Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

• Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

• Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

• К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

• На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

• Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.

• Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.

• Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

• тошноте;
• головокружению;
• повышению температуры;
• упадку сил;
• крепатуре;
• резким перепадам давления.

Правила эффективных тренировок

• Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.

• Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.

• Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

• Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

• Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

• на спину;
• на грудные мышцы;
• на плечи;
• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

1. два вида жима: стоя и лежа;
2. приседания со штангой;
3. две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Жим штанги лежа

Для проработки грудных мышц, мускулатуры рук и передней поверхности дельты наилучшим упражнением считается это упражнение. Угол наклона скамьи и хват на штанге определяют, что будет задействовано. Правильное отжимание – залог техники выполнения жима лежа. Работают именно грудные мышцы. В такой тренировке пресс всегда напряжен.

Жим штанги стоя

Иначе называется «армейским жимом». Он предназначен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц; для улучшения осанки и укрепления мускулатуры пресса. Для начала важно освоить жим гантелей стоя. Вес должен двигаться строго вертикально, а корпус находится в постоянном статичном напряжении.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Сколько делать повторений на массу

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений.

Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.

• Понедельник: 5 повторений
• Среда: 15 повторений
• Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Сколько делать повторений для сжигания жира

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

• 12-15 повторений
• 10-12 повторений
• 8-10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале в домашних условиях

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

• Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
• Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

2. Время отдыха между подходами.

Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг.

Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. Час пик в зале.

Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.

Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:) 

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

ОТ ПОВТОРЕНИЙ К ПОДХОДАМ

Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СЕТОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ:

1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ТРЕНИРОВКЕ ЗАВИСИТ ОТ:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО МЫШЦАМ ЗА ТРЕНИРОВКУ

Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу. Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т. д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ

Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

ПОДЫТОЖИМ:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

Заимствовано

Сколько должна длиться тренировка — Fitness Guide

Известно, что Арнольд Шварценеггер тренировался более двух часов, а иногда и не один раз в день. Однако медики утверждают, что тренировки дольше часа только разрушают мышцы. Пытаемся разобраться в этом сложном вопросе.

Слишком продолжительные тренировки – это вредно

Чрезмерное усердие до добра не доводит – такой вывод сделали в 2010 году ученые из Массачусетского университета США. Проведенные ими исследования показали, что длительные тренировки ведут к снижению уровня тестостерона, увеличивают риск получить травму и грозят перетренированностью. Кроме того, истратив запас гликогена, являющегося топливом для тренировок, организм начинает получать энергию из белков, расщепляя мышцы на аминокислоты.

Фото: из личного архива

Комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

– Самая эффективная часть тренировки – это первый час. В этот период в крови растет концентрация анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, а в дальнейшем она начинает снижаться, и выделяются уже стрессовые гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы.

Сколько должна длиться тренировка на массу

Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.

Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:

– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.

Как тренироваться дольше с помощью спортивных добавок

Продвинутые атлеты для увеличения продолжительности своих тренировок подпитывают организм необходимыми веществами прямо во время занятий. Они предотвращают распад мышц и выступают в качестве дополнительного источника энергии.

Фото: из личного архива

Комментирует Иван Водянов, чемпион России и призер турнира Arnold Amateur Europe Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB:

– Если вы не употребляете спортивного питания, подавляющего катаболизм, то установка тренироваться не больше часа верна. Но есть спортивные добавки, которые позволяют тренироваться больше часа без разрушения мышц. Я говорю про аминокислоты BCAA. Если их достаточно в крови, то время тренировки можно спокойно увеличивать до полутора-двух часов.

Итог

Конечно, продолжительность тренировки зависит от многих факторов, среди которых и тип телосложения, и уровень подготовки, и интенсивность, но общие рекомендации для всех таковы:

– Тренируйтесь не более часа для набора мышечной массы

– Если ваша цель – сжечь жир, сохранив мышечную массу, то тренировка также не должна длиться больше часа

– Если вы недавно пришли в зал и хотите похудеть, то чем дольше тренировка, тем лучше

– Чтобы дольше тренироваться без риска для мышечной массы, принимайте BCAA во время занятий

Оставить комментарий

Читайте также

Сколько делать подходов и повторений на тренировке?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).

Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более). То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11. Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.

 

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.

 

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т. е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

 

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Силовая тренировка: сколько повторений (и подходов) выполнить

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Весы
5. Силовая тренировка: сколько повторений (и подходов) выполнить

Вы не можете разработать силовую- программа тренировок (или силовых тренировок), не зная двух терминов: повторений и сетов. Rep ( повторений ) — это одно полное движение упражнения. Сет — это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал два подхода по десять повторений на скручивания». Это означает, что вы сделали десять скручиваний подряд, отдохнули, а затем сделали еще десять скручиваний.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Количество повторений, которые вы должны сделать, зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь (новый, опытный, вернувшись после длительного перерыва) и ваших целей. Чтобы стать настолько сильным и большим, насколько позволяет ваш тип телосложения, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. Чтобы привести мышцы в тонус и развить силу, которая вам нужна в повседневной жизни — перемещение мебели или уборка снега, — старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений. Выполнение десятков повторений со сверхлегкими весами (веса, которые вы едва можете почувствовать) не принесет никаких хороших результатов, потому что вы недостаточно напрягаете мышцы.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете, всегда используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было борьбой, но не такой борьбой, чтобы вы поставили под угрозу хорошую технику. Примерно через месяц силовых тренировок у вас может возникнуть мышечная недостаточность (то есть ваше последнее повторение настолько трудное, что вы не можете выжать еще одно).

Если у вас есть несколько разных целей, вы можете комбинировать и подбирать количество повторений, которые вы делаете за тренировку. Если вы хотите стать больше и сильнее, а также улучшить выносливость этих мышц, вы можете сделать тяжелую тренировку в один день и более легкую в следующий раз.Следите за своими чувствами; ваше тело может лучше реагировать на один тип тренировки, чем на другой.

Обязательно регулируйте вес, который вы используете для каждого упражнения. Как правило, используйте больший вес для работы с более крупными мышцами, такими как бедра, грудь и верхняя часть спины, и используйте меньший вес для тренировки плеч, рук и брюшного пресса. Но даже если вы выполняете разные упражнения для одной и той же группы мышц, вам, скорее всего, понадобятся разные веса. Например, вы обычно можете выдержать больший вес на плоском тренажере для жима от груди, чем на наклонном.

Запишите, какой вес вы поднимаете для каждого упражнения, чтобы в следующий раз вам не пришлось тратить время на эксперименты заново. Но не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз поднимать определенное количество веса. В одни дни каждый чувствует себя сильнее, чем в другие.

© Shutterstock / Catalin Petolea

Сколько подходов мне нужно сделать для каждой группы мышц?

Нет простого ответа. Несколько исследований показывают, что выполнение одного подхода на каждую мышцу наращивает столько же силы, как и три подхода на мышцу, по крайней мере, в течение первых трех или четырех месяцев тренировок.Если вы новичок или начинаете заново после перерыва, начните с одного подхода из 10–12 повторений и убедитесь, что последнее повторение кажется сложным. Вы должны чувствовать, что контролируете вес, но если вы сделаете еще одно повторение, вы не сможете сделать его полностью.

Большинство людей могут увеличить свой первоначальный вес после двух-четырех недель тренировок; в этот момент подумайте о добавлении второго или даже третьего подхода для каждой группы мышц. Однако, если ваша цель — просто набраться сил для хорошего здоровья, одного сложного подхода может быть достаточно.

Если вы стремитесь к максимальной силе или к телосложению, подобному тем, которые вы видите на соревнованиях ESPN по бодибилдингу, вам нужно сделать не менее 10-20 подходов на каждую группу мышц!

Полное руководство для начинающих и начинающих

Лучшие спортсмены и бодибилдеры в мире не были рождены со сверхчеловеческой силой и точеными прессами. В какой-то момент они были такими же, как вы: настоящие новички, новички и не совсем уверены, что делать в первую очередь.В такие времена вам нужен план, который точно скажет вам, что делать и чего не делать в тренажерном зале, когда это делать, и какие продукты и добавки нужно употреблять в своем теле. Вот что у вас есть: руководство для начинающих, которое поможет вам начать работу, чтобы через два месяца вы были готовы выйти из статуса новичка — с более крупным, сильным и стройным телосложением.

Как следует из названия, сплит-тренировка для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Основным преимуществом для новичков является то, что вы можете тренировать каждую группу мышц чаще — до трех раз в неделю.Это повторение также важно для тренировки нервной системы организма. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьезной мускулатуры, вам сначала нужно научить их правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать — все равно что учиться ездить на велосипеде, только с меньшим падением. Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прикладывать максимальную силу при его выполнении. И лучший способ научиться что-то делать — это повторять. Тем не менее, в первые две недели этой программы вы будете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Мы предлагаем тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но подойдут любые три дня недели, если вы позволите один день отдыха после силовых тренировок между тренировками. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Начните наращивать прочную мышечную основу или избавьтесь от прогресса с помощью этой восьминедельной программы прогрессивных тренировок:

Если вы настоящий новичок, которому никогда не доводилось поднимать штангу над головой, или вы просто возвращаетесь к фитнесу после долгого перерыва, это идеальный план тренировок , который превратит вас из новичка в опытного. Lifter всего за восемь недель.Это не значит, что через два месяца вы будете готовы стоять на сцене, соревнуясь за Мистера Олимпию, но вы добавите значительную мышечную массу и силу своему телу и создадите стол для более сложных тренировочных техник, которые вы можете опробовать в будущем.

Эта стартовая программа основана на последовательности упражнений, которые вы выполняете, количестве подходов, которые вы выполняете за тренировку, количестве используемых вами весов и, что наиболее важно, в вашем тренировочном сплите. Тренировочный сплит — это система, с помощью которой мы распределяем тренировки по группам мышц и дням.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры тренируют только одну основную группу мышц за каждую тренировку. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник — спину, среду — ноги, четверг — плечи и пятницу — руки (бицепсы и трицепсы), при этом пресс в один или два из этих дней для хорошей меры. Поскольку при этом тело разбивается на пять разных тренировок, это будет считаться пятидневным тренировочным сплитом.

Существует бесконечное количество сплитов, которые можно придумать, но существуют определенные сплиты, которые более полезны, чем другие, для развития прочной мышечной базы у новичков.Приведенный выше пример будет слишком сложным для новичка и приведет к перетренированности. Итак, какой сплит лучше всего подходит для новичка? Один из самых эффективных — шпагат на все тело. (Мы подробно рассмотрим, что это такое через минуту.) Главное — продолжать использовать правильное разделение по мере вашего продвижения от новичка к продвинутому.

Начало тренировки с отягощениями, часть 2

Продолжая часть 1 «Начало тренировки с отягощениями», я хочу теперь посмотреть, каковы конкретные цели начала тренировки с отягощениями (или должны быть). То есть особые адаптации, которые требуются на этом этапе для новичков, чтобы гарантировать не только оптимальные результаты на этом этапе, но и подготовить атлета к более продвинутым тренировкам в будущем.

Общая цель начала тренировки с отягощениями

Как я уже говорил в Части 1, я считаю, что в первом приближении программы силовых тренировок для начинающих будут больше похожи, чем нет. И это будет происходить практически независимо от долгосрочных целей человека. Будь то телосложение / бодибилдинг или просто изменение состава тела, пауэрлифтинг / силовые виды спорта или просто общее состояние здоровья, большинство новичков будут тренироваться одинаково.Опять же, большим исключением из этого правила является спортсмен-олимпийский атлет, который всегда будет выполнять много работы, специфичной для олимпийцев.

Таким образом, в самом общем концептуальном смысле всеобъемлющая цель начала тренировок в тренажерном зале состоит в том, чтобы создать надлежащую «основу» или «фундамент» для выполнения более специализированных тренировок в будущем. Ниже я обобщил 6 основных адаптаций, которые, как мне кажется, важны для начинающих.

Но, надеюсь, суть понятна, и суть в следующем: в концептуальном смысле цель всех тренировок в тренажерном зале для новичков — создать основу для выполнения более специализированных тренировок.Но теперь вы задаетесь вопросом, что именно я имею в виду под «развитием базы» для выполнения более специализированных тренировок, что, конечно же, является темой сегодняшней статьи. Ниже я суммировал основные варианты адаптации, которые важны для начинающих:

1. Развивать общую сбалансированную базу силы и / или мышечной массы для всего тела, чтобы в дальнейшем можно было специализироваться.
2. Совершенствование нейронных механизмов выработки силы / Обучение поднятию тяжестей
3. Определение оптимального выбора упражнений для работы с отдельными группами мышц
4. Кондиционирование соединительных тканей для тяжелых тренировок
5. Повышение работоспособности / восстановление
6. Поведенческие особенности: терпимость к боли, решительность, последовательность и т. Д.

Я должен упомянуть здесь диету, хотя и не связан с тренажерным залом. Как и все, что делается на тренировках, ключевым аспектом многих долгосрочных целей в тренажерном зале будет правильное питание. Наряду с правильной начальной программой тренировок с отягощениями, тренирующиеся могут начать формировать принципиально правильные привычки питания, которые пригодятся им в будущем. Я не буду обсуждать это в этой серии статей и порекомендую читателям базовую диету для получения дополнительной информации о настройке базовой спортивной диеты.

Цель 1: Развитие общей сбалансированной базы мышц и силы

Хотя развитие мускулов-монстров не является целью каждого, кто входит в тренажерный зал, я бы определенно сказал, что увеличение мышечной массы до некоторой степени (будь то для здоровья, тщеславия или производительности), как правило, является, по крайней мере, одной из целей. тренажерный зал.Конечно, некоторые люди придерживаются менталитета «я не хочу становиться громоздким», но, по правде говоря, учитывая медленные темпы набора мышечной массы, просыпаться огромными не является рациональным страхом, который должен быть у кого-либо.

Имейте в виду, что если и есть кто-то, кто хочет быстро стать большим, то это, как правило, (молодые) мужчины. Гораздо чаще можно встретить женщин в лагере «не хочу быть громоздким». Это приводит их к бессмысленным (часто рекомендуемым) подходам к силовым тренировкам в попытке избежать чего-то, чего не произойдет с самого начала.Согласно исследованиям, хороший показатель набора мышечной массы для женщин составляет примерно 3–4 фунта мышц за 6 месяцев.

Простой факт заключается в том, что, за некоторыми исключениями (обычно подростки с недостаточным весом используют программу приседаний и молока), быстрое увеличение истинной мышечной массы не происходит в первую очередь, и уж точно не у новичков (и уж точно , безусловно, не для женщин).

Точно так же увеличение силы до некоторой степени также является общей целью посещения тренажерного зала.Это может быть из соображений производительности / спорта или просто из желания поднять минимум мачо-фунтов и произвести впечатление на друзей (опять же, это обычно распространено среди молодых мужчин). Я бы упомянул, что в современную эпоху все больше и больше женщин занимаются силовыми упражнениями с целью поднять мир. Это хорошая вещь.

Однако попытка как можно быстрее набраться сил доставляет людям неприятности. Они не учатся правильной технике и / или получают травмы. Даже если это является целью, начало силовых тренировок — это прежде всего создание базы.Величие приходит позже.

Но опять же, суть в некотором роде сделана: по крайней мере, основная цель тренировки для новичков (будь то желание или просто конечный результат) — это некоторое увеличение как мышечной массы, так и уровня силы. Оба являются ключевыми для всех, кто интересуется соревнованиями по производительности или телосложению.

Даже для общего здоровья наличие немного большего количества мышц (или, по крайней мере, ограничение общей возрастной потери мышечной массы) и большая сила, как правило, улучшают общее состояние здоровья и благополучия (например,грамм. вы можете забрать сумку с продуктами / вынести большой мусорный бак, который когда-то был слишком тяжелым).

Баланс, Баланс, Баланс

Я хотел бы отметить, что развитие любой мускулатуры / силы разумно сбалансированным образом по всему телу может считаться здесь промежуточной целью. Мужчины неизменно уделяют слишком много внимания груди и рукам. Женщины склонны чрезмерно зацикливаться на нижней части тела и / или ягодицах. Это не является неправильным по своей сути, но важно иметь некоторое подобие баланса во всем теле.

В аналогичном ключе, и это то, что выходит далеко за рамки этой статьи, является тот факт, что начало силовых тренировок зачастую требует устранения огромных дисбалансов, которые часто возникают в нашей современной жизни.

Люди, которые целый день сидят за компьютером / в кабинке или выполняют различную работу, часто входят в тренажерный зал с дисбалансом силы и / или гибкости, который необходимо исправить. Проблемы с наклоном таза, проблемы с округлением плеч, проблемы с шеей и другие распространены в зависимости от того, что большинство из нас делает в течение всего дня, и ранние тренировки — хорошее место для их решения.

Детальное рассмотрение этих проблем невозможно, хотя правильно выполненная силовая тренировка имеет тенденцию исправлять их сама по себе. Для простоты я собираюсь предположить (возможно, ошибочно), идя вперед, что не нужно делать никаких серьезных исправлений. Но это соображение, и его можно решить на ранних этапах обучения.

Итак, это первая цель: развить относительно сбалансированную базу силы и мышечной массы, которую можно будет наращивать в дальнейшем.И это справедливо независимо от конечной цели.

Цель 2: Совершенствовать нейронные механизмы / научиться правильно поднимать мышцы

Для достижения цели 2 я должен утомить вас немного физиологией о том, как тело адаптируется на самых начальных этапах программы силовых тренировок. Для контекста просто поймите, что то, какой вес вы можете поднять в данном упражнении, определяется как размером мышц, так и множеством нейронных факторов. Конечно, на это влияют рычаги и тому подобное, но по большей части вы не можете их изменить, поэтому я собираюсь сосредоточиться здесь на нервных и мышечных факторах.

Упрощенно можно написать

Выход силы = мышечная масса * нейронные факторы

Где мышечная масса — это размер мышцы (технически площадь поперечного сечения или XSA), а нервные факторы относятся к множеству адаптаций, которые я не буду подробно описывать. Если вам действительно интересно, я обсуждаю их в своей первой книге «Кетогенная диета». Обратите внимание, что с момента написания этой книги было проведено множество дополнительных исследований по этой теме, поэтому некоторая информация, вероятно, немного устарела.

Новички и набор мышечной массы

В ранних исследованиях неоднократно обнаруживалось, что новички быстро набирают силу, часто без значительного увеличения мышечной массы. Это означало, что в организме впервые произошли улучшения в нервных механизмах, а через несколько недель мышечная масса увеличилась.

В конечном итоге это было почти расширено до идеи, что единственная первоначальная адаптация к тренировкам была нервной и что фактический прирост мышечной массы произошел позже. Однако есть проблема с этой интерпретацией, которая заключается в том, что исследования также показывают, что даже у новичков тренировки явно включают синтез белка (один из ключевых аспектов набора мышечной массы).В чем дело?

Были предложены различные объяснения этого явления, начиная от идеи о том, что новички также ускоряют распад белка на начальных стадиях, до простого факта, что большинство методов измерения недостаточно точны, чтобы уловить изменения в мышечной массе на ранних стадиях.

Я склоняюсь к последней интерпретации, я думаю, что набор мышечной массы стимулируется на начальных этапах тренировки, они просто слишком медленны и малы, чтобы проявиться с помощью методов, которые мы должны измерить.В этом ключе, по моему опыту с новичками, прирост был слишком медленным, чтобы что-либо могло быть отражено в измерениях состава тела примерно до 4-й недели. К 8-й неделе всегда в чем-то наблюдались измеримые изменения (обычно увеличение мышечной массы с некоторым количеством жира. потеря).

Ранние адаптации преимущественно нейронные

Тем не менее, подчеркивается, что многие из ранних адаптаций к силовым тренировкам носят нервный характер. Просто, когда вы начинаете поднимать тяжести, вы сначала становитесь сильнее, но не обязательно больше.Это здорово, если ваша цель — стать сильнее без увеличения мышечной массы, но не так хорошо, если ваша цель — как можно быстрее получить толчок.

Но, в конце концов, у вас нет выбора. Вы должны так или иначе пройти через нейронные адаптации, прежде чем начнется / проявится реальный прирост мышечной массы. Как я расскажу позже в этой серии, существуют относительно лучшие и худшие способы наиболее быстро пройти эту фазу нейронной тренировки, чтобы можно было набрать мышечную массу.

Замечу, что часть из вышеперечисленного имеет отношение к выбору упражнений. Усвоение более сложных упражнений требует больше времени, поэтому неврологическая адаптация занимает больше времени. Напротив, более простые упражнения не увеличивают мышечную массу на ранних этапах тренировки и, кажется, увеличивают ее.

Я должен упомянуть, что многие люди «чувствуют» больше, когда начинают тренироваться с отягощениями. Это связано с увеличенным запасом углеводов в мышцах, которые притягивают воду и заставляют ее чувствовать себя сытыми. Женщины, кажется, связывают это чувство с «массивностью», но это краткосрочное явление.Через несколько недель он уйдет.

Что такое нейронная адаптация?

По крайней мере, часть этих «нейронных адаптаций» заключается в том, что вы в основном изучаете правильную технику выполнения различных упражнений. То есть, не вдаваясь во все подробности, большая часть начального обучения — это «обучение правильному выполнению движений», и большая часть этого основана на неврологии. И даже если большая часть того, что делается в тренажерном зале, является относительно менее техническим, чем в других упражнениях, все же есть преимущества, чтобы сосредоточиться в первую очередь на технике и правильно научиться поднимать вес.

Я хотел бы упомянуть здесь, что техника подъема на самом деле является тем местом, где чисто бодибилдинг / физическая подготовка и чисто силовые тренировки могут потенциально отличаться (и часто спортсмены, тренирующиеся для повышения производительности, могут делать что-то немного отличное от любой из этих двух групп).

Как правило, бодибилдеры часто пытались выполнять упражнения таким образом, чтобы максимально нагружать мышцы, основываясь на идее, что именно этот стресс вызывает рост. Форма упражнений в бодибилдинге часто немного отличается, и попытки разбить мышцы — большая часть тренировок бодибилдеров.Они стараются сделать упражнение как можно более неэффективным, максимально нагружать мышцы, которые они хотят вырастить, используя при этом минимально возможную нагрузку.

Напротив, чисто силовые атлеты часто выбирают технику подъема, которая позволяет им поднимать больший вес с меньшими усилиями. Они стремятся к максимальной эффективности, поскольку это позволит им перемещать наибольший вес при любой фиксированной мышечной массе или выходной силе. Спортсмены часто выбирают техники, которые находятся где-то между этими двумя крайностями.

Для читателей, более заинтересованных в этом, я бы порекомендовал им мою статью о вариациях жима лежа, в которой я сравнивал жим лежа «в стиле бодибилдинга» с обычным силовым жимом лежа с жимом «в пауэрлифтинге». Вы можете видеть, что переходите из одной крайности в другую, а стандартная силовая скамья находится прямо посередине.

Теперь, как я уже упоминал несколько раз, я чувствую, что этот тип специализации или различий является довольно академичным для начинающих.Независимо от того, является ли кто-то начинающим атлетом, силовым атлетом, обычным атлетом или просто обычным человеком, я стараюсь придерживаться середины дорожных упражнений, уделяя особое внимание тому, как на самом деле тренировать целевые мышцы.

То есть, независимо от того, будет ли пауэрлифтер в конечном итоге использовать майку, я думаю, он должен научиться жимать грудные мышцы. И даже если бодибилдер в конце концов перейдет к расширенному «грудному» жиму на локтях, я все равно начну с обычного силового жима на этапах для новичков.Спортсмены, за некоторыми исключениями, будут делать вариации в середине дистанции (всегда есть исключения). Конечно, любой, кто тренируется для общего здоровья / фитнеса или того, что у вас есть, получит средний вариант.

Цель 3: Определить для себя оптимальный выбор упражнений

В связи с идеей обучения поднятию тяжестей в целом, я предлагаю людям, интересующимся физическими упражнениями, начать выяснять, какие упражнения лучше всего подходят для их индивидуальной механики и тому подобного.Это также может быть актуально для тех, кто в конечном итоге хочет заниматься деятельностью, связанной с силой или производительностью, важно выяснить упражнения (обычно вспомогательные), которые лучше всего подходят для данной группы мышц или групп мышц (или улучшают основные упражнения).

Теперь я не собираюсь вдаваться в подробное обсуждение выбора упражнений, за исключением некоторых общих комментариев. Во-первых, на эту тему написано много ерунды. Люди, как правило, делают упражнения для домашних животных или выбирают движения, основанные на твердом убеждении мачо.Обычно это упражнения, которым их учили в юности, или те, которые им хорошо подходят.

Для роста мышц важно только то, что упражнение способно стимулировать достаточное мышечное напряжение, перегрузку и утомление. Это то, что запускает рост, и мышцы не «знают», какое упражнение вы выполняете, кроме ощущения напряжения и усталости. В лучшем случае определенные упражнения могут позволить конкретному ученику лучше или хуже генерировать напряжение и перегрузку, но даже это очень индивидуально.

Это не так просто, как комплексное упражнение лучше, изоляция лучше или одно упражнение по своей природе лучше другого. Как я уже говорил, когда говорил о приседаниях и жиме ногами для больших ног, различия в механике и слабые места делают его более сложным, и обычно происходит то, что люди проецируют то, что лучше для них, на всю тренировочную вселенную.

Конечно, для других целей может потребоваться относительно больше или меньше движений. Каждый, кто хочет заниматься пауэрлифтингом, должен научиться приседать, жим лежа и становую тягу.Спортсмены-олимпийцы должны выполнять соревновательные движения (и большинство из них будет утверждать, что это какая-то форма приседания), хотя философия может значительно отличаться от этого в терминах того, какие упражнения выполняются, а какие нет.

Из-за требований чего-то вроде соревнований по силам, приседания, становая тяга, жим над головой в каком-либо виде и, возможно, олимпийские упражнения, как правило, будут важной частью тренировок. Хотя они могут и не требоваться строго, большинство из них без них далеко не продвинется.

Философия спортсменов-профессионалов различается.Некоторые тренеры используют определенные движения, а другие используют общие силовые тренировки. На начальных этапах очень мало что имеет значения.

Я также хотел бы отметить, что для улучшения минеральной плотности кости кости должны быть нагружены в осевом направлении, то есть прямо вверх и вниз. И чтобы улучшить силу в любом упражнении, обычно это упражнение необходимо выполнять из-за нервных / технических / и т. Д. составляющая силы. Но здесь я говорю в целом.

Но на самом деле я ожидаю, что большинство людей, читающих мой сайт, заинтересованы в изменении состава тела, наборе мышечной массы и / или потере жира.Здесь упор делается не на производительность, а на эстетическую основу. А с точки зрения роста мышц, как я уже сказал, единственное требование к данному упражнению — это создание достаточного напряжения и усталости в целевой мышце.

Выбор практических упражнений при гипертрофии

Как бы многие не согласились со мной здесь, нет упражнения, которое требовалось бы выполнять человеку с физическими устремлениями во время тренировок, поскольку оно просто не является частью их пакета производительности. Для бодибилдера или участника фитнеса не имеет значения, насколько хорошо человек может приседать, жим лежа или тянуть на сцене.

Также это не имеет значения для тех, кто пытается «повысить тонус». Это не то, по чему судят спортсмена. Скорее, важны мускулистость, симметрия, баланс, худоба (в основном, результат диеты). И, как отмечалось выше, любое упражнение, обеспечивающее достаточное напряжение и перегрузку, может способствовать этому.

Проще говоря, требования к упражнению для наращивания мышечной массы таковы:

1. Прорабатывает целевую мышцу
2. Позволяет создать достаточное напряжение и усталость для включения роста
3. Может безопасно развиваться с течением времени для данного человека

Вот и все. Никакие упражнения по своей природе не являются лучше для всех людей, чем они хуже для всех людей. Для людей с определенными рычагами и типом телосложения большие сложные движения могут быть лучшим выбором. Для людей с другими рычагами они могут оказаться ужасным выбором. Этому способствуют различия в рычагах и механике, а также неврология.

Но здесь нет единственного обязательного упражнения, так как никакое упражнение не может быть лучшим во всех ситуациях для всех обучаемых. В лучшем случае данное упражнение может быть лучшим для данного человека в данном контексте.Но даже это может измениться в зависимости от специфики распорядка и целей.

Итак, рассмотрим тренируемого, который хочет тренировать грудные мышцы, не тренируя трицепсы. Изоляционное движение грудных мышц здесь будет лучше, чем сложное. Некоторые ученики ничего не получают от тяжелых упражнений по гребле для средней части спины. Обычно это плохая техника, но часто это просто плохое упражнение для них. Более изолированное движение, такое как обратная колода, может быть для них лучшим выбором.

Индивидуальный подбор упражнений

Итак, одна из целей на начальном этапе обучения, особенно если цель состоит в изменении телосложения, состоит в том, чтобы начать определять, какие упражнения лучше всего подходят для каждого отдельного обучаемого. То, что лучше для вас, может оказаться не лучшим для других, и сейчас самое время систематически экспериментировать.

Это поднимает вопрос о том, как это сделать, и большая часть этого является своего рода ощущением, которое, по общему признанию, может вводить в заблуждение. Один из подходов — просто обратить внимание на то, какая мышца «работает» во время сета.Некоторые будут зависеть от того, получит ли целевая мышца накачка (это временное ощущение наполнения). У других на следующий день появится болезненность. Ни один из них не идеален, но все они могут быть по крайней мере показательными.

Если у вас есть тренер или партнер по обучению, вы можете попросить их выполнить так называемое сенсорное обучение. Обычно кладут руки на целевую мышцу, когда вы выполняете упражнение, чтобы понять, сокращается ли она и / или насколько сильно она сокращается.

ПРИМЕЧАНИЕ: ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИКАСАТЬСЯ К КОГО-ЛИБО В ТРЕБОВАНИИ ВСЕГДА ПОЛУЧИ РАЗРЕШЕНИЕ.ВСЕГДА.

Цель 4: Состояние соединительных тканей

Хотя в наши дни это штамп, что «[вставьте модное слово недели] — это забытая часть силовых тренировок», я бы предположил, что одним фактором, который почти полностью игнорируется в тренажерном зале, является состояние соединительных тканей.

Сухожилия, связки и т. Д. Могут адаптироваться к тяжелым тренировкам. Фактически, им необходимо это сделать, чтобы иметь возможность справляться с более тяжелыми грузами в дороге. Но, в отличие от мышц, которые часто быстро набирают силу (особенно вначале), соединительные ткани адаптируются очень медленно.Стажеры, которые начинают слишком тяжелые или слишком частые тренировки слишком рано, часто получают травмы суставов.

И после травмы соединительные ткани, как правило, довольно легко повторно травмируются, особенно если они плохо заживают. Проблемы с локтями возникают на раннем этапе, и они могут раздражать вас большую часть вашей карьеры. Фактически, вы можете увидеть людей в любом коммерческом тренажерном зале с обернутыми коленями и локтями, просто чтобы пройти тренировку. Это признак того, что их соединительные ткани повреждены, либо потому, что они не давали времени для адаптации на ранней стадии, либо потому, что тренировались слишком интенсивно, слишком часто и слишком долго в своем текущем распорядке.

И одна из важнейших целей начального периода тренировок с отягощениями — дать этой соединительной ткани возможность адаптироваться и укрепиться. Это требует времени, месяцев и больше прогрессивной загрузки. Если вы будете действовать слишком быстро, вы, вероятно, заплатите высокую цену.

Цель 5: Развитие рабочего потенциала

В Части 1 я упомянул, что одним из критериев для прохождения уровня для начинающих будет способность выдержать полные 60-90 минут тренировки без того, чтобы тренируемый был полностью подавлен усталостью. Это подводит нас к цели 5, которая заключается в развитии работоспособности и толерантности к тренировкам. По сути, начиная практически с любой деятельности, ученики должны прийти в форму, чтобы иметь возможность тренироваться. Да, это кажется противоречием, но потерпите меня.

Интенсивные тренировки — это стресс для тела. И требует развития определенной базовой подготовки. Обычно это называется работоспособностью, другие называют это просто «тренировочной базой» (обычно это чаще используется в видах спорта на выносливость).

Вы можете думать об этом как о проработке до такой степени, что данная тренировка, хотя и вызывает стресс, не подавляет вас полностью. Если вы выходите с каждой тренировки в изнеможении, ваша работоспособность недостаточна для текущего объема и интенсивности тренировки. Способность к восстановлению со временем может улучшаться, что означает не только лучшее восстановление во время тренировки (то есть между подходами), но и между тренировками.

Начинающие тренирующиеся, если они не приходят из какого-либо другого вида спорта в тренажерный зал, должны постепенно развивать свою способность справляться с тренировочным объемом. Это, как и соединительная ткань, обычно происходит медленнее, чем другие адаптации. И развивать базовую физическую форму — это не сексуально, поэтому никто не хочет тратить на это время. Но это очень важно для долгосрочного прогресса. Фактически, во многих видах спорта, ориентированных на результат, фазы повышения работоспособности часто выполняются между фазами повышения производительности.

Цель 6: Развитие таких поведенческих аспектов, как терпимость к боли, последовательность и сосредоточенность

Конечная цель, на которую я не собираюсь тратить много времени, я просто сгруппирую по поведенческим вещам.Это может включать развитие толерантности к боли / дискомфорту от тяжелых тренировок, последовательности, сосредоточенности, решимости и т. Д.

За исключением тех, кто занимается другим видом спорта, это то, чего обычно не хватает новичкам. Но их можно развить с практикой. Никто не добивается больших успехов в тренажерном зале, если, например, не сосредоточен или тратит каждую минуту на свой телефон. Никто не добьется большого прогресса, пропуская каждую вторую тренировку или раз в две недели. И никто, кроме никого, не добивается прогресса, если они не желают или не могут приложить согласованные усилия в своем обучении и мириться с некоторым дискомфортом.

Хотя я не говорю, что ученикам нужно убивать себя на тренировках, тот, кто не желает работать за пределами своей зоны комфорта и немного подталкивать себя, вряд ли далеко продвинется. И даже если его нет на ранней стадии (а обычно нет), его можно тренировать со временем. Для этого нужно постепенно подталкивать себя немного сильнее, чем вы думали, чтобы сбросить верхний предел. Через несколько месяцев и лет это может привести людей к уровню интенсивности, который они никогда не считали возможным, когда начинали.

Обсуждение всего этого потребует больше места, чем у меня, но это важно, и его можно улучшить, постепенно тренируясь в тренажерном зале. Здесь также может быть ценен хороший тренер или инструктор, поскольку они будут знать, как подтолкнуть человека ровно настолько, чтобы вывести человека на следующий уровень, не разрушая себя. Когда я тренировал новичков, я просто знал, когда пришло время подтолкнуть их немного дальше того, что они думали, что они могут сделать. И со временем это привело их к совершенно новому уровню.

Например, начинающие (и даже некоторые ученики среднего уровня) часто думают, что они устали гораздо больше, чем они есть на самом деле. Хороший тренер может заметить это и сказать, когда спортсмен действительно устает или просто сдается. В этой ситуации тренер может попросить спортсмена успешно выполнить то, что, по его мнению, он слишком устал. Конечным результатом является то, что они повышают свои текущие пределы. И в будущем это будет сделано снова. И опять. И опять.

Точно так же многие начинающие стажеры обычно быстро сдаются, когда становится хоть немного неудобно.Во многих смыслах это имеет смысл, боль — это ощущение, которое обычно означает «перестань это делать». Но научиться терпеть дискомфорт, свойственный продуктивным тренировкам, — это огромная часть долгосрочного прогресса. Без этой способности люди рано или поздно столкнутся с преградой, так как они не смогут работать достаточно сильно, чтобы добиться дальнейших успехов.

Опять же, здесь может сыграть роль хороший тренер; когда спортсмен начинает сдаваться, тренер может заставить его пойти немного дальше. Спортсмен узнает, что они не умерли, что боль была не такой уж и страшной.В конечном итоге это учит их немного усерднее работать. И, опять же, позже тренер может сделать это снова, еще больше повысив способность спортсмена переносить дискомфорт.

Думаю, вы поняли. И хотя перечисленное выше, безусловно, легче сделать с доступным компетентным тренером, некоторые из них можно обучить на начальных этапах, следуя рекомендациям, которые я вам дам.

Сводка

.Читать Начало силовой тренировки: Часть 3.

Похожие сообщения:

Сколько мне нужно упражнений ?: MedlinePlus

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, укажите, сколько физической активности вам следует выполнять:

Для взрослых:

Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух.

• Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю.Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.
• В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
• К занятиям аэробикой относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде
• Умеренная интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов подряд, но не петь
• Высокая интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь на вдохе.

Также дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.

• Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, работу с эластичными лентами, а также приседания и отжимания
• Выберите упражнения, которые воздействуют на все части тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.

Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):

Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.

Они должны иметь как структурированную, так и неструктурированную активную игру. Структурированная игра преследует цель и направляется взрослым. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра — это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.

Для детей и подростков:

Занимайтесь физической активностью не менее 60 минут каждый день. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности.

• Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка
• Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, прыжки с трамплина, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде

Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 дня в неделю: аэробные упражнения высокой интенсивности, упражнения для укрепления мышц и для укрепления костей.

• Аэробные упражнения высокой интенсивности, включая бег, прыжки с трамплина и быстрое плавание
• Упражнения для укрепления мышц включают игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания
• Упражнения для укрепления костей включают прыжки, прыжки, прыжки, игру в волейбол и работу с эспандерами

Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:

Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какой физической активности им следует заниматься и какими видами деятельности они должны заниматься.

Советы по упражнениям:

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физической активности. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют.

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц Часть I: Тип упражнений

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Автор: Stijn van Willigen

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

Во что вы ввязываетесь:

~ 5000 слов

Время чтения 15-20 минут

Ключевые точки

1.SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) — это основной принцип, определяющий, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они растут настолько быстро, насколько это возможно для человека.

2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно научным данным, синтез мышечного протеина остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от множества факторов.

3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц.Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

4. У упражнений есть 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрики и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодичных мышц: растяжки, активаторы и помпы.

5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

Оптимальная частота тренировок для роста мышц — спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, тренируя мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний мета-анализ пришел к выводу, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, является прекрасным примером этого. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжали читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет изменить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

На StrengthandConditioningResearch.com, энциклопедии научно обоснованной информации, Крис Бердсли заявляет:

«тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этой точки можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

Исходя из этой логики, при традиционном сплите «бодибилдинг» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть из этих 15 подходов будет потрачена зря.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к меньшему количеству потерянных подходов за тренировку. «Потрачено впустую», возможно, не лучшая формулировка для этих наборов. Их даже можно было бы назвать контрпродуктивными , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

Во-первых, мы должны понять основную концепцию, определяющую взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

Кривая SRA мышцы

S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцы — стимул для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы — той части мышцы, которая все еще может сокращаться — уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Он делает это, наращивая мышцы на больше, чем раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, но и может даже помешать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул может потенциально деформировать кривую SRA, удаляя часть адаптации.

Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (такие как мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

Синтез мышечного белка

С научной точки зрения, восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит через синтез мышечного белка (статья Trommelen, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

Когда нужно снова тренироваться?

Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда завершается кривая SRA мышцы.

Тренируйтесь слишком часто, и со временем мышца на уменьшится в функциональном размере на , потому что вы постоянно стимулируете до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит им расти как можно быстрее.

Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

С помощью новой техники для измерения долгосрочного синтеза мышечного протеина исследователи показали, что синтез мышечного протеина может оставаться повышенным максимум от 72 до 96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al. , 2016; Miller ). и др., , 2005). Как мы теперь знаем, синтез мышечного белка лежит в основе восстановления (восстановления) и наращивания (адаптации) мышц.

Теперь давайте сосредоточимся на интересующей нас группе мышц: ягодицах.Для построения кривой SRA мышцы требуется максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней). Это означает, что ждать от 120 до 144 часов (от 5 до 6 дней) между тренировками для ягодичных мышц не имеет смысла, если вы хотите, чтобы они развивались как можно быстрее!

Но как долго должен ждать ? 1 день? 2 дня? 3.36 дней? Ну это зависит . По мнению науки, важны следующие факторы:

• Тип упражнений на ягодицы
• Опыт тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте поговорим о первом из этих факторов: о типе упражнения для ягодиц.В следующей статье я расскажу об опыте тренировки ягодичных мышц.

Тип упражнения и мышечная нагрузка: 4 аспекта

Специально для ягодичных мышц вы можете выбрать из впечатляющего набора упражнений: внешние вращения, толчки бедрами, отведение бедер, приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и все их вариации; каждый из них стимулирует ягодичные мышцы.

Однако некоторые упражнения имеют более длинные кривые SRA мышц, чем другие. Представьте себе: во вторник вы выполняете 4 подхода прогулок с ремешком в сторону и 4 подхода тяжелых болгарских сплит-приседаний в пятницу.Ягодицам требуется одинаковое время для восстановления и адаптации после этих двух тренировок? Черт возьми нет! Восстановление мышц и адаптация к тяжелым болгарским сплит-приседаниям занимает на намного больше времени.

Но .. Почему? Есть 4 хорошо задокументированных аспекта упражнения, которые влияют на длину кривой SRA мышцы.

1. Мышечная активность

Активность мышц во время упражнения тесно связана с производством мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014).Мышечное напряжение играет важную роль в стимуляции роста мышц (Schoenfeld, 2010). Если вы мне не верите, попробуйте нарастить ягодичные мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс (которые показывают практически нулевую активность ягодиц).

Как мы знаем, мышца растет за счет восстановления и адаптации к раздражителю. Низкая активация мышц означает низкое мышечное напряжение, что приводит к появлению небольшого раздражителя с коротким временем восстановления. Высокая активация мышц означает высокое мышечное напряжение, что приводит к более сильному стимулу, для которого требуется более длительное время восстановления и адаптации.Следующее изображение иллюстрирует исследование, которое продемонстрировало это (Soares et al. , 2015). Брет изучал активность бицепса во время обоих этих упражнений в прошлом.

2. Диапазон движения

Когда упражнение заставляет мышцу пройти через больший диапазон движения (ROM), мышца выполняет больше работы (мышечная работа = мышечная сила / напряжение x экскурсия / расстояние). Эту мышечную работу часто неправильно называют «тренировочным объемом» (прочтите мою статью о вычислении тренировочного объема, чтобы понять, почему).

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что чем больше тяжелая работа (тренировочный объем) выполняет мышца, тем дольше требуется восстановление (Либер и Фриден, 1993; Носака и др. , 2002; Носака и др. , 2003). . Это указывает на то, что упражнения с большим ROM требуют больше времени для восстановления (и адаптации) мышц, вероятно, из-за большего разрушения мышц из-за повышенной тяжелой мышечной работы.

Примером упражнения на ягодичные мышцы с большим ROM может быть выпад или болгарский сплит-присед.Однако Band Side Walk имеет небольшой объем ПЗУ и требует меньше времени на восстановление и адаптацию.

3. Упор на эксцентрики

Ранние исследования показывают, что тяжелые эксцентрики разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические движения (Кларксон и др. , 1986; Гибала и др. , 1995; Гибала и др. , 2000; Носака и др. ). , 2002).

Как и ожидалось, участникам этих исследований потребовалось гораздо больше времени, чтобы восстановиться до прежнего уровня работоспособности после эксцентрических упражнений.Однако им потребовался всего 1 день, чтобы оправиться от концентрических движений. Следующее изображение иллюстрирует это с точки зрения SRA мышц.

Примером упражнения для ягодиц с упором на эксцентрики может быть полное приседание. Вы действительно должны контролировать вес при спуске, в то время как напряжение ягодиц становится все больше и больше. С другой стороны, ленточные тазовые тяги тяжелы только вверху и становятся все легче при спуске вниз (из-за уменьшения упругого сопротивления).Понятно, что полные приседания подчеркивают эксцентрическую часть движения, а тазовые толчки — нет. Из-за этого приседания, вероятно, требуют больше времени для восстановления и адаптации.

4. Длина мышцы при пиковом напряжении

Более поздние исследования также показывают, что сильная нагрузка на мышцы , когда они удлинены , вызывает большее разрушение мышц по сравнению с , когда они укорачиваются на . Как и ожидалось, этим упражнениям потребовалось больше времени для восстановления и адаптации (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015).

На изображении ниже показаны две версии частичного сгибания рук на бицепс. Если вы выполняете только нижнюю часть упражнения (верхняя часть изображения), в бицепсах наблюдается максимальное напряжение при их удлинении. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если вы делаете только верхнюю часть (нижнюю часть изображения), при ее укорочении наблюдается пиковое напряжение, что приводит к меньшему разрушению мышц и более короткой кривой SRA.

Чтобы прояснить, как это работает в упражнениях на ягодицы, рассмотрим параллельные приседания и таз со штангой.В приседаниях максимальное напряжение происходит внизу, когда ягодицы растягиваются. При выполнении тяги бедрами со штангой максимальное напряжение происходит в верхней части, когда ягодицы максимально укорачиваются. Изображение ниже иллюстрирует это.

Назад к ягодицам

А теперь давайте применим эти 4 аспекта к некоторым упражнениям для ягодиц …

Полные приседания требуют много времени для восстановления, потому что они показывают умеренную активность ягодиц (1), обеспечивают работу ягодиц через большой объем (2), с акцентом на эксцентрическую фазу (3), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы удлиненный (4).Объедините их, и у вас будет мышечных разрывов и , которым нужно больше времени, чтобы восстановились, (и адаптировались). Следовательно, кривая SRA занимает больше всего времени (3-4 дня). Полное приседание можно отнести к типу упражнений Stretcher .

Тяга бедра со штангой требует меньше времени для восстановления, потому что ПЗУ меньше (2), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы максимально укорочены (4). Однако таз со штангой показывает огромную активность ягодичных мышц (1) (Contreras et al., 2015) с тяжелой эксцентрической фазой (, если вы контролируете вес вниз, чего многие не делают) (3). Высокое напряжение мышц особенно стимулирует «наращивание большей» (адаптационной) части кривой SRA (Schoenfeld, 2010). В результате для построения кривой SRA требуется умеренное время (2-3 дня). Мы могли бы обозначить это как упражнение типа Activator .

Наконец, Band Side Walks имеют очень маленькое ПЗУ (2). Средняя активность ягодичных мышц низкая (1).Они демонстрируют максимальное напряжение, когда мышца укорачивается (4). Следовательно, построение кривой SRA, вероятно, займет некоторое время (1-2 дня). Мы можем отнести его к типу упражнений Pumper . Это связано с тем, что небольшой диапазон движений и различное напряжение ягодиц (изменение эластичного сопротивления ленты) позволяет выполнять больше повторений, что вызывает сильный «метаболический стресс» (подробнее об этом позже).

Категории упражнений, связанные с ними аспекты и предполагаемое время выполнения SRA приведены ниже.

Некоторые эксперты, такие как Стюарт Филлипс, считают, что категоризация между повреждением мышц, напряжением мышц и метаболическим стрессом (основание для классификации ниже) переоценена. Он и другие предполагают, что все они сводятся к одному основному фактору: рекрутирование моторных единиц (Burd et al. , 2012). Тем не менее, я придерживаюсь концепции Брэда Шенфельда о повреждении, напряжении и метаболическом стрессе, чтобы классифицировать упражнения для ягодиц ниже, поскольку это подтверждается логической структурой научных данных (Schoenfeld, 2010).Кроме того, для каждого упражнения вы можете видеть, на какую часть ягодиц оно обращает внимание. Не воспринимайте это как различие между черным и белым, а скорее как серую область, где перекрываются активация верхней и нижней ягодиц.

Насосы, метаболический стресс и SRA

Высокоповторные подходы из насосов часто приводят к накачке мышц из-за закупорки вен из-за постоянного напряжения в мышцах и серьезного жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов (Schoenfeld & Contreras, 2014 ).Это также называется метаболическим стрессом , одним из трех предложенных факторов роста мышц, наряду с мышечным напряжением и разрушением мышц (Schoenfeld, 2013). К сожалению, мы мало знаем о том, как долго синтез мышечного белка остается повышенным после выполнения метаболически напряженных упражнений (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Однако восстановление мышц и адаптация к памперсам, которые связаны с синтезом мышечного белка, вероятно, занимают от 1 до 2 дней. Это потому, что многочисленные исследования показывают, что за это время сила вернулась к исходному уровню (Loenneke et al., 2013; Thiebaud et al. , 2013). Как ни странно, мы можем это подтвердить. 5 подходов в тяжелой становой тяге могут разбить вас на несколько дней. Это не относится к Frog Pumps.

Еще несколько анекдотических свидетельств…

Помните, как я упомянул Эрин, клиентку Брета, во введении к этой статье? Она прекрасный пример того, кто идеально сочетал тип упражнений со временем восстановления / адаптации.

После некоторого времени, проведенного в качестве подопытного кролика Брета в лаборатории для ягодичных мышц, Эрин обнаружила, что она намного лучше реагирует на такие упражнения, как ходьба с ленточной повязкой в ​​сторону и становая тяга с ленточной повязкой.В течение следующих нескольких месяцев она занималась памперсами 6 дней в неделю. Результаты были невероятными! С точки зрения SRA, вероятно, произошло следующее:

Для Эрин высокая частота тренировок была именно тем, что ей нужно, чтобы вывести свои ягодицы на новый уровень. Однако ключевым моментом здесь является то, что она сделала насосов для достижения этой цели. Если бы она решила заняться растяжками, рост ее мышц выглядел бы примерно так…

Конечно, ее синтез мышечного белка все это время (сначала) будет повышаться.Но ее ягодицы будут сокращаться (может, они и не уменьшатся, но определенно не будут расти), потому что она не позволит пройти надлежащему времени, прежде чем тренировать их снова. В результате уменьшения размера ягодиц она также становилась все слабее и слабее с каждой тренировкой. В какой-то момент она не сможет больше тренироваться с перегрузкой. Никаких перегрузок, никаких стимулов, никакого повышенного синтеза мышечного протеина. Носилки требуют больше времени на восстановление, чем накачки, потому что они создают больше напряжения и повреждений.Повреждения и болезненность хороши до определенного момента, но они могут быстро стать контрпродуктивными (Schoenfeld & Contreras, 2013), поэтому вам нужно контролировать объем носилок и обязательно включать в свою программу достаточный объем накачки.

Профессиональный совет: превращение носилок / активаторов в помпы

Некоторые упражнения типа «Носилки» и «Активатор» можно превратить в «Памперы». Как? Что ж, давайте возьмем для примера полное приседание. Приседания больше всего нагружают ягодицы в нижней части.

Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц (1), надев на колени эластичную ленту. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения (2), вы должны подпрыгивать вверх и вниз из отверстия в приседе, поднимаясь только на половину или две трети, тем самым сохраняя постоянство. напряжение на ягодицах. Для этого вам нужно использовать легкий вес, с которым вы можете быстро выполнять много повторений при высоком уровне метаболического стресса. Кроме того, использование легкого веса гарантирует, что эксцентрики будут легкими (3).Взятые вместе, эти изменения обеспечивают быстрое восстановление между тренировками. На следующем изображении показано преобразование носилок в пампер.

Применяем сегодня

К настоящему времени ясно, что накачки можно делать очень часто … но, учитывая то, что мы знаем о носилках и активаторах и их кривых SRA, как мы можем включить это в наши тренировки?

Пример 1: смешанная программа

Если вам нравится тренироваться 4 дня в неделю, вы можете выполнять различные упражнения «памперс» каждую тренировку, а «растяжки» и «активаторы» — только в некоторые дни, потому что они требуют большего восстановления.Вы хотите включить вертикальных (приседания, выпады и т. Д.), горизонтальных (тяга бедрами, становая тяга и т. Д.) И горизонтальных / вращательных (внешнее вращение, ходьба и т. Д.) В каждый день. . Вот пример:

Понедельник:
3 x 8-12 приседаний на спине
3 x 8-12 румынская становая тяга
2 x 30 лягушачьих туфель (накачать до финиша)

Вторник:
3 x 8-12 американских тазобедренных суставов
2 x 20 отведения бедра сидя
Отскок 2 x 20 приседаний

, четверг:
3 x 8-12 приседаний спереди
3 x 8-12 отведений бедра лежа на боку лежа
2 x 20 разгибаний спины с полосками (накачка для завершения)

Пятница:
Болгарские сплит-приседания 3 x 8-12 (возможно большее восстановление из-за выходных)
Тяга бедра 2 x 20 бинтов
Боковая ходьба с лентами 2 x 20

Пример 2: программа отпуска

Вы путешествуете с места на место, не имеете доступа к весам, но хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на высшем уровне? Это идеальное время, чтобы заниматься прокачкой ягодиц каждый день.Может быть, если есть возможность, бросить активатор / носилки. Это может выглядеть примерно так:

Понедельник:
Туфли-лодочки-лягушки 3 x 20
Боковые прогулочные ленты 3 x 20
Шезлонги 2 x 30 для приседаний

Вторник:
Прогулочные выпады 3 x 20
Ягодичный мостик 3 x 20 футов
Моллюски лежа на боку 2 x 30

Среда:
(повторить понедельник)

И так далее…

Это будет похоже на тренировку Эрин 6 раз в неделю. Увидеть ниже.

Хотите, чтобы эти помпы производили больший эффект? Делайте много носилок и активаторов за недели до того, как сядете в самолет.Таким образом, тело станет очень чувствительным на время наступления Памперов (Ogasawara et al ., 2013). Это хорошо согласуется со следующим примером…

Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

Ваше тело — адаптивная система. Со временем он привыкает к определенному стимулу (например, частоте тренировок) (Ogasawara et al. , 2013). Вот почему чередование периодов высокой частоты с периодами низкой частоты — разумная идея.

Например, в течение 4 недель вы должны тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю. В конце этого периода синтез мышечного белка после тренировки упадет до доли от первоначального количества. Это идеальное время, чтобы начать 4-недельные тренировки ягодичных мышц 6 раз в неделю, а затем вернуться к уменьшенной частоте.

Ключевым моментом здесь является то, что ваш тип упражнения (Активатор, Носилки, Пампер) Время SRA всегда должно совпадать со временем между тренировками. В этом случае упражнения Pumper — отличный выбор в период высокой частоты.Вы бы сделали упор на носилки и активаторы для недель с низкой частотой.

Индивидуальные отличия

Тем не менее, есть люди, которые просто лучше реагируют на какие-то упражнения, когда дело касается роста ягодиц. Вы должны сами это выяснить.

Вы могли бы сделать это с помощью чередования периодов высокой и низкой частоты. Посмотрите, на какой из этих периодов ваши ягодицы лучше реагируют. Если они лучше реагируют на низкочастотные упражнения с растяжками и активаторами, вы должны выделить эти типы упражнений.Например, вы можете чередовать 6 недель низкочастотных растяжек / активаторов с двухнедельными высокочастотными памперсами. Таким образом, вы проводите большую часть времени, выполняя упражнения того типа и частоты, на которые лучше всего отвечаете. Две недели высокочастотных тренировок восстановят чувствительность ваших ягодиц к новому 6-недельному блоку растяжек / активаторов (Ogasawara et al. , 2013). Конечно, вы всегда будете делать активаторы, носилки и памперсы, но пропорция типов упражнений меняется в зависимости от частоты тренировок.

Более того, Брет заметил, что некоторые люди во время определенных упражнений задействуют ягодичные мышцы намного больше, чем вы ожидали. Например, некоторые люди чувствуют, что их ягодицы работают тяжелее во время толчков бедрами со штангой, чем во время толчков с лентой, и наоборот. Некоторые люди чувствуют, что лягушка качает тонну в ягодицах, в то время как другие нет вообще и предпочитают ягодичные мосты с гантелями в широкой стойке для большого числа повторений. Некоторые люди чувствуют, что румынская становая тяга сильно нагружает ягодицы, в то время как другие ощущают это упражнение только на подколенных сухожилиях.Большинство людей сильно болят при ходьбе с выпадами, но некоторые еще сильнее болят от толчков бедрами, что странно, поскольку, кажется, противоречит физиологии. Ваша задача — путем экспериментов выяснить, что больше всего стимулирует ваши собственные ягодицы, но тренировки — это путь обучения на всю жизнь, поэтому наберитесь терпения и используйте научный метод.

Я не перевернул несколько камней…

В заключение хочу сказать, что это еще не вся история частоты тренировок. Мышцы — не единственные ткани тела, у которых есть кривая SRA.Нервной ткани, запасам гликогена и соединительной ткани также требуется время для восстановления и адаптации, и это нельзя игнорировать. В следующей статье я уделю внимание этим другим системам организма. Я также расскажу о других факторах в Glute SRA: Опыт тренировок Glute.

Однако теперь вы должны знать, как тип упражнений на ягодичные мышцы влияет на то, как часто вам следует тренироваться для максимально быстрого роста. Чего ты ждешь? Иди и надорви задницу!

Окончательный отказ от ответственности

Я хотел бы отметить, что существует множество исследователей, которые очень высоко оценивают повреждение мышц (Paulsen et al., 2012). Они утверждают, что упражнения с эксцентрической направленностью на повреждение мышц являются лучшими для увеличения количества мышечных ядер в мышечных волокнах. Почему это важно? Читайте дальше…

Вы могли видеть эти мышечные ядра как фабрики с рабочими, восстанавливающими мышцы. Эти рабочие должны оставаться в режиме ожидания, чтобы восстановить и наращивать мускулов, чтобы увеличить мускулов, когда прибудет очередной «торнадо» упражнений (Bruusgaard et al. , 2010). Одна фабрика может поддерживать только определенную область мышечной массы .Чтобы мускулы стали еще больше, нужно добавить больше фабрик. Как уже было сказано, исследователи считают, что упражнения, наносящие наибольший урон мышцам, лучше всего подходят для этого (Paulsen et al., 2012). В целом, можно сказать, что чем больше заводов, тем больше рабочих, а это означает больше возможностей для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Из-за этого я бы не посоветовал людям, которые лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки, заниматься Pumpers круглый год. Это все равно, что сохранить количество рабочих неизменным, но просить их наращивать и поддерживать еще большую мышечную массу без перерывов.Рабочие выгорят.

Инвестиции в большее количество фабрик (с большим количеством рабочих) могли бы помочь в этом. Убедитесь, что в году есть моменты, когда вы действительно изо всех сил делаете вредные упражнения на носилках. Например, вы можете сосредоточиться на нескольких тяжелых (или даже эксцентрических) подходах болгарских сплит-приседаний, полных приседаний и отведений бедра лежа на боку в течение нескольких недель подряд. Повреждение мышц, которое они вызывают, вероятно, увеличит количество рабочих фабрик (мышечных ядер) в ягодицах.В конечном итоге это, возможно, увеличит способность ваших ягодиц увеличивать их размер.

Вышеупомянутые причины могут объяснить, почему многие бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только раз в неделю. Им может потребоваться 50 подходов за одно занятие, чтобы повредить мышцу, чтобы она увеличила количество мышечных ядер еще больше, чтобы обеспечить дальнейший рост мышц. Однако есть три причины, по которым к этой практике следует относиться с большим скепсисом. Во-первых, недавний мета-анализ частоты тренировок показал явное гипертрофическое преимущество при тренировке группы мышц два раза в неделю, а не один раз в неделю.Во-вторых, анекдотически говоря, всякий раз, когда культурист пытается поднять слабую мышцу, он или она увеличивает частоту тренировок для этой слабой части. В-третьих, упражнения с метаболическим стрессом активируют столько же (если не больше) сателлитных клеток , сколько и повреждающие упражнения (Nielsen et al. 2012), за которыми следует большее количество мышечных ядер.

Это веский аргумент в пользу высокочастотных тренировок с подачей материала по сравнению с низкочастотными тренировками на растяжках с целью увеличения мышечных ядер в долгосрочной перспективе.Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно из них; вы можете легко включить все 3 типа упражнений в свою тренировку, следуя советам, которые я включил в эту статью.

Ссылки

1. Алкнер, Б.А., Теш, П.А., и Берг, Х.Э. (2000). Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 459–63.
2. Брук, М.С., Уилкинсон, Д.Дж., Митчелл, У. К., Лунд, Дж. Н., Шевчик, Н. Дж., Гринхафф, П. Л.,… Атертон, П. Дж. (2015). Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина. FASEB Journal , 29 (11), 4485–4496.
3. Брюусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.Слушания Национальной академии наук, 107 (34), 15111-15116.
4. Бурд, Н. А., Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., и Филлипс, С. М. (2012). Чем больше вес, тем больше мышцы не рождаются: свидетельства резких реакций синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (3), 551-554.
5. Катеризано А., Мосс Р. Ф., Пеллингер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 16 (3), 428–432.
6. Кларксон, П. М., Бирнс, В. К., Маккормик, К. М., Теркотт, Л. П., и Уайт, Дж. С. (1986). Мышечная болезненность и активность креатинкиназы сыворотки после изометрических, эксцентрических и концентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины, 7 (03), 152-155.
7. Контрерас Б. (15 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.Получено с: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
.
8. Контрерас Б., Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.
9. Дамас, Ф., Филлипс, С. М., Либарди, К. А., Вечин, Ф. К., Ликсандрао, М. Э., Джанниг, П.Р.,… Ургринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 0, 1–14.
10. Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р.,… Лоеннеке, Дж. П. (2016). Частота: недооцененная переменная тренировки с отягощениями для индукции гипертрофии мышц? Спортивная медицина .
11. Франки, М.В., Уилкинсон, Д.Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П.,… Наричи, М. В. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiological Reports, 3 (11), e12593 – e12593.
12. Гибала, М. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., Стаубер, В. Т., и Элорриага, А. (1995). Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработка силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 78 (2), 702-708.
13. Гибала, М. Дж., Интерисано, С. А., Тарнопольский, М. А., Рой, Б. Д., Макдональд, Дж. Р., Ярашески, К. Э., и Макдугалл, Дж. Д. (2000). Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 78 (сентябрь), 656–661.
14. Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (6), 1609–17.
15. Либер, Р. Л., и Фриден, Дж. (1993). Повреждение мышц зависит не от силы мышц, а от их активного напряжения. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 74 (2), 520–526.
16. Лоеннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., Фах, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Ограничение кровотока не приводит к длительному снижению крутящего момента. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (4), 923–931.
17. МакХью, М. П., и Пасиакос, С. (2004). Роль длины мышц при тренировке в защитной адаптации к одной серии эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 286–293.
18. МакМэхон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.
19. Миллер, Б.Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж.,… Ренни, М. Дж. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J. Physiol , 567 (3), 1021–1033.
20. Миллер С.С. (докторская диссертация, 2014 г.). Механические факторы, влияющие на оценку силы передней большеберцовой мышцы с использованием моделирования на основе ЭМГ.
21. Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R.Д., Найгаард, Т., Хвид, Л. Г., Вернбом, М.,… и Франдсен, У. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Журнал физиологии, 590 (17), 4351-4361.
22. Носака, К., Ньютон, М., и Сакко, П. (2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и спорта, 12 (6), 337–346.
23. Носака, К., Лаванда, А., Ньютон, М., & Сакко, П. (2003). Повреждение мышц при тренировках с отягощениями. Международный журнал науки о спорте и здоровье.
24. Носака, К., Ньютон, М., Сакко, П., Чепмен, Д., и Лаванда, А. (2005). Частичная защита от повреждения мышц эксцентрическими движениями на коротких мышцах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (5), 746–753.
25. Огасавара, Р., Кобаяси, К., Цутаки, А., Ли, К., Абэ, Т., Фудзита, С.,… Кимбалл, С. (2013). Сигнальный ответ mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 114 (7), 934–40.
26. Паулсен, Г., Миккельсен, У. Р., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений. Exerc Immunol Rev, 18 (1), 42-97.
27. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.
28. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194.
29. Шенфельд, Б. Дж., И Контрерас, Б. (2013). Является ли мышечная болезненность после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации? Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 16-21.
30. Шенфельд, Б. Дж., И Контрерас, Б. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации.Журнал «Сила и кондиционирование», 36 (3), 21-25.
31. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med, 46 (11), 1689-1697.
32. Соарес, С., Феррейра-Жуниор, Дж. Б., Перейра, М. К., Клето, В. А., Кастанейра, Р. П., Кадоре, Э. Л.,… и Боттаро, М. (2015). Диссоциированный временной ход восстановления после мышечных повреждений между одно- и многосуставными упражнениями у мужчин с высоким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (9), 2594-2599.
33. Тибо, Р. С., Ясуда, Т., Лоэннеке, Дж. П., и Абэ, Т. (2013). Влияние концентрических и эксцентрических упражнений низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока на показатели мышечного повреждения, вызванного упражнениями. Интервенционная медицина и прикладные науки , 5 (2), 53–59.

Стейн ван Виллиген имеет степень бакалавра наук о движении человека и 8-летний опыт работы в сфере силовых тренировок и питания.Он специализируется на научном фитнесе для женщин и пытается развеять мифы на разные темы с помощью имеющихся научных знаний. Представление этого в виде привлекательного текста и инфографики — вот основные способы, которыми он надеется достичь этого. Портфолио его работ можно посмотреть в его профиле в Instagram @fitfographs (www.instagram.com/fitfographs ). Вы также можете найти его на Facebook (https://www.facebook.com/fitfographs/).

Сколько силовых тренировок вам действительно нужно?

Мы знаем, что может быть сложно пойти в тренажерный зал, когда на Netflix полная очередь, в морозильной камере Ben & Jerry’s или, что еще лучше, чем заняться.Или, может быть, вы бегун, чей график тренировок включает бег, бег и многое другое. Затем, когда вы действительно занимаетесь с отягощением, ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были в этом).

Неважно, отягощены ли ваши дни бегом или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и мы: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками только один или два раза в неделю?

Почему вы должны поднять (братан)

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться силовой установкой, даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка.Силовые тренировки могут улучшить физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку. Кроме того, он может снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить вероятность развития диабета 2 типа.

Набирая силу, вы также сводите к минимуму шанс получить травму. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

И хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследование показало, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось меньшее увеличение жира на животе, чем у мужчин, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. В другом исследовании было показано, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу на 1,4 кг (около трех фунтов), увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снизили массу жира на 1,8 кг (около четырех фунтов). Так что, если вы пытаетесь похудеть, возможно, пришло время сказать «так долго» беговой дорожке и приветствовать штангу.

Все готово?

Исследования также показывают, что частота силовых тренировок один раз в неделю может быть столь же эффективной для увеличения силы мышц, как и более строгий график. В этом небольшом исследовании участвовали две группы взрослых старше 60 лет — одна группа выполняла комплекс силовых упражнений на мышечную усталость один раз в неделю, а вторая группа выполняла упражнения два раза в неделю — и обнаружило, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности. .

Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику.«У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они по-прежнему видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, эксперт Greatist и основатель Tamir Systems Fitness. «По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, а это означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит».

«Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть суперэффективными один или два раза в неделю», — соглашается Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .Фактически, Метцль создал серию программ для тренировок бегунов на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые включают силовую тренировку только один день в неделю. И он лично испытал преимущества: поскольку Метцль включил один день функциональных силовых тренировок, в том числе упражнения с собственным весом, в свои планы тренировок на марафон и Ironman, он прервал свои личные лучшие времена.

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу». «Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее». Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее бить над головой и увидеть улучшения в любых спортивных результатах.

Силовые тренировки также повышают выносливость или порог лактата — время, необходимое для утомления мышц, — говорит Метцль. Это означает, что количество упражнений, которые вам нужно будет сделать, чтобы ваши мышцы стали настолько болезненными, что вы не сможете использовать их эффективно (т.е. эта болезненная болезненность после ударов веса, когда вы делаете это спорадически), увеличивается по мере того, как вы поднимаете тяжести.

Дополнительный бонус для людей, тренирующихся в гонках на выносливость, таких как марафоны или триатлоны: даже если их время уже ограничено, добавление анаэробных (силовых) тренировок один или два раза в неделю помогает телу справляться с повторяющимся стрессом таких движений, как бег, езда на велосипеде, или плавание, добавляет Тамир.

Что делать, если вы не делаете никаких упражнений, кроме одной или двух походов в спортзал? «Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, личный тренер и создатель программы тренировок по бегу с препятствиями в Chelsea Piers в Нью-Йорке.«Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Золотая середина: две недели

Однако не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только один раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл. «Конечно, вы потенциально можете набрать силу на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться.«

Research также указывает на необходимость двух или трех тренировок с сопротивлением в неделю, а не одной. В одном исследовании изучалось влияние трех разных частот силовых тренировок на 1725 мужчин и женщин, ранее ведущих сидячий образ жизни. Тренирующиеся один день в неделю прибавили 0,7 фунта мышечной массы, в то время как те, кто выполнял упражнения два дня в неделю и три дня в неделю, прибавили 3,1 фунта мышечной массы. Другое исследование, сравнивающее различные частоты силовых тренировок на силу мышц вращения туловища, дало аналогичные результаты.

Хорошая новость в том, что вам не нужно уделять много времени каждому сеансу. Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые можно получить и при этом добиться результатов. Но Бойл не бездельничает: он выполняет множество сложных упражнений, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела), по схеме, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения.

«И имейте в виду принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир, имея в виду, что вам не следует тянуться к трех- или пятифунтовому весу, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошим форма.

Последний бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по поднятию тяжестей или гонкам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезно, но не всегда необходимо, добавляет Голиан.У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может сильно сказаться на вашем теле, поэтому важно поговорить с тренером и составить программу, которая соответствует вашим индивидуальным целям.

Максимально используйте ограниченный график обучения

Бойл рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. По его словам, такие тренировки два раза в неделю могут укрепить силы, не посвящая часы тренажерному залу.

Метцль соглашается, рекомендуя кратковременную тренировку сразу после пробуждения. (Ознакомьтесь с нашими GWOD для некоторых идей!) Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Если у вас есть 15 минут, Метцль рекомендует свою тренировку Ironstrength, которая состоит из семи разделов, включая плиометрические приседания с прыжком, планку, отжимания, альпинизм, бёрпи, становую тягу и многое другое.Есть еще время? Попробуйте нашу 30-минутную тренировку без веса тела.

Также важно помнить: «Правильная разминка крайне важна перед тем, как начать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», — говорит Тамир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни в остальную часть недели. Он добавляет, что выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, и вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов, поэтому вам придется отказаться от ежедневных пончиков.«Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир. Но более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, — предлагает он.

На вынос

Лучше делать что-то, чем ничего не делать, — говорит Бойл. Удары по стойке с отягощениями (или коврику для упражнений с собственным весом) один или два раза в неделю могут не дать вам тела в духе Шварценеггера, но небольшие успехи, которые вы делаете, могут побудить вас чаще тренировать эти области мышц.В конце концов, иногда ощущение боли — это как раз то, что вам нужно, чтобы напомнить вам, что такое хорошая тренировка, и вернуться к привычке трех, четырех или даже пяти тренировок в неделю.

No related posts.