Сколько калорий в день? Калькулятор

Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.

Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?

Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.

Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.

Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.

д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.

Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.

В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли

Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)

Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)

(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).

Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.

Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.

То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично

Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу.

  И потом корректировать ее.

Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1.2. 
Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.


	 
‎App Store: Таблица калорийности и рецепты
 
        

        

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.
Таблица калорийности－это счетчик, калькулятор калорий, дневник правильного питания с сотнями рецептов на каждый день!
Мобильное приложение ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ－это незаменимый помощник каждого любителя здорового образа жизни. Невероятно полезный для человека, который заботится о здоровье, предпочитает правильное питание, хочет похудеть и контролировать свой вес.
УДОБНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ
Функционал приложения максимально полезен для тех, кому необходимо считать потребляемые калории, планировать свой рацион и снижать свой вес до оптимальных показателей, контролировать набор массы.

 
Полезное приложение для спортсменов, профессионалов, так и любителей или новичков, людям предпочитающим здоровое питание и здоровый образ жизни (ЗОЖ), а также всем тем, кому была назначена диета по состоянию здоровья, либо же с целью похудения.
Здоровый образ жизни — это в первую очередь, здоровое и правильное питание, употребление витаминов для укрепления иммунитета. 
В приложении доступен каталог продуктов, позволяющий оценить калорийность тех или иных ингредиентов в блюде. С помощью сканера штрих кода — это можно сделать еще быстрее.
Доступна функция голосового управления, с которой пользователь просто диктует элементы, которые ищет, и программа находит лучшие совпадения.

ПОЛЕЗНЫЕ ОПЦИИ
Рецепты вкусных блюд. Еда, которая поможет питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдением всех принципов правильного питания.
Отдельно в приложении бесплатно доступна полная статистика по потребляемым калориям, темпам набора или наоборот — потери веса, а также соблюдении водного баланса в организме.  Такой калькулятор калорий позволяет отслеживать динамику потери лишних килограммов и позволяет систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи.
Полезная опция дневника питания — каталог деятельности, где можно получить всю информацию о том, сколько человек затрачивает калорий на те или иные виды физических нагрузок.

ПРЕИМУЩЕСТВА
Ежедневный рацион. В данной вкладке показана информация о том, сколько пользователь потребляет воды и питательных элементов (витамины, жиры, углеводы, минералы),  в день, а также сколько энергии в виде калорий затрачивает на ежедневную активность. Форма отчетов позволяет пользователю получить максимально полную и доступную информацию о том, насколько соблюдается баланс потребления и расхода энергии. Такой дневник питания, счетчик калорийности позволяет провести грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые необходимы для потребления организмом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
В приложении доступны рецепты вкусных и полезных блюд.  Только натуральные, полезные продукты и еда, оригинальные блюда европейской, украинской и средиземноморской кухни, а также детальный просчет содержания таких элементов как белки, жиры и углеводы в каждом из ингредиентов позволяет грамотно организовать полезное и диетическое питание (ПП) на каждый день. Рецепты для повышения иммунитета и похудения. 
В приложении также доступна версия ПРЕМИУМ, благодаря которой можно отключить рекламу, а также отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Опции доступные в Премиум версии позволят более системно подойти к процессу контроля потребляемых калорий. Дополнительное ПРЕИМУЩЕСТВО ПРЕМИУМ — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом, который также можно будет использовать для создания собственного меню. Тысячи вкусных блюд ждут вас прямо сейчас!

С приложением ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ похудение становится увлекательным и практически незаметным процессом. Вы сможете следить за здоровьем своего организма практически постоянно.

 
Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

    


 
калькулятор для женщин и мужчин онлайн
 
                        
 Данный
 калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество
 калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения
 (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет
 похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий.
 Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление
 калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления
 калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм
 в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса
 сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите
 физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий
 в день.

 
 Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма
 (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.
Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)

.
 Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?


Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное.  Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:

Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки. 
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках.  Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока. 

Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту). 
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.) 
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма. 
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
—
 Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях.  Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

 
Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.
Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.
Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.
А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки. 
 
Основной обмен веществ
 
Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.
Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.
Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.
Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:
55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.
Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии.  Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.
 
Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей
 
Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.
У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.
Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.
Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:
Отсутствие активности: 1. 2;
Низкая активность: 1.45;
Средняя активность: 1.55;
Высокая активность: 1.7;
Повышенная активность: 1.9.
Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.
Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.
Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.
 
Таблица расхода калорий
 
Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.
К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически.  Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?
Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:
Вид деятельности

Сожжённые за час калории

Сон

50

Просмотр телевизора

55

Мытье полов

96

Активное занятие сексом

83

Работа в саду

105

Утюжка

110

Одевание ребенка

110

Прогулка с коляской

121

Купание ребенка

149

Утренняя гимнастика

165

Серфинг

165

Вращение обруча

165

Вождение грузового автомобиля

179

Езда на лошади галопом

220

Занятие аква-аэробикой

220

Колка дров

237

Танец живота

248

Сбор урожая

253

Парусный спорт

275

Рафтинг

275

Подвижные игры с ребенком

297

Классический балет

318

Кровельные работы

330

Катание на водных лыжах

330

Гребля на каноэ

385

Дайвинг

385

Качание пресса

406

Зумба

413

Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч

385

Катание на коньках

385

Санный спорт

385

Бег трусцой на месте

440

Плавание брасом

550

Бег со скоростью 9,5 км/ч

550

Бег со скоростью 12 км/ч

688

Забег по ступенькам вверх

710

Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч

770

Бег со скоростью 17,5 км/ч

990

 
Вычисление показателя для активного похудения
 
Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры. 
Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.
Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

 
Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм
 
Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.
Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».
К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.
По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг. 
Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.
 Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.
О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!
Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.
Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес. 

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.
Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.
Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.
Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.
А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам. 
Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.
Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
 
 
Основы диетологии
 
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
 
Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу. 
 
Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
 
Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
 
Рациональное питание
 
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
 
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
 
рост;
 
конституция тела;
 
уровень выработки гормонов.
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин.  Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
 
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
 
 
Откуда берутся калории
 
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
 
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта.  Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
 
 
На что расходуются
 
Калории расходуются при следующих действиях:
 
Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
 
Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
 
Что происходит при недостатке калорий
 
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
 
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ.  Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
 
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
 
 
Формула расчета суточной нормы
 
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
 
основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
 
ежедневный расход на физический труд.
ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
 
ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм. 
 
Норма для женщин
 
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
 
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
 
Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
 
Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
 
Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
 
Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
 
Формула Харриса-Бенедикта:
 
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
 
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
 
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
 
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал. 
 
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
 
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
 
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
 
 
Норма для мужчин
 
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
  
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
 
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности.  Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
 
сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
 
небольшой физический труд – 1,4;
 
умеренные физические нагрузки – 1,55;
 
тяжелая физическая работа – 1,7;
 
тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
 
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
 
 
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
 
 
Коррекция веса
 
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками.  Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
 
Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
 
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
 
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
 
белки – 30%;
 
углеводы – 50%;
 
жиры – 20%.
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия.  Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
  
Видео
  
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
 
Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.
Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется.  Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.
 
Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?
 
Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше. 
Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.
Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров.  Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.
Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.
Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата.  Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.
 
Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?
 
В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.
Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций. 
Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)


В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.
Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.
Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.
Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал.  Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.
Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.
Методы подсчёта калорий

Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.
Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5. 

Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.
Расчёт по Харрису – Бенедикту.
Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Итог также следует помножить на показатель активности.
Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.
Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах. 

Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.
Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.
Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.
Организм человека способен употреблять , жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход.  Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой.  В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.

Калькулятор подсчёта калорий

Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:
информация о количестве калорий в различных продуктах;
дневник расхода и потребления энергии;
калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.
Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.
В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз».  Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную , воде, витаминах и микроэлементах.
Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому . Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.


                    
калькулятор для женщин и мужчин онлайн
Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.
Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий.  Это первоочередная задача.
Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.
Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают и . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.
Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше. 
Для чего нужно знать свою норму?
Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.
Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф
» для мужчин
.  Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!
Дневная норма для мужчин
Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.
Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:
Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал. 
Формулы для расчета суточной нормы
Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:
формула Харриса — Бенедикта
формула Миффлина — Сан Жеора
Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.
Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.
Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:
если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
при 5 разах в неделю – 1,4625;
когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9. 
Формула Харриса – Бенедикта
Сама формула такова:
(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности
Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал
Формула Миффлина — Сан Жеора
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности
И снова пример с тем же мужчиной:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал
Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂
Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться . Он легко рассчитает вашу норму.
Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте и делитесь статьей в соцсетях.
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это. 
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей.  На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1. 55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями.  Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания. 
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца. 
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом. 
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года. 
Сушка тела
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса.  Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Обсуждение
Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?
29.08.2018 16:42:03, Марина


Кожен день я треніруюся
11.08.2018 10:36:23, Вікторія


 
Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

 
Похудение и диеты.  Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

 
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на. ..
Обсуждение
Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.
По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса. 
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1] 
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

 
Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…
Обсуждение
Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои
недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки.  Надо есть в соответствии с затратами организма.

 
Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…
Обсуждение
расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)
Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

 
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…
Обсуждение
когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)
я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода
потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов
а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время
поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия
но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)
я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)
По вашим отчетам, у вас питание в нормальное.  Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.
Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.
Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

 
При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

 
о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день.  Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…
Обсуждение
жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.
Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока. 
Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))
в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.
У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.
Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.
UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия.  Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

 
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.
Обсуждение
Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете
А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит. 
Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий.  Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.
Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир. 
Чем еще мужчины отличаются от женщин
Основные отличия:
Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин.  Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.
Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным.  В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.
Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:
Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого. 
Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.
Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.
Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат.  Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.
В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.
  

  

   


   








   




   


 
 
   






 
 


 
 

 
 
 

 
 
 

 
 
 

 
 
 

 
 
 
 


 
 
 


Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека
 и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество».  Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

 
Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
 
Дети



от 6 месяцев до 1 года

800

от 1 года до 1,5 лет

 
1330

1,5 — 3 лет

 
1480

3 — 4 года

 
1800

5 — 6 лет

 
1990

7 — 10 лет

 
2380

11 — 13 лет

 
2860

Юноши 14 — 17 лет

 
3160

Девушки 14 — 17 лет

 
2760

Взрослые



Беременные женщины

 
3200

Кормящие матери

 
3500

Студенты (мужчины)

 
3300

Студенты (женщины)

 
2800

Спортсмены: мужчины

 
4500 — 5000

Спортсмены:женщины

 
3500 — 4000

Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом

 
4500 и более

 
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
 
 
Группы населения по интенсивности труда


 
Возраст


 
Мужчины


 
Женщины


Большие города


 
Небольшие города и села



 
Большие города


 
Небольшие города и села



большие города


 
небольшие города


 
большие города


 
небольшие города


Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)

 
18-40

 
2800

 
3000

 
3100

 
3300

 
2400

 
2600

 
2650

 
2850

40-60

 
2600

 
2800

 
2800

 
3000

 
2200

 
2400

 
2350

 
2550

Работники механизированного труда
 и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т.  п.)

 
18-40

 
3000

 
3200

 
3300

 
3500

 
2550

 
2750

 
2800

 
3000

40-60

 
2800

 
3000

 
3000

 
3200

 
2350

 
2550

 
2500

 
2700

Работники механизированного
 труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями
 (станочники, текстильщики и т. п.)

 
18-40

 
3200

 
3400

 
3500

 
3700

 
2700

 
2900

 
2950

 
3150

40-60

 
2900

 
3100

 
3100

 
3300

 
2500

 
2700

 
2650

 
2850

Работники частично
 механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т.  п.)

 
18-40

 
3700

 
3900

 
4000

 
4200

 
3150

 
3350

 
3400

 
3600

40-60

 
3400

 
3600

 
3600

 
3800

 
2900

 
3100

 
3050

 
3250

Люди пожилого возраста

 
60-70

 
2350

 
2500

 
2500

 
2650

 
2100

 
2200

 
2200

 
2500

старше 70

 
2200

 
2000




  












 
калькулятор для женщин и мужчин онлайн. Сколько кaлoрий надо женщине в день
 
                                    
Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.
Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя.  Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.
Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.
 
Вот как это работает:
Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)
Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)
Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.
Если ваш образ жизни:
 
Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9
Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе.  Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.
Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.
Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.
Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?
Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать.  Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.
Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.
Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация.  И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

 
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
 
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. 
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
 
Особенности расчета суточной нормы калорий
 
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
возраст человека;
его образ жизни;
степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

 
Суточная норма калорий для мужчин
 
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин.  Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

 
Суточная норма калорий для женщин
 
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
 
Формула Маффина-Джеора
 
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий.  Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161


Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
 
Формула Харриса-Бенедикта
 
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR). 

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

 
Формула Кетча-МакАрдла
 

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе.  Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

 
Формула ВОЗ
 
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.



Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0. 038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

  
Параметры, влияющие на выбор рациона
 
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания. 
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
  
Женская и мужская суточные нормы калорий
 
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца. 
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

  
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
 
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом. 
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

  
Онлайн-калькулятор калорий
 
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
 
 
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года. 
  
Сушка тела
 
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса.  Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

 
Обсуждение
 
22.01.2019 14:15:00, NwePR666


Сколько употреблять калории в день для похудения?
29.08.2018 16:42:03, Марина


Кожен день я треніруюся
11.08.2018 10:36:23, Вікторія


 
Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»
 

 
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.
 
Обсуждение
 
вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.
Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП.  Надо сбросить ещё 10 кг.
Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка).  Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.
Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!
И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.
27.07.2018 10:32:51, одна тётка


 

 
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.  Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
 
посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.
 

 
Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.
 
Обсуждение
 
FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии.  Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? :) так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.
 

 
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…
 
Обсуждение
 
Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров.  Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.
По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1] 
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г. 
 

 
Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…
 
Обсуждение
 
Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои
недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.
 

 
Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…
Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.  Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.
 
Сколько употреблять калорий: немного математики
 
Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:
основной обмен;
затраты энергии на работе;
затраты энергии на досуге;
энергия на усвоение пищи.
Основной обмен.
 В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.
Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч.  В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.
Затраты энергии во время работы.
 Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.
Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:
при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат.  Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.
Энергозатраты во время отдыха.
 Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.
Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:
сон – 50;
отдых в положении лежа – 65;
чтение вслух – 90;
уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
обычная ходьба – 190;
ходьба быстрым шагом – 300;
бег трусцой – 360;
бег на лыжах – 420;
плавание – 180-400;
гребля – 150-360;
катание на коньках – 180-600;
прогулка на велосипеде – 210-440. 
Энергия на усвоение пищи.
 Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.
Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.
 
Сколько калорий тратится за день
 
В итоге мы получаем следующие результаты:
8-часовой сон забирает 400 ккал;
3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал.  Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
3 домашней работы – 360 ккал;
Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.
На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).
 
Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.
Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес
Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.
Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.
Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр.  Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.
Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.
Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.
Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.
Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»
 
Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.
Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов.  Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.
Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно — зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.
 
Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине
 
Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов. 
Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

 
Средняя норма калорийности для женщин
 
В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий. 
  
Общая формула
 

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:
655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?
При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры
Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».
Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться.  А вы — теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..
 
Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.
 
Сколько кaлoрий надо женщине в день
 
Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.
18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240
31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240
61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

На 1,1 при низкой физической активности
 
На 1,3 при умеренной
 
На 1.5 при довольно активном образе жизни.
Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность.  Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения — женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.
 
Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности
 
Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы. 

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

 
Подсчет сколько калорий мне нужно в день. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн
 
                                    
Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

  
Параметры, влияющие на выбор рациона
 
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания. 
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная от чего отталкиваться, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
  
Женская и мужская суточные нормы калорий
 
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца. 
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Среднее количество калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:


  
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
 
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. 
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

  
Онлайн калькулятор калорий
 
Калькулятор калорий в день поможет узнать:
сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам. 
 
 
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
  
Сушка тела
 
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора.  Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
 

 
Не имеет никакого значения худеет человек или нет. Худеют не из-за влияния инсулина, а из-за дефицита калорий. Но даже потребление быстрых углеводов не скажется на процессе похудения, если общая калорийность в рамках вашей суточной нормы.
 
Обсуждение
 
Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров).  Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.
По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1] 
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г. 
 

 
Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин. почему не дает? просите ее посчитать Вам калораж, она и выдаст рекомендуемые нормы.
 
Обсуждение
 
расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)
Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.
 

 
С белками и жирами норма комфортна? Если сложно именно с углеводами, ешьте их меньше — сколько хочется, тем более сейчас лето, жарко. Раздел: Отчет о похудении (кбжу холодца). Кать может ПНЖ жиры добавишь, орехи кедровые хорошо калории добирают и жиры, авокадо…
 
Обсуждение
 
когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)
я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода
потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов
а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время
поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия
но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)
я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)
По вашим отчетам, у вас питание в нормальное.  Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.
Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.
Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.
 

 
Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил? Суточная потребность в калориях с учетом физ. активности в районе 1900 ккал. Для похудения отнимите 10%, получится в районе 1700 ккал.
 

 
Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.  Раздел: Диеты (калькулятор калорий кбжу). не тут я сама тебе не скажу, тебе надо на калькуляторе посчитать сколько в день можно тебе есть ккал (там…
 
Обсуждение
 
Девочки, подскажите дикой, что за подсчеты такие? Смотрю отчеты частенько, но ничегошеньки не понимаю:))))) Я тут неделю на диете сижу, но ни сколько кг скинула, ни в см не знаю т.к. весов нет, а себя не измерила:) по одежде только сужу.
Киньте ссылки на эти кбжу и т.д. :)
а ты по какой формуле считала?
У меня очень разные цифры выходят
 

 
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Почему не получается похудеть. Похудение и диеты: подсчет калорий не работает. Что вместо него? Версия для печати.
 
Обсуждение
 
Нет, не точно:) Я на КБЖУ долго не просидела. Во-первых, считать, конечно, сложно. Но главное — я тоже прибавила:) Хотя, честно говоря, на ЛЮБОЙ диете, где есть можно и НУЖНО много — прибавляю.  Даже на трех кулаках. ДАЖЕ на Дюкане:) Так что вернулась к Дюкану и ем сравнительно немного. Помогает лучше всего:)
Работает если соблюдать все основные принципы, не перебирать углеводов, съедать ежедневно около килограмма овощей-фруктов, достаточное количество белка, не забывать о полезных жирах и взвешивать на весах, а не определять на глаз вес и калорийность продуктов. Домашние рецепты лучше пересчитывать в анализаторе рецептов. У меня сброшено больше 13 кг.
 

 
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов А жира вам сколько надо? Калоризатор считает гораздо меньше нормы, женщине нельзя жиры Хватит считать калории! Как похудеть с помощью жира. Очень нужен совет опытных по КБЖУ.
 
Обсуждение
 
Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить — часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм.  А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное — соль, вода, кальций…
Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.
 

 
Добавлю, что при похудении важно не только сколько калорий ты ешь, но и соотношение БЖУ, т.е. сколько белков, жиров и углеводов лежит в основе этих калорий. Суточная калорийность определяется, исходя из общего обмена веществ.
 
Обсуждение
 
в каждом продукте сожержится определенное количество белков, жиров и углеводов (калорийность — величина определяемая количеством белков, жиров, углеводов).
Для подсчета КБЖУ надо знать состав продукта (магазинные продукты содержат этикетку с этими данными, КБЖУ состав остальных можно найти в инете). Далее взвешиваем продукт и пересчитываем данные КБЖУ на венс продукта (т.к. обычно указываются на 100 г продукта, а вы едите не всегда по 100 г).
Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии. 

 
Необходимая ежедневная норма
 
Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.
Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.
 
Что такое калория? Расчет необходимого количества
 
Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.
Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.
Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения.  Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.
Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
Вес в килограммах умножается на 9,6;
Возраст нужно умножить на 4,7.
Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.
Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

164х1,8=295,2
74х9,6=710,4
295,2+710,4+655=1660,6
1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.
Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.
На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

Показатель по общему обмену веществ;
Уровень активности в течение дня;
Процесс усваивания пищи. 
На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.
От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.
По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
За один час сна – 50 ккал;
Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
Прогулка на лыжах – 420 ккал;
При быстрой ходьбе – 300 ккал;
При легком беге – 360 ккал;
Катание на катке – 180-600 ккал;
При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.
Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму. 
У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.
 
Норма на день
 

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.
При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма.  Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.
 
Рецепты приготовления блюд
 
Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.
Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.
 
Рецепт № Рисовый салат
 
Для приготовления салата на 3 порции нужно:

Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
Измельчить зелень укропа, петрушки;
Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
Посолить по вкусу, все смешать.
Для заправки салата использовать 15 грамм масла.  Калорийность салата получается 190 ккал.
 
Рецепт № 2 салат с креветками
 
Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.
В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.


Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения. 
Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

 
 
Материалы по теме


Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, — худеете.
Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть — без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.
Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них — они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй — много жира и мало мышц. Мышцы — ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру — практически нет. Поэтому и норма калорий у них будет разная.
Ниже — два калькулятора, которые учитывают соотношение жира и мышц в теле.  Перед тем, как преступить к расчетам, вам понадобится . Достаточно приблизительной цифры.
 
Вариант 1
 
Подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Заполрите графы пол, возраст. Выберите систему измерения (metric для России и Европы). Заполните поля рост, вес. Выберите количество тренировок в неделю, но не переоценивайте свою активности. Если образ жизни очень сидячий, то даже при не нескольких тренировках в неделю для некоторых стоит выбрать no exercise.
Выберите формулу. Это две самых популярных. Первая (Athletes Formula
 в калькуляторе) не учитывает процент жира, поэтому больше подходит для стройных людей. Вторая (Lean Mass Formula
 в калькуляторе) учитывает процент жира и лучше подходит для тех, кто имеет лишний вес.
Послеэтого жмите на красную кнопку, чтобы узнать норму для похудения.
 
Вариант 2: формула Арагона-Макдональда
 
Подходит только для похудения.
Официально формулы с таким названием не существует.  Это коллективный труд двух тренеров — Лайла Макдональда и Алана Арагона. Вот калькулятор, в котором все это легко посчитать:
Н
ачинайте снижать калории постепенно, не торопитесь. Чем плавнее вы теряете вес, тем меньше вероятность, что он вернется.
По мере того, как вы становитесь стройнее, вам придется делать перерасчет суточной калорийности. Делайте это раз в два-три месяца.
Заведите дневник питания и три месяца считайте калории, исходя из полученной цифры. Пищевой дневник можно создать с помощью сервисов DietOnLine, Fatsecret, MyFytnesspal и других.
 
Калькулятор калорий онлайн
 
                         
Суточная норма калорий для женщин
 
                        
Формула Миффлина — Сан Жеора:
                        
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
                        
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
                        
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
                        
1. 2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
                            
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
                            
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
                            
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
                            
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
                            
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
                            
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
                        
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
                        
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
                        
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
                        
Результат также умножаем на коэффициент активности. 
                         
Суточная норма калорий для мужчин
 
                        
Формула Миффлина — Сан Жеора:
                        
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
                        
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
                        
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
                        
1.2 — минимум или отсутствие
                            
1.375 — 3 р. в неделю
                            
1.4625 — 5 р. в неделю
                            
1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
                            
1.6375 — каждый день
                            
1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
                            
1.9 — ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
                        
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
                        
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
                        
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки. 
                         
Суточная норма калорий для похудения
 
                        
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).
                        
                        
Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8
                        
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.
                        
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж
                     
 Как рассчитать, сколько калорий я должен съесть 
  

    Поищите онлайн-калькулятор калорий в день, используйте диаграмму ежедневной потребности в калориях или используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности. 
   
 
 Изображение предоставлено: OksanaKiian/iStock/GettyImages
     
 
 Понимание того, сколько калорий вам нужно в день, и не превышение этого количества жизненно важно для поддержания, набора или потери веса. Знайте, как рассчитать потребность в калориях, исходя из вашего возраста, уровня активности и типа телосложения.
  
 Совет 
  
 Поищите онлайн-калькулятор калорий в день, используйте диаграмму ежедневной потребности в калориях или формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности. 
 
  
 Приблизительная потребность в калориях 
 
 
 
 Таблица расчетной ежедневной потребности в калориях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США представляет собой простой в использовании калькулятор калорий в день. Младенцы и дети младше трех лет нуждаются в наименьшем количестве калорий в день, около 1000. Однако по мере взросления человека потребность в калориях может варьироваться на целых 600 калорий в день в зависимости от биологического возраста и уровня активности. 
 
 Потребность в калориях неуклонно растет в подростковом возрасте и достигает пика в возрасте от 19 до 20 лет у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Молодому человеку, который не занимается ничем, кроме видеоигр и ходит в школу, все равно необходимо потреблять 2600 калорий, чтобы поддерживать свой вес. 
 
 Высокоактивным детям, например тем, кто занимается плаванием, легкой атлетикой или другими энергичными видами спорта, требуется больше всего калорий в старшем школьном возрасте, от 16 до 18 лет. FDA рекомендует 3200 калорий для таких детей по сравнению с 2800 для умеренно активных детей. мальчиков одного возраста.
 
 ​  Подробнее:  ​ Калории, вес и рост в зависимости от возраста 
 
 Мужчинам необходимо поддерживать высокое потребление калорий в течение рабочего года, когда они интенсивно физически активны, потребляя около 3000 калорий в день. По данным Harvard Health Publishing, когда мужчины достигают 40-летнего возраста, уровень тестостерона начинает снижаться на 1-2 процента в год, что приводит к потенциальному увеличению веса при потреблении того же количества калорий.  
 
 Таблица расчетной ежедневной потребности в калориях FDA рекомендует мужчинам начинать сокращать потребление калорий примерно на 200 калорий в день, если они очень активны, начиная с 36 лет.Менее активным мужчинам следует начинать с 41 года. 
 
 Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется больше всего калорий — 2000 — в самый расцвет детородного возраста, с 19 до 25 лет. Напротив, высокоактивным женщинам, например, занимающимся легкой атлетикой, требуется 2400 калорий в день с начала полового созревания. — около 14 лет, согласно таблице FDA — до 30 лет. После этого потребность в калориях снижается до 2200 до 60 лет. С наступлением менопаузы потребность в калориях снова снижается, до 2000 калорий в день.
 
 ​  Подробнее:  ​ Распределение калорий в плане питания 
 
 Рекомендации FDA, конечно, основаны на среднем человеке каждой возрастной группы. Скорее всего, вы не соответствуете стереотипу. Например, ваша костная структура может быть более массивной, а мышечная масса – более плотной.  
 
 Один из способов получить более точную оценку вашей потребности в калориях — определить скорость основного обмена (BMR). Это количество энергии в калориях, которое требуется вашему телу во время отдыха, примерно от 60 до 70 процентов ваших ежедневных потребностей.Используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свой BMR. 
 
 
 Умножьте свой вес в фунтах на 6,3, затем прибавьте 66. 
 
 Умножьте свой рост в дюймах на 12,9. Добавьте его к результату шага 1. 
 
 Умножьте свой возраст в годах на 6,8 и вычтите результат из числа, которое вы получили на шаге 2. Это ваш BMR 
 
 
 
 Умножьте свой вес в фунтах на 4,3, затем прибавьте 655. 
 
 Умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и прибавьте к результату, полученному в шаге 1.
 
 Умножьте свой возраст в годах на 4,7 и вычтите это из результата, полученного на шаге 2. Это ваш BMR. 
 
 
 Поскольку ваш BMR — это просто количество калорий, которое ваше тело использует во время отдыха, теперь вы должны определить общее количество калорий, которое вам нужно на весь день.  Посчитайте еще немного, исходя из уровня вашей активности в течение обычного дня. 
 
 
 Сидячий образ жизни: если вы идете на работу, сидите за столом, а затем приходите домой и садитесь на диван, умножьте свой BMR на 1,2. 
 
 Легкая активность: если вы гуляете или выполняете другие легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1.375. 
 
 Умеренная активность: Заниматься спортом или заниматься спортом три-пять раз в неделю? Умножьте свой BMR на 1,55. 
 
 Интенсивная активность: если вы занимаетесь спортивными соревнованиями, изнурительными упражнениями в тренажерном зале или другой интенсивной деятельностью шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725. 
 
 Экстремальная активность: Если вы тренируетесь два раза в день почти каждый день в неделю, или если вы тренируетесь или тренируетесь и выполняете физически тяжелую работу, умножьте свой BMR на 1,9. 
 
 
 Слишком много работы? Проверьте калькулятор калорий MyPlate на Livestrong. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также предоставляет калькулятор оценки ежедневной потребности в калориях. ACE также имеет калькулятор калорий физической активности, который может помочь определить, сколько сжигается ваш режим физических упражнений, исходя из вашего индивидуального веса тела. 
  
 Лучший калькулятор макросов 
 
  
 Калорийность и макроматематика 
 
 
 Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором. 
  
 Расчет калорий 
 
 
 Этот калькулятор использует тот же базовый алгоритм, что и калькулятор Precision Nutrition Weight Loss Calculator, для расчета потребности в калориях для поддержания, снижения и набора веса.Он учитывает динамическую и адаптивную природу вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своей цели по массе тела. 
 
 Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике массы тела NIH и адаптированную на основе исследований, проведенных Национальными институтами диабета, болезней пищеварения и почек.  


 
 Вопрос: 
 
 Как голы меняют уравнение? 


 
 А: 

 
 Для людей, стремящихся улучшить здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определяемые проверенной математической моделью, встроенной в алгоритм NIH.
 
 Для людей, стремящихся избавиться от жира, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека. 
 
 Для людей, стремящихся набрать мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.
 
 Для людей, стремящихся улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макросов добавляет на 10% больше калорий к требованиям поддержания веса, рассчитанным по алгоритму NIH.  Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам. 
 
 Для людей, которые хотят изменить состав своего тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макросов снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями поддержания веса, рассчитанными по алгоритму NIH.Это поможет облегчить одновременную потерю жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не хотят изменять массу своего тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела. 


  
 Математические макросы 
 
 
 Макроэлементы рассчитываются по многим правилам. 
 
 
 Белок устанавливается в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г/фунт в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для вариантов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок устанавливается на уровне 20% калорий, а не на основе массы тела.) 
 
 Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже при одной и той же цели и уровне активности, у полных людей процент жира в организме, как правило, выше, чем у более легких людей.  Следовательно, им требуется меньшее количество белка в пересчете на грамм на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще больше). 
 
 Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, либо жиры, либо углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (т.г. «С низким содержанием жира» устанавливается на 20% калорий из жира, а «С низким содержанием углеводов» — на 20% калорий из углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий. 
 
 Наконец, остальные калории восполняются оставшимися макронутриентами (жирами или углеводами). Обратите внимание: если выбран вариант «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами. 
 
  
 Пользовательское процентное содержание макронутриентов 
 
 
 Когда пользователь вводит процентное содержание макронутриентов, эти соотношения используются для определения всех макронутриентов и расчетов ручных порций.Отказ от математики макронутриентов, описанной выше.  (Количество калорий не изменится.) 
  
 Часто задаваемые вопросы о калориях и макроэлементах 
 
  
 Как приготовить еду из макросов? 
 
 
 Вы не можете. По крайней мере, не легко. 
 
 Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты, а затем вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макронутриентов и калорий. Затем посмотрите, какой «надел» у вас остался в течение дня. 
 
 Однако система ручной порции делает это намного проще, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).
  
 Математика частей рук 
 
 
 Количество порций для рук было определено на основе расчетов калорий и макронутриентов, как указано выше. 
  
 Приблизительные размеры порций 
 
 
 Используя средний размер руки мужчины и женщины среднего размера и объединив его с обычными размерами порций продуктов, мы  аппроксимируем  порции размером с ладонь следующим образом. 
 
 
 
 
  Для мужчин  
 
 
 
 
 
 1 ладонь (белковая) 
 
 ~4 унции (115 г) вареного мяса/тофу, 1 чашка греческого йогурта/творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца 
 
 
 
 1 кулак (овощи) 
 
 ~1 чашка некрахмалистых овощей (например,г.  шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.) 
 
 
 
 1 ладонь (углеводы) 
 
 ~⅔ чашки (130 г) приготовленных зерен/бобовых (например, риса, чечевицы, овса), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель) 
 
 
 
 1 большой палец (жиры) 
 
 ~1 столовая ложка (14 г) масла, орехов, семечек, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. д. 
 
 
 
 
 
 
 
  Для женщин  
 
 
 
 
 
 1 ладонь (белковая) 
 
 ~3 унции (85 г) вареного мяса/тофу, 1 чашка греческого йогурта/творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца 
 
 
 
 1 кулак (овощи) 
 
 ~1 чашка некрахмалистых овощей (например,г. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.) 
 
 
 
 1 ладонь (углеводы) 
 
 ~½ стакана (100 г) приготовленных зерен/бобовых (например, риса, чечевицы, овса), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель) 
 
 
 
 1 большой палец (толстый) 
 
 ~1 столовая ложка (14 г) масла, орехов, семечек, орехового масла, сыра, темного шоколада и т.  д. 
 
 
 
 
 Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога как ладонь.И мы использовали клубень среднего размера и плод среднего размера в виде горсти чашечки. Эти размеры использовались, поскольку они представляют собой общие модели потребления или порционное количество этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более последовательно и просто. 
 
 Помните, это всего лишь приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера отдельной руки, которая обычно пропорциональна размеру и потребностям человека. (Это часть красоты подхода «ручная порция».) 
  
 Расчет приблизительной порции 
 
 
 С приведенными выше приблизительными порциями мы можем создавать различные сценарии и симуляции еды, а также вычислять приблизительные макросы, которые обеспечивают эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивание и измерение их еды сравнивается с использованием нашей системы ручных порций.  
 
 
 
 
  Макросы для мужской порции  
 
 
 
 
 
 1 пальмовый белок 
 
 ~ 24 г белков, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал 
 
 
 
 1 первые овощи 
 
 ~ 1.5 г белков, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал 
 
 
 
 1 ложка углеводов 
 
 ~ 3 г белков, 25 г углеводов, 1 г жиров, 120 ккал 
 
 
 
 1 жир для большого пальца 
 
 ~ 2 г белков, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал 
 
 
 
 
 
 
 
  Макросы женской порции  
 
 
 
 
 
 1 пальмовый белок 
 
 ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал 
 
 
 
 1 первые овощи 
 
 ~ 1.5 г белков, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал 
 
 
 
 1 ложка углеводов 
 
 ~ 3 г белков, 22 г углеводов, 1 г жиров, 110 ккал 
 
 
 
 1 жир для большого пальца 
 
 ~ 2 г белков, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал 
 
 
 
 
 Это невозможно подчеркнуть — это приблизительные значения.   Ничего  не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на  средних  с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Реальные продукты  всегда  отличаются.) Несмотря на это, эта информация может быть полезна для тех, кто более склонен к математике и/или для людей с очень конкретными и целенаправленными целями. 
  
 Предполагаемый выбор продуктов питания 
 
 
 И, как видите, порционная система предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Разумеется, эти источники пищи будут содержать разное количество каждого макронутриента. 
 
 Например, давайте посмотрим на белок. 
 
 Возможно, вы начинаете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жира), выпиваете утром Super Shake (очень постный протеиновый порошок), на обед едите куриную грудку (источник очень постного белка) и лосося на ужин ( умеренно нежирный источник белка). 
 
 Рекомендации по порциям для рук основаны на предположении, что в среднем   вы будете получать умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка. 
 
 Теперь, если вы постоянно едите много богатых жирами источников белка или много очень постных источников белка, вам, возможно, придется внести коррективы. Основываясь на своем прогрессе, используйте процесс принятия решений, основанный на результатах, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.
 
 Эти же допущения встроены и в отношении углеводов и жиров. Рекомендации по порциям для рук предполагают, что у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубнеплодов, бобов и цельных зерен в качестве источников углеводов. 
 
 Предполагается, что у вас будет смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масла из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло).  масло) для источников жира. 
 
 Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество потребляемых жиров размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только для получения углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съеденных углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Тем не менее, вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах. 
 
 По сути, это означает спросить: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигаете желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как вам хотелось бы, вы можете скорректировать потребление.
  
 Проверка математической части руки 
 
 
 Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий. 
 
  Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, которая тренируется два раза в день  
 
 
 Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды 
 
 Тренировка с 7:15 до 8:30: выпейте 16 унций воды во время тренировки 
 
 Послетренировочный коктейль в 9:00: 12 унций воды, 2 мерные ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла 
 
 Обед в 12:00: 3 унции лосося, 1 чашка приготовленных на пару овощей, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды 
 
 Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды 
 
 Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки 
 
 Ужин после тренировки в 19:00: 3 унции нарезанной куриной грудки, 2 чашки вареных цельнозерновых макарон, плюс 2 чашки тушеных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и белым кухонным вином, 2 стакана воды 
 
 
 Если вы рассчитаете количество калорий и макронутриентов, потребляемых этим человеком, используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вы получите: 
 
 
 2672 ккал 
 
 170 г белка 
 
 264 г углеводов 
 
 104 г жира 
 
 
 И если вы переведете потребление этого человека в порции размером с ладонь, вы получите: 
 
 
 Белок = 5 ладоней (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица) 
 
 Овощи = 5 штук (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2) 
 
 Углеводы = 10 ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4) 
 
 Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семена льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2) 
 
 
 Когда вы умножаете эти количества порций, используя приблизительную математику порций рук для женщин (см.  таблицу выше), это даст  предполагаемое потребление : 
 
 
 2672 ккал ( ровно  то же самое, что считать с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 166 г белка (на 4 г меньше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 
  Пример 2: умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира  
 
 
 Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе 
 
 Завтрак в 7:00: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленных в большом куске масла, выложенных на обертке из цельнозерновой муки, с ~1 унцией сыра, 1 горсть черной фасоли и немного пико де галло, большой стакан воды, 12 унций черного кофе 
 
 Super Shake в 10:30: ~10 унций воды, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~1 столовая ложка какао-бобов, ~1 столовая ложка семян чиа 
 
 Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~⅔ чашки киноа, 1 горстка овощной смеси, 1 яблоко, 2 горсти жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды 
 
 1–2 чашки зеленого чая в 15–16 часов 
 
 Ужин в 18:00: 8 унций вырезки (постной), 2 горсти жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для жарки, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды 
 
 
 Если вы рассчитаете количество калорий и макронутриентов, потребляемых этим человеком, используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вы получите: 
 
 
 3130 ккал 
 
 212 г белка 
 
 283 г углеводов 
 
 111 г жира 
 
 
 И если вы переведете потребление этого человека в порции размером с ладонь, вы получите: 
 
 
 Белок = 7 ладоней (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2) 
 
 Овощи = 6 штук (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2) 
 
 Углеводы = 9 сложенных чашечкой рук (обертка, фасоль, вишня x 3, лебеда, яблоко, картофель x 2) 
 
 Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-бобы, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2) 
 
 Алкоголь = 1 (вино) 
 
 
 Когда вы умножаете эти количества порций, используя приблизительную математику порций для рук для мужчин, это даст  предполагаемое потребление : 
 
 
 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчете с помощью приложений и электронных таблиц) 
 
 
 При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96–100 % таким же точным, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или электронных таблицах. Кроме того, с известной частотой ошибок калорий и макронутриентов, присутствующих на этикетках и в базах данных питательных веществ, этого уровня точности, вероятно, будет достаточно для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом). 
  
 Части рук Часто задаваемые вопросы 
 
  
 Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления? 
 
 
 Один из наиболее частых вопросов, который задают при измерении порций руками, заключается в том, предназначены ли ручные порции для приготовленных или сырых продуктов. 
 
 Ответ наверняка приготовлен.Ручные порции предназначены для сервировки еды, а не для ее приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, буфетах, на конференциях, в доме мамы и в офисе. 
 
 Другие полезные примечания: 
 
 
 Сухие углеводы увеличиваются вдвое при приготовлении. Например:
 
 
 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев (25 г) = 1/2 стакана вареных 
 
 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного 
 
 1/2 чашки сухой пасты фузилли из цельного зерна (40 г) = 1 чашка приготовленной 
 
 
 
 
 Это полезно знать, когда трудно измерить приготовленную еду рукой. 
  
 Что делать с неподходящими продуктами? 
 
 
 Некоторые продукты не подходят для системы порций размером с ладонь. Это не идеально. Единой системы нет. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций. 
 
 Наибольшую проблему представляют жидкости. 
  
 Молочная 
 
 
 Коровье молоко и негреческий йогурт сложны, поскольку они представляют собой довольно равномерную смесь всех трех макроэлементов или могут варьироваться в зависимости от уровня жирности, который выберет кто-то (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. д.). 
 
 В конечном счете, мы предлагаем принимать это решение, основываясь на содержании жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.
 
 Как правило, 1 чашка (8 унций) цельномолочных продуктов считается «большим пальцем» жира. (Несмотря на то, что он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы). 
 
 Все, что содержит меньше жира (например, 0-2%), обычно считается углеводами (при этом также содержит жиры и белки).  
 
 Чашка чего-либо сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белки). 
 
 Итак, что произойдет в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или сильно подслащенное цельное молоко? Это жир или углевод? Подумайте об этом так: если он уже жирный, вы знаете, что это большой палец жира.Но если в него еще и сахара добавят много, то это  тоже  горсть углеводов. 
 
 Суть в том, чтобы выбрать подход и последовательно его применять. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что система уже имеет встроенные буферы: она предполагает, что ваши источники белков, жиров и углеводов содержат меньшее количество других макросов.) 
 
 Печенье, мороженое, чипсы (и другие полуфабрикаты) 
 
 В случае натуральных продуктов или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать продукту только одну порцию для рук.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью обработки вам нужно будет выделить две (или более) порции для рук.  Потому что, как и молочные продукты, которые являются жирными и сильно подслащенными, они считаются и жирами, и углеводами. Простой способ их учета: одна горсть равна одному большому пальцу жира и одной ладони углеводов. 
  
 Сода 
 
 
 Опять же, порция газировки не очень помещается в ладони, сложенной чашечкой. Вместо этого рассмотрите банку газировки на 12 унций как ладонь с углеводами. Конечно, 8 унций были бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки предварительно расфасованы таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они «предварительно упакованы» по своей природе.) 
  
 Ореховое молоко 
 
 
 Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, описанное выше. Они, как правило, предоставляют набор макросов, в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.  
 
 Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) ни за что не считаются, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий в целой чашке (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться большим количеством углеводов. 
 
 Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно следовать ему. 
  
 Спирт 
 
 
 Алкоголь, как правило, должен быть отдельной категорией, так как большая часть калорий приходится на содержание алкоголя (7 ккал/г), а не углеводов. Это относится почти ко всему алкоголю, будь то светлое пиво, микропивоваренное/крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые микропивовары/крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).
 
 Однако многим людям нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно. 
 
 Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию.  Если в нем есть подсластитель (например, маргарита или алкоголь + тоник), то он добавляет гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ложкой углеводов. 
  
 Как учитывать смешанные блюда? 
 
 
 Со смешанной едой, такой как супы и перец чили, все сложнее.Вы просто должны увидеть это на глаз и сделать максимально возможное предположение, особенно если вы не сделали это сами. 
 
 В конечном счете, общая цель состоит в том, чтобы получить белок, овощи, качественные углеводы и/или полезный жир в каждой порции. Это относительно легко сделать, если сделать его самостоятельно. Когда это делают другие, просто предположите, насколько это возможно. Самое главное, если целью является что-то иное, чем увеличение веса, ешьте медленно и осознанно, пока не насытитесь. 
 
 Часто такие блюда состоят из белков, углеводов и жиров, но содержат немного меньше овощей.Добавление овощей на гарнир может быть очень полезным. Добавление дополнительного белка также может быть полезным, если в еде больше углеводов и жиров.  
  
 Бобовые и чечевица: белок или углеводы? 
 
 
 Бобовые и чечевица содержат белки и углеводы, так где же их считать? 
 
 Ответ: Это зависит от самой еды и/или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веган, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться источником белка, поскольку это, вероятно, продукты с наибольшим содержанием белка, которые они потребляют.Но они также могут считаться и тем, и другим… при определенных условиях. 
 
 Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и добавьте другие продукты оттуда. 
 
 Примеры: 
 
 
 Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом. 
 
 Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом. 
 
 Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом. 
 
 Рис с брокколи и оливковым маслом 
 
 Фасоль с брокколи и оливковым маслом 
 
 
 В примере 1 курица является белком (самой богатой белком частью блюда), фасоль — углеводами, брокколи — овощами, а оливковое масло — жиром. 
 
 В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир. 
 
 В примере 3 одна порция бобов будет считаться белком, а другая порция — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера. 
 
 В примере 4 нет богатой белком пищи, только углеводы, овощи и жиры. 
 
 В примере 5 это зависело бы от едока.Всеядный? Тогда мы будем считать бобы углеводами. На растительной основе? Тогда мы будем считать бобы белком. 
  
 Как количественно оценить упражнение? 
 
 
 При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макросов вы увидите термины «нежный», «умеренный» и «напряженный». Они описывают интенсивность вашей деятельности. 
 
 Используйте приведенное ниже руководство, чтобы определить уровень своей активности.  В случае сомнений лучше недооценить свою деятельность, чем переоценить ее  . 
 
  Активность от умеренной до напряженной  
 
 
 Тренировка с отягощениями 
 
 Интервальная или круговая тренировка 
 
 Кроссфит 
 
 Бег или бег трусцой 
 
 Гребля 
 
 Велоспорт 
 
 Плавание 
 
 Командные виды спорта (например,г.  баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.) 
 
 Походы 
 
 Скакалка 
 
 Групповые занятия (спиннинг, танцы и др.) и буткемпы 
 
 Йога (сила, бикрам) 
 
 
  Нежная активность  
 
 
 Ходьба 
 
 Йога (хатха, виньяса, аштанга и др.) 
 
 Пилатес 
 
 Гольф 
 
 Езда на велосипеде, плавание или езда на велосипеде в неторопливом темпе или для удовольствия 
 
 
  Пример 1:  Допустим, ваша неделя включает: 
 
 
 Ходьба 20 минут, 2 раза 
 
 Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза 
 
 Тренировка с сопротивлением в течение 45 минут, 2 раза 
 
 Работа в течение 30 минут, 3 раза 
 
 
 Это будет считаться как: 
 
 
 4 несложных занятия (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) общей продолжительностью 100 минут (1.66 часов) 
 
 5 умеренных и напряженных занятий (тренировки с отягощениями x 2, бег x 3) общей продолжительностью 180 минут (3 часа) 
 
 
 Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Умеренный» в вопросе о целенаправленных упражнениях.  (Определяется как умеренная или напряженная активность от 3 до 4 часов в неделю.) Легкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это делает более интенсивная деятельность. Так что это то, что вы будете считать. 
 
  Пример 2:  Предположим, ваша неделя включает… 
 
 

 
 
 Медленное плавание в течение 30 минут, 3 раза 
 
 Тренировка с сопротивлением в течение 30 минут, 2 раза 
 
 Групповое занятие по 60 минут, 1 раз 
 
 
 
 
 Это будет считаться как: 
 
 
 3 щадящих занятия (неторопливое плавание x 3) общей продолжительностью 90 минут (1.5 часов) 
 
 3 упражнения средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, групповые упражнения x 1) общей продолжительностью 120 минут (2 часа) 
 
 
 Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Легкий» в вопросе о целенаправленных упражнениях. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю. ) 
 
  Пример 3:  Предположим, ваша неделя включает… 
 
 
 Игра в гольф 2 часа, 1 раз 
 
 Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза 
 
 Катание на горном велосипеде 90 минут, 4 раза 
 
 
 Это будет считаться как: 
 
 
 1 легкая активность (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа) 
 
 6 умеренно-напряженных упражнений (тренировки с отягощениями x 2, катание на горном велосипеде x 4) общей продолжительностью 480 минут (8 часов) 
 
 
 Это означает, что вы должны выбрать свой уровень активности как «Очень интенсивный» в вопросе о целенаправленных упражнениях.(Определяется как активность от умеренной до напряженной более 7 часов в неделю.) 
  
 Расчет потребности в энергии для спортсменов 
 
 
 Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий, чтобы достичь своих целей в отношении веса и состава тела, будь то поддержание веса, снижение веса или набор веса.  Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкости и пищевых добавок должно соответствовать расходу энергии. 
 
 Без адекватного потребления энергии тренировка ставится под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов.Это может привести к потере мышечной ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей мышечной массы или снижением выносливости или силы. 
 
 С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь поставленных целей по составу тела и производительности. Дополнительные калории формируются в виде жира в нашем теле, и в большинстве видов спорта результаты спортсмена повышаются за счет состава тела, состоящего в основном из мышечной массы и низкого процента жира. Наличие лишних килограммов жира замедляет спортсмена.
  
   
 » ТАКЖЕ СМОТРИ: Питание и футбол: что нужно знать   
 
 
 
 Существует несколько методов расчета потребности в энергии.  Простой метод заключается в том, чтобы взять вес спортсмена (в фунтах), умноженный на 10, и получить примерное среднее значение основных потребностей или основных потребностей без каких-либо упражнений. Затем добавьте фактор активности и среднее количество сожженных калорий за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить первоначальный расчет, на основе которого можно выполнить более точную настройку, но он дает отправную точку.
 
 Например: 
 
  Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базовые потребности, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий  
 
 Для базовой активности умножьте калории на 20-30% и прибавьте к общей сумме: 
 
  2200 х 1,2 – 1,3 = 2640 – 2860 калорий  
 
 Наконец, чтобы добавить калории для упражнений, добавляйте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировок. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в среднем в день (включая спортивную тренировку и тяжелую атлетику/кросс-тренинг), он получает дополнительные 1800 калорий.
 
   Общая потребность в калориях    = 2640 – 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 – 4660 калорий в день  
 
 Для более подробного расчета потребности в энергии можно использовать приведенный ниже расчет. Как видите, конечные результаты аналогичны: 
  
 
 Шаг первый   
 
 Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему телу только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу: 
 
  БСМ = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)  
 
 Пример: если вы весите 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши вычисления будут выглядеть так: 
 
  БСМ = 66 + (6,23 х 220) + (12,7 х 72) — (6,8 х 20). Это 2214 калорий в день.  
  
 
 Шаг второй   
 
 Рассчитайте расход энергии на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете в течение дня. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы: 
 
  EEPA = BMR x уровень активности  
 
  Факторы уровня активности  : 
 
 
 1.200 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие из-за травмы или болезни) 
 
 1,375 = малоактивный (около 30 минут тренировок, умеренный 1-3 дня в неделю) 
 
 1,550 = умеренно активный (умеренный 45 минут, от 3 до 5 дней в неделю) 
 
 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю) 
 
 1900+ = очень активный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю) 
 
 
 Большинство спортсменов находятся в диапазоне от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендуемые.
 
 Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках: 
 
  2214 x 1,9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.  
  
 
 Третий этап   
 
 Рассчитайте свое конкретное динамическое действие пищи (SDA), умножив сумму BMR и EEPA на втором шаге на 10%. 
 
  Пример: Ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий  
  
 
 Шаг четвертый   
 
 Добавьте сумму, полученную на втором шаге, к сумме, полученной на шаге 3, чтобы получить общее количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания вашего текущего веса.
 
   Общая потребность в калориях:  4206 + 420 = 4626 калорий  



 

Сьюзен Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, клинический адъюнкт-профессор кинезиологии и директор программы наук о питании в Университете Висконсин-Милуоки. 

 Калькулятор  
 калорий | Калькуляторы фитнеса 
 
                     

                        Калькулятор калорий
                     
                     
 Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, приступая к программе тренировок или новому плану питания  , — это рассчитать потребность в калориях.Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения той или иной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ, с помощью которого вы сможете изменить состав своего тела. 
 
   
 
 Основным числом, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, является скорость основного обмена (  Калькулятор BMR  ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные функции человека, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, наряду с переработкой питательных веществ и кислорода, требуют много энергии: ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему телу для выполнения всех этих функций.
 
   
 
 Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите произвести в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми. 
 
   
 
 Вы можете узнать больше о BMR на нашем калькуляторе BMR   
 
   
  
 Калькуляторы BMR и калорий 
 
 
 Потеря веса требует дефицита калорий, а увеличение веса требует профицита калорий. Точное знание того, сколько пищи нужно съесть для достижения любого дефицита, избытка или даже поддержания, требует знания того, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, и есть ваш BMR.
 
   
 
 Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR. Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных необходимо учитывать, чтобы любой калькулятор всегда был точен на 100%, простой калькулятор калорий сможет поставить вас на правильный пример. 
 
   
 
 Калькулятор калорий будет основан на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам предполагаемый средний ежедневный расход калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта является одним из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовалось до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR и во многих случаях оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. 
 
   
 
 Уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR с большинством калькуляторов калорий. Они: 
 
   
 
  Уравнение Миффлина-Сент-Джора  
 
 Для мужчин: BMR = 10 Вт + 6.25Ч — 5А + 5 
 
 Для женщин: BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161 
 
   
 
  Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта  
 
 Для мужчин: BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362 
 
 Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098H — 4,330 А + 447,593 
 
   
 
  W= вес в килограммах, H= рост в сантиметрах, A= возраст в годах  
 
   
 
 Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой предполагаемую норму потребления калорий, которую человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес тела, если он не занимается физической активностью.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания массы тела. 
 
   
 
 Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений: 
 
   
 
 
  Сидячий образ жизни:  Если вы мало или совсем не тренируетесь, умножьте свой BMR на 1.2. 
 
  Слабоактивный.  Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375. 
 
  Умеренно активен.  Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. 
 
  Очень активно.  Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725. 
 
  Дополнительный активный.  Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9. 
 
 
   
 
 Число, которое вы получите из этого, является количеством ежедневных калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные ориентиры: возможно, вам придется поиграть с цифрами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям. 
 
   
 
 Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать потребление калорий для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вообще говоря, для потери 1 фунта (0,5 кг) потребуется средний ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, для набора 1 фунта (0,5 кг) в неделю потребуется средний ежедневный профицит в 500 калорий. 
 
