Сколько человек в день должен съедать: Сколько еды съедает человек за один день? » Вкусная еда, диеты

Содержание

Сколько еды съедает человек за один день? » Вкусная еда, диеты

Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?
Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:

Первое, например суп                                                 250 гр.
Второе пусть будет гречневая каша                      100 гр.
котлета –                                                                               150 гр.
салат –                                                                                    100 гр.
хлеб –                                                                                         50 гр.
На третье компот                                                          200 гр.
Итого:                  250+100+150+100+200+50= 850 гр.

И это обед за один прием пищи, поппробуй одолей. А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.

Посчитаем на калории.

Если в день нужно: 1000 ккал. то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.

Рыба треска                                  1 кг.    750 ккал.
Капуста                                         1 кг.    280 ккал.
Мясо говядина                           1 кг. 1870 ккал.

Масло сливочное                 0,2 кг. 1468 ккал.
Хлеб ржаной                          0,5 кг. 1070 ккал.
Сахар                                          100 гр.    374 ккал.
Рис                                                200 гр.    646 ккал.
Крупа гречневая                   200 гр. 658 ккал.

Итого: 4,2 кг 7116 ккал.

Причем можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе на чашку.
Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд.
Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза.

До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. = 6,3 литра жидкости ( вода ).

Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.

Сколько мяса в день должен съедать человек? | Мираторг

Общемировые рекомендации для взрослого человека в среднем — 1 г белка в сутки на 1 кг веса. Однако в каждой стране эти нормы отличаются. Минздрав России каждый год обновляет рекомендации потребления продуктов питания. В этом материале расскажем, какие советы давал Минздрав до и после пандемии.

Статистика потребления мяса в России и мире

Продовольственная и сельскохозяйственная ООН подсчитала, что один взрослый в Новой Зеландии и Аргентине съедает более 100 кг мяса в год. В США — в среднем 100 кг. В Западной Европе количество мяса на человека в год составляет 80–90 кг. В России — примерно 75 кг. Меньше всего мясных продуктов едят в странах Африки.

По данным Организации экономического сотрудничества и развития, Россия не входит даже в топ-10 стран по количеству мяса на человека в год. Например, на 2019 год по потреблению свинины Россия на 9 месте, курицы — 13 месте, баранины — 16, а говядины — 17.

Министерство здравоохранения России установило нормы продуктов питания на душу населения. Среднестатистическому россиянину — человеку с умеренно активным ритмом жизни — советуют потреблять в год:

Мясопродукты — 76 кг
Рыба и морепродукты – 24 кг
Яйца — 270 штук (примерно 5 раз в неделю)
Хлебобулочные изделия — 96 кг (примерно 263 гр в сутки)
Картофель — 90 кг (не более 246 гр в сутки)

Больше всего рекомендуют есть птицу — кур, индеек, уток, гусей. В прошлые годы эта норма была около 31 кг; говядины — 20 кг; свинины — 18 кг. Баранину Минздрав советует потреблять не более 3 кг в год.

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1. 725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

Сколько Киллограммов Пищи Съедает Человек В День

А сколько килограмм еды вы съедаете в день?, Женский форум, Харьков, Украина.

Сколько Килограммов Еды Съедает Человек В День
Сколько Кг Еды Должен Съедать Человек В День

Нельзя мне в люди ходить. Мысли всякие посещают, хоть я им и всячески сопротивляюсь. Вот и сейчас. 300 грамм еды махом. Это ж сколько кг еды в день съедается. В обед 300 гр, на завтрак от 50 до 200, и вечером не меньше 300-400.

А если еще и перекусывать? Полапельсина это грамм 100-150. Или яблоко — 200 грамма. Чаю уже литр с утра выпила и это только начало. Вы тоже столько жрете?

Проблема не в килограммах, а в калориях. Вот, если Вы съедите пару килограммов ананаса — это круто. А если 2000 калорий, да при этом еще будете мало двигаться, это намного опаснее Сама, как Вы выразились, выпиваю не меньше 1 литра в день жидкости: вода/кофе/соки/кефир. Съедаю, хм.задумалась.200гр. Хлопьев Нестле + около килограмма разных овощей и фруктов, вроде всё.а не, иногда, не могу сдержаться, варганя своим мужчинам вечерние бутерброды, и съесть 50гр. Ветчины и 30гр. Проблема не в килограммах, а в калориях.

Вот, если Вы съедите пару килограммов ананаса — это круто. А если 2000 калорий, да при этом еще будете мало двигаться, это намного опаснее Сама, как Вы выразились, выпиваю не меньше 1 литра в день жидкости: вода/кофе/соки/кефир. Съедаю, хм.задумалась.200гр. Хлопьев Нестле + около килограмма разных овощей и фруктов, вроде всё.а не, иногда, не могу сдержаться, варганя своим мужчинам вечерние бутерброды, и съесть 50гр.

Ветчины и 30гр. Сыра не, ну понятно, что полкило лазаньи и полкило огурцов дают разный результат просто масштаб поражает. Приносишь вроде домой полную сумку всякой всячины, а завтра опять покупать. Нельзя мне в люди ходить. Мысли всякие посещают, хоть я им и всячески сопротивляюсь. Вот и сейчас.

300 грамм еды махом. Это ж сколько кг еды в день съедается. В обед 300 гр, на завтрак от 50 до 200, и вечером не меньше 300-400. А если еще и перекусывать?

Полапельсина это грамм 100-150. Или яблоко — 200 грамма. Чаю уже литр с утра выпила и это только начало. Вы тоже столько жрете? Я никогда не понимала людей, которые заморачиваются ВЗВЕШИВАНИЕМ ПОРЦИЙ!

Это уже после 50 лет, когда есть угроза смерти от переедания (инфаркты всякие и т.п.). Ну сама подумай, КАК нормальный человек может сидеть и думать ‘сколько ж у меня грамм в тарелке?’ Или, когда ест, размышлять ‘на сколько кг я поправлюсь после этой порции?’

Или проголодался, идет к холодильнику с мыслью ‘уже есть 6 вечера? Мне еще можно есть?’ — явно не здоровые мысли. Сколько калорий в сыре камамбер.

Ешь что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь (пределы, естессно, быть должны, но разумные, а не извращенческие). Если проблем со здоровьем из-за питания нет, то и заморачиваться не надо. Есть и другие способы скинуть вес (не проверяла их эффективность, у меня свой: за 4 месяца -14 кг постоянного веса единоразово и до сих пор, кстати их можно также и набрать за те же 4 месяца). Я никогда не понимала людей, которые заморачиваются ВЗВЕШИВАНИЕМ ПОРЦИЙ! Это уже после 50 лет, когда есть угроза смерти от переедания (инфаркты всякие и т.п.). Ну сама подумай, КАК нормальный человек может сидеть и думать ‘сколько ж у меня грамм в тарелке?’ Или, когда ест, размышлять ‘на сколько кг я поправлюсь после этой порции?’

Так что если ваши родственники вам ничего про это не сказали. Кулинария торт птичье молоко на заварном тесте. То и не надо.

Или проголодался, идет к холодильнику с мыслью ‘уже есть 6 вечера? Мне еще можно есть?’ — явно не здоровые мысли. Ешь что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь (пределы, естессно, быть должны, но разумные, а не извращенческие).

Если проблем со здоровьем из-за питания нет, то и заморачиваться не надо. Есть и другие способы скинуть вес (не проверяла их эффективность, у меня свой: за 4 месяца -14 кг постоянного веса единоразово и до сих пор, кстати их можно также и набрать за те же 4 месяца) а че тут думать? Пришел в кафе.

А там — суп 300 гр, котлета 150 и тыды. Купил кило яблок. И без весов ясно сколько одно весит, ну если они приблизительно одинаковые по размеру. И речь вообще не идет о ‘сбросить вес’. Irina Sanovna уже писала, речь не гр,а в каллориях.

Если опираться на данные ученых и брать средние показатели, вне зависимости от страны/дохода, то человек съест более 50 тонн еды и выпьет 42 тонны воды или других напитков. Из 50 тонн, можно отметить более 2 тонн мяса, в них входят 70 тысяч котлет или аналогичных изделий.

Сколько Килограммов Еды Съедает Человек В День

7 тонн хлеба, учитывая более 35 тысяч булочек. 1 тонну различных жиров, 5 тонн картошки, 4 тонны рыбы, 500 килограммов соли, 5 000 куриных яиц. Кроме этого 10 тысяч различных конфет и шоколадок. Вы только представьте себе, какие это горы еды, если навалить все разом.

Оладушки на кефире жарить без масла. Лепешки на кефире с начинкой ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ. Традиционно рулетики из лаваша жареные готовятся в яичной заливке с большим количеством сливочного масла. Рецепт ЖАРЕНЫЕ РУЛЕТИКИ ИЗ ХЛЕБА, Рулет, Рецепты изделий из теста, Сухари, Хлеб. Рулетики из кефира жаренные в масле.

Сколько Кг Еды Должен Съедать Человек В День

А если подумать о кучах отходов То вообще страшно становится.

Минздрав выяснил, сколько килограммов гречки и лука за год должен съедать россиянин

Министерство здравоохранения РФ подготовило для россиян новые рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Согласно им, за год человек должен потреблять 6 килограммов сыра и 38 килограммов капусты.

Как сообщили в пресс-службе Минздрава, в основе рекомендаций лежат масштабные исследования, проведенные Институтом питания. В ходе них были изучены традиции и привычки в питании населения, объемы потребления и производства пищевой продукции, социально-демографическая структура населения.

Предлагаемые Минздравом нормы позволят «оптимально удовлетворить потребности активного человека в пищевых веществах и энергии», а также защитить россиян от заболеваний.

