Сколько человеку надо в день углеводов: 50 грамм углеводов в сутки. Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Хорошие углеводы, плохие углеводы

Содержание

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной.

Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню.

К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ

– 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно

рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Сколько нужно в день углеводов и каких? — Sibmeda

У многих людей, которые интересуются вопросами правильного питания, сложилось стойкое убеждение, что белки – это хорошо, их должно быть много в рационе, а вот углеводы – это «просто калории». Насколько это верно и нужно ли снижать количество углеводов в питании, мы спросили у врача-диетолога.

На вопросы ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.

Какую роль для нашего организма выполняют углеводы?

– Это один из важнейших макронутриентов, который должен быть в питании. Если говорить о классификации углеводов, то они делятся на моносахара – такие как глюкоза и фруктоза, полисахариды – это гликоген, крахмал, целлюлоза, гликозаминогликаны, а также олигосахариды – лактоза, сахароза.

Основная функция углеводов для нашего организма – это опорная: эти макронутриенты входят в состав клеточных структур и образуют клеточную стенку. Кроме этого, очень важные функции – энергетическая и запасающая, которая позволяет запасать энергию.

«Быстрые» и «медленные» углеводы – в чём их различие?

– Это определяется их классификацией. Есть углеводы, которые содержат в себе цепочку углеводов – полисахариды, и есть моноуглеводы – простые сахара. Например, чем значительнее обработка муки, тем содержащиеся в ней углеводы становятся более легко усвояемыми, а значит, быстрее будут перевариваться и попадать в кровь.

Поэтому мы часто при коррекции рациона питания обращаем внимание на гликемический индекс, показывающий, сколько глюкозы у нас за определённое количество времени после употребления того или иного продукта попадает в кровь.

Сколько человеку требуется в день углеводов?

– В среднем, рацион рассчитывается по формуле: одна часть белка, одна часть жиров и четыре части углеводов. Таким образом, на средний вес требуется порядка 250 – 300 г углеводов ежедневно, где простой сахар должен занимать порядка 50 г. Остальной объём должны составлять полисахара – длинные углеводы, которые выдают нам энергию постепенно.

Стоит ли человеку полностью отказаться от «быстрых» углеводов или они всё-таки нужны?

– Как я сказала, углеводы выполняют важную энергетическую функцию, и только сбалансированное питание обеспечивает нам чёткую работу органов и систем.

У нас в организме очень многое зависит от углеводного обмена, поэтому полностью отказаться от углеводов неправильно, как от медленных, так и от простых: и те, и другие нам необходимы. «Быстрые» дают нам энергию «здесь и сейчас», а «медленные» обеспечивают чувство сытости, возможность быть эффективным и работать достаточно длительное время в тот период, когда идёт переваривание и постепенное высвобождение углеводов в кровь.

В каких случаях потребление углеводов рекомендуется ограничить и как?

– Ограничивать потребление углеводов необходимо ввиду того, что современное количество продуктов, содержащих простые углеводы, очень велико. Сегодня сахар добавляется практически во все продукты, очень много скрытого сахара. Обработка изделий, содержащих муку, очень высокая, поэтому их гликемический индекс растёт.

Для многих большая проблема – уложиться в рекомендованные 50 г простых сахаров в сутки.

Если вы употребляете в день более 10 чайных ложек сахара (учитывая не только чистый сахар, но и содержащийся в продуктах), то происходит избыточное употребление сахара, и нужно задуматься, как ограничить этот объём.

Каким образом это можно сделать? Первое – смотреть состав продукта: какое количество углеводов, в том числе сахара. Второе – исключить сладкие напитки, ограничить сладости, мучное, выпечку. Третье – готовить дома, а не использовать полуфабрикаты, в которых содержится очень много простых сахаров. Кроме этого, можно обратить внимание на функциональные продукты питания со сниженным количеством углеводов.

Новинка на рынке функционального питания – низкоуглеводный коктейль Carbo Lite. Чем интересен его состав?

– Это вишнёвый коктейль с приятным сладким вкусом. Его состав отличается тем, что это высокобелковый продукт (14 г) со сниженным количеством углеводов – всего 2,5 г на порцию. Помимо этого, он безглютеновый.

В составе мощная антистресс-матрица с аминокислотой 5 HTP (L-триптофан), которая поможет снять напряжение нервной системы. А также аминокислотный комплекс в сочетании с цинком и хромом, который нормализует процесс усвоения и переработки углеводов, помогая избавиться от «углеводной зависимости».

Также включены «правильные» сложные жиры – лецитин, кокосовое масло, пребиотические волокна, растительные ферменты и экстракты, комплекс витаминов и минералов.

Калорийность составляет всего 100 ккал, поэтому основной приём пищи мы заменить им не можем, но это отличный вариант для приятного перекуса: вкусный сладкий десерт с минимальным содержанием углеводов и без содержания сахара.

Можно порекомендовать тем, кто любит десерты, но при этом придерживается рационального питания, увеличивая количество белка и ограничивая количество простых углеводов. Для таких людей этот продукт может стать полезным дополнением к рациону и приятным открытием.

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день.

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38

x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%
988

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца.

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.

В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает ожирение.
9)	Физкультура предотвращает болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Подсчет

углеводов | CDC

Подсчет углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших блюдах, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

Оставайся здоровым дольше.
Почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни.
Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете подсчитывать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов. Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «оса» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».”

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

Сахар , например натуральный сахар во фруктах и молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и напитках.

При планировании диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию.Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов. Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов.При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции.Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 грамм

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Снэк
1 палочка нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

Какое максимальное количество углеводов человек должен есть в день? | Live Healthy

Автор: Erica Kannall Обновлено 20 июля 2017 г.

Употребление большего количества углеводов, чем вам нужно в день, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ. Однако получение достаточного количества углеводов помогает снабжать мышцы и мозг энергией.Углеводы также позволяют организму усваивать жир и предотвращать расщепление белков организма на энергию. Избыточные углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а другие — в жировых клетках.

Другие ситуации

Определенные заболевания или выполнение упражнений высокой интенсивности могут увеличить ваши диетические потребности в белках и жирах. Чтобы удовлетворить эти потребности и не превышать дневной лимит калорий, вам может потребоваться придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно в день, из-за избыточного потребления углеводов, остаток откладывается в виде жира.В статье, опубликованной в августе 2007 года в «Американском журнале клинического питания», отмечается, что дальнейшее ограничение углеводов до 2–12 процентов от общего количества калорий может помочь в потере веса и снижении уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови у здоровых и страдающих ожирением. люди.

Выбор углеводов и контроль потребления

Выбирайте источники углеводов с умом, чтобы получать как можно больше витаминов, минералов и клетчатки на порцию. Самые полезные углеводы поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы.Избегайте обработанных и рафинированных углеводов, таких как десерты, кукурузный сироп и белый хлеб, макароны и рис. Чтобы оставаться ниже установленного дневного лимита углеводов, вам необходимо отслеживать потребление пищи в течение дня. Лучше всего измерять продукты и записывать их сразу после еды, чтобы получить наиболее точные результаты. Вы также можете оценить количество углеводов в пище. Например, 15-граммовая порция углеводов примерно эквивалентна небольшому фрукту диаметром 2,5 дюйма или половине чашки фруктов, одному ломтику хлеба, половине чашки овсянки, одной трети чашка вареного риса или макаронных изделий, полстакана фасоли или крахмалистых овощей или 1 столовая ложка меда или сахара.Прочтите этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько всего углеводов содержится в порции.

Мешают ли углеводы снижению веса? — Центр похудания

Нет никаких сомнений в том, что ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку около двух третей всех взрослых весят больше, чем должны. В последние годы на углеводы ложится большая часть вины за нашу борьбу с потерей веса и здоровым питанием.

Реальность, однако, такова, что низкоуглеводная диета — не единственный фактор, когда дело доходит до потери веса.Американцы едят столько углеводов, сколько рекомендует правительство — проблема в том, какой тип углеводов мы выбираем.

Хотя рекомендуемая дневная норма углеводов составляет около 130 граммов, это абсолютный минимум, рекомендуемый для работы мозга. В 2010 году правительство предложило американцам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Для диеты в 2000 калорий в день это около 275 граммов углеводов, что соответствует тому, что ест большинство людей.

«Американцы не едят слишком много углеводов. Это факт, а не мое мнение », — говорит Мэри Хартли, доктор медицинских наук, директор по питанию сайта www.caloriecount.com. «Анализ последних данных Национального исследования здоровья и питания показал, что среднее потребление углеводов составляет около 50 процентов от общего количества калорий. Допустимый диапазон плотности макронутриентов для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий ».

Однако, хотя количество углеводов для здорового питания примерно соответствует норме, виды углеводов неправильные.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Американцы должны есть больше необработанных сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, и менее рафинированных углеводов, таких как упакованные крекеры, печенье, крупы и хлеб.

Эти рафинированные углеводы, безусловно, являются одной из причин того, что у американцев проблемы с потерей веса и здоровым питанием. «Я думаю, что люди едят слишком много калорий и слишком много сахара, и точка», — говорит Хартли.«Верхний предел в 10 процентов от общего количества калорий должен поступать из добавленного сахара. При диете в 2000 калорий в день это 50 граммов (1 грамм углеводов равен 4 калориям). Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит 27 граммов, не говоря уже о добавленном сахаре в йогурте, хлопьях, энергетических батончиках, сиропах, заправках для салатов и других источниках ».

Хотя употребление неправильных углеводов является частью проблемы, это не единственный камень преткновения на пути к потере веса. «Проблема в том, что мы потребляем слишком много калорий для того количества активности (сожженных калорий), которое мы тратим каждый день, и качество этих калорий не очень хорошее», — говорит Тимоти С.Харлан, доктор медицины, медицинский директор Медицинской группы Тулейнского университета в Новом Орлеане и автор книги Just Tell Me What to Eat .

Другими словами, добавляет доктор Харлан, американцы просто слишком много едят, чтобы способствовать снижению веса и здоровому питанию. «Согласно самым последним и надежным данным, средняя доступность калорий в Соединенных Штатах составляет около 3700 калорий в день», — говорит он. «Это много, учитывая, что среднестатистической американской женщине требуется около 1500 калорий, а мужчинам — 2000 калорий в день.”

Снижение веса с помощью сложных углеводов

Принимая во внимание все это, ответом на потерю веса не обязательно будет низкоуглеводная диета. Вместо этого можно было бы есть правильный тип углеводов — сложные углеводы, а не рафинированные.

«Из среднего потребления 250 граммов углеводов на диете, состоящей из 2000 калорий в день, по крайней мере 125 граммов должны приходиться на цельнозерновые продукты, такие как продукты, приготовленные из цельнозерновой муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), булгур (табули), овсянка, коричневый рис, цельнозерновая мука (лепешки), попкорн, ячмень и новые зерна, такие как амарант и просо », — говорит Хартли.«Однако это количество может варьироваться в зависимости от человека».

Когда дело доходит до углеводов и похудания, одним из важнейших факторов является выбор источников углеводов с большим количеством клетчатки. Хартли добавляет, что «рекомендуется есть не менее 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, а также в свежих фруктах и овощах — в кожуре, семенах, стеблях, листьях, корнях и мякоти; в сухофруктах, сушеных бобах и бобовых; и во всех семенах ».

RDA для углеводов: как оптимизировать суточное потребление углеводов

Вот как оптимизировать ежедневное потребление углеводов, чтобы питать ваше тело, даже если вашей целью является снижение веса.

Кредит изображения: Alikaj2582 / iStock / GettyImages

Если вы похожи на большинство людей, углеводы составляют значительную часть вашего рациона — и это хорошо!

Вашему организму необходимы углеводы для функционирования, но некоторые источники более полезны для здоровья, чем другие.

Не существует универсального подхода к количеству углеводов, которые вам нужны ежедневно, и рекомендуемые диетические рекомендации позволяют немного расслабиться, чтобы вы могли подобрать подходящее для вас количество углеводов.

Роль углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар) и использует ее для получения энергии. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), существует много различных типов углеводов, поэтому важно выбирать те углеводы, которые принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения клетчатки и питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и клетчатки для того количества углеводов, которое вы получаете, поэтому ADA рекомендует вместо этого выбирать продукты, которые либо не обработаны, либо с минимальной обработкой.

Три основных типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка. Крахмалы и волокна представляют собой сложные углеводы в зависимости от их химической структуры, тогда как сахара — это простые углеводы.

Крахмалистые продукты включают, среди прочего, горох, картофель, кукурузу, бобы и злаки, такие как овес, ячмень, пшеница и рис.Цельные зерна — это зерна, которые были высушены и собраны с минимальной обработкой, при этом все зерно осталось нетронутым.

Они содержат клетчатку, а также питательные вещества, такие как витамины B и E. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половину суточного потребления зерна составляли цельнозерновые.

Сахара бывают двух типов: сахара, встречающиеся в природе в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза), и добавленные сахара, которые содержатся в тортах, печенье, сладостях, соусах и других обработанных пищевых продуктах — сахара, добавленные во время приготовления пищи или обработки производителем.

Обычные добавленные сахара: кукурузный сироп, коричневый сахар, белый сахар, фруктоза и декстроза.

Ограничьте потребление добавленных сахаров до не более 25 процентов от общей суточной калорийности в LibreTexts.

Клетчатка, другой вид углеводов, содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые. ADA рекомендует получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день; но большинство американцев получают только половину этой суммы. Аналог натуральной щетки-скраба, волокно удаляет мусор из вашей пищеварительной системы.

Здоровые углеводы — это не только неотъемлемая часть здорового питания, они также могут помочь вам похудеть. Техасский научный центр здоровья A&M отмечает, что сложные углеводы с молекулами с более длинной цепью и клетчаткой перевариваются дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Хотя добавленный сахар является причиной увеличения веса, натуральный сахар может быть полезным дополнением к вашему рациону, потому что он содержит много витаминов и минералов.

Выбор полезных углеводов

Углеводы могут показаться вашим злейшим врагом, когда дело доходит до потери веса, но на самом деле все дело в построении с ними здоровых отношений.Главное — понять, сколько вы должны съедать в день и что тип углеводов, которые вы едите, так же важен, как и количество.

Углеводы с высоким гликемическим индексом содержат простые сахара без достаточного количества сложного крахмала и клетчатки, чтобы компенсировать быстрое переваривание сахара. Эти углеводы — продукты с добавлением сахара и обработанной муки или риса, такие как газированные напитки, выпечка, белый хлеб, конфеты и другие сладости — быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.

Конечно, они дают вам кратковременный прилив энергии, но за ним следует падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете усталость и голод, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, содержат простой сахар, а также крахмал и клетчатку. Они медленно перевариваются, поэтому вы получаете стабильную энергию без больших колебаний уровня сахара в крови.

Потребление углеводов и калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять менее 130 граммов углеводов в день — это минимальная рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины.Вместо этого сосредоточьтесь на качестве углеводов и калорий, которые вы едите.

Калория — это единица энергии, поэтому, когда вы говорите, что большая клубника содержит 5,76 калорий, это то количество энергии, которое она дает вашему телу. Но калории в клубнике также сопровождаются необходимыми питательными веществами, такими как калий, витамин С и фолиевая кислота, а также клетчаткой.

Поскольку пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело не только энергией (калориями), но и питанием, важно выбирать продукты, которые являются питательными.Согласно Национальной медицинской библиотеке США, нездоровая пища и фаст-фуд содержат много калорий, масла, сахара и соли, но не содержат много питательных веществ.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, получение необходимого питания с соответствующим уровнем калорий является ключом не только к сохранению здоровья и предотвращению хронических заболеваний, но и к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Удовлетворяйте свою ежедневную потребность в калориях за счет разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.

Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, генетика, процентное содержание жира в организме, диета и уровень физической активности, среди других.

Министерство сельского хозяйства США разработало оценки, которые могут вам помочь: от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых, назначенных женщинам при рождении (AFAB), и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых, назначенных мужчинами при рождении (AMAB).

Уменьшение количества потребляемых калорий — это нормально, если ваше потребление калорий не опускается ниже минимального требования, которое составляет 1500 калорий в день для людей AMAB и 1200 калорий в день для людей AFAB, согласно Harvard Health Publishing. .

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

By Carbs & Cals // 18 июня 2020 г. // 4-минутное видео

Посмотрите 4-минутное видео:

Сегодня мы рассмотрим примерный план питания и рассмотрим сценарии для обычного человека, для кого-то, кто хочет уменьшить потребление углеводов, и для кого-то, соблюдающего диету с ограничением калорий, что поможет вам выяснить, сколько углеводов вам подходит.

Национальные директивы

Количество углеводов, необходимое человеку каждый день, зависит от возраста, пола, веса и физической активности. Это означает, что не существует определенного количества углеводов, рекомендованного для всех. Тем, кто часто тренируется по несколько часов в неделю, нужно больше углеводов, чем тем, кто менее активен.

До сих пор ведется много споров, но национальные правила рекомендуют, чтобы около 50% калорий поступало из углеводов. Некоторые люди с диабетом могут захотеть снизить потребление примерно на 40%, чтобы снизить повышение уровня глюкозы в крови после еды.

Но что это значит в реальной жизни? Вот наше краткое руководство о том, сколько углеводов нужно есть каждый день. Давайте посмотрим на цифры, прежде чем перейти к плану питания.

Ежедневное потребление углеводов (3 сценария)

Возьмем взрослого с массой тела 70 кг, который хочет, чтобы поддерживал свой вес. : им нужно около 2000 калорий в день. Если 50% этого количества поступает из углеводов, в которых 4 калории на грамм, они будут стремиться к 250 г углеводов в день.

Следующий сценарий для человека, , выбирает меньше углеводов.Изменение пропорции углеводов на 40% приводит к получению 200 г углеводов в день.

И третий сценарий — это тот, кто хочет похудеть на диете с контролем калорий. Если они нацелены на 1400 калорий с 50% углеводов, каждый день они будут потреблять 175 г углеводов.

Вы можете использовать калькулятор ИМТ и калорий, чтобы рассчитать индивидуальное дневное количество углеводов.

План питания (250 г углеводов в день)

А как все это выглядит на практике? Вот как можно потреблять 250 г углеводов в день.

На завтрак небольшая миска мюсли с полуобезжиренным молоком и 150 мл смузи содержат 71 г углеводов. Утренняя чашка кофе с небольшим количеством молока и без сахара содержит всего 2 г углеводов.

В обеденное время бутерброд с тунцом и кукурузой с помидорами черри, небольшой пакет чипсов и 3 кураги для дополнительной клетчатки добавляет 68 г.

Карри из нута с коричневым рисом и фруктовым йогуртом — это еще 92 г углеводов на ужин. А перекус грушей, горсткой кешью и тыквенными семечками в течение дня добавляет еще 19 г.

Таким образом, ежедневная дневная норма углеводов составляет 252 г, чуть меньше 2000 калорий, с достаточным количеством белка и достигнута рекомендуемая цель по клетчатке и 5-дневному рациону.

А как насчет низкоуглеводных диет?

Возможно, вы слышали, как люди говорят о «низкоуглеводных диетах». Эта фраза может сбивать с толку, и в сфере здравоохранения, средств массовой информации или среди населения нет согласованного определения. Наиболее известное определение низкоуглеводной диеты — от 50 до 130 г углеводов в день.Подробнее о низкоуглеводных диетах мы расскажем в отдельном видео.

