Супер сжигающая тренировка для всего тела: Виды тренировок

Содержание

Супер тело с фулбоди тренировкой для опытных | Bodymaster О спорте и фитнесе

Вот он – главный герой голливудского боевика. За спиной взрываются вертолеты, свистят пули, но на его лице не дрогнул ни один мускул, походка также решительна, а обнаженный торс демонстрирует идеальный рельеф.

Так выглядит идеальный атлет не только по мнению женщин, к их восхищению присоединяются и сильная половина. Итак, какая фулбоди тренировка подойдет прокачать все тело?

Как стать таким же стройным и привлекательным? Сидеть на диете – недостойно, потеть на беговой дорожке – скучно, так как мужчине сбросить вес? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом.

В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем базовую видео программу.

Готовы к следующему уровню? Вашему вниманию – мужская супер сжигающая тренировка для всего тела от американских пехотинцев.

Военная тренировка для всего тела

Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.

Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно.

Всего 18 упражнения, которые заставят ваше тело гореть. Приступим?

Блоки упражнений можно выполнять все вместе последовательно в одной тренировке или самостоятельно распределив на разные дни.

Полную версию с деталями по упражнениям смотри в материале Фитнес тренировка для всего тела от морпехов.

Блок 1

Блок 2

Блок 3

Если вам понравилась эта суперсжигающая военная фулбоди фитнес тренировка, вы наверняка оцените и такфит (тренировки спецназа).

Модное направление в физподготовке, он представляет собой микс из элементов борьбы (гимнастики, йоги, а также силовых упражнений с гирями, гантелями, булавой, веревками и другим снарядами. Такой тренинг не даст вам заскучать, ускорит метаболизм и разовьет функциональную силу.

Дополнительное кардио

Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.

И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.

«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.

Следуйте следующим рекомендациям:

Во время бега ваше тело должно оставаться расслабленным, корпус немного наклонен вперед, а руки активно работают, двигаясь в унисон ногам.
Не забудьте, что нельзя ставить ногу на землю всей ступней – сначала пятка, потом, плавно перекатываясь, идет носок.
Используйте нагрудный кардиомонитор или фитнес часы для контроля своего уровня пульса и расчета своего оптимального уровня пульса.
Замените бег на подходящую активность на кардиотренажере: эллипс, гребля, степпер, лестница, велосипед.
О необходимости разминки перед кардио, думаем, не стоит напоминать – это святое правило любой тренировки.

Бег в стиле милитари

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).

Короткие забеги устраивайте в быстром темпе – примерно 6 минут на 1,5 км. Дыхание в это время короткое, с мощными выдохами, говорить сложно и не рекомендуется.
Во время средних забегов на те же 1,5 км вам дается уже 7 минут. При такой скорости вы уже можете односложно отвечать.
А вот на длинных дистанциях продолжительностью около 90 минут вы уже должны быть в состоянии вести беседу, сохраняя ровный темп.

Успехов в зале!

Тренировка верхней части тела для похудения

Ключевые теги: как сохранить здоровье при похудении, как называется болезнь сильного похудения, какой фреш пить для похудения.

Мочегонное таблетки для похудения названия таблеток, вино и сыр для похудения, 12 ошибок при похудении, какие спортивные добавки для похудения, как сохранить здоровье при похудении.

Принцип действия

Lipocarnit содержит СУПЕР — МОЩНЫЙ ингредиент L-КАРНИТИН , который является самым быстрым и активным, он направлен на ТОТАЛЬНОЕ жиросжигание. Его УНИКАЛЬНЫЕ свойства способствуют максимальному похудению ВСЕГО за неделю!

Aug 06, 2012 · Это идеальный комплекс включающий упражнения для похудения, супер-сжигающая тренировка для мышц верхней . .. Клацніть, щоб переглянути у службі Bing14:233/28/2018«Тренировка для верхней части тела + КАРДИО! ♥ Подписывайтесь на мой канал ♥ https://www.youtube.com/c … 9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

Состав

Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 11. Это готовая интервальная тренировка для всего тела для новичков, которая поможет вам похудеть и подтянуть тела. Готовый план упражнений с фото + разминка. В этой статье Вы найдете список лучших упражнений для похудения спины, боков и рук. Они подойдут девушкам и женщинам любых возрастов и могут выполнятся в домашних условиях. Данный комплекс поможет убрать жир, удалить …

Результаты клинических испытаний

Apr 22, 2016 · Супер-сжигающая тренировка для верхней части тела. Упражнения для похудения. … фитнес для похудения … 9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 11.

Мнение специалиста

Обладая натуральным составом, Lipocarnit является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Lipocarnit, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме. После применения препарата вес перестает колебаться, благодаря налаженному процессу обмена веществ. Грушина Елена, консультант

Это готовая интервальная тренировка для всего тела для новичков, которая поможет вам похудеть и подтянуть тела. Готовый план упражнений с фото + разминка. Aug 14, 2013 · Тренировка для похудения и создания … Другой день тренировка на верхнюю часть тела … тренировка для … 9 Упражнения для похудения верхней части тела для женщин в домашних. 9.1 9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела; 9.2 Комплекс упражнений для похудения дома. Программы …

Способ применения

Употребляете внутрь по 1-2 капсулы два раза в день во время приема пищи Длительность курса — индивидуально, в зависимости от необходимого результата Фиксируете стабильное снижение веса Чтобы усилить результат повторите курс после 2 месячного перерыва

Какие упражнения для похудения верхней части тела : 19.06.2017 Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку но только на четырех ножках и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги … Главная Фитнес для похудения Тренировка верхней части тела для девушек. Популярные материалы В этой статье Вы найдете список лучших упражнений для похудения спины, боков и рук. Они подойдут девушкам и женщинам любых возрастов и могут выполнятся в домашних условиях.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Lipocarnit капсулы для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

12/26/2017«Силовая тренировка для девушек. Комплекс упражнений с фокусом на: Грудь, Плечи, Руки, Спина. … Истории похудения. История похудения Алены … Силовая тренировка верхней части тела. Упражнения на нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела! Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть … 8/14/2016«Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых …

Обруч массажный для похудения acu hoop, скипидарна эмульсия для похудения, магазин все для похудения в курске, отзывы овсяной диеты для похудения, здоровые завтраки рецепты для похудения, мочегонное таблетки для похудения названия таблеток, худия гордония для похудения где купить.

Официальный сайт Lipocarnit капсулы для похудения

Купить Lipocarnit капсулы для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Если вы чего-то хотите идите к своей цели. Lipocarnit вам в помощь. До 115,7 кг После 65 кг Рост 163 Возраст 25 лет Похудела меньше чем за год Вес держу 1,5 года

Жаль, что в наше время аптеки не гарантируют качество. Я в свое время на Lipocarnit похудела, в аптеке покупала. Правда, он там в три раза дороже стоил, чем на сайте.

Извиняюсь, не заметил на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Тренировка с полным разделением верхней / нижней части тела

Вместо того, чтобы разделить свою тренировку на несколько групп мышц, попробуйте выполнить все упражнения в один и тот же день. Поочередно выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы вы могли дать одной части вашего тела время на восстановление, в то время как вы работаете с другой. Тренировки могут быть изнурительными, но вы сможете вычеркнуть практически все мышцы из своего контрольного списка.

Один из самых популярных подходов к поднятию тяжестей — это тренировка только одной части тела или группы мышц. Культуристы обычно используют этот подход, поэтому они могут сосредоточиться на утомлении мышц, прежде чем перейти к следующему.

Если вам не хватает времени или у вас нет терпения работать с одной группой мышц в течение всей тренировки, попробуйте объединить их все в одну тренировку. Вы можете поразить практически все мышцы тела за одну тренировку, комбинируя упражнения для нижней и верхней части тела.

Оставьте хотя бы один день восстановления между этими тренировками, чтобы лишить вас возможности работать с одной и той же мышечной группой в последовательные дни.

Упражнение пара 1

Начните с двух простых движений: приседания и отжимания.

Выполните три подхода по 10 повторений для каждого.

Отжимания

Вы можете делать это из обычного положения отжимания или с коленями на земле, делая это немного легче. Начните с рук под плечами в верхней части позиции отжимания. Опустите свое тело вниз, пока оно не станет на дюйм выше земли, затем нажмите вверх до вершины.

Кубок приседания

Вставай с земли и хватай гантели. Держите его вертикально между ладонями на уровне груди. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка вытяните пальцы ног. Присядьте как можно ниже, пока ваши локти не коснутся верхушек бедер, а затем встаньте назад.

Упражнение пара 2

Для этой пары используйте штангу во время становой тяги и гантели с жимом плеча. Сделайте три подхода по 8 повторений для становой тяги и три подхода по 12 повторений для жима плечом.

Становая тяга

Начните со штангой на полу. Встаньте в центре с голени в нескольких дюймах от штанги. Откиньте задницу назад и наклонитесь, чтобы схватить планку руками шире, чем на ширине плеч. Вытяните грудь, поставьте вес на пятки и поднимите штангу, пока не встанете. Опустите его обратно на землю, чтобы выполнить одно повторение.

Жим от плеч

Встаньте с гантелями в каждой руке. Размахивайте гантелями вверх, пока один конец не коснется ваших плеч. Ваши костяшки должны быть направлены в стороны. Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Когда вы нажимаете вверх, поверните костяшки к стене позади себя. Опустите их обратно на плечи, чтобы выполнить один повтор.

Упражнение пара 3

Тренируйте свое тело по одной стороне с помощью упражнений для верхней и нижней части тела, в которых используется только одна конечность. Сделайте четыре подхода по 10 повторений с каждой стороны для каждого упражнения.

Гантель Роу

Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамейкой. Повернитесь лицом к скамейке на расстоянии 3-4 фута. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамейку. Возьмите гантель другой рукой и потяните ее вверх, пока гантель не коснется боковой части грудной клетки.

Опустите его обратно на пол, чтобы завершить повторение.

Обратный выпад

Держите гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Встаньте вместе, чтобы начать и отступите одной ногой. Опусти колено на землю. Затем вернитесь назад и сделайте шаг назад. Отойдите с другой ногой и повторите.

финишер

Завершите свою тренировку всего тела одним из самых известных основных упражнений. Держите доску как можно дольше в течение трех подходов.

Планка

Начните на вершине отжимания. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию от плеч до лодыжек. Не позволяйте своему прикладу падать или подниматься слишком высоко в воздухе.

Жиросжигающая тренировка для тонизирования всего тела

Готовы к тренировке всего тела, которую можно выполнять дома? Наш штатный тренер, Аманда Ли, рассказывает, как использовать HIIT-тренировки для повышения тонуса всего тела и сжигания максимального количества жира. «Я люблю HIIT-тренировки, потому что они очень эффективны и эффективны. Они сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время. Тренировки HIIT также хороши, потому что они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.»Изучите ротацию ниже.

Программа:
Джексы
Выпады
Альпинисты
Отжимания на наклонной скамье
Прыжки приседания
Отжимания
Берпи
Флаттер удары

* Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 10-секундный перерыв после каждого упражнения.

Движение: Джексы

Как: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Прыжки с трамплина — отличная разминка и быстро сжигают жир.

Движение: выпады в прыжке

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди.Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.

Выпады с прыжками прорабатывают ягодицы и бедра, а также сжигают много калорий.

Движение: альпинисты

Как выполнять: примите положение для отжимания, руки прямые, а тело — прямая линия. Поднимите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Альпинисты — отличная тренировка для мышц живота.

Движение: отжимания на наклонной скамье

Как: Встаньте перед столом или скамейкой, затем расставьте руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вернитесь в положение планки, напрягите пресс и выпрямите спину. Согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к скамейке. Выпрямите руки, чтобы снова встать на прямую линию.

Отжимания — единственная лучшая тренировка для верхней части тела, и они также укрепляют ваш корпус.

Движение: Прыжки из приседаний

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.Присядьте, положив вес на пятки. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, крепко сожмите ягодицы и подпрыгните через ноги и пятки, прыгая прямо вверх. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию.

Приседания великолепны для моделирования ваших ног и ягодиц.

The Move: Dips

Как: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле. Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.Выпрямите руки, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Отжимания — лучшее упражнение на трицепс в домашних условиях. Они подтягивают и тонизируют тыльную сторону рук.

Движение: Берпи

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.Подпрыгните, затем согните ноги в коленях и присядьте. Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгайте ногами обратно в руки. Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Берпи прорабатывают все — от ног до кора. Они также отлично подходят для кардиотренировок, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

The Move: Flutter Kicks

Как: Лечь на спину.Держите нижнюю часть спины на полу, руки по бокам, когда вы отрываете правую ногу от земли. Поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола. Переключайте положение ног, делая трепетное движение ногой.

Мне очень нравится эта тренировка пресса. Через 30 секунд вы почувствуете сильный ожог.

Poosh Edit: Best of Fitness Gear

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Затем купите наш тюрбан для волос с леопардовым принтом Aquis x Poosh Rapid Dry с леопардовым принтом.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистую диету. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсетов .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является расширенным. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
Доведите до отказа каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

неделя 1

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

2 неделя

Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять хотя бы два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.

Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Шагающие выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (дюймовые черви)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4.Ножи домкраты TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.