Двухдневная программа тренировок на массу: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее.

Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):
Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:
  • Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
  • Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Среда:
  • Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Пятница:
  • Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
  • Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1
Тренировка А:
  •  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
  • Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка В:
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
  • Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2
Тренировка А:
  • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
  • Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.
Тренировка В:
  • Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
  • Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.
Тренировка С:
  • Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
  • Выпады – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка D:
  • Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
  • Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А

Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса.

Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день.

Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:
  • Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
  • Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
  • Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
  • Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т. д.
Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

  1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
  2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

Тянущие упражнения.

Тренировочный процесс — трёхдневный сплит. Остается ли время на восстановление

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

Упражняйте мышцы раз в три дня, используя тренировочный сплит «тяга-жим»

Давайте вернемся в 1980-е годы, эпоху популярности телесериала «Полиция Майами: отдел нравов», а также период господства Ли Хейни в бодибилдинге. Точно также как некогда модные словечки типа «ништяк» и «клёво» исчезли с тех пор из общего употребления, из повседневного лексикона культуристов тоже исчезло одно выражение. Это выражение — «тяни-толкай» — означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя исключительно тяговые упражнения в один день, и исключительно жимовые упражнения в другой день. Этот подход был особенно популярен в 1980-е годы, когда большинство культуристов упражняли индивидуальные мышцы реже, чем было принято в 1970-е годы, но не так редко, как это принято сегодня. Мы проанализируем эту эволюцию и расскажем вам, почему тренировочный подход «тяни-толкай» до сих пор не утратил своей «клёвости» и «ништяковости» как способ более частой тренировки мышц.

Двойственные решения

Создается такое ощущение, что Арнольд Шварценеггер попросту жил в спортклубе «Gold’s Gym». В начале 1970-х годов, когда он был Мистером Олимпия, он занимался дважды в день и тренировал конкретные части тела по три раза в неделю (за исключением голеней и пресса, которые он упражнял ежедневно). Не у всех была возможность тренироваться дважды в день, но почти все культуристы упражняли конкретные части тела через день. К концу 1970-х годов ситуация начала меняться. Тренировочные сплиты, позволявшие нагружать конкретные мышцы дважды в неделю, стали нормой. А в 1980-х годах многие даже стали упражнять конкретные мышцы по два раза каждые восемь дней, начав придерживаться ставшего весьма популярным трехдневного сплита (т.е., человек тренируется три дня подряд, а на четвертый день отдыхает).

Как правило, при любом сплите, при котором человек занимается три дня подряд, один день целиком посвящается тренировке ног. Тогда возникает вопрос: «Каким образом следует организовать тренинг верхней части тела в остальные два дня, чтобы обеспечить максимально возможную продолжительность отдыха для каждой мышцы?» Если в один день упражнять грудь и спину, а на следующий день — плечи и руки, то дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы получат нагрузку и в первый, и во второй день. Это произойдет потому, что передние дельтовидные мышцы и трицепсы участвуют в выполнении жимов на грудь и отжиманий на брусьях, а задние дельтовидные мышцы и бицепсы участвуют практически во всех упражнениях на спину. Любой сплит, приводящий к двойной нагрузке на плечи и руки, серьезно ограничит восстановление этих частей тела, которое им необходимо для роста.

Лучшим решением в такой ситуации является система «тяни-толкай». Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы выпрямлены на момент мышечных сокращений (жим лежа, жим на плечи, жим вниз на трицепс, и т.д.), относятся к жимовым. Упражнения, при выполнении которых локтевые суставы согнуты на момент мышечных сокращений (тяга с T-штангой, вертикальная тяга, сгибание рук со штангой, и т.д.), а также упражнения, при выполнении которых вес поднимается в вертикальной плоскости (становая тяга, шраги, и т.д.), относятся к тяговым. Тяговые и жимовые упражнения выполняются в рамках отдельных тренировок. Таким образом, вы нагружаете грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя тренировку, состоящую из жимовых упражнений, а спину, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы — выполняя тренировку, состоящую из тяговых упражнений. Это позволяет вам упражнять части тела дважды в неделю или два раза каждые восемь дней, давая достаточное количество времени на восстановление между тренировками.

Основополагающие принципы системы «тяни-толкай»

■ Эта система идеально подходит для сплитов, при которых части тела тренируются в рамках трех отдельных тренировок, выполняемых за три дня.

■ Планируйте упражнять толкательные мышцы (грудь, передние дельты, трицепсы) в рамках одной тренировки.

■ Планируйте упражнять тяговые мышцы (спину, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) в рамках другой тренировки.

■ Каждую тренировку выполняйте в следующем порядке: грудь или спина, плечевые мышцы, трицепсы или бицепсы.

■ Медиальные дельтовидные мышцы, участвующие в выполнении жимов над головой, следует упражнять в рамках тренировки на жимовые мышцы.

■ Многие предпочитают тренировать ноги в день, следующий за днем отдыха. Однако, для того, чтобы максимально продлить период восстановления мышц верхней части тела, ноги лучше упражнять в день между жимовым и тяговым днями.

■ Если вы тренируетесь четыре, а не три дня подряд, вы все равно можете использовать сплит «тяни-толкай». Выполняйте жимовые упражнения (за исключением упражнений на трицепс) и тяговые упражнения (за исключением упражнений на бицепс и предплечья) в первые два дня, ноги тренируйте на третий день, а руки — на четвертый день. Затем отдохните как минимум один день и повторите весь цикл заново.

■ Ноги тоже можно упражнять в рамках отдельных жимовых (квадрицепсы) и тяговых (бицепсы бедер) тренировок.

■ Голени и пресс можно упражнять в любой из трех дней сплита.

Трехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай»

День 1 Жим Грудь, передние и медиальные дельты, трицепсы

День 2 Ноги Квадрицепсы, бицепсы бедер, голени, пресс

День 3 Тяга Спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья

День 4 Отдых

H . U . G . E . ® Жимовая тренировка

Упражнение Сеты Повторы
Грудь
Жим штанги лежа 4 12-8
Жим гантелей в наклоне 4 12-8
Разведение рук на горизонтальной скамье 4 10-12
Отжимание на брусьях 3 10-12
Передние и медиальные дельты
Жим на плечи 4 12-8
Фронтальные подъемы с гантелями 3 10-12
Разведение рук в стороны с гантелями 5 10-15
Трицепсы
Разгибание рук на трицепс лежа 4 10-12
Поочередное разгибание рук на трицепс 3 10-12
Жим вниз на трицепс 4 10-12

H . U . G . E .® Тяговая тренировка
Упражнение Сеты Повторы
Спина
Фронтальная вертикальная тяга 4 10-12
Тяга со штангой 4 12-8
Тяга гантели одной рукой 4 10-12
Тяга на высоком блоке 3 10-15
Задние дельты
Разведение рук в наклоне в тренажере 4 10-15
Трапециевидные мышцы
Шраги с гантелями 4 10-12
Бицепсы
Сгибание рук с EZ-штангой 4 10-12
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10-12
Поочередное сгибание рук с гантелями 4 10-12
Предплечья
Обратное сгибание рук в запястье 3 12-15
Сгибание рук в запястье 4 12-15

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Двухдневная программа тренировок на массу


ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ: СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон. Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power. ru

Двухдневная программа тренировок

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня хочу рассказать вам про сплит-тренировки и привести примеры двухдневной программы тренировок для набора массы и для рельефа, в том числе для девушек.

Итак, сплит – это программа тренировок, разбитая на части, каждая из которых проводится в разные дни. Предназначены такие программы для спортсменов с опытом, которые уже не могут основательно проработать все мускулы за одну тренировку, а так же желающим восстановить форму после длительного перерыва.

Сплит дает возможность уменьшить общий тренировочную нагрузку, но при этом увеличить ее эффективность воздействия на отдельные мышцы и хорошо проработать ограниченную группу. При этом мышцы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

Один из самых популярных видов сплитов двухдневный. Рассмотрим, как он работает.  Увеличение массы тела складывается из трёх составляющих:

1) Занятия обязательно должны быть объёмными и интенсивными, чтобы по максимуму загрузить нужные группы мускулатуры, что бы запустить выработку нужного количества гормонов для ее увеличения. Этот эффект достигается за счет выполнения тяжелых базовых упражнений с большими весами. Но со временем тело вырабатывает привычку к нагрузкам и из-за этого необходимо регулярно менять сами упражнения и использовать все больший рабочий вес, доводя мышцы до отказа. Это приведет к дальнейшему прогрессу и росту. Но не забывайте и про отдых, иначе можно перетренироваться.

Идеальная сплит тренировка может продолжаться не более 45-60 минут. После этого тело начинает производить гормон кортизол в большом объеме, который разрушает мышцы так, что вместо набора массы, вы получите обратный результат.

2) Самая основная часть при работе над массой это питание, которое должно восстанавливать энергию и разрушенные силовыми упражнениями мышечные волокна, быть сбалансированным, давать нужное количество всех элементов. Но важно учитывать, что для увеличения массы тела потребление калорий должно слегка превышать их расход. Желательно вести подсчет всего съеденного вместе и потраченных калорий.

Вот тут и появляется множество вопросов: что конкретно кушать? В каких количествах необходимы белки, жиры, углеводы? Как часто и когда кушать?

Итак, пропорционально белков, углеводов, жиров необходимо приблизительно 1/3/1 грамм на каждый килограмм массы тела. Но пропорция может меняться в первую очередь за счёт углеводов, что зависит от вашей активности, типа телосложения и способности к набору массы.

Когда выбираете продукты, всегда отдавайте предпочтение натуральным, природного происхождения. Забудьте про фаст-фуд, мучное и сладости. Белок получайте из мяса, яиц, молочных продуктов. Для пополнения энергетических запасов ешьте сложные, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры. Весь объем пищи разбейте на 4-6 приёмов небольшими порциями, это уменьшит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Самыми главными приемами пищи становятся завтрак, пред тренировкой (за 1.5-2 часа) и послетренировочный. Утром налегайте на углеводную пищу, во второй половине дня переключайтесь на белковую.

3) Отдых третий, но не менее важный элемент программы, так как мышечный рост происходит не во время выполнения тренировок, а между ними. Очень важную роль в восстановлении тела играет сон длительностью не менее 8-10 часов. Лучше, если интервал между тренировками будет одинаковый. Например, начать во вторник, а вторую тренировку провести в пятницу. Так перетренироваться будет очень сложно.

Двухдневный сплит для тренажерного зала

Сама сплит-тренировка может выглядеть так:

1 день: упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а так же спины и бицепса. Трицепс и бицепс будут нагружены достаточно во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину.

2 день. Задействованы ноги, плечи, мышцы пресса.

Такое распределение мышечных групп даёт возможность тренировать их только в один день, а это значит, им будет дана почти неделя на максимальное восстановление.

Занятия для набора массы должны укладываться в час. Помните про разминку в начале и растяжку в конце тренировки. Во время первой вы подготовите и разогреете тело, что поможет избежать травм, а вторая растянет забитые нагрузкой мускулы и улучшит кровообращение. Для разминки отлично подойдут кардиоупражнения, например, ходьба, бег трусцой, степпер. Но важно помнить и про суставы, уделяйте достаточно внимания их подготовке к тренировке – покрутите и разомните их перед нагрузками.

Двухдневный сплит для улучшения рельефа

Когда желанная масса набрана, можно переходить к следующему этапу сушке. К сожалению, большой объём мышц не гарантирует красивый рельеф, который может скрываться под слоем жира. Согнать его можно при помощи диеты для сушки, и внеся коррективы в программу тренировок. Но это достаточно сложная задача, требующая комплексного решения.

Работа над рельефом состоит из трёх элементов, как и в случае с массой тела:

1) Занятия будут проходить в виде двухдневного спита, но уже два круга в неделю, то есть в сумме 4 тренировки, а каждая группа мускул будет нагружаться дважды в неделю. Сплит можно организовать следующим образом: по понедельникам и четвергам тренируем грудь, спину, руки, а по вторникам и пятницам ноги, плечи, пресс.

2) Отдых и восстановление и здесь играют важную роль. Так как система двойного сплита два круга в неделю достаточно трудна, то ее можно несколько облегчить, применяя восьмидневный цикл по системе 2+2. Получается, что после двух дней занятий подряд вы имеете два дня перерыва, затем снова два дня нагрузки, два дня перерыв и так далее. Спортсмены с опытом регулярных тренировок меньше двух лет могут применять еще более облегченный вариант, выполняя только три занятия в неделю, т.е. 1-2-1 тренировки, на следующей неделе 2-1-2.

3) Без правильного питания получить желаемый эффект не получится. Диета для формирования красивой рельефной мускулатуры необходима тем, кто уже набрал достаточный объем мышечной массы, при этом не подвержены сильному ожирению.

Во-первых, предполагается поступательное снижение калорийности питания на 10-20-30%, это зависит от комфортной для Вас скорости сжигания жиров. Во-вторых, по мере сокращения питания придется отслеживать свой вес и глубину жировых складок. Если вы теряете по от 1 до 2 кг в месяц, а складки так же становятся менее заметными, значит, вы действуете верно. Сокращайте калорийность в основном за счет быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

В-третьих, обязательно соблюдайте баланс. Вы должны употреблять минимум 10% ненасыщенных жиров в сравнении с суммарной калорийностью диеты (всего до 25% жира). Количество сложных углеводов должно достигать 30-40%.

В-четвёртых, принимайте помимо этого витаминно-минеральный комплекс, чтобы нехватка витаминов не привела к ухудшению здоровья на фоне еды с пониженной калорийностью и разрушению мышц.

В-пятых, контролируйте водный баланс. Общий объём выпиваемой жидкости должен быть не менее 2 литров. Причём пить рекомендуется и во время проведения тренировок, по паре глотков между подходами.

Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день, но не менее, чем за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после, исключение можно сделать для аминокислот и протеиновых коктейлей. Обязательно потребляйте протеин в достаточном количестве. Примерно 60% можно получать из еды, остальные 40% можно принимать со спортивным питанием. Это необходимо для подавления катаболических процессов и защиты ваших мышц, при этом не мешает процессу сушки.

Такой вариант тренировок подходит представителям обоих полов. Общие правила одинаковые. Но для женщин есть свои особенности.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Двухдневный сплит подразумевает деление на раздельные тренировки верха и низа. Такая система хорошо подходит девушкам с малым опытом, но стремящимся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься только прокачкой ягодиц. В центре внимания ягодицы, бицепсы бедра и плечи. Развитию спины и рук уделяется гораздо меньше времени, но все равно есть, так как эти мышцы тонируются вместе со спиной и грудью.

Если вы будете следовать выше данным советам, соблюдать спортивный режим, состоящий из продуктивных занятий, правильной и сбалансированной диеты, и достаточного отдыха, вы обязательно получите желаемый результат. Но нужно набраться терпения, приложить много усилий, потратить достаточное количество времени!

power-fitness.ru

Двухдневный сплит для новичков

Основная цель: развитие силы, набор массы Тип: сплит Уровень подготовки: начинающий Количество тренировок в неделю: 2 Необходимое оборудование: штанга, гантели Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

  • понедельник — программа А
  • среда — программа Б
  • пятница — программа А

2-я неделя:

  • понедельник — программа Б
  • среда — программа А
  • пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Читайте также

dailyfit.ru

Универсальная двухдневная

В данной программе сделан акцент на все группы мышц за исключением пресса. Уникальная программа для начала тренировок после длительного перерыва. Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной. Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «каждому свое».

Двух дневная программа выглядит следующим образом:

День первый

Спина

1. Подтягивания широким хватом за голову 3×8 2. Тяга штанги в наклоне 3×8

Бицепс

3. Подъём штанги на бицепс стоя 3×8

Трапеция

4. Шраги со штангой 2×10

Ноги

5. Становая тяга на прямых ногах 2×8

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+ТРАПЕЦИЯ+НОГИ.

День второй

Ноги

1. Приседания со штангой 3×8

Грудь

2. Жим штанги лежа(чередуя каждую неделю жимы в горизонтальном положении и под углом) 3×8

3. Разведение гантелей лежа(чередуя каждую неделю разводки в горизонтальном положении и под углом) 2×8

Трицепс

4. Французский жим лежа 2×8

Дельты

5. Жим штанги стоя (армейский жим) 3×8

Ноги

6. Сгибания ног стоя 3×12

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ДЕЛЬТА+НОГИ.

pro-kachaem.ru

Программа тренировок 2 через 2 на массу – особенности тренинга и набор упражнений

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

  • начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
  • поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
  • классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
  • проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
  • подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
  • тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
  • по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

  • вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
  • гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
  • жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
  • тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
  • становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
  • разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
  • подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
  • конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности. Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Многоповторный тренинг на массу — в чем особенности и суть программы
  • Базовая программа на массу — тренинг 3 раза в неделю Вперёд >

www.expfit.ru

2-х дневный сплит для начинающих (который действительно работает) – Fitbod

Если вы находитесь в середине напряженного сезона на работе, отдаете предпочтение другим видам тренировок или у вас есть семейные обязанности, которые не позволяют вам часто ходить в спортзал, двухдневный тренировочный сплит — отличный способ не отставать от своего фитнес-рутина.

Вы можете либо выполнять две тренировки для всего тела в неделю, либо использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Тренировка всего тела позволяет тренировать несколько групп мышц за одну тренировку.Они часто более эффективны по времени, но их труднее восстановить. При сплите верх/низ вы тренируете либо верхнюю, либо нижнюю часть тела за одну тренировку. Тренировки занимают больше времени, но позволяют накопить больший тренировочный объем.

В этой статье я объясню разницу между тренировками на все тело и сплитом вверх/вниз и обсужу, какой тип программы лучше подходит для определенных групп людей. Я также расскажу о концепции периодизации и приведу примеры двухдневных тренировочных сплитов.

Объяснение двухдневных тренировочных сплитов

Двухдневный сплит — это программа силовых тренировок, которую вы выполняете два раза в неделю. Вы можете реализовать двухдневный сплит, выполняя тренировки для всего тела или выполняя сплит на верхнюю/нижнюю часть.

2-дневный сплит на все тело

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на одной тренировке.

Это не обязательно означает, что вы тренируете каждую отдельную группу мышц каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.Это просто означает, что вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний нижний 2-дневный сплит

Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это программа, в которой вы тренируете либо верхнюю, либо нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

Как и в случае с тренировками всего тела, вы не можете тренировать каждую отдельную группу мышц верхней или нижней части тела каждый раз во время тренировки. Верхний/нижний сплит просто означает, что вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела за одну тренировку.

Верхний/нижний шпагат обычно можно увидеть в программах, которые требуют как минимум четырех тренировок в неделю, но вы все равно можете делать их, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Периодизация для двухдневного сплита

Периодизация — это способ планировать свои долгосрочные цели, структурируя тренировки в соответствии с различными тренировочными блоками. Это позволяет вам продолжать бросать вызов своему телу и улучшать свои результаты, правильно управляя восстановлением и снижая риск получения травмы.

Периодизация особенно важна, когда у вас есть только два дня в неделю для тренировок, потому что вы хотите максимизировать свое время в тренажерном зале, а также дать себе возможность добиться как можно большего прогресса.

Существует три распространенных типа периодизации: 

  • Линейная периодизация
  • Волнообразная периодизация
  • Блочная периодизация

1. Линейная периодизация

Линейная периодизация является распространенным подходом для начинающих.

При таком подходе вы начнете тренировочный блок, сосредоточившись на большом объеме и низкой интенсивности, а затем закончите его небольшим объемом и высокой интенсивностью.

Проще говоря, по мере увеличения вашего веса количество выполняемых вами повторений уменьшается.

Допустим, вы планируете 16-недельный тренировочный блок, в котором хотите увеличить количество приседаний. Линейная периодизация может выглядеть так:

  • Недели 1–4: 3 x 10–12 с весом 150 фунтов
  • Недели 5–8: 3 x 8–10 с весом 175 фунтов
  • Недели 8–12: 3 x 6–8 с весом 200 фунтов
  • Недели 13–16: 3 x 4-6 с весом 225 фунтов

Этот тип программы позволяет новичкам построить прочную основу, не пытаясь сделать слишком много слишком быстро, но все же имея возможность воспользоваться преимуществами новичка.

2. Периодизация блока

Периодизация блоков разбивает ваши тренировочные блоки на более короткие блоки продолжительностью от двух до шести недель на основе трех фаз:

  • Накопление: более высокий объем, выполняемый при 50-70% от вашего 1ПМ
  • Трансмутация: умеренный объем при 75-90% от вашего 1ПМ
  • 90 вы можете попробовать найти новый 1ПМ

Этот тип периодизации обычно используется пауэрлифтерами, которые готовятся к соревнованиям, но вы можете включить его в двухдневный тренировочный сплит и использовать его как способ продолжить становиться сильнее после вы исчерпали свои достижения новичка.

3. Волнообразная периодизация

Волнообразная периодизация — это более продвинутый подход к структурированию тренировок.

Это означает, что интенсивность ваших тренировок увеличивается или уменьшается каждый день или каждую неделю, а не меняется в течение нескольких недель.

Примером волнообразной периодизации в двухдневном тренировочном сплите может быть выполнение большего веса и меньшего количества повторений в первый день и меньшего веса и большего числа повторений во второй день.

Снова используя приседания в качестве примера упражнений, волнообразная периодизация может выглядеть так:

Неделя первая
  • Тренировочный день 1 – 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов
  • Тренировочный день 2 – 3 подхода по 10 повторений с весом 175 фунтов
Вторая неделя
  • Тренировочный день 1: 3 подхода по 4 повторения с весом 215 фунтов
  • Тренировочный день 2: 3 подхода по 10 повторений с весом 190 фунтов в рамках одного тренировочного блока.

    Выбор упражнений для двухдневного плана тренировок

    Когда у вас есть только два дня в неделю, которые можно посвятить подъему тяжестей, выбор упражнений очень важен.

    Вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц, но вам не обязательно проводить в тренажерном зале более 60-90 минут. Вот почему полезно сосредоточиться на базовых упражнениях, а не на изолирующих упражнениях.

    Составные движения — это те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

    Другие распространенные составные движения включают:

    • Подразнения

      1
    • настольные прессы
    • Bentover Rows
    • Pullups

      • Комбинированные движения

    Составные движения позволяют поднимать больше веса и часто выполняются с меньшим количеством наборов и более низких повторений.

    Изолирующие упражнения, с другой стороны, воздействуют на одну группу мышц за раз.Вы не можете поднять такой большой вес, когда выполняете изолирующие упражнения, поэтому они часто выполняются с большим количеством подходов и повторений.

    Примеры изолирующих движений включают:

    • Bicep Curels
    • TRICEP Pushdowns
    • CURLS HAILSTRING
    • Calf Roses
    • Расширения ног

    Если вы следуете ли вы плану тренировок в целом или в верхнем / нижнем / нижнем разделе, это можно включать как комплексные, так и изолированные упражнения.Тем не менее, вы все равно захотите расставить приоритеты в сложных движениях. Они предлагают больше отдачи от затраченных средств и более эффективны для наращивания силы, чем изолирующие упражнения.

    Поскольку базовые упражнения более утомительны для тела, вам также следует выполнять их в начале тренировки, чтобы не накапливать слишком много усталости, выполняя сначала другие упражнения.

    Если вы новичок в силовых тренировках и не знаете, как выполнять перечисленные выше упражнения, загляните в приложение Fitbod.В нем есть видео-демонстрации более 600 движений, поэтому вы можете убедиться, что выполняете каждое из них правильно.

    Лучший двухдневный сплит для начинающих

    Тренировка всего тела для начинающих

    Как вы увидите, в этих тренировках больше составных движений, чем изолирующих. Это позволит вам проработать несколько групп мышц за одну тренировку без необходимости проводить значительное количество времени в тренажерном зале.

    Лучше всего выполнять эти тренировки с перерывом хотя бы на один день.Вы можете выполнять их по понедельникам и средам, вторникам и четвергам, понедельникам и четвергам или в любые другие дни, которые вам больше всего подходят, если у вас есть полный день отдыха перед следующей тренировкой.

    Полное тело – День 1
    • Приседания – 3 x 6–8
    • Жим лежа – 3 x 6–8
    • Тяга в наклоне – 3 x 8–10
    • Румынская становая тяга – 3 x 8–10
    • Жим гантелей над головой сидя – 3 x 10 -12
    • Отжимания на брусьях (если у вас нет доступа к станку для отжиманий или стойке для приседаний с матадором, вы можете выполнять отжимания с прочного стула, скамьи или ящика) – 3 x 10-12
    Полный Кузов – День 2
    • Становая тяга – 3 x 6–8
    • Жим над головой – 3 x 6–8
    • Подтягивания – 3 x 8–10 (если вы еще не можете подтягиваться, вы можете использовать тренажер для подтягивания или попробуйте скап-подтягивания или негативы)
    • Выпады – 3 x 10-12 каждой ногой
    • Сгибание рук на бицепс 3 x 10-12
    • Планка – 3 x 60 секунд (если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд, удерживайте как можно дольше, отдохните 5-10 секунд, затем возобновите планку, пока не достигнете 60 секунд)

    Верхний/нижний шпагат для начинающих

    Нижний/верхний шпагат сочетает базовые и изолированные движения. Базовые движения выполняются с меньшим количеством повторений, в то время как изолирующие упражнения выполняются с большим количеством повторений, чтобы достичь равного количества силы и гипертрофии за одну тренировку.

    Если вы обнаружите, что эти тренировки занимают слишком много времени, вы можете попробовать делать суперсеты. Это означает, что вы будете делать два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы должны сделать один подход сгибания рук на бицепс, а затем один набор разгибаний на трицепс перед отдыхом.

    При использовании суперсетов лучше всего использовать суперсеты, которые нацелены на противоположные группы мышц, например, на квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы или грудь и спину.

    Я бы также рекомендовал избегать суперсетов со сложными движениями. Они более утомительны для тела, и вам нужно достаточное количество периодов отдыха между каждым подходом, чтобы вы могли эффективно выполнять последующие подходы и упражнения.

    День верхней части тела
    • Жим лежа – 3 x 6–8
    • Тяга в наклоне – 3 x 6–8
    • Жим гантелей над головой сидя – 3 x 8–10
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8–10
    • Подтягивания – 3 x 8–10
    • Сгибание рук на бицепс – 3 x 10–12
    • Разгибания рук над головой на трицепс – 3 x 10–12
    День нижней части тела
    • Приседания – 3 x 6–8
    • Становая тяга – 3 x 6–8
    • Ягодичный мостик – 3 x 8–10
    • Выпады с гантелями – 3 x 10–12 каждой ногой
    • Сгибания мышц бедра – 3 x 10–1
    • Подъемы на носки – 3 x 12-15

    Должны ли вы выполнять тренировку всего тела или сплит верх/низ?

    Хотя выбор между тренировками на все тело и разделением на верхнюю/нижнюю часть тела часто зависит от личных предпочтений, существуют определенные группы людей, которые лучше подходят для каждого типа тренировок.

    Тренируйтесь на все тело, если:
    1. Вы новичок

    Тренировки всего тела лучше, когда вы новичок, потому что они помогают вам установить режим, сохраняя при этом простоту. Они также позволяют тренировать одни и те же мышцы и выполнять одни и те же движения несколько дней в неделю.

    Эффект от этого немного теряется, когда вы можете тренироваться только два дня в неделю, так как вы можете чередовать определенные движения. Так, например, вы можете делать приседания в один день и становую тягу в другой день вместо того, чтобы выполнять оба движения в оба дня.Но вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, что позволит вам добиться прогресса.

    Когда вы новичок, вы также реагируете на тренировку с отягощениями не так, как продвинутый лифтер. Вы можете быстрее наращивать мышечную массу и увеличивать силу, а также быстрее восстанавливаться между тренировками. Это делает тренировки всего тела идеальными для тех, кто занимается подъемом тяжестей менее 6-12 месяцев.

    2. Вы тренируетесь для общего здоровья, а не для красоты

    Как я уже упоминал, тренировки на все тело, как правило, включают в себя больше сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более высокому общему сжиганию калорий за одну тренировку.

    Комплексные движения также помогают увеличить функциональную силу. Поскольку они имитируют такие действия, как поднятие чего-то тяжелого с пола или открытие тяжелой двери, они больше переносятся в вашу повседневную жизнь.

    3. У вас не так много времени на спортзал

    Одним из преимуществ тренировок для всего тела является то, что вы можете выполнить тренировку за более короткий промежуток времени. Поскольку они, как правило, больше сосредотачиваются на сложных движениях, вы можете задействовать больше групп мышц за одну тренировку, не тратя много времени на изоляцию каждой части тела.

    Разделите верхнее/нижнее, если:
    1. Вы атлет среднего или высокого уровня

    Когда вы начинаете поднимать большие веса, вам становится труднее восстанавливаться после тренировок всего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится необходимым больше разминочных сетов и более длительные периоды отдыха между упражнениями, что добавляет много времени и делает тренировки более утомительными.

    Кроме того, по мере увеличения тренировочного возраста становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу.Чтобы преодолеть это, вам нужно увеличить объем тренировок, чтобы увидеть результаты. Эффективный способ сделать это — добавить больше изолирующих упражнений, которые легче выполнять чаще, если вы используете разделение на верхние и нижние слои.

    Таким образом, переход на разделение на верхнюю/нижнюю части после того, как вы регулярно поднимаете тяжести в течение 6-12 месяцев, позволит вам более эффективно справляться с усталостью, интенсивнее нагружать каждую группу мышц при каждой тренировке и продолжать наблюдать изменения в самочувствии. как сила, так и телосложение.

    2. Вы также занимаетесь другими видами спорта

    Многие считают, что тренировки всего тела лучше подходят для людей, занимающихся другими видами спорта, но я с этим не согласен, особенно если вы поднимаете тяжести только два дня в неделю. Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела дает достаточно времени для восстановления как верхней, так и нижней части тела, чтобы вы могли включить другие виды деятельности в свой график.

    Например, если вам нравится бегать, вы можете внедрить следующий график тренировок:

    • Понедельник — тренировка нижней части тела
    • Вторник — отдых
    • Среда — бег
    • Четверг — тренировка верхней части тела
    • Пятница — бег
    • Суббота — бег
    • Воскресенье — отдых

    тренируйте нижнюю часть тела один раз в неделю, бегая три дня в неделю и по-прежнему имея два полных дня отдыха.Было бы сложнее запланировать три дня бега в неделю, если вы выполняете две тренировки для всего тела, потому что вы будете тренировать ноги в оба дня, что может негативно сказаться на ваших результатах бега.

    3. Вы заинтересованы в улучшении состава тела

    Верхний/нижний шпагат обычно делают бодибилдеры и все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы в определенной области тела. Хотя вы можете не увидеть таких же результатов, тренируя только верхнюю и нижнюю часть тела один раз в неделю, вы все же можете увидеть некоторое увеличение размера мышц, включив изолирующие движения в разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Каких результатов можно ожидать?

    Поднятие тяжестей три, четыре или пять дней в неделю даст вам больше результатов за более короткий промежуток времени, но это не означает, что тренировки два дня в неделю — пустая трата времени. Включив двухдневный тренировочный сплит, вы можете ожидать следующих результатов:

    • Улучшение мышечной силы
    • Улучшение равновесия и координации
    • Увеличение или сохранение мышечной массы
    • Улучшение настроения
    • Снижение риска заболеваний

    Для достижения еще лучших результатов вы можете совместить два дня силовых тренировок с другими видами деятельности. Приложение Fitbod может разработать для вас надежную программу на основе ваших предпочтений, истории тренировок, доступного оборудования и частоты тренировок.

    Заключительные примечания

    Тренировки всего тела и сплиты на верхнюю/нижнюю часть являются эффективными методами силовой тренировки, когда у вас есть только два дня в неделю на тренировки. Любой может следовать любому типу плана, но тренировки всего тела больше подходят для новичков, а сплиты вверх/вниз больше подходят для опытных атлетов.

    Примеры тренировок в этой статье могут помочь вам начать, но если вы ищете другие идеи для тренировок, загрузите приложение Fitbod. Он даст вам персональные рекомендации по тренировкам, которые лучше всего соответствуют вашему уровню подготовки, текущему образу жизни и имеющемуся у вас оборудованию.

    Об авторе

    Аманда Дворжак

    Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

    Лучшие 3-дневные тренировочные сплиты

    Вы ищете 3-дневный тренировочный сплит, который идеально впишется в ваш недельный график и позволит эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу или терять жир?

    Отлично, потому что это именно то, что вы получите.

    В этом руководстве я покажу вам лучшие трехдневные тренировочные сплиты для разных целей, уровней опыта, расписаний, частоты тренировок, личных предпочтений и многого другого.

    Сюда входят:

    1. 3-дневный сплит для всего тела
    2. 3-дневный сплит для верхней/нижней части тела
    3. 3-дневный сплит для верхней/нижней части тела/для всего тела
    4. 3-дневный сплит для верхней части тела
    5. 4
    6. 1 3-дневный сплит с упором на нижнюю часть тела
    7. 3-дневный сплит «Толки/Тяги»
    8. 3-дневный сплит «Толкай-толкай»
    9. 3-дневный сплит «Толкай-тяни-ноги» 3-дневный
    10. 3-дневный сплит «Тяни-толкай+» Сплит для ног

    Начнем…

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный тренировочный сплит — это любой график силовых тренировок, который включает в себя 3 дня тренировок в неделю и 4 выходных дня.

    Каковы преимущества программы

    ?
    • Это удобно.
      Гораздо удобнее включить в свой недельный график 3 тренировки, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать такие 4-6-дневные сплиты, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге получается больше тренировочных дней в неделю, чем у них действительно было в расписании, и это в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что является окончательным убийцей прогресса.
    • Удобен для восстановления.
      Если предположить, что общий сплит, который вы используете, составлен правильно (подробнее об этом через минуту), тренировки 3 раза в неделю вряд ли станут проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что слишком много и/или слишком часто тренироваться и превышать способность вашего тела к восстановлению — еще один огромный убийца прогресса.
    • Есть много хороших вариантов расписания на выбор.
      Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных тренировочных сплита на выбор, из-за чего может показаться, что возможности ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много различных сплитов, которые используют трехдневный график и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, в будние дни, выходные и т. д.).
    • Трехдневные сплиты могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
      Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с большинством целей тренировка каждой части тела чаще, чем два раза в неделю или три раза в неделю, работает лучше, чем тренировка каждого тела. раз в неделю.Это означает, что все тренируются один раз каждые 2-5 дней, а не каждый 7-й. И хорошая новость заключается в том, что многие трехдневные тренировочные сплиты легко позволяют соблюдать эту оптимальную частоту.

    Теперь давайте рассмотрим лучшие варианты и выясним, какой из них подходит именно вам…

    1. 3-дневный сплит всего тела

    1. Понедельник:  Все тело
    2. 1 4 Выкл.

      8

      Среда:       Полное тело
    3. Четверг: OFF
    4. Пятница: Полное тело
    5. Суббота: от
    6. В воскресенье
    7. В воскресенье:

    3-дневный раздел полного тела является одним из самых популярных и проверенные тренировочные сплиты всех времен.

    Вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце.

    Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой. Так что, если вы предпочитаете, чтобы выходные были выходными, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или иметь другие выходные, вы можете легко приспособиться к этому.

    Что касается самих тренировок, то их можно планировать по-разному.Например:

    • Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
    • У вас может быть 3 разных тренировки.
    • Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A/B/A в одну неделю и B/A/B в следующую).
    • У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
    • И так далее.

    Частота тренировок

    Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (каждый 2-й или 3-й день) .Как упоминалось ранее, это частота тренировок, которая будет наиболее эффективной для большинства людей.

    Лучше всего подходит для…

    Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько доказано, насколько это возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого этот сплит самый идеальный , я бы сузил его до:

    • Новички с любой целью.
      Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или сделать что-то подобное, это идеальный вариант для большинства новичков. На самом деле, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплит для всего тела.
    • Учащиеся среднего и продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы.
      Много хороших силовых программ было построено вокруг этого разделения за эти годы, и на то есть веские причины. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
    • Любой, у кого есть цель или предпочтение, требующее более частого обучения.
      Если вам нужно/хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения 3 раза в неделю по какой-либо причине, это то, что я (и большинство людей) считаю лучшим сплитом для этой цели.

Дополнительная информация и тренировки

2. 3-дневный верхний / нижний сплит

неделя 1

неделя 1 9

  • 9005
  • вторник: OFF
  • среда
  • среда
  • Четверг: Off
  • Пятница:
  • Суббота: от
  • В воскресенье
  • В воскресенье
  • 9005

    неделя 2

      2. 99
    2. понедельник: Нижняя тело
    3. вторник: от
    4. Среда: Верхняя часть тела
    5. Четверг: OFF
    6. Пятница: Нижняя тело
    7. Суббота:
    9. В воскресенье:
    10. В воскресенье: от

    3-дневный верхний / нижний раскол — еще один один из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен и один из моих любимых.

    Вы чередуете тренировку верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры… Нижняя/Верхняя на одной неделе, а затем Нижняя/Верхняя/Нижняя на следующей.

    Затем вы продолжаете чередовать это из недели в неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

    Конечно, дни, которые вы выберете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    3-дневный сплит верх/низ позволит вам тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) . Это как раз в пределах оптимального диапазона частот, к которому следует стремиться большинству людей.

    Лучше всего подходит для…

    Это еще один сплит, который отлично подойдет практически для любой цели и любого уровня подготовки. Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит 90 100 наиболее идеален для 90 101, я бы сузил его до:

    • Промежуточные и продвинутые тренирующиеся, которые хотят нарастить мышечную массу.
      Если вы прошли этап новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит «верх/низ» — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, желающие набраться сил.
      Четырехдневный сплит «верхний/нижний» очень популярен среди силовых программ.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия — лучший выбор.
    • Для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, желающих избавиться от жира без потери мышечной массы.
      Этот сплит я больше всего рекомендую людям, прошедшим стадию новичка, которые хотят сбросить жир без потери мышц . Причина в том, что когда вы испытываете дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддерживающем уровне или в избытке, что может привести к потере силы и мышечной массы, если ваша программа тренировок не приспособлен для компенсации. Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю «Решение для потери жира + поддержания мышечной массы».
    • Многие люди старше 40 лет.
      На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей старше 40 лет. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные программы) все еще потенциально могут хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 лет я считаю, что 3 тренировки с отягощениями в неделю являются лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения на верхнюю и нижнюю части тела лучше всего подходит с точки зрения частоты, восстановления, здоровья суставов и расписания.

    Дополнительная информация и тренировки
    • Верхний/нижний сплит – это мой путеводитель по верхнему/нижнему сплиту, который включает бесплатные примеры тренировок, которые вы можете использовать.
    • Программа тренировок для наращивания мышечной массы. Это одна из моих самых популярных программ тренировок, состоящая из трех (и четырехдневных) программ для верхних и нижних конечностей.Это бесплатно.
    • 3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних/нижних мышц, и основное различие между ней и программой тренировки для наращивания мышечной массы заключается в том, что 3DM была разработана специально для как трехдневная программа, в то время как программа тренировки для наращивания мышечной массы — это больше 4-дневной программы с 3-дневной опцией. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
    • Решение для сжигания жира и поддержания мышечной массы. Как я упоминал ранее, эту тренировку я больше всего рекомендую тренирующимся среднего и продвинутого уровня, стремящимся избежать потери мышечной массы и силы во время сжигания жира и набора мышечной массы.Он доступен как в рамках программы «Улучшенная потеря жира» и «Улучшенный рост мышц».

    • 3.

    3-дневный верхний / нижний / полный тело Split

    версия # 1

  • понедельник: верхняя часть тела
  • вторник: более низкая корпус
  • среда: от
  • в четверг: OFF
  • Пятница: Full Body
  • Суббота: Off
  • В воскресенье

  • Версия № 2

    1. понедельник: Верхняя часть тела
    2. Вторник: Off
    3. Среда : Нижнее тело
    4. Четверг: от
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: от
    7. Воскресенье:
    8. В воскресенье: от

    (Обратите внимание, что приведенные выше примеры показывают два разных версии для того, как это можно сделать а не две недели одной и той же версии. )

    Сплит верх/низ/все тело представляет собой комбинацию двух предыдущих сплитов, которые мы рассмотрели (верх/низ и все тело), ​​где вы тренируете верхнюю часть тела, тренируете нижнюю часть тела, а затем тренируете все тело. тренировка.

    В версии №1 тренировки верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии №2 между ними есть выходной день. У них обоих есть два выходных в конце.

    С точки зрения планирования, варианты, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же структура остается неизменной.

    Частота тренировок

    Вариант №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела дважды в неделю (каждый 3-й или 4-й день) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый день со 2-го по 5-й) .

    Оба по-прежнему находятся в оптимальном частотном диапазоне, к которому следует стремиться большинству людей.

    Лучше всего подходит для…

    Этот шпагат подходит практически для всего, для чего подходит шпагат на все тело или верх/низ, так как он очень похож.

    Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален для , я бы сузил его до:

    • Новички, переходящие от полного тела.
      Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих для всего тела и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верхней/нижней части тела, программа для верхней/нижней/полной груди — отличный гибридный вариант. между двумя.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, которым нужна более высокая частота.
      Если вы прошли стадию новичка и хотите немного большей частоты, чем 3-дневный сплит «верх/низ», но не пользуетесь чистой программой для всего тела, это отличный вариант.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, желающие набраться сил.
      Точно так же, как полное тело и верхнее/нижнее — два лучших варианта для силовых целей, верхнее/нижнее/полное — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.

    4.3-дневная верхняя часть тела сфокусированы сплит

    неделя 1

    9
  • понедельник:
  • вторник:
  • Среда
  • Среда
  • Четверг
  • Четверг: от
  • пятница: Body
  • Суббота
  • Суббота: OFF

  • недели 2

    1. понедельник:
    3. вторника
    4. вторник: Off
    5. среда: Нижняя часть
    6. Четверг: off
    7. Пятница:  Верх тела
    8. Суббота:  off
    9. Воскресенье:  off

    Вот одна тренировка, очень похожая на 3-дневную тренировку верхней и нижней частей тела, за исключением того, что у вас есть 1 тренировка верхней и нижней части тела. тренировка нижней части тела 90-100 каждую неделю 90-101 вместо чередования.

    Это означает, что это верхний/нижний/верхний уровень каждую неделю, а не нижний/верхний/нижний в разные недели.

    Опять же, с точки зрения планирования, вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом сделать это, где тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (раз в 3-й или 4-й день) , что соответствует оптимальной частоте диапазон для большинства людей.

    Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.

    Лучше всего подходит для…

    Это тренировочный сплит, который идеально подходит для:

    • Всем, кто хочет больше внимания уделять верхней части тела.
      Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший упор на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, этот сплит — отличный вариант.
    • Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
      Если вы довольны количеством мышц и силой нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не совершенствоваться дальше, это идеальный способ сделать это. Эта частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
    • Любой, кто много тренирует нижнюю часть тела помимо силовых тренировок.
      Если вы делаете много кардиотренировок, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, предполагающим много бега, или принимаете участие в какой-либо деятельности в дополнение к силовым тренировкам, которая очень требовательна к нижней части тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезной.
    • 9005 Дополнительная информация и тренировки

    5. 3-дневная нижняя часть тела сфокусированы Split

    неделя 1

    неделя 1 понедельник: нижняя часть тела

  • вторник: OFF
  • Среда: Верхняя часть
  • Четверг: OFF
  • Пятница: Нижний Корпус
  • Суббота: Off
  • В воскресенье
  • В воскресенье

    • неделя 2

    1. по понедельникам: Нижняя часть
    2. Вторник: от
    3. Среда: Верхняя часть тела
    4. Четверг: от
    5. Пятница: Нижняя тело
    6. Суббота:
    8. В воскресенье
    9. Воскресенье: от

    Это то же самое, что и верхняя часть тела сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сфокусирован на нижней части тела.

    Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , то есть всегда ниже/вверху/внизу.

    Опять же, вариант, показанный выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) два раза в неделю (каждый 3-й или 4-й день) , что соответствует оптимальному диапазону частоты для большинство людей.

    Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.

    Лучше всего подходит для…

    Это сплит-тренировка, которая идеально подходит для:

    • Всем, кто хочет больше внимания уделять нижней части тела.
      Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший упор на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, этот сплит — отличный вариант.
    • Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
      Если вы довольны количеством мышц и силой верхней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не совершенствоваться дальше, это идеальный способ сделать это. Эта частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.

    Дополнительная информация и тренировки

    6. 3-дневная туловище / конечности Split

    неделя 1

    неделя 1

    1. понедельник: сундук, спина, плечи
    2. вторник: OFF
    3. Среда: Ноги, руки
    4. Четверг: от
    5. пятница:
    6. пятница:
    8. суббота:
    10. В воскресенье
    11. В воскресенье
    12. 9005

    неделя 2

    1. понедельник: ног, руки
    2. вторник:
    3. вторник: от
    4. среда: сундук, спина, плечи
    5. четверг: от
    6. пятница: ног, руки
    7. суббота:
    9. Воскресенье: от

    Это еще один сплит, очень похожий на верхний/нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.

    Это делается путем разделения тела на «туловище» и «конечности».

    • Тренировка туловища включает в себя грудь, спину и плечи.
    • Тренировка конечностей включает в себя ноги и руки.

    Пресс технически является частью туловища, но он прекрасно вписался бы и в него.

    Затем вы будете чередовать их в каждый тренировочный день, чтобы одну неделю вы выполняли туловище/конечности/туловище, а затем конечности/туловище/конечности на следующей. И затем продолжайте чередовать так из недели в неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Этот сплит позволит вам тренировать большую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) частота тренировок три раза в неделю (раз в 2-й или 3-й день) .

    Эта более высокая частота для рук происходит потому, что бицепсы задействованы во время большинства упражнений на спину (таких как тяги, подтягивания, тяги широчайших и т. д.), а трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь и плечи. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.

    Лучше всего подходит для…

    Это тренировочный сплит, который идеально подходит для:

    • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с более высокой частотой.
      Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, этот сплит отлично подойдет для этого.
    • Учащиеся среднего и продвинутого уровня , которые хотят тренировать руки в более свежем виде.
      Большинство людей тренируют руки после они уже в какой-то степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренируя бицепс после спины, а трицепс после груди или плеч.Это совершенно нормально, конечно. Но когда вы разделяете тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого непрямого объема больше нет.
    • Учащиеся среднего и продвинутого уровня, которые хотят уделить первоочередное внимание своим рукам.
      По причинам, изложенным в двух предыдущих пунктах, этот сплит — отличный вариант для тех, кто хочет на какое-то время уделить первоочередное внимание тренировке рук.

    Дополнительная информация и тренировки

    7.3-дневный толчок / тяги Split

    неделя 1

    неделя 1

    1. понедельник: сундук, плечи, трицепс + четырехугольник, телята
    2. вторник: OFF
    3. среда: назад, бицепс + подколенные сухожилия, ABS
    4. Четверг: от
    5. пятница: сундук, плечи, трицепс + четырехугольник, телята
    6. суббота: от
    7. в воскресенье
    8. в воскресенье: от

      9. неделя 2

    неделя 2

    1. понедельник: назад, бицепс + Heainstrings, ABS
    2. вторник: OFF
    3. Среда: , Triceps + Quads, телята
    4. Четверг: от
    5. пятница: назад, бицепс + подколенные сухожилия, ABS
    6. суббота:  выкл
    7. Воскресенье:  выкл

    Это раскол, который разделяет тело на «толкание» и «тягу».

    • Тренировка Push включает в себя тренировку всех и групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в «толкающих» упражнениях. Для верхней части тела это означает грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
    • Тренировка Pull включает в себя тренировку всех и групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях. Для верхней части тела это означает спину и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю пресс в эту тренировку, хотя пресс не является частью тела, которая «толкает» или «тянет». Я считаю, что это просто лучше подходит в этот день.

    Затем вы будете чередовать тренировки толкания и тяги, чтобы одну неделю выполнять Толкание/Тяга/Толкание, а затем Тяга/Толкание/Тяга на следующей. Затем вы продолжаете чередовать, как это из недели в неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) .

    Лучше всего для…

    Этот трехдневный сплит идеально подходит для:

    • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
      Если вы прошли стадию новичка, вашей основной целью является наращивание мышечной массы, и у вас нет проблем с возможным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. подколенные сухожилия задействуются во вторую очередь во многих упражнениях на квадрицепсы), тогда 3-дневный сплит «толкай-толкай» — хороший вариант.

    Дополнительная информация и тренировки

    8. 3-дневный толчок / вытащить / ноги Split

    1. понедельник: сундук, плечи, трицепс
    2. вторник: OFF
    3. Среда: назад Бицепс
    4. Четверг: от
    5. пятница: квадроцикл, подколенные сухожилия, головки, телята
    6. суббота: от
    7. воскресенье: от

    наряду с полным телом и верхним / нижним, толчок / Сплит тяга/ноги — один из самых популярных и проверенных сплитов всех времен.

    Он делит тело на три тренировки:

    1. Тренировка push включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях. Это касается груди, плеч и трицепсов.
    2. Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях. В первую очередь это касается спины и бицепсов.
    3. Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (да).Это включает в себя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

    Пресс часто тренируют вместе с ногами, но на самом деле их можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно нагружаю пресс в конце самой короткой тренировки.

    В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, тренировки не чередуются от недели к неделе. Это всегда толчки/тяги/ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего раз в неделю (раз в 7 дней) , что делает его единственным сплитом, описанным в этом руководстве, который на ниже оптимальной частоты диапазон большинство человек с большинство цели должны стремиться.

    Лучше всего подходит для…

    Из-за более низкой частоты этот сплит лучше всего подходит для:

    • Любой, кто тренируется в основном для технического обслуживания.
      Если вы хотите только сохранить мышечную массу и силу, которые у вас есть в настоящее время, и вы предпочтете делать это с периодичностью один раз в неделю (в отличие от любого другого сплита, который мы рассмотрели, который также может работать для поддержания), 3-дневный сплит толкание/тяга/ноги, вероятно, лучший вариант, соответствующий этому описанию.
    • Любой, кто нуждается или предпочитает более низкую частоту тренировок.
      Если вы обнаружите, что лучше всего у вас получается тренироваться с более низкой частотой (это противоречит тому, что я видел у большинства людей в своем опыте, но всегда есть исключения), или если вам просто нравится тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю это лучшим низкочастотным 3-дневным сплитом.

    Дополнительная информация и тренировки

    9. 3-дневный толчок / тяги + ноги Split

    неделя 1

    неделя 1 9

  • понедельник: сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
  • вторник:
  • Среда:
  • Среда: назад, бицепс + квадроцикл, подколенные сухожилия, головки
  • четверг: от
  • пятница: сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
  • суббота:
  • воскресенье: Off

    • неделя 2

    1. понедельник:

      в понедельник: назад, бицепс + квадроцикл, подколенные сухожилия, головки
    2. вторник:
    3. вторник: OFF
    4. среда: Сундук, плечи, трицепс + телята, ABS
    5. в четверг: off
    6. Пятница:  Спина, Бицепс + Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы
    7. Суббота:  off
    8. Воскресенье:  off

    аналогично толканию/тяге/ногим, за исключением того, что тренировка «тяни» и большинство тренировки «ноги» объединены в одну.

    Это означает, что у вас есть две тренировки:

    1. Тренировка толчок , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях (грудь, плечи и трицепс). Кроме того, мне нравится ставить икры и пресс в конце этой тренировки, чтобы сократить день тяги+ноги.
    2. Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях верхней части тела (спина и бицепс), а также большую часть нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). ).Решение о том, ставить ли ноги перед или после спины/бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

    Затем вы будете чередовать эти два упражнения, чтобы одну неделю выполнять Толкание/Тягание+Ноги/Толкание, а затем Тяние+Ноги/Толкание/Тяга+Ноги на следующей, а затем продолжать чередование от недели к неделю.

    С точки зрения планирования показанный выше вариант является наиболее распространенным способом, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

    Частота тренировок

    Трехдневный сплит «тяни/толкай + ноги» позволит вам тренировать каждую часть тела около два раза в неделю (каждый 4-й или 5-й день) . Это как раз в пределах оптимального диапазона частот, к которому следует стремиться большинству людей.

    Лучше всего подходит для…

    Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:

    • Тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
      Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем ​​«тяга + ноги» (он может быть зверем, если он не разработан должным образом), этот сплит отличный вариант.
    • Стажеры среднего и продвинутого уровня, которым нравится 3-дневный сплит «толкай/толкай/ногами», но хотят чаще.
      Есть много отличных вариантов выполнения толчков/тяг/ноги с большей частотой, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на тяни/толкай/ноги, но не хочешь раз в неделю, как в 3-дневной версии, этот сплит тяни/толкай + ноги – хороший вариант для рассмотрения.

    Дополнительная информация и тренировки

    Это лучшие трехдневные сплиты для тренировок

    Мы только что рассмотрели 9 лучших вариантов тренировок 3 раза в неделю.

    Все, что вам нужно сделать сейчас, это выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, целям и предпочтениям, а затем либо разработать эффективные тренировки самостоятельно, либо использовать проверенную программу, построенную на выбранном вами сплите.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    Толкай/Толкай/Шпагат ногами (PPL): 3-6-дневная программа тренировок

    , частота и параметры расписания. Полное тело и верх/низ были бы двумя хорошими примерами этого.

    толкать/тянуть/расколоть ноги определенно будет другим.

    Толкай/тяни/ноги (PPL) существует уже несколько десятилетий и стал одним из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен, особенно для тренирующихся среднего и продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы.

    В этой статье я покажу вам 4 разных варианта этого сплита (от 3 до 6 тренировок в неделю), объясню плюсы и минусы каждого, помогу разобраться, какой вариант подойдет вам лучше всего, и предоставим вам полный образец программы тренировок.

    Начнем с основ…

    Что такое толкание/тяга/раздвоение ног?

    Сплит «толкай/толкай/ноги» представляет собой график тренировок, который делит тело на три группы: толкающих мышц верхней части тела, тянущих мышц верхней части тела и ног .

    Затем каждая группа тренируется отдельно в свой день, например:

    Тренировка «Толчок»

    Тренировка «Толчок» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, участвующих в упражнениях «Толкание». Сюда входят:

    Тренировка «Тяга»

    Тренировка «Тяга» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, задействованных в «тяговых» упражнениях. Сюда входят:

    Тренировка для ног

    Тренировка для ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (шокирует, правда?).Сюда входят:

    • Квадрицепсы
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодицы
    • Икры

    Пресс часто тренируют вместе с ногами, но на самом деле их можно тренировать в любой удобный для вас день. Обычно я рекомендую тренировать пресс в конце самой короткой тренировки.

    Преимущества тяги/тяги/ног

    Основное преимущество группировки частей тела таким образом заключается в том, что все связанные группы мышц объединяются в одной тренировке, что отлично подходит для предотвращения проблем с перекрытием, которые так часто встречаются с менее интеллектуальными разбиениями .

    Например, комплексные упражнения на грудь, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания и различные тренажеры для жима от груди, будут тренировать плечи и трицепсы в дополнение к груди.

    Это означает, что если вы использовали сплит, который тренировал грудь в один день, плечи в другой день и трицепсы в какой-то другой день, у вас гораздо больше шансов в конечном итоге столкнуться с проблемами с недостаточным восстановлением и/или травмами от чрезмерного использования .

    Однако, объединяя все группы мышц, которые тренируются во время одних и тех же типов упражнений, сплит «толкай/толкай/ногами» делает чертовски хорошую работу по минимизации вероятности подобных проблем.

    Теперь давайте рассмотрим различные способы планирования этого разделения.

    .

    Ноги
  • Суббота: скидка
  • Воскресенье: скидка

    • Эту первую версию сплита я считаю « классическая версия », так как она самая старая и наиболее известная из всех. .Но делает ли это его лучшим? Давайте выясним…

    The Good

    Как видите, всего в неделю проводится 3 тренировки с отягощениями в формате «через день» с двумя выходными в конце.

    Всего 3 тренировки, которые приходятся на одни и те же дни каждую неделю, плюс возможность отдыхать на выходных, эта версия сплита, безусловно, является наиболее удобной и простой в планировании для большинства людей, и это с наименьшей вероятностью вызовет какие-либо проблемы, связанные с восстановлением .

    Однако у такого графика есть один существенный недостаток.

    Плохой

    В этой версии сплита каждая часть тела тренируется только один раз в неделю , и у нас есть много исследований (источники здесь и здесь) и реальный мировой опыт, чтобы знать, что это обычно наименее эффективная частота тренировок для тех, кто пытается нарастить мышечную массу или набрать силу .

    Это не значит, что это не работает или не может работать. Просто при прочих равных тренировка каждой части тела 2-3 раза в неделю работает лучших .

    Только по этой причине я не рекомендую эту версию сплита «толкай-толкай-толкай/ноги» всем, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

    Но что, если я могу заниматься только 3 дня в неделю?

    В этом случае я бы посоветовал пройти сплит на все тело, если вы новичок, 3-дневный сплит на верхние и нижние уровни, если вы тренируетесь на среднем или продвинутом уровне, или один из других трехдневных вариантов. Я рассказываю здесь: Лучшие трехдневные сплиты для тренировок

    Является ли периодичность один раз в неделю идеальной для любой цели?

    Идеально? Возможно нет.Достаточный? Иногда.

    В частности, если ваша основная цель на данный момент состоит в том, чтобы просто поддерживать количество мышц и силы, которые у вас есть в настоящее время, вместо того, чтобы добиваться дополнительного прогресса, тренировки каждой группы мышц один раз в неделю обычно будет достаточно для этой цели (источники здесь и здесь).

    И в этом случае этот вариант разделения является потенциальным вариантом для использования.

    Вердикт

    Эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» является лучшей с точки зрения удобства и расписания, но худшей с точки зрения фактической эффективности из-за субоптимальной частоты тренировок один раз в неделю. Не рекомендую.

    Получите шаблон тренировки толчков/тяг/ног, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип упражнений для себя или других. Это 100% бесплатно.
    Отправить мне бесплатную тренировку

    версия # 2: 4-5 день Push / Pull / ноги Split

    неделя 1

    неделя 1 понедельник:

  • вторник: Pull
  • Среда: от
  • Четверг: Ноги
  • пятница:
  • Суббота
  • Sunday

  • недели 2

      недели 2

      1. понедельник:
      2. вторника: ног
      3. в среду : OFF
      4. Четверг: Push
      5. Пятница: Trav
      6. Суббота
      8. В воскресенье
      9. В воскресенье
      10. 9005

      неделя 3

      1. понедельник: от
      2. вторник: Push
      3. Среда: Pull
      4. Четверг: скидка
      5. Пятница: Ноги
      6. Суббота: скидка
      7. Воскресенье: Push

      неделя 4

      4. Tulk
      5. вторник: OFF
      6. Среда
      8. Четверг
      9. Четверг: от
      10. пятница: Push
      11. Суббота: Pull
      12. Воскресенье: off

      Эту вторую версию разделения я часто называю версией « вращающихся ».

      Почему?

