комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

© igor rotari — stock.adobe.com

Что потребуется

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

© bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Вариант трехдневного сплита:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Сплит на три дня:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60-70 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Программа тренировок для эктоморфа | MuscleFit

Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями. Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.

Особенности программы тренировок

Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:

1. Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю

Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.

Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.

2. Продолжительность тренировки – 40-60 минут

Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.

Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.

3. Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями

Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.

Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.

Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.

4. Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше

Оптимальное количество – 4-6 упражнений на одном занятии. Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.

Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.

5. Количество подходов – 2-3 рабочих

Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм. Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.

6. Количество повторений вариативно

Для верха тела это 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).

Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.

Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.

В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.

7. Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса

Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий. А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.

Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.

8. Отдых между подходами

Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами. Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:

• в  базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
• в изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты

Но эти цифры – не догма. Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.

Восстановление после тренировки

Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.

Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.

На первом месте питание. Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:

1. Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела

То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).

2. Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса

На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.

3. Белкам – 2 грамма на 1 кг

На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.

А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:

1. Гейнер
2. Креатин
3. Протеин
4. Витаминно-минеральные комплексы

Однако, не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.

Резюме

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать как правильно тренироваться.

Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц. Помимо тренировок в зале это соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.7

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тип телосложения эктоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Вы едите, едите и едите, но оно никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышечную массу достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, пришло время попробовать другую линию атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировок для эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона, строящего мышцы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать результаты, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимального увеличения тестостерона. и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории — это чрезвычайно ценный продукт для тех, кто хочет сильно выиграть, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Добавки для эктоморфа с типом телосложения

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Дополнение к гейнеру

Когда дело доходит до набора мышечной массы, главное — это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров.Проблема, однако, в том, что за день вы можете съесть не так много еды.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Креатин моногидрат

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме.Это очень полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации. Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

План питания и тренировок для эктоморфа

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли.Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определять точные порции и расщепление макроэлементов. Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S Обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, цельнозерновые макароны, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый смузи, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5×5 повторений

Жимы Смита на наклонной скамье: 4×8-10 повторений

Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 4х10-12 повторений

Fly в тренажере: 4×8-10 повторений

Низкие разводки на тросе: 4×15 повторений

Черепные дробилки: 4×8-10 повторений

Разгибания скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4×6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Подтягивания на ширину: 4×8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4×8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молота: 4×10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4×6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4×8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4×8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4×8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты на тренажёре: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Махи гири: 4×20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4×20 повторений

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для…

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не прибавляя в весе? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»). Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников , независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то скажет вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от их телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: Лучше меньше, да лучше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от перенапряжения чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Комплексный Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Создание программы

Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• DB Жим от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди с наклоном DB

Основные упражнения: ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга с прямыми ногами

Основное

Упражнения: спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Горизонтальный ряд на одной руке
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это неполный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)
• Тяга вниз на скакалке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание ног лежа
• Прогулочные выпады (со штангой, собственным весом или ГД)
• Подъем на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания с отклонением
• Ab Колесо
• Подъем коленей в висе
• отжиманий
• Кудри Проповедника

Пример тренировки

• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 × 5-8
• Приседания со штангой — 3 × 5-8
• Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
• Доска — 3x отказ
• DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
• Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
• Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Вы бы в целом описали себя худощавым и долговязым? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой серединой? Вы могли быть эктоморфом.Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Два других — мезоморф (более мускулистые от природы) и эндоморф (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть тонкое, узкое или меньшее тело без большого количества мускулов», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальные личности, — говорит он. Однако, если у вас есть характеристики эктоморфа, подумайте о своем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в упражнениях, и сыграйте на ваших сильных и слабых сторонах, и это может помочь вам создать всесторонний распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЙ: Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие упражнения вам следует делать, если вы эктоморф?

Во-первых, запомните основное правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой вы придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы обычно худощавы и долговязы и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и функциональность с течением времени, — говорит Фейт.

«Естественно тяготеть к тому, что у нас хорошо получается. «Люди с жировыми отложениями в нижней части тела могут обнаружить, что от природы преуспевают в упражнениях на выносливость, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , по сравнению с людьми, которые не копают его регулярно, у бегунов на 27 процентов ниже риск смерти от всех причин.

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует делать (как и никакая другая аэробная активность в устойчивом состоянии, например ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированной тренировки рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, — говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с вашей сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие типы интервальных тренировок помогают повысить аэробную способность, поэтому со временем вы станете более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного ядра

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической формы, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут поможет вам лучше тренироваться в тех областях фитнеса, с которыми организм хорошо справляется (аэробные упражнения).

Клиентам, которые тяготеют к более тяжелым кардио-тренировкам, Фейт предлагает начинать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жим на трицепс, сгибание бицепса и пожимание плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильной спины (которые вы можете выполнять дома)

Что касается структурирования силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния. , рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз.Это тренирует мышечные волокна как на силу, так и на выносливость. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать как можно больше повторений за это время. Выполните всего по три подхода каждого упражнения.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать подвижные движения с силой в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте эластичную ленту: возьмите эспандер каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны.Попробуйте растяжку, открывающую бедра, или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимает напряжение и снимает напряжение в мышцах (что, как правило, действительно приятно).

СВЯЗАННЫЙ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Распространенные ошибки при выполнении упражнений эктоморфа — и как их исправить

Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вы должны постоянно работать, и это будет сложно. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете, что стремитесь увеличивать количество миль (ходите ли вы, бегаете, едете на велосипеде или катаетесь на беговых лыжах). По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование некоторого количества этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу на больше, чем полезности, чем эти дополнительные мили, говорит она.«Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным атлетом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается на длинных дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, из-за чего вы можете подумать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ранняя смерть). . «Ваше тело должно было двигаться», — говорит Пилкингтон.

Выполнение только одного типа йоги Йога — это фантастическое упражнение для тела и разума, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, если ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от протеина Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах для подпитки ваших тренировок. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно приготовить из банки с арахисовым маслом

Не вносить изменений Более длинные ноги могут усложнить выполнение мертвых подъемов и приседаний по сравнению с теми, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкую коробку, когда делаете становую тягу, и касайтесь тяжестью коробки (а не пола), чтобы вы не опускались настолько далеко, чтобы нарушить позу, в которой вы ». Повторяю попытки сохранить, — рекомендует Фейт.Что касается приседаний, то можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе для силовой тренировки, но вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка сделать слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы можете вообще перестать их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны работать через ; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.

Эктоморф Тип телосложения | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худощавым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так много всякой всячины. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАРЯДИТЬ!

Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой и убавьте огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и моделирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардио-тренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов примерно по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим лежа с гантелями 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й день отдыха / медленное устойчивое кардио

План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

Худых от природы парней часто называют «эктоморфами». Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы?

У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели.Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать вес, и часто это бывает нелегко. Некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, что наша генетика для наращивания мышечной массы не очень хороша. Это меняет то, как мы должны тренироваться?

И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, например CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы.Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням нарастить еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Как должны тренироваться эктоморфы?

Что такое эктоморф?

Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой сленг. Худых женщин обычно называют «бананами».)

• Эктоморф: жаргонный термин для кого-то с от природы худым типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, которому трудно есть достаточно калорий для набора веса.

Для полной ясности, термин эктоморф больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы от природы тревожны, а только на то, что вы от природы худощавы.

Что общего между эктоморфом и тренировками?

Слово «эктоморф» вспыхнуло как лесной пожар в сообществе бодибилдинга, и для этого есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке образа жизни для роста мышц. Вот почему:

• Не все худые парни — эктоморфы. мы можем представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
• Не все эктоморфы худые. Многие худые от природы парни учатся нарастать мышцы, набирать вес и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они не набирают вес, а худеют.
• Эктоморфы часто преследуют разные цели. Среднестатистический человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышечную массу, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто заинтересованы в том, чтобы стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
• Эктоморфы часто начинают с меньшим количеством мускулов и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы для стабилизации позвоночника, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
• Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), тогда как я начал весить 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивания и отжимания. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
• У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать большие руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибание предплечий и так далее.
• У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

После многих лет борьбы за наращивание мышечной массы я, наконец, научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

Набрав эти первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

Тем временем наш силовой тренер Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты силового тренера (PTS) и помогал набирать вес спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было нелегко набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Его специальностью стала помощь людям в увеличении массы тела.

Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и отлично выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только прекрасно способны нарастить мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

• Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
• Когда мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
• Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем более активно набирать вес, не беспокоясь о том, чтобы набрать слишком много жира.Это не означает, что мы должны намеренно, , набирать жир, просто мы можем нарастить мышечную массу довольно быстро, не набирая при этом заметного количества жира.

Эти факторы в совокупности позволяют большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышцы, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что все из нас могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, которая более характерна для нашего типа телосложения.

Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что будем выглядеть мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем вырезать наш жир до , чтобы открыть мускулов, нам нужно на самом деле нарастить мускулатуры.

Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим поставить в приоритет наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для нас — это не просто стать сильнее для нашего размера , это значит стать больше, и сильнее. Это особый стиль обучения.

Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает спрей-транс, спидометры, чистую пищу и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

Другие люди говорят «силовые тренировки», но опять же, силовые тренировки имеют свою уникальную культуру. Как правило, он основан на пауэрлифтинге, часто строится вокруг упражнений «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, упражнения выбираются в зависимости от того, какое усилие они обеспечивают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . Кроме того, даже само значение этого слова подразумевает, что главная цель — набрать силы, а не размер .

Кроссфит разработан, чтобы улучшить нашу общую физическую форму.

Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышц.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе в большей степени, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с наклоном и т. Д., Ни одно из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

Тренировка на гипертрофию призвана стимулировать рост мышц.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Есть стиль тренировок, который разработан исключительно для набора мышечной массы.Это называется тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия мышц» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, предназначенная для стимулирования роста мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

Принципы тренировки гипертрофии

Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Ни спидометров, ни спреев, ни соревнований по пауэрлифтингу, ни тестов на одно повторение, и никаких подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировки гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

• Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышцы с помощью тренировок по гипертрофии собственного веса, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышечной массы. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
• Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например присед с кубком, который позволит нам стимулировать рост мышц прямо с самой первой тренировки.
• Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и приседания со штангой, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
• Мы должны использовать комбинированные и изолирующие лифты. нет сомнений, что большие комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, скорее всего, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
• Мы должны делать большую часть наших упражнений с умеренным диапазоном повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем меньшие диапазоны повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче наращивать мышцы, проводя большую часть времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, делая больше 8-15 повторений, а иногда выполняя их как в ширину, как 4–40 повторений.
• Мы можем сочетать более длительный и более короткий периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не подвергается такой серьезной нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокий диапазон повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
• Каждую мышцу нужно тренировать 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
• Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. В некоторых программах бодибилдинга используются небольшие объемы тренировок, ярким примером которых являются тренировки с высокой интенсивностью (ВИТ). Однако в идеале мы должны делать несколько подходов для каждой группы мышц на каждой тренировке, сочетая как комплексные, так и изолирующие упражнения (исследование).
• Мы должны тренироваться до отказа экономно. Большинство исследований показывают, что если мы прекращаем подъем до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травму, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать избегать отказа в наших больших комплексных упражнениях большую часть времени, но взять некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
• Поднимать надо взрывом, опускать под контролем. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу, когда они удлиняются, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Бонусные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
• Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, сколько веса вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

Тренажеры «Большой тройки» для силовых тренировок для эктоморфов

Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

Становая тяга сумо хорошо подходит эктоморфам.

Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают более коренастые люди. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

• Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать преимущества наших более длинных рук, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
• Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодичные и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышечной массы лучше подходят фронтальные приседания и приседания с высокой штангой.
• Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, он удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше жать лежа с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим сделать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям больше внимания, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

Подтяжки для гипертрофии «Большой тройки» для эктоморфов

Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя поясницу, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

Как мы упоминали ранее, для того, чтобы новички нарастили мышцы на полной скорости, мы должны уметь поднимать тяжести, хотя бы в некоторой степени близкие к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать наши мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более продвинутым вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов нашим мышцам с более тяжелыми нагрузками.

Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней штангой. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа, пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться неделями (или месяцами), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения так, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

Как выполнять жим лежа как эктоморф

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания груди, это потрясающий подъем для наращивания передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и у них еще недостаточно развиты мышцы, сила или координация. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает полезным, но мы также должны убедиться, что поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что на далеко за наши туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно. на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы нарастим мышцы груди и верхней части спины, улучшим свод стопы и научимся втягивать лопатки, мы сможем жать лежа с гораздо более выгодным положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растянуть грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на то, что у него были невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохо для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, с отжиманий.

Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимуляции роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

Вот как отжиматься:

Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или выполнять их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки вверх на ручках для отжиманий, весах или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, надеть рюкзак, полный дешевых триллеров, или надеть утяжеленный жилет. К тому времени, как вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

• Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать грудь и подготовить тело к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
• Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать удобный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям может быть даже легче научиться жиму гантелей, чем отжиманиям.
• Пресс для досок: Положив доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, если вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устанете или случайно зайдете слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или опытным наблюдателем.)
• Добавьте к этому муху гантелей: Жим лежа так хорош для наращивания мышц, так это то, что он позволяет нам тренировать грудь под нагрузкой. сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубоко, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что это сделано правильно).

Я помню, в течение моего первого года тренировок или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выстоять, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции были таковы, что у меня никогда не будет сильного жима лежа, но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнять полный жим штанги.

Как выполнять становую тягу как эктоморф

Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего роста мышц, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и, хотя и в меньшей степени, предплечий.

Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, является подъемом с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия.Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону наших выпрямителей позвоночника.

Становая тяга — это модель движений, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

Проблема в том, что тяга требует грубого обучения.Это одно из самых сложных движений для новичка, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным торсом и слабыми эректорами позвоночника. Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск получения травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, то минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей подвижности от бедер и силы от выпрямителей позвоночника.

Мы могли бы избежать этой проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и делали — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом бандаж и немного жесткие колени. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Этому все еще немного неловко учиться, но это намного проще, чем становая тяга.

У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимулирования роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

Есть ли обратная сторона румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не наклоняемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать с пола что-нибудь тяжелое — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

Но когда мы только начинаем, было бы неплохо иметь вариант, который облегчит нашим выпрямителям позвоночника в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более продвинутым вариантам, таким как обычная становая тяга.

Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

• Становая тяга сумо с гантелями: отличный способ научиться поднимать вес с пола с правильным тазобедренным шарниром.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
• «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличное упражнение для наращивания мышц для всех на любом уровне, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности со своей техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
• Тяга стойки ниже колена: Когда мы готовы приступить к тренировке подъема штанги с пола, можно немного поднять штангу вверх.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать немного более вертикальное положение туловища, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.) становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько сантиметров вверх, немного приоткрыв угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

Теперь, конечно, все по многим. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъемник — один из лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги на жестких ногах вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (с учетом нашей ситуации), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

Как приседать как эктоморф

Приседания со штангой на спине — отличный подъемник. Это самый тяжелый вариант приседаний, и он полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседаний для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для того, чтобы максимизировать наши рычаги и минимизировать диапазон движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поднимаются вверх, и мы не можем приседать очень глубоко, что ослабляет стимул. наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы поработать над улучшением нашей техники приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или немного глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышечной массы.

Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой на груди имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это Это не только подъем нижней части тела, но и верхняя часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

Приседания на груди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Удерживание штанги перед своим телом также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не нарастили мышцы плеч и верхней части груди.

Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно выполнять с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и с ней намного проще приседать глубоко и красиво.

Вот как выполнять приседания с гантелями:

Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате это может быть единственный лучший подъемник для новичков, стимулирующий даже больший общий рост мышц, чем могучая становая тяга.

Единственная реальная проблема с приседаниями с кубком заключается в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше повторений будет становиться все труднее для вашей сердечно-сосудистой системы, и поэтому приседания с кубком станут все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут невероятно трудным подъемом.

В конце концов, вы захотите переключиться на приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

Пример процедуры набора массы для начинающих

Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для начинающих.

Тренировки

Это простая программа тренировки всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонны , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

Контур A

• Отжимания: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любую вариацию жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

Контур B

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

В этой второй схеме мы делаем суперсет агонист-антагонист. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепсы. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

Контур C

В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепсов. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести гантель к тренажеру для выполнения приседаний с кубком.)

Контур D (дополнительно)

• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно хотим вырастить. Наши бицепсы и трицепсы получили некоторую стимуляцию от наших комплексных упражнений, но этого недостаточно. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс обеспечат их полный рост.

Но вы можете заменить эти упражнения чем угодно: сгибания и разгибания шеи, разгибания гантелей, разгибания рук в обратном направлении и так далее.

Как выполнять тренировки

Эта тренировка состоит из небольших циклов или «суперсетов». Идея состоит в том, чтобы чередовать два упражнения, отдыхая около 60 секунд между каждым. Например:

• Отжимания (набор 1)
• Отдых 60 секунд
• Румынская становая тяга (набор 1)
• Отдых 60 секунд
• Отжимания (набор 2)
• Отдых 60 секунд
• Румынская становая тяга (набор 2)
• Отдых 60 секунд

Отдыхая между упражнениями, вы даете сердечно-сосудистой системе минуту на восстановление, сохраняя нагрузку на мышцы.Чередуя два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы, вы даете каждой из своих мышц около трех минут на восстановление, прежде чем снова работать. Это позволяет стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени и, в качестве бонуса, также полезно для вашего здоровья. (Эти тренировки примерно вдвое менее эффективны, чем специализированные кардиотренировки, поэтому, если на их выполнение у вас уходит час, это считается выполнением 30 минут кардио.)

Не нужно выполнять схемы по порядку. Эта тренировка начинается с отжиманий и становой тяги, которые отлично подходят для подчеркивания роста вашей спины, груди, плеч, предплечий и пресса. Он отлично подходит для общей прочности, габаритных размеров и эстетики. Но, допустим, вы особенно хотели набрать свои квадрицепсы. В этом случае, возможно, будет лучше начать с схемы приседаний. Таким образом, вы будете делать приседания, пока еще свежи. Тебе решать. (Однако оставьте контур D до конца. Лучше оставить изолирующие лифты напоследок.)

Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая тренирует большинство наших основных групп мышц. Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы рекомендуем выполнять их 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка 2
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка 3
• Суббота: отдых
• Воскресенье: бонусный отдых

На каждой тренировке записывайте, что вы можете сделать.На следующей тренировке постарайтесь побить эти цифры.

Важно подойти к провалу достаточно близко. Мы специально выбрали подъемники, которым легко научиться и которые достаточно безопасны для выполнения. Это не означает, что мы должны поднимать безрассудно, но это означает, что мы должны подталкивать себя. Если вы не уверены, насколько близки к отказу, попробуйте выполнить подход полностью до мышечного отказа. Мы не хотим оставлять больше 1–3 повторений в баке, поэтому важно проверить себя, чтобы убедиться, что мы не останавливаемся слишком далеко от отказа.

Через несколько недель мы рекомендуем перейти на периодизированную программу. Таким образом, мы улучшаем упражнения, диапазон повторений и количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Это важно, потому что по мере того, как мы адаптируемся к нашим тренировкам, мы становимся больше, сильнее , а также жестче , уменьшая стимул, который вы получаете от тренировок, но также позволяя вам справляться с более строгими тренировками. Если мы увеличиваем ваш тренировочный объем по мере увеличения вашей толерантности к тренировочному объему, это должно со временем привести к более быстрому росту мышц.(Практически каждый эксперт по гипертрофии рекомендует этот подход, он хорошо работает на практике и имеет смысл механически, но до сих пор было доказано, что периодизация только увеличивает прирост силы, а не гипертрофию.)

Другое дело, что в первые несколько недель тренировок помогает много повторений. Это сглаживает кривую обучения и дает вам много практики с каждым упражнением. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать выполнять более широкий спектр упражнений. Это может привести к более сбалансированному росту мышц, уменьшить износ суставов и помочь предотвратить плато роста мышц.Например, тренировка в понедельник может включать сгибания бицепсов и разгибание трицепсов, тренировка в среду может включать подъемы плеч и скручивания, а тренировка в пятницу может включать разгибания груди и разгибания задних дельт.

Сводка

Эктоморф — это просто сленговое слово, используемое для описания худощавого парня с более тонким телосложением. Наличие более тонких костей и более длинных конечностей может повлиять на нашу биомеханику, а это означает, что нам может быть полезно использовать несколько другие варианты и техники подъема, особенно на первых порах.Однако главное, что отличает нас от обычного человека, — это то, что мы не страдаем лишним весом и не пытаемся похудеть, у нас недостаточный вес и мы пытаемся набрать вес. В результате большинство эктоморфов получают пользу от тренировок специально для увеличения размера мышц.

Стиль тренировки, направленный на стимулирование роста мышц, называется тренировкой гипертрофии . Это включает в себя подъемы с умеренным диапазоном повторений (большую часть времени), использование комбинации комплексных и изолирующих упражнений, выполнение достаточного количества подходов и повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц на каждой тренировке, и тренировку каждой группы мышц по 2–3 раза за неделя.Хороший способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых включает 3-4 комплексных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения. Эти тренировки не должны занимать больше часа.

Еще одна важная часть тренировки эктоморфа, особенно для новичка, и особенно если вы еще не очень сильны, — это выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню опыта и силе. Это может означать, что нужно начинать с приседаний с кубком вместо приседаний спереди или сзади, начинать с румынской становой тяги вместо обычной становой тяги и начинать с отжиманий вместо жима лежа.Это снизит риск травм и улучшит координацию подъема, а также позволит нам тренироваться более тщательно и стимулировать рост мышц.

Наконец, не беспокойтесь о том, чтобы сразу все было идеально. Развитие совершенной техники подъема — это то, что происходит в течение лет тренировок, а не до того, как вы когда-нибудь сделаете свое первое приседание. Мы можем выбрать варианты подъема для начинающих, которые помогут стимулировать рост мышц, но даже в этом случае ваша техника не будет идеальной.Это еще одно преимущество использования простых изолирующих лифтов. Даже когда вы научитесь приседать и делать становую тягу, вы можете довести свои подходы к сгибанию рук на бицепс, отжиманиям и подтягиваниям до отказа.

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly . Он создан худыми парнями для худых парней, и он разработан специально, чтобы помочь нам нарастить мышцы как можно быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок — Спорткар AQF

Если вы эктоморф, тренируйтесь по форме и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающийся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из живота, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Маленькая костная структура и нежный каркас
• Классический жесткий гейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• Естественно худой (1)
• Находит это набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которое связано гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге, совершаемые эктоморфами

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто совершаемых ошибок теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

• Отсутствие достаточного разнообразия в тренировках для эктоморфа.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточно еды.
• Недосыпается.
• Вера в то, что пищевые добавки — это волшебный трюк для безумного прироста мышц.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность самих себя.
• Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны тренировать себя для насоса.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Эктоморфы Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2–4 часа.
• Добавьте в свой рацион не менее 500 калорий, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучший выбор овощей: брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
• Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Ключ к успеху — это здоровая, сбалансированная и богатая питательными веществами диета. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа
• DB Chest Жим
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или DB)
• Сгибания ног на животе
• Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или DB)
• Тяга вниз на трицепс
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Сгибания рук со штангой
• Приседания на наклонной скамье
• Планка
• Подъемы на колени
• Отжимания на коленях
• Сгибания рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: Подтягиваний с отягощениями (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для эктоморфов: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно употреблять не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, воспользуйтесь этим руководством, когда решите, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Также читайте: Как стать жестче с помощью 9 эффективных силовых упражнений

Ссылки

(1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

(2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — структура и экспрессия гена 1218.2 (1994): 129-135.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей.Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто описывают как худых или худых, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.е. они «жестко набирают»).

Наращивание мышечной массы и набор веса — это , в первую очередь, , в основе которого лежат три вещи: программа тренировок, диета и восстановление.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с эктоморфным типом телосложения нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Сводка (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

1. Выберите программу обучения
2. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
3. Рассчитайте свой макрос-профиль
4. Следите за своими калориями

Вот и все. Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфов

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
2. Обеспечьте организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
3. Достаточное восстановление

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

Эта программа:

• Использует 3 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Тренирует все тело каждую тренировку
• Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Серый Череп LP

Еще один отличный выбор — программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

• 3 тренировочных дня в неделю
• Равный объем в жиме над головой и жиме лежа
• Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
• Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
• Включает в себя работу пресса и плеч (пожимание плечами)
• 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8.Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным равномерно распределять объем между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

5/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

Эта программа:

• Использует 4 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Имеет встроенный постепенный прогресс, что позволяет ему работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост

Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / дневным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс в пределах 3-5 месяцев.Вначале это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big с его ежемесячным прогрессом , должно быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, поскольку частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь очень важны для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

• Исследование сна № 1
  • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
  • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
• Исследование сна № 2
  • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы он много обсуждался в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стреляйте за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Хотя приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

Reddit / r / Сообщество GainIt

Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов наливки

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Строительство мышц 101 (TheFitness.wiki)

Здание мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов нарастить вес и мышцы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и прием пищи с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть трехразовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Вот и все.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Хитрость заключается в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где вы есть, и успешно достигли своих целей стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо за ваше терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

• Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

  Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

• 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

  Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

.

No related posts.