Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний

Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Натали Лисси

Читать далее

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными. 

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие:
набор веса;

похудение;
поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта? — Школа Осознанного Питания — Блоги

 

Что такое калории?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория — это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас «широкая кость», а кубики спрятались на зиму под «легким» спасательным кругом на животе — нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам «хочу похудеть». Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

Сколько калорий в день надо съедать чтобы похудеть

сколько калорий в день надо съедать чтобы похудеть

Сегодня вы узнаете, сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть.  Калория – главный параметр для худеющих. Как посчитать БЖУ, чтобы худеть эффективно. Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.  Воду надо носить на тренировки, либо если нет доступа к питьевой воде в течение дня. Шейкер вещь незаменимая для добавок и в экстренных случаях, когда намечается пропуск приема пищи.

В этом случае есть несколько рецептов замены приема пищи коктейлем из обезжиренного творога, воды и при желании таблетки сахарозаменителя. Правильный ответ на вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно получить не только от диетолога.

Узнайте, как произвести расчет и вовсе избавиться от лишнего веса.  Как рассчитать, сколько калорий нужно в день. Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний.

Сколько в день нужно употреблять калорий (ккал) чтобы похудеть: как рассчитать, калькулятор. Немного о калорийности. Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.   Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле: (Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – = Оптимальное для вас количество калорий. Чтобы похудеть – обоим полам придется вычесть по ккал.

То есть, это получается 25% дефицит, в среднем. Обычно такие советы дают глянцевые журналы и различные популярные источники.  Для тех, кто не любит или не умеет считать ккал каждый день, существует альтернативная теория с разгрузочными днями. Берете 2 дня в неделю и «срубаете» калории до 50% дефицита. В остальное время – едите на потребность, что большинству людей дается без усилий и особого напряжения.  Совсем неуместно.

А вообще, статья толковая, но надо очень вдумчиво читать, чтобы понять, о чем тут речь. Я прочитала, но для меня она очень серьезна.Спасибо.

Тата. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.

Например, если при энерготратах в ккал человек получает с питанием ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень.

Сколько кaлoрий надо женщине в день. Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула. лет: (0,*М + 2,)*  Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню. Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный.  Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день.

Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня. Сколько калорий нужно употреблять женщинам и мужчинам в день, чтобы похудеть? Формулы для подсчета калорийности и онлайн калькуляторы. Какие параметры учитываются при подсчете калорийности для похудения? Вся нужная Вам информация в статье!  Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража.

Придерживаясь рекомендованной величины, вы % похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть.

Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес?.

Похожее:

Малышева как правильно пить воду чтобы похудеть

Что жрать чтобы похудеть мужчине

Как похудеть и не вернуть кг

На сколько можно похудеть если ходить в тренажерный зал каждый день

Сколько надо есть грейпфрут чтобы похудеть

Недобор калорий чтобы похудеть

Как похудеть с помощью лимона и воды отзывы

Можно ли похудеть на 10 кг за 1.5 месяца

Сколько надо есть калорий чтобы похудеть за неделю

сколько надо есть калорий чтобы похудеть за неделю

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое. Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы.

Например: тратить в течение дня ккал, а потреблять с пищей лишь ккал. Я. Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть? Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день.

Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете. Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки. 25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед. Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать % результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона. Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать: Уровень ежедневной активности; Возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам; Н.

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ нанасколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худетькалькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть за неделю. Пример меню. Режим питания для снижения веса (с примером меню на ккал). Режим питания чрезвычайно важен для похудения.

Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть? Распределение продуктов в течение дня должно быть удоб.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг. В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 ккал в день, а тра. Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в ккал.  нужно употреблять не более ккал в день, чтобы за неделю похудеть, как минимум, на два пять килограмм.

Все зависит от конституции человека, следующего данной диете. (оценок, среднее. Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть? Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день.

Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете. Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед.

Похожее:

Почему сложно похудеть живот

Смотреть онлайн не худо бы похудеть 2014 в хорошем качестве

Как быстро похудеть за две недели отзывы

Как похудеть на 5 кг в неделю рецепт

Можно ли похудеть если не есть картошку и мучное

Как похудеть с 85 до 60

Сколько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался в норме?

Взгляните на те энергетические затраты, которые совершают мышцы взрослого человека при различных видах физической активности:

 

Бег средней интенсивности …………………..750 ккал/час

Плавание ……………………………………….450 ккал/час

Тренировка с подъемом тяжестей ……………450 ккал/час

Йога …………………………………………. ….300 ккал/час

 

Это означает, что любой человек, ведущий активный образ жизни, вынужден восполнять затраты на пополнение запасов, причем осуществлять это возможно не только посредством пищи.

 

К источникам, обеспечивающим приток энергии можно отнести:

1. Энергию пищи

2. Источники теплового излучения

3. Акустические и световые волны.

 

Но сейчас мы говорим только о первом источнике энергии – о пище.

Остается открытым лишь вопрос о том, сколько вообще нужно человеку энергии? А получить ответ на него нам поможет очень простая формула:

Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.

 

Основной обмен – это то количество энергии, которое затрачивается организмом человека при комнатной температуре в состоянии полного мышечного покоя. Проще говоря, это количество энергии, которое тело затратит, если человек будет целый день спать. В таких условиях энергия затрачивается только на поддержание жизнедеятельности организма, то есть, она используется для мышечной работы сердца и легких, сохранения постоянной температуры тела, проведения нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и прочих необходимых организму веществ. В среднем, для взрослого человека величина основного обмена составляет примерно 1700 ккал в сутки. Понятное дело, что здесь все индивидуально! Дело в том, что энергозатраты на основной обмен зависят от многих показателей. Один из важнейших – это, конечно, вес человека, точнее, количество его тощей массы (все то, что не является жиром: мышцы, органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме). Она оставляет примерно 75-85% от общей массы тела. В связи с особенностями врожденных обменных процессов у представителей различных типов телосложения, расчет необходимой калорийности суточного рациона для разных людей неодинаков.

 

Здесь несколько слов стоит сказать об этих типах телосложения, или типах конституции.

Мистики утверждают, что судьба человека начертана на его ладони. Современная наука склоняется к мнению о том, что это — полнейшая чепуха, тем не менее, фактор, предопределяющий многое в жизни человека, имеется. И этот фактор — генетика. От своих родителей, бабушек, дедушек и куда более дальних родственников мы наследуем тип нервной системы (легко возбудимый или, наоборот, заторможенный), вид скелета (тонкокостный или ширококостный) и даже физическую силу, не говоря уже о таких тонких материях, как черты интеллекта. В силу законов наследственности все эти генетические особенности проявляются не хаотично, а в строгой зависимости. В итоге они образуют три устойчивые группы качеств. Это означает, что каждый из нас может быть классифицирован и отнесен к определенной категории людей. Чтобы научиться разбираться в этом деле, совсем не обязательно заканчивать университеты. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

 

Вот названия этих категорий:

*эктоморф (или астеник), в быту также известны такие определения: фигура типа «груша» у женщин, «прямоугольный тип» — у мужчин,

*мезоморф (нормостеник), фигура у мужчин – «треугольная», у женщин – «песочные часы»,

*эндоморф (гиперстеник), «округлый тип», или «яблоко».

 

Приблизительно определить свой тип можно, если мы объем своей грудной клетки в сантиметрах (обхват под грудью, по ребрам) разделим на свой рост в сантиметрах и умножим на сто.

Полученное число ищем в таблице:

 

Типы телосложения……………………………Женщины………………………………….Мужчины

Астеник…………………………………………………Меньше 50………………………………….Меньше 52

Нормостеник……………………………………………50-52…………………………………………..52-54

Гиперстеник…………………………………………Больше 52…………………………………….Больше 54

 

Пример расчета. Мой рост 165 см, объем грудной клетки 83 см. Подставляем в формулу: 83/165х100=50.3 – это тип нормостеник.

 

У всех трех типов — разная скорость обменных процессов, и внешне они тоже сильно отличаются.

Астеник — худощавый, быстрый, энергичный. Тип телосложения: узкоплечий, тонкокостный скелет. Не выраженная мускулатура. Медленный рост мышечной «массы». Продольное мышечное волокно, из-за чего даже при росте мышцы не выглядят объемно. Повышенная скорость обменных процессов. В организме эктоморфа-астеника все «сгорает» стремительно. Полнота ему обычно не грозит, особенно в молодости, но с возрастом и при нарушениях обмена веществ жировые отложения откладываются по «женскому типу» — на бедрах и ягодицах, отсюда название женской фигуры «груша».

Гиперстеник — чаще всего располневший, медлительный. Ширококостный скелет. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе рельефа, способен «толстеть на глазах», поскольку метаболизм — перегорание белков, жиров и углеводов — у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани, которая распределяется по «мужскому типу» — в области живота (тип «яблоко»).

Ну, а нормостеник — посередине: у него все среднее. Психика — устойчивая, реакции — оптимальные. Тип телосложения у мужчин: прирожденный культурист. Широкая грудная клетка, узкий таз. Сильная природная мускулатура. Мышечное волокно поперечное, поэтому мышцы быстро увеличиваются в объемах. Женщины – тоже атлетически сложены, легко набирают мышечную массу при активных физических нагрузках, при этом за счет широкой грудной клетки и широких бедер имеют относительно тонкую талию – «мужской идеал женской красоты»: 90-60-90…

В реальности жесткого разделения не существует. В основном характерны «промежуточные градации» с преобладанием признаков того или иного типа, т.е., ДИСПЛАСТИЧНЫЕ типы. Так что все не так уж просто, как кажется на первый взгляд, но доминирующие черты мы все же сможем отметить и определить свой тип телосложения.

 

Сколько же нам нужно энергии?

 

Для расчета необходимого на основной обмен количества калорий в сутки надо вес тощей массы (вес тела без жира) умножить на одно из числовых значений, в зависимости от типа физиологической конституции:

27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников),

25, если умеренный (для нормостеников),

22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников).

 

Помимо основного обмена энергия также расходуется на переваривание и усвоение пищи и вывод отходов (термогенез) и на физическую активность, поэтому к полученным после умножения числам нужно будет добавить 10% — если человек ведет малоподвижный образ жизни, 20% — если умеренный и 30% — если активный. Спортсменам требуется еще больше калорий, но это уже отдельная тема.

 

Пример расчета. Моя тощая масса, как показало одно из обследований на состав тела, составляет 43 кг. Мой тип – диспластичный, средний между нормостеником и гиперстеником, т.к. по замерам — ближе к первому, а по остальным признакам (метаболизм и распределение жира) — ближе к последнему. Обмен веществ у меня довольно сильно замедленный, значит, параметры подставляем в третью формулу: 43х22=946 ккал. На тот момент у меня была высокая физическая активность, значит, добавим еще 30%: 1075+30%=1230 ккал – это моя суточная норма для энергобаланса при интенсивным физических нагрузках.

 

Определить, сколько в нас жира, а сколько тощей массы можно лишь при специальном обследовании. Поэтому для простоты можем воспользоваться другой формулой: свой вес (общая масса тела) умножить на 24.

 

Пример расчета. Мой общий вес при том же обследовании составлял 53 кг. Подставляем в новую формулу: 53х24=1272ккал. Результаты, как вы видите, практически совпали. Вот столько, согласно расчетам, при этом весе, типе метаболизма и активности надо кушать, чтобы не набирать кг и не терять их.

 

Ученые разработали еще один метод определения необходимого суточного калоража, учитывающий не только массу тела, но также пол и возраст человека:

 

* для женщин 18-30 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.0357) х 240

* для женщин 31-60 лет (0.0342 х масса тела в кг + 3.5377) х 240

* для женщин старше 60 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.7545) х 240

 

* для мужчин 18-30 лет (0.0630 х масса тела в кг + 3. 6534) х 240

* для мужчин 31-60 лет (0.0484 х масса тела в кг + 3.6534) х 240

* для мужчин старше 60 лет (0.491 х масса тела в кг + 2.4587) х 240.

 

Как мы уже догадываемся, это только ЧАСТЬ КАЛОРАЖА (на основной обмен). Далее это число следует умножить на коэффициент двигательной активности. (Вспомним формулу: Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.)

Какой же это коэффициент?

1.1 — если физическая активность невысокая, 1.3 — если средняя,1.5 — если высокая интенсивность.

 

После определения суточной потребности в калориях диетологи обычно составляют определенный рацион для нормализации массы тела, в зависимости от того, похудеть нам надо или поправиться:

*для снижения веса следует уменьшить калораж на 500 или 1000 ккал (для умеренного или интенсивного снижения веса, соответственно),

* для прибавки веса следует добавить 500 или 1000 ккал.

 

Пример расчета:

В августе 2008 года я весила 106 кг.

Подставив свой вес в формулу (0.0342 х 106 + 3.5377) х 240, я получила калораж на основной обмен 1720 ккал.

У меня была средняя физическая нагрузка (плавание 3 раза в неделю), поэтому я умножила это число на коэффициент 1.3, получилось, что для энергобаланса (чтобы НЕ НАБИРАТЬ вес), мне нужно 2236 ккал. Я убавила 1000 ккал для интенсивного похудения — получилось 1236 ккал. На таком рационе и жила. При этом за 6 месяцев я похудела на 37 кг, до 69 кг (минус 6-7 кг в месяц). Затем снижение веса замедлилось. Я пересчитала формулу: (0.0342 х 69 + 3.5377) х 240 = 1415 ккал, добавила расход на физическую активность… Получилось 1840 ккал. Я снова отняла 1000 ккал от «положенного» количества и, потребляя 800 ккал, похудела еще на 10 кг (до 59 кг). Когда же мне захотелось похудеть еще, я снова пересчитала калораж, и получилось, что для поддержания этого нового результата мне нужно потреблять те же 800 ккал, что раньше вели к снижению веса. А чтобы похудеть – еще меньше. Я отняла 500 ккал – и при рационе в 300 ккал похудела до 53 кг. Далее желание покушать начало как-то совсем пропадать, поэтому я стала периодически пропускать приемы пищи, просто забывая о них или не испытывая потребности в еде, после чего мой вес снизился до 49 кг. Но такая кондиция мне самой не очень понравилась (да и моим близким и друзьям – тоже), поэтому я начала применять регулярное легкое питание – в основном, овощные отвары с пряными травами и углеводные напитки (настой чайного гриба, индийского морского риса, а также воду с медом или ягодные компоты) – и мой вес стал прибавляться. Когда я иногда добавляла молочные продукты: йогурты и воздушные творожки, вес еще больше шел вверх. В итоге через год «экспериментов» я достигла веса 60 кг и в этой категории (плюс-минус 5 кг зимой-летом) решила зафиксироваться, как в наиболее комфортной и визуально эстетичной для меня. Но чтобы этот достигнутый вес не рос далее, мне пришлось поэкспериментировать с калоражем. Оказалось, что для нормального самочувствия и хорошей работоспособности, но без падения нормального веса и без его прироста, мне в сутки нужно питание примерно на 300-500 ккал, и это я получаю, главным образом, из тех же напитков, что и раньше.

 

аже человеку, не сильно сведущему в диетологии, может показаться, что такой калораж противоречит всем известным «нормам», не правда ли? Поэтому я стала разбираться, почему же у меня при любых попытках увеличить калорийность своего рациона сверх 500 ккал, приблизив его к «положенным» цифрам, вес тут же ползет вверх, превышая максимальные нормальные показатели для моего роста, возраста и конституции. И почему при минимуме калорий у меня и голода нет, и вес стабилен, и обследования у врачей показывают, что со здоровьем все в порядке (даже биологический и метаболический возраст фиксируется на 16 лет меньше, чем хронологический), и энергии – хоть отбавляй? Что за парадокс?!

 

Оказалось, дело вот в чем. Энергозатраты на основной обмен могут значительно уменьшаться в зависимости от различных факторов (при этом, естественно, и потребности в пище также будут сокращаться):

1. С возрастом основной обмен веществ замедляется: в зрелые годы каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2-3%.

2. Диета, голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий могут снизить величину основного обмена на 30%.

3. Уменьшение мышечной массы значительно сокращает потребности в калориях (на каждый кг мышц – примерно 100 ккал).

4. При уменьшении температуры тела на каждый градус интенсивность основного обмена падает примерно на 7%.

5. Есть еще также психологические причины замедления метаболизма и так далее, и тому подобное. Много факторов влияет на протекание основного обмена!

 

У меня с годами однозначно произошло снижение метаболизма, уж на 3% точно. Низкокалорийные рационы и воздержания от пищи тоже мне не были чужды, с детства, а особенно в текущем году, это еще минус 30% от необходимого мне количества калорий. Терморегуляция у меня также понижена, руки-ноги всегда холодные… Как минимум, еще на 7 % затраты меньше. Мышцы уменьшились, судя по обследованиям, на 1 кг, так как я перестала активно заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, а это еще минус 100 ккал примерно. Набегает уже более 40%.

Вернемся к формуле вычисления затрат на основной обмен. Если взять формулу, учитывающую мою тощую массу тела, то на основной обмен при 42 кг (мой теперешний вес тела без жира) мне нужно 42х22=935 ккал. Минус 100 ккал из-за уменьшения мышечной массы и минус еще 40% (поскольку обмен веществ сильно замедлился) — это всего 494 ккал. Добавим затраты на физическую активность (уже не такую интенсивную, как в период похудения) – получается, что моя суточная норма 543 ккал. Все закономерно! Так что стоит ли удивляться, что мне достаточно совсем малости для поддержания работоспособности и стабильного НОРМАЛЬНОГО веса? И именно поэтому у меня при увеличении калоража энергия сразу складируется в запасы, и вес тут же РАСТЕТ и превышает мою максимальную норму!

 

Также следует учесть такой момент: помимо получения энергии из пищи человек питается еще и иным образом. Вот как об этом писали отечественные физиологи еще 1950-е годы: в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»), так сказать «родные», белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (дословно «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате переваривания смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике. Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя! Во всяком случае, по белкам соотношение экзогенных и эндогенных белков у человека получается примерно одинаковым, то есть 1:1. Для чего нашему организму все это нужно? Для медиков и физиологов ответ звучит вполне закономерно: для обогащения и выравнивания состава смеси всасываемых аминокислот, что значительно улучшает последующие усвоение и использование этих аминокислот внутри организма, вплоть до того что даже при полном исключении белка в пище организм все равно получит необходимые аминокислоты как бы из самого себя.

 

Аналогичная картина наблюдается у всех – как у обычных людей, так и у «малоедов»! Так что полагаю, при низкокалорийных рационах и на голодании как раз и происходит питание по замкнутому циклу: сами себя разрушаем и сами же потом из разрушенных «кирпичиков» себя собираем… Плюс поступление энергии из второстепенных альтернативных источников: от световых, тепловых и акустических волн… Вот и баланс налицо. Ну что ж, весьма похоже на что-то реальное…И нет здесь ничего настолько необычного, чтобы объявлять «голодальщиков» и «солнцеедов» какими-то исключительными уникумами или обманщиками и шарлатанами. Более того, многие так называемые «анорексики», которых считают больными, тоже зачастую — представители именно этого «клана»! Есть, конечно, и явные отклонения, когда вес действительно за гранью нормы, так что здесь надо смотреть на параметры. А как же определить, где грань разумного? Что подразумевается под словами нормальный вес?

 

Для ориентировочной оценки массы тела есть несколько способов. Один из них, который чаще всего использовался ранее, это ПОКАЗАТЕЛЬ БРОКА, согласно которому для МУЖЧИНЫ СРЕДНЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (нормостеник) нормальная масса тела варьируется в зависимости от роста:

155-165 см — рост минус 100,

166-175 см — рост минус 105,

176 см и более — рост минус 110.

Для лиц с узкой грудной клеткой (астеники) полученные данные уменьшают на 5%, для лиц с широкой грудной клеткой (гиперстеники) увеличивают на 5%. Для женщин соответствующего роста и телосложения масса тела в норме должна быть примерно еще на 5% меньше, чем у мужчин того же типа.

 

Пример расчета.

Мой супруг имеет рост 187 см и узкий костяк. Средний показатель его «нормального веса» считается по формуле рост минус 110 (187-110=77 кг). С поправкой на астенический тип телосложения: 77-5%=73.2 кг. Примерно столько он и весит в настоящий момент, и этот вес очень стабилен долгие годы! (Счастливчик!)

 

Мой рост 165 см и довольно широкая грудная клетка, тип средний: нормостеник. Считаем среднюю формулу: рост минус 105 (165-100=65 кг). Это для мужчины моего роста и типа. Отнимаем 5% для женщин: 65-5%=61.8 кг. Это мой наиболее оптимальный вес! И в действительности, опытным путем я убедилась в том, что 69 кг — для меня многовато, а 53 (и тем более 49) – маловато. Именно поэтому, наверное, мне без труда удавалось поддерживать вес около 60-65 кг большую часть своей жизни, начиная со старших классов (и именно такой вес поддерживается в настоящее время, после очередной кардинальной коррекции веса после 4-го ребенка).

 

Мой обмен веществ от природы – довольно замедленный, а с возрастом и в результате регулярных ограничений в питании он замедлился еще сильнее — так, что для поддержания нормального веса мне теперь достаточно в день, скажем, 2-х стаканов настоя чайного гриба и 2-х стаканов 1%-го кефира, полученного с помощью тибетского молочного грибка.

Узнав об этом многие пугаются, что я «НИЧЕГО НЕ ЕМ»! Но мои напитки – это то же питание. Просто менее калорийное и более легко усвояемое, так как практически не содержит непереваримой клетчатки и потому менее энергозатратное: уходит несравнимо меньше энергии на вывод отходов метаболизма.

 

Вернемся к тому, что же подразумевают диетологи под поддержанием энергобаланса. Последнее время для определения границ нормы в отношении веса все чаще используется Индекс массы тела (ИМТ), который определяют путем деления общей массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат.

 

Пример расчета.

Мой рост 165 см. В метрах это 1.65. Возвести число в квадрат – значит, умножить это число на само себя. В моем случае получается 1.65х1.65=2.7. Мой вес на сегодняшний день 60 кг. Считаем: 60:2.7=22.2. Это норма, судя по таблице.

 

Таблица показателей ИМТ

(согласно данным Отделения болезней обмена веществ НИИ питания РАМН):

 

20.0-24.99 – нормальная масса тела.

25-29.00 – избыточная масса тела.

30-34.99 – ожирение I степени (легкое).

35-39.99 – ожирение I I степени (умеренное).

40 и более – ожирение I I I степени (тяжелое).

18.5-19.99 – недостаточная масса тела.

17.0-18.49 – белково-энергетическая недостаточность I степени (легкая).

16-16.90 – белково-энергетическая недостаточность I I степени (умеренная).

Менее 16.0 – белково-энергетическая недостаточность I I I степени (тяжелая).

 

Вы можете встретить и несколько иные градации, например, согласно Индексу Кетле масса тела считается сниженной, если соотношение вашего веса и квадрата роста меньше 19.1, идеальный вес – в переделах 19.1-25.8, пограничные значения 25.8-27.3, избыточный вес 27.3-32.3, ожирение – более 32.3.

 

Кстати, вот еще интересная формула (из учебника по морфологии):

Идеальный вес

Для женщин: 50 + 0.34 х (рост — 150) + (возраст — 21) / 4

Для мужчин: 50 + 0.75 х (рост-150) + (возраст — 20) / 5

 

Пример расчета

Мой рост все те же 165 см, возраст 46 лет. Подставляем в формулу:

50 + 0.34 х (165-150) + (46-21) /4 = 50+0.34х15+25/4 = 50+5.1+6.25 = 61.35 кг.

И снова те же 61 кг «с копейками»! Какое постоянство! Не удивительно, что на практике, как оказалось, это действительно отличный вес для меня. В более молодом возрасте идеальным весом для меня были меньшие цифры, например, согласно формуле, в 21 год 55.1 кг – это было супер! Я и весила тогда около 54 кг, хотя пыталась удерживать 50, но надолго меня не хватало (теперь понятно, почему!)… Именно по этой причине, когда я в 2010-м году худела до 56-53 кг, это смотрелось менее эстетично, чем в мои 18-20 лет: я казалась слишком изможденной. А вот 59-62 кг в тот же период – совсем другое дело!

Кстати, интересно посчитать «идеальный вес» по вышеприведенной формуле для меня в 18 лет. Тут нюанс в том, что, если возраст у женщин или мужчин меньше того числа, которое положено отнять во вторых скобках, чтоб результат разделить на 4 или 5, то знак с плюса изменится на минус, т. е. нужно будет не прибавлять, а отнимать! Итак, считаем:

50 + 0.34 х (165 — 150) + (18 — 21) / 4 = 50 + 5.1 + (-3) / 4 = 55.1 — 0.75 = 54.35.

Если вспомнить свою юность и молодость (после рождения 2-го ребенка), то именно вес около 54 кг мне тогда очень легко удавалось поддерживать, в отличие от 50 кг, к которым я так стремилась…

 

Итак, теперь мы с вами знаем границы оптимального веса для разных людей, можем определить свой тип телосложения, а также понимаем, как, изменяя калорийность рациона, снижать вес, набирать его или удерживать на одном уровне.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1. 1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг. )+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т. д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр. ), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Что такое дефицит калорий и какая из них здорова?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно включает в себя и почему это необходимо для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и устойчивым образом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE). REE — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение.
• Термическое воздействие пищи. Это включает калории, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Затраты энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы доставляете своему телу меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Последовательное выполнение этого упражнения в течение длительного времени приводит к снижению веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций.Это называется избытком калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудания и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают количество калорий для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая количество потребляемых калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться.Для получения точного результата используйте одну и ту же шкалу в одно и то же время дня и носите одинаковую одежду (или вообще ничего).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.

По мере того, как вы худеете, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий (5).

сводка

С помощью онлайн-калькулятора можно оценить количество калорий для обслуживания.Или же, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних упражнений, так как у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья (11).

В «Руководстве по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

сводка

Вероятно, более рационально создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорийности рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Возможно, вы сможете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калорийность этих напитков не обеспечивает сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте продукты с высокой степенью обработки

Сахар, жиры и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты минимальной переработки богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из множества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными хлопьями, посыпанными фруктами, или замените чипсы на слабосоленый миндаль.

Ешьте в основном домашнюю еду

Приготовление и употребление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (24).

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги (25).

сводка

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то примерное изучение того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно — существует 99% -ная вероятность, что они не знают, о чем говорят. Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день для каждого человека индивидуален. Представьте себе разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы сжигали бы каждый день, если бы не двигали мышцами. Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые позволяют вам жить и дышать.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это самый минимум для нормального функционирования функций организма, очевидно, что вам понадобится гораздо больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома, или прогулки по работе.Легко увидеть, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро расти, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам сохранить вес. для блага).

Существует множество различных способов подсчитать ваши ежедневные расходы калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление об этих цифрах are, мы также рекомендуем более естественный подход. Научитесь слушать свое тело. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории. В конце концов, это способствует снижению веса и телесным изменениям, которые намного легче выдержать, и помогает вам сохранять здоровый образ мышления в отношении еды и тренировок.

Похудение и калорийность: сколько еды нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес? 5 способов быстро сжечь жир на животе

Советы по снижению потребления калорий и ускорению похудания & nbsp | & nbspФото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Итак, вы уже какое-то время пытаетесь удалить излишки в области середины.Возможно, вы даже попробовали несколько модных диет, которые помогут вам похудеть и достичь своих целей. Но вы чувствуете, что не приносите желаемых результатов. Тем не менее, вы не знаете, сколько калорий вам следует потреблять в день, чтобы эффективно сжигать и похудеть. Если это так, вы попали в нужное место — особенно если хотите похудеть, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал или дорогие диеты.

Хотя есть много способов помочь вам быстро похудеть, большинство из них может оставить вас голодным и неудовлетворенным, а это означает, что у вас меньше шансов достичь своих целей в фитнесе, потому что у вас меньше шансов придерживаться своего плана.Следовательно, знание правильного количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания или похудения. Читать — Рецепт низкокалорийной гаджарской халвы для оптимального похудения: как приготовить и съесть гаджар ка халва для похудания на животе

Итак, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать или похудеть?

Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 2000 калорий в день для поддержания веса и 1500 калорий для снижения веса на один фунт в неделю. Для среднего мужчины рекомендуемая дневная норма калорий должна составлять около 2500 для поддержания веса и 2000 для похудания на фунт в неделю. Однако эти значения зависят от множества факторов, таких как возраст, рост, текущий вес, метаболизм, уровень физической активности и ряд других. Читать — Похудение: сколько граммов жира нужно есть в день?

Что такое калории? Советы по снижению потребления калорий и ускорению похудания

калорий — это, по сути, мера того, сколько калорий содержится в пище или напитке.Чтобы похудеть и сохранить его, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете в ходе своей диеты, с количеством калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Следуйте этим простым советам, чтобы снизить потребление калорий, не чувствуя голода:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, чтобы ускорить метаболизм и снизить аппетит. Белок также может помочь увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что может способствовать снижению веса. Читать — Рисовая диета для похудения: как использовать рис басмати в своем рационе для сжигания жира на животе
• Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы похудеть.Исследования показали, что питьевая вода может помочь улучшить обмен веществ, а употребление ее за полчаса до еды может повысить чувство сытости, что приведет к уменьшению потребления калорий.
• Избегайте или ограничивайте потребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с высоким содержанием сахара. Исследования связывают сладкие напитки с повышенным риском некоторых заболеваний, включая ожирение.
• Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных.Это может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.
• Готовьте еду самостоятельно — это одна из лучших вещей, которая позволит вам лучше контролировать количество потребляемых калорий, помимо того, что поможет вам выбрать более здоровую пищу. Это чрезвычайно важно, потому что продукты, приготовленные на открытом воздухе, в том числе те, которые вы считаете полезными, могут содержать скрытые нездоровые жиры и сахар, повышающие их калорийность.

Сбросить лишние килограммы может быть непросто, но внесение нескольких простых изменений в свой рацион и образ жизни и их постоянное соблюдение может помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Считается ли калории хорошим способом похудеть?

Вы можете провести всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о калориях, которые вы потребляете, что приводит нас к искусству подсчета калорий.

Подсчитывать калории стало проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете полагаться на них. Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.

Сколько калорий люди должны съедать в день?

Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемая суточная норма потребления калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.

Как рассчитать потребность в калориях?

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха. Это составляет от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 65,51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующую активность Фактор, наиболее соответствующий вашему уровню активности:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1.2.
• Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,5
• Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировка дважды в день): BMR x 1,9

Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Подсчет калорий — хороший способ похудеть?

В конечном итоге, чтобы похудеть, калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого достигают, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы сбалансировать это уравнение. Вы не могли бы просто купить что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.

Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают, выполняя упражнения, а затем у них образуется избыток калорий и возникает вопрос, почему они не худеют.Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.

Следует также учитывать количество потребляемых калорий, поскольку люди часто их забывают и могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок на обед и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.

Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?

С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника.Если вы едите углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.

Согласно руководству Eatwell (PDF) Министерства здравоохранения Англии, вы должны стремиться получать треть своих калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахарами.Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.

Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?

Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размеры порций точны. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:

Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что недостаток активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?

Это зависит от цели человека.Хотят ли они похудеть, остаться прежним или набрать вес? А что они ели до блокировки? Некоторые люди, возможно, увеличили свою активность, когда занимались физическими упражнениями со своими детьми или у них было больше времени для упражнений, потому что они не так много работают. Некоторые люди, возможно, сократили потребление калорий, не питаясь вне дома, не получая еды на вынос, не ходя в паб или не поедая фастфуд. Поэтому я не думаю, что мы можем сказать, что всем нужно сокращать потребление калорий во время блокировки.

Сколько калорий в день мне нужно есть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько калорий вы должны есть каждый день? К сожалению, правильный ответ — не «Столько, сколько хочешь!»

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.

«На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давайте посчитаем.

Потребность в калориях

Калория — это мера энергии в пище.Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете. Но если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).

Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому вычислить магическое число бывает сложно. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа.Молодым людям нужно больше, чем пожилым, у которых с возрастом метаболизм замедляется.

Шпаргалка: калорийность

Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.

Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.

Другим, возможно, не потребуется вычислять числа, чтобы соответствовать их целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам достигните цели:

Сокращение калорий для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей. Но действуй осторожно, Илич говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

«Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.

Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий. «Тогда вам не придется сокращать столько, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.

Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах.Эти числа могут помочь руководствуйтесь своими решениями о том, что есть, а что отложить на другой день.

Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию контроль », — говорит Илич.

Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править твоя жизнь.

Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и похудеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Ваш уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Общее состояние вашего здоровья также является определяющим фактором
• Диета с дефицитом калорий для похудения может быть вредна для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы. В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять примерно полкилограмма в неделю. С другой стороны, мужчинам нужно около 2500 калорий в день для поддержания веса и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемая суточная доза калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудания, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», — сказала она. говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя потери веса.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста — от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине, принадлежащей к той же возрастной группе, требуется не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим сидячий образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи во фритюре.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Сколько калорий вы действительно должны съедать в день?

Если вы когда-либо смотрели на этикетку с питанием, вы, вероятно, замечали, что процентное соотношение указывает рекомендуемую суточную дозу жиров, углеводов, витаминов и минералов. Знаете ли вы, что все эти расчеты основаны на человеке, который придерживается диеты в 2000 калорий? Это не совсем универсальный подход к вашему питанию.

По правде говоря, вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Так как же узнать, получаете ли вы достаточное количество сырных питательных веществ в своем рационе, и сколько калорий вы действительно должны есть каждый день? Поскольку каждый организм индивидуален, досадная правда заключается в том, что суточные потребности в калориях у всех разные.

Прежде чем волноваться, у нас есть хорошие новости! Есть простой расчет, который вы можете использовать, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Мы говорили, что это просто, правда? Все, что вам нужно сделать, это умножить свой вес в фунтах на 12-15. Если вы сидите без дела большую часть дня, умножьте на 12. С другой стороны, если вы физически активны большую часть дня, умножьте на 15. Легко глупо, правда?

Это может быть исходным приближением для вас, чтобы сохранить свой вес, но что, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес? Даже в этом случае вы можете угадать, сколько калорий действительно нужно вашему организму в день, в зависимости от вашей цели.Вот примерная разбивка:

Если вы пытаетесь похудеть , уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день. Это даст вам в среднем потерю 1 фунт в неделю.

Если вы хотите набрать вес , ешьте дополнительно 500 калорий в день, чтобы набирать примерно 1 фунт в неделю.

По мере того, как вы станете более осознавать, сколько калорий вы потребляете каждый день, убедитесь, что вы даете своему телу качественную пищу, чтобы заправляться.