      Потому что в отличие от предыдущей версии, в которой было 3 тренировки в течение 7-дневного цикла (все они приходились на одни и те же 3 дня в неделю), в этой версии 3 тренировки проходят в течение 5-дневного цикла , а дни они попадают в ротацию каждую неделю.

      Я имею в виду…

      • Предыдущая версия была толкать/отпускать/тянуть/отпускать/ноги/отключать/отключать , а затем повторить с самого начала.
      • Эта версия толкать/тянуть/отключить/ноги/отключить , а затем повторить с самого начала.

      По этой причине большую часть времени у вас будет 4 полных тренировки в неделю (см. недели 2-4 выше), но затем 5 полных тренировок в неделю (см. неделю №1) каждый раз, когда «цикл» возвращается примерно к началу (это происходит каждую 6-ю неделю).

      Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы выполнения PPL таким образом…

      Хорошо

      Есть одно важное преимущество планирования тренировок по чередующемуся 5-дневному циклу, как это . частота обучения .

      Первая версия сплита тренировала каждую часть тела каждые 7 дней (один раз в неделю), что является наименее эффективной частотой для большинства людей. Но в этой версии каждая часть тела тренируется каждый 5-й день (то есть три раза каждые две недели).

      И хотя это все еще не ровно два раза в неделю, это значительное улучшение по сравнению с низкой частотой Версии 1, что делает эту версию сплита более эффективной для целей большинства людей. На самом деле я видел, как люди неплохо справлялись с этим.

      Однако, опять же, у такого графика есть несколько существенных недостатков.

      Плохая

      Эта версия будет неудобна для многих .

      Помимо того, что вам приходится тренироваться по выходным (некоторые люди не могут этого делать), характер «ротации» означает, что ваши тренировочные дни и дни отдыха будут меняться от недели к неделе.

      Так что несколько недель вы будете тренироваться по вторникам, четвергам, пятницам и воскресеньям. Несколько недель понедельник, среда, пятница и суббота.Другие недели вторник, среда, пятница и воскресенье. А в некоторые недели всего 4 тренировки. В другие недели их 5.

      И такое отклонение будет проблематичным для многих людей с точки зрения планирования .

      Таким образом, несмотря на то, что эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» приносит пользу с точки зрения частоты тренировок, вам понадобится довольно гибкий график, чтобы заставить его работать и действительно получить эти преимущества.

      Вердикт

      Если у вас есть график, который позволит вам запустить эту версию стабильно и без проблем , то очень рекомендую .

      Но если нет, или если попытка заставить его работать просто приведет к тому, что вы в конечном итоге пропустите тренировки, потому что это слишком неудобно для вас, , то я не рекомендую это . Вместо этого я бы предложил придерживаться более статичного 4-дневного сплита, например, верхнее/нижнее.

      Получите полный шаблон тренировки, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других. Это 100% бесплатно.
      Отправить мою бесплатную тренировку

      версия # 3: 5-дневный толчок / вытащить / ноги Split

      неделя 1

      неделя 1 9

    1. понедельник: Push
    2. вторник: Pull
    3. Среда
    4. Среда: Off
    5. Четверг: ног
      6. 9005 пятница: push
    6. суббота: Pull

    недели 2

      неделя 2

      1. по понедельникам: ног
      2. вторник:
      4. Среда
      5. Среда:
      6. Четверг:

        Четверг: пятница: ног
      9. Sunday
      11. 9005

        неделя

      неделя 3

      1. по понедельнику:
      2. вторник: ног
      3. Среда: выкл
      4. Четверг: Толчок
      5. Пятница: Тяга
      6. Суббота: Ноги
      7. Воскресенье: скидка

      Эта третья версия сплита представляет собой чистую 5-дневную версию, где у вас есть 5 полных тренировок в неделю, каждую неделю.

      Это делается с помощью расписания, в котором у вас есть две последовательные тренировки… за которыми следует выходной… затем три последовательные тренировки… за которыми следует выходной .

      Затем вы повторяете это снова.

      И в отличие от предыдущей версии, 5 дней тренировок приходятся на одни и те же дни каждую неделю. В приведенном примере понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота равны 90 100, всегда 90 101 – тренировочные дни, а среда и воскресенье – 90 100, всегда 90 101 – остальные дни.(Обратите внимание, что сами тренировки по-прежнему различаются, поскольку одна неделя в понедельник — это тренировка «толчок», а следующий понедельник — тренировка «ноги».)

      Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы этой схемы… Хороший

      Частота тренировок отличная . Каждая часть тела тренируется каждые 4-5 дней, что чертовски близко к ровно два раза в неделю, что идеально. Это делает его немного более частым, чем в версии 2.

      Кроме того, этот график также намного более стабилен , чем в предыдущей версии, так как тренировочные дни одинаковы из недели в неделю, что сделает его более удобным для много людей.

      Однако, опять же, есть и недостатки.

      Плохие

      В то время как некоторые люди могут неплохо справляться с 5 тренировками в неделю, для многих других это будет слишком много, так как 5 тренировок (по 3 в последовательные дни) восстанавливают больше, чем 3-4 тренировки в неделю. неделя… это то, что подходит большинству людей .

      Это особенно актуально для людей с генетической предрасположенностью ниже среднего, людей пожилого возраста, людей с большим количеством другой деятельности или стресса в своей жизни, или любой их комбинации.

      Эта версия также требует тренировки хотя бы в один день выходных (что многие не могут сделать), а также требует 5 полных тренировок в неделю, что зачастую больше, чем у многих людей есть время на .

      Таким образом, несмотря на то, что эта версия разделения PPL обеспечивает желаемую частоту тренировок и делает это с более последовательной настройкой, чем версия 2, многим людям может быть неудобно вписываться в свои графики, и это может быть слишком много для другие с точки зрения восстановления и прогрессирования.

      Вердикт

      Если у вас есть график И возможности восстановления , необходимые для успешного 5-дневного разделения, , то я определенно рекомендую попробовать .

      Но если нет, Я бы порекомендовал придерживаться 3- или 4-дневной программы вместо , например, 3- или 4-дневной версии верхней/нижней или, возможно, Версии 2 толкания/тяги/ноги (при условии, что у вас есть достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать).

      Версия # 4: 5-6 день Push / Trav / Ноги SPLIC

      Неделя 1

      неделя 1

      1. понедельник: push
      2. вторник
      3. вторник
      4. Среда: ног
      5. в четверг: от
      6. пятница: push
      9. Trav

        12. Неделя 2

      неделя 2

      1. понедельник:
      3. вторник:
      4. вторник: Push #
      5. Среда: Trav
      6. Четверг: Ноги
      7. Пятница:
      8. Суббота: Push

      неделя

    неделя 3

      недели 3

      1. понедельник: ног
      2. вторник: от
      3. Среда: Толчок
      4. Четверг: Тяга
      5. Пятница: Ноги
      6. Суббота: выкл
      7. Воскресенье: 9000 8 Push

      Эта четвертая версия сплита очень похожа на версию 2 тем, что в ней используется чередующийся график, включающий тренировки в разные дни каждую неделю.

      Основное отличие, однако, состоит в том, что в версии 2 использовался 5-дневный цикл (толкание/тяга/отведение/отведение ног/отведение и затем повторение), что означало 4 или 5 тренировок в неделю, тогда как в этой версии используется 5-дневный цикл. 4-х дневный цикл ( толчок/тяга/ноги/разведение и затем повтор ), что означает 5 или 6 тренировок в неделю.

      Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы…

      Хороший

      Еще раз, частота обучения велика .

      Каждая часть тела тренируется ровно каждый 4-й день, что делает ее самой частотной версией толчка/тяги/ноги, всего лишь немного опережая Версию 3 с очень небольшим отрывом.

      К сожалению, минусов довольно много.

      Плохая

      Эта версия, скорее всего, будет проблематичной для людей с точки зрения восстановления и планирования .

      По сути, он имеет все те же неудобные проблемы с планированием, что и версии 2 и 3 — только хуже — плюс проблемы с восстановлением версии 3, , но в большей/хуже степени .

      Таким образом, в то время как эта версия расщепления хорошо справляется с частотным аспектом, все остальное может быть проблемой для многих людей.

      Вердикт

      Честно говоря, Никогда не рекомендую эту версию сплита .

      Хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить его работать и действительно преуспевают в этом, эти люди будут очень небольшим меньшинством. По этой причине я рекомендую тем, кто рассматривает возможность использования этой версии, перейти на версию 3.

      Программа тренировки «Толкай/толкай/ноги»

      Теперь, когда вы увидели различные варианты этого сплита и выбрали тот, который лучше всего подходит для вас, следующее, что вам нужно, — это реальная программа тренировки, которая будет сопровождать ее. .

      Для этого у вас есть два варианта:

      1. Используйте мой бесплатный шаблон тренировки PPL

      Во-первых, у меня есть для вас кое-что потрясающее. И это совершенно бесплатно .

      Я называю его Шаблон тренировки «толкай/толкай/ноги» , и это именно тот шаблон, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других.

      Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить.

      Затем вы сможете использовать его для разработки собственной программы толкания/тяги/ноги в соответствии с вашими конкретными потребностями, целями и предпочтениями.

      2. Образец упражнения «Толкай/толкай/ноги»

      Вот один из многих примеров упражнения «тяни/толкай/толкай ногами», который был разработан с использованием моего шаблона.

      Push Workout
      1. на скамейке пресс : 3 × 6-8
      2. на плечо : 3 × 8-10
      3. наклона гантелей мучится : 3 × 10-15
      4. Triceps Pushdowns : 3 ×10-15
      5. Абс : 10 минут чего хочешь.
    Traving Workout
    1. Ряды : 3 × 6-8
    2. Потягиваний или Lat-Downs : 3 × 8-10
    3. Лицевые тяги : 3 × 10-15
    4. Barbell пожимает плечами : 3 × 8-10
    5. гантелей кудри : 3 × 10-15
    ноги тренировки
    1. приседаний : 3 × 6-8
    2. румынских угодий : 3 × 6-8
    3. Neg Press : 3 × 8-10
    4. локов для ног : 3 × 8-10
    5. Постоянный теленок повышается : 3 × 6-8
    6. SEAT CALF RESISES : 2 × 10-15

    Вот и все. Это все, что вам нужно знать о толкании/тяге/ногах.

    Выберите вариант сплита, который подходит вам больше всего, используйте образец тренировки, показанный выше (или возьмите мой шаблон и создайте свой собственный), применяйте его последовательно, и, если ваша цель — нарастить мышечную массу, обязательно совмещать его с планом диеты для наращивания мышечной массы.

    Что делать дальше…

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

    Бег и тяжелая атлетика | Силовая тренировка для бегунов

    Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

    Вы уже знаете, что силовые тренировки для нижней части тела могут сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время, проведенное в приседаниях на раме, не истощит ваши ноги перед завтрашней пробежкой.Если вы когда-либо рационализировали отказ от него, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы правы. Согласно обзору 132 исследований, восстановление после тренировок с отягощениями занимает на целый день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

    Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно верно для людей, которые занялись спортом во взрослом возрасте и чьи часы, не связанные с бегом, включают много сидения. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабость, которые часто встречаются в современной жизни.

    В связи с этим важно не пропускать силовые тренировки, а придумать, как скорректировать график. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать от бега.

    История бега и поднятия тяжестей

    Чтобы понять это правильно, вам нужно понять, как ваше тело реагирует на перемещение тяжестей. Представьте, как толкают ручную тележку на 50 футов. Очень легко. Это бег, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещает собственный вес.Теперь вставьте ручную тележку под холодильник и толкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; вот почему 10 тяжелых приседаний причиняют больше вреда, чем 1000 ударов ногами.

    Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, специалист в области спорта и физических упражнений из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор книги исследование 2014 года по этой теме, опубликованное в European Journal of Sports Science .Ваш мозг изменяет схему рекрутирования нейронов, задействуя наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, чтобы вы тратили меньше энергии. Исследование Дома предлагает рекомендации о том, как лучше сочетать повторения на милю и повторения в тренажерном зале.

    Исследование о том, как совмещать бег и тяжелую атлетику

    Пятнадцать бегунов с разными способностями и средним недельным километражем трижды занимались силовыми тренировками. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая была высокоинтенсивной, но только для ног, а третья была низкоинтенсивной для всего тела.

    Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут при темпе 70 процентов порога дыхания (легкий), затем 10 минут при темпе 90 процентов порога дыхания (примерно, темп полумарафона), а затем столько же времени. насколько это возможно при 110 процентах порогового темпа. Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы получить представление о том, как они будут работать в свежем виде.

    Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время до утомления бегунов в конце теста на беговой дорожке.В контрольном тесте они продержались в среднем около 5 минут при 110% порогового темпа. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до утомления сокращалось почти на минуту, что свидетельствует о том, что тяжелые силовые тренировки шестью часами ранее резко снизили способность бегунов поддерживать быстрый бег.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как применить это к своим тренировкам

    Дома говорит что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны планировать свои тренировки.

    Во-первых, он советует не планировать интенсивную беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями для нижних конечностей, и поэтому бегунам, тренированным до умеренной подготовки, потребуется больше, чем это, для восстановления после беговых сессий с высокой интенсивностью», — говорит он.

    Кроме того, по словам Дома, бег с максимальным усилием все еще нарушается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Поэтому в случае тренированных и среднетренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».

    Дома также обнаружил, что тренировки с отягощениями не влияли на эффективность бега при более низкой интенсивности. «Бегуны могут заниматься силовыми тренировками и бегом в один и тот же день с промежутком в шесть часов, при условии, что бег настроен на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома.Другими словами, если у вас в расписании есть легкая, длинная или восстановительная пробежка, можно удвоить пробежку в этот день, если интервал между тренировками превышает шесть часов.

    Если возможно, Дома предлагает организовать свой график таким образом, чтобы в те дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести, бег был на первом месте. «Я обнаружил, что силовые тренировки нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до беговых сессий средней и высокой интенсивности, вызывают перенесенные эффекты усталости на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он.«Поэтому, если вы проводите тренировку с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести беговую сессию перед силовой тренировкой. Например, бег утром перед работой и силовые тренировки нижних конечностей вечером после работы».

    В этом случае имеет смысл сделать утреннюю пробежку одной из самых сложных тренировок в неделю. Ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечернего подъема, но это гораздо более необходимо, исходя из исследования Дома.

    Эта последовательность также согласуется с рекомендацией многих тренеров о большом расхождении между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.

    Образец недельного плана бега + подъема
    • День 1: Тренировка с легким сопротивлением с упором на верхнюю часть тела
    • День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
    • День 3: Легкий бег, затем тренировку с отягощениями с упором на нижнюю часть тела позже
    • День 4: отдых
    • день 5: темповый бег
    • день 6: легкий бег
    • день 7: длительный бег
      Скотт Дуглас Скотт — опытный журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал руководящие должности в редакциях журналов Runner’s World и Running Times.Дэн Роу Редактор тестов Бывший бегун Дивизиона 1, Дэн вырос, катаясь на фиксиках и горных велосипедах, и теперь рассматривает все, от беговых кроссовок до шоссейных и кроссовых велосипедов, до новейших технологий для бегунов и велосипедистов на Bicycling и Runner’s World.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Силовая программа для бегунов для начинающих —

      Если вы некоторое время читали «Планы бегунов», то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

      Конечно, это блог бегунов, и в основном я пишу что-то для бегунов.

      Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которыми я поделился за последние пару лет.

      Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами очередной тренировкой.

      Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах поднятия тяжестей для бегунов.

      Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не прикасались к гантелям.

      Даже если вы опытный бегун и занимаетесь силовыми тренировками, я надеюсь, что вы получите ценные и практические советы из этого поста.

      То, что вы можете взять прямо сейчас и применить в своей программе тренировок.

      По крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, которому будут полезны приведенные ниже рекомендации для начинающих.

      Так ты взволнован?

      Тогда поехали.

      Важность программы силовых тренировок для бегунов

      Силовые тренировки имеют много преимуществ для физической подготовки и здоровья для тренирующихся любого возраста и происхождения.

      Этот тип тренировок, также известный как тренировка с отягощениями, полезен для увеличения мышечной массы, ускорения потери веса, улучшения прочности костей и т. д.

      Список можно продолжить.

      И когда дело касается нас, бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

      Вот основные причины заниматься силовыми тренировками в качестве бегуна.

      Исправление мышечного дисбаланса

      Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — основную причину многих травм, вызванных чрезмерными нагрузками.

      Другими словами, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

      Вот ваш путеводитель по тому, какие мышцы работают больше всего при беге.

      Повышение выходной мощности

      Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму и эффективность бега.

      И это хорошо, если вы спросите меня.

      Вы не наберете массу

      Если вы избегаете силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите.

      Дело в том, что при правильной программе тренировок с отягощениями вы сможете увеличить мышечную силу и плотность без резкого увеличения мышечной массы и веса.

       Это займет немного времени

      Вам, как бегуну, не обязательно становиться штатным олимпийским тяжелоатлетом, чтобы начать пожинать плоды тренировок с отягощениями.

      Два-три сеанса в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель – улучшить беговые качества, скорость и выносливость – не обязательно именно этот порядок.

      Программа силовых тренировок для бегунов – с чего начать

      Когда дело доходит до силовых тренировок, существует так много эффективных способов начать действовать.

      Тем не менее, лучше всего начинать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, целями тренировок, расписанием и личными предпочтениями.

      Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на исправлении мышечного дисбаланса и исправлении ненормальных и неэффективных моделей движения при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

      Составление расписания

      Вот сложная часть тренировки с отягощениями: найти для нее достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

      Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

      Как бегун, все, что вам нужно, это уделять 20-30 минут три раза в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок.

      Другими словами, силовые тренировки не должны занимать много времени.

      Сколько сеансов?

      Я рекомендую вам заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, отдыхая между силовыми тренировками не менее 48 часов.

      Кроме того, разделите силовые тренировки на время восстановления не менее 48 часов.

      Для достижения оптимальных результатов необходимо дать мышцам и соединительным тканям возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового занятия.

      Важность правильной формы

      Выполните заданное количество повторений на каждую сторону, сохраняя при этом правильную форму.

      Это очень важно.

      Лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

      Это основное правило.

      Поэтому, пожалуйста, потратьте некоторое время на изучение правильной техники подъема с первого дня.

      Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную технику с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потом потребуется много времени, чтобы отучиться.

      На самом деле, вы должны провести первые несколько недель в программе силовых тренировок, сосредоточив внимание в основном на обучении правильной технике.

      Это основа, на которой вы должны основываться.

      Другими словами, «практика не делает совершенным.«Совершенная практика делает совершенным.

      Чтобы быть осторожным, работайте с сертифицированным тренером по силовой подготовке или тренируйтесь со знающим напарником.

      Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео правильной формы.

      Вот некоторые из них.

      Повторения без читов

      Если ваша форма страдает в последних нескольких повторениях, то вам нужно уменьшить нагрузку в следующем.

      Никогда не жертвуйте формой ради количества повторений.

      Так распространяются травмы и плохая форма.

      В результате, когда ваша форма начинает ухудшаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили последнее повторение данного упражнения.

      И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

      Это пустая трата времени и усилий.

      Не говоря уже о том, что это повышает риск получения травм.

      Сначала бег или силовая тренировка?

      Вот распространенный вопрос, который мне часто задают новички.

      Следует ли сначала бежать, а затем тренироваться с отягощениями или поднимать тяжести, а затем ударяться о тротуар?

      Вот что я рекомендую.

      Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовые упражнения, а не бег.

      Таким образом, вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы устали от бега.

      Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

      Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

      Но пока вы новичок, сначала поднимайте, потом бегите.

      Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один и тот же день или подряд.

      Типовой план силовых тренировок для бегунов

      Вот основной график бега/поднятия тяжестей.

      • Понедельник: Интервал Run
      • Вторник: Сила тренировки
      • Среда
      • Среда: Easy Run
      • Четверг: Сила
      • Четверг: Sility Workout
      • Пятница: Long Run
      • Суббота: Прочность
      • Воскресенье: REST

      Диапазон Reps

      Сохраняйте небольшое количество повторений и достаточно сложные веса.

      Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

      Выполняйте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в каждом упражнении.

      Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

    1. Диапазон от 6 до 12 повторений: развивает мышечную силу и мышечную массу.
    2. Диапазон от 12 повторений и выше. Идеально подходит для развития выносливости.

      3. Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов

      Если вы только начинаете, тренируйтесь медленно и обязательно чередуйте силовые и беговые дни.

      Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

      В противном случае вы рискуете перетренироваться.

      А ты этого не хочешь.

      Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на втором месяце.

      Выполняйте упражнения не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока не достигнете 50–60 минут тяжелого подъема за сеанс.

      Не торопитесь

      Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и следует подождать как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

      Упражнения для начинающих, представленные ниже, состоят из упражнений низкой и средней интенсивности, основной целью которых является создание основы силы и выносливости корпуса, на которой можно строить более сложные упражнения.

      Расписание тренировок для начинающих подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом они следуют программе, включающей силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам и бег по вторникам, четвергам и субботам (как показано в обучающей выборке ниже).

      Концепция тренировочного сплита

      Чтобы правильно спланировать свои тренировки, вам нужно сначала определить, какой сплит-тренинг и недельный график выбрать.

      Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то знаете о шпагатах и ​​их использовании.

      Если нет, то ниже простое пояснение и описание.

      Наиболее распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит для всего тела.

      Этот простой способ рекомендуется новичку с любой целью.

      Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

      Точная разбивка по неделям

      Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

      • Понедельник: силовая тренировка A
      • Вторник: бег
      • Среда: силовая тренировка B
      • Четверг: Бег
      • Пятница: Силовая тренировка C
      • Суббота: Бег
      • Воскресенье: Отдых

      Конечно, это может показаться упрощением, но если вы серьезно относитесь к достижению стабильности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам нужно чтобы ваше обучение было простым.

      В противном случае, если это слишком сложно или интенсивно, есть вероятность, что вы не будете придерживаться этого в течение длительного времени.

      Тренировка с собственным весом – для начинающих

      Если вы выбираете тренировку с собственным весом, то вам потребуется минимальное оборудование или вообще не потребуется.

      Кроме того, вы можете тренироваться из любого места и в любое время.

      Если у вас достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

      Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают в себя ягодичные мостики, планки, альпинизм, приседания с собственным весом, сеты, выпады, птичьи собаки, отжимания, бёрпи и т. д.

      Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, эластичные ленты, диски-слайдеры, гири и, конечно же, гантели.

      Тем не менее, ни одна из этих опций не нужна, если вы только начинаете.

      Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировку с собственным весом без какого-либо оборудования.

      Варьируйте упражнения, повторения и прогрессию.

      Но, еще раз, придерживайтесь базовых упражнений, которые вам подходят, и не загоняйте себя на территории плохой формы.

      Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого, вам нужно постоянно смешивать вещи и играть со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее каждую неделю.

      Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода каждого.

      Вот три примерных тренировки

      Тренировка А: Упражнение для верхней части тела

      Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

    3. Подходы

      4. Повторите от трех до пяти раз

      Тренировка B: Упражнение для нижней части тела

      Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

      Повторите от трех до пяти раз

      2 C: Полная рутина тела

      Выполнить как можно больше повторений с хорошей формой следующих упражнений

      • Военные отжимания
      • Горные альпинисты
      • Горные Альпинисты
      • Hinsu Pushups
      • Burpes
      • PLEO LUNGES

      Повторите три до в пять раз.

      Промежуточный уровень Программа силовых тренировок для бегунов

      Промежуточные программы предназначены для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

      Предлагаемые упражнения в основном относятся к стандартной и средней интенсивности.

      Старайтесь как минимум три дня в неделю по 30–45 минут на каждое занятие.

      Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы получить значительный прирост силы, начиная с первых нескольких месяцев .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

      Эти движения также функциональны и задействуют все основные группы мышц.

      Тренировка a — верхняя часть тела

      Выполните от 8 до 12 повторений из следующих упражнений:

      • на плечо
      • Постоянные гантели Curls
      • push-ups
      • настольные прессы
      • Dulk-UPS

      Выполните три набора.

      Тренировка B-нижняя часть тела

      Выполните от 8 до 12 повторений после следующих упражнений:

      • взвешенные приседания
      • гантельные качания
      • нога нажимает
      • Exested Calf Roses
      • взвешенные легкие

      наборы.

      Тренировка C: Тренировка полного тела

      Выполните от 8 до 12 повторений из следующих упражнений:

      • DEDLIFTS
      • TRICEP DIPS
      • Турецкие Get-UPS
      • PLEO BOX прыжки
      • этаж прессы

      три комплекта.

      Вариант тренажерного зала/оборудования – программа продвинутого уровня

      Программа продвинутого уровня предназначена для тех, кто имеет один год или более опыта в мире тренировок с отягощениями.

      Поход в тренажерный зал может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, использующие любые движения, которые вы можете себе представить.

      Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

      Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

      Старайтесь выполнять не менее двух-трех подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.

      Отдых от 60 до 90 секунд между упражнениями.

      3-дневная тренировка тренировки

      1

      Тренировка I

      Тренировка твоего трицепса, плеч и груди

      тренировки II

      Eraine Ваш сердечник и ноги

      тренировки III

      Тренируйте бицепсы и спину.

      4-дневная программа тренировок

      После как минимум 6-9 месяцев силовых тренировок, если вы хотите по-настоящему усилить свои силовые тренировки, вот вам четырехдневная программа силовых тренировок.

      Тренировки I

      Назад и BICEPS

      Тренировки

      Тренировка

      Тренировки III

      Ноги и Core

      Тренировки IV

      Души

      Новые к бегу? Начните здесь…

      Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

      В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

        Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

      Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

      Бесплатная база данных планов тренировок — более 100 тренировочных программ (2022)

      База данных тренировочных программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault, используя различные фильтры.

      Это самый простой способ найти программу тренировок в Lift Vault.

      Пример поиска:

      Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.

      Вы можете щелкнуть имя поиска, чтобы увидеть результаты.

      Совет для профессионалов:  URL-адрес в браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес для ссылки позже или поделитесь с друзьями

      Если вы считаете, что что-то помечено неправильно, или у вас есть предложения, сообщите мне об этом.

      Спасибо!

      Скрыть фильтры

      Найдено 135 результатов
      Страница 1 из 7

      nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейной прогрессией, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует еженедельно, что делает его подходящим для новичков поздних стадий и лифтеров среднего уровня. Он известен своим сложным объемом. Те, кто придерживается этого, как правило, добиваются отличных результатов от дополнительной работоспособности.

      Redditor /u/nsuns собрал таблицу 5/3/1/LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным нагрузкам для становой тяги и приседаний, чтобы помочь всем стать сильнее.

      Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

      (подробнее…)

      Тип программы: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовой тренировки
      Уровень опыта: Начинающий, Средний
      Дней в неделю: 4, 5 , 6
      Недели: Бессрочно
      Частота приседаний: 2; Настольная частота: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; ОВП Частота 1
      Периодизация: Линейная Периодизация
      Коэффициент прогрессирования: 3 недели, Еженедельный
      Полезно для PowerLifting Meet Prep: NO
      Focus Lift: Все, условное, приседание / U /nsuns, Джим Вендлер
      Последнее изменение: 15 декабря 2021 г.

      Обновления:

      • 18 мая 2020 г.
      • Я удалил предварительный просмотр большинства электронных таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страниц, особенно для мобильных пользователей.Все электронные таблицы все еще там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
      • Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

      Эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы, созданные популярным пользователем Reddit /u/gzcl (также проверьте его блог и личный субреддит), основаны на общем «GZCL Метод» по пауэрлифтингу.

      (подробнее…)

      Тип программы: Программы на 11 недель, Программы на 12 недель, Программы на 13 недель, Программы на 15 недель, Программы на 5 недель, Программы по пауэрлифтингу, Программы
      Уровень опыта: Начальный, средний
      Дней в неделю: 3, 4, 5, 6
      Недели: 11, 12, 13, 15, 5
      Приседания Частота: 2, 3; Настольная частота: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; OHP Частота 1, 2
      Периодизация: Линейная периодизация, волнообразная периодизация
      Скорость прогресса: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель
      Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да лифт: Все
      Создатель: Коди Лефевер, GZCL
      Последнее изменение: 15 мая 2021 г.

      Написанные Калгари Барбеллом, 16-недельные и 8-недельные программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена в рамках подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запустить их, даже если не готовитесь к встрече. Обе программы очень похожи, основное различие между ними заключается в том, что 16-недельная программа имеет более полную прогрессию каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа представляет собой скорее тренировочный снимок. (далее…)

      Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа по пауэрлифтингу, программы
      Уровень опыта: Средний
      Дней в неделю: 4
      Недель: 16, 8
      Приседания Частота: 2, 3; Настольная частота: 4; Частота становой тяги 2, 3; ОВП Частота 1
      Периодизация: Периодизация: Райосисторизация
      Район прогрессирования

      16 недель, 8 недель
      Полезно для PowerLifting Meet Prep: Да
      Focus Lift: Все
      Создатель: Bryce Krawcyzk, Calgary Carbell
      Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

      Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

      Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.

      (далее…)

      Тип программы: 4-недельные программы, программа бодибилдинга, программа силовой тренировки, программы
      Уровень опыта: средний
      Дней в неделю: 5
      Недель: 4
      Частота приседаний: 2; Настольная частота: 2; Частота становой тяги 2; ОВП Частота 1
      Периодизация: Линейная периодизация
      Rigradion Rightion: 4 недели
      Полезно для PowerLifting Seart Prep: NO
      Focus Lift: Все
      Создатель: Layne Norton
      Последнее изменение: 30 ноября 2020 г.

      6-недельная программа Джонни Кандито — это пиковая программа пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, акклиматизации к большим весам, интенсивности и тестированию. Его особенно высоко ценят за улучшение одноповторного максимума в приседаниях, хотя он программирует все три упражнения.

      Примечание: Подъемники-новички будут прогрессировать быстрее, используя программу линейного прогресса Candito. Для конкретной программы становой тяги см. недавно выпущенную программу становой тяги Кандито.

      (подробнее…)

      Тип программы: 6-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
      Уровень опыта: Средний
      Дней в неделю: 4, 5
      Недель: 6
      Частота приседаний: 2; Настольная частота: 2, 3; Частота становой тяги 2; ОВП Частота 2
      Периодизация: Блок Периодизация
      Rigradion Rightion: 6 недель
      Полезно для PowerLifting Познакомьтесь с подготовкой: Да
      Focus Lift: Все
      Создатель: Jonnie Candito
      Последнее изменение: 1 ноября 2021 г.

      Разработанная Стефаном Корте, программа 3×3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется всего три тренировки в неделю, каждая сессия включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.

      Программа может выполняться как 4-недельная или 8-недельная, в зависимости от того, выполняются ли одна или две фазы.

      (далее…)

      Тип программы: 4-недельные программы, 8-недельные программы, программа по пауэрлифтингу, программы
      Уровень опыта: Средний
      Дней в неделю: 3
      Недель: 4, 8
      Частота приседаний: 3; Настольная частота: 3; Частота становой тяги 3; ОВП Частота
      Периодизация: Линейная периодизация
      Rigradion Rigration: 4 недели
      Полезно для PowerLifting Meet Prep: №
      Focus Lift: Все
      Создатель: TOM KORTE
      Последнее изменение: апреля 18, 2020

      Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

      В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой «Искусство и наука подъема веса» и бесплатными руководствами по подъему веса, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований в области силы, гипертрофии и смежных тем. Он называется MASS, и его стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

      См. также: Greg Nuckols High Frequency Program (бесплатная таблица) (далее…)

      Тип программы: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, программа тренировок жима лежа, программа тренировок становой тяги, специальная программа подъемов, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний
      Уровень опыта : Продвинутый, Начальный, Средний
      Дней в неделю: 1, 2, 3, 4, 5, 6
      Недель: 4
      Приседания Частота: 1, 2, 3; Настольная частота: 1, 2, 3; Частота становой тяги 1, 2, 3; ОВП Частота
      Периодизация: Райосисторизация Райосисторизация 4 недели, Авторегулируемая
      Полезно для PowerLifting Meet Prep: NO
      Focus Lift: Скамья Пресс, Сейчас, СДЕЛАТЕЛЬНОСТЬЮ Создатель: Грег Nuckols
      Последнее изменение: 26 августа 2020 г.

      Short for Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы увеличения силы и размера для спортсменов, стремящихся стать сильнее и больше.Программа PHUL следует многим принципам силового программирования, но ее также можно рассматривать как программу бодибилдинга.

      (подробнее…)

      Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силовой тренировки, Программы, Программа силовых тренировок
      Уровень опыта: Средний
      Дней в неделю: 4, 6
      Недель: 13, 6
      Приседания Частота: 2, 3; Настольная частота: 2, 5; Частота становой тяги 1, 2; ОВП Частота 1
      Периодизация: Линейная Периодизация
      Rigranion Rightion: 4 недели
      9293 4 недели NO
      Focus Lift: Все
      Создатель: Brandon Campbell
      Последнее изменение: 27 октября 2021 г.

      Shortcut to Size — это четырехдневная программа разделения частей тела Джима Стоппани (который также создал Shortcut to Shred).Лучше всего подходит для спортсменов с эстетическими целями или гипертрофией. Это 12-недельная программа бодибилдинга, разбитая на три этапа по 4 недели. (далее…)

      Тип программы: Программа бодибилдинга, Программы
      Уровень опыта: Новичок
      Дней в неделю: 4
      Недель: 12
      Частота приседаний: 1; Настольная частота: 1; Частота становой тяги 1; ОВП Частота
      Периодизация: Блок Периодизация
      Rigration Rightion: 4 недели
      Полезно для PowerLifting Meet Prep: NO
      Focus Lift: Все
      Создатель: JIM STOPPANI
      Последнее изменение: апреля 23, 2020

      Комбинируя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit пользователем /u/truthlesshunter.(далее…)

      Тип программы: 10-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок
      Уровень опыта: Средний
      Дней в неделю: 5
      Недель: 10
      Частота приседаний: 2; Настольная частота: 2; Частота становой тяги 1; ОВП Частота Периодизация: Райосисторизация Roginessization 10 недель
      Полезно для PowerLifting Sept Prep: NO
      Focus Lift: Все
      Создатель: / U / IVENTHUNTHUNTER, CODY LEFEVEVER, GZCL , Мэтт Дисброу, Трэвис Ортмайер
      Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

      Программа DUP Дэвида Лейда — это интенсивный 6-дневный сплит с тягой и тягой ног (PPL), который следует общим принципам силы и гипертрофии.Многие из тяжелых составных движений действительно интенсивны, запрограммированы на 85%+ большую часть недель. (далее…)

      Тип программы: 4-недельные программы, программа Powerbuilding, программы
      Уровень опыта:
      Дней в неделю:
      Недель:
      Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОВП Частота Периодизация: Roversion Rightion: Rigradion Rights: Полезно для PowerLifting Meet Prep: Focus Lift: Creator:
      Последнее изменение: 17 апреля 2020

      Страница 1 из 7

      2 прогрессивные программы тренировок с перегрузкой для мышц и силы (тренажерный зал и дома — шаг за шагом, с видео и советами)

      Тренировочные программы не позволяют нарастить мышечную массу более чем за несколько недель без прогрессивной перегрузки.Как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке со степенью магистра физиологии упражнений, я могу это подтвердить.

      Без прогрессивной перегрузки вашей программе не хватает энергии, чтобы привести вас в наилучшую форму. Это все равно, что нажать на педаль газа в машине, застрявшей на первой передаче.

      Справедливости ради следует отметить, что тренировочные программы, использующие прогрессивную перегрузку, существуют уже очень давно — вопрос лишь в том, как применить эти принципы в своей программе для более быстрого наращивания мышечной массы и силы. Это то, что я покажу вам здесь.

      За последние 10 лет я помог сотням клиентов создать мощное телосложение. И в каждом случае я использовал прогрессивную перегрузку. Попутно я наладил процесс. И сегодня я покажу вам, как это работает, шаг за шагом.

      Я дам вам две программы тренировок, которые нарастят мышечную массу и силу:

      • Шаблон с прогрессивной нагрузкой для тренажерного зала (4-дневный сплит)
      • Шаблон прогрессивной нагрузки для домашних тренажерных залов (3 дня на все тело)

      Далее я познакомлю вас с каждой программой.Но даже с отличной программой, которая правильно применяет прогрессивную перегрузку, в какой-то момент вы можете застрять. Итак, я собираюсь рассказать вам, что делать, когда это произойдет, чтобы прийти в норму, чтобы вы могли быстро возобновить набор силы и размера. Приступим к делу.

      Почему вам не нужна гениальная программа при запуске

      Когда вы начинаете, вам не нужна гениальная программа, чтобы добиться успеха. Но по мере того, как вы становитесь лучше, ваша программа не будет работать без прогрессивной перегрузки. Он должен бросать вам вызов (если вы хотите продолжать добиваться успехов).

      Принцип перегрузки гласит, что вы должны постоянно подвергать свое тело большему, чем обычно, стрессу, чтобы обеспечить постоянное увеличение силы и размера. Вот почему это так важно в долгосрочной перспективе.

      Проще говоря, без все большей и большей нагрузки на свое тело, оно не будет продолжать расти. Это основная причина, по которой мы ходим в спортзал; увеличить нагрузку на мышечную систему организма. Это вызывает адаптацию и рост.

      Вот как это работает:

      Рисунок 1—Прогрессивная адаптация, вызванная перегрузкой

      Источник

      Прогрессивная перегрузка настолько важна, что команда разработчиков этого блога даже создала интеллектуальное приложение для тренировок, которое автоматизирует ее для вас.Он ведет вас, как дорогой тренер (только без дорогих сборов). Вы можете попробовать это бесплатно.

      4 способа реализации прогрессивной перегрузки

      Есть несколько различных способов увеличить нагрузку на мускулатуру вашего тела. Вот четыре самых распространенных:

      • Увеличение веса
      • Увеличение количества повторений
      • Увеличение количества наборов
      • Уменьшение времени отдыха

      Сегодня я подробно покажу вам, как выполнять перегрузку с помощью двух из них (увеличение веса и увеличение количества повторений).

      Метод перегрузки 1: Увеличьте силу и мышечную массу

      Нагрузка является ключевым фактором мышечной гипертрофии. Итак, для этого метода мы собираемся сконцентрироваться на увеличении веса на штанге для ваших основных упражнений. Это повышает адаптацию вашей нервно-мышечной системы. Вы берете имеющиеся у вас мышцы и делаете их сильнее.

      Этот метод также увеличивает объемную нагрузку, что является еще одним фактором гипертрофии. Итак, для приседаний это может выглядеть так:

      .

      Неделя 1 5×5 @ 100 кг = 2500 кг
      Неделя 2 5×5 @ 105 кг = 2625 кг

      Объем увеличивался для прогрессивной перегрузки, но мы делали это в силовом диапазоне для максимальной адаптации нашей нервно-мышечной системы.Это увеличит нашу силу, объемную нагрузку и мышечную массу одновременно.

      Метод перегрузки 2: увеличение мышечного роста за счет большего количества повторений

      Объем также является движущим фактором гипертрофии. А самый простой способ увеличить объем — добавить повторений.

      Таким образом, вместо того, чтобы добавлять вес во второстепенных упражнениях, мы добавим повторения с перегрузкой. Это может выглядеть примерно так:

      Неделя 1 3×8 @ 50 кг = 1200 кг
      Неделя 2 3×9 @ 50 кг = 1350 кг

      Обратите внимание на разницу в громкости между ними.  По сравнению с основными упражнениями, даже при более легком весе, мы увеличили общий объем больше в процентах (12,5% против 5%) и абсолютный вес (150 кг против 125 кг) просто за счет добавления повторений. Это будет стимулировать наш мышечный рост.

      2 программы тренировок с прогрессивной нагрузкой (для тренажерного зала и дома)

      Теперь, когда у вас есть основная идея, давайте посмотрим, как это выглядит при использовании в программе. Если у вас нет программы, я дам вам две бесплатно (одну для дома и одну для спортзала).

      Первый — это 4-дневный шаблон с разделением верхней и нижней частей тела. Это потребует, чтобы у вас был доступ в тренажерный зал, по крайней мере, с вашим основным оборудованием.

      Второй шаблон представляет собой трехдневный шаблон, в котором для каждой тренировки используются тренировки всего тела. Он предназначен для выполнения дома только со свободными весами (без тренажеров).

      Если у вас есть программа, вы можете просто реализовать прогрессивную перегрузку таким же образом.

      Вариант 1: Шаблон прогрессивной нагрузки для тренажерного зала (4-дневный сплит)

      Найдите минутку и просмотрите программы, чтобы я мог рассказать вам о них и о том, как вы собираетесь прогрессировать.

      Верхняя часть корпуса A
      1. Жим лежа 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Подтягивания 4×6 с отдыхом 2 минуты
      3. Жим штанги от плеч 4×6 с отдыхом 2 минуты
      1. Тяга гантелей 3×8-12 с 1:00 отдыхом между каждой стороной
      2. Разведение рук назад 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      3. Сгибание рук с гантелями 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
      4. Отжимания на трицепс 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
      Нижняя часть корпуса A
      1. Становая тяга 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Сплит-приседания с гантелями 4×6 с отдыхом 2 минуты
      3. Жим ногами 4×6 с отдыхом 2 минуты
      1. Разгибание ног 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      2. Сгибание ног 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      3. Скручивания с кабелем 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
      Верхняя часть корпуса B
      1. Тяга выше колена в стойке 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Жим лежа на наклонной скамье 4×6 с отдыхом 2 минуты
      3. Тяга в наклоне 4×6 с 2:00 мин отдыха
      1. Разведение гантелей в стороны 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      2. Лицевая тяга 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      3. Сгибание рук со штангой 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
      4. Разгибание на трицепс 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
      Нижняя часть корпуса B
      1. Приседания 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Становая тяга сумо 4×6 с отдыхом 2 минуты
      3. Тяга бедрами 4×6 с отдыхом 2 минуты
      1. Жим ногами 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
      2. Кабельный нож 3×8-12 (RPE 8) с упором 0:45 между сторонами
      3. Подъем носков стоя 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00

      Вариант 2: Шаблон прогрессивной нагрузки для домашнего спортзала (3 дня для всего тела)

      Полный корпус A
      1. Становая тяга 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Жим лежа 5×5 с отдыхом 2 минуты
      3. Подтягивания 3×6 2 минуты отдыха
      4. Румынская становая тяга 3×6 с отдыхом 2 минуты
      1. Жим гантелей от плеч с отдыхом 1:30
      2. Разведение рук назад 3×8-12 с отдыхом 1:30
      3. Скручивания с отягощением 3×8-12 с отдыхом 1:30
      4. Отжимания на трицепс 3×8-12 с 1:00 отдыхом
      5. Сгибание рук с гантелями 3×8-12 с 1:00 отдыхом
      Полный корпус B
      1. Приседания с 5×5 2 минуты отдыха
      2. Жим на наклонной скамье 5×5 с отдыхом 2 минуты
      3. Тяга бедрами 3×6 с отдыхом 2 минуты
      4. Тяга гантелей 3×6 с 1:00 минутным отдыхом между каждой рукой
      1. Разведение гантелей в стороны 3×8 с отдыхом 1:30
      2. Подтягивания (обратная сторона, узкий хват) 3×8 с отдыхом 1:30
      3. Скручивания с отягощением 3×8-12 с отдыхом 1:30
      4. Разгибание штанги на трицепс лежа (Skullcrusher) 3×8 с отдыхом 1:00
      5. Сгибание рук со штангой 3×8-12 с 1:00 отдыхом
      Полный корпус C
      1. Приседания со штангой на груди 5×5 с отдыхом 2 минуты
      2. Жим на наклонной скамье 5×5 с отдыхом 2 минуты
      3. Тяга в наклоне обратным хватом 3×6 с отдыхом 2 минуты
      4. Сплит-приседания с гантелями 3×6 с отдыхом между ногами 1:00
      1. Подъем гантелей вперед 3×8-12 с отдыхом 1:30
      2. Наклон гантелей в стороны 3×8-12 с отдыхом 1:30
      3. Подтягивания 3×8-12 с отдыхом 1:30
      4. Тяга к лицу 3×8-12 с отдыхом 1:00
      5. Вертикальная тяга со скакалкой 3×8-12 с 1:00 отдыхом

      Если вы используете приложение для умных тренировок этого блога, вы заметите, что обе эти программы уже доступны в нем.Они также полностью автоматизированы.

