Продукты в которых есть витамин в: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К. Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.

Что нужно знать о витамине К

Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.

Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.

Как витамин К влияет на здоровье?

Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа.

Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.

Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Продукты, в которых содержится витамин К

1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности

Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.

2. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.

Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.

3. Салатные овощи

К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.

4. Капустные овощи

Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

5. Острые специи

Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).

6. Другие зеленые овощи

Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).

7. Огурцы

В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.

8. Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.

9. Оливковое масло

Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.

10. Сухофрукты

В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.

11. Молочные продукты

Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.

12. Мясо и рыба

Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.

13. Помидоры и томатная паста

Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.

14. Ягоды и фрукты

Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.

15. Морковь

Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.

16. Ферментированные соевые продукты

Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.

Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире

Продукты питания богатые витамином B8

инозитол, инозитдроретинол

Витамин B8 в большом количестве содержится в тканях нервной системы, хрусталике глаза, слезной и семенной жидкости.

Инозитол может синтезироваться в организме из глюкозы.

Продукты богатые витамином B8

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина B8

Суточная потребность в витамине B8 взрослого человека составляет — 1-1,5 г в сутки. Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б8 не установлен

Полезные свойства и его влияние на организм

Инозит участвует в обмене жиров в организме, улучшает передачу нервных импульсов, помогает поддерживать в здоровом состоянии печень, кожу и волосы.

Витамин B8 снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, регулирует двигательную активность желудка и кишечника. Он обладает успокаивающим действием.

Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействуют на функционирование половой сферы.

Признаки нехватки витамина B8

запоры;
повышенная раздражительность;
бессонница;
болезни кожи;
облысения;
остановка роста.

Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека, как и любого другого витамина этой группы, может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным.

Почему возникает дефицит витамина B8

Алкоголь и кофеин, содержащийся в чае и кофе, разрушают инозит.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.7/10

Голосов: 6

Продукты, содержащие витамины группы В — Культура

Человеческий организм представляет сложнейший механизм, работающий на энергии, которую дает нам пища.

Вместе с пищей поступают и всевозможные витамины, без которых мы не смогли бы нормально развиваться и сопротивляться болезням. Каждая группа витаминов находится в определенных продуктах, и сегодня женский журнал JustLady расскажет о продуктах, содержащих витамины группы В.

Но, для начала, давайте разберемся, что это за «зверь» такой – Его Величество Витамин.

Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет.

Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.

В каких продуктах содержится витамин В, и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать «витамины группы В», так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.

1. Витамин В1 (тиамин)

Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются «врагами» этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах: орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.

2. Витамин В2 (рибофлавин)

Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2: молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.

3. Витамин В3 (ниацин)

Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.

4. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает кожу и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты: кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.

5. Витамин В6 (пиридоксин)

Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается витамин при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. Продукты, содержащие витамины группы В6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, капуста.

6. Витамин В9 (фолиевая кислота)

Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая кислота замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах: печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.

7. Витамин В12 (кобаламин)

Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои свойства после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.

Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!

Источник: Женский журнал JustLady

Продукты, содержащие витамин В7

Наверняка многие слышали, что витамины группы В невероятно полезны для здоровья, но какую именно роль выполняет каждый из них знают немногие. Сегодня речь пойдет о биотине или витамине В7 – веществе, которое неизменно входит в состав кремов и масок для кожи и волос.

Биотин – водорастворимый витамин, с его помощью поступающие в организм углеводы, белки и жиры превращаются в энергию, так что для тех, кто регулярно занимается спортом, он просто необходим.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D1%89%D0%BD%D0

Узнать, что вы испытываете дефицит этого витамина не сложно, симптомами служат сухая раздраженная кожа, недостаток энергии, боли в мышцах, раздражительность, частая смена настроения, судороги и когнитивные нарушения.

Этот витамин содержится в мясе, авокадо, рыбе, цветной капусте, бобовых и грибах. Давайте посмотрим, какие продукты наиболее богаты витамином красоты и что надо есть, чтобы стать обладателем роскошных волос и упругой кожи.

На первом месте стоит печень. Можно выбрать любой тип: утиную, куриную, свиную. Однако в печени говядины содержится больше всего высококачественного белка, витамина В7, фолиевой кислоты и других, необходимых для здоровья веществ.

Вторыми в списке стоят яйца. Они богаты полноценным белком, аминокислотами и витамином В7. Белок помогает укрепить мышцы, а биотин сохранить красоту волос, ногтей и кожи.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0

Все знают, что жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, играющими важную роль для правильного функционирования организма.

Но не многим известно, что лосось богат также и биотином. Сочетание этих невероятно полезных веществ, способно снизить воспаления различной этиологии, поддержать здоровье сердца, улучшить работу мозга, а также восстановить красоту и блеск волос и кожи. Особенно полезно это сочетание для женщин.

Сладкий картофель также богат биотином, он содержит 2,4 мг этого вещества. Кроме того бета-каротин и антиоксиданты также поспособствуют улучшению внешнего вида. Чтобы картофель принес пользу, следует употреблять его в вареном виде.

А вот в ста граммах миндаля содержится 1,5 мг витамина В7. Помимо этого, миндаль богат белком, магнием, витамином Е и клетчаткой, не даром он входит в список самых полезных орехов. К тому же горсть миндаля является идеальным здоровым перекусом.

Тунец – продукт неоднозначный, считается, что в мясе тунца накапливается ртуть. Однако и полезных веществ в нем немало. Так, он является источником белка, омега-3 жирных кислот и биотина. В ста граммах мяса содержится 0,6 мг витамина В7.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1

Все мы знаем, насколько полезен для здоровья шпинат. В нем содержится столько полезных для здоровья веществ, что его признали суперпродуктом. Кальций, железо, магний, фолиевая кислота или витамин В9, витамины А, Е, С и антиоксиданты, плюс биотин (0,5 мг в ста граммах). Включив его в свой рацион, вы избавитесь от плохого холестерина, диабета, станете обладателем стройной фигуры и роскошных волос.

Еще одним суперфудом, содержащим биотин является брокколи. В ста граммах вы найдете 0,4 мг этого витамина, а еще витамины К, С, кальций, железо, магний, фосфор и калий. Такое же количество витамина красоты содержится и в сыре Чеддер, он подарит не только копну роскошных волос, но также укрепит кости и мышцы.

Завершает список натуральное молоко. В одном стакане этого напитка содержится 0,3 мг витамина В7, а еще кальций, помогающий в формировании костей и зубов, белок, восстанавливающий энергию и калий, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ешьте только полезные натуральные продукты, богатые витаминами и минералами, и будьте здоровы!

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Что каждый веган должен знать о витамине B12

Ниже приводится открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце. Если вы просто хотите знать, что делать, прочтите «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Эта информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории

B12 — исключительный витамин. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12, распределенных в день, дают столько, сколько организм может использовать. При отсутствии очевидного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых в течение пяти или более лет, хотя некоторые люди испытывают проблемы в течение года.Очень небольшое количество людей, у которых нет очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как не признано, надежно поступает из разнообразной цельной, растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, продуцируемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения побудили некоторых веганов предположить, что B12 — это проблема, не требующая особого внимания или даже тщательно продуманной розыгрыша.Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячмень, в качестве подходящих неживотных источников B12. Подобные утверждения не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье. Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу нашему здоровью и поможет привлечь других к веганству через наш пример.

Получение достаточного количества B12

Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. Рекомендуемая доза в США составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Немецкая рекомендация — 3 микрограмма в день. Рекомендуемые дозы обычно основаны на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получить достаточное количество B12 для поглощения 1.В среднем 5 мкг в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как незначительное повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже немного повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Достичь достаточного количества B12 легко, и есть несколько методов, которые соответствуют индивидуальным предпочтениям.Поглощение B12 варьируется от примерно 50%, если потребляется примерно 1 микрограмм или меньше, до примерно 0,5% для доз 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем больше должно быть его общее количество, чтобы получить желаемое количество.

Частое употребление продуктов, обогащенных B12, так что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов, обеспечит достаточное количество. Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество витамина B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения достаточного количества витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов требуется некоторое чтение этикеток и продуманный подход к выработке адекватной схемы, соответствующей индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Ежедневный прием добавки B12, содержащей десять или более микрограммов, обеспечивает усвоение такого же количества, как и прием одного микрограмма трижды в течение дня. Это может быть наиболее экономичным методом, так как одну таблетку с высокой активностью можно употреблять постепенно. Потребление 2000 микрограммов B12 один раз в неделю также обеспечит адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевать или дать ей раствориться во рту для улучшения абсорбции. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре.Как и в случае с любой другой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для максимальной пользы, поэтому следует избегать приема более 5000 микрограммов в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеперечисленных варианта должны соответствовать потребностям подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12. Люди с нарушенным всасыванием B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 микрограммов один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике.Существуют и другие, очень редкие метаболические нарушения, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению требований B12. Если у вас есть основания подозревать серьезную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Симптомы дефицита B12

Клиническая недостаточность может вызвать анемию или повреждение нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать его дефицита. Две подгруппы веганов подвержены особому риску дефицита B12: длительные веганы, которые избегают обычных обогащенных продуктов (например, сыроеды или веганы-макробиоты), и младенцы, вскармливаемые грудью от матерей-веганов, у которых собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают потерю энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, болезненный язык, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем они будут признаны вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при введении B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения взрослых от дефицита B12.Если вы подозреваете наличие проблемы, получите квалифицированный диагноз у практикующего врача, поскольку каждый из этих симптомов также может быть вызван другими проблемами, кроме дефицита B12.

У младенцев симптомы обычно появляются быстрее, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к нарушению нормального развития. Если своевременно не исправить это, это может прогрессировать до комы или смерти. Опять же, не существует полностью последовательной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы к необратимым повреждениям, чем взрослые.Некоторые полностью выздоравливают, а у других наблюдается задержка в развитии.

Риск только для этих групп является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов дать последовательное сообщение о важности B12 и подать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у младенца-вегана или плохо информированного взрослого — это трагедия и подрывает репутацию веганства.

Гомоцистеиновая связь

Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватный уровень B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышению уровня гомоцистеина.За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже немного повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений при беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, в первую очередь фолиевая кислота. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и избежание этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты, как правило, является хорошим, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев, убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12

Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать истинный B12 в анализах крови, фактически вмешиваясь в метаболизм B12. Анализы крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии при дефиците B12, которые можно обнаружить с помощью анализа крови. Тест на гомоцистеин в крови более надежен, желательны уровни менее 10 микромоль / л.Самым специфическим тестом на статус B12 является тестирование MMA. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль / л) или моче (менее 4 мкг / мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12. Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и показатели крови. Этого недостаточно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива продуктам и добавкам, обогащенным B12?

Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны осознать, что проводите опасный эксперимент — тот, который многие пробовали раньше с неизменно низким уровнем успеха.Если вы — взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, не беременен и не хочет забеременеть, и желаете проверить потенциальный источник B12, недостаточность которого еще не доказана, то это может быть разумным курсом действий с соответствующими меры предосторожности. В целях собственной защиты вам следует ежегодно проверять свой статус B12. Если уровень гомоцистеина или ММА даже незначительно повышен, вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите грудью младенца, беременны или хотите забеременеть, или если вы взрослый, намереваясь провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте.Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, которые, как показали прямые исследования веганов, неадекватны, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей. Несколько исследований сыроедов-веганов показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 был измерен в пище, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий B12 от аналогов, которые могут нарушить метаболизм B12.Даже если настоящий B12 присутствует в пище, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с истинным B12. Есть только один надежный тест на источник B12 — постоянно ли он предотвращает и устраняет дефицит? Любой, кто предлагает конкретный продукт питания в качестве источника B12, должен быть призван представить такие доказательства.

Естественная, здоровая и доброжелательная диета

Чтобы быть по-настоящему здоровым, диета должна быть лучшей не только для отдельных людей, но должна позволять всем людям во всем мире процветать и обеспечивать устойчивое сосуществование со многими другими видами, составляющими «живую землю».С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живых, чувствующих существ в машины. Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы берут B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете — микроорганизмов, — не причиняя страданий каким-либо живым существам и не нанося ущерба окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендованное в США потребление B12, очень ясно дает это понять. «Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12, для людей старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, главным образом, за счет продуктов, обогащенных витамином B12 или добавками, содержащими витамин B12». Веганам следует прислушаться к этому совету примерно на 50 лет моложе, что принесет пользу как им самим, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Дополнительная информация

Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Витамин B12: вы его получаете? Джек Норрис
Гомоцистеин в здоровье и болезнях , изд. Ральф Кармель и Дональд В.Якобсен, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
это открытое письмо доступно и на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

В число лиц, подтверждающих указанную выше информацию, входят:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФАРМ)
Люди за этичное обращение с животными (PETA)
Vegan Action, США
Vegan Outreach, США,
Веганское общество, Великобритания
Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
Д-р Лучиана Барони, доктор медицины, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов эксперт по вегетарианскому питанию
Д-р Глинис Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобритания
Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы вегетарианской диетологии Американской диетической ассоциации
Майкл Грегер, доктор медицины, США
Д-р Уильям Харрис, доктор медицины, США
Проф.Эм. Д-р Марсель Хеббелинк, Бельгия
Алекс Хершафт, доктор философии, президент, FARM, США
Сандра Худ, государственный диетолог и консультант по диетам Британского веганского общества
Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор философии MIBiol, автор книги Vegan Nutrition, Великобритания
Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, советник по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор Руководства диетологов по вегетарианской диете
Джек Норрис, доктор медицинских наук, директор по работе с веганами
Д-р Джон Уэддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
Французское Société végane

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев

С точки зрения потребления питательных веществ вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, полиненасыщенными жирными кислотами n-6, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E и магнием (Mg). , но эти диеты относительно бедны белками, насыщенными жирными кислотами, n-3 полиненасыщенными жирными кислотами (особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами), витамином A (ретинолом), витамином B ₁₂, витамином D ₃ (хлолекальциферол), цинком , железо и кальций [16,17,18] (Таблица 1).В частности, витамины A, B ₁₂ и D ₃ содержатся только в продуктах животного происхождения, тогда как витамин D ₂ (эргокальциферол) и провитамин A (β-каротин) содержатся в грибах и овощах, соответственно. [19,20]. Кроме того, витамин D ₃ может синтезироваться в коже человека под солнечным светом [21]. Вегетарианская диета обычно предусматривает низкое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина, но высокое потребление пищевых волокон и полезных для здоровья фитохимических веществ (например,g., различные полифенольные соединения) из-за повышенного потребления фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и различных соевых продуктов. В результате вегетарианцы обычно имеют более низкий индекс массы тела, уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление [18]. По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы также имеют более низкий уровень смертности из-за ишемической болезни сердца, вероятно, из-за более низкого уровня холестерина в крови. Однако нет четких различий в отношении других основных причин смерти, таких как инсульт и рак [17].Крейг [17] сообщил, что по сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев меньше случаев гипертонии, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Pawlak et al. [9] показали, что у вегетарианцев может развиться истощение или дефицит витамина B ₁₂ независимо от их демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты. Содержание витамина B ₁₂ в цельных яйцах невелико (примерно 0,9–1,4 мкг / 100 г), большая часть которого находится в яичном желтке [22].Средняя биодоступность витамина B ₁₂ из вареных яиц составляет 3,7–9,2% [23]. Таким образом, витамин B ₁₂ в яйцах обычно плохо усваивается по сравнению с другими продуктами животного происхождения [24]. Содержание витамина B ₁₂ в различных типах молока очень низкое (примерно 0,3–0,4 мкг / 100 г) [4], и заметные потери витамина B ₁₂ происходят при переработке молока [25,26]. Примерно 20–60% витамина B ₁₂, который изначально присутствует в молоке, восстанавливается в твороге, твердом сыре и сыре с плесенью [27].Содержание витамина B ₁₂ в сыворотке значительно снижается во время молочнокислого брожения [28]. Эти наблюдения объясняют, почему дефицит витамина B ₁₂ относительно часто встречается у лакто-ово-вегетарианцев. Кроме того, связанная с пищей мальабсорбция витамина B ₁₂ возникает при определенных дисфункциях желудка, особенно при атрофическом гастрите с пониженной секрецией кислоты в желудке [29]. Уровень хранения в организме витамина B ₁₂ значительно снижается из-за постоянной вегетарианской диеты; таким образом, дефицит витамина B ₁₂ может легко развиваться у пожилых вегетарианцев.Однако дефицит витамина B ₁₂ может остаться незамеченным у вегетарианцев, потому что их диеты богаты фолиевой кислотой, которая может маскировать дефицит витамина B ₁₂ до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы со здоровьем [30]. Дефицит витамина B ₁₂ способствует развитию гипергомоцистеинемии, которая признана фактором риска атеротромботических [31] и нервно-психических расстройств [32], тем самым сводя на нет благотворное влияние вегетарианского образа жизни на здоровье. Таким образом, многие исследователи предположили, что вегетарианцам следует поддерживать адекватное потребление витамина B ₁₂, употребляя добавки, содержащие витамин B ₁₂ или витамин B ₁₂-обогащенные продукты [29,33].

10 самых здоровых пищевых источников B12 …

10 самых здоровых пищевых источников B12 … Поделиться

Если вы не знаете о витамине B12, это, по сути, одна из вещей, необходимых вашему организму для функционирования и работать с максимальной отдачей. Это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела, а также помогает вырабатывать ДНК, которая является генетическим материалом всех клеток. Одно из его лучших свойств — это способность предотвращать мегалобластную анемию, которая для нормальных людей, таких как я и вы, приводит к усталости и утомлению! Вот десять самых здоровых источников питания B12 , чтобы вы знали, где найти лекарство.

Содержание:

Тунец
Обогащенные злаки
Греческий йогурт
Темпе
Яйца
Пищевые дрожжи
Курица
Сардины
Форель
Говядина

1 Тунец Тунец на гриле идеально подходит для того, чтобы получить заряд омега-3, белка и витамина B12. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе было как минимум две порции рыбы в неделю.

14 Добавить комментарий…

2 Фортифицированные злаки

Вы можете найти много B12 в обогащенных злаках, которые сделаны из таких вещей, как цельнозерновой овес и отруби. Одна миска на завтрак может обеспечить вам до 30 процентов дневной нормы B12 за один прием.

91 Добавить комментарий …

3 Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и молоко, содержит много витамина B12, около 1,3 микрограмма на чашку. Это также действительно полезно для здоровья пищеварительной системы!

38 Добавить комментарий…

4 Tempeh

Tempeh — это пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов и содержащая множество полезных бактерий, таких как Citrobacter freundii и Klebsiella. Обе эти бактерии могут продуцировать B12.

80 Добавить комментарий …

5 Яйца

Яйца — отличный источник B12 как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Их универсальность — их главный аргумент: они прекрасно сочетаются с салатами, жарким или отдельными блюдами, такими как омлеты!

77 Добавить комментарий …

6 Пищевые дрожжи

Как следует из названия, это то, что обеспечивает большую питательную ценность, от железа до белка и всего важного B12. Вы можете посыпать им такие вещи, как попкорн, макароны, суп и жареные овощи.

80 Добавить комментарий …

7 Цыпленок

Цыпленок — отличный источник B12, из него можно приготовить практически любое блюдо, это так просто!

15 Добавить комментарий …

8 Сардины

Сардины — рыба, граничащая со статусом суперпродукта, если честно.Они могут быть небольшими и непритязательными, но они содержат почти все питательные вещества, находящиеся под солнцем!

45 Добавить комментарий …

9 Форель

Еще одна вкусная рыба и еще один отличный источник B12, а также много белка и полезных жиров.

64 Добавить комментарий …

10 Говядина

Слишком много красного мяса может быть вредным для вас, но как часть здорового и сбалансированного питания оно может быть прекрасным источником B12.

13 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

10 продуктов с высоким содержанием B12 (и лучшие добавки B12)

Прогуляйтесь по проходу с напитками в продуктовом магазине, и вы обязательно найдете энергетический напиток (или пять) с этикеткой, украшенной B12.И хотя в этом есть доля правды, в основном это маркетинг. В конце концов, витамин B12 не является стимулятором. Он не дает вам на больше энергии, чем на — скорее, витамины группы В играют важную роль в преобразовании того, что вы едите, в энергии. Другими словами: хотя витамин B12 связан с энергией, он не дает такого же количества кофеина, как чашка кофе. Но хорошая новость в том, что есть много продуктов с высоким содержанием B12, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить свою энергию (а также общее состояние здоровья и благополучия!).

Если вы думаете о своем теле как об автомобиле, витамин B12 помогает двигателю работать. Это важный витамин, так же как и железо — важный минерал. В том же духе, наряду с продуктами, содержащими железо, есть также множество продуктов с B12. Витамин B12 присутствует в ингредиентах животного происхождения — от моллюсков до сыра. Будучи всеядным, есть из чего выбирать. Однако растительная пища не содержит витамина B12. Если вы постите на растительной основе (или полностью веган), не беспокойтесь. Добавки витамина B12 широко доступны.

Поскольку ваше тело не вырабатывает витамин B12 самостоятельно, важно получать его из того, что вы потребляете, будь то продукты животного происхождения или высококачественная добавка B12. Это питательное вещество делает множество вещей для вашего тела, от помощи в создании вашей ДНК до создания красных кровяных телец. Это, мягко говоря, жизненно важно. Когда в последний раз проверяли уровень B12? К счастью, большинство людей в США получают достаточно этого витамина, но если вы недавно изменили свой рацион, поговорите со своим врачом о витамине B12.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о B12, 10 основных продуктах с высоким содержанием B12 и рецептах их приготовления.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин. Это один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в глюкозу. Это, в свою очередь, дает вам энергию. Вашему организму необходим витамин B12, чтобы оставаться здоровым. Он играет важную роль в образовании и метаболизме красных кровяных телец. Это также помогает вам производить ДНК (генетический материал в ваших клетках).

Витамин B12 также имеет ряд дополнительных функций. Витамин B12 играет ключевую роль от поддержания благополучия вашей нервной системы до предотвращения анемии. Фактически, витамин B12 помогает поддерживать общее состояние нервных клеток.

Зачем нужен витамин B12

Важно поддерживать адекватный уровень B12 в организме. Это жизненно важно для жизни человека. Из-за его роли в создании красных кровяных телец, поддержании здоровья мозга и нервной функции нам необходим витамин B12 для процветания.В частности, беременным и кормящим женщинам витамин B12 необходим для неврологического развития ребенка, выработки красных кровяных телец и иммунной системы.

1 из 8

Сколько B12 вы должны потреблять в день?

Стандартная дополнительная доза витамина B12 составляет 1-25 мкг в день. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина B12 различаются. В конечном итоге количество необходимого вам витамина B12 зависит в первую очередь от возраста. Далее в разбивке представлены диапазоны в микрограммах:

рождение-12 мес: 0.5 мкг
1-3 года: 0,9 мкг
4-8 лет: 1,2 мкг
9-13 лет: 1,8 мкг
14 лет и старше: 2,4 мкг
беременные подростки и женщины: 5-10 мкг
кормящие грудью подростки и женщины: 5-10 мкг

Как видите, беременным и кормящим женщинам требуется более высокий уровень B12. Исследования показывают, что в сочетании с фолиевой кислотой добавки B12 могут помочь предотвратить врожденные дефекты позвоночника и нервной системы у младенцев.

В конечном счете, все мы биологические индивиды.Ваши потребности в питательных веществах уникальны для вашего тела. Я рекомендую сделать анализ крови и проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем значительно увеличивать потребление B12.

Каковы симптомы дефицита B12?

Дефицит витамина B12 может вызвать повреждение нервов и повлиять на память и мышление. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

Слабость или усталость
Учащенное сердцебиение и одышка
Бледная кожа
Гладкий язычок
Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор
Ощущение булавок и игл
Нарушение зрения или головокружение

2 из 8

Я придерживаюсь растительной диеты, нужно ли мне принимать добавки с B12?

Да.Веганы, скорее всего, испытывают дефицит витамина B12. В этом отношении вегетарианцам, беременным женщинам и кормящим матерям следует внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витамина B12.

У меня анемия, нужно ли мне принимать добавки B12?

Возможно. В конце концов, недостаток B12 может привести к анемии, а это значит, что вашему организму не хватает красных кровяных телец. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу.Без достаточного количества эритроцитов ваши ткани и органы не получают достаточно кислорода. В свою очередь, это может вызвать у вас слабость и усталость. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, если вы считаете, что вам нужно принимать добавки с витамином B12.

3 из 8

Мне нужно больше энергии, нужно ли мне принимать B12?

Как, конечно! В то время как некоторые люди чувствуют немедленный прилив энергии от приема спрея B12, другие могут вообще не испытывать никакого эффекта. Лично, если я придерживаюсь более растительной диеты, я замечаю разницу, когда принимаю добавки с B12.Однако качество и абсорбция имеют значение. Подробнее об этом ниже.

В конечном итоге все сводится к дефициту. Если с помощью анализа крови вы определите, что у вас дефицит B12, вам, скорее всего, помогут добавки. По сути, поскольку B12 помогает преобразовывать пищу в энергию, вы можете лучше использовать свои закуски и блюда, когда B12 находится в нормальном диапазоне. Однако имеют значение и другие факторы образа жизни. Например, если у вас низкий уровень энергии из-за стресса или недостатка сна, добавление B12 не обязательно даст вам необходимый заряд энергии.

2 совета для увеличения абсорбции B12 в организме

Всасывание B12 может быть увеличено за счет одновременного приема фолиевой кислоты (еще одного витамина B). Будь то добавка или источник пищи, они идут рука об руку. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают нут, печень, фасоль пинто, чечевицу, авокадо и многое другое.
Если вы принимаете добавки, стремитесь к добавке B12, которая содержит метилкобаламин или аденозилкобаламин. Оба они позволяют избежать нескольких потенциальных проблем в цикле абсорбции).Цианокобаламин, напротив, наименее всасывается. Быстрая проверка этикеток поможет.

4 из 8

Лучшие добавки B12

Несмотря на то, что существует множество способов получить витамин B12 с помощью диеты — и есть много продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина B12, — добавление добавок — это простой способ убедиться, что вы получаете рекомендуемое дневное количество.

Имейте в виду, что большинство добавок содержат гораздо более высокие дозы, чем вам на самом деле нужно (часто 500–2 500 мкг).Тем не менее, эти суммы обычно считаются безопасными. Переносимая максимальная доза не установлена из-за низкого риска токсичности B12. Избыток витамина B12 выводится из организма, но добавление более высоких доз, вероятно, приведет к тому, что моча станет более яркого оттенка желтого (что безвредно). Мои любимые добавки B12 — это спреи от Мэри Рут и Garden of Life.

Можно ли есть слишком много продуктов, богатых B12?

Короткий ответ, нет. Фактически, Управление диетических добавок (ODS) не устанавливает верхнего предела для витамина B12.Это связано с тем, что большинство людей хорошо переносят B12 без нежелательных побочных эффектов. Когда вы потребляете больше витаминов группы B, чем ваше тело может немедленно использовать, их избыток выводится с мочой. В отличие от других водорастворимых витаминов, печень накапливает большое количество B12. Фактически, у здоровых взрослых магазинов потенциально может храниться от трех до пяти лет. Другими словами, если вы перестанете употреблять витамин B12, запасы этого витамина в организме, как правило, будут исчерпаны более чем за пять лет, чтобы исчерпать

10 лучших продуктов, богатых B12, которые следует добавить в свой рацион Эди

Продукты с самым высоким содержанием витамина B12 — это мясные субпродукты, форель, лосось, йогурт и яичный желток.Хотя растительные продукты не производят витамин B12, некоторые упакованные продукты обогащены витамином B12, например, немолочное молоко и заменители мяса.

5 из 8 уровней

B12: 14 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Секретные котлеты из печени

Уровни B12: 7,9 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Нисуазский тост с тунцом

Уровни B12: 3,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: запеченный лосось с соусом песто

Уровни B12: 2,2 мкг на 2,5 унции

Рецепт: паста из тунца с легкими консервами

B12 уровней: 1.5 мкг на 1 стакан

Рецепт: Чаши для творожного завтрака

Уровни B12: 1,5 мкг на 1,5 унции

Рецепт: ветчина, яблоко и швейцарский панини

Уровни B12: 1,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: жаркое из говядины в медленноварке

Уровни B12: 1,3 мкг на чашки

Рецепт: Йогурт с малиной и чиа

Уровни B12: 1,1 мкг на 1 чашку

Рецепт: Простые французские тосты

Уровни B12: 0,8 мкг на 2,5 унции

Рецепт: свиная вырезка в глазури с апельсином и чили

Приобретите любимые спреи с витамином B12 Эди:

6 из 8

7 из 8

Спрей Mary Ruth’s Organic Methyl B12, 1 унция

Каковы ваши рецепты с высоким содержанием витамина B12?

Понравился этот пост? Прикрепите этот рисунок, чтобы вернуться к нему позже.

8 из 8

продуктов, богатых B12, чтобы насладиться этим праздничным сезоном

Вам понадобятся продукты с витамином B12, которые помогут вам переваривать все, что вы едите в этот праздничный сезон.
СВЯЗАННЫЕ: 13 преимуществ комплекса витаминов B

10 вкусных продуктов для естественного увеличения витамина B12

Что такое витамин B12?

Водорастворимый витамин необходим для производства ДНК и красных кровяных телец. Это также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга.Витамин B12 также защищает слизистую оболочку желудка.

1. Моллюски

Эти маленькие, вкусные и жевательные моллюски содержат множество питательных веществ. Моллюски, приготовленные на пару или съеденные в сыром виде, содержат высокие концентрации витамина B12, железа и нежирного белка.
В нем даже мало жира. Попробуйте добавлять их в салаты и супы, чтобы получить необходимое количество этого витамина.

2. Обогащенные злаки для завтрака

Веганы и невеганы могут получить витамин B12, употребляя в пищу обогащенные хлопья для завтрака.Однако важно проверять этикетки, потому что не все марки обогащенных злаков содержат необходимое количество витамина B12.

3. Форель

Форель, в зависимости от способа приготовления, обычно имеет низкое содержание жира. Эта рыба предлагает множество различных питательных веществ, таких как витамины B1, B3, B6, B12 и D.
Также присутствуют жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в предотвращении инсультов и сердечных заболеваний.
Порция в 3,5 унции дает вам больше, чем требуется ежедневное потребление витамина B12.Есть много способов насладиться этим блюдом, например, жареным, запеченным или тушеным со здоровыми овощами.

4. Молоко

Выпивая стакан молока в день, вы получаете витамины В2 и 12, а также белок, кальций, калий, йод и фосфор. Вы можете выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко, если вас беспокоят калории и жир.

5. Говядина

Это мясо — прекрасный источник витамина B12. Одна порция жареного стейка весом около 186 граммов дает вам почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Он также содержит витамины B6, B3 и B2.
Если вы хотите получить больше витамина B12, выбирайте продукты с низким содержанием жира. В качестве метода приготовления выберите приготовление на гриле или запекание, потому что эти методы помогают сохранить содержание витаминов в говядине.

6. Тунец

Эта рыба содержит высокую концентрацию витамина B12, особенно в ее темных мышцах. 100-граммовая порция обеспечивает почти 160% рекомендуемой дневной нормы.
С каждой порцией вы также получаете другие питательные вещества, такие как витамины A и B3, нежирный белок, селен и фосфор.

7. Обогащенное немолочное молоко

Миндальное, соевое и рисовое молоко не содержат большого количества витамина B12, если оно не обогащено. Одна чашка обогащенного соевого молока может содержать до 45% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.
Обогащенное немолочное молоко — отличный способ избежать дефицита витамина B12 при соблюдении вегетарианской диеты.

8. Йогурт

Йогурт входит в список продуктов с витамином B12, который также содержит множество других питательных веществ. Он богат витамином В2, белком, кальцием, магнием и калием.
Он также может помочь поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем благодаря содержанию пробиотиков.
Если вы хотите есть йогурт каждый день, подумайте о покупке брендов без добавления сахара, чтобы оставаться здоровым. Смешайте его с обогащенными злаками, салатами и рыбой, чтобы сократить разрыв в рекомендуемой суточной дозе витамина B12.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших продуктов, которые можно добавить в диету при артрите

9. Нори

Нори, или морские водоросли, содержит большое количество витаминов B12, K и C.Он также богат железом, йодом и клетчаткой, которые в совокупности могут помочь предотвратить болезни.
Еда нори также может помочь:

профилактика диабета
снижает риск развития сердечных заболеваний
лечение ожирения
снижает риск рака

Лучшее в этой еде — то, что она универсальна — ее можно использовать в блюдах из риса, суши, пицце или даже есть отдельно.

10. Скумбрия

Одна порция этой жирной рыбы дает вам почти 700% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.Он также содержит белок и большое количество селена, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Эту восхитительную рыбу можно приготовить на гриле, гриле, жареном или жареном виде.

Посмотрите это видео с сайта TOP TEN (10) — Официальный список продуктов, богатых витамином B12:

Не все продукты с витамином B12 содержат одинаковое количество. Но не волнуйтесь.
Вы по-прежнему можете получать рекомендуемую суточную дозу. Все, что вам нужно сделать, это смешать и сопоставить.
Добавление йогурта в обогащенные злаки или соусы к мясу, например, к говядине и тунцу, поможет.
Какие продукты с витамином B12 вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Далее:

Как есть больше витамина B: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 279 521 раз.

Соавторы: 31

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 279,521

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы есть больше витамина B, включите в свой рацион больше мяса, например говядины, свинины и баранины, которые являются отличными источниками витамина B. Кроме того, ешьте больше листовой зелени, такой как шпинат, добавляя ее в салаты, омлеты и т. Д. рецепты. Рыба, семена подсолнечника и яйца также являются отличными продуктами, если вы хотите получить больше витамина B.Если вы беспокоитесь о том, что не можете получить достаточно витамина B только из своего рациона, вы можете поговорить со своим врачом о возможном приеме добавок витамина B. Чтобы узнать больше от нашего зарегистрированного соавтора диетолога, например, о различиях между каждым из витаминов, продолжайте читать эту статью!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 279 521 раз.

9 продуктов для повышения уровня витамина B12

Витамин B ₁₂ — незаменимый витамин для здоровья человека, и взрослым его нужно около 2.4 микрограмма каждый день. Дефицит витамина B ₁₂ может привести к таким проблемам, как боль, онемение и одышка. В крайних случаях недостаток B ₁₂ может привести, помимо других проблем, к депрессии, потере памяти и недержанию мочи. А поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин, мы должны получать его из пищи, которую мы едим. Все продукты, богатые витамином B ₁₂, сделаны из животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B ₁₂. Но не волнуйтесь — этого списка продуктов с витамином B ₁₂ достаточно, чтобы каждый мог найти то, что ему понравится.

Моллюски

Моллюски — один из самых богатых источников витамина B ₁₂. Всего в 3 унциях моллюсков (около дюжины моллюсков среднего размера) содержится более 80 микрограммов витамина B ₁₂. Моллюски также могут похвастаться множеством других полезных питательных веществ — цинком, железом, калием, фосфором и жирными кислотами омега-3.
Печень

Хорошие новости для всех любителей печени и лука — говяжья печень содержит около 70 микрограммов B ₁₂ на порцию в 3 унции. Это также отличный источник белка и железа, но будьте осторожны, если следите за уровнем холестерина. Всего 3 унции говяжьей печени обеспечат вам значительно более половины ежедневного рекомендуемого количества холестерина.В зависимости от того, как он приготовлен, он может даже превышать 100% вашей дневной потребности в холестерине.
Рыба

И форель, и лосось являются отличными источниками витамина B ₁₂, предлагая более чем в два раза вашу дневную норму всего за 3 унции. Вы даже можете получить полную суточную норму из 3 унций консервированного тунца.Рыба также является здоровым способом получить много белка в вашем рационе и сократить потребление красного мяса.
Говядина

Если вы предпочитаете красное мясо, говядина также поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы B ₁₂. В порции на 3 унции говядины более половины дневных потребностей B ₁₂.Говядина также богата железом и калием. Однако будьте осторожны, придерживаясь этой порции объемом 3 унции — в говядине также много насыщенных жиров и холестерина.
Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко — отличные витамины B ₁₂ продуктов. 6 унций простого греческого йогурта или чашка молока помогут вам почти полностью удовлетворить свои ежедневные потребности.Различные сорта сыра содержат разное количество витамина B ₁₂, поэтому, если вас беспокоит количество, которое вы получаете, обязательно проверьте этикетку. Например, 1 унция швейцарского сыра содержит чуть менее 1 микрограмма B ₁₂.
Ветчина и курица

И ветчина, и курица содержат витамин B ₁₂.Ветчина имеет небольшое преимущество: 0,6 микрограмма B ₁₂ на порцию в 3 унции по сравнению с 0,3 микрограмма курицы на порцию в 3 унции. Но помните, что ветчина — это переработанное мясо — и красное мясо, несмотря на то, как оно иногда продается широкой публике, — поэтому помните о размерах своих порций и наслаждайтесь ветчиной в умеренных количествах.
Яйца

Одно большое яйцо покрывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей B ₁₂.Яйца также являются хорошим источником белка и витамина D. Если вас беспокоит высокое количество холестерина, содержащегося в яйцах, позвольте это развеять ваши опасения: исследования показали, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в той же степени. как насыщенные жиры. Просто обратите внимание на то, как вы их готовите — например, вареные яйца будут полезнее, чем яйца, жареные на масле.
Обогащенные продукты

Это может быть лучший витамин B ₁₂ продуктов для вегетарианцев и веганов.Поскольку B ₁₂ не содержится в растениях, продукты, обогащенные витаминами и минералами, могут помочь вам достичь желаемого уровня витамина B ₁₂. Обогащенные хлопья для завтрака часто предлагают стоимость всего дня на B ₁₂ за одну порцию. Обогащенное соевое молоко может обеспечить примерно половину ваших ежедневных потребностей. Обязательно проверяйте этикетки любых обогащенных продуктов, которые вы выбираете, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B ₁₂ — и любых других необходимых вам витаминов и минералов.
Мультивитамины
В то время как большинству здоровых взрослых нужно около 2.4 микрограмма B ₁₂ каждый день, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше, а детям нужно меньше. Мультивитамины могут помочь вам в достижении этой цели, поэтому не забудьте проверить этикетку. Однако имейте в виду, что если ваше тело плохо усваивает витамин B ₁₂, поливитамины не помогут. Некоторые состояния повышают риск мальабсорбции B ₁₂, включая диабет, заболевание щитовидной железы, болезнь Крона или целиакию. Если вы перенесли операцию по обходному желудочному анастомозу, у вас также может быть повышенный риск.
Когда обращаться к врачу
Некоторые люди могут подвергаться риску развития дефицита витамина B ₁₂, даже если они едят много продуктов, богатых витамином B ₁₂. Это происходит, когда B ₁₂ не всасывается должным образом, что может привести к пагубной анемии и другим проблемам. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть у вас, включают диарею или запор, одышку, желтоватую кожу, тошноту или рвоту и кровоточивость десен.В долгосрочной перспективе дефицит витамина B ₁₂ может привести к повреждению нервной системы, вызывая онемение и покалывание в руках и ногах, когнитивные проблемы, депрессию, галлюцинации, неустойчивость и другие проблемы.
Важно поговорить со своим врачом, если вы заметили какие-либо из этих симптомов дефицита витамина B ₁₂, особенно потому, что многие из них также являются симптомами других заболеваний.

9 продуктов, повышающих уровень витамина B12 | Продукты для вегетарианцев