   
 
 Таким образом, если ваш BMR равен 2500, вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять 1 фунт/0,5 кг в неделю. Вам нужно съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта на 1 кг (больше этого не рекомендуется и следует пытаться только под наблюдением врача). 
 
   
 
 В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт/0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта/1 кг. 
 
   
 
 Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы убедиться, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты. 
 
   
                 Калькулятор  
 килоджоулей Сколько килоджоулей вам нужно каждый день? 
  Калькулятор килоджоулей Сколько килоджоулей вам нужно каждый день?

    
    
    

    
       

        В настоящее время в вашем браузере отключен JavaScript.Пожалуйста, включите JavaScript в настройках для просмотра сайта
       
    

    
          
 Пропуск ссылок и навигация с помощью клавиатуры 
 
        

    

    

        
            






    
        
            Калькулятор килоджоулей
                  
 Сколько килоджоулей вам нужно каждый день? 
 
             
 Килоджоуль (как и калория) является мерой энергии в пище. Мы все разные, поэтому воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько килоджоулей вам нужно каждый день.Это блестящее начало думать о том, что вы едите, и это займет всего минуту. 
             
 На основе материалов, предоставленных Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям. 
        

        
        
            
                
                    
                     
 Ваши ежедневные потребности в энергии 
                    
                         
 0 
                         
 кДж 

                         
 Ваше потребление кДж было уменьшено на 2000 кДж, чтобы уменьшить ваш вес на 0.5кг/нед. 
                    
                    
                      Добавить в мой аккаунт
                      
                       

                        Ваш счетчик KJ обновлен!
                       
                    

                    
                        Что это значит?
                        

                    

                    
                    
                         
  Беременность  
 1-й триместр – без дополнительных требований 
 2-й триместр – дополнительно 1400 кДж/день 
 3-й триместр – дополнительно 1900 кДж/день 
 
                         
  Грудное вскармливание  
 Дополнительно 2000–2100 кДж/день 
 
                    
                

                
                    
                          
 Что это значит? 
 

                         
 Этот расчет показывает приблизительное количество килоджоулей, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес или приблизиться к целевому весу в течение здорового периода времени.
                         
 Все люди разные, и это только отправная точка. Хороший способ узнать, потребляете ли вы нужное количество килоджоулей, — это набрать или сбросить вес. 
                         
 Хорошая новость заключается в том, что небольшие изменения могут иметь большое значение. Более подробную информацию о физических упражнениях и здоровом питании вы можете найти на нашем сайте. 
                         
 Для индивидуальной консультации: 
                        
                    
                        Х Закрыть
                    
                
            
        
    






    
    




  
    
      
      
        
              
 Мы здесь, чтобы помочь! 
 
             
 Будьте в курсе последних новостей о здоровье, доставляемых на ваш почтовый ящик.
        
        
      

    
  



        

    
      
 Рассчитайте свою суточную потребность в калориях 
 
 Для всех, кто следит за своим весом, отслеживание потребления калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес. Так же; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он будет терять вес. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживающих калорий.
 
 Знание того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей. 
 
 Ежедневная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами: 
 
 
 Уровни физической активности 
 
 Скорость метаболизма в покое (RMR) 
 
 Термогенез (калории, необходимые для производства тепла) 
 
 Пол, возраст, вес 
 
 
 Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на ежедневную потребность в калориях. Упражнения являются наиболее изменчивым фактором определения ежедневной потребности в калориях, потому что это число будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений. 
 
 Термогенез является наименее важным фактором при определении суточной потребности в калориях. Термогенез – это количество калорий, необходимых для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.В то время как некоторые диеты утверждают, что они усиливают это, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения. 
 
 Поскольку RMR и уровень физической активности являются наиболее значимыми факторами ежедневной потребности человека в калориях; оценка их на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес. Наш калькулятор калорий дает общую цель по калориям, которая, если вы будете постоянно ее придерживаться, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.
 
 Чтобы продвинуться на шаг вперед в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью физических упражнений. Проще говоря, самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме — это регулярные физические упражнения. Регулярные физические упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет лепить и тонизировать ваше тело, чтобы улучшить результаты вашей потери веса. Вы также сможете есть больше пищи, чем без физических упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калориям.
 
 Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь ориентиром, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем внедрять какой-либо дефицит калорий, выдаваемый этим инструментом. 
 
 Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите как можно больше деталей — в первую очередь вам нужно будет знать свой рост, текущий вес, пол и возраст 
 
 Подробнее – в разделе Как пользоваться этим калькулятором 
 
 Подробнее о самих формулах см. – Как это работает 

  
 Объяснение формул базального метаболизма 
 
 
 Существует несколько различных формул, которые можно использовать в приведенном выше калькуляторе для определения BMR.Здесь мы разбираем лучшее: 
 
 Формула Миффлина-Сент-Джора 
 Формула Харриса-Бенедикта 
 Формула Катча-Макардла 
 Формула Каннингема 
  
 Формула Mifflin-St Jeor 
 
 
 Уравнение Миффлина-Сент-Джора рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), и его результаты основаны на оценочном среднем значении. Скорость основного обмена – это количество энергии, расходуемой за сутки в состоянии полного покоя. Было показано, что формула Миффлина-Сент-Джеора дает наиболее точные результаты. 
 
 Мужчины 
 10 x вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 
 
 Женщины 
 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 
  
 Формула Харриса-Бенедикта 
 
 
 Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически самой известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сент-Джеора, как показано выше, которая оказалась примерно на 5% точнее. 
 
 
 
 
 Пол 
 
 Единицы 
 
 Расчет 
 
 
 
 Мужчины 
 
 Метрическая система 
 
 БМР = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах) 
 
 
 
 Имперский 
 
 BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах) 
 
 
 
 Женщины 
 
 Метрическая система 
 
 BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах) 
 
 
 
 Имперский 
 
 BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4.7 × возраст в годах) 
 
 
 
  
 Формула Катча-Макардла 
 
 
 Формула Катча-МакАрдла позволяет рассчитать базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не занимались спортом. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела. 

 
  Катч = 370 + (21,6 * LBM) , где  LBM  равно  безжировой массы тела  

  
 Формула Каннингема 
 
 
 Уравнение Каннингема — еще один метод расчета основного обмена.Это точный метод, часто используемый спортсменами, однако его может быть сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. Инструкции по использованию см. ниже: 
 
 RMR = 500 + (22 x Безжировая масса тела [LBM] в кг) 
 
 Как пользоваться калькулятором; 
 
 
 Выберите пол 
 
 Выберите имперскую или метрическую систему 
 
 Рост, вес и возраст заполнения 
 
 Вес заполнения ворот 
 
 Выберите действие 
 
 Установить количество дней тренировок в неделю 
 
 Выберите одну из ваших целей:
 
 
 Интенсивная потеря веса 
 
 Быстрое похудение 
 
 Потеря веса 
 
 Техническое обслуживание 
 
 Прирост бережливого производства 
 
 оптом 
 
 Пользовательский — введите пользовательское значение разделения TDEE 
 
 
 
 Введите % жира в организме, если вы знаете это значение.Он также позволяет рассчитать параметры мышечной и жировой массы тела 
.
 
 Выберите метод расчета BMR в разделе «Основная скорость метаболизма».
 
 
 Миффлин-Сент-Джеор Формула 
 
 Формула Харриса-Бенедикта 
 
 Формула Катча-Макардла – неактивна, пока поле телесного жира пусто 
 
 Формула Каннингема – неактивна, пока поле телесного жира пусто 
 
 Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто 
 
 Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value 
 
 Пользовательский — введите пользовательское значение BMR 
 
 
 
 Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общий ежедневный расход энергии».
 
 
 Рассчитать 
 
 Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value 
 
 Пользовательский — введите пользовательское значение TDEE 
 
 
 
 Для расчета параметра «от талии к росту» заполните поле «обхват талии» 
 
 Нажмите кнопку «Рассчитать» 
 
 .

No related posts.