      Как постепенно перегружать программу, чтобы увеличить силу и размер

      Номерные и буквенные подъемники

      Первое, что вы заметите, это то, что первые несколько подъемов каждого дня имеют цифры, а остальные — буквы. Это помогает поддерживать порядок в упражнениях и помогает прогрессировать. Вы не сможете увеличивать вес в каждом отдельном подъеме, каждый божий день. И вам это не нужно.

      Возьмем, к примеру, верхнюю часть тела А из 4-дневного сплита.Когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, вы перегружаете грудные мышцы (грудь), дельты (плечи) и трицепсы. Однако, допустим, вы дошли до разгибания трицепса и можете сделать только то же количество, что и неделей ранее. Это нормально, так как вы уже перегрузили трицепс во время жима лежа!

      Подъемники с номерами  будут вашими основными подъемниками. Это большие базовые упражнения, и вы будете работать в силовом диапазоне 5-6 повторений. Это будут движения, на которых я хочу, чтобы вы сосредоточились.

      Для прогрессивной перегрузки мы будем увеличивать вес в этих упражнениях. Наращивание силы с помощью этих движений — ваша главная цель, поскольку они заложат основу ваших тренировок. Тем не менее, там будет достаточно объема, чтобы получить некоторый рост мышц.

      Лифты с буквой  будут вашими вспомогательными и изолирующими движениями. С ними вы будете использовать систему, называемую RPE, или уровень воспринимаемой нагрузки. RPE работает по шкале от 1 до 10, которая оценивает сложность подъема, оценивая ваши приложенные усилия.1 означает, что это очень легко, и вы можете делать это весь день, а 10 означает, что вы достигли максимума.

      Вы будете использовать вес с RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Как упоминалось выше, 8-12 повторений находятся в диапазоне гипертрофии с основной целью увеличения размера мышц.

      Эти движения могут немного колебаться, так как вы устанете от предыдущего подъема. Однако я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы сделать больше повторений, а не на увеличении веса. Это означает, что вместо добавления веса к движению вы будете делать больше повторений.

      Снова выполните разгибания на трицепс. Если вы сделаете 50 фунтов 3×8 в первую неделю, на следующей неделе вы попытаетесь набрать 50 фунтов 3×9 и т. д.

      Неделя 1/Неделя протокола

      Медленное продвижение всегда побеждает в конце. Изображение предоставлено: Thompson

      Ваша первая неделя будет посвящена ознакомлению с движениями и поиску приличного начального веса.

      Это очень важно.  Когда мы ищем хороший стартовый вес, мы не пытаемся достичь максимума. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы начали со слишком легкого веса, а не со слишком тяжелого.У моих клиентов гораздо лучший прогресс, когда они начинают с легкого веса.

      Парни, которые начинают с большего веса, сначала будут использовать больший вес. Однако почти каждый раз эти ребята быстро выгорают, и ребята, начинающие с меньшего веса, в конце концов их обгоняют.

      Это классическая черепаха против зайца.

      Для вашего номера лифта

      В основных упражнениях вы будете постепенно добавлять вес к штанге в последовательных подходах и медленно работать, используя тот же диапазон повторений.Вы будете делать это до тех пор, пока не достигнете RPE, равного 8, что было объяснено выше. Затем, просто для уверенности, вы сбросите 10%, и это будет ваш начальный вес на следующей неделе. Как это может выглядеть при жиме лежа:

      • Набор для разминки: гриф x 10
      • 60 кг: 1×5
      • 80 кг: 1×5
      • 90 кг 1×5
      • 95 кг: 1×5
      • 100 кг: 1×5 Кажется, это хороший вес. Сложно, но вы уверены, что сможете сделать еще 2-3 повторения.

      Затем вы получаете скидку 10%, что снижает ваш вес до 90 кг.На следующей неделе вы сделаете 90 кг 5×5

      Для подъема писем

      В ваших подъемах букв будет использоваться аналогичный метод, за исключением того, что вы будете работать в диапазоне 8-12 повторений. Кроме того, вы не похудеете. Что бы ни случилось, эта неделя будет тем, с чего вы начнете следующую неделю. Не беспокойтесь слишком много о поиске идеального веса здесь. Вы будете расти в нем. Ваша главная цель здесь — позволить себе ознакомиться с движениями и дать вам хорошее представление о начальном весе.

      Прогрессивная перегрузка: как определить начальный вес (основные упражнения)


      Прогрессивная перегрузка: как определить начальный вес (вспомогательные упражнения)

      Неделя 2/Первая настоящая неделя

      Неделя 2 должна быть легкой, так как вы просто будете работать с весами, которые у вас есть с первой недели протокола.Поскольку это ваша первая неделя, вы должны работать со всеми весами без особых проблем. Если по каким-то причинам не получается, значит, вы переоценили свой вес, и вам нужно соответственно понизить вес на следующую неделю.

      Неделя 3-8/Применение прогрессивной перегрузки

      Теперь мы начнем использовать прогрессивную перегрузку и начнем совершенствоваться. ВЕСТИ ПРОТОКОЛ!

      Ведение записи жизненно важно при реализации прогрессивной перегрузки. Изображение предоставлено: Pexels
      Количество лифтов

      Выше я упомянул, что ряд упражнений будет использовать вес для реализации прогрессивной перегрузки.

      Общее правило гласит, что лифтеры должны каждую неделю добавлять 5% к упражнениям для верхней части тела и 10% к упражнениям для нижней части тела каждую неделю. У большинства людей нет доступа к очень маленьким возрастающим весам, чтобы совершать точные прыжки на 5-10%. Тем не менее, я думаю, что это может быть слишком высоко.

      Поэтому для движений верхней части тела добавляйте не более 5 фунтов в неделю. Для движений нижней части тела делайте прыжки не более чем на 10 фунтов.

      Я все еще предпочитаю, чтобы мои клиенты добавляли меньшие суммы, если они в состоянии это сделать.Ваша цель – долгосрочное развитие. Если вы будете добавлять только 2,5 фунта в жим лежа и 5 фунтов в становую тягу каждую неделю, всего через 1 год (52 недели) ваш 5ПМ в жиме лежа увеличится на 130 фунтов, а ваша становая тяга увеличится на 260 фунтов.

      Вы видите, как быстро можно добавить небольшой вес. Вот почему я действительно нажимаю стартовый свет в дополнение к небольшим прыжкам. Перемещение тяжелого веса не займет много времени.

      Стройте медленно. Это окупится в долгосрочной перспективе.

      Таблица 1—Пример прогрессивной перегрузки в жиме лежа и приседаниях

      Жим лежа Приседания
      Неделя 1 5×5 150 фунтов 5×5 200 фунтов
      Неделя 2 5×5 155 фунтов 5×5 210 фунтов
      Неделя 3 5×5 160 фунтов 5×5 220 фунтов
      Буквенные подъемники

      Для ваших буквенных подъемов вы попытаетесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете.

      Одной из причин этого является то, что мы пытаемся увеличить объем, что гораздо легче сделать, сделав больше повторений. Вторая причина заключается в том, что гораздо сложнее добавить вес при выполнении большого количества повторений, если у вас нет доступа к очень малым весам.

      Как только вы сможете сделать 12 повторений с отягощением в хорошей технике, пора прыгать.

      Сгибание рук на бицепс

      Неделя 1  3×10 @ 40 фунтов
      Неделя 2  3×11 @ 40 фунтов
      Неделя 3. 3×12 @ 40 фунтов
      Неделя 4  3×8 @ 42,5 фунтов

      Советы по выполнению программы тренировок с прогрессивной перегрузкой

      5 распространенных проблем (и советы профессионалов, как продолжать перегружать программу)

      Прыжки веса слишком велики

      Одна проблема заключается в том, что для некоторых людей скачки веса слишком велики.Или, после того как вы занимаетесь программой в течение длительного времени, вы не можете выполнить каждый подход с новым прыжком веса. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать.

      A.  Во-первых, увеличивать вес на 1 подход за раз. Возьмем, к примеру, жим лежа. Допустим, за одну неделю вы сделали 150 фунтов 5×5. На следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 1×5, а затем сбросить вес и сделать 150 фунтов. 4×5. Вы по-прежнему применяли прогрессивную перегрузку в том первом сете. Затем на следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 2×5 и 150 фунтов 3×5….вы поняли идею.

      B.  Второе — увеличить количество повторений на 1–2. Вместо того, чтобы делать 5×5, делай 5×6. Или сделайте 4×5, а затем столько повторений, сколько сможете в 5-м подходе. Это может выглядеть как 4×5, 1×7.

      Ключ каким-то образом добавляет прогрессивную перегрузку.

      Можно прыгать только на некоторых подъемниках

      Это особенно характерно для упражнений, в которых задействованы одни и те же группы мышц, таких как жим лежа и жим от плеч. Возьмите тренировку верхней части тела А. Вы можете увеличить вес в жиме лежа, но не в жиме от плеч.

      Если это происходит на 3 или 4 тренировках, можно поменять движения и начать с жима от плеч. В любое время, когда движение отстает, вы можете переключить его и сделать его первым движением дня.

      Посмотрите на каждый подъемник отдельно

      Это в сочетании с вышеперечисленным, но работать над каждым подъемником отдельно. Вы можете заметить, что некоторые из ваших упражнений улучшаются легче и плавнее, чем другие.

      НЕ увеличивайте вес во всех упражнениях только потому, что вы улучшили одно из них.Просто потому, что движения связаны, например, приседания и становая тяга, их модели движения очень разные. Прогресс в одном не означает, что вы прыгаете с весом в другом.

      Поэтому не расстраивайтесь, если одновременно все не улучшается. Это действительно было бы странно.

      Общий прогресс останавливается

      Одна из проблем с прогрессивной перегрузкой заключается в том, что вы можете достичь точки, когда вы начинаете выходить на плато (ваш прогресс стагнирует). Задержки не должно быть в первые 8 недель тренировок.

      Но если это произойдет, один из лучших способов сделать разгрузочную неделю. Это просто неделя, когда вы выполняете ту же программу, за исключением того, что вы существенно снижаете вес. Снизьте вес во всех движениях примерно на 35%.

      Вы чувствуете себя измотанным

      Это обычно происходит, когда вы делаете слишком много слишком рано. Прогрессивная перегрузка — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Тем не менее, важно, чтобы вы не перетренировались, нажимая слишком сильно слишком быстро.

      Помните, что рост мышц требует времени.Лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и перегореть. Вам нужно брать дни отдыха. На самом деле ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь!

      Как продолжить прогресс после программы

      У вас есть несколько вариантов на выбор, когда вы закончите работу с этой программой:

      1) Продолжай

      Если через 8 недель вы все еще делаете успехи, продолжайте. Вы узнаете одну вещь: если что-то работает, не останавливайтесь.У меня есть клиенты, которые делают некоторые вещи, с которыми я не обязательно согласен, но это работает для них. Я не собираюсь их останавливать. Я также не скажу вам изменить программу, если вы все еще делаете успехи

      2) Использовать периодизацию

      Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, это снова запустить программу, но просто использовать другую схему повторений для основных упражнений. Вы будете выполнять ту же программу, но вместо этого будете работать в другом диапазоне повторений.

      Это называется периодизацией и представляет собой просто метод, который изменяет интенсивность и объем ваших упражнений для создания другого стимула.Это означает, что вы можете либо снизить вес и увеличить количество повторений до зоны гипертрофии, либо увеличить вес до диапазона 3 повторений и работать в зоне мощности для своих основных упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнять силовой цикл для гипертрофии.

      Если вы сбросите вес и воспользуетесь силовой схемой, ваш общий объем упадет. Однако, поскольку это новый стимул, он по-прежнему будет стимулировать прогресс, поскольку теперь вы будете работать над прогрессирующей перегрузкой в ​​​​диапазоне мощности.

      Мощность, сила и гипертрофия работают вместе, и если вы увеличите одну из этих переменных, это окажет положительное влияние на другие.

      Рисунок 2. Континуум повторений для тренировки с отягощениями

      Источник

      3) Замените основные подъемники

      Это, как правило, фаворит лифтеров, так как добавляет больше разнообразия. Кроме того, поскольку подъемник новый, вы, скорее всего, сможете снова довольно легко прогрессировать. При замене упражнений вы ищете небольшие изменения, используя те же схемы движения. Ниже приведены некоторые примеры:

      Жим лежа —> Жим гантелей, Жим с пола
      Становая тяга —> Становая тяга сумо или Становая тяга с дефицитом
      Приседания —> Фронтальные приседания, приседания SSB
      Тяга вниз —> Подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
      Тяга штанги —> Тяга сидя, Тяга сидя Нейтральный захват

      Вы поняли.При этом все, что вам нужно сделать, это просто поменять местами движения и запустить ту же программу.

      4) Комбинация 2 и 3

      Название говорит само за себя. На самом деле этот шаблон может служить годами, меняя движения и диапазоны повторений.

      И это все. С 3-дневным или 4-дневным шаблоном вы видите, сколько вариантов у вас есть.

      Советы и рекомендации по оптимальной прогрессивной перегрузке

      1 трюк с прогрессивной перегрузкой, который никогда не подведет

      Постепенное увеличение тренировочной нагрузки является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и силы.Особенно в долгосрочной перспективе.

      Но когда вы начинаете свою карьеру в тяжелой атлетике, вам не нужно слишком усложнять прогрессивную перегрузку. Ваш первый год подъема должен быть простым, требующим минимальных «трюков». Справедливости ради следует сказать, что прогрессивная перегрузка — это единственный трюк, который никогда не подведет.

      Чередуйте движения, меняйте схему повторений, даже делайте разгрузочную неделю, когда вам нужно. Пока вы каким-то образом используете прогрессивную перегрузку и добавляете новый стимул своему телу, вы будете совершенствоваться.Это цель каждой отдельной программы.

      Если вам нужна дополнительная помощь в тренировках, мы предлагаем интеллектуальное приложение для тренировок, специально разработанное для того, чтобы направлять вас во время тренировки с прогрессирующей перегрузкой. Это убирает все догадки из ваших тренировок. Он говорит вам, что именно делать. Это действительно ставит ваш прогресс на автопилоте. И он автоматизирует прогрессивную перегрузку от А до Я для вас.

      Вам не нужно следить за последними научными достижениями и передовыми методами обучения — мы делаем это за вас.Мы обновляем приложение почти каждую неделю и автоматически корректируем вашу программу по мере развития искусства и науки поднятия тяжестей.

      На заборе? Вы можете попробовать его бесплатно или посмотреть наши обзоры. Вот некоторые из них:

      Хотите быстрее нарастить мышечную массу и силу с помощью прогрессивной перегрузки — и делать это на автопилоте? Попробуйте Dr. Muscle бесплатно.

      Гаретт — сертифицированный тренер по силовым тренировкам, лектор и консультант по фитнесу с более чем 10-летним опытом работы в США и Азии. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и сертификаты Национальной ассоциации силы и физической подготовки и Международного общества спортивного питания.

      Последние сообщения Garett Reid, MSc, CSCS, CISSN (см. все) .

      No related posts.

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *