Как правильно отжиматься? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 1

Отжимания. Протокол Табата.

Тема данной статьи очень широкая, и писать о домашних тренировках можно очень, очень много. Изначально я хотел рассказать о нескольких упражнениях, и дать советы по выбору тренировочных систем и режимов. Статья стала получаться слишком громоздкой, потому пришлось разбивать ее на несколько частей. В этой части я хочу уделить внимание одному из моих любимейших упражнений – отжиманиям!

Отжимания – базовое многосуставное упражнение, развивающее мышцы рук (трицепсы), передние дельтовидные и грудные мышцы. Конечно, такое развитие сможет обеспечить только правильная техника.

Сам или на отжиманиях?..

Сам или на отжиманиях?..

Отжимания – одно из тех самых упражнений, которые основаны на количестве (конечно, если мы не отжимаемся с дополнительным весом). Однако, мы часто упускаем тот факт, что это упражнение будет наиболее эффективным и качественным, если наши повторения будут качественными. В этом случае мы можем даже не принимать во внимание количество повторений, которые можем сделать!

Давайте посчитаем, сколько раз отожмется эта хрупкая девушка?

Давайте посчитаем, сколько раз отожмется эта хрупкая девушка?

Есть огромное количество видов отжиманий – с упором на одну ногу, с широкой постановкой рук, на пальцах, с хлопками перед грудью, с хлопками за головой и т.д. Это тема для отдельной статьи, которая обязательно будет написана, так что сейчас мы разберем классические отжимания. Классика актуальна всегда!

Первое, на что стоит обратить внимание, принимая упор лежа – это таз и грудь. Часто в качестве естественного читинга мы опускаем таз на пол, либо наоборот, поднимаем его вверх.

Когда очень любишь слабый пол.

Когда очень любишь слабый пол.

Буква «Т» в отжиманиях не самая главная.

Буква «Т» в отжиманиях не самая главная.

Конечно, это помогает нам выполнить очередной подход, но толку от такого отжимания не будет! Задирая зад, мы смещаем фокус с груди и трицепсов на плечи, а опуская его, мы оставляем рукам слишком мало амплитуды и нагрузки для развития.

Правильное выполнение отжиманий – это слитное, единое движение всего тела. Есть простой секрет, как добиться правильных повторений! Достаточно сосредоточиться на двух точках – грудь и таз. Это самая лучшая подсказка, которую вы можете получить! Если вы заставите их двигаться вместе, зафиксировав как единое целое, вы никогда не выполните неправильное повторение. Этот совет когда-то был подсмотрен мной у Джефа Кавальера, и он ни разу не подвел ни меня, ни моих друзей, которые этому совету последовали.

Джефф Кавальер явно знает толк в отжиманиях.

Джефф Кавальер явно знает толк в отжиманиях.

Мы избавляемся от значительной неэффективности, и потому каждое новое повторение становится максимально эффективным. Для теста правильной техники можно выполнить простой тест – положите на лопатки телефон и поотжимайтесь с ним. Он должен оставаться на одном месте. Сосредоточьтесь на груди и тазе, забудьте о руках! Если вы все делаете правильно, телефон будет спокойно лежать на ваших лопатках, и никуда не упадет.

Когда наконец нашел применение своему айфону.

Когда наконец нашел применение своему айфону.

Еще один момент, на который я убедительно обращаю ваше внимание – это амплитуда. В верхней точке мы полностью выпрямляем руки, как бы приподнимаясь вверх на лопатках. В нижней точке мы всегда касаемся грудью пола, не оставляя зазора в 3-5см, о котором так любят писать в спортивных статьях. Только максимальная амплитуда, только хардкор!

Конечно, отжиматься так намного труднее.

Вообще, история про несколько сантиметров актуальна для многих упражнений. В подтягиваниях мы часто не выпрямляем полностью руки, ведь знаем, что стоит до конца опуститься вниз – и мы рискуем не подтянуться в следующий подход. В приседаниях мы не то, что не опускаемся ниже параллели, а часто вообще до нее не доходим.

Проблема нескольких сантиметров легко объясняется тем, что наше тело хорошо понимает – так отжиматься, подтягиваться или приседать гораздо легче. Тело не знает про какую-то там технику, оно инстинктивно стремиться к упрощению для сохранения энергии и сил. Поэтому нам приходится заставлять себя, постоянно преодолевать и мотивировать. В будущем я подробнее расскажу о методах мотивации, а также подробно остановлюсь на способах эффективного восстановления после тренировок.

Еще несколько моментов, на которые обязательно нужно акцентировать внимание:

1. Угол между плечом и корпусом во время отжиманий от 35 до 45 градусов.

2. Отжимания выполняются до предела с соблюдением техники. Если чувствуем, что сейчас наш зад, как поплавок, всплывет вверх – останавливаемся.

3. После отжиманий обязательно делаем растяжку – это поможет быстрее восстановиться.

4. Любая разновидность отжиманий подходит под правила максимальной амплитуды и фиксации на груди и тазе.

Дома я выполняю отжимания по протоколу Табата вместо зарядки. Под эту разновидность интервальной тренировки подходит огромное количество упражнений, поэтому я разбиваю мышечные группы по дням: например, сегодня день ног в зале, поэтому я делаю протокол Табата с приседаниями. В день груди, соответственно, это отжимания, в день спины – махи гирей, в остальные дни – сборная солянка из нескольких упражнений.

Для тех, кто не в курсе: данный метод интервальной тренировки был придуман японским доктором Изуми Табата в 1996 году. Суть метода заключается в том, что за короткие промежутки времени мы выполняем максимальную нагрузку с короткими периодами отдыха.

Загадочная улыбка доктора Табата, когда рассказываешь ему о своей выносливости.

Загадочная улыбка доктора Табата, когда рассказываешь ему о своей выносливости.

Делается это так: 20 секунд мы активно отжимаемся (не забывая о технике), затем 10 секунд отдыхаем, и так 8 раз – получаем один полный цикл.

Выглядит все это очень просто, но на деле многие ребята не могут дойти до конца даже одного цикла. Кстати, протокол Табата очень сложно выполнять огромным бодибилдерам – их мышцы требуют огромного количества кислорода для обслуживания. Как правило, бодибилдеры не заботятся о выносливости, поэтому их аэробные и анаэробные способности быстро их подводят.

Протокол Табата позволяет в короткие сроки увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время любой физической активности. Исследования доктора Табата показали, что месяц тренировок по его методу увеличивают аэробную и анаэробную выносливость на 14% и 28% соответственно.

Кроме того, протокол Табата действительно способствует приросту мышечной ткани (в отличие от классических интервальных тренировок), а потери калорий за 4 минуты тренировки будут составлять около 60ккал. Все необходимые исследования на эту тему есть в интернете, кому интересно, изучайте.

Брюс Ли прокачал отжимания до 100lvl.

Брюс Ли прокачал отжимания до 100lvl.

Я крайне рекомендую включить протокол Табата в свои тренировки – но только после того, как вы освоите правильную технику в отжиманиях (или в любом другом упражнении). Техника – это ключ к успеху, чтобы не говорили вам любители читинговать. Если человек отжимается 153 раза, но из них 100 он делает с опущенной задницей – смело заявляйте, что этот корифей не отжимается больше 53 раз.

Еще раз пройдемся по основным моментам:

1. Сосредоточьтесь на груди и тазе во время отжиманий. Так будет проще сделать движение слитным.

2. Работайте в полную амплитуду.

3. Если чувствуете, что не сможете сделать очередной подход правильно – не делайте его.

4. Любая тренировка заканчивается растяжкой – возьмите себе это за правило.

5. Любая разновидность отжиманий подходит под правила полной амплитуды и концентрации на тазе и груди.

На этом считаю статью законченной. В следующий раз я внимательно разберу тренировки дельтовидных мышц в домашних условиях.

И помните: сила бесконечна!)

Не все так просто: Как правильно отжиматься 

Простые, эффективные и недорогие, отжимания — это упражнения для всего тела, которые укрепляют мышцы от пальцев ног до рук. Отжимания требуют правильной постановки рук, локтей, плеч, поясничного отдела позвоночника и ягодиц, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты. Как только стандартные отжимания перестают вызывать трудности, вы можете их модифицировать, что увеличит сложность и пользу для вашей физической подготовки.

Отжимания — это простые, эффективные и недорогие упражнения, которые вы можете использовать для создания сильного кора и верхней части тела. С годами отжимания также становятся средством измерения силы и выносливости.

Джозеф Меркола: Вы правильно делаете отжимания?

Они также несколько уникальны тем, что вы можете приспособить упражнение к вашему текущему уровню физической подготовки. Новичок вы или считаете, что стандартное отжимание для вас слишком легко, есть способы усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее, или увеличивать нагрузку, чтобы бросать себе вызов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как и большинство упражнений или движений, при неправильном выполнении вы можете получить травму, которая не даст вам тренироваться несколько недель. Однако, в отличие от многих других упражнений, вы можете со временем увеличить сложность и получить больше пользы, если будете все делать правильно.

Не просто упражнения для груди и верхней части рук

Отжимания — одна из лучших тренировок для всего тела, так как они являются сложным упражнением, работающим с несколькими суставами и мышцами при каждом движении. Вам стоит добавить их в свою программу тренировок.

Я считаю, что разделение на нескольких подходов увеличивает пользу и помогает вам больше двигаться в течение дня.

Перемещение тела вверх и вниз, когда ваши ноги и руки поддерживают его вес, активизирует многие мышцы груди, кора и ног. Основные группы мышц используются для поддержки тела и стабилизации движений.

Интересно, что хотя отжимание зависит от сокращения мышц, оно также помогает растянуть мышцы верхней части спины и бицепсы. Выталкивая свое тело, сокращая трицепс, вы растягиваете бицепс, что повышает гибкость и помогает предотвратить травму.

Отжимание помогает улучшить силу мышц живота и спины, отвечающих за хорошую осанку. Это также помогает создать лучший баланс между мышцами, так как ваше тело имеет свободный диапазон движения во время упражнения, в отличие от жима лежа, который ограничивает лопатки.

А так как отжимание — это упражнение с весом тела, которое создает нагрузку на длинные кости верхней части рук и запястий, оно помогает снизить риск остеопороза и переломов.

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме

Однако несмотря на то, что отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять без экипировки, существует потенциальный риск получения травмы, если вы выполняете его неправильно

. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, которые увеличивают риск получения травмы вращающей манжеты, боли в пояснице или травм запястья.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы можете совершить при отжиманиях, можно исправить с помощью стратегий, описанных ниже. Эти ошибки включают неправильное положение рук и локтей, провисание бедер и использование силы тяжести для опускания тела, что создает мышечный дисбаланс в верхней части спины, груди и рук.

Боль в запястьях также может быть вызвана положением, в котором вы находитесь только во время отжиманий. Важно растягивать запястья между подходами, опираясь на колени и руки, при этом располагая тыльную сторону рук на полу, с пальцами, направленными к пальцам ног, растягивая мышцы, которые часто сокращаются во время отжимания.

Еще один способ растянуть мышцы в запястьях между подходами — это переплетать пальцы, чтобы ладони касались друг друга. Держа ладони вместе и пальцы переплетенными, поворачивайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 15-30 секунд в каждом направлении.

Даже если вы распределяете подходы в течение дня, как я, все равно важно растягивать запястья после каждого из них.

То же самое касается и остальных сокращающихся мышц в вашем теле. Напряжение в мышцах во время отжиманий наращивает силу в коре, спине и ногах. Однако, если его не снять, это также может привести к травме. Простым решением будет растяжка на мяче для фитнеса после финального подхода.

Положите голову и верхнюю часть спины на мяч, вытягивая руки перпендикулярно телу. Дайте бедрам расслабленно тянуться к полу и удерживайте это положение до одной минуты.

Стандартная позиция для отжимания

Отжимания начинаются с использования стандартной позиции, которую можно модифицировать, если вам нужно бросить себе вызов.

• Начните с положения на полу, колени и руки должны быть на ширине плеч, ладони лежат на полу.
• Поднимитесь на носки, локти прямые, но не в замке. Колени, бедра, спина и плечи должны быть выровнены по прямой линии. Руки ладонями к полу, пальцами вперед.
• Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на расстоянии дюйма от земли. Держите голову в нейтральном положении, глядя не более чем на 6 дюймов вперед, подбородок прижат к груди.
• Выпрямите локти, выталкивая тело в исходное положение, не переводя локти в замок, все время сохраняя колени, бедра и спину прямыми на одной линии.

Правильное положение рук, локтей и плеч

Положение верхней части тела определяет мышцы, задействованные при поднятии и опускании тела. Сначала изучите положение своего тела для стандартного отжимания, прежде чем увеличивать физическую нагрузку с широким или узким расположением рук.

Ваши руки должны быть на ширине и слегка позади плеч, ближе к ногам. Пальцы направлены вперед.

Ваши локти согнутся примерно до 45-градусного угла с широко расставленными пальцами. Расставляя пальцы шире, вы увеличиваете работу нижней части рук и получаете больше силы, чтобы опускать и поднимать свое тело.

Нужно держать локти близко к телу во время выполнения упражнения. Так вы получаете больше рычагов для поднятия и опускания тела. Представьте, что вы зажимаете что-то подмышками, чтобы держать локти в правильном положении.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ваши локти должны оставаться выше запястий в нижней части движения, составляя угол в 45 градусов. Если они выходят за запястья или выпячиваются наружу, это увеличивает вероятность получения травмы из-за их чрезмерного использования.

От положения плеча также зависит, какие мышцы задействуются в верхней части спины и груди. Многие автоматически напрягают плечи, из-за чего они поднимаются к ушам. Вместо этого направляйте лопатки и плечи вниз к ногам, чтобы правильно расположить руки и локти и проработать мышцы верхней части спины.

Правильно расположив руки и плечи, вы тренируете трицепсы или мышцы, которые часто провисают, когда вы поднимаете руку, чтобы помахать на прощание. Они обычно мало используются и недооцениваются, и, следовательно, они часто бывают более слабыми. Дисбаланс между трицепсом и бицепсом может затруднить выполнение повседневных задач, таких как стрижка газона.

Держите спину прямо и используйте полный диапазон движения

Удерживание спины прямо во время отжимания на самом деле начинается в пятках и заканчивается в плечах. Вся линия вашего тела должна оставаться прямой, чтобы получить максимальную отдачу от отжимания и уменьшить возможность боли в пояснице от нагрузки веса вашего тела. Начните с сокращения четырехглавой мышцы или большой группы мышц в передней части ног. Делая это, вы выпрямите ноги от подошв к бедрам.

Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота. Если вы сделали все, держа руки в правильном положении, ваше тело поднимется над полом в положение модифицированной планки. Отсюда вы сможете сделать отжимание на стартовую позицию.

Также важно пройти через весь диапазон движений плечами и локтями. Другими словами, половина движения вверх или вниз не будет работать со всеми мышцами, участвующими в стандартном отжимании, и не даст вам ожидаемых преимуществ.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, это, вероятно, является результатом более глубокого поясничного изгиба, чем обычно. Вы можете исправить это и уменьшить потенциальную боль в спине, подтягивая таз вперед, когда вы напрягаете ягодицы. Когда вы сделаете это, вы почувствуете облегчение в пояснице во время отжимания.

Модификации для увеличения силы и предотвращения травм

Если вы новичок в упражнениях, выполнение стандартного отжимания с правильной формой на пальцах ног может быть невозможным. Проверьте, достаточно ли у вас сильный кор для поддержания прямой спины, удерживая положение планки не менее одной минуты. У вас может хватить силы плеч, чтобы делать отжимания, но, если ваши бедра провисают, вы увеличиваете риск болей в пояснице.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и верхней части тела с помощью отжиманий, но иногда одна из этих областей сильнее другой. Как только вы сможете удерживать планку хотя бы в течение одной минуты, начните выполнять стандартные отжимания, поддерживая правильную форму. Чтобы ускорить увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, если у вас слабый кор, делайте планку каждый день.

Отжимания на коленях не помогут вам быстрее перейти к выполнению стандартных отжиманий, так как вы, скорее всего, переносите вес на колени, а не на кор, а мышцы груди и верхней части спины работают под другим углом, чем при обычном отжимании. Лучше выполнять отжимание на согнутых коленях.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

В этом положении, когда ваш вес лежит на пальцах ног и руках, а колени согнуты, вы прорабатываете грудную клетку и верхнюю часть спины под правильной углом. Продолжайте выполнять отжимания и планки, чтобы укрепить свой кор, пока вы не сможете завершить полный подход в 10 стандартных отжиманий.

Давайте усложним задачу

Как только вы станете мастером стандартных отжиманий, вы сможете добавить несколько модификаций для увеличения силы и работы над дополнительными мышцами. Отжимание — почти идеальное упражнение, работающее близко к каждой большой группе мышц и требующее скоординированного мышечного контроля.

Вот еще несколько модификаций, которые помогут увеличить физическую нагрузку, не перегружая себя. Когда вы начнете менять свою позицию во время отжимания, не ожидайте, что сможете сразу же выполнять столько же отжиманий, сколько вы делали раньше.

• Наклонные или подъемные отжимания увеличат нагрузку на грудную клетку и мышцы живота. Отжим на подъеме выполняется с руками на устойчивом стуле или скамье. Отжимание под наклоном выполняется с ногами на скамейке или устойчивом стуле и руками на полу.
• Попеременное поднятие ноги, когда вы поднимаете и опускаете тело, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и ягодицы, так как вы работаете более напряженно, чтобы стабилизировать равновесие.
• Отжимания с широко расставленными ногами выполняются так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем на ширине плеч. Это усиливает работу мышц кора.
• Отжимания при боковом перемещении выполняются после подъема в исходное положение. Переместите правую руку и ногу вправо, затем левую руку и ногу вправо, пока вы не окажетесь в правильном положении, чтобы поднимать и опускать свое тело. После того, как вы сделали одно отжимание, снова двигайтесь влево, используя ту же технику, и сделайте еще одно отжимание.

Нацельтесь на пресс

Если вы хотите улучшить силу прямых мышц живота для укрепления кора и внешнего вида кубиков, модифицируйте свои отжимания следующим образом.

• Втяните пупок — Пупок прикреплен к поперечной мышце живота, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает вашему позвоночнику и позвонкам приятную поддержку, похожую на перетягивание ремнем. Втягивая его в планке, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
• Сжатие Кегеля — Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания и напряжения мышц нижней части таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволяет вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно отжиматься от пола

Ниже приводим более подробное описание упражнения как правильно отжиматься от пола.

  Некоторые полагают, отжимания обычно практикую те, у кого нет возможности посещать спортзал. Однако с этим можно не согласиться, так как отжимания является тем упражнением, которое задействует множество мышц. Безусловно, что основную нагрузку принимают грудные мышцы и трицепсы, но работают также и передние пучки дельт, а так же предплечья, и мышцы спины кистевые мышцы, а также пресс.

  Хотя некоторые профессионалы говорят, что при отжимании работают практически все мускулы тела: не только мышцы, отвечающие за динамическую работу, но и мышцы которые поддерживают тело в прямом положении.

Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7

Известно, что накачивание грудных мышц является  одной из самых сложных задач бодибилдинга.

  Отжимания от пола позволяет накачивать мышцы груди довольно эффективно, для этого необходимо несколько изменить хват, и можно будет задействовать любую область мышц груди.

  Наклоном тела так же можно эффективно управлять работой различных отделов, так например, при положении головой вверх будут стимулироваться верхние мышцы груди, а при положении головой вниз – нижняя часть груди.

  Более широкая постановка рук будет способствовать прокачке мышц внешней области груди. Хороший эффект, достигается при выполнении отжимании с широкой постановкой кистей и ступней на высокой опоре. В данном случае грудные мышцы сильно растягиваются, что весьма эффективно с точки зрения придания им формы и подчёркивания очертания.

  Отжиманием на одной руке можно добиться наилучших результатов по очерчиванию грудных мышц. Для удобства большей лёгкости выполнения данного упражнения можно ноги ставить более широко.

  Чтобы разнообразить нагрузку так же рекомендуется регулирование с помощью различной постановки кистей. Для спортсменов боевых искусств полезно отжимание на кулаках, так как это способствует постановке удара кулаком.

  При выполнении отжиманий весьма важно соблюдать технику, а именно при выполнении упражнения тело должно быть абсолютно прямым, не допускается выгибание спины либо выставление ягодиц, голова смотрит в пол.

Программа упражнений по отжиманию от пола может быть разнообразной. Можно заниматься дома, выполняя комплекс упражнений, как зачастую советуют эксперты, так это може быть весьма эффективно, если посещать спортзал раз в неделю и добавить разовую тренировку на дому. Если нагрузка не утомительна, то можно увеличить количество тренировок до двух или даже трёх раз в неделю. Иногда спортсмены выполняют отжимания в качестве последних упражнений для доведения тренировки мышц до их отказа.

Эффективность отжимания можно значительно повысить, если положить одну ногу на другую или посадить на спину человека, а так же при выполнении упражнения с хлопками. При выполнении отжимания с хлопками за спиной развивается реакция и ловкость. Можно комбинировать отжимания с пробежкой, например, делать по 15 или 20 отжиманий после километра беговой дорожки.

Бытует  мнение, что отжимание следует выполнять в несколько подходов с небольшим количеством перерывов. Чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Нужно стараться выполнять примерно одинаковое количество отжиманий в одном повторении. При таком методе тренировки упражнения следует выполнять до средней боли в мышцах. Если есть возможность выполнять отжимания от пола на протяжении всего дня, то результат будет достигнут в кротчайшее время. Для людей достаточно занятых можно рекомендовать максимальную нагрузку один раз в день, либо утром, либо вечером.

Как правильно отжиматься💪 | invme

Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц, трицепсов, а также увеличения силовых показателей в толкающих движениях. Но только если делать их правильно. Следуйте этим рекомендациям и питайтесь правильно, тогда вы не травмируете себя, а результаты не заставят себя ждать.

Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц

Держите корпус ровно — шея, спина и бедра при отжиманиях с правильной техникой составляют одну прямую линию. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а зад не должен высоко подниматься. Если вы будете отжиматься с прогибом в пояснице, то рискуете получить травму. Держите мышцы пресса и ног напряженными, чтобы эти проблемы не возникали. Смотрите прямо перед собой или немного вверх — так ваша голова будет находиться в правильном положении.

Отжимайтесь всей ладонью. Распределяйте вес по всей площади соприкосновения с полом — ладони и пальцам, включая большой палец. Так вы снизите нагрузку на суставы и укрепите сухожилия.

Не выпрямляйте руки в локтях до конца. В верхнем положении не допускайте полного разгибания рук — небольшой угол должен сохраняться. Так вы сбережете локтевые суставы.

Не прикасайтесь грудью к полу. Всегда опускайте тело контролируемо. Напряжение мышц должно присутствовать всегда, а не только когда вы отталкиваетесь от поверхности. Самой нижней точкой отжимания должно быть расстояние четырех пальцев от пола до груди. В этом положении задержитесь на 0,5-1 секунду. Так при подъеме вы не сможете помочь себе с помощью инерции, и целиком отдадите работу мышцам.

Не уводите локти от корпуса. Линии корпуса и рук должны составлять острый угол. Так вы дополнительно задействуете широчайшие мышцы спины.

Держите руки на ширине плеч. Будете держать шире — изолируете грудные мышцы. Отжимание — упражнение многосуставное, в нем должны участвовать грудь, трицепсы и плечи. Если ваша цель — изолированно качать грудные, то найдите какое-нибудь упражнение из бодибилдинга. Неправильными отжиманиями вы травмируете локтевые и плечевые суставы.

Дышите правильно. Вдох на опускании, выдох на подъеме. Не задерживаете дыхание во время движения — так вы создаете повышенное внутрибрюшное давление.

Если вы не тренируете взрывные движения, то забудьте об инерции. Для роста силовых показателей работайте по схеме 2-1-2 — 2 секунды на опускание, 1 секунда на остановку в нижнем положении, 2 секунды на подъем. Лучше сделать меньше повторов, но с правильным таймингом.

Если не получается

Если у вас не получается отжиматься правильно (так, как написано выше), то вместо обычных отжиманий делайте облегченные. Есть несколько вариантов.

Отжимания от стены

Прекрасное упражнение для тех, кто проходит реабилитацию после травм, возвращается к тренировкам после перерыва, людей с большим лишним весом и просто самых зеленых новичков.

Встаньте лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Это исходное положение. Руки должны держите прямо на уровне груди и на ширине плеч. Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 50 повторений. Сделали? Переходите к отжиманиям в наклоне.

Отжимания в наклоне

Вам понадобится крепко стоящий надежный предмет высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — смотрите по ситуации.

Поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о предмет прямыми руками на ширине плеч. Это исходное положение. Если высота опоры четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу. Сгибая локти, медленно и подконтрольно наклонитесь вперед и опуститесь, чуть не доходя до поверхности. Пауза, и медленно отталкивайтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 40 повторений. Если сделали, переходите к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях

Встаньте на колени. Ноги ровные. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч, точно под плечами. Скрестите голени, бедра и корпус держите прямо. Голова и корпус находятся на одном уровне. Это исходное положение. Опираясь на колени, сгибайте локти, пока грудь не будет на высоте четырех пальцев от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 30 повторений. Если сделали, то вы уже должны уметь правильно выполнять классические отжимания. Вперед!

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела. Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата. 1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие. Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку. 2. Правильное положение ног при отжимании Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов. 3. Положение рук  Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела. Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание. Источник: http://schoolfield.com.ua

Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься | Секреты красоты | Здоровье

Напомним, что система упражнений для тренировки сосудов включает так называемую «триаду здоровья». Эти упражнения обеспечивают последовательное включение в активную работу трех «этажей» тела:

Последние упражнения отнимают много энергии и сил, поэтому их оставляют для завершения занятий.

О пользе отжиманий

Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Схема: АиФ

Важное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.

Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!

При повышенном давлении

В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.

Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.

Чтобы избежать мышечных болей

После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).

О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.

Смотрите также:

Как правильно отжиматься? | Сайт советов!

Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления.Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.

Чем полезны отжимания?

Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.

Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.

Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.

Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.

Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.

Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.

Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.

Система отжиманий

Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.

Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.

Как правильно отжиматься?

Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.

Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.

Техника отжиманий

Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.

Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).

Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».

Расположение рук при отжиманиях

От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.

Другие способы отжиманий

Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.

Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.

Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.

Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.

Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.

И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.

Видео — отжимания для спецназа. Комплекс продвинутых отжиманий от пола (его можно также дополнительно усложнить хлопками)

Эффективные виды отжиманий от пола

Как правильно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц

Правильные отжимания от пола

 

Можете использовать следующую программу тренировок отжиманий, которая позволит вам увеличить количество отжиманий за 15 недель.

Успешных тренировок!

Как правильно отжиматься, по мнению тренера

Время поработать над верхней частью тела — смотри, как правильно отжиматься.

Для меня отжимания включают в себя несколько ключевых моментов: стояние на коленях (стандартная модификация), дрожание рук, капание пота на коврик и складывание в позу ребенка много раз. Отжимания сложны… и еще тяжелее, когда вы делаете их правильно.

И все же, по словам суперзвездного тренера Чарли Аткинс, которая раскрывает секреты техники отжиманий в нашей серии видеороликов Well+Good The Right Way , многие люди на самом деле делают их неправильно. «Давайте посмотрим правде в глаза: отжимания — это непросто, и часто большинство из нас делает их неправильно», — говорит она нам.

Как именно выглядит неверный путь? Она указывает, что неправильный путь предполагает высоко поднятую задницу. И часто ваши локти будут указывать на вас, из-за чего вам будет казаться, что отжиматься легче.«Но на самом деле все, что вы делаете, — это настраиваете себя на ужасную травму», — шутит Аткинс.

Вот в чем дело: она говорит, что отжимания  на самом деле довольно просты, если вы приметите правильную форму. Вот три вещи, в которых нужно убедиться, выполняя их правильно:

1. Работайте из положения планки: «Пусть ваше тело создаст движущуюся планку», — говорит Аткинс. Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями, средний палец направлен вперед.Руки должны быть на ширине коврика.

Related Stories

2. Оставайтесь на прямой линии:  Вместо того, чтобы держать ягодицы в воздухе, сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

3. Правильное положение локтей: Хотя Аткинс отмечает, что нет прямой степени того, где будут располагаться ваши локти, знайте, что вы хотите, чтобы они находились где-то посередине — по сути, выходя за область груди и плеч, когда вы отжимаетесь.«Ваши локти выдвигаются и снова поднимаются, когда вы нажимаете вниз и вверх», — говорит она.

Конечно, разные отжимания существуют. Ваши локти могут быть сжаты сильнее, если вы делаете отжимания на трицепс или отжимания в йоге (также известные как чатуранга), или они могут быть шире для отжиманий с широкой постановкой ног. Но приведенные выше инструкции относятся к вашим традиционным отжиманиям.

Нужно изменить? («АКА, как сделать их проще», шутит Аткинс). Добавьте немного возвышения, например, коробку или блок под руками. «Тогда ты не так далеко от земли», — говорит она.Все остальное остается прежним. Теперь бросьте и дайте мне 20.

Чтобы завершить работу рук, вот тренировка рук с эспандером, которая сожжет вас. А затем потейте еще сильнее с этой домашней тренировкой HIIT, любезно предоставленной тренером месяца в июне, Мэг Такач.

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы изучаем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто делали их сами, потому что видели, как их делают другие люди.

Независимо от вашего знакомства с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это просто фантастика! Они просты в освоении, не требуют никакого оборудования, и вы, как правило, можете быстро прогрессировать, если выполняете их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, поскольку они фантастически укрепляют верхнюю часть тела и кор, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( К тому же, давайте будем честными, цыпочка, делающая несколько подходов идеальных отжиманий, просто крутая! )

Что, если я скажу вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь. «Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и я действительно чувствую это в своей груди на следующий день! Моя форма прекрасна!»

Ну, я так и думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я прошел путь от отжиманий с 45-фунтовым диском на спине в 16 подходах до того, что даже не смог выполнить пять правильных отжиманий на полу только с собственным весом.Разговор об унижении!

Так как именно нужно отжиматься? Я объясню подробно ниже:

1. Грудь наружу.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борются со слабыми стабилизаторами лопаток и напряженными грудными мышцами, поскольку мы постоянно сидим; сидеть на работе, сидеть в машине или сидеть, играя в видеоигры. Для того, чтобы удерживать грудь правильно, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это ставит ваши лопатки в правильное положение для выполнения своей работы во время отжимания, что приводит нас к следующему пункту.

2. Ретракция и протракция лопатки при отжимании.

Когда вы переходите к нижней части отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сближаться», а когда вы отжимаетесь, ваши лопатки должны вытягиваться или «разъединяться».

3. Нейтральная поясница.

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то отжимается. Все думают, что они держат свое ядро ​​красивым и напряженным, но правда в том, что вы, вероятно, не таковы.Снимите видео о том, как вы отжимаетесь сбоку, и вы получите гораздо более объективную картину того, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус так, будто вы готовитесь к удару в живот на протяжении всего движения. Это снимет ненужную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

4. Ягодичные мышцы напряжены.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите в них 100-долларовую купюру! Держите ягодицы напряженными, это поможет стабилизировать корпус и таз во время выполнения отжиманий.Я знаю, что это непростая задача — сконцентрироваться на одновременном напряжении всех частей тела, но с каждым интенсивным отжиманием вы будете набирать больше силы, чем с 10 бессмысленными отжиманиями.

5. Локти под углом 45 градусов и выполнить полный диапазон движения (ROM).

Хорошо… это может быть проповедью для хора, но просто для того, чтобы прикрыть мои основания, разгибать локти на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. И если вы не получаете полный ПЗУ, то вы просто обманываете себя.Если вы не можете получить полную амплитуду поначалу, смело начинайте с отжиманий на наклонной поверхности и медленно опускайте включение, пока не будете готовы отжиматься от пола.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь применить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что какое-то время вам ПРИДЕТСЯ отжиматься в наклоне, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неправильно выполненного отжимания

 

Пример правильно выполненного отжимания (наклонное и обычное)

 

 

Как правильно отжиматься

Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом.Они в первую очередь нацелены на грудные (грудь), переднюю дельтовидную (заднюю часть плеча) и трицепсы, а это означает, что они идеально подходят для развития общей силы верхней части тела.

Следуйте этим шести шагам, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику (что делает упражнение более эффективным и, самое главное, поможет вам избежать травм) во время отжиманий.

-Как делать отжимания-

1. Встаньте на руки и колени. Плотно прижмите руки к земле так, чтобы они были на расстоянии чуть шире ширины плеч.Пальцы должны быть направлены вперед, но вы можете слегка наклонить руки внутрь, если это положение удобнее для ваших запястий.

2. Когда будете готовы, поднимитесь с колен, подогнув пальцы ног и поднявшись в положение высокой планки. В идеале ваши ноги должны быть на расстоянии ширины бедер, однако вы можете отрегулировать их так, чтобы вам было удобно. Чем шире вы их разместите, тем более стабильно вы будете себя чувствовать. Чем уже ваша стойка, тем сложнее будет упражнение.

3. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Держите шею прямо, глядя немного вперед, а корпус напрягите, втянув пупок в позвоночник. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались к полу и не поднимали ягодицы в воздух. В исходном положении руки должны быть прямыми и устойчиво поддерживать ваш вес.

4. Когда будете готовы, медленно опускайте грудь к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов или грудь не коснется пола.Крайне важно сохранять прямую линию (от головы до пяток), которую вы образовали в исходном положении, опускаясь к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею ровной (не втягивайте подбородок, но и не поднимайте голову так сильно, чтобы напрячь шею), напряженным корпусе и бедрах на месте (не позволяйте им опускаться или подниматься вверх). . Во время движения вниз также сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти относительно близко к телу. Не позволяйте им чрезмерно вспыхивать.

5. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы до пяток и на обратном пути.

6. Повторяйте движение столько раз, сколько сможете без ущерба для формы. (Пять идеальных отжиманий намного лучше и намного эффективнее, чем 10 неудачных.)

Добавьте это упражнение в свою обычную тренировочную программу, чтобы развить силу верхней части тела и кора.Если вы смогли сделать пять в первый раз, стремитесь к шести или более во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого уровня.

Связанный:   Силовая тренировка 101

После того, как вы освоите базовые отжимания, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя упражнение на склоне.

Чтобы сделать упражнение менее трудным , попробуйте опустить колени на пол или выполнить его на наклонной поверхности.

См. также:
Как правильно делать приседания
Как правильно делать выпады

Спасибо компании Body Space Fitness в Нью-Йорке за то, что они поделились с нами своим тренировочным пространством.

Как правильно отжиматься

Отжимания могут быть простыми, но для их правильного выполнения требуется время, сила и осознанность. Как только вы освоите это простое упражнение, вы будете поражены тем, насколько рельефными и сильными станут ваши руки, грудь, корпус и плечи. Вот несколько советов, как усовершенствовать отжимания и заставить их работать на вас.

Найди свою форму: Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы действительно правильно отжимаетесь.Когда вы выполняете отжимание, помните об этих четырех вещах: выравнивании тела, руках, прессе и дыхании. Убедитесь, что ваши плечи выровнены по запястьям, а пальцы и ладони широко расставлены, а давление сосредоточено на кончиках пальцев. Втяните пупок, удерживая позвоночник прямо, чтобы ваше тело было прямой линией; убедитесь, что ваше дыхание связано с вашими движениями. Опускаясь, сгибайте локти наружу в стороны. Подробнее о том, как правильно отжиматься, читайте в этом руководстве.

Изменить это: Не зацикливайтесь на скучных простых отжиманиях. Хотя это упражнение отлично подходит для верхней части тела, добавление подпорок или изменение положения рук может усложнить отжимания и задействовать разные части тела. Например, добавьте мяч для упражнений к ногам, чтобы нагрузить основные мышцы, и направьте руки внутрь, чтобы больше проработать трицепсы. У нас есть еще идеи — вот 14 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать.

Не забывайте тянуть: Все эти толчки могут быть полезны для ваших мышц, но слишком много может создать нежелательный эффект — сделать ваши грудные настолько напряженными, что они будут тянуть ваши плечи вперед, что приведет к плохой осанке.Чтобы бороться с этим эффектом, сбалансируйте эти отжимания упражнениями, которые помогут укрепить мышцы спины. Используйте тренажер для тяги или троса или включите тягу в наклоне в свою программу жима от груди.

Выполняйте их где угодно: Не ограничивайте отжимания началом или концом тренировки. Вы можете бросить и сделать 10 или 20 где угодно — перед сном, пока вы смотрите телевизор или в конференц-зале на работе.

Сколько раз ты можешь отжиматься?

6 распространенных ошибок в отжиманиях (и как их избежать) / Фитнес

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, но почему-то оно оказывается одним из самых неправильно выполняемых! Тот факт, что наши руки поддерживают большую часть веса нашего тела, означает, что мы склонны корректировать свое положение, чтобы компенсировать недостаточную силу. Это может привести к более высокому риску травм и снизить эффективность упражнения.

Если вы хотите правильно накачать грудь, плечи и трицепсы, вот самые распространенные ошибки в отжиманиях, которых вам следует избегать:

1. Растопыренные локти – При отжиманиях локти должны быть ближе к ребрам (как куриные крылышки), а не расходиться в стороны. Раздутые локти — результат недостаточной силы трицепсов. Чтобы решить эту проблему, потратьте больше времени на укрепление этих мышц рук.При выполнении отжиманий старайтесь держать локти как можно ближе к углу 45 градусов от тела.
2. Неправильное расположение рук — Правильное место для размещения рук — прямо под плечами, что позволит вытянуть руки вверх и вниз, как прочный столб. Если вы поставите руки слишком далеко вперед, это вызовет нагрузку на плечевые суставы, а слишком далеко назад увеличит риск травмы запястья.
3. Провисание спины и высокие ягодицы – Ваши основные мышцы могут с трудом удерживать позвоночник и бедра в правильном положении при выполнении отжиманий, что может привести либо к провисанию спины, либо к высоким ягодицам. Вы должны уделять особое внимание своей спине и бедрам, когда делаете отжимания, и чувствовать напряжение в вашем коре с каждым отжиманием. Сожмите ягодицы вместе, чтобы задействовать эти ягодицы, и держите кости таза наклоненными к телу для правильного выравнивания позвоночника.
4. Задержка дыхания – Это огромная ошибка, которая может увеличить риск получения травм во время отжиманий. Вам нужно вдыхать, когда вы опускаетесь, и с силой выдыхать воздух, когда вы поднимаетесь.Это поможет вам получить больше «мощи» в упражнении и будет поддерживать ваши мышцы должным образом кислородом.
5. Неполные повторения — Для многих людей слишком сложно выполнить полное отжимание, поэтому они заканчивают тем, что останавливаются на полуотжимании — наполовину опускаясь на пол, часто опуская голову, чтобы компенсировать это. . В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью пола, прежде чем оттолкнуться. Таким образом, вы будете знать, что выполняете полный диапазон движений и правильно прорабатываете грудные, плечевые и трицепсные мышцы.
6. Куриная голова – Вы видели, как куры едят, опуская головы к земле, чтобы подобрать еду. Если вы делаете то же самое с отжиманиями, вы лишаете свое тело полного диапазона движений. Правильное отжимание требует неподвижной головы. Держите голову на месте и позвольте рукам опуститься к земле.

Причина, по которой большинству людей не даются отжимания, заключается в том, что это сложное упражнение.Если вам не хватает силы, чтобы выполнить полный набор правильных отжиманий, не компенсируйте это плохой техникой. Вместо этого делайте меньше отжиманий, но делайте их правильно! Со временем вы достигнете нужного количества повторений, и все они будут очень эффективными благодаря вашей правильной форме.

_{[Изображение взято с Shutterstock]}

Правильная форма отжимания: Как правильно отжиматься

Правильная форма отжимания: Узнайте, как правильно отжиматься раз и навсегда. Совершенствуйте форму и технику отжиманий/отжиманий за 6 шагов с помощью этого руководства Плюс 16 видеовариантов отжиманий и многое другое..

Ключевые выводы

• укрепляющие упражнения для груди, плеч, трицепсов, нижней части спины и силы опоры (сила кора).
• Отжимания можно включать в программу тренировок для достижения различных результатов за счет различных повторений, темпа, интенсивности, приоритета и разнообразия.Если вы умеете отжиматься, попробуйте это; Следуйте сразу же за упражнениями на жим от груди с гантелями или жим от груди со штангой с суперсетом отжиманий на стабилизирующем мяче. Вы полюбите их! Дайте мне знать, как это происходит в комментариях ниже.
• Продолжайте читать это подробное руководство, чтобы узнать о 16 лучших вариантах отжиманий, которые вы можете делать, и о том, как создать свои собственные варианты отжиманий или схему отжиманий.

Отжимания для начинающих: моя история

В назначенное время я прибыл в спортзал Голда в Уэйне, штат Нью-Джерси. Было 9 утра, примерно 1992 год.

Меня ждал похожий на громадину чувак лет двадцати пяти, стоявший рядом со своим старым, помятым, белым пикапом Toyota.

Это был близкий друг моего брата Джо — строитель.

Он жевал один из тех протеиновых батончиков American Bodybuilding Steel Bar.

Его чувство стиля, отношение и общее поведение предполагали, что он был «Абсолютным братаном по бодибилдингу».

Так и было!

Его одежда тоже ничего не скрывала; кожаный пояс старой школы, высокие кроссовки Otomix и золотая майка для гимнастики, которые можно ожидать от такого чувака.

Как я понял, Джо был прямолинеен и дерзок, и ему нравилось все время извергать в мой адрес нелепое «Брат, наука».

Но, по правде говоря, я тоже не знал ничего лучшего.

Я был чертовски напуган и едва мог правильно выполнить одно отжимание для начинающих .

Линия дат: Вам трудно сделать идеальный набор отжиманий или хотя бы правильно выполнить одно идеальное отжимание? Если да, продолжайте читать…

Эй, племя Body360Fit — это Кристиан Грэм! Для тех из вас, кто только начинает: я сертифицированный персональный тренер в солнечной Калифорнии с 20-летним опытом.

Я работаю один на один с клиентами по персональным тренировкам в моей частной студии в Лос-Анджелесе, но также предлагаю персональные онлайн-тренировки!

Прежде чем мы начнем, я хотел бы поделиться вышеупомянутой историей, чтобы напомнить вам, что все мы с чего-то начинаем.

Между прочим, это реальная история.

И да, одно отжимание — это абсолютная отправная точка.

Итак, сегодня я объясню важность правильной техники отжиманий и покажу вам, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда.

Я также объясню, как улучшить общее качество и количество ваших отжиманий за 6 практических шагов.

Да, всего 6!

Итак, если вам действительно трудно сделать серию отжиманий, я помогу вам, наконец, освоить правильную технику отжиманий!

В качестве бонуса я привожу 16 моих любимых вариаций отжиманий, которые помогут вам укрепить планку и корпус, а также развить более четко очерченную и точеную грудь, а также рельефные трицепсы.

Итак, в двух словах, считайте, что это руководство для начинающих, среднего и продвинутого уровня по отжиманиям и правильной форме отжиманий!

Начнем!

*Книга рекордов Гиннеса Забавный факт: согласно веб-сайту TopEndSports. com больше всего отжиманий, выполненных за одну минуту, составляет 140 отжиманий хорвата Крунослава Будиселича, который занесен в Книгу рекордов Гиннеса. Википедия цитирует данные Книги рекордов Гиннесса. Первый рекорд по отжиманиям – 6 006 безостановочных отжиманий Чарльза Линстера 5 октября 1965 года.

Что такое форма отжиманий?

Как определено в Википедии, « отжимания » (или отжимания , если руки шире плеч с большим упором на грудные мышцы) — это распространенное упражнение гимнастики, которое начинается из положения лежа.

Но что вообще знает Википедия? Шучу — они много знают!

Какие мышцы используются при правильном отжимании?

Основными движущими силами отжимания и его совместного действия (горизонтального сгибания плеч) являются плечи (дельтовидные), основные грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) и группа трицепсов.

Грудная группа состоит из двух основных мышц. Представьте, что вы лежите в положении лежа на спине (лицом вверх) и поднимаете вес над грудью как горизонтальное сгибание плеча.

Эта группа включает:

1. Большая грудная мышца
2. Малая грудная мышца

Плечевая группа состоит из трех основных мышц и вспомогательных мышц, которые помогают выполнять разнообразные движения плеча, включая, помимо прочего, отведение плеча (например, жим над головой. )

Эта группа состоит из трех головок:

1. Медиальная дельтовидная мышца
2. Передняя дельтовидная мышца
3. Задняя дельтовидная мышца

Группа трехглавой мышцы состоит из трех отдельных мышечных головок, помогающих разгибать или разгибать локтевой сустав.Верх положения отжимания можно представить как разгибание локтя.

Эта группа состоит из трех головок:

1. Латеральная головка трицепса
2. Длинная головка трицепса
3. Медиальная головка трицепса

Каковы преимущества отжиманий и для чего они нужны?

Правильные отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц груди, плеч, трицепсов, нижней части спины и силы кора (сила кора). и женщины.

Отжимания должны быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы и развиваться как часть фундаментальной силы.

И важно освоить это упражнение. Так что будьте готовы работать над этим.

Если на самом деле вы не можете отжиматься, я покажу вам 6 практических шагов, а также техники отжиманий и прогрессии в этой статье.

Почему правильные отжимания такие сложные?

Вы не представляете, сколько раз клиенты смотрели на меня после тяжелого сета и говорили: «Кристиан, почему отжимания такие тяжелые?

Во-первых, отжимания — это упражнение с собственным весом.

И, если какая-либо из вышеупомянутых групп мышц в цепочке слаба, ваша техника отжиманий выходит из строя.

На самом деле, в упражнениях с собственным весом нет регулировки веса, в отличие от аналога отжиманий; жим штанги от груди, жим гантелей от груди или специальные силовые тренажеры (тренажеры с регулируемым штифтом).

Вы либо эффективно поднимаете и опускаете себя, либо нет.

Вот и все. Это варианты!

Секреты раскрыты: отжимания для женщин

Могут ли женщины делать отжимания?

Да! Женщины могут безопасно выполнять отжимания так же, как и мужчины.

Полезны ли отжимания для женщин?

Да, отжимания — отличное силовое упражнение для женщин!

Какие отжимания лучше всего подходят женщинам?

Хотя вы биологически женщина, это не значит, что вы не можете делать те же отжимания, что и мужчина.

Лучшие отжимания для женщин

Если вам важна сила или вы только начинаете, я считаю, что это лучшие отжимания для женщин:

• Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания Девичьи отжимания!!!)
• Отжимания на наклонной поверхности или на возвышении
• Отжимания от стены
• Базовые или строгие отжимания

Дьявольская связь между силой верхней части тела и силой кора при правильном выполнении отжиманий обращаться и подчеркивать.

Как и в любых отношениях, и, как говорится, «для танго нужны двое».

Сделка 50/50.

На мой взгляд, если и верхняя часть тела, и ядро ​​не поют в гармонии, это…

… «Хьюстон, у нас проблема».

Верхняя часть тела не может тянуть вес вашего корпуса, и нельзя ожидать, что ваш корпус будет тянуть вес верхней части тела, и наоборот.

И это становится сложным трением, друзья тренировки.

И ваш корпус, и верх должны быть сильными…

… и вы должны понимать основы отжиманий, установки и прогрессии.Мы рассмотрим это  Правильная настройка формы для отжиманий и правильное положение рук ниже.

Что делать, если вы не можете сделать одно чертово отжимание? Как стать сильнее?

Итак, если вы не можете отжаться, нам нужно вернуться к некоторым основам.

Помните, иногда отношения бывают сложными. И это нормально.

Давайте двигаться дальше…

Разрешение конфликта между верхней частью тела и кором и хорошая форма отжиманий

Лучший способ, который я нашел для реализации хорошей техники отжиманий, — это реконструировать то, чего вы пытаетесь достичь.

Я всегда так делал, когда помогал клиентам наращивать силу или совершенствовать определенные силовые упражнения.

Прежде чем бежать, вы должны пройти пешком, верно?

Итак, мой процесс заключается в том, чтобы внимательно изучить отдельные группы мышц, которые помогают выполнять упражнение. В данном случае это отжимания или отжимания…

разбейте их по одному и двигайтесь вперед, составив действенный план.

Поехали!

Правильная установка формы отжиманий и правильное положение рук

1. Расположение и положение рук: Руки должны быть расположены под плечами.
2. Положение локтей и плеч: Локти должны располагаться ниже плеч под углом примерно 45 градусов — не расширяться. Плечи должны быть опущены и отведены назад.
3. Брюшная и основная фиксация: Основная часть должна быть натянута и закреплена. Избегайте раскачивания или гиперэкстензии спины. Спина должна быть нейтральной и прямой. Избегайте раскачивания или гиперэкстензии спины.
4. Правильная техника отжиманий: Обеспечьте правильную технику, выполняя качество вместо количества.Растопырить пальцы и сильно надавить на пол.

Ознакомьтесь с инфографикой формы отжиманий ниже

Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте!

Код для вставки

  
null 
null
  

В этом руководстве также можно найти 16 видео с вариантами отжиманий!

Если вы не можете правильно выполнять обычные отжимания или отжимания (руки шире плеч), вернитесь к основам. Посмотрите на примеры ниже. Отжимания на брусьях в машине Смита.

1. Отжимания на скамье: используйте скамью с отягощениями или что-нибудь на возвышении, чтобы устранить силу тяжести, с которой вы отжимаетесь.
2. Отжимания с йога-блоком Прикосновение к груди: это отличный способ улучшить отжимания, опускаясь только до определенной высоты.

Другие примеры:

• Используйте набивной мяч или свернутое полотенце. Коснитесь груди в любом из вышеупомянутых повторений.
• Выполняйте любое из этих упражнений для начинающих, пока не сможете выполнить 10 качественных повторений, а затем переходите к отжиманиям на коленях.
• Как только вы сможете выполнить 10 отжиманий на коленях, переходите к стандартным отжиманиям или к более сложным вариантам отжиманий.

Как правильно отжиматься за 6 шагов: 

Укрепляйте мышцы кора с помощью вариантов планки

Если сила вашего кора хромает, ваши отжимания будут хреновыми. Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома раскачивания при отжиманиях или гиперэкстензии».

Ключевой момент здесь – слишком часто раскачивание назад или чрезмерное растяжение возникают из-за неосознанности.Простые подсказки от тренера или составление собственного контрольного списка отжиманий помогут вам запомнить важные подсказки, чтобы активировать и напрячь мышцы кора. (Подробнее об этом синдроме ниже, в разделе «Диафрагмальное дыхание»). Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома раскачивания при отжиманиях или гиперэкстензии».

Что такое традиционная или стандартная доска?

Примером традиционной планки или стандартной планки является планка на время, при которой человек в течение 1 минуты «подтягивается» от рук до пальцев ног, не двигаясь.

Совет профессионала: прекратите это делать! Вы тратите свое время.

Опять же, здесь я усиливаю концепцию вариаций досок.

Вариации планки или тренировка движений планки — это один из лучших способов нарастить силу кора, включив движения тела в планку.

Что такое тренировка вариаций/движений планки?

Переменная планка или тренировка движений в планке — это любой тип движения, не связанный с удержанием традиционной планки в течение определенного периода времени.

Поверьте мне здесь — вы буквально доберетесь до финиша «Сильное ядро», используя эту технику.

Серьезно, не могу не подчеркнуть.

Примеры вариаций планки/обучения движениям планки

• Планки с чередующимися махами вперед.
• Планки с чередованием вытягивания в стороны.
• Планки с попеременным отведением бедер (перемещение ноги за среднюю линию).
• Планки с попеременным разгибанием бедра (поднятие ноги к потолку.)
• Планка с мячом для устойчивости с круговым движением
• Планка Bosu Альпинисты с нижней стороной вверх

• Упражнение с планкой Заключение

Включите больше вариантов планки в свои тренировки и смотрите «Per Per».

Совет профессионала: добавьте их в упражнения, рассчитывая подход или устанавливая цель повторений.

Примеры:

• Выполнение переменной планки в течение 1 минуты подряд.
• Выполните планку с переменным количеством повторений.

Диафрагмальное дыхание и правильная техника отжиманий во время тренировок

Так почему же диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, так важно во время тренировок? Ну, во-первых, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник и кор.

Помните, я упоминал ранее в разделе ключевых выводов, что одним из ключевых преимуществ выполнения правильного отжимания является укрепление нижней части спины и силы опоры (силы кора.)

Хорошо, хорошо…

… Включите диафрагмальное дыхание!

Если вы освоите абдоминальное дыхание и растяжку мышц кора, уверяю вас, это прекрасно проявится во всех аспектах ваших тренировок.

Как так спросите вы?

Способность эффективно поддерживать опору и поддерживать сильное и стабильное ядро ​​от плеч до пальцев ног имеет решающее значение при правильном выполнении отжиманий.

Подумайте об этом так; если каркас дома или фундамент здания непрочен, он будет раскачиваться и падать.

То же самое с отжиманиями! Не забудьте активировать и жаждать своего ядра. Не менее важно добавить само отжимание.

Совет для профессионалов: диафрагмальное дыхание x сильный корпус = прочная основа и отсутствие раскачивания = идеальная форма отжиманий!

Но помогите! У меня есть SwayBack (HyperExtension), когда я выполняю отжимания

Совет для профессионалов: используйте дюбель.

Использование дюбеля: как помогает использование дюбеля во время отжиманий?

Если вы страдаете от раскачивания во время отжиманий, попробуйте использовать дюбель в сочетании с растяжкой позвоночника и диафрагмальным дыханием.

Дюбель плоский, прямой и жесткий, верно?

Если ваша спина не твердая, прямая и не напряжена во время выполнения отжиманий, это очень заметно с этой техникой.

Если вы продолжаете бороться с «покачиванием назад при отжиманиях» и не можете поддерживать прямую спину, вам лучше перейти в положение отжимания на коленях, чтобы эффективно работать над созданием лучшего и сильного отжимания.

Совет от профессионала: Один из способов, которым я люблю тренировать клиентов, — это напоминать им поддерживать прямую линию от основания шеи до пяток и сосредоточиться на диафрагмальном дыхании и фиксации кора.

Диафрагмальное дыхание: как практиковать диафрагмальное дыхание во время отжиманий и других упражнений

Выполняйте диафрагмальное дыхание или дыхание животом как таковое; позволяя животу подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Вы можете практиковать эту технику следующим образом:

• Лежа на полу лицом вверх с прямыми ногами.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• При вдохе поднимите живот, а не грудь.

Продвигайте эту технику следующим образом:

• Полный выдох.
• Затем напрягите мышцы живота и напрягите мышцы кора.
• Теперь дышите нормально.

Повторяйте это упражнение по несколько минут в день.

Это может показаться нелогичным. Но продолжайте практиковаться.

Совет профессионала. Последний пункт: Когда дыхание животом или брюшным дыханием выполняется правильно, это может принести огромную пользу во время тренировки, и это не ограничивается только отжиманиями.

Диафрагмальное дыхание. Выводы и практическое применение во время отжиманий и тренировок с большим подъемом

Эта техника дыхания имеет огромное пересечение с другими сложными и составными движениями, такими как становая тяга, приседания и другие тяжелые подъемы.

Правильное дыхание животом или брюшным дыханием может принести огромную пользу и обеспечить безопасность во время тренировки, и это не ограничивается только отжиманиями.

Включите эту технику в свою программу отжиманий, индивидуальную тренировку всего тела дома или сплит-тренировки в тренажерном зале.

Научитесь укреплять мышцы живота и кора

Втяните живот к позвоночнику и удерживайте.

В этом стабилизированном состоянии теперь можно нормально дышать.

Выполняйте упражнение в этом растянутом состоянии.

Если вы освоите эту технику, вам понравится толкать что угодно вверх…

…Или вниз, если уж на то пошло!

Заключительные мысли о растяжке кора и отжиманиях

Изучите.Знай это. Проживи это! Вы будете рады, что сделали!

Укрепление первичных и вторичных мышц

Вращательная манжета плеча: выполнение упражнений для вращательной манжеты плеча

Подумайте о вращении здесь. Каждый раз, когда вы вращаете руку внутрь или наружу, вы выполняете движение ротаторной манжеты.

Имейте в виду, упражнения для вращательной манжеты плеча не самые веселые и не сильно повысят частоту сердечных сокращений, но они чрезвычайно важны.

Не могу не подчеркнуть.

Вы когда-нибудь видели, как кто-то отжимается от колена или в стандартной позиции для отжимания, а его локти разгибаются или разворачиваются наружу, когда он пытается отжаться?

Укажите необходимость укрепления вращательной манжеты плеча.

Лучшие упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Приобретите Superbands и безопасные тонеры на сайте Perform Better .com .

Грудь: Выполняйте упражнения для укрепления груди

Думайте о толчках здесь.Все толчки, связанные с движением вперед, включают грудные мышцы.

Лучшие упражнения для строительства силы груди с гантелями

• Гантель наклон наклона
• Гантель наклон наклона
• Гантель наклон
• Гантель наклон (модифицировано — больше на этом другое время)
• DEPLINE DUBLULL PRESS Лучшие упражнения Build Cust Cass с штангой

  • Наклон штанги
  • наклон штанги
  • Упаковка штанги

  • кабельный кабельный кабель
  • Нажмите
  • Наклон кабельный кабельный пресс
  • с низким кабельным прессом
  • высокого кабеля

Лучшие упражнения для создания прочности грудной клетки

• Assiped Dip Machine
• Плита нагружена погружение

Плечи: выполните силовые упражнения для плеч затем Упражнения

Подумайте, нажмите или поднимите здесь. Что-нибудь, где вы толкаете вес над головой или поднимаете вес вперед или в сторону, или поднимаете вес в сторону в наклоне или положении лежа.

Лучшие упражнения для строительства плеч с dumbells

• Гантель наверху Строгая пресса
• Гантели нажимают
• Гантель Arnold Press
• Гантель боковой поднял
• Гантель Фронт повышения
• Гантель наклонившись

Лучшие упражнения для накачки плеч со штангой

• Армейский жим штанги сидя
• Армейский жим штанги стоя
• Армейский толчок штанги

Укрепляйте трицепс

Думайте о толчкеЛюбое движение, при котором вы толкаете или выпрямляете локоть, укрепляет и тонизирует ваши трицепсы.

Лучшие упражнения для создания трицепса с гантелями

• Черепные дробилки с гантелями
• Откаты трицепса с гантелями
• Пуловеры с гантелями

Лучшие упражнения для построения трицепса с штангой

• черепные дробилки с штангой. (Я предпочитаю EZ-гриф)
• Пуловеры со штангой (опять же, я предпочитаю EZ-гриф)

Лучшие упражнения для наращивания трицепсов с тросами

• Отжимания со скакалкой
• Отжимания от штанги вниз
• Отжимания от штанги над головой
• Жимы над головой с прямым грифом

Лучшие упражнения для развития трицепсов с  Superbands

Получите Superbands на тренировке лучше !

Лучшие упражнения для развития трицепсов с помощью TRX

• TRX Разгибания локтей/пресс-ауты.

Получите TRX на  TRX. com!

 Совет профессионала: отжимания TRX также отлично подходят для построения сильного кора.

9008

Правильный Pushup Form Videuction: Уровень вверх по вашему pushup Игра С этими 16 вариациями отжимания

Базовый строгий pushup: правильная форма

The Whees Как выполнить правильный Pushup:

Правильная позиция для отжиманий

Начните с строгой планки, ноги вместе, руки под плечами.

1. Фиксация корпуса

   Корпус должен быть туго закреплен, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.

2. Положение плеч и локтей

   Плечи должны быть опущены и отведены назад. Локти расположены под углом 45 градусов.

3. Отжимание

   Опустите свое тело на пол. Сделайте короткую паузу. Плотно упритесь руками в пол и вернитесь в исходное положение планки. Повторение.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания.Если происходит раскачивание назад, остановитесь и сделайте отжимание коленом.

Совет профессионала: помните это для всех отжиманий — растопырьте пальцы и прижмите руки к полу с максимально возможной силой. Реактивные силы земли, которые создаются при этом действии, помогают активировать все задействованные мышцы и стабилизировать ваше положение.

Алмазные отжимания

Чтобы выполнить правильное отжимание, выполните следующие действия: ваше тело под грудью.

Корпус должен быть туго натянут, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник.

Плечи должны быть опущены и отведены назад.

Опуститься на пол. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Выполняйте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные ромбовидные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание назад, остановитесь и сделайте отжимание коленом.

Совет профессионала: помните, меньше может быть больше в жизни, и отжимания ничем не отличаются.Качество важнее количества.

Отжимания с колен

Вот как правильно выполнять отжимания от колен: Руки на ширине плеч или немного шире плеч (считается отжиманиями).

Корпус должен быть напряжен, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник.

Плечи должны быть опущены и отведены назад.

Опуститься на пол. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание коленом.

Совет от профи:  Прогрессия отжиманий будет заключаться в переходе к отжиманиям от колен на медболе или к стандартным или строгим отжиманиям, следующим .

Отжимания на коленях с медицинским мячом

---

Отжимания с широкой постановкой ног (просто ноги – мне нравится этот вариант для большей устойчивости)

в положении строгой планки ноги шире плеч.Руки следует положить под плечи.

Корпус должен быть туго натянут, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник.

Плечи должны быть отведены назад и опущены.

Опуститься на пол. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Отжимания на мяче для стабильности (одно из моих самых любимых упражнений)

Правильные отжимания на мяче для стабильности Форма:

• Начните с упора груди на мяч для стабильности.Руки должны быть обращены вниз.
• Корпус должен быть туго натянут, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник.
• Оттолкнитесь грудью от мяча, пока локти не выпрямятся, и сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Опустите на стабилизирующий шар и повторите.

Попробуйте:

Выполняйте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальную форму отжиманий с 2-3-секундными удержаниями корпуса.

Совет: думайте, что пальцы направлены к полу.Это помогает поддерживать более нейтральное положение запястья и может устранить потенциальную боль и дискомфорт в запястье.

Отжимания на мяче Bosu: правильная техника отжимания

Следуйте инструкциям ниже:

• Нижним боком вверх (BOSU), начните в строгой планке, ноги чуть шире плеч. Руки следует положить либо прямо на мяч босу, ​​либо взяться за края устройства босу.
• Соберись с силами.Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Нижний до Босу. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Совет для профессионалов: возьмитесь руками за край мяча BOSU как можно ближе к краям, чтобы занять более нейтральное положение запястья.Это очень полезно, если у вас есть боль в запястье из-за предыдущей травмы или общий дискомфорт в запястье.

Локоть Pushup (Любовь это для клиентов Борьба с отжиманиями)

Правильный способ добиться локтя. ваши колени или пальцы ног.

Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.

Плечи должны быть отведены назад и опущены.

Опуститься на пол. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание назад, остановитесь и сделайте отжимание коленом. Помните, меньше может быть больше в разы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qS40dALgHQc?feature=oembed

Отжимания Человека-паука (великолепно!)

Правильная техника выполнения отжиманий: строгая планка, ноги шире плеч.Руки следует положить под плечи.

Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.

Плечи должны быть отведены назад и опущены.

Опуская тело к полу, подтяните правую ногу к локтю. Нажмите наверх. Повторите с левой ногой. Нажмите наверх

Попробуйте:

Сделайте подходы из 10-15 повторений, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Отжимания с поднятием ноги

Руководство по правильной технике отжиманий:

• Начните в положении планки, ноги вместе. Руки следует положить под плечи.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Выполните отжимание.
• В положении планки поднимите правую ногу к потолку.
• Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Отжимания с отведением бедер

Как правильно делать отжимания:

• Начните в строгой планке, ноги вместе. Руки следует положить под плечи.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Выполните отжимание.
• В положении планки отведите правую ногу в сторону.
• Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15 раз, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Отжимания с набивным мячом: правильная форма 

Правильный способ отжиманий

• Начните в строгом положении планки, поставив ноги чуть шире плеч, положив одну руку на медицинский мяч.Положение рук должно быть на ширине плеч.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Опуститься на пол. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте подходы из 10 повторений, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Совет для профессионалов: помните, что положение рук здесь смещено, поэтому очень важно сохранять устойчивость туловища.Как только вы освоите это упражнение, попробуйте передавать мяч из одной руки в другую между отжиманиями. Это ядро, трицепс и грудная дробилка.

Отжимания на руках

Правильный способ отжиманий:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки на пальцы ног и медленно вытяните руки в положение строгой планки.
• Руки на ширине плеч.
• Соберись с силами.Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Затем выполните одно отжимание и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте:

Сделайте подходы из 10 повторений, выполняя идеальные отжимания без раскачивания.

 Совет профессионала: если десять отжиманий на руках кажутся вам слишком сложными, начните с одного отжимания на руках на каждые 10 отжиманий. Это отличная отправная точка.

Отжимания Prowler

Как правильно выполнять отжимания Prowler:

• Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Затем верните бедра к пяткам, а затем вернитесь в положение строгой планки.
• Отжимания и повторы

Попробуйте:

Сделайте подходы из 10, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Отжимания «крокодил» (это тоже нравится)

Правильная форма отжиманий:

• Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику. Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Опуститься на пол.
• Теперь наклоните среднюю линию вправо, а затем снова влево.

Попробуйте:

Сделайте подходы из 10 повторений, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Совет: после набора отжиманий или даже до него попробуйте использовать переменную раскачивания в положении строгой планки.Покачивайтесь из стороны в сторону до отказа. Вы действительно почувствуете это по бокам тела.

Отжимания в походной планке

Вот как правильно отжиматься:

• Примите строгое положение планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Соберись с силами. Сожмите задницу. Втяните пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Начните упражнение с одного отжимания и продолжайте медленно ходить руками в стороны примерно на 6 шагов руками.Выполните одно отжимание, а затем еще раз переместитесь в сторону. Повторение.

Примечание: Ваши ноги останутся на месте и будут вращаться в том же положении. Верхняя часть тела будет двигаться по дуге.

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть немного легче для вас.

Совет для профессионалов: начните с планок для ходьбы на боковых руках, а затем добавьте отжимания, если это изначально слишком сложно.

Правильная техника отжиманий. Заключение

Вы видите, что отжиманиям предстоит много, правильной технике отжиманий, развитию отжиманий и разнообразию отжиманий. Если вы узнали что-то из этой статьи, пожалуйста, помните, что выполнение стандартных отжиманий является фундаментальной частью упражнения, и для его освоения требуется время. Однако это возможно. Так что попробуйте некоторые из наших вариантов отжиманий или придумайте свои собственные.

Теперь бросьте и дайте мне 20! РЖУ НЕ МОГУ.

До следующего раза…

~ Кристиан @Body360Fit

PS. Каковы были ваши трудности с отжиманиями, правильным выполнением отжиманий и правильной формой отжиманий? Мы предлагаем персональные онлайн-тренировки и индивидуальные тренировки в нашем частном тренажерном зале в западном голливуде, если у вас все еще есть проблемы.

ЗАКАЖИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ — количество ограничено!

ППС. Есть что-нибудь еще, чтобы поделиться об отжиманиях или что-то еще? Я здесь, чтобы помочь. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

* Цитаты:

1. «Отжимание» — Википедия, без даты, 10 мая 2020 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Push-up

2 . «Лучшие результаты в отжиманиях в мире» — Top End Sports, nd, 10 мая 2020 г., https ://www.topendsports.com/testing/records/pushups.htm

Вы успешно подписались!

Исправление неудачных отжиманий: руководство персонального тренера

Одно из упражнений, которое чаще всего ломается, — это отжимания. Во многом благодаря относительной простоте выполнения, отсутствию особого воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.

По моим оценкам, один человек из 25 может правильно отжиматься. Чтобы выполнить его правильно, требуется много силы от стабилизаторов лопатки, особенно от таких мышц, как нижняя часть трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.

Для всех любителей анатомии, которые снова надевают очки на нос и гордо размахивают пальцем в воздухе, провозглашая: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий!»

Да, вы правы, они есть. И если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.

Но так как подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для стабильности лопатки, чем мышцы передней поверхности.

Чарли Вайнгроф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .

Ручка для рогатки является устойчивой основой, а резинка стропа — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно стабильным, чтобы резинка могла создавать натяжение и усилие в большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно подвесить мобильный сегмент, вы можете существенно увеличить производительность этой мобильной секции без изменения ее прочности.

В качестве небольшого эксперимента в прошлом году я провел небольшой эксперимент с парой клиентов. Я измерил их жим лежа, затем заставил их пройти 4 недели без толковых упражнений на верхнюю часть тела, только с тяговыми и стабилизирующими упражнениями, а затем повторно протестировал их жим лежа. Среднее увеличение составило около 25 фунтов, плюс-минус, причем один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, это чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие бонус за подписание контракта, а скорее конторские жокеи, стремящиеся не перестать ненавидеть жизнь к концу дня.

Хотя это и не значительное исследование, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы можем увеличить подвижность плечевого сустава и его способность создавать усилие, не воздействуя непосредственно на эту область.

Здесь на помощь приходят отжимания. Большинство людей обладают ужасной устойчивостью. В результате они висят плечами примерно в 5 дюймах от грудной клетки, что обычно называют крылатым.

Если позвоночник определяется способностью кора сохранять положение как стабильное, это эквивалентно позвоночнику после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и в конечном итоге выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты плеча, и какой-нибудь тупой тренер или терапевт пропишет 50 подходов группового внешнего вращения, чтобы решить проблему с вращательной манжетой.

Если у человека нет стабильности в плечах, он неизбежно будет висеть в положении, близком к крылатому, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращательная манжета плеча и сухожилие бицепса.

4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении

#1: Без шеи

Эти толкатели отличаются полным отсутствием шейки. По какой-то причине их плечи соединились с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к коврику в тщетной попытке скорее коснуться пола, что уменьшает необходимость сгибать локти.

Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных показателей отсутствия стабильности лопатки , что означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не в состоянии удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести, и мышцы заканчиваются тем, что просто свешивают лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы обеспечивать силы совместного сокращения для увеличения реакции в грудных и дельтовидных мышцах.

Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прилагаемую к верхней части тела, а затем поработать над большим количеством горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки, чтобы обеспечить хорошая основа для руки, от которой можно оттолкнуться.

Чтобы починить Neckless — попросите вашего клиента выполнить движение руками на приподнятой поверхности, например, на коробке. Кроме того, увеличьте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы укрепить стабильность лопатки.

#2: Спинной шарнир

Народ, похоже, качает свою версию червяка из 80-х годов. Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, почему у них так болит спина почти от всего, что они делают. Блин, интересно почему??

У этих парней не только минимальная стабильность лопаток, но и отсутствие какой-либо способности удерживать корпус в напряжении для эффективного толчка верхней части тела в нижнюю часть .

Это также люди, которые крутятся как сумасшедшие в становой тяге и приседаниях и связывают это со своими напряженными подколенными сухожилиями. Хотите знать, почему ваши подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что это все, что удерживает ваш позвоночник от полного Sub-Zero из Mortal Kombat и полного взрыва вашей спины в эпическом финишере.

Первый способ исправить это, вероятно, такой же, как вы научите щенка не какать в коридоре. Хотя тыкать их носом в это было бы не так уж идеально, снимать на видео движение и показывать им, насколько они похожи на клоунов-задниц, а затем говорить «НЕТ!! ПЛОХОЙ МАЛЬЧИК!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!!!» может быть более эффективным.

Другим подходом может быть работа над упражнениями на устойчивость корпуса, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемые «анти» движения.

Для фиксации позвоночного шарнира – работа над стабильностью кора, в частности движения против вращения. Жим Паллофа на коленях — хороший вариант.

#3: Ловушка для венериных мух

Этот вариант наиболее примечателен тем, что лопатки стремятся сомкнуться вместе во время эксцентрического движения . Это привело к большему количеству исчезновений лямок спортивных бюстгальтеров, чем носков, потерянных в сушилке.

Перемотайте видео на 1:28, чтобы увидеть Венериную мухоловку:

Это не так серьезно, как без шеи, но это все еще проблема со стабильностью лопатки.Лучше всего это тренировать, заставив человека сосредоточиться на том, чтобы он твердо и твердо держал лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять ей болтаться повсюду. Также было бы полезно не держать руки такими широкими, локти растопыренными и не позволять человеку упираться в шею, когда он устает.

Чтобы починить ловушку для венериных мух. Попросите вашего клиента расположить руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным указаниям, чтобы держать лопатку.

#4: Сексуальная тварь

Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще выкладывается на полную, что немного, но, по крайней мере, он выкладывается.

Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает некий вид репродуктивного акта, который лучше всего оставить за закрытыми дверями.

Чтобы исправить Сексуальное чудовище — Учитывая, что этот человек вообще не делает отжимания, вероятно, лучше просто переучить это упражнение с самого начала. Это, и избегайте любого непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете на пути.

Как должны выглядеть отжимания

Теперь в идеальном отжимании должны двигаться два сегмента: плечевой сустав (он же плечо для тех, у кого нет пойндекстеров) и локти.Все остальное — это просто поворот на пальцах ног и жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.

Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме как через плечи. Это означает ягодицы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы могли бы бросить в кастрюлю для вкусного вкусного рагу McHappiness.

В конце дня отжимания должны задействовать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы чувствуете что-то еще, кроме жжения в мышцах в конце сета, скорее всего, вы делаете что-то не так и вам нужно изменить это, прежде чем я начну хвастаться вашими попытками выглядеть круто перед фигурой цыплят-конкурентов, выполняя отжимания без шеи.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист после реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, владелец Somerset Fitness Ltd. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт