Программа тренировок для боксеров: Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

    Содержание

    Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

    Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е

    Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

    Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

    2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

    3. Ходьба, бег.

    Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

    1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

    2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

    3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

    4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

    б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

    6) (34) — 12 раз;

    7) (38) —6 раз на каждую ногу;

    8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

    9) (53) — наклониться 6 раз;

    10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

    Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

    1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

    2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

    Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

    2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

    3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

    4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

    5. Игра в баскетбол (30 мин.).

    Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

    Методические указания к занятию. 1.

    Вводная часть.

    Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

    Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

    В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

    После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

    Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

    Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

    Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

    Подготовительная часть.

    В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

    Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

    Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

    Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

    Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

    Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

    Основная часть.

    Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

    Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

    Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

    Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

    В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

    В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

    Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис.

    6).

    Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

    Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

    В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

    Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

    Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

    У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

    одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

    Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

    В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

    Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

    Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

    Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

    Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

    На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

    Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

    Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

    Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

    Заключительная часть.

    Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

    Программа тренировок боксеров в СССР (51 занятие) | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

    Раздел находится в разработке и регулярно обновляется

    Подготовительный период длится с 1 сентября по 1 января. Программа каждой тренировки по ссылкам в списке ниже.

    Задачи: укрепление здоровья и всесторонняя физическая подготовка занимающихся; обучение основам техники и тактики бокса и прочное закрепление изучаемых знаний и умений; воcпитание морально-волевых качеств; привитие гигиенических навыков; систематическое повышение идейно-политического и культурного уровня занимающихся.

    В этом периоде особое внимание инструктор уделяет физической подготовке занимающихся, необходимой для быстрого роста технического и тактического мастерства, развитию их морально-волевых качеств.

    Обучение новичка строится на многообразном материале техники бокса, но в формировании технических навыков основной упор делается «а усвоение атак и контратак прямыми ударами, т. е. за основы боя на дальней дистанции.

    Особое внимание инструктор должен направить па выработку у занимающихся умения отлично защищаться. На каждом занятии упражнениям в защите нужно уделять основное место.

    Обучение технике начинается с основных положений боксера 1(боевое положение кулака, боевая стойка, боевые дистанции, передвижение) и затем — ударов (прямые, боковые и снизу). Одновременно с атакующими ударами разучиваются защита от них и контрудары.

    Главным в начальной подготовке боксера-новичка должна быть выработка умения передвигаться перед партнером в боевой стойке, сохранять ее боевое направление 1(на партнера), рассчитывать время и дистанцию. Это умение — основа для приобретения навыков в ударах и защитах, атаке и контратаке.

    Чтобы навыки, которые прививаются занимающимся, были прочными, необходимо каждый изучаемый на занятиях элемент техники закреплять в боевой практике в условном бою (ограничиваемом одним или несколькими элементами техники).

    После того как новые элементы техники будут усвоены в условном бою, их применяют в вольном бою, в котором занимающиеся произвольно оперируют всеми известными им боевыми средствами.

    Постепенно вольный бой усложняется, у боксера вырабатывается умение искусно пользоваться в бою изученными -средствами техники.

    Инструктор должен особенно внимательно заботиться о том, чтобы молодые боксеры с самого начала обучения получили правильные технические навыки. Каждый боксер должен вырабатывать свою индивидуальную манеру боя на основе типовой техники в обучении.

    Инструктор должен стремиться к тому, чтобы занимающиеся выполняли боевые приемы быстро и непринужденно и избегали грубых силовых действий.

    Усвоение техники бокса должно проходить во взаимосвязи с овладением тактикой; усваивая технику, занимающиеся должны получить представление о том, как ее элементы могут быть тактически использованы в бою. Тактическая подготовка боксера-новичка должна развивать у него способность быстро и правильно реагировать на непрерывно изменяющиеся положения в бою.

    Тактическая подготовка боксера-новичка должна обеспечивать ему возможность ориентироваться в боевой обстановке, действовать изобретательно, инициативно и целесообразно.

    Средствами подготовки боксера, помимо упражнений в технике и тактике бокса, служат гимнастика (без снарядов, с предметами, на снарядах), легкая атлетика (бег, ходьба, прыжки, метания), спортивные и подвижные игры (баскетбол, эстафеты), лыжный спорт и др.

    В конце подготовительного периода результаты обучения проверяются и закрепляются в контрольных состязаниях.

    Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

    Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

    Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

    2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

    3. Ходьба, бег.

    Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

    1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

    2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

    3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

    4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

    б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

    6) (34) — 12 раз;

    7) (38) —6 раз на каждую ногу;

    8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

    9) (53) — наклониться 6 раз;

    10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

    Специальные подготовительные упражнения—10 мин. :

    1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

    2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

    Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

    2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

    3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

    4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

    5. Игра в баскетбол (30 мин.).

    Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

    Методические указания к занятию. 1.

    Вводная часть.

    Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

    Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

    В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

    После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

    Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

    Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

    Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

    Подготовительная часть.

    В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

    Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

    Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

    Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

    Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

    Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

    Основная часть.

    Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

    Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

    Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

    Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

    В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

    В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

    Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис. 6).

    Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

    Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

    В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

    Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

    Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

    У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

    одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

    Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

    В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

    Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

    Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

    Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

    Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

    На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

    Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

    Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

    Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

    Заключительная часть.

    Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

    Тренировки профессиональных боксёров: базовые упражнения

    Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

    Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

    Содержание статьи:

    1. Разбор программы
    2. Примеры легенд
    3. Тезисы для потенциальных звёзд

    Разбор программы

    Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

    Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

    Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

    У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

    Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

    В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

    Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

    Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

    Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

    После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

    После первенства боксёры восстанавливаются.

    Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

    Примеры легенд

    За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

    1. Мухаммеда Али.
    2. Майка Тайсона.
    3. Роя Джонса мл.

    Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

    За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

    Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

    ГрафикНачалоПродолжительность (мин.)
    Пробежка 10 км5:3040
    Разминка6:10~
    Душ~~
    Завтрак~~
    Занятие в зале12:30180
    Массаж14-30~
    Душ15.00~
    Ужин19.30~
    Досуг20.00~

    У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

    Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

    1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
    2. Вращение торса.
    3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

    Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

    Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

    Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

    Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

    • имитация кручения педалей лёжа на спине,
    • подъём корпуса из аналогичного положения,
    • приседания с мешком,
    • подъёмы ног.

    Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

    Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

    Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

    Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

    Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

    ПланНачалоДлительность

    (часы)

    Пробежка 5 км5:001
    Душ6:00~
    Сон6:20~
    Завтрак. Обязательно – омлет.10:00~
    Занятия на ринге12:002
    Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок.14:001
    Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.15:002
    Физические упражнения17:001
    Ужин: стейк, макароны, сок19:001
    Велотренажер. Умеренная работа.20:000,5
    Просмотр ТВ и сон20:30~

    Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

    Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

    Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

    1. Приседания – 2000 раз.
    2. Отжимания: 500 – 800.
    3. Подтягивания: 200.
    4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
    5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

    Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

    Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

    Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

    В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

    Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

    Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

    Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

    Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

    Согласно западным источникам, его программа следующая:

    1. Начало – полная растяжка.
    2. Поединок с тенью: 3 раунда.
    3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
    4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
    5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
    6. Повторение растяжки.
    7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

    Русскоязычные издания приводят такую информацию:

    1. Разминка.
    2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
    3. 16 минут работы с пневмогрушей.
    4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
    5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
    6. Качание пресса.
    7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
    8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
    9. Спарринги. По 8-10 раундов.

    Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

    Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

    Тезисы для потенциальных звёзд

    Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

    В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

    Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

    Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

    1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
    2. В питании использовать здоровую пищу.
    3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

    Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

    Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

    Силовые тренировки для бокса

    Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

    В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

    При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

    Уделите внимание питанию

    При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

    Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

    Различие строения мышц у боксеров и силовиков

    При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

    • понедельник, четверг – тренажерный зал;
    • вторник, пятница, воскресенье – отдых;
    • среда, суббота – занятие боксом.

    Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

    На какие упражнения сделать акцент

    Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

    Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

    Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

    Онлайн тренировки по боксу — Программа тренировок в домашних условиях

    Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.

    Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.

    То же в полной мере касается и онлайн-тренировок, где этот фактор играет еще большую роль, ведь задача тренера в данном случае состоит не только в том, чтобы грамотно и полноценно изложить тренировочный материал, но и в том, чтобы удержать внимание занимающегося, сохранить в нем мотивацию до конца тренировки.

    Видео с программой тренировок в домашних условиях от профессиональных тренеров клуба Ударник

    С этой задачей отлично справились тренеры московского клуба Ударник, в послужной список которых входят десятки мастеров спорта, КМС и разрядников. В предлагаемых видеороликах домашняя тренировка по боксу представляется максимально доступной и эффективной ⸺ для ее проведения вам не потребуется большого количества специального оборудования и обязательного наличия специальной подготовки ⸺ вы сможете тренироваться как не обладая практически никаким опытом в единоборствах, так и являясь опытным спортсменом.

    Задача онлайн-тренировки по боксу состоит не в наработке каких-то специальных и высокоуровневых навыков; домашняя тренировка предполагает поддержание общего физического тонуса, хорошего кровообращения, необходимого для оптимального самочувствия.

    Такие домашние занятия включают в себя разминку, комплекс упражнений со своим весом либо с небольшими отягощениями, бой с тенью с различными тактико-техническими заданиями, общую физическую подготовку, в идеале ⸺ упражнения на растяжку.

    При этом не стоит переоценивать значения домашних тренировок ⸺ они могут помочь не растерять форму при невозможности посещения зала в определенный период, дать небольшой толчок в развитии некоторых специальных качеств, но ни в коем случае не могут полноценно заменить групповых занятий, спаррингов и личного контакта с тренером

    силовые упражнения с собственным весом

    Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

    Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

    Правила

    Факторы увеличения силы:

    • Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
    • Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
    • Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

    Объем:

    • Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
    • Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
    • Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
    • Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

    Интенсивность:

    • Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
    • Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
    • Важно исключить перетренированность.

    Насыщенность

    • Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

    Темп

    • Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
    • Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
    • Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
    • Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

    Периодизация

    • Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
    • Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

    План тренировок

    1 неделя

    Понедельник

    Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

    Основная часть:

    1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
    2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
    3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
    4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
    5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
    6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

    Заминка:

    1. Бой с тенью.
    2. Набивка кулаков.
    3. Растяжка.

    Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.


    Среда

    Разминка: гимнастика и растяжка.

    Основная часть:

    1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
    2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
    3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
    4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

    Заминка:

    1. Растяжка.


    Пятница:

    Повтор тренировки в понедельник. Обратите внимание на самочувствие: восстановились ли вы после прошедших занятий. В этот день тренировку можно чуть сократить в объеме.

    2 неделя

    Понедельник:

    Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

    Основная часть:

    1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
    2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
    3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

    Растяжка.

    Среда:

    Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

    Основная часть:

    1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
    2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
    3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
    4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

    Заминка: набивка и растяжка.

    Пятница:

    Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

    Основная часть:

    1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

    Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

    Во втором круге все тоже самое — в обратной последовательности.

     

     

     

    Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

    Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

    Тренировка

    Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

    Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

    Классификация упражнений

    Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

    Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

    Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

    Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

    Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

    Методика

    Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

    Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

    Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

    Специальные тренировки по боксу

    Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

    Недооценивание

    Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

    Тренировка боксера в домашних условиях

    Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

    • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
    • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
    • Бег по пересеченной местности.
    • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
    • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
    • Велосипед (по возможности).
    • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
    • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
    • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
    • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
    • Упражнения на турнике.
    • Подъем туловища.
    • По возможности подъемы по канату.
    • Бег по лестнице.
    • Прыжки на скакалке.

    Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

    Тренировка профессионалов

    На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

    • Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
    • Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
    • Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
    • Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
    • Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

    Конец тренировки

    Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

    Тренировки по боксу Карла Фроча

    После почти десятилетнего пребывания в чемпионской форме в самой жесткой боксерской весовой категории, вы бы простили Карла Фроча за то, что он не так разборчив в утренних пробежках, был менее разборчивым на кухне, а может быть, даже потакал. в странном двухэтажном доме — и да, Фроч сделал все это. Но, хотя число на шкале могло бы увеличиться, это не обычное занятие после карьеры на удобном месте эксперта. Не далеко.

    «Я бы хотел пройти триатлон Ironman», — говорит бывший чемпион мира в суперсреднем весе, который полусерьезно занимается в бассейне с момента выхода на пенсию в июле, используя затычки для ушей, чтобы защитить барабанную перепонку, которую он пробил во время спарринга для своего титула в 2008 году. бой против Жана Паскаля. «В 2016 году происходит немало событий, и я серьезно об этом думаю. Раньше я считал плавание довольно однообразным, но теперь мне оно нравится больше — нет никакого воздействия на мои колени, и я попадаю в зону. Недостаточно пробежать 2,5 мили в большом темпе [заплыв Ironman — 2.4 мили (3,86 км)], но я справлюсь ».

    Другие ноги? Уже позаботились. «У меня уже есть пробежка, я могу пробежать половину или полный марафон в приличном темпе, и я могу ехать на велосипеде», — говорит Фроч. «До 40 лет я хотел бы попробовать это. Это будет тяжелая работа, но добиться ее, получить ее в банке … пока у меня в голове есть над чем работать, это будет держать меня в форме ». И, конечно же, нужно учитывать эстетический аспект. «Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, они довольно худые, но если вы посмотрите на пловцов, все они выглядят довольно массивными и хорошо сбалансированными, с хорошими плечами, тонкой талией.Я смотрю, как хочу выглядеть, и ориентируюсь на это ».

    Если это кажется удивительным, вероятно, не должно. Спортсмен, известный своим многочисленным фанатам как Кобра, благодаря упорному труду и упорству построил одну из величайших карьер британского бокса за все время, в некоторых из своих самых важных матчей он выдержал давление, в то время как оппоненты ослабли в последних раундах. В победных боях против Андре Диррелла и Микаэля Кесслера он захватил инициативу на заключительных этапах, чтобы принять пару близких решений, в то время как против Джермейна Тейлора он разбил фаворита до остановки за 14 секунд до конца боя … Конечно, в обоих поединках против соотечественника-англичанина Джорджа Гроувса он отключил более молодого бойца (на 11 лет моложе его) в последних раундах.Он человек, который привык ускоряться над финишной чертой, и он еще не финишировал.

    «Я тренируюсь, потому что этим занимался всегда», — говорит он. «Я не называю имена бойцов, но я не хочу быть одним из тех парней, которые уходят из бокса, толстеют, теряют форму и выглядят старыми. Я хочу всегда выглядеть как чемпион мира. Это для меня и моих детей [у Фроча есть сын и две дочери — младшей всего несколько недель — от модели Рэйчел Кордингли], потому что я хочу иметь возможность заниматься с ними разными вещами.И сделать это несложно. Я никогда не смогу провести 12 трехминутных боксерских раундов в высоком темпе, если я специально не тренируюсь для этого, но я всегда могу оставаться в форме ».

    Он тоже начал бить по перекладине. «Я никогда не поднимал тяжести в своей жизни», — говорит Фроч, который полагался только на отжимания, подтягивания, приседания и традиционные дорожные работы на протяжении почти всей своей карьеры профессионального бокса — все 12 лет. «Но сейчас я занимаюсь становой тягой, жимом лежа, сгибаю гантели, делаю некоторые упражнения для набора веса.Я пытаюсь немного набрать массу. Ты выглядишь лучше, чувствуешь себя увереннее, лучше выглядишь в одежде … когда я ношу свои дизайнерские вещи или просто рубашку с джинсами, это помогает ». Он родился, вырос и живет в Ноттингеме, он большой поклонник местного бренда Пола Смита.

    Фроч тренируется со старым другом, делая меньше повторений и большие движения, смешивая прогулки фермера и силовые чистки: «Это заставляет вас дышать, вы утомляетесь физически. Он настроен на мой двигатель », — и он до сих пор использует некоторые из приемов, которые он изучил во время съемок гимнастического шоу BBC Tumble -« отжимания в стойке на руках, планше и все такое ».

    Он быстро набирает скорость, с тягой 160 кг (для повторений) и жимом лежа 120 кг уже за плечами. Но он никуда не торопится. «У меня все еще меньше 10% жира, но сейчас я примерно на 13 с половиной стоунов [86 кг], что примерно на 8 кг больше предела в суперсреднем весе», — говорит он, позируя для снимков без рубашки, которые доказывают это. . «Я пытаюсь набрать 14 стоун [89 кг], но стараюсь не набирать лишний вес, набирая около фунта качественной мускулатуры в месяц. Я не хочу становиться слишком большим, слишком быстро. Я не хочу становиться большим, сильным и неподвижным, как мой отчим — ему 20 стоун.Он тяжелоатлет, но не продержится 30 секунд в бою ».

    «Чтобы выиграть бой, вам нужно быть сильным, взрывным и выносливым, чтобы вы могли наносить тяжелые удары в каждом раунде», — говорит Фроч. «Поскольку в боксе регулируется вес, важно выполнять укрепляющие упражнения, которые не добавляют массы, поэтому я не использую модное оборудование или веса.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки с боксерской грушей

    «Когда я дрался, я делал классические движения, такие как отжимания, скручивания и отжимания — до 300 упражнений за тренировку, потому что объем равен силе.Я включаю вариации, чтобы мое тело никогда не привыкало к тренировкам, потому что шокирование ваших мышц заставляет их становиться сильнее ».

    Но бокс — это не только сила. «Большинство тренировочных дней включают в себя кардио, такие как скакалки, подъемы на холмы, шестимильные пробежки — которые я делаю за 35 минут — и спринт на треке», — говорит Фроч. «Помимо улучшения силы нижней части тела, эти упражнения увеличивают мою анаэробную способность, так что я могу интенсивно работать в течение 12 трехминутных раундов».

    На следующих страницах вы найдете одну из тренировок по боксу, которую Фроч использовал в расцвете сил.Спуститесь в спортзал и начните делать это сегодня же.

    Восходящая звезда австралийского бокса Тим Цзю показывает, как вы можете тренироваться так же, как он

    Немногие австралийские боксеры могут похвастаться рекордом в 15 побед до 0 поражений, но Тим Цзю может. Если имя звучит знакомо, то это потому, что он сын австралийского боксера советского происхождения Кости Цзю, человека, неоднократно выигравшего чемпионаты мира в полусреднем весе. Однако сегодня речь идет не о Цзю-старшем: речь идет о понимании того, как тренироваться как профессиональный боксер на пике своей боевой игры.Так что держите себя в руках, пока мы расскажем вам о формуле победной серии этого 24-летнего спортсмена.

    Построение мышления профессионального боксера