Сколько нужно человеку в день проходить км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Метрополитен в цифрах

Количество пассажиров, перевезенных метрополитеном за 2019 год	2560,7 млн.пасс.
в том числе:
полностью оплативших проезд	1835,4 млн.пасс.
студентов и школьников	225,2 млн.пасс.
имеющих льготы по оплате проезда	500,1 млн.пасс.
Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки за 2019 год	9 432 052 пасс. (27.12.2019)
Максимальное количество пассажиров, перевозимых метрополитеном в сутки	9 715 635 пасс. (26.12.2014)
Количество линий (01.04.2021)	15 (14 линий метрополитена, Московское центральное кольцо, Московский монорельс)
Самая длинная линия	Арбатско-Покровская линия (45,1 км)
Самая короткая линия	Каховская линия (3,3 км)
Самый длинный перегон	«Крылатское»–«Строгино» (6625 м)
Самый короткий перегон	«Выставочная»–«Международная» (497 м)
Количество станций (01. 04.2021)	278 (241 станций метрополитена, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)
наземных	56 (19 станций метро, 31 станция МЦК, 6 станций Московского монорельса)
Самая глубокая станция	«Парк Победы» (84 м)
Станция, расположенная ближе всех к поверхности земли	«Печатники»
Самая длинная станция (по длине платформы)	«Воробьевы горы» (282 м)
Количество вестибюлей	359
Площадь облицовки (всего)	1175,2 тыс.кв.м
в том числе :
мраморной плиткой	428,9 тыс.кв.м
гранитной плиткой	131,9 тыс. кв.м
разной плиткой	242 тыс.кв.м
прочей облицовкой	372,3 тыс.кв.м
Количество автоматических контрольно-пропускных пунктов (АКП), включенных в автоматизированную систему оплаты проезда (по входу)	3627
Количество станций метрополитена, оснащенных эскалаторами	163
Количество эскалаторов на станциях метрополитена и Монорельсовой транспортной системы	893 18
Количество депо	20
Количество поездов, пропускаемых за сутки по линиям метрополитена	более 12 тыс.
Средняя эксплуатационная скорость поездов метрополитена	40,78 км/ч
Эксплуатационный парк вагонов	5956
Общий пробег вагонов	988,3 млн. ваг.км
Средняя населенность вагона	40,27
Самый длинный эскалатор	126 м («Парк Победы»)
Количество вентиляционных шахт	523
Количество агрегатов на вентшахтах	1009
Количество местных вентиляционных систем в эксплуатации	10847
Количество водоотливных установок	1231
Количество подстанций	401
Количество световых точек	более 651,4 тыс.
Протяжённость кабельной сети	более 12 тыс. км
Количество систем теплоснабжения	358
Количество работников на метрополитене	60600 чел.
женщин	21634 чел.
мужчин	38966 чел.
Выполнение графика движения поездов	99,98%
Минимальный интервал в движении поездов	90 сек.
Средняя дальность поездки пассажира в метро	15,20 км

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же
Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?
Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Узнать больше

норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

2 км – это 2500 Ш;
3 км – 3750;
4 км – 5000;
5 км – это 6250;
10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
40-50 лет -11000;
50-60 лет – 10000;
после 60 лет – 8000.

В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

питаться только правильно и никогда не переедать;
за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
никакого алкоголя и курения;
после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

В последнее время все чаще стали появляться советы: если не можете часто посещать спортзал – много ходите, желательно по 10 000 шагов в день. Разбираемся, откуда взялась эта цифра, почему все стали ее придерживаться и так ли это необходимо нашему организму.

Откуда взялась эта цифра?

Фото: unsplash.com

Изначально идея, что для крепкого здоровья человеку нужно ходить по 10 000 шагов в день, не имела никакого научного подкрепления. Эту цифру придумали японские маркетологи в 1970-х годах незадолго до Олимпийских игр в Саппоро. Тогда одна спортивная компания выпустила первые в мире шагомеры, максимальным значением которых установила именно эту цифру – абсолютно рандомно. Эта отметка стала настолько популярной, что ее стали придерживаться миллионы людей по всему миру.

И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус. Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю. Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.

10 000 шагов – сколько это километров?

Фото: unsplash.com

Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.

В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями. Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе. Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.

Сколько калорий можно сжечь, если проходить

по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов. Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий. А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.

Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории. Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса. И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.

Зачем нужно проходить по 10 000 шагов в день?

Фото: unsplash.com

Ученые считают, что ежедневные прогулки на 10–12 тысяч шагов помогают снизить симптомы аллергии, привести в норму давление и уровень сахара в крови, продлить жизнь примерно на 7 лет, нормализовать сон, снизить стресс, стимулировать работу мозга и креативность, укрепить опорно-двигательный аппарат и предотвратить многие другие болезни.

Как проходить 10 000 шагов день?

Фото: unsplash. com

Даже несмотря на то что в 10 000 шагов помещается всего около 8 км, ежедневно проходить их в условиях большого города не так-то просто. Метро, такси и тотальная нехватка времени не оставляют шанса на спокойные и долгие прогулки. Но, если сильно захотеть, можно оптимизировать даже эти, практически ничтожные ресурсы.

Для начала полюбите лестницы. Если не стоять на эскалаторах и не пользоваться лифтами, можно не только приблизиться к заветной цифре на шагомере гораздо быстрее, но и подкачать мышцы ног и ягодицы. Как говорится, приятное с полезным.

Если вам позволяет время, всегда выходите на одну остановку раньше, чем нужно. Это не займет много времени, зато хорошо скажется на здоровье. Конечно, зимой и осенью совершенно не хочется проводить на улице хотя бы лишнюю секунду, а вот летом и весной можно погулять и подольше.

Сидячий образ жизни – один из главных врагов современного человека. Он ведет не только к проблемам с осанкой, но и к лишнему весу и болям в суставах. Специалисты рекомендуют каждые два часа вставать со стула и делать небольшую зарядку. Если не можете себе этого позволить, просто походите по офису или поднимитесь на несколько этажей. Такая прогулка может привести в порядок не только тело, но и мысли: врачи считают, что физические нагрузки хорошо развивают креативность мышления.

Статьи по теме:

Побег от зомби и балетные па: лучшие приложения для занятия спортом

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Жизель Бундхен рассказала, как качество жизни зависит от качества отношений

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
Упражнения способствуют росту мышечной массы;
Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
Улучшается обмен веществ;
Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

«Водную Аллею» откроют в Хабаровске — EastRussia

На берегу реки Амур в Хабаровске состоится эколого-просветительская акция «Водная Аллея-2021». Праздник на открытом воздухе будет длиться с 31 августа по 4 сентября в парке им. Муравьева-Амурского с полудня и до десяти вечера.

Как сообщает пресс-служба Росводресурсов, все пять дней акции «Водная аллея» на площадке будут работать аниматоры, детям устроят познавательные мастер-классы, всем желающим нанесут аквагрим. Маленькие участники «Водной Аллеи» смогут пройти «Школу супергероев» и получить навыки защиты водных ресурсов. Гостей праздника ждут также в VR-кинотеатре, где можно будет посмотреть фильмы об озере Байкал и водных объектах Дагестана.

Церемония открытия Аллеи состоится 31 августа в 17:00, с участием руководства Росводресурсов и врио главы Хабаровского края. В этот же день в городе стартует межрегиональный форум «Амур – река жизни», где эксперты обсудят проблемы сохранения главной водной артерии Дальнего Востока и ее ресурсов.

Организаторы подготовили концертно-развлекательную программу и DJ-сеты, конкурсы и розыгрыши подарков.

Пользователей соцсетей ждет специальная локация для фото. Самые активные и креативные участники получат призы от оргкомитета. Награждение будет проходить каждый день. Вход на все мероприятия «Водной Аллеи» свободный. При себе нужно иметь защитные маски и перчатки, а также соблюдать социальную дистанцию. Мероприятие организует Росводресурсы при поддержке Минприроды России.

«Истоки и притоки Амура – одной из крупнейших рек в мире – определяют природные особенности сразу пяти субъектов России: Еврейской автономной и Амурской областей, Забайкальского, Хабаровского и Приморского краев. Это огромная территория с одним из самых высоких уровней биоразнообразия в мире. Кроме того, вдоль Амура проходит около трех тыс. км государственной границы между Россией и Китаем. В этом году река в очередной раз показала свой непростой характер. Поэтому внимательное и, прежде всего, бережное отношение к водным ресурсам должно стать неукоснительным правилом для каждого из нас», – отметил руководитель Росводресурсов Дмитрий Кириллов.

Восхождение для новичков: первое восхождение в горы

Издавна человек пытался покорить самые высокие горы на планете. И если раньше такие экспедиции были крайне опасной затеей, то в последнее время с развитием современных средств связи и оборудования, они стали доступны большинству туристов. Однако до сих пор покорение гор высотой за 4500-5000 метров остается опасным мероприятиям. Поэтому для новичков в альпинизме придуманы специальные программы обучения и подготовки. О том, как грамотно подготовиться и выбрать вершину для первого восхождения, что взять с собой и как преодолеть все сложности в пути, мы расскажем в этой статье.

Как подготовиться к первому восхождению?

Нужно ли тренироваться перед восхождением? Обязательно! Если вы находитесь в хорошей физической форме и постоянно занимаетесь спортом — вам будет легче. Если же спортсменом вас можно назвать с большой натяжкой, но вы нацелены во что бы то ни стало покорить самую высокую точку Европы или главную гору Алтая, не отчаивайтесь! В любом случае первое правило подготовки новичков — постоянные и усердные тренировки. Поверьте, все потраченные усилия с лихвой окупятся на высоте. К тому же будет обидно, если вы не дойдете всего чуть-чуть до нужной отметки, потому что на последних метрах закончатся все силы. Поэтому составьте график тренировок и не нарушайте его!

Когда нужно начинать тренировки? Если вы в принципе человек спортивный, то достаточно будет начать заниматься за 3 месяца до даты X. В случае если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего и вы не помните, когда последний раз были в фитнес-клубе или выходили на пробежку, да и подняться на пару этажей по лестнице не получается без одышки, то на подготовку вам может потребоваться больше времени. Но еще раз повторим, здесь главное желание!

Какие тренировки помогут в подготовке к восхождению? Перед тем, как отправиться на покорение вершины горы, нужно не только привести в порядок свою физическую форму, но и тренировать выносливость и прокачивать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Именно на них приходится максимальная нагрузка на высоте. Поэтому из-за недостаточной подготовки вы можете сойти на полпути. Чтобы этого не случилось, занимайтесь плаванием, бегом, велосипедом и кардиотренировками. Еще лучше, если вы уже пробовали себя в хайкинге и треккинге в горах и знаете, что это такое.

Как должны проходить тренировки? В первую очередь, тренировки должны проходить постоянно, эффективно и интенсивно. Кроме того, нагрузка постепенно должна увеличиваться. В случае с бегом обязательно делать это с учетом пульса. Грамотно спланированный бег позволит не только сбросить вес, но и укрепит сердечную мышцу. При беге с высоким пульсом вы позволите организму привыкнуть к недостатку кислорода — то, с чем обязательно встретитесь в горах. Для укрепления физической подготовки и повышения выносливости также бегайте в горку или в быстром темпе поднимайтесь по лестницам. Ну и не забудьте отдохнуть за неделю до путешествия.

Сложности при подготовке и в процессе восхождения

Отсутствие мотивации. Все мы знаем, чтобы довести дело до конца, нужна правильная мотивация. Лучше всего новичков мотивирует уже приобретенный тур с назначенной датой путешествия. Еще один способ, опробованный на себе, — публичная подготовка к подъему на гору. Например, можно объявить друзьям, коллегам и родственникам в соцсетях, что через определенный период времени вы совершите восхождение на выбранную вершину. Так сделал наш коллега Леонид Левданов, запустив в Instagram хештег #100днейдоэльбруса. Пойти на попятную в таком случае будет уже сложно.

Недостаточная физическая подготовка. Как понять, что вы уже готовы к восхождению и справитесь с планируемой нагрузкой? Можете ли вы подняться в быстром темпе по лестнице на 15 этаж? А сделать это 3-4 раза подряд? А как насчет того, чтобы пробежать кросс длиной в 10 км? Если на все эти вопросы вы ответили утвердительно, тогда смело собирайте рюкзак и отправляйтесь навстречу желанным вершинам. Однако помните, что в альпинизме хорошая физическая подготовка — это обязательно условие, но еще не гарантия успеха!

Горная болезнь и вызванное ей плохое самочувствие. Горная болезнь — бич почти всех новичков в альпинизме. Разреженный воздух на высоте приводит к недостатку кислорода и гипоксии. В какой-то момент вы начинаете чувствовать общее недомогание, головные боли и тошноту, нарушается сердцебиение, снижается аппетит и пропадает сон. Долгое время от горной болезни страдало множество альпинистов. Сейчас же, если правильно пройти акклиматизацию на высоте, а также взять с собой лекарства от головной боли, проявление горной болезни можно свести к минимуму!

Как правильно акклиматизироваться на высоте?

Как бы вы не были хорошо подготовлены, неправильная акклиматизация может свести на нет все усилия и заставит досрочно свернуть с пути. Именно поэтому перед тем, как начать восходить на гору, нужно привыкнуть к разреженному воздуху на высоте. Вы не поверите, но самый распространенный в наше время вид акклиматизации «зубья пилы» был разработан всего лишь в 1930-х годах! Сделали это наши соотечественники во время экспедиции на пик Ленина — известный семитысячник на границе Киргизии и Таджикистана. Позднее открытый ими метод успешно прошел испытания на Тянь-Шане и в Гималаях и стал широко применяться в горном альпинизме.

До этого альпинисты либо приезжали и сразу штурмовали высоту, часто ценой собственной жизни, либо медленно поднимались на разные высоты и долго на них сидели, чтобы окончательно привыкнуть к разреженному воздуху. Во всех современных восхождениях применяется более быстрый и действенный метод акклиматизации — «зубья пилы». Заключается он в том, что днем вы поднимаетесь на высоту, а затем спускаетесь обратно для ночевки. Каждый раз увеличивается высота подъема и, соответственно, все выше оказывается место для ночлега. Так вы постепенно приближаетесь к вершине. И в конечном итоге сможете взойти на гору без вреда для собственного здоровья!

Одежда и снаряжение для экспедиции

Итак, после хорошей физической подготовки и грамотной акклиматизации третье важное условие для успешного покорения вершины горы — правильно подобранная одежда и снаряжение. Они должны отлично на вас сидеть, быть удобными, не сковывать движения, не мешать и не натирать. При этом новичкам в альпинизме не обязательно сразу приобретать все необходимое снаряжение для подъема на гору. Большую часть его можно арендовать на месте!

Что нужно взять с собой в экспедицию из личных вещей:

пару комплектов термобелья и быстросохнущий флисовый костюм;
непромокаемые брюки и куртку из мембранной ткани, теплую пуховку;
носки, рукавицы и перчатки, шапку, а также бандану или балаклаву;
двойные альпинистские ботинки и треккинговые ботинки для подъема на небольшую высоту;
штурмовой рюкзак объемом 50-60 литров;
спальник — в зависимости от погодных условий и сезона;
солнцезащитные очки или лыжную маску-очки, крем от солнца с высоким SPF;
личную небольшую аптечку, фонарик, термос и хорошее настроение!

Что можно арендовать на месте из альпинистского снаряжения:

кошки и ледорубы;
треккинговые палки:
карабины и обвязки с усами страховки;
противолавинное снаряжение;
палатки, горелки, котелки и многое другое.

О том, как новичку правильно выбрать альпинистскую одежду и снаряжение, каким маркам, материалам и моделям отдать предпочтение и на что обратить внимание при покупке, читайте в подробной статье наших партнеров — интернет-магазина «Спорт-Марафон». Кстати, тем, кто отправится с нами покорять вершины гор, мы предоставляем клубные дисконтные карты этого магазина. И не забудьте приобрести специальную медицинскую страховку — с ее выбором и покупкой могут помочь наши менеджеры.

Лучшие места для восхождений в России

На огромной территории России можно найти сотни мест для горного треккинга и хайкинга — Хибины на Кольском полуострове, Саяны в Сибири, Урал, вулканы Камчатки и, конечно, Алтай и Кавказ. Однако если вы хотите совершить настоящие, ценящиеся в альпинизме восхождения, то отправляйтесь на одни из самых известных вершин России — Эльбрус и Белуху на Алтае!

Допустим, вы уже определились, какую первую вершину хотите покорить. Без сомнения, в первые раз на такие высоты нужно идти только в составе организованной группы с профессиональными гидами и опытными инструкторами. Иначе у вас будут все шансы так и остаться на этой горе. На что же стоит обратить внимание при выборе тура:

маршрут и выбранная сторона для восхождения — убедитесь, что они подходят для новичков и не требуют значительного опыта в альпинизме.
длительность маршрута — достаточно ли времени на акклиматизацию и предусмотрена ли она вообще.
количество участников и состав группы — на каждые 3-4 туриста должен приходиться как минимум один гид.

Кстати, в 2010 году у отечественных альпинистов появился собственный наградной знак — «Снежный барс России». Вручают его тем, кто покорил 10 самых высоких гор страны. И Эльбрус, и Белуха в этот список входят! Более того, Эльбрус, как самая высокая точка Европы, входит еще и в список «Семи вершин мира», куда включают по одной высочайшей горе с каждого континента. Так что покорение Эльбруса высоко ценится не только в нашей стране, но и во всем мире.

Восхождение на Эльбрус для новичков

Эльбрус — одна из самых популярных гор в мире для восхождения. Все потому, что она не только считается наивысшей точкой Европы и России, но еще и подходит для новичков. При этом для начинающих альпинистов лучшее время для подъема — лето. Тогда теплее, меньше снега, да и погодные условия более милостивы. Однако в случае с пятитысячниками «теплее» значит, что температура на высоте опускается лишь до -15°C, а не до -40°C, как в зимние месяцы.

Если вы идете в горы впервые, убедитесь, что подниматься на Эльбрус будете с юга — этот маршрут считается самым простым. Также проверьте, что в программе турв предусмотрено достаточно дней для акклиматизации. Идеальная длительность маршрута для новичков — 9 дней, как в нашей экспедиции «На вершине России». В это путешествие на самую высокую гору страны мы и приглашаем вас отправиться!

Что включено в стоимость нашей экспедиции на Западную вершину Эльбруса (5642 метра над уровнем моря):

трансфер из Минеральных вод до начала маршрута и обратно по его окончанию;
проживание в гостиницах и высокогорных приютах на склонах Эльбруса;
трехразовое питание;
услуги гидов и инструкторов, обучающие занятия с альпинистским снаряжением для новичков;
прогулки по самым красивым природным достопримечательностям в окрестностях — скалам Пастухова и водопаду Девичьи косы;
запасной день для покорения вершины на случай непогоды.

Самостоятельно вам нужно будет только купить билеты в Минеральные Воды, а также заплатить за аренду индивидуального альпинистского или походного снаряжения на месте. Волнуетесь перед поездкой? Прочитайте отчет из этого тура нашей коллеги Ирины Милинцовой, которая несколько лет назад будучи новичком в альпинизме покорила Западную вершину Эльбруса. Из него вы узнаете, почему Эльбрус может «не пустить» альпинистов и зачем в поход берут шоколадку.

Восхождение на Эльбрус за неделю

Уже бывали с нами на Эльбрусе? А может быть поднимались на другие горы России и мира? Тогда предлагаем вам отправиться в более сложную экспедицию «Над облаками» с покорением Эльбруса за семь дней! В эту поездку мы берем только туристов с опытом горного альпинизма. В рамках путешествия акклиматизация на высоте будет проходить в течение всего трех дней. Поэтому нам важно, чтобы участники экспедиции понимали, что их ждет, умели пользоваться всем необходимым снаряжением и были привычными к разреженному воздуху.

Как и в случае с 9-дневным маршрутом, подниматься мы будем с юга на Западную вершину. По пути пройдем прекрасные места — водопад Девичьи косы, обсерваторию РАН и скалы Пастухова, полюбуемся великолепными видами Кавказских гор и встретим рассвет на пути к вершине. Присоединиться к этому альпинистскому туру можно, начиная с первых майских праздников.

В стоимость восхождения входит инструктаж и сопровождение группы гидами-инструкторами, проживание, полноценное питание, общее альпинистское оборудование. С собой взять нужно только индивидуальное снаряжение, подходящую одежду и медицинскую страховку. Также самостоятельно нужно будет добраться до Минеральных Вод, откуда мы заберем вас и доставим к началу путешествия.

Восхождение на Белуху на Алтае

Конечно, покорить Эльбрус мечтают все без исключения альпинисты. Однако для путешественников не меньшую ценность представляет и алтайская Белуха. Все потому, что главная вершина Алтая, да и сам горный регион считается одним из крупнейших мест силы в России. Кроме того, наш 12-дневный тур на с покорением Белухи «В сердце Алтая» включает еще и треккинг по самым красивым местам в ее окрестностях, рафтинг и походы по ледникам.

Верхняя точка Белухи расположена на высоте 4509 метров над уровнем моря, что на 1000 метров ниже, чем у Эльбруса. Однако это не значит, что восхождение сюда будет значительно легче. В этом случае туристам также необходима хорошая физическая подготовка и желателен опыт горного альпинизма. Перепад высот на некоторых частях маршрута достигает 1000 метров, к тому же участники экспедиции должны будут нести на себе необходимое снаряжение и запас продуктов. Хорошая новость: часть палаток и продуктов будет ждать вас уже на местах стоянок.

Один из плюсов этого маршрута — активная и интересная программа даже для тех новичков, кто по состоянию здоровья решит не продолжать подъем на гору. Вы всегда можете остаться на базе Ак-Кем и отправиться в радиальные маршруты в сопровождении гида. Кроме того, во время тура вы не только проверите свои силы и выносливость, но и приобретете полезные навыки в горном альпинизме. Часть маршрута будет проходить по леднику. Поэтому перед тем, как отправиться в путь, наши инструкторы обучат вас необходимым техникам для его успешного прохождения. В любом случае от этого путешествия вы получите массу положительных эмоций!

Нужно больше идей для смелых путешествий? Посмотрите еще 150 туров по России. Если понадобится помощь с выбором, звоните по тел. +7 (495) 104-64-36 или пишите на [email protected]

Как далеко здоровый человек может пройти за 8 часов или за день?

Как далеко здоровый и здоровый человек может пройти непрерывно за восемь часов или какое расстояние вы можете пройти за день — это вопрос, который может возникнуть при планировании приключенческого похода. Другая ситуация, которая может потребовать этого, — это неожиданная ходьба из-за поломки транспорта в результате стихийного бедствия или чрезвычайной ситуации.

Оцените расстояние пешком

В то время как ваше тело создано для ходьбы, расстояние, которое вы можете преодолеть при среднем темпе ходьбы, равном 3.1 миля в час зависит от того, тренировались вы для этого или нет. Обученный ходок может пройти марафон длиной 26,2 мили за восемь часов или меньше или пройти от 20 до 30 миль за день. Постепенно увеличивая пробег с помощью тренировок, вы сможете преодолевать большие расстояния с меньшим риском травм.

Начинающие ходят

Нетренированные пешеходы могут насладиться двухчасовой прогулкой длиной 6 миль в легком темпе, обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные прогулки и 10-километровые прогулки по фольксмаршу, проведенные Американской ассоциацией Volkssport.

Люди, которые не занимались специальной ходьбой, обычно проходят эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна лучшая обувь для ходьбы.

Тренированные ходунки

Но как далеко может пройти подготовленный человек за восемь часов? Многие тренированные ходунки заканчивают марафон длиной 26,2 мили, пригодный для пешеходов, примерно за семь часов без перерывов. Если ходунки хорошо тренированы и делают перерывы и останавливаются на еду, то 20 миль в день — это разумно.

Если вы не делаете перерывов и едете быстро, вы сможете преодолеть 30 миль, если вы постоянно наращиваете свой километраж в течение трех-шести месяцев.

Пешеходы в месячном походе Камино-де-Сантьяго обычно проходят от 12 до 20 миль в день по местности, включающей множество холмов.

Ходунки для продвинутых

Планируете ли вы продвинутую восьмичасовую прогулку изо дня в день, например, прогулку по континенту или прогулку по Камино-де-Сантьяго? Западные пионеры обычно проезжали в вагонах по 20 миль в день, причем большинство из них ходили пешком, а не верхом.

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться, иначе вы столкнетесь с волдырями, натиранием, мышечными болями и даже стрессовыми переломами.К сожалению, на форумах для любителей походов по Camino вы увидите советы о том, что можно начинать поход необученным, с теорией, что «Camino научит вас». Это плохой совет — новый треккер будет в беде и, возможно, ему даже придется остановиться из-за травмы.

Поезд, чтобы построить пробег

Вам следует неуклонно наращивать километраж, а не прыгать от отсутствия ходьбы к ходьбе в течение четырех часов подряд. Во время подготовки к полумарафону длиной 13,1 мили или марафону 26 миль вы проходите длинный день каждую неделю и увеличиваете пробег на 1 милю в неделю или на 2 мили каждые две недели.

Происходит потрясающий тренировочный эффект. Двенадцать миль могли показаться очень трудными, когда вы впервые преодолели такое расстояние. Но через шесть недель, когда вы будете ходить по 18-мильным дням, первые 12 миль пройдут легко и совсем без напряжения.

Советы для долгих прогулок

Независимо от того, собираетесь ли вы совершить запланированную прогулку или совершаете незапланированную прогулку, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать это усилие более комфортным.

Обработка волдырей и натираний

Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечках стопы показывают, где ваши туфли и носки натирают вас неправильно.У вас также может появиться натирание подмышек, под грудью и в промежности, поскольку пот образует песчаные кристаллы соли. Использование лубриканта может помочь защитить кожу, а вы можете сделать кожу ног более жесткой, постоянно увеличивая время ходьбы.

Кроме того, выберите наиболее удобную пару кроссовок, а в непогоду — лучшую обувь для бега или удобные ботинки. Не пробуйте ничего нового для своей первой долгой прогулки. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы ноги оставались сухими. Нанесите немного вазелина на пальцы ног и пятки, чтобы предотвратить образование волдырей.Выбирайте носки из синтетики или шерсти, а не из хлопка — они отводят пот и предотвращают образование волдырей.

Сложите одежду

Подготовьтесь к длительной прогулке, разложив одежду по слоям. Выберите влагоотводящий внутренний слой из полиэстера, а не из хлопка. Выберите изолирующий слой, например шерстяную рубашку, жилет или рубашку из полиэфирного флиса или пуховик, если температура низкая. Принесите ветрозащитный внешний слой.

Эти три слоя позволяют видеть вас в любых условиях, будь то горы или городские джунгли.Вам нужно будет иметь возможность добавлять или удалять слой по мере нагрева или охлаждения. Также подумайте о других предметах первой необходимости, включая шляпу, хороший рюкзак, бутылку с водой, солнцезащитный крем и защиту для губ.

Носите свои вещи

Сумка или портфель нарушат вашу осанку, если вы будете носить ее дольше нескольких минут. Для пеших прогулок на любые расстояния поищите рюкзак, который позволит вам надежно переносить вещи, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку в вашем центре тяжести, там, где это задумано природой.

Осветлите как можно больше. Если у вас есть только несколько вещей, положите их в поясную сумку или в карманы куртки или брюк.

План питания и гидратации

За 90 минут до прогулки выпейте большой стакан воды. Это даст вашему телу хорошее начальное увлажнение и время, чтобы избавиться от лишнего. Во время прогулки пейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите прогулку, выпейте еще один высокий стакан воды.

Перед прогулкой съешьте небольшой сбалансированный прием пищи, состоящей из белков и углеводов.Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать с пустого, но вы не хотите, чтобы слишком много еды скатывалось в желудке во время ходьбы. Перекусите через два часа, если вам предстоит очень долгая прогулка.

Сделайте безопасность приоритетом

Примите дополнительные меры предосторожности, если будете гулять в темноте. Ваша прогулка может длиться от заката до рассвета. Вы захотите носить светоотражающую одежду и, желательно, одежду светлых тонов.Примите меры предосторожности, так как транспортные средства вряд ли вас заметят. Носите с собой небольшой фонарик.

Среднее расстояние ходьбы в день для американцев

Исследования показывают, что средний американец ведет довольно малоподвижный образ жизни, и эти цифры по большей части совпадают с показателями ожирения. Сидячий образ жизни может нанести вред здоровью и привести к ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, высокому холестерину, инсульту, метаболическому синдрому, диабету 2 типа, некоторым видам рака, остеопорозу, повышенному риску падения, усилению чувства депрессии и беспокойства, а также даже повышенный риск преждевременной смерти.

Неудивительно, что в наш век удобства и спешки уже мало людей ходят пешком. Тем не менее, эксперты в области здравоохранения пытаются побудить людей пытаться пройти не менее 10000 шагов в день, что составляет около 5 миль, поскольку исследования показывают, что для достижения отметки в милю требуется около 2000 шагов. По словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец делает всего около 5900 шагов в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», Америка далеко отстает от других стран в том, что касается ходьбы. В этом исследовании изучались результаты двухдневного шагомера взрослых, которые обнаружили, что американцы делали около 5117 шагов в день, в то время как средний человек в Западной Австралии делал около 9700 шагов, средний человек в Швейцарии делал около 9650 шагов, а среднее количество шагов в день в В Японии было 7168 человек.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни, », — провела исследование д-р.Дэвид Р. Бассет-младший «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день ».

Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что амиши притирают всех в Америке с точки зрения количества шагов в день: взрослые мужчины в фермерском сообществе амишей делали более 18000 шагов в день, в то время как женщины там в среднем делали более 14000 шагов в день.

Что касается среднего взрослого американца в сравнении, Бассет говорит, что эти «значения составляют примерно одну треть того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах.Это действительно говорит нам о том, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось. ”

По данным America Walks, менее 50% молодежи и 24% взрослых в Америке получают достаточную физическую активность. Исследования показывают, что те, кто увеличивает количество шагов в день до 10 000 в день, получают такие преимущества для здоровья, как снижение артериального давления через 24 недели, потеря веса, улучшение настроения, повышение энергии и повышение уровня глюкозы. Проще говоря, большая ходьба может буквально спасти жизни, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и наука хорошо документировала это.

Ходьба 10000 шагов в день официально не рекомендуется CDC, вместо этого они рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной активности каждую неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, вам нужно будет проходить 7-8000 шагов в день. Если увеличение ежедневных шагов до отметки в 10 000 в день является слишком сложной и сложной задачей, не делайте этого слишком много и не напрягайтесь. Важнее всего оставаться активным и оставаться активным, ваша выносливость и выносливость будут постепенно увеличиваться для достижения цели.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», Доктор Клэй Марш. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете получать от нее пользу. »

Не существует реальной стратегии увеличения количества шагов, сделанных в день, каждый человек должен экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для него, важная часть состоит в том, чтобы повысить уровень своей активности по сравнению с тем, что вы делали раньше, и продолжать увеличивать сборку. до тех пор, пока вы не достигнете цели, которую можно изменить, чтобы также продолжать увеличиваться.Чаще подниматься по лестнице — это хороший способ увеличить количество шагов, дойти до другого туалета или кулера с водой, припарковаться подальше, а прогулки под музыку могут сделать его более приятным, а также мотивировать вас идти быстрее или дальше.

Сколько нужно ходить пешком каждый день?

Говорят, любое количество ходьбы лучше, чем совсем ничего. Хотя это правда, для серьезного улучшения здоровья требуется нечто большее, чем случайные пятиминутные прогулки. Так сколько же достаточно? Вот что думают эксперты.

Австралийское руководство по физической активности рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. Однако это легче сказать, чем сделать, когда ты уже не в форме.

К счастью, оказывается, что простое увеличение продолжительности ежедневных прогулок — без каких-либо дополнительных упражнений — может принести удивительно много пользы. (Это почти так же здорово, как бег.)

Как долго вам следует идти?

Согласно новым научным исследованиям, средний взрослый должен тратить на ходьбу не менее 22 минут в день .Это работает до 150 минут в неделю — этого достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье.

В 13-летнем исследовании пожилых людей, состоящем из 62 178 мужчин и 77 077 женщин, участники, которые ходили пешком не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем их неактивные сверстники.

Согласно заключению исследования: «ходьба [является]« идеальным упражнением », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте.”

Есть много способов улучшить свой режим ходьбы и быстрее получить пользу для здоровья: вы можете попробовать присоединиться к группе, занимающейся ходьбой, использовать эти психологические приемы для более длительных прогулок и, в конечном итоге, перейти к «спортивной ходьбе». Или, что лучше всего, возьмите собаку!

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, в дальнейшем вам может потребоваться ввести какую-либо форму упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Но в качестве отправной точки ежедневная 22-минутная прогулка — отличный способ улучшить вашу гибкость, уровень аэробной подготовки и приблизительную продолжительность жизни.Начни сегодня.

Правильное количество ежедневных упражнений — для любого уровня физической подготовки

Нулевого упражнения недостаточно. Гулять каждый день — это, наверное, хорошо. А если вы готовитесь к марафону, вы будете на ногах и будете выполнять пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков ориентир для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточно здоровых упражнений? Давайте разберемся с этим.

Подробнее

Мы оставим вам следующее видео без комментариев:

[через Business Insider]

Этот рассказ обновлен со времени его первоначальной публикации.

My Exhausting 30-Day Step Challenge

Последнее обновление 22 июля 2021 г.

20000 шагов в день: My 30-Day Challenge

Отказ от ответственности: Моя Step Challenge длилась 31 день, полный июль месяц .

С тех пор, как я начал «Packable Life», я провел безумное количество времени, сидя и глядя в экран компьютера. Да, мне нравится работать над своим сайтом, но блин , мне нужно чаще кончать.В конце концов, я только начал вести блог о путешествиях и .

Я стал немного… круглым. Мой живот расширяется, а уровень моей энергии падает. Я как верный муж, который сочувствует своей детородной жене (но никто не беременен).

Итак, я решила тестировать 20 000 шагов в день в качестве стратегии похудания и восстановления психического здоровья. Это будет работать? Я надеюсь, что это так.

Для этого я зашнурую свои новенькие кроссовки Tesla (да, Tesla по какой-то причине делает кроссовки) и буду считать свои шаги с помощью Mi Band, который мне подарила моя щедрая подруга.Ее мотивы неизвестны, но я подозреваю, что она хочет следить за статистикой моих шагов из Китая.

Это была хорошая идея? Во что я ввязалась?

Прежде чем я приступлю к задаче, давайте немного подробнее рассмотрим числовую составляющую. Прежде чем я начну ходить, давайте ответим на несколько простых вопросов.

Сколько шагов в день делает средний взрослый?

Согласно VeryWellFit, исследования, проведенные в США в 2010 и 2016 годах, показали, что средний взрослый американец делает от 5000 до 7000 шагов в день, или от 2 до 2.5 и 3,5 мили (4 и 5,5 км).

Какое рекомендуемое количество шагов в день для среднего взрослого?

Хотя универсально рекомендуемого магического числа шагов не существует, 10000 шагов в день широко рассматриваются как стандартное количество, к которому нужно стремиться, пытаясь поддерживать активный образ жизни и снижать риски для здоровья, хотя исследования подняли вопросы об этом магическом числе.

Как далеко 20000 шагов в милях / км?

Для человека со средней длиной шага при ходьбе от 2.2 фута и 2,5 фута в сумме составляют примерно 10 миль (16 км).

Бег и бег трусцой увеличивают длину шага, которая значительно различается у разных людей. Мужчины, занимающиеся олимпиадой на длинные дистанции, проезжают около 37 км за 20 км шагов!

Сколько калорий сжигается при ходьбе 20 000 шагов в день?

В среднем взрослый человек весом 180 фунтов сжигает 100 калорий на каждую пройденную милю, а это означает, что ходьба 10 миль (16 км) в день сжигает около 1000 калорий.

Какую потерю веса можно ожидать, делая 20 000 шагов в день?

Все люди разные, поэтому на этот вопрос сложно ответить.Я сбросил пять фунтов во время 30-дневного соревнования по шагам, и есть парень из Канады, который сбросил 130 фунтов (59 кг), делая 20 тысяч шагов за год. Суть потери веса заключается в калориях, поэтому используйте калькулятор калорий, чтобы следить за их потреблением во время выполнения шага, если ваша цель — похудеть.

Вот что я извлек из всей этой информации:

Это будет довольно ежедневная задача, которую нужно решать в течение месяца подряд без перерыва. Если я в конечном итоге достигну своих целей, я буду тратить около трех часов на прогулку каждый день и буду делать почти в четыре раза больше шагов, чем средний американец.

Думаю, я собираюсь атаковать это тело, не являющееся отцом-папой, которое я развиваю.

Итак, идем вместе со мной. Это будет весело. Я обязан довести эту задачу до последнего часа последнего дня. Вот как все закончится. Я знаю себя.

Прежде чем я погрузлюсь в свой изматывающий и эмоциональный шаг вперед, я хочу взглянуть на кое-что из экипировки и спортивной одежды, которые я использовал на этом пути. Благодаря такой качественной настройке мое путешествие было максимально комфортным, полезным и безболезненным.

Fitness Band

Обувь для бега

Шорты для бега

Рубашка для бега

Спортивные сандалии

Носки для бега

Ботинки для походов

Солнцезащитный крем для бега

Солнцезащитные очки

Sun Hat 43

Hiking Journal

Мелкий шрифт: Моя цель — сделать в среднем 20 000 шагов в день в течение всего июля. Иногда мне не удается достичь своей ежедневной цели, но это нормально.На следующий день мне просто нужно немного погулять.

Начальный вес : 177,2 фунта | 80,4 кг Начальный Индекс массы тела : 24,7 (на грани «лишнего веса»)

Больше никаких откладываний

2 июля, 12:20

Мой смехотворно доступный (и удобный) бег на Tesla обувь

Итак, я всю неделю планировал перенести этот вызов на август. Мое рассуждение: этот блог еще не является общедоступным, и эта проблема, скорее всего, исчезнет, как только я, наконец, запущу этот свой веб-сайт.

Это было бы отговоркой, простой и понятной. Какое мне дело, если никто не смотрит? Если я придумываю себе оправдания, чтобы не достичь своих целей, я создаю опасный прецедент.

Итак, я решил пойти на это. Что мне терять?

Тем не менее, я начал немного медленно. 22:45 покатился, а я дошел только до 11000 шагов. Черт возьми, в первый же день я не смог закопаться в яму. Я надел свои модные новые кроссовки и начал двигаться.

Моя первая большая гонка на время представляла собой смесь бега, хрипов, черных как смоль тротуаров, покачивания рук на бедрах, кашля, черт знает что, и в целом ощущения действительно не в форме.

11:50 пробил, а я все еще не достиг своей цели. Я бежал так быстро, как мог, но не успел сделать 53 шага — или еще 19 секунд бега. Мне больно и больно, но я полон надежд. Этот вызов никогда не будет прогулкой по парку.

Закапываюсь в раннюю яму

5 июля, 1:46 a.м.

Отлично, признаю: вчера я не приложил максимум усилий.

Я закончил на 10 000 шагов меньше своей цели. Ой. Возможно, это как-то связано с тем, что я задержался безумно допоздна и накануне вечером пил пиво со старым другом. Кто знает? Невозможно измерить эти вещи.

Я начал паниковать, когда 23:00. произошло, и я сделал менее 5000 шагов. Итак, я сделал то, что сделал бы любой другой измученный, обезвоженный и страдающий похмельем человек: я встал с дивана и побежал через город 4 июля.Над головой затрещал фейерверк, моя собака запаниковала, а я двигался немного медленнее, чем обычно.

Я упоминал, что делать 20 000 шагов в день — это , непросто ?

Я рано вырыл себе яму, но мне не терпится увидеть, как я выкапываюсь. Будут еще дни, когда я сильно не достигну поставленных целей, но также будет 30 000 дней шага. Я обещаю, они идут.

Шаги внутрь на высоте 14000 футов

8 июля, 1:03 стр.м.

Вчера я предпринял несколько качественных шагов, и почти все они произошли до 9:00 утра. Ночью 6-го я подъехал к Кайт-Лейк-Трейлхед (за пределами Алмы, Колорадо), припарковал свой автофургон и заснул.

Я проснулся в 3:30 утра, съел кусок холодной пиццы, накормил собаку и собрал свое снаряжение. Я неуверенно вылился из фургона и был встречен тихим лунным светом. Мои друзья, Мэтт и Антонио, ждали меня у тропы. Мы зевнули, потянулись вместе и пошли в поход.

Восхождение на гору Линкольн на рассвете

Итак, это были наши с трудом заработанные шаги. Мы взлетели и взлетели на вершину трех разных гор высотой более 14 000 футов: Бросс, Линкольн и Камерон. Мои друзья завершили четвертый этап, «Гора Демократ», но я уклонился, потому что лапы Буббы начали подгибаться.

Первая неделя в книгах!

Я немного отстаю, но в этом месяце у меня запланированы новые большие походы.Мой шаг-челлендж уже дал положительные результаты. Я чувствую себя легче на ногах и всегда полон энергии. Мы с Буббой исследуем мир вместе и наслаждаемся каждым моментом.

Выдержать летнюю жару

9 июля, 14:53

Неустанное солнце Колорадо не заботится о том, есть ли у меня ступенчатые цели

Я выбрал неправильную неделю, чтобы начать спать.

После того, как вчера расслабился и отложил сегодняшние шаги до 14:00.м., я был вынужден бежать в трехзначную летнюю жару в Колорадо. У меня еще 13 969 шагов, чтобы достичь моей ежедневной цели. Сегодня было немного поучительно.

Я упоминал, что в моем доме нет кондиционера?

СОВЕТ: Начинайте действовать пораньше!

Если вы пытаетесь достичь личной цели по количеству шагов, постарайтесь выполнить хотя бы половину шагов до полудня, особенно летом. Прокрастинация заставит вас напрягаться в самое жаркое время дня или торопиться до поздней ночи.У меня есть дурная привычка делать и то, и другое.

А теперь извините, пока я стою возле широко открытого холодильника.

Наполовину вдохновение, наполовину отчаяние

10 июля, 12:30

Я только что закончил силовую ходьбу, бег трусцой и бег по городу на 15 000 шагов за последние два часа дня. Вот как прошла моя ночь.

Но я чувствую себя прекрасно.

Мой новый девиз: «Наполовину вдохновение, наполовину отчаяние»

Уборка: обновление My Midway

16 июля, 12:00 р.м.

А, на полпути. Это была настоящая мука. Шагам безразлично, устали ли вы, сгорели, похмелились, есть чем заняться или 100 градусов (38 ° C) на улице.

Шаги всегда ждут, кричат, чтобы их сделали.

Последние несколько дней мои ноги стали тяжелыми и утомленными, особенно когда я бегаю. Мое тело ударилось о стену. Несмотря на это, я добился очень заметного прогресса.

Вот некоторые из физических отличий, которые я видел:

Вес Midway: 172.6 фунтов | 78,3 кг Midway BMI: 24,1

Я худею и чувствую себя хорошо. Я похудел почти на пять фунтов. Мои ноги, хотя и часто устают, кажутся более сильными и устойчивыми. Уровень моей энергии повышен, а выносливость растет. Волдыри на ногах превратились в мозоли, и я чувствую, что снова возвращаюсь к «форме следа».

Мысленно я чувствую себя острее и сосредоточеннее. Я могу организовать свои обычно беспорядочные и беспорядочные мысли, когда иду или бегу.Многие идеи для будущего этого веб-сайта пришли мне в голову, когда я собирался сделать это.

Кери знакомит Буббу с лягушкой, пока мы идем поздно ночью.

Бубба регулярно полностью доволен и утомлен, что я никогда не думал, что это возможно из желтой лаборатории. Вместо того, чтобы с тревогой следовать за мной по дому в ожидании тренировки, он постоянно подзаряжается для наших следующих шагов.

Можно с уверенностью сказать, что это задание было отличной идеей.А вот и вторая половина, где я должен в среднем делать 21 437 шагов в день.

Впереди яростный финиш

25 июля, 13:20

Итак, у меня есть хорошие новости и плохие новости.

Начнем с хороших новостей: моя девушка недавно вернулась в город из Китая. Она приезжает на три недели, и мы прекрасно проводим время! Мы даже поехали в Лас-Вегас и поели в нашем любимом ресторане в мире.

Теперь о плохом: с тех пор, как Лас-Вегас, я отложил свои шаги на второй план.Они не были приоритетом, и мои средние показатели сильно упали. Я опустился в среднем до 17 894, что неплохо (но на самом деле плохо в конце игры).

В течение моей последней недели мне придется делать в среднем 26 912 шагов в день, а в этом месяце я только раз превышал шагов. Я ожидаю много бега поздно ночью и пробежки ранним утром. Мой сон будет страдать, но я достигну своей цели. Может быть.

Этот шаг является жестоким вызовом
29 июля, 12:08 с.м.

Мои икры прострелены, а ноги желейные. Моя IT-группа страдает от боли. Моя собака считает меня сумасшедшим. Мы устали.

В этом месяце я впервые достиг 30 000 шагов (как и обещал). Несколько дней назад я чувствовал себя крайне пессимистично. Я думал, что закопался в яму слишком глубоко, но вчерашняя сумма дает мне новую надежду.

Сегодня Бубба воодушевился и сделал в два раза больше шагов, чем я. Теперь он устал.

Я чувствую себя другим человеком, чем когда начал это испытание, но я думаю, что в этом суть.В прошлые годы я не бегал месяцев, месяцев. Теперь мои дни кажутся неполными без этого. Поздние ночи, когда я тренируюсь в одиночестве в темноте, успокаивают и лечебны, и я начинаю понимать, как люди становятся зависимыми.

Осталось три дня — пора финишировать сильным.

Никогда. Стоп. Ходьба.
30 июля, 14:43

Этим утром я ходил взад и вперед по станции легкорельсового транспорта, ожидая своего поезда. Я последовал за этим более агрессивным маршем вокруг Union Station, когда я поднимался по ступенькам в ожидании своего автобуса.Я выглядел как сумасшедший, у которого в голове проносился миллион вещей, яростно носился и пытался во всем этом разобраться.

А кто скажет, что я нет?

У меня осталось 32 мили (51,5 километра) в эти последние два дня, чтобы достичь своей цели. Иногда мне просто придется вести себя как сумасшедший.

Миссия выполнена

ЭТО ЗАВЕРШЕНО.
1 августа, 12:23

Вот и все. Слава богу, все кончено.

Моя изнурительная ступенчатая задача выполнена .

На прошлой неделе мое существование было поглощено достижением моей цели. Если я не работал, я шел. Если я не шел, я бегал — шаги, шаги, шаги — весь день.

Работа окончена, какое облегчение. Мои ноги истощены, и я вымотан. Я ухожу спать. Примите новый вызов.

1 июля: 19,947
2 июля: 21,158
3 июля: 17,357
4 июля: 9,915
5 июля: 29,263
6 июля: 12,81685 7,348
8 июля: 5,311

9 июля: 25,850
10 июля: 20,662
11 июля: 20,750
12 июля: 15,751
13,714 июля 166141
15 июля: 18,952
16 июля: 23,225

17 июля: 21,232
18 июля: 11,574
19 июля: 20,596
20 июля 8141 10,054
20 июля
22 июля: 23,506
23 июля: 14037
24 июля: 20,168

25 июля: 27,148
26 июля: 23,103 90 142
27 июля: 19,580
28 июля: 35,793
29 июля: 18,675
30 июля: 37,093
31 июля: 27,627
Без вопросов шагов в этом месяце больше, чем когда-либо в моей жизни.Этот вызов заставил меня вырваться из моей сидячей рутины и уйти в мир. Теперь я чувствую себя легче и здоровее. Мой разум замедляется, и мои творческие способности расцветают, пока я стою на ногах. Я похудела на пять фунтов, заметно поправилась и выработала себе лучшие привычки.

Моя будущая цель — 12 000 шагов в день. 20 000 шагов в день — это пока немного. Я хочу быть активным, но не хочу, чтобы моя жизнь вращалась вокруг шагов. Баланс: это то, что я ищу.
, активный, энергичный , энергичный

Ноэль перед вызовом

Ноэль после вызова

Округлая фигура, вялый, постоянно смотрит в компьютер

Бегал экономно и непоследовательно короткими рывками Ежедневный бегун с лучшей выносливостью в своей жизни

Скучающая, невыполненная и недостаточно тренированная собака (Бубба) Бубба постоянно переживает лучший день в своей жизни

Трудно было сосредоточиться, беспорядочные и дезорганизованные мысли Ясный ум, естественное и плавное творчество, сосредоточенность

Неуверенность в достижении цели, сохраняющаяся неуверенность в себе Уверенный, мотивированный и целеустремленный

9 0619

Всего шагов / в среднем за день 620637/20 021
пройденных километров / миль 480.89 / 298,81

Наибольшее / наименьшее количество шагов, сделанных за день 37 093 (29 июля) / 5311 (8 июля)

Испытание на время выполнено 23:17 31 июля

Снижение веса 5 фунтов | 2,3 кг.

Я рекомендую испытание на 20 000 шагов в день всем, кто хочет стать более активным.Шаги легко подсчитать, их легко достичь и они приведут вас туда, куда иначе вы, возможно, никогда бы не пошли.

Вы заметите изменения как умственно, так и физически, и обнаружите, что находитесь в этом мире, ясно мыслите и свободно двигаясь.

Иногда задача будет больше походить на рутинную работу. Вы можете сомневаться в себе и временами бороться, но на другом конце вы выйдете более сильным и решительным человеком.

Даже если вы выглядите как маньяк, прогуливаясь по случайным автобусным остановкам.

Как далеко может пройти человек за день? Простое руководство

Прогулки часто недооценивают. В то время как люди часто уделяют больше внимания более интенсивным формам упражнений, ходьба имеет массу преимуществ для ума и тела: она доступна, доступна и доставляет удовольствие.

Планируете ли вы свой следующий поход или думаете о том, чтобы заняться ходьбой в качестве упражнения, вам может быть интересно, как далеко человек может пройти за день. Давайте посмотрим поближе и узнаем.

Как далеко обычный человек может пройти за день?

Среднестатистический американец, который просто занимается своей повседневной жизнью, делает 3 000–4 000 шагов каждый день, поэтому большинство людей проходят около двух миль каждый день, даже не задумываясь об этом. Некоторые рабочие места более активны, чем другие: почтовые перевозчики ежедневно проходят в среднем более 7,5 миль!

Обычный человек, который гуляет в свободное время, а не на работе, ходит со скоростью чуть более 3 миль в час.Путем простой математики вы можете заключить, что средний человек, идя в удобном темпе, может пройти до 25 миль в день.

Однако на практике это не так. На самом деле, обычный нетренированный человек, преодолевая большие расстояния, сталкивается с трудностями, которых мы не могли бы ожидать, просто выполняя вычисления. В реальной жизни обувь для ходьбы, которая может быть удобной для прогулок на 5-6 миль, может стать неудобной на больших расстояниях. У обычного нетренированного человека могут появиться боли в ступнях, отслоение ног или даже волдыри, из-за которых длительные прогулки могут быть болезненными или невозможными.

Если вам интересно, как далеко человек может пройти за день, ответ таков: это действительно зависит от человека. Их обувь для ходьбы, уровень физической подготовки и опыт ходьбы — все это имеет огромное значение, как и другие факторы, такие как скорость, рост и длина шага, местность и даже погода.

Как далеко ходят на выносливость за день?

Люди, которые регулярно практикуют ходьбу на длинные дистанции, обычно проходят 5-6 миль три или четыре дня в неделю, а затем стремятся пройти 20 миль за один день в выходные.

Существует ряд мероприятий по ходьбе на длинные дистанции, когда пешеходы обычно преодолевают 30 миль менее чем за 10 часов. Ассоциация пеших прогулок на длинные дистанции ежегодно проводит мероприятия, которые побуждают пешеходов преодолеть 62 мили за 26 часов, а их флагманское мероприятие охватывает 100 миль за 48 часов.
Люди, ходящие на выносливость, обычно могут проходить 5-6 миль три или четыре дня в неделю.
Мировые рекорды ходьбы

Для справки, вот некоторые из самых невероятных фактов и подвигов ходьбы на расстоянии:

Стив Ньюман — первый человек, который в одиночку обошел весь мир, преодолев 15 000 миль и 20 стран за четыре года

Фьона Кэмпбелл прошла 20 000 миль, пересекла Австралию, Америку, Европу и Африку за 11 лет.Она является рекордсменом по самому быстрому пересечению Австралии пешком, преодолев 3200 миль всего за 95 дней

Джордж Миган держит рекорд по самой продолжительной непрерывной прогулке, непрерывно идя в течение 2435 дней в период с 1977 по 1983 год. Он прошел от Огненной Земли до северная Аляска

Самая длинная пешеходная тропа в мире — это Трансканадская тропа, протяженность которой составляет почти 15000 миль

Происхождение 10000 шагов в день происходит из маркетингового слогана японской компании, продававшей свою новую ступеньку в 1965 году.Хотя слоган прижился, он не основан на исследованиях или науке и был довольно произвольным числом.

Как ходить для здоровья и физических упражнений

Если вы хотите заниматься ходьбой, чтобы поправить здоровье и заниматься спортом, и со временем увеличивать дистанцию, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

Растяжка

Растяжка — важный первый шаг перед любой тренировкой. Он расслабляет и удлиняет мышцы, подготавливая их к активности. Растянутые мышцы дают вам больший диапазон движений, больше энергии и отзывчивости с самого начала тренировки.

Разминка

Как и растяжка, перед любым упражнением важна разминка. Разминка мягко увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания, доставляя больше кислорода вашим мышцам. Теплые мышцы придают вам больше силы и защищают от напряжения, стресса и травм.

Отслеживайте частоту пульса

Поскольку ходьба обычно не является интенсивной кардиотренировкой, многие люди думают, что им не нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Они так думают, потому что вряд ли смогут максимально увеличить частоту сердечных сокращений.Но все же важно контролировать частоту сердечных сокращений при ходьбе, потому что есть повышенная вероятность того, что вы будете ходить слишком медленно и пропустите оптимальную частоту сердечных сокращений.

Чтобы поддерживать быстрый темп во время ходьбы, может потребоваться некоторая концентрация, потому что мы, естественно, ходим медленнее. Если мы не обращаем внимания и не отслеживаем частоту сердечных сокращений, легко перейти на более комфортный темп с меньшими преимуществами для кардиотренировок.

Добавить интервалы

Ходьба — отличная тренировка для интервальных тренировок, потому что очень легко просто добавить 60-90 секунд повышенной интенсивности или кросс-тренинга.Добавление интервалов улучшает вашу общую физическую форму и кардио-здоровье, позволяя вам повысить выносливость, сжигать больше калорий и получать больше результатов от каждой прогулки. Добавляйте короткие интервалы бега или бега, добавляйте короткие подходы приседаний или выпадов, или поворачивайте и ходите, или бегайте трусцой назад для лучших результатов тренировки.

Кросс-поезд

Если вы идете на большие расстояния, нет лучшего способа развить выносливость, чем ходьба. Тем не менее, подумайте о том, чтобы добавить 1-2 дня в неделю для кросс-тренинга другими видами деятельности, чтобы улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы, которые реже используются при ходьбе.

Для любителей ходьбы на длинные дистанции добавление одного или двух дней в неделю тренировок, предназначенных для увеличения силы и гибкости корпуса, таких как йога или пилатес, — отличный способ проработать и укрепить поддерживающие и стабилизирующие мышцы, необходимые для экстремальной выносливости. Или подумайте о плавании один или два раза в неделю, чтобы получить отличную кардио-тренировку без воздействия, которая поддерживает и кондиционирует колени, лодыжки и бедра.

Чтобы узнать больше о том, как начать программу ходьбы, прочтите наше руководство здесь.

Как построить режим ходьбы на большие расстояния

Ходьба на длинные дистанции — отличный способ стать здоровым и повысить выносливость, и она может быть проще для тела, чем более тяжелые виды деятельности, такие как бег или бег трусцой.Но, как и в случае с любым режимом упражнений, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать дистанцию. Вот как начать тренировку для ходьбы на расстоянии:

Начать ходьбу для упражнения

CDC рекомендует ходить около 150 минут в неделю или 30 минут в день пять дней в неделю. Это отличный способ начать, потому что он помогает тренировать ступни и ноги, опробовать лучшую обувь для ходьбы и избежать травм и волдырей.
Ходьба на длинные дистанции — отличный способ поправить здоровье и повысить выносливость.
Отслеживайте свои прогулки

После того, как вы выработали привычку ходить, неплохо было бы начать использовать фитнес-метр или приложение для отслеживания вашей ходьбы. Вам нужно будет отслеживать расстояние и время, а также измерять частоту сердечных сокращений при нагрузке.

Достичь базового уровня

Вы должны уметь проходить 4 мили за один раз 3 или более дней в неделю с частотой пульса 65–80% от максимальной.

Увеличьте расстояние

По крайней мере, через 3 месяца регулярной ходьбы можно начинать тренировку на увеличенные дистанции.Постарайтесь ходить пешком 15 миль в неделю.

Пример режима тренировок при ходьбе на длинные дистанции:

понедельник: день отдыха

вторник и четверг: пройти не менее 4 миль. Опытные ходунки могут добавить интервалы повышенной интенсивности.

Среда: Пройдите не менее 4 миль. Практикуйте свою форму

Пятница: кросс-тренинг по другим кардио упражнениям не менее 1 часа

Суббота: ходьба на выносливость. Если ваша конечная цель — пройти марафонскую дистанцию в 26 миль, увеличьте расстояние до 80% (или 21 милю).

Воскресенье: День восстановления.Комфортная ходьба или кросс-тренинг за 30 минут

Заключение

Ответ на вопрос, сколько человек может пройти за день, зависит от человека, уровня физической подготовки и конечной цели. По правде говоря, если вы хотите знать, как далеко вы можете пройти за день, нет предела!

Почему вы должны ходить (хотя бы) 30 минут в день!

Вы ходите 30 минут в день? Ежедневная 30-минутная ходьба важна для вашего здоровья, помогает похудеть и улучшает настроение.Почему же тогда так много людей не могут вписать это в наше расписание? Многие из нас проводят так много времени на работе, в школе или по другим делам, что не думают, что у нас осталось время, чтобы погулять или заняться спортом.

Хотя не каждый может выделять каждый день 30-минутный интервал для прогулки, вы можете найти в день больше времени, чем вы думаете. Вместо этого работайте более короткими прогулками в течение дня, чтобы получить удовольствие от прогулок. Совершите ли вы 30-минутную прогулку по парку утром или 3 десятиминутные прогулки во время перерывов, 30 минут прогулки каждый день удовлетворит ваши минимальные требования к физическим упражнениям и принесут важные преимущества для здоровья!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Почему так важно ходить 30 минут в день?
wavebreakmedia / Shutterstock
The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб сообщает нам, что физическая активность включает в себя любые формы упражнений или движений тела, в которых используется энергия. Это означает, что ходьба полностью относится к категории физических упражнений. Мы должны получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) в неделю. Разбивается в течение семи дней, что составляет около 20 минут в день; или 30 минут в день, 5 дней в неделю. Для большинства из нас 30 минут в день должны быть минимальной отправной точкой нашей тренировки ходьбы.

Поддержание такого уровня физической активности имеет решающее значение для нашего здоровья. Люди не эволюционировали, чтобы одновременно вести сидячий образ жизни и быть здоровыми; HHS прямо говорит нам, что мы должны больше двигаться и меньше сидеть в течение любого дня. Прогулка — отличная возможность получить ежедневную физическую активность, потому что это:

Доступно

Малый удар

Легко работать по графику

То, что мы уже делаем ежедневно

Преимущества
dotshock / Shutterstock
30-минутная ходьба в день дает множество важных преимуществ для здоровья.Полчаса времени, посвященного движению и уходу за собой, могут оказать огромное влияние на ваше физическое и психическое благополучие. Вот некоторые из преимуществ включения тридцатиминутной прогулки в свой ежедневный график:

Если вы страдаете от высокого кровяного давления или холестерина, вам может быть особенно полезно, если вы включите ходьбу в свой распорядок дня. Ходьба на удивление эффективно помогает бороться с гипертонией и высоким уровнем холестерина. Те, кто борется с хронической суставной и мышечной болью и другими физическими состояниями, также часто замечают улучшение своих симптомов после того, как начали регулярную ходьбу.

30 минут ходьбы в день — в номерах
KieferPix / Shutterstock
Примечание. Эти цифры являются приблизительными! Вы можете получить немного больше или меньше значений в зависимости от вашего роста, длины шага и скорости ходьбы.

Расстояние:

Примерно 1,5–2 мили (2,4–3,2 км).

Многие эксперты рекомендуют быструю ходьбу со скоростью 3–4 мили в час для здоровья и фитнеса. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км / ч) вы пройдете 1,5 мили за 30 минут (2,4 км). На скорости 4 мили в час вы проедете 2 мили (3.2 км). Это хорошее расстояние, на которое можно потрудиться, но не настолько, чтобы это было недостижимо для самых опытных пешеходов!

Шагов:

В среднем человек делает чуть больше 2000 шагов, чтобы пройти милю. Это число будет меняться в зависимости от вашего роста и длины шага. Более высокие люди делают более длинные шаги, а это значит, что они делают меньше шагов на милю. Если добавить к шагам, которые вы делаете обычно в течение дня, 4000 шагов могут приблизить вас к цели в 10 000 шагов! Даже если ваше общее количество меньше этого, 30-минутная прогулка творит чудеса для вашего здоровья.

калорий:

100-150 калорий на скорости 3 миль в час (в зависимости от массы тела)

Ознакомьтесь с нашим руководством по количеству калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, для более подробной разбивки! На скорости 3 миль в час человек весом 130 фунтов (59 кг) сжигает около 100 калорий за полчаса, в то время как человек весом 205 фунтов сжигает около 150. Меньшие люди, как правило, сжигают немного меньше калорий из-за меньшего веса для передвижения. Независимо от вашего размера, эти калории могут действительно накапливаться (в сочетании со здоровым питанием)!

Как сжать ваши тридцать минут

Не существует какой-то определенной продолжительности ходьбы, расстояния или другой привычки ходьбы, которой следовали бы все успешные ходунки.Попробуйте прогулки разной продолжительности, времени суток и в разных местах и посмотрите, что вам подходит!

Одна хорошая 30-минутная прогулка
Роберт Кнешке / Shutterstock
Если у вас есть постоянные, значительные отрезки свободного времени, подумайте о том, чтобы одна полноценная 30-минутная прогулка в течение дня стала регулярной частью вашего распорядка. У вас будет возможность выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва или потренироваться на беговой дорожке в течение получаса по дороге домой.

Не у всех есть возможность посвятить эти твердые периоды времени своему физическому благополучию, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что эта возможность скрывается в большем количестве мест, чем вы думаете.Американское бюро статистики труда обнаружило, что большинство из нас в среднем смотрят телевизор почти три часа в день. Подумайте о том, чтобы потратить часть этого экранного времени на некоторые упражнения. Или, если вы не можете пропустить последние выпуски любимых шоу, возьмите с собой телефон или планшет в тренажерный зал и найдите там время для просмотра.

Отличный способ прогуляться — это немного пораньше лечь спать и начать утреннюю прогулку. Часто перед сном мы наименее продуктивны — смотрим телевизор, просматриваем социальные сети или выполняем другие менее продуктивные задачи.Если вы ложитесь спать раньше и используете это время для утренней прогулки, вы сможете успокоиться до того, как начнутся отвлекающие факторы!

Более короткие прогулки складываются со временем
Rawpixel.com / Shutterstock
Исследования показали, что хотя одна тридцатиминутная прогулка когда-то считалась идеальным вариантом, несколько более коротких прогулок на самом деле так же полезны для нашего здоровья. Это означает, что если у вас мало времени (или возможностей), вам повезло! Вы можете попробовать поработать несколько десятиминутных или пятнадцатиминутных прогулок в течение дня, чтобы достичь своих целей.

Если вы обнаружите, что застряли за столом без возможности сбежать на приличную прогулку, начните думать о том, как вы можете включить быстрые прогулки в свой распорядок дня, чтобы добиться этих тридцати минут ходьбы. Короткий перерыв на обед? Совершите десятиминутную прогулку по дому перед тем, как сесть поесть. Занят с детишками? Зайди в свой дом, пока дети спят.

Помните, что во время коротких прогулок по-прежнему важно правильно разогреваться и остывать, как и при любых других кардиоупражнениях.Возможно, вы не сможете ходить быстрым шагом во время короткой прогулки, но это нормально. Все ваши шаги учитываются, поэтому определенно лучше стать активным, чем совсем не проявлять активности. Отличный способ добиться большего — сочетать короткие прогулки с более интенсивными фитнес-прогулками, когда у вас есть время. Например, совершите 3 5-минутных прогулки на работе и 15-минутную оживленную прогулку по возвращении домой. К счастью, ходьба очень универсальна, и вы можете использовать ее в своей конкретной ситуации.

Просто выйди и иди!
Syda Productions / Shutterstock
Если вы не знаете, где и когда идти, просто выйдите за дверь и совершите короткую прогулку.Обязательство сделать первый шаг — это обычно вся мотивация, которая вам понадобится для хорошей тренировки ходьбы. Совершенно необязательно совершать идеальную прогулку — обычно достаточно активности! Принятие этого небольшого обязательства по началу может помочь вам (почти) каждый день ходить, а это ключ к получению максимальной отдачи от повседневной ходьбы.

Последние мысли

Независимо от того, кажется ли включение 30 минут ходьбы в ваш распорядок легким занятием или борьбой, вы должны потратить время на то, чтобы понять, как этого добиться.Эти тридцать минут приносят такую невероятную пользу для здоровья, что бессмысленно закрывать глаза на ценность, которую они могут добавить для вашей жизни. Независимо от того, нужно ли вам прервать занятия по расписанию или нет, старайтесь гулять по тридцать минут в день — результаты могут вас удивить.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

No related posts.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта

Ноэль перед вызовом	Ноэль после вызова
Округлая фигура, вялый, постоянно смотрит в компьютер
Бегал экономно и непоследовательно короткими рывками	Ежедневный бегун с лучшей выносливостью в своей жизни
Скучающая, невыполненная и недостаточно тренированная собака (Бубба)	Бубба постоянно переживает лучший день в своей жизни
Трудно было сосредоточиться, беспорядочные и дезорганизованные мысли	Ясный ум, естественное и плавное творчество, сосредоточенность
Неуверенность в достижении цели, сохраняющаяся неуверенность в себе	Уверенный, мотивированный и целеустремленный