Сколько длится сушка тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

программа питания и тренировок для парней, эффективные способы без потери мышц, сколько длится процедура, как начать

Каждый мужчина хочет иметь каменный пресс и рельефные бицепсы с трицепсами.

Однако добиться такого эффекта с помощью обычных тренировок и правильного питания не получится.

Получить кубики и красивый рельеф поможет сушка.

Чтобы добиться результата, нужно изменить подход к питанию и занятиям спортом.

Только таким способом можно уменьшить процент подкожного жира, сохранить мышечный объем и обеспечить прорисовку контуров.

Для чего нужна и как происходит сушка

Далеко не все начинающие спортсмены знают, для чего нужна сушка. Это процесс, который позволяет одновременно уменьшить процент жировой ткани и создать красивый рельеф мышц. Для этого нужно правильно сочетать питание и .

Сушка тела для мужчин идеальна для профессиональных бодибилдеров, а также парней с развитыми мышцами и количеством жировой ткани более 20%. Эта программа не подходит людям с лишним весом, которые ведут пассивный образ жизни. Они нуждаются в правильном питании и физической активности. При небольшом весе или его недостатке тоже лучше корректировать рацион.

Это интересно! Сушка и диета – это 2 разных процесса. Во время диеты объемы тела снижаются за счет сокращения мышечной и жировой ткани, а сушка помогает сжигать только жиры, сохраняя мускулатуру.

Грамотная сушка помогает укрепить сердце, сосуды, очистить организм от вредных накоплений, улучшить вид кожи, повысить силу, выносливость атлета.

Важно! Новичку рекомендуется переходить на такую диету под руководством личного тренера и диетолога. Ведь при нарушении правил питания сушки существует риск недомогания и серьезных проблем со здоровьем.

Рацион нужно составить на определенный срок по дням и записать все в блокнот.

Далеко не все знают, как происходит . Она делится на 3 периода:

  1. Подготовка (с 4 по 6 неделю). Для этого периода характерно незначительное изменение питания. Спортсмен постепенно отказывается от простых углеводов.
  2. Сушка. Количество белков составляет 80%, а жиров и углеводов – 20%.
  3. Выход из безуглеводной диеты. Постепенное увеличение количества жиров, углеводов. При этом атлет продолжает следовать принципам правильного питания.

Диету сочетают с силовыми и кардионагрузками. Меню для тренировочных и безтренировочных дней отличается.

Обязательно посмотрите:

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Новички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
  2. Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5-6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
  3. Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

  1. Сократите количество калорий.
  2. Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
  3. Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
  4. Не отказывайтесь полностью от жиров.
  5. Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т.д. Сократите суточное количество сахара, соли.
  6. Пейте от 2 л воды за день.
  7. Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
  8. 1-2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т.д.). Так, вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
  9. 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
  10. После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное – удерживать пульс на уровне.

Важно! Перед проведением сушки проконсультируйтесь с врачом по вопросу противопоказаний.

Сколько длится

Начинающие атлеты интересуются тем, сколько длится сушка. Профессиональные спортсмены тратят на это 10-12 недель дважды за год.

Новичкам рекомендуется проводить сушку за 2-3 недели, так как внезапные интенсивные тренировки и безуглеводная диета провоцируют сильный стресс. Если после окончания первого этапа вы себя чувствуете нормально, то позже длительность сушки можно увеличить до 4-5 недель.

Важно! Рекомендуется после каждой сушки проводить наращивание массы. При этом период наращивания должен быть длиннее безуглеводной диеты в 2 раза.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за 2 недели и при жестком режиме за неделю

Чтобы контролировать процесс сушки, нужно взвешиваться 1 раз в неделю.

Эффективная безуглеводная диета помогает сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Все, что выше, требует коррекции рациона. Исходя из этого за 14 дней можно избавиться от 1-2 кг.

Если недельная сушка не дала эффекта, то нужно сократить количество калорий в рационе.

Бывает так, что жесткая сушка за неделю снижает вес на 2 кг и более за 7 дней. Это свидетельствует о том, что скоро метаболические процессы замедлятся, и жиросжигание практически остановится.

Читайте также: 

Опасности экстремальных недельных вариантов

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Осторожно! При слишком низком содержании углеводов в рационе повышается вероятность интоксикации. Это связано с тем, что при их дефиците организм израсходует гликоген, жиры. Как следствие, возникает недостаток глюкозы, которая необходима для расщепления ацетоновых тел. При чрезмерном увеличении их концентрации существует риск тяжелого отравления, вплоть до диабетической комы.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

Эффективная программа питания и тренировок для парней

Существует эффективная программа сушки для парней, которая длится 8 недель. В основе рациона: белое куриное мясо,белки яиц, морепродукты, рыба, кисломолочная продукция (до 2%), гречневая и овсяная каша, зеленые овощи, ягоды.

Сушка на 8 недель:

  1. На первой неделе количество углеводов – до 2 г/1 кг. Принимайте пищу 6 раз. Готовьте блюда из белков, творога, мяса, рыбы, растительной пищи.

Тренировки проводят 4 раза: в первый нужно выполнять упражнения для ног, рук, спины, груди. Утром рекомендуется выходить на пробежки на протяжении 45 минут. Перед кардионагрузкой нужно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. На 2 неделе количество углеводов сокращается – 1 г/кг. Одна порция пищи – 120 г. Каши потребляйте до 14:00.

Во время тренировок нужно проработать мышцы рук, ног, груди, спины, плеч. Занятия проводят 4 дня. Длительность бега или ходьбы – 50 минут. Во время кардионагрузки можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Третья неделя. Количество углеводов – 0,5 г/кг. Из меню нужно исключить сыр и фрукты.

Силовые упражнения проводят 5 дней в неделю по программе предыдущей недели. Длительность кардионагрузок – 50 минут. Перед занятием можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Четвертая неделя. Откажитесь от моркови, редиса и других корнеплодов. За раз можно съесть не более 6 ст. ложек каши. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту незначительно повысьте количество сложных углеводов.

Силовые упражнения, как на 3 и 4 неделе, но добавьте еще 1 день. Кардионагрузки тоже без изменений.

  1. На 5 неделе дневная порция углеводов – 50 г. Замените каши сырыми овощами, зеленью.

Тренируйтесь 6 дней, прорабатывая мышцы ног, груди, спины, рук. Снижайте силовую нагрузку, увеличивайте количество повторений.

Кардионагрузки проводят 4 раза за неделю, кроме дней, когда выполняете упражнения для ног, груди и плеч. Кардиоупражнения выполняются 4 раза за 7 дней (кроме дней, когда прорабатываются мышцы ног, груди и плеч).

  1. На 6 неделе откажитесь от молочных продуктов, так как они содержат запрещенную на этом этапе лактозу.

Занятия проводят 7 дней за неделю, прорабатывая мышцы ног, груди, плеч, спины, рук. Длительность кардио – 50 минут.

  1. На 7 неделе начинайте постепенно выходить из сушки. Потребляйте 0,5 г углеводов на каждый кг веса. Ешьте морепродукты и сырые овощи. Силовые тренировки выполняют ежедневно, а кардио – 3 раза в облегченные дни.
  2. Восьмая неделя. Постепенно повышайте количество углеводов.

Во время тренировок уделяйте внимание ногам, груди, плечам, потом спине, рукам, на 5 день – ногам, 6 день – облегченный, а 7 день – укрепите мышцы груди, плеч. Кардионагрузки длятся 55 минут на протяжении 3 дней.

Вам также может быть интересно:

Советы профессионалов

Фитнес-тренеры и профессиональные бодибилдеры утверждают, что к сушке нужно отнестись ответственно. Начинающим атлетам лучше проводить ее под руководством тренеров и только после консультации с врачом, так как она может быть опасной для здоровья.

Они говорят, что многие новички максимально снижают количество углеводов, жиров, из-за чего их самочувствие сильно ухудшается. Этого делать нельзя, так как эти вещества в минимальном количестве необходимы организму.

Во время сушки профессионалы советуют грамотно сочетать кардио- и силовые нагрузки.

Виталий Семенов, тренер

Известный фитнес-тренер говорит, что результаты сушки зависят от телосложения. Иногда мужчина не знает, как начать прокачивать мышцы, сделать их более рельефными, и после длительных тренировок не получает нужного результата. Такая проблема характерна для эндоморфов, которые медленно набирают мышечную массу. Ускорить процесс ему помогут аэробные нагрузки, строгая низкоуглеводная диета. При малейшем нарушении правил питания процесс замедлится. У мезоморфов обычно не возникает проблем во время сушки. Эктоморфам тяжело увеличить объем мышц, но они без проблем получают красивый рельеф. Мужчинам с худощавым телосложением рекомендуется заниматься с небольшими весами, увеличивая количество повторений и подходов.

Алексей Тронов, культурист

Абсолютный чемпион Москвы по бодибилдингу советует новичкам заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимо оборудование. Кроме того, часто начинающие спортсмены не знают, как правильно делать то или иное упражнение, именно для этого нужны тренеры.

Если занятия происходят дома, то нужно соблюдать такие правила:

  1. Увеличьте продолжительность тренировок, уменьшите рабочие веса.
  2. Сочетайте силовые, кардионагрузки.
  3. Используйте штангу, скакалку, гантели. А турники можно найти во дворе.
  4. Равномерно нагружайте разные группы мышц.
  5. Чтобы ускорить результат, принимайте спортивные добавки.
  6. Выполняйте круговые тренировки длительностью 45 минут от 3 до 5 раз за неделю. Кардионагрузкам посвятите 1-2 дня.
  7. Давайте мышцам время на восстановление.

В основе рациона должны быть белки, минимальное количество углеводов, жиров. Также культурист советует выпивать от 2 л воды за сутки.

Екатерина Лаптева, фитнес-модель

Тренер, известная фитнес-бикини рекомендует во время сушки уделить внимание диете. Важно так питаться, чтобы не ощущать голода или переедания, сократить количество углеводов, а не отказываться от них полностью. Также необходимо уменьшить суточную порцию соли, жиров. Основа питания – это белки. Екатерина советует комбинировать кардио- и силовые нагрузки, а также принимать спортивные добавки, которые помогут ускорить результат.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка для мужчин – это тяжелый процесс, чтобы избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более объемными, четкими, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Приступайте к сушке только в том случае, если у вас уже развиты мышцы.
  2. Быстрая сушка имеет противопоказания, поэтому перед изменением рациона и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
  3. Употребляйте больше белков, снизьте количество сложных углеводов, жиров, но не отказывайтесь от них полностью.
  4. Постепенно переходите на новый стиль питания.
  5. Пейте от 2 л воды за день.
  6. Сочетайте кардио- и силовые нагрузки.
  7. Контролируйте вес, нельзя худеть более 500 г-1 кг за неделю.
  8. Чтобы ускорить результаты, принимайте спортивные добавки.
  9. Выходите из сушки аккуратно – постепенно увеличивайте количество углеводов, сокращайте процент белков.

Теперь вы знаете все про сушку, соблюдайте вышеописанные правила, и у вас получится сделать тело крепким и рельефным.

Диета для сушки тела для мужчин. Советы

Сегодня среди спортсменов сушка тела становится все популярней. Она включает в себя комплекс мероприятий для снижения содержания в организме жировых клеток, чтобы придать большую рельефность мышцам.

Для чего нужна сушка тела?

При выполнении силовых упражнений или аэробных тренировок в организме начинает преобладать анаболизм, что делает процесс похудения и одновременного наращивания мышц невозможным. А ведь многим хочется показать всю красоту своего тела, и часто сделать это непросто из-за слоя подкожного жира. В таких случаях диета для сушки тела для мужчин становится необходимостью.

Что такое сушка?

Некоторые люди думают, что сушка представляет собой процесс удаления воды. Это неправильное утверждение. На самом деле, сушка – это лишение организма углеводов, которое стимулирует расщепление жировой ткани. Правильная сушка тела позволяет терять вес и наращивать сухую массу тела.

Питание при сушке

Диета для сушки тела для мужчин ограничивает количество жиров и углеводов в рационе, поэтому ее называют безуглеводной или кетоновой. Она очень вредна для организма, особенно при несоблюдении правил. Лучше не использовать никакие жиросжигатели, потому что они пагубно влияют на здоровье. Если вы не занимаетесь спортом, то сушка потребует от вас соблюдения довольно строгой диеты, основу которой должен будет составлять легкоусвояемый белок. Но отказ от углеводной еды должен быть не резким, а мягким и неполным.

Противопоказания

Не следует производить сушку тела если вы:

  • беременны или кормите грудью;
  • диабетик;
  • имеете заболевания почек;
  • имеете заболевания желудка или поджелудочной железы;
  • имеете заболевания кишечника или печени.

Сушка тела. Меню на неделю

При сушке тела меню будет немного отличаться от обычного. Старайтесь пить больше зеленого или имбирного чая без сахара, а также обычную чистую воду. Идеальным станет 6-7-разовый прием пищи в день. Ваш рацион должен содержать следующие продукты.

1. Базовые. Их можно кушать в любом количестве, но солить их старайтесь как можно меньше:

  • яйца;
  • вареное куриное филе или филе кальмара;
  • отваренная или запеченная нежирная белая рыба.

2. Источники углеводов:

  • огурцы, зелень, капуста;
  • гречка, овсянка.

Вообще, любая диета для сушки тела для мужчин состоит из 5 основных периодов:

1 период длится от 2 до 3 недель. В это время вы должны употреблять как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

2 период — низкоуглеводная диета. Длится от 4 до 6 недель. Доля жиров в рационе должна составлять 10-20%, а белков 50-60%. Все остальное составляют углеводы.

3 период – безуглеводная диета. Длительность этого периода полностью зависит от ожидаемого результата и состояния здоровья, но не стоит испытывать его слишком долго. Содержание белков должно увеличиться до 80%, углеводов снизить до 10%, а на жиры остается 20.

4 период – «слив» воды. Продукты в этот период преимущественно должны быть белковыми, вода является дистиллятом. Длиться этот период должен не больше недели.

5 период – углеводная разгрузка, длится несколько дней и позволяет восстановить первоначальный объем мышц.

Но не забывайте, что диета для сушки тела для мужчин просто представляет собой один из способов придания мышцам большей рельефности и не приносит никакой пользы организму. По сути, сушка – это «тюнинг» тела в довольно короткие сроки.

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

  • Что необходимо знать о сушке?
  • Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
  • Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
  • И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

Ну что, приступим?

Сушка тела


Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу

банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг


На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.


Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.


Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры 1 грамм 9 ккал
Белки 1 грамм 4 ккал
Углеводы 1 грамм
4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.


Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.


Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

  • 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
  • 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
  • 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
  • 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.
Термогенез
— это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела


Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Огурец свежий  15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская 15
Брокколи 15
Миндаль 15
Клубника, земляника 25
Малина свежая 25
Молоко (любой жирности) 30
Творог обезжиренный 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежий грейпфрут 30
Томатный сок 35
Фасоль 35
Свежее яблоко 35
Курага 40
Чернослив 40
Греча 40
Виноград 45
Консервированный зеленый горошек 45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.


А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.


Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры 16.8 гр
Белки 25.8 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность говядины: 254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):

Жиры 8.1 гр
Белки 20.0 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность сёмги: 153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Пищевая ценность форели (на 100 гр):

Жиры 2.1 гр
Белки 19.2 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность форели: 97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры 11.5 гр
Белки 12.7 гр
Углеводы 0.7 гр
Калорийность куриных яиц: 157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца 1
Творог 1
Сыр 1
Говядина 0.92
Курятина 0.92
Соя 0.91
Рыба (Горбуша) 0.9
Гречка 0.66
Свинина 0.63
Рис 0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя 96
Яйца 95
Творог 88
Сыр 84
Курятина 79
Рыба (Горбуша) 76
Говядина 75
Свинина 74
Рис 64
Гречка 63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!


Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела


Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.


Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира


Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.


Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?


  1. Снизить количество потребляемых калорий.
  2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
  3. Есть меньше углеводов.
  4. Полностью отказаться от сладкого!
  5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
  6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
  7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
  8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
  9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
  10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
  11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
  12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
  13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
  14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
  15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
  16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
  17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Это может быть интересно:


Сушка тела. :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Самое главное – никаких голодных диет. Всего на всего привести свой рацион в порядок, для того чтобы ваш организм был снабжен необходимыми питательными веществами, и в тоже время убрать все ненужное.

Советы от фитнес клуба в Балашихе по сушке тела:

— Когда выходите из дома не забудьте позавтракать. Это должно войти в привычку.
— Главное правило — не кушайте много на ночь. Когда ночью приходите домой, хотите покушать, то немного кефира и фрукт — вот то, что вам необходимо для здорового питания, и ложитесь спать.
— Не делайте больших заминок между приемами пищи (мы имеем в виду 5 — 7 часов). Кушайте где-то 3-4 раза в день, притом, что главная часть питания должна быть в первых двух приемах пищи.
— Не допускайте уменьшения количества жиров в пище до нулевого уровня — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры,
есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.
— С сахаром и мучными изделиями придется распрощаться на время сушки тела для девушек и мужчин, но это совсем не значит, что одно мороженое сильно ухудшит вашу фигуру.
— Со временем уберите из вашего рациона так называемый «мусор»: майонезы, кетчупы, соусы, сухарики, чипсы и различные закуски.
— С алкоголем нужно быть осторожнее. Он раздражает слизистую вашего желудка, и в итоге вы переедаете.
— Эти советы могут показаться нужными только для тех, кому нужно сбросить вес. Но эти советы на самом деле универсальны.
— Не прислушиваясь к этим простым советам худой не может поправиться, хоть и думает, что много кушает, а те, у кого большой вес не могут от него избавится.
— «Тогда какая разница?» — спросите вы. Разница в том, что, нормально питаясь, люди с лишним весом должны тратить больше калорий, чем набирать, а для тех, кто хочет поправиться, все наоборот — размер потребляемых калорий должно быть больше чем которых вы расходуете.
— Соблюдение вышеупомянутых советов откроет дверь к эффективным тренировкам с большим весом.

Как рассчитать количество нужных калорий.

Сушка тела поможет тем, кому нужно потерять в весе: 1.5 — 2 г белка на 1 кг вашего веса, 2 — 2.5 г углей (это углеводы из хлеба, овощей и круп), 1 г жира.
Женщинам количество углеводов нужно уменьшить до 1 — 2 г (в большем случае это крупы и овощи — только на завтрак).
Тем, кому нужно набрать вес: Не меньше 2 — 3 г белка на 1 кг своего веса и до 4 г углеводов.
Размер жиров можно увеличить до 1 — 2 г на 1 кг вашего веса.
Помните о витаминах и активных веществах, в рационе, по этому добавляйте в него побольше фруктов.

Режимы питания и диеты, нужные при занятиях тяжелой атлетикой и фитнесом.

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно. Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше.

Обычно культуристы разделяют год на два периода: период наращивания массы и период сжигания жировых отложений (в это время спортсмен работает над достижением максимального рельефа своего тела). Такой способ применяется из-за характерной особенности нашего организма, ведь наращивание мышечной массы, не накапливая при этом жир практически невозможно. Эти два процесса взаимосвязаны и наше тело не может пойти против природы. Обмен веществ каждого человека зависит от множества факторов, оно может регулироваться так, как нам заблагорассудиться с помощью планированного питания. Таким образом, каждый сможет достичь своей цели. Будь то сжигание жиров или рост сухой массы тела.

Не нужно недооценивать роль планированного питания и составных диет. Тренировки и специализированное питание – два неотъемлемых фактора, с помощью которых человек и строит мускулистое красивое тело. Неважно, новичок ты или профессионал, никогда не относись к питанию с предрассудками.

Сушка тела — его наиболее результативным способом сжигания жира является ограничение приема в пищу углеводов. Сахариды (углеводы) представляют собой основной, наиболее действенный источник энергии. Организм способствует легкому усвоению и переработке в глюкозу (она циркулирует по кровеносной системе) и гликоген (откладывается в клетках печени и мышц, образуя энергетический резерв). Накопление гликогена в клетках ограничено. Масса гликогена в печени взрослого человека может быть около 100 – 125 граммов, в мышцах же гликоген накапливается в малых концентрациях (не больше 1% от всей массы мышц).


В то время когда поток углеводов уже не может (при увеличении индивидуальной дневной нормы), или не успевает (по прибытию в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, количество глюкозы в крови увеличивается. Это побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железой. Липогенез в свою очередь стимулируется инсулином, содействуя переходу съедаемых углеводов в жиры при сушке тела для девушек и мужчин. В этот момент уменьшение углеводов в диете важно стабилизировать количество сахара в крови (глюкозы). При большом уровне глюкозы не происходит липолиз – применение подкожного жира для энергии организма. Регулирование уровня глюкозы в крови имеет много достоинств. Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к олимпийским играм, продолжая употреблять огромные дозы углеводов?

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Список допустимых продуктов для сушки тела

Протеины:
•Мясо курицы (грудинка без шкурки), нежирная рыба (белое мясо), кальмары. Готовить в гриле, пароварке или сварить.
•Яйца (без желтков) в сыром или вареном виде.
•Копченые, соленые и консервированные продукты под запретом. Исключаются и все другие продукты, содержащие протеин.
•Увеличить количество белка в соотношении 4 – 5 грамм на килограмм веса своего тела.

Когда происходит сушка тела употребление продуктов, с большим содержанием клетчатки и малым содержанием углеводов (салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, зелень) ограничить, чтобы суммарное количество углеводов не превышало 10 грамм. Эти продукты есть только в сыром, термически необработанном виде. В последние 10 – 15 дней и эти продукты необходимо исключить.

Жиры:

Несмотря на запрет диетологов на этом этапе мы полностью исключаем жиры.

В начале диеты на просушку тела ежедневная порция сахаров является около 60% от обычного потребления. На протяжении диеты количество сахаров нужно постепенно уменьшать, учитывая адаптацию организма и процесс замедления липолиза.

Рацион на сушке для мужчин

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак приготовленная на пару куриная грудка с пропаренной гречневой кашей греческий йогурт, кислое яблоко, протеиновый коктейль овсянка с фруктами, апельсиновый сок пропаренная гречка, салат из креветок с авокадо йогурт с отрубями, банан, зеленое яблоко творог, отварные яйца, апельсин йогурт с ломтиками фруктов, овсянка
Второй завтрак творог (не более 4% жирности) с орехами и ягодами отварной минтай с рассыпчатой рисовой кашей ризотто с грибами, редис с зеленым луком творог с ломтиками свежих фруктов отварная куриная грудка, макароны из ржаной муки под грибным соусом рис с отварными креветками и шпинатом, яблочный сок филе семги на пару с авокадо и помидорами, тыквенные семечки
Обед уха из хека, отварная говядина с овощным соте, чай грибной суп-пюре, кнели из курицы с перловой кашей, морковный сок суп-лапша на курином бульоне, запеченная грудка индейки, творог суп-пюре из брокколи, запеченная в фольге телятина с картофелем и помидорами бульон из индейки с фрикадельками, запеченные баклажаны, фаршированные говядиной и рисом, кефир рассольник, запеченные рулеты из филе индейки с сыром и грибами суп с рыбными кнелями, кабачки с начинкой из мидий и кальмаров
Полдник грейпфрут, протеиновый коктейль белковый омлет, фруктовое ассорти из банана, яблока и апельсина с заправкой из натурального йогурта салат из морепродуктов, йогурт с отрубями, кефир натертая капуста и морковь под кунжутным маслом, орехи, морковный сок половина авокадо, паровой омлет, протеиновый коктейль семена подсолнечника, несоленый сыр, огуречный смузи греческий салат, томатный сок без соли
Ужин запеченное овощное ассорти, паровые биточки из индейки, тыквенные семечки отварная куриная грудка, запеченное овощное ассорти из картофеля, томатов и брокколи огурцы и помидоры, филе карпа на пару, нежирный сыр паэлья с мидиями и креветками, домашний йогурт с ягодами и ломтиками фруктов картофель, запеченный в кожуре, стейк из лосося в духовке, смузи из зеленого яблока со шпинатом и авокадо овощное соте с паровыми котлетами из хека, белковый омлет, чай стейк из семги в духовке, запеченная цветная капуста под лимонным соусом, морковно-яблочное смузи
Второй ужин фруктовое ассорти казеиновый коктейль протеиновый коктейль казеиновый коктейль творог, тыквенные семечки протеиновый коктейль протеиновый коктейль с казеином

Сушка мышц. Все от А до Я.

Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

Итак, поехали.

Сушка мышц: теоретические основы

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.

Основные цели сушки:

  • максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым), у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
  • сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц: три столпа

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

  1. специальная диета;
  2. правильный комплекс упражнений;
  3. аэробная нагрузка (кардио).

Цель №1. Снижение жира в организме

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира), организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

  • покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь).
  • восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины);

Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения).

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

  • ранний подъем (желательно до 7 утра);
  • 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу);
  • общий сбор и выход на тропу войны для бега;
  • пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка);
  • плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40);
  • пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям).

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон). В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы). Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно), поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется), а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Примечание:

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH). В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови).

Идем далее и переходим к…

Цель №2. Сохранение набранных мышц

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Сушка мышц: упражнения

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности).

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

Итак, вот эти упражнения:

  1. жим ногами в платформе;
  2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
  3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
  4. приседания с блинами;
  5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера).
  • мышцы груди, рук и пресса
  1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
  2. жим штанги под углом (вверх/вниз);
  3. сведение рук в кроссовере;
  4. гребной тренажер (тяга);
  5. жим лежа узким хватом;
  6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга);
  7. скручивания на пресс на фитболе;
  8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки


Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

  • правильный расчет калорийности рациона;
  • исключение животных жиров и быстрых углеводов;
  • увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса);
  • потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
  • постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета):

  1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
  2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

  1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
  2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

  • завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
  • никакой “жратвы” на ночь;
  • питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные);
  • принимайте протеиновые коктейли;
  • используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально);
  • полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
  • держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
  • никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
  • потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
  • приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Сушка мышц: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени).

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии).

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи). Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5), принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)), что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, которые помогут вам в тренировках и диете. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания.Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм о том, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы за один день пролить камень до камня. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …


В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло) опасно.

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту года. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в безопасных и устойчивых достижениях. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Все, что вам нужно знать об увлажнении

Если вы когда-либо оценивали достоинства увлажнения своей кожи, наденьте пару кожаных туфель в течение нескольких месяцев, не кондиционируя их, и посмотрите, что из этого выйдет. Со временем из-за трещин, глубоких щелей и обычного износа даже эта жесткая и загорелая воловья кожа состарится. Ваша менее эластичная кожа нуждается в регулярной защите и уходе, чтобы она выглядела свежей. «В уходе за кожей мужчин самое интересное состоит в том, что для значительного улучшения часто требуется совсем немного времени», — говорит Кэтлин М.Уэлш, доктор медицины, дерматолог из Сан-Франциско. «Так что простое использование чего-то другого, кроме кускового мыла, или увлажнения два раза в день имеет огромное значение». Вот быстрые и простые шаги, которые сделают вашу кожу мягкой и гладкой, а также лучшие увлажняющие средства, которые сохранят ее в таком состоянии.

Начните с чистой (но не слишком чистой) поверхности

Удаление грязи и масла с поверхности — это первый шаг к проникновению любого увлажняющего крема на поверхность вашей кожи. «Очищение дважды в день, утром и вечером — хорошая идея», — говорит доктор.Джаррод Пол Франк, дерматолог из Манхэттена. Но не увлекайтесь использованием тяжелых скрабов чаще одного-двух раз в неделю. Они будут только раздражать кожу и стимулировать выработку масла.

Для ежедневного использования более мягкое мыло означает, что вашей коже потребуется меньше увлажняющего крема, поскольку она не будет очищена от эфирных масел. «Кусковое мыло очищает кожу от масла, вместо того, чтобы мягко удалять грязь, как пенящиеся очищающие средства», — предлагает доктор Уэлш. Попробуйте использовать мягкое средство для умывания, например Ultra Gentle Daily Cleanser от Neutrogena в более холодные и сухие месяцы, и более глубокий очищающий скраб, например Nivea Men Original Moisturizing Face Wash в более влажном климате.

Знай свой тип кожи

«В общем, мужчинам следует придерживаться максимально простого режима», — предлагает д-р Франк. Но не все под одну гребенку. Знание того, какой у вас тип кожи, — это первый шаг к определению этого режима и ваших потребностей в увлажнении.

Как определить свой тип кожи? При нанесении большинства продуктов чувствительная кожа легко краснеет и покалывает или горит. Для других типов состояние вашей Т-зоны (поперек лба и прямая линия вниз по подбородку) поможет вам определить, к какой категории вы подходите.В конце дня осмотрите местность. Матовая поверхность означает сухую кожу, жирная или блестящая зона — жирная, а если ваше лицо немного гладкое, у вас нормальная или комбинированная кожа.

• Dry — используйте увлажняющее очищающее средство, а затем нанесите насыщенный увлажняющий крем. Если прыщи не являются проблемой, лосьоны на масляной основе — хороший выбор, особенно в ночное время.
Масляный — Избегайте любых тяжелых формул или формул на масляной основе. Вместо этого используйте безмасляный или матирующий увлажняющий крем утром и просто легкую сыворотку на ночь.
Нормальный / Комбинированный — Уловка для лечения этой изменчивой кожи заключается в создании баланса. Выбирайте средство среднего веса, которое сохраняет влажность, но не добавляет масла на уже блестящие участки.
Sensitive — Избегайте раздражающих ингредиентов, таких как спирт, ароматизаторы, красители и консерванты (парабены). Увлажняйте дважды в день мягкими продуктами, специально разработанными для чувствительной кожи.

Оживи его ночью

Ночь — необходимое время для обновления разума и кожи.Добавление лосьона перед сном сделает кожу на следующий день более мягкой, увлажненной и красивой. Он также помогает удерживать влагу и восстанавливает кожный барьер, нарушенный сухим воздухом и агрессивными моющими средствами. Подумайте заранее и используйте продукты с целевыми ингредиентами, которые могут помочь замедлить признаки старения. «Перед сном большинству мужчин может быть полезно использовать лосьон для ухода за кожей с ретинолом (витамином А) или другие антивозрастные кремы или сыворотки, такие как альфа-гидроксил, гликолевая кислота или пептиды для борьбы со старением», — говорит доктор.Валлийский.

Искать оттенок

Независимо от того, насколько сильно вы увлажняете кожу, низкие уровни УФ-излучения накапливаются в течение длительного периода времени. «Основной причиной повреждения кожи является отсутствие солнцезащитного крема», — говорит доктор Джошуа Цайхнер, директор косметических и клинических исследований Mt. Синайский медицинский центр. Не убирайте солнцезащитный крем после окончания лета. «Взгляд в прошлое — 20/20, но чтобы защитить кожу от ультрафиолетовых лучей, нужна дальновидность», — говорит он. Поразите две цели с помощью одного продукта и ищите увлажняющие кремы со встроенным солнцезащитным кремом — SPF 30 или выше.

Следите за своими глазами

Кожа вокруг глаз чувствительная, очень нежная и склонна к образованию морщин. Повторяющиеся действия, такие как прищуривание, протирание глаз и энергичное вытирание лица полотенцем, в конечном итоге вернутся домой и поселятся в гусиных лапках. Остановите повреждение и добавьте к своему режиму на ночь крем для глаз с гиалуроновой кислотой или витамином Е. Осторожно постучите по нему безымянным пальцем, а не втирайте его указательным пальцем.Ретинол, повышающий уровень коллагена, также временно заполняет щели, чтобы подглядывающие люди выглядели бодрыми.

Прикрой свое тело

Горячий душ, мыло и сухой воздух могут сказаться на вашем теле, особенно на коленях, локтях и конечностях, поэтому используйте крем для тела, чтобы восполнить влагу. «Лучшее время для нанесения лосьона — это когда ваша кожа находится во влажной среде», — говорит доктор Уэлш. «Когда вы выпрыгиваете из душа, ваша кожа полностью увлажняется, поэтому вам нужно нанести увлажняющий крем, чтобы закрепить эту влагу на коже», — говорит она.Не пренебрегайте коленями, локтями, ступнями и особенно руками, для которых может потребоваться дополнительная струя бальзама, чтобы они оставались мягкими и привлекательными для вашего партнера.

Подпишитесь на нас @MensHealthStyle, чтобы получить больше советов по стилю и уходу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как принимать душ по мнению дерматологов

Нам нравится восстанавливающий душ, который дает начало дня, очищает голову и расслабляет мышцы.Но этот долгий горячий душ, с которого начинается ваш день, возможно, не принесет вашей коже никакой пользы.

По мнению экспертов по уходу за волосами и кожей, слишком много горячей воды может нанести вред нашему организму. Мы попросили нескольких дерматологов взвесить окончательный способ принятия душа.

1. Не принимайте душ слишком часто

Как часто вы должны принимать душ, зависит от уровня вашей активности — наши эксперты говорят, что не существует жестких правил. Но если вы не активны, вы можете сократить до нескольких раз в неделю.Только не урезайте так сильно, чтобы не почувствовать запаха, иначе рискуете позволить кожным инфекциям развиться.

Если вы занимаетесь спортом и принимаете душ утром, а другой — после спортзала, вы должны быть в сознании, чтобы не задерживаться слишком долго. «Иногда может быть причина принимать душ дважды в день, — говорит доктор Джессика Крант, сертифицированный дерматолог Американской академии дерматологии, — но это должно быть очень короткое время душа».

Это приводит нас к …

2. Будьте короткими

Воздействие воды может привести к сухости кожи и волос.Более продолжительный душ также «дает воде возможность сделать любые очищающие средства более вредными», — добавляет Крант.

Крант и доктор Лорен Плох, сертифицированный дерматолог Американской академии дерматологии, оба говорят, что чем короче душ, тем лучше.

«Пациентам с атопическим дерматитом и / или очень сухой кожей я рекомендую принимать душ не более пяти минут», — говорит Плох. «Поддерживайте активный душ. Не стойте под водой в течение нескольких минут».

3. Stay Cool

Горячая вода удаляет натуральные масла и быстрее повреждает кожу, поэтому принимайте теплый или более прохладный душ.

«Некоторые люди рекомендуют очень холодную воду для улучшения кровообращения», — говорит Крант. «Кроме того, чтобы избегать очень высоких температур, я советую использовать ту температуру, которая вам удобнее».

4. Не мойте слишком много волос

Волосы состоят из мертвых клеток кожи — им просто не нужно так много мыть, как остальная часть нашей кожи.

Частота мытья зависит от типа волос. Слишком частое мытье может привести к сушке, особенно для людей с седыми или окрашенными волосами, которые, как правило, более сухие.

5. Но не мойте слишком мало

Реже мыть волосы стало такой тенденцией, что дерматологи говорят, что некоторые люди перестараются, вызывая скопление перхоти на коже головы.

«Люди часто пренебрегают мытьем кожи головы, чтобы не высушить волосы. Это может привести к накоплению кожного сала, который приводит к шелушению и покраснению», — говорит Плох.

Обязательно мойте кожу головы не реже одного раза в неделю.

6. Сосредоточьтесь на самых грязных местах

Ваши руки и ноги не всегда нуждаются в мыле.Чтобы быстро принять душ, сосредоточьтесь на подмышках, паху и ступнях.

7. Очищайте с осторожностью

Некоторые эксперты говорят, что традиционное мыло может удалить жир с вашей кожи. Доктор Дорис Дэй, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, предлагает продукты с пометкой «очищающие средства», такие как увлажняющее средство для мытья тела.

«Очищающие средства могут вернуть влагу в кожу», — говорит она.

Если у вас не было проблем с сухой или раздраженной кожей, подойдет традиционное мыло. «Я говорю каждому свое, — говорит Крант.

Сопутствующие товары

8. Начинайте сверху

Душ сверху вниз позволяет мылу стечь вниз. Если вы склонны к акне, Плох предлагает мыть лицо, грудь и спину после кондиционирования волос.

«Для людей с чувствительной кожей и / или кожей, склонной к акне. Я рекомендую мыть голову шампунем, кондиционировать, оставлять кондиционер на время бритья, ополаскивать кондиционер, а затем очищать кожу», — говорит она.

9. Если вы бреетесь, делайте это в последнюю очередь

Вы хотите смягчить волосы перед бритьем, но не слишком сильно.

«Бритье следует в конце короткого душа, чтобы волосы были влажными, но не слишком опухшими от слишком большого количества тепла и пара, что вызывает набухание волос, которое позже приводит к врастанию, когда сбритые волосы высыхают и усыхают под поверхностью кожи. «Крант говорит.

10. Промокните себя насухо

Промокните кожу полотенцем вместо того, чтобы энергично тереть. Растирание может вызвать раздражение и вызвать зуд. При похлопывании на коже остается немного воды, которую следует закрывать увлажняющим кремом после каждого душа.

Но обязательно просушите определенные участки. «Особенно помните о складках кожи между пальцами ног, в паховой области и под мышками, чтобы снизить риск появления сыпи и инфекции в будущем», — говорит Крант.

11. Увлажняющий крем

Наносите увлажняющий крем сразу же, в течение двух-трех минут после душа, говорит доктор Дэй. Быстрое выполнение этого помогает создать барьер для предотвращения «трансэпидермальной потери воды» и сохранить кожу гладкой.

Все три доктора рекомендуют увлажнять кожу дважды в день, принимаете ли вы душ или нет, зимой и при сухой коже.

Крант предлагает продукты без отдушек. Людям с сухой кожей попробуйте крем-увлажняющий крем вместо лосьона. «Для сухой кожи я предпочитаю увлажнители, содержащие керамиды или увлажнители с альфа-гидроксикислотами», — говорит Плох.

Попробуйте эти приемы для ЛУЧШЕЙ жизни

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Вся правда о сухой щетке и ее преимуществах — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вам интересно, как лучше всего отшелушить и омолодить кожу, сухая чистка зубов — это вариант, который имеет много преимуществ.Но это тоже требует некоторых мер предосторожности. Существует множество утверждений о пользе для здоровья и мифов о сухой чистке кожи, поэтому важно делать это правильно и знать, когда это не идеально.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы не знаете, что такое сухая чистка кожи, это ежедневный массаж тела сухой щеткой с жесткой щетиной, которая, как говорят, помогает шелушащейся зимней коже, улучшает кровообращение, выводит токсины, помогает пищеварению и даже улучшает видимость целлюлита. .

Но верны ли эти утверждения?

«Некоторые из них верны, но определенно не все», — говорит дерматолог Шилпи Хетарпал, доктор медицины.

Ниже приведены некоторые вопросы, которые пациенты часто задают доктору Хетарпалу о сухой чистке зубов и о том, как это лучше всего делать.

Сухая чистка кожи — это хорошо или плохо?

По ее словам, механическое воздействие сухой чистки щеткой отлично подходит для отшелушивания сухой зимней кожи. «Сухая чистка чистит поры в процессе отшелушивания.Это также помогает вывести токсины из вашей кожи, улучшая кровообращение и стимулируя лимфоток / дренаж », — говорит д-р Хетарпал.

Он также может улучшить ваше самочувствие, поскольку обладает дополнительным преимуществом, стимулируя вашу нервную систему, что может дать вам ощущение бодрости после сеанса массажа.

Какую щетку использовать для сушки кисти?

Чтобы воспользоваться преимуществами сухой чистки, используйте щетку для ванны или душа с жесткой щетиной из натурального материала, желательно с длинной ручкой.Некоторые щетинки жестче других, и это зависит от чувствительности и предпочтений вашей кожи. Длинная ручка удобна для труднодоступных мест, например, спины.

Можно ли сушить щеткой для чувствительной кожи или других кожных заболеваний?

Есть причины проявлять осторожность при работе с чувствительной кожей, но можно использовать сухую щетку, если у вас чувствительная кожа.

Для того, чтобы сухая чистка была полностью эффективной, щетина должна быть достаточно твердой — препятствие для людей с чувствительной кожей.Но если ваша кожа слишком чувствительна, вы можете попробовать простую сухую мочалку. Это все еще может дать некоторые преимущества, но не продолжайте, если вы заметили покраснение, отек или воспаление.

Доктор Хетарпал также советует начинать чистку сухой щеткой с осмотра кожи всего тела, чтобы определить места, которых следует избегать — например, пятна с шишками или другими кожными аномалиями любого рода. Есть много кожных заболеваний, при которых не рекомендуется чистка сухой щеткой.

Никогда не наносите сухой кистью на родинки, бородавки или выпуклые неровности, среди прочего.Если у вас есть вопросы, обратитесь к дерматологу.

«Не используйте эту технику на поврежденной коже, включая порезы, царапины, повреждения, язвы или ожоги, включая солнечные ожоги», — добавляет она. «Никогда не расчесывайте участки инфекции, покраснения или общего раздражения, воспаления, целлюлита или рака кожи. Прекратите чистку сухой щеткой, если кожа станет раздраженной или воспаленной ».

Доктор Хетарпал также советует избегать использования сухой щетки на лице, поскольку кожа более чувствительна, чем на остальном теле.«Если вы хотите отшелушивать лицо, используйте более щадящие средства и методы, разработанные специально для этого», — говорит она.

Когда следует сушить кисть?

Лучше всего сушить щетку непосредственно перед душем. Затем смыть омертвевшие клетки и шелушащуюся кожу. После этого обязательно нанесите лосьон, чтобы увлажнить кожу.

Почему бы не отшелушивать волосы под горячим душем?

Горячая вода воспаляет кожу и даже удаляет масла, жиры и белки, которые сохраняют кожу здоровой.Это может вызвать покраснение и зуд.

Чистка сухой кожи щеткой позволяет отшелушивать ее и улучшить кровообращение, не отнимая у нее влагу, как это может сделать горячая вода в душе.

Как высушить кожу щеткой?

«Используя щетку с натуральной щетиной», — говорит д-р Хетарпал. «Обычно я начинаю со ступней или щиколоток и продвигаюсь вверх длинными плавными движениями конечностями. Затем я сосредоточусь на круговых движениях туловища и спины ».

Она говорит, что этот процесс может быть чувствительным на вашем животе, груди и шее, поэтому при необходимости уменьшайте давление.

«Достаточно нескольких накладывающихся друг на друга движений на каждую область», — добавляет она. «Если вы будете проходить через одну область слишком долго, вы можете фактически нарушить целостность кожи и вызвать раздражение или кровотечение.

Делайте это один раз в день и сразу после этого принимайте душ.

Можно ли избавиться от целлюлита сухой щеткой?

Нет доказательств того, что сухая чистка кожи уменьшает целлюлит или его проявления — это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами.

«Вполне вероятно, что то, что люди считают уменьшением целлюлита, на самом деле является всего лишь временным увеличением объема кожи в результате усиления кровообращения», -Хетарпал говорит.

«Помните, убедитесь, что вы начинаете процесс с знакомства со своей кожей и осматривайте ее, чтобы увидеть, есть ли какие-то участки, которых следует избегать», — подчеркивает она. «Если вы заметили какие-либо изменения в своей коже, запишитесь на прием к дерматологу, особенно прежде, чем вы начнете вносить какие-либо изменения в свой распорядок ухода за кожей».

Обезвоживание: причины и симптомы

Обзор

Что такое обезвоживание?

Теплая погода приносит с собой мысли о прохладном океанском бризе, о дремоте в гамаке и потягивании большого стакана лимонада.Теперь сохраните мысленный образ этого лимонада, потому что лето — это также время, когда нужно опасаться обезвоживания: недостатка воды в вашем теле, особенно в ваших клетках и кровеносных сосудах. Даже небольшая потеря 1,5% воды в организме может вызвать симптомы. Эти симптомы могут быть такими простыми, как легкая головная боль, или обезвоживание может способствовать развитию опасного для жизни заболевания, такого как тепловой удар (гипертермия).

Естественная реакция вашего организма на недостаточное увлажнение — жажда.Вы должны сразу же утолить жажду, выпив жидкости, желательно воды. Пейте достаточно воды, чтобы не чувствовать жажду! В воде нет калорий!

Как вода влияет на ваше тело?

Примерно от 55% до 78% вашего тела состоит из воды. Новорожденные дети на 78% состоят из воды, годовалые дети — на 65%, взрослые мужчины — около 60%, а взрослые женщины — около 55%. Ваш мозг на 73% состоит из воды, как и ваше сердце. Ваши кости на 31% состоят из воды, мышцы и почки на 79%, а ваша кожа на 64%.Колоссальные 83% воды составляют ваши легкие.

Вода помогает:

  • Помогает пищеварению и избавляется от отходов.
  • Проработайте суставы. Их смазывает вода.
  • Сделайте слюну (которую нужно есть).
  • Сбалансируйте химические вещества в организме. Он нужен вашему мозгу для выработки гормонов и нейромедиаторов.
  • Распространяет кислород по всему телу.
  • Укрепите кости.
  • Регулируйте температуру тела.

Действует как амортизатор для головного и спинного мозга и, если вы беременны, для вашего плода.

Вода важна для вашего тела, особенно в теплую погоду. Это предохраняет ваше тело от перегрева. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют тепло. Чтобы не сгореть, ваше тело должно избавиться от этого тепла. Основной способ отвода тепла организмом в теплую погоду — это пот. Когда пот испаряется, он охлаждает находящиеся под ним ткани. Обильное потоотделение снижает уровень воды в организме, и эта потеря жидкости влияет на нормальные функции организма. Пить воду!

Гиповолемия и обезвоживание — это одно и то же?

Нет, эти термины не означают одно и то же.Гиповолемия определяет многие состояния, при которых уменьшается объем внеклеточной жидкости. Обезвоживание может быть одной из нескольких причин гиповолемии, но это не одно и то же.

Обезвоживание и гипернатриемия — это одно и то же?

Нет. Опять же, обезвоживание может быть причиной гипернатриемии, но это не одно и то же.

Возможные причины

Что вызывает обезвоживание?

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно воды или когда вы быстро теряете воду, например, из-за потоотделения, рвоты и / или диареи.Некоторые лекарства, такие как диуретики (водяные таблетки), могут вызвать учащенное мочеиспускание и обезвоживание.

Кто подвержен риску обезвоживания?

У любого человека может развиться обезвоживание, если он не позаботится о себе и не будет пить воду. Однако младенцы и дети, особенно когда они больны, подвергаются более высокому риску, потому что они могут быть не в состоянии сообщить, что хотят пить. Следите за количеством жидкости, которую потребляют ваши дети.

Пожилые люди также подвергаются более высокому риску.Запасы жидкости в их организме сокращаются, а способность организма сообщать им, что они хотят пить, работает не так эффективно. Это означает, что они не носят в своем теле столько воды, и они не могут так легко определить, когда они хотят пить. Если вы ухаживаете за пожилым человеком, особенно с тем, у кого могут быть проблемы с памятью, почаще предлагайте ему выпить. Даже если они переносят неприятную инфекцию, такую ​​как ИМП (инфекция мочевыводящих путей), им все равно необходимо пить жидкости.

Каковы признаки обезвоживания? На что похоже обезвоживание?

Если вы подозреваете, что у вас или у кого-то еще наблюдается сильное обезвоживание, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Признаки обезвоживания включают:

  • Головная боль, бред, спутанность сознания.
  • Усталость (утомляемость).
  • Головокружение, слабость, бред.
  • Сухость во рту и / или сухой кашель.
  • Высокая частота пульса, но низкое кровяное давление.
  • Потеря аппетита, но возможно желание сахара.
  • Покрасневшая (красная) кожа. Опухшие стопы. Мышечные судороги.
  • Непереносимость жары или озноба.
  • Запор.
  • Моча темного цвета (моча).Ваша моча должна быть бледно-прозрачного цвета.

Лучший способ справиться с обезвоживанием — пить до того, как почувствуете жажду. Если вы подождете, пока не почувствуете жажду, вы уже обезвожены.

Как еще обезвоживание влияет на меня?

Обезвоживание делает больше, чем вы могли ожидать. Оно влияет на вас не только физически (обратите внимание на признаки, указанные выше), но также умственно и эмоционально. Если вы обезвожены, вы можете почувствовать:

Психических аффектов:

  • Запутался.
  • Как будто не помнишь.

Эмоциональные аффекты:

Обратите внимание, что эти симптомы могут усиливаться у людей, страдающих деменцией.

Как обезвоживание влияет на мозг?

Сильная гидратация приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге. Когда в вашем мозгу недостаточно жидкости, это влияет на вашу память и координацию.

Как обезвоживание влияет на сердце? Может ли обезвоживание вызвать высокое кровяное давление?

Ваше сердце должно работать усерднее, когда в крови меньше воды.

Как обезвоживание влияет на почки?

В среднем человек мочится (писает) около шести или семи раз в день. Если вы обезвожены, вы можете меньше мочиться. Это связано с тем, что меньшее количество воды в крови заставляет почки задерживать мочу.

Вызывает ли обезвоживание спазмы?

Потеря электролитов, таких как натрий и калий, может вызвать спазмы. Их изгоняют через пот (потливость). Пейте воду, а также спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов, если потери жидкости значительны из-за потоотделения, рвоты или диареи.

Могут ли лекарства вызывать обезвоживание?

Мочегонные препараты, назначаемые для лечения сердечной недостаточности и высокого кровяного давления, могут увеличить риск обезвоживания.

Может ли обезвоживание вызвать одышку?

Одышка не является признаком обезвоживания. Однако это может сопровождаться обезвоживанием. Например, вы можете заниматься спортом на открытом воздухе под палящим солнцем и обезвоживаться из-за нехватки воды, а также испытывать одышку от любой активности.

Уход и лечение

Как диагностируется обезвоживание?

Не забывайте, что если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Это самый простой способ сказать, что вам нужно больше жидкости.

Лабораторные тесты также могут диагностировать обезвоживание.Всего тестов:

  • Низкая концентрация натрия в моче.
  • Повышенная осмоляльность плазмы сыворотки. Он измеряет концентрацию некоторых частиц в плазме крови.
  • Повышенный креатинин. Это проверяет функцию почек.
  • Повышенный уровень азота мочевины крови. Это также относится к функции почек.

Каковы уровни обезвоживания?

Обезвоживание можно разделить на:

  • Мягкая. Просто нужно принять больше жидкости орально (через рот).Пейте воду, но замените жидкости напитком, содержащим электролиты, если вы испытываете сильное потоотделение или потерю жидкости из-за рвоты и диареи. Вы должны почувствовать себя лучше через пять-десять минут.
  • Умеренный. Умеренное обезвоживание требует внутривенного введения жидкости. Вы получите это в отделении неотложной помощи, неотложной помощи или больнице.
  • Тяжелая . Обратитесь к врачу, если у вас серьезные симптомы обезвоживания. Позвоните в службу 911 или обратитесь в пункт неотложной помощи.

Если вы посещаете врача, он выяснит, на каком уровне вы находитесь, и назначит вам лечение.

Как лечится обезвоживание?

Пейте воду. Вы также можете попробовать увеличить уровень гидратации саше для пероральной регидратации — порошки, которые вы смешиваете с водой.

Сколько времени нужно, чтобы симптомы исчезли после приема воды?

Вы можете увидеть улучшение симптомов обезвоживания всего за 5–10 минут.

Как предотвратить обезвоживание?

Сколько воды вам нужно? Это зависит от вашего веса, возраста, уровня активности, возраста, климата вашего окружения и других факторов. Людям с диабетом, сердечными заболеваниями, муковисцидозом и другими заболеваниями следует соблюдать осторожность. Количество необходимой воды также может зависеть от климата и одежды, которую вы носите. Хотя стандартный совет — восемь стаканов воды в день (примерно 2,2 литра или 2,3 литра в день для взрослой женщины и примерно 3 или 3 литра.2 литра в день для взрослого мужчины), поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить правильную дозу для вас.

Следите за количеством выпитой жидкости. Пейте воду в течение дня, в том числе во время еды. Избегайте газированных напитков, алкоголя и напитков с кофеином. Один из способов убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это проверить мочу. Если он прозрачный, бледный или соломенный, ничего страшного. Если он темнее, продолжайте пить!

Чтобы избежать обезвоживания, активные люди — люди, занимающиеся спортом или занимающиеся спортом — должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха.После этого вы должны потреблять от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, когда вы находитесь на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций.

Какие напитки увлажняют организм, а какие обезвоживают?

Некоторые напитки предотвращают обезвоживание лучше, чем другие. Вода — это все, что вам нужно, если вы планируете вести активный образ жизни с низкой или умеренной интенсивностью, например, гулять не более часа.Если вы планируете тренироваться дольше или планируете находиться на солнце дольше нескольких часов, возможно, вы захотите восполнить водный баланс каким-нибудь спортивным напитком. Они заменяют не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потоотделением. Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения.Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызвать расстройство желудка.

Достаточное увлажнение сделает ваши летние занятия безопаснее и приятнее. Поставьте дополнительный кувшин с водой в холодильник и добавьте свежие лимоны, лаймы, огурцы или мяту, чтобы придать немного аромата.

Как заставить себя и своих близких пить больше воды?

  • Носите с собой бутылку с водой.Держите его заполненным!
  • Выбирайте воду вместо сладких напитков, в том числе во время еды.
  • Добавьте ароматизатор. Долька лайма или лимона сделает его вкуснее и веселее! Вы также можете попробовать смеси для напитков со вкусовыми добавками, но следите за сахаром!
  • Ешьте продукты с высоким содержанием воды. Этому описанию соответствуют многие супы, фрукты и овощи.
  • Если вы не хотите сразу пить много воды, попробуйте принимать меньшие дозы в течение дня.

Когда звонить доктору

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу обезвоживания? В какой момент опасно обезвоживание?

Ежедневное количество воды зависит от многих факторов, поэтому лучше посоветоваться со своим врачом, чтобы точно определить, сколько воды поможет вам сохранить здоровье.

Всегда немедленно пейте воду, если чувствуете жажду. Помните: если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Вы можете увидеть улучшение симптомов обезвоживания всего за 5-10 минут.

Если вы считаете, что у вас серьезные симптомы обезвоживания, не стесняйтесь обращаться за помощью! Обезвоживание может способствовать возникновению камней в почках, почечной недостаточности и тепловому удару — всем опасным для жизни заболеваниям. Позвоните в службу 911 или сразу же обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас есть симптомы сильного обезвоживания или (см. Ниже) теплового удара:

  • Температура 103 градуса по Фаренгейту или выше.
  • Подергивание мышц.
  • Красная, горячая, сухая кожа.
  • Тошнота.
  • Учащенный пульс.
  • Изъятия.
  • Отсутствие потоотделения.
  • Замешательство, измененное психическое состояние, невнятная речь.
  • Головокружение.
  • Обморок, потеря сознания.
  • Галлюцинации.

Синдром Сьегрена — NHS — NHS

Синдром Шегрена (произносится как «шоу-ухмылка») — это заболевание, которое поражает части тела, выделяющие жидкости, такие как слезы и слюна (слюна).

Обычно он начинается у людей в возрасте от 40 до 60 лет и гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Это хроническое заболевание, которое может повлиять на вашу повседневную жизнь, но существуют методы лечения, которые помогают облегчить симптомы.

Симптомы синдрома Шегрена

Симптомы синдрома Шегрена включают:

Когда обращаться к терапевту

Обратитесь к терапевту, если у вас есть симптомы синдрома Шегрена, которые не проходят или беспокоят вас.

Есть много вещей, которые могут вызывать похожие симптомы. Врач может проверить некоторые из наиболее распространенных причин, таких как отек век (блефарит), диабет или побочные эффекты от лекарств.

При необходимости они могут направить вас к специалисту для дальнейших анализов, таких как:

  • анализы крови
  • осмотр глаз
  • биопсия губы — когда крошечный кусочек ткани изнутри губы удаляется и исследуется под микроскоп

Узнайте больше о тестах на синдром Шегрена.

Что вы можете сделать, если у вас синдром Шегрена

Чтобы облегчить симптомы синдрома Шегрена:

  • избегайте сухих, задымленных или ветреных мест
  • избегайте долгого чтения, просмотра телевизора и экранов
  • убедитесь, что вы соблюдаете хорошую гигиену полости рта
  • не курите и не смотрите на экран в течение длительного времени. употреблять алкоголь

Лечение синдрома Шегрена

В настоящее время нет лекарства от синдрома Шегрена, но есть несколько методов лечения, которые могут помочь, например:

  • глазные капли, которые сохраняют ваши глаза влажными (искусственные слезы)
  • спреи, пастилки (лечебные сладости) и гели, которые удерживают ваш рот влажные (заменители слюны)
  • лекарство, которое помогает вашему телу производить больше слез и слюны

Причины синдрома Шегрена

Синдром Шегрена вызывается иммунной системой (защитой организма от инфекций), повреждающей здоровые части тела.Это называется аутоиммунным заболеванием.

Заболевание обычно поражает участки тела, выделяющие жидкости, например слезы и слюну. Но могут быть затронуты и другие части тела, такие как нервы и суставы.

Непонятно, почему перестает работать иммунная система.

Это может быть связано с:

  • генетикой — некоторые люди могут рождаться с генами, которые повышают вероятность аутоиммунного заболевания
  • гормонов — женский гормон эстроген может играть роль, поскольку состояние гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин

Иногда люди с синдромом Шегрена также страдают другими аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или волчанка.Это известно как вторичный синдром Шегрена.

Первичный синдром Шегрена — это состояние, при котором у вас нет других связанных состояний.

Жизнь с синдромом Шегрена

Синдром Шегрена — длительное заболевание, которое обычно не проходит само по себе, хотя симптомы часто поддаются лечению.

Для некоторых людей это может быть просто неприятностью, а для других это может иметь большое влияние на их повседневную жизнь.

У некоторых людей могут развиться осложнения синдрома Шегрена, например проблемы со зрением или легкими.

Также немного повышен риск рака, называемого неходжкинской лимфомой.

Если вам поставили диагноз синдром Шегрена, спросите своего врача, чего вам следует ожидать.

Вы также можете обратиться за советом и поддержкой в ​​такие организации, как Британская ассоциация синдрома Шегрена (BSSA).

Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

6 необычных симптомов обезвоживания и советы по сохранению водного баланса

Чрезмерное обезвоживание — по определению Всемирной организации здравоохранения потеря более 10 процентов веса вашего тела в жидкости — может привести к травмам или смертельным осложнениям, и для этого требуется посещение неотложной помощи .Судороги, сердечная аритмия или гиповолемический шок могут возникнуть из-за слишком низкого объема крови.

Но до этого доходит редко. В большинстве случаев вы можете легко восполнить запасы жидкости и предотвратить обезвоживание. По правде говоря, вы можете потерять от 3 до 4 процентов своего веса из-за обезвоживания, не чувствуя никаких реальных симптомов, — говорит Альп Аркун, доктор медицины, руководитель службы неотложной медицины в медицинских центрах Kaiser Permanente Fontana и Ontario в Южной Калифорнии. Тем не менее, как только вы потеряете 5–6 процентов, вы начнете ощущать симптомы легкого обезвоживания, отмечает MedlinePlus.Жажда, усталость, головокружение или запор — верные признаки того, что пора выпить воды или спортивного напитка с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

СВЯЗАННО: Жажда? 9 Освежающие альтернативы газировке

Но признаки обезвоживания не всегда так очевидны. Вот шесть удивительных признаков и симптомов обезвоживания.

1. Неприятный запах изо рта — возможный предупреждающий признак обезвоживания.

Слюна обладает антибактериальными свойствами, но обезвоживание может препятствовать выработке достаточного количества слюны в организме.

«Если вы производите недостаточное количество слюны, вы можете получить избыточный бактериальный рост во рту, и одним из побочных эффектов этого является неприятный запах изо рта», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицины, профессор медицины Техасского университета в г. Хьюстон и заведующий кардиологией больницы общего профиля имени Линдона Б. Джонсона в Хьюстоне.

По той же причине, по которой вы можете просыпаться с «утренним дыханием»: производство слюны во время сна замедляется, отмечает клиника Мэйо, что приводит к неприятному привкусу во рту из-за размножения бактерий.Так что в следующий раз, когда вам покажется, что во рту пересохнет, а изо рта будет пахнуть не так свежо, возможно, пришло время восстановить водный баланс.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «сырая» вода и нужно ли ее пить?

2. Сухая или покрасневшая кожа может быть признаком обезвоживания

«Многие люди думают, что обезвоженные люди действительно потеют, но на самом деле, когда вы проходите различные стадии обезвоживания, вы становитесь очень сильными. сухая кожа », — говорит доктор Хиггинс, добавляя, что кожа также может казаться покрасневшей.

Еще один ключевой симптом обезвоживания, связанный с кожей, — это кожа, которая остается «натянутой» после защемления, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к своему нормальному плоскому виду (подробнее об этом ниже).

СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных причин сухой кожи

3. Мышечные судороги являются симптомом обезвоживания, вероятно, из-за теплового заболевания

Когда ваше тело теряет достаточно жидкости, оно не может должным образом охладиться, что приводит к тепловая болезнь, отмечает ОртоИнфо.Один из симптомов, на который следует обратить внимание, — мышечные судороги, которые могут возникнуть во время тренировок, особенно в жаркую погоду.

«Чем сильнее вы становитесь, тем выше вероятность возникновения мышечных судорог, и это связано с воздействием на мышцы чистого тепла. По мере того как мышцы работают все больше и больше, они могут схватываться от самого тепла. Изменения в электролитах, таких как натрий и калий, также могут привести к мышечным спазмам », — говорит Хиггинс.

Имейте в виду, что когда дело доходит до регидратации после тренировки, не все напитки могут быть одинаковыми.Исследование, опубликованное в марте 2019 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что при регидратации участников с помощью напитка, содержащего электролиты, после тренировки у них с меньшей вероятностью развиваются мышечные судороги. С другой стороны, у участников, которые пили простую воду, были более вероятны судороги. Исследование было небольшим, поэтому его результаты могут не относиться к вам, но в следующий раз, когда вы почувствуете мышечную судорогу после тренировки, выбор спортивного напитка с электролитами может помочь.

Даже в прохладную погоду возможно обезвоживание, если вы не пьете достаточно жидкости во время тренировки. Хиггинс говорит, что симптомы могут быть слабее или проявляться медленнее, но обезвоживание несет те же риски, независимо от температуры на улице.

4. Лихорадка и озноб являются симптомами теплового заболевания, которое вызывает обезвоживание.

Другие симптомы теплового заболевания включают жар и озноб. Вы можете обильно потеть, пока ваша кожа прохладная на ощупь.

Лихорадка может усугубить обезвоживание.Чем выше температура, тем сильнее обезвоживание. Если температура вашего тела не снизится, ваша кожа потеряет прохладную липкость, а затем станет горячей, покрасневшей и сухой на ощупь. На этом этапе важно немедленно остыть и обратиться к врачу, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Прикладывание льда и прохладной влажной ткани и переход в прохладное место — это краткосрочные стратегии, пока вы не обратитесь к медицинскому работнику.

По данным клиники Майо, дети и младенцы теряют больше жидкости из-за лихорадки, и они с большей вероятностью испытают сильную диарею и рвоту в результате болезни.Поводом для беспокойства является повышение температуры тела у младенца или малыша. Спросите своего педиатра о том, когда обращаться за помощью.

CDC призывает взрослых с лихорадкой обращаться за медицинской помощью, если их температура достигает 103 градусов по Фаренгейту.

СВЯЗАННО: 6 умных советов по поддержанию водного баланса в течение дня

5. Тяга к еде, особенно сладкое, май Просто означает, что вы испытываете жажду

«Когда вы обезвожены, для таких органов, как печень, которая использует воду, может быть трудно высвобождать гликоген (запасенную глюкозу) и другие компоненты ваших запасов энергии, поэтому вы можете испытывают тягу к еде, — говорит Хиггинс.

Хотя вы можете жаждать чего угодно, от шоколада до соленой закуски, тяга к сладкому встречается чаще, потому что ваше тело может испытывать трудности с расщеплением гликогена, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования в качестве топлива, говорит он.

6. Головные боли могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды

Как указывает MedlinePlus, даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль от обезвоживания и вызвать мигрень. Хотя различные факторы, помимо обезвоживания, могут вызывать головные боли, выпить полный стакан воды и продолжать пить больше жидкости в течение дня — это простой способ облегчить боль, если на самом деле причиной является обезвоживание.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое щелочная вода и дает ли она больше преимуществ, чем обычная H 2 O?

Как определить, обезвожены ли вы или что-то еще

Если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Но отсутствие жажды не обязательно означает, что вы хорошо гидратированы. Вот два других способа проверить, не обезвожено ли ваше тело:

Попробуйте этот кожный тест. Сдавите двумя пальцами немного кожи на тыльной стороне ладони, а затем отпустите кожу.Кожа должна вернуться в нормальное положение менее чем за пару секунд. Хиггинс говорит, что если кожа приходит в норму медленнее, это может привести к обезвоживанию.

Проверьте свою мочу. Если вы хорошо гидратированы, ваша моча будет в основном прозрачной с оттенком желтого (цвет легкого лимонада до того, как он попадет в миску). Согласно UC San Diego Health, более темный желтый или оранжевый — это «предупреждающие» цвета, на которые следует обращать внимание. Если вы видите эти цвета, начните пить жидкость.

СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

Советы по сохранению гидратации

Когда дело доходит до ежедневного потребления воды, трудно применять жесткие правила, потому что это зависит от так много переменных, включая ваш возраст, пол, беременность вы или кормление грудью, а также наличие каких-либо сопутствующих заболеваний.

Тем не менее, в руководствах Национальных академий наук, инженерии и медицины 2004 года — самых последних из имеющихся — рекомендуется употреблять 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Вы можете достичь этого количества, употребляя пищу и жидкости.

Вот несколько советов, как получить все необходимые жидкости и избежать обезвоживания:

Держите бутылку с водой под рукой в ​​любое время

«Если она рядом с вами, вы, вероятно, приобретете привычку пить ее. даже не осознавая этого », — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, амбулаторный онколог-диетолог в Медицинском центре Overlook в Саммите, штат Нью-Джерси.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие бутылки с водой для поддержания водного баланса

Попробуйте приправить обычную воду

«Если вы не любите простую воду, добавьте немного фруктового сока или кусочки воды. свежие или замороженные фрукты », — говорит Сакимура. «Или попробуйте зельтеры без калорий с натуральными ароматизаторами — их шипучий и фруктовый вкус делает их более привлекательными, чем простая вода».

СВЯЗАННЫЙ: Судебный процесс LaCroix: газированная вода — это хорошо или плохо для вас?

Перейдите на травяной чай или кофе без сахара

Сакимура рекомендует пить несладкие чаи, которые доступны во множестве разных вкусов.«Выпейте фруктовый чай со льдом в течение дня (с большим количеством льда, если на улице жарко) или расслабьтесь с кружкой острого мятного или ромашкового чая на ночь — все они засчитываются для достижения вашей ежедневной цели в жидкости». И если ваш предпочтительный напиток — кофе, а не чай, это тоже работает: хотя напитки с кофеином могут иметь мочегонный эффект, увеличивая потребность в мочеиспускании, одно перекрестное исследование с участием 50 мужчин показало, что не было значительных различий в общей гидратации, когда мужчины выпивали четыре чашки кофе в день по сравнению с четырьмя чашками воды.Результаты исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS One в январе 2014 года, показывают, что кофе гидратируется так же, как вода, при умеренном употреблении любителями кофе.

СВЯЗАННЫЙ: Отфильтрованный кофе полезнее, чем нефильтрованный?

Поменяйте упакованные закуски на свежие

«Замените сухие закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, с очень низким содержанием воды, освежающими закусками, такими как свежие или замороженные фрукты, йогурт, полезные смузи и т. Д. сельдерей с арахисовым маслом и нарезанные овощи с хумусом », — рекомендует Сакимура.

Кучу продуктов

Точно так же знайте, что эти овощи и фрукты увлажняют, как напитки. «Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была приготовлена ​​во время еды. Все эти овощные и фруктовые порции содержат воду, а также большую дозу витаминов, минералов и клетчатки », — говорит Сакимура. «На самом деле, некоторые фрукты и овощи состоят более чем на 90% из воды, включая дыню, клубнику, арбуз (конечно), огурцы, сельдерей, салат и листовую зелень, кабачки, помидоры и сладкий перец.

Выпейте больше жидкости во время еды

«Пейте воду во время еды, это поможет вам есть медленнее, ускорит прием пищи и, конечно же, не будет обезвоживаться», — говорит Сакимура. Кроме того, питьевая вода перед едой может помочь в похудании, как это было с участниками исследования, опубликованного в журнале Obesity в августе 2015 года. Во время небольшого рандомизированного контролируемого исследования с участием 84 субъектов, участники, выпившие 500 миллилитров (мл) воды За 30 минут до еды потерял в среднем 1.3 килограмма (кг) при контрольном обследовании через 12 недель.

СВЯЗАННЫЙ: 5 приемов получения достаточного количества фруктов и овощей

Последнее замечание о важности предотвращения обезвоживания у пожилых людей

Пожилые люди могут подвергаться более высокому риску обезвоживания по ряду причин , согласно Национальной академии наук, инженерии и медицины.

У некоторых пожилых людей возникает хроническое обезвоживание, если они принимают определенные лекарства, такие как мочегонные средства, уменьшают чувство жажды, не могут легко налить себе стакан воды или забывают пить из-за слабоумия.Хроническое обезвоживание у пожилого человека может привести к спутанности сознания, низкому кровяному давлению, головокружению и запорам.

Если у вас есть пожилой родственник с ограниченными возможностями передвижения или когнитивными проблемами, обязательно понаблюдайте за ним или за ней на предмет признаков обезвоживания или попросите об этом их опекунов. Некоторые рецепты могут быть дорогостоящими, поэтому обязательно ознакомьтесь с вариантами покрытия Medicare.

Что касается вашего собственного благополучия, помните, что здоровые тела состоят как минимум на 60 процентов из воды, — отмечает У.С. Геологическое общество. Поддерживайте этот здоровый баланс и пейте!

Дополнительная отчетность Шерил Хаггинс Саломон и Лаура МакАрдл .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *