Сколько еды съедает человек за один день? » Вкусная еда, диеты

Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?
Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:

 

 

 

 

Первое,  например суп                                                   250 гр.
Второе пусть будет гречневая каша                      100 гр.
котлета –                                                                               150 гр.
салат –                                                                                    100 гр.
хлеб –                                                                                         50 гр.
На третье компот                                                            200 гр.
Итого:                   250+100+150+100+200+50= 850 гр.
И это обед  за один прием пищи, поппробуй одолей.  А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.

 

Посчитаем на калории.

Если в день нужно: 1000 ккал.  то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.

Рыба треска                                  1 кг.    750 ккал.
Капуста                                           1 кг.    280 ккал.
Мясо говядина                           1 кг.   1870 ккал.
Масло сливочное                 0,2 кг.   1468 ккал.
Хлеб ржаной                          0,5 кг.   1070 ккал.
Сахар                                          100 гр.     374 ккал.

Рис                                                200 гр.    646 ккал.
Крупа гречневая                   200 гр.    658 ккал.

Итого:                                          4,2 кг      7116 ккал.

 

Причем  можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе  на чашку.
Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд.
Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза.
До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. =  6,3 литра жидкости ( вода ).

 

Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.

Сколько ккал потреблять в день. Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.



Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности	Сожжённые за час калории
Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 — для ;
• 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Норма килокалорий в день для женщины

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно – зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы – теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Читайте также

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

M – масса тела. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте рассчитать свой идеальный вес. Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения – женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Показано, сколько калорий вы должны съедать в день

Этот алгоритм подскажет вам, сколько именно калорий вы должны потреблять в день — и, вероятно, это больше, чем вы думаете.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы внимательно следите за потреблением калорий.

Но знаете ли вы, сколько калорий нужно есть каждый день, или вы просто гадаете?

Вообще говоря, рекомендуется, чтобы женщина съедала не более 2 000 калорий в день, а мужчина — не более 2 500.

Но они основаны на средних показателях, и реальное количество, которое вы должны съесть, должно фактически зависеть от ряда факторов, включая возраст и уровень физической активности.

Вот тут-то и важна ваша базальная скорость метаболизма (BMR).

BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выживания каждый день — по сути, это то, что вы бы сжигали, если бы вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.

Короче говоря, вашему телу нужны калории для правильного функционирования, а ненужное сокращение калорий вредно для вашего тела и не поможет вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Не говоря уже о том, что вам не хватает еды.

Диетолог и диетолог Хелен Бонд сказала: «Эти [рекомендации NHS] являются лишь мерой, а количество калорий, необходимых вашему организму, во многом зависит от вашего возраста, количества упражнений, которые вы делаете, вашего роста и роста.

«Каким бы ни было ваше дневное потребление калорий, лучше всего распределять их на весь день, у вас должно быть 400 калорий на завтрак, 600 на обед и 600 на ужин [если вы едите 2000 калорий в день].

«Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя, чтобы поддерживать вас в живых, поддерживать сердцебиение, поддерживать работу легких и поддерживать все в рабочем состоянии.

» Таким образом, вы не должны слишком сильно ограничивать себя. длительный период времени, потому что вашему телу нужны калории, чтобы иметь возможность нормально функционировать как умственно, так и физически.

«Если вы хотите стабильно похудеть, вы не должны терять больше, чем один-два фунта в неделю.

» Все, что слишком ограничительно или содержит слишком мало калорий, тогда голод возьмет верх, и вы просто вернетесь к режимам питания, которые в первую очередь заставили вас набрать вес.»

Хелен рекомендует сократить примерно 500 калорий в день из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть, но вы не должны поддерживать это вечно.

Также важно убедиться, что вы потребляете здоровые калории, то есть цельнозерновые продукты. продукты, фрукты и овощи вместо нездоровой пищи.

Итак, как можно рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть?

Используя уравнение Шофилда, это довольно просто.

Сначала вам нужно выбрать свой возрастная группа для вашего пола, затем определите свой вес в килограммах.

Калькулятор присваивает каждой возрастной группе и полу номер.

Затем вы следуете этой формуле:

Женщины:

10-17 лет
BMR: 13,4 x вес + 692

18-29 лет
BMR: 14,8 x вес + 487

30 -59 лет
BMR: 8,3 x вес + 846

Итак, если вы 26-летняя женщина, которая весит 63 кг, ваш BMR составляет 1419,4 калории в день.

Мужчины:

10-17 лет
BMR: 17.7 x вес + 657

18-29 лет
BMR: 15,1 x вес + 692

30-59 лет
BMR: 11,5 x вес + 873

Итак, если вы 26-летний мужчина при весе 83 кг ваш BMR составляет 1945,3 калории в день.

Затем вам необходимо принять во внимание вашу физическую активность, потому что, если вы очень активны, вы можете есть больше.

Для этого вам просто нужно рассчитать свой результат на 1,4, если вы неактивны, на 1,6, если вы умеренно активная женщина, и на 1.7, если вы умеренно активный мужчина.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями в течение часа или более в день, вам необходимо увеличить время достижения результата — 1,8, если вы женщина, и 1,9, если вы мужчина.

Эта статья изначально была опубликована на The Sun и была переиздана здесь с разрешения.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Сколько калорий мне нужно есть в день? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Сколько калорий мне нужно есть в день? Это частый вопрос, который слышат многие дипломированные диетологи. По правде говоря, это не универсальный ответ. В целом, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы предполагают, что взрослым, вероятно, потребуется от 1600 до 3000 калорий в день — широкий диапазон. Попытка определить, сколько калорий необходимо человеку в день, может зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол и образ жизни.То, хочет ли кто-то похудеть или нет, также играет роль в том, сколько калорий он должен потреблять ежедневно. Рассмотрим, как рассчитываются потребности в калориях, и несколько примеров потребностей в калориях для разных типов людей.

С технической точки зрения калория — это единица энергии. Проще говоря, когда мы потребляем калории из пищи, они превращаются в энергию для дыхания, кровообращения, работы мозга и мышц, а также работы клеток. По сути, все основные функции вашего тела зависят от калорий! Калории не только подпитывают ваше тело, но и поддерживают общее состояние здоровья.Когда вы едите разнообразную здоровую пищу, эти калории содержат множество питательных веществ, которые позволяют вашему организму функционировать оптимально. Например, калории из йогурта содержат питательные вещества, которые полезны для здоровья костей и кишечника, поскольку йогурт содержит кальций и пробиотики соответственно.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это стандартизированное уравнение, обычно используемое для оценки потребности в калориях. Если вы когда-либо пользовались онлайн-калькулятором питания, скорее всего, он был создан на основе этого научно обоснованного метода.Большинство калькуляторов просят вас ввести демографическую информацию, включая возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать базовую потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (BMR). Затем это число можно масштабировать с помощью коэффициента физической активности, чтобы учесть количество упражнений, которые человек выполняет регулярно.

Чтобы увидеть уравнение Харриса-Бенедикта в действии, вот как вычисляются числа для различных людей, которые весят 150 фунтов и имеют рост 5 футов 7 дюймов. Поскольку метаболизм и скорость метаболизма зависят от возраста, пола и количества упражнений, которые вы делаете, вы увидите различия по возрастным и гендерным группам.

Имейте в виду, что есть генетический компонент метаболизма, который нельзя объяснить с помощью такого уравнения, как это.

Девушка 18 лет, упражнения 2–3 раза в неделю

Суточная потребность в калориях: 2365 калорий

Мужчина 25 лет, упражнения 6-7 раз в неделю

Суточная потребность в калориях: 3182 калории

Женщина 40 лет, упражнения 1-2 раза в неделю

Суточная потребность в калориях: 1967 калорий

Мужчина 70 лет, упражнения 4-5 раз в неделю

Суточная потребность в калориях: 2448 калорий

Итог: калории важны, но то, что вы едите, имеет большее значение.

Калории имеют значение, но важнее есть высококачественная еда, которая вам нравится! Не все калории одинаковы. Упрощение калорий до одного числа не учитывает два важных фактора, связанных с едой: плотность питания и время переваривания.

Плотность питательных веществ — это качество калорий. Если вы сравните 100 калорий газировки и 100 калорий молока, у вас будет 100 калорий в любом случае, но это еще не все.В то время как газировка содержит только сахар, молоко содержит 13 основных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, что делает его более богатым питательными веществами. В идеале вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий была как можно более насыщенной питательными веществами для максимального здоровья.

Время переваривания существенно зависит от типа продуктов, которые вы едите, и в том, в каком сочетании вы их едите. Углеводы обычно перевариваются и метаболизируются быстрее всего, а белок и жир — дольше; углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овес и коричневый рис) также замедляют пищеварение.Медленное переваривание калорий идеально подходит для уменьшения тяги к еде в течение дня и предотвращения энергетического спада в середине дня. Наша цель — выбирать калории с высоким содержанием питательных веществ, которые удовлетворят вас.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.

Средний американец ест слишком много калорий, что повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем.Знание того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим рационом и снижению риска хронических заболеваний. Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.

Среднее потребление калорий

Согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день.Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности. Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.

Давняя рекомендация — стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.

калорий из неправильной пищи

Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов. Средний американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты.Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.

Сокращение калорий за счет здорового питания

Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — эффективный способ сократить потребление калорий. Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.

Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков.Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.

Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но не усложняйте задачу. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны. Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с измельченными свежими фруктами, имеет большое значение для того, чтобы калорийность была в пределах рекомендуемого диапазона.

Следите за своими порциями

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.

Упакованные продукты обычно содержат более одной порции. Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. Для других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.

Сколько калорий должны есть женщины и мужчины в день и сколько их содержится в банане, яйце-пашот и беконе?

Зима собирает свои дождевые облака и уступает дорогу весне, и многие из нас начинают думать о летних пляжах.

Но на сколько калорий мы должны стремиться в каждый день и каковы наши основные продукты питания и любимые напитки?

3

Количество калорий, которое вам требуется каждый день, может зависеть от роста, веса, возраста и факторов образа жизни Фото: Alamy

Сколько калорий должны потреблять мужчины и женщины в день?

Согласно веб-сайту NHS, среднестатистическому мужчине необходимо около 2,500 ккал (10 500 кДж), чтобы поддерживать свой вес при здоровом сбалансированном питании.

Для женщин количество немного меньше — 2 000 ккал (8 400 кДж).

калорий измеряют, сколько энергии содержится в вашей еде или напитке, и точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от следующего:

• Ваш возраст (растущим подросткам может потребоваться больше энергии)
• Ваш размер (рост и вес могут повлиять на то, сколько вам потребуется)
• Ваш образ жизни (некоторые работы более активны, чем другие, и ваши гормоны или любые лекарства, которые вы принимаете, также могут повлиять на их количество)

3

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал каждый день, чтобы поддерживать свой вес, а для женщин это около 2000 ккалКредит: Алами

Сколько калорий содержится в курице, яйцах, молоке и других продуктах питания?

Если вы рассчитываете свою дневную норму, вот некоторые из основных продуктов питания и их приблизительное количество калорий:

• Яйцо пашот, большое 50г — 105 ккал
• Куриная грудка , 100 г — 157 ккал
• Бекон , 100 г бекона на спине — 287 ккал (72 ккал в одной 25 г рашере)
• Сыр , Чеддер 100г — 409.7 ккал
• Яйца , одно яйцо среднего размера 58 г — 143 ккал
• Греческий йогурт , одна банка 170 г — 163,2 ккал
• Молоко , один полуобезжиренный стакан 200 мл — 97,2 ккал
• Хлеб , белый буханка 100г — 265ккал

3

Одно яйцо среднего размера содержит около 143 ккал, что похоже на куриное, у которого 157 ккал на 100 г грудки Фото: Alamy

• Бананы , средние 118 г — 105 ккал
• Яблоки, средние 182 г — 95 ккал
• Картофель, один картофель 300 г — 225 ккал
• Рис, для 75 г белого басмати — 262 ккал
• Вино, красное 125 мл — 85 ккал, белое вино 125 мл — 85 ккал
• Макаронные изделия, 50 г спагетти — 181 ккал
• Пиво, одна пинта разливного пива — 182 ккал

Все цифры являются приблизительными, и вам следует проверить упаковку, чтобы узнать точную марку.

Сколько калорий должны есть дети и подростки?

Детям в возрасте от семи до десяти лет необходимо много питательных веществ, чтобы способствовать их росту.

Мальчикам может потребоваться от 1,649 до 2 032 ккал в день, в зависимости от их возраста.

Девушкам требуется немного меньше: их диапазон начинается с 1530 ккал в возрасте семи лет и увеличивается из года в год, пока не достигнет примерно 1936 ккал в возрасте 10 лет.

Чтобы увидеть точные рекомендации по возрасту, щелкните здесь.

Согласно исследованию 2011 года, подросткам требуется больше.

Для мальчиков эта цифра колеблется от 2414 ккал в возрасте 13 лет и ежегодно увеличивается до 3155 ккал в возрасте 18 лет.

Девушкам требуется около 2223 ккал в 13 лет, а в возрасте 18 лет эта цифра увеличивается до 2462 ккал.

Могли бы вы съесть самый большой куриный наггетс в Великобритании, в котором в общей сложности содержится 6000 калорий?

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«Что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, так это заставить людей принципиально по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и кала (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно было бы проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы относительно долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикман.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Физические упражнения: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Вдобавок, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, так что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсусного заявления вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Сколько калорий нужно есть в день? Диетолог объясняет

Многие люди знакомы с калориями, измерением энергии в пище. Подсчет калорий часто используется в диетах для похудения, но как узнать, сколько калорий нужно каждому человеку в день? Существует множество диет, рекомендующих одинаковое количество калорий для каждого человека, но каждый уникален так же, как и наши потребности в калориях уникальны для каждого человека.Понимание того, что определяет наши индивидуальные потребности в энергии и как вы можете их рассчитать, может быть очень полезным для достижения ваших целей, будь то поддержание веса, похудание или набор мышечной массы.

Что такое калории и килоджоули?

Почти все, что мы едим и пьем, снабжает наш организм энергией. Энергия используется для подпитки тела в его повседневной деятельности и процессах.

калорий — это мера потенциальной энергии, содержащейся в пище.Одна калория — это количество энергии или тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 градус Цельсия. Система калорий для измерения энергии в пище была впервые создана в начале 1990-х годов Эдвардом Этуотером.

В Австралии килоджоули заменили калории около 40 лет назад. Килоджоуль — это единица измерения энергии, точно так же, как километры измеряют расстояние. Килоджоули — это метрический термин для обозначения калорий, однако калории по-прежнему широко используются многими людьми.На упаковке пищевых продуктов в Австралии количество килоджоулей в продуктах должно быть указано на упаковке, а калорийность часто указывается, но не является обязательной. Одна калория примерно равна 4 килоджоулей.

Что такое дефицит калорий?

Различные продукты и напитки содержат разное количество энергии или калорий в зависимости от ингредиентов, размера порции и способа приготовления пищи. Когда мы потребляем пищу и напитки, они обеспечивают организм энергией, которую можно использовать для повседневной деятельности и поддержания функционирования внутренних систем.Суточные потребности каждого человека в энергии уникальны и зависят от его возраста, размера тела, пола, генетики, ежедневного уровня движения / активности и физических упражнений. Если мы потребляем больше калорий, чем использует наш организм, лишняя энергия откладывается в мышцах, печени и в виде жира. Со временем постоянное потребление лишней энергии приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше энергии, чем его дневная потребность в энергии. Со временем постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, поскольку организму необходимо преобразовывать накопленную энергию для удовлетворения повседневных потребностей организма.

Как рассчитать ваши потребности

Существует несколько уравнений для оценки суточной потребности в калориях, а также множество онлайн-калькуляторов, однако расчет потребности в калориях всегда является приблизительным и должен интерпретироваться с определенной степенью осознанности.

Ниже приводится уравнение потребности в энергии, известное как Уравнение Миффлина , которое дает оценку потребности человека в энергии на основе его расчетного BMR (основной скорости метаболизма), возраста, роста, веса и уровней активности.Важно помнить, что это только приблизительная оценка. Энергетические потребности человека будут меняться каждый день в зависимости от изменений уровня активности.

ШАГ 1: Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

ШАГ 2: Рассчитайте дневную потребность в энергии, умножив BMR из приведенного выше уравнения на один из следующих уровней активности:

• 1.2: при малоподвижном образе жизни, небольшом количестве упражнений или отсутствии физических упражнений и сидячей работе
• 1,375: при легкой активности, легких физических упражнениях или занятиях спортом 1–3 дня в неделю
• 1,55: при умеренной активности, умеренных физических нагрузках или занятиях спортом 3-5 дней в неделю
• 1,725: для очень активных, тяжелых упражнений или занятий спортом 6-7 дней в неделю
• 1,9: если очень активны, тяжелые ежедневные занятия спортом и физическая работа

Примечание: Приведенное выше уравнение дает только приблизительную оценку и является уравнением, аналогичным тому, что часто используется в бесплатных онлайн-калькуляторах.Чтобы понять, как интерпретировать это и претворять в жизнь планы питания, а также безопасно достичь своих целей, рекомендуется обратиться за советом к аккредитованному диетологу.

Сколько калорий мне нужно, если моя цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес?

Шаги 1 и 2 приведенного выше уравнения показывают, как рассчитать суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса тела. Если бы вы потребляли такое количество калорий в среднем каждый день, ваша масса тела не изменилась бы.

Многие люди смотрят на калории, чтобы понять, сколько они съедают для похудения. Дефицит калорий необходим для похудания, когда потребляется меньше энергии, чем расходуется на повседневную активность и упражнения.

От 250 г до 500 г считается здоровой и безопасной суммой потери веса в неделю, которая будет зависеть от человека и того, что реально и достижимо для его организма, не вызывая отрицательных побочных эффектов. Создание дефицита калорий для достижения этой цели по снижению веса может быть достигнуто путем вычитания 250-500 калорий из ежедневных требований к поддержанию веса.

Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и вычтите 250–500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренной потери веса на 0,25–0,5 кг в неделю. .

Точно так же, чтобы набрать вес, можно добиться умеренного увеличения веса в размере 250-500 г в неделю, создав избыток калорий. Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и добавьте 250-500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренного увеличения веса на 0,25–0,5 кг в неделю .

Есть ли недостатки в подсчете калорий?

Да, подсчет калорий — это логичный способ понять ваши индивидуальные потребности в энергии, однако подсчет калорий часто приводит к навязчивому поведению в отношении еды.Индивидуальные потребности меняются ежедневно в зависимости от выработки энергии и других факторов, таких как болезнь, поэтому подсчет калорий всегда следует использовать в качестве оценки и после консультации с аккредитованным диетологом, который может поддержать вас в достижении ваших целей здоровым и устойчивым образом. Закажите консультацию здесь.

Не занимайтесь спортом? Вот сколько калорий вы должны съесть

Автор отзыва: Тим Питторино, BHSC

Один из вопросов, которые чаще всего задают эксперты 12WBT: сколько калорий мне нужно есть в день?

Это особенно актуально, если вы вообще не занимаетесь (и мы настоятельно рекомендуем вам хотя бы подумать о упражнениях, если вы не тренируетесь!).

Ответ зависит от ряда факторов, включая ваш пол, индекс массы тела (ИМТ) и уровень вашей активности. Если это вообще не упражнение (а мы определим упражнение как минимум 30 минут чего-то напряженного), оно усложняет задачу.

Как калории влияют на ваш вес

Ваш вес зависит от трех основных факторов; ваш основной уровень метаболизма (BMR — см. ниже), количество калорий, которые вы едите / пьете, и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы за день, если бы вы вообще не двигались. Чем больше вы мускулисты, тем выше ваш BMR, потому что мышечной массе нужна энергия только для того, чтобы поддерживать себя.

Это означает, что вы можете в некоторой степени контролировать свой метаболизм, развивая мышцы.

Что касается двух других элементов уравнения, еды и упражнений, помните простую формулу: калории на входе, калории на выходе.

Другими словами, вам нужно поиграть с потреблением калорий с помощью того, что вы едите и пьете (количество калорий в рационе) и упражнений (количество калорий на выходе), чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

И, конечно же, выполнение большего количества упражнений также может повлиять на ваш BMR, поскольку вы развиваете более сухую мышечную массу, так что это беспроигрышная ситуация.

Расчет BMR

Хотя BMR — довольно сложный зверь, вот очень простой способ приблизительно оценить ваш:

BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий вид деятельности ниже:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1.1
2. Если вы малоподвижны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,275
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,35
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,525

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно заниматься спортом!

Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.Вы можете сделать это, сократив потребление калорий или занимаясь спортом. Безусловно, лучший способ быстро, эффективно и полезно похудеть — это делать и то, и другое.

Проще говоря, нужно меньше есть и больше двигаться.

Это может показаться очевидным, но многие диеты пытаются убедить вас, что вы сбросите вес, исключив определенные группы продуктов.

Забудьте весь этот фокус-покус про «не ешьте углеводы» или «ешьте только белок» и напомните себе: калории на входе, калории на выходе.