Прыжок в длину

Добрый день дорогие друзья!
На этой неделе мы подготовили для вас комплекс упражнений направленный на подготовку к выполнению норматива «прыжок в длину».
В тренировке используются упражнения с прыжками, поэтому рекомендуем вам надевать кроссовки или выполнять упражнения на гимнастическом коврике!
Не забывайте перед тренировкой делать разминку, а после тренировки упражнения на растяжку

Завтра в 11:00 вы сможете посмотреть видео первой тренировки (для начального уровня) выполненной в рамках нашей новой рубрики «ГоТОвимся вместе»

Сегодня мы подготовили тренировку которая поможет вам улучшить свои скоростно — силовые качества и подготовиться к выполнению норматива «прыжок в длину с места».

Тренировка рассчитана на начальный уровень физической подготовленности

ПОМНИМ!!!:
Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
Надевайте спортивную одежду и обувь
Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

Сегодня для среднего уровня физической подготовленности, мы подготовили тренировку направленную на развитие скоростно-силовых качеств.
Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению норматива » прыжок в длину с места»

Не забывайте

— Перед тренировкой делайте разминку
— Темп и количество повторений выбирайте ориентируясь на свое самочувствие
— Отдых между подходами 1 мин

Напоминаем что Центр Тестирования возобновил прием нормативов!

Ждем всех желающих старше 18 лет, кто долго ждал и уже готов выполнять нормативы ГТО!

А для тех, кто еще не готов, мы подготовили тренировку направленную на развитие скоростно-силовых качеств, которая поможет Вам подготовиться к выполнению норматива «Прыжок в длину с места».

Данная тренировка рассчитана на высокий уровень физической подготовленности.

Не забывайте про разминку!
https://youtu.be/WemQuBFgzaI

Методическая разработка по теме: Подводящие упражнения к прыжковым видам дисциплины «Лёгкая атлетика и методика преподавания» Учебно-методическое пособие.

ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК С РАЗБЕГА

Условно технику тройного прыжка делят на следующие части:

1. разбег, «скачок», «шаг», «прыжок», приземление.

Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем в прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от физической подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как в прыжках в длину. Можно начать или с места (с высокого старта), или с подхода (подбега), но с обязательным попаданием на контрольную отметку. Скорость разбега должна постепенно возрастать. В разбеге необходимо добиться стабильности ритма и длины шагов, особенно последних, где происходит подготовка к первому отталкиванию. Перед отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов.

Первое отталкивание. Толчковая нога ставится на место отталкивания на всю стопу быстрым, но естественным беговым движением. Туловище выпрямлено и слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтях под углом 90°, работают как при беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает эффективные условия для последующего отталкивания с минимальной потерей горизонтальной скорости. Маховая нога, сильно согнутая в колене, выносится активно вперед, толчковая нога полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун как бы  пробегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.

Скачок. В этой полетной фазе необходимо вытолкнуться так, чтобы не увеличивался угол вылета, который может привести к потере скорости, повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные условия второму отталкиванию (перегрузка).

В первой трети полета прыгун сохраняет положение полета «в шаге», затем маховая нога опускается вниз, сгибаясь в колене, и продолжает движение бедром назад. Толчковая нога одновременно с маховой выводится коленом вперед, голень и бедро составляют угол примерно 90°. В последней части полета толчковая нога, выпрямляясь в колене, опускается вниз. Постановка ее на место отталкивания осуществляется широким «загребающим» движением на полную стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки толчковой ноги на место второго отталкивания начинается фаза второго отталкивания. Руки в «скачке» могут работать разноименно, как в беге, а если происходит одноименная работа рук, то прыгун в момент первого отталкивания выводит две руки вперед, затем круговыми движениями вверх-назад-вниз подготавливает их для махового движения во втором отталкивании. Туловище во время «скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию слегка наклоняется вперед.

Второе отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая «загребающим» движением. Угол постановки ноги — около 70°, в момент постановки ноги на грунт выносится вперед бедро маховой ноги, помогая приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым снизить потери скорости и воздействие тормозящих сил. Туловище занимает вертикальное положение. Активное движение бедра маховой ноги снижает угол отталкивания до 60°, соответственно и снижает угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания несколько увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или разноименно, как в беге, или одноименно, т. е. обе руки выводятся активно вперед, помогая выполнить отталкивание.

Шаг. После второго отталкивания прыгун в полетной фазе занимает положение «шага», т. е. выполняет прыжок с ноги на ногу. Туловище несколько наклонено вперед. Маховая нога бедром выводится вперед до горизонтали, голень почти вертикально направлена вниз. Толчковая нога после завершения отталкивания слегка сгибается в коленном суставе, затем пяткой приближается к тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает спускаться вниз, то и маховая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее постановка на опору осуществляется на полную стопу «загребающим» движением. В момент постановки ноги на грунт бедро маховой ноги активно выводится вперед-вверх, начиная третье отта

Упражнения для обучения техники прыжка в длину с разбега

Упражнения для овладения техникой прыжка в длину с разбега согнув ноги.

Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Эффективность техники прыжка в длину выражается: 1) в разбеге — возможностью набрать наивысшую скорость на последних 2 шагах и сохранить способность произвести отталкивание; 2) в отталкивании – способностью изменить движение тела на определенный угол, сохранив начальную скорость полета близкой к скорости разбега; 3) в полете – необходимостью продолжать беговые движения и подготовиться к приземлению; 4) в приземлении – вынесением возможно дальше вперед и удержанием выше ступней ног.

Упражнения для овладения техникой разбега.

1) Разбег по беговой дорожке с выведением таза к моменту завершения полетной фазы. Повторить 5-6раз.

2) Выполнение первой части разбега (до контрольной отметки) прыжками с ноги на ногу в 6 шагов.

3) Пробегание первой части разбега по наклонной дорожке, второй (6 беговых шагов) — по ровной.

4) Пробеганием разбега.

5) Пробегание разбега с увеличением его длины на 2-4 беговых шага..

6) Пробегание разбега с отталкиванием в конце.

Методические указания: Упражнения для совершенствования разбега должны выполняться свободно, без напряжения, с расчетом на выполнение отталкивание.

Упражнения для овладения техникой отталкивания.

1. И.п. – о.с. Ходьба широким шагом с акцентом на выведение таза вперед при постановке толчковой ноги на опору.

2. И.п. –о.с. Ходьба с подъемом маховой ноги ( бедро должно быть параллельно полу), встать и выпрямиться на толчковой ноге как можно больше.

3. И.п. – о.с. Выполнить 2-3шага, поставить толчковую ногу на опору высотой (20-30см), оттолкнуться маховой , выпрямить толчковую с последующим подъемом маховой. Уделить внимание на выведение таза вперед. Повтор каждой ногой.

4. И.п. – то же. С 4-6 беговых шагов – выпрыгивание на стопку матов, приземление на маховую.

5. И.п. – то же. Акцентированное отталкивание в беге толчковой ногой на 3 и 5 шаг- приземление на маховую – пробегание. В быстром темпе. Основное требование при выполнении отталкиваний сериями – взлетать вперед-вверх с небольшой паузой, будто перепрыгивая через лужу.

6. И.п. – то же. С 6-7 беговых шагов прыжок в длину с разбега через планку на высоте 70-80 см. Отталкиваться на расстоянии 80-90см от первой планки. Темп упражнения быстрый.

7. И.п. – то же. Прыжок в длину с касанием подвешенного ориентира рукой. Длина разбега 4-8 беговых шагов. Темп упражнения средний.

8. И.п. – стоя на толчковой, маховую согнуть. С 6-8м разбега скачками выполнить прыжок в длину. Темп упражнения средний.

9. И.п. – стоя на гимнастической скамейке, ноги на ширине плеч. Шагая вперед, разогнуть толчковую с одновременным движением маховой на гимнастическую стенку. Расстояние от скамейки до стенки 200-280см. Темп средний.

Упражнения для овладения техникой движений в полете.

1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. С 4-6 беговых шагов прыжок в «шаге» с последующим приземлением на маховую и пробеганием.

2. И.п. – то же. С 6-8 беговых шагов прыжок в «шаге» через два препятствия, расположенных друг от друга на расстоянии 90-100см и от места толчка до первого барьера 180- 200см. Темп средний.

3. И.п. – одна нога впереди, другая сзади. Руками на уровне головы держаться за канат. Оттолкнуться толчковой ногой с последующим выходом тазом на канат. По мере продвижения каната делать «гигантские шаги».

4. И.п. – то же. С 2-4 беговых шагов выйти в положение «шага» на канат, опустить маховую ногу и вывести вперед толчковую; подтянуть маховую к толчковой, прогнуться и спрыгнуть с каната на обе ноги. Темп средний.

5. И.п. – то же.С 4-6 беговых шагов, отталкиваясь с мостика, прыгнуть в длину способом «ножницы».

Методические указания: при выполнении упражнений акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным. Достигается это за счет выведения таза вперед без опускания бедра маховой ноги.

Упражнения для овладения техникой приземления.

1. Раскачивание на кольцах. На каче назад подтянуть колени к груди, на каче вперед выпрямить перед собой ноги и перенести их через препятствие.

2. Раскачивание на перекладине. На каче вперед быстро подтянуть колени к кистям, затем выпрямить ноги и сделать свободный кач назад.

3. Прыжки вверх с подъемом прямых ног перед собой.

4. И.п. – толчковая впереди, маховая сзади на носке. С4-6 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выносе прямых ног вперед и приземлением на ягодицы. Стопы на себя. Темп выполнения средний и быстрый.

Список литературы.

1. Прыжок в длину. В.Б. Попов. Издательство « Физкультура и спорт» Москва 1971.

2. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. Под общ. ред. В.Г. Алабанина и М.П. Кривоносова. М. «Физкультура и спорт»,1976. 272 с. с ил.

3. Працко Ю.Ф., Семикоп А.Ф. Уроки по легкой атлетике в школе: Метод пособие –Мн.: Полымя,1989. -144с.:ил.

Учебно методический комплекс по физической культуре для ССУЗов раздел «»прыжок в длину с разбега» 1курс обучения

Методика обучения технике прыжков в длину с разбега

Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.

Задача 1. Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега.

Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжков, объяснения и просмотра фотографий, кинограмм, видеофильмов, плакатов и, наконец, показа техники прыжков в длину с разбега в целом.

Задача 2. Обучить технике отталкивания.

При обучении отталкиванию используются разнообразные подводящие упражнения в следующей последовательности:

— имитация движений ног при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед, а в момент окончания отталкивания — подъем колена маховой ноги;

— имитация подъема таза вверх из положения лежа с опорой на пятку ноги о пол;

— имитация сочетания движения рук и ног при отталкивании. При этом одновременно с махом свободной ногой поднимаются руки вперед — вверх, причем одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с поднятым бедром маховой ноги;

— то же упражнение, но с отталкиванием с одного шага;

— доставание предмета бедром маховой ноги после имитации отталкивания;

— поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг, затем — через три шага;

— прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40—60 см с трех беговых шагов;

— прыжки с 3—5 шагов разбега с запрыгиванием в положении «шага» на возвышение («коня», бревно, стопку матов, возвышения и другие спортивные снаряды и приспособления).

При выполнении перечисленных упражнений необходимо добиться полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха другой ногой вверх. Толчковая нога ставится на место отталкивания ближе проекции ОЦМ на всю стопу или перекатом с пятки на носок.

В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед — вверх и внутрь для удержания прямолинейности полета (рис. 23).

Рис. 23. Прыжки на возвышение

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Средствами для решения этой задачи являются:

— прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и приземлением на маховую ногу;

— прыжки в длину с 2—5 шагов разбега с ускоренной и активной постановкой толчковой ноги на место отталкивания;

— пробегание по разбегу 6—10 беговых шагов с обозначением отталкивания;

— прыжки с гимнастического мостика с 5—6 шагов разбега;

— прыжки в шаге с 5—6 шагов разбега через низкий барьер или планку;

— прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за ускорением ритма на последних шагах разбега, слитностью разбега и отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче предыдущего.

Зас

Тренировка по легкой атлетике

Основная часть

Специальные упражнения в беге (см. занятие 10).

Прыжки в длину с разбега.

Разминочные упражнения.

1. Поднять согнутую в колене ногу бедром вперед-вверх, помогая руками, затем, выпрямляя ногу, сделать ею мах движением вперед-вниз-назад и снова согнуть в колене сзади. Повторить б— 10 раз каждой ногой.

2. Большой выпад вперед, три-четыре пружинистых покачивания вниз, прыжком сменить положение ноги т. д. (рис. 74). Повторить 4—6 раз.

3. Ноги врозь, руки опущены вниз или на поясе. Поочередные кружения тазом вправо и влево, увеличивая амплитуду движений.

4. Стоя в выпаде вперед, легко подпрыгивать вверх, разгибая ногу и меняя положение ног (как на рисунке ниже) — 20—30 сек.

5. Легкие подскоки в ходьбе с ноги на ногу, высоко вставая на носки поднимая бедро согнутой ноги вверх — 20—30 сек.

В ходьбе успокоить дыхание, поочередно расслабляя мышцы (встряхивая) одной и другой ноги. В дальнейшем этот комплекс упражнений применять перед каждым занятием прыжками в длину и включать его в разминку перед соревнованием.

Обучение технике.

Сначала овладеть эффективным толчком при постепенно увеличивающейся длине и скорости разбега (2—4—6 шагов). На данном занятии осваиваются:

1. Стоя на слегка согнутой толчковой ноге, маховая нога сзади на носке, передать тяжесть тела на переднюю часть стопы толчковой ноги. Энергичным махом согнутой ноги вперед-вверх от бедра выполнить прыжок в длину (как прыжок с места). После полета «в шаге» быстро подтянуть толчковую ногу и приземлиться на обе ноги (показано на рисунке). Повторить 4—6 раз, добиваясь: полного разгибания толчковой ноги во всех суставах, наклона тела, как в прыжке с места в длину, махового движения согнутой ногой (под углом 90°), активной помощи руками, которые в полете вытягиваются вверх.

2. Тот же прыжок, но с двух беговых шагов. Стать толчковой ногой на начальную отметку разбега, маховую ногу отставить назад на носок. Первый шаг разбега начать с маховой ноги при небольшом наклоне тела вперед. Толчковую, почти выпрямленную ногу поставить упруго, на всю стопу (чуть с пятки). Продвинуть таз на толчковой ноге вперед, быстро перенести на нее всю тяжесть тела, а маховую ногу направить вверх-вперед. Прыжок выполнить так же, как в предыдущем упражнении. Повторить 8—10 раз.

3. Имитация движений толчка в прыжках в длину. Поставить толчковую ногу чуть с пятки на всю стопу, быстро продвинуть на нее все тело и вывести таз вперед (отчего нога слегка согнется). Разгибая толчковую ногу, вывести от бедра согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, делая руками движения, как при беге. В начале выполнять упражнение на месте, а затем в ходьбе. Повторить 2 раза по 8—10 легких прыжков.

4. Подскоки вверх почти не сгибая ног в коленях, отталкиваясь за счет активного разгибания стоп. Выполнить 2 серии подскоков по 15 сек. каждую.

Упражнения с набивными мячами.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклонять туловище вперед и выпрямляться. Повторить 10—12 раз.

2. То же, но наклоны влево и вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

3. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Согнуть руки, опустить мяч за голову, разгибая руки, подбросить мяч вверх и поймать. Повторить 10—12 раз.

4. Стоя боком, толкнуть мяч правой (левой) рукой. Повторить 10—12 раз каждой рукой.

5. Бросить мяч снизу через голову назад 10—12 раз.

6. Бросить мяч снизу вперед 8—10 раз.

7. Бросить мяч из-за головы вперед 10—12 раз.

Упражнения со штангой.

1. Взять штангу на грудь. 3 подхода по 3—4 раза.

2. Жим штанги двумя руками. 3 подхода по 3—4 раза.

Myathletics.narod.ru: Прыжки в длину: Планирование тренировки

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

На протяжении спортивного сезона осуществляется комплекс­ная тренировка с применением широкого круга средств. Периоды, этапы и недели отличаются задачами, определенными соотношени­ем тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интен­сивностью.

Планирование тренировки строится на основе недельного цик­ла. К конкретному составлению годичного плана можно приступить после ознакомления с утвержденным календарем соревнований, тщательного анализа итогов предыдущего спортивного сезона и определения целей, задач предстоящей подготовки.

Непрерывное развитие необходимых прыгуну в длину качеств, в первую очередь скоростно-силовых, и эффективная реализация их при совершенствовании техники прыжков осуществляются путем изменения недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах подготовки. Хорошие результаты в ре­шении данных проблем достигаются при комплексном построении занятий с наибольшим числом повторений отдельных средств в не­дельном цикле подготовительного периода (3—4 раза) и в соревно­вательном периоде (2—3 раза). В подготовке прыгунов в длину нужно выделить следующие этапы.

1. Улучшение состояния здоровья и общей физической подго­товленности.

2. Специальная физическая подготовка в сочетании с техниче­ской подготовкой.

3. Совершенствование технической подготовки.

4. Достижение высших результатов.

Первый и второй этапы осуществляются в подготовительном периоде, третий и четвертый — в соревновательном. Каждому эта­пу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла, которое для краткости обозначим так: неделя ОФП (общая физическая подготовка без средств легкой атлетики), неделя СФП (специальная физическая подготовка), неделя ТП (техническая подготовка), неделя СП (со­ревновательная подготовка).

Примерное содержание (по объему основных средств) недель­ных циклов на различных этапах подготовки прыгунов в длину (спортсменов I разряда и выше) представлено в табл. 10

Табл.10

Примерное содержание недельных циклов на различных этапах подготовки прыгуна в длину

Следует рассматривать характер предлагаемых в таблице недельных объемов тренировочных средств как ориентировочный, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые

соотношения основных средств беговой, прыжковой и силовой подготовки могут и должны меняться в связи с необходимостью решения индивидуальных задач тренировки. Варьирование объема и интенсивности одновременно с меняющимся соотношением основных, тренировочных средств и методов является своеобразным пультом управления тренировкой.

С повышением квалификации прыгуна все больше теряется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые ка­чества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс развития этих качеств проходит в тесной связи с совершенствовани­ем основного двигательного навыка, техники бега и прыжков.

В соревновательном периоде в этом процессе основное место отводится работе над скоростью бега и ритмом разбега, отталкива­нием с быстрого бега, равновесием и эффективностью действий в полете.

Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздей­ствия на организм спортсмена, все большей затраты времени, мы­шечной и нервной энергии. Поэтому с каждым годом все яснее вы­рисовывается специфика тренировки в различные периоды. Повы­шению темпа роста спортивных результатов способствует переход на двухцикловое построение календаря соревнований и планирова­ние подготовки.

Специальная продуманная подготовка и участие в серии зим­них соревнований (5—6), затем переключение на средства (соотно­шение, объем и интенсивность) подготовительного периода и уча­стие в серии летних соревнований позволяют ускорить темпы роста результатов за спортивный сезон, особенно у молодых прыгунов.

Приводим примерное распределение содержания недельных циклов по дням тренировки.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)

1-й день. Прогулка с медленным бегом на местности до 120 мин.

2-й день. Разминка. Игра в волейбол (ручной мяч, баскетбол, футбол — 90 мин. , 3—4 упражнения на гибкость. Парная баня.

3-й д е н ь. Отдых.

Разминка. Игра 90 мин. Плавание в бассейне. Отдых. Разминка. Игра’90—120 мин. 3—4 упражнения на гибкое

4-й день.

5-й д е н ь.

6-й день. Парная баня.

7-й день. Отдых.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день Разминка с барьерами 30 мин. Ускорения 6Х50—80 м в чередовании с прыжками со штангой 10Х60 кг, 10х80 кг. 5х100 кг (по 1 подходу), 5Х120 кг (3 подхода), 10х80 кг (2 подхода) или с партнером на плечах (на од­ной ноге по 10 раз) по 6 подходов на каждой ноге. После каждого подхода к штанге повисеть 10 сек. на гимнастической стенке. Прыжки в высоту — 10 раз. Метание ядра — 30 мин. Упражнения для развития

Тренировочных упражнений по прыжкам в длину — TeachPE.com

перейти к содержанию

Главное меню

• Спортивные тренировкиПереключить меню
  • Легкая атлетика Переключить меню
    • Спринтерская тренировка на 100 м / 200 м
    • Препятствия
    • Среднее расстояние
    • Прыжок с шестом
    • Прыжки в длину
    • Прыжки в высоту
    • Тройной прыжок
    • Толкание ядра
    • Метание диска
    • Метание копья
    • Молот
  • Бадминтонные упражнения и навыки
  • Баскетбол
  • Футбол (Футбол)
  • Тренировки и тренировки по нетболу
  • Регби
  • Теннис
• Анатомия и физиология Переключить меню
  • Скелет и кости Переключить меню
    • Скелет человека
    • Структура кости
    • Аксиальный и аппендикулярный
    • Кости черепа
    • Типы соединений
    • Типы костей
    • Самолеты движения
  • Мышцы человека Переключить меню
    • Теория скользящей нити
    • Типы мышц
    • Типы сокращения мышц
    • Анатомия и структура мышц
    • Формы скелетных мышц
    • Типы мышечных волокон
  • Система кровообращения Переключатель меню
    • Сердце человека
    • Структура системы кровообращения
    • Частота сердечных сокращений и сердечные объемы
    • Сердцебиение
    • Система сердцебиения и сердечной проводимости
    • Артериальное давление
  • Энергетические системы в спорте Переключить меню
    • Пищеварительная система человека
    • Реакция человеческого тела на упражнения
    • Влияние физических упражнений на тело
    • Кислородный долг и возврат
    • Клеточное дыхание
    • Анаэробное дыхание
    • Цикл Кребса и аэробные упражнения
  • Дыхательная система и дыхание Переключатель меню
    • Анатомия дыхательной системы
    • Механика и механизм дыхания
    • Газообмен в легких
    • Дыхательные объемы
    • VO2 макс.
• Спортивная психологияПереключатель меню
  • Приобретение навыков Переключить меню
    • Двигательные программы и теория схем
    • Передача обучения
  • Групповая динамика и командная работа в спорте
  • Индивидуальные аспекты спортивной психологии
  • Психологическая подготовка Спортивная психология
• Фитнес и тренировки Переключить меню
  • Принципы обучения
  • Периодизация
  • Виды обучения
• БиомеханикаMenu Toggle
  • Линейное перемещение
  • Сил
  • Угловые перемещения и рычаги
  • Механика жидкостей
• Викторины Переключить меню
  • Проверочные тесты GCSE PE
  • Тесты на проверку уровня PE
  • Мой профиль

HOOPSBEAST представляет: Ultimate Jump Guide

Хотите значительно увеличить свой вертикальный прыжок? Вы пришли в нужное место.

Несмотря на то, что прыжок — очень быстрое и естественное движение, тренироваться в нем непросто.

Это не то, что улучшается от повторения.

Прыжки — это самое взрывное движение , которое может выполнить человек .

Взрывоопасность — горячая тема в легкой атлетике. Огромное количество исследований направлено на то, чтобы сделать спортсменов на миллисекунды быстрее.

Таким образом, мы можем работать с большим объемом научных знаний.

Это полное руководство по прыжкам объединяет все эти знания воедино.

Руководство охватывает три важных аспекта:

1. Теория , лежащая в основе отличного вертикального прыжка и какой вид тренировки работает
2. лучших упражнений для увеличения вашего вертикального прыжка
3. Как двигаться дальше и достичь невероятные результаты

Наслаждайтесь!

Теория прыжков выше

«Меня интересуют только более высокие прыжки, просто покажите мне тренировку!» вы требуете.

Понятно.Я сделаю все возможное, чтобы свести теорию в этом руководстве к минимуму, но позвольте мне объяснить, почему теория имеет значение.

Тренировка вертикального прыжка требует определенного типа тренировки, которая зависит от человека.

Если вы не понимаете теорию, вы не сможете сделать шаг назад, взглянуть на свой стиль обучения и определить, эффективен он для ВАС или нет.

Представим, что вы культурист. Вероятно, у вас сильные мышцы ног после приседаний и становой тяги в тренажерном зале.Дальнейшие силовые тренировки не помогут!

С другой стороны, допустим, у вас очень низкий процент жира в организме, вы регулярно играете в баскетбол, но никогда не посещаете тренажерный зал, чтобы поднять вес. В этом случае вам, скорее всего, помогут силовые тренировки.

Эластичная энергия — подумайте о пружинах или резинках

Конечно, большинству людей подойдет что-то среднее. Есть и другие важные факторы, такие как понимание вашего текущего состава мышечных волокон или уровня мышечной координации.

Поэтому важно осознавать себя, чтобы быть уверенным в том, что тренировки подходят именно вам.

Профессиональные спортсмены могут позволить себе роскошь личных тренеров, но поскольку вы здесь в первую очередь, вы, вероятно, этого не сделаете. Я прав?

Что делает огромный вертикальный прыжок?

Ваш самый важный вывод из этого раздела теории — это базовый рецепт большой вертикали.

Многие из вас, вероятно, слышали разговорный термин «взрывоопасность». Прыжок — это «взрывное» движение.Но что это за загадочный термин?

Это СИЛА.

Мощность = сила x скорость

Чем больше мощности вы производите, тем выше вы прыгаете.

Вы, наверное, встречали это уравнение на уроках физики.

Это немного абстрактно и сложно представить себе на примере спортсмена, поэтому я использую уравнение непрофессионала, которое по сути имеет то же значение:

Взрывная сила = Сила x Скорость

Запишите это где-нибудь или в самом начале хотя бы постарайтесь сохранить это в памяти.

В футболе больше внимания уделяется взрывной способности, чем в любом другом виде спорта.

Любые упражнения по прыжкам в высоту, которые вы выполняете, должны работать либо на увеличение вашей силы, либо на скорость, либо на сочетание того и другого.

Бодибилдер, пауэрлифтер и спортсмен-олимпийский спортсмен идет в перекладину

Кто прыгает выше всех? Давайте проанализируем эти 3 типа тяжелоатлетов по очереди.

Изготовитель кузова

Цель изготовителя кузова — выглядеть большим. Соревнованиям по бодибилдингу безразлично, какие числа вы набираете в тренажерном зале.

Чтобы выглядеть крупнее, они поднимают более легкие веса с большим количеством повторений . Общий объем подъема огромен, но сама тренировка медленная и изнурительная.

Пауэрлифтер

В отличие от культуриста, пауэрлифтер заботится только о том, чтобы поднять как можно больше веса за одну попытку.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать небольшой вес 8 или 10 раз, они тренируются с максимально тяжелыми весами за небольшое количество повторений .

Олимпийский атлет

Олимпийский атлет сопоставим с пауэрлифтером. Однако фактические движения, в которых они сравниваются, разные.

Пауэрлифтер будет соревноваться в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Это более медленные упражнения, когда у мышц есть все время для работы.

Тем не менее, олимпийский атлет будет соревноваться в рывке, толчке и толчке. Они тренируются, чтобы поднимать тяжестей с большой скоростью .

И победитель…

Олимпийский атлет (теоретически).

Бодибилдер выглядит неплохо, но у него меньше силы и скорости, чем у двух других.

Пауэрлифтер может развить максимальную мощность в течение неограниченного времени.

Олимпийский атлет соблюдает баланс между силой и скоростью и способен генерировать максимальную мощность в мгновение ока. У

олимпийских атлетов огромная скорость развития силы, хотя со временем пауэрлифтер может генерировать больше силы.

олимпийских движения тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) имеют взрывную фазу, когда мышцам не дается времени для раскрытия своего максимального потенциала. — прямо как вертикальный прыжок!

Рывок и толчок требуют, чтобы атлет временно поднял штангу в воздух и схватил ее.

И, как и ожидалось, олимпийские атлеты — одни из лучших вертикальных прыгунов в мире, часто превосходя спортсменов НБА и НФЛ, несмотря на гораздо больший вес!

Сила и скорость = отличный вертикальный прыжок

Когда человек прыгает, ваши мышцы ограничены временным интервалом примерно 0.2 секунды , в течение которых они могут генерировать энергию. После этого вы, естественно, взлетаете, и работать нечем.

Таким образом, тренировка прыжков должна быть направлена ​​на достижение высокого процента вашей максимальной мощности за короткий период времени.

Это достигается тренировкой комбинации силы и скорости .

Повышение прочности

Это простая часть.

Сходите в спортзал и приседайте или делайте становую тягу с постепенно увеличивающимся весом.

Посещение тренажерного зала и приседание с отягощениями укрепят вашу силу.

Это укрепит группы мышц, задействованные во время прыжка — ягодичные, квадрицепсы и икры (а также другие вторичные мышцы, такие как подколенное сухожилие и поясница).

Вам не обязательно тренироваться с отягощениями. Простое выполнение упражнений с собственным весом с достаточным количеством повторений также укрепит силу.

Упругая сила — «Другая» сила

Вы, возможно, не ожидали этого, но на самом деле нам нужно тренировать второй тип силы.

Сила упругости (также известная как плиометрическая или реактивная сила) измеряет способность вашего тела использовать энергию, которая была накоплена во время эксцентрической фазы (например, наклонение перед прыжком), и использовать ее во время концентрической фазы (например, выпрямление) ногу во время прыжка).

Elastic Strength — Пружины Think или резиновые ленты

Лучшую аналогию можно найти в металлической пружине. Когда вы сжимаете его, он накапливает энергию, а когда вы отпускаете, он превращает накопленную энергию в кинетическую энергию.

Подача бейсбольного мяча, ныряние для тачдауна и прыжки, чтобы замочить баскетбольный мяч — все это требует большой плиометрической силы. Любое «пружинистое» движение обычно имеет много преимуществ для увеличения этого типа силы.

Знаете ли вы?

Упругая / плиометрическая / реактивная сила не была полностью изучена до конца 1970-х годов, когда советские ученые обнаружили ее в ходе исследований.

Благодаря их открытию, Советский Союз стал доминировать во многих олимпийских соревнованиях той эпохи, поскольку остальной мир не догнал их.

Вы также можете увидеть, как исследования силы упругости изменили НБА.

До недавнего времени соревнования по данку состояли в основном из игроков, отталкивающих одну ногу. Многим игрокам было легче прыгнуть выше, эффективно используя импульс.

Однако по мере того, как тренеры по баскетболу стали использовать все больше и больше плиометрических тренировок, игроки обнаружили, что они могут выполнять самые высокие прыжки, взлетая с двух ног.

Это потому, что они начали развивать огромную силу упругости, а взлет на двух ногах давал им больше времени для накопления энергии, что давало им дополнительный импульс к их вертикальному прыжку.

Сейчас в соревнованиях по данку в НБА доминируют игроки, прыгающие с обеих ног . Просто посмотрите на Дуайта Ховарда на конкурсе данков 2009 года и посмотрите, какой у него упругой силы.

Увеличение скорости

Ваша способность заставить мышцы генерировать энергию за короткий промежуток времени определяется двумя факторами:

1. Состав мышечных волокон : человек с медленным мышечным составом с преобладанием мышечной массы работает медленнее, чем человек с быстро сокращающимся доминирующим мышечным составом.
2. Центральная нервная система (ЦНС) : Ваша ЦНС отвечает за максимально быстрое и эффективное задействование как можно большего количества мышечных волокон.

Давайте рассмотрим каждый фактор более подробно.

Состав мышечных волокон

Существует 3 типа мышечных волокон:

Тип I (медленное сокращение), Тип IIa (быстрое сокращение) и Тип IIb (сверхбыстрое сокращение).

Как следует из названия, волокна типа IIa и типа IIb являются самыми быстрыми и, следовательно, самыми важными волокнами во время прыжка.

Известно, что при тренировке можно переключаться между волокнами типа IIa и типа IIb.

Однако ученые разделились между мнениями о том, возможно ли сместить мышечные волокна с типа I на тип II и наоборот.

Однако тренировки позволяют укрепить каждый тип мышечных волокон.

Если вы всю жизнь тренировались, чтобы пробежать марафон, у ваших мышечных волокон типа II будет много возможностей для развития.

ПОМОЩЬ! Я думаю, что я медленный доминант!

Расслабьтесь… Если вы не стремитесь участвовать в олимпийском забеге на 100 метров, вы слишком много думаете.

Только в экстремальных видах спорта стоит беспокоиться о составе мышечных волокон.

Большинство людей рождаются с разделением примерно 50/50 между мышечными волокнами I и II типа.

Если вы не прошли обследование, нет оснований предполагать, что вы значительно медленнее доминируете.

Более вероятно, что вы не развили свои волокна типа II и к тому же недостаточно их используете (подробнее об этом ниже).

Во-вторых, в самых крайних случаях вы видите что-то вроде 15% -ного перекоса в сторону типа I или типа II.

Если вы завершили олимпиаду на дистанции 100 метров, наличие экстремально быстро сокращающихся мышц обязательно. На счету каждая миллисекунда.

Однако, если вы просто хотите прыгнуть достаточно высоко, чтобы замочить баскетбольный мяч, максимальная разница будет в районе 2-5 дюймов от вашей максимальной потенциальной верт.

Это выгодно, но не главное.

Центральная нервная система

Центральная нервная система отвечает за отправку сообщения от вашего мозга к мышцам, активируя двигательные нейроны.

ЦНС действует как провод между мозгом и мышцами.

Вернемся к примеру с марафонцем. Они элитные спортсмены, но их прыжки по вертикали далеко не у спринтеров.

И дело не только в том, что их быстро сокращающиеся волокна недостаточно тренированы и слабы. Причина в том, что их центральная нервная система была запрограммирована не использовать их!

Так как быстро сокращающиеся волокна утомляются и быстро накапливают молочную кислоту, марафонцы не могут себе позволить бросать вызов своим.

Однако, если вы хотите прыгнуть выше, вы хотите, чтобы ваша CNS набирала как можно больше.

Если вы еще не выполняете интенсивную тренировку по быстросокращающимся волокнам, скорее всего, ваша ЦНС не будет их использовать.

Естественно, ваша ЦНС имеет тенденцию избегать использования волокон типа II.

Скорее всего, вы используете только около 30% волокон типа II , когда выполняете «взрывные» движения, такие как вертикальные прыжки или спринт , если только вы специально не тренировались на взрывную способность.

Сравните это со спринтерами или спортсменами НФЛ, которые могут использовать сверх 85% .

Разблокировка вашей ЦНС

Неограниченная ЦНС — ключ к прыжку выше.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, когда организм действительно полностью использует как можно больше волокон типа II:

1. Fight or Flight : когда ваша жизнь в опасности, ваша ЦНС переходит в другое состояние, при котором эти быстрые мышцы-переключатели легко задействуются.
2. Быстрые движения : e.грамм. бег вместо бега трусцой. Ваша ЦНС, естественно, должна будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон.
3. Расширяя свои границы : например, приседайте с одним повторением вашего максимального веса вместо 10 повторений с 60% вашего максимального веса.

Очевидно, что мы не можем регулярно вызывать реакцию «драться или бегать».

Но если вы регулярно расширяете свои пределы и выполняете быстрые движения, со временем ваша ЦНС будет перепрограммирована и естественным образом будет вырабатывать большую часть ваших волокон twitch II.

Профессиональные атлеты, которые подходят к категории взрывоопасных веществ, благодаря своим методам тренировок могут использовать более 80% своих быстро сокращающихся волокон.

Лучшие упражнения для увеличения вашего вертикального прыжка

Все люди разные — одним людям не хватает силы, другим — скорости.

Следующее упражнение разовьет вашу силу или скорость — или и то, и другое.

Тем, кто хочет структурированного обучения, я бы посоветовал следовать программе прыжков, например, Vert Shock.

Приседания

Не слушайте никого, кто говорит, что приседания не помогают увеличить ваш вертикальный прыжок.

Приседания — это основное силовое упражнение для ног, а добавление тяжелого веса делает его идеальным упражнением для ног при тренировке чистой силы.

Однако стандартные приседания со штангой рекомендуются только тем, у кого сила является слабым звеном.

Вот почему многие утверждают, что приседания — пустая трата времени.

Если вы еще не приседаете, они почти наверняка улучшат ваш вертикальный прыжок — до определенного момента.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком бросают вызов упругой (плиометрической) силе нижней части тела.

В отличие от стандартного приседания, которое увеличивает только общую силу, это упражнение увеличит вашу силу и скорость.

Прыжки с группировкой колена к груди

Прыжки с группировкой колена к груди утомительны, но являются фантастическим упражнением для вашей прыжковой способности.

Они включают большой диапазон движений , который улучшает гибкость вашего тела и снижает вероятность получения травмы в будущем при прыжках.

Вы можете выполнять их в быстрой последовательности и использовать инерцию (как будто вы подпрыгиваете) или выполнять их с полной остановки.

Первое будет делать упор на вашу упругую силу, второе — на взрывную силу.

Сплит-прыжки

Это упражнение очень похоже на выполнение попеременных выпадов, но в него добавлен взрывной компонент (прыжки). тренируются прыгать выше.

Прыжок в длину с места

Несмотря на то, что прыжок в длину ориентирован на пройденное расстояние, а не на высоту (и поэтому это важное комбинированное упражнение НФЛ), это все же важное упражнение для вертикального прыжка.

Если вы тренируетесь в баскетболе, должно быть очевидно, что большую часть времени требуется также дистанционный компонент, чтобы добраться до обода. Очень редко вы будете макать прямо из-под обода.

Прыжок в длину с места — отличный способ увеличить скорость.Перед взлетом у вас минимальное время контакта с землей, поэтому ваши мышцы вынуждены быстро работать.

Слаломные прыжки

Слаломные прыжки нацелены на ваши стороны, укрепляя внешние части ног (например, мышцы, отводящие бедра), и добавят стабильности и контроля вашему прыжку.

Цель здесь не столько в увеличении высоты прыжка, сколько в активации периферических мышц и предотвращении их превращения в слабые звенья.

Вы можете выполнять эти упражнения с меньшей интенсивностью и большим количеством повторений, чем другие упражнения.

Power Skips

Plyometric Power Skips — хорошее взрывное упражнение для изолирования каждой ноги и улучшения вашего вертикального прыжка на одну ногу .

Вы должны поднять противоположное колено как можно выше и использовать руки и верхнюю часть тела для вывода максимальной мощности.

Спринт

Спринт может не включать прыжков, но упражнение, естественно, способствует развитию вашей скорости.

Я бы сказал, что они являются важным упражнением для развития вашего вертикального прыжка, потому что это простое упражнение, позволяющее довести его до максимума и потрясти вашу ЦНС, в отличие от прыжковых упражнений, где отсутствие техники может удерживать вас от максимальной интенсивности.

Старайтесь придерживаться более коротких дистанций (40 или 60 ярдов) и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы дать ему все, что у вас есть.

Подъемы на носки

Ваши икры отвечают за то, чтобы ваш прыжок завершал прыжок, когда ваши пальцы ног отрываются от земли .

Вы хотите убедиться, что у вас мощные икры для правильного вертикального прыжка, и подъем на носки — простое упражнение для этого.

Подъемы на носки действительно могут сжечь на следующий день, даже до такой степени, что вы не сможете тренироваться.

Так как мышечная выносливость не является нашей целью, рекомендуется не выполнять слишком много повторений.

Скорее выполняйте меньшее количество повторений с упором на завершение движения как можно быстрее .

Таким образом, вы не сожжете их, а также будете тренироваться на скорость.

Прыжки с коробкой

Прыжки с коробкой требуют определенного оборудования, но их эффективность в качестве тренировочного упражнения по прыжкам нельзя недооценивать.

Они не только развивают силу и скорость, но и служат отличным упражнением на ловкость, равновесие, координацию и баланс.

Так как прыжок на ящик требует, чтобы вы действительно прыгнули на платформу, ваше тело вынуждено выполнить задание. Вы либо успешно завершаете прыжок, либо терпите неудачу, а это значит, что нет места для слабины.

Сложность также можно постепенно увеличивать, увеличивая высоту «коробки».

Если проблема в оборудовании, попробуйте найти различные предметы, которые могут функционировать как прочный ящик.

Прыжки в глубину

Прыжки в глубину можно выполнять с короткой платформы, например, лестницы.

Это одно из лучших плиометрических силовых упражнений. Они требуют, чтобы вы поглотили удар при спуске, а затем использовали эту энергию для выполнения вертикального прыжка выше обычного.

Помните: Вам нужно мысленно заставить себя выполнять эти упражнения быстро и с силой. За исключением прыжков на ящик, сложность всех этих упражнений зависит от вас.Если вы будете расслабляться, ваша центральная нервная система не будет «шокирована», и вы не увидите улучшения вашей взрывной способности, только вашей мышечной выносливости.

Тренировка вертикального прыжка

К настоящему времени вы должны понимать теорию и знать, какие упражнения будут развивать ваш вертикальный прыжок.

Следующий вопрос: «Как мне тренироваться?»

Вот несколько общих правил, которым нужно следовать:

Всегда разминаться

Разминка, даже всего на несколько минут, важна для предотвращения травм.

Хорошая разминка должна включать в себя растяжку и несколько минут прыжков через скакалку, чтобы кровь притекала к мышцам.

Рекомендуется выполнять динамическое растяжение вместо статического растяжения . Статическая растяжка может чрезмерно удлинить ваши мышцы и временно снизить вашу способность к прыжкам за счет снижения естественного мышечного напряжения.

Ниже приведена хорошая программа динамической растяжки, которой вы можете следовать.

Интенсивность превышает количество

Ваша цель во время тренировки не должна заключаться в том, чтобы сделать как можно больше прыжков.

Вместо этого вы должны стремиться делать меньшее количество повторений с максимальной энергией.

Примерная частота тренировок и количество повторений, которые вы должны делать, следующие:

• Тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю
• Каждый день выбирайте 4 упражнения
• Делайте 3 подхода из 10 повторений (3 × 10) для любого прыжкового упражнения
• 1-2-минутный интервал отдыха между подходами
• Обязательно меняйте упражнения в течение недели, чтобы предотвратить перетренированность одной области

Это это просто общие рекомендации, и вы должны внести соответствующие коррективы в зависимости от упражнения, например.грамм. спринты должны выполняться только ~ 3 раза в сумме, а в слаломных прыжках количество повторений должно быть намного больше, чем указано выше.

Запишите свой прогресс

Вам необходимо измерить две вещи:

1. Ваш максимальный вертикальный прыжок (для отслеживания общего прогресса)
2. Индивидуальный прогресс в упражнении (например, высота прыжка на ящик, скорость спринта, расстояние прыжка в длину)

Бытие самосознание и обнаружение изменений важно, если вы серьезно настроены увеличить свой вертикальный прыжок.

Убедитесь, что ваше обучение структурировано

Как можно раньше вы должны добавить структуру в свои тренировки, иначе вы просто будете гадать о любых улучшениях, которые делаете.

Поскольку вы должны записывать прогресс, вы также должны постепенно корректировать свои тренировки, чтобы они были сложными и предотвращали плато.

Составление программы обучения прыжкам — сложная задача, и я бы рекомендовал следовать хорошо зарекомендовавшей себя программе (подробнее об этом позже), если вы не уверены в своих силах.

Избегайте усталости

Усталость может препятствовать прогрессу, и нам нужно избегать этого.

Некоторая усталость, особенно вначале, — это нормально, но вы не хотите доводить себя до такой степени, когда дальнейшее обучение становится невозможным.

Хорошая структура тренировки гарантирует, что вы не перетренируетесь, установив границы тренировки и составив расписание упражнений, чтобы вы не перетренировали определенные части своего тела.

На самом деле есть два способа утомить себя после тренировки и прыгнуть выше.

Первый и наиболее очевидный вид усталости — мышечная усталость. Это легко обнаружить, так как ваши мышцы будут болеть и слабее.

Другой тип утомления — это утомление центральной нервной системы, и это более проблематично, так как восстанавливается в 3-5 раз дольше, чем мышечная усталость .

Утомление ЦНС лучше всего описать как чувство вялости, несмотря на то, что мышцы не утомляются.

Вы знаете те дни, когда вы просто чувствуете себя возбужденным и готовым прыгнуть выше, чем когда-либо? Что ж, если ваша ЦНС выгорела, вы почувствуете прямо противоположное.

Программы обучения прыжкам

В этом руководстве мы обсудили, что делает хорошего прыгуна, как вы должны тренироваться, лучшие упражнения и, наконец, как вы должны тренироваться.

Хорошая программа обучения прыжкам очень подробна и очень конкретна. Я просто не могу предоставить вам полный план тренировки в этой статье, потому что:

1. Вы должны легко начать тренировку. Нельзя начинать со 100%.
2. Каждую неделю тренировки должны быть разными (чтобы предотвратить перетренированность какой-либо отдельной части тела, а также предотвратить плато прогресса)
3. Упражнения необходимо заменить в зависимости от имеющегося оборудования

В результате получился бы гигантский часть работы, чтобы полностью детализировать план тренировки здесь.

Я мог бы просто дать вам очень простой, но я знаю, что они не особенно эффективны, так как я так начал, и это не сработало для меня.

Программы тренировок по прыжкам в вертикальную высоту очень специализированы и специфичны по своей природе, настолько, что все стоящие чего-либо не являются бесплатными.

Я бы порекомендовал вам начать с выполнения упражнений, перечисленных в этом руководстве, просто чтобы разобраться в вещах и добиться некоторого прогресса в прыжках.

После этого, если вы хотите добиться значительного увеличения своего вертикального прыжка, перейдите на страницу программ тренировок, чтобы увидеть наши самые популярные программы вертикального прыжка.

Тренировки по прыжкам в длину по выгодной цене — Отличные предложения по тренировкам по прыжкам в длину от мировых продавцов тренировок по прыжкам в длину

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок по прыжкам в длину. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка по прыжкам в длину станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались по прыжкам в длину на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках по прыжкам в длину и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите обучение прыжкам в длину по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Четыре лучшие программы тренировок по прыжкам в высоту за 2019 год

Мечтаете ли вы сбрасывать монстры-данки?

Вы из тех баскетболистов, у которых есть все навыки, но которые с трудом добиваются финиша на ободе? Иногда кто побеждает, а кто проигрывает, зависит от атлетизма, независимо от того, сколько вы тренируетесь в стрельбе и ведении.Лучшие игроки на планете также являются одними из самых упорных в тренировках.

Если вам действительно сложно финишировать на краю поля или вы хотите сделать первый данк, то эта статья для вас. Мы рассмотрели множество программ вертикальных прыжков и сузили их до четырех лучших программ, доступных для продажи.

Любая из этих программ добавит несколько дюймов к вертикали. Хотя мы не даем обещаний по поводу погружения в воду, после завершения любой из этих программ ваша способность прыгать выше и финишировать на ободе, несомненно, улучшится.

Если вы достаточно спортивны, ваши шансы на то, что вы сможете сделать данк после завершения одной из этих программ, значительно возрастут, и практически каждый может рассчитывать получить 6+ к своей вертикали.

4 лучшие программы вертикального прыжка

5 вещей, которые следует учитывать при выборе программы тренировки вертикальных прыжков

1. Имеет ли тренер опыт в личном обучении?

То, что кто-то может выпрыгнуть из тренажерного зала, не означает, что он может учить. Фактически, многим из этих вертикальных фанатов не нужно слишком много работать над своими прыжковыми способностями.Они выиграли генетическую лотерею.

Но если вы хотите увеличить свою вертикаль, лучше всего найти кого-то, кто действительно может научить правильно тренироваться для достижения максимальных вертикальных результатов.

2. Можете ли вы связаться с теми, кто приобрел программу?

Перед покупкой любой программы вертикального тренинга вам следует связаться с тренером, чтобы получить список нескольких пользователей, прошедших программу. Таким образом, вы можете спросить непредвзятого пользователя, что ему понравилось, а что не понравилось в программе.

3.Насколько выгодна программа?

Нет необходимости тратить сотни долларов на программу тренировки вертикального прыжка. Большинство из них можно купить менее чем за 100 долларов.

4. Сколько времени вы можете посвятить своей вертикали?

У всех разное время, в зависимости от свободного времени и образа жизни. Некоторые программы тренировок по вертикальным прыжкам требуют тренажерного зала, а другие можно выполнять дома. Реальность такова, что чем больше времени вы вкладываете, тем больше результаты. Но помните о своих ограничениях и будьте готовы сделать 4-6 дюймов в вертикальном увеличении, а не стремиться слишком высоко и никогда не завершать программу.

Программы обучения прыжкам в высоту — полные обзоры

1. Vert Shock

Плюсы

• Схема программы проста для понимания и понимания
• Упражнения по программе Vert Shock можно выполнять, не выходя из дома, с минимальным необходимым оборудованием для тренажерного зала
• Видео обновлены и сделаны в высоком качестве HD, так что вы можете точно знать, как выполнять каждое упражнение
• Плиометрические упражнения — основа развития функциональной силы

Минусы

• Упростить процесс покупки
• Отсутствие силовых упражнений может означать, что удобство не означает результат

Мы хорошо знакомы с Vert Shock и написали обширный обзор, в котором подробно рассматриваются достоинства и недостатки программы.Vert Shock был создан Адамом Фолкером и использует множество отличных плиометрических упражнений, чтобы увеличить ваш вертикальный прыжок на 6 или более дюймов в течение восьминедельной программы.

Программа Vert Shock разбита на три «фазы»: фаза до разряда, фаза разряда и фаза после разряда. Каждая фаза имеет определенную цель и работает, чтобы улучшить и максимизировать ваши вертикальные прыжки.

Кому следует покупать Vert Shock?

Vert Shock — отличная программа для баскетболистов, которым сложно финишировать на краю поля.Мы также рекомендуем программу Vert Shock игрокам, у которых затруднен доступ к весам или тренажерному залу. Из-за упора на плиометрию, программа Vert Shock с меньшей вероятностью может вызвать травму при использовании правильной формы. Это наша программа номер один для игроков с травмами колена.

2. Полная система тренировки вертикальных прыжков

Плюсы

• Coach Rock — серьезный баскетболист, и вы можете быть уверены, что этот контент стоит своих денег
• По разумной цене 67 долларов
• Полная программа тренировки вертикальных прыжков является наиболее полной программой вертикальных прыжков, поскольку она сочетает в себе аспекты техники прыжков, силовых тренировок и плиометрики для достижения оптимальных результатов
• Поставляется с множеством бонусов, которые помогут вам в целом как баскетболисту

Минусы

• Coach Rock не имеет опыта подготовки

Одна из новейших выпущенных программ вертикальных прыжков — это Complete Vertical Jump Training System от Coach Rock.Для тех, кто не знаком, Тренер Рок — один из самых известных и уважаемых голосов в баскетбольных тренировках сегодня. Благодаря использованию социальных сетей и YouTube, он приобрел огромное количество поклонников.

Coach Rock разработал программу, специально разработанную для увеличения вашего вертикального прыжка. Его полная система обучения вертикальным прыжкам включает в себя три основных тренировочных элемента. К ним относятся создание основы для правильной механики прыжков, наращивание мышц, необходимых для максимизации вертикали с помощью тяжелой атлетики и тренировок с собственным весом, и, наконец, взрывная фаза, в которой основное внимание уделяется плиометрике.

Полная система обучения прыжкам в высоту также включает шесть бонусов при покупке. Бонусы включают «Секретное лекарство от колена прыгуна», «Как сделать первый данк», «Как правильно приземлиться», «Прыгать выше с мячом в руке», «Посезонная тренировка» и «Руководство по восстановлению».

Кому следует покупать полную систему вертикальной тренировки?

Полная система тренировки вертикальных прыжков отлично подходит для тех, кто хочет увеличить свою вертикаль, не нарушая при этом денег. Если вы знакомы с видео Тренера Рока на YouTube и находите его наставления легкими для понимания, вам следует серьезно рассмотреть эту программу.Лично мы выбрали эту программу вертикальных тренировок, потому что она включает аспекты нескольких тренировочных стратегий, включая плиометрию, силовые тренировки и технику прыжков.

3. Руководство по прыжкам

Плюсы

• Разработано для тех, кто готов много работать и заниматься в тренажерном зале
• Имеет большой опыт работы с сотнями довольных клиентов, что дало Jump Manual хорошую репутацию
• Джейкоб Хиллер — настоящий подарок, и вы можете увидеть его безумные прыжковые способности на его веб-сайте и на Youtube
• 12-недельная программа длиннее и позволяет вашему телу восстановиться и получить больший прирост в вертикальных прыжках

Минусы

• Программа не обновлялась много лет, мы бы хотели видеть Mr.Хиллер обновил свою программу, включив в нее самые современные теории и стратегии, когда дело доходит до увеличения вашей вертикали
• Видео в программе размытые и старые. Это делает программу устаревшей.
• Требуется тренажерный зал и поднятие тяжестей, может быть высоким риском для склонных к травмам

Руководство по прыжкам было создано Джейкобом Хиллером. Это действительно оригинальная программа вертикальных прыжков в Интернете. Это помогло многим амбициозным игрокам улучшить свой вертикальный и общий атлетизм, сосредоточив внимание на конкретных методах тренировки с отягощениями, которые раскрывают вашу максимальную вертикаль.

При 12 неделях эта программа на 4 недели длиннее, чем программа Vert Shock. Программа обучения «Руководству по прыжкам» состоит из восьми глав. Каждая глава посвящена определенной области, связанной с улучшением вашего вертикального прыжка. В «Руководство по прыжкам» включен базовый план питания, который поможет вашему телу получить энергию для достижения наилучших результатов. Мы считаем, что диета является одним из наиболее недооцененных аспектов оптимальной производительности, особенно среди молодых спортсменов.

Глава 8 — это настоящая программа тренировок, которая помогла многим людям подняться на 10 сантиметров выше вертикального.Мы не обещаем, что вы увидите такой безумный успех, выполнив эту программу, но мы не сомневаемся, что если вы будете следовать этой программе в буквальном смысле, вы получите значительный прогресс в своей вертикали.

Обязательно прочитайте наш полный обзор этой программы, если хотите узнать больше.

Кому следует покупать руководство по прыжкам?

Jump Manual — самая сложная программа для вертикальных прыжков из всех существующих. Если у вас крепкое тело, силовая тренировка и вы не испытали серьезных травм, мы рекомендуем попробовать руководство по прыжкам.Любой, у кого в анамнезе были травмы колена, должен держаться подальше, поскольку подъем создает большую нагрузку на колени.

4. BoingVERT

Плюсы

• Разработано Шоном Мышкой, профессиональным тренером нескольких спортсменов НФЛ
• Комплексная программа, учитывающая физическую форму, силу и питание
• Вы можете получить и программу для животных, и BoingVERT Air Warfare за 44 доллара, отличная цена

Минусы

• Программа для животных на основе plyo и программы BoingVERT Air Warefare продаются отдельно, что немного запутывает процесс

Шон Мышка разработал BoingVERT, чтобы помочь игрокам прибавить сантиметры к вертикальному прыжку.Согласно сайту BoingVERT, средний рост в вертикальном прыжке тех, кто выполнил программы, составляет 10,3 дюйма. Это довольно впечатляющий подвиг.

Две основные программы — Animal и Air Warfare. Первая из двух — это программа на основе плио, которая не требует силовых тренировок. Это отлично подходит для тех, кто хочет увеличить свою вертикаль, не посещая тренажерный зал. Он также направлен на то, чтобы помочь вам стать стройнее и сильнее, это два важных компонента для увеличения вашего вертикального прыжка.

Air Warfare — это программа силовых тренировок, дополняющая программу Animal. Сотрудники BoingVERT рекомендуют пройти программу для животных перед запуском Air Warefare. Причина в том, что после того, как вы закончите Animal, ваше тело будет готово к более интенсивным тренировкам с отягощением, которые есть в Air Warfare.

Для тех, кто хочет максимальных результатов, я настоятельно рекомендую вам приобрести обе программы, чтобы вы получили преимущества плиометрики и силовых тренировок.

Кому следует покупать BoingVERT?

BoingVERT идеально подходит для тех, кто хочет облегчить себе тренировку с отягощениями, сосредоточившись на плиометрике на ранних этапах программы. Такая гибкость позволит вам совершать вертикальные прыжки столько, сколько захотите.

Ещё от Hoops Fiend

Чемодан для тренировок по прыжкам Grease-the-Groove

Так вы хотите улучшить свои прыгучесть? Во-первых, станьте сильными и симметричными. Затем начинайте «смазывать канавку» (ГТГ) всевозможными прыжками.

Одержимость прыгунов мирового класса

Выступает Виктор Лонский, заслуженный тренер СССР, подготовивший целую школу элитных прыгунов в высоту в маленьком городке:

В нашем спортзале нет предметов, которые нельзя использовать для прыжков. Гимнастический снаряд? — Очень хорошо. Можно прыгать на брусьях, на бревне, на бревне, на перекладине. Баскетбольное кольцо? — Тоже работает. У вас могут быть соревнования по касанию доски или сетки — рукой для детей младшего возраста и ногой для детей постарше.Несколько лет назад фотография Брумеля, отбивающего баскетбольное кольцо, облетела весь мир. Тогда это казалось фантастическим, невозможным … но сегодня многие из моих ребят делают это упражнение.

… Какой бы объем прыжков ни выполнял на тренировках, пусть даже ежедневных, для подготовки прыгуна этого недостаточно. Я давно это чувствовал интуитивно. И теперь я могу это доказать расчетами. Даже для большого таланта невозможно стать элитным прыгуном без определенного — очень большого — объема прыжков.Не хочу никого пугать, но 100 000 прыжков — необходимый минимум. И это просто спортивные прыжки; Вспомогательные прыжки в это число не входят, хотя они не менее важны для достижения успеха. Начинающий прыгун должен прыгать несколько часов в день в дополнение к его [формальной] тренировке.

Легенда советского прыжка в высоту Валерий Брумель.

Если вы не стремитесь к олимпийскому золоту, 100000 прыжков — это перебор, но принцип GTG остается. Лонский продолжает:

В течение дня нельзя упускать ни одной возможности прыгнуть.Я рад, когда слышу, что мои парни не ходят по лестнице, а перепрыгивают через несколько ступенек, прыгают, а не перелезают через заборы, пугают своих мам, перепрыгивая через веревки для белья, и даже когда они ложатся спать, они прыгают в постель. Иногда мне приходится делать вид, что я не одобряю такое поведение, особенно в общественных местах, но мы с детьми знаем, что другого выхода нет. Мальчик не становится прыгуном, пока не заболеет «скачкообразной лихорадкой», зудом в ступнях. И дело не только в том, чтобы записать несколько тысяч прыжков.Я должен быть уверен, что прыжки одержимы им, он ни о чем другом не думает, он развивает фанатизм, который необходим прыгуну — или любому другому спортсмену. Однажды я наблюдал, как один из моих спортсменов прыгает через лужу. Он разогнался, сильно оттолкнулся и… повалился прямо посреди лужи. Его друзья и прохожие смеялись, и я тоже улыбался. Мокрый и смущенный парень выглядел слишком комично. Однако никто, кроме меня, не заметил, что в момент прыжка он совсем забыл про лужу. Он не прыгал в длину; он совершил прыжок в высоту.Он перепрыгнул через воображаемую планку и приземлился, как будто только что покорил высоту. Он думал не о недавнем дожде или лужах, а о прыжке. Мне не нужно беспокоиться о его будущем в спорте ».

В центре — тренер по прыжкам в высоту Виктор Лонский. И нет, джентльмен справа не Юл Бриннер.

Проф. Николай Озолин, один из ведущих советских ученых в области спорта и рекордсмен бывшего СССР в прыжках с шестом, отдает предпочтение одной традиционной длинной тренировке и множеству мини-тренировок, некоторые из которых занимают всего пять минут:

Я вспоминаю яркий пример японского спортсмена Чухеи Намбу, который при подготовке к Олимпийским играм в течение дня, помимо основной тренировки, каждую свободную минуту использовал для прыжков и прыжков — ходил в школу, по дороге дома, стоя с друзьями и т. д.Это помогло ему установить мировой рекорд по прыжкам в длину. Много позже в личной беседе он сказал мне, что все это действительно помогло ему превратить ноги в, как он выразился, «стальные пружины». Когда я спросил его, не устал ли он от такого множества прыжков, он ответил отрицательно, объяснив это тем, что между каждыми 5-10-минутными сеансами прыжкового упражнения были длинные перерывы, достаточные для восстановления. Понимаете, в этом суть эффективной фрагментации тренировок — достаточного восстановления между ними.

Чухей Намбу, знаменитый японский прыгун в длину и тройной.

Как проводить тренировку по прыжкам на GTG

В вашем GTG сессиях, использование всех видов прыжков — за исключением глубины прыжков, высоты прыжков и другие прыжки особенно стрессовыми для костно-мышечной системы. Серьезным силовым атлетам следует выполнять их только на официальных тренировках под наблюдением профессиональных тренеров. Всем остальным они вообще не нужны.

У вас есть множество других прыжков на выбор: прыжок в длину с места, вертикальный прыжок с места, длинные и вертикальные прыжки с предварительным разбегом, вертикальный прыжок до касания ветки дерева, прыжок с приседа, прыжки на одной ноге — список продолжается.

Research parcours прыжков — не из тех сумасшедших, которые могли бы положить вас в больницу, а из тех, которые требуют очень точных приземлений. В исследовании Rewzon прыгуны в длину не прыгали на своих максимумах на тренировках, но получали инструкции прыгать на различные субмаксимальные расстояния и точно приземляться в определенных местах. Испытуемые «обобщили» свое мастерство и улучшили максимальные прыжки! Исследователь, проводивший исследование, обнаружил, что практика с широким диапазоном параметров была намного эффективнее простого повторения задания с фиксированными параметрами.Как выразился исследователь моторного обучения доктор Шмидт, вариативная практика учит «гораздо … большему, чем просто конкретные движения, которые фактически выполняются».

Конечно, есть волейбол и баскетбол. Лонски комментирует: «Баскетбол — больше, чем одна из моих любимых игр. Это «спарринг», абсолютно необходимый для прыгуна… В нем я нашел дополнительный, но абсолютно необходимый прыжковый резерв. Добавление [этих прыжков] не воспринимается как лишняя нагрузка, потому что [нагрузка] маскируется эмоциональным накалом игры… »

Но прежде чем прыгать, помните, что сначала вы должны быть сильными.
Прежде чем прыгать, наберись силы.
Курс sfl barbell научит вас, как это делать.

Вам также могут понравиться

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Программа обучения чемпионов Sprinter! | Bodybuilding.com

Программа, которую я использую, подчеркивает и создает следующее: сила, гибкость, мощность и скорость.

Спринт — это сложное сочетание агрессии, расслабления, техники и эффективности.100 метров иногда называют самым легким и сложным событием в спорте! И противопоставление бодибилдингу, увеличение слишком большого размера может стать негативом. Вообще говоря, спринтеры мирового класса не такие большие, от 155 до 180 фунтов. На самом деле, что интересно, некоторые спринтеры вообще не поднимают тяжести! Но для тех из нас, кто не так генетически одарен, конечная цель — иметь невероятное соотношение силы и веса, безжировую массу тела и хорошо развитую ЦНС (центральную нервную систему) для быстрой реакции и способности взорваться по команде. .

К сожалению, слишком большая масса тела, особенно в области груди и плеч, может значительно снизить вашу способность расслабляться и контролировать то, что ваше тело делает на высоких скоростях. Расслабление важно для поддержания максимальной скорости; это, безусловно, было одной из самых сложных вещей для меня. На протяжении всей своей школьной карьеры я проводил весь год, поднимая тяжести, в основном на верхнюю часть тела, а затем просто бегал на настоящих соревнованиях по бегу. Моя идея практики заключалась в том, чтобы набрать пресс, тяжелые сгибания рук и жим лежа.Так что я буквально соревновался в форме. Другое дело колледж; Я очень быстро понял, что даже если большой сундук выглядит хорошо, он НЕ поможет вам полностью раскрыть свой потенциал. В итоге я лишился груди и отрастил ноги.

Тренировочные сезоны

В зависимости от человека или конкретного мероприятия, «сезон» легкой атлетики может оказаться очень длинным. Это где-то от 8 до 11 месяцев в зависимости от целей в помещении и на улице. Был момент в моей карьере, когда я тренировался и соревновался 20 месяцев подряд! Это была изнурительная задача, которая предсказуемо закончилась серьезной травмой…разрыв большой грудной мышцы оторвал правую плечевую кость. Операция и четыре винта спустя, я успешно шел к выздоровлению. Хирург и персонал Центра олимпийской подготовки были просто потрясающими на протяжении всего процесса моего выздоровления. Через три недели после операции они получили меня на пять недель раньше запланированного срока.

«Сезон» разделен на три основных цикла: осень / предсезонье, соревнования в закрытых помещениях и соревнования на открытом воздухе. Падение, обычно начинающееся в конце сентября — начале октября, — это то место, где я сейчас нахожусь и продолжу оставаться до начала января.Соревнования в закрытых помещениях проходят с января по март. График работы на открытом воздухе может варьироваться с марта до сентября.

Каждый цикл сезона разбит на множество частей по разным причинам. В течение сезона я буду продолжать объяснять свою программу тренировок, в частности, писать о том, что происходит по мере того, как это происходит. Это позволит избежать путаницы и не позволит нам забегать вперед.

Из-за травмы грудной клетки в апреле прошлого года я провел последние шесть месяцев, восстанавливаясь, набирая силы и работая над своей механикой спринта.Во всех областях я опережаю игру по сравнению с тем, где я был в это время в прошлом году. За исключением жима лежа, можно с уверенностью сказать, что я на 100%. Если вы разделяете подобную ситуацию, важно в это время стать как можно более здоровым во всех аспектах. Необходимо решить все «мелочи»: травмы, питание, сон, социальную жизнь и положительную среду, и это лишь некоторые из них.

На этом этапе осенних тренировок я набираю форму, чтобы действительно набрать форму. Основное внимание уделяется базовой тренировке, все более тяжелым олимпийским упражнениям, силе стопы и механике спринта… не говоря уже о большой силе корпуса для бедер, пресса и поясницы. Хотя пляжные мышцы не остались в стороне, главная цель на данный момент — стать как можно сильнее и стать лучшим спортсменом. В основном то, что происходит, я рву свое тело вниз, очень вниз. Очевидно, что здесь нужно подготовиться к физическим и психологическим испытаниям предстоящего сезона. Наряду с этим добавлен надлежащий отдых, чтобы позволить телу отскочить и компенсировать нанесенные ему повреждения.Восстановление очень важно; Я расскажу об этом позже.

Тренировка три раза в день

В настоящее время программа предусматривает тренировки трижды в день: понедельник, вторник, четверг и пятницу; Суббота зарезервирована для одной конкретной тренировки. Лично я использую следующие временные рамки:

• 1-я тренировка — 10:00 … 20-45 минутная активная разминка, механика спринта на максимальной скорости, плиометрика / прыжки и 10-15 минут заминки.
• 2-я тренировка — 3 р.м. … 20-минутная разминка, основная тренировка / общая подготовка, 10-15-минутная заминка.
• 3-я тренировка — 17:00 … Масса
• … Субботние тренировки обычно проходят поздно утром или рано утром.

Шесть фаз

По мере прохождения сезона программа тренировок становится все более технической, конкретной и отлаженной. Это связано с характером соревнований по легкой атлетике. 100-метровый рывок разбит на шесть этапов:

1. Старт… 15 метров.
2. Фаза разгона … 15-20 метров.
3. Переходная фаза … 20-40 метров.
4. Максимальная скорость 1 … 40-60 метров.
5. Максимальная скорость 2 … 60-80 метров.
6. Поддержание скорости … 80-100 метров.

Каждая фаза должна быть рассмотрена, чтобы добиться максимального успеха, и в идеале каждая фаза будет проходить без проблем. Со временем и с большой практикой это произойдет. Я бегаю на 100 метров уже девять лет, и мне еще есть чему поучиться и над чем поработать.В этом мероприятии важно терпение для развития. Проблема в том, что спринтеры хотят чего-то СЕЙЧАС!

Полный прогрев

Чтобы подробно описать текущие тренировки, я начну с объяснения своей разминки, которая занимает около 20-25 минут. Это называется «Схема динамических движений» и выполняется с использованием всего 30 метров:

Альтернативный спуск с возвратом скипа (4×30 м).

• Прыжок вперед с раскачиванием рук поперек тела.
• Прыжок вперед с попеременным взмахом рук вверх / вниз.
• Прыжок назад с подъемом пятки.
• Прыжок назад с высокими коленями.

Застройка 30 м.

• Боковой прыжок с круговыми движениями рук … вниз и назад.
• Cariocas подчеркивает быстрое опускание бедра на землю.
• Удары сзади.
• Бег назад с акцентом на дальность действия.

Застройка 30 м.

• Прыжок с высокими коленями вверх и вниз.
• Перепрыгивание высоких колен вверх и назад с движением назад.
• Пропуск боковой прямой ноги.
• Пропуск боковой прямой ноги назад.
• Пропуск со спинами.

Застройка 30 м.

• Прыжки домкратами продвигаются вперед на 15 метров, затем бег трусцой на следующие 15 метров.
• Прыжки с высокими коленями и хлопками под коленями.
• Ограничение прямой ноги.
• Касания пальцев ног.

Следующий этап разминки — 15 метров

• Ходьба на носках.
• Ходьба на каблуках.
• Шагающие в сторону пальцы ног, затем пятки … влево и вправо.
• Ходьба, подтягивание колена к груди.
• Противоположности при ходьбе … локоть к колену.
• Ходьба, махи ногой вверх и касание пальцев ног.
• Прогулочные квадрицепсы / ягодичные удержания.
• Перекрестные прыгающие домкраты.

Следующие выпады выполняются с 7 повторениями на каждую ногу

• Статические выпады (попеременные).
• Выпады назад.
• Передний выпад с вытянутой ногой в противоположном локте.
• Выпад по диагонали, когда локоть противоположной направленности достигает выпрямленной ноги.
• Махи ногами вперед назад.
• Махи ногой из стороны в сторону.

К настоящему времени вы должны разогреться, если нет, не стесняйтесь добавлять любые дополнительные упражнения или растяжки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

После должной разминки моя первая тренировка тратит значительное количество времени, от 30 минут до часа, на работу над механикой спринта на максимальной скорости и / или плиометрикой.

Идея спринтерских тренировок состоит в том, чтобы перенастроить ЦНС и нервно-мышечную систему, чтобы они работали быстрее и эффективнее во время реальной гонки.Это сбивает естественные / нормальные наклонности тела со скоростью и агрессией, действительно необходимыми для бега на уровне мирового класса. Это наряду с обучением вас тому, как правильно бегать, прилагая максимум усилий.

Наша цель — улучшить мою технику бега, чтобы каждый цикл ног уменьшался на 0,01 секунды, я делаю от 46 до 50 шагов в беге на 100 метров. Простая математика скажет вам, что, если я выполню, я в конечном итоге уменьшу почти полсекунды на моем 100-метровом времени.В лучшем случае говорится, что если это будет сделано, я буду стремиться достичь диапазона 9,6 … текущий мировой рекорд — 9,78.

Первая тренировка дня: спринт и плиометрические упражнения

Упражнения кажутся простыми, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что они могут выполняться пассивно или небрежно. Если делать это агрессивно и правильно, они могут стать довольно утомительными. Основной упор делается на правильную осанку, правильное выполнение и быстрое время приземления. Имеются следующие сверла:

• Лодыжка (носок вверх — пятка вверх — переступить через противоположную лодыжку). Подъем пятки (носок вверх — пятка вверх — пятка к подколенному сухожилию) … НЕ удары ягодицами. Чередование циклов быстрых ног L&R. Двойные циклы, LL&RR. Непрерывные циклы R. * Непрерывные L-циклы.

Каждое упражнение выполняется на 30 метров по 2-4 раза на каждую ногу с отдыхом около 60-90 секунд между ними.

Плиометрика и скауты также выполняются во время первой тренировки. Обычно я делаю это в дни, противоположные тренировкам на короткие дистанции; иногда, когда я чувствую себя действительно хорошо, я складываю все вместе.Идея, лежащая в основе плейо и границ, состоит в том, чтобы заставить ваше тело привыкнуть к взрыву и стать чрезвычайно мощным в точке, в которой ваша ступня / ступни соприкасаются с землей. Так называется игра на 100 метров. Людям с больными голенями или лодыжками может быть трудно выполнять некоторые из этих упражнений, поэтому будьте осторожны! Лично у меня несколько лет были шины на голени, и я знаю, насколько они мучительны. Ниже приводится список полей и границ, которые я сейчас делаю:

1. Ограничение прямой ноги.
2. Чередование бросков на одной ноге.
3. «Пропуск» по высоте.
4. Пропуск на дистанцию.
5. 42 дюйма коробка прыгает 4х5.
6. Прыжок в длину с места на дистанцию.

За исключением прыжков на ящик, каждое упражнение выполняется по три раза.

После первой тренировки важно хорошо расслабиться. Я занимаюсь растяжкой 10-15 минут и даже делаю то же самое, что и во время разминки. Мне лично нравится делать быстрые и легкие выпады, чтобы действительно все растянуть.Также не забывайте замораживать любые ноющие травмы и употребляйте немного протеина в течение нескольких минут после тренировки. Эти вещи очень важны для поддержания здоровья и восстановления сил. Помните … ЗАБОЙТЕСЬ О МАЛЕНЬКИХ ВЕЩАХ!

Вторая тренировка дня: общее состояние

Вторая тренировка дня — это большая часть моей общей физической подготовки. Как я уже сказал, сейчас предсезонка, и я сейчас набираю форму, чтобы действительно набрать форму.Несмотря на то, что тренировки в это время не такие баллистические, важно получить еще одну качественную разминку. И, конечно же, хорошее расслабление с большим количеством растяжек после тренировки.

В ближайшие недели тренировки меняются, но общий принцип остается прежним. Атмосфера тренировки зависит от того, в какой точке мира вы находитесь. В Сан-Диего замечательно то, что здесь почти всегда идеальная погода. Я выполняю большую часть работы босиком по траве или песку! Это помогает укрепить мои ступни и лодыжки.Ниже приводится краткое описание моих тренировок, выполненных в течение недели:

Понедельник: Flying 30’s босиком по траве (3 подхода по 3) … 2-3 минуты отдыха между каждым повторением и около 10 минут между каждым подходом. На данный момент это не так быстро, в основном работа над формой и техникой, изученной на первом занятии.

После 30-х годов делаю 10-минутный отдых, а затем выполняю 5-7 «силовых холмов». Это спринт примерно на 80% в гору с уклоном около 10 градусов.Холм, который я использую, составляет около 100 метров, проявите изобретательность и используйте то, что вам доступно. Их цель — действительно поработать над фазой движения, мощностью и формой / техникой спринта. Обычно я жду около 4-5 минут между ними. Радоваться, веселиться!

Когда вы закончите, не забудьте снова остыть и выпить много жидкости.

Вторник, : Сегодня не бегать, но после тренировки вы пожалеете, что не нашли эту статью. Опять же, достаточно разминки, чтобы вы хорошо потели, даже если вы не бегаете, вы собираетесь подвергнуть свое тело некоторой боли.

Первое, что вы сделаете, это взмахнете рукой с места на месте. Звучит достаточно просто? Я так и думал! Вы будете выполнять их с гантелями, от 5 до 25 фунтов в зависимости от пола и силы … НЕ обманывайте себя. Я использую 20 фунтов, и это непросто! Я делаю это 10 раз, 60 секунд включаю и 60 секунд отдыхаю. Первые 40-45 секунд проходят в быстром темпе, последние 15-20 секунд — это полный спринт рук. Обязательно качайте руки, не задействуя все основные мышцы, старайтесь оставаться на высоте, используя хорошую технику.Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений.

Заключительное упражнение — это то, что мы называем «болгарские отжимания». Возможно, это одно из самых болезненных упражнений, которые я когда-либо выполнял. Каждая нога используется дважды, для серии 2-минутных задержек и постепенных движений … и все упражнение выполняется с удержанием гантелей на боку. Это упражнение сложно объяснить, но я постараюсь!

В приседаниях на одной ноге поставьте заднюю ногу на стул, а переднюю ногу вытяните вперед.Начните с 30 секунд, чтобы ПОСТЕПЕННО опуститься в параллельное положение, а затем удерживайте еще 30 секунд. На 1 минуте начните медленно подниматься в течение 30 секунд, пока не достигнете середины, задержитесь в течение 15 секунд, затем проведите последние 15 секунд, заканчивая, пока ваша передняя нога не заблокируется и вы снова не встанете. Теперь проделайте это с каждой ногой дважды, не делая перерывов между подходами более 2 минут.

Важно держать спину ровно и никогда не позволять коленям касаться земли.

Также используйте тяжелый вес гантелей… Я использую 20 фунтов.

Среда : Отдых и восстановление.

Четверг : Сегодня я атакую ​​кардио-систему большой аэробной тренировкой. Снова сделайте хорошую разминку; убедитесь, что все работает и болтается. Тренировка не займет много времени, но она определенно утомит вас.

Все просто; найти песок, будь то на пляже или в местной яме для прыжков в длину. Убедитесь, что песок, который вы используете, не плотный и твердый. Чем глубже и мягче, тем лучше. То, что вы выполняете, — это бег на месте с упором на высокие колени и агрессивные махи руками.

Тренировка выполняется как махи руками с отягощением на месте … 10 подходов по 60 секунд с включением и перерывом в 60 секунд. Первые 40-45 секунд очень быстрые, а последние 15-20 секунд — спринт на месте.

Остынь и поднимай тяжести!

Пятница : Сегодняшняя тренировка такая же, как в понедельник, за исключением летных 30.

Anywhere from 5-8 «Power Hills», с отдыхом в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Лично я много отдыхаю между каждым спринтом, чтобы моя сила и механика спринта оставались максимально точными на протяжении всей тренировки.

Тем из вас, кто хочет больше кардио, бегайте непрерывно, добавляя бег трусцой к основанию холма. Хотя через пару лет вы начнете жертвовать своей выходной мощностью и, возможно, своей способностью ускоряться с четкой техникой.

Остынь.

Суббота : Сегодняшняя тренировка используется для активного восстановления.

После недели тяжелых тренировок ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении повреждений, которые вы ему наносите. Эти занятия помогают восстановить нервную усталость, физиологическое состояние вашего тела и даже эмоциональное восстановление.

Есть много разных способов активно отдохнуть: бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д. Даже массаж сегодня будет отличной идеей.

Я предпочитаю плавание в океане, снорклинг или просто несколько кругов в бассейне. Самое лучшее в океане — это холодная вода в сочетании с волнами, «массирующими» ваше тело.

Отдых необходим, как говорит мой тренер: «Отдых — это не четырехбуквенное слово!» Иногда люди видят в этом что-то плохое, но без отдыха у вашего тела никогда не будет времени извлечь пользу из всей тяжелой работы, которую вы выполняете.

Разные люди выздоравливают по-разному. Нет никого точно такого же; одна тренировка может быть полезной для одного человека, но недостаточной или вредной для другого. Для некоторых людей меньше тренироваться на самом деле лучше. Чем больше конкретный человек испытывает физический или эмоциональный стресс, тем больше ему нужно сосредоточиться на процессе выздоровления.

Сон, питание и потребление воды — очевидные способы помочь, но им часто пренебрегают. Важно следить за всеми этими вещами, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Третья тренировка дня: тренажерный зал.

Последняя тренировка дня полностью ориентирована на тренажерный зал! Как и тренировки на беговой дорожке, в тренажерном зале я занимаюсь базовыми / силовыми тренировками. Очевидно, что все олимпийские упражнения делаются с упором на правильную технику, абсолютную скорость и силу. В течение года будет использоваться и вес. Подходы и повторения также изменятся, чтобы не только сохранить путаницу, но и позволить моему телу достичь пика перед соревнованиями.

Понедельник и четверг сосредоточены на нижней части тела; Вторник и пятница сосредотачиваются на верхней части тела.После подъема я завершаю какую-то работу на пресс. Мне нравится использовать множество базовых упражнений, таких как скручивания, приседания с отягощенной доской с наклоном и подъемы коленей / ног в висе. Но вы можете делать все, что вам нужно, для достижения наилучших результатов.

Ниже приводится список упражнений, подходов и повторений, которые я выполняю в настоящее время:

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Среда: отдых и восстановление

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Суббота: активное восстановление

Воскресенье: Отдых

.