Качество углеводов

Наконец, важно учитывать не только количество углеводов, но также тип и качество . Вместо белого хлеба, белого риса и продуктов с высоким содержанием сахара выбирайте цельнозерновые сорта и много фруктов и овощей. Они содержат больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые связаны со здоровым кишечником и снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Подписаться на канал YouTube

Не забудьте подписаться и нажать на кнопку, чтобы не пропустить наши еженедельные видео.

Почему вы должны есть больше углеводов

Многие диеты последних двух десятилетий превращают углеводы в адское порождение, которое отправляет вас откормить и уничтожить диабетом. Эти диеты демонизировали все углеводы, от цельного зерна до фруктов, и призывали вас изгнать их из своей жизни.

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие — нет.Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Что такое углеводы на самом деле

Углеводы, как и белки и жиры, являются макроэлементами — другими словами, веществами, которые стимулируют ваш метаболизм и поддерживают бодрость и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы — единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания организма», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, профессор питания человека в Университете Иллинойса. Без глюкозы уровень кислорода в крови страдает, уровень энергии снижается, а риск пердежа в мозг возрастает.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат 4 калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день. Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы будете употреблять менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» для бедняков, что может привести к низкоуглеводной «глюкозе». ощущение мутности.

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные углеводы превращаются в лишний жир.Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Почему вы должны стремиться к комплексности углеводов

Качество углеводов так же важно, как и их количество, говорит Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор питания в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы трудно расщеплять организму, и это хорошо», — говорит Гейл Креши, доктор философии.D., R.D., исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате медленнее всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и инсулина достаточно умеренное, чтобы не достигать уровней, связанных с накоплением жира в организме, — говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми. «Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток.По словам Креши, эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также богаты клетчаткой (другой формой углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Как неправильные виды углеводов могут навредить вам

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, имеют эффект, противоположный действию сложных неочищенных углеводов.После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание пончиков для завтрака может помочь вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса — но не по той причине, о которой вы могли подумать.

На низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют утраченный вкус обработанным сахаром (да, сахар — это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их обычные аналоги. Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Journal of Medicinal Food , пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, имеют больший риск ожирения в более позднем возрасте, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.И не забывайте: глютен — это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование BMJ 2013 года показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы уменьшить потребление сахара, совершает большую ошибку», — говорит д-р.Мешки.

Как углеводы питают вашу физическую форму

Углеводы хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных упражнений на выносливость. Если у вас интенсивный фитнес-режим — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов в час упражнений, чтобы улучшить ваши результаты, — говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии, изучающий метаболизм при упражнениях в Стерлингский университет, Шотландия.

Связано: METASHRED DIET — 28-дневный план быстрого сжигания жира от Men’s Health

Еще один способ подумать об этом — 1 дополнительный грамм углеводов в минуту вашей тренировки.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок. Лучшие выступления сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности. Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале — больше.Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания . После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Возьмите шоколадное молоко, кусочки яблока с миндальным маслом или лаваш с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не бегаете марафон или не занимаетесь чем-то подобным на следующий день) из самых разнообразных источников.Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты стали очень популярным средством похудения за последние несколько десятилетий.Хотя многие научные обоснования того, почему они используются для похудания, такие как углеводно-инсулиновая гипотеза, в значительной степени были опровергнуты научной литературой, низкоуглеводные диеты все еще довольно широко используются для похудания.

Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно демонстрируют некоторую эффективность для похудания, особенно в краткосрочной перспективе. Тем не менее, до сих пор существует большая путаница относительно того, как точно устанавливать целевые уровни углеводов, как именно низкоуглеводные диеты могут работать или не работать, и что вам следует учитывать при принятии низкоуглеводной диеты самостоятельно или при составлении рекомендаций клиентам.

Эта информация важна для специалистов по снижению веса и тренеров по питанию.

Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов для похудания

Суточные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общее суточное потребление калорий и интенсивность / объем физической активности. Более высокие общие суточные потребности в калориях связаны с более высокими рекомендациями по общему суточному потреблению углеводов, в то время как более низкие общие суточные потребности в калориях сопровождаются более низкими рекомендациями. Кроме того, поскольку организм в значительной степени полагается на потребление углеводов при физической активности от умеренной до более высокой, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

Общее суточное потребление калорий можно оценить с помощью одного из уравнений оценки общего суточного расхода энергии. Наиболее распространенными являются уравнение Харриса и Бенедикта и уравнение Миффлин-Сент-Джор. Однако есть и онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий им следует потреблять ежедневно.

После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии.Эти рекомендации обобщены следующим образом:

● Легкая активность: 3-5 г / кг / день
● Средняя активность (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг / день
● Высокая активность (1-3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6 -10 г / кг / день
● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г / кг / день

Как читать пищевые этикетки для углеводов

Маркировка продуктов питания была недавно обновлена, что дает более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах в продукте.Факты об углеводах на этикетке пищевых продуктов включают общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

Маркировка продуктов питания работает так, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в продукте. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на этикетке ниже, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 из них — это клетчатка, а 6 — сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

Расчет чистых углеводов для похудания

Хотя на многих диетических этикетках все углеводы учитываются как количество потребляемых калорий, правда в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея, лежащая в основе концепции чистых углеводов.

В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На рисунке выше 4 грамма клетчатки часто вычитают из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов полезных углеводов.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы можно разделить на множество различных категорий. Основные используемые классификации основаны на следующем: простые против сложных и обработанные против необработанных.

Простые и сложные углеводы определяются на основе того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

Моносахариды — это углеводы, содержащие одну сахарную единицу. Дисахариды — это два соединенных вместе углевода с одной сахарной единицей. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

Обработанные углеводы — это, как правило, пищевые продукты, которые были обработаны промышленным способом для создания продуктов питания из основных углеводов.Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается для производства муки, а затем для выпечки хлеба.

Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, потребление которых близко к их естественному состоянию, хотя часто требуется некоторое приготовление. Например, картофель — это необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

Какие продукты можно есть на диете из 100 углеводов в день?

Нет продуктов, которые вы не могли бы есть, независимо от того, сколько углеводов вам нужно потреблять каждый день для ваших конкретных целей.Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете употреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, часто полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах питания. Некоторые источники углеводов содержат намного больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, некоторые варианты питания затрудняют соблюдение более низкого предела углеводов, чем другие.

Есть спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые — к среднему, а некоторые — к низкому уровню. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, относятся к верхнему пределу диапазона плотности углеводов. Такие продукты, как хлеб из нескольких злаков, овсянка и белый рис, находятся в середине диапазона. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбузы, находятся в нижней части диапазона плотности углеводов.

Нужна ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их недостаточно для похудания. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, в которых низкоуглеводные диеты сравнивали с другими диетами, чтобы проверить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных, проводящих очень точные биохимические измерения, до строго контролируемых исследований метаболических отделений и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

Основными результатами этих исследований были:

1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и действительно приводят к потере веса при отрицательном энергетическом балансе (т. Е. При дефиците энергии).

2. С точки зрения жировой массы, низкоуглеводные диеты могут привести к меньшему снижению жировой массы при более коротких диетах.

3. Приверженность низкоуглеводной диете не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диет.

4.Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере веса воды и истощению гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

Рекомендации по кето

Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда диетические углеводы достаточно низки или жир достаточно высок, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, позволяющем им накапливаться.

Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет никаких убедительных доказательств того, что это правда.Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то из спортсменов занимается более интенсивными и объемными упражнениями, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут ухудшить работоспособность.

Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

Сколько углеводов в день слишком мало?

Для здоровых людей без каких-либо сопутствующих заболеваний, по-видимому, не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно.Однако диета с очень низким содержанием углеводов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если придерживаться ее в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и липидные аномалии — все это общие побочные эффекты.

Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г / кг / день) даже в контексте потери веса.

Проверьте эти блоги по теме
.

No related posts.