Как в итоге нужно питаться, согласно рекомендациям Минздрава:

— Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые) — 94 кг в год

— Картофель — 90 кг

— Овощи и бахчевые — 140 кг:

Капуста белокочанная, краснокочанная, цветная — 38-42 кг
Помидоры — 8-12 кг
Огурцы — 8-12 кг
Морковь — 16-18 кг
Свекла — 17-19 кг
Лук — 8-12 кг

— Фрукты свежие — 100 кг:

Виноград — 5-7 кг
Цитрусовые — 5-7 кг
Ягоды — 6-8 кг
Яблоки — 40-60 кг
Груши — 5-7 кг
Сухофрукты — 12 кг

— Сахар — 24 кг

— Мясо — 76 кг:

Говядина — 20-30 кг
Баранина — 2-4 кг
Свинина — 8-16 кг
Птица — 30-38 кг
Мясо других животных (конина, оленина и другое) — 1-3 кг

— Яйца — 270 штук

— Рыба — 24 кг

— Молочные продукты — 340 кг:

Молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 50 кг
Молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 60 кг
Сметана с жирностью 10-15% — 4 кг
Масло — 4 кг
Творог с жирностью 9-18% — 9 кг
Творог с жирностью 0-9% — 10 кг
Сыр — 6 кг

— Масло растительное — 7 кг

— Рис — 2-4 кг

— Гречневая крупа — 2,5-2,9 кг

Сейчас рекомендации обсуждаются на Едином портале раскрытия информации.

© Доктор Питер

Сколько грамм должен съедать человек в день чтобы похудеть

сколько грамм должен съедать человек в день чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Питание для тех, кто собирается худеть, должно состоять из полноценного завтрака обеда и легкого ужина, а также нескольких перекусов между приемами пищи.

Во время диеты постарайтесь пить побольше чистой воды, чтоб организму было легче выводить ненужные вещества. И помните, для того, чтобы похудеть, не нужно ходить голодной целым днями.

Наоборот, кушать надо часто ( раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты. Источник: yafisher.ru Сколько нужно есть чтобы похуде. Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой.

Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения? Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

За один раз нельзя съедать больше граммов пищи. Пол-килограмма — это даже много. К примеру, обычный обед состоит из граммов мяса или рыбы, грамм салата и грамм гарнира. Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона. В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от о ккал, а женщины – от до ккал. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть — количество шагов в день и польза разных видов ходьбы.

Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. 🔥 Смотрите видео до конца и вы узнаете полезный совет специалиста.

Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Рекомендации профессионалов. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов.

Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита. Ковальков Алексей, диетолог. Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой.

Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения? Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении у взрослого человека. Какое количество можно съедать за прием одной порции. Что можно съесть на ккал за один день. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Читать еще: Розеола у детей: симптомы с фото сыпи, лечение трехдневной лихорадки, профилактика. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть. Сколько раз в день вы едите? Соблюдаете ли режим? Часто перекусываете? Сегодня мы разберемся, сколько раз необходимо принимать пищу в день, чтобы похудеть. В частности, рассмотрим 2 модели питании: 3-разовую и разовую.

Выводы очень интересны. — Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — yafisher.ru Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Похожее:

Похудеть за 30 дней спорт

Ягоды годжи похудеть форум

Как можно похудеть 2014

Есть ли перед тренировкой чтобы похудеть

Можно ли похудеть на триреголе

Можно ли похудеть если кушать одни бананы

Сколько калорий человек должен съедать в день чтобы похудеть

сколько калорий человек должен съедать в день чтобы похудеть

Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться. Сколько энергии человеку нужно в сутки. В теории чтобы похудеть в день нужно калорий съедать меньше, чем обычно.

Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес. Фото: yafisher.ru Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Именно их количество в пище помогает людям узнать ее калорийность. Четыре калорий с приставкой кило содержит грамм белка. Столько же в себе сочетает и грамм углеводов. А вот грамм жиров не обходится без девяти десятков в третьей степени калорий.

С помощью этой информации можно максимально точно получить энергетическую ценность любого продукта питания. Из этого можно сделать вывод, что первой группе людей нужно больше энергии на целый день, чем второй.

Также дневная норма имеет различия относительно гендерного признака, то есть пола. Женская и мужская физиология также отлична между собой. Для стандартного питания существуют конкретные нормы, которые представлены ниже. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы. То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать? Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания: Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, Ккал в день. Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений. Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы.

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Сколько калорий нужно употреблять женщинам и мужчинам в день, чтобы похудеть? Формулы для подсчета калорийности и онлайн калькуляторы.

Какие параметры учитываются при подсчете калорийности для похудения? Вся нужная Вам информация в статье! Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража.

Придерживаясь рекомендованной величины, вы % похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть. Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес?. Сколько калорий в среднем нужно есть? Не существует жесткого правила для определения точного количества калорий, которое нужно съедать в день.

Такие факторы, как образ жизни, генетика, пол и вес, в конечном итоге будут играть важную роль в этой ситуации. Самый простой способ взглянуть на вещи — это начать со своей цели. Именно цель в конечном итоге будет определять количество калорий, которое нужно съедать в день, однако, как правило, диетологи работают на «поддерживающем» уровне. Это называется общим дневным расходом энергии, это по существу означает, сколько калорий нужно съесть, чтобы подде. Сколько есть в день, чтобы худеть?

Или всё это неважно можно съесть все положенные вам калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи: рекомендуется устраивать примерно приёмов пищи за день; промежуток между приёмами пищи должен быть минимум часа Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса.

Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен.

Похожее:

Как похудеть за 3 дня видео для детей

Как похудеть на 5 кг за 5 минут

Как не похудеть в жару

Как с помощью зарядки похудеть за неделю

Как с 50 похудеть до 40

Если бегать по утрам можно похудеть отзывы

Хочу похудеть быстрее на 30 кг.

Можно ли похудеть если есть только мед

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме: завтрак запускает метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

Дело в том, что исследование показывает смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на наиболее распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли прием пищи увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию, другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши расходы на калории, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется немного калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых вами калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (на самом деле, большинство людей едят намного быстрее, чем это, и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий переваривая — 22 калории. общий. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий. И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. И исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к управлению весом из-за улучшения контроля над калориями (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным способом повышения метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также повышение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшает ли частая еда чувство голода и тяги?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). По данным ряда исследований, меньшее употребление пищи связано с улучшением контроля аппетита (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего контроля голода и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип пищи, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и общего потребления калорий.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую тарелку макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … верно?

Дело в том, что ваш метаболизм не отключается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно вечером, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать несварение желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлюкс поздно вечером, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего дневного рациона, а когда вы голодны — это действительно зависит от личных предпочтений. Если вам трудно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте питательные закуски вместо полноценной еды, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и небольших обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые раньше ели больше калорий, в течение дня лучше контролировали уровень сахара в крови (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Большое количество исследований продолжает связывать большие завтраки с улучшенным аппетитом в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропускаете. В одном исследовании пропуск завтрака был более тесно связан с более высокой массой тела, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективны, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам управлять аппетитом и не сбиваться с пути.

Вердикт

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Нужна помощь в поддержании последовательности или просто хотите включить более качественные блюда? Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.сегодня. Вы узнаете, как профессионально настроить свое питание и снять стресс с помощью диеты.

Порции и размеры порций: сколько мне есть?

Употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам получить необходимые питательные вещества.

Диетические рекомендации описывают три модели питания USDA, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов. Например, люди старше 50 лет, подписанные на Healthy U.Схема питания S.-Style каждый день выбирайте продукты из следующих:

Овощи — 2-3 стакана
Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
Зерна — от 5 до 8 унций
Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вам нужно измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем. Некоторые люди считают, что сначала помогает тщательно измерять, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости.Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина за одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1½ чашки в миску.

Размер порции может быть проблемой при еде вне дома. Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда.Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Как можно скорее положите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

Закуски — это хорошо, если они являются разумным выбором. Если вы хотите перекусить днем или после обеда, съешьте фрукт или намазать арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельной пшеницы. Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых.Вот несколько идей для здорового перекуса:

Съешьте 30 грамм сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
Положите фрукты вместо конфет в миску на кофейном столике.
Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
Когда вас нет дома и вам нужно перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой домашнюю смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о порциях и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

рекомендуемых порций от каждой группы продуктов питания

Если вы ищете простой способ следить за своим весом и правильно питаться, следуйте этой удобной таблице размеров порций, чтобы понять размеры порций. Это проще, чем вы думаете!

Один друг будет есть только сырую пищу, другой полностью перешел на вас, а еще один отказался от глютена! Хорошая новость заключается в том, что существует научно обоснованный план здорового питания, который не требует от вас отказываться от всех любимых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений. Этот шаблон может включать в себя различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты, и должен ограничивать потребление сладких напитков, сладостей, жирного или переработанного мяса, твердых продуктов. жиры, соленые или сильно обработанные продукты. Все дело в правильном выборе.

Итак, что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций каждого типа пищи, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут отличаться в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Что такое порция?

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Обязательно сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы понять размер порции и количество порций в упаковке. И помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше того количества, которое вы привыкли есть, или порции, которую вам подают, особенно в ресторанах.

Овощи

Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
5 порций в день
Примеры:
- 1 стакан сырой листовой зелени

Фрукты

Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹

4 порции в день

Примеры:

1 средний фрукт

½ стакана нарезанных фруктов

¼ чашка 100% фруктового сока ³

^{¼ чашки сухофруктов ¹}

Зерна

По крайней мере половина должна быть цельнозерновой / с высоким содержанием пищевых волокон

6 порций в день

Примеры:

1 ломтик хлеба

1 маленькая лепешка

1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев

1 унция (⅛ чашки) сырых макарон или риса

1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

1/2 чашки попкорна

Молочная
⁴

Нежирные и обезжиренные

3 порции в день

Примеры:

1 стакан молока

1 стакан йогурта

1. 5 унций сыра

Птица, мясо и яйца

Худой и очень худой; кожа и видимый жир удалены

8-9 порций в неделю

Примеры:

3 унции вареного мяса или птицы

1 яйцо или 2 яичных белка

Рыба и другие морепродукты

Предпочтительно жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты

2-3 порции в неделю

Пример:

3 унции вареной рыбы или морепродуктов

Орехи, семена, фасоль и бобовые

5 порций в неделю

Примеры:

Арахисовое масло

2 столовые ложки орехов или семян

¼ чашки вареной фасоли или гороха ²

Жиры и масла

Предпочтительно ненасыщенный

3 порции в день

Примеры:

1 столовая ложка растительного масла (рапсового, кукурузного, оливкового, соевого, сафлорового)

1 столовая ложка мягкого маргарина

1 столовая ложка обезжиренного майонеза

1 столовая ложка легкой заправки для салата

¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием сахара и натрия. Выбирайте овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
² Обратите внимание, что 1/4 стакана вареных бобов = 1 унция белкового эквивалента, а 1/2 стакана вареных бобов = 1 порция овощей.
³ Небольшая порция (1/2 стакана) 100% сока может покрыть одну из рекомендуемых дневных порций.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
⁴ Включает молоко на основе орехов, зерновых и соевого молока, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.

Последняя редакция 1/2017

Забудьте о калориях. Вес вашей еды — вот что действительно важно

Когда дело доходит до еды, главное — калории.

Люди часто больше всего думают о калорийности пищи. Это не обязательно плохо, но калории не являются секретом для усмирения аппетита. Если вы ищете свежий взгляд на питание, вам следует подумать о том, сколько еды вы на самом деле едите. Я говорю о весе, объеме и плотности того, что вы едите. Как оказалось, большинство людей едят примерно одинаковое количество еды каждый день, и люди с избыточным весом или нездоровые люди не обязательно едят «больше еды», чем более здоровые люди.

Вот почему вам следует перестать считать калории и больше задуматься о том, откуда взялись ваши четыре фунта.

4 фунта в день

Исследования показали, что средний человек съедает от трех до пяти фунтов пищи в день.

В брошюре под названием Низкоэнергетическая пища и управление весом: сокращение калорий при борьбе с голодом CDC пишет: « Исследования показывают, что люди едят довольно постоянное количество пищи изо дня в день. Это открытие справедливо независимо от того, содержит ли количество пищи много или мало калорий ».

«Это уровень еды, который едят люди», — говорит Райан Эндрюс, тренер по питанию в Precision Nutrition. «Будь то от трех до пяти фунтов сыра и конфет или от трех до пяти фунтов овощей и фруктов. Это важный фактор для чувства удовлетворения в течение дня».

Очевидно, что точное количество потребляемой пищи варьируется от человека к человеку в зависимости от их размера, пола, привычек и целевого веса.Но есть общий дневной объем еды, который многим людям нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. «Исследования показали, что люди, как правило, потребляют примерно одинаковое количество [веса] пищи каждый день, но не обязательно одинаковое количество энергии [калорий]. Таким образом, можно обманом заставить себя потреблять меньше энергии, не чувствуя голода, с помощью есть диету с более низкой плотностью энергии, которая по-прежнему составляет тот же вес продуктов в течение дня », — пишет British Nutrition Foundation на своем веб-сайте.

Что такое плотность энергии? Также известный как «калорийность», это мера того, сколько калорий содержится в единице пищи. Чтобы рассчитать плотность энергии для данного продукта, разделите его общее количество калорий на вес в граммах. Высококалорийные продукты содержат много калорий в небольшом объеме пищи. Подумайте, шоколадные батончики, картофельные чипсы, молочные коктейли, сыр, масло, печенье и т. Д. Продукты с меньшей калорийностью содержат меньше калорий в больших количествах пищи — подумайте о фруктах и овощах.

От чего зависит калорийность пищи? Содержание воды — важный фактор.Фрукты и овощи в целом виде содержат огромное количество воды. Многие популярные продукты содержат более 90 процентов воды по объему, и практически все продукты содержат не менее 75 процентов воды по объему. Высокое содержание воды в продукте увеличивает его объем, вес и объем без дополнительных калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют тенденцию быть больше по объему, а клетчатка не содержит много калорий. Клетчатка также долго переваривается, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость. Другая не очень калорийная пища — это цельнозерновые продукты, например, бобовые.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по зерновым: как и зачем использовать 8 полезных цельнозерновых продуктов

С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки часто содержат очень мало воды. Они также, как правило, с высоким содержанием жира и сахара — ингредиентов, которые могут добавить тонну калорий, при этом почти не увеличивая их объем и объем. Одна столовая ложка сливочного масла, например, содержит 102 калории — больше, чем вы получите из трех чашек нарезанной брокколи. Как вы можете догадаться, эти три чашки брокколи весят намного больше, чем столовая ложка сливочного масла, что позволяет человеку почувствовать себя сытым, потребляя такое же количество калорий.

«Я встречал так много клиентов, которые ели эти продукты и говорили мне:« Черт возьми, я всегда голоден. Я никогда не чувствую себя удовлетворенным ». Они говорят мне, что едят эти очень жирные продукты, которые не имеют большого объема и веса. «Я съел пару пирожных на завтрак или бублик на завтрак, но я все еще голоден. Я ел чипсы и бутерброд. и печенье на обед, а я все еще голоден ». Они не ели никаких продуктов, которые способствовали бы эффекту объема », — говорит Эндрюс.

Когда вы сравниваете цельные продукты с продуктами с высокой степенью обработки, разница в объеме, который нужно потреблять, чтобы получить равное количество калорий, открывает глаза.Например, стандартный Twix весит всего две унции, но он содержит 286 калорий (и 28 граммов сахара). Знаете, сколько клубники вам нужно съесть, чтобы съесть 286 калорий? 74. Или как насчет упаковки Cool Ranch Doritos весом в одну унцию? Он содержит 150 калорий — почти столько же, сколько шесть чашек спаржи.

Вы знаете, что продукты лучше для вас, чем нездоровая пища. Но огромное количество пищи, которую можно употребить с пользой для здоровья, употребляя фрукты и овощи, ошеломляет — более чем достаточно, чтобы разрушить давний миф о том, что соблюдение диеты означает употребление меньшего количества пищи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, но при этом никогда не чувствуете сытости, секретом являются низкокалорийные продукты в большом количестве.

СВЯЗАННЫЙ: Почему не весь сахар создается одинаково

Жилой Большой

Знание разницы между продуктами с высокой и низкой энергетической плотностью может помочь вам сделать правильный выбор. Отдайте приоритет фруктам, овощам и вареным цельнозерновым продуктам, и вы сможете есть большие порции пищи, сохраняя при этом низкое количество калорий.Самая большая проблема средней американской диеты состоит в том, что начинается с продуктов с высокой степенью переработки. Действительно, недавнее исследование показало, что средний американец получает 61 процент своих калорий из продуктов с высокой степенью переработки. Сделав основу своей диеты высококалорийной пищей с очень небольшим объемом, американцы настраивают себя на провал.

«Сделайте приоритетом некоторые из более питательных продуктов — не откладывайте это. Не говорите, что у вас есть фрукты позже. Не говорите, что у вас будут овощи позже.Получите это сейчас, попробуйте съесть это сейчас. Ешьте его на завтрак, обед и обязательно на ужин. Затем, после того, как вы как бы разобрались с вашими базами, если вы скажете «эй, я хочу куки», продолжайте и получайте куки. Но если вы начнете с печенья, вы можете просто продолжать есть больше и никогда не перейдете к питательному продукту », — говорит Эндрюс.

Вам не нужно полностью отказываться от виноватых удовольствий, чтобы похудеть, но, отдавая предпочтение более богатым питательными веществами вариантам, вы, естественно, обнаружите, что едите нездоровую пищу реже и меньшими порциями.

СВЯЗАННЫЙ: 6 фруктов и овощей, которые вы не едите, но должны быть

Как часто нужно есть?

Нет никаких сомнений в том, что трехразовое питание в день было привычкой нашего общества с тех пор, как мы все помним. Но что касается производительности — и даже потери веса — люди часто задаются вопросом, не лучше ли меньше, но чаще принимать пищу в день. Итак, как часто вы должны есть?

Ответ, как и на большинство вопросов, связанных с спортивным питанием, непростой.Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D., владелица Street Smart Nutrition, помогает нам лучше понять, как частота и размер приема пищи могут влиять на производительность и восстановление.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы по здоровью!

Самое важное, о чем нужно подумать при принятии решения о том, как потреблять калории, — это то, что вы получаете достаточно из них, чтобы поддерживать движение и помогать восстанавливаться, говорит Харбстрит.

Практика трехразового питания в значительной степени является конструкцией того, как мы строим свою жизнь на типичной работе с девяти до пяти, говорит она.Например: вы завтракаете перед работой, делаете перерыв на обед во время работы и ужинаете по возвращении домой. А поскольку неэлитные велосипедисты на выносливость, как правило, планируют свои поездки и тренировки на основе своей работы и семейной жизни, следование этому графику может иметь смысл, втиснувшись в поездку во время одного из этих сегментов. Но Харбстрит отмечает, что эта типичная «корпоративная» структура обычно не допускает большой гибкости. Кроме того, из-за пандемии многие сейчас работают из дома, и вы можете обнаружить, что у вас другой график.

Для спортсменов, которые обладают большей гибкостью в своей работе или тренируются на более высоком уровне (например, где езда на велосипеде является приоритетом), более разумным может быть стремление к шести меньшим приемам пищи в течение дня.

«Для велосипедистов со статусом любителя или тех, кто занимается хобби, [как часто вы едите] не так важно, как мы думаем», — говорит Харбстрит. «Если вы находитесь на более элитном уровне, следуя специальному и более жесткому плану тренировок, частота приема пищи может поддержать ваши тренировочные усилия.”

Это потому, что спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, нужно больше калорий, чем их обычным коллегам, и может быть легче потреблять это количество калорий, распределенных на шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи, говорит Харбстрит.

Кроме того, ваше тело может усваивать только определенное количество некоторых питательных веществ за раз, например, белка (около 30 граммов за один присест). Таким образом, спортсменам, которым требуется большое количество белка для восстановления мышц, например, не следует пытаться втиснуть свои потребности в один прием пищи.«На самом деле такое случается во время еды относительно редко», — говорит Харбстрит.

Лучше всего потреблять углеводы в соотношении 3: 1 в течение первых получаса после тяжелой езды или силовой тренировки. Старайтесь получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела и от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.

Ваш следующий прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, должен быть сбалансированным и включать все основные макроэлементы, витамины и минералы.Распределив свое питание таким образом, вы сможете лучше поддерживать свое выздоровление и, таким образом, улучшить свои показатели. Это также поможет вам избежать регулярных перегрузок, которые могут привести к ненужному увеличению веса.

Говоря о весе, для целей потери веса , кажется, не имеет значения, как вы распределяете между приемами пищи: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ожирение , показало, что люди, которые ели три раза в день за день потеряли столько же веса, что и те, кто ел меньше еды шесть раз в день.(Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в день — от 1200 до 1500 — в зависимости от их индивидуальных потребностей.) Однако «пасущаяся группа» (те, кто ела шесть раз подряд) чувствовала себя менее голодной в течение дня.

Были и другие исследования (здесь и здесь), которые показали, что количество еды, которую вы едите, не влияет на метаболизм или потерю жира. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы чаще есть небольшими порциями в течение дня, если вы постоянно боретесь с муками голода.

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Гантели 10 фунтов
Эпический Фитнес amazon. com
85,00 долларов США

Мяч для упражнений
Трайдер amazon.com
20,99 долл. США

Что касается того, как распределить ежедневные приемы пищи, будь то три или шесть, самое важное, что нужно учитывать, — это подпитывать вашу тренировку и дать толчок вашему восстановлению.Это означает, что перед тренировкой вам нужно больше сосредоточиться на быстро усваиваемых (простых) углеводах, чем на жирах, клетчатке или белке, а после — на углеводах и белках, чтобы пополнить свои запасы.

Тем не менее, Harbstreet рекомендует есть каждые четыре-пять часов, если вы выбираете трехразовое питание, и каждые два-три часа для шести приемов пищи.

«Вы не хотите слишком долго оставаться без какого-либо питания», — говорит она. (Вот тут-то и появляются закуски, где в первую очередь нужно топливо для тренировки или чтобы успокоить вас перед следующим приемом пищи.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть возможность готовить шесть небольших приемов пищи каждый день, и вы тренируетесь от умеренного до интенсивного, Harbstreet рекомендует этот подход, потому что вы можете распределить необходимые калории. А под едой мы говорим порций, , а не закуски.

«При шестиразовом питании мы в некотором смысле разделяем и побеждаем», — говорит Харбстрит.«Вам нужно включить большинство, если не все, группы продуктов питания». Это означает все ваши макросы: углеводы, белок и жир.

Если вы решите питаться шесть раз в день, Harbstreet рекомендует меньше, чем если бы вы ели три раза в день. Подумайте об этом так: если вы ели шесть раз в день обильно, вы были бы набиты едой, а если вы ели три раза в день небольшими порциями, вы бы голодали. Одно из ее любимых «мини-обедов» — вяленая говядина с яблоком и арахисовым маслом. По ее словам, это может показаться перекусом, но оно охватывает основные группы продуктов, а количество калорий переводит вас в категорию еды.

Но если традиционный режим трехразового питания лучше всего подходит для вашего графика, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами (подумайте: высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы).

И хотя, как спортсмен, вы должны уметь правильно выбирать, как часто вы едите в течение дня и таким образом, чтобы поддерживать ваши тренировки — например, получать достаточное количество углеводов и белка после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, — это стоит того. домой калории — это калории в конце дня.(И получаете ли вы восстановительный белок и углеводы из перекуса или мини-еды, зависит от того, какой план питания вы придерживаетесь.)

«Трехразовое питание по 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и шесть приемов пищи по 400 калорий. калорий », согласно Healthline . Несмотря ни на что, вы все равно получаете 2400 калорий.

«Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — ранее сообщал Харбстрит Bicycling . «В полночь кнопки сброса нет. Ваше тело не заботится и не знает.

В нижней строке? Лучшая здоровая стратегия для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите план питания, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни и тренировкам. Самым важным является то, что вы едите богатую питательными веществами пищу, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии (и имеет приятный вкус!), Чтобы вы могли усердно кататься и быстро восстанавливаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Из чего сделаны ваши 4 фунта? Как понять калорийность и плотность энергии.

Обычно люди съедают от трех до четырех фунтов пищи каждый день. Обработанные калорийные продукты добавляют до четырех фунтов намного быстрее, чем цельные, богатые питательными веществами продукты. Хотите похудеть? Подумайте, откуда берутся ваши килограммы еды.

++

Не знаю, что вы ели сегодня на обед, но у меня было 18 яблок.

Что вы думаете об этом? Вы, наверное, думаете, что я обжора и у меня желудочно-кишечный тракт гориллы.

Но проверьте это — типичная еда быстрого питания содержит такое же количество калорий, как 18 яблок. 18! Поэтому я хотел посмотреть, что произойдет, если я уменьшу такое же количество калорий из яблок.

Не очень.

Тем не менее, у меня были друзья, которые съели два фаст-фуда во время просмотра футбола в понедельник вечером. И нет, я не видел, чтобы кто-нибудь из них перебрал пакет Red Delicious к 4-му кварталу.

Что это мне говорит? Что ж, это говорит мне, что мать-природа вас поддерживает.

Помните:

Настоящая еда регулирует аппетит, поэтому вы не переедаете

Настоящая пища контролирует уровень сахара / инсулина в крови, поэтому вы можете избежать скачков энергии и диабета

Настоящая еда обеспечивает наилучшее питание, поэтому вы можете оставаться здоровыми на всю жизнь

Настоящая еда обладает разумным количеством энергии, поэтому вы не сможете случайно переесть

Настоящая еда имеет давние отношения с нашим телом, поэтому наши тела знают, что с ней делать

Плотность энергии

Это приводит меня в мир плотности энергии. Вы с ним знакомы? Это количество энергии (калорий) на единицу пищи. Позволь мне объяснить.

Это 200 калорий дыни. Это много дыни.

Это 200 калорий сыра. Это не очень-то много сыра.

Это 200 калорий сельдерея. Удачи поесть это.

Это 200 калорий шоколадного батончика.Удачи, НЕ ешь это.

Наблюдаете тенденцию? Трудно набрать лишнюю энергию (калории) из цельных, настоящих, низкокалорийных продуктов.

Фунт продуктов питания

Интересно, что исследования показывают, что большинство людей съедает от трех до пяти фунтов пищи в день. Действительно, когда мы приближаемся к четырех фунтам пищи в день, большинство из нас чувствует себя довольно удовлетворенным.

Теперь это может быть четыре фунта сельдерея. Или это могут быть четыре фунта шоколадных батончиков.Важно не еда и не калорийность. Имеет значение объем / фунт. И очевидно, что между сельдереем и шоколадными батончиками есть большая разница в питательных веществах, верно?

А теперь давайте рассмотрим несколько крайних примеров этого…

4 фунта сырых овощей обеспечат 400 калорий

4 фунта сырых фруктов обеспечат 1000 калорий

4 фунта вареных цельнозерновых / бобовых содержат 1600 калорий

4 фунта орехов / семян обеспечивают около 10 000 калорий

4 фунта Lucky Charms, Pop Tarts и Cheese содержат около 10 000 калорий

Примечание. Я показываю калории только в качестве единицы измерения, чтобы наглядно показать точку.Не зацикливайтесь на цифрах.

Люди, которым сложно избавиться от лишнего жира, как правило, едят высококалорийные, обработанные пищевые продукты. Это означает накопленную энергию на будущее. Другими словами: лишний жир.

Если мы съедим четыре фунта цельной, настоящей пищи, мы получим много питательных веществ с таким количеством калорий, с которым может справиться наше тело.

Какая у нас порция в фунтах?

Большинство людей в США потребляют (в среднем) следующее количество еды каждый день:

2.0 фунтов мяса, молочных продуктов и яиц
1,5 фунта фруктов и овощей
0,5 фунта зерна
0,5 фунта добавленных сахаров, жиров и масел
= 4,5 фунта
= около 3700 калорий в день

Что, если бы мы поменяли это местами?

2,5 фунта фруктов и овощей
1,0 фунт зерновых и бобовых
0,3 фунта орехов / семян
0,3 фунта мяса, молочных продуктов и яиц
0,1 фунта добавленных сахаров, жиров и масел
= 4,2 фунта
= около 2075 калорий в день (это не так уж и много, особенно если вы физически активны.)

Испытания

Мне любопытно: сколько весит моя еда в день?

Сколько весит мой день еды = 3,7 фунта

По часовой стрелке, начиная с верхнего правого угла:

2 чечевичных бургера, брокколи на пару
Персики и черника
Сырая гречневая мюсли с семенами конопли и льна
Жареные гарбанзо и ягоды годжи
Хлеб из пророщенных зерен с арахисовым маслом
Листья салата и капусты
Сельдерей, морковь, цуккини

Я был удивлен, что он не весил больше. Настоящая еда весит менее 3,7 фунтов, так как контейнеры для еды составляют общий вес. Хотя я исключил такие приправы, как заправка для салата и горчица.

Примечание: для меня это был просто случайный день еды. Иногда я ем больше, а иногда меньше.

Также примечание: Я предпочитаю придерживаться растительной диеты, поэтому вы не видите здесь продуктов животного происхождения. Однако мои друзья-мясоеды тоже попробовали этот эксперимент и получили тот же результат.

Что мы узнали сегодня?

Если мы отдадим приоритет цельным, богатым питательными веществами продуктам, останется не так много места для высококалорийных, обработанных пищевых продуктов. У вас есть всего от трех до пяти фунтов для работы каждый день.

Пища для размышлений… из чего состоят ваши четыре фунта?

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Калории долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или худеть. Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может привести к появлению нездоровых привычек. Это может сработать против вас для большинства людей ».
Сосредоточение внимания только на калориях может стимулировать вредные привычки в еде и отвлекать кого-то от получения питательных веществ, говорят диетологи. Getty Images Stock
Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые, чтобы чувствовать себя сытым или заряженным энергией. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, который влияет на гормоны голода».

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться. Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно подсчитать калории, когда вы находитесь вне дома, поскольку вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и автор, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как отличный способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ. «Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

На чем вы должны сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельного зерна или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда. Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, питает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас.90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения рекомендуют в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семеном, она выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на потреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут стать отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000.Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, а умеренно активным — около 2400 калорий.

No related posts.


Это 200 калорий дыни. Это много дыни.	Это 200 калорий сыра. Это не очень-то много сыра.

Это 200 калорий сельдерея. Удачи поесть это.	Это 200 калорий шоколадного батончика.Удачи, НЕ ешь это.