достиг многого, я гораздо лучше справляюсь с ними. Я не был так последователен в тренировках годами, и это прекрасно.

У вас больше времени, чем вы думаете

Добавить утреннюю тренировку в свое расписание оказалось не так сложно, как я себе представлял. Хотя наше утро всегда казалось спешкой, я поняла, что мы с мужем часто неэффективно возились, пытаясь делать одно и то же. Отъезд на 40 минут не разрушил дом. Делая другие приспособления для моего мужа, он не слишком обижался на меня.

Связанное

И, как оказалось, отключение электронной почты за час до сна абсолютно ничего не изменило для меня на работе, хотя я получил косое «должно быть мило» от моего босса, когда я объяснил прописанный врачом предел.

Недавно я расслабился на ночных экранах, и синий свет перед сном вернулся обратно. Я использую Night Shift для iPhone, чтобы отфильтровать часть синего света — f.lux для компьютеров делает то же самое. Аугелли говорит, что эти программы в какой-то степени помогают, но не так сильно, как если бы они действительно выключались.

Сила простого действия

Мой 2-летний ребенок усердно говорит: «Я сделал это!» фаза. По мере того, как он становится более самостоятельным — самостоятельно открывает дверь или собирает башню из «Лего», — он поворачивается ко мне с улыбкой и гордо говорит: «Я сделал это!»

По натуре я слишком много думаю и почти забыл силу этого простого чувства выполненного долга для себя.Заставляя себя пройти мимо «но я не хочу» — я не хочу вставать с постели! Я не хочу бегать под дождем! — задействовали эти мышцы и заставили меня ощутить это простое, удовлетворяющее чувство «Я сделал это!» И чем меньше я об этом думаю, тем легче.