«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков) на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3. 5 и отключитесь на час и ожидайте увидеть серьезные результаты.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это установка скорости, требующей от вас удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул. «Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему ходьба может быть одним из лучших упражнений для здоровья

Ходить — значит быть человеком. Мы единственный вид, который передвигается, вставая и ставя одну ногу перед другой. За 6 миллионов лет, когда люди были двуногими, наша способность ходить прямо позволила человечеству преодолевать большие расстояния и выживать при изменении климата, окружающей среды и ландшафта.

Но ходьба — это больше, чем просто средство передвижения, она также очень полезна для нас.Бесчисленные научные исследования показали, что это простое движение ногами может принести ряд преимуществ для здоровья и помочь людям жить дольше. Фактически, обычная ходьба — при правильном выполнении — может быть единственным аэробным упражнением, которое нужно людям.

Многие люди прогуливались по окрестностям и на природе, чтобы скоротать время во время пандемии — и есть много причин, чтобы продолжать в том же духе, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Университета Сидней.

«Регулярная ходьба имеет все стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как улучшение работы сердца и системы кровообращения, лучший контроль уровня глюкозы в крови, нормализация артериального давления и уменьшение беспокойства и депрессии», — говорит Стаматакис.

Прелесть пеших прогулок в том, что они бесплатны, не требуют большого количества специального снаряжения и могут выполняться практически где угодно. Большинство людей могут практиковать ходьбу на протяжении всей жизни. Тем не менее, в эпоху кроссфита и высокоинтенсивных кардио ходьба, возможно, недооцененный способ заставить сердце биться и мышцы работать.Это также одна из наиболее изученных форм упражнений.

Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

В целом ходьба — хорошее упражнение, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и положительно влияет на большинство систем организма, — говорит Стаматакис.

Но ради эффективности — сколько ходьбы нужно стремиться? Эксперты в области общественного здравоохранения внушили нам идею о том, что нам нужно 10 000 шагов в день — или около пяти миль. Но вопреки распространенному мнению, эта рекомендация исходит не от науки.Вместо этого он проистекает из рекламной кампании 1960-х годов по продвижению шагомера в Японии. Возможно, из-за того, что это круглое число, которое легко запомнить, оно прижилось. Такие страны, как США, начали включать его в более широкие рекомендации в области общественного здравоохранения. Сегодня в приложениях для ходьбы на смартфонах и фитнес-трекерах часто используется счетчик шагов по умолчанию.

С 1960-х годов исследователи изучали стандарт 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя выполнение 10 000 или более шагов в день, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация по фитнесу.

«Несколько исследований неизменно показывают, что значительная польза для здоровья достигается гораздо ниже 10 000 шагов в день», — говорит Стаматакис.

Например, недавнее исследование Гарварда с участием более 16 000 пожилых женщин показало, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. Исследование также отметило, что преимущества долголетия продолжались до 7500 шагов, но после этого числа стабилизировались. Проще говоря, 7500 — это также идеальная ежедневная цель с сопоставимой пользой для 10000 шагов.

Стаматакис отмечает, что 7500 шагов также, как правило, соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения, таким как рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний 150 минут умеренной физической активности в неделю для взрослых.

Но, возможно, неплохо было бы увеличить темп. Как и в случае с любым другим упражнением, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: ходите часто, ходите быстро и ходите долго. Цель состоит в том, чтобы ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, даже если это всего лишь короткий рывок.

«Подойдет любой темп, но чем быстрее темп ходьбы, тем лучше», — говорит Стаматакис. «Идеально, чтобы от 3000 до 3500 [из этих шагов] выполнялись бодрым или быстрым темпом».

Ходите быстрее, живите дольше

В недавнем обзорном исследовании, в котором приняли участие около 50 000 пешеходов, Стаматакис и его коллеги связали более высокую скорость ходьбы со снижением риска смерти почти от всего, кроме рака. В обзоре отмечается, что то, сколько вы ходите, а не то, как быстро вы ходите, может быть более важным для снижения смертности от рака.

Аналогичное увеличение продолжительности жизни было обнаружено и в других исследованиях. Недавняя работа, опубликованная в Mayo Clinic Proceedings, проанализировала ожидаемую продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сами сообщили, что они медленно или быстро ходят. Более быстрые пешеходы — со скоростью около 3 миль в час (или 20-минутной мили) — могут рассчитывать прожить примерно на 15-20 лет дольше, чем более медленные пешеходы или те, кто разгоняется до 2 миль в час (30-минутная миля).

Средняя продолжительность жизни участников, считавших себя любителями быстрой ходьбы, составляла почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин.Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.

То, что считается быстрым темпом, зависит от уровня физической подготовки человека, но обычно он составляет от 3 до 5 миль в час. Частота вращения педалей в 100 шагов в минуту или больше является общепринятым порогом для превращения прогулки в упражнение средней интенсивности.

Хотя мы знаем, что ходьба полезна для тела, исследования также начинают показывать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить или уменьшить когнитивные нарушения, которые возникают с возрастом.

Исследование пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что ходьба в течение шести месяцев улучшает исполнительные функции или способность планировать и организовывать. Исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа — области мозга, участвующей в памяти и обучении.

Исследователи считают, что такие упражнения, как быстрая ходьба, могут улучшить пластичность мозга или способность выращивать новые нейроны и формировать новые синаптические связи.

Можно ли похудеть ходьбой?

Если ходьба может помочь вам жить здоровее и дольше, может ли она также помочь вам сбросить лишние килограммы? Не совсем.Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки сами по себе могут помочь похудеть. Исследования показывают, что диета — гораздо более важная составляющая уравнения потери веса.

По крайней мере, одно исследование показывает, что ежедневные прогулки мало влияют на контроль веса. Увеличение веса является обычным явлением среди студентов первого курса колледжа. Исследователи хотели определить, может ли ходьба избавить от лишних килограммов. В их исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, наблюдали за 120 первокурсницами в течение шести месяцев.В течение 24 недель студенты проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю. Исследователи отслеживали их калорийность и вес — и обнаружили, что количество шагов не влияет на число на шкале. Даже студенты, которые больше всего ходили, набирали примерно столько же веса.

Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, некоторые из нормальных физиологических реакций организма срабатывают, чтобы восполнить сожженные калории. Можно начать чаще голодать и есть больше, не осознавая этого.

Даже при жестком контроле суточного потребления калорий требуется много ходьбы, чтобы накопить значимый дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 500 калорий, идя за 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.

Однако ходьба действительно влияет на состав тела человека. Наличие у человека жира может быть более важным показателем риска заболевания, чем индекс массы тела. У заядлых ходунков, как правило, меньше окружность талии. Объем талии, превышающий 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин, связан с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Так что прогулка по парку, может быть, и не сделает вас «взорванным», но она определенно лучше, чем сидение.

Ходьба: шаг в правильном направлении

На этой странице:

Вы думали о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физических нагрузок? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и является самым популярным видом физической активности среди взрослых.

Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Информация и советы, приведенные ниже, помогут вам сделать прогулки и физическую активность частью вашего распорядка дня.

Каковы преимущества ходьбы?

Два преимущества ходьбы: это простота выполнения и низкий риск травм. Прогулка также бесплатна или недорого, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, удобства или обучение. Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать активный образ жизни, если вы вели малоподвижный образ жизни.

Польза для здоровья

Как и другие виды регулярной физической активности, ходьба в быстром темпе также может принести пользу для здоровья, например

Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать ходить?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем они начнут ходить. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, если вы

• имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, диабет или высокое кровяное давление
• старше 40 лет и неактивны

Вам также следует поговорить с врачом, если во время ходьбы у вас кружится голова; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.

Сколько мне нужно ходить?

Взрослым необходимо 150 минут или 2,5 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности, чтобы оставаться здоровыми. Аэробная физическая активность — это активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание. Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели — 150 минут в неделю. Но помогает любой 10-минутный период физических нагрузок. Если вы не можете ходить 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутных прогулки.

Для большей пользы для здоровья и контроля веса вам может потребоваться ходить более 150 минут в неделю. Стремитесь удваивать это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы ходите, тем больше пользы для здоровья вы получите!

С чего начать?

Ходьба — это легкий способ начать физическую активность, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без нескольких дней или недель на подготовку и планирование. Выполните следующие четыре шага:

1.Ставьте цели и составляйте план их достижения.

Установка реалистичных целей — например, ходьба от 10 до 15 минут три раза в неделю — и наличие плана по их достижению улучшат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.

При постановке целей и создании плана действий подумайте о следующем:

Голы

• Как далеко и как часто вы будете идти пешком, чтобы начать
• Где вы хотите достичь своей программы ходьбы через 6 месяцев
• Где вы хотите быть через 1 год

План действий

• Где вы пойдете
• В какие дни и часы вы будете ходить
• Кто будет вашим напарником или помощником?

2.Будь готов.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например

• обувь, подходящая по размеру и имеющая хорошую опору для свода стопы; твердая пятка с хорошей амортизацией; и нескользящая, гибкая подошва
• Одежда, которая сохраняет сухость и комфорт
• шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
• шапка и шарф, чтобы покрыть голову и уши, когда на улице холодно
• слоя одежды в холодную погоду, которую можно снимать при разогреве

3.Пошевеливайся.

Разделите прогулку на три части:

• Разминайтесь медленной ходьбой.
• Увеличьте скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает, что вы ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом можно было бы легко говорить и дышать.
• Охладитесь, снизив темп.

При ходьбе обязательно используйте соответствующую форму:

• Поднимите подбородок и слегка расслабьте плечи.
• Смотрите вперед, а не на землю.
• Держите спину прямо, а не выгибайтесь вперед или назад.
• Позвольте пятке вашей стопы сначала коснуться земли, а затем перекатите ваш вес вперед.
• Идите, вытянув пальцы ног вперед.
• Размахивайте руками естественно.

4. Доп.

По мере облегчения ходьбы начинайте идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или лестницы, чтобы сделать прогулки более сложными. Просмотрите примерный план ходьбы, который следует ниже, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.

Пример ежедневной программы ходьбы

Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать работу. В зависимости от ваших способностей ваши сеансы ходьбы могут быть длиннее или короче, чем эта программа-пример. Если вы ходите менее трех раз в неделю, дайте себе более 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.

Стоит ли растягиваться перед прогулкой?

Исследование лучшего времени для растяжки продолжается.Вы можете разогреться перед прогулкой, пройдя несколько минут медленнее, прежде чем увеличивать темп. Вы можете растягиваться после разминки, а также после прогулки и охлаждения. Остыните, медленно идя последние несколько минут прогулки.

После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкими. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания и задержки дыхания. Выполняйте каждое растяжение медленно и двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы можете попробовать.

боковой вылет

Вытяните одну руку над головой в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

Настенный толкатель

Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Заднюю ногу держите прямо, стопу ровно, носки ног прямо вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Подтяжка колена

Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на прямой линии. Подтяните одно колено к груди, удерживайте 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног

Подтяните правую ногу к ягодицам правой рукой. Встаньте прямо и держите согнутые колени прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите другой ногой и рукой.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога вытянулась на скамейке пальцами ног вверх.Другой ногой поставьте ровно нижнюю поверхность. Выпрямите спину, и если вы почувствуете растяжение задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.

А как насчет безопасности?

На улице по некоторым местам безопаснее гулять, чем по другим. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.

• Будьте внимательны к своему окружению. Если вы носите наушники во время прогулки, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать автомобильные гудки, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
• По возможности гуляйте с другими людьми и возьмите с собой телефон и удостоверение личности, например водительские права.
• Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
• Носите светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
• Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные машины и другие препятствия, которые могут закрывать вам обзор для движения транспорта или других людей.
• Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; отверстия, камни или палки, которые могут стать причиной падения.
• Прогуляйтесь по внутреннему торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или комфортно гулять на улице.

Как сделать ходьбу привычкой?

Ключ к формированию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться привычного режима ходьбы:

• Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы оставаться интересными и сохранять мотивацию.
• Слушайте любимую музыку во время прогулки, не забывая поддерживать низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать окружающие звуки.
• Приведи друга или члена семьи. Если вы будете регулярно гулять, это поможет вам двигаться дальше, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить примером для подражания друзьям, членам семьи и другим людям.
• Имейте «План Б» Когда плохая погода или другие препятствия мешают, будьте готовы к выбору вариантов, например, прогулки по торговому центру, а не на улице.
• Отслеживайте свой прогресс на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера.Запишите даты, расстояние и то, что вы чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы пройдете в течение определенного периода времени.

• Подарите себе что-нибудь приятное после прогулки, например, примите расслабляющий душ или проведите 30 минут наедине с собой.
• Будьте готовы к неудачам. Если у вас возникла неудача, как можно скорее вернитесь к привычному режиму ходьбы.

Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже упростит вам другие виды физической активности.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Проходите 7 миль в день, чтобы оставаться здоровым

Getty Images

Чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания — самый смертельный недуг в Америке, ответственный за каждую четвертую смерть взрослого человека, — эксперты в области здравоохранения рекомендуют не сидеть. Они еще более настойчиво относятся к ходьбе: Не просто не сидите, выходите и не используйте ноги. компании, выпускающие фитнес-трекеры, ухватились за это, делая 10 000 шагов в день, что является отраслевым стандартом для здорового образа жизни.Но 10 000 шагов — это скорее ориентир. Правило состоит в том, что правила нет — по крайней мере, пока.

Однако, согласно The New York Times , новое исследование ставит более амбициозную цель: 15 000 шагов в день, чтобы избежать риска сердечных заболеваний. Исследование основывалось на данных о сотрудниках почтовой службы Шотландии среднего возраста, некоторых почтальонах, которые целыми днями ходили пешком, и о других офисных служащих, которые проводили дни сидя. Ситтеры чаще проявляли нездоровые факторы, что подвергало их риску сердечных заболеваний.Но ходьба на любую сумму уменьшала риск, давая почтовым перевозчикам преимущество. Почтовые перевозчики, которые ходили пешком более трех часов в день, вообще не имели повышенного риска сердечных заболеваний — их ИМТ, метаболизм, уровень холестерина и уровень сахара в крови были в норме.

Итак, согласно этому (небольшому, ограниченному) исследованию, 15 000 шагов делают людей здоровыми. Для любопытных 15000 шагов эквивалентны примерно семи милям ходьбы. Легкий. Люди могут делать 15 000 шагов в день, «быстро ходя в течение двух часов со скоростью около четырех миль в час», — сказал ведущий исследователь д-р.Уильям Тигбе сказал The Times. (Средняя скорость ходьбы составляет три мили в час.) Еще одно вполне реалистичное предложение было «30 минут ходьбы до работы, еще одна во время обеда и несколько 10-минутных тренировок в течение дня».

На самом деле семь миль — это ничто. Это расстояние от самой северной границы Центрального парка до самой южной оконечности Манхэттена. Это эквивалент четырехкратного пересечения моста Золотые Ворота. Это 28 раз по трассе и 102 раза по футбольному полю.Это даст вам пятую часть пути через Оклахома-Панхэндл и 0,00003 пути к Луне. Это займет два, может, три, даже четыре часа от вашего рабочего дня. Но послушай, может ты наверстываешь время, когда не умрешь от болезни сердца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Множество преимуществ 30-минутной ходьбы в день

CrossFit, Insanity, Pure Core. Каждый год новые заядлые игроки и программы вызывают фурор на фитнес-арене.

Но, честно говоря, они придерживаются только около 20 процентов населения — тех, кто уже обратился в фитнес.

Как насчет остальных — 80 процентов американцев, которые не получают достаточного количества упражнений? Неужели они действительно собираются перейти от кушетки к Безумию и придерживаться его?

Вряд ли.

Вместо этого, как недавно посоветовал главный хирург, они должны начать ходить, потому что ходьба помогает уменьшить и вылечить хронические заболевания, от которых страдает около половины всех взрослых американцев.

Вы слышали это раньше: умеренные физические упражнения помогают предотвратить и уменьшить тяжесть хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет, а также улучшить настроение и подвижность. Ходьба — форма упражнений, доступная почти для всех и не требующая специального оборудования или одежды (кроме удобной обуви) — считается умеренной физической нагрузкой.

Но сколько и когда?

Правительство предлагает 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. Но многие эксперты рекомендуют вместо этого не менее 30 минут в день.

«Тридцать минут в день — вот где мы видим огромную пользу для здоровья», — говорит Рик Ричи, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Эти преимущества для здоровья включают улучшение состава тела (более высокое соотношение мышечной массы и жира) и снижение риска метаболического синдрома (высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, которые вместе увеличивают риск сердечных заболеваний). болезнь, диабет и инсульт), по словам Ричи, игриво добавляющего:

«И вашей собаке это тоже может понравиться.”

Один из популярных способов измерить, сколько вы идете, — это использовать трекер физической активности или шагомер. Магическое число du jour, кажется, составляет 10 000 шагов, что Ллойд Генри, тренер по бегу и ходьбе из округа Колумбия, называет «хорошей отправной точкой».

«Fitbit или другие трекеры позволяют вам быть уверенными, что вы поймете, что вам нужно. Некоторые люди даже гуляют после того, как их дети спят», — говорит Генри. «Это также показывает, что все имеет значение, все складывается. Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора, припаркуйтесь подальше или сойдите на ранней остановке метро.

Другими словами, вам не нужно делать 30 минут (или 10 000 шагов, что больше 30 минут и составляет примерно пять миль) за один этап, а в течение дня.

«Цель состоит в том, чтобы сделать это частью вашего образа жизни», — говорит Генри, который — когда он не обучает длине шага, осанке, расстановке ступней и интервальным тренировкам — бегает марафоны и участвует в триатлоне.

Говоря об интервалах: хотя ходьба обычно намного менее утомительна, чем бег, есть способы увеличить интенсивность, когда вы почувствуете себя готовым.

Один из способов сделать это — интервалы или «фартлек» (игра на скорость), — говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

«Фартлек — это разновидность неструктурированной интервальной тренировки. Вы можете делать это с помощью бега и ходьбы », — говорит Брайант.

Эти типы интервалов увеличивают интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий и увеличению силы и скорости.

Кристен Чуба, жительница округа Колумбия, которая считает ходьбу своим основным видом упражнений, говорит, что она часто делает фартлексы — хотя до недавнего времени она не знала, как они называются, — чтобы увеличить интенсивность.

«Обычно я занимаюсь примерно 30 минут три раза в неделю», — говорит Чуба, директор службы питания компании Diet-to-Go.

Она также часто использует отягощения для увеличения интенсивности.

Ричи, однако, говорит, что он не любит использовать веса во время ходьбы, поскольку они могут мешать осанке, походке или равновесию.

Вместо этого, по его словам, измените темп и рельеф местности.

«Вы также увеличиваете интенсивность, добавляя холмы и лестницы», — говорит он.

Генри соглашается и говорит, что он предпочел бы тренировку с отягощениями и другие кросс-тренировки, особенно силовые тренировки верхней части тела, отдельно от ходьбы.

«Я думаю, что вес во время ходьбы представляет собой ненужный риск», — говорит Генри, предполагая, что ступеньки к Мемориалу Линкольна или крутой склон на Капитолийском холме могут быть полезны для изменения местности.

«Но вы также можете просто сделать лестницу у себя дома или на работе», — говорит Генри.

Однако исследования показывают, что даже с учетом повышенной интенсивности ходьба несравнима с бегом с точки зрения кардиотренировок или похудания.

Однако с точки зрения других преимуществ для здоровья, таких как те, которые Ричи отмечал ранее, есть признаки того, что ходьба на самом деле предпочтительнее бега.

Возникает вопрос: полезна ли ходьба только для 80 процентов — людей с ограниченными возможностями — или она может принести пользу тем, кто уже в хорошей форме?

Генри предполагает, что ходьба может быть полезна бегунам и велосипедистам, которые получают травмы; Ричи говорит, что ходьба может стать воротами для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, но позже будет искать что-то более напряженное, например, бег; Брайант рекомендует ходить как форму активного восстановления тем, кто в хорошей форме.Активное восстановление — это способ подготовиться физически и морально, чтобы оставаться расслабленным, перед следующей тренировкой.

Затем есть часть ума и тела.

«Когда все в колледже бегали, я начала ходить для упражнений. Мне это было намного приятнее », — говорит Чуба. «И часть привлекательности упражнений — это эмоциональное благополучие и удовольствие».

Как сказал Гиппократ: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер.Ее можно найти на www.gabriellaboston.com.

washtonpost.com

Архив MisFits Прочтите прошлые колонки о фитнесе в округе Колумбия по адресу washtonpost.com/wellness .

Информационный бюллетень Lean & Fit Подпишитесь, чтобы получать новости о здоровье каждую среду по электронной почте.

Здравоохранение и наука Прочтите раздел «Здоровье и наука» в газете «Вторник» и на сайте washtonpost.com/health.

Как легко прийти в форму, ходя

• Большинство взрослых не получают достаточного количества упражнений, но поддержание формы имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья.
• Ходьба может продлить вашу жизнь, предотвратить болезни и сделать вас счастливее.
• В некотором смысле ходьба — идеальное упражнение, поскольку она доступна, проста и бесплатна.
• Гуляя всего 30 минут в день, вы можете значительно улучшить свое здоровье.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше

Мало что может изменить ваше психическое и физическое здоровье так сильно, как упражнения.

Регулярные тренировки могут продлить вашу жизнь, предотвратить сердечное заболевание и различные виды рака, восстанавливают силу мышц и костей, утраченную с возрастом, и снижают уровень тревоги и депрессии.

Возможно, лучше всего то, что вы можете начать получать все эти преимущества, просто решив регулярно гулять.

Для многих начало занятий фитнесом может быть пугающим — силовые тренировки, интервальные спринты и даже некоторые упражнения с собственным весом могут показаться слишком сложными, если вы не знаете, с чего начать.Но люди, не знающие, как они хотят начать заниматься фитнесом, должны воодушевиться простым фактом. Большинство исследований показывают, что делать небольшие упражнения намного лучше, чем ничего не делать.

Выйти на улицу и прогуляться по улице — или через парк, или по тропе — достаточно, чтобы начать преобразовывать ваше здоровье.

Даже несколько минут лучше, чем совсем ничего, а превышение минимальных требований к здоровью дает дополнительные преимущества.Но если вы хотите, чтобы основная цель была достигнута, старайтесь уделять 30 минут в день пять дней в неделю — всего 150 минут в неделю.

Здоровые взрослые должны стремиться к 150 минут умеренной активности в неделю. два дня в неделю для укрепления мышц.

Ходьба еще не завершит вас, поскольку в нее не входит силовая тренировка. Но даже соблюдение правил умеренной активности при регулярной ходьбе может многое сделать.

Согласно одному большому исследованию пожилых людей, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, в котором участвовало 62 178 мужчин и 7 7 077 женщин, у людей, которые ходят не менее 150 минут в неделю, вероятность смерти примерно на 20% ниже, чем у неактивных взрослых в течение 13 лет. год обучения.

«Ходьба была описана как« идеальное упражнение », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте», — пишут авторы в своем заключении.

Тем не менее, стоит попытаться сохранить приличный темп. Другое исследование, в котором приняли участие более 50 000 взрослых в Великобритании, показало, что люди, которые регулярно ходят в среднем или быстром темпе, примерно на 20% меньше умирают — и на 24% меньше умирают от сердечных заболеваний — по сравнению с медленно ходящими людьми.

Ходьба может улучшить ваше психическое здоровье и помочь в борьбе с депрессией

Хотя продление жизни и сокращение заболеваемости важны, это не единственные причины для прогулки.Небольшие исследования показали, что даже 30-минутной прогулки на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и других учреждений, показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, могут снизить риск депрессии. Риск снижался еще на 17% с каждым добавлением примерно 30 минут ежедневной активности.

Ничто из этого не означает, что вам не следует в конечном итоге начинать включать силовые тренировки и другие формы упражнений в свой распорядок дня — есть причины, по которым эти упражнения включены в рекомендации по фитнесу. Но если вы просто хотите начать с простого, знайте, что прогулка может быть более действенной, чем кажется.

Как превратить ходьбу в тренировку

Если есть одно упражнение, которое должно выиграть золото за его впечатляющий список преимуществ и минимальных рисков, то это ходьба.К тому же это удобно (вдумайтесь, без оборудования!) И противопоказано при очень редких состояниях и сопутствующих заболеваниях.

Вам может быть интересно: если это занятие может помочь кому-то в возрасте девяноста лет оставаться в форме — действительно ли это принесет пользу всем?

Да, люди всех возрастов и уровней физической подготовки, от новичков до спортсменов высокого уровня, могут получить многие из тех же преимуществ, которые дает бег, выполняя тренировки ходьбой — с правильной техникой.

На самом деле у ходьбы и бега есть множество плюсов, с одним основным отличием.«Хотя оба упражнения задействуют одни и те же мышцы и суставы, сжигают калории и укрепляют сердце и легкие, они различаются по влиянию», — говорит Джульетта Каска, персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE и NASM, и основательница Джульетты Каска. Дзен Фитнес.

Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может привести к растяжению суставов, связок и сухожилий, — говорит Каска. Вот почему ходьба может быть фантастическим вариантом, когда бегуны хотят взять выходной день для бега, но при этом занимаются аэробной тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление после упражнений: как позволить вашим мышцам зажить и почему

Один из недостатков ходьбы? «Ходьба требует больше времени, чтобы преодолеть такое же расстояние», — говорит Бонни Столл, личный тренер из Лос-Анджелеса и соучредитель EverWalk, движения, призванного побудить людей больше ходить.Вот почему вы можете сжечь больше калорий за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы. Но в зависимости от вашей скорости, вы можете получить те же эффекты от ходьбы на три мили, что и от бега на три мили; Самая большая разница в том, что ходьба не требует больших усилий.

Что наука говорит о пользе ходьбы для здоровья?

Одно из преимуществ — более долгая жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале , просто идя в темпе, который заставляет вас слегка задыхаться или вспотеть, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и смерти от всех причин, чем при обычной ходьбе в более неторопливом темпе. Британский журнал спортивной медицины .Согласно другим исследованиям, такая же быстрая ходьба может снизить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета, равно как и бег.

Со временем наука обнаружила связь между ходьбой и улучшением когнитивных функций и снижением риска деменции и болезни Альцгеймера, например, в исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease .

Было также показано, что ходьба улучшает такие состояния, как остеоартрит коленного сустава (согласно исследованиям) и боли в спине (согласно другим исследованиям).А исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Sleep Health , показало, что простое выполнение большего количества шагов в течение дня было связано с улучшением качества сна (и в большей степени для женщин, чем для мужчин).

Ходьба также может помочь предотвратить потерю костной массы, которая происходит естественным образом в результате возраста, особенно если вы увеличиваете интенсивность своих шагов, поднимаясь по лестнице, увеличивая темп или добавляя упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания) на протяжении всей тренировки. ходьбы, согласно клинике Мэйо.

В рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для взрослых быстрая ходьба определяется как тип умеренных физических упражнений, связанный с оптимальным долгосрочным здоровьем и меньшим риском набора лишнего веса. В этих рекомендациях говорится, что старайтесь уделять от 150 до 300 минут в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Психологические преимущества ходьбы также впечатляют (что неудивительно, учитывая, что упражнения в целом являются одним из лучших способов справиться со стрессом).По словам Каски, ходьба действительно снимает стресс. Например, исследование, опубликованное в марте 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что люди, которые участвовали хотя бы в одной групповой прогулке на природе в неделю, видели положительные эффекты, когда дело доходило до управления стрессовыми жизненными событиями и улучшения состояния здоровья. психическое благополучие.

Исследования даже показали, что ходьба может улучшить творческое мышление, тем более, что прогулка совершается на улице.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения и сон являются вашей максимальной защитой от стресса

К счастью, ходьба для фитнеса почти не требует обучения.Это отличается от обычной прогулки с вашим лучшим другом или собакой, но это легко сделать, уделив больше внимания вашей скорости и форме.

Поначалу скорость может показаться тревожной, но не думайте, что вам нужно устанавливать рекорды гоночной ходьбы. Исследования показывают, что если вы хотите улучшить физическую форму, лучше всего подходит быстрая ходьба, и, конечно же, «быстрая» будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или в общем упражнении, пробегите 20-минутную милю, чтобы начать, — говорит Столл.В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться со скоростью 15 минут на милю.

Другой способ измерить вашу скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы идете быстро, у вас должно быть тяжелое дыхание, но при этом вы все еще можете поддерживать разговор.

Хотите улучшить эту скорость? Убедитесь, что вы двигаете ступнями с пятки на носок. «Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показывать им, что находится на подошве вашей обуви на каждом шагу», — говорит Столл.Этот перекат через ногу должен помочь вам продвинуться вперед.

В то же время держите руки под углом 90 градусов и двигайте ими вперед и назад, а не поперек нашего тела. «По мере того, как вы увеличиваете накачку в локтях, ваши ноги будут следовать за ними», — говорит Столл, добавляя, что если вы раскачиваете их по телу, это может снизить вашу скорость.

Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю. Направляйтесь на трек и записывайте время, необходимое вам для прохождения одного круга, обычно четверти мили. «Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы пройти всего на пять секунд быстрее», — говорит Столл.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)

Хотя ходьба является относительно основным видом деятельности, это не так. означают, что вы не можете получить больше от прогулок, увеличив интенсивность. Вот четыре способа сделать это.

• Ходите вверх и вниз по холмам. Чтобы укрепить силу и выносливость, найдите холмистый маршрут для ходьбы или выполните повторение холма, проходя вверх и вниз по холму несколько раз подряд.Просто помните о некоторых подсказках по форме. «При подъеме в гору слегка наклонитесь вперед, — говорит Каска. А поскольку спуск с горы может быть тяжелым для колен, делайте более короткие шаги, держите колени слегка согнутыми и замедляйте темп.
• Делайте интервалы. Интервалы чередуются между периодами высокоинтенсивной работы и периодами восстановления. Вы можете сделать это, идя как можно быстрее в течение определенного времени, а затем замедляя темп. Попробуйте, например, пройти две-три минуты с умеренной интенсивностью, а затем быстро двигаться в течение одной минуты.Или, если это проще, чередуйте одну минуту быстрой и одну минуту медленной ходьбы. Если идти по часам слишком утомительно, используйте видимые маркеры, такие как почтовые ящики или деревья, и увеличивайте скорость между каждым четвертым и пятым почтовым ящиком или деревом, говорит Столл.
• Выбирайте разные местности. Тротуар — всегда хороший выбор, но постарайтесь попробовать и другие покрытия. «Вы можете сжечь больше калорий, идя по траве или гравию, чем по дорожке», — говорит Каска. Бонус? Если вы живете недалеко от пляжа, ударьте по песку, и вы увеличите количество сжигаемых калорий.
• Используйте палки для скандинавской ходьбы.

  No related posts.