Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование о том, как умственная усталость ухудшает физическую работоспособность у людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполняли одно и то же упражнение «езда на велосипеде до изнеможения» либо после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов, либо после выполнения «сложной когнитивной задачи».

Группа, находившаяся в состоянии умственного утомления в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Испытуемые с умственным утомлением оценили восприятие усилия во время упражнения значительно выше по сравнению с контрольным состоянием.

Короче говоря, группа, которая приступила к упражнению после выполнения умственно сложной задачи, чувствовала, что приложила значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим заявлением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физическим нагрузкам у людей за счет более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, испытывающие умственную усталость перед физическими упражнениями, скорее всего, сочтут этот опыт более обременительным с точки зрения усилий. Кроме того, исходя из наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние играет роль при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью сдадутся или приложат меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, к чему мы клоним?

Хотите верьте, хотите нет, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или имеете другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым сдаться с физическими упражнениями.

Очевидный способ снизить вероятность неэффективности во время упражнений или избежать всего этого вместе, когда вы испытываете это, как вы уже догадались, иметь больше дней отдыха для упражнений!

Если вы переутомитесь, ваше психическое состояние может пострадать не меньше, чем ваше тело.Берите дни отдыха и тренируйтесь реже, чтобы вы могли максимально использовать свои тренировки, мысленно перезаряжаясь между ними.

Удивительно редко те, кто начинает тренироваться, продолжают заниматься спортом на протяжении всей жизни.

Многие люди проводят время в спортзале попеременно, чередуя периоды упражнений и бездействия, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и занятой), но также не идеально.В идеальном мире мы все были бы в состоянии поддерживать наши тренировки…

Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивные упражнения в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить обычная рутина, когда она требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем, что если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, а не 6-7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного режима.

В своем исследовании формирования привычек для здоровья, которое вы можете посмотреть здесь, Benjamin Gardner et al. утверждают следующее: более здоровую диету или больше заниматься спортом, например, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек упражнений в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте заключается в том, что они облегчают работу и, следовательно, делают ее более устойчивой для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы рассматриваем упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, усердно занимаясь спортом, чтобы набрать желаемый вес к предстоящему отпуску), мы сможем пройти «начальную фазу». ‘.

Дни отдыха в спортзале — это то, что позволяет нам это делать, поскольку они не только помогают нам предотвратить перетренированность (которой достаточно, чтобы удержать любого от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждаетесь просмотром Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших личных целей в фитнесе. Чтобы упростить задачу, мы собирались дать вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свою рутину на основе этих целей!

Если ваши основные цели в фитнесе включают потерю веса, как в случае с большинством людей, которые либо начинают, либо возвращаются к программе регулярных упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и закрепления к вашим целям.

Если вы можете выделить только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вы должны просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы вам не пришлось беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения с низкой интенсивностью или более короткие занятия с высокой интенсивностью, вам может больше подойти 4-5 занятий в неделю.

Поэтому, когда дело доходит до рассмотрения , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны использовать столько дней отдыха, сколько у вас осталось после того, как вы определите правильное количество сеансов для вас, и распределите их как можно больше.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете сделать некоторые из этих дней активными днями отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, чтобы повысить физическую активность.

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которые вам понадобятся, зависит от того, насколько интенсивны пробежки, которые вы выполняете, есть ли у вас какие-либо предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бегаете, не преследуя никакой другой цели, кроме как набрать форму или оставаться в ней, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Обычно это включает 1-2 короткие, но высокоинтенсивные пробежки в сочетании с более длительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из самых распространенных упражнений, которые мы видели, которые устойчивы и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете совершать 1-2 длинных пробежки в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Велоспорт можно рассматривать так же, как и бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны брать в неделю.Это также сильно зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько дней отдыха в неделю должно быть для езды на велосипеде?

• Если вы хотите привести себя в форму, совершайте 3–4 более коротких, но более интенсивных заезда в неделю или сочетайте 1–2 более коротких и более длительных заездов
• Предстоит мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, работая над общей дистанцией гонки, в которой вы участвуете — вы даже можете сократить ее до 1 поездки в зависимости от расстояния или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень преданы своим тренировкам, чтобы добиться значительного прогресса. Однако, похоже, существует ошибочное мнение, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. На самом деле это может замедлить ваш прогресс, если вы тренируетесь таким образом, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что необходимо для роста.

Идеальный режим тренировок для тех, кто интересуется, сколько дней отдыха между тренировками бодибилдерам следует делать, – 4-5 раз в неделю (в отличие от 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, которые позволяют вам достичь своих целей намного быстрее.

Употребление протеина в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Надеюсь, теперь у вас есть гораздо лучшее представление о важности дней отдыха, а также о том, сколько дней вы должны брать в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы продолжать наши тренировки без них.

Хотите превратить свое увлечение фитнесом в захватывающую новую карьеру? Ознакомьтесь с Дипломом о персональных тренировках OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, чему вы могли бы научиться!

1. Крехер, Джеффри Б.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Открытый доступ J Sports Med . 2016;7:115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
2. Mah, Cheri D. et al. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон, Том 34, Выпуск 7, (2011) С. 943-950.
3. Маркора, С.М., Стайано, В., Мэннинг, В. Умственная усталость ухудшает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
4. Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Привычка к здоровью: психология «формирования привычек» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). стр. 665.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как часто вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать мышечную силу и размер?

Предположим, вы уже давно тренируетесь и довольны своей силой. Вам нравится, как ваши мышцы выглядят более рельефными, когда вы носите шорты или майку. Вы стали сильнее и увереннее в своих физических возможностях, и вам нравится, как вы выглядите. Теперь вы хотите сохранить силу и размер, которые вы приобрели. Насколько вы можете сократить свои тренировки и все еще делать это?

Поздравляем! Вы сделали сложную часть. Труднее набрать силу и размер мышц, чем сохранить мышечную силу. Тем не менее, вы не можете сидеть на диване и ожидать, что ваши мышцы останутся такими, какие они есть.Точно так же, как мышцы растут в ответ на прогрессирующую перегрузку, они сокращаются в ответ на бездействие. Вы когда-нибудь замечали, как конечность выглядит меньше после 6 недель пребывания в гипсе? Точно так же, как мышцы увеличиваются в размерах в ответ на тренировки, они могут уменьшаться в размерах и становиться слабее.

Интересно, что исследования показывают, что увеличение силы сохраняется дольше, когда вы прекращаете тренироваться, чем размер мышц. Согласно одному исследованию, несмотря на значительное уменьшение размера мышц после 8 недель без тренировок, прирост силы в некоторой степени сохранялся, вероятно, из-за неврологического компонента прироста силы.Силу определяет не только размер мышц, но и то, насколько хорошо ваша нервная система координирует возбуждение моторных нейронов, заставляющих мышцу сокращаться.

Очевидно, вы не хотите терять свои достижения, так насколько же вы можете облегчить свою рутину, не становясь при этом слабее и меньше?

Если вы хотите на какое-то время сократить время, которое вы тратите на тренировки, вам повезло.Исследование, проведенное на пожилых мужчинах, показало, что тренировок всего один раз в неделю достаточно для поддержания силы и мышечной массы тела. Мужчины в этом исследовании тренировались три дня в неделю, по три подхода в упражнении, используя сопротивление 80% от своего одноповторного максимума. После 12 недель прогрессивных тренировок одна группа полностью прекратила тренировки, в то время как другая группа продолжала тренироваться один день в неделю с той же интенсивностью. Когда они измерили площадь поперечного сечения мышц с помощью компьютерной томографии, мужчины, которые тренировались один раз в неделю, сохранили прирост силы и размера, в то время как ребята, прекратившие тренировки, потеряли большую часть своего прироста.

Конечно, в этом исследовании участвовали пожилые мужчины, а не молодые люди, но можно было бы ожидать, что у пожилых людей будет больше проблем с сохранением силы и размера мышц, чем у молодых людей, из-за более низкого уровня анаболических гормонов. К счастью, то же самое справедливо и для людей на другом конце возрастного спектра, подростков. В одном исследовании 21 подросток принимал участие в 12-недельных силовых тренировках 3 раза в неделю. По истечении 12 недель они сократили частоту тренировок до одного-двух дней в неделю.Несмотря на сокращение времени тренировок, они смогли сохранить прирост силы, даже если тренировались только раз в неделю.

Еще одно исследование с участием футболистов показало, что одно еженедельное занятие силовыми тренировками позволило игрокам сохранить прирост силы, а также улучшить скорость прыжка и прыжка, которых они достигли в течение 10 недель тренировок, НО те, кто тренировался только один раз в 14 дней, теряли ногу. сила и их скорость бега замедлились. Таким образом, силовых тренировок раз в неделю может быть достаточно, но если вы сократите количество тренировок до двух недель, вы, вероятно, потеряете часть своих с трудом заработанных результатов.

Минимум, который вы можете использовать для обслуживания, согласно исследованиям, — это одна тренировка в неделю. Конечно, тренировки раз в неделю не дают вам свободы, чтобы иметь «выходной» день, когда вы не вкладываете в тренировку все, что у вас есть. Когда вы уменьшаете частоту тренировок, становится еще важнее поддерживать интенсивность, поскольку вы уменьшаете общий объем тренировок. Интенсивность тренировок жизненно важна для поддержания как силы, так и размера мышц. Не уменьшайте сопротивление, когда тренируетесь реже.

Согласно исследованиям, вы можете тренироваться с отягощениями всего один раз в неделю и поддерживать силу и сухую массу, которые вы заработали во время тренировок. Ключ в том, чтобы поддерживать ту же или даже большую интенсивность, чтобы держать мышцы в напряжении. Одно предостережение: исследования показывают, что одного сеанса в неделю достаточно только для наблюдения за участниками в течение 12 недель, что является относительно коротким периодом времени.Потеряли бы участники свои достижения, тренируясь только один раз в неделю в долгосрочной перспективе? К сожалению, исследования не рассматривали долгосрочное сохранение прироста силы и размера. Итак, если вы можете тренироваться только один раз в неделю, делайте это, но если у вас есть время и мотивация тренироваться два раза в неделю, вы почти наверняка сохраните свои достижения в долгосрочной перспективе, если будете тренироваться с интенсивностью.

Даже если вы не планируете сокращать свои тренировки, вам не нужно тренироваться 3 или 4 раза в неделю, чтобы добиться прогресса или сохранить его.На самом деле, перетренированность может работать против вас, притупляя анаболический ответ, который стимулирует рост мышц. Усердно тренируйтесь, когда тренируетесь, но не думайте, что чем больше, тем лучше, особенно если вы просто пытаетесь удержать уже достигнутые результаты.

Если вы сделаете длительный перерыв в тренировках и потеряете силу и мышечную массу, восстановить силу во второй раз будет легче и быстрее, благодаря мышечной памяти. Да, у ваших мышц есть своего рода память. Как только вы наладите неврологические пути от мозга к мышцам, которые в первую очередь сделали вас сильнее, они останутся неповрежденными, и вы сможете быстрее восстановить утраченную силу.Кроме того, новые исследования показывают, что когда вы перегружаете мышцы тренировками, в мышечных волокнах образуются новые ядра. Когда вы перестаете тренироваться, эти ядра остаются как минимум на 3 месяца, а возможно, и дольше, что облегчает восстановление силы и размера, когда вы снова начинаете тренироваться.

Не корите себя, если вам приходится сокращать тренировки. Вы можете удерживать силовые тренировки только один раз в неделю, если вы делаете это с интенсивностью.

Каталожные номера:

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2009 г., 41 (5 S1), S47-S47.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 г., апрель; 57 (4): B138-43.

Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996.

Мышцы на всю жизнь. «Мышечная память» реальна, и вот как она работает»

Статьи по теме от Кати:

Можете ли вы потерять большую часть своих достижений в фитнесе всего за две недели?

Частота силовых тренировок: как это влияет на прирост силы?

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

3 способа старения мышц и способы его предотвращения

Как узнать, набираете ли вы мышечную массу во время силовых тренировок?

Существует ли пороговая интенсивность, при которой вам нужно тренироваться для роста мышц?

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками:

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы заметить разницу?

Некоторые люди проводят часы в спортзале несколько раз в неделю, в то время как у других едва хватает времени и энергии, чтобы уместиться на одно занятие. Но оба типа посетителей тренажерного зала могут быть в равной степени разочарованы отсутствием результатов. Так что же самое лучшее, когда речь заходит о том, как часто человек должен тренироваться?

Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, таких как выбранная вами физическая активность. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), физическая активность определяется как «любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше базового уровня».

Упражнения — это «запланированная, структурированная, повторяющаяся» форма физической активности, которая выполняется с целью улучшения здоровья или физической формы.

«Хотя все упражнения являются физическими упражнениями, не все физические упражнения являются упражнениями», — поясняет департамент.

Конечно, немного физической активности лучше, чем ничего, но «регулярная физическая активность от умеренной до энергичной» снижает риск многих неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Как часто человек должен тренироваться, зависит от уровня физической подготовки человека, а также от его целей в фитнесе, от похудения до наращивания мышечной массы.

По словам доктора Эдварда Ласковски из клиники Майо, который сертифицирован Американским советом по физической медицине и реабилитации и является членом Американского колледжа, полезно стремиться к «умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день». спортивной медицины.

Для тех, у кого нет времени, даже «короткие приступы активности» полезны для здоровья. Таким образом, вы можете заменить 30-минутную прогулку в течение дня несколькими пятиминутными прогулками, говорит он.

Однако, «если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений», — говорит Ласковски.

В беседе с Newsweek, Грегг Хартли, консультант Ассоциации индустрии спорта и фитнеса (SFIA) и профессионал IFBB (Международная федерация бодибилдеров) с обширным опытом в области спорта и фитнеса, сообщил, что «чтобы внести существенные изменения, вам следует проводить не менее трех дней в неделю в тренажерном зале на структурированных тренировках».

Обязательно научитесь правильно выполнять упражнения и сосредоточьтесь на их правильном выполнении. «Огорчает [видеть] количество людей, которые тренируются с неправильной техникой, но не достигают результатов и в худшем случае травмируются», — говорит он.

В течение трех других дней в течение недели вы должны заниматься «неструктурированной деятельностью», говорит консультант SFIA. Это может означать пробежку, подъем по лестнице, а не лифт, ходьбу на работу — все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно на 20 или 30 минут.

Дайте своему телу отдохнуть в один из дней недели, чтобы «расслабиться и насладиться прогрессом, достигнутым за неделю». Но будьте осторожны, не переедайте и не пейте в день отдыха, предупреждает Хартли (подробнее о диете ниже).

Последовательность также является ключевым моментом для получения результатов. «Будьте последовательны, вы не можете тренироваться в течение недели, а затем взять неделю перерыва и ожидать каких-либо результатов. Постоянство — это основа всех улучшений», — говорит он.

Что такое здоровый объем физической активности?

Одним из основных видов физической активности является аэробная активность, при которой большие мышцы тела ритмично двигаются в течение длительного периода времени.В идеале ваша аэробная активность должна быть распределена в течение недели, говорит HHS.

Уровень аэробной активности определяется тремя компонентами. Они включают в себя интенсивность (насколько усердно вы работаете, чтобы выполнить упражнение), частоту (как часто вы выполняете аэробные упражнения) и продолжительность (как долго вы выполняете упражнение за один сеанс).

HHS объясняет: «Хотя эти компоненты составляют профиль аэробной физической активности, исследования показали, что общий объем физической активности (например, количество минут физической активности умеренной интенсивности в неделю) более важен для достижения пользы для здоровья. чем любой компонент (частота, интенсивность или продолжительность).

Некоторые преимущества для здоровья могут начаться уже с одного часа физической активности в неделю. Однако «существенная польза для здоровья» для взрослых достигается при общей еженедельной физической активности от 150 до 300 минут (например, быстрая ходьба). ). По словам федерального органа здравоохранения, силовые упражнения «умеренной или большей интенсивности», которые задействуют все основные группы мышц два или более дней в неделю, принесут дополнительную пользу для здоровья.

Как долго должна длиться моя тренировка?

Когда дело доходит до физических упражнений, по словам Хартли, вам не нужно заниматься больше часа.

«Продолжительность тренировок может быть разной, но если вы находитесь в спортзале более часа, значит, вы слишком много болтаете или бездельничаете. Планируйте свою тренировку и выполняйте ее», — говорит консультант SFIA, добавляя, что вы должны оставить телефон в своем шкафчике или спортивной сумке, чтобы помочь сосредоточиться на тренировке.

Хартли советует тренироваться в одно и то же назначенное время в течение дня. Распределение тренировки на три-четыре более коротких периода в течение дня не дает вашему телу той задачи, в которой оно нуждается», — говорит он.

Хартли объясняет, что вы должны чувствовать болезненность в группе мышц на второй день после тренировки.Это означает, что если вы тренируете ноги в понедельник, в среду они должны чувствовать напряжение или боль. Если нет, значит, вы недостаточно напрягли свое тело.

В HHS говорится: «Для большинства результатов в отношении здоровья дополнительные преимущества возникают по мере увеличения объема физической активности за счет повышения интенсивности, большей частоты и/или большей продолжительности».

Через какое время я увижу значительные результаты?

Хартли говорит: «Если вы разработаете грамотную программу тренировок и диеты и последовательно будете ей следовать, вы должны увидеть значительные результаты через три-шесть месяцев.

«Вы не набрали двадцать фунтов лишнего веса и не потеряли мышечную силу за несколько недель, и через несколько недель вы не будете на обложке журнала. Но вы добьетесь этого, если будете последовательны», — добавляет он.

Диета имеет решающее значение для тренировок

Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Ваша диета является «наиболее важным» аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.

Хартли объясняет: «Самая большая ошибка в тренировках для похудения — это причудливая диета, которая обещает чудесные результаты.Суть в том, чтобы похудеть, вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем съедаете. Вот так просто».

Консультант SFIA также предупреждает, что вы не должны пытаться тренироваться с одним приемом пищи в день. пять фунтов давления на колени

«Поддержание диеты и веса имеет решающее значение для здорового образа жизни. Нет смысла придерживаться диеты в течение недели, а затем объедаться в выходной или отпуск», — добавляет Хартли.

Он настоятельно рекомендует обратиться к диетологу или проконсультироваться с высококвалифицированным персональным тренером, чтобы подобрать диету, соответствующую вашим тренировочным целям.

Перед началом программы тренировок

Хартли говорит, что вам следует проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы способны поддерживать программу фитнеса.

Это особенно важно, если вы никогда не занимались фитнесом и не занимались в тренажерном зале. В любом случае предварительно проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером. «Они могут оценить ваше физическое состояние, понять ваши цели и помочь вам составить программу тренировок, которую вы сможете поддерживать и развивать», — говорит Хартли.

Если расходы мешают вам начать фитнес-путешествие, Хартли предлагает обратиться за помощью к программам, подобным PHIT (Закон об инвестициях в личное здоровье сегодня), который «пробивается через США.S Congress» и «оплатит стоимость многих спортивных и фитнес-программ». личный тренер помогает женщине поднимать штангу в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Бэннер, мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы укрепляться и расти.Но в то время как некоторые источники предполагают, что мышцам требуется 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, может не быть единого графика для всех.

Только боль, но не результат: почему это важно

Независимо от того, занимаются ли они этим для здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие посетители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. И для многих людей отсутствие случайного дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от поднятия тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызывать болезненные ощущения (и страх при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более прочные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что рост силы и мышечной массы происходит вне тренажерного зала, в периоды отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку мышечная болезненность может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты рекомендуют отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в тренировках, в то время как некоторые говорят, что восьми часов хорошего сна достаточно для восстановления вашего тела.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, и для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать, когда дело доходит до определения адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. С таким количеством неоднозначных сообщений одно можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха в вашей тренировочной программе имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и предотвращения симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Как часто мне нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышечной массы — ваш золотой билет! Подтягивание ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.Помните, что сила — это сексуально, и как только у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем вы сможете составить план, вам нужно точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать, когда вы ожидаете мышечной массы

Стоит ли вам беспокоиться о том, что силовые тренировки и наращивание мышечной массы сделают вас громоздкими? По словам Конфорти, при силовых тренировках происходит прямо противоположное. «Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины получают большую пользу от силовых тренировок». Однако он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь.

«Женщины не проснутся однажды утром с нагруженными мышцами, готовыми разорвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более упругими и определенными, а не большими и громоздкими.» Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую линию четкости на ваших руках или ногах? Тот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Конфорти имеет в виду под тонким прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше приятных моментов.

Составление вашего плана

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть варианты тренировок. По словам Конфорти, количество силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одного занятия в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинству женщин лучше всего даются три силовые тренировки в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы, выполняя две или даже одну тренировку в неделю.Он продолжил: «То, что большинство людей упускают из виду при планировании своих тренировок, — это то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, согласно которому вы тренируетесь два раза в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки раз в две недели».

Варианты силовых тренировок

Несмотря на то, что вы слышали, крысы из спортзала, кричащие и тренирующие одну группу мышц в день, например, руки, плечи, спину или ягодицы и подколенные сухожилия, — не самый эффективный план.«Сплит на все тело или на верхнюю/нижнюю часть тела работает лучше всего. Если у вас нет шести дней в неделю, чтобы проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем один раз в неделю. Это старый принцип бодибилдера. Миф — тренировать мышцу только раз в неделю», — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует либо силовые тренировки с тренировками всего тела два-три раза в неделю, либо чередование тренировок верхней и нижней части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят наилучшие результаты, чередуя разнообразные тренировки всего тела три дня в неделю.» Три дня в неделю звучит для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов нарастить мышечную массу и получить максимальную отдачу от еженедельных силовых тренировок:

Два дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (сосредоточьтесь на толкающих движениях в первый день и тянущих движениях во второй день)

Три дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (поочередное сосредоточение внимания либо на толкающих, либо на тянущих движениях всего тела каждый день)
• Вариант 3: Верхняя/Нижняя часть тела (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый день чередуйте упор на толкающие или тянущие движения)
• Вариант 2: Верхняя/Нижняя часть (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады. Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяга с гантелями, подтягивания и сгибания рук, которые задействуют заднюю часть тела и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте свой сплит и наращивайте сексуальную мышечную массу!

Можете ли вы стать сильнее, поднимая тяжести раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных обязательств и других жизненных обязательств тренировки и поддержание формы часто являются первым делом, которое выпадает из наших приоритетов.Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем заниматься 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? Вы можете увеличивать нагрузку один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные высокообъемные протоколы, ориентированные на комплексные упражнения для всего тела. При одной тренировке в неделю вам нужно расставить приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузке от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, у вас мало шансов на ошибку. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных принципах низкочастотной тренировочной программы и о том, что вам нужно делать, чтобы получить результаты.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, соответствующей вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тип тренировки, которому стремятся профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от того типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь строить всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировочной программы.Это совершенно нормально, потому что мы также не должны достигать уровня пиковой физической формы, который требует от нас побеждать и зарабатывать на жизнь на основе наших физических способностей.

Поэтому при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на свой собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что это меньше идеального, это все равно может способствовать положительным результатам в силе.Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые необходимо учитывать, занимаясь только раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при разработке программы низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономика обучения ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю

Ваша «экономия тренировок» относится к количеству доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, у вас гораздо меньше ресурсов, чем у того, кто может проводить в спортзале два часа три раза в неделю.

В результате упражнения, которые вы выбираете, и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательны и выбирать только те вещи, которые, по вашему мнению, сделают вас сильнее, учитывая имеющиеся у вас ресурсы.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближает вас к вашим целям.

2. Не могу выполнить столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на группу мышц, если будете тренироваться раз в неделю

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы получите меньше упражнений на группу мышц в целом.

Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать предпочтение только самым эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, состоящей из нескольких дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «икроножным мышцам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе один день в неделю у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что кажется «не жизненно важным».

Вывод: вам нужно тщательно выбирать упражнения, что может означать отказ от некоторых изолирующих движений.

3. Вы

Вы можете достичь плато силы раньше, поднимая вес раз в неделю

Силовое плато — это состояние, при котором вам не удается увеличить количество подъемов выше определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытывает плато силы. Некоторые способы преодоления плато заключаются в увеличении одной или всех следующих переменных: частоты, объема или интенсивности.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это помешает вам резко увеличить частоту, объем или интенсивность с учетом доступных ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как вы можете продолжать тренироваться в рамках однодневного тренировочного сплита и избежать силового плато.

Вывод: Вы все еще можете тренироваться в течение длительного времени, прежде чем достигнете силового плато, но как только вы это сделаете, прорваться через программу один раз в неделю может быть сложно.

Связанная статья: Сила и мощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Важен каждый подход, потому что меньше места для «плохой тренировки»

Учитывается Ever set, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе роскошь «расслабиться» в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Допустим, у вас есть два лифтера.

Подъемник №1 тренирует 12 подходов на грудь за две тренировки в неделю.

Подъемник №2 тренирует 6 подходов на грудь за одну тренировку в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в спортзале. Они могут позволить себе сделать несколько подходов «легко», потому что в течение недели они делают всего 12 подходов на грудь.

Если вы сравните это с атлетом № 2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов на грудь, у них нет возможности «расслабиться» и наверстать упущенное на другой тренировке.

Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен быть засчитан, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: к каждому набору нужно относиться с величайшей важностью.

Связанная статья: Сколько раз в неделю вы должны максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вы не должны просто «пропускать» тренажерный зал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, при условии, что вы сосредоточитесь на правильных протоколах, вы все равно сможете увидеть значительный прирост силы.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может оказать существенное влияние на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

Маклестер и др. (2000) решили сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем оставался постоянным в каждой группе.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этот протокол применялся в течение 12 недель, и до и после были проверены 1-повторные максимумы спортсмена.

Результаты:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, 3-дневный сплит дал более благоприятные результаты, но 1-дневный сплит по-прежнему имел значительные сильные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокоэффективный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что более короткие и частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь нашей тренировочной программы.

Ключевой вывод: Даже сплит-тренировка 1 раз в неделю может привести к значительному приросту силы: до 53 % для верхней части тела и 58 % для нижней части тела.

Исследование № 2: переход от 2-дневных тренировок к 1-дневным в неделю

Грейвс и др. (1988) намеревались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания теми, кто раньше тренировался несколько раз в неделю, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым тренировкам, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 до 1 дня в неделю, статистически не отличалась. Это означает, что, по крайней мере, в течение 12 недель даже тренировки один раз в неделю могут поддерживать вашу силу.

Вывод: если все, что у вас есть, это 1 день в неделю для тренировок, последствием отказа от тренировок будет потеря силы на 68%, а преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что исследования показывают, что тренировки один раз в неделю могут положительно сказаться на силовых показателях, на каких конкретных факторах нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать: 

Принцип № 1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольшую отдачу от затраченных средств.

Это составные движения, включающие многосуставные упражнения, задействующие более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим над головой, выпады, подтягивания и т. д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вы должны стремиться задействовать как можно больше мышц в каждом отдельном упражнении.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Тренировка малой ударной силы: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Ваш выбор упражнений должен включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно при однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Принцип № 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально приблизиться к пределу утомляемости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приближают вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, в которых изучались программы тренировок с более низкой частотой, участники тренировались близко к своему пределу утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой почти до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить сет и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение в запасе, если оно вообще есть. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если бы сделал».

Этот подход «тренировка до отказа» не обязательно рекомендуется для программ с более высокой частотой, потому что может пострадать восстановление между тренировками.Однако при более низкой частоте тренировок у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и прекрасно восстанавливаться к следующей тренировке.

Принцип № 4. Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Сосредоточьтесь на более коротких интервалах отдыха при тренировке один раз в неделю

Вы должны отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60–90 секунд), чтобы максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы берете более длинные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного сеанса, вы можете выбрать суперсеты своих упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Из недели в неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больший вес при том же количестве повторений или больше подходов при том же количестве повторений или нагрузке.

Это называется «прогрессивная перегрузка».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы будете постепенно перегружать некоторые аспекты тренировочной программы, когда стимул во время текущей тренировки превышает стимул во время предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из таких приложений, как FitBod, которые автоматически добавляют прогрессивную перегрузку, используя данные о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете установить настройки, чтобы максимизировать свой 1-дневный тренировочный сплит.

Вы можете настроить тренировочный сплит только для тренировок всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и организовать свои тренировки в суперсеты и циклы, чтобы максимально увеличить интервалы отдыха.

Для тренировочного сплита один день в неделю установите следующие три параметра в приложении:

Шаг 3. Укажите предпочтения для супернаборов 

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет использовать данные о вашей предыдущей тренировке (т.е. какой объем и интенсивность вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что, даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и истории предыдущих тренировок на Fitbod:

Суперсет №1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга блока сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет №2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Разминка черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет №3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет №4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенного сухожилия лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Скручивания на велосипеде (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Когда тренировки раз в неделю не работают?

Есть два сценария, в которых обучение один раз в неделю будет работать , а не :

• Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта:  Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, тяжелоатлетом и т.  д., то силовых тренировок один раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособным. Эти действия требуют высокого уровня технического мастерства в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

• Если вы достигли плато в силе:   Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в рамках однодневного тренировочного сплита, но по-прежнему не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении тренировки разделены на два дня в неделю, чтобы продолжать прогрессировать.Силовое плато будет характеризоваться как неспособность работать с большим весом при том же количестве повторений в течение как минимум 3 месяцев. Неделю за неделей вы можете достигать силового плато, что нормально, но плато, продолжающееся 3 месяца, является проблемой.

Заключительные мысли

Практически говоря, я бы тренировался столько, сколько вы можете, учитывая имеющиеся у вас ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с полным отсутствием тренировок значительны.В течение года ваша доступность для тренировок может увеличиваться или уменьшаться, но если вы поставите перед собой цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свои силы, а во многих случаях и укрепить их.

Что читать дальше: следует ли сначала худеть или набирать вес, если у вас худощавое телосложение?

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших. Помимо того, что он пишет для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем собственном блоге powerliftingtechnique.com .

Каталожные номера

Грейвс, Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. 1988. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9(5): 316-319.

Маклестер, Джон., Гильямс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 14(3): 273-281.

Ральстон Г., Килгор Л., Вятт Ф., Бьюкен Д., Бейкер Дж. 2018 г. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина Открытый ,4(